Тренажер эллипс что тренирует: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Эллиптический тренажер какие мышцы работают, плюсы и минусы

С помощью эллипс-тренажёра можно усовершенствовать свою физическую форму, проститься с лишними килограммами, избавиться от одышки, нормализовав деятельность сердечно-сосудистой системы. Но есть ли скрытые аспекты использования этого спортивного агрегата? Как правильно заниматься на данном устройстве, чтобы не навредить себе? И какие мышцы задействованы в процессе занятий? Об этом рассказывает статья экспертов всероссийского спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com. Начнём сначала, и дадим ответ на вопрос:

Что из себя представляет эллипсоид?

Вашему вниманию представлено устройство, являющееся более безопасным, нежели обыкновенная беговая дорожка, более эффективным, чем степпер или обыкновенный велотренажёр, в процессе занятий на котором задействованы, преимущественно, мышцы ног.

Эллиптический тренажёр можно отнести к числу кардиотренажёров широкого спектра действия. При правильном подходе к занятиям на этом устройстве задействуется максимальное количество мышц вашего организма, но, при этом, исключается вредное воздействие на суставы — то самое, которое беспокоит занимающихся на беговой дорожке.

Эллипс-тренажёры, называемые также орбитреками, приносят комбинированную пользу, позволяя в процессе занятий — одновременно! — имитировать движения, совершаемые спортсменами при беге и занятиях лыжным спортом. Именно орбитреки дают возможность задействовать те группы и участки мышц, которые одновременно включились бы в работу, если бы вы катались на велосипеде, поднимаясь при этом вверх по лестнице.

Именно эллипсоид, уникальный в своём роде тренажёр, щадит ваши связки и суставы. Он нагружает организм «по полной», но при этом остается компактным спортивным агрегатом, который вполне может уместиться в углу вашей комнаты, где нашлось место для по-настоящему полезных и обеспечивающих всестороннее развитие спортсмена вещей.

Какое количество калорий сжигается, и какие мышцы на нем работают?

Спортивные медики всего мира приходят к единодушному выводу, что именно с помощью эллипса мышцы спортсменов любого возраста и телосложения приходят в своё оптимальное состояние без какого бы то ни было риска получения травм.

Устройство, не создающее чрезмерной нагрузки на связки и суставы, плавно и постепенно совершенствует работу сердечно-сосудистой системы. Но вот вопрос, какое количество калорий тренажёр эллипс позволит потерять за 1 час?

Всё зависит от того, с какой степенью интенсивности пройдёт это часовое занятие. Оговоримся сразу: в бой рваться не стоит. Нагрузку следует увеличивать постепенно и осторожно. Иначе конец тренировкам мышц на эллипсоиде положит резкое ухудшение самочувствие, быстро наступившая моральная и физическая усталость.

За 60 минут занятий можно потерять от 500 до 700 калорий. На большинстве современных устройств установлены счётчики, позволяющие воочию наблюдать, как исчезают лишние калории. На первых порах можно придерживаться нижней планки. Не забывайте, что калории — «кирпичики», из которых формируются не только жировые отложения, но и рельеф ваших мышц, поэтому «сжигать их вчистую» однозначно не стоит.

Что же касается мышц — эллиптические тренажёры являются превосходным инструментом в руках человека, который знает, как правильно заниматься на них. В ходе тренировки на эллипсоиде задействованы мышцы рук (в особенности — плечевого пояса) и ног. Можно акцентировать усиленную работу икр, спины и ягодиц.

Устройство позволяет менять положение тела на тренажёре, прорабатывая наиболее проблемные участки тела занимающегося атлета либо, напротив, изолируя те группы мышц, воздействие на которые является нежелательным.

Нередко задаётся вопрос о том, как часто нужно заниматься на тренажёре-эллипсе, каких результатов и когда можно ждать? Самой распространённой ошибкой новичков является желание ринуться в бой и заниматься как можно чаще – по два раза в сутки или даже несколько раз в день. Результатом такого рвения является переутомление, надолго выбивающее из строя.

Но мышцы спортсмена требуют отдыха, необходимого для

• Восстановления 

• Развития.

Поэтому оптимальным вариантом будут занятия 4 или даже 3 раза в неделю (через день). И уже через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты.

Плюсы и минусы эллипсов

Одним из главных плюсов, которые дарит своим потенциальным пользователям эллипсоид, является подчёркнутая многофункциональность. Можно было бы загромоздить помещение специализированными тренажёрами, набором гантелей, беговой дорожкой, степпером, штангой и другими приспособлениями для всестороннего развития вашего тела. Но зачем?

Ведь можно потратить деньги на покупку эллипса — польза от него будет весьма существенна, а вот вреда, который нередко наносят себе пользователи, «дорвавшиеся» до спортивного оборудования, практически никакого. Согласно данным отечественных и западных исследователей спортивного оборудования именно эллипс-тренажёр сочетает в себе пользу от посильных силовых и аэробных упражнений, развивая не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Именно орбитрек показан тем людям, которые опасаются стать на беговую дорожку, уже имея проблемы с суставами. Им, действительно, лучше не травмировать связки и не перегружать суставные части тела, занявшись спортом на представленном вашему вниманию на этой странице кросс-тренажёре, минимизируя нагрузку на проблемные участки тела.

Неопытный человек, наблюдая за людьми, занимающимися на эллипсе, может решить, что нагрузка однотипна: рывки руками, давление на педали. Это совершенно не так. Наклоны туловища вперёд, полуприседы, приседы позволяют увеличить нагрузку на нужные участки тела (ягодицы, бёдра, икры, талию, плечи, спину) либо, наоборот, разгружать их в нужные дни, давая отдых. А есть ли минусы? Те, кто недолюбливают орбитреки, поговаривают о том, что нагрузка на мышцы-стабилизаторы могла бы быть большей. Это утверждение неверно, так как данные мышцы включены в работу даже если человек просто стоит или сидит. И при работе на кросс-тренажёре, о котором мы рассказали, нагрузки на них предостаточно.

