Разное

Таблица содержания белков жиров и углеводов: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

alexxlab -- 30.05.202106.03.2021

Комментариев к записи Таблица содержания белков жиров и углеводов: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге нет

Содержание

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Мука, крупа, хлеб

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов
и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Мука пшеничная, в.с.	10,30	1,08	69,00
Мука пшеничная, 1 с.	10,60	1,30	67,40
Мука ржаная сеяная	6,90	1,39	64,30
Мука ржаная обойная	10,70	1,94	56,80
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50
Крупа манная	10,30	1,00	67,70
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15
Хлеб столовый подовый	7,08	1,17	50,07
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40
Сухари сливочные	8,50	10,80	69,63
Макароны, в. с.	10,40	1,13	74,90
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80
Батон	7,70	3,02	53,33
Дрожжи	12,70	2,73	0,00

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Свинина жирная	11,70	33,30	0,00
Говядина, 1 кат.	18,50	16,00	0,00
Говядина, 2 кат.	20,00	9,80	0,00
Баранина, 1 кат.	15,60	16,30	0,00
Баранина, 2 кат.	19,80	9,60	0,00
Конина, 1 кат.	19,50	8,30	0,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00
Мозги говяжьи	11,70	8,60	0,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00
Легкое говяжье	15,20	4,70	0,00
Почки говяжьи	17,90	2,80	0,00
Сердце говяжье	16,00	2,80	0,00
Колбаса любительская	17,30	39,00	0,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50
Колбаса вар. отдельная	11,00	21,00	0,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00
Куры, 1 кат.	18,20	18,40	0,70
Куры, 2 кат.	21,10	8,20	0,60
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20
Треска (печень)	16,00	0,60	0,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00
Паста «Океан»	13,60	4,20	0,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00
Скумбрия бланшир. в масле	13,10	25,10	0,00
Камбала в томате (консервы)	12,60	5,40	6,30

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Сливки сухие	23,00	42,70	26,38
Бифидолакт	17,50	24,00	49,38
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50
Молоко сухое обезжиренное	37,90	1,00	49,30
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00
Молоко сгущенное стерилизованное	7,00	8,30	9,50
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18
Творог жирный	14,00	18,00	2,85
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50
Сливки, 10% жирности	2,80	10,00	4,80
Простокваша	2,80	3,20	4,18
Ацидофилин	2,80	3,20	3,88
Кефир жирный	2,80	3,20	3,61
Сыр «Чеддер»	23,50	30,50	0,00
Сыр «Российский»	23,00	29,00	0,00
Сыр «Голландский»	26,00	26,80	0,00
Сыр «Пошехонский»	26,00	26,50	0,00
Сыр плавленый	22,00	27,00	0,00
Сыр «Рокфор»	20,00	28,00	0,00
Сыр плавленый «Сказка»	8,40	18,00	0,00
Брынза	17,90	20,10	0,00
Сыр «Прибалтийский»	30,00	29,00	0,00
Масло сливочное несоленое	0,50	82,50	0,80
Масло сливочное диет.	0,70	75,00	1,70
Масло крестьянское несол.	0,80	72,50	1,30
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18
Маргарин «Экстра»	0,50	82,00	1,00
Маргарин молочный	0,30	82,00	1,00
Маргарин сливочный	0,30	82,00	1,00
Маргарин «Солнечный»	0,30	72,00	0,90
Жир кулинарный «Прима»	0,00	99,70	0,00
Жир кондитерский	0,00	99,70	0,00
Майонез столовый молочный	2,40	70,00	3,90
Майонез «Провансаль»	2,80	70,00	2,60
Майонез «Диабетический»	2,90	70,00	2,60

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Горох	20,50	2,04	64,01
Горошек зеленый	5,00	0,20	13,80
Томатная паста	4,80	0,00	20,10
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00
Картофель	2,00	0,40	18,10
Баклажаны	1,20	0,10	6,90
Капуста брюссельская	4,80	0,00	8,00
Капуста кольраби	2,80	0,00	11,70
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80
Капуста белокочанная поздняя	1,80	0,10	6,80
Капуста краснокочанная	0,60	0,00	7,60
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20
Чеснок	6,50	0,00	6,00
Морковь красная	1,30	0,10	9,30
Морковь желтая	1,30	0,10	7,90
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	3,80
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30
Перец сладкий красный	1,30	0,00	7,20
Перец сладкий зеленый	1,30	0,00	7,20
Редька	1,90	0,20	8,00
Репа	1,50	0,00	3,10
Редис	1,20	0,10	3,80
Салат	1,50	0,20	3,10
Свекла	1,50	0,10	12,80
Тыква	1,00	0,10	5,90
Шпинат	2,90	0,30	2,50

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Изюм	1,80	0,00	66,00
Виноград	0,60	0,20	16,80
Груши	0,40	0,30	10,90
Яблоки летние	0,40	0,40	11,80
Яблоки зимние	0,40	0,40	11,80
Персики	0,90	0,10	11,30
Абрикосы	0,90	0,10	10,80
Апельсины	0,90	0,20	10,30
Арбуз	0,70	0,20	7,90
Дыня	0,60	0,00	10,30
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30
Земляника	0,80	0,40	11,20

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Масло кукурузное	0,00	99,90	0,00
Масло подсолнечное	0,00	99,90	0,00
Масло оливковое	0,00	99,80	0,00
Фундук	16,10	66,90	9,90
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00
Какао-порошок	12,90	53,20	3,50
Сахар	0,00	0,00	99,80
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00
Чай	20,00	5,10	15,00
Варенье сливовое	0,40	0,00	73,70
Повидло яблочное	0,40	0,00	65,30
Компот из яблок (консервир. )	0,20	0,00	23,70
Пюре яблочное	0,60	0,10	20,00
Компот из груш (консервир.)	0,20	0,00	20,60
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00
Сок яблочный	0,30	0,00	7,23
Сок томатный	1,00	0,00	3,70
Грибы белые свежие	3,70	1,70	3,40
Подберезовики свежие	2,30	0,50	3,50

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

В предыдущем материале я рассказывала о сушке тела и описывала модную и очень эффективную на сегодняшний день Кето-диету. Для того, что соблюдать эту диету, да и вообще понимать что мы едим, предлагаю изучить таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Конфеты, сахар, шоколад и д. р.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73. 4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75. 4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1. 9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578{

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

• Появляется слабость и сонливость.
• Начинают замедляться мыслительные процессы.
• Ухудшается память.
• Боль в мышцах.
• Нездоровый вид кожи и волос.
• Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
• Скорость иммунных реакций замедляется.
• Неправильная выработка гормонов.
• Нарушение ферментативной деятельности.
• Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
• Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

• Белки: 10-35 %.
• Жиры: 20-35 %.
• Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

• Белки — 30 %.
• Жиры – 20 %.
• Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

• При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
• Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
• Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
• При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
• При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

Умножаем количество грамм белков на 4.
Умножаем количество грамм жиров на 9.
Складываем п.1 и п.2.
Вычитаем из суточной калорийности п.3.
То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм.

