Типы строения тела мужчин: как определить вид фигуры, способы

как определить вид фигуры, способы

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

• широкие плечи;
• высокое расположение диафрагмы;
• короткие руки, ноги и шея;
• округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

• крепкие сухожилия и кости;
• рельефные мышцы;
• широкие плечи;
• средний или высокий рост;
• пропорциональное тело;
• быстрый обмен веществ;
• хороший аппетит;
• коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

• тонкие и хрупкие кости;
• узкие плечи;
• длинные конечности;
• природную худобу и угловатость;
• большой запас энергии;
• средний или высокий рост.

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

• широкую грудь;
• высокое содержание жира;
• средний или невысокий рост;
• вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
• высокий или средний индекс массы тела;
• добрый характер;
• высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

• высокую скорость обмена веществ;
• пропорциональное телосложение;
• крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

• вытянутую форму лица;
• хрупкие кости;
• узкие плечи и талию;
• длинные руки и ноги;
• высокий или средний рост;
• низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

• гиперстеник – больше 20 см;
• нормостеник – 17-20 см;
• астеники – меньше 17 см.

Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Типы телосложения у мужчин

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Стандартное описание эктоморфного типа:

• узкие плечи;
• плоская и вытянутая грудная клетка;
• тонкие конечности;
• удлиненные пропорции;
• общая худоба;
• минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

• широкие плечи;
• развитая грудная клетка;
• крупные кости;
• заметные мышцы;
• низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

• крупные кости;
• короткие и массивные конечности;
• широкие талия и бедра;
• избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

Какие типы телосложения мужчин бывают — Рамблер/женский

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела. У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Характеристика:

Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.

Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.

Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.

Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.

Рекомендации:

Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.

В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.

Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.

Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.

Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.

Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:

Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.

Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.

Рекомендации:

Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.

Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.

Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.

Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.

Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.

Блок похожие статьи

Характеристика:

1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.

2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.

3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.

Рекомендации:

1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.

2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.

3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.

4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму.

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

обхват меньше 18 см – эктоморфы;

окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;

окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения.

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Другие материалы по теме:

Тренажер «Бабочка»: эффективные тренировки на грудные мышцы

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

Типы телосложения мужчин: характеристика и как определить

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела.  У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Эндоморфы

Характеристика: 

1. Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения. 
2. Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка. 
3. Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу. 
4. Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности. 

Рекомендации:

1. Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов. 
2. В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки. 
3. Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц. 
4. Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
5. Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день. 
6. Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.   

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика: 

1. Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног. 
2. Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки. 

Рекомендации:

1. Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета. 
2. Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности. 
3. Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок. 
4. Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью. 
5. Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными. 

Эктоморфы 

Характеристика: 

1. 1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела. 
2. 2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут. 
3. 3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия. 

Рекомендации:

1. 1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания. 
2. 2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме. 
3. 3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо. 
4. 4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму. 

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

• •обхват меньше 18 см – эктоморфы;
• •окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
• •окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения. 

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

какое бывает, чем отличается и как его определить

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 882

Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

• Минимальное количество жировых отложений, худоба.
• Конечности тонкие и вытянутые.
• Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

• Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
• Кости крупные и средние.
• Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

• Жироотложения избыточны.
• Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
• Конечности массивные, кости крупные.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

Типы телосложения у мужчин и женщин

Знание своего типа телосложения, существенно ускорит процесс построения красивой фигуры. Уже давно установили, что разные типы телосложения, требуют совершенно разных методик тренировок и питания.

Прочитав статью до конца, вы сможете точно определить к какому типу телосложения принадлежите.

Основные типы телосложения

В научном мире существует множество работ, которые изучают и описывают основные типы телосложения человека. Эти классификации, у разных авторов, различаются по некоторым показателям. Но в целом, все они имеют много общих характеристик.

Наибольшее признание и распространение, получила классификация Шелдона. Согласно ему, существует три типа телосложения. Их мы рассмотрим подробнее, с точки зрения бодибидинга и фитнеса.

Эктоморф

Высокий, худощавый тип телосложения. Имеет тонкокостную структуру (самые тонкие запястья и лодыжки). Из трех типов, самое меньшее количество жира и мышц в теле.

