Силовой функциональный тренинг с гирями: KettlCross – система функциональных тренировок с гирей

KettlCross – система функциональных тренировок с гирей

Любая деятельность рано или поздно ведет к систематизации имеющихся знаний и навыков в той или иной области. Не являются исключением физические упражнения с теми или иными спортивными снарядами.

Систематизация означает сбор и использование знаний и навыков с целью достижения тех или иных спортивных результатов. В спорте – это успешное выступление на различного рода турнирах. В фитнесе – телостроительство и укрепление здоровья.

В процессе занятий гиревым спортом у меня не раз возникала идея адаптации занятий с гирей применительно к фитнесу. Так возникла идея KettlCross – системы тренировок с гирей, направленных на развитие всех основных мышечных групп, укрепление суставов и связок, укрепление сердечно- сосудистой системы занимающихся.

Кроме того,в силу специфики использования,упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио,что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.

Как уже неоднократно упоминалось, гиря – весьма универсальный спортивный снаряд, который, в силу некоторых своих особенностей (смещенный центр тяжести) позволяет весьма эффективно прорабатывать основные мышечные группы.

Кроме того, в силу специфики использования, упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио, что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.
Еще одним преимуществом занятий с гирей является возможность использования упражнений высокой интенсивности, что позволяет тренировать функциональные системы организма.

Итак, как видим, использование гири в тренировочном процессе имеет множество плюсов.

Остается только систематизировать возможные упражнения с целью их наиболее эффективного использования в тренировочном процессе.

KettlCross – система тренировок с гирей, основанная на разработке программ тренировок в зависимости от потребностей занимающихся.

В основе разработки программ тренировок лежит принцип выбора упражнений, чередования упражнений, рекомендации

по интенсивности выполнения упражнений, количеству выполняемых подходов в упражнении, интервалу отдыха между упражениями в подходе и подходами в зависимости от потребности занимающегося.

Примеры тренировочных программ.

1. Кардио-KettlCross.

Для кардио-тренировки используются упражнения, направленные на проработку основных крупных мышечных групп, выполняемые со средней степенью интенсивности (СЧЧ – 130-160 ударов в минуту).

1. Трасрер с гирей – приседания с гирей на груди с последующим вставание и жимом (швунгом) гири вверх над головой.
2. Мах гирей – высокий (гиря над головой) мах гирей из седа.
3.  Бурпи с гирями – отжимание на гирях с последующим выпрыгиванием с гирями в руках либо с забросом гирь на грудь и толчком (жимом, швунгом) гирь вверх.
4. Полный сит-ап с гирей – сит-ап с использованием гири, усложненный вставанием и махом гирей.
5. Приседания «сумо» с тягой гири к подбородку.
6. Запрыгивания (зашагивания) на тумбу с махом гирей – классические запрыгивания на тумбу, использующиеся в кроссфите, усложненные махом гирей после запрыгивания.
7. Бурпи с запрыгиванием (зашагиванием) на тумбу и махом гирей.

• Скорость выполнения – средняя.
• Количество подходов – 6 — 8.
• Количество повторений в подходе – 12 – 15.
• Отдых между подходами – 1 – 1.5 минуты.

Для оценки необходимой интенсивности выполнения рекомендую производить замер ЧСС после 3-го и 6-го подходов.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося. Для начинающих это гиря 4-6 килограмм – для девушек и 12-14 килограмм – для мужчин. Данные упражнения используются как самостоятельно, так и в комплексах.

2. Функциональный KettlCross.

Для тренировок данного направления используются комплексы, состоящие, как правило, из нескольких упражнений, прорабатывающих разные группы мышц.

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности. Первичным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений.

Для тренировки функциональных возможностей, пульс тренирующегося должен выходить за пределы 160 ударов в минуту. Рекомендую не превышать интенсивность тренировки более 180-190 ударов в минуту в краткосрочном диапазоне.

Упражнения функциональной тренировки выполняются как правило в 4-6 подходах по круговой системе с отдыхом между кругами 30-45 секунд.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося.

Для тренировки функциональных возможностей необходимо создать для организма так называемый дефицит восстановления. Иными словами, начинать каждый последующий
круг необходимо на фоне недовосстановления после предыдущего. Интервал отдыха в 30-45 секунд при условии высокой интенсивности выполнения упражнений комплекса и создает необходимый запас того самого недовосстановления.
Рекомендации по весу гири аналогичны описанным выше для кардио-тренировок.

КОМПЛЕКС ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ

1. Мах гирей. 20-25 повторений.
2. Подтягивания на перекладине.10-15 повторений.
3. Отжимание на гирях. 10-15 повторений.
4. Бурпи с махом гирей. 10-15 повторений.
5. Сит-ап с гирей.10-15 повторений.

Количество кругов – 4-6. Отдых между кругами – 30-45 секунд.

3. Силовой KettlCross.

Тренировки данного направления характеризуются низкой интенсивностью выполнения, сравнительно небольшим объемом и большим весом (при необходимости) гири.

Принцип построения комплекса тренировок схож с классическим
принципом в фитнесе.

Это малое количество подходов – 3-4. Количество повторений в подходе – 6-8.

Несмотря на необычную для классических спортивных снарядов в фитнесе (штанга, гантели) форму, гирю с успехом можно использовать для выполнения таких классических упражнений, как различные жимы и тяги. Кроме того, благодаря смещенному центру тяжести, использование гири позволяет создать дополнительную нагрузку при выполнении того или иного упражнения.

Ниже представлены упражнения с гирей, которые можно с успехом использовать для развития и укрепления мышц.