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения.

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного трак

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.

Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо цельное (100 г.)	12	12	0,6	152
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,6	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	25-35	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Таблица калорийности продуктов — Биология

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов
и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20	348,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20	330,00
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50	329,00
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24	305,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15	239,06
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15	238,00
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62	195,00
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82	181,00
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40	436,00
Макароны, в.с.	10,40	1,13	74,90	337,00
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80	295,00

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Свинина жирная	11,70	33,30	0,00	491,00
Говядина,	18,50	16,00	0,00	218,00
Баранина,	15,60	16,30	0,00	209,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00	183,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00
Легкое говяжье	15,20	4,70	0,00	103,00
Сердце говяжье	16,00	2,80	0,00	86,00
Колбаса любительская	17,30	39,00	0,00	420,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00	376,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60	266,00
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50	257,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00	349,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00	220,00
Куры, 1 кат.	18,20	18,40	0,70	241,00
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70	157,00

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Печень трески	4,20	65,70	1,20	613,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00	110,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00	223,00
Камбала в томате (консервы)	12,60	5,40	6,30	125,00

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00	320,00
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16	61,00
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18	294,00
Творог жирный	14,00	18,00	2,85	232,00
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50	206,00
Кефир	2,80	3,20	3,61	56,00
Сыр	23,50	30,50	0,00	379,00
Брынза	17,90	20,10	0,00	260,00
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70	566,00
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18	179,00
Майонез	2,40	70,00	3,90	627,00

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Горох	20,50	2,04	64,01	298,00
Томатная паста	4,80	0,00	20,10	99,00
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00	23,00
Картофель	2,00	0,40	18,10	80,00
Баклажаны	1,20	0,10	6,90	24,00
Капуста кольраби	2,80	0,00	11,70	42,00
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40	30,00
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80	27,00
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20	19,00
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40	41,00
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20	19,00
Чеснок	6,50	0,00	6,00	46,00
Морковь красная	1,30	0,10	9,30	34,00
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70	11,00
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30	13,00
Перец сладкий красный	1,30	0,00	7,20	27,00
Редька	1,90	0,20	8,00	35,00
Репа	1,50	0,00	3,10	27,00
Редис	1,20	0,10	3,80	21,00
Салат	1,50	0,20	3,10	17,00
Свекла	1,50	0,10	12,80	42,00
Тыква	1,00	0,10	5,90	25,00
Шпинат	2,90	0,30	2,50	22,00

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Изюм	1,80	0,00	66,00	262,00
Виноград	0,60	0,20	16,80	65,00
Груши	0,40	0,30	10,90	49,00
Яблоки	0,40	0,40	11,80	45,00
Апельсины	0,90	0,20	10,30	40,00
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30	35,00

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Масло растительное	0,00	99,90	0,00	899,00
Фундук	16,10	66,90	9,90	707,00
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00	646,80
Сахар	0,00	0,00	99,80	379,00
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00	248,00
Чай	20,00	5,10	15,00	186,00
Варенье	0,40	0,00	73,70	281,00
Пюре яблочное	0,60	0,10	20,00	78,00
Компот	0,20	0,00	20,60	70,00
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00	54,00
Сок яблочный	0,30	0,00	7,23	38,00
Сок томатный	1,00	0,00	3,70	19,00

Таблица калорийности продуктов: более 20 000 наименований

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта. Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта. Калькулятор калорий Diet&Diary даёт такую возможность.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность. Дневник питания Diet&Diary автоматизирует и упрощает ежедневный подсчёт калорийности питания и позволяет анализировать свой пищевой рацион.

Кроме количества энергии, которое содержится в продуктах, очень важно знать содержание основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Эти вещества участвуют в построении тканей тела человека и правильное соотношение их в рационе питания — залог здоровья и красоты.

Оптимальное соотношение

Согласно рекомендациям ведущих диетологов, на каждый грамм белков, поступивших с пищей, должен приходиться 1 г жиров и 4 г углеводов.

Белки

Белки в процессе переваривания пищи распадаются на аминокислоты, которые необходимы для роста мышц и других тканей тела человека, обмена веществ в организме, регулирования иммунитета и других важных функций.

Норма потребления белков в сутки составляет 1 — 1.5 г на килограмм веса тела. В зависимости от рода занятий, потребность в белке может отличаться. При недостаточном послуплении белка с пищей нарушается обмен веществ, происходит выпадение волос, нарушается структура кожи, мышц, уменьшается работоспособность.

Жиры

Жиры являются не только важным источником энергии для организма (особенно при выполнении длительной физической работы), но и «строительным материалом», а также входят в состав гормонов.

Норма потребления жиров в сутки составляет 1 — 1.5 г на килограмм веса тела. Кроме этого, важную роль играет соотношение между маслами растительного и жирами животного происхождения (жидкими и твердыми). Растительные масла более полезны; желательно, чтобы доля растительных масел составляла не менее 30% от ежесуточного потребления жиров в целом.

Углеводы

Углеводы являются важнейшим источником энергии, особенно при высоких умственных и физических трудозатратах.

Норма потребления углеводов в сутки 400 — 500 г. При недостаточном поступлении углеводов с пищей ускоряется использование белков и жиров в качестве источника энергии, а чрезмерное потребление углеводов приводит к нарушениям обмена веществ и росту веса (ожирению, т.к. избыток углеводов начинает запасаться организмом в виде жира).

