Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Техника планки: Упражнение «планка»: техника выполнения и виды

Содержание

Упражнение «планка»: техника выполнения и виды

Что такое планка и какие мышцы она включает

Планка — это изометрическое упражнение, которое нацелено на проработку мышц пресса, но при этом она включает в работу все тело. Она помогает развить выносливость стабилизирующих мышц пресса.

У планки есть несколько преимуществ по сравнению с другими упражнениям для пресса (особенно это касается скручиваний и подъемов) — она включает в работу гораздо больше мышц (руки, кор и даже ноги), избавляет от болей в пояснице и помогает развить выносливость и силу.

Мышцы, которые работают во время выполнения планки (стабилизирующие мышцы):

  • абдоминальная группа мышц: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • кор: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
  • плечевые суставы: передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
  • лопатки: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
  • руки: группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Техника выполнения планки

Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони упираются в пол четко под плечами. Выпрямите ноги, и вытяните тело в струну от пяток до макушки. Ноги упираются в пол носками на ширине таза. Тело вытянуто в струну, пятками тянемся к полу, а макушкой продолжаем линию позвоночника. Подкручиваем пресс, чтобы не было прогибов в пояснице. Смотрим прямо перед собой. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.

Стандартные ошибки: прогиб в пояснице или слишком сильно оттопыренная вверх попа, округлая спина, «клевание» носом (опущенная голова) или задранный вверх подбородок.

Преимущества планки

Ускоряет метаболизм

Сила и масса, которую развивают наши мышцы благодаря выполнению этого упражнения, дают нам еще одно неочевидное преимущество — ускорение метаболизма! По словам физиотерапевта Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

Улучшает осанку

Согласно утверждению специалистов из Национальной медицинской библиотеки США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и тянуться макушкой вверх, плечи отведены назад, живот втянут. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь, когда стоите в планке.

Планка укрепляет некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание нашего тела в правильном вертикальном положении.

Улучшает баланс и координацию

Так как планка укрепляет мышцы-стабилизаторы, это автоматически улучшает нашу устойчивость и координацию движений. Когда вы бегаете, ходите, едете на велосипеде или плаваете — во всех этих движениях участвует пресс. Сильные брюшные мышцы делают эти движения более эффективными, а вас — более устойчивыми.

В процессе выполнения упражнения нагрузка ложится не только на мышцы пресса, но и на весь кор, а также руки и ноги. Для поддержания правильного положения тела нужна скоординированная работа разных групп мышц и частей тела. Особенно это касается динамических вариантов упражнения. Это помогает улучшить координацию и баланс еще больше.

Кроме того, выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в пояснице и, конечно же, похудеть!

Противопоказания

К сожалению, даже у такого универсального и эффективного упражнения есть свои противопоказания. Вам не стоит стоять в планке, если у вас есть грыжи в любом из отделов позвоночника, протрузии, травмы спины, остеохондроз, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, осложненный синдром кубитального канала, травмы суставов, воспаление или защемление седалищного нерва, гипертония.

Виды планок

12 видов планки заменяют часовую тренировку в зале

20 вариантов планки

100 вариантов планки

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Всё про планку: виды/ошибки/техника/цели/челленджи — Om Activ

Планка — одно из самых распространённых упражнений, его выполняют и на групповых занятиях в фитнес-клубах, и в реабилитационных центрах, и в залах для тяжёлой атлетики и так далее. Это действительно крутое упражнение, но многие делают его, во-первых, неправильно, во-вторых, не с той целью.

Существует три вида планки:

  • обычная (с упором на ладони или локти),
  • боковая,
  • обратная (с упором на ладони или локти, животом наверх).

Во всех видах планки в разной степени задействованы следующие мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, выпрямители позвоночника и важнейшие стабилизаторы таза — ягодичные мышцы.

Что многие делают не так

Самые часто встречающиеся ошибки в планке:

  • 1 Расслабленные ягодицы.

Ягодичные мышцы — основной стабилизатор таза (они удерживают таз в анатомически правильном положении). Если вы расслабите ягодицы, то скорее будете стоять в планке с прогибом в поясничном отделе позвоночника. Такое положение опасно для спины.

  • 2 Расслабленные мышцы живота.

Планка выполняется для укрепления мышц живота, но у многих получается делать её без включения этих мышц. Результат такой же — опасность для спины.

  • 3 Высоко расположенный таз.

Это положение не опасно, а просто менее эффективно — некоторые называют его «домиком».

Техника выполнения планки:

  • примите исходное положение «упор стоя на ладонях» или «упор стоя на локтях»
  • напрягите ягодичные мышцы
  • напрягите мышцы живота
  • убедитесь, что поясничный отдел позвоночника горизонтален, а голова является продолжением позвоночника (не поднимайте её, смотрите вниз)
  • следите за дыханием. Вы время цикла «вдох-выдох» мышцы не должны расслабляться, в межпозвонковых соединениях не должно быть движения

Почему многие делают планку не для того

Есть три вида работы мышцы: концентрическая, эксцентрическая и изометрическая. Во время концентрического движения мышца под напряжением укорачивается — это происходит на восходящей фазе упражнения, например, с квадрицепсом во время подъёма из приседа. Во время эксцентрического движения мышца под напряжением удлиняется. Это происходит на нисходящей фазе упражнения, например, с грудными мышцами во время опускания веса при жиме лёжа.

Во время изометрической (или статической) работы мышца под напряжением не изменяется в длине — именно так ведут себя мышцы, когда вы стоите в планке.

  • Основной эффект статических упражнений — укрепление мышц, которые стабилизируют суставы, то есть удерживают их в анатомически правильном положении (писали об этом здесь). Мышцы, которые работают в планке, стабилизируют не один отдельный сустав, а весь позвоночник.

Результат — отсутствие болей в спине, минимальный риск травм и заболеваний позвоночника, повышение эффективности многих других упражнений.

Для чего не подходит планка

Вы худеете, когда тратите больше калорий, чем потребляете. Чтобы похудеть нужно либо меньше есть, либо больше двигаться.

  • 2 Уменьшение количество жира на животе.

Подкожный жир на животе не сжигается, когда вы делаете упражнения на пресс. Жир сжигается практически равномерно по всему телу, когда вы работаете в зоне сжигания жира (сердце бьётся на 55-65% от условного максимума, который высчитывается по формуле 220 минус возраст).

Как часто делать планку

Планку можно выполнять отдельно, либо сочетать с другими движениями. Всё зависит от уровня подготовки: подготовленный атлет может сочетать планку с другими упражнениями на мышцы живота и стабилизаторы позвоночника, начинающему лучше сочетать планку с упражнениями на другие части тела.

Время в планке также зависит от вашего уровня. Нет смысла стоять в ней три минуты, если уже в конце первой вы касаетесь пола животом. Именно по этой причине мы не любим челленджи — техника намного важнее времени (только если вы не засекаете время, которое вы стоите в идеальной планке).

  • Базовая схема: от 3 до 5 подходов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут, 1–3 раза в неделю.

Вариантов включения планки в программу огромное множество. Попробуйте этот:

Понедельник:
Планка 30 секунд — отдых 30 секунд, выполняем 5 раз.
  • Каждую неделю увеличивайте время в планке на 5 секунд и уменьшайте время отдыха на 5 секунд.

Среда:
Боковая планка 30/30 секунд (левая/правая сторона), выполняем по 5 раз на каждую сторону.

  • Каждую неделю в течение 5 недель увеличивайте время в планке на 3 секунды.


Пятница:
Ходьба фермера (перенос отягощения) 30–50 метров — планка 30 секунд, выполняем 5 раз.

  • В течение 5 недель прибавляйте от 3 до 5 секунд в планке. 


И напоминаем вам тренерскую мантру: техника — постоянство — интенсивность.

(2993)

comments powered by HyperComments

Планка на прямых руках (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.

Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

  • Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
  • Грудные мышцы
  • Пресс (прямая мышца живота)
  • Спина (широчайшие и поясничные)
  • Ягодицы
  • Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

  1. Польза для спины

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

  1. Польза для ног

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

  1. Польза для рук

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения  в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Противопоказания

От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.

Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.

Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.

Рекомендации по тренировкам

Упражнение подходит практически всем, начиная от нулевого уровня тренированности и заканчивая профессиональными спортсменами (конечно, при отсутствии противопоказаний).

Чтобы выполнение планки было максимально результативным, достаточно знать о ней пару вещей.

Как долго стоять в планке

Если вы новичок, начинают с 10-15 секунд под нагрузкой. По мере роста физической подготовки растет и продолжительность удержания планки.

Оптимальным временем считается 30-60 секунд. Если все делать правильно, то по прошествии этого интервала начинает страдать техника и эффективность снижается.

Поэтому выполнять планку до упора нет особого смысла. Лучше сделать несколько подходов с максимальной отдачей, с коротким отдыхом между ними.

Количество подходов

Схема из 3-5 подходов, с интервалом отдыха в 30-60 секунд хорошо подходит для новичков.

По мере увеличения времени под нагрузкой количество подходов снижается до 2-3. Такой принцип нагрузки больше подойдет для более подготовленных людей.

Например, 45-60 секунд по 2 подхода, с отдыхом 15-30 секунд между работой.

Способы усложнения

Самый простой и доступный вариант — это увеличение продолжительности удержания планки или сокращение отдыха между подходами.

Также движение усложняют, выполняя его на трех точках, то есть поднимая руку или ногу.

Что касается “экзотических” видов, то техническая сложность и высокие требования к уровню физической подготовки сильно сужают круг людей, способных их делать. Они больше подходят для спортсменов или инструкторов по йоге и фитнесу.

Распространенные ошибки

Среди распространенных ошибок отметим:

  1. Неправильное положение туловища

Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.

Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.

  1. Неправильное распределение нагрузки по мышечным группам

Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.

Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.

  1. Задержка дыхания

Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.

Планка на прямых руках | Strong life

Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит вам плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Статическая нагрузка в упражнении планка неплохо укрепляет и тонизирует мышцы, при этом необходимо значительно меньше времени на тренировку. Самая главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться как можно чаще из-за того, что мышцы устают не сильно. Читайте статью и смотрите внимательно видео и фото, на них вы увидите, как правильно выполнять упражнение планка.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами.

Техника выполнения упражнения планка на прямых руках

Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.

Сколько по времени делать упражнения планка на прямых руках

Стойте сколько сможете, пока не начнёте прогибаться в пояснице. Чем сильнее прогнётесь, тем больше у вас будет потом болеть спина.

Советы

  • Расправьте плечи.
  • Для лучшего контроля напрягите ягодицы.
  • Чтобы добавить статической нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепс согните немного руки в локтях.
  • Специальный вариант упражнения планки на прямых руках для девушек и женщин, заключается в том, чтобы поднять одну ногу и держать её горизонтально. Благодаря этому статическая нагрузка значительно вырастет на все рабочие мышцы. Ногу необходимо держать чётко горизонтально, тогда у вас будет активно работать ягодица поднятой ноги.
  • Усложняйте упражнение поднимая руки по очереди.
  • Для настоящих профи, желающих получить максимум от упражнения рекомендую поднимать ногу и руку одновременно. Если вы сможете выстоять так хоть 10 секунд, значит у вас хорошая координация и мышцы в прекрасной форме.

Ошибки

  • Наклон головы вниз или закидывание вверх.
  • Прогиб спины.
  • Перенос веса тела на руки.

просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.


Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.  

Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.




Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов.  Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.  Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Для начинающих!


Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц. 

Польза планки.


1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

8. Улучшит ваше тело.

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.


Техника классической планки.


Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела. Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.


1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.


3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.


4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.


5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.


6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). 

7. Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.


8. Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы.

9. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. 




Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Проверка. В первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Перевернутая планка.

При перевернутой планке работает вся задняя цепь кора.

Планка на прямых руках (упор лежа). 


При планке на прямых руках работают мышцы спины. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). 
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка.


В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.


Динамическая планка


Планка со сгибанием ноги (альпинистская планка).

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так далее

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция — позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны. 

Кто делал планку? действительно ли она помогает убрать живот? страница 2

  • 23 Августа, 2019
  • Домашние тренировки
  • Карина Перевалова

Под термином «планка» понимается статическое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются практически все группы мышц. При этом заниматься можно в любых комфортных условиях. Согласно многочисленным отзывам, эффективность планки невероятная. Уже через месяц можно увидеть первые положительные изменения: укрепляются мышцы живота, бедер, рук, спины, а лишние килограммы буквально тают на глазах. Ниже представлена информация о том, как держать планку для похудения и как избежать совершения ошибок, а также о том, как ускорить процесс избавления от жировых отложений в проблемных зонах.

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.
Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое.

И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период.

Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра.

Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу» и пробыть в зафиксированном положении нужное время.

Классическая «Планка» – тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.

Польза

Это довольно простое упражнение, подразумевающее работу с собственным весом. Его суть сводится к удержанию тела в изометрическом положении максимально возможное время. Во время выполнения планки тренируется мускулатура корпуса, а также мышцы пресса и ног. Именно поэтому профессиональные спортсмены включают данное упражнение в программу тренировок.

