Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Техника выполнения становой тяги: Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Содержание

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес.  Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

  • Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

  • Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

  • Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки.

Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

  • Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

  • Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером.

Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.


Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
  3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
  4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 


Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
  2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
  3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
  4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
  5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
  2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
  3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
  4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
  5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
  3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
  4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
  5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
  6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.


Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
  2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
  3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
  4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение.

Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!! Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!! Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно! Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

    1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.
    2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете "фишки" становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в "полузамок" специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили - скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумоПоработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

  1. На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
  2. Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
  3. Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
  4. Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
  5. Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
  6. Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
  7. «Обтянитесь» - поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
  8. Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
  9. Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
  10. Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
  11. В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
  12. Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
  13. Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
  14. Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
  15. Выполнив выдох поставьте снаряд на место.
Техника становой тяги в стиле сумо для девушек - упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга, очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

  • Смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед;
  • Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом, ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч, ноги должны не существенно сгибаться в коленях и находится на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед;
  • Штанга медленно опускается с минимальным расстоянием к телу, торс опускается ниже. Штанга опускается на уровень колен, грудь выдута вперед а лопатки вместе;
  • В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц. Корпус опускается параллельно полу, не останавливаясь поднимаем обратно вверх выпрямляя тело в исходное положение.

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. Нагрузка должна быть именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Как правильно делать мертвую тягу

  • При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх чтобы позвоночник прогибался.
  • Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании, то есть при напряжении выдох.
  • Не надо проваливаться резко вниз, нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра, никаких резких движений.
  • Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
  • Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений.

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПО НАУКЕ


Становая тяга – это одно из трех со­рев­но­ва­тель­ных движений в пауэр­лиф­тин­ге [1], ко­то­рое можно выполнять в стиле сумо или тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ком стиле, который так же на­зы­ва­ет­ся клас­си­чес­кой ста­но­вой тягой [2]. Любой вариант выполнения становой тяги пред­с­тав­ля­ет собой мно­го­сус­тав­ное уп­раж­не­ние [3], ин­нер­ви­ру­ю­щее яго­дич­ные мышцы, мышцы раз­ги­ба­те­ли спины, ром­бо­вид­ные и тра­пе­ци­е­вид­ные мышцы, дель­ты, квад­ри­цепс и даже раз­ги­ба­те­ли паль­цев [4]. По­нят­ное дело, что в за­ви­си­мос­ти от стиля вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, зависит и степень ин­нер­ва­ции той или иной мы­шеч­ной груп­пы, в связи с чем, из-за ант­ро­по­мет­ри­чес­ких осо­бен­нос­тей каждый атлет де­монст­ри­ру­ет большие или мень­шие силовые по­ка­за­те­ли в той или иной тех­ни­ке вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги [5].

В бо­ди­бил­дин­ге, как правило, ис­поль­зу­ет­ся клас­си­чес­кая становая тяга из-за того, что тех­ни­ка сумо соз­да­ет из­бы­точ­ную наг­руз­ку на ко­лен­ные суставы [5]. Воз­мож­но, что такой точки зрения при­дер­жи­ва­ют­ся не все тре­не­ра или ат­ле­ты, но наг­руз­ка на ко­лен­ный сустав – это факт, по­э­то­му мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать имен­но клас­си­чес­кую ста­но­вую тягу. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует в начале тре­ни­ров­ки, потому что муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния на­и­бо­лее энер­го­зат­рат­ны и боль­ше всего спо­соб­с­т­ву­ют ги­перт­ро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [6]. Но начинать свое зна­комст­во с любым уп­раж­не­ни­ем сле­ду­ет с изу­че­ния тех­ни­ки его вы­пол­не­ния. По­че­му? Потому, что пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния обес­пе­чи­ва­ет сни­же­ние ве­ро­ят­нос­ти по­лу­чить травму, уве­ли­чи­ва­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли и её со­вер­шенст­ва можно дос­тичь быст­рее, чем со­вер­шенст­ва любых других ха­рак­те­рис­тик [7].

Классическая становая тяга: техника


На­чи­на­ет­ся вы­пол­не­ние любого уп­раж­не­ния с под­хо­да к снаряду. По­дой­ти к штанге нужно вплот­ную, упер­шись в неё но­га­ми, и штан­га долж­на ка­сать­ся ног на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния [5]. Но­ги нуж­но пос­та­вить ров­но по­се­ре­ди­не штан­ги, рас­ста­вив их нем­нож­ко уже плеч, чтобы между стопами могла по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 стопы. Ко­ле­ни и нос­ки смот­рят ров­но впе­ред, пос­коль­ку иначе колени начнут рас­хо­дить­ся в сто­ро­ны, упираясь в руки. Ру­ки же долж­ны быть мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо прак­ти­чес­ки ка­сать­ся боль­ши­ми паль­ца­ми бедер. Не­об­хо­ди­мость в этом су­щест­ву­ет потому, что при более широкой пос­та­нов­ке рук, для удер­жа­ния штанги и ров­ной спины нужно до­пол­ни­тель­но наг­ру­жать ром­бо­вид­ные мышцы спины. Фик­си­ру­ем: атлет по­до­шел вплот­ную к штанге, носки смот­рят вперед, между сто­па­ми может по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 сто­пы, ру­ки близ­ко к кор­пу­су.

Держась за штангу, атлет садится в полный присед, затем привс­та­ет, чтобы руки на­тя­ну­лись. Спи­на в этот мо­мент прог­нута, за счет от­ве­де­ния таза назад, то есть присед вы­пол­нен в такой тех­ни­ке, на­у­чить­ся ко­то­рой можно здесь. В этом по­ло­же­нии ко­ле­ни на­хо­дят­ся за ли­нией нос­ков, руки на­тя­ну­ты, ко­ле­ни и носки смот­рят вперед, спина прог­ну­та, таз от­ве­ден на­зад. Теперь атлет на­чи­на­ет вста­вать. Цель дви­же­ния не в том, чтобы под­нять штангу, а в том, чтобы под­нять кор­пус. Штанга просто на­хо­дит­ся в ру­ках, как будто атлет на­о­бо­рот пы­та­ет­ся за неё дер­жать­ся, пока его тянут ка­на­та­ми, пе­ре­ки­ну­ты­ми через кольцо на по­тол­ке, назад и вверх через ма­куш­ку. Имен­но поэтому центр тяжести не­об­хо­ди­мо раз­ме­щать в пят­ках, хотя стопа и должна быть при­жа­та к полу пол­нос­тью. Таким об­ра­зом, атлет мощ­ным рыв­ком, раз­ги­бая ноги и спину, и удер­жи­вая штангу как можно ближе к себе, вста­ет в ров­ное по­ло­же­ние.

Как тренировать становую тягу


Силовые виды спорта пред­по­ла­га­ют такое пост­ро­е­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, ко­то­рое вклю­ча­ет в себя цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок [8]. Тре­ни­ро­воч­ные пе­ри­о­ды должны раз­ли­чать­ся между собой по по­ка­за­те­лям объема и ин­тен­сив­нос­ти. И клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га может быть не всегда умест­на. В бо­ди­бил­дин­ге её име­ет смысл вклю­чать в силовые циклы, а в пауэр­лиф­тин­ге в под­го­то­ви­тель­ные. Это, ко­неч­но, за­ви­сит от спе­ци­фи­ки тре­ни­ро­воч­но­го плана, но можно сказать од­ноз­нач­но, что ре­зуль­тат в ста­но­вой тяге дос­ти­га­ет­ся не только пос­редст­вом вы­пол­не­ния са­мо­го дви­же­ния, но так же и под­соб­ки. Под­соб­ные уп­раж­не­ния, в свою оче­редь, бы­ва­ют об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ны­ми [9].

К об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: тя­га штан­ги в нак­ло­не, шра­ги, нак­ло­ны со штан­гой, ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и ги­пер­экс­тен­зия в тре­на­же­ре. К спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: становая тяга до ко­лен, становая тяга с плин­тов, становая тяга, стоя на под­с­тав­ке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 ос­та­нов­ка­ми на 2–3 секунды. Об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния пауэр­лиф­те­ры, в ос­нов­ном, выполняют во время циклов на вы­нос­ли­вость или во время мас­со­на­бор­ных циклов. Спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов или во вре­мя цик­лов по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры редко ис­поль­зу­ют спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, а об­ще­раз­ви­ва­ю­щие вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов, что поз­во­ля­ет на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал, ко­то­рый затем ре­а­ли­зу­ет­ся во время вос­ста­но­ви­тель­ных вы­со­ко­объ­ем­ных схем.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28545824/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894/

[4] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474337/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164002/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274104/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916933/

[9] Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"

Становая тяга с гантелями - Техника выполнения тяги с гантелями для мужчин

Если спросить сто мужчин о том, как они накачивают мышцы, 85 из них ответят, что ходят в тренажерный зал «тягать» штангу, выполняя, как правило, одно и, то же упражнение. И не все задумываются, что этому есть достойная альтернатива – становая тяга с гантелями – помогающая тоньше прочувствовать процесс формирования атлетической фигуры.

