Топ жиросжигающих продуктов: ТОП-10 жиросжигающих продуктов
ТОП-10 жиросжигающих продуктов
Употребление некоторых фруктов, овощей и видов жидкости способны порадовать ваши весы. Мы собрали самые популярные продукты для нашего региона, которые придутся и вам, и вашей фигуре по вкусу!
1. Грейпфрут
Отличный фрукт, который приведет в порядок не только тело, но и уровень инсулина в крови. А как известно, именно неполадки в работе этого гормона приводят к перееданию и плохому насыщению. Можно не только есть грейпфрут как фрукт, но и добавлять его в чай, а также запекать с мясом. Вкус будет просто восхитительный!
2. Оливковое масло
Кетчуп, майонез, кетчонез — о да, мы знаем, как иногда тяжело от них отказаться. Но оливковое масло тоже может быть вкусным. Пробовали совмещать его в салатах с розмарином или базиликом? Вкуснотища! Тем более, что количество калорий в таком салате будет значительно ниже, чем в аналогичных с майонезом. Кроме того, в оливковом масле содержаться полезные Омега-6, Омега-3 и Омега-9.
3. Яблочный уксус
4. Кайенский перец
Хорошие новости для любителей остренького. Кайенский перец ускоряет чувство насыщенности, а после еды нам не захочется ничего сладенького. Ингредиент перца, который отвечает за остроту (капсаицин), повышает термогенез. Это значить, что во время еды ваш организм будет нагреваться. А для его охлаждения придется сжигать калории.
5. Женьшень
Вам все еще сложно просыпаться и весь день чувствуете себя, будто вот-вот свалитесь с ног? Женьшень обладает удивительными тонизирующими свойствами, и принимая его регулярно, можно наладить работу мозга и тело. Особенно полезен он тем, кто страдает от значительных физических и психических нагрузок.
6. Линолевая кислота
Орехи, белые грибы, даже обычные семечки в контролируемых количествах хорошо повлияют на вашу фигуру. Ведь линолевая кислота в их составе помогает расщеплять жировые клетки. Спортсмены наслышаны о ее способностях способствовать увеличению мышечной массы и уменьшению жировой.
7. Кофеин
Догадываемся, что вы и сами об этом знали, ведь могли заменить, что после хорошего кофе (имеем в виду не высококалорийный латте) кушать не так уже и хочется. А все потому, что он ускоряет обмен веществ. А благодаря чашке кофе перед тренировкой вы станете куда более выносливыми.
8. Зеленый чай
Тут похожая на кофе история. Во-первых, он контролирует аппетит. Во-вторых, регулирует метаболизм. А в-третьих, обладает мощными антиоксидантами, которые хорошо сказываются на состоянии кожи, волос, ногтей, и, как не удивительно, фигуры.
9. Пробиотики
Наша кишечная флора состоит из множества “хороших” и “плохих” бактерий. Иногда их пропорции колеблются в пользу плохих, и вес вы начинаете набирать из-за неправильной работы кишечника. Пробиотики помогают “населить” наш кишечник хорошими бактериями, что вновь восстановить пищеварение. И, кстати, хорошо скажется на настроении, ведь в кишечнике даже больше нервных окончаний, чем в мозге, и ученые давно говорят об этой взаимосвязи.
10. Протеины
Белковая (или протеиновая) пища ускоряет метаболизм и способствует более длительному сохранению чувства сытости после приема. К тому же, большинство продуктов с высоким содержанием белка содержат меньше калорий, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
- 140 г макарон (порция) = 220 ккал и 8.06 г белка
- 2 больших вареных яйца = 155 ккал и 13 г белка
Также следует помнить, что на 1 кг веса оптимальная суточная норма белков составляет 1-2 г.
А проконтролировать ваш весь помогут умные весы Yunmai. Кроме веса, они еще измеряют множество показателей тела, таких как индекс массы тела, висцеральный жир, возраст тела, жировую массу, мышцы, уровень белка, качество метаболизма и многое другое. Следить за формой еще никогда не было так легко и приятно!
Жиросжигающие продукты: список из 11 продуктов для жиросжигания .ru
Бьюти-блог
Процесс похудения часто связан с уменьшением калорийности или отказом от определенных продуктов. Но скидывать вес можно и без резких ограничений, достаточно включить в меню продукты, которые ускоряют сжигание жира. Рассказываем подробнее, какую еду стоит добавить в рацион.
1. Греческий йогурт
Греческий йогурт с 10% содержанием жира отлично подходит худеющим. Это богатый источник белка, который обеспечивает организм энергией на долгое время, регулирует уровень инсулина и помогает избежать тягу к углеводам, что особенно актуально утром и вечером.
2. Киноа
Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот.
Зерно стимулирует обмен веществ и тем самым способствует снижению веса. Это сбалансированный и полезный базовый продукт, который отлично подойдет для обеда или ужина.
3. Миндаль
Орехи содержат много калорий, но это вовсе не значит, что мы от них толстеем. Миф о том, что орехи ведут к набору веса, давно устарел, полезные жиры и кислоты идут на пользу всему организму. А миндаль, ко всему прочему, помогает сжигать жир, так как положительно влияет на уровень инсулина и чувство сытости. Кроме того, миндаль обеспечивает организм магнием, который полезен для регенерации мышц.
4. Корица
Восточные специи, такие как корица, кардамон и кориандр, являются природными стимуляторами скорости метаболизма. В корице много клетчатки и фитохимических веществ, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. К тому же приправа содержит в себе большое количество антиоксидантов, они блокируют свободные радикалы и замедляют процесс старения.
5. Грейпфрут
Сладко-горький фрукт практически не содержит жиров и калорий и отлично насыщает.
Грейпфрут содержит активный ингредиент нарингин, после попадания в организм он стимулирует пищеварение. В результате мы чувствуем себя сытыми. Кроме того, грейпфрут положительно влияет на уровень инсулина и холестерина, очищает кровь.
6. Зеленый чай
Есть несколько причин регулярно пить зеленый чай: катехины, содержащиеся в чае, способствуют окислению жиров. Более того, кофеин стимулирует пищеварение и оказывает очищающее действие на желудочно-кишечный тракт. Содержащиеся в чае термогенные вещества способствуют преобразованию энергии пищи в тепло тела, это ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий.
7. Яблочный уксус
Яблочный уксус непросто добавить в ежедневное меню, но положительный эффект оправдывает усилия. Уксус будет уместен в качестве заправки для салатов или маринада. Он стимулирует пищеварение и помогает избавиться от чувства голода.
8. Имбирь
Содержащийся в имбире олеорезин обеспечивает остроту растения, от термогенного эффекта сжигается больше жира.
9. Авокадо
Многие худеющие опасаются авокадо из-за высокой калорийности и содержания жиров. Однако этот плод содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, а также витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты. Он помогает организму регулировать гормональный баланс и уровень инсулина, способствует стабильной и здоровой потере веса.
10. Чили
Капсаицин, содержащийся в перце чили, также стимулирует пищеварение. В умеренных дозах пряность очень полезна для желудочно-кишечного тракта, но, если переборщить, можно навредить желудку. Тут важна мера.
11. Шоколад
Самый неожиданный продукт в нашем списке. Важно понимать, что положительный эффект будет только от темного шоколада с содержанием какао более 75 процентов. В нем много клетчатки и относительно низкое содержание сахара. Он также содержит антиоксиданты. Один или два кусочка шоколада после еды порадуют сладкоежек и принесут лишь пользу.
Прэстон Айна
Теги
- еда
- Здоровое питание
- Диета
11 полезных продуктов, помогающих сжигать жир
Повышение скорости обмена веществ может помочь вам избавиться от жира.
Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.
К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.
Вот 11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.
1. Жирная рыба
Жирная рыба вкусна и невероятно полезна.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.
В 6-недельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).
Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка.
Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жиров или углеводов (5).
Большинство организаций рекомендуют потреблять две порции (3 унции каждая) жирной рыбы в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья (6).
Резюме:Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют похудению. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.
2. Масло MCT
Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) производится путем экстрагирования MCT из пальмового масла. Он доступен в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.
СЦТ — это тип жира, который метаболизируется не так, как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.
Из-за своей более короткой длины МСТ быстро усваиваются организмом и попадают прямо в печень, где могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
В нескольких исследованиях было показано, что МСТ увеличивают скорость метаболизма (7, 8).
Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 граммов) МСТ в день к обычному рациону мужчин увеличивает их скорость метаболизма на 5% в течение 24-часового периода, то есть они сжигают в среднем 120 дополнительных калорий в день (9).
Кроме того, МСТ могут снижать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы при снижении веса (10, 11, 12, 13).
Замена части жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.
Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.
МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.
Резюме:МСТ быстро усваиваются и сразу же используются в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
3. Кофе
Кофе – один из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (14).
Кроме того, он может помочь вам сжечь жир.
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа, не принимавшая кофеин (15).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (16, 17, 18, 19).).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов.
Стройные взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий за период исследования (20).
Чтобы получить эффект сжигания жира от кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в 4–5 чашках кофе, в зависимости от его крепости. Некоторые люди более чувствительны к воздействию кофеина, и им может потребоваться ограничить его потребление (21).
Краткое описание:Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.
4. Яйца
Яйца — источник питательных веществ.
Хотя раньше избегали яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина, в некоторых исследованиях цельные яйца на самом деле были связаны со снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).
Кроме того, яйца могут способствовать снижению веса.
Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (27, 28).
В контролируемом 8-недельном исследовании с участием 21 мужчины, которые потребляли на 1000 калорий меньше, чем обычно, у тех, кто ел три яйца на завтрак, было на 16 % больше жира в организме, по сравнению с группой, которая ела рогалик на завтрак (29). ).
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).
Одна из причин того, что яйца такие сытные, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (30).
Употребление в пищу трех яиц несколько раз в неделю поможет вам сжечь жир, оставаясь при этом сытым и довольным.
Сводка:Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который может помочь уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
5. Зеленый чай
Зеленый чай — отличный напиток для поддержания здоровья.
Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).
В дополнение к умеренному количеству кофеина зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (35, 36, 37, 38).
В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (39).
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм или потерю веса (40, 41).
Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от потребляемого количества.
Употребление до 4 чашек зеленого чая в день может принести ряд преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.
Сводка:Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
6. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (42, 43).
Кроме того, сывороточный протеин даже более эффективно подавляет аппетит, чем другие источники протеина.
Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов сытости», таких как PYY и GLP-1 (44, 45).
В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка с сывороточным протеином по сравнению с другими протеиновыми напитками (46).
Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (47).
В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых людей было обнаружено, что прием пищи с сывороточным белком увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи с казеином или соевым белком (48).
Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый прием пищи или перекус, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав тела.
Резюме:Сывороточный протеин способствует росту мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.
7. Яблочный уксус
Яблочный уксус — это древнее народное средство, пользу которого подтверждено доказанными фактами.
Считается, что он снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом (49, 50).
Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира на животе (51, 52, 53).
Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.
В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса к своему обычному рациону каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и уменьшили жировые отложения на 0,9% (54).
Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт пищеварения.
Сводка:Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
8. Перец чили
Перец чили делает больше, чем просто придает еде остроту.
Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (55).
Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Он делает это, способствуя насыщению и предотвращая переедание (56).
Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и терять жир (57, 58).
В исследовании с участием 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 25%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (59).
В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (60).
Несколько раз в неделю ешьте перец чили или используйте порошкообразный кайенский перец для придания остроты своим блюдам.
Резюме:Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.
9. Чай улун
Чай улун — один из самых полезных напитков, которые можно пить.
Хотя он получает меньше внимания, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.
Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (61).
Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса.
Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (62, 63, 64).
Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты на здоровье.
Резюме:Чай улун содержит кофеин и катехины, оба из которых ускоряют обмен веществ и способствуют потере жира.
10. Полножирный греческий йогурт
Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.
Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция (65).
Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (66, 67).
Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (68).
Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (69, 70, 71, 72).
Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты практически не содержат конъюгированной линолевой кислоты (73).
Итого:Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудения и улучшить здоровье кишечника.
11. Оливковое масло
Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.
Доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, поддерживающих чувство сытости (74).
Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (75, 76, 77).
В небольшом исследовании 12 женщин в постменопаузе употребление в пищу оливкового масла первого холодного отжима во время еды привело к увеличению количества сжигаемых калорий у 8 женщин с абдоминальным ожирением (78).
Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, добавьте пару столовых ложек в салат или добавьте его в приготовленную пищу.
Резюме:Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и повышает скорость метаболизма.
Практический результат
Несмотря на то, что могут предложить некоторые производители добавок, не существует безопасной «волшебной таблетки», которая поможет вам сжигать сотни дополнительных калорий в день.
Однако некоторые продукты и напитки могут незначительно увеличить скорость метаболизма в дополнение к другим преимуществам для здоровья.
Включение некоторых из них в ваш ежедневный рацион может привести к эффекту, который в конечном итоге приведет к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.
11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир
Ускорение метаболизма поможет вам избавиться от жира.
Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.
К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.
Вот 11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.
1. Жирная рыба
Жирная рыба вкусна и невероятно полезна.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.
В 6-недельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).
Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жиров или углеводов (5).
Большинство организаций рекомендуют употреблять две порции (3 унции каждая) жирной рыбы в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья (6).
Резюме:Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют похудению. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.
2. Масло MCT
Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) производится путем экстрагирования MCT из пальмового масла. Он доступен в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.
СЦТ — это тип жира, который метаболизируется не так, как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.
Из-за своей более короткой длины МСТ быстро усваиваются организмом и попадают прямо в печень, где могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
В нескольких исследованиях было показано, что МСТ увеличивают скорость метаболизма (7, 8).
Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 граммов) МСТ в день к обычному рациону мужчин увеличивает их скорость метаболизма на 5% в течение 24-часового периода, то есть они сжигают в среднем 120 дополнительных калорий в день (9).
Кроме того, МСТ могут снижать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы при снижении веса (10, 11, 12, 13).
Замена части жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.
Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.
МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.
Резюме:МСТ быстро усваиваются для немедленного использования в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
3. Кофе
Кофе – один из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (14).
Кроме того, он может помочь вам сжечь жир.
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа, не принимавшая кофеин (15).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на внушительные 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (16, 17, 18, 19).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Стройные взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий за период исследования (20).
Чтобы получить эффект сжигания жира от кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в 4–5 чашках кофе, в зависимости от его крепости. Некоторые люди более чувствительны к воздействию кофеина, и им может потребоваться ограничить его потребление (21).
Краткое описание:Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.
4. Яйца
Яйца — источник питательных веществ.
Хотя раньше избегали яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина, в некоторых исследованиях цельные яйца на самом деле были связаны со снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).
Кроме того, яйца могут способствовать снижению веса.
Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (27, 28).
В контролируемом 8-недельном исследовании с участием 21 мужчины, которые потребляли на 1000 калорий меньше, чем обычно, у тех, кто ел три яйца на завтрак, было на 16 % больше жира в организме, по сравнению с группой, которая ела рогалик на завтрак (29). ).
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).
Одна из причин того, что яйца такие сытные, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (30).
Употребление в пищу трех яиц несколько раз в неделю поможет вам сжечь жир, оставаясь при этом сытым и довольным.
Сводка:Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который может помочь уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
5. Зеленый чай
Зеленый чай — отличный напиток для поддержания здоровья.
Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).
В дополнение к умеренному количеству кофеина зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (35, 36, 37, 38).
В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (39).
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм или потерю веса (40, 41).
Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от потребляемого количества.
Употребление до 4 чашек зеленого чая в день может принести ряд преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.
Сводка:Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
6. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (42, 43).
Кроме того, сывороточный протеин даже более эффективно подавляет аппетит, чем другие источники протеина.
Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов сытости», таких как PYY и GLP-1 (44, 45).
В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка с сывороточным протеином по сравнению с другими протеиновыми напитками (46).
Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (47).
В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых людей было обнаружено, что прием пищи с сывороточным белком увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи с казеином или соевым белком (48).
Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый прием пищи или перекус, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав тела.
Резюме:Сывороточный протеин способствует росту мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.
7. Яблочный уксус
Яблочный уксус — это древнее народное средство, пользу которого подтверждено доказанными фактами.
Считается, что он снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом (49, 50).
Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира на животе (51, 52, 53).
Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.
В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса к своему обычному рациону каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и уменьшили жировые отложения на 0,9% (54).
Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт пищеварения.
Сводка:Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
8. Перец чили
Перец чили делает больше, чем просто придает еде остроту.
Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (55).
Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Он делает это, способствуя насыщению и предотвращая переедание (56).
Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и терять жир (57, 58).
В исследовании с участием 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 25%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (59).
В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (60).
Несколько раз в неделю ешьте перец чили или используйте порошкообразный кайенский перец для придания остроты своим блюдам.
Резюме:Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.
9. Чай улун
Чай улун — один из самых полезных напитков, которые можно пить.
Хотя он получает меньше внимания, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.
Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (61).
Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса.
Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (62, 63, 64).
Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты на здоровье.
Резюме:Чай улун содержит кофеин и катехины, оба из которых ускоряют обмен веществ и способствуют потере жира.
10. Полножирный греческий йогурт
Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.
Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция (65).
Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (66, 67).
Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (68).
Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (69, 70, 71, 72).
Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты практически не содержат конъюгированной линолевой кислоты (73).
Итого:Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудения и улучшить здоровье кишечника.
11. Оливковое масло
Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.
Доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, поддерживающих чувство сытости (74).
Добавить комментарий