Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим лежа на наклонной: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

Жим штанги лежа под углом (техника выполнения)

Внимание: выполнение жима под углом больше 45 градусов приведет к смещению нагрузки на передние дельты.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклонный жим лежа – многосуставное базовое упражнение, которое используется для прокачки верхней части грудных мышц.

Поднимать вес помогают передний пучок дельт и трицепсы. В статическом режиме работают предплечья.

Также нагружаются мелкие мышцы стабилизаторы, помогающие сохранять равновесие туловища при выполнении движения.

Польза от упражнения и особенности его выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в нескольких вариантах. В первую очередь это касается угла наклона скамьи.

Распространенные положения – это наклон в 30 и 45°:

  1. Считается, что при 30 градусах нагрузка на грудные равномерно распределяется на ее среднюю и верхнюю части. При этом помощь передних дельт умеренная
  2. При поднятии спинки скамьи до 45 градусов бóльшая часть нагрузки смещается на верхнюю часть груди. Однако и передние дельты включаются в работу сильнее, забирая на себя часть нагрузки

Не так распространен, но все же используется жим под углом в 70 градусов. Здесь в основном работают плечи, а роль грудных мышц вспомогательная (работает их верхняя, надключичная часть).

Еще одна характерная позиция – это ширина хвата. При классическом варианте применяется широкий. Обычно на уровне насечек, что располагаются по краям грифа. В итоге ширина хвата составляет 80-85 см.

Второй вариант был популярен в 60-70-х годах прошлого века. Здесь жим выполнялся максимально широким хватом. Если позволяла длина рук, ладони почти касались внутренней части муфты штанги.

Считалось, что такая техника лучше раскачивает внешнюю часть грудных мышц. Сейчас этот вариант применяется редко, по причине высокой травмоопасности для плечевых суставов.

Третий вид хвата – узкий (примерно на ширине плеч). Чтобы прокачать грудные мышцы, локти разводят в стороны. Таким образом прорабатывается внутренняя часть груди.

Если же локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, большая часть нагрузки уходит в трицепсы.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость движения, здесь, как и в других упражнениях, допускаются ошибки при выполнении.

  1. Выведение локтей вперед, за проекцию грифа

Грудной стиль жима штанги под углом предполагает технику “руки крестом”. Это когда руки разведены в стороны и плечо перпендикулярно туловищу. То есть локти располагаются под грифом.

Такая техника предназначена для максимальной активации мышечных волокон груди.

Допускается только небольшое выведение локтей вперед, чтобы разгрузить плечевые суставы.

  1. Неправильный угол наклона скамьи

Уже упоминалось, что оптимальный угол наклона скамьи для проработки мышц груди составляет 30-45 градусов. 

Можно попробовать и 70 градусов. Это скорее не техническая ошибка, а эксперимент, чтобы определить собственный “рабочий” наклон скамьи.

  1. Попытка использовать те же веса, что и на горизонтальной скамье

Наверное, это самая распространенная ошибка.

Жим под углом делать на порядок тяжелее, чем горизонтальный жим лежа. Поэтому рабочие веса здесь используются меньше. И это нормально.

  1. Отбив штанги от груди

Эту ошибку допускают не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов.

Применяя отбив, можно сделать больше повторений или поднять более тяжелую штангу. Но движение выполняется не только силой мышц, но и за счет подключения инерции.

В итоге получается парадокс — рабочие веса больше, а нагрузка на грудные мышцы меньше.

  1. Сгибание кистей рук

Эта элементарная техническая погрешность со временем приводит к сильным болям в запястье. А предотвратить эту проблему легко. 

С первых тренировок в жиме лежа на наклонной скамье обращайте внимание на положение штанги в ладонях. Гриф должен располагаться как можно ближе к подушечкам больших пальцев.

В таком случае кисть зафиксирована, а на запястья не ложится травмирующая нагрузка.

Противопоказания

Поскольку упражнение выполняется с тяжелыми отягощениями, риск травматизма повышается.

К главным противопоказаниям для выполнения жима под углом относятся:

  1. Болезни или травмы суставов – плечевых, локтевых и кистей рук
  2. Травмы и растяжения мышц и связок, участвующих в движении
  3. Болезни сердца и сосудов и повышенное артериальное давление

Жим штанги – это тяжелое силовое упражнение. Людям с проблемами сердца лучше использовать в нем умеренный вес, ведь при подъеме штанги вверх давление повышается, а нагрузка на сердце возрастает. И чем больше вес, тем она сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных и сложных в технике исполнения упражнений, которое способно давать нагрузки на самые развитые группы мышц. при этом, жим вошел в категорию обязательных упражнений для тех, кто желает подкачать форму, либо попросту занимается силовыми нагрузками профессионально. Крайне важно соблюдать технику исполнения и правильно дышать при выполнении упражнения. Помочь с этим сможет компетентный тренер.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой: что дает?

Специальная техника выполнения жима лежа на наклонной скамье отработана до мелочей, чтобы приносить наибольший положительный эффект. Здесь важно все — положение корпуса и ног, дыхание, последовательность выполнения движений, периодичность и даже вес, который поднимет тренирующийся. Также, жим лежа на наклонной скамье позволит развить грудную мышечную клетку и дать на нее необходимый уровень нагрузки. Само правильно исполненное упражнение напрямую воздействует на дельту, малую грудную мышцу, трехглавую и зубчатую переднюю мышцы, а также способствует общему креплению грудной клетки при наборе мышечной массы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: правильную технику позволит отработать только тренер.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен исполняться в специально оборудованном зале при использовании тренажера и необходимого инструментария, который позволит добиться наибольшей эффективности тренировки. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» обладают внушительным опытом работы, тщательно следят за этапами выполнения всех упражнений и обеспечивают максимальную безопасность тренирующихся. Жим лежа на наклонной скамье — техника отработана максимально четко и позволит добиваться быстрых результатов.

Преимущества обращения в клуб «Мультиспорт»:

  • опытные тренеры следят за безопасностью всех спортсменов;
  • удобное расположение клуба;
  • наличие профессионального оборудования для занятий и выполнения упражнений;
  • персональный подход к потребностям тренирующихся;
  • возможность составления индивидуального графика занятий.

Как записаться на персональную тренировку?

Как вы видите, жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из базовых упражнений, выполнять которое рекомендуется только в оборудованном зале. Такой подход позволит избежать серьезных травм и повысить результативность занятий. Для записи на пробную тренировку в «Мультиспорт» необходимо заполнить небольшую онлайн форму на странице сайта.

Поделиться:

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.
    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.

    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.

    3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

    Основные ошибки

        •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.

        •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
        •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
        •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.
        •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
        •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
        •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
        •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

    Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

    Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

    Жим штанги под углом видео-упражнение

    Краткие выводы

    Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

    Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

    Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Вспомогательные мышцы

    Трицепсы, Плечи

    Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

    Как делать упражнение

    1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
    2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
    3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
    4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
    5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
    6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
    7. Выполни плановое число повторов.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

    Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

    • Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
    • Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
    • Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
    • «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

    Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

    Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

    Предостережения

    Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

    Альтернативы

    Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

    развернуть

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

    В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

    Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

    Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.


