Техника выполнения моста из положения лежа: Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги.

Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой.

Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат.
   Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

• исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
• укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
• помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
• убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
• укрепляет все мышцы тела;
• увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
• усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
• укрепляет в статике мышцы ног и рук;
• позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

• беременность;
• грыжи и протрузии позвоночника;
• артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
• остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
• последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

• так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
• мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

• Лягте лицом вниз на пол
• Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
• Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

• Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
• Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
• Пальцы рук направить к стопам;
• Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
  Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

• Разместите лопатки на опоре;
• Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
• Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
  Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
• Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

• Ладони разместите на скамье;
• Сядьте рядом с ней;
• Локти направьте в упоре вверх;
• Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
• Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
• Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
3. Сформировать арку;
4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

1. поставить ладони на стену;
2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

• заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
• перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
• разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
• старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
• голова спокойно свисает вниз;
• когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

• встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
• оттолкнуться от пола, принять положение моста;
• перенести вес тела на руки;
• оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

• Нудно встать на мостик с пола или около стены;
• Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
• Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

• Примите исходное положение — классический мостик;
• Опуститесь на предплечья;
• Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
• Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков

Watch this video on YouTube

Мостик — Workout Russia

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу.  Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз. 

Ошибки:

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

1. Мостик от стены

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
5. В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.  

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Уровень 1	Мостик с упором на плечи	3 подхода по 20 раз
Уровень 2	Обратная планка	3 подхода по 45 секунд
Уровень 3	Мостик от скамьи	2 подхода по 20 раз
Уровень 4	Мостик на фитболе	2 подхода по 20 раз
Уровень 5	Мостик от стены	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Мостик у стены с подъемом вверх	2 подхода по 8 раз
Уровень 7	Мостик из положения стоя	2 подхода по 4 – 6 раз
Уровень 8	Подъем из мостика в положение стоя	2 подхода по 4 – 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. Энциклопедия физических упражнений

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Мостик лежа: эффективность, достоверность и надежность среди людей старшего и младшего возраста

Вступление: Упражнение на мостике лежа, или планка, рассматривается как потенциальная альтернатива скручиванию для оценки работоспособности мышц туловища. Целью этого исследования было оценить эффективность, валидность и надежность теста «мостик лежа» среди молодых и пожилых людей.

Метод: Шестьдесят младших (20-35 лет) и 60 старших (60-79 лет) участников завершили это исследование.Группы были разделены поровну по полу. Участники заполнили анкеты относительно физической активности и участия в упражнениях на пресс. Измерялись рост, вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. В двух случаях с разницей в 5-9 дней участники удерживали мостик лежа до изнеможения воли или до повторного отказа техники. Валидность проверялась с использованием данных первого сеанса: конвергентная достоверность путем расчета корреляций между ответами на опрос, антропометрическими данными и временем перехода лежа на животе, достоверность известных групп с использованием ANOVA, сравнивающего время перехода между взрослыми людьми молодого и старшего возраста, а также мужчинами и женщинами.Надежность повторного теста проверялась с помощью парного t-теста для сравнения времени перевязки лежа на животе для сеанса 1 и сеанса 2. Кроме того, для характеристики относительной надежности и минимального обнаруживаемого изменения был использован коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) (MDC _95% ) был использован для описания абсолютной надежности.

Полученные результаты: Среднее время нахождения моста лежа составило 145,3 ± 71.5 с и положительно коррелировал с физической активностью (p ≤ 0,001) и отрицательно коррелировал с ИМТ и окружностью талии (p ≤ 0,003). У молодых участников было значительно больше времени на планку, чем у участников старшего возраста (p = 0,003). ICC между сессиями тестирования составлял 0,915.

Заключение: Тест на переносицу лежа — действительный и надежный метод оценки работоспособности брюшной полости как у молодых, так и у пожилых людей.

Положение лежа и упражнения для спины

Нежный — это положение вашего тела, когда вы лежите на животе лицом вниз. Технически это когда брюшная сторона тела упирается в землю. Это противоположно положению на спине, в котором вы лежите на спине (лицом вверх), в то время как ваша спина прижата к земле.