Если выполнять планку каждый день, уже через месяц можно заметить первые положительные изменения:

  • Повышается степень выносливости. Это происходит за счет укрепления брюшной мышцы. Согласно отзывам, людям становится значительно проще заниматься спортом, тело легче переносит нагрузки.
  • Ускоряется метаболизм. Во время выполнения планки сжигается намного больше калорий, чем, например, при скручивании. Результат при этом сохраняется длительное время.
  • Улучшается осанка. Если упражнение выполнять регулярно, уже через месяц произойдет значительное укрепление мышц кора. Натренированные ткани будут поддерживать тело в прямом положении. Иными словами, человеку станет трудно горбиться и сутулиться. Это, в свою очередь, положительным образом повлияет на функционирование внутренних органов.
  • Повышается гибкость. Во время выполнения планки связки и мышцы, прикрепленные к ключицам, плечам, лопаткам, бедрам и пальцам ног, растягиваются.
  • Исчезают болезненные ощущения в области спины. В данном случае речь идет о дискомфорте, связанном с малоактивным образом жизни, подъемом тяжестей и с высокоинтенсивными физическими нагрузками. Во время выполнения планки укрепляются мышцы во всех отделах спины, благодаря чему и исчезают боли.
  • Нормализуется работа нервной системы. Согласно отзывам, уже через месяц занятий стабилизируется психоэмоциональное состояние. Специалисты объясняют это тем, что во время планки растягиваются «забитые» мышцы, оказывающие непосредственное влияние на возникновение напряжения и стресса.
  • Исчезают проявления целлюлита. Выполнять можно планку и для похудения, и для избавления от «апельсиновой корки». Видимые результаты заметны уже через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Помогает ли планка для похудения? Во время выполнения упражнения прорабатывается целый комплекс мышц. Уже через месяц тело выглядит более подтянутым, исчезает обвисший живот. Опытные спортсмены утверждают, что для похудения планка — это идеальное упражнение.

Недостатки упражнения

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела.

Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку».

Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа.

Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно.

Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения.

Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат.

А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

  1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
  3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
  5. Нельзя пропускать ни дня.
  6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
  7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
  8. Нужен хороший полноценный сон.
  9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
  10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов.

Несмотря на колоссальное напряжение для основных групп мышц, планка относится к статическим упражнениям, во время которых вы сохраняете неподвижность, а, следовательно, сжигаете недостаточное для похудения количество калорий.

Мы ни в коем случае не оспариваем пользу планки для избавления от лишнего веса, но заранее предупреждаем – планка не панацея и не легкий способ похудеть. Она станет лишь первым шагом на пути к фигуре вашей мечты.

Однако не стоит расстраиваться раньше времени, ведь планка позволит вам:

  • Привести мышцы в тонус и хорошенько размяться перед дальнейшими физическими упражнениями.
  • Сделать мышцы сильнее без излишнего объема. Вы сохраните женственную фигуру, но станете гораздо крепче и выносливее.
  • Заняться классическими женскими проблемными участками – ногами, животом и ягодицами. Регулярная планка облегчит избавление от жировых отложений, а вскоре вы с удивлением обнаружите заветные кубики и четко очерченные мышцы!

Во-первых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы, убрать жировые отложения, но времени на посещение спортивного зала у них совершенно не хватает, а долгую зарядку делать не хочется.

Полезно оно и тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, ведь времени затрачивается всего пара минут на выполнение. При этом тело находится в полном покое, а мышцы всего тела тренируются.

Рассмотрим варианты пользы от выполнения упражнения подробнее, ипоможет ли упражнение планка убрать живот?

  • Заметное усиление обменных процессов во всех проблемных местах фигуры.
  • Подтягиваются контуры тела.
  • За счет усиления кровообращения происходит быстрое расщепление жировой ткани.
  • Повышается выносливость и гибкость тела.
  • Живот становится плоским, а ягодицы приобретают упругость.
  • Заметный прогресс в избавлении от целлюлитной «корки» на бедрах и ягодицах;
  • Заметное повышение рельефности мышечной ткани.

Упражнение практически не способно нанести вреда организму человека, однако, если делать его неправильно, то и пользы оно не принесет. К тому же могут появиться боли в спине, шее или поясничном отделе.

В первые несколько дней от выполнения могут достаточно сильно болеть глубокие мышцы, которые в повседневной жизни практически не тренируются, и она не привыкли получать нагрузку. И тут уже не остается сомнений, помогает ли планка убрать живот.

Избавиться от неприятных ощущений можно при помощи массажа, теплой или горячей ванны, и продолжать делатьравномерную нагрузку на все тело. В дополнение стоит отметить, что если выполнять упражнение неправильным образом, то может произойти защемление мышечной ткани или нервов, поэтому необходимо четко следить за правильной стойкой и не отвлекаться.

Сначала вам покажется, что упражнение очень тяжелое. Новички на первых порах не всегда могут продержаться в стойке даже минуту, особенно если они имеют большой вес и жировые отложения. Если вы чувствуете, что вам очень тяжело, попробуйте сократить время вдвое, и продолжайте выполнять упражнение в том же объеме подходов.

Первые упражнения рекомендуется делать рядом с зеркалом, чтобы видеть свое отражение, и контролировать провисание живота и поднятие ягодиц, или попросите помощь у своих родных, чтобы они контролировали ситуацию со стороны. Поможет облегчить ситуацию сжатые кулаки.

Все то время, пока вы будете выполнять упражнение, необходимо помнить о том, что занятие может привести к травмам. К примеру, расслабление мышц пресса и нижней части корпуса, негативно сказывается на напряжении поясницы, а если перенести весь вес только на локти, то подтянуть живот и тренировать всю группу мышц – просто не получится, и результата не будет от тренировки.

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно. Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

Противопоказания

Планка для похудения в некоторых ситуациях может нанести вред организму. Упражнение противопоказано:

  • В период беременности. Во время выполнения планки для похудения организм испытывает колоссальную нагрузку. Последняя, в свою очередь, может негативным образом сказаться на здоровье развивающегося плода.
  • При наличии межпозвоночной грыжи. Запрет обусловлен высоким риском развития осложнений и интенсивных болезненных ощущений.
  • После получения травм и при ущемлении нервных волокон. Во время выполнения упражнения создается высокая статическая нагрузка. Это может усугубить ситуацию и привести к развитию всевозможных осложнений.
  • При наличии серьезных патологий внутренних органов. В данной ситуации разрешение на выполнение планки для похудения должен дать лечащий врач.