    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

    Жим лежа на наклонной скамье. Наклонный жим лежа

    Бодибилдинг упражнение жим лежа на наклонной скамье это превосходное базовое упражнение для прицельной проработки верхней или нижней части грудных мышц, в зависимости от угланаклона скамьи. Для того, чтобы сместить нагрузку на верх груди, упражнение выполняют на скамье с положительным углом наклона (головой вверх), и наоборот, чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных, выполняйте жим на скамье с отрицательным углом наклона ( головой вниз).

    Наклонный жим лежа можно выполнять со штангой или с гантелями. Жим гантелей, в отличии от жима штанги, позволяет выполнить упражнение с гораздо большей амплитудой и дугообразной траекторие движения, способствуя сильному растяжению и сокращению грудных мышц, что приводит к их более глубокой проработке, нанося больше микроповреждений. Поэтому жим гантелей лежа, при правильной технике выполнения, лучше стимулирует мышцы к росту.

    Жим лежа на наклонной скамье это также подсобное упражнение в пауэрлифтинге, используемое с целью увеличения результата в классическом жиме лежа.

    Основные задействованные мышцы: большие грудные мышцы (с акцентом на верхнюю или нижнюю часть, в зависимости от угла наклона скамьи), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки).

    Вспомогательныемышцы: передние зубчатые мышцы, локтевые мышцы.

    Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

    Исходное положение: лежа на наклонной скамье, спина плотно прижата к спинке скамьи, плечи расправлены, лопатки сведены вместе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, гриф штанги находится на уровне глаз, хват шире ширины плеч.

    Выполнение: на видохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверх, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.

    Рекомендации и наиболее частые ошибки

    1. Пользуйтесь помощью страховщика. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, снимайте и ставьте штангу на стойки с помощью партнера.

    2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Медленно опускайте штангу до касания груди.

    3. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода спина была плотно прижата к спинке скамьи. Ни в коем случае на отривайте таз и поясницу!

    Смотрите на видео технику выполнения жима штанги на наклонной скамье головой вверх.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

    Ученые сравнили жим лежа на обычной и наклонной скамье | Фитнес по-русски

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Если вы когда-либо занимались в качалке (а иного и не предположу, иначе зачем вы кликнули на эту статью), то наверняка слышали такой совет:

    Жим лежа на обычной скамье — для развития средней части груди. На наклонной скамье вниз — для развития нижней части груди. А на наклонной скамье вверх — для развития верха груди.

    Ученые решили раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. И измерили, какие мышцы и как интенсивно работают при жимах лежа на скамье с разным наклоном.

    Жим штанги лежа — базовое упражнение в силовых видах спорта. В пауэрлифтинге — это одно из трех соревновательных упражнений. В бодибилдинге жим лежа — это основа проработки грудной клетки и мышц рук.

    В этой статье мы разберем эффект жима лежа больше со стороны бодибилдинга. Какие варианты жима лежа как влияют на мышечную активность. Но и для силовиков будет актуально — ведь таким образом можно планировать подсобные упражнения для проработки отстающих групп мышц.

    Группа скандинавских ученых провела исследование, по результатам которого вышла научная статья в журнале National library of medicine.

    Ученые сравнивали, насколько сильно разные виды жима лежа нагружают мышцы. И какие именно мышцы работают лучше. Для этого они предлагали спортсменам жать штангу в разных вариантах. И проводили исследование ЭМГ — электромиографию, которая измеряет распространение импульсов по двигательным нервам. Чем сильнее импульс в конкретной области — тем сильнее вовлекается эта мышца.

    Жим лежа выполнялся на шесть повторений. Для каждого спортсмена подбирали вес штанги, чтобы это был его максимум (седьмой повтор с этим весом он бы не выжал). Пробовали пять вариантов:

    • Средним хватом на плоской скамье;
    • Широким хватом на плоской скамье;
    • Узким хватом на плоской скамье;
    • Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вверх;
    • Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вниз.

    ЭМГ-активность измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, бицепсе, трицепсе и широчайшей мышце спины.

    На наклонной скамье вверх трицепс работал хуже, а бицепс, наоборот, включался больше. В жиме узким хватом бицепс работал слабее. Передняя дельтовидная чуть больше была задействована в жиме на наклонной скамье вверх.

    Результаты и рекомендации ученых меня откровенно удивили. Разница в нагрузке на разные отделы грудных мышц оказалась на уровне всего около 2%!

    Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом

    Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом

    Рекомендации от ученых:

    Использовать широкий хват на плоской скамье во время тренировок, нацеленных на рост мышц. Так можно достичь максимальной проработки и эффективной нагрузки.

    Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон

    Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон

    Любопытно, что жим лежа широким хватом на наклонных скамьях и на плоской не дал серьезной разницы в прибавке силы и нагрузки на грудную мышцу. Разница была исключительно в бицепсе и трицепсе.

    Получается, что жимы на наклонных скамьях особо и не нужны. Тот же бицепс и трицепс гораздо быстрее проработать специальными упражнениями.

    5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье — StrengthLog

    Жим лежа на наклонной скамье и плоский жим лежа — отличные упражнения для наращивания мышц груди и плеч. Хотя они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия.

    В этой статье я выделю пять самых больших различий между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа.

    1. Больше активации и роста верхней части грудной клетки

    Жим лежа на наклонной скамье проработает вашу верхнюю часть груди немного больше, чем жим лежа, и кажется, что наклона около 30 ° достаточно, чтобы вызвать этот эффект.

    По мере наклона скамьи активность средней и нижней грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть грудной мышцы должна нести основную нагрузку вместе с передней дельтовидной мышцей.

    Это потому, что когда скамья наклонена, волокна верхней части грудной мышцы будут находиться прямо под линией силы. В жиме лежа линия силы проходит через центр грудных мышц, и именно поэтому жим лежа на горизонтальной плоскости является таким отличным средством для наращивания груди.

    Но приводят ли эти различия к большему росту верхней части груди при жиме лежа на наклонной скамье?

    Вроде так.

    Исследование, сравнивающее рост мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки после 8 недель тренировок либо жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, либо их комбинации (с 50% объема каждого подхода), показало, что групповая тренировка только на наклонной скамье жим лежа продемонстрировал значительно больший рост верхней части груди, чем в других группах.

    Большая грудная мышца с широкими веерообразными мышечными волокнами. Головка ключицы (мышечные волокна, исходящие из ключиц) — это то, что мы обычно называем верхней грудной клеткой, а головка грудины (мышечные волокна, исходящие из грудины) — это то, что мы обычно называем средней и нижней грудной клеткой.

    2. Дополнительная активация передних дельтовидных мышц

    Ваши передние дельтовидные мышцы (или передние дельты) активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье.

    Вот еще раз предыдущая диаграмма, но на этот раз с добавлением активности передних дельтовидных мышц.