С большим трудом набирает вес. Это касается и мышечной, и жировой массы. Зато, очень легко и быстро может похудеть.

Это связано с особенностями строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Считается, что у эктоморфов наименьшая длина ЖКТ, поэтому пища “пролетает” не успев толком усвоиться.

Нервная система подвижная. Эктоморфы часто и помногу нервничают (по поводу и без).

Эти физиологические и психические особенности обуславливают быстрый природный метаболизм.

Мезоморф

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Мезоморфы – спортивный тип телосложения. От природы широкие плечи и узкая талия. Максимум мышц, при минимуме жира на теле.

Правда, если расслабляются в питании, могут обрости жирком. Но, как только садятся на диету, все быстро приходит в норму. Такие люди, даже не занимаясь, смотрятся атлетично.

Ну, а если приходят в тренажерный зал, прогрессируют просто с космической скоростью.

Эндоморф

Ширококостный, склонный к полноте тип телосложения. Как правило, имеет широкую талию, таз и бедра. Самые широкие запястья и лодыжки из трех типов.

Обмен веществ от природы замедленный. Со всеми вытекающими последствиями.

Количество мышц и жира в теле примерно одинаково. Но есть сильная склонность к быстрому набору жирового веса.

Снижение массы тела и процента жира, происходит медленно. И дается тяжким трудом.

Важное уточнение

Хочется также отметить, что сам Шелдон говорил об условности деления только на три типа телосложения. На самом деле, в чистом виде (как обычно описывается) такие типы телосложения человека встречаются очень редко.

Обычно у человека бывают характерные черты двух типов. А иногда и трех!

Поэтому, более корректно, говорить о преобладании какого-то одного типа телосложения над другими.

Например, эктоморфный мезоморф – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфный эндоморф – спортивный тип телосложения, но больше обычного склонный к полноте.

Типы женской фигуры

Типы телосложения у женщин также очень хорошо вписываются в общепринятые классификации.

Однако, у женского телосложения есть некоторые особенности. Эти особенности, иногда, затрудняют четкое определение типа телосложения.

У женщин, в сравнении с мужчинами, от природы, большее содержание жира в организме и меньшее количество мышц. Это немного “смазывает” четкость классификации.

Именно поэтому, для женщин, разработали множество других классификаций типов телосложения. Где-то, эти методики, один в один повторяют общепринятые. Ну а в чем-то и различаются.

Например. Разделение женских типов телосложения на Т-тип, Х-тип, О-тип.

Т-тип

Т-тип женской фигуры похож на заглавную букву Т, отсюда и название. Характеризуется “мальчишеской” фигурой. Широкие плечи, узкий небольшой таз и бедра. Грудь тоже небольшая. Процент жира в теле минимальный. Мышечное развитие – слабое.

Как видите, здесь прямая аналогия с эктоморфным типом телосложения.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, по канонам женской красоты. Ярко выраженное очертание фигуры, в форме песочных часов. Узкая талия, широкий таз, средние бедра. Процент жира в теле оптимальный. Грудь среднего размера.

Здесь четко прослеживается связь с мезоморфным типом.

О-тип

Характеризуется крупными размерами всех частей тела. Большая грудь, широкий таз, массивные бедра. Талия выражена очень слабо. Обычно из-за излишков жира в теле. Очень часто имеют узкие запястья, с одновременно очень широкими лодыжками. У мужчин, кстати, такая диспропорция встречается очень редко.

Здесь все понятно – эндоморф.

Спорные мнения о телосложении

Споры о типах телосложения ведутся до сих пор. Некоторые не соглашаются с общепринятыми классификациями.

И в качестве аргумента приводят фото и документальные кадры из фильмов – про концлагеря, времен второй мировой войны!

На этих фото все заключенные выглядят исключительно как эктоморфы! Убийственный аргумент.

Но, с точки зрения науки – такие доводы не выдерживают никакой критики. Ведь люди в концлагерях были в состоянии сильнейшего, смертельного истощения. Это не норма, а паталогия – то есть болезненное отклонение от нормы.