Клиницисты, например физиотерапевты, могут помещать своих клиентов в положение лежа на животе во время мануальной терапии или выполнения определенных упражнений на растяжку и спину.Прекрасным примером использования положения лежа является поза йога-кобры. В йога-кобре вы ложитесь на живот, а затем осторожно отрываете голову, плечи и грудь от пола.

Положение лежа и лежа на спине относятся к числу терминов, которые описывают ваше положение во время выполнения упражнений или мануальной терапии. Подобные термины включают положение лежа на боку, на четвереньках, на четвереньках или на столе.

Johner Images / Getty Images

Лежа на животе и лежа на спине для упражнений на спину

Как правило, программы домашних упражнений, которые вы можете получить от физиотерапевта или врача, начинаются с упражнений, в которых вы лежите на спине (в положении лежа на спине).Это потому, что вы получаете максимальную поддержку спины в положении лежа на спине. После того, как вы разовьете некоторую исходную силу и координацию в положении лежа на спине, что обычно не занимает много времени, если вы выполняете упражнения каждый день, ваш терапевт или личный тренер, скорее всего, научит вас выполнять упражнения, выполняемые в положении лежа.

Упражнения для спины в положении лежа часто являются упражнениями на разгибание спины. Они могут быть противопоказаны, если у вас артрит позвоночника или проблемы с фасеточными суставами.Однако разгибание спины рекомендуется в качестве упражнений при некоторых заболеваниях спины. Они могут включать грыжу межпозвоночного диска или ишиас.

Упражнение для спины в положении лежа

Выполнение упражнений в положении лежа может помочь вам укрепить мышцы спины. Поза позволяет выполнять упражнения на разгибание спины. Упомянутая выше поза кобры — возможно, лучший пример этой функции. Отжимания лежа на животе — также способ укрепить мышцы спины.

Вы также можете укрепить мышцы подколенного сухожилия с помощью упражнений в положении лежа.Сильные подколенные сухожилия помогают противостоять состоянию, известному как наклон таза кпереди, который, по сути, представляет собой наклон вперед тазовой кости. Этот наклон вперед часто приводит к чрезмерному изгибу поясничного отдела позвоночника, напряжению мышц спины и боли.

Есть несколько способов укрепить подколенные сухожилия в положении лежа на животе. Использование реквизита, такого как Theraband, блок для йоги или мяч для упражнений, может сделать вещи более интересными.

Например, используйте спортивный мяч для разминки, поместив мяч между лодыжками и поднимая и опуская голени.Как только ваши подколенные сухожилия и другие мышцы разогреются, вы можете использовать мяч в качестве опорной поверхности (лежа на нем лицом вниз, а не на полу) и таким образом поднимать и опускать ноги.

Использовать мяч вместо пола может быть легко или сложно, в зависимости от того, что вы решите делать, и от того, кладете ли вы руки на пол, чтобы удерживать тело.

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Коврик при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).При правильном выполнении упражнение также может повысить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировка, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в облегчении боли.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
4. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
5. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните не менее 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение более короткое время, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

1. Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ваших ног.
2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
4. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

• Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно сгибать колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для мостика.
• Если вы не можете поднять бедра достаточно, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление браслета для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
3. Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
5. Переключитесь на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам наскучило базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
4. Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
• Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
• У вас грыжа живота или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности модификации.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробовать

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которые вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

Бриджинг — Physiopedia

Упражнение «мостик», упражнение с весовой нагрузкой в ​​замкнутой цепи, — это упражнение, которое увеличивает мышечную силу разгибателей бедра и способствует устойчивости туловища.Его часто назначают пациентам с болями в спине и усиливают активность мышц, стабилизирующих туловище, таких как внутренние косые, внешние косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. ^[1]

Людей с патологиями спины и бедер часто учат выполнять упражнение на перемычку в положении лежа на сгибе, приподнимая таз от пола. Это упражнение особенно полезно для облегчения движений таза и укрепления мышц-разгибателей поясницы и бедра, а также улучшает моторный контроль в пояснично-тазовой области. ^[2]

Упражнение по мосту и боли в пояснице [править | править источник]

Упражнение «мостик» чаще всего используется с пациентами, жалующимися на боли в пояснице, и имеет множество преимуществ, в том числе:

• Он улучшает проприоцепцию в поясничном отделе позвоночника, как показали исследования, мостовидные протезы с предрасположенностью улучшают проприоцепцию ^[3] .