    Тем не менее, ваши передние дельтовидные мышцы активны практически в любом упражнении на жим, выполняемом перед вашим телом, и степень наклона, похоже, не имеет большого значения. Даже классический жим лежа хорошо прорабатывает передние дельты.

    3. Ваша сила отличается

    Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.

    Исследование элитных спортсменов в жиме лежа показало, что они на 21,5% сильнее в жиме лежа на плоской поверхности по сравнению с жимом лежа с наклоном 25 °. Их средний 6ПМ (максимальная нагрузка, которую они могли поднять за шесть повторений) составляло 132,7 ± 17,1 кг в жиме лежа и 109,2 ± 11,1 кг в жиме лежа на наклонной скамье.

    Другое исследование физически активных молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее года показало, что их 1ПМ в жиме лежа на горизонтальной поверхности составил 28.На 6% выше, чем их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье 30 °. В этом исследовании тестировалась сила участников с шагом 15 ° от 0 ° до 60 ° и была обнаружена следующая взаимосвязь между силой жима лежа 1ПМ и степенью наклона.

    Почему большинство людей сильнее в жиме лежа, чем в жиме лежа на наклонной скамье?

    Вероятно, из-за более эффективного угла нажатия, при котором может помочь большее количество мышечных волокон груди. Еще одним фактором может быть немного более короткий диапазон движений жима лежа.

    4. Большой диапазон движения

    Большинство людей делают упражнения в жиме на наклонной скамье с немного большим диапазоном движений по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. Вы можете просто опустить штангу еще ниже, прежде чем она остановится напротив вашего тела.

    Несмотря на то, что оно не показало статистически значимой разницы, ранее упомянутое исследование элитных жимов лежа показало больший диапазон движений (измеряемый как вертикальное смещение штанги) в жиме лежа на наклонной скамье 25 ° по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

    Более широкий диапазон движений обычно связан с большим ростом мышц и увеличением силы. Особенно важны для роста мышц тренировка с длинными мышцами (когда мышцы растянуты), и это как раз тот диапазон движений, который добавляется в жиме лежа на наклонной скамье: вы можете немного опустить гриф и растянуть верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы чуть больше под нагрузкой в ​​нижнем положении.

    5. Легкость в плечевом суставе

    Многие люди считают, что жим на наклонной скамье оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лежа.Они испытывают боль в плече от жима лежа, но, похоже, хорошо переносят жим лежа на наклонной скамье.

    Если это вы, то переключение некоторого объема жима лежа на наклонной скамье может немного улучшить состояние ваших плечевых суставов. Поэкспериментируйте с разным наклоном, шириной захвата и траекторией перекладины, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.


    Вот пять отличий между жимом на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье!

    Мы завершим некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью рассмотрены выше.

    Часто задаваемые вопросы

    Щелкните вопрос, если хотите перейти непосредственно к нему.

    Какой угол скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

    Наклона 30 ° достаточно для значительно более высокой активации верхней груди по сравнению со средней и нижней грудной клеткой. Любой более высокий наклон (45 или 60 °) и активация верхней части груди уменьшаются, и это упражнение становится больше упражнением для плеч, чем упражнением для груди.

    На многих регулируемых скамьях для тренировок наклон 30 ° означает, что вы должны использовать первую или вторую настройку выше горизонтали.Используйте свои глаза и сделайте как можно больше предположений. Один из методов может заключаться в том, чтобы сначала найти угол наклона 45 ° (на полпути между горизонтальным и вертикальным), а затем выбрать что-то немного меньшее (две трети), чем это.

    Самым важным, вероятно, является то, что вы чувствуете, как работает ваша верхняя часть груди, независимо от того, происходит ли это при 15 ° или 30 °.

    Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье в жиме лежа?

    Жим лежа на наклонной скамье тренирует те же группы мышц, которые вы используете в жиме лежа: грудь, плечи и трицепсы.Если эти мышцы станут больше и сильнее, вы, вероятно, станете сильнее в любом упражнении, в котором они используются.

    Однако в жиме лежа вы, вероятно, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в направлении нижней части груди. Если вы тренируете только жим лежа на наклонной скамье, эти нижние мышечные волокна грудной клетки не будут так интенсивно тренироваться и, следовательно, не будут укреплены.

    Если ваша цель — стать сильнее в жиме лежа, вы должны придерживаться принципа специфичности и потренироваться в жиме лежа на горизонтальной плоскости.Когда это будет сделано, вероятно, будет отличной идеей дополнительно поработать грудь, плечи и трицепсы, а жим лежа на наклонной скамье может быть отличным инструментом для этого.

    Следует ли касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

    Может быть. Это зависит от вашего индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к вашему телу, прикосновение к груди в жиме лежа на наклонной скамье может стать трудным или даже невозможным.

    Опускайте штангу как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму и не испытывая дискомфорта.Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений, и если вы опускаете штангу до тех пор, пока мышцы груди и плеч не будут полностью растянуты, этого будет достаточно. Для многих это будет, когда штанга касается груди, но не для всех.

    Если вы находите жим гантелей на наклонной скамье неудобным, отличной альтернативой является жим гантелей на наклонной скамье. Он работает с теми же группами мышц, но некоторым людям он кажется более удобным и что они могут тренироваться в большем диапазоне движений, чем со штангой.

    Насколько больше я должен жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?

    Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в жиме лежа на плоской скамье, в котором вы можете лучше использовать свои сильные мышцы груди.

    Однако здесь нет «должен» или «должен». Ваше тело с его сильными и слабыми сторонами уникально, и то, что лифтеры, кажется, в среднем на 20–30% сильнее в жиме лежа, не означает, что то же самое относится и к вам.Какой вес вы сможете поднять в каждом упражнении, будет зависеть, среди прочего, от вашей индивидуальной структуры тела, что сделает вас более или менее опытным в одном или другом.

    Если вы тренируете жим лежа на плоской и наклонной скамье одинаково интенсивно и последовательно, со временем вы разовьете «правильное» для вас соотношение сил.

    Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?

    Если вы собираетесь сделать только одно упражнение для мышц груди, жим штанги лежа, вероятно, будет лучшим выбором.Он прорабатывает как верхнюю, так и среднюю и нижнюю грудные мышцы в большом диапазоне движений и доказал свою эффективность для наращивания большой груди.

    Если вы хотите добавить второе упражнение для груди, жим на наклонной скамье может стать отличным дополнением для большей нагрузки на верхнюю часть груди. Вы можете узнать больше об этом и найти предложения по полной тренировке груди в нашем руководстве Как тренировать мышцы груди .


    И на сегодня все, ребята!

    Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу еженедельную рассылку новостей ниже, чтобы не пропустить новые сообщения.

    Хотите больше?

    Ниже приведены некоторые статьи по теме.

    Спасибо за чтение, дружище!

    Похожие сообщения:

    Упражнения:

    Список литературы

    Похожие сообщения

    Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [форма видео]

    ЖИМ НА НАКЛОНЕ НА ЛАЙКЕ VS ЖИМ НА ПЛОСКОМ СКАМЕ

    Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела в спортзалах мира.