В стандартных, нормальных, условиях наблюдается четкое разделение людей на типы телосложения. И это подтверждают работы разных ученых по данному направлению.

Например, в медицинской практике, широко используется разделение людей на соматотипы по Черноруцкому. Он выделил:

• Астеническое телосложение – высокий, тонкокостный, худощавый тип телосложения.
• Нормостеническое телосложение – средний рост, пропорциональное соотношение длины конечностей к туловищу. Хорошее мышечное развитие, при минимуме жира в теле.
• Гиперстеническое телосложение – низкий рост, ширококостный скелет с избытком жировой массы.

Как видите, ничего нового, кроме названия типов телосложения.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

• низкий уровень подкожного жира
• ускоренный обмен веществ
• узкие плечи и плоская грудная клетка
• тонкие и длинные конечности
• низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

типов мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрая вещь, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая

с , генетика тела дала вам вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и начните оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов. Другие признаки включают:

• Быстрый метаболизм
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Небольшая рама и нежная костная структура
• Узкие или узкие плечи
• Недоразвитая грудная клетка
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате необходимы высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию см. В моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие признаки включают:

• Атлетическая сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно средней высоты
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Обмен веществ нормальный
• Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышцы и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

• Коренастый, крепкий
• Обычно ниже среднего роста
• Толстые руки и ноги
• Сильная верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Проблемы с потерей жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинге. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимизировать ваши лучшие активы и минимизировать остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

мужских типов телосложения: как лучше всего тренироваться, есть и добавки для вашего типа телосложения.| Ebylife

У эндоморфа крепкое тело, но довольно часто мягкое. Они очень легко набирают жир и обычно невысокого роста, с толстыми руками и ногами с очень сильными мышцами, особенно верхними ногами. Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эндоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, наращивание мышечной массы при одновременном сведении к минимуму жировых отложений должно быть основным направлением вашей программы тренировок.

Силовая тренировка

Типичная программа силовой тренировки не должна слишком сильно отличаться от программы мезоморфа. Это означает, что 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые привлекают и приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. При тренировках следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Делайте отдых коротким (30-60 секунд).

Кардио

Именно здесь программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от других двух типов телосложения. Сердечно-сосудистая деятельность будет иметь ключевое значение для создания дефицита калорий, способствующего здоровому составу тела и минимизации жировых отложений.

Когда дело доходит до кардиотренировок, 2 наиболее популярных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок. Занимаясь в первую очередь силовыми тренировками, вы истощаете запасы гликогена в своем организме, поэтому, когда придет время заниматься кардио, вашему организму нужно будет задействовать жир и превратить его в топливо для поддержания вашей тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Как и при выполнении кардио после силовой тренировки, когда ваше тело находится в состоянии натощак, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете упражнения для сердечно-сосудистой системы, ваше тело должно черпать энергию из других источников. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена.

Кардио-тренировки должны быть достаточно продолжительными (45-60 минут) и умеренной интенсивностью (около 60-70% от максимальной частоты пульса).Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание. Поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что у вас могут быть проблемы с тренировками, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет сложно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но старайся каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардио натощак. Что это? Это работает? Это мне подходит?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов.Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы при минимальном накоплении жира, баланс между расщеплением макронутриентов и потреблением углеводов может иметь большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы все же едите углеводы (за исключением послетренировочных), усложняйтесь и получайте большую часть из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. Д.)

Держитесь подальше от очищенных зерен.

Добавки для эндоморфа

Опять же, хотя я не рекомендую добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут оказаться чрезвычайно полезными, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить способность вашего тела сжигать жир. Вы можете подумать о добавке Fat Burner и BCAA перед кардиотренировками.

После силовых тренировок стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1 для оптимального восстановления.

Упражнения для разных типов мужского тела

Есть три основных типа телосложения мужчин, и знание своего типа телосложения может быть полезно при планировании режима упражнений. Знание естественных склонностей вашего тела позволяет вам разработать план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Типы мужского тела

Типы телосложения были охарактеризованы теорией, называемой соматотипами, которая разделяет людей на три разные категории в зависимости от склонности их тела набирать вес, оставаться стройным или иметь мускулистую и атлетическую форму.Эти категории — всего лишь теория, а не черно-белое описание. Большинство людей попадают в более чем одну категорию, и они могут меняться в зависимости от вашей диеты и физических упражнений.