• Исследования также показывают, что мостовидный протез на животе более эффективен для активации мышц спины у пациентов с болью в пояснице ^[4]

• Также наложение мостовидного протеза на животе увеличивает толщину косых, внешних косых и поперечных мышц живота ^{[ 5]}

Таким образом, мы можем сделать вывод, что для пациентов с болью в пояснице важно не только наложение мостов на спине, но и наложение мостов на животе обязательно и играет важную роль.

Пациент ложится на спину, колени полностью согнуты, ступни стоят на полу и близко к ягодицам. Затем пациент поднимает бедро от пола к потолку / небу как можно выше.

Начальное положение до конца:

Анализ движения мостовидного протеза / тазового моста показывает, что движение состоит из

• Разгибание бедра
• Разгибание поясницы
• Задний наклон таза.

Упражнение для тазового перекрытия можно варьировать следующим образом:

• С наклоном таза

• С сокращением SLR и ягодичных мышц
  
• Недавно изменения в активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений-мостиков были оценены Kong YS et al. ^[8] Авторы пришли к выводу, что упражнения-мосты в положении лежа могут быть более эффективным методом улучшения навыков. деятельность мышц туловища.

• Исследование, проведенное Jeong-Oh Yoon и соавторами, показало, что переходное упражнение на неустойчивой поверхности или с отведением бедра с подъемом одной ноги способствовало активности мышц внутренней косой и прямой мышц живота. При этом не было обнаружено значительного увеличения в многораздельных мышцах спины и выпрямляющих позвоночниках. Внутренние косые мышцы косвенно связаны с поясничным отделом позвоночника через грудопоясничную фасцию, поэтому ее активация увеличивает жесткость поясничного отдела позвоночника. Следует отметить, что активность прямых мышц живота увеличивается на той же стороне поднятой ноги.(Упражнение с подтяжкой одной правой ноги увеличивало активность правой прямой мышцы живота). ^[9]
• Исследование Chan-Myeong Kim et al. Показало, что активность внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивалась при инверсии бедра на 25 градусов, в то время как большая ягодичная мышца увеличивала активность на 25 градусов наружное вращение бедра . ^[10]
• Выполнение связующего упражнения на неустойчивой поверхности увеличивает мышечную активность глубоких мышц живота (поперечной и внутренней косой) по сравнению с устойчивой поверхностью. ^[11]
• Некоторые моменты, которые могут улучшить упражнение, включают выполнение маневра втягивания живота перед упражнением по перекрытию, чтобы предотвратить чрезмерный поясничный лордоз. Также было обнаружено, что максимальный выдох увеличивает активность брюшных мышц по сравнению с выдохом в состоянии покоя во время упражнения с боковым мостом. ^{[12] [13]}