1. Жим гирь лежа/на наклонной скамье.
2. Разведение гантелей лежа/на наклонной скамье. 3. Подъем гири на бицепс сидя.
3. Жим гирь стоя/сидя. 5. Тяга гири к подбородку стоя.
4. Приседания «сумо» с гирей.
5. Приседания с гирей с упором на одну ногу.
6. Подъем на носки с гирей.

В силу специфики формы гири для удобства использования при выполнении отдельных упражнений, рекомендую держать гирю в руке следующим образом: дужка гири располагается в ладони по диагонали от основания указательного пальца до основания ладони.
Итак, как видим, KettlCross является довольно эффективной системой упражений с гирей. Данную
систему с успехом можно использовать как для тренировок любитей, так и для тренировок спортсменов- профессионалов в различных видах спорта.

Таких, например, как единоборства, хоккей, волейбол, гандбол, теннис, велоспорт, плавание и т.п. По сути тренировки с гирей с успехом подойдут спортсменам циклических видов спорта, спортсменам-единоборцам и игровикам.

При грамотном подходе к составлению программы KettlCross, тренировки с гирей дадут ощутимый результат в приросте силовых или функциональных показателей.

0 0 голос

Рейтинг статьи

история происхождения и чем отличаются от классических

Популярный снаряд для функционального тренинга. Как гири пришли в функциональный тренинг, чем отличаются от классических гирь, и зачем они нужны в функциональных тренировках – расскажем в статье.

История гири в функциональном тренинге

История гири берет свое начало из Древней Греции – в те времена римские атлеты использовали ее подобие в своих тренировках. Мы рассказывали, как во времена пушек солдаты начали тренироваться с ядрами и приварили ручку для удобства. Отметили, что использовавшие в тренировках ядра пушкари стали быстрее забрасывать снаряды в пушку, а общий уровень их физической подготовки повысился. Тогда «ядра с ручкой» начали активно использовать в военной подготовке.

Пример старинной гири

Среди простых людей гири обрели популярность в цирке – силачи удивляли народ жонглированием тяжелыми шарами. Постепенно гири ушли из цирка в широкое использование – появились федерации тяжелой атлетики, снаряд стал использоваться в учебных заведениях.

Павел Цацулин открыл гири для запада в 1998 г. Его статьи вдохновили американских спортсменов. Фитнес-инструкторы быстро вычислили преимущества русских снарядов в тренировках и в США гири стали трендом. Он встретился с программой физической подготовки «CrossFit», основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году и гири пришли в функциональный тренинг.

Зачем нужны гири в функциональном тренинге?

Упражнения с гирями – силовой тренинг с отягощением и кардио в одном занятии – лучшее сочетание для повышения уровня физической подготовки. Движений мало, но все энергичны. 20 минут 2-3 раза в неделю только с гирями – и физическая форма выходит на новый уровень. Добавляем другие упражнения – получаем максимально эффективный комплекс.

В чем преимущества гири? Вес штанги и гантели распределен равномерно по длине снаряда. Ручка гири находится вне центра массы – кроме работы с подъёмом нужно использовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.

Упражнения со сложной координацией – рывки и махи – формируют силовую выносливость, синхронизируют работу корпуса, рук, ног и вовлекают много мышечных групп в работу.

Тренировки укрепляют связки и сухожилия – снижается риск получить травму, а включение в работу задней мышечной цепи улучшает осанку. Увеличивается работоспособность мышц и сердечно-сосудистой системы, растет взрывная сила и прокачивается сила хвата. Равномерное распределение нагрузки и комплексное развитие мышц защитят новичков от травм.

Особенности гири для функционального тренинга

Высокий темп и интенсивность функциональных тренировок обязывает оборудование быть ударопрочным, устойчивым к износу и удобным.

Начали с оптимизации формы: гиря для функционального тренинга 8 кг имеет меньший диаметр шара, чем любительская или чемпионская 8 кг. Такое же соотношение в размерах имеют и другие веса.

Наглядное сравнение размеров функциональной, любительской и чемпионской гири 8 кг. У функциональной гири самый маленький размер шара и самая широкая ручка

Помимо шара оптимизирована ручка: по сравнению с классическими гирями у функциональных увеличено пространство между ручкой и шаром. Эта форма делает хват одной или двумя руками более удобным и позволяет комфортно брать гирю двумя руками снизу ручки или сбоку.

Гири для функционального тренинга цельнолитые, в процессе литья из материала удаляются воздушные пузырьки – это увеличивает устойчивость снаряда к повреждениям. На ручке гири отсутствуют сварочные швы – спортсмен защищен от травмы руки при выполнении упражнения.

Для лучшего сцепления с рукой и защиты от коррозии снаряды покрываются порошковой краской. Она очень хорошо зарекомендовала себя в использовании с магнезией и без нее.

Функциональная тренировка с гирей – с чего начать и как разнообразить?

Польза тренировок с гирей – увеличение взрывной силы и выносливости, внесение разнообразия в комплексы упражнений – можно выполнять с гирей приседания, а можно делать махи и свинги.

Начинать тренировку девушкам рекомендуется с 6 кг, парням с 16. Это усредненные показатели. Важно ориентироваться на собственные ощущения во время тренировки.

Выполнять упражнения с гирей в функциональном тренинге можно на трех снарядах: классической гире для функциональных тренировок, двуручной или колоколе.

Гиря двуручная

Двуручная гиря – современный снаряд, похож на обычную с симметрично расположенными ручками. Хват с двух сторон обеспечит симметричную нагрузку на торс, руки и плечи.