Такая тренировка – отличный вариант для:

  • новичков, когда важно аккуратно, постепенно нагружать организм, избегая максимальных весов;
  • спортсменов после травмы в период реабилитации, когда рекомендовано временно ограничить нагрузки;
  • атлетов, желающих качаться в домашних условиях, поскольку подходящего зала в округе не нашлось, а дома со штангой не развернешься.  

Кроме этого, занятие с гантелями по сравнению с работой со штангой позволяет прибавить к двигательной амплитуде пусть несколько, но очень важных сантиметров, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, приводя к повышению спортивных достижений.

О том, какие есть вариации упражнения, как их выполнять грамотно, о тонкостях техники при подходе к каждому виду и возможных ошибках читайте дальше. 

Какие мышцы работают

Разносторонняя просчитанная программа развития мышечной формы включаются разные упражнения, но силовая тяга, где в качестве утяжелителя используются гантели, да еще приседания являются базовыми. При их выполнении в работе участвуют 90% мышечных групп, из всего набора, имеющегося в организме.

Несмотря на то, что занятие относится к статическим, по факту нагружаются практически все мышцы, что отлично воздействует на их работоспособность, повышая физическую форму. Эту способность оценят начинающие, отличающиеся слабой тренированностью.  

Упражнений для тягания гантелей есть несколько разновидностей (о технике их выполнения поговорим ниже) и каждая из них смещает акцент мышечной нагрузки:

  • классическая – на квадрицепсы, включая ягодицы и позвоночные разгибатели;
  • сумо – также нагружает квадрицепсы с ягодичными мышцами, смещая внимание с разгибателей позвоночника, получающих статическую нагрузку, на приводящие мышцы бедер, которые в этом виде упражнения становятся стабилизаторами;
  • румынская (становая тяга на прямых ногах с гантелями) – здесь статическую нагрузку испытывает квадрицепс, а динамика переходит на бицепсы бедер и ягодицы. Выполнение на одной ноге усиливает растяжение бедра.  

Кроме описанных, в работе участвуют: мышцы пресса, икры, а также широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, расположенные в верхней части спины. Они играют роль стабилизаторов.

Задействуются и предплечья во время удерживания веса на руках.

Польза и противопоказания

Общеизвестно, что занятия спортом, здоровый образ жизни – путь к долголетию, жизни без болезней. Главное, грамотный подход и строгое соблюдение режима, включающего чередование нагрузок с периодами восстановления.

Базовое преимущество тренировок с гантелями то, что в работе участвуют очень многие мышцы. Их даже больше, чем когда вы тягаете штангу, ведь есть возможность увеличить амплитуду движения.

Этим позитивные моменты не ограничиваются.

Польза упражнения

Надежный трамплин к высоким тяжеловесным результатам в будущем. Регулярно выполняемая мертвая тяга с гантелями поможет нарастить мышечную мощь, что в свою очередь стабилизирует таз, бедра, позвоночник, т.е. повышает устойчивость корпуса. А это уже ступень к большим весам, рекордам и достижениям.

Имеет минимальный травматизм при соблюдении техники выполнения становой тяги с гантелями для мужчин.

Позволяет работать с небольшими весами, делая упор на количество повторений и соблюдение техники с филигранной точностью, что приводит к качественным изменениям, первое из которых касается фигуры. Мышцы спины, ног становятся сильнее, а силуэт приобретает привлекательные очертания спортивной подтянутости.

Повышается общая выносливость организма, который легче противостоит стрессам, будничным перегрузкам, меньше реагирует на эмоциональные нагрузки, постоянно находясь в хорошем настроении.

Противопоказания

Во время выполнения базового упражнения очень сильно нагружается спина и вся позвоночная ось. Особенно это чувствительно при большом рабочем весе. По неопытности новички, только осваивая тренировочный процесс, плохо или ошибочно оценивают свои возможности, переусердствуют, стараясь поднять побольше. Страдает спина, позвоночник.

Поэтому, если у вас есть любые нарушения в области позвоночного столба:

  • грыжа;
  • протрузии;
  • сколиоз;
  • кифоз;
  • лордоз, прочее;

чрезмерные нагрузки противопоказаны. В любом случае предварительная консультация с травматологом, хирургом обязательна. Только вооружившись разрешением медицинского специалиста, можно приступать к серьезным занятиям, предварительно изучив и дотошно придерживаясь правильной     техники. В таком случае можно избежать травм и негативных последствий.

Техника выполнения

А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.

Классическая становая с гантелями

  • Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад.
  • Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес. В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела.
  • На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса.
  • Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед. Мышцы ног напряжены.
  • Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно.
  • Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.    

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.

Румынская тяга с гантелями

  • Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор.
  • Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма.
  • На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины.
  • Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы. Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения.
  • На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Вариация румынской становой тяги для продвинутых – выполнять все описанные выше действия, стоя поочередно на правой или левой ноге. Необходимость удерживать баланс требует от спортсмена максимальной концентрации на процессах в тканях, усиливая результативность практики.

Тяга сумо с гантелью

Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.

На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.

Следите за положением колен и ступней – они должны располагаться на одной линии, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу, чтобы исключить травму.

Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер.  Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.

Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.

Типичные ошибки новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.   

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

Злоупотребление спортивной экипировкой

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, работающие мышцы

Базовые упражнения – одни из самых лучших как в наборе мышечной массы, так и в сжигании жировых отложений. Чем больше включается в работу мышечных групп, тем лучше прокачивается тело. Задействовав крупные мышцы, можно:

  • сжечь максимум жировых отложений,
  • прокачать тело,
  • укрепить стабилизаторы.

Одним из таких упражнений можно считать становую тягу с гантелями. Несмотря на тот факт, что максимального эффекта можно достичь со штангой, данное упражнение все равно остается эффективным и действенным. И находит свою аудиторию в лице:

  • новичков,
  • девушек,
  • бодибилдеров,
  • тех, кто хочет как-то разнообразить свою программу.

Становая тяга с гантелями – отлично нагружает мышцы стабилизаторы и подготавливает тело к тяжелым силовым упражнениям.

Становая тяга с использованием гантелей по биомеханике немного отличается от классической штанги:

  1. За счет смещения веса, в работу включаются продольные мышцы спины, нагрузка ложится ближе к позвоночным мышцам.
  2. Кроме того, за счет легкого веса можно лучше отработать технику движения. Это актуально для новичков и девушек.

Становая тяга с гантелями считается больше бодибилдерским упражнением, чем лифтерским, так как рабочий вес ограничен гантелями.

Гантельки с небольшим весом и правильная техника выполнения отлично укрепят поясницу и спину.

Преимущества и недостатки

В силовом спорте не бывает плохих упражнений, они становятся такими только потому, что их не правильно подобрали для достижения желаемых результатов.

Сегодня существует достаточно противников становой тяги с гантелями, считающих это упражнение бесполезным. Естественно, для пауэрлифтера, который тянет 200+ кг, оно будет бесполезным, а вот для 50 кг девушки – идеальным вариантом.

Поэтому, когда разговор заходит о недостатках, то речь идет о той категории спортсменов, кому упражнение будет бесполезно или же противопоказано. Например, у кого боли в спине, не рекомендуется делать.

Использование гантелей вместо штанги делает становую тягу доступной и безопасной широкому кругу лиц.

Говоря о преимуществах, то тут стоит отметить следующие положительные эффекты упражнения:

  • В работе принимают участие мышцы, связки и суставы, становясь сильнее и прочнее;
  • Повышается анаболизм и метаболизм;
  • Активно работают мышцы стабилизаторы, подготавливая тело к более тяжелым физ. нагрузкам;
  • Помогает проработать ягодицы;
  • За счет включения в работу предплечий, позволяет увеличить силу хвата;
  • Способствует улучшению координации движения и равновесия.

Работающие мышцы при становой тяге с гантелями

Тут нет существенных отличий, по сравнению с классикой со штангой. Единственное отличие, за счет смещения положения рук, нагрузка больше ложится не на широчайшие, а на продольные мышцы, укрепляя позвоночник и поясницу.

А в остальном в работе участвуют все те же мышцы спины – ромбовидная и трапеция, ягодицы, ноги, а также руки, в частности предплечья.