1. ↑ Мин YE, Sin HC, Tae SK. Влияние перемычки на различные опорные поверхности поперечной мышцы живота.Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1343–1346.
2. ↑ Ын-Ми Чан, Ми-Хён Ким, Джэ-Соп О. Влияние связующего упражнения с приведением бедра на ЭМГ-активность мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра у женщин. Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1147–1149.
3. ↑ Kong YS, Jang GU, Park S. Влияние упражнений на мостик лежа на индексе инвалидности Освестри и проприоцепции пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки.2015; 27 (9): 2749-52.
4. ↑ Eom MY, Chung SH, Ko TS. Эффекты мостикового упражнения на различных опорных поверхностях поперечного живота. Журнал физиотерапевтической науки. 2013; 25 (10): 1343-6.
5. ↑ Kong YS, Lee WJ, Park S, Jang GU. Влияние упражнений «мостик лежа» на толщину мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (7): 2073-6.
6. ↑ Мосты. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=syoirIxumiY
7. ↑ Перемычка с герметичностью прогрессий Доступно по: https: // www.youtube.com/watch?v=qaoa9V-bL9c
8. ↑ Kong YS, Cho YH, Park JW. Изменение активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений на мостик. J Phys Ther Sci. 2013; 25 (12): 1609-12.
9. ↑ Юн Джо, Кан MH, Ким Дж.С., О Дж.С. Влияние модифицированных упражнений на мостик на активность мышц туловища у здоровых взрослых: перекрестное исследование. Бразильский журнал физиотерапии. 2018 1 марта; 22 (2): 161-7.
10. ↑ Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Влияние активности туловища и большой ягодичной мышцы на опорную поверхность и вращение тазобедренного сустава во время упражнения на мосту.Журнал физиотерапевтической науки. 2018; 30 (7): 943-7.
11. ↑ Чо М. Влияние упражнения на мостик с маневром втягивания живота на неустойчивой поверхности на толщину мышц живота здоровых взрослых. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 255-7.
12. ↑ Исида Х., Ватанабэ С. Максимальный выдох активирует мышцы живота во время упражнения с боковым мостом. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2015 1 января; 28 (1): 81-4.
13. ↑ Gong W. Влияние непрерывных упражнений на мостик на толщину мышц живота у нормальных взрослых.Журнал физиотерапевтической науки. 2018; 30 (7): 921-5.

— Детали основных тренировочных упражнений. (а) Мостик лежа. Держите прямо …

Контекст 1

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 2

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 3

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 4

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 5

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 6

… В частности, регионами, на которые нацелены в этой тренировочной программе, были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 7

… Мостик лежа выявил пики 47% ± 21% и 43% ± 21% MVC в наружной косой и верхней прямой мышцах живота, соответственно. 16 Кроме того, было включено седьмое упражнение, названное асимметричным горизонтальным жимом от плеч (рис. 1 [g]).Каждое упражнение выполнялось дважды по 60 секунд с 60-секундным восстановлением между подходами. …

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к ослаблению ягодиц и проблемам с поясницей.Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются. Активация их в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — две вещи, от которых действительно может выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть множество полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который уменьшает вдвое количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до пальцев вытянутой стопы. Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять его на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь.Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, удерживая бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Ягодичный мостик March

Еще один сложный вариант — это марш ягодичного моста. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом. Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой.Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне вашего живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце. Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Сравнение активации основных мышц при мостике на животе и приседаниях со спиной 6-ПМ

ACSM.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc, 2009; 41: 687-70819204579ACSM. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медициныМодели тренировок с отягощениями для здоровых взрослыхМедицинские спортивные упражнения200941687708Поиск в Google Scholar

Alkner BA, Tesch PA, Berg HE. Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Med Sci Sports Exerc, 2000; 32: 459-46310.1097 / 00005768-200002000-0003010694132AlknerBATeschPABergHEQuadriceps EMG / соотношение силы в разгибании колен и жиме ногФакторы риска травм в футболе. Am J Sports Med, 2004; 32: 6-16ArnasonASigurdssonSBGudmundssonAHolmeIEngebrestsenLBahrR Факторы риска травм в футболеAm J Sports Med 200432616 Искать в Google Scholar

Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher Surfaces Athletic Performance Accestable Power System and Balance U. Обзор и мета-анализ. Sports Med, 2015; 45: 1645-16692635906610.1007 / s40279-015-0384-xBehmDGMuehlbauerTKibeleAGranacherUE Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и баланс в течение всей жизни: систематический обзор и мета-анализSports Medink20154516451669 КАПМ.Важность сенсорно-моторного контроля в обеспечении стабильности ядра. Sports Med, 2008; 38: 893-91610.2165 / 00007256-200838110-0000218937521BorghuisJHofALLemminkKAPM Важность сенсорно-моторного контроля в обеспечении стабильности ядраSports Med200838893916Open DOIПоиск в Google Scholar