Гиря колокол

Гиря-колокол имеет ручку внутри – нагрузка распределяется максимально равномерно и не перегружает кисти рук, а центр тяжести всегда находится в ладони. С ними удобно выполнять упражнения двумя руками, прорабатывать силу удара в боксе.

Вывод: Гири – хороший инструмент для развития силы и мышц, разнообразия классических и функциональных тренировок. Они безопасны и удобны, компактны и надежны. Их любят отечественные и зарубежные тренеры и спортсмены, и они заслуживают места в вашем зале или доме.

Хотите приобрести гири для своего зала или остались вопросы? Звоните 8 800 707 58 15, пишите на [email protected] или в живосайт.

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

• TRX BY EXOS

• LES MILLS TONE

• CROSSFIT

Функциональная силовая тренировка

Что такое функционально-силовой тренинг? Это соединение силовой и кардио нагрузки в одном тренинге, которые позволяют добиться повышения функциональной силы вашего тела. Функциональная тренировка не обязательно должна быть силовой. Например класс bodyART относится к функциональным body&mind тренировкам. Но, в целом, Functional классы — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. В них присутствуют элементы гимнастики, легкой атлетики и других спортивных дисциплин. В каждой из категорий есть разные виды упражнений и специальное оборудование. Главная задача — найти оптимальную комбинацию, подходящую именно вам, подобрать правильный вес и рациональное количество повторений. Да, это трудно сделать самому. В фитнес центре Унифехт вы найдете оптимальное решение — наши сертифицированные тренеры разработают для вас уникальную программу похудения или “сушки” вашего тела, исходя из ваших физических данных и пожеланий. Начните меняться уже сегодня вместе с Унифехт.

Кому подходят функциональные тренировки

Чем отличается эти виды тренировок? Функциональный тренинг является одновременно и силовой тренировкой, но не все силовые тренировки включают в себя функциональный аспект. Почему вам нужно попробовать функциональные тренировки? Их главная цель — это научить ваше тело приспосабливаться к любому положению в пространстве, развить гибкость, и укрепить ваше тело. Очень часто функциональные тренинги проходят вместе со специальным оборудованием: боди-барами, гантелями, медболами, БОСУ или степ платформами. Главный плюс такой тренировки состоит в частой смене упражнений, ваши мышцы не привыкают к однотипным тренингам и нагрузкам, и поэтому работают на максимуме. Кроме того, регулярные занятия помогут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и выносливость. 

Кому подойдут такие тренировки?

 

 

Профессиональным спортсменам опыт в функциональных тренировках поможет минимизировать травмы, повысить эффективность упражнений и понять правильную технику выполнения упражнений. 

 

 

Функциональная тренировка полезна не только спортсменам, но подойдет и новичкам, ведь ее интенсивность варьируется от средней до высокой. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести подтянутое тело и улучшить свое здоровье.

 

• Людям любого возраста и пола

 

Людям любого возраста важно иметь хорошую координацию, эластичные связки, и минимизировать травмы. Этот вид тренировки универсальный, поэтому он подойдет для всех возрастных групп: от 16 лет и до пожилого возраста, как мужчинам, так и женщинам. 

В чем польза функционального силового тренинга

Комбинация силовой и функциональной нагрузки способствует глубокой проработке всех мышц, развитию силы, скорости и выносливости. Выполняя силовой тренинг, вы максимально нагружаете ваши крупные мышцы. Делаете вы это изолированно, то есть, прорабатывая каждую мышцу отдельно. Подключая функциональную составляющую в вашу тренировку, вы добавляете упражнения на стабилизацию или баланс, то есть, подключаете мышцы-стабилизаторы. Таким образом, в ней задействованы как крупные, так и мелкие мышцы. Для занятия функциональным тренингом лучше всего подойдет спортивный клуб, ведь там вы найдете разный инвентарь, который необходим для эффективной тренировки. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы сможете найти необходимое оборудование, получить профессиональную помощь и разнообразить ваши тренировки. 

 

Особенности функциональных тренировок

Функциональная тренировка может помочь вам развить многие физические качества: координацию, силу, скорость, выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут быстро похудеть, ведь во время и после тренинга происходит активное сжигание жира. При регулярных посещениях занятий, уже очень скоро вы сможете похвастаться сухим и рельефным телом. Кроме того, вы сможете ускорить ваш метаболизм и обзавестись отличным стимулом, чтобы придерживаться здорового питания или избавиться от вредных привычек. Какие же ключевые физические параметры можно улучшить, соединив функциональные и силовые занятия? 

Функциональный тренинг научит вас чувствовать свое тело, поможет стать более подвижным и обрести легкость в движениях. Постоянная практика функциональных упражнений помогает развить координацию, ведь для их выполнения необходима слаженная работа всех мышечных групп. 

Функциональные тренировки помогут вам стать сильнее и получить тело вашей мечты. Прорабатывая крупные мышцы, вы обретете гармоничное и подтянутое тело и красивый рельеф, а задействование мышц-стабилизаторов поможет вам избежать любых травм на тренировках.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются в скоростном режиме, очень часто присутствуют элементы спринта. Именно поэтому регулярные тренинги помогут улучшить ваши скоростные показатели. 

Говоря о выносливости, мы имеем в виду положительное воздействие такого рода тренировки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Средний и высокий темп тренинга, круговой характер тренировки, спринты и пробежки положительно влияют на выносливость человека. 