В чем же польза эллиптических тренажеров?

Если коротко — польза эллипса заключается в том, что заниматься на нём может кто угодно и особой подготовки для этого не требуется. Интенсивные занятия на обыкновенной беговой дорожке имеют массу противопоказаний. А что же орбитрек? Он более универсален, так как даже те, кто страдают от хронических заболеваний суставов, могут заниматься на нём, без риска навредить себе.

Польза эллипс-тренажёра может быть рассмотрена в нескольких плоскостях. Возьмём эмоциональную составляющую. Всем известно, что именно спорт — превосходный антидепрессант. Но, скажем прямо, те, кто приходит в тренажёрный зал с нервной системой, находящейся в далеко не лучшем состоянии, могут ещё больше навредить себе, если сразу же возьмутся за штангу или начнут прокачивать двуглавые мышцы.

Орбитрек подойдёт к вопросу щадяще, подготовив организм (если вы желаете того) к более серьёзным спортивным нагрузкам.

Именно эллипс — прекрасное средство, помогающее людям, подобравшимся вплотную к 40-летней отметке или перешагнувшим этот рубеж, вернуть былую форму. Вы избавитесь от одышки, вызванной лишним весом, выработаете необходимое количество эндорфина (гормона радости).

Ваша жизнь станет качественнее, поскольку степень удовлетворённости самочувствием и внешним видом, который улучшится после занятий на эллипсоиде, вырастет многократно.

Нельзя сбрасывать со счётов успехи в деловой и общественной жизни. Как правило, лучшие должности и позиции в обществе занимают те, кто находится в хорошей физической форме, производит положительное впечатление на окружающих, радует работодателя производительностью.

Она закономерно возрастает вместе с выносливостью человека, который регулярно занимается спортом — то есть, самосовершенствованием!

Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения?

Как правило, переступив порог тренажёрного зала или став обладателем эллипс-тренажёра для использования в домашних условиях, многие начинают чувствовать себя Арнольдом Шварценеггером, и одержимы желанием «тряхнуть стариной».

Вот вам таблица для нескольких уровней физической подготовки, надеемся, она вам поможет:

Безусловно, выложиться по максимуму в первый же день занятий, проведя на тренажёре «взрывную» тренировку в течение 1-2 часов, можно. Но это занятие на 1 раз. Для любого человека, который не подготовлен физически к занятию «взрывной интенсивности» на тренажёре-эллипсоиде, беговой дорожке, машине Скотта или любом другом спортивном агрегате, «закат спортивной карьеры» будет примерно одинаков: 

• тахикардия

• гипертонический криз

• затяжные боли в мышцах и суставах 

• депрессия

• разочарование

• отказ от спортивных упражнений.

А ведь всё могло бы быть по-другому. Избегая перегрузок и «поспешая медленно» можно достичь по-настоящему хорошего результата, изменив состояние сердечно-сосудистой системы в лучшую сторону, преобразившись внешне, улучшив настроение.

С орбитрека тоже можно упасть и получить травму! Случиться это может, например, если у вас закружится голова. Поэтому «каноническим» правилом техники безопасности является фиксация руками за подвижные поручни.

Распределяйте собственный вес на тренажёре равномерно. «Ловите» центр тяжести в центре вашего тела. В противном случае на сгорбленную спину будет приходиться 90% нагрузки, а другие участки тела будут в вынужденном «простое», что не есть хорошо.

Не становитесь на носки. Лучше уменьшить нагрузку и давить на педаль полной, надёжно стоящей стопой, чем подвергать чрезмерному воздействию сустав, что может вылиться в появление болезненных ощущений.

Занимайтесь правильно. И первые спортивные удачи порадуют вас очень скоро!

Рекомендации по использованию эллипсов

Спортивное оборудование, предлагаемое в интернет-дискаунтере Mir-Sporta.com — это мощный инструмент самосовершенствования в руках человека, который НЕ пренебрегает полезными рекомендациями по эксплуатации.

Что следует сделать перед тем, как тренировать мышцы на эллиптическом тренажёре? Посоветоваться с врачом никогда не будет лишним. В особенности тем, кто:

• перенёс ранее инфаркты или инсульты
• имеет пороки развития внутренних органов
• побывал в авариях, получив травмы
• пережил сотрясения мозга.

Не факт, что занятия вам запретят. Живой человек может и обязан заниматься спортом, чтобы жить насыщенной и продуктивной жизнью, а эллипсоид тренирует мышцы мягко, не вредя работе сердечно-сосудистой системы, а, наоборот, помогая вашему фиброзно-мышечному органу и сосудам прийти в норму.

Но советы по эксплуатации, степени нагрузки будут в каждом случае индивидуальны. При занятии на тренажёре-эллипсе чередуйте нагрузку, помня, какие мышцы вы тренировали вчера.

Если в понедельник у вас был классический вариант тренинга, обеспечивший продуктивную тренировку мышцам спины, то в среду можно заниматься в положении полуприсед, проработав ягодичные и поясные мышцы. А в следующий раз позаниматься с наклоном под 45о. Не давайте организму привыкнуть к однотипной нагрузке. «Удивляйте» его, относясь к своему телу, как к инструменту – заботливо, с уважением, не возлагая на него непосильную ношу.

И всё будет очень хорошо!

Эллиптический тренажёр какие мышцы работают, упражнения и программа тренировок

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

• Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
• Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
• Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

• Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
• Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

• Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
• Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
• Бицепс плеча работает во время сгибания.
• Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

• В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
• Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
• Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
• Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.

• Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
• Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

1. разминка без тренажера;
2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

• За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
• При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
• И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
• Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
• Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

При работе на массу не стоит пренебрегать программами тренировок состоящих из классических базовых упражнений:

Другие записи

Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок

Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность

Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера

Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер

При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере

Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него

Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:

Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера

Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам

Упражнения

Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния

Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма

Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка

Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс

По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности

Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость

Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.

Расслабление после тренировки

Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса

Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль

В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки

Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка

Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих

Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная

Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных

Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

Эллиптический тренажер: его польза и сколько калорий сжигается за час тренировки

Shutterstock

С тех пор как эллиптические тренажеры появились, их популярность сильно возросла. Тренировки на велотренажере напоминают сочетание бега и езды на велосипеде, поэтому они так и эффективны для похудения. Но давайте разберемся, чем полезен и вреден эллиптический тренажер, какие мышцы тренирует тренажер эллипс и сколько сжигает калорий за одну тренировку?

Эллиптический тренажер: польза и вред

Польза эллипс-тренажера

Эффективная кардиотренировка

Занятие на эллипс-тренажере — отличный вариант кардиотренировки. Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление помогает настроить оптимальный уровень интенсивности. А использование рукояток во время тренировки заставляет работать не только мышцы ног, но и рук и плеч.

Польза для сердца

Кардиотренировка на эллиптическом тренажере эффективна не только для похудения, но и для укрепления сердца и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тренеры советуют крутить педали не менее 2−3 раз в неделю по 30−60 минут.

Тренировка дыхательной системы

Эллиптический тренажер не увеличивает объем легких, но тренирует дыхательную систему. После месяца тренировок сокращается частота появления одышки. Как это работает? Мышцы становятся более работоспособными — они потребляют меньше кислорода во время тренировок и производят меньше углекислого газа. Результат — для эффективных занятий требуется намного меньше воздуха, и вы уже не задыхаетесь во время педалирования.

Вред эллиптического тренажера

Эллипс-тренажер подходит не всем

Как ни странно, эллиптические тренажеры подходят не всем. Хотя тренировки на велотренажерах обычно и безопасны для коленных суставов, но после занятия может возникнуть боль, если у вас есть проблемы с коленями или травмы. В этом случае лучше эллиптический тренажер заменить обычным велосипедом или мягким комплексом упражнений по рекомендации врача или тренера.

Тренировки на эллипс-тренажере нельзя назвать комплексными

Кардиотренажеры работают, прежде всего с сердечно-сосудистой системой и помогают сжигать лишние калории. Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя, если вы хотите достичь комплексного оздоровления. Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить костную, нужно дополнительно выполнять силовые упражнения.

Неестественное движение

Эллиптические тренажеры имитируют естественное движение, даже при условии плавного педалирования в отличие, например, от беговой дорожки. А тренировки с ограниченной механической деятельностью — это всегда высокий риск получить травму.

Какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер?

Ключевое преимущество эллипса — он тренирует не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так что можно всегда разнообразить тренировки — подумывайте, какие группы мышц работают сегодня, а какие в следующий раз.

Основные группы мышц, которые тренирует эллипс-тренажер:

Давайте разберемся, какие группы мышцы задействованы во время тренировок на эллиптическом тренажере?

Мышцы нижней конечности — среди них ягодичные, подколенные сухожилия (располагаются чуть ниже ягодиц), четырехугольники (или четырехглавая мышца) и двуглавая мышца бедра.

Когда вы решаете разнообразить классическую тренировку и начинаете крутить педали в обратном направлении, то работающие мышцы на эллиптическом тренажере уже другие. В дело вступают подколенные сухожилия и ягодицы и в меньшей степени четырехглавые мышцы. Для максимальной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы хотите сесть, и держите колени под углом 90 градусов во время педалирования назад.

Мышцы рук — бицепс и трицепс. Хотите проработать бицепс — тяните за рукоятки во время тренировки, а если нужно прокачать трицепс, держитесь за руль.

Мышцы спины и груди. Какие мышцы работают во время тренировки на эллиптическом тренажере? Не только мышцы нижней части тела! Во время занятий можно прокачать и широчайшую мышцу спины, и грудные мышцы. Мышцы спины активно работают, когда вы тянете рукоятки на себя, а грудные задействованы, когда вы держитесь за руль.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Занятия на эллиптическом велосипеде — это идеальный формат для похудения. Сколько калорий сжигает тренировка на эллиптическом тренажере? На одном занятии можно сжечь от 450 до 830 калорий в час, что в 2−4 раза больше, чем при ходьбе! Все зависит от интенсивности занятия:

низкая интенсивность — 450 ккал;

средняя интенсивность — 650 ккал;

высокая интенсивность — 830 ккал.

Во время интенсивных или интервальных тренировок вы можете сжечь чуть ли не все калории, наеденные за день, — за час эллиптический тренажер поможет избавиться от более 800 ккал.

Когда вы делаете упражнения со средней интенсивностью, ваше тело использует жировые запасы в качестве источника энергии. Так что и кардиотренировки средней интенсивности эффективно сжигают лишний жир.

Чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7000 ккал. Отсюда самый оптимальный график тренировок на эллиптическом тренажере — каждый день в течение 20 минут с высокой интенсивностью. Так вы потеряете 1 кг за месяц. Рассчитайте, на сколько килограммов вы хотите похудеть и составьте индивидуальный график кардиозанятий на эллипс-тренажере.

Источник

Как выбрать орбитрек

Даже если вам не хватает времени на посещение спотрзала или фитнес клуба, поддерживать идеальную физическую форму можно и в домашних условиях с помощью регулярных занятий на эллиптическом тренажере. Это современный и наиболее популярный вид кардиотренажеров, который совместил в себе лучшие качества велотренажера, беговой дорожки и степпера.