Стоит отметить, что при различных вариациях смещается и нагрузка. Например, при выполнении румынской тяги основная нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Для прокачки ягодиц рекомендуем выполнять румынскую тягу или сумо.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Легко и просто, ведь биомеханика упражнения по своей сути ничем не отличается от классики со штангой. Просто с использованием гантелей нужно правильно располагать их по отношению к корпусу и контролировать каждое движение.

Рассмотрим детальнее технику выполнения:

  1. Разминка. Как правило, становую выполняют в начале тренировки, поэтому необходимо очень тщательно размяться. Не стоит гнаться за весами, лучше всего постепенно повышать вес, отдавая предпочтение правильности выполнения.
  2. Подбор веса. Рекомендуется подбирать гантели таким образом, чтобы с ними можно было выполнить 10-12 повторений. Более опытные спортсмены могут выбирать вес исключительно под свои цели.
  3. Занимаем стартовую позицию. Все аналогично классической тяге – ноги слегка шире плеч, носочки чуть в стороны для лучшей устойчивости, спина ровная, грудь вперед, держим прогиб в пояснице, голова прямо, взгляд направлен вперед.
  4. Опускаясь вниз, делаем вдох и доводим корпус за счет опускания вниз и отведения таза назад пока корпус не окажется параллелен полу. При этом гантели плавно скользят максимально близко к ногам.
  5. Поднимаемся вверх на выдохе, занимая исходную позицию, и также поднимаем одновременно гантели, не отводим руки вперед.

Правильно выполнять упражнение с использованием гантелей – не сложно. Тем более для тех, кто умеет делать классическую становую тягу. Количество подходов и вес – величина индивидуальная, с учетом особенностей атлета.

Поэтому лучше всего обратиться за помощью к грамотному тренеру, который поможет, подскажет, посмотрит технику выполнения. А также поможет определить место упражнения в тренировочной программе.

Если при выполнении упражнения ощущаются какие-либо болевые ощущения, то рекомендуется прекратить его выполнение.

Какие ошибки чаще всего возникают?

Как правило, случаются все те же ошибки, что и при выполнении классической тяги. Однако есть один нюанс – гантели. Как правило, не только новички, но и опытные атлеты выносят руки далеко вперед. Это нарушает равновесие и координацию, повышается риск получить травму.

Вес гантелей тянет корпус вперед, тем самым нарушается биомеханика выполнения и в работу включаются не целевые мышцы. Этого стоит избегать и в обязательном порядке контролировать положение рук.

Остальные ошибки классические, но вкратце упомянем и о них:

  • Округление поясницы и спины. Когда поясница не достаточно крепкая или в руках большой вес – стоит ожидать нарушение техники. Мышцы не смогут выдержать тяжести и будут непроизвольно округляться. Это недопустимо, так как можно получить травму, да и смысла в таком упражнении нет. Поэтому стоит либо взять меньше вес, либо укрепить мышцы поясницы на гиперэкстензии.
  • Дыхание. Контроль дыхания очень важен. В становой тяге оно может показаться непривычным, но придется привыкать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание или менять местами вдох и выдох.
  • Движения. Многие выполняют упражнение рывками. При работе с большими весами велик риск получения травмы. Чтобы этого не произошло, следим за плавностью и четкостью.

Стоит ли вообще делать становую тягу с гантелями мужчинам и женщинам?

Далеко не всегда можно увидеть в тренажерном зале, как кто-то использует гантели вместо штанги. Однако, несмотря на всю “несерьезность” упражнения, оно будет одинаково полезно как красивому, так и сильному полу.

  • Безусловно, гантели не настолько эффективны, как штанга при наращивании силы и мышечной массы, но упражнение будет интересно широкому кругу спортсменов.
  • Даже при работе со штангой, его все равно можно будет включить в программу, тем самым сменив вектор нагрузки, что положительно скажется на спортивных результатах.

Помните, что если имеются какие-либо проблемы со здоровьем – больная спина, колени и т.д., то лучше не выполнять становую тягу. Это достаточно травмоопасное упражнение, а при наличии патологий может усугубить ситуацию. Так, для защиты поясницы рекомендуется использовать атлетический пояс, а для колен – эластичные бинты.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 206

Навигация по записям

Как сделать становую тягу безупречной техникой

Становая тяга - довольно простое упражнение. Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это одно из, если не , то , наиболее эффективных упражнений для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предложим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут развить силу в подъеме.

Почему стоит тяга

Становая тяга считается упражнением на тягу, потому что вы буквально отрываете штангу от земли. Он основан на модели движения шарнира бедра, который относится к способности правильно сгибаться в бедрах. Возможно, тазобедренный шарнир является наиболее важным движением в упражнении и общем движении.

Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднятие штанги с двойным или даже тройным весом вашего тела.Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение. В результате становая тяга имеет много преимуществ.

  • Сила ягодиц и подколенных сухожилий. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия - это основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге. Они помогают выпрямить бедра и фактически поднять вес.
  • Сила нижней части спины и подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для поясницы? Это правда, если вы сделаете это неправильно.Однако правильно выполненный подъем укрепляет мышцы нижней части спины и кора и действительно может помочь предотвратить и исправить боль / травму в пояснице.
  • Прочность и размер верхней части спины. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вам нужна сильная и толстая спина, ничто не заменит тяжелую становую тягу.
  • Сила захвата. Удержание тяжелой штанги требует и укрепляет хват.Накатка на перекладине также немного укрепит ваши руки.
  • Генерал Бадассери. Это ты против штанги. Нет ничего более приятного, чем поднять с пола гриф, нагруженный сотнями фунтов.

Становая тяга помогает спортсменам лучше наращивать силу, поскольку более сильные ягодицы и подколенные сухожилия позволяют приложить больше силы к земле. Практически все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, метание и захват, начинаются, когда вы прикладываете силу к земле.Сила проходит через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы приложите к земле, тем более взрывным вы сможете заниматься своим спортом.

Он также учит ваши большие группы мышц бедра работать согласованно. Это также поможет вам приложить больше силы к земле. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Правильная форма становой тяги

Становая тяга - это простая концепция, но это одно из самых сложных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

Самая распространенная ошибка в технике становой тяги - это округление спины. Как будто каждый направляет Горбун из Нотр-Дама при выполнении упражнения. Со временем это может вызвать серьезные проблемы.

Поясничный отдел позвоночника или поясница предназначен для обеспечения стабильности, а не подвижности, поэтому мы уделяем особое внимание упражнениям на стабильность кора, таким как выкатывание пресса, которые препятствуют движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника скручивается, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми весовыми нагрузками, обычно используемыми в становой тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и длительные проблемы с позвоночником.

Верхняя часть спины также часто округляется. Поскольку верхняя часть спины может выдерживать некоторые движения, это не представляет такой большой проблемы, как округление нижней части спины. Однако часто возникает каскадный эффект, в результате которого поясница округляется.

Вы можете увидеть некоторую округлость у пауэрлифтеров, которые поднимают массивную становую тягу, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на перекладине и выиграть соревнование. Однако спортсмены и представители общей фитнес-группы всегда должны держать спину ровно.Вы по-прежнему можете поднимать тяжести, но в правильном режиме движений, защищающем позвоночник. Меньше всего вам нужно раздавать диск.

И вы все еще можете выполнять тяжелую становую тягу с плоской спиной. Просто посмотрите, как силовой тренер Тони Джентилкор выполняет становую тягу с весом 600 фунтов в этом видео. Его форма безупречна.

Все это говорит о том, что поддерживать плоскую спину в становой тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может свести на нет все упражнение, вызывая нежелательные округления, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

Вот как выполнять безупречную технику становой тяги с экспертной демонстрацией от Бена Будро и Джона Паппа из Xceleration Fitness.

Шаг 1: подход

Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (другие варианты стоек мы обсудим позже). Гриф должен находиться над средней частью стопы или даже касаться голеней. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом. Напрягите корпус по всей длине тела. Если вы используете грузовой пояс, посмотрите это полезное видео от эксперта по тренировкам Кори Грегори.

Шаг 2. Возьмите штангу

Согнитесь в талии и слегка согните ноги в коленях, чтобы потянуться вниз. Возьмитесь за гриф обеими руками, используя либо двойной, либо попеременный хват. Прочтите наше руководство по хвату для становой тяги, чтобы узнать больше о каждом хвате. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые.

Шаг 3. Найдите «Клин подъемника»

А теперь пора предположить, что называется клином лифтера. Распрямите спину и потяните плечи к задним карманам.Потяните штангу вверх, чтобы ослабить слабину, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами вниз так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз - точная величина которого зависит от вашей индивидуальной анатомии. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 10 футов перед собой и дайте себе двойной подбородок, чтобы закрыть шею.

В этой позе вы должны почувствовать огромное напряжение. Ваши широчайшие сжимаются. Ваше ядро ​​туго. Подколенные сухожилия слегка растягиваются. Вы выдавливаете из бара до чертиков.