Регулярно посещая функциональные тренинги, вы сможете значительно улучшить вашу гибкость и осанку. Вы укрепите “мышечный корсет”, который состоит из брюшного пресса, мышц спины и мышц-стабилизаторов, вследствие чего защитите ваш позвоночник от травм и улучшите ваше самочувствие. 

Минусы и противопоказания

Есть ли минусы у данного вида тренинга? Существенных минусов нет, но важно понимать, что занимаясь функциональными тренингами, вы не сможете получить накачанные мышцы как у бодибилдеров, вы получите сухие мышцы и мускулистое тело. То есть, вы не увидите ошеломительных результатов в плане набора массы, ведь в такой тренировке другая цель. 

Как и в остальных спортивных направлениях, здесь также существуют противопоказания. Такой вид тренинга противопоказаны в следующих случаях:

• Беременность
• Проблемы с сердцем/сердечно-сосудистой системой
• Травмы или болезни позвоночника
• Болезни опорно-двигательной системы
• Проблемы с почками

 

Функциональный силовой тренинг — это отличный способ улучшить ваши физические показатели и получить гармоничное тело без существенных противопоказаний. Главным преимуществом данного вида тренировки является многообразие комбинаций упражнений с инвентарем и без него, поэтому она вам точно не надоест. Да и с таким взрывным ритмом тренировки, у вас просто не будет времени скучать. Приходите на занятия в фитнес клуб Унифехт в городе Харьков, и вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и получите массу положительных эмоций. Мы вас ждем!

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Зал функционального тренинга в Москве

Функциональный тренинг – это программа силовых тренировок, в основу которых положены движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно и нужны для выполнения обычных бытовых задач.

Crossfit объединяет в себе упражнения из разных спортивных дисциплин – пауэрлифтинга, спортивной и художественной гимнастики, легкой и тяжелой атлетики, гиревого спорта, аэробики – и развивает 5 главных физических качеств, которые жизненно необходимы вам в повседневном быту:

Сила и выносливость	Женщины без напряга смогут подолгу носить своих малышей на руках, мужчины девушек – не просто на руках, но и над головой.
Стойкость сердечно-сосудистой системы	Из любой стрессовой ситуации начнете выходить без ущерба для здоровья и будете жить дольше своих ровесников.
Координация и баланс	Они позволят вам не только удержать равновесие на скользком тротуаре, но и поддержать тех, кто рядом.
Гибкость	Забудете о дискомфорте в спине при резких движениях. “Нырять” в автомобиль с низкой посадкой будете легко и грациозно
Реакция	Она необходима всегда: когда вы за рулем, работаете, присматриваете за малолетним отпрыском. Иногда доли секунды могут спасти чью-то жизнь. Может быть, даже вашу…

 

Спортивные авторитеты утверждают, что функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.

Не зря чемпиону ежегодных кроссфит-игр присуждается титул «The fittest man on Earth» – Самый физически подготовленный человек на Земле.

Базовые принципы построения программы занятий функциональным тренингом

Чтобы быстрее добиться желаемых результатов в кроссфите, тренироваться нужно, соблюдая ряд правил:

• Предусмотреть время на отдых. Можно заниматься через день, а можно по схеме 2+1 (два дня тренировок и один день отдыха) или 3+1. Периодичность зависит от уровня вашей подготовки и поставленных задач.
• Чередовать нагрузки. Классическая программа тренировок должна включать три группы упражнений: с утяжелением (гири, штанги, тренажеры), с собственным весом (подтягивания, отжимания), кардио (бег, плавание, ходьба).
• Варьировать упражнения. Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (workout of the day), состоящие из нескольких упражнений, направленные на различные группы мышц. За 1 тренировку должны быть равномерно нагружены все части тела.
• Хорошо разминаться. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, например, на кардиотренажерах, а завершаться – заминкой: ходьбой, велотренажером, эллиптическим тренажером.
• Поддерживать гидробаланс. При интенсивных нагрузках спортсмен усиленно потеет, поэтому в ходе тренировки нужно регулярно пить воду.

Мы предлагаем

• 2 филиала, расположенные в центре Москвы, недалеко от станций метро
• Просторные тренажерные залы, укомплектованные фирменным спортивным оборудованием – профессиональными тренажерами Foreman, беговыми дорожками, велотренажерами и эллипсами Precor
• Специализированные тренажеры для кроссфита фирм Yousteel и Assault
• 8 профессиональных тренеров, многие из которых до сих пор участвуют и побеждают на престижных спортивных соревнованиях разного масштаба, включая и мировые чемпионаты. Они составят для вас индивидуальную программу тренировок, с учетом вашего возраста, спортивной подготовки и желаемых результатов
• Удобное расписание тренировок, охватывающее как утреннее, так и полуденное, и вечернее время. Можете скачать и распечатать.
• Занятия в группе и индивидуальные тренировки с личным тренером по персональному графику

Лучшая программа тренировок для функционального фитнеса

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны. Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулисты, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на сцену выходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от того, чтобы стать профессионалом в бодибилдинге: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мускулы. Большинству крыс не платят за то, чтобы они посещали спортзал. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют. Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма.Ежедневное движение важно, так же как и для того, чтобы держать наше здоровье под контролем с возрастом.

Теперь каждый в какой-то момент своей жизни имеет некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами — перенос ручной клади в верхнюю корзину, поднимание мешка с собачьим кормом в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру. И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса.Может быть, бабушке нужно, чтобы вы добрались до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практической, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это делать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего.Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

Тактическое телосложение: функциональная силовая тренировка и тренировка для кондиционирования

Тренировка с разделением частей тела — это здорово, но как насчет мышц, которые могут функционировать в реальном мире? В последнее время функциональные силовые тренировки привлекают все больше внимания по уважительной причине: это не только новый и (не такой уж) уникальный способ тренировки, но и тот, который имеет практическую цель. Что хорошего в идеальных пропорциях грудных мышц и остроконечных бицепсах, если вы не можете поднять мешок с цементом?