• Ectomorph : Этот тип отличается высоким и тонким / тонким телосложением. Они поджарые и могут иметь узкий каркас. Мужчинам с этим типом телосложения обычно трудно набрать вес из-за быстрого обмена веществ, а для набора веса им приходится потреблять больше калорий.
• Endomorph : описывает округлое телосложение с большой талией, большими костями и большим корпусом.Мужчины с этим типом телосложения обычно легко набирают вес, а без упражнений вес больше жира, чем мышц.
• Мезоморф : Мужчины с этим типом телосложения легче набирают вес, чем эктоморфы, и в целом им легче похудеть, чем эндоморфы. У них мускулистое и спортивное телосложение со средним телосложением.

Не все обязательно идеально подходят к одному из этих типов, и люди могут иметь характеристики других типов.

Изменение взглядов на типы телосложения

Исследования показали, что отношение мужчин и женщин к мужскому телосложению изменилось.Одно психологическое расследование в Великобритании показало, что средний мужчина чувствует себя немного напуганным окружающими его образами.

Исследователи обнаружили, что распространение рекламы таких товаров, как нижнее белье и лосьон после бритья с участием моделей-мужчин, заставляет среднего мужчину чувствовать себя неполноценным и некомфортно по поводу своего тела так же, как женщины десятилетиями чувствовали себя в отношении изображения женского тела в рекламе.

Исследование показало, что акцент на мускулистое тело зародился в гей-сообществе и перешел в мейнстрим.Теперь женщин приглашали смотреть на мужчин исключительно из-за их физических качеств как на часть столь же «внешности» или поверхностной потребительской культуры.

Еще больше геев заявили, что чувствовали давление, чтобы они соответствовали изображениям. Другие заявили, что, по их мнению, женщины не придают столько значения физическому влечению, как мужчины. Меняющиеся взгляды на мужское тело влияют на то, как люди воспринимают «идеальное» тело.

Было время, когда личность ассоциировалась с типом телосложения.Эктоморфы считались тихими и даже угрюмыми людьми, эндоморфы считались веселыми, а мезоморфы считались немного грубоватыми и вульгарными. Эти взгляды ни в коем случае не являются научно доказанными или точными.

Можно ли изменить тип кузова?

Неудовлетворенность формой тела — одна из основных причин, по которой мужчины меняют свой образ жизни. Обычно это связано с изменением диеты и увеличением физических упражнений, но в последнее время косметическая хирургия стала путем к новому внешнему виду.Грудные имплантаты, имплантаты голени, липосакция и улучшение челюстей становятся все более обычным явлением.

Для тех, кто больше заинтересован в изменении образа жизни, выбранные вами занятия будут иметь некоторое влияние на вашу морфологию (морфология = форма).

Аэробные упражнения, которые задействуют все группы мышц, такие как бег, йога и плавание, полезны для развития стройной фигуры. Считается важным придерживаться постоянной скорости упражнений и избегать резких всплесков активности.

Развитие мускулистого типа телосложения

Чтобы развить мышечную массу, вам нужно будет выполнять тренировки с отягощениями.Сосредоточьтесь на тренировке каждой группы мышц два раза в неделю в режиме тренировки всего тела или частей тела. Используйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, тяга и изолирующие упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и икры.

Меняйте количество подходов и повторений каждые несколько недель. Вы можете начать работать с 3 подходов по 8-12 повторений, что поможет нарастить размер мышц. Через три-шесть недель переключитесь на тренировку, более ориентированную на силу, с 5 или более подходами по 2-4 повторения.

Вы также можете попробовать подходы с большим количеством повторений, от 10 до 15. Организм каждого человека, независимо от его «типа», по-разному реагирует на стили тренировок. Чтобы и дальше видеть результаты, важно сменить стиль тренировки, стратегию, называемую периодизацией. Вы также должны увеличивать вес, повторения или подходы, добавляя объема, чтобы увидеть увеличение мышечной массы.