    К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.

    Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.

    Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.

    Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой.Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.

    Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.

    Хорошая идея — включить оба упражнения в свою программу или хотя бы включить наклонную скамью в свою ротацию упражнений.

    ФОРМА ЖИМА НА НАКЛОНЕ НА ЛИМУ (ВИДЕО)

    В этом видео рассказывается об основной технике и настройке жима штанги на наклонной скамье.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ
    • Укрепляет верхние и средние грудные мышцы больше, чем при традиционном жиме лежа
    • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру пресса, снижая при этом риск чрезмерных травм
    • Обучает поддержанию стабильности положение плеч для повседневных движений

    КАК РАБОТАЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

    Ниже приведен список мышц, проработанных во время этого движения.

    • Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка грудной мышцы)
    • Средняя часть груди (грудная головка грудной мышцы)
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Трицепс
    • Предплечья
    • Ягодичные мышцы (при использовании привода ног INC)
    9000 TO8 ЖИМ НА БАРБЕЛЬЕ НА СКАМЕЙНОЙ ФОРМЕ
    • Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье, на которой установлена ​​штанга на удобной высоте
    • Наклон должен быть установлен на уровне 30-45 градусов
    • Втяните и сожмите лопатки вместе, когда лежите на скамье.
    • Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это место, где большинство людей выполняют движения неправильно.

    • Установите хват на расстоянии, превышающем ширину захвата плеч. Держите мизинцы в пределах колец, отмеченных на штанге
    • Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
    • Поставьте ступни на пол, прямо под коленями, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
    • Снимите штангу со стойки и вытяните ее прямо над ключицами

    • Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов. НЕ расширяйте их до 90 градусов.
    • Коснитесь планкой мышц верхней части груди, чуть ниже ключиц, и сделайте паузу на долю секунды

    • Обратное движение, одновременно сокращая ягодичные мышцы (не отрывая ягодиц от скамьи), упирая ступни в землю и нажимая вес вверх и немного назад к лицу
    • Продолжайте нажимать, пока локти не заблокируются, планка вернулась в исходное положение
    • Убедитесь, что ваши лопатки все время втянуты
    • Повторите необходимое количество повторений

    ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

    СТОЙКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ
    • Это просто техническая проблема.
    • Начните с втягивания лопатки, сохраняя это положение на протяжении всего подъема.
    • Невыполнение этого важного шага приводит к неустойчивому положению ваших плеч.
      • Это также техническая проблема
      • Подогните локти под углом примерно 45 градусов при спуске
      • Этот метод снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча. больше изолируйте грудь, но я рекомендую вам при этом придерживаться меньшего веса.

      НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

      Слишком низкое прикосновение к груди

      • Жим лежа на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение на верхнюю часть груди. Поэтому важно, чтобы вы опускали штангу как можно ближе к ключицам.
      • Прикосновение к груди слишком низко может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, что приведет к боли и травмам.

      ОТКАЗ ОТ ГРУДИ

      Не делайте того, что я делаю в этом видео.


      Кстати… Жим от груди на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.

      Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, не забудьте заглянуть в нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

      Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


      ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

      Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной скамье?

      Да.В жиме на наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

      Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять от 65 до 85% веса вашего жима лежа.

      Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?

      Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно напоминает жим над головой.

      Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

      Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

      Нужен ли жим лежа на наклонной скамье / стоит ли оно того?

      Нет, наклонная скамья не нужна. Однако главное преимущество состоит в том, что он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

      Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

      Здесь мы делаем взрывные жимы штанги на наклонной скамье

      Вредна ли скамья на наклонной скамье для плеч?

      Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затруднительное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ вашего плеча.

      Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

      Должен ли я дотрагиваться до груди на наклонной скамье?

      В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.

      Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

      Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.

      Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

      Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

      Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то скамья на наклонной скамье может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

      Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

      Должен ли я делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

      Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

      Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

      Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?

      Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

      Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

      Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

      Да. У нас есть целое руководство о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.

      Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.

      Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

      Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

      Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

      Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

      Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

      Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.

      Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

      Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

      Как насчет жима лежа на наклонной скамье?

      Думаю, это пустая трата времени.

      ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

      Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

      Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою программу силовых тренировок.

      АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

      Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, со штангой, гантелями и собственным весом.

      Что вы думаете об этом руководстве?

      Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

      П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!


      Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

      В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы выполняли много подъемов с прессом, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику того, как жим может быть вредным для выполнения правильных рывков, в те дни мы редко пропускали какие-либо рывки, так как у нас были довольно классные плечи, способные выдержать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как мы, , думали, что сгибались назад в олимпийском жиме. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также множество подводных камней.

      Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую нагрузку на дельты (привод) и трис (завершение). В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны. Так что наклонный жим честный.

      История оборудования

      Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз.В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.

      Наклонные скамейки, используемые в коммерческих залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом. Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног. Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто были шаткими. По крайней мере, с ними было бы легче справиться с промахом, встав вертикально и борясь со штангой на полу.Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.

      Какой угол наклона?

      Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают разное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.

      По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов — от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм выдерживает штангу плюс вес тела.Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.

      Современное оборудование

      Наклонные скамейки для сидения могут поставляться со стойками, а могут и без них, и даже если они есть, они могут иметь или не регулироваться по высоте. И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается за головой спортсмена.Бесполезный.

      Для подъема скамей без стойки потребуется силовая стойка. В конечном счете, хотя скамейки без стойки, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу. Набор предохранительных перекладин, размещенных чуть ниже уровня верхней части грудины, когда вы находитесь на скамейке, позаботится о любых промахах.

      Подъемник

      Теперь у атлета готово оборудование, и они готовы взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без значительного усилия, направленного назад. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла.В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.

      • Настройка — Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете. Установите скамейку, ее угол, седла и защитные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму рычаг, направленный назад при снятии стойки, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
      • S заливка — Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки.Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств защиты. Если это так, то хорошо иметь встроенные трибуны или двух квалифицированных наблюдателей.
      • Заземление — Займите правильное положение на скамейке — прижмите прикладом к скамейке, сжимайте лезвия, правильное положение рук и хват, а также ноги, поставленные достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамейки. Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знакомы с техникой плоской скамьи, как я предполагаю, вы знаете.
      • Центрирование — Начните тренировку концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
      • Зарядка — Сделайте несколько вдохов и затем выполните Вальсальву.
      • Un-Rack — Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядите и еще немного Вальсальвы, если необходимо.
      • Опускание — Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. По желанию используйте либо непрерывное нажатие, либо полную паузу.
      • The Drive — Попытайтесь загнать штангу вверх достаточно сильно, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО К ЛИЦУ. Это сводит к минимуму момент руки. Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, так как это, как правило, выводит вас из себя.
      • The Finish — Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
      • Переставьте штангу — Когда набор завершен, осторожно переставьте штангу. Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова по-прежнему будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.

      Теперь просто PUSH, PUSH, PUSH, PUSH, PUSH.

      Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

      Упражнение недели: жим штанги на наклонной скамье

      Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

      Целевая группа мышц

      Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другие затронутые мышцы — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

      Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры трудятся на бесконечных сериях кроссоверов в поисках полных, толстых грудных мышц. Если бы я получал десять центов за каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат.В любом случае, суть в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

      Я всегда использовал жимы на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа. Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением в нашей программе тренировок.

      Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу в тренажерном зале Смита и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

      Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры. Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на наклонной скамье, и развитие их груди показывает их усилия.

      Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу.Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но и, когда она полностью развита, придает мощь и впечатляющую мускулатуру всему телу. Я хотел бы указать, как вы можете выполнять эти движения более эффективно, и предложить некоторые альтернативы.

      Во-первых, посмотрите, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику.Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями, отводятся ли их локти назад к голове от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

      Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны.Еще один недостаток, который практикуют многие лифтеры, когда они наклоняются, заключается в том, что они поднимают ягодицы над скамейкой, по сути, превращая жим на наклонной скамье в плоский жим.

      Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а опустите перекладину на линию сосков. Если используются гантели, используйте то же положение локтей, но также опустите их настолько, насколько сможете, чтобы получить наиболее полное разгибание. руки » Это неправильное положение штанги и гантели.

      Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны.В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей на наклонной скамье. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению. Продолжайте работать над этой техникой.

      Реализация

      • Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, что обеспечит вам хорошую прочную основу.Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за перекладину хватом средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте с нее сразу же. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, задержите его вверх на секунду и сориентируйтесь.
      • Начните с веса медленно, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верх подбородка.Сделайте короткую паузу, чтобы не отрывать вес от груди, затем снова верните его в верхнее положение, выдыхая на пути вверх. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.
      • Гриф
      • должен быть таким, как указано, касаться подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если опустить на дюйм слишком низко, акцент смещается с целевой области. Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки согнуты под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальному растяжению грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав.ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

      Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

      Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой перекладины, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понятно?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

      Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это.Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

      Когда вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

      Сделайте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

      Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа.Уловка для получения максимальной отдачи от жима на наклонной скамье заключается в том, чтобы количество повторений было меньше 8 и выше 3.

      1

      Жим штанги лежа — средний хват

      4 подхода по 6-12 повторений

      + 9 больше упражнений

      Варианты жима лежа на наклонной скамье

      У этого упражнения есть несколько вариантов.Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, добиваясь тяжелого подхода по 5.

      Иногда я заменяю тяжелую штангу на наклонной скамье в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день в жиме лежа. Наклон в тренажере Смита тоже хорошо работает, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

      Общие советы

      Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными слева.

      Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

      Заключение

      С помощью этого руководства ваши веса будут проходить сквозь потолок, а толщина вашей груди будет соответствовать толщине Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

      Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

      Нет недостатка в принадлежностях для жима лежа, которые пауэрлифтер может включить в свою программу тренировок.

      Одним из решающих факторов при выборе принадлежностей для жима лежа должно быть то, помогают ли они повысить общую силу жима лежа. Другими словами, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли это ваши показатели в соревновательном (плоском) жиме лежа?

      Итак, должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них слабость плеч и верхней части грудной клетки, которая мешает им стать сильнее в жиме лежа на соревнованиях.Это связано с тем, что передние дельты и верхняя часть грудных мышц активизируются в большей степени при наклоне, чем при жиме лежа.

      Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

      Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

      Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье и горизонтальный

      Жим лежа на наклонной скамье

      Чтобы понять, распространяется ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

      Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

      Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на улучшение общей силы, является вашей первоочередной задачей. Аксессуары для жима лежа не следует выбирать случайным образом.

      Мышцы, используемые в жиме лежа

      Если вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым для жима лежа.Он расскажет, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

      С учетом сказанного, вот несколько моментов, которые вам необходимо понять:

      • основных групп мышц в жиме лежа — это грудные мышцы, плечи и трицепсы
      • В нижнем диапазоне , когда штанга находится на груди, грудные мышцы наиболее активны
      • средний диапазон , наиболее активны передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы)
      • В верхнем диапазоне , когда вес близок к блокировке, наиболее активны трицепсы
      • Чем шире вы держите штангу , тем больше задействуются грудные мышцы.
      • Чем уже вы держите за штангу, тем больше задействованы трицепсы
      • Независимо от вашего хвата , ваши плечи кажутся такими же активными.
      • Чем ниже ваша точка касания находится на груди, тем больше будут активированы ваши плечи

      В этой статье не будет рассказано, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа и жиме длинными руками.

      Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

      Жим лежа на наклонной скамье использует те же группы мышц, что и жим лежа, но значительно увеличивает активацию в определенных областях:

      • Наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудной клетки на больше, чем наклоны и наклоны.
      • Наклон скамьи с углом наклона 45 градусов имеет наибольшую активацию в верхней части груди по сравнению с другими углами.
      • Чем выше наклон скамьи , тем выше активация передних дельтовидных мышц (55+ градусов).
      • Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепса снижается на 50% по сравнению с вариациями на плоской и наклонной скамьях.

      Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ задействовать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

      Чем вам поможет эта информация?

      Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье задействует гораздо большую силу верхних грудных мышц и плеч, чем жим лежа.

      Итак, если ваш соревновательный (плоский) жим лежа сдерживается из-за слабости верхней части груди и плеч, то выполнение жима на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

      Главное, что нужно знать сейчас, — это определить, есть ли у вас слабость в верхней части груди и плечах. Об этом мы поговорим дальше.

      Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

      Где твоя точка преткновения в жиме лежа

      Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа.Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

      Ошибка в нижнем диапазоне

      Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

      Мы знаем, что мышцы верхней части грудной клетки активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижнем диапазоне жима лежа, поможет ли наклон скамьи вашей общей силе лежа?

      Это зависит от двух факторов: (1) свода жима лежа и (2) точки касания.

      Взгляните на мою статью «Жим ли лежа на наклонной скамье сложнее?»

      1. Арка для жима лежа

      Вам нужно посмотреть, используете ли вы арочный жим лежа или нет.

      Было показано, что у атлетов, у которых есть большой свод жима лежа, волокна нижних грудных мышц больше используются в нижнем диапазоне движений, чем в верхнем.

      Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно плоской спиной, либо потому, что не научились правильно изгибаться, либо потому, что у вас отсутствует необходимая подвижность, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отталкивании штанги от груди.

      Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет иметь приличное значение для повышения показателей вашего соревновательного (плоского) жима лежа.

      2. Touchpoint

      Помните, я сказал, что ваши передние дельты активизируются, если вы касаетесь нижней части груди?

      Следовательно, вам необходимо проанализировать, где вы касаетесь планки на груди. Если точка соприкосновения находится на уровне грудины или ниже, и вы не справляетесь с тяжелыми весами в нижнем диапазоне движений, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.

      Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для подъема штанги вверх от нижней точки касания.

      Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

      Отказ в среднем диапазоне

      Если вы потерпели неудачу в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.

      Как упоминалось ранее, передние дельты более активны во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи равен или превышает 55 градусов.