Сильные ноги, спина и плечевой пояс, разработанные не только для массы и мускулистости, но и для подъема, удержания, толкания, тяги, метания и подъема, могут принести вам больше пользы, чем вы думаете.Когда все тело становится сильным и работает синергетически, вы развиваете поток и силу, которые нелегко получить традиционными тренировками на части тела одной группы мышц в день. Подчинение одной мышцы с течением времени мало что поможет в выходе из спортзала и достижении общей силы и возможностей.

Показательный пример: что хорошего в том, чтобы убивать свои ноги, выжимая каждый кусочек энергии из ваших квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий с помощью дополнительных техник интенсивности, таких как дроп-сеты, сверхвысокие повторения, негативные и форсированные повторения только для того, чтобы хромать из спортзал?

Связано: 4-5-дневные тренировки для наращивания мышечной массы и силы

Введите тактическое телосложение

Некоторые могут возразить, что термины «функциональный» и «телосложение» не обязательно принадлежат одному и тому же предложению.Поскольку функциональность — это скорее практическая идея, основанная на производительности, а телосложение имеет немного больше общего с эстетикой, внешностью и красивыми бицепсами.

Цель здесь — так сказать восполнить пробел. Сосредоточиться на функциональной стороне тренировок и в то же время позволить телу улучшиться. Будем честны; вы знаете, что хотите быть функциональным, спортивным и иметь возможность использовать мышцы и силу своего тела, но еще одна цель — хорошо выглядеть.

Давайте посмотрим, как вы можете работать над достижением обеих целей одновременно и надрать задницу за пределами спортзала.Давайте перестанем хромать из спортзала с низко свисающими головами, измученные, измученные и разбитые, и пусть наше время, усилия, пот и слезы хоть раз принесут нам пользу.

Функциональный фитнес: изменение мышления

В первую очередь вам нужно стереть все до мелочей в уме. Отойдите от традиционного представления о том, как бить по одной части тела, пока ничего не останется. Давайте сосредоточимся на функциональности всего тела — на том, на что действительно способно ваше тело, когда все эти отдельные части начинают работать вместе, как хорошо отлаженный механизм.

Военный спецназ, специально обученные полицейские и пожарные — все имеют неизгладимую потребность стать и поддерживать функционально здоровое тело. Простое ношение и переноска тяжелого, громоздкого оборудования в течение продолжительных периодов времени в условиях экстремального стресса требует тела, способного справиться с этими условиями, а затем и с некоторыми.

Пришло время подумать о вашей тренировке с учетом разных переменных, разных планов действий и разных уровней производительности.Ваше тело — это одно целое, а не отдельные маленькие кусочки, свободно связанные друг с другом.

Укрепление общих слабостей

А теперь давайте разберем несколько наиболее распространенных слабых мест у традиционных атлетов, когда дело касается силы. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он послужит указанием на некоторые неизвестные проблемные области, которые напрямую повлияют на другие упражнения в отношении силы и развития.

• Задняя цепь : Поскольку этот предмет может быть отдельным предметом, задняя цепь включает в себя все мышцы, составляющие заднюю часть тела, функционально говоря.Желток (ловушки и задние дельты), вся мускулатура спины, поясница, ягодицы и окорок составляют эту часто игнорируемую область. Большинство лифтеров сосредотачиваются на зеркальных мышцах; грудь, бицепсы и квадрицепсы. Например, чрезмерно проработанные грудные мышцы и недостаточно проработанные широчайшие мышцы могут вытягивать плечи вперед, вогибая грудь. Слабые мышцы бедра и ягодиц могут препятствовать не только развитию квадрицепсов, но и выполнению приседаний и других движений голеней.
  
• Жим над головой : Настоящий жим над головой во всем диапазоне — это редкость в большинстве тренажерных залов в наши дни.Правильно выполненный жим над головой обеспечивает устойчивость и силу всему плечевому поясу, которые будут использоваться в других упражнениях, таких как жим лежа, подтягивания и тяги.
  
• Стабилизация и стержень : При интенсивном использовании тренажеров и сидячих упражнений растет эпидемия слабых стержней. Ваша способность стабилизировать свое тело дает вам контроль над всем телом и дает ему силу. Развивающий и сильный корпус — это ключ, когда вам нужна сила поясницы и устойчивое туловище.
  
• Диапазон движений нижней части тела : Приседания на половину и четверть повторения ни к чему не приведут быстро. Конечно, вы можете набрать вес и произвести впечатление на друзей, но как применить эту практику? Ограниченный диапазон движений чаще всего встречается при подъеме нижней части тела. Развитие мышцы с помощью полного диапазона движений укрепит эту мышцу во всем объеме ее функции.
  
• Односторонний дисбаланс в тренировках : Использование слишком большого количества тренажеров и двусторонних движений веса в конечном итоге приведет к дисбалансу.Одна нога, бедро, рука или плечо сильнее другой вызовут не только травму в будущем, но и значительную разницу в силе от одной стороны к другой. Односторонние тренировки быстро помогут сбалансировать силу.
  
• Сила тела : Опять же, при массовом использовании тренажеров, включая тренажеры с дисками, средний посетитель тренажерного зала может целенаправленно и контролировать свою массу тела редко. Реальная сила требует некоторой формы тренировки с собственным весом, включая развитие кора, что очень важно.