Занятия на эллиптическом тренажере помогают укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц (непрерывное движение во время ходьбы), мышцы спины, рук, груди (с помощью рычагов для рук), при этом минимизируется нагрузка на позвоночник, коленные и голеностопные суставы. Выглядит это так: вы становитесь на платформы как у степпера, беретесь руками за рычаги и совершаете движения подобные ходьбе на лыжах (ноги движутся по траектории эллипса, отсюда и название тренажера). Как выбрать эллиптический тренажер? На какие характеристики стоит обратить внимание?

Регулирование уровня нагрузки

Выбирая эллиптический тренажер, в первую очередь определитесь с типом регулирования уровня нагрузки. От этого параметра существенно зависит цена.

• Самый простой и экономичный вариант — маховик охватывается ременем, и при изменении натяжения ремня, меняется сопротивление вращению. Такие тренажеры «страдают» неточной регулировкой нагрузки и быстрой изнашиваемостью узлов. Их все реже можно встретить в продаже.
• В механических тренажерах колодки прижимаются к маховику и создают сопротивление вращению. Следует учитывать, что трение колодок о диск создает шум .Это тоже вариант нижней ценовой категории.
• Есть тренажеры с магнитной системой регулирования нагрузки. Магнит механически приближается или удаляется от маховика, тем самым изменяя уровень нагрузки. Такой механизм практически бесшумен, обеспечивает более точную регулировку нагрузки, однако, не в состоянии создать высокое сопротивление.
• И, наконец, самый современный тип тренажеров — электромагнитный. Механизм похож на предыдущий, только нагрузку обеспечивают электромагниты, которые фиксируются в одном положении и регулируются силой тока. Такие тренажеры совершенно не создают шума, позволяют очень точно подобрать нагрузку. Следует учитывать, что они требуют подключения к сети и находятся в высшей ценовой категории.

Учитывайте, что чем больше вес маховика, тем более плавный ход платформ у тренажера. Вес может быть от 4 до 44 кг и также существенно влияет на цену тренажера.

Максимальный вес пользователя и датчики пульса

Характеристика максимальный вес пользователя говорит о «прочности» эллиптического тренажера (возможен от 70 до 220 кг). Спортсмену с весом, превышающим максимальный, не стоит использовать тренажер, это может быть небезопасным.

Для облегчения контроля над процессом тренировки большинство современных тренажеров снабдили прибором для измерения пульса, поскольку сжигание жира, поддержание общего тонуса, тренировка выносливости требуют от спортсмена разной частоты сердечных сокращений. Кардиодатчики пульса могут крепиться к различным частям тела — в форме клипсы на ухо (в датчик встроен светодиод, фиксирующий светопроницаемость мочки уха, которая зависит от активности пульсации крови), поясной, нагрудный датчик (оба крепятся на специальном поясе, но нагрудный более предпочтителен, поскольку располагается ближе к сердцу).

По способу соединения датчика с тренажером возможны два варианта — проводной и беспроводной. Первый способ более простой, надежный и бюджетный, но провод может ограничивать ваши движения во время тренировки. Второй — не будет ограничивать свободу ваших движений, но более дорогой. И, наконец, кардиодатчик может быть встроен в ручку тренажера. Вы сможете контролировать пульс, держась руками за ручки. Некоторые тренажеры с кардиодатчиками умеют проводить фитнес-оценку — они определяют скорость восстановления вашего организма после тренировки.

Программы тренировки

Наличие встроенных программ тренировок позволит разнообразить нагрузку на мышцы. Простейшие программы — тренировки по времени или расстоянию — позволяют задавать время занятия или дистанцию, а тренажер сообщает о его окончании. Кроме этого популярны программы «Quick Start» или программа разминки, «потеря веса», «холмистая местность», «программа постоянного пульса», восстановления после усиленной тренировки, «Cool Down» или программа «заминки», и т.п. В современных моделях количество встроенных программ может быть от 2 до 126. Кроме этого некоторых модели позволяют самостоятельно программировать тренировки, т.е. записывать в память тренажера необходимую вам длительность занятий, количество калорий, уровень нагрузки и прочие настройки.

В зависимости от выбранного типа тренажера (с ними мы уже определились выше), уровень нагрузки регулируется ступенчато или непрерывно. Если вы выбрали модель со ступенчатым регулированием нагрузки, то чем большее количество уровней (возможно от 5 до 116), тем удобнее вам будет подобрать требуемую для тренировки нагрузку. Клавиши для регулировки нагрузки производители иногда встраивают на рукоятки тренажера. Это удобно, т.к. вы сможете регулировать уровень нагрузки не останавливая бег или ходьбу. Звуковым или световым сигналом тренажер предупредит, что вы превысили допустимую нагрузку и это небезопасно для вашего здоровья. Рекомендуем также обратить внимание на такие характеристики тренажера, как минимальная и максимальная нагрузка, которую обеспечивает модель. Как известно, занятия для беременных, в период реабилитации или для пожилых людей и профессиональная тренировка потребуют различные уровни нагрузки.

Другие функции

Для более эффективных тренировок важно подобрать эллиптический тренажер с соответствующей пользователю длиной шага — расстояние между платформами в крайних положениях. Если тренажером будут пользоваться несколько человек, то окажется полезной функция изменения длины шага (от 30 до 99 см).

Некоторые модели эллиптических тренажеров позволяют изменять угол наклона платформ, тем самым перераспределяя нагрузку. Эта полезная функция позволяет прорабатывать разные группы мышц.

Обратите внимание, умеет ли выбранный вами эллиптический тренажер рассчитывать и отображать пройденную дистанцию, время тренировки, среднюю/текущую скорость, расход калорий, темп тренировки (какое время потребовалось спортсмену для прохождения километра пути). Некоторые современные модели тренажеров позволяют даже приблизительно оценить процентное содержание жировой ткани в организме спортсмена.

Если тренажер можно подключать к компьютеру, то у вас будет возможность загружать на тренажер новые программы занятий и передавать на компьютер данные о результатах тренировки, проводить подробный анализ.

Если эллиптический тренажер требует подключения к питанию, а установить его рядом с розеткой возможности нет, то обратите внимание на модели, работающие автономно от батареек или встроенного генератора.

Некоторые модели тренажеров имеют складную конструкцию. Это удобно, если у вас компактная квартира, однако складные модели обладают меньшей надежностью и мало подходят для постоянных интенсивных тренировок.

Обратите внимание на такие удобные детали, как наличие компенсаторов неровности пола (позволят регулировать положение тренажера относительно поверхности пола), транспортировочные ролики/колеса (они будут вам полезны при необходимости периодически перемещать тренажер с одного места на другое), подставка для книг (вы сможете совмещать тренировку с чтением), подставка для стакана или бутылки (позволит держать воду под рукой), встроенный вентилятор (поможет охладиться во время тренировки).

Приятные, но вовсе не обязательные дополнения — встроенные DVD-проигрыватель, тюнер позволят разнообразить занятия просмотром фильмов, телепередач или прослушиванием музыки.

В настоящее время наибольшей популярностью пользуются эллиптические тренажеры марок Torneo, Kettler.

10 преимуществ эллиптического тренажера

Если вам обычно приходится ждать в очереди, чтобы пользоваться эллиптическим тренажером в тренажерном зале в часы пик, вы не одиноки. Эллиптический тренажер является одним из самых популярных кардио-тренажеров в фитнес-центрах. Это также лучший выбор для домашнего тренажера. Так что же такого в этой малоэффективной машине, которая делает ее такой популярной? Прочтите эти 10 преимуществ и решите сами.

Преимущества эллиптической машины

1. Улучшение выносливости

   Аэробные упражнения — кардио, одни из частей сбалансированных упражнений. На занятиях аэробикой, ваше сердце и легкие должны работать усерднее, чтобы обеспечить мышцы кровью и кислородом. Эллиптический тренажер позволяет получить хорошую аэробную тренировку, это укрепит ваше сердце, легкие и мышцы и повысить выносливость. С помощью орбитрека можно делать как интенсивные, интервальные тренировки, так и тренировки в стационарном режиме.

2. Сжигание калорий

   Отличный способ убрать лишние калории за короткое время. В зависимости от веса, эта кардио-машина может сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут. Нижний предел диапазона человек весом 125 фунтов, в то время как верхний предел — человек весом 185 фунтов. Чем больше занимаетесь на этом тренажере, тем эффективнее уходят лишние калории. Чтобы ускорить сжигание калорий, можно увеличить интенсивность тренировок.

3. Поменьше напрягай свои суставы

   Люди с нездоровыми суставами и чрезмерными травмами могут тренировать на орбитреке свою сердечно-сосудистую систему, одновременно снимая некоторую нагрузку на суставы. Поскольку ваши ноги никогда не поднимают педали с помощью эллипса, эта машина предлагает кардио-тренировку с низким уровнем воздействия. Исследование 2014 года «Надежный источник» показало, что эллиптическая тренировка может значительно снизить вес по сравнению с бегом, бегом и подобными тренировками. Другими словами, с помощью эллиптического тренажера вы можете продолжить тренировку без износа, сопровождающего высокоэффективные упражнения.

4. Получите тренировки верхней и нижней части тела.

   Эллиптический тренажер с ручками — это одна из немногих кардио-машин, который может выполнять упражнения как для верхней, так и для нижней части тела. Ключом к получению максимальной пользы для верхней части тела является равномерное распределение веса и сопротивления. Другими словами, качайте руками так же быстро, как двигаете ногами. Если все сделано правильно, занятия на этом тренажёре могут быть нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, спину, бицепс, трицепс и основные мышцы.

5. Cжигать жир

   Благодаря высокой способности сжигать калории, эллиптические могут помочь вам сбросить жировые отложения и тонизировать мышцы за более короткое время, особенно если вы сосредоточены на работе с перерывами. Чтобы максимизировать сжигание жира, вам нужно сосредоточиться на интенсивности ваших тренировок. Подумайте о добавлении интервальных тренировок к вашим тренировкам с соотношением 2: 1: 30 секунд высокоинтенсивной работы, затем 15 секунд восстановления или 60 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд восстановления. Не прекращайте двигать ногами во время восстановления. Продолжайте двигать педали, но в более медленном темпе.

6. Мышцы ног

   Вы можете изменить как сопротивление, так и наклон ножных педалей на эллиптическом. Делая это, вы можете нацеливаться на различные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Увеличивая уклон, вы можете почувствовать, как задняя сторона нижней части тела горит. Если вы отрегулируете ножные педали ниже, вы можете почувствовать, что ваши квадрицепсы работают сильнее. Кроме того, поскольку педали ходят задним ходом, вы можете изменить направление своего шага и сосредоточиться на бедрах и ягодицах.

7. Улучшите свой баланс

   Упражнения с весом могут помочь укрепить ваши кости. Но знаете ли вы, что это также может улучшить ваш баланс? Если вы встанете прямо и отпустите эллиптические рукоятки, вы можете нацелить свои основные мышцы и работать на баланс. Просто убедитесь, что сопротивление и наклон установлены на управляемом уровне, чтобы вы могли безопасно использовать эллиптическую машину без ручек.

8. Поддерживать физическую форму после травмы

   Если вы лечите травму и не можете участвовать в своих обычных физических нагрузках, тренировка на эллиптическом тренажере может стать отличным способом улучшить свою физическую форму. Поскольку это упражнение с низким воздействием, оно создает гораздо меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, бег или прыжки. Тренировка на эллиптическом тренажере после травмы может помочь вам восстановить полный диапазон движений. Это также может помочь укрепить мышцы и суставы, снимая стресс с поврежденной области.

9. Наслаждайтесь различными вариантами тренировок

   Эллиптические тренажеры обычно предлагают множество заранее запрограммированных упражнений, которые имитируют восхождение на гору, внутренние тренировки и другие настраиваемые параметры, которые помогут вам выбрать тип тренировки, который вы хотите.

10. Учитесь быстро

    Одним из преимуществ эллиптического тренажера является то, что ему не нужно много времени, чтобы научиться его использовать. Хотя процесс обучения на этой машине довольно прост, вы можете обратиться к личному тренеру за советом, если вы раньше его не использовали. Они могут дать вам советы о том, как правильно его использовать и какой тип тренировки лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе. Начиная с него, вы можете использовать только ножные педали. Как только вы привыкнете к движению машины, вы можете добавить ручки.

Недостатки

Ничто так не идеально, как кажется, и это касается мира фитнеса. Со всеми плюсами, которые идут с использованием эллиптического тренажера, есть некоторые недостатки, о которых нужно помнить. «Движение на эллиптическом тренажере немного отличается от бега или ходьбы, поэтому мышцы ноги и верхняя часть тела активируются по-разному», — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицины, врач первичной медицинской помощи в Pain Free Running. «Эта разница в мышечной активации может привести к травме, если организм не адаптируется к новым моделям мышц и движениям». Он также указывает, что, поскольку эллиптические удары имеют меньший удар, чем бег или ходьба, вы можете увидеть меньшее увеличение силы ног из-за меньшего напряжения, оказываемого на ноги. Из-за этого меньшего воздействия доктор Мартинес говорит, что вы также можете увидеть меньшее улучшение плотности кости по сравнению с бегом или поднятием тяжестей. Это связано с тем, что более высокие нагрузки имеют тенденцию увеличивать и улучшать плотность кости нижней части тела. Включение эллиптического тренажера в ваш фитнес-режим может помочь укрепить ваше сердце, легкие и мышцы, одновременно повышая выносливость, улучшая равновесие и сжигая много калорий. Это также отличный вариант, если у вас есть проблемы с суставами или вы хотите улучшить свою физическую форму после травмы. Хотя этот тренажер с низким уровнем воздействия является отличным выбором для большинства уровней физической подготовки, важно также включить в свою программу другие упражнения, если вы хотите укрепить ноги и увеличить плотность костей. Это особенно важно для бегунов и спортсменов.

Тренажер эллипс

Среди многочисленного спортивного оборудования фитнес-клуба ЯвТОНУСЕ, тренажер эллипс занимает важное место. Дело в том, что по нагрузке на мышцы, эффективности тренировок и минимальному количеству противопоказаний он вне конкуренции.

Если вы поставили цель сбросить лишний вес, развить выносливость — рекомендуется выбрать для занятий именно эллиптический тренажер. Отзывы худеющих говорят о полезности и ощутимых результатах работы.

Что такое элипсный тренажер?

Кросс-тренажерами (более знакомый термин – эллипс) называют гибрид степпера, беговой дорожки и велосимулятора. Появившись в 1995 году, эллипс сразу стал прорывом в мире профессионального фитнеса. Занятия на нем напоминают движения лыжника, причем при выполнении упражнений включаются в работу разные группы мышц, а нагрузка на колени сведена к минимуму.

Большинство спортивного оборудования достаточно травмоопасно. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и минимальному воздействию на суставы, эллипсоидный тренажер идеально подходит людям с лишним весом и тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Занятия полезны сами по себе, также они помогают разогреть тело перед силовыми упражнениями.

Какие мышцы включаются в работу?

Возникает резонный вопрос у всех, кто планирует использовать эллиптический тренажер: какие мышцы работают? Если ответить коротко – то распределение нагрузки осуществляется по всем основным группам мышц. Педали устройства двигаются по траектории овала, что помогает развиваться икрам и бедрам. Обратный ход тренирует ягодичные и подколенные сухожилия. При выполнении упражнений подвергаются активной работе руки, плечевой пояс и даже пресс.

Однако следует правильно представлять результат тренировок. Независимо от того, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, это не означает, что они увеличатся в объеме. Эллипс обеспечивает кардионагрузку, помогает избавиться от лишних килограммов и обрести тонус. Если ваша цель – набор мышечной массы, то после разминки на эллипсе следует выполнять силовые упражнения.

Положения тела во время тренировок

Эллипс тренажер не только универсален по воздействию на группы мышц, существует несколько вариантов занятий на нем.

Рассмотрим самые популярные положения тела во время выполнения упражнений:

• Основным положением называют то, в котором тело расположено вертикально. Корпус и голова находятся на одном уровне, создается классическая кардионагрузка с равномерной проработкой разных мышц;
• Движения в обратном направлении. Ход назад позволяет нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия максимально сильно, для более выраженного эффекта следует больше сгибать ноги в коленях;
• Наклон корпуса вперед. Данное положение обеспечивает увеличенную нагрузку на квадрицепсы (бедра) и икры;
• Движения в полуприседе. Активно прорабатывается передняя поверхность бедер.

Независимо от положения тела во время упражнений, следует напрягать пресс и следить за ровной осанкой. В этом случае верхняя часть тела также будет получать ощутимую полезную нагрузку.

Отзывы о занятиях на эллипсе

Об эффективности занятий говорят многочисленные положительные отзывы об эллиптических тренажерах. Очевидна польза как для женщин, так и для мужчин.

Наиболее популярными в фитнес-клубе ЯвТОНУСЕ считаются эллиптические тренажеры с крупным маховиком и мощным корпусом. Каждый экземпляр снабжен экраном для контроля показателей выполнения упражнений, а также для отслеживания частоты пульса.

Узнать подробности о работе Клуба и записаться на бесплатное пробное занятие можно по телефону: 8 (498) 610-25-55.

эллиптических тренировок для травмированных бегунов — PodiumRunner

Не получается запустить? Воспроизведите свои тренировки на эллиптическом тренажере.

Ранее я рассмотрел преимущества водного бега для травмированных бегунов и представил несколько примеров тренировок, призванных помочь вам оставаться в форме в свободное от тренировок время. К сожалению, не все бегуны могут воспользоваться водным бегом, когда они травмированы, потому что для этого требуется глубокая вода, которая не всегда доступна.Итак, вам может быть интересно, какое следующее лучшее решение для кросс-тренинга для бегунов?

СВЯЗАННЫЙ: Водный бег трусцой для травмированных бегунов

После водных пробежек эллиптический тренажер — лучший выбор бегунов для кросс-тренинга. Движение эллиптического тренажера точно имитирует беговую форму, но без толчков, и вы можете легко контролировать и изменять свой уровень интенсивности. Что еще более важно, эллиптические тренажеры широко доступны в большинстве тренажерных залов, что делает их простым решением для кросс-тренинга.

На следующих страницах мы рассмотрим исследования о потенциальных преимуществах эллиптических тренировок для бегунов. Я также назову несколько тренировок, чтобы ваше сердце билось чаще, а ваша физическая форма оставалась неизменной.

Преимущества эллиптических тренировок

Не существует точной замены бега кросс-тренингом, но эллиптические тренировки могут обеспечить аналогичные преимущества в фитнесе для травмированных бегунов или тех, кому необходимо кросс-тренинг, чтобы увеличить пробег. Хотя прямые сравнения между эллиптическими тренировками и бегом ограничены научными исследованиями, я обнаружил некоторые данные о том, как сравниваются эллиптические тренировки и бег.

В одном исследовании исследователи сравнили потребление кислорода, расход энергии и частоту сердечных сокращений на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере при выполнении упражнений с одинаковым воспринимаемым уровнем нагрузки. Результаты показали, что, хотя частота сердечных сокращений была немного выше на эллиптическом тренажере, потребление кислорода и расход энергии были одинаковыми на обоих тренажерах. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что «во время кросс-тренинга или фазы тренировки, не связанной с соревнованиями, эллиптический тренажер является приемлемой альтернативой беговой дорожке.”

СВЯЗАННЫЙ: Не удается запустить? Вы все еще можете тренироваться!

В исследовании 2004 года были рассмотрены очевидные различия в частоте сердечных сокращений на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере. Хотя исследователи не обнаружили таких же повышенных уровней частоты сердечных сокращений, которые наблюдались в ранее упомянутом исследовании, они обнаружили, что оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) была такой же в груди и на самом деле была более интенсивной для ног на эллиптическом тренажере по сравнению с беговая дорожка (предположительно с наклона).Таким образом, исследователи пришли к выводу, что использование RPE для измерения усилия может привести к результатам, аналогичным результатам бега.

Наконец, в другом исследовании сравнивались метаболические и кардиореспираторные улучшения после 12-недельной программы тренировок с использованием эллиптического тренажера и беговой дорожки. Исследователи обнаружили, что, когда объем и интенсивность тренировок на беговой дорожке и эллиптическом тренажере были одинаковыми, физиологическая адаптация оставалась относительно одинаковой.

Результаты этих ограниченных исследований показывают, что, хотя эллиптический тренажер не является идеальной заменой бегу, он позволит вам поддерживать определенный уровень физической формы в свободное от тренировки время.

Единственный потенциальный недостаток эллиптического тренажера для травмированных бегунов состоит в том, что он все еще может усугубить некоторые травмы, несмотря на отсутствие ударов. Эти травмы включают стрессовые переломы, травмы ахилла и проблемы с IT-браслетом. Так что будьте осторожны и слушайте свое тело на эллиптическом тренажере.

Примеры эллиптических тренировок

«Легкие» тренировки (и важность числа оборотов в минуту)

Легкие тренировки на эллиптическом тренажере следует выполнять при 65-75% максимальной частоты пульса.Во время типичного легкого бега у вас будет скорость шага, эквивалентная каденсу, равному 90 об / мин (оборотов в минуту) на эллиптическом тренажере. Итак, для легких занятий на эллиптическом тренажере и перерывов между интервалами уменьшите сопротивление и наклон на эллиптическом тренажере, чтобы вы могли поддерживать ритм 90 об / мин. Обратите внимание: на некоторых эллиптических тренажерах измеряется скорость шага, которая измеряется обеими ногами, поэтому скорость шага будет 180.

СВЯЗАННЫЙ: Как мне тренироваться после травмы?

Типы эллиптических тренировок следует использовать для восстановления между тяжелыми тренировками (точно так же, как вам нужно во время бега) или общего обслуживания, если вы не травмированы, и использования эллиптического тренажера для пополнения пробега.

В общем, вы должны повторить свое время, бегающее в обычный легкий день, с таким же количеством времени на эллиптическом тренажере. Итак, если ваш обычный легкий бег составляет 45-50 минут, то вы бы выполняли 45-50 минут на эллиптическом тренажере. Я предпочитаю более низкий наклон, так как он более точно имитирует беговое движение.

«Средние» тренировки

Тренировка на эллиптическом тренажере со средним усилием должна составлять 87–92% от максимальной частоты пульса. Это то, что вы считаете комфортным трудом для бега в тяжелом темпе. Стремитесь к 90 об / мин, но увеличивайте сопротивление или наклон, чтобы поднять частоту сердечных сокращений (и усилие) до необходимого уровня.

Типы эллиптических тренировок отлично подходят для бегунов, которые склонны к травмам и хотят выполнять более интенсивные тренировки, но не могут добавить объема к своей тренировочной смеси без травм. Это также хорошие дни для «технического обслуживания» травмированных бегунов. Эти тренировки помогут поддерживать частоту сердечных сокращений, но они не настолько тяжелые, чтобы их нельзя было выполнять ежедневно. Чтобы сделать тренировки длиннее или короче, просто отрегулируйте количество повторений.

1 . 10:00 разминка, 6 x 5:00 жесткий / 3:00 легкий, 5:00 восстановление

2 .10:00 разминки, 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 минут усердно с 2:00 восстановления между всеми, 5:00 кулдаун

3 . 10:00 разминки, 6 подходов по 1:00 средней, 1:00 тяжелой, 1:00 средней, 1:00 жесткой, 1:00 легкой, 5:00 перезарядки

4 . 10:00 разминки, 1:00 жесткой, 30 секунд легкой, 30 секунд жесткой:, 30 секунд легкой, 2:00 жесткой, 30 секунд легкой (продолжайте наращивать до 5:00, а затем возвращайтесь с интервалом в 30 секунд) ) 10:00 перезарядка

«Жесткие» тренировки

Тренировки на эллиптическом тренажере с тяжелым усилием следует выполнять при 95–100% максимальной частоты пульса.Это считается VO2max или типом тренировки на скорость. Опять же, стремитесь поддерживать 90 об / мин и увеличивайте сопротивление, чтобы достичь желаемого уровня усилия.

Жесткие усилия велики для травмированных бегунов, которые должны сохранять работоспособность и упорно тренироваться, чтобы вернуться в форму быстро. Как и в случае с тяжелыми беговыми тренировками, вам следует выполнять не более двух или трех таких тяжелых тренировок в неделю. Вы все еще нуждаетесь в выздоровлении, даже если воздействие уменьшилось.

1 . 10:00 разминка, 20:00 средний темп, 3 х 3:00 жесткий с 90-секундным восстановлением между повторениями, 5:00 перезарядка

2 .10:00 разминки, начните с уровня 1 и увеличивайте сопротивление каждые 4 минуты в течение 35-40 минут, 5:00 восстановления (Примечание: это имитация тренировки в гору).

3 . 10:00 разминки, 3 подхода по 5:00 средних усилий, 2:00 тяжелых, 5:00 средних, 2:00 тяжелых, 2:00 легких, 5:00 восстановления

Кросс-тренировка может быть сложной задачей, особенно если вы получили травму или хотите увеличить объем и интенсивность. Включив эллиптические тренировки в свой распорядок дня, вы выйдете из травмы с минимальной потерей физической формы и бросите вызов своей аэробной системе без нагрузки.

Подготовка к марафону на эллиптическом тренажере

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 22 мая 2019 г.

Сезон марафона! И, как многие из вас уже знают, подготовка к марафону может быть такой же сложной, как и его завершение. Хотя выяснение того, как (и когда) начать тренировку может быть серьезным препятствием, это абсолютно необходимо, когда вы готовитесь к крупномасштабному бегу, например, к марафону. В то время как многие бегуны повышают свою выносливость, выполняя ежедневные пробежки на беговой дорожке или просто выезжая на улицу, многие бегуны (особенно с травмами) предпочитают вариант с более низкой ударной нагрузкой, и именно здесь на помощь приходит эллиптический тренажер.Хотя не существует точной перекрестной тренировки для бега, эллиптические тренажеры могут предоставить очень похожие преимущества бегунам с травмами или бегунам, которым просто необходимо тренироваться, чтобы увеличить свой пробег. Они обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы всего тела — их овальные движения позволяют пользователю чувствовать, что они катаются на лыжах, ходят и поднимаются по лестнице (все одновременно), и их даже можно запрограммировать на движение вперед или назад. Согласно podiumrunner.com: «После водного бега эллиптический тренажер — лучший выбор бегунов для кросс-тренинга.Движение эллиптического тренажера точно имитирует беговую форму, но без толчков, и вы можете легко контролировать и изменять свой уровень интенсивности. Что еще более важно, эллиптические тренажеры широко доступны в большинстве тренажерных залов, что делает их простым решением для кросс-тренинга ».

Доктор Джон Поркари, специалист по физическим упражнениям из Университета Висконсина в Ла-Кросс, изучил разницу между эллиптическим бегом и бегом на беговой дорожке и обнаружил, что частота сердечных сокращений и потребление кислорода были почти идентичными при выполнении упражнений с одинаковой скоростью воспринимаемого напряжения.Однако сила удара на эллиптическом тренажере была больше сопоставима с ходьбой, чем с бегом, что делало эллиптический тренажер хорошей (и довольно сопоставимой) альтернативой для поддержания сердечно-сосудистой системы без толчков. Просто помните: эллиптический тренажер по своей сути требует меньше усилий, чем бег, потому что пользователь не перемещает собственный вес тела вперед в пространстве и не выдерживает многократных ударов по земле. Тем не менее, чтобы достичь близкого эквивалента беговых миль, обычно добавляйте немного больше времени к тренировке на эллиптическом тренажере.Совет инсайдера: если вы обычно в среднем восемь минут на милю на улице, вы можете использовать девять минут на милю в качестве «темпа» для эллиптического тренажера и умножить в девять раз количество миль, которые вы хотели бы «пробежать». Произведение — это общее время, которое вы могли бы выполнить на эллиптическом тренажере: 9 минут x 6 миль = 54 эллиптических минуты (livestrong.com). Бонус : для более точной имитации бега по тротуару выберите более низкий уