Толчок гирь: Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Слушатель Калининградского филиала Санкт-Петербургского университета МВД России стал трёхкратным чемпионом Европы по гиревому спорту

В период с 10 по 13 мая 2018 года в г. Кечкемет (Республика Венгрия) проводился чемпионат Европы по гиревому спорту. Общее количество участников чемпионата составило около 300 человек. В составе сборной Российской Федерации в соревнованиях принял участие слушатель 5-го курса Калининградского филиала Санкт-Петербургского университета МВД России младший лейтенант полиции И.А. Астахов.

В первый день соревнования Иван Астахов выступал в дисциплине – классическое двоеборье, вес гирь — 24 кг. В первом упражнении двоеборья – толчок гирь, было зафиксировано 117 подъемов, и он оказался на втором месте, отставая от представителя из Эстонии на 5 подъемов. Через 2 часа после первого упражнения началось второе движение в двоеборье – рывок гири, в котором наш спортсмен успешно превзошел своего визави из Эстонии и остальных участников, а также установил личный рекорд — 177 подъемов. После второго упражнения Иван Астахов набрал общую сумму — 206,5 очков, что позволило ему занять 1 место в весовой категории до 85 кг.

Во второй день соревнования проходили в толчке по длинному (полному) циклу, принцип данного упражнения заключается в выталкивании двух гирь весом 24 кг, после чего, опускания их и забросе на грудь. Длинный цикл считается одним из самых тяжелых упражнений в гиревом спорте. Упражнение выполняется в течение 10 минут, за это время  Астахов Иван зафиксировал 78 подъемов, что позволило ему завоевать 1 место, опередив своего ближайшего преследователя из Ирландии на 1 подъем.

В этот же день в составе Сборной команды России И.А. Астахов принял участие в эстафете (в толчке по длинному циклу), где с результатом в 150 подъемов за 15 минут (каждый член команды выполняет упражнение 3 минуты) сборная команда России заняла 1 место, обойдя команды из Польши и Литвы.

13 мая 2018 года на торжественной церемонии закрытия прошло награждение победителей и призеров соревнований. За первые места в личных и командных первенствах Астахов Иван был награжден медалями.

В командном зачете сборная России заняла первое место и была награждена кубком.

работающие мышцы и техника выполнения

Толчок двух гирь – это соревновательное движение в гиревом спорте. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, а также сможете развить выносливость.

Толчок гирь двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Фаза 1:

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Фаза 2:

Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (Сброс):

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

Описание упражнения

Толчок двух гирь– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, поскольку в упражнении задействованы все три пучка дельтовидных мышц. Также толчок гирь двумя руками направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Данное упражнение универсально, оно подходит как женщинам, так и мужчинам.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении толчка гири двумя руками задействовано большое количество мышечных групп, основными из которых являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье.

При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Недостатки упражнения

1. Необходимость наличия специализированных снарядов. Не во всех фитнес-центрах можно найти гири.
2. Гири всегда фиксированного размера: 8, 16, 24, 32 кг. Гири другого веса можно найти только в специализированных магазинах или сделать на заказ.
3. Высокий риск получения травмы, связанный с трудной техникой выполнения упражнения.
4. Большая нагрузка на кости и запястья.

Польза от толчка двух гирь

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
3. Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
4. Помогает укрепить координационную выносливость.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Альтернативные замены толчку гири двумя руками

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гири одной рукой

Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.

Толчок гири по длинному циклу

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено наукрепление всего плечевогопояса. Что поможет выполнять толчок гирь двумя руками с большим количеством повторенией, а также поможет удерживать гири в верхнем положении.

Жим штанги стоя (армейский)

Подсобные упражнения

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, и в котором также задействуются дельтовидные, трапециевидные мышцы, а при подрыве и выпрямляющие мышцы спины.

Подъем гирь на грудь с виса. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы позвоночника. Для толчка двух гирь вы должны обладать крепкой спиной и плечевым поясом, поэтому подъем гирь на грудь поможет вам приблизиться к выполнению толчка двух гирь.

Кроссфит комплекс

Толчок двух гирь — это упражнение, которое перешкл в кроссфит из гиревого спорта и пользуется там не меньшей популярностью. Далее приведен вариант кроссфит комплекса с участием толчка двух гирь.

Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.

Заключение

Подводя итог, стоит сказать, что толчок гири – это сложное соревновательное упражнение, пришедшее из гиревого спорта. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмам суставов.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!

Альтернативные упражнения

Программа силовых тренировок «Толкай-толкай»

Под рутинной силовой тренировкой подразумевается метод силовой тренировки, при котором вы разделяете ее на разные группы мышц и тренировки.

Причина? Такой распорядок на самом деле пришел к нам из мира бодибилдинга. Бодибилдеры начали использовать этот метод как способ максимизировать свои тренировки, а также периоды отдыха, которые необходимы для наращивания мышц.

Они полагали, что, разделив свои тренировки на «толкающие» упражнения в один день и «тянущие» упражнения в другой, они могли бы тренироваться чаще, не перетренировавшись.

Обзор

Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого спортсмена, будь то бодибилдер или просто человек, поднимающий тяжести, чтобы быть сильным и подтянутым. Такой режим обычно распределяется на три дня тренировок, что позволяет выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в напряженный график, чем более длительные тренировки всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения с тросовой системой шкивов или эластичными лентами.

День 1 может быть тренировкой для верхней части тела, день 2 может быть тренировкой для нижней части тела, а день 3 может быть тренировкой для верхней части тела.

Упражнения на отжим

Как следует из названия, упражнения на толкание включают в себя все движения, которые вы можете делать, когда вы отталкиваете вес от своего тела. Эти упражнения обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, внешней стороне бедер, груди, плечах и трицепсах.

Упражнения на вытягивание верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на толкание верхней части тела:

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу — это движения, при которых вы подтягиваете вес к телу.В этих упражнениях в первую очередь задействуются бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. По этой причине вы можете настроить рутину, в которой вы будете выполнять программу толчка один день и программу тяги на следующий день, не прорабатывая одни и те же мышцы два дня подряд.

Упражнения на тягу верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на тягу верхней части тела:

• Тяга одной рукой
• Тяга штанги
• Тяга двумя руками
• Тяга штанги вверх
• Пуловеры с гантелями
• Тяга на бандажах
• Тяга лат с лентой сопротивления
• Вытяжки сзади
• Чередующиеся ряды сидя
• Ряды отступников
• Сгибания рук на бицепс
• Молотковые завитки
• Обратные сгибания рук
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов
• Кудри проповедника

Почему «толкай-тяни»?

Есть много веских причин попробовать такой распорядок.Во-первых, это позволяет вам прорабатывать мышцы, не перегружая их, во-вторых, ваши тренировки короче. Да, они встречаются чаще, но вы можете делать больше на тренировке, потому что другие ваши мышцы отдыхают.

В-третьих, ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» разными способами. Вы также можете разделить нижнюю часть тела на упражнение «толкание-толкание», прорабатывая квадрицепсы в один день, а ягодичные и подколенные сухожилия — в другой.

подсказок

Хитрость заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 6-12 недель, чтобы не выйти на плато, которое может остановить потерю веса.Вы можете выполнять рутинную тренировку в течение нескольких недель и переключиться на другой метод тренировки, например, тренировку по пирамиде. Вы можете даже более радикально измениться и вернуться к тренировкам для всего тела, которые вы можете выполнять до 3 дней в неделю, не следующих подряд.

Круговая тренировка может быть вариантом, потому что тренировки проходят быстро, и вы можете одновременно тренировать кардио.

При таком большом количестве разных способов тренировок нет необходимости повторять одни и те же тренировки снова и снова. Это может быть приятной новостью для тех, кому быстро надоедают силовые тренировки и кто предпочитает разнообразные упражнения.

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это повышенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторения 6

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторения 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Сеты 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 Повторы 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Сеты 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторения 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Как выполнять упражнения на тяге

Если вы хотите начать силовые тренировки в тренажерном зале, ваши мысли могут естественным образом смещаться в сторону использования тяжелых свободных весов. Однако не следует недооценивать эффективность использования тренажера для силовых упражнений, потому что то, как он создает постоянный уровень напряжения на протяжении всего движения, представляет собой изящный трюк, с которым не справятся даже свободные веса.

Тяга на тросе — одно из лучших упражнений с тросом и очень четко демонстрирует преимущество этого тренажера над свободными весами, потому что на протяжении всего движения вы работаете с одним и тем же уровнем сопротивления, поэтому мышцы, задействованные в упражнении, прорабатываются равномерно. Главными из них являются широчайшие, но также задействованы задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы и предплечья.

Добавление тяговой тяги, да и вообще любой тяги к вашей обычной тренировке, также является разумным шагом, если вы постоянно делаете упражнения на пресс.Например, если вы часто жмете лежа, но не уделяете должного внимания спине, вы можете создать мышечный дисбаланс, который не только подвергнет вас риску травм, но и замедлит ваш подъем. Существует несколько различных распространенных версий кабельного ряда, но лучше всего начать с кабельного ряда сидя. Вот как это сделать.

Как выполнять трос на тросе

Это упражнение чаще всего выполняется с V-образным захватом. Насадка с V-образным захватом идеально подходит для внутренних мышц спины, таких как ромбовидные и средние трапеции, но разные ручки предлагают множество преимуществ.Изогнутая гриф с широким хватом больше нацелена на задние дельты и широчайшие, тогда как EZ-гриф с нижней стороны в большей степени задействует бицепсы.

Установите шкив на самой нижней ступеньке машины. Поставьте ступни на имеющиеся подушки, если колодок нет, найдите ступеньку и поместите ее перед тренажером, прежде чем ставить на нее ступни.

Начните с полностью вытянутых рук, так как это движение нацелено на широчайшие, и это положение лучше всего воздействует на эту область. Держите голову, спину и позвоночник нейтрально, грудь приподнята, а корпус задействован.С небольшим сгибом в коленях потяните насадку по направлению к своему телу чуть ниже морского края, начав движение, подталкивая локти к бедрам, удерживая локти внутрь. Когда насадка достигнет туловища, сожмите широчайшие и лопатки. , удерживая сокращение 1-2сек. Вернитесь к началу и повторите упражнение, сделав желаемое количество повторений.

Распространенных ошибок, которых следует избегать

Не позволяйте своей технике страдать. Слишком большой наклон вперед снижает напряжение целевых мышц.

Всегда держите спину прямо. Любое закругление может привести только к травмам.

Варианты троса с тросом

Тяга с одной рукой

Поменяйте V-образную рукоятку на ручку, которую вы можете держать в одной руке, чтобы заставить одну сторону тела выполнять всю работу. Это отличный способ убедиться, что ваша сильная сторона не выполняет основную часть работы, что лишь укрепит дисбаланс сил в вашем теле. Держите одну руку рядом с собой, держась за ручку в другой, вытянув руку перед собой.Потяните ручку чуть ниже пупка, не позволяя туловищу вращаться, затем позвольте ручке вернуться в исходное положение под контролем. Сопротивление вращению в упражнении также прорабатывает ваш корпус сильнее, чем в тяге с двумя руками.

Тяга лица сидя

Тяга лица — еще одно отличное упражнение на канатном тренажере, которое укрепит вашу спину и плечи. Обычно это делается стоя, но версия упражнения сидя позволяет выполнять движение с большим весом.Установите канатную машину с двухканатной ручкой на высокое приспособление. Держите насадку обеими руками хватом сверху, вытянув руки перед собой. Потяните ручку на себя, чтобы две ручки веревки прошли по обе стороны от вашего лица, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

Как подтолкнуть себя при поднятии тяжестей | Live Healthy

Если вы проводите время в тренажерном зале, вы уже делаете то, что поможет вам сохранить костную массу, нарастить мышцы и быстрее сжигать жир.Тем не менее, вам нужно сделать больше, чем самый минимум, если вы хотите прогрессировать и увидеть более крупные мышцы или значительно большую силу. У вас есть множество возможностей сделать тренировки с отягощениями более сложными.

Проработайте мышцы до утомления во время каждого подхода. Это отличительная черта силовых тренировок и способ добиться лучших результатов. Если вы надеетесь на более стройный вид, можно выбрать меньший вес, но выполняйте достаточно повторений, чтобы ваши мышцы почувствовали усталость в течение 90 секунд.Если вы ищете более крупные мышцы, выберите более тяжелый вес и выполните достаточное количество повторений, чтобы вызвать мышечную усталость или отказ. Если вы не утомляете мышцы в течение 90 секунд, переходите на более тяжелый вес.

Следуйте шаблону последовательного развития. Американский совет по упражнениям обычно рекомендует схему: сначала увеличивайте количество выполняемых подходов, а затем увеличивайте вес, который вы поднимаете. Например, вы можете начать с одного подхода приседаний со штангой, выбрав такой вес, чтобы ваши мышцы устали после восьми повторений.Продолжайте работать на этом уровне, пока не сможете сделать 12 полных повторений, а затем добавьте второй подход. Когда вы сможете сделать 12 полных повторений первого и второго подходов, добавьте третий подход. Когда вы делаете три подхода по 12, увеличьте вес, который вы поднимаете, на 10-15 процентов.

Придерживайтесь медленных контролируемых движений при каждом подъеме. Если вы быстро выполняете подходы, вы, вероятно, позволяете импульсу делать большую часть работы, которую должны оставлять вашим мышцам. Старайтесь, чтобы каждое повторение занимало от четырех до шести секунд.

Меньше времени между подходами. Начните с 60-секундного перерыва, затем уменьшите его до 45 секунд и, наконец, до 30 секунд. Вы также можете выполнять силовые тренировки в стиле круговой тренировки, переходя от работы с одной группой мышц к работе с другой почти без перерыва. Например, вы можете сделать набор приседаний, затем сгибания рук на бицепс и становую тягу с небольшим перерывом.

Тренируйтесь с другом, который находится на том же уровне физической подготовки. Небольшое соревнование действительно может ускорить ваши тренировки — если вы не выходите за пределы, которые безопасны для вас.

Ведите журнал тренировок, в котором записывайте, сколько веса вы подняли, сколько подходов вы сделали, с кем вы тренировались и какие даты вы тренировали. Это может помочь вам отслеживать свой прогресс с течением времени и держать вас в курсе увеличения количества повторений и подходов. Еще лучше: запишите прогнозируемый прогресс в тренировках, чтобы вам было за чем следить, когда вы придете в спортзал.

Ссылки

Советы

• Увеличение интенсивности, вероятно, даст лучшие результаты, но не упускайте из виду важность отдыха.Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить новую мышечную ткань после тренировки с отягощениями, а это означает, что вам нужно отдыхать не менее 24 часов между работой тех же групп мышц, а в идеале — от 48 до 72 часов. И каждые несколько месяцев полностью отделяйте неделю или около того от силовых тренировок.

Предупреждения

• Возможно, вы захотите продолжать работать сверх усталости, но это только навредит вам травмы. Когда вы перестанете выполнять повторения в правильной форме, подход окончен.Период.
• Избегайте выполнения сложных подъемов над головой и жимов без помощи корректировщика.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещает вопросы воспитания и фитнеса в журнале The Oregonian, карьере в CareerAddict, путешествиях, садоводстве и фитнесе в Black Hills Woman и других публикациях. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Тренировка на санях

Как и грузовые жилеты, силовые сани всегда фигурируют в рекламе снаряжения для интенсивных тренировок. Вы знаете тип: какой-то чувак (возможно, защитник НФЛ или Скала) носится по футбольному полю, сани подпрыгивает за его ногами из ствола дерева.

Но мы откроем вам секрет: тренировка с силовыми санями на самом деле довольно проста в освоении, и практически любой может это сделать.

«Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы научиться кататься на санях. Вам даже не нужно быть таким скоординированным, — говорит Бет Бишоп, C.P.T., тренер и владелица студии функционального тренинга The Phoenix Effect в Лос-Анджелесе. «Работа на санях не требует сложных движений, которые требуются в олимпийских или даже силовых подъемниках. В результате риск травм при работе на санях относительно низок и может бросить вызов огромному количеству спортсменов, от офисных воинов до полузащитников НФЛ ».

очень универсальны — читайте, чтобы убедиться в этом, — но они действительно сияют в качестве тренировочного инструмента для бегунов, спринтеров или любого спортсмена, стремящегося улучшить свою взрывную силу ног (и, таким образом, построить несколько абсолютно измельченных ног).

«Толкание и тяга салазок развивают некоторую твердую силу в ягодицах, икрах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и корпусе», — говорит Бишоп. «Вы не только наберете силу, тренируясь на санях, но и улучшите аэробную и анаэробную форму — это интенсивно, и будет так хорошо гореть».

дают вам большую гибкость, когда дело доходит до регулировки сложности упражнения. «Если вы находитесь на газоне, это намного проще, чем толкать цемент», — говорит Бишоп. (Подойдет и традиционная беговая дорожка.) Используйте легкую нагрузку, когда начинаете, и постепенно переходите к более тяжелым, когда привыкаете к тренировке.

Тренировки на санях с отягощением

Как всегда, когда вы пробуете новое спортивное снаряжение, расслабьтесь. Заманчиво нагружать этого бездельника, как будто вы собираетесь запустить Iditarod в одиночку, но вам, вероятно, следует убедиться, что вы можете выполнить любую из этих тренировок абсолютно идеально без сначала салазок.

Также — и мы не можем это подчеркнуть — будьте осторожны и тренируйтесь с умом.Если в какой-то момент вы почувствуете переутомление или ваша форма начнет ухудшаться, ПРЕКРАТИТЕ. Сделайте перерыв и восстановите силы.

Готовы? Вот три тренировки, которые вы можете попробовать, любезно предоставленные Bishop. У каждого есть свой набор физических проблем, особенно если вы поменяете поверхность и вес.

Тренировка 1: Спринтерские толчки на санях

Эта тренировка идеально подходит для верхней части тела (особенно плеч), кора и ног.

Установите сани на ровной площадке, где вы можете двигаться по прямой от 25 до 50 метров.Возьмитесь за верхние ручки и наклонитесь так, чтобы ваши руки были прямыми перед вами, голова слегка опущена, а спина нейтральна, — говорит Бишоп.

Толкайте сани на 25–50 метров, постоянно бегая. Это одно повторение. Обратный курс и еще один спринт на санях. Сделайте 10 повторений в подходе, не забывая делать минутный отдых между подходами. Делайте столько подходов, сколько вам удобно, в пределах вашего обычного порога тренировки.

Тренировка 2: Схема тяги салазок

На этой тренировке вы будете тянуть сани с привязью.Используйте меньший вес, чем при толкании салазок.

Каждая схема состоит из двух компонентов:

A) Медвежье ползание на 100 метров на санях: сохраняйте нейтральное положение позвоночника при ползании на руках и ногах. Старайтесь держать голову слегка приподнятой, но не слишком высоко, чтобы не напрягать шею.
B) Тяга саней на 100 метров: Встаньте и бегите, поставив сани за собой.

Выполните четыре подхода по схеме, при необходимости отдыхая между цепями.

Тренировка 3: Двухтактная схема

Прикрепите длинный ремешок с двумя ручками.Для этого может подойти ваша обвязка — просто убедитесь, что ремень достаточно длинный, чтобы сани не задевали ваши ноги, когда вы тянете или толкаете с помощью ремня.

Каждая цепь состоит из двух компонентов: «толкающего» и «тянущего». Перед тем, как перейти к следующему подходу, выполните по 10 повторений каждого упражнения.

A) Жим от груди салазками : По сути, жим с каната стоя, за исключением салазок вместо тросового тренажера.

— Встаньте лицом от саней, сани на несколько футов позади вас.Держите ремешок в каждой руке так, чтобы каждый ремешок был натянут. Встаньте в положение готовности, руки по бокам на уровне плеч. Ваши ноги могут стоять в тандемной стойке или бок о бок — в зависимости от того, что помогает вам сохранять равновесие.
— Стреляйте грудью, корпусом и трицепсом и резко толкайте ремни вперед, так как сани также движутся вперед. Держите ноги неподвижно (это жим от груди, а не выпад).
— Сделайте шаг вперед и натяните ремни саней, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 в сете.

B) Тяга стоя на санях : По сути, гребля на канате стоя, за исключением салазок.

— Встаньте лицом к саням, обучив ремням, и руки вперед.
— Стреляйте спиной и бицепсами и стремительно тяните сани на себя.
— Сделайте шаг назад, пока не восстановите натяжение ремней саней в исходном положении. Это одно повторение. Выполните 10 в сете.

Выполните шесть кругов по кругу, при необходимости отдыхая между кругами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют различные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели.Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам все об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое «толкай-толкай»?

Frost объясняет: «Тренировка Push-Pull нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толкающие и тянущие.

Тяговая группа мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения.Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или в тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц действует противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают в тяговых действиях», — говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «тяни-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к основным движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травмам.

Разделив тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать в промежутках между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемое увеличение количества повторений и веса

Одна из лучших вещей в тренировках — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

При тренировке «толкание-толкание» вы можете измерить свой прогресс, основываясь на количестве выполняемых повторений, а также на весе, с которым вы поднимаетесь.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает тренировки

Фитнес — это то, что люди могут усложнить.Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории — толчок и тяга — легко понять, над чем вам следует работать.

Вам также легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что тебе нужно отказаться от текущего тренировочного сплита, программа «толкай-толкай» действительно поможет тебе быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и набрать мышечную массу. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу от вложенных средств ».

Как выглядит неделя тренировки «толкание-толкание»?

«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней части тела / тяга нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / толчок нижней части тела (тяга- подъемы и приседания).По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывок DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяга одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения «толкание-тяга». Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толкание являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.

Другие тяговые движения, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук со штангой и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки пуш-пул (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы вы могли стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего кулдауна, так что не забудьте заглянуть в приложение сегодня.

Что лучше: отжимания или поднятие тяжестей?

Отжимания повышают силу и выносливость.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Ваша цель: худощавое, завидное телосложение.Но как лучше всего это получить? Фитнес — это не точная наука, поэтому вы получите множество советов — упражнения с собственным весом, гири, кроссфит, тренировки со штангой, схемы — и трудно понять, что делать.

Когда вы выбираете между отжиманиями или поднятием тяжестей, имейте в виду, что отжимания напрямую воздействуют только на определенные части тела; с отягощениями можно тренировать все тело. Даже когда речь идет о тренировке только груди, плеч и трицепсов, обычно преобладают веса.

Tip

Когда вы сузили свой выбор до отжиманий или подъема тяжестей, лучшим вариантом обычно является поднятие тяжестей.

Плюсы отжиманий

Нельзя сказать, что отжимания — пустая трата времени. Когда у вас нет оборудования, ограниченного пространства и ограниченных сил, отжимания приносят вашему телу мир добра. Движение в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, главную грудную мышцу, а также на переднюю часть плеч и заднюю часть плеча. Ваш корпус и ноги также работают, чтобы обеспечить устойчивость.

Отжимания можно изменять у стены, на наклоне или на коленях, что делает их отличным упражнением, если вы новичок в силовых тренировках или еще не набрались сил, чтобы поднять олимпийскую штангу весом 45 фунтов.Увеличьте сложность отжиманий, выполняя их, опустив руки под ноги, или на неустойчивой поверхности, такой как стабилизирующий мяч или ремни TRX.

Подробнее : Техника правильных отжиманий

Ограничения отжиманий

Отжимания — это почти идеальное упражнение с собственным весом, но в этом и проблема — собственного веса. Вы можете добавить столько дополнительного сопротивления к отжиманию, сколько ограничены вашим размером.

Во время стандартного отжимания вы поднимаете примерно 70 процентов своего веса.Теперь вы можете добавить сопротивление в виде резины, обернув вокруг спины эластичную ленту и взявшись за ручки, чтобы усложнить задачу.

Исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что при сопоставлении по сопротивлению отжимания и жим лежа обеспечивают одинаковый прирост мышц.

Это означает, что веса и отжимания могут принести одинаковую пользу, если вы можете делать отжимания достаточно сильно. С отягощениями повысить сопротивление просто — вы берете гантели тяжелее или добавляете к штанге больше пластин.

Выполняя отжимания с резиновым сопротивлением, вы рано или поздно наткнетесь на стену; эти группы в конечном итоге достигают вершины в плане сложности. Если вы толкаете 300 фунтов или больше, никакие отжимания — даже с сопротивлением — не сравнятся.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Остальная часть вашего тела

Еще одним ограничением отжиманий является то, что они не могут должным образом укрепить ваши ноги, ягодицы, бицепсы и спину. Для полноценной силовой тренировки вам необходимо тренировать все основные группы мышц.В то время как отжимания прорабатывают вашу грудь и плечи, вам будет полезно добавить веса для остальной части тела.

Приседания с гантелями, ходьба с отягощениями, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс — это лишь некоторые из движений, которые вам позволяют выполнять веса. Кроме того, с отягощениями вы можете разнообразить свой распорядок дня.

Если вас интересуют только тренировки груди, тренировка с отягощениями позволяет вам воздействовать на мышцы под разными углами с помощью таких движений, как махи на наклонной скамье и пуловеры с гантелями.Хотя вы можете варьировать отжимания, общие движения в каждом из них одинаковы и им не хватает разнообразия.