8 тренировочных переменных для эффективной тренировки функциональной силы и кондиционирования

Ниже приведены некоторые из основных переменных, которые вы будете использовать для своего нового функционально приспособленного тактического телосложения. Каждый день тренировки будет включать в себя все переменные, но в определенные дни одна из них будет в центре внимания.

• Strength : Вы будете работать с небольшим количеством повторений, чтобы развить чистую силу. Небольшие повторения и многосуставные движения будут тщательно регулироваться в зависимости от объема работы.
  
• Hypertrophy : Некоторые движения подходят для хорошего старомодного размера мышц. Увеличение поперечного сечения мышечных волокон поможет с другими аспектами программы и в то же время создаст впечатляющее телосложение.
  
• Мышечная выносливость : Мышечная выносливость, как часто упускаемый из виду аспект производительности, не только служит функциональным преимуществом, но также способствует потере жира.
  
• Power : способность быстро и сознательно перемещать вес или собственный вес служит еще одному важному аспекту производительности.
  
• Сердечно-сосудистая выносливость : По большей части вы откажетесь от традиционной формы кардиоупражнений в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) и перейдете к интервальным тренировкам высокой интенсивности (HIIT). Более эффективно, более интенсивно.
  
• Скорость и ловкость : Повышение способности вашего тела ускоряться и вводить некоторые интервалы спринта будет иметь большое значение для похудания. Ловкость повысит вашу способность управлять массой тела, чтобы быстро и точно менять направление движения.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой.
  
• Prehab : Это будет включать динамические разминки, растяжку и катание с пеной. Заправка и подготовка тела к предстоящей работе важны не только для увеличения кровотока и работоспособности, но и для долголетия с точки зрения предотвращения травм.
  
• Диапазон движений и растяжка : Это повлечет за собой не только компонент растяжки в конце каждой тренировки, но также соблюдение полного диапазона движений каждого упражнения.Чем больше растягивается мышца, тем сильнее она сокращается.

Связано: Разминка для чайников: руководство для спортсмена по предотвращению травм

Советы по достижению наилучшего телосложения

Программа, изложенная здесь, решит эти и другие проблемы. Очистить свой пресловутый план и начать новый путь не только реструктурировать свой тренировочный план, но и придерживаться его — задача не из легких. Вам будут брошены вызовы и испытания. Переход от традиционного плана тренировок с разделением частей тела на более комплексный и целостный подход потребует дисциплины, последовательности и, прежде всего, полной и безоговорочной веры в ваше новое направление.

После того, как у вас будут инструменты на месте и вы привыкнете к новым тренировкам, настанет время включить интенсивность и работать, чтобы выйти за пределы своих возможностей и получить награду в виде большей силы, мощности и мускулов и меньшего количества жира.

Вот лишь несколько моментов для начала выполнения плана тренировки тактического телосложения .

• Отведите программе минимум четыре недели, а лучше шесть. Любой новый план требует времени, чтобы переключиться на него и добиться прогресса. Рим был построен не за один день, и со временем вы не сможете нарастить не только мышцы и силу, но и свою дисциплину.Ночные исправления для мечтателей.
  
• Каждый день будет начинаться с предварительной подготовки и динамических разминок / растяжек. Это жизненно важно для вашего успеха. Пропустите их, и вы увидите, что ваши успехи замедляются, а риск травм мгновенно возрастает.
  
• Большая часть обучения проходит в быстром темпе. Уделяйте очень пристальное внимание периодам отдыха. Каждое занятие должно длиться около часа. Что-нибудь слишком долгое, и вы (не программа) зря теряете время.
  
• Брось себе вызов. То, что вы выполняете несколько суперсетов, не означает, что вы можете расслабиться и расслабиться только ради того, чтобы закончить свой подход.Нагрузите штангу небольшим весом и приступайте к работе.
  
• Форма и функция — абсолютное требование. Если это проблема, уменьшите свой вес вдвое и практикуйтесь в форме учебника. Небрежная форма равняется неаккуратному телосложению.
  
• Если вы чувствуете себя задетым газом и не можете завершить тренировку, немного уменьшите количество подходов и постепенно наращивайте выносливость. Не жертвуйте интенсивностью ради того, чтобы расслабиться и просто завершить тренировку.
  
• Как указывалось ранее, каждое занятие будет в определенной степени включать все обучающие переменные; однако каждый день также будет сосредоточен в основном на одной или двух из этих переменных.
  
• Если через четыре или шесть недель вы обнаружите, что программа не для вас, просто вернитесь к тому, что вы делали раньше. Без обид.
  
• Если вы готовы принять вызов, приступим к работе!

Каждое занятие будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем ​​для тех, кто хочет пройти лишнюю милю. Ваша неделя может выглядеть примерно так:

• Понедельник : День 1 — Сила
• Вторник : День 2 — Гипертрофия и мышечная выносливость
• среда : выходной
• Четверг : День 3 — Мощность
• Пятница : День 4 — Скорость и ловкость
• Суббота : День 5 — Дополнительная подготовка всего тела
• Воскресенье : Выходной

План тренировки тактического телосложения

Пенный валик / массажный .Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и плечи.

Динамическая разминка / растяжка . Следующие действия будут выполняться перед каждой тренировкой. Вы можете немного увеличить или уменьшить громкость, но ее необходимо будет включить для повышения производительности и безопасности тренировки.

Выполнить все движения с небольшим отдыхом за один раунд:

Повышение квалификации. Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным мышечным нагрузкам, но и другим областям, затронутым тренировкой.

День 1: сила

День 2: гипертрофия и мышечная выносливость

День 3: Power

День 4: Скорость и ловкость

День 5: Дополнительная подготовка всего тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Выполните 3 раунда, при необходимости отдыхая, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.

10 лучших функциональных упражнений в мире

Мы поняли.Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» — напрасное занятие. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в реальном рейтинге. Наша цель — дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10.Farmer’s Walk

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

To Do: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи.Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.

Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

Советы экспертов: «Перед тем как отжиматься, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех-шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB по фитнесу Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимание.

8. Подтягивания

Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки за спиной. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сильными, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, варьируя время или добавляя подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верх спины, середина спины, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

To Do: Держите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожав плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с ядром и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц в разминке, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных салазок.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — делая сильные, устойчивые шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы увеличить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Делать: Встаньте за гирей, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы у вас были правильные основы движений и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовый дуг (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Что нужно сделать: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. инструмент. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув колени, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с утяжелителями или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадратные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.

To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь, — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение	Наборы	повторений *
Стойка на руках отжимания	3	AMRAP
Подтягивание	3	5-8 / EMOM
Создатель женщины	5	5, 4, 3, 2, 1
Крабовый вылет	4	8, 8, 8, 8
Прогулка фермера	3	Иди, пока не перестанет хватать

Образец 2

Упражнение	Наборы	повторений *
Гантель	3	10, 10, 10
Рывок гири одной рукой	4	12, 10, 8, 6
Турецкий подъем	3	3-5
Приседания с прыжком	3	15 / EMOM
Тяга / толкание салазок	3	Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Традиционные и функциональные силовые тренировки: в чем разница?

Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями.Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Знакомьтесь, эксперт

• Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
• Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционные силовые тренировки?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. «Типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении», — говорит Эшенден.Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вам нужен достаточно тяжелый вес, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер. «Вот как вы набираете силу».

«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, с помощью чего-то вроде сгибания подколенного сухожилия вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше.”

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования тренажера для пресса ног.Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует выносливости, стабильности корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно. Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела.Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.

Преимущества

• Формирует силу и мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. «Традиционные силовые тренировки, в частности, могут увеличить вашу мышечную массу», — говорит Хантер.
• Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
• Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
• Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
• Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулируя большое количество кислорода по всему телу.
• Помогает вам быть функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам оставаться функциональными. Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки тоже помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни, чем упражнения функциональной тренировки.

Чем они отличаются

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышцы, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. По словам Эшендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться в виде подходов или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной поминутной тренировки или их комбинации.& nbsp;

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для новичков, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации сразу нескольких суставов. Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают работу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются залогом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить нужное оборудование.& nbsp;

Функциональная тренировка более доступна, так как для этого не требуется никакого оборудования или простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, он улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере.”

Что более эффективно?

По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден.В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить эти две вещи

Хорошее практическое правило заключается в том, что если ваша тренировка построена из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное — это, вероятно, функциональная силовая тренировка.

Ашенден также рекомендует следить за частотой пульса во время тренировки.«Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит она. «Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

На вынос

Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за один раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги. Функциональные тренировки бросают вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например махи гирями или приседания с прыжком с собственным весом. Сочетание того и другого будет способствовать развитию здоровой силы всех видов, говорит Эшенден, однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новому для вас распорядку.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Что такое тренировка функциональной силы Определенные и примеры тренировок

Десятилетия назад фраза «функциональная силовая тренировка» была бы излишней, поскольку целью всех силовых тренировок была подготовка к спорту. Но в начале 21 века большинство посетителей тренажерного зала не стремились улучшить свои спортивные результаты, а вместо этого гнались за эстетикой.

Сегодня, однако, другая история.Термин «функциональный» используется чаще, чем когда-либо, и описывает определенный тип тренировки.

Определение функциональных силовых тренировок

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, которая направлена ​​на развитие силы по образцам, которые используются в повседневной жизни. Этот тип тренировок включает в себя свободные веса, гимнастические движения и аэробные тренировки. Слово «функциональный» подчеркивает, как этот тип тренировки помогает построить тело, которое лучше соответствует требованиям повседневной жизни, а сила подчеркивает, как этот тип тренировки создает тело, которое лучше производит силу.

Для кого нужны функциональные силовые тренировки?

Функциональная силовая тренировка — это упражнение, которое может принести пользу каждому, поскольку цель этого тренинга — лучше подготовить участников к их повседневной жизни.

---

Боковое примечание: На рынке существует острая потребность в функциональных фитнес-тренерах, поскольку население как никогда больно и непригодно. Узнайте, как вы можете присоединиться к нам в нашем путешествии, чтобы изменить это, в этом курсе функциональной силовой тренировки.

---

Как выполнять функциональную силовую тренировку

Одним из преимуществ функциональной силовой тренировки является то, что ее можно выполнять с минимальным оборудованием. В основе функциональной тренировки лежат шесть моделей движений: приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и кора. Тренироваться по этим шести образцам движений можно в различных условиях, включая тренажерный зал в гараже, тренажерный зал с бикс-боксом (вспомним Gold’s), школьный центр отдыха, функциональный фитнес-зал, тренажерный зал OPEX и практически везде, где есть свободное пространство и немного свободных весов.

Как начать этот тип тренировки, зависит от вашей предыдущей истории тренировок.