Кроме того, ваша диета должна содержать достаточно калорий и белка для наращивания мышечной массы. Если у вас есть проблемы с набором мышц, вам нужно будет значительно увеличить количество калорий с помощью здоровой пищи, чтобы поддерживать дополнительную энергию, необходимую для наращивания мышц.Некоторые люди, особенно новички, часто могут наращивать мышцы, одновременно теряя жир.

Как старение влияет на тип тела

С возрастом у мужчины замедляется обмен веществ. Жир любит скапливаться вокруг живота мужчин, и, хотя он легко откладывается, его бывает сложно изменить. «Распространение среднего возраста» можно решить с помощью разумного сочетания физических упражнений и здорового питания. Через некоторое время большинство мужчин увидят довольно резкие улучшения, особенно если они также сосредоточатся на тренировках с отягощениями, чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая наступает с возрастом.

Слово Verywell

Когда дело доходит до того, чтобы соответствовать определенному типу телосложения, ваше внимание должно быть сосредоточено не на радикальном изменении своего тела, а на работе с тем, что у вас есть, и выборе фитнес-плана, который подходит вам и вашему телу. Социальные ожидания бывает трудно преодолеть, но принятие своего тела и работа над более здоровой версией себя лучше для вашего психического и физического здоровья в долгосрочной перспективе.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения .

Теория соматотипа, развенчанная

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но многие из них остались прежними.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку в то время как представление о заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^-го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить композицию тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований за последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и кто-то, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип телосложения

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые будут предпочтительно решать каждую из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
• Может свидетельствовать о нарушении пищевого поведения (например, анорексии, булимии) при ИМТ ≤17.

После того, как вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который преимущественно представляет собой эктоморфа, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредотачиваться на методах похудания до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с сопротивлением, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом — это самое важное для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за медленного метаболизма (независимо от первопричины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшийся запас калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Максимально увеличьте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку максимальной силы с отягощениями с более длительными периодами отдыха.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть некоторые люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Бернар, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по адресу www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Как выполнять упражнения и есть для вашего тела

Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Чтобы правильно начать, важно следить за тем, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас.Зная свой тип телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать со своим телом, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и поставить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свой идеальный стиль и программы тренировок, а также лучшие добавки для ваших целей!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф.Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1.Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».«

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий.Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете достаточное количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете достаточное количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа.Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активны каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активны каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете достаточное количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться добавить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете достаточное количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа человеческого тела — это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы лучше, чем эктоморфы, выполняли тесты приседаний и жима лежа. Они пришли к выводу, что тип телосложения может прогнозировать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что комбинированные мезоморфы и эктоморфы показали наибольшую способность улучшать свои аэробные способности во время тренировок.

Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя со временем менять сценарий.Вот что нужно знать всем трем типам телосложения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Тип телосложения Эктоморф

• Естественно тощая
• Борется за набор мышечной массы
• Узкие плечи и бедра
• Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Тип телосложения мезоморф

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тягучие мышечные животы
• Длинные конечности

У мезоморфа среднее строение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Точно нет!

Вы все равно должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир. +

Тип тела эндоморфа

• Более тяжелая структура кости
• Прямоугольный торс
• Более широкая талия, более широкие бедра
• Замедление метаболизма

Эндоморф имеет тенденцию легко набирать вес и изо всех сил пытается его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто изо всех сил пытаются нарастить их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф почему-то менее здоров. Они действительно могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках благодаря своей дополнительной мышечной массе.Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Хотите углубленно изучить тренировку для вашего типа телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Чтобы систематически оценивать свой успех во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

Полное руководство по типам мужского тела

Если вы знаете свой тип телосложения и хотели бы сразу перейти к нему, щелкните соответствующую ссылку ниже:

Типы телосложения:

1. Средний рост и вес
2. Среднего роста и плотного телосложения
3. Средний рост и худощавый
4. Средний вес и рост
5. Большой и высокий
6. Высокий и тонкий
7. Средний вес и короткий
8. Короткое и толстое
9. Короткие и тонкие

Тип кузова Модификации:

1. Атлетик
2. Нерегулярное

Если вам нужна помощь в определении того, какой тип телосложения лучше всего описывает вас, читайте дальше!