Витамины, микроэлементы и балластные вещества

Белки, жиры и углеводы — основные компоненты пищи, но в ней должны еще присутствовать витамины и микроэлементы, которые принимают важное участие в обмене веществ. Однако, при приготовлении пищи значительная их часть распадается, поэтому точный учёт потребления витаминов с пищей обычно не ведётся; возможный недостаток витаминов проще предотвратить с помощью продуктов, богатых витаминами или обычным поливитаминным драже.

Клетчатка (растительные волокна) хоть и не переваривается организмом, но принимает важное участие в работе желудочно-кишечного тракта, поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать растительные компоненты.

Вода

Норма потребления воды — около 30 — 40 мл на 1 кг массы тела в сутки. В эту цифру входит и потребление напитков, и воды, содержащейся в продуктах. В зависимости от условий, потребность в воде может изменяться. При недостатке воды в организме возникает чувство жажды — таким образом, вы можете сами определить, сколько воды вам требуется. Главное, не забывать пить сразу, когда захочется.

Содержание белков, жиров, углеводов в пищевых продуктах

Лабораторная работа (10 класс)

«Химический состав клетки. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах»

Содержание урока.

I.Введение.

«Химия вокруг нас» – это утверждение мы часто встречаем в повседневной жизни, но надо помнить, что химия не только вокруг нас, но и внутри нас. Все живое построено из химических элементов. В состав живых клеток входят 24 химических элемента периодической системы Д.И.Менделеева, которые составляют органические и неорганические вещества клетки.

Для того, чтобы каждая клеточка нашего организма была в тонусе, человеку необходимо питаться. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Среди них имеются соединения, которые определяют её энергетическую и биологическую ценность, участвуют в формировании структуры, вкуса, цвета и аромата пищевых продуктов. Сегодня мы рассмотрим только основные группы органических веществ, которые имеют жизненно важное значение: белки, жиры, углеводы. Эти сведения позволят нам в какой-то мере представить те сложные превращения, которые происходят в организме при получении пищи. Это поможет более правильно оценить качество потребляемых продуктов, осмысленнее подходить к своему питанию.

II. Сообщить учащимся о плане проведения лабораторной работы. Сообщить критерии оценки учащихся. Раздать материалы с заданиями. Провести инструктаж по навигации электронной составляющей урока.

III. Мультимедийная часть урока. Учащиеся самостоятельно выполняют задания за компьютером.

Просмотрите электронные уроки (обязательно просматривайте видеофрагменты). Заполните предложенную таблицу.

IV. Обсуждение итогов заполнения таблицы. Сообщение учащимся основных положений рационального питания.

Питание человека зависит от возраста, характера труда, пола, аппетита, вкуса, обычаев семьи.

Полноценное, разумное употребление пищи – все это основа рационального питания.

Принципы рационального питания

Правильный режим питания – принимать пищу в одни и те же часы.
Умеренность в употреблении пищи – не переедать, но и не есть слишком мало.
Разнообразное питание – чередование пищи растительного и животного происхождения.

Культура питания

Пища должна быть вкусно приготовлена и красиво оформлена.
Помните о правилах поведения за столом.
Еда – это топливо, на котором работает организм, и знать об этом топливе, уметь грамотно его использовать должен каждый человек!!!

V. Инструктаж по технике безопасности. Переход к практической части урока. Учащиеся самостоятельно выполняют практические работы по обнаружению белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах.

VI. Подведение итогов проделанной работы. Выводы.

Лабораторная работа

«Химический состав клетки. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах»

Элементы клетки

Макроэлементы

• О, С, Н, N входят в состав органических веществ клетки. Вместе с водой организма они составляют около 90%.
• Р входит в состав ДНК, АТФ, ферментов, костной ткани и эмали зубов, содержание его в организме 1%.
• Катион Ca2+ входит в состав оболочки клеток растений, костей и зубов у животных, также он участвует в процессе свертываемости крови. В организме бывает до 2,5% ионов кальция по массе.

Микроэлементы

• S входит в состав белков, витаминов и ферментов, ее содержится 0,01–1%.
• Катионы K+ и Na+ участвуют в проведении нервного импульса, поддерживают осмотическое давление в клетке, стимулируют синтез гормонов, их содержание по 0,25%.
• Катион Mg2+ (0,1%) входит в состав молекулы хлорофилла. Он содержится в костях и зубах, активизирует синтез ДНК и энергетический обмен.
• Катион железа входит в состав гемоглобина, миоглобина, хрусталика и роговицы глаза, активизирует деятельность ферментов (0,07%).
• Анион Cl– (0,2%) является компонентом желудочного сока, а анион I– (0,1%) – обязательным компонентом гормона тироксина (щитовидная железа).

Электронные уроки

Задание: Просмотрите указанные электронные уроки (обязательно просматривайте видеофрагменты). Заполните предложенную таблицу. На выполнение задания Вам предоставляется 10 минут. После окончания работы учитель проверит заполненную таблицу.

Ход работы: 1) просмотрите урок №1 стр.2 – 5; заполните первую и вторую строки таблицы.

2) просмотрите урок №2 стр.2 – 4; выполните интерактивное упражнение на стр.4; заполните третью строчку графы «Жиры».

3) просмотрите урок №3, на стр.1 в содержании выберите урок «Классификация и важность белков»; заполните третью строчку графы «Белки».

	Жиры	Белки	Углеводы
Источники веществ
Функции веществ
Классификация (примеры) веществ
Структура молекул веществ

Запомни!!!

Питание человека зависит от возраста, характера труда, пола, аппетита, вкуса, обычаев семьи.

Полноценное, разумное употребление пищи – все это основа рационального питания.

Принципы рационального питания

Правильный режим питания – принимать пищу в одни и те же часы.
Умеренность в употреблении пищи – не переедать, но и не есть слишком мало.
Разнообразное питание – чередование пищи растительного и животного происхождения.

Культура питания

Пища должна быть вкусно приготовлена и красиво оформлена.
Помните о правилах поведения за столом.
Еда – это топливо, на котором работает организм, и знать об этом топливе, уметь грамотно его использовать должен каждый человек!!!

Техника безопасности.

1. При работе с агрессивными веществами будьте крайне аккуратны.

2. Не разбрызгивайте и не разливайте реактивы.

3. Работу выполняйте только над подносом.

4. Не направляйте пробирку на себя или на соседа.

5. Проявляйте осторожность при работе со спиртовкой.

6. Свое рабочее место оставляйте в чистоте.

Лабораторная работа №1.

«Определение восстанавливающего углевода в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие восстанавливающего углевода в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:

1) В пробирки № 1 – 5 налейте 2 мл раствора сульфата меди (II) CuSO4 (А).

2) Прилейте в каждую пробирку № 1 – 5 по 2 мл 10% раствора гидроксида натрия NaOH (Б).

3) Теперь прилейте в каждую пробирку № 1 – 5 соответствующие растворы:

В пробирку №1 – 2 мл раствора глюкозы;

В пробирку №2 – 2 мл раствора меда;

В пробирку №3 – 2 мл раствора сахара;

В пробирку №4 – 2 мл раствора крахмала;

В пробирку №5 – 2 мл сока моркови.

4) Закройте каждую пробирку пробкой, аккуратно встряхните пробирки. Что вы наблюдаете?

5) Поочередно нагрейте пробирки в пламени спиртовки. Что вы теперь наблюдаете?

6) Полученные данные занесите в таблицу.

Пробирки	Что делал?	Что наблюдал?	Выводы
1
2
3
4
5

Лабораторная работа №2.

«Определение крахмала в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие крахмала в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:

В чашечке Петри находятся образцы пищевых продуктов: картофель, белый хлеб, рис, лист салата.
На поверхность каждого объекта капните 2-3 капли спиртовой настойки йода.
Что вы наблюдаете? Полученные данные занесите в таблицу.

Объект	Что делал?	Что наблюдал?	Выводы
Картофель
Белый хлеб
Рис
Лист салата

Лабораторная работа №3.

«Определение белка в курином яйце»

Цель работы: Определить наличие белка в курином яйце.

Ход работы:

В пробирку №6 поместите 5 капель неразбавленного (концентрированного) яичного белка.
Прилейте 5 капель раствора гидроксида натрия (Б).
Прилейте 1 каплю раствора сульфата меди (II) (А).
Закройте пробирку пробкой, аккуратно встряхните. Что вы наблюдаете?
Оформите таблицу.

Объект	Что делал?	Что наблюдал?	Выводы
Яичный белок

Лабораторная работа №4.

«Определение жиров в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие жира в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:

В ступке образец пищевого продукта (семена подсолнечника, грецкие орехи).
Осторожно измельчите образцы в ступке.
Поместите измельченный образец на лист бумаги, сверху накройте фильтровальной бумагой, прижмите на некоторое время, потом взгляните на фильтровальную бумагу. Что вы наблюдаете?
Оформите таблицу.

Объект	Что делал?	Что наблюдал?	Выводы

Белков, углеводов и жиров: краткий обзор

Питание

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Все просто, правда? Просто попросите своих клиентов съесть эти три продукта, и они выполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.

Добро пожаловать. Мир снаружи.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:

Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
Какие белки лучше?
Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
Что значит мне нужно есть жиры ?!

Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросов ни по одному из существующих диет: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление о важнейших макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.

Жиры тебе не враг. По большей части.

Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это наш враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что это такое и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?

Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — названы незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — их можно найти в различных продуктах и маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в растительной пище и маслах, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном Омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа.2

Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:

Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных.Слишком большое количество пищи может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения в том, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в естественных условиях (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.

Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев издания 2015 года нет никаких рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Согласно одной из школ, качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

Сахар — Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.

Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Отличное место, чтобы помочь своим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Белок… Получите свой белок!

В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.

В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:

Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
Молочное — Молоко, творог, йогурт, яйца
Растительные источники — Бобы, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
Добавки — Сывороточный или казеиновый протеин

Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения».«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины удобны, просты в приготовлении и портативны.

Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.

«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов, которые изменят жизнь ваших клиентов.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Рамсден, CE и др., «Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, февраля.2013
Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

Комментариев?

видов пищи — белки, углеводы, жиры, алкоголь

Что такое еда?

Пища — это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа. Термин «еда» также включает жидкие напитки.Пища — главный источник энергии и питания животных, обычно животного или растительного происхождения. Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол.

Историческая застройка

Люди — всеядные животные, которые могут потреблять как продукты растительного, так и животного происхождения. Из собирателей мы превратились в охотников-собирателей. После опыта ледникового периода вполне вероятно, что люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения росли и какие животные были доступны.Это привело к развитию сельского хозяйства, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения продуктов питания.

Типы еды?

Жиры

В биохимии жир — это общий термин для класса липидов. Жиры производятся в результате органических процессов у животных и растений. Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т.е. они плавают на воде). Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, часто называют маслами. Большинство жиров состоит в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, образующиеся при неполной этерификации.Их экстрагируют и используют в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, жир какао и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все остальные растительные жиры, например, полученные из оливок, арахиса, кукурузы (кукурузного масла), семян хлопка, подсолнечника, сафлора и соевых бобов, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре.Однако как растительные, так и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое масло) содержат в большинстве своем мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечник, рапс).

Белки

Белок — это сложное высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов.Многие белки представляют собой ферменты или субъединицы ферментов. Другие белки играют структурные или механические роли, например те, которые образуют стойки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источниками питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света. Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что они содержат много азота и немного серы, помимо углерода, кислорода и водорода. Белки — основная составляющая живых существ.

У хищников белок — один из самых больших компонентов рациона.В результате метаболизма белков организмом высвобождается аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем он превращается в печени в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.

Белковое питание человека
С точки зрения потребностей человека в питании белки бывают двух форм: полные белки содержат все восемь аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, а неполные белки не имеют или содержат лишь очень небольшую часть одной или нескольких аминокислот. более.Человеческий организм может использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами несущественные из них не должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами. Когда белок указан на этикетке питания, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя пища может быть очень сильной по подмножеству незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения, как правило, содержат больше некоторых кислот, чем другие.Полноценные белки можно получить в рамках веганской диеты, потребляя достаточное количество разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценного белка веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенный пример — употребление бобов с рисом), но теперь диетологи знают, что преимущества комбинирования белков могут достигается в течение более длительного периода дня. Оволакто-вегетарианцы обычно не страдают этой проблемой, поскольку яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты.Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые зерна являются одними из самых богатых источников растительного белка.

Все восемь незаменимых аминокислот должны входить в один рацион, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Нехватка любой из этих аминокислот ограничивает способность организма вырабатывать белки, необходимые для функционирования.

Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве.Всеядные животные обычно едят достаточно разнообразных продуктов, что не является проблемой, однако вегетарианцам и особенно веганам следует соблюдать осторожность при употреблении соответствующих сочетаний продуктов (например, орехов и зеленых овощей), чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы организм может производить все необходимые ему белки.

Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, инсулинорезистентность, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения.Сильный дефицит белка фатален.

Избыток белка также может вызывать проблемы, например, вызывать чрезмерную реакцию иммунной системы, дисфункцию печени из-за увеличения токсичных остатков, возможно, потерю костной массы из-за повышенной кислотности крови и опускание (проблемы с ногами) у лошадей.

Белки часто используются при аллергии и аллергических реакциях на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызывать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны.Многие люди страдают аллергией на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или те, что в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.

Углеводы

Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими соединения, которые действуют как основные биологические средства хранения или потребления энергии; другие формы через жир и белок.Известны относительно сложные углеводы. как полисахариды. простейшими углеводами являются моносахариды, которые являются небольшими линейные альдегиды и кетоны с добавлением многих гидроксильных групп, обычно по одному на каждом атоме углерода, кроме функциональной группы. Другие углеводы состоят моносахаридных единиц и разрушаются при гидролизе. Их можно классифицировать как дисахариды, олигосахариды или полисахариды, в зависимости от того, имеют две, несколько или много моносахаридных единиц.

Пищевые фенолы

Фенольный пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех продукты: они придают пище цвет и вкус и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения обладают высокими антиоксидантными свойствами, у некоторых людей они вызывают проблемы. Высокий уровень фенолов в некоторых продуктах питания, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и / или иммунной системой.

О диетических волокнах

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать.Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они имеют много преимуществ для здоровья. Все больше изучается информация о связи кишечных бактерий с клетчаткой, которая помогает защитить сердечно-сосудистую систему, а также помогает в иммунной защите. Смотрите последние новости о молекуле пропионата.

Фитиновая кислота IP-6

Действует как антиоксидант, благотворно влияет на иммунную систему, но также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы. См. Молекулу IP-6