Во всех остальных случаях упражнение принесет лишь пользу. Разумеется, при условии его правильного выполнения.

В чем заключается ее польза для человеческого организма?

Итак, плюсы универсального упражнения:

  • Планка – базовое упражнение, направленное на укрепление большинства мышц тела и их оздоровление. В техническом плане она не представляет сложности для новичков, не требует особого спортивного оборудования или снарядов – лишь несколько минут и подходов в день.
  • Планка воздействует на все основные группы мышц человека – мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц.
  • Различные варианты исполнения планки направлены на людей с разным уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.
  • Планка помогает подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, вернуть форму после долгого перерыва.

Это лишь краткий перечень плюсов от тренировок с использованием планки. Следует учитывать, что результат станет заметным только при регулярных упражнениях.

Интересный факт

Планку любят не только профессиональные спортсмены, но и врачи. Они рекомендуют упражнение для людей, страдающих остеохондрозом, болями в пояснице или в спине. Регулярная и качественная планка облегчает самочувствие пациента, а также дальнейшее лечение заболевания. Регулярные нагрузки с помощью планки рекомендуются людям из группы риска болезней опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы

Положительные стороны отмечают не только профессионалы, но и новички в спорте. Основные плюсы планки:

  • Тонизирование мышечной ткани. За счет возникновения высокого напряжения в теле значительно ускоряются метаболические процессы. Это и приводит к усиленному сжиганию жировых клеток. Иными словами, каждая тренировка приближает к желанному результату. Важно лишь соблюдать регулярность и постепенно повышать нагрузку.
  • Возможность прорабатывания любой проблемной зоны. Существует множество техник выполнения планки. Достаточно правильно подобрать вариант упражнения.
  • Профилактика большого количества заболеваний. Принято считать, что с помощью планки можно избавиться от остеохондроза. На самом же деле упражнение является отличной профилактикой практически всех патологий позвоночника.
  • Экономия денежных средств и времени. Не нужно приобретать дополнительное снаряжение. Кроме того, выполнять планку в состоянии даже очень занятые люди, которые не могут выкроить 1-2 часа на посещение спортзала.

Минусов у данного упражнения нет. Начинающие спортсмены отмечают возникновение болезненных ощущений на следующий день, однако эту проблему можно легко решить с помощью теплой ванны и массажа. Дискомфорт появляется лишь после первых тренировок. Постепенно тело привыкнет к физическим нагрузкам и будет легче их переносить.

Какие мышцы будут задействованы во время занятия?

Чтобы правильно понять и делать упражнение, необходимо разобраться, какие же мышцы работают при его выполнении.

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Рекомендации новичкам

Начинающие спортсмены иногда не обращают внимания на некоторые нюансы. Самые частые ошибки новичков:

  • Неправильное положение ступней. Нужно стараться располагать их как можно ближе друг к другу. Так можно добиться более высокой степени напряжения. Соответственно, жировые клетки начнут сжигаться намного быстрее.
  • Неправильное положение кистей или локтей. Они должны находиться на ширине плеч. В этом случае нагрузка на позвоночник и плечевой отдел будет одинаковой, что позволяет избежать возникновения травм.
  • Расслабление ягодиц. Данная зона всегда должна быть напряжена. В противном случае не удастся добиться упругой формы ягодиц.
  • Расслабление живота. Во время выполнения планки данную зону необходимо стараться подтянуть к ребрам.
  • Сильное сжимание лопаток. Из-за этого можно очень быстро потерять равновесие.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, а не поверхностным.

Кому нельзя делать «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

  • Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
  • Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Вопрос, который встает перед многими людьми, посещающими спортзалы и фитнес-клубы, а также перед обычными обывателями, упражнения которых сводятся к зарядке и нескольким приседаниям. Несмотря на то, что первые привыкли работать с конкретными группами мышц, а вторые просто стараются поддерживать тело в тонусе, их объединяет одно – глубокое непонимание сути планки.

30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

30DAYS

OwenTech

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Отзывы

Планка — это упражнение, регулярно выполняя которое можно в буквальном смысле «слепить» тело своей мечты. Согласно многочисленным отзывам, первые результаты не заставляют себя долго ждать. Профессиональные тренеры отмечают, что с помощью планки мужчины легко добиваются желанного рельефа, а женщины играючи избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Важно помнить только о том, что выполнять упражнение необходимо регулярно. Желательно также внести корректировки в рацион, чтобы значительно повысить показатель эффективности тренировок.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Курс на тридцать дней
День Время и кол-во подходов День Время и кол-во подходов
1 20 сек. 16 160 сек.
2 25 сек. 17 16 повторов в 2 подхода
3 30 сек. 18 180 сек.
4 10 повторов в 2 подхода 19 200 сек.
5 45 сек. 20 210 сек.
6 60 сек. 21 18 повторов в 2 подхода
7 70 сек. 22 220 сек.
8 12 повторов в 2 подхода 23 230 сек.
9 90 сек. 24 240 сек.
10 100 сек. 25 260 сек.
11 105 сек. 26 20 повторов в 2 подхода
12 15 повторов в 2 подхода 27 270 сек.
13 120 сек. 28 280 сек.
14 130 сек. 29 25 повторов в 2 подхода
15 150 сек. 30 «планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

План тренировок

Программа рассчитана для новичков, так как опытные спортсмены могут выполнять планку в течение нескольких минут. План тренировок на 1 месяц представлен в таблице ниже.

ДеньДлительность, секундыДеньДлительность, минуты
120162
220172
330182,5
43019Отдых
540202,5
6Отдых212,5
745223
845233
960243,5
1060253,5
116026Отдых
1290274
13Отдых284
1490294,5
1590305

Как видно из таблицы, нагрузку необходимо повышать постепенно. Если неопытный человек с первого же дня начнет стоять в планке, например, 1 минуту, то на следующий день он не сможет выполнить упражнение из-за интенсивных болезненных ощущений в мышечной ткани.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

  • Уйдут бока и живот.
  • Талия станет стройнее на пару сантиметров.
  • Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
  • Ягодицы станут упругими.
  • Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

  1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
  2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
  3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
  4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Правила выполнения

Чтобы в сжатые сроки избавиться от лишних килограммов, нужно уделить особое внимание технике. Правил выполнения планки для похудения для женщин и мужчин немного, но эти нюансы очень важны. Если их игнорировать, степень эффективности упражнения будет минимальной.

Правила выполнения планки для похудения в домашних условиях (или иных комфортных):

  • Тело во время упражнения должно быть прямым. Если взглянуть со стороны, оно должно ассоциироваться с натянутой струной. Во время выполнения планки ягодицы необходимо подтягивать, а живот напрягать. Опускать или поднимать бедра также запрещено. Ягодицы, нижние конечности и спина должны располагаться на одной линии. Если даже слегка расслабить одну из этих зон, возникнет прогиб.
  • Нижние конечности должны быть вытянуты. Сгибать их в коленных суставах нельзя.
  • Голову не нужно опускать вниз или поднимать вверх. Она должна образовывать с телом прямую линию.
  • Если планка выполняется на вытянутых руках, кисти рук необходимо разместить непосредственно под плечами. Только так можно обезопасить себя от возникновения травм.

Кроме того, нагрузку необходимо повышать постепенно. Новичкам достаточно и 20 секунд на начальном этапе. В данном вопросе не нужно стремиться перевыполнить положенную норму.

Правильная техника выполнения упражнения «планка»

В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.

Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.

Правильная техника выполнения

Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.

Полезные рекомендации:

1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.

2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.

3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.

4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.

5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.

6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.

7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.

Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц. Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Как правильно делать планку

Обучение правильному выполнению планки может быть одним из самых простых и принципиально полезных приемов для достижения правильного результата, и все же многие люди, кажется, делают это неправильно. От изогнутой спины до задержки дыхания, есть ряд ошибок в планке, которые, к сожалению, обесценивают всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Тем не менее, есть хорошие новости: это поза, которую можно отработать. Это означает, что вам не нужно всю жизнь изображать из себя гладильную доску.

Движение, которое укрепляет глубокие мышцы живота, ягодичные мышцы, плечи и руки и можно ли делать где угодно? Да, наверное, пора отказаться от кранчей.

Не в последнюю очередь потому, что планка создает гораздо меньшую нагрузку на поясницу и шею, чем приседания, укрепляя мышцы, которые позволяют удерживать позвоночник в нейтральном положении, и снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении.

Для физкультурника и силового тренера Джордана Лу наиболее частыми ошибками, которые он замечает, являются люди с чрезмерно изогнутой спиной, задержка дыхания и борьба за задействование кора — в основном все, что вам не следует делать, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений. двигайтесь, независимо от того, насколько тяжело вам кажется, что вы работаете.


Как делать планку

Шаг 1: Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

Шаг 2: Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.

Ребекка Джейкобс


    Наконечники Lue для идеальной формы планки

    1 / Задействуйте руки

    Хотя вам решать, сжимаете вы или расплющиваете руки, большинство людей прикладывают большую часть давления к запястьям.Чтобы лучше распределить нагрузку и убедиться, что вы активируете все тело, выгоднее сжать руки.

    Это гарантирует, что все ваши основные мышцы участвуют в упражнении, что делает его более сложным и эффективным.

    Если вы видите, что люди кладут руки в горизонтальное положение, то они, скорее всего, пробуют более продвинутый прием, разработанный для опытных планеристов, которые овладели своей техникой. Это может быть что-то, что можно попробовать через несколько недель, когда у вас будет немного практики.

    2 / Упакуйте плечи

    Втягивание плеч в тело, известное как «укладка», может значительно улучшить ваши упражнения, поскольку ограничивает задействование верхних ловушек — это то, что вызывает боль в шее. Это также создаст более прочную основу на время упражнения.

    Старайтесь держать спину и шею ровно, а глаза опущены, чтобы уменьшить напряжение.

    3 / Сожмите ягодицы

    … и держите бедра сильными и напряженными — обвисший таз подвергает спину риску травмы спины.

    Сжимая ягодицы жестко также позволяет укрепить фундамент при обшивке. Это помогает снизить чрезмерный прогиб в пояснице и позволяет брюшному прессу работать в максимально ровном положении.

    4 / Расположите ноги

    Поиграйте с расстоянием между ногами, чтобы упростить или усложнить упражнение, изменив опору. Шире ноги = легче, ближе = сложнее. Базовая поза — стоять на цыпочках, ноги вместе.

    5 / Дышите брюшным прессом

    Обеспечение постоянного и целенаправленного дыхания может существенно повлиять на вашу планку. Вдыхание животом и сильный выдох через рот действительно могут вызвать сопротивление. Попробуйте прижать пупок к позвоночнику, но не забывайте дышать!

    6 / Замените рычаг

    Для базовой обшивки руки могут быть либо прямыми (высокая планка), либо согнутыми под углом 90 ° (низкая планка), следя за тем, чтобы ваши локти находились прямо под вашими плечами.

    Если вы более продвинуты, удлинение «рычага» может иметь решающее значение. Отодвиньте локти дальше от тела и соблюдайте все вышеперечисленные правила. Почувствуйте дрожь вашего ядра.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Как узнать, что вы делаете что-то неправильно

    1 / Вы выгибаете спину

    Если вы не задействуете пресс, то ваши руки будут принимать на себя основную тяжесть веса вашего тела.Результат? Вы начнете выгибать спину и оказывать чрезмерное давление на позвоночник. Расширяя плечи и ладони, вы снимаете вес с верхней части тела.

    2 / Ваши бедра опускаются

    Ваш старый приятель звал гравитацию — он хочет, чтобы ваши бедра были выше. Когда ваши руки и пресс начинают уставать, ваши бедра начнут опускаться к земле, что гораздо менее сложно для вашего ядра. Подверните копчик и сожмите ягодицу, чтобы они оставались приподнятыми.

    Какие мышцы на самом деле работают в упражнении «планка»?

    Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются:

    • прямые мышцы живота
    • поперечные мышцы живота
    • мышцы, выпрямляющие позвоночник

      Поперечные и прямые мышцы живота, расположенные в туловище, часто называют «мышцами живота». мышцы с шестью кубиками »и имеют решающее значение для функционального движения — a.k. движение, которое задействует сразу несколько мускулов и устойчивость корпуса. Мышцы erecotr spinae укрепляют вашу спину и обеспечивают стабильную основу для вращений.

      Вовлеченные вторичные (стабилизирующие) мышцы разнообразны и включают четырехглавую, большую ягодичную, трапециевидную, грудные и задние дельтовидные мышцы. От бедер до ягодиц, груди, спины и плеч вы воздействуете на каждую из областей, которые в противном случае могли бы изолировать в день ног, спину и грудь — все за один раз.

      Короче говоря: это одно движение поражает достаточно групп мышц, поэтому каждое его стоит делать правильно. проклятие. время.

        Если вы освоили упражнение планка, выровняйте свою работу кора с помощью этих упражнений

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

        Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

        • Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
        • Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
        • У него есть техника удержания позиции планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вы должны удерживать ее всего 30 секунд.


        Планка — удерживание себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

        Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.

        Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

        Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения. Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

        «Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

        Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени.«Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

        Вот как сделать идеальную доску

        Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.

        Макс Лоури

        Пока спина не провисает:

        Макс Лоури

        Но когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в своей области живота, где вы действительно хотите это почувствовать.Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».

        Макс Лоури

        Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

        Вот так:

        Макс Лоури

        «Я чувствую это гораздо больше, — сказал он.

        И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

        Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:


        Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

        «Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он.«Как только вы сосредоточите 100% внимание на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

        » Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, сначала может возникнуть проблема с общение между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начинаете чувствовать ожог ».

        Одно из лучших упражнений: доска

        Если вы хотите упражнение, которое задействует большинство ваших мышц один легкий шаг, затем вам следует сделать планку.

        Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет ваше ядро, а также мышцы верхней и нижней части тела. Основной мышцы, в том числе спина и живот, помогают поддерживать осанку и балансируйте, когда вы стоите, сидите и двигаетесь в течение дня.

        Преимущества сильного ядро:

        • Снижение боли в спине
        • Снижение травматизма
        • Повышенная гибкость
        • Улучшение равновесия и осанки
        • Улучшение настроения
        • Улучшена способность выполнять повседневные действия. живая
        • Улучшена способность заниматься спортом и легкая атлетика

        Как обшить доску

        Как и при каждом новом упражнении, проверьте свое здоровье. врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы стоять на доске.Несмотря на то, что существует несколько вариантов планки, давайте начнем с самых основ. По мере того, как вы научитесь настилать доски, вы сможете уровень сложности для получения дополнительных преимуществ.

        • Лягте на землю, как будто собираетесь отжимание.
        • Сжимайте ягодицы и мышцы живота во время отжимайтесь, пока ваш вес не будет поддерживаться на предплечьях и коленях, с локти ниже плеч.
        • Держите шею и спину на прямой линии (как доска из дерева).
        • Не спускайте глаз с пола.
        • Удерживайте позицию и не забывайте дышать.

        По мере того, как вы привыкаете к доске, вы должны возможность увеличить время, которое вы проводите, занимая позицию. Ваша цель — удержать это как можно дольше без ущерба для формы или вашего дыхания. Старайтесь делать два-три подхода по 1-2 минуты с отдыхом от 30 до 60 секунд. между подходами.

        Когда вы освоите эту позицию, попробуйте следующие альтернативы:

        Предплечье, нога полностью: Выпрямите ноги так, чтобы ваш вес опирался на предплечья. и пальцы ног.

        Полная доска: Толкать руки вверх, пока руки не вытянутся, а ноги не станут прямыми (похоже на верх отжимания).

        Боковая планка: Это версия помогает укрепить косые мышцы живота (боковые мышцы). Лягте на левый бок и поддерживайте свой вес на левом предплечье и на левой ноге. Повторите с другой стороны. Добавьте сложности, поддерживая свой вес на руке вместо предплечья.Вы также можете увеличить сложность, подняв верхнюю руку в воздух, а также верхнюю ногу.

        Планка на одной ноге: Выполните планку полностью, но поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее. Повторите с противоположная нога.

        Приподнятая планка: Выполните полную планку, подняв ноги на скамейке или ступеньке.

        Чего следует избегать при обшивке досок

        Помните, хорошая форма — это ключ к получению хороших результатов от обшивка.Избегайте этих распространенных ошибок:

        • Затаив дыхание
        • Сложите руки слишком близко друг к другу, что может напрячь плечи
        • Позволяет опускаться бедрам, голове и плечам
        • Прогибая спину
        • Как держать доску после того, как ваша форма сложилась

        Что такое планка?

        Обшивка фитнес-группы на улице.

        Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

        Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость.Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

        Базовая техника

        Правильная техника выполнения стандартной планки.

        Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

        Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз.Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти. Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша.Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

        Мышцы работали

        Положение планки является эффективным компонентом тренировки, поскольку задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота. Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

        Варианты с оборудованием

        Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с тела на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела. Руки держите прямо, плечи прямо над ладонями. Задержитесь не менее пяти секунд.

        Боковая планка и модифицированная планка

        Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен коснуться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, используя руку и внешнюю сторону нижней части стопы, чтобы поддержать себя. Сделайте то же самое с другой стороны.Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте над удерживанием позиции по 30 секунд с каждой стороны.

        планка упражнения | Трансформировать хиропрактику

        Из этого видео вы узнаете, как правильно и безопасно делать планку. Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора и одно из лучших упражнений на поясницу для устойчивости корпуса.

        Это промежуточное упражнение планка подходит практически для всех, даже если у вас легкая боль в пояснице, но, пожалуйста, внимательно следите за видео с демонстрацией упражнения планка.

        Чтобы сделать планку, начните с локтей прямо под плечами, под углом примерно 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на плечи и локти. Обычно планка на локтях, а не на прямых руках, с меньшей вероятностью может вызвать травму.

        Затем поднимите тело, стараясь держать прямую линию от ступней или пальцев ног до колен, бедер, туловища и шеи.Для этого требуется активация корпуса и его сокращение во время сжатия ягодиц.

        Выполнив промежуточное упражнение планка в течение 10-60 секунд или как вам удобно, опуститесь на бок, не падая в колени, и отдохните 5-15 секунд. Обратите внимание на правильную форму и технику.

        Если у вас есть вопросы о правильной форме промежуточных досок, задавайте их. Если во время этого у вас возникнет боль в какой-либо момент, пожалуйста, остановитесь и рассмотрите возможность модификации, например, планки для начинающих на коленях.

        Чтобы узнать о других упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

        Back Pain Toronto

        Стенограмма видео:

        Сегодня мы сосредоточимся на том, как сделать планку, промежуточный вариант. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить и стабилизировать всю нижнюю часть спины. Это отличное упражнение на ядро.

        Итак, для начала я на четвереньках.Я опускаюсь на локти, а затем на пальцы ног. Я опираюсь на локти просто потому, что, делая это на ваших локтях, снимаю часть стресса с ваших плеч, что для некоторых людей может быть проблематичным. Я хочу находиться под углом примерно 90 градусов между локтями и плечами.

        Мои ноги опускаются, а затем я поднимаюсь на цыпочки. Я активно сокращаю ягодичные мышцы, поэтому сжимаю их и все время активно напрягаю мышцы кора. Я стараюсь, чтобы все было по возможности прямо. Я не хочу, чтобы моя голова опускалась вниз, что давило на мою шею.Я также не хочу, чтобы моя голова поднималась вверх, я хочу, чтобы она была как можно более нейтральной.

        Я хочу, чтобы я был относительно прямым, поэтому от ступней через ноги, через туловище и до головы я хотел бы быть как можно более прямым, чтобы правильно выполнять планку. Затем я сжимаю ягодицы, сжимаю корпус, сжимаю пресс.

        После того, как я держал это в течение всего того, с чем мне удобно, будь то 5, 10, 30 или 45 секунд, я отдыхал. Я отдыхал на боку, как бы снова опирался на локоть, чтобы все было относительно вертикально, чтобы снять часть нагрузки с моей поясницы, и я отдыхал в течение 10 или 15 секунд.

        Затем я бы сделал еще один подход из промежуточной планки. Итак, я снова собираюсь встать на локти, на пальцы ног. Я активно сжимаю ягодицы, сжимаю корпус, сжимаю пресс и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно. От пяти секунд до одной минуты. Когда я закончу, я сделаю еще один перерыв.

        Ключ к этому — все время напрягать ягодицы и пресс. Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать.Мы можем предложить модифицированную доску.

        Лучше делать меньше времени, делать меньше подходов, чем толкаться, пытаясь делать больше подходов, больше подходов и иметь неправильную форму, которая потенциально может вызвать боль в пояснице или травму. Одна из замечательных особенностей досок заключается в том, что это очень безопасное упражнение, поэтому делайте то, что вам удобно. Постепенно продвигайтесь вверх.

        Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

        Планка — ваш путь к фитнесу

        Юкти Содха

        Упражнения с планкой приносят много пользы для здоровья: от развития мышц кора до улучшения настроения, похудания, улучшения осанки и т. Д.


        Хорошее упражнение с планкой — это простой способ поднять настроение тренировки, не полагаясь на спортивный инвентарь.Установите цель — регулярно тренироваться в доске в течение определенного времени и в определенное время — и оставайтесь верными ей. Это правильный способ начать фитнес-режим.

        Упражнения с планкой имеют ряд преимуществ — от развития кора, ускорения обмена веществ, силы спины и т. Д. Во время выполнения планки необходимо задействовать мышцы живота, которые отвечают за выравнивание пресса и стабилизацию корпуса спереди назад, что важно для достижения всех преимуществ упражнения планка.Чтобы сделать это более увлекательным, чем обычно, вы также можете попробовать несколько вариантов упражнений на планке.

        Хотя планка может быть не самым простым упражнением, при правильной форме, выравнивании и целеустремленности польза от упражнений с планкой стоит затраченных усилий. Вот некоторые преимущества доски.


        Начало похудания
        Планка на регулярной основе — отличный способ проверить силу основных мышц, гарантируя, что вы сжигаете калории изо дня в день.Планка каждый день обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня и поможет сбросить вес.

        Увеличивает силу ядра
        Правильный способ выполнения планки предполагает использование всех четырех мышц живота, которые сглаживают пресс и стабилизируют его спереди назад. Обратные планки невероятно хорошо работают для всех основных групп мышц и помогают увеличить ваши основные возможности.
        Совет: Правильная практика обратной планки укрепит ваши основные мышцы и поможет накачать пресс.

        Повышает гибкость
        Гибкость достигается не только за счет максимального растягивания тела, но и за счет выполнения упражнений с сопротивлением, таких как планка. Попадание в позицию удержания при выполнении планки расширяет и растягивает все задние мышцы вашей спины, а также ваши ноги, повышая общую гибкость вашего тела и делая его идеальным упражнением для силы и растяжки.

        Хорошее упражнение с планкой — это простой способ поднять настроение тренировки, не полагаясь на спортивный инвентарь.Установите цель — регулярно тренироваться в доске в течение определенного времени и в определенное время — и оставайтесь верными ей. Это правильный способ начать фитнес-режим.

        Упражнения с планкой имеют ряд преимуществ — от развития кора, ускорения метаболизма, увеличения силы спины и т. Д. Во время выполнения планки необходимо задействовать мышцы живота, которые отвечают за выравнивание пресса и стабилизацию корпуса спереди назад, что важно для достижения всех преимуществ упражнения планка.Чтобы сделать это более увлекательным, чем обычно, вы также можете попробовать несколько вариантов упражнений на планке.

        Хотя планка может быть не самым простым упражнением, при правильной форме, выравнивании и целеустремленности польза от упражнений с планкой стоит затраченных усилий. Вот некоторые преимущества доски.

        Начало похудания
        Планка на регулярной основе — отличный способ проверить силу основных мышц, гарантируя, что вы сжигаете калории изо дня в день.Планка каждый день обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня и поможет сбросить вес.

        Повышает силу ядра
        Правильный способ выполнения планки предполагает использование всех четырех мышц живота, которые сглаживают пресс и стабилизируют его спереди назад. Обратные планки невероятно хорошо работают для всех основных групп мышц и помогают увеличить ваши основные возможности.
        Совет: Правильная практика обратной планки укрепит ваши основные мышцы и поможет накачать пресс.

        Повышает гибкость
        Гибкость достигается не только за счет максимального растягивания тела, но и за счет выполнения упражнений с сопротивлением, таких как планка. Попадание в позицию удержания при выполнении планки расширяет и растягивает все задние мышцы вашей спины, а также ваши ноги, повышая общую гибкость вашего тела и делая его идеальным упражнением для силы и растяжки.

        Улучшает здоровье костей
        Регулярные занятия планкой способствует здоровому кровообращению в суставах, что позволяет им плавно двигаться друг относительно друга.Это также создает новые костные ткани, что приводит к образованию более здоровых и крепких костей.

        Улучшает баланс тела Планки
        помогают повысить выносливость различных групп мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя. Он также укрепляет ваше ядро, что позволяет телу и мышцам координироваться и работать вместе как единое целое, чтобы помочь нам сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительных периодов времени.

        Повышает настроение
        Знание о том, что ваше тело находится в состоянии физического стресса, может истощить ваше психическое здоровье.Доски — отличный способ успокоить ум и мгновенно поднять настроение, поскольку они нацелены на группу мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает избавиться от беспокойства и беспокойства. Доски также выделяют эндорфины, которые являются химическими веществами, улучшающими самочувствие организма, чтобы избавить вас от стресса.

        Укрепляет спину
        Планка укрепляет позвоночник и мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки. Улучшенная осанка может помочь выровнять позвонки, сняв ненужную нагрузку с области позвоночника.Это, в свою очередь, способствует правильному расположению связок в спине и помогает предотвратить болезненные травмы спины и другие серьезные заболевания.
        Совет: Попробуйте удерживать планку в течение более длительного периода времени, чтобы добиться более сильной спины и большей четкости в вашей позе.