      Итак, если вы терпите неудачу в среднем диапазоне, жим лежа на наклонной скамье был бы хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего мертвого камня.

      На самом деле, если это так, я бы пошел еще дальше и посоветовал вам отдать предпочтение жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими принадлежностями для жима лежа в течение значительного периода времени (8-12 недель).

      Если вы не справляетесь в жиме лежа на средней дистанции, вам стоит ознакомиться с моим руководством «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

      Жим лежа на наклонной скамье был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

      Ошибка в верхнем диапазоне

      Если вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

      Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не думаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.

      Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развития более сильного локаута жима лежа..

      Все это для того, чтобы сказать, я бы не стал применять жим лежа на наклонной скамье, если у вас слабость на трицепс. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

      Жим лежа на наклонной скамье был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Просмотрите его, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в программу жима лежа.

      Как включить жим лежа на наклонной скамье в свою программу пауэрлифтинга

      Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить силу вашего общего жима лежа на плоской скамье для пауэрлифтинга, то как вы должны включить его в свою программу тренировок?

      Необходимо учитывать 5 вещей:

      1.

      Специфичность

      Вы должны быть осторожны, просто заменяя жим лежа на наклонной скамье вашим соревновательным (плоским) жимом лежа.

      Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

      Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.

      Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении.Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

      2.

      Частота обучения

      Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

      Если вы выполняете только горизонтальную скамью 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфики. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и сделать одно занятие горизонтальным, а другое — наклонным.

      Если вы в настоящее время жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклон горизонтальной скамьи в тот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве второстепенного упражнения.

      Если вы в настоящее время жим лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех общих тренировок. По моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в жиме на наклонной скамье, выполняя его раз в неделю.

      Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочтите мою статью «Сколько раз в неделю нужно жим лежа?».

      3.

      Периодизация

      Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.

      Существует несколько моделей периодизации; тем не менее, простой подход с периодизацией блоков отлично подойдет для вашего жима лежа на наклонной скамье.

      Я бы установил циклы обучения следующим образом:

      • Блок № 1 (4-6 недель): Приоритет гипертрофической адаптации для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 повторения). Максимум).
      • Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритет нейронной адаптации для наращивания силы и линейного увеличения нагрузки от недели к неделе, используя низкий диапазон повторений (2-5) и высокую интенсивность (80-90% от 1). повторение макс).
      • Блок № 3: (2–4 недели): Начните переходить к сосредоточению внимания на жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, повлияло ли увеличение силы верхней части грудной клетки и плеч.

      4. Прочие упражнения

      Если вам нужно повысить силу верхней части грудной клетки и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подумать о выборе упражнений.

      Хотя жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей плоской скамьи, вероятно, вам стоит выполнять и другие упражнения, в том числе:

      • Жим лежа широким хватом (на 3-4 пальца шире обычного при плоской спине, т. Е. Без свода)
      • Жим гантелей над головой
      • Жим гантелей сидя
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Подъем гантелей в стороны

      Финал Мысли

      Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно быть фактором того, думаете ли вы, что это упражнение будет перенесено на ваш соревновательный (плоский) жим лежа.Если у вас есть слабые места в нижней или средней части жима лежа, то наклонная скамья может быть упражнением, которое помогает улучшить вашу общую силу.

      Жим лежа на наклонной скамье

      или наклон: в чем разница?

      «Пренебрежение грудью» — фраза, которая, вероятно, никогда не приходила вам в голову.

      Это вообще возможно?

      Для большинства из нас обычно бывает наоборот. Еще одно повторение, еще один подход втиснут в уже загруженный день груди. Хотя мы знаем, как перетренированность в конечном итоге может нам навредить.Итак, если мы хотим больших грудных мышц , то обычно лучше тренироваться с умом, а не толкать наши тела на опасную территорию.

      Это когда люди обычно называют плоскую скамью, уклон и наклон как трифект жима для получения груди, подобной культуристу. И если вы еще не знаете различий, их легко запомнить.

      Наклонная нацелена на верхнюю часть груди; снижение нацелено на более низкую. Легкий. Вы хотите полноценный, красивый сундук? Сделайте все три варианта.Верно?

      Ну и да, и нет.

      Если вы регулярно ходите в спортзал, вспомните, как часто вы видите, что люди отказываются от жима лежа. Не слишком часто, правда? По крайней мере, по сравнению с жимом в горизонтальной и наклонной плоскости.

      Так же, как не все упражнения одинаковы, равно как и все варианты жима лежа. И это становится еще более сложным, если учесть, что некоторые призывают к полному отказу от прессы упадка, в то время как другие выступают против высокой популярности наклонностей.

      «Почему?» это вопрос, на который мы попытались ответить ниже.

      Знакомство с жимом штанги лежа

      Что можно сказать о жиме лежа, чего не было сказано раньше?

      Если кто-нибудь узнает, что вы поднимаете, первое, что они, вероятно, спросят у вас, — это сколько вы можете жать — это расскажет вам все, что вам нужно знать об этой гигантской силе подъема. Это эталон бодибилдинга и силовых тренировок, с которым мало кто может приближаться.

      И справедливо, это породило ряд вариантов, которые все нацелены (и утверждают) на разные вещи. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте дадим себе хорошую основу для того, что на самом деле делает жим лежа.

      Как сложное упражнение, жим лежа активирует почти все группы мышц вашего тела, а также множество суставов и костей, если выполняется правильно.

      Одна из наиболее важных костей — лопатка. Это пара плоских треугольных костей, которые находятся в задней части грудной клетки; и они всегда должны быть заправлены назад во время жима лежа.Это позволит груди всегда быть выше плеч. Они обеспечивают точку прикрепления нескольких мышц, используемых во время движения, включая плечевой пояс, дельты, ромбовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты, бицепсы, трапеции и одну из головок трицепса.

      Трицепс необходим для разгибания локтя, а передние дельтовидные мышцы, вращающие манжеты и широчайшие мышцы играют важную роль в нажатии на гриф над головой. Ваши ягодицы и живот задействуются для стабилизации вместе с множеством других стабилизаторов.

      Но хотя все эти мышцы обеспечивают столь необходимую силу на протяжении всего упражнения, мы все знаем, что на самом деле представляет собой мышца часа: большая грудная мышца.

      И название игры — это грудные мышцы; центральная точка плоской скамьи v. наклонной скамьи v. споров на наклонной скамье.

      Наклон и падение

      Большая грудная мышца — самая большая мышца верхней части тела, являющаяся главной мышцей группы грудных мышц. Это тот, который ближе всего к коже и мышцам, на которых большинство парней сосредотачиваются во время тренировок в день груди.

      Пек состоит из двух голов; ключичная и грудинно-реберная головки. Иначе известен как верхний и нижний грудные мышцы соответственно.

      Жим лежа на плоской скамье потрясающий, когда речь идет о мышечной активации как верхней, так и нижней части грудной клетки, а также нескольких других групп мышц, о которых мы упоминали выше. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье по-разному воздействует на грудные мышцы, но важно помнить, что каждый из них задействует каждую часть груди — просто делайте разную степень.

      Итак, жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, а снижение — на нижнюю. Вообще говоря, верхняя часть груди придает груди округлый вид; в то время как нижняя часть груди предназначена для уравновешивания этого с некоторым развитием нижней части.

      Давайте рассмотрим оба эти вопроса более подробно.

      Жим лежа на наклонной скамье

      Если использовать жим лежа на горизонтальной поверхности в качестве ориентира, то жим лежа на наклонной скамье получил свое название от поднятого угла скамьи (ваша голова выше туловища) — от 15 до даже 60 градусов.

      Наряду с большей нагрузкой на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье также задействует больше передних дельтовидных мышц, чем два других упражнения. В то время как задействование мышц между плоской и наклонной скамьями практически не различается при сравнении верхней части грудных мышц, разница в основном заключается в менее активированной нижней части груди и более сильно активированных плечах.

      На самом деле, чем выше угол наклона, тем больше будет задействовано ваши плечи — и в определенный момент, вероятно, будет иметь больше смысла вместо традиционных упражнений на плечи (например, жима плечами) .

      Кроме того, новичкам легче выполнять жим лежа на наклонной скамье. А если вы уже привыкли к жиму лежа, вы, вероятно, не сможете поднимать на наклонной скамье столько же, сколько на плоской или наклонной скамье.

      Что касается потенциальных опасностей, на которые следует обращать внимание, угол наклона скамьи ставит ваши плечи и вращающие манжеты в худшее положение, чем на ровной скамье. В этих двух областях возникает значительный стресс, и вам, вероятно, следует подходить к склону с некоторой осторожностью, если вы впервые.

      Как наклонять скамью

      Что касается оборудования, все, что вам действительно нужно, это наклонная скамья, установленная под желаемым углом. Также подойдет регулируемая скамья или даже обычная скамья с несколькими плитами, сложенными под одним из концов.

      1. Лягте на скамью, твердо поставив ступни на пол, перекладывая штангу прямо над вашим лицом. Напрягите ягодицы и корпус.

      2. Возьмитесь за гриф настолько крепко, насколько это возможно.

      3. Нажмите, чтобы снять штангу, и перенесите ее прямо на плечи, выпрямив руки. Это будет стартовая позиция.

      4. Глубоко вдыхая, вы хотите медленно опустить спину до верхней части груди. Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к остальному телу.

      5. В конце упражнения сделайте паузу, когда вы держите штангу на груди. Затем резко прыгните вверх через ноги.

      6. Верните штангу в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

      Всегда имейте при себе страховочную стойку или корректировщик на случай, если вес окажется слишком большим.

      Важный аспект, который следует помнить при жиме лежа на наклонной скамье, заключается в том, что может потребоваться некоторая практика, чтобы «добиться правильного». Вы должны ощущать большую часть напряжения в верхней части груди для достижения максимальной отдачи, и это не обязательно произойдет естественным путем. Если вы не хотите оставлять достижения на столе, сосредоточьте внимание на мышцах и почувствуйте, как волокна сокращаются и расширяются на протяжении всего движения.Вот как вы получите максимальную прибыль.

      Альтернативные варианты скамьи на наклонной скамье

      Если вы хотите немного оживить, смело делайте наклонную скамью с гантелями вместо штанги.

      Если это одностороннее движение, стабилизаторы будут задействованы в большей степени. Хотя вы не сможете поднять такой большой вес, ваши плечи выиграют, так как они не будут вынуждены проходить более неудобный угол наклона скамьи. Отсутствие штанги также позволит вам выполнять более широкий диапазон движений, поскольку ваша грудь не будет там, чтобы останавливать штангу.И, наконец, тот факт, что это одностороннее движение, означает, что каждая сторона будет обучаться отдельно, а это означает, что ваша более сильная сторона не сможет компенсировать слабости другой.

      Еще одна потрясающая альтернатива — это пресс для наземных мин. Это уникальное одностороннее движение, которое позволяет людям с ограниченным диапазоном движений в плечах тренировать лопаточную область. Кроме того, с его помощью можно управлять моторикой трицепса, и это очень функциональное движение.

      А если вы парень с собственным весом, то это упражнение также можно заменить отжиманиями на наклонной скамье; особенно полезно, если в вашем распоряжении нет наклонной скамьи или тренажерного зала.

      Выполняя эти отжимания, просто поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ваша голова была ниже туловища. С увеличением доли веса в каждом повторении вы определенно почувствуете жжение.

      Жим лежа на наклонной скамье

      Итак, мы подошли к жиму лежа на наклонной скамье.Белая ворона в семье жима лежа. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте более внимательно рассмотрим, каким должен быть жим лежа на наклонной скамье.

      Жим лежа на наклонной скамье — это, как следует из названия, когда скамья опущена на угол от 15 до 30 градусов, так что голова находится ниже туловища. Его фишка в том, что под этим углом нижняя часть груди является фокусом скамьи.

      С точки зрения механики движения, основное преимущество состоит в том, что оно гораздо менее опасно для плеч, чем два других жима лежа.Поскольку вы толкаетесь под углом «вниз», ваши плечи не должны так сильно поворачиваться, и, следовательно, на них оказывается меньше нагрузки.

      Обычно это приводит к значительному улучшению способности поднимать больше. В исследовании , проведенном по сравнению жимов лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье, было показано, что 1 повторение максимального снижения для участников было в 1,25 раза больше их массы тела. Это сравнивалось с наклоном на 1 повторение в 1,07 раза больше веса тела участников.

      И, что довольно удивительно, то же исследование показало, что жим лежа на наклонной скамье обычно лучше задействует грудные мышцы в целом, чем жим лежа на наклонной скамье.То, чего нельзя было ожидать от лифта, над которым так часто смеются.

      Проблема обычно заключается в том, что нижняя часть грудной клетки обычно уже развита гораздо больше, чем верхняя. Это может быть важным отличием, которое может сделать бодибилдер, когда он пытается лепить грудь, но для посетителя спортзала, у которого есть хорошо продуманный распорядок тренировок, это, скорее всего, не проблема.

      Помимо этого, существует гораздо меньший диапазон движений при жиме лежа на наклонной скамье из-за механики подъема.Но поскольку подъем сам по себе легче, это хороший способ добавить дополнительный объем груди через несколько дней после того, как плечи и верхняя часть груди были выведены газом.

      Как наклонять скамью

      Перед тем, как погрузиться в подробности, важно отметить, что, хотя жим лежа на наклонной скамье часто считается более безопасным для плеч, он имеет свои особые опасности, о которых следует помнить.

      Если вам не удастся выполнить повторение с наклонным или плоским жимом лежа, вам придется сделать перекатку стыда — в худшем случае.Будем надеяться, что у вас есть корректировщик или несколько английских булавок, но обычно вам придется откатиться от груза. Не так со скамейкой для заката.