Это означает, что вы готовы тянуть.

Шаг 4: Тяга

Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к голени, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра. Когда штанга пройдет вверх мимо ваших колен, начните втягивать штангу в бедра. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать вашу силу. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока не встанете полностью вертикально. Сожмите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5. Опустите штангу на землю

Медленно согните талию и держите штангу близко к бедрам, чтобы начать опускание штанги. Продолжайте опираться на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее на землю. Делайте это медленно, когда вы впервые разучиваете становую тягу, но вы можете набрать скорость, когда освоитесь с упражнением.

Шаг 6: Подготовка к следующему представлению

Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта.Во-первых, вы можете сделать глубокий вдох и сразу перейти к следующему повторению. Или два, вы можете переустановить клин подъемника. Второй вариант обычно предпочтительнее, когда вы делаете тяжелые повторения, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

Стандартная стойка, стойка сумо или гибридная становая тяга?

В становой тяге со штангой можно использовать три стойки, каждая из которых имеет свои преимущества.

Стандартная стойка для становой тяги: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.Он включает в себя немного больше поясницы, чем другие варианты, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.

Становая тяга сумо: Становая тяга сумо требует широкой стойки, примерно такой же ширины, как если бы вы держали штангу в рывке. Обычно это помещает ваши ступни - которые должны быть под небольшим углом - вокруг колец штанги, но в конечном итоге это зависит от вашего роста. Чтобы найти оптимальную стойку, проверьте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам дотянуться до перекладины и поддерживать вертикальные голени.Стойка сумо перемещает работу немного больше на бедра и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, и некоторые из вас могут обнаружить, что можете поднять больший вес из-за меньшего диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для спортсменов невысокого роста.

Гибридная стойка для становой тяги: Гибридная стойка - это золотая середина между традиционной стойкой и стойкой сумо. В этой стойке ваши ступни должны быть немного выровнены и расположены на ширине плеч.Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном на видео ранее в статье.

Стойка, которую вы выберете, в конечном итоге будет зависеть от того, какая поза позволяет вам поднимать с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня проблемы с удержанием ровной спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает подвижности бедер, необходимой для стойки сумо. Я экспериментировал со всеми тремя, и, без сомнения, у меня лучшая техника и сила в гибридной позиции.Проверяйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти свою оптимальную стойку, и совершенно нормально использовать разные стойки в процессе программирования.

Хорошо, теперь у вас есть форма. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которых вам, , нужно избегать, .

Распространенные ошибки в становой тяге

Ошибка 1: перекладина находится не прямо под вашими плечами

Исправляемая ошибка становой тяги №1 связана с исходным положением штанги.Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от этого зависит успех всего упражнения.

Гриф должен быть над шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над перекладиной. Это создает оптимальное силовое положение, позволяющее держать спину ровной и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в движении.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед грифом, у вас будет , чтобы округлить спину, чтобы начать движение.В тот момент, когда вы поднимите штангу, штанга будет двигаться вперед под вашими плечами. С другой стороны, если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется дотянуться до нее, что также приведет к округлению.

Единственный способ сохранить ровную спину - держать гриф как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

Ошибка 2: Ваши широчайшие не задействованы

Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не задействована, ваши плечи потянутся вперед, как только вы оторвете штангу от земли, что приведет к округлению.Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

«Когда вы отрываете штангу от земли, очень сильно задействуются верхняя часть спины и широчайшие», - говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы отвести плечи назад и напрячь спину и широчайшие».

В этом случае ваши широчайшие (большие мышцы в верхней части спины) функционируют подобно вашему прессу, обеспечивая силу и стабильность, не позволяя позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать широчайшие, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что у вас под каждой подмышкой по теннисному мячу, и вы пытаетесь сжать мячи как можно сильнее.

Ошибка 3: ваше ядро ​​не сильно затянуто

Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, нужно напрягать мышцы кора. Если вам не удастся напрячь корпус, ваш позвоночник будет вынужден выдерживать весовую нагрузку вместо того, чтобы поддерживать мышцы вокруг себя, что далеко от идеала.

Это непросто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть нормально. Для подъема сотен фунтов не так уж и много. Вместо этого сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, косых мышц и нижней части спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственным весом с помощью основных мышц.

Ошибка 4: вы не создаете предварительное натяжение

Чтобы выполнять упражнения в идеальной форме, вам необходимо напряжение в теле, чтобы задействовать мышцы. Без напряжения ваши мышцы не справятся со своей задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

Создание напряжения означает устранение слабины со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и поднятие тяжестей на штангу, не поднимая вес с земли. Если у вас есть штанга для становой тяги с достаточно большим весом, вы действительно увидите изгиб штанги. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимете ровно столько, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

Ошибка 5: бедра поднимаются перед головой

Когда вы начинаете подъемник, ваша ягодица может подняться первой, обычно потому, что вы управляете движением коленями, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно приведет к округлению вашей спины.

«То, что часто вызывает округление спины, - это способность сначала поднять голову», - говорит Скарпулла.«Большинство парней, которые округляют спину, поднимают ягодицы перед головой».

Скарпулла советует представить, что вы поднимаетесь в трубке. Когда вы поднимаетесь, первая вещь, выходящая из трубы, должна быть ваша голова, и ваша голова должна быть последней вещью в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

Ошибка 6: слишком много внимания уделяется блокировке

Некоторые лифтеры чрезмерно вытягивают спину в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью выпрямить бедра, но нет причин выгибаться назад.Все это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы встаете прямо.

Упражнения, которые улучшат вашу становую тягу

Несмотря на ваши самые лучшие намерения при использовании вышеперечисленных технических советов, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

Тяги стойки

Штанга со стойки или блоков поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений.Здесь основное внимание уделяется верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

Приседания со штангой на спине с низким ящиком

Нижняя позиция - самая сложная.Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

Становая тяга со штангой

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

Скоростная становая тяга

Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для увеличения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

В дополнение к этим упражнениям, регулярно укрепляйте мышцы кора и хват, чтобы максимизировать силу становой тяги. Ищете информацию о становой тяге с трап-грифом, альтернативе, которая обычно немного более доступна и которую более высокие атлеты часто находят более интуитивно понятной, чем традиционные тяги? Прочтите подробное руководство STACK по становой тяге с трэп-перекладиной.

Фото: iStock

ПОДРОБНЕЕ :


Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпического способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале.Это только одна из причин, по которой становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, я обнаруживаю, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», - говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Тогда они воодушевляются этим, и тогда их зацепляет - не только физическая выгода, но и чувство силы, способностей и возможностей».

В становой тяге задействован один из самых врожденных человеческих паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений - поворот бедер вперед - и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам поднять больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

  1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, жизненную силу любого успешного спортсмена, - говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) - это конечная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие движения.
  2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио.Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
  3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно нагружать их. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) весом в несколько раз больше вашего веса. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердые кости.
  4. Более плотный сердечник. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваш торс сильным и твердым.
  5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после остывания, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), - говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS.EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
  6. Великолепные ягодицы. Становая тяга - это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, говорит Тенни. Это означает, что они должны быть опорой любой тренировки ягодиц - добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

    Женское Здоровье

    Как делать становую тягу

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, расположив штангу перед собой.Поверните бедра на шарнир и опустите вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за гриф (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

    Совет от профессионала: Держите позвоночник нейтральным, глядя вперед, а не вверх.

    Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение наверху, затем медленно опуститесь обратно на землю.Это одно повторение.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10–15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Наконечники формы: Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть бедра, а не приседать, - говорит Гозо.Для этого подумайте о нагрузке через бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», - говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение. И помните: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

    Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все смешалось.

    Вам также не обязательно придерживаться только классики.Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.

    1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

    Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также выявит любые различия в силе между сторонами.

    Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для баланса.) Держа спину ровно и грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.


    2. Становая тяга со штангой сумо


    Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете еще больше внимания ягодицам, а не квадрицепсу.

    Практическое руководство: Поставьте ступни шире, чем ширина бедер, носки слегка направлены наружу.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внутри колен (использование смешанного захвата - один сверху, другой снизу - может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.


    3. Становая тяга с шестигранной головкой


    Согласно исследованиям Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках более удобна для квадрицепсов, чем обычная становая тяга.

    Практическое руководство: Встаньте в середину шестигранной планки и поставьте ступни на ширине плеч, затем отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать.


    4. Гантель RDL


    Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

    Практическое руководство: Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

    Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:


    Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 шагов, чтобы доминировать в технике становой тяги

    Поделись этим:

    Лучшее название этой публикации должно быть: « 10 шагов, чтобы убедиться, что вы не повредите заднюю часть штанов (позвоночник), когда вы делаете становую тягу .”

    Становая тяга, как и любое сложное движение, требует точности и внимания к деталям, чтобы: 1) выполнить ее хорошо, 2) не получить травму и 3) иметь хоть какой-то шанс поднять значительный вес. В лифте много движущихся частей, однако, откровенно говоря, о «большой тройке», случай можно было бы сделать наименее технически сложным.

    Это не значит, что все просто или просто. Простая концепция? Да. Я имею в виду, что поднять штангу с земли и заблокировать ее - это не ракетостроение.Просто в исполнении? Что ж, тут все немного сложнее.

    Ниже приведены некоторые всеобъемлющие (<—Ha, каламбур) "темы" в отношении настройки и выполнения становой тяги, которые я считаю важными во всех отношениях.

    Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

    1) Во-первых, давайте очистим воздух

    Интернет любит спорить. Спорят о том, было ли платье синим или золотым (помните ту глупую неудачу несколько лет назад?), DC vs.Чудо, приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой и / или кто самый крутой персонаж He-Man , имя которого не указано He-Man

    Cyclone кто-нибудь?

    Более убедительно в отношении рассматриваемой темы, люди также будут спорить в Интернете, что любой, кто выполняет становую тягу SUMO, жульничает.

    Преобладает наглый ход мыслей о том, что, поскольку человек находится ближе к земле при выполнении становой тяги SUMO (по сравнению с обычной стойкой), это легче, и, следовательно, это жульничество ... и как-то менее актуально по сравнению с подъемом.

    На что я говорю: бык в говно.

    Если вас не зовут профессор Дамблдор и вы не можете каким-то образом заставить кого-то изменить длину бедренной кости, когда он переключится с обычной стойки на стойку SUMO ... весь аргумент «меньше ROM, это проще» - спорный.

    Моментальная рука (бедренная кость) не меняется чудесным образом с обычной на SUMO.

    Это просто ... разных.

    То, что вы теряете в сагиттальной плоскости во время обычного упражнения, вы получаете во фронтальной плоскости при выполнении становой тяги в стиле СУМО.

    В общем (из-за того, что рычаги и рычаги в момент игры):

    Обычные тяги: легче / быстрее отрывается от земли, тяжелее при локауте.

    SUMO Тянет: сильнее / медленнее от земли, полная сексификация при локауте.

    Стефани Коэн недавно сделала становую тягу 525 фунтов при собственном весе 123 фунта. Было сделано СУМО.

    Как и следовало ожидать, (некоторые) интернет-снаряды вырвало весь себя, призывая ее, говоря, что это не в счет, и что это не настоящий пауэрлифтинг (я думаю, потому что она использовала ремни?).

    1. Хахахахаха. Я должен предположить, что большинство комментаторов, вызывающих ее, не могли понюхать ее вес для разминки.

    2. Гм, на соревнованиях по пауэрлифтингу не было упражнения. Так что спасибо за самый глупый аргумент, который вы могли бы привести.

    [Для протокола: большинство пауэрлифтеров, которых я знаю, являются одними из самых уважительных, вежливых и отзывчивых людей, которых я знаю. Они бы никогда не повернули нос на такой впечатляющий подъемник.]

    Шаг первый к успешной технике становой тяги - это выяснить, какой стиль подходит ВАМ лучше всего.

    Что лучше? Что кажется более мощным и стабильным? Какой из них ставит вас в наилучшее положение?

    Некоторые люди преуспеют в традиционном стиле, в то время как другие могут предпочесть SUMO. Оба в порядке.

    Расслабьтесь в Интернете.

    2) Получите воздух, установите грудную клетку

    Прошли те времена, когда людям давали сигнал чрезмерно выгибать спину. Грубое повторяющееся разгибание может иметь столько же негативных последствий для здоровья позвоночника, как и грубое повторяющееся сгибание.

    В идеале мы хотим стрелять в большую канистру (или стойку), где таз и грудная клетка «наложены» друг на друга. В частности, тазовое дно и диафрагма накладываются друг на друга.

    Мне нравится давать людям команду сделать большой глоток воздуха и стремиться к трехмерному расширению (вдыхая живот, бока и спину), прежде чем наклониться, чтобы схватить перекладину.

    По общему признанию, это требует некоторой практики, но существенно влияет на ощущения от подъемника.

    Это реплика, которую я украл у Эрика Кресси, и она используется в Cressey Sports Performance. Вообще говоря, мне нравится видеть в настройке становой тяги следующее:

    • Плечи над грудью
    • Грудь выше бедер
    • Бедра выше колен.

    Это не относится к каждому , заметьте, это хорошее практическое правило, которому нужно следовать. Это гарантирует, что большинство людей останется в «нейтральном» положении и компенсирует большую часть поперечных сил на позвоночник.

    Я часто стою перед человеком и просто говорю: «Покажи мне свой логотип все время», когда он или она спускается к перекладине.

    Конечный результат должен выглядеть как на картинке выше.

    Если нет, это произойдет:

    через GIPHY

    4) Подмышки над штангой, максимальное напряжение подколенного сухожилия

    Независимо от стиля тяги, цель в расстановке должна быть подмышками над перекладиной с максимальным напряжением подколенного сухожилия.

    Это поможет убедиться, что 1) бедра находятся как можно ближе к перекладине (не приседая.В этом случае бедра на самом деле находятся дальше… .в боковом направлении) и 2) люди с меньшей вероятностью будут тянуть через нижнюю часть спины.

    5) Включите лат

    Широчайшие - большой игрок в технике становой тяги. Убедитесь, что они «настроены», чтобы помочь с ригидностью верхней части спины во время самого упражнения.

    Лучшая подсказка, которую я использовал, чтобы помочь с этим, - это сказать кому-нибудь «выжать апельсины себе под мышки».

    Работает как шарм.

    6) Вытяните слабину из перекладины или согните перекладину

    7) Оттолкнуть

    Становая тяга - это не только тяга, но и тяга. Вам нужно приложить силу к земле и отъехать от нее, выпячивая бедра вперед, когда вы встаете.

    Люди, которые сосредотачиваются исключительно на подтягивании веса вверх через спину, часто больше всего жалуются на боли в пояснице.

    8) Заканчивайте сверху или стойте высоко

    Типичная ошибка, которую, как мне кажется, делают некоторые стажеры, - это либо то, что они не задевают бедро наверху (она же сексуальная задница стриптизерши), либо заходят слишком далеко.

    «Ударьте по перекладине» вверху. Заканчивать. Стой прямо. Все это подсказки, которые я использовал для этой работы, и заставляю людей работать с ягодицами.

    9) Не отпускай

    На спуске не отпускай.

    Оставайтесь на связи.

    Именно здесь я часто вижу людей, которые плечами или теряют положение верхней части спины. И мне это грустно.

    Держите мышцы живота в напряжении (и продолжайте сжимать апельсин), даже когда опускаетесь.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Пренебрежение максимальным усилием….; о)

    10) Сбросить или очистить плечи

    Есть время и место для становой тяги тап-н-гоу, но я должен признать, что редко использую их. Вместо этого я скажу людям «перезагружаться» между каждым повторением - пусть оно и кратким - глотать воздух, «отводить плечи назад» и убедиться, что они находятся в хорошей позиции для следующего повторения.

    На видео ниже я демонстрирую это с гантелями, но вы все равно должны уловить суть:

    Эти не в камне

    Ничего из того, что я сказал выше, не является конкретным. Всегда будут небольшие отклонения в зависимости от анатомии, уровня способностей и целей.

    Однако я обнаружил, что для большинства людей в большинстве случаев все они работают очень хорошо, чтобы контролировать технику людей.

    С Днем Благодарения всех!

    Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    Лучший угол спины в становой тяге для вашего роста и телосложения (с фотографиями)

    Правильный угол наклона спины для становой тяги, особенно в исходной позиции, является одним из наиболее важных шагов в эффективном выполнении становой тяги.Угол наклона спины определяется положением вашего туловища по отношению к полу.

    Итак, каким должен быть угол наклона спины в становой тяге? Угол наклона вашей спины будет зависеть от вашего роста и телосложения. Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем или короткие руки в целом, то угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу в вашей постановке. В качестве альтернативы, если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем или длинные руки в целом, то угол вашей спины будет более вертикальным.Угол наклона вашей спины также будет зависеть от того, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо. В традиционной становой тяге у вас будет немного больший наклон вперед по сравнению с более вертикальным положением спины в становой тяге сумо.

    В этой статье я определю, какой именно угол наклона спины у вас должен быть в зависимости от вашего роста и телосложения. Мы также обсудим различия в угле наклона спины в традиционной становой тяге и в тяге сумо.