        Формирует ягодичные мышцы
        Планки могут помочь нам в формировании ягодичных мышц за счет увеличения напряжения в области бедер. Хорошая планка предполагает соблюдение правильной техники. Сожмите ягодицы и удерживайте их напряженными или напряженными, удерживая планку, для достижения желаемого результата.
        Совет: Планка для подъема ног — лучший способ добиться хорошей формы ягодиц.
        способствует здоровому кровообращению в суставах, что позволяет им плавно двигаться друг относительно друга. Это также создает новые костные ткани, что приводит к образованию более здоровых и крепких костей.

        Улучшает баланс тела Планки
        помогают повысить выносливость различных групп мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя. Он также укрепляет ваше ядро, что позволяет телу и мышцам координироваться и работать вместе как единое целое, чтобы помочь нам сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительных периодов времени.

        Повышает настроение
        Знание о том, что ваше тело находится в состоянии физического стресса, может истощить ваше психическое здоровье. Доски — отличный способ успокоить ум и мгновенно поднять настроение, поскольку они нацелены на группу мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает избавиться от беспокойства и беспокойства. Доски также выделяют эндорфины, которые являются химическими веществами, улучшающими самочувствие организма, чтобы избавить вас от стресса.

        Укрепляет спину
        Планка укрепляет позвоночник и мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки.Улучшенная осанка может помочь выровнять позвонки, сняв ненужную нагрузку с области позвоночника. Это, в свою очередь, способствует правильному расположению связок в спине и помогает предотвратить болезненные травмы спины и другие серьезные заболевания.
        Совет: Попробуйте удерживать планку в течение более длительного периода времени, чтобы добиться более сильной спины и большей четкости в вашей позе.


        Формирует ягодицы
        Планки могут помочь нам в формировании ягодичных мышц за счет увеличения напряжения в области бедер.Хорошая планка предполагает соблюдение правильной техники. Сожмите ягодицы и удерживайте их напряженными или напряженными, удерживая планку, для достижения желаемого результата.
        Совет: Планка для подъема ног — лучший способ добиться хорошей формы ягодиц.

        Часто задаваемые вопросы

        Помогают ли упражнения на планке уменьшить жир на животе?
        Планка укрепляет прямые и поперечные мышцы живота, что помогает уменьшить жир на животе.

        На что в основном ориентирована доска?
        Хорошее упражнение «планка» в основном сосредотачивается на основных мышцах и укрепляет все тело.

        Как привести свое тело в идеальное положение планки?
        Лягте на землю животом; затем поддерживайте вес тела на локтях и пальцах ног, сохраняя при этом прямую спину, и удерживайте это положение некоторое время.

        Plank Challenge: техника и вариации

        Что такое планка?

        Вы знаете планку, я имею в виду, ту, которая дает вам прямо в ядро, ту, которую вы просто держите и держите, пока ваш пресс не сможет выдержать это дольше ?! Ага, этот парень.Планка — одно из самых распространенных упражнений на мышцы кора, и для этого есть веские причины. Мы говорим, что это базовая тренировка, потому что она в первую очередь нацелена на эту группу мышц, тренируя пресс по одной потной секунде за раз. Через некоторое время вы также почувствуете это в своих ягодицах, что всегда является бонусом, и было сказано, что работа над хватом планки с правильной техникой может помочь предотвратить боль в пояснице.

        Лучшая техника

        Ах, техника планки, она выглядит такой простой, но ее сложно освоить в совершенстве.Часто, когда мы, , думаем, что наше тело выровнено, это на самом деле немного по всему шоу.

        1. Чтобы планка работала во всех нужных местах, ваше тело должно быть на прямой линии, а это означает, что спина не выгибается и не выгибается, ноги не согнуты, а голова не должна быть заправлена. шея — см. изображения ниже

        2. Как только вы выровняетесь, сожмите ягодицы (это БОЛЬШИЕ мышцы ягодиц)

        3. Напрягите корпус, как будто готовитесь к удару в живот (хорошо, я знаю!)

        4.Упереться локтями в пол

        5. Всегда следите за тем, чтобы ваши руки также оставались расслабленными — когда вы сокращаете другие мышцы тела, ваши руки могут иметь тенденцию к напряжению, поэтому просто следите за ними и убедитесь, что они не напрягаются.

        НОШЕНИЕ: Леггинсы и кроп — Body Science | Кроссовки — Nike | Жилет — Nike

        Нажмите здесь, чтобы купить образ

        Помимо того, что я просто придерживаюсь позиции для испытания планки, есть несколько других вариаций, которые я люблю добавлять в свои тренировки.Ознакомьтесь с ними ниже и попробуйте.

        Plank Challenge:

        Планка для ходьбы до колен

        В опоре на планку опускайте чередующиеся колени на пол, но не прикасайтесь к полу — это будет похоже на ходьбу. Мне нравится держать планку в течение 20 секунд и делать 20 «выходов на колени» (по 10 на каждую ногу), а затем повторять 3 раза. Это убийца!

        планка испытание

        Планка для ног

        Это можно сделать двумя разными способами, либо в виде удержания, либо в виде нескольких подъемов.Главное при этом — убедиться, что вы не теряете форму и не выгибаете спину. Выполняя задержку, вы можете поднимать по одной конечности за раз — сначала старайтесь удерживать каждую конечность от пола по 15 секунд каждую, не опускаясь между ними. Чтобы усложнить задачу, удерживайте планку одной ногой и другой рукой от пола. Ой!

        Коммандос

        Я люблю это и даже не знаю почему! Начиная с положения планки, по очереди поднимайтесь на руки, поднимаясь в положение для отжимания.После того, как вы снова опустились на планку, повторите движение. Вверх и вниз = одно повторение. Обязательно старайтесь держать бедра прямо!

        Боковая планка

        Еще один мой фаворит, так как он так хорошо нацелен на косые дуги. Как только вы освоите удержание боковой планки на прямой линии (см. Позу ниже), переходите к удержанию в течение 20 секунд, а затем сделайте 20 отжиманий от бедра… и, конечно же, повторите с другой стороной!

        У нас с Робом сейчас есть задача по доске — она ​​довольно проста: бросайте и удерживайте ее как можно дольше каждый день, чтобы попытаться увеличить свое время.Здорово делать это с партнером, так как ваша конкурентоспособность проявится, и вы заставите свое тело работать еще усерднее. Кажется, что Роб всегда меня побеждает, но мой рекорд пока составляет 2 минуты 32 секунды, так что у меня все неплохо.

        Как долго вы можете держать свой?

        Счастливой доски! х

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*