Тренировка функциональной силы для начинающих

В начале функциональной силовой тренировки тренирующийся должен сосредоточиться на изучении того, как выполнять базовые модели движений, и на построении моторного контроля над своими мышцами. Поскольку эти ученики настолько новы, что они могут тренировать все тело несколько раз в неделю, так как они смогут очень быстро адаптироваться и восстанавливаться. Стажеры такого типа выиграют от тренировок под бдительным присмотром тренера в функциональном фитнес-зале.

Функциональная силовая тренировка среднего уровня

После последовательных тренировок в течение нескольких лет участники функциональной силовой тренировки считаются промежуточными. Эти ученики должны сосредоточиться на паре моделей из шести движений в течение каждого тренировочного дня. Пример тренировочного дня среднего уровня может включать тягу и приседание в один и тот же день. Этим клиентам потребуется больше времени для восстановления, и им потребуется распределить тренировку между частями тела, чтобы обеспечить адекватное восстановление

Расширенный функциональный силовой тренинг

Продвинутый стажер — это тот, кто постоянно тренировался в течение нескольких лет.Эти ученики должны сосредотачиваться только на одной схеме движения за тренировку, например, на сгибании. Люди из этой категории будут прогрессировать медленно, поскольку скорость их адаптации резко снизится. Чтобы продолжить свое развитие, опытные ученики обычно работают с высококлассными тренерами по фитнесу.

Пример программы тренировки функциональной силы

Начинающий Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

A1) Сплит-приседания со штангой @ 2121; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (приседания / выпады)

A2) Тяга на тросе сидя @ 2121; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (тяга)

B1) Жим гантелей лежа @ 2121; 10-12 повторений x 3 подхода отдых 90 секунд (толчок)

B2) Румынская становая тяга Landmine на одной ноге @ 2121 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (наклон)

C) Передний упор (планка) накопление 2 минуты (основной)

---

Промежуточный Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Разминка для конкретных движений

A) Становая тяга @ 21X1; Прочный комплект из 8 шт. (изгиб)

B) Жим штанги лежа @ 21X1; 6-8 повторений по 5 подходов, отдых 2:00 минуты (толчок)

C1) Разгибание бедра на одной ноге @ 30X2; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (наклон)

C2) Жим гири одной рукой нейтральным хватом @ 20X1; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (толчок)

---

Продвинутый Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Разминка для конкретных движений

A) Прыжок на ящик; 3-5 повторений по 5 подходов, отдых 90 секунд (наклон)

B) Чистая тяга; 1-1-1 повторение x 5 подходов, отдых 3 минуты (наклон)

C) Становая тяга @ 20X0; 2-3 повторения по 4 подхода, отдых 3-4 минуты (наклон)

---

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, которая может принести пользу большинству людей, и, кроме того, существует потребность в тренерах по функциональному фитнесу.Как функциональный фитнес-тренер, у вас есть возможность повлиять на многие жизни, создав при этом устойчивую и успешную карьеру.

Кикер? Чтобы стать тренером, не требуется четырехлетнего образования. Изучите основы функционального фитнес-коучинга и рассчитайте, сколько вы можете заработать в качестве тренера, с помощью нашего бесплатного набора Coach’s Toolkit.

Функциональная фитнес-тренировка Криса Хемсворта

«В прошлом году Крис сосредоточился на функциональных движениях с собственным весом и упражнениями с отягощениями», — говорит Люк Зокки, тренер и друг Хемсворта.

«И он сократил время в тренажерном зале, сократив периоды отдыха. Удивительно, насколько сложными могут быть функциональные упражнения даже без тяжелых весов. Теперь он лучше двигается в повседневной жизни и улучшил свои основные силы ».

Воспользуйтесь тренировкой Хемсворта для капитального ремонта мобильности, достойного бога грома Асгарда.

Медвежье ползание

10 секунд включения, 10 секунд перерыва в течение 2 минут

— Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив его прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты. Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить по животу.

— Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов.

— Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

---

Сидеть до конца

10 повторений на каждую сторону

— Из положения медвежьего ползания (руки прямые, руки ниже плеч, а колени согнуты на 90 градусов ниже бедер) поднимите левую руку и правую ногу и поверните, чтобы левой, поворачиваясь на левой ноге.

— Когда ваша правая нога движется под вами и вытягивает ее прямо на полу. Теперь вы должны сидеть.

— Обратное движение в исходное положение и продолжение попеременного движения.

---

Приседания с собственным весом

20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в приседание, сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.

---

Обратный выпад и сгибание рук с гантелями

10 повторений на каждую сторону

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках.Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза больше вашей обычной длины шага, приземляясь подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх.

— Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. На этом этапе выполните сгибание рук обеими руками.

— Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правую ногу выровняйте с левой. Повторите с левой стороны еще два завитка.Это одно повторение.

---

Отжимания с гантелями и тяга по 10 повторений с каждой стороны

— Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, сделайте отжимание и оттолкнитесь вверх.

— Вверху поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

---

Сгибание рук с гантелями и жим

10 повторений

— Возьмите легкие гантели в каждую руку.Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и поставьте гантели на пол.

— Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам и подпрыгните в воздух. При приземлении выполните сгибание бицепсов на каждой руке.

— Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

---

Мартовский выпуск «Мужское здоровье» вышел!

Не пропустите выпуск журнала Men’s Health.ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое функциональный тренинг и почему он важен

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки.Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка имеет цель и превращается в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис.Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на деятельность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают этот вид тренировок очень доступным для потребителей.В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса.Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще. Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. По словам Тары Тикл, главного тренера F45 в Вильямсбурге, Бруклин, от машин нужно двигаться очень точно и жестко. Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор. «Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать эффективно как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обезопасит вас», — говорит Тикл.

No related posts.