Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трехдневная тренировка: Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Содержание

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется.

Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

Другие записи

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

62.02%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени. ..

18.86%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

5.17%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

13.95%

Проголосовало: 387

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

 

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа

4

12, 10, 10, 10

Жим штанги на наклонной скамье

2

10

Трицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Отжимания на брусьях

3

До отказа

Французский жим со штангой лежа

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
  3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
  4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
  5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.
 

Вторник – день отдыха.  

Среда: спина и бицепс.

Спина

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подтягивания широким хватом

4

10

Тяга горизонтального блока

3

12

Тяга гантели в наклоне

3

10

Бицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

3

8–10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
  3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
  4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
  5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.
 

Четверг – день отдыха.  

Пятница: ноги и плечи.

Ноги

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим ногами

4

12, 10, 10, 10

Разгибания ног

3

12

Сгибания ног

3

12

Плечи

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим стоя из-за головы

4

8–10

Махи гантелями в стороны

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
  3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
  4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ


Трехдневная программа тренировок
является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Основы трехдневной программы


Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема


Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Объемная трехдневная программа


Тренировка №1

Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» - 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы - в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями - 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне - 5х10
  4. Приседания со штангой - 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере - 5х10
  6. Подъем на носки - 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа - 4х10
  5. Отжимания на брусьях - 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа - 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 5х10
  4. Становая тяга - 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне - 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой - 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Кушать много

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Подснежник за сотку (Гость)

  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

26.09.2016 | 16:00

Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.09.2016 | 01:03

Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

07.04.2016 | 21:07

Олег полный бред несешь
Ответить

Димок (Гость)

  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

04.06.2015 | 22:21

пацаны убирайте все упражнения с гонтелями...и третий день меняйте со вторым местами...+ во второй день добавляйте снова жим лежа...и все будет путем...только никаких гонтелей...если делаете на массу и силу...но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно...и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая...остальное дело за питанием))))
Ответить

Алексей (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

12.01.2015 | 15:28

А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее "тяга гантели за головой"?

Ответить

сергей (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.02.2015 | 09:26

Тот же полувер только стоя

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

11.01.2015 | 18:07

пацаны дайте нормальную программу пожалуйста

Ответить

руслан (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:51

программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:38

на троечку из пяти потянет
Ответить

гость (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30.09.2014 | 13:51

какая нах химия ?норм прога
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Тренировка сплит на 3 дня - Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит - это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита - задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть довольно эффективным, особенно для новичков, так как дает много времени на восстановление для различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит - один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к наилучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Популярные трехдневные сплиты

А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя делится на 3 дня, как показано ниже:

Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро ​​

Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно выполнять в течение недели, вы можете отдыхать один день между тренировками и брать выходные, если хотите.Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.

Расписание
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепс
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Давайте подробнее рассмотрим эти тренировки. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц в каждый день.

Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса. Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.

Грудь, плечи и трицепсы

  • Жим лежа - 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим стоя над головой - 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)

Назад и Бицепс

  • Тяга на тросе сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширму - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гантель в наклоне в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком - 3 подхода (8-12 повторений)

Legs & Core

  • Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Планка - 3 подхода (30-60 секунд)
  • Кранчи - 3 подхода (15-20 повторений)

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько тяжелым был каждый подход, но в качестве общего практического правила мы рекомендуем отдыхать 1:30 - 3 минуты между подходами.

Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц - это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться каких-либо результатов, если получите травму.

Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.

Толкающие ножки

Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка - это раскладка «Толкание / Тяга / Ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.

Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс - бесплатно!

В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.

В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.

Вот пример недельного расписания "Толкай-тяни":

График
Понедельник: Толчок
Вторник: День отдыха
Среда: Тяга
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Тренировка «Толкай и тяни ноги» может быть очень похожа на трехдневный сплит для культуристов, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.

Нажать

  • Жим лежа - 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим плечом сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны - 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе - 3 подхода (8-12 повторений)

Подтягивание

  • Тяга к штанге - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания лицом - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги гантелей - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком - 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя - 3 подхода (8-12 повторений)

Эта программа тренировки на вытягивание и толкание ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании могут дать отличные результаты.

Не забывайте, что постоянство - секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в массе в сочетании с правильной диетой!

Верхний нижний

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.

Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Этот тренировочный сплит все еще можно рассматривать как 3-дневный тренировочный сплит, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.

Неделя 1: Верхняя / Нижняя / Верхняя
Неделя 2: Нижняя / Верхняя / Нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.

Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Так чем же отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировок.Если вы предпочитаете простоту, это может быть разделение тренировок для вас.

Еще одно заметное отличие по сравнению с тренировкой «Толкай-Тяга» состоит в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.

Ниже представлен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.

верхний

  • Жим лежа - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне впереди - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга к штанге - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя - 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук на молоточках - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе - 3 подхода (8-12 повторений)

Нижняя часть

  • Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя - 3 подхода (8-12 повторений)

Как и в случае сплита для упражнений «Толкай-толкание ног», многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировок. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.

Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, учитывая, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2-й неделе.

Сплит для всего тела

Сплит тренировки для всего тела - это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что спортсмены быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.

Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.

График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между этими двумя программами и запланировать их как нижнюю / верхнюю часть.

Давайте взглянем на пример трехдневного сплита всего тела.

Полное тело 1

  • Жим лежа - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Приседания - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)

Все тело 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Становая тяга - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширину - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя - 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук проповедника - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)

Полное тело 3

  • Кроссоверы с тросом от груди - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами - 3 сета (8-12 повторений)
  • Тяга на тросе сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим от плеч через голову - 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями - 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrusher - 3 подхода (8-12 повторений)

Как вы можете видеть, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все еще работает. основные группы мышц на каждой тренировке.

Сплиты тренировок для всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, когда одним упражнением вы воздействуете на несколько групп мышц. В этом примере сплита для полного тела у нас есть составные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания. Хотя это не совсем трехдневный сплит, план тренировок 5 × 5 состоит из 5 сложных упражнений со штангой и также является отличным планом для достижения результатов.

Одно из преимуществ тренировок всего тела - симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног.Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!

Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус. Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.

Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных тренировках, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако спортивные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свои тренажеры домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий - это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, - одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них - это диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, начиная от кето, палео, веганской или спорной диеты плотоядных животных.

Люди утверждают, что у каждой диеты разные уровни успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть - это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Особенно при работе с тяжелыми грузами вам определенно следует выполнять разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к работе с тяжелыми грузами, которые вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны быть уверены, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсмена IFBB иногда будут тренироваться по несколько раз в день. Нам действительно нужно учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной раздельной тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до тренажерного зала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, - myfitnesspal.Это приложение - прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код - это то, что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, - это самая важная вещь для человека, пытающегося набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и от вашего желания пойти.

Трехдневный сплит - удобное начало для начинающих, чтобы проработать все тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до следующего раза, когда вы правильно потянете плечи, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в спортзал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет излишка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится все труднее.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которым вы его подвергаете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.


Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть тренажерного зала, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировочная добавка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося - не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молока для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин

, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин - очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы легко можете обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме - это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата - это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» - обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» - любые упражнения для спины, бицепсов и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыхать мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку - толкание, тяга, ноги - будет трудно вернуться в тренажерный зал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен быть проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем ​​для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое важное - это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.

После того, как форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительному улучшению как силы, так и мышечной массы. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать как продуктивную разминку для любой тренировки, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой исключительно кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте внимательны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть для тренировки!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости - отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировок 3 дня в неделю будет достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой на простое приседание с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа - прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания - прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным комплексным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10–12 шт. Покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой - прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания являются лучшим универсальным упражнением. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и следить за тем, чтобы вы могли пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Когда ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой грифы, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа над мышечной группой, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу - значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой заставят ваше тело чувствовать себя лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, которую человек делал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены: в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно легким для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо тип кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, если начать с простого бега на беговой дорожке, прыгнуть на велотренажере или даже прыгнуть через скакалку, ваше сердцебиение ускорится, и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу лучше подготовиться к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно занимаетесь в тренажерном зале всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, правильно воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, - это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности - неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к росту и массе мышц, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

  • Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать в себя разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.
  • Меньшие группы мышц выполняют от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.
  • Последняя группа мышц - самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет ему только пользу!

Посещение тренажерного зала - лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

  1. Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
  2. Последовательность! Последовательность - это главное в игре, и без нее не добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
  3. Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
  4. Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
  5. Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте загрузить наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Трехдневный план тренировок для невероятного набора мышц

Это называется планом «Монстр», потому что это именно то, что он сделает с вами - превратит вас в монстра. Если вы тренировались несколько дней в неделю или выполняли много высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение последних нескольких месяцев, это хороший блок изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать следующие 30 дней для размера и мощности.А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования.

Посмотрите, как Брэндон Да Круз (@brandondacruz_) демонстрирует одну из своих программ ниже.

Представляем: План монстров

Как это работает

Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может сжигать вас - ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто поднимать от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для упражнений с большим количеством повторений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха - они вам понадобятся.

Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом - увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

Понимание темповых тренировок

Если вы жмете много повторений в течение 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

День первый: Нажмите

1. Жим лежа: 3 подхода по 4-6
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10
3. Жим от плеч: 3 подхода по 4-6
4. Тяга в вертикальном положении широким хватом BB: 3 подходов по 8-10
5. Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 4-6
6. Отжимание с отягощением: 3 подхода по 8-10
* Отдых 60 секунд между подходами

День второй: ноги и пресс

1.Приседания с кубиками DB: 3 подхода по 4-6
2. Приседания с наземными минами BB: 3 подхода по 8-10
3. Попеременные выпады: 3 подхода по 8
4. Становая тяга на прямых ногах DB: 3 подхода по 8
5. С утяжелением скручивания со скакалкой: 3 подхода по 10-12
6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 15
* Отдых 60 секунд между подходами

День третий: тянуть

1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10
2. Тяга в наклоне BB: 3 подхода по 4-6
3. Тяга на одной руке: 3 подхода по 6-8
4. Подтягивание лицом: 3 комплекта по 8-10
5.Сгибание рук BB: 3 подхода по 6-8
6. Попеременное сгибание молоточком DB: 3 подхода по 8-10
7. Сгибание плечом DB - 3 подхода по 8
* Отдых 60 секунд между подходами

3-дневная программа тренировок - полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала. В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок - трехдневного сплита.

Какая программа тренировок для меня самая лучшая?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю.Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю - это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка - это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга.Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день. Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы - «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» - и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают раздельные тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

  1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать с тренировкой всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки. Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, ориентированный на конкретные мышцы).Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
  2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы). Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается полная неделя на восстановление.
  3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

  • Толкающие ножки (PPL)
  • Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
  • Разделение по верхнему / нижнему / верхнему (ULU)
  • Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
  • Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

Push-Pull-Legs, 3-дневный разделитель

Уровень сложности: 2/10

Что такое трехдневный сплит на «Толкание ног»?

Сплит с толкающими ногами (PPL) - одна из самых популярных и эффективных методик тренировок, которые подпадают под частоту 3х в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один - ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий, менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ - мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем с мышцами ног, лучший порядок - толкание-ноги-тяга (или наоборот).

Вы не хотите тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

  • День 1 - Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Ноги
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Тяга (спина и бицепс)
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

Точные дни недели произвольны, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдыхать в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться так быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это максимально эффективно.

Кто больше всего выиграет от этого разделения?

PPL, вероятно, один из самых эффективных шпагатов для начинающих, поскольку он обеспечивает оптимальное восстановление и включает сложные упражнения. Сложные движения - это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).

Как правило, сложные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения используются для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции - с прогрессивной перегрузкой натяжения . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое перегрузка при прогрессирующем растяжении? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Затем, пока вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели нарастить мышцы.

Plus, лучший способ стать сильнее - сосредоточиться на сложных движениях, что делает сплит PPL отличным как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Разъемные ножки Push-Pull

Push (понедельник)

Упражнение подходов повторений
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B Жим гантелей
Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода.
Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.
5 AMRAP / 8/8/6/6
C Жим лежа на наклонной скамье
Поднимите как можно тяжелее!
4 8/5/5/5
D Подъем гантелей в стороны в стороны
Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.
4 08.12.8
E Разводка гантелей 4 10/8/6/6
F Подъем гантелей спереди
Снова используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.
4 08.12.8
E Упражнение на трицепс по вашему выбору 4 AMRAP / 10/8/8/6

Ноги (среда)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибания ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Pull (пятница)

Упражнение подходов повторений
A Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 06.08.5
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
F Становая тяга 3 5/5/5

ГРУДЬ + Трицепс - Спина + Бицепс - Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» - на спину и бицепс. Трицепс тренируется в день груди, бицепс - в день спины, а плечи - в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепс, спину, бицепс, ноги и плечи. Однако версия, которую я представляю, я считаю наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

  • День 1 - грудь + трицепс
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Ноги + плечи
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Спина + бицепс
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждаются ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс - Спина + Бицепс - Ноги + Плечи

ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)

Упражнение подходов повторений
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
5 AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B Жим гантелей на наклонной скамье 3 10/8/6
C Low Cable Crossover
Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на сжатии грудных мышц во время движения
3 10/8/6
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6
E Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 6/8/5
F Dips 3 12/10/8
Dumbell Flys 3 10/8/8
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

Спина + бицепс (среда)

Упражнение подходов повторений
A Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 06.08.5
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
E Упражнение 3 8-10
F Становая тяга 3 5/5/5

Ноги + плечи (пятница)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Military Press
2 разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.
5 AMRAP x2 / 10/8/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
Жим гантелей Арнольд 3 8/6/5
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
От боковых сторон к переднему подъему 3 12/10/8
D Разгибания ног 3 10/8/8
Обратный ход 3 8/10/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Сплит

Верхний (понедельник)

Упражнение подходов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Постоянный военный пресс 3 8.10.6
Подтяжки 4 08.12.6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибания ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Верхний (пятница)

Упражнение подходов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Постоянный военный пресс 3 8.10.6
Подтяжки 4 08.12.6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5
Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 10/8/6
Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один балл выше, чем PPL и ULU, поскольку для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

  • День 1 - Верхний
  • День 2 - Нижний
  • День 3 - Отдых
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Полное тело
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Split

Верхний (понедельник)

Упражнение подходов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Постоянный военный пресс 3 8.10.6
Подтяжки 4 08.12.6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение подходов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибания ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Полное тело (пятница)

Упражнение подходов повторений
Подруливающее устройство со штангой или нажимной пресс 6 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Становая тяга румынская 4 10/8/5/5
Подтягивания
Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.
4 08.12.8
Жим лежа со штангой или гантелями 4 8/6/5/5

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для новичков.Однако три тренировки всего тела в неделю - это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам - ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Как разделить тренировки для наращивания силы и мышц

Трехдневная тренировка всего тела - самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, экономящую время, эта статья для вас.Разделение тренировок на разные группы мышц - это то, что предпочитают большинство бодибилдеров и спортсменов. Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычного Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня.Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день. Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы, достигнутый в дни вашего подъема.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы. Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих рекомендаций:
  • Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы - от 9 до 15 подходов.
  • Меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия - от 6 до 9 подходов.
  • Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья - от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит доводить себя до травмы мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц следует прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Shutterstock

Продолжительность каждого занятия 3-дневной сплит-тренировки

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму для тщательной тренировки. Тренировка всего тела, без учета разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Вы всегда должны покидать спортзал, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Shutterstock

Что делать, если вы пропустили день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные - это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: День отдыха
  • Среда: пропущенная тренировка
  • , четверг: тренировка
  • Пятница: День отдыха
  • Суббота: тренировка
  • Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею несколько дней подряд.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: День отдыха
  • Среда: пропущенная тренировка
  • , четверг: тренировка
  • Пятница: тренировка
  • Суббота: День отдыха
  • Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Shutterstock

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть свое тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, - лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок - это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы, улучшая при этом тренировочную способность. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1
  • Приседания - 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа - 3 подхода по 8-10 повторений
  • рядов - 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Становая тяга - 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания или тяги вниз - 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим от плеч - 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 - тренировку 2 - тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 - тренировку 1 - тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Делайте 2-3-минутные перерывы между подходами. Вы бы предпочли слишком много отдыхать, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Стройное и подтянутое тело - это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

После того, как вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки.Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример 3-дневной тренировки всего тела для среднего уровня подготовки.

Тренировка всего тела 1
  • Жим лежа - 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга верхнего блока - 3 подхода по 10-15 повторений
  • Приседания - 3 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание ног - 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей от плеч - 2 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье - 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим на трицепс - 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя - 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим ногами - 3 подхода по 10-15 повторений
  • Румынская становая тяга - 3 подхода по 10-15 повторений
  • Боковой подъем - 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс - 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание трицепса над головой - 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3
  • Кроссовер кабеля - 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга гантелей - 3 подхода по 5-8 повторений
  • Разгибание ног - 3 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног - 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы в наклоне в наклоне - 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук проповедника - 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа - 2 подхода по 10-15 повторений
Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для массы

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 - Толкание
  • Приседания с кубком - 4 подхода по 5 повторений
  • Жим с пола - 4 подхода по 5 повторений
  • Жим ногами - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим наземных мин - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног - 3 подхода по 12 повторений
  • Жим Паллофа - 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 - тяга
  • Подтягивания - 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги - 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга бедра - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга вниз - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа - 3 подхода по 12 повторений
  • Вращения на тросе - 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 - Суперсет
  • Приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга с гирями - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей с колена одной рукой - 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга одной рукой - 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Shutterstock

3-дневная тренировка всего тела для похудания

Трехдневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1
  • Силовой подъем гантелей - 3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой - 5 подходов по 5 повторений
  • Подтягивания - 5 подходов по 8 повторений
  • RDL с гантелями, чтобы пожать плечами - 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на коленях - 3 подхода по 20 повторений
  • Подъем ноги в висе - 3 подхода по 10 повторений
  • рядов - 2 подхода по 1000м

Тренировка всего тела 2
  • Бег-спринт - 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
  • Приседания со штангой - 8 подходов по 3 повторения
  • Тяга бедра со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей - 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на коленях - 4 подхода по 8 повторений
  • Раскатка колеса AB - 3 подхода по 12 повторений
  • Фермерская прогулка - 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

Тренировка всего тела 3
  • Прыжок лежа - 5 подходов по 5 повторений
  • Жим гантелей над головой - 4 подхода по 8 повторений
  • Подтягивание лицом - 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями - 4 подхода по 20 повторений
  • Выпады с гантелями - 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
  • Сгибание ног сидя - 4 подхода по 20 повторений
  • Кабельная щепа - 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Отжимания на коленях - 100 повторений

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ.По сравнению с 2-х, 4-х и 5-ти дневными тренировками, этот стиль тренировки имеет следующие преимущества.

  • Простота: упражнения через день - это простой режим, которого легко придерживаться.
  • Удобство - поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разбиение вписывается в их графики.
  • Высокая частота тренировок - возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
  • Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм - различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
  • Сниженный риск перетренированности - с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск утомления и плохой формы.
Shutterstock

Каковы должны быть пищевые привычки при трехдневной тренировке всего тела?

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем они потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь своих целей.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий.Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

А как насчет кардио?

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело - делайте только то, с чем можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления.Помните, что разрыв мышц и восстановление - это основа гипертрофии.

Итог

Трехдневная тренировка всего тела - эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение - это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек. Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.gov)
  2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
  3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.gov)

3-дневная программа подъема тяжестей, обеспечивающая стабильный прогресс без плато

Тренировки очень важны, потому что они помогают людям стать в хорошей форме и поддерживать свое здоровье за ​​счет похудания, набора веса или наращивания силы.Трехдневная тренировка с отягощениями, вероятно, является одним из самых популярных способов тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, поскольку она легко управляема и эффективна. Когда дело доходит до создания режима тренировок для наращивания мышечной массы или похудения, вариантов бесконечное множество. Посещение тренажерного зала 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым для тела и стать серьезным неудобством. Вот где вам пригодятся трехдневные упражнения на поднятие тяжестей! Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Это даже больше! Трехдневная тренировка с поднятием тяжестей может быть более эффективной, чем ежедневная тренировка в тренажерном зале, поскольку это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Трехдневный тренировочный курс по поднятию тяжестей

Что такое трехдневная сплит-тренировка? Это режим тренировки, в котором разные группы мышц прорабатываются каждый из 3 дней в неделю. Здесь будет применяться разделение на понедельник, среду и пятницу, но любая трехдневная комбинация может дать те же результаты. Вот как сделать трехдневный сплит тренировок для новичков (6):

Shutterstock

День 1 (понедельник)
  • Грудь: жим штанги лежа

Это одно из самых эффективных упражнений, которое можно когда-либо делать.Он предназначен для наращивания грудных мышц и увеличения груди. Для этого лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Ваши глаза должны быть на уровне перекладины.

Как только вы займете положение, возьмитесь за штангу нейтральным хватом примерно на 4–6 дюймов шире ширины плеч.

Сделайте глубокий вдох и опустите перекладину, чтобы слегка коснуться верхней средней части груди. Медленно поднимите штангу вверх до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты.Выдохните и вдохните перед следующим повторением (2).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Подробнее: Упражнения по пауэрлифтингу для старше 50: силовые тренировки без риска, которые вы искали

  • Спина: Тяга штанги в наклоне

Держите штангу хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты, а тело наклонено вперед, согнувшись в талии.

Держите спину прямо, почти параллельно полу.Поднимите голову и продолжайте в том же духе. Штанга должна свисать перед вами, а руки также должны свисать перпендикулярно вашему телу и полу.

Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а затем выдохните, прежде чем медленно поднимать штангу до точки, где она задевает ваш живот. Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).

Пока штанга касается вашего живота, задержитесь примерно на секунду, напрягая мышцы спины.

Сделайте вдох, медленно возвращая штангу в исходное положение, и повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Shutterstock
  • Плечи: жим штанги стоя

Сядьте на стул с опорой для спины и держите по гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра, опираясь спиной на опору стула. Ноги должны быть твердо поставлены на землю.

Поднимайте гантели по одной на высоту плеч, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти - под углом 90 градусов.

Сделайте тяжелый вдох и толкните гантели вверх и за голову до такой степени, чтобы они почти касались друг друга, когда ваши руки полностью вытянуты (14).

Вверху задержитесь на несколько секунд и сожмите плечи, прежде чем медленно опустить гантели вниз, пока они не окажутся под прямым углом чуть выше уровня плеч. Повторите, чтобы завершить повторения.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Начните с того, что убедитесь, что штанга поднята в положение, в котором вам нужно пригнуться, чтобы установить ее, затем слегка присядьте в стойке для приседаний.Маневрируйте так, чтобы штанга располагалась у основания шеи.

Сожмите лопатки и возьмитесь за перекладину на 4–6 дюймов шире ширины плеч. Стопы должны быть расставлены на несколько дюймов шире плеч, и они должны быть слегка согнуты (11).

Сделайте глубокий вдох, снимите вес с крючков и немного отодвиньтесь. Медленно присядьте на корточки и слегка двигайте коленями наружу. Погрузитесь как можно глубже, а затем вернитесь с ногами в исходное положение.Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Сядьте на скамью проповедника, твердо поставив ноги на землю. Держите штангу EZ, руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.

Медленно согните гриф EZ вверх до точки, в которой ваши руки касаются бицепса и находятся в вертикальном положении.

Медленно верните гриф EZ в исходное положение и повторите для оставшихся повторений (7).

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

День 2 (среда)

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к телу.

Вытяните руки наружу, держась за перекладину, одновременно слегка выпячивая грудь. Тело должно оставаться прямым.

Выдохните и оторвитесь от пола так, чтобы ваша голова находилась немного выше перекладины для подбородка.Ваши руки должны удерживать вес штанги, когда вы подтягиваетесь (9).