Знакомство с мужскими типами телосложения

Мужская одежда изобилует «правилами», которые теоретически применимы ко всем, кто носит мужскую одежду.Рукава куртки имеют определенную длину, пояса брюк достигают определенной точки, а рубашки подходят определенным образом.

Это замечательно в гипотетическом мире, но на практике это совсем другая игра. Не все мужчины созданы физически равными, и мы должны учитывать разные типы телосложения, когда говорим об одевании.

С этой целью мы собрали коллекцию статей, в которых подробно рассказывается о различных типах мужского тела. Мы выделили девять различных типов телосложения и две модификации телосложения: нерегулярное и спортивное.Прочитав эту статью, вы получите руководство, необходимое для определения вашего типа телосложения, и оттуда вы сможете нажать на статью, посвященную исключительно вашему типу телосложения.

Вы получите рекомендации о том, что надеть, типичные размеры для вашего типа телосложения и многое другое.

Наша методология

Наша методика заключалась в использовании рамы и высоты в качестве базовых линий. Мы не рассматривали вес как показатель . Мы взяли три типичных категории роста (высокий, средний и низкий) и распределили их по трем разным телосложениям: средний, стройный и плотный.Это привело к появлению девяти типов телосложения.

Модификаторы атлетической и нестандартной формы подходят для любого телосложения.

Неправильности — это случайные биологические явления или, возможно, результат несчастных случаев. Они встречаются более чем у 95% мужчин, поэтому весьма вероятно, что вы захотите прочитать эту статью в дополнение к статье, соответствующей вашему типу телосложения.

Атлетизм встречается реже, так как для того, чтобы выглядеть спортивным, требуется много тяжелой работы. Большинство типов телосложения могут быть подвержены атлетическому модификатору, хотя маловероятно, что кто-то будет коротко-толстым с атлетической модификацией, например.

Майк, короткое и среднее телосложение.

Как определить свой тип телосложения

Мы максимально упростили задачу:

• Определите ваш кадр, используя графику ниже
• Подтвердите свою категорию роста, как указано ниже
• Учет атлетизма и нарушений, если применимо

С тремя категориями роста и тремя категориями рамы (не по весу) вы сможете довольно легко определить, где вы стоите!

Проще всего думать о «рамке» как о пропорциональном соотношении между вашим ростом и весом.Парень ростом пять футов и весит 100 фунтов в маленькой оправе, а парень ростом 6 футов 4 дюйма и весом 275 человек в большой оправе.

Соматотипы

Хотя в настоящее время в мире бодибилдинга в основном используются следующие термины, знать их полезно. Их называют «соматотипами», и это наша основа.

1. Эндоморфы: тела с крупной рамкой, часто с преобладанием жира. С трудом худеет, легко набирает вес.
2. Мезоморфы: Естественно мускулистые тела среднего телосложения.Легко набирает и худеет.
3. Эктоморфы : Тела в легкой оправе, как правило, худощавые. С трудом набирает вес.

Вы, наверное, хорошо представляете, где вы вписываетесь (каламбур) с этой информацией. Когда дело доходит до мужской одежды, мы углубляемся немного глубже и разбиваем вещи на категории по росту и телосложению, поскольку мы, как бодибилдеры, озабочены тем, чтобы носить больше, чем плавки.

Приведенный ниже рост является средним для мужчин Северной Америки, и слова «высокий», «средний» и «низкий» используются объективно.Мы не думаем, что высокие парни — цирковые уроды, что невысокие парни — ничтожные глупцы, а средние парни — скучные и невзрачные.