Пищевые молекулы, которые могут участвовать в развитии рака Ингибирование
Кверцетин
Молекула IP-6
Фисетин
Сульфорафан
Омега-7
Аллицин
Витамин D3
Галлат эпигаллокатехина (EGCG)
Ресвератрол
МОЛЕКУЛЫ ЗА СЦЕНАМИ
Еда Молекулы, которые создают вкус и текстуру пищевых продуктов
пищевых групп, содержащих углеводы, белки, жиры, витамины и минералы
Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.
Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages
Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выстраивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.
Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать
Новая пищевая пирамида
По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад.Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она вводила потребителей в заблуждение, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов. Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:
Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или обжаривая.NCHR также предлагает ограничить потребление жареного фрукты и овощи.
Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит переваренный крахмал. Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости, согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.
Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть полны здоровых злаков и нежирных белков. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис.Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса, переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.
В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.
Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве побочного продукта, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать что-нибудь с полным жиром.Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе ниток и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.
NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки. Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.
Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина.Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.
Подробнее: Диетологи One Protein Dietists хотят, чтобы вы ели чаще
Витаминные продукты, которые стоит есть
Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания. Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:
Что они делают: Согласно статье Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека.Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для работы мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.)
Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.
Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.
Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.
Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат.К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.
Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.
Рекомендуемое количество:
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает вам потреблять следующие количества:
Зерна — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.
Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день. Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.
Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям.
Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон.Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов. По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.
Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительный белок включает орехи, семена, бобы и бобовые.
Молочные продукты — Нежирное или нежирное молоко, сыр и нежирный йогурт.
Овощи также содержат белок, например, шпинат и соевые бобы.
Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого человека будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.
Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как жирная кислота омега-3 и жирная кислота омега-6, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.
Некоторые типы жиров вредны для здоровья:
Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, масла, такие как кокосовое и пальмовое, и говяжий жир. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
Транс-жиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.
Продукты, содержащие в основном насыщенные или транс-жиры, остаются твердыми при комнатной температуре.
Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры
Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.
Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:
Снимите кожу с курицы.
Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
Для приготовления используйте оливковое масло и рапс.
Замените в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.
Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.
Рекомендуемое количество: Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, вы должны ограничивать себя не более чем 10 процентами калорий в день за счет насыщенных и / или трансжиров. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.
Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.
Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.
Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:
.
Др.Мультивитамины для взрослых Tobias
Centrum для взрослых
Nature’s Way Alive!
Мультивитамины Nature Made
Muscletech Платина
Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.
Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета
Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу
[ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МУЗЫКИ] ДИКТОР: Вы можете назвать дайджест строкой разборки. Ваше тело берет любой кусок пищи, который вы ему даете, расщепляет его, выводит все питательные вещества, которые может, и выбрасывает отходы. Это удивительный пример химии в действии, и это происходит круглосуточно и без выходных.
Наше тело зависит от трех основных типов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков.Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются с помощью одной и той же химической реакции, называемой гидролизом. Гидролиз — это распад соединения при реакции с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый вид еды.
Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, состоящие из повторяющихся звеньев, называемых мономерами. Вы можете представить полимер как цепь, а мономеры как отдельные звенья.
Сахар, крахмал и целлюлоза — это углеводы.Молекулы сахара — это простейший вид углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, также известных как моносахариды или дисахариды.
Обычным моносахаридом является глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.
Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом.Но это не значит, что вы должны съесть тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый импульс, но затем ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы собрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования. Достаточно скоро в ваш мозг поступает меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.
Обычным дисахаридом является столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы в результате химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией. Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции.Во время пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.
Сложные углеводы содержатся во фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах. Крахмал — это пример сложного углевода. Обычно он содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Распад крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту альфа-амилаза, который содержится в вашем слюне.
Давайте на секунду поговорим о ферментах.Ферменты ускоряют химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одна из ускоряемых ими реакций — гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, которые слишком велики, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.
Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровоток. Простые сахара, полученные из углеводов, аминокислоты, полученные из белков, и жирные кислоты, полученные из жиров.Это подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.
Жиры — это триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир образуется в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы. Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.
Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы можете понять, почему жирные кислоты так важны.Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.
Третья группа продуктов питания состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.
[MOO]
РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерно, семена, орехи и овощи. Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.
Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки посредством конденсационной полимеризации. Эти недавно созданные белки используются для производства гормонов, костей, мышц, кожи и крови.
Пищеварительная система элегантно проста, но поражает своей скоростью, эффективностью и сложностью. Лучше всего то, что после того, как вы проглотите пищу, эта удивительная линия разборки является совершенно непроизвольной, и все химические реакции, участвующие в пищеварении, являются вариациями одного и того же типа реакции — гидролиза.Так что в следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о том, насколько элегантно проста структура продуктов, независимо от того, какую пищу вы едите.
[ИГРАЕТ МУЗЫКА]
В чем разница между углеводами, белками и жирами?
Углеводы, белки и жиры называются «макроэлементами». Нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм, нам нужен белок, чтобы поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, и нам нужны жиры для выработки гормонов и для здоровья нервной системы.
Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также то, что называется клетчаткой. Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, замедления метаболизма сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина.
Белки поступают в основном из мяса, бобовых, орехов, семян и рыбы. Некоторые овощи также содержат белок. Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов.
Жиры получают из масел овощей, орехов, семян и жира животных. Жиры необходимы в нашем рационе по нескольким причинам. Жиры помогают нам чувствовать себя сытыми или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего соотношения хорошего жира снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками полезных жиров.Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров.
Для каждого приема пищи ваш источник белка должен быть размером и толщиной с ладонь. Например, это будет примерно от 2 до 4 унций куриной грудки, рыбы или другого нежирного мяса. Количество углеводов, которое следует включать в ваш прием пищи, зависит от типа углеводов. Порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, должна быть размером с один кулак.
Порция овощей с низким содержанием крахмала, то есть зеленых, может быть равна двум свободно зажатым кулакам. Жир следует добавлять с 3-4 оливками или от 10 до 12 орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фундук. Вы также можете использовать пару чайных ложек масел из семян льна, тыквенных семечек или грецких орехов. Если ваш источник белка богат жирами или вы предпочитаете более низкое соотношение жиров, откажитесь от дополнительных масел для этого приема пищи.
* Это приблизительные размеры порций, которые могут быть скорректированы для более активных людей, у каждого свои уникальные потребности.
Healthy Choices
Хотя источники белков и жиров довольно просты, понять, как выбирать углеводы, немного сложнее. Вы сможете съесть больше, если выберете овощи с низким содержанием крахмала и фрукты с низким содержанием сахара. Нежелательную пищу, такую как безалкогольные напитки, конфеты, печенье и другие сладости, следует употреблять только в качестве случайного угощения.
Вот список фруктов и овощей, сгруппированных с высоким содержанием крахмала и низким содержанием крахмала.Вы можете использовать этот список, чтобы сбалансировать свои меню. Помните, что макаронные изделия, хлеб и злаки содержат больше крахмала, чем зеленые и цветные овощи. Порция макарон или картофеля должна составлять не более половины стакана, а порция овощей с низким содержанием крахмала — примерно 2 полных стакана.
Овощи с низким содержанием крахмала
Спаржа, ростки фасоли, листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, огурец, эндивий, салат, редис, шпинат, кресс-салат, стручковая фасоль, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук , Капуста, Кольраби, Лук-порей, Бамия, Лук, Петрушка, Перец, Тыква, Брюква, Репа
Овощи с высоким содержанием крахмала
Артишоки, Пастернак, Горох, Кабачок, Морковь, Сушеные бобы, Лимская фасоль, Кукуруза, Картофель, Сладкий картофель , Ямс
Фрукты с низким содержанием углеводов
Канталупа, Ревень, Ягоды, Арбуз, Дыни, Помидоры, Абрикосы, Грейпфрут, Гуава, Лимоны, Лаймы, Апельсины, Папайя, Персики, Сливы, Малина, Мандарины
, Киви
с высоким содержанием углеводов Фрукты
Яблоки, вишня, виноград, логанника, кумкват, манго, груши, ананас, гранаты, бананы, инжир, чернослив, сушеные фрукты
Что такое углеводы (углеводы), жиры и белки?
Согласно правительственным источникам, более половины австралийцев сейчас борются с лишним весом, в то время как почти треть страдает ожирением.Смешайте современный сидячий образ жизни с запутанной рекламой «здоровых» продуктов, неудивительно, что большинство австралийцев придерживаются неправильной диеты.
Углеводы или углеводы, жиры и белки — самые распространенные слова, используемые в маркетинге пищевых продуктов, будь то «высокий» или «низкий». Так что они? Это три макроэлемента, которые являются источниками энергии (не включая алкоголь, о котором мы поговорим также) для человека. Энергия измеряется в килоджоулях у большинства австралийцев или в калориях (примерно 4,2 килоджоулей), если вы олдскульный или американец.Вот общее представление о том, что это такое:
Белки — это не только топливо для организма, они известны как строительные блоки тканей тела. При той же плотности энергии, что и углеводы (17 кДж) на грамм, основное отличие заключается в аминокислотах.
Эти аминокислоты связаны между собой пептидными связями, и когда мы перевариваем пищу, белок расщепляется в желудке на более мелкие полипептидные цепи.
В рационе человека есть девять незаменимых аминокислот, эти слова со словом «ине» в конце концов вы услышите в магазинах пищевых добавок.
Какие незаменимые аминокислоты содержатся в белках?
Фенилаланин — естественным образом содержится в грудном молоке млекопитающих. Фенилаланин часто продается в качестве пищевой добавки, поскольку он может облегчить боль и быть антидепрессантом.
Валин — одна из незаменимых для человека аминокислот с разветвленной цепью. Он содержится в большинстве источников белковой пищи.
Треонин — одна из двух протеиногенных аминокислот с двумя хиральными центрами, другой — изолейцин.
Изолейцин — хорошо помогает при инсулинорезистентности.
Триптофан — менее распространенная аминокислота, содержащаяся в белке, но помогает закрепить мембранные белки внутри клеточной мембраны. Известен тем, что помогает улучшить сон.
Метионин — важная часть ангиогенеза (рост новых кровеносных сосудов).
Лейцин — еще одна аминокислота с разветвленной цепью, делающая ее популярной в добавках для наращивания мышечной массы, таких как сывороточный протеин, поскольку она замедляет деградацию мышечной ткани за счет увеличения синтеза мышечных белков.
Лизин — в производстве карнитина, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот. Некоторые спортсмены считают, что он может повышать уровень гормонов.
Гистидин — предшественник гистамина, который используется в лекарствах от воспалительных заболеваний. Содержится в десятках продуктов с высоким содержанием белка для вашего рациона.
Если вы хотите узнать, как получить больше белка в свое тело с наименьшим количеством калорий из жиров и углеводов, то это лучшее.
Какие продукты лучше всего содержат белок?
Сывороточный протеин
Вы когда-нибудь видели, как люди в тренажерном зале встряхивают что-то, похожее на молочный коктейль, а затем балуют его, как Роберт Дауни-младший с пивом? Скорее всего, это сывороточный протеин.Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра. В результате получается практически чистый белок.
Соевый протеин
По содержанию почти такой же, как и сывороточный протеин, но подходит тем, кто не может или не ест молочные продукты. В нем также немного больше клетчатки и немного меньше углеводов.
Рыба
Из всех продуктов животного происхождения нет ничего лучше для вас, чем рыба.В нем нет углеводов, много белка и хороших жиров. В нем может быть немного натрия (в конце концов, они появляются из соленой морской воды), но просто противодействуйте этому с помощью некоторых зеленых овощей и большого количества воды.
Моллюски
И снова море производит продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Моллюски также полны витамина B12, который помогает метаболизировать жиры, углеводы и белок.
Тофу
Лучшим источником белка, не получаемого от животных, является тофу, поэтому неудивительно, что его любят веганы. Он также очень богат марганцем, который помогает усваивать аминокислоты, а также богат хорошими жирами. Так что, если вы можете почувствовать его вкус, даже мясоеды должны время от времени добавлять в них тофу.
Сыр пармезан
Сыр пармезан, хотя он может пахнуть детской рвотой, на самом деле является огромным запасом белка, который вы можете добавить в свою пищу.Он действительно содержит изрядное количество насыщенных жиров, но на 42% состоит из белка и всего на 4% из углеводов. Он также чрезвычайно богат кальцием, который, как вы, вероятно, уже знаете, очень полезен для ваших костей.
Говядина
Когда большинство людей думают о белке, они думают о говядине. Постные куски говядины не только на 36% содержат белок, но и не содержат углеводов. Но прежде чем вы пойдете и зажжете эту колбасу, помните, что красному мясу требуется время, чтобы переварить его в желудках человека.Добавление салата даст вам больше шансов усвоить весь белок.
Ягненок
У Мэри был маленький ягненок, поэтому у нее были большие сильные мускулы. Баранина содержит около 25% белка и много цинка и селена, которые отлично подходят для восстановления мышц для фанатов фитнеса. Как и стейк, ешьте его с зеленью, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка.
Курица
Куриная грудка без кожи на треть содержит твердый белок и содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.Как и большинство других видов мяса, оно также не содержит углеводов.
Свинина
Австралийская свиноводческая промышленность поощряет увеличение количества свинины на вилке, и нет причин, по которым маленький поросенок на вашей тарелке вам не подходит. Уровень холестерина может быть немного высоким, поэтому не приносите домой бекон каждый день. Хотя вы можете немного компенсировать это, добавив немного фасоли или чечевицы. Но он также богат тиамином и цинком, которые для мужчин отлично подходят для повышения уровня гормона тестостерона.
Яйца
Цыплята благословляют нас этими маленькими протеиновыми шариками, которые так просто приготовить, используя только воду в кастрюле на плите. Яйца на 13% состоят из белка и всего на 3,3% насыщенных жиров, большая часть которых находится в желтке. В них также много витамина D. Однако их следует ограничить, если у вас высокий уровень холестерина.
Согласно науке, углевод — это биомолекула, которая имеет атомы углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).Для людей (и других животных) это форма энергии для нашего тела.
В биохимии он известен как «сахарид», который представляет собой группу, включающую сахара, крахмал и целлюлозу.
Сахариды делятся на четыре химические группы, мы не будем утомлять вас их длинными названиями, которые вы можете найти в другом месте. Чаще углеводы называют сахарами, поскольку слово сахарид происходит от греческого слова sákkharon, что означает «сахар». Эти сахара разбиты на «осе» слова, такие как фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза (крахмальный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар) и лактоза (молочный сахар).
Крахмал содержится в зерновых продуктах, таких как злаки (пшеница, кукуруза, рис), а также в картофеле и обработанных пищевых продуктах на основе зерновой муки, таких как хлеб, пицца или макаронные изделия. Сахар присутствует в пище человека в основном в виде столового сахара (сахароза, извлеченная из сахарного тростника или сахарной свеклы), лактозы (в большом количестве в молоке), глюкозы и фруктозы, которые естественным образом содержатся в меде, многих фруктах и некоторых овощах. Столовый сахар, молоко или мед часто добавляют в напитки и многие готовые продукты, такие как варенье, печенье и пирожные.
Итак, что такое хорошие и плохие углеводы?
Когда кто-то говорит, что придерживается «низкоуглеводной диеты», можно надеяться, что он имеет в виду исключение из своего рациона плохих, а не хороших.

Углеводы могут быть «простыми» или «сложными», хотя «цельные» или «очищенные» — это более простой способ запомнить их, не требуя знания науки. Это потому, что простое правило гласит: если это прямо не по природе, то, скорее всего, это хорошо для вас. Если он был каким-то образом обработан, скорее всего, он будет плохим.
Простые или необработанные углеводы содержат натуральную клетчатку, которая, как вы, вероятно, знаете, во многих отношениях полезна для вашей пищеварительной системы. Эти углеводы поступают из овощей, цельных фруктов, бобовых, картофеля и цельного зерна.
Между тем, рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, белая паста, белый рис и другие. Известно, что диета с высоким содержанием этих продуктов вызывает ряд проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет II типа. Несмотря на огромную энергетическую ценность, резкие скачки уровня сахара в крови приводят к сбою, из-за чего вы еще больше проголодаетесь и, следовательно, потребляете больше калорий. Итак, нужно жить по правилу: есть свежие продукты гораздо важнее, чем считать углеводы.
Жиры, известные в науке как триглицериды, несправедливо подвергаются плохой упаковке. Жир является важным источником пищи для многих животных и помогает нашим структурным и метаболическим функциям. Жирные кислоты, которые известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК) в питании человека, — это альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3) и линолевая кислота (жирная кислота омега-6), которые не только полезны для нас, но и необходимы. в наших диетах.
Плохие жиры известны как насыщенные жиры, и с научной точки зрения они не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи, в то время как ненасыщенные жиры имеют один или несколько атомов углерода с двойной связью в цепи.Следовательно, хорошие жиры известны как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, поэтому животные жиры и сало имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, в то время как полезные жиры получают из оливкового и льняного масел (жидкости). Как уже известно большинству из нас, жиры служат одновременно источником энергии для тела и, конечно же, накапливают в нем энергию.
Насыщенные жиры (плохие жиры) Пищевые продукты
Пищевые продукты, содержащие высокий процент насыщенных жиров, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как сливки, сыр (особенно желтых сортов), масло, другие молочные продукты из цельного молока и жирные куски мяса.Однако некоторые растительные продукты содержат высокое содержание насыщенных жиров, например кокосовое масло и косточковое пальмовое масло. Но, по сути, лучший способ избежать насыщенных жиров — это как можно больше употреблять овощи и отдавать предпочтение нежирному мясу, например, рыбе и птице. В рыбе примерно вдвое меньше насыщенных жиров на грамм, чем в говядине. Грудка курицы и индейки (без кожи) находится посередине между ними. Однако худшие продукты по содержанию насыщенных жиров — это обработанное мясо, такое как колбаса, сосиски и салями.