    В конце концов, важно помнить, что лучший угол наклона спины для становой тяги - это тот, который позволяет вам поднимать наибольший вес.

    Вы также можете задаться вопросом, нормально ли, если ваша спина делает поворот в становой тяге (некоторые пауэрлифтеры говорят «да»).

    3 принципа техники становой тяги, которые необходимо учитывать, прежде чем беспокоиться об угле наклона спины

    Угол наклона вашей спины во время становой тяги будет зависеть от вашего телосложения.

    Но независимо от того, как вы устроены, есть три общих принципа техники, на которых вы захотите сосредоточиться.

    Сначала мы должны осветить эти принципы техники, потому что они заложат основу для того, как настроить наиболее эффективный угол наклона спинки для вашего роста и телосложения.

    1. Штанга над средней линией стопы

    Перед тем, как наклониться, чтобы взять перекладину, убедитесь, что перекладина находится прямо над средней линией стопы.

    Естественно, в этом положении между голенями и штангой должно быть несколько дюймов.

    Наличие перекладины над средней линией стопы позволит вам оторвать перекладину от пола вертикально. Это выгодно, потому что:

    • Ограничивает диапазон движения, в котором в конечном итоге перемещается.Прямая линия - это кратчайшее расстояние между двумя точками (начало и конец).
    • Это будет держать вас в равновесии над центром тяжести и будет наиболее эффективным положением для передачи силы на пол.

    2. Голени касаются перекладины

    Когда вы будете готовы взять штангу, ваши бедра опустятся к полу, и одновременно ваши голени должны двигаться, чтобы коснуться штанги.

    Не толкайте штангу вперед голенями.Если вы сделаете это, вы потеряете первый принцип техники - удерживание штанги над средней линией стопы.

    Прикосновение голеней к перекладине в исходном положении полезно, потому что:

    • Это позволит вам держать широчайшие более плотно, так как штанга не смещается вперед. Когда штанга смещается вперед, ваши широчайшие должны работать намного усерднее, и в итоге вы можете округлить верхнюю часть спины.
    • Это предотвратит потерю равновесия вперед и, возможно, падение штанги или шаг.

    Если ваши голени не касаются перекладины в исходном положении, вы создадите слабость в становой тяге от пола.

    3.

    Плечи слегка впереди или прямо на одной линии со штангой

    Первые два принципа техники одинаково применимы независимо от того, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо.

    Однако положение ваших плеч будет немного отличаться в зависимости от того, какой стиль вы выберете для становой тяги.

    В обычной становой тяге вы хотите, чтобы ваши плечи были немного впереди штанги.

    В становой тяге сумо вы хотите, чтобы ваше плечо находилось прямо над штангой.

    Правильная установка вашего плеча в исходное положение полезна, потому что:

    • Это обеспечит не слишком низкое положение бедра. Чем дальше назад ваши плечи находятся за перекладиной, тем ниже должны опускаться бедра. Это увеличит диапазон движения всего движения.
    • Это гарантирует, что вы сможете тянуть штангу прямо вверх, а не «вверх вокруг колен».Помните, что любой путь штанги, который не является вертикальным, будет потрачен впустую.

    Если вы хотите научиться держать спину прямо во время становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждаются способы повышения жесткости спины и упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины во время становой тяги.

    Как ваши рычаги влияют на угол спины во время становой тяги

    Если вы овладели тремя принципами техники, описанными выше, то угол вашей спины, естественно, должен быть правильным.

    Вы определенно не хотите сравнивать свой угол спины с другими людьми, потому что точный угол будет зависеть от ваших индивидуальных рычагов.

    Ваши кредитные рычаги определяют, насколько длинны или короче определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В становой тяге мы уделяем особое внимание длине туловища, верхней / нижней части ноги и рук.

    В зависимости от длины ваших конечностей угол вашей спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.

    Угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу, если у вас обычно короткие руки или у вас комбинация длинных ног и короткого туловища.Прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней, где я подробно расскажу, как делать становую тягу с длинными ногами.

    Угол вашей спины будет менее горизонтальным по отношению к полу (более вертикальным), если у вас обычно длинные руки или у вас комбинация коротких ног и длинного туловища.

    В исследовании Хейлза (2010) изучалась длина туловища, ног и сегментов рук как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

    Если вам интересна эта статья, возможно, вам будет интересно прочитать «Какой угол спины лучше всего для приседаний?»

    Исследование Хейлза (2010)

    Когда вы измеряете свои пропорции, вы должны измерять вот как:

    • Длина туловища: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы
    • Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.
    • Длина ноги: начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола.

    Этот анализ должен сказать вам, будет ли угол вашей спины более или менее горизонтальным по отношению к полу.

    Он не скажет вам точный угол спины . Это связано с тем, что чрезвычайно сложно назначить точный угол наклона спины, поскольку здесь задействовано множество других факторов, включая ширину стойки, ширину захвата, уровень мобильности, сильные / слабые мышцы и общие личные предпочтения.

    Так что вместо того, чтобы зацикливаться на получении точного угла спины, просто используйте указанные выше пропорции конечностей как общую меру того, следует ли вам быть более или менее горизонтально по отношению к полу, а затем поиграйте с тем, что кажется наиболее сильным.Я скажу, что если у вас короткие руки во время тяги, ваш угол спины, скорее всего, будет более горизонтальным по отношению к полу.

    Для справки вот мои пропорции конечностей:

    На основании этих измерений я был бы классифицирован как человека со средними руками, длинными ногами и длинным торсом .

    Мои ноги и туловище предполагают, что угол моей спины будет более вертикальным в исходном положении. Однако у меня также есть средние руки, что обычно означает, что угол моей спины должен быть более горизонтальным по отношению к полу.

    Это противоречие, и вы можете понять, почему нет точной формулы.

    Но практически говоря, это означает, что угол моей спины, вероятно, должен быть немного более вертикальным, в зависимости от длины моего туловища и ног. Однако по сравнению с кем-то, у кого более длинные руки, я, вероятно, не буду выглядеть так вертикально, как они, в исходном положении, потому что у меня руки среднего размера.

    Примечание: если ваши рычаги указывают на то, что вы можете делать становую тягу как в обычной тяге, так и в сумо, вы можете попробовать стойку полусумо.

    Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

    Угол наклона спины для обычной тяги и становой тяги сумо

    Как я уже говорил выше, положение плеч по отношению к штанге является важной частью установки в становой тяге.

    Поскольку положение плеч в традиционной тяге и становой тяге сумо немного отличается, это изменит то, что обеспечивает эффективный угол наклона спины.

    В обычной становой тяге у вас будет положение плеч, которое будет немного на впереди штанги, если вы проведете прямую линию до пола.В результате ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу.

    В становой тяге сумо у вас будет положение плеч, которое будет прямо на на линии со штангой, если вы проведете прямую линию до пола. В результате ваша спина будет более вертикальной.

    Конечно, есть исключения с обеих сторон, и вы должны думать о положении плеч как о «диапазоне», который может быть оптимальным, а не о точном угле.

    Размеры конечностей, описанные выше, все еще применимы.Итак, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо, вам нужно будет отрегулировать положение плеч и угол наклона спины в зависимости от ваших пропорций.

    Если вам интересно узнать, что вам следует делать в становой тяге: обычная тяга или сумо, и какая из них, вероятно, будет для вас сильнее, то ознакомьтесь с моим полным руководством.

    Распространенные ошибки с задним углом при становой тяге

    Как я уже сказал выше, существует оптимальный диапазон для вашего угла наклона спины во время тяги. Это зависит от ваших пропорций и от того, насколько сильным вы себя чувствуете в определенной позиции.

    Тем не менее, есть определенные ошибки, которые люди совершают при тяге со слишком горизонтальным или слишком вертикальным углом наклона спины. Эти ошибки могут происходить как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо.

    Ошибка №1: задний угол слишком горизонтальный

    Если угол вашей спины начинает становиться параллельным полу, то движение превращается в становую тягу с жесткими ногами. В результате вы будете сильно нагружать подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины, чтобы оторвать вес от пола.

    Хотя это может быть неплохо сразу, особенно если у вас сильная мускулатура в этих областях, вы обнаружите, что достигнете плато в силе намного быстрее. Это потому, что вы не используете ноги, чтобы оторвать штангу от пола.

    Если вы начнете так, что ваша спина будет слишком параллельна полу, вы можете создать слабость в становой тяге в коленях.

    Если вы обнаружите, что в этом положении ваши бедра отрываются от пола, прочтите мое другое руководство, чтобы решить эту проблему.

    Ошибка № 2: задний угол слишком вертикальный

    Если у вас слишком вертикальный угол наклона спины, а ваши плечи на позади перекладины, когда вы проводите прямую линию вниз к полу, это означает, что вы «отрываете» вес от пола.