Высота

• Высокий (5’11 дюймов или выше)
• Среднее (около 5’6 ″ -5’10 дюймов)
• Короткий (5’5 ″ или короче)

Рама

• Стройный (эктоморф)
• Средний (мезоморф)
• Тяжеловесный (эндоморф)

Опять же, мы не использовали вес сам по себе в качестве метрики типа тела.Хотя есть некоторые совпадения, вес не обязательно является хорошим показателем типа телосложения, поскольку он связан с мужской одеждой. Его значение хорошо подходит для определения того, насколько вы здоровы , и единственный стандартизированный способ определить, имеете ли вы с медицинской точки зрения недостаточный, избыточный или нормальный вес, — это использовать шкалу ИМТ (индекс массы тела).

Проблема в том, что ИМТ — несовершенная система.

Например, если вы возьмете двух мужчин ростом 6 футов 4 дюйма и 275 фунтов, у них будет одинаковый ИМТ.Но один мог быть мускулистым, а другой тучным. Вы можете видеть, что это не имеет большого смысла, если речь идет о корпусе типа .

На вынос: платье для вашей фигуры, а не только для вашего роста или веса.

Пол, крупный и высокий телосложение.

Принимая во внимание всю эту информацию, мы определили девять различных типов телосложения, которые могут оказаться полезными при рассмотрении того, какие предметы должны быть в вашем гардеробе:

1. Средний рост и вес (классический мезоморф)
2. Среднего роста и плотного телосложения (классический эндоморф)
3. Среднего роста и худощавый (классический эктоморф)
4. Средний вес и рост (высокий мезоморф)
5. Big & Tall (высокий эндоморф)
6. Tall & Thin (высокий эктоморф, долговязый)
7. Средний вес и рост (короткий мезоморф)
8. Short & Heavyset (короткий эндоморф, полный / толстый)
9. Short & Thin (короткий эктоморф, «креветка»)

Есть также два способа, которыми мы можем изменить большинство этих типов телосложения: обозначив их как атлетические и / или нерегулярные.

Атлетик

• Типовая рама для поднятия тяжестей.
• Грудь и плечи заметно шире бедер.
• V-образный торс, мускулистые руки, плечи, пресс и грудь.
• Бедра «ствол дерева» луковичные икры
• Вызывает затруднения, в частности, при покупке костюмов.

* Примечание редактора: * Хотя бегуны, велосипедисты, пловцы и другие спортсмены, очевидно, являются спортивными, мы не называем их здесь таковыми.Это связано с тем, что их типы телосложения не часто вызывают те же проблемы, связанные с одеждой, как у атлетов с более развитыми мускулами, таких как американский футболист или борец.

Нерегулярное

У этого человека правое плечо наклонено больше, чем левое.

Все человеческие тела имеют какие-то неправильные формы. У нас много частей тела, которые попадают в пары, поэтому между ними неизбежно есть разница. Наклоны плеч могут быть неровными, одно бедро может быть выше другого, ноги могут быть согнутыми и многое другое.

У вас, вероятно, есть какая-то неправильность, независимо от вашего типа телосложения. Поэтому мы предлагаем вам прочитать нашу статью о нарушениях в дополнение к статье, соответствующей вашему типу телосложения.

Вы можете просто щелкнуть ссылку на любой из вышеупомянутых типов телосложения, чтобы прочитать статью, полную информации о том, что вам следует носить, чтобы всегда выглядеть наилучшим образом. Напоминаем, что одевание — это не только наука, но и искусство. Вы увидите, как однажды сказал Гленн О’Брайен, не правила, а «руководящие принципы, основанные на эстетике».«Правильное суждение и чутье на стиль позволят мужчине выглядеть так, как того требует его тип телосложения, поэтому не бойтесь экспериментировать с вещами, которые вам нравятся, даже если они не вписываются в ваш образ». .

3 основных типа мужского тела и как их отличить

Физическая форма — один из лучших способов улучшить общее самочувствие. Но чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, нам нужно настроить их на наши мужских типов телосложения.

Мужчины бывают разных форм и размеров — некоторые мускулистые, некоторые тяжелые, некоторые невысокие и коренастые, третьи высокие и худощавые.

По уникальным физическим характеристикам мужское тело можно разделить на три типа.

В этой статье мы обсудим три основных типа мужского тела и их основные характеристики. Также мы дадим советы, которые помогут определить собственный тип телосложения.

Каковы 3 типа телосложения?