Brennecke A, Leone Madraci Нервно-мышечная активность при выполнении упражнения жима лежа с предутомлением и без него. J Strength Cond Res, 2009; 23: 1933-1940 10.1519 / JSC.0b013e3181b73b8fBrenneckeALeoneRCadarciMMochizukiLSimaoRAmadioASerraoJC Нейромышечная активность во время упражнения для пресса лежа, выполняемого с и без метода предварительного истощения J Strength Cond Res20092319 MI331940Open DOISearch in Google Scholar 9000 DR. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. J Strength Cond Res, 2012; 26: 1169-11782237389410.1519 / JSC.0b013e31822d533dClarkDRLambertMIHunterAM Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзорJ Strength Cond Res20122611691178 Поиск в Google Scholar

Clark KM, Holt LE, Sinyard J.Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс. J Strength Cond Res, 2003; 17: 475-48312930172ClarkKMHoltLESinyardJЭлектромиографическое сравнение верхней и нижней части прямых мышц живота во время упражнений на прессJ Strength Cond Res200317475483 Поиск в Google Scholar

Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс; 1988 CohenJ Статистический анализ мощности для поведенческих наук.Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс 1988 Поиск в Google Scholar

Комфорт П., Пирсон С.Дж., Мазер Д. Электромиографическое сравнение активности мышц туловища во время изометрических упражнений на туловище и динамических укрепляющих упражнений. J Strength Cond Res, 2011; 25: 149-15410.1519 / JSC.0b013e3181fb412f21157393ComfortPPearsonSJMatherDA Электромиографическое сравнение активности мышц туловища во время изометрических упражнений на туловище и динамических укрепляющих упражненийJ Strength Cond Res 201125149154Open DOI Поиск в Google Scholar

Azapławski, Azapławski, Azapławski, Azapławski Dzapławski М.ЭМГ-активность мышц брюшного пресса при выполнении упражнений «мост» на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Phys Ther Sports, 2014; 15: 162-16810.1016 / j.ptsp.2013.09.003CzaprowskiDAfeltowiczAGębickAPawłowskaPKędraABarriosCHadałaMA ЭМГ-активность мышц живота во время упражнений с мостиком на устойчивых и нестабильных поверхностяхPhys Ther Sports201415162168Open DOISCearch в Google Scholar Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений.J Orthop Sports Phys Ther, 2007; 37: 754-7621856018510.2519 / jospt.2007.2471EkstromRADonatelliRACarpKC Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. , Д’Анна К., Моубрей Р., Имамура Р. Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и обучения. Phys Ther, 2006; 86: 656-67116649890EscamillaRFBabbEJewPKelleherPBurnhamTBuschJD’AnnaKMowbrayRImamuraR Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшной полости: значение для реабилитации и тренировокPhys Ther200686656671 9ina D.Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях. Exerc Sport Sci Rev, 2006; 34: 121-12710.1249 / 00003677-200607000-0000616829739FarinaD Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях Exerc Sport Sci Rev2006 сигналы. Размышления об интерпретации, количественной оценке и сокращении перекрестных помех.Методы Инф Мед, 2004; 43: 30-351502683210.1055 / s-0038-1633419FarinaDMerlettiRIndinoBGraven-NielsenT Поверхностные перекрестные помехи ЭМГ, оцененные на основе экспериментальных записей и смоделированных сигналов. Размышления об интерпретации, количественной оценке и сокращении перекрестных помех. J Strength Cond Res, 2007; 21: 1082-108618076251 GentilPOliveiraERocha JuniorVAdo CarmoJBottaroM Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и производительность упражнений J Strength Cond Res 20072110821086 Поиск в Google Scholar