    Это вызовет несколько проблем:

    1. Это увеличит общий диапазон движений, потому что ваши бедра слишком низкие.
    2. Это создает неэффективную траекторию движения штанги, потому что теперь штанга должна двигаться вперед, чтобы обойти колени.
    3. Вы предъявляете большую нагрузку на квадрицепсы, не используя мускулатуру ягодиц и нижней / средней части спины.

    Опять же, вы все еще можете стать сильным в этой позиции, но вы, вероятно, достигнете плато намного быстрее, чем если бы вы попытались оптимизировать угол наклона спины.

    Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕТОВ СТИЙНОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.


    Последние мысли

    Прежде чем беспокоиться об угле наклона спины, убедитесь, что штанга находится над средней линией стопы, что ваши голени касаются штанги и что у вас правильное положение плеч для обычной тяги или становой тяги сумо.После того, как эти базовые принципы техники будут рассмотрены, лучший угол спины для становой тяги будет таким, который соответствует вашим пропорциям, а также позволяет вам чувствовать себя сильнее всего.

    Ресурсы

    Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

    Изучите правильную форму становой тяги для наращивания силы с помощью нашей серии анимированных гифок

    Почему становая тяга?

    Становая тяга - один из самых полезных и мощных инструментов спортсмена, пытающегося улучшить свою общую силу.Становая тяга делает это, прорабатывая почти каждую мышцу тела, поднимая вес с земли на талию. Причина, по которой это так функционально, заключается в том, что он использует самые большие группы мышц вокруг бедер для динамического действия, в то время как все остальные группы мышц находятся в статическом удержании, чтобы удерживать вес на правильном пути.

    Одна важная вещь, которую я хотел бы сказать, это то, что у всех нас разные тела, типы телосложения и происхождение, то, что работает для меня, может не сработать для вас, и если вы только начинаете, у вас должен быть тренер или медицинский работник начать.Вы также должны отслеживать свой прогресс, заметки тренера, PR и тренировки в журнале WOD. При этом я делаю становую тягу именно так.

    The Perfect Workout Journal

    Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

    Полезные триггеры

    Есть несколько вещей, которые вам нужно выполнять правильно, чтобы правильно выполнять становую тягу. Мы собираемся поговорить об этом, прежде чем говорить о движении в целом, потому что я хочу предварительно загрузить ваш мозг некоторой хорошей информацией и триггерами.Вы можете ознакомиться с приведенной выше серией гифок по становой тяге, демонстрирующей правильную технику становой тяги от спортсмена Reebok CrossFit One. Изучая приведенные ниже триггеры, посмотрите, сможете ли вы найти их в серии гифок выше.

    Важная идея состоит в том, чтобы держать колени в вытянутом положении, поддерживать ровную спину и создавать мощные бедра. Очевидно, что это чрезмерное упрощение, потому что на пределе ваших способностей в становой тяге все может пойти не так, но, размышляя об этих ключевых концепциях и триггерах, вы можете пройти большую часть пути к высокофункциональной становой тяге.Вы можете использовать эти вербальные и визуальные триггеры, чтобы достичь правильной техники и избежать травм.

    Колени наружу

    Давайте поговорим о коленях. Особенно когда мы начинаем и на пределе наших возможностей в становой тяге, наши колени имеют тенденцию прогибаться, либо потому, что группа мышц не так тренирована, либо мы отработали этот шаблон, хотя и плохо отработали технику. При правильном выполнении становой тяги вы хотите, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног или немного выходили за их пределы.Это не только позволяет бедрам лучше раскрыться, но и, говоря и чувствуя «колени наружу», вы получаете приятное интуитивное ощущение задействованных квадрицепсов, и у вас гораздо меньше шансов, что ваши колени прогнутся в любой момент во время подъема. Просто не забывай колени.

    Плоская спина (грудь вверх)

    Еще один хороший спусковой механизм - «плоская спина», хотя его можно заменить на «грудь вверх», потому что это больше действие, которое вы можете предпринять для достижения правильной формы. Важно, чтобы ваша спина была плоской, а грудь поднята вверх, так это то, что округлая спина - это спина, которая намного ближе к отказу.Вы можете представить себе, что ваша спина имеет определенную свободу действий с тем количеством раундов, которое она может сделать, прежде чем чрезмерно нагрузить ваш позвоночник. Если вы начинаете округляться, вы отказываетесь от этой свободы с самого начала, а если вы поднимаете тяжести, то вы намного ближе к потенциальной травме. Если вы будете держать грудь вверх, ваша спина естественным образом станет ровной, и у вас будет гораздо больше шансов принять правильную форму.

    Бедра (задница)

    Бедра являются основными движущими силами становой тяги, но многие из нас гораздо больше доминируют на квадрицепсах, чем должны быть, и требуется некоторое время, чтобы получить навыки и силу, чтобы правильно использовать бедра и задняя цепь.Триггер «бедра» или «задница» указывает на то, что вам нужно толкать бедрами больше, чем квадрицепсами. Смещая ягодицы назад, вы автоматически переносите больше веса на подколенные сухожилия, бедра и заднюю цепь. Это дает хороший эффект сохранения ваших коленей, дает вам больше силы и снимает нагрузку с нижней части спины. Оставаться позади и по-настоящему использовать бедра для движения - один из лучших показателей функциональной становой тяги.

    Создайте себе правильный журнал для отслеживания улучшений становой тяги

    Выполнение правильной становой тяги с хорошей техникой: подготовка и выполнение

    Настройка моей становой тяги

    Когда я выполняю становую тягу, я нагружаю штангу разминкой или работой вес, убедитесь, что он находится в устойчивом положении, затем поставьте мои ноги под ним так, чтобы штанга была прямо над моей стопой.Отсюда я наклоняюсь на прямых ногах, чтобы схватить штангу, затем, используя вес штанги как рычаг, выпрямляю спину и толкаю ягодицу назад и вниз. Это также приводит к сгибанию моих коленей, и я позволяю им сгибаться, пока они не коснутся перекладины. Одна вещь, которая очень важна, вы хотите, чтобы ваша голова и шея находились на одной линии с туловищем, а не смотрели вверх или слишком далеко вниз. Я добиваюсь этого, сохраняя нейтральный взгляд и глядя примерно на 6 футов перед собой, хотя это момент, когда хорошо иметь тренера или камеру, чтобы рассказать вам, как вы на самом деле выглядите.

    Выполняю становую тягу

    Отсюда я держу плоскую спину, проверяю, чтобы мои ступни полностью упирались в землю (если вы можете шевелить пальцами ног, значит, все в порядке), немного надавите, чтобы получить напряжение на штанге. Чтобы выполнить становую тягу, я подтягиваюсь пятками и встаю. Толкая пятки, я активирую заднюю цепь и стараюсь задействовать бедра. Мои колени выпрямляются, а бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, сохраняя угол наклона к земле до тех пор, пока штанга не пройдет мимо моих колен, и в этой точке мои бедра вытянутся вперед, пока они не будут на одной линии с остальной частью моего тела (уши, плечи, бедра, колени, щиколотки).Я должен был стоять прямо сейчас, а если нет, значит, что-то пошло не так, и я лежу на спине.

    Чтобы установить вес, вы должны изменить порядок движений, отвести бедра назад, пока вес не пройдет через колени, затем бедра и плечи опускаются с той же скоростью, пока вес не упадет на землю. Если вес слишком тяжел для вас и вы контролируете штангу, опускайте ее прямо вниз, чтобы избежать концентрического движения.

    Как узнать, делаете ли вы становую тягу неправильно

    • Если вы оказались на носках, вы делаете это неправильно , ваши колени слишком далеко вперед, и вы, вероятно, не используете подколенные сухожилия или ягодицы вообще.Прекрати, держи колени назад.
    • Если ваши колени соприкасаются, пожалуйста, прекратите это и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их в стороне. Используйте повязку или руки, чтобы понять, что такое выталкивание коленей.
    • Не отклоняйтесь назад после того, как вы встали, в этом нет необходимости, и вы вытягиваете свое тело из его самой сильной линии. Успокойся, отличник!
    • Убедитесь, что вы выровняли штангу достаточно близко к себе, чтобы не натянуть ее на букву S, это просто плохой рычаг. Подойдите ближе.
    • Еще раз проверьте одинаковый вес с обеих сторон штанги. Если у вас 3 тарелки по 45 фунтов с одной стороны и 2 с другой, вас ждет неприятный сюрприз.