---

Ключ к вашему здоровью и физической форме — это ваша цель. Дело не в том, как, а в том, почему.

Еще в начале 1940-х годов американский психолог Уильям Шелдон классифицировал людей по трем типам телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф .

Хотя эта классификация была основана исключительно на физических характеристиках, Шелдон считал, что люди с одинаковой формой тела также имеют некоторые общие психологические черты.

Хотя сегодня это понятие считается устаревшим, уточнение типов телосложения Шелдона по-прежнему актуально, когда речь идет о диете и фитнесе.

Эктоморф

Согласно Шелдону, эктоморфы худые, с тонкими ногами и руками, узкой грудью и плечами и практически без жира.Также известные как cerebrotonic , у них узкие лица и кажутся очень нежными. Эктоморфам сложно набирать вес — сколько бы они ни ели, они остаются худыми.

В соответствии с их внешним видом, Шелдон отметил, что эктоморфы, как правило, тихие и хрупкие. Он считал их социально тревожными и застенчивыми, и предположил, что большинство эктоморфов склонны держаться особняком.

Эндоморф

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность типа телосложения эктоморфа.Известные как висцеротонический , они полные и пышные, с узкими плечами, большими руками и узкими запястьями. В сочетании с широкими бедрами и лишним жиром на бедрах их тела имеют характерную грушевидную форму.

Они также являются полной противоположностью эктоморфов с точки зрения их поведения. По словам Шелдона, эндоморфы веселые, уравновешенные и общительные.

Мезоморф

Также известный как соматотонический , мезоморфы имеют мускулистое тело с сильными руками, сильными ногами и очень небольшим количеством жира.У них обычно узкая талия и большая голова, соответствующая их широким плечам.

Психологически, по крайней мере, согласно характеристике Шелдона, мезоморфы чем-то похожи на эндоморфов. Они отважны, смелы и напористы. Всегда готовые рискнуть, мезоморфы, как правило, очень конкурентоспособны и предпочитают доминировать в отношениях.

Какой у коренастого телосложения?

---

Типы телосложения сегодняшних мужчин не ограничиваются только тремя типами телосложения, разработанными Шелдоном более 70 лет назад.

«Коренастое» телосложение — хороший тому пример. С технической точки зрения, коренастый тип телосложения не относится ни к одной из трех категорий телосложения.

Хотя этот тип телосложения больше всего похож на эндоморфный тип телосложения, это не совсем его синоним.

Коренастые мужчины ниже среднего роста, с широкими плечами и бедрами. Они легко наращивают мышцы и с трудом теряют лишний жир.

Что такое мужчина среднего телосложения?

Как и коренастый, термин среднего телосложения не соответствует ни одному из трех основных типов телосложения.

Хотя он очень похож на тип телосложения мезоморфа, мужчины со средним телосложением не являются ни низкими, ни высокими, ни худыми, ни полными, ни мускулистыми, ни хрупкими.

Одним словом, мужчины среднего телосложения попадают в средние диапазоны как по весу, так и по росту.

Как определить свой тип телосложения?

---

Самый простой способ определить свой тип телосложения — это посмотреть на свои физические характеристики:

• Эктоморф: Если у вас худые ноги и руки и почти нет жира, вы, скорее всего, эктоморф.

• Эндоморф: Обладая гладкой круглой формой и большим количеством жировых отложений, вы, вероятно, эндоморф.

• Мезоморф: От природы худощавое, сильное и мускулистое телосложение означает, что вы мезоморф.

Как вы можете улучшить свой тип телосложения?

Независимо от того, легко вы набираете мышечную массу или нет, существует множество советов, которые помогут вам изменить свой распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела. Мы не можем изменить наши эктоморфные, мезоморфные или эндоморфные типы телосложения, но мы можем биохакать их.

Мы объединились со всемирно известным биохакером Беном Гринфилдом , чтобы предоставить вам полный 60-минутный мастер-класс, чтобы вы могли изучить и применить простые биохаки для быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия независимо от вашего типа телосложения.

Если вы заинтересованы в , чтобы получить максимум от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале , и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм, щелкните ссылку.