Полиненасыщенные жиры Продукты питания
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, таких как резистентность к инсулину, снижение холестерина и повышение уровня триглицеридов.
Какие продукты лучше всего содержат хорошие жиры?
Авокадо — Этот зеленый фрукт многие любят и ненавидят, но он является отличным дополнением к еде из-за содержания ненасыщенных жиров.
Оливки — Как и авокадо, их можно добавлять в салаты и блюда, поскольку они содержат много мононенасыщенных жиров.
Орехи — Орехи с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (и белка) полезны для вашего здоровья. Некоторые орехи, такие как грецкие, содержат много поли, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат много мононенасыщенных жиров. Так что разнообразие орехов в вашем рационе — это хорошо. Они также отлично подходят для перекуса. Но будьте осторожны, поскольку их калорийность настолько высока, что их следует есть только в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть.
Рыба — Как вы, возможно, видели в рекламе пищевых добавок с рыбьим жиром, рыба богата омега-3 жирами, которые являются одним из видов полиненасыщенных жиров. Лосось, скумбрия, сельдь, тунец и, если вы можете их перекусить, анчоусы отлично подходят для этого хорошего жира.
Масла — Итальянцы — одни из самых долгожителей в мире, они любят свое оливковое масло, так что, возможно, они что-то понимают.Оливковое масло, а также рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла также богаты хорошими жирами.
Семена — Как и орехи, они могут быть с высоким содержанием любого типа жиров. В семенах кунжута много моно, а в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа — полиненасыщенные жиры. Хотя обязательно выбирайте несоленые сорта.
Когда вы пьете, важно помнить, что алкоголь содержит калории / килоджоули.Хотя никто не употребляет алкоголь для здоровья, когда вы добавляете его в сладкие безалкогольные напитки, это становится еще хуже для вашего здоровья. Если вы собираетесь выпить, лучше всего подойдут ром, светлое пиво, джин или шампанское. Пиво и вино полной крепости могут содержать до 60% калорий на миллилитр. Если учесть, что их пьют в гораздо больших количествах, чем крепкие спиртные напитки или газированная вода, неудивительно, что они называют это «пивным животом»!

Питательные вещества и их функции
Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания.Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:
Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки тела
Белки
Минеральные элементы
Вода
Жиры
Углеводы
Питательные вещества, регулирующие функции организма
Вода
Витамины
Минеральные элементы
Углеводы, включая клетчатку
Питательные вещества, обеспечивающие энергию
Жиры
Углеводы (крахмалы и сахара)
Белки
Калорий
Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, прибавляете ли вы в весе или худеете — даже более важно, чем состав (жиры vs.углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии — если вы войдете в катаболическое состояние. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.
Углеводы
Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых продуктов, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.
Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай или кофе по утрам. Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку столовый сахар разрушается только двумя химическими звеньями, он быстро расщепляется и усваивается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических звеньев, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.
Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.
Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов. Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоко и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.
Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.
Белки
Белки получили свое название от греческого языка и означают «занять первое место». В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановите силы после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или любого макроэлемента, чем может использовать ваше тело, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.
Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир. Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.
Жиры
Жиры должны составлять очень небольшой процент от всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были раком (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).
Восстановительный прием пищи после тренировки
Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить время восстановления. Исследователи рекомендуют есть быстро усвояемую, богатую белком и углеводами пищу в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и еще раз через два часа после обучение персонала.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка, 20-30 граммов сложных углеводов и 20-30 граммов простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.
.
No related posts.

Таблица содержания белков жиров и углеводов: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Мука, крупа, хлеб

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица белков, жиров, углеводов

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Сухофрукты и орехи

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

Морепродукты

Овощи и фрукты

Мясные продукты и яйца

Грибы

Хлебобулочные изделия

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Таблица калорийности продуктов — Биология

Таблица калорийности продуктов: более 20 000 наименований

Калория или килокалория?

Килокалория и килоджоуль

Оптимальное соотношение

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины, микроэлементы и балластные вещества

Вода

Содержание белков, жиров, углеводов в пищевых продуктах

Белков, углеводов и жиров: краткий обзор

Жиры тебе не враг. По большей части.

Углеводы в саду добра и зла

Белок… Получите свой белок!

видов пищи — белки, углеводы, жиры, алкоголь

Что такое еда?

Типы еды?

пищевых групп, содержащих углеводы, белки, жиры, витамины и минералы

Новая пищевая пирамида

Витаминные продукты, которые стоит есть

Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу

Что такое углеводы (углеводы), жиры и белки?

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в белках?

Какие продукты лучше всего содержат белок?

Итак, что такое хорошие и плохие углеводы?

Какие продукты лучше всего содержат хорошие жиры?

Питательные вещества и их функции

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