      Ваш подбородок и шея образуют отличную выемку для перекладины, поэтому, если вы не будете осторожны, волна стыда может быстро превратиться в удушье стыда. Вот почему так важно находиться в устойчивом положении и следить за тем, чтобы ваши ступни были в безопасности.

      1. Закрепив ноги, лягте под штангу так, чтобы глаза находились под штангой.Напрягите ягодицы и мышцы кора.

      2. Возьмитесь за перекладину руками, расставив руки немного шире плеч, очень крепко сжимая перекладину.

      3. Освободите гриф, выпрямив руки, и переместите его через плечи. После этого заблокируйте локти.

      4. Сделав глубокий вдох, осторожно и медленно опустите штангу, пока она не коснется области середины груди, немного ниже сосков.

      5. Как только штанга коснется этой области, остановитесь на мгновение, а затем верните ее в исходное положение, заблокировав локти.

      6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

      Точно так же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы должны стараться развивать эту связь между мозгом и мышцами и сжимать нижнюю часть грудных мышц. Это может оказаться трудным для новичка, но при правильном развитии и практике это даст вам гораздо лучшие результаты, чем вы могли бы получить в противном случае.

      Альтернативы жима лежа на наклонной скамье

      Наряду с выполнением варианта наклона с гантелями вместо штанги (например, с наклоном), мухи на нижнем тросе также являются отличным вариантом с точки зрения альтернативы.Постоянное напряжение не только добавит больше времени нагрузке на нижнюю часть грудных мышц, но и, если делать это с меньшим весом для более высоких повторений, может использоваться как фантастический способ тонизировать грудные мышцы и дать им сильный подрез.

      И хотя у нас были отжимания на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму лежа, у нас также есть отжимания на наклонной скамье для жима лежа на наклонной скамье. Чтобы выполнить это, все, что вам нужно сделать, это поставить верхнюю часть тела на более высокую поверхность и продолжить отжимание, как обычно.

      Приговор

      Жим лежа на наклонной скамье действительно поражает востребованные верхние мышцы груди и передние дельты; часто используется в качестве дополнения к более популярному жиму лежа. Хотя это представляет больший риск для плеч, новичкам легче освоиться.

      С другой стороны, это жим лежа на наклонной скамье. Он имеет уменьшенный диапазон движений и фокусируется на той части грудных мышц, которая часто уже чрезмерно развита в жиме лежа, но это действительно делает его хорошим способом для добавления дополнительного объема в тренировочный день.

      Хотя это более опасно, поскольку угол наклона грифа к шее не идеален, в долгосрочной перспективе он лучше для ваших плеч, чем жим лежа на горизонтальной плоскости и жим лежа на наклонной скамье. Однако это преимущество легко обойти с помощью плоской скамьи, если вы решите использовать свод пауэрлифтинга, как это часто рекомендуется. Эта арка ставит ваше тело в наклонное положение относительно перекладины, уменьшая антагонизм плеч.

      Жим лежа на наклонной скамье полезен для бодибилдинга или для добавления чего-то небольшого дополнения к нижней части груди, но в конечном итоге вам, вероятно, будет лучше сосредоточиться на наклоне.Если вы действительно хотите забить нижнюю часть груди, есть одна альтернатива скамейке на наклонной скамье, о которой мы не упоминали: отжимание.

      Не только безопаснее, но и является фаворитом при тренировке передней верхней части тела и трицепсов. Скорее всего, он даст больше результатов более эффективно, чем жим лежа на наклонной скамье.

      Но какое бы упражнение вы ни выбрали, включить в программу тренировки груди или нет, наиболее важным аспектом является знание того, как ваши мышцы и волокна соединяются и действуют вместе.Небольшое изменение в хвате, стойке или угле может иметь разный эффект. Вы хотите получить абсолютно измельченных ? Познакомьтесь со своим телом.

      Жим на наклонной скамье и военный жим

      Жим Смита — один из вариантов выполнения жима лежа на наклонной скамье.

      Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

      Вы каждый день толкаете или нажимаете на что-нибудь, будь то дверь, коляска, стул или груз. За это действие вы должны поблагодарить свои плечи — они не только функциональны, но и красивы, когда их лепят и тонируют.

      Жим на наклонной скамье и военный жим, разновидность жима от плеч, тренируют ваши плечи и трицепсы. Выбирайте наклонную скамью, если вы пытаетесь сжать большинство мышц за самый короткий период времени, поскольку она тренирует и грудную клетку. Однако, если вы стремитесь к полной активации передних дельт, передней части плеч, вы получите максимальную отдачу от военного жима.

      О наклонной скамье

      Выполняйте жим лежа на спине на скамье под углом 45 градусов.С гантелями в каждой руке или со штангой, переданной вам наблюдателем или снятой со стойки, вы нажимаете вверх и вниз, сгибая руки в локтях.

      Это толкающее движение в первую очередь нацелено на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку большой грудной мышцы. Ваши трицепсы и передние дельты или передняя часть плеч действуют как синергисты — вспомогательные мышцы, которые способствуют выполнению работы. Бицепс активируется для стабилизации мышечного сустава.

      О военной прессе

      Строгий военный жим выполняется из стойки, ноги вместе, носки развернуты, как у солдата.Эта стойка непрактична, продвинута и не всегда безопасна, поэтому большинство посетителей тренажерного зала делают более типичный военный жим, расставив ноги на ширине бедер или не отрываясь от сиденья.

      Оттуда вы держите гантели или штангу на плечах и вытягиваете локти вверх и вниз для выполнения жима.

      Подробнее: 7 простых движений для сильных и сексуальных плеч

      Сидение дает вашему телу большую устойчивость во время военного жима.

      Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images

      В этом упражнении передние дельты используются как основная движущая сила, а не как помощник.Верхняя часть груди понижена до синергиста. Еще одно большое отличие этого силового упражнения от жима на наклонной скамье состоит в том, что ваши средние и нижние трапы и медиальная дельтовидная мышца в верхней части плеча активируются намного сильнее, чем при жиме на наклонной скамье. Исследователи доказали это в исследовании, сравнивающем активацию мышц, вызванную двумя упражнениями, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine за 2013 год. Ловушки — это веревочные мышцы, которые проходят от шеи до середины спины.

      Как их объединить

      Если у вас мало времени, вы занимаетесь силовыми тренировками для здоровья и хотите выполнить тренировку всего тела, жим на наклонной скамье охватывает вашу грудь, трицепсы и плечи. Завершите тренировку еще несколькими упражнениями, которые нацелены на ваши бицепсы, бедра, бедра и пресс.

      Когда ваша цель — увеличить размер, вам будет полезно придерживаться жима лежа на горизонтальной плоскости, чтобы набрать больше массы всех грудных мышц, а также военного жима, чтобы покрыть переднюю и верхнюю часть плеч, а также верхнюю часть плеч. верхняя часть спины.Вы также выиграете от добавления разгибаний, жимов на наклонной скамье и отжиманий от груди для груди, а также разгибаний задних дельт и подъемов широчайших для плеч.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*