Когда вы достигнете пика движения, сожмите и сократите спину и бицепсы, прежде чем опускать тело в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock
  • Бицепс: попеременные сгибания рук с гантелями

Это трехдневное упражнение с гантелями в подъеме тяжестей начинается с удержания гантели на вытянутой руке обеими руками.

Поверните ладони вперед, оставив плечо неподвижным, а затем согните гантели вверх, чтобы полностью сжать бицепсы.

Сожмите бицепс на несколько секунд.

Сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторите для оставшихся повторений, чтобы завершить подход (5).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью.Чем выше наклон, тем эффективнее он будет для плечевой зоны.

Держите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Поднимите штангу с крючков стойки и поднимите, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Сделайте вдох перед тем, как опустить штангу на верхнюю часть груди. Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения (8).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock
  • Трицепс: разгибание трицепса над головой

Сядьте на скамью с опорой для спины под прямым углом и держите гантели обеими руками над головой.В целях безопасности ладони должны быть обращены вверх.

Ваша спина должна прямо опираться на опору для спины, а голова и ноги должны твердо стоять на полу.

Медленно опустите гантель за голову и шею как можно дальше. Плечо должно оставаться неподвижным, так как рука двигается только в локтевых суставах.

Задержитесь на несколько секунд, а когда почувствуете глубокое растяжение трицепсов, медленно вытяните руки вверх, пока гантель не окажется над головой (13).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Неделя отдыха от подъемов: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

  • Плечи: Жим гантелей сидя, Арнольд

Сядьте на скамейку для упражнений с опорой для спины и держите две гантели перед собой так, чтобы они были на уровне груди, а ладони обращены к груди.

Поднимите гантели над головой, поворачивая ладони наружу.Когда ваши руки полностью вытянуты, они должны смотреть перед вами.

Задержитесь на несколько секунд и медленно верните гантели в исходное положение, вращая ладонями в противоположном направлении (5).

Сделайте подходы по 12 повторений.

Shutterstock

Сядьте на машину и прижмите спину к опоре.

Ваши ступни должны быть плоскими на подножке и немного шире, чем ширина бедер, а ноги и колени должны образовывать прямой угол.

Удерживая зад в сиденье, возьмитесь за вспомогательные ручки и оттолкните платформу для тарелок ногами (15).

Медленно толкните вес ногами, но не выталкивайте полностью колени. Верните колени к груди и позвольте подножке вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

День 3 (пятница)
  • Core: Велосипедные скручивания - сделайте 3 подхода по 30 повторений

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, а голова и плечи слегка приподняты над ней.

Слегка положите руки по бокам головы.

Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.

Поднимите вторую ногу и согните колено к груди.

Поднимая ноги, поверните корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену. При этом следите за тем, чтобы локоть оставался в том же положении (10).

Опустите одновременно ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение.

Продолжайте чередовать стороны, пока вам не удастся сделать по десять повторений на каждую сторону, пока общее количество подходов не дойдет до трех.

Shutterstock
  • Трицепс: разрушение черепа - сделайте 4 подхода по 15 повторений

Лягте на скамейку, склонив голову к ее краю. Возьмите гантель обеими руками, а затем держите гантель обеими руками над грудью, а стержень гантели расположен вертикально.

Переместите гантель к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе.Убедитесь, что плечи не двигаются вперед и назад, поскольку ваше внимание сосредоточено на трицепсах, а не на плечах.

Опустите вес на заднюю часть головы до тех пор, пока голова гантели не окажется на одной линии с верхом скамьи.

Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не удержите вес над грудью в том положении, с которого вы начали. В этом положении убедитесь, что мышцы не заблокированы; вместо этого поддерживайте напряжение в мышцах.

Сделайте четыре подхода по 15 повторений (4).

  • Бицепс: сгибания рук проповедника - сделайте 4 подхода по 12 повторений

Удерживайте гриф для завивки E-Z плотным хватом, ладони смотрят вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы грифа.

Расположите плечи и грудь на подушке скамьи проповедника, удерживая E-Z Curl Bar на длине плеч.

Используйте бицепс, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а штанга на выдохе не окажется на уровне плеч. Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.

Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты при вдохе.

Повторяйте процесс, пока не сделаете четыре подхода по 12 повторений (7).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock
  • Спина : Тяга гантелей в наклоне

Возьмите штангу хватом сверху, слегка согнув колени, а затем согните поясницу, чтобы немного наклониться вперед.

Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. В этот момент поднимите голову так, чтобы штанга свисала прямо перед вами.Руки также должны свисать перпендикулярно телу и земле.

Поднимите штангу до точки касания живота. Локти должны быть прижаты к телу.

Задержитесь в этом положении несколько секунд и напрягите мышцы спины, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение (3).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

  • Плечи : Боковые подъемы

Держите умеренно легкие гантели в каждой руке, когда вы стоите.

Опустите гантели так, чтобы они были по бокам ладонями внутрь.

Медленно поднимайте гантели вверх и наружу, слегка сгибая руки в локтях.

Ваши руки должны быть параллельны земле в верхней части упражнения, а гантели почти на уровне ушей. Задержитесь на несколько минут и медленно вернитесь в исходное положение (1).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Shutterstock
  • Ноги: подъем на носки стоя

Держите достаточно легкие гантели обеими руками,

Делая простой аэробный шаг, поставьте переднюю часть стопы на край шага.

Встаньте на цыпочки на секунду перед тем, как опустить ступни, чтобы завершить повторение. Повторите для других повторений.

Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

  • Грудь: разводы гантелей на наклонной скамье

Лежа на ровной скамье, держите две легкие гантели прямо над собой с полностью вытянутыми руками.

Сделайте изгибающееся движение наружу и вниз, слегка сгибая руки в локтях.

Опустите гантели как можно дальше и задержитесь на секунду.

Верните гантели в исходное положение, используя те же движения, что и раньше (12).

В воздухе сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

Трехдневные упражнения с поднятием тяжестей могут быть эффективными и в то же время легкими для вашего тела и графика. Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Определенно большое да. Если вы будете следовать процедурам, описанным выше, вы останетесь довольны результатами.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Электромиографический анализ вариаций боковых подъемов и фронтальных подъемов у спортсменов-бодибилдеров (2020, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Дыхание имеет значение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние веса штанги на структуру жима лежа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при сгибании рук с гантелями (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Фитнес 101: Руководство по упражнениям для абсолютного новичка (2008 г., webmd.com)
  7. Как делать сгибания рук на бицепс (2012, theguardian.com)
  8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Стоит? Подтягивания - обзор упражнений (2016, theguardian.com)
  10. Вертикальный ряд вреден для вас? (2021 г., medicinenet.com)
  11. Укрепление кора: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок (2020, health.harvard.edu)
  12. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Видео: Разгибание трицепса с гантелями (2021, mayoclinic.org)
  14. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике (2020, mayoclinic.org)
  15. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем суровом климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеален - каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше обязанностей в реальной жизни, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить в нее и выходить из нее. тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными. с каждым днем, и не зря. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем у других тренировок, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Прежде чем приступить к этой программе и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

дней на тренировку

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа говорит вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжать делать еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не дойдете до отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю - безусловно, самый популярный способ тренировки.Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если вам так будет удобнее. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга узким хватом сидя 2 набора 12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 12 повторений
Обратное сгибание запястья 2 набора 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа

Процедура № 2

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Передние тяги 3 набора 12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке 2 набора 8-12 повторений
За шеей 3 набора 12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива 2 набора 8-12 повторений
Т-образные стойки 2 набора 8-12 повторений
СРЕДА
Приседания 3 набора 12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями) 2 набора 15-20 повторений
Разгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Подъём теленка осла 3 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс 3 набора 12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие 3 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой 3 набора 12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье 2 набора 8-12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 8-12 повторений
Дипс 3 набора 10,8,4-6 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой 2 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс с кабелем 2 набора 8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 8-12 повторений
Сгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 комплекта 8-12 повторений
Настольные прессы 3 набора 6-10 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 2 набора 8-12 повторений
Нажимные шкивы 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15
Подъем на носки стоя 3 набора 10-15

Процедура № 4

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног 3 набора 20-30 повторений
Ножные прессы 4 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Становая тяга 2 набора 6-10 повторений
Тяга к верху 4 набора 8-12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 10-15 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Гантель 3 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-15 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 10-15
Подъем на носки сидя 4 набора 10-15