Gerdle B, Karlsson S, Crenshaw AG, Elert J. FridenВлияние пропорций и площадей мышечных волокон на ЭМГ при максимальном динамическом разгибании колен. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 2000; 81: 2-1010.1007 / PL00013792GerdleBKarlssonSCrenshawAGElertJFridenJ Влияние пропорций и площадей мышечных волокон на ЭМГ во время максимального динамического разгибания колена. упражнения.J Strength Cond Res, 2013; 27: 590-5962258098310.1519 / JSC.0b013e31825c2cc7GottschallJSMillsJHastingsB Интеграционные базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем изолирующие упражненияJ Strength Cond Res201327590596 Поиск в Google Scholar

Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и изометрической нестабильности. J Strength Cond Res, 2007; 21: 1108-111218076231HamlynNBehmDGYoungWBАктивация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений по изометрической нестабильностиРазработка рекомендаций по датчикам ПЭМГ и порядку их размещения. J Electromyogr Kinesiol, 2000; 10: 361-3741101844510.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4HermensHJFreriksBDisselhorst-KlugCRauGРазработка рекомендаций по датчикам SEMG и процедурам их размещенияJ Electromyogr Kinesiol200010361374Поиск в Google Scholar

Basci, стабильность ядра JB, роль Kibler . Sports Med, 2006; 36: 189-1981652683110.2165 / 00007256-200636030-00001KiblerWBPressJSciasciaA Роль стабильности кора в спортивной функцииSports Med200636189198Поиск в Google Scholar

Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK.Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медико-научные спортивные упражнения, 1990 год; 22: 117-1262304406LanderJESimontonRLGiacobbeJKЭффективность использования ремней с отягощениями во время приседанийMed Sci Sports Exerc1917126Search in Google Scholar

Lederman E. Миф о стабильности кора. J Body Mov Ther, 2010; 14: 84-9810.1016 / j.jbmt.2009.08.001LedermanE Миф о стабильности ядраJ Body Mov Ther2010148498Open DOI Искать в Google Scholar

Lindström B, Karlsson S, Lexell J.Изокинетический момент и поверхностная электромиография во время утомляющих мышечных сокращений у молодых и пожилых мужчин и женщин. Isokin Exerc Sci, 2006; 14: 225-234LindströmBKarlssonSLexellJ Изокинетический крутящий момент и поверхностная электромиография во время утомляющих мышечных сокращений у молодых и пожилых мужчин и женщин Isokin Exerc Sci 2006 14225234 Поиск в Google Scholar

Loenneke JP, Kim D, Fahs CA, Thiebaud, Lambars, DA, Abe . Влияние упражнений с различной степенью ограничения кровотока и без него на крутящий момент и активацию мышц.Muscle Nerve, 2015; 51: 713-7212518739510.1002 / mus.24448LoennekeJPKimDFahsCAThiebaudRSAbeTLarsonRDBembenDABembenMGE Влияние упражнений с различными степенями ограничения кровотока на активацию вращающего момента и мускулов и без него Muscle Nerve201551713721 Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perf, 2010; 5: 177-18310.1123 / ijspp.5.2.177McBrideJMLarkinTRDayneAMHainesTLKirbyTJВлияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность во время стабильного и нестабильного приседанияInt J Sports Physiol Perf20105177183Open DOISearch in Google Scholar

McGill SM. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev, 2001; 29: 26-311121044310.1097 / 00003677-200101000-00006McGillSML Низкая стабильность спины: от формального описания к проблемам для работоспособности и реабилитации .Электромиографические исследования при упражнениях на пресс: обобщение литературы. J. Manipulative Physiol Ther, 2009; 32: 232-24410.1016 / j.jmpt.2009.02.00719362234Monfort-PanegoMVera-GarciaFJSanchez-ZuriagaDSarti-MartinezMA Электромиографические исследования абдоминальных упражнений: обобщение литературы МакБрайд Дж. М.. Активность мышц туловища во время упражнений с мячом для стабилизации и упражнений со свободным весом. J Strength Cond Res, 2008; 22: 95-1021829696110.1519 / JSC.0b013e31815ef8cdNuzzoJLMcCaulleyGOCormiePCavillMJMcBrideJMМышечная активность туловища во время упражнений с мячом для стабилизации и упражнений со свободным весомJ Strength Cond Res20082295102Поиск в Google Scholar

Оливер Г.Д., Стоун А.Дж., Пламмер изометрическое исследование выбранных мышц кора H. Clin J Sport Med, 2010; 20: 452-4572107944110.1097 / JSM.0b013e3181f7b0efOliverGDStoneAJPlummerH Электромиографическое исследование активации отдельных мышц во время изометрических упражнений на кора Cllin J Sport Med201020452457 Поиск в Google Scholar

Rahimi R.Влияние различных интервалов отдыха на объем выполняемых упражнений во время приседаний. J Sports Sci Med, 2005; 4: 361-36624501549 Рахими Влияние различных интервалов отдыха на объем упражнений, выполняемых во время приседаний J Sports Sci Med 20054361366 Поиск в Google Scholar

Roth R, Donath L, Zahner L, Faude O. Активация и производительность мышц во время тестирования силы туловища у женщин высокого уровня и футболисты мужского пола. J Appl Biomech, 2016; 32: 241-24710.1123 / jab.2014-030326671894RothRDonathLZahnerLFaudeOMАктивация и производительность мышц во время тестирования силы туловища у высокоуровневых футболистов женского и мужского полаJ Appl Biomech301632241247Открыть DOISПоиск в Google Scholar

Saeterbaksen R.Сравнение кинематики и активации мышц в приседаниях со свободным весом с эластичными лентами и без них. J Strength Cond Res, 2016; (30) тренировка устойчивости на скорость броска у гандболисток.J Strength Cond Res, 2011; 25: 712-71810.1519 / JSC. 0b013e3181cc227e20581697SaeterbakkenAHvan den TillaarRSeilerSE Влияние тренировки стабилизации кора на скорость броска у гандболисток J Strength Cond Res 201125712718Open DOI Искать в Google Scholar

Schoenmezromyrasy, Sonmezromyrash, Electron. сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад с традиционным упражнением планка. Спортивная биомех, 2014; 13: 296-3062532577310.1080 / 14763141.2014.942355SchoenfeldBJContrerasBTiryaki-SonmezGWillardsonJMFontanaFAn электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и задним наклоном и традиционным упражнением планкаSports Biomech301413296306Search in Google Scholar 9000r5 Электромиографическое сравнение традиционных и подвесных отжиманий. J Hum Kinet, 2013; 39: 75-8324511343SnarrRLEscoMRE Электромиографическое сравнение традиционных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянииJ Hum Kinet2013397583Search in Google Scholar

Snarr RL, Esco MR.Электромиографическое сравнение вариантов планки, выполненных с использованием устройств нестабильности и без них. J Strength Cond Res, 2014; 28: 3298-33052526466710.1519 / JSC.0000000000000521SnarrRLEscoMR Электромиографическое сравнение вариантов планки, выполненных с использованием устройств для определения нестабильности и без них. Упражнения. J Sports Sci Med, 2013; 12: 467-47424149153SumiakiMTakumiTYoheiTHiroakiKМышечная активность туловища во время фиксации живота: сравнение мышц и упражненийJ Sports Sci Med201312467474Поиск в Google Scholar

Tong TK, Shing W, Jinlei N.Планка на выносливость, ориентированную на спорт, для оценки общей функции основных мышц. Phys Ther Sports, 2014; 15: 58-6310.1016 / j.ptsp.2013.03.003TongTKShingWJinleiNСпециализированный для спорта тест на выносливость для оценки общей функции основных мышцPhys Ther Sports2014155863Открыть DOIПоиск в Google Scholar

van den Tillaar R. Кинематика и активация мышц вокруг области палки со штангой со свободным весом приседания на спине. Кинезиол Слов, 2015; 21: 15-25 van den TillaarR Кинематика и активация мышц вокруг области прихвата в приседаниях со штангой со свободным весом Kinesiol Slov2015211525Поиск в Google Scholar

van den Tillaar R, Andersen V, Saeterbakken AH.Наличие липкой области в приседаниях со свободным весом.