    Восстановление и уход за собой

    Важно понимать, что становая тяга сильно нагружает все ваше тело, и если вы не будете осторожны, можете получить травму. Это включает в себя осторожность после того, как вы закончите движение и хвастаетесь перед друзьями, что подняли вес, в 2 раза превышающий ваш собственный. Эти переутомленные мышцы необходимо охладить, растянуть, мобилизовать и массировать. , чтобы они не образовывали узлов при восстановлении.Пенный валик, самомассаж, займитесь йогой, но знайте, что становая тяга, особенно в крайних положениях, - очень эффективное упражнение, которое заставит вас болеть.

    Еще одно замечание: становая тяга может разорвать вам руки. Помогает мел, так же как и сдавливание скомканных слоев кожи и бритье мозолей, прежде чем они станут достаточно большими, чтобы порваться. Использование смешанного хвата может предотвратить перекатывание и проскальзывание штанги, но вам следует разогревать ее с помощью подходов с меньшим весом, чтобы не переносить максимальные нагрузки на неподготовленный бицепс.

    Хорошо, вот как я это делаю, и, может быть, вы должны это делать, добейтесь этого. И не забывайте:

    Следите за своими PR в становой тяге в журнале тренировок.

    А если серьезно, мы делаем сладкие журналы.

    Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

    9 вариаций становой тяги для совершенствования техники | Фитнес

    Становая тяга - уникальное упражнение. Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения.Вы должны спуститься, прежде чем подниматься. В становой тяге вы все еще в начале, тогда ваше тело должно вырабатывать достаточно энергии, чтобы поднять вес.

    Согласно исследованию Cogent Medicine 2019 года, боль в пояснице - одна из самых распространенных жалоб среди тяжелоатлетов. Правильная техника избавит от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья позвоночника, - это избегать округлости спины при выполнении становой тяги.

    Если вы боретесь с техникой или болью, или вам нужно посложнее, вам следует попробовать разные варианты становой тяги.

    ТЯГА ГАНЬЯ

    Когда вы только изучаете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса. Просто выучите движение. Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и легче переносят упражнения, если вы работаете над своей техникой.

    Ход: Возьмите гантель и поставьте ее на пол рукоятью вертикально. Встаньте над гантелью, ноги чуть шире плеч, носки направлены вверх.Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь вверх и спину ровно.

    Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей. Встаньте полностью, не сгибая рук. Чтобы положить ее, снова засуньте ягодицу, держите спину ровно и слегка согните колени.

    КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

    Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.

    Ход: Старт с гирей на земле.Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне лодыжек. Откиньте ягодицу назад, держите грудь вверх и приседайте, пока не сможете схватиться за ручку. Используйте ноги, чтобы опустить гирю, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за ручку обеими руками и пройдите через пятки, стоя. Встаньте полностью вверх, локти прямые. Чтобы опустить гирю, сделайте шаги в обратном порядке, откинув ягодицы назад, выпячивая грудь и выпрямляя позвоночник.

    ЧЕМОДАН МЕДЛИФТ

    Тяжелые продуктовые сумки или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим повседневным действиям с помощью становой тяги с чемоданом. Само движение представляет собой гибрид между приседаниями и становой тягой.

    Ход: Старт с двумя гантелями на земле. Они должны находиться вне ступней, а ступни - на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням.Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто вы поднимаете два чемодана, чтобы пройти через аэропорт.

    Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю. Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь полностью. Приседайте как можно ниже, не сгибая спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

    ДВОЙНОЙ ГИДРОЛИФТ KETTLEBELL

    Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.

    Ход: На этот раз встаньте, поставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Гири должны находиться между ног. Откиньте ягодицы назад, держите спину ровно и присядьте, пока не сможете ухватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте полностью, держа гири перед собой. Затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз.

    СТОЙКА ТЯГА

    Штанга может показаться устрашающей, но это упражнение - хороший шаг между становой тягой и гирями.Это поможет вам обрести уверенность в себе, укрепить мышцы нижней части спины и ног, а также улучшить хват. Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.

    Ход: Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицу назад и будьте осторожны, чтобы не давить на перекладину голенями. Благодаря этому ваши колени не будут слишком сильно сгибаться, что больше прорабатывает подколенные сухожилия. Держите спину ровно и поднимите штангу.Выпрямите бедра в верхней части движения. Поменяйте шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить штангу на штифты. Сделайте паузу на секунду и повторите.

    ОБЫЧНАЯ ГОРНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ЛИФТА BARBELL

    Прием: Для стандартной тяги подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны находиться в дюйме от перекладины. Отведите ягодицу назад и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, дальше, чем на ширине плеч. Распрямите спину, затем уперните пятки в землю, чтобы поднять вес.Уменьшите вес, откинув ягодицы сверху и согнув ноги в коленях, когда штанга опустится ниже колен. Полностью опустите штангу и сделайте паузу на секунду, прежде чем выполнить еще одно повторение.

    ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ПОДГРУЗКИ

    Самая сложная часть становой тяги - это первая часть, отрыв от земли. Когда он поднимается, становится все легче, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного сложнее без увеличения веса.

    Прием: Положите гирю на землю в центре штанги. Встаньте на нее и выполните обычную становую тягу. Не выполняйте это упражнение на каждой тренировке по становой тяге, потому что оно может сильно сказаться на пояснице.

    БАРБЕЛЛ СУМО ПОДЪЕМНИК

    Становая тяга со штангой с земли - одни из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике. Вы должны следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы избежать травм. Некоторые люди считают становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ступни находятся близко друг к другу.Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

    Движение: Начните со штангой на земле. Используйте защитные пластины так, чтобы планка находилась на уровне от низкой до средней высоты голени. В становой тяге сумо подходите к перекладине до соприкосновения голеней. Стопы должны быть на полфута шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног.

    Согните ноги в коленях и засуньте ягодицы назад, потянувшись за перекладину. Возьмите его обеими руками. Костяшки пальцев должны быть обращены к стене перед вами, а руки - прямо под плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и пройдите через пятки. Чтобы положить его обратно, отведите ягодицу назад и согните ноги.

    ТРАПАННЫЙ ПОГРУЗЧИК

    Для этого упражнения вам понадобится специальная планка, называемая полосой ловушки. Это большой металлический шестиугольник с ручками. Убедитесь, что вы используете бамперные пластины стандартной высоты, а не меньшие пластины, которые могут быть слишком малы. Если у вас нет трапа, делайте становую тягу с гантелями.

    Ход: Встаньте внутри ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Руки должны находиться посередине ручек. Распрямите спину, выпрямив грудь. Затем пройдите через пятки и встаньте с отягощением.

    Опустите перекладину, приседая с отягощением. Используйте ноги больше, чем спину. Не отрывайтесь от пола при спуске. Лучше положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова поднять.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.

    Понимание хорошей техники - быстрые спортивные результаты

    «Нет причин оставаться в живых, если вы не можете делать становую тягу». Это печально известные слова бывшего исландского силача и пауэрлифтера Джона Полла Сигмарссона с сильным акцентом. Хотя это может быть чуть больше , становая тяга может помочь развить изменяющую жизнь силу!

    Если вы никогда не делали становую тягу, вы, вероятно, хотя бы видели ее.Это одно из лучших упражнений для демонстрации силы и тренировки ее. Однако, как вы, возможно, знаете, это упражнение ТРЕБУЕТ техники и концентрации, чтобы исключить риск травм. Понимаете, есть несколько различных областей, в которых необходимо задействовать технику становой тяги. Вы не можете просто сказать: «Подними штангу с прямой спиной».

    Что делать, если у спортсмена нет необходимой подвижности бедра?

    Что делать, если у них нет моторной координации, чтобы правильно поворачивать тазобедренные суставы?

    Обладают ли они достаточной прочностью корпуса для стабилизации пояснично-тазового комплекса?

    Это типы вещей, которые опытный тренер может определить и исправить безопасно.Мы часто видим, как спортсмены, которые тренировались самостоятельно или в школе, демонстрируют плохую технику или плохое знание техники.

    Вот три основных фактора, которые, по нашему мнению, влияют на успех становой тяги.

    1. Подвижность бедра - важнейший компонент любого спортивного движения, особенно подъема тяжестей. Это одна из причин, по которой мы предпочитаем учить становую тягу со штангой вместо становой тяги со штангой. Ручки трапа расположены немного выше над землей и требуют меньшего сгибания бедра для выполнения движения.У большинства людей возникают проблемы с созданием и контролем сгибания бедра без каких-либо поясничных движений. Хотя это относительно нормальное движение, повторная загрузка очень опасна. Становая тяга со штангой требует ОТЛИЧНОЙ техники и устойчивости для безопасного выполнения. Штангу можно легко поднять с пола с помощью пластин или блоков для тех, кому не хватает достаточного сгибания бедра, или для более высоких спортсменов, которым расстояние до пола намного больше.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*