Процедура № 5

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Подъемы ног 2 набора 20-30 повторений
Приседания 4 набора 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Становая тяга 3 набора 6-10 повторений
Тяга штанги 3 набора 8-12 повторений
Тяга к верху 2 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 3 набора 8-12 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 набора 8-12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 3 набора 10-15 повторений
Подъем на носки стоя 5 комплектов 15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Плоские настольные прессы 3 набора 10-12 повторений
Подтягивания 3 набора 10-12 повторений
Прессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ноги согнутой ногой 2 набора 15-20 повторений
Ножные прессы 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Тяга к верху 3 набора 10-12 повторений
Фронтальные военные прессы 3 набора 12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 набора 10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Ножные прессы 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Дипс 3 набора 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Пессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги 2 набора 15-20 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга штанги 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей 3 набора 12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении 3 набора 10-12 повторений
Кудри Проповедника 3 набора 10-12 повторений
Подъемы стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 2 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20-25 повторений
Плоские настольные прессы 2 набора 10-12 повторений
Подтягивания 2 набора 10-12 повторений
Жим от плеч 2 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепс 2 набора 10-12 повторений
Скручивания 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа 3 набора 5-6 повторений
Наклонная скамья 2 набора 5-6 повторений
Жим из-за шеи 2 набора 5-6 повторений
Боковой подъем в сторону 2 набора 8-10 повторений
Подъем назад в боковом направлении
(на наклонной скамье)
2 набора 8-10 повторений
Тяга на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа 2 набора 10 повторений
Отдача гантели 2 набора 10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой 2 набора 8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник) 2 набора 8 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед 2 набора 8-10 повторений
Тяга сидя 2 набора 10 повторений
Подтягивания назад 2 набора 10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 2 набора 8 повторений
Приседания 2 набора 10 повторений
Разгибание ноги 2 набора 8-10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия 2 набора 8-10 повторений
Подъем на носки 3 набора 10-12 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа 3 набора 8-10 повторений
Наклонная скамья 2 набора 8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Отдача гантелей (каждая рука) 2 набора 10 повторений
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотом 2 набора 8-10 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания 4 набора 10-15 повторений
Приседания 4 набора 10 повторений
Жим ногами 4 набора 6-10 повторений
Выпады 3 набора 12 повторений
Разгибание ноги 4 набора 10-12 повторений
Сгибание ног 4 набора 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 набора 20 повторений
Подъем на теленка на ослике 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Приседания, наклон 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон 4 набора 10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости 4 набора 8-12 повторений
Мухи, наклон 4 набора 10-12 повторений
Мухи плоские 4 набора 10-12 повторений
Тяга к груди 4 набора 10 повторений
Тяга в наклоне,
чередующиеся рычаги
4 набора 6-8 повторений
Подъем на носки сидя 4 набора 20 повторений
Подъем на теленка на ослике 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч 4 набора 6-10 повторений
Военная пресса 3 набора 12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы 4 набора 10 повторений
Подъем плеч 4 набора 12 повторений
Наклоненный летит 4 набора 12 повторений
Вертикальный ряд 4 набора 10-12 повторений
Пожимает плечами 4 набора 12 повторений
Концентрация Curl 4 набора 10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное 4 набора 8-12 повторений
Проповедник Керл 4 набора 12 повторений
Сгибание запястья супинированное 4 набора 18 повторений
Сгибание запястья, пронационный захват 4 набора 18 повторений
Отжимание на трицепс 4 набора 12 повторений
Трицепс назад 4 набора 15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья 4 набора 8-12 повторений
Подъем ног, наклон 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений

Процедура № 14

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 3 набора 10-12 повторений
Разгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Сгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Стоящий теленок 3 набора 10-12 повторений
Сидящий теленок 3 набора 10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа 3 набора 10-12 повторений
Наклонный жим ГД 3 набора 10-12 повторений
Военная пресса 3 набора 10-12 повторений
DB Боковые стороны 3 набора 10-12 повторений
Сокрушители Черепов 3 набора 10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга 3 набора 10-12 повторений
Тяга сидя 3 набора 10-12 повторений
Боковые тяги 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Разгибание ноги 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа

Процедура № 16

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга вниз узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 12 повторений
Отжимание на трицепсе на одной руке 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 15-20 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа

Процедура № 17

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 2 набора 12 повторений
пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим ногами 2 набора 12-15 повторений
Разгибание ноги 2 набора 12 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга вниз узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Тяга на одной руке 2 набора 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Подъем ног сидя 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей 2 набора 12 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Кабель в вертикальном ряду 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Откаты 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа

Процедура № 18

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Выпады в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя 2 набора 15-20 повторений
Разгибания спины 2 набора 12-15 повторений
Тяга на широчайшие задние ноги 2 набора 12 повторений
Сгибания рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 15-20 повторений
Римские подъемники для ног стульев 2 набора До отказа
СРЕДА
Кабельные мушки 2 набора 12-15 повторений
Жим лежа 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 2 набора 12 повторений
Боковое поднятие троса 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс 2 набора 12 повторений
Скручивания косой ногой 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибание одной ноги 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга узким хватом сидя 2 набора 12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья с гантелями в обратном направлении 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа

Процедура № 19

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12-15 повторений
Кабельные мушки 3 набора 10-12 повторений
Дипс 2 набора 8 повторений
Жим за шею 3 набора 8-12 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении 3 набора 10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 8-12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 3 набора До отказа
Подъемники с подвесными ножками 2 набора До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита 3 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 3 набора 10 повторений
Сгибание ног стоя 3 набора 10 повторений
Выпады с гантелями 2 набора 10 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 15 повторений
Подъемы на носки с гантелями стоя 2 набора 12 повторений
Т-образный ряд 3 набора 10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 набора 10 повторений
Разгибания спины 2 набора 12 повторений
Сгибание рук на бицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибание кабеля 2 набора 10 повторений
Сгибание троса лежа 2 набора 10 повторений
Сгибания рук с гантелями 3 набора 10-12 повторений
Наклонные скручивания 3 набора До отказа
Кабельные зажимы 2 набора 15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей 3 набора 10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Flyes 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 3 набора 10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 10 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10 повторений
Откаты 2 набора 10 повторений
Скручивания 3 набора До отказа
Подъем ног в сторону 2 комплекта До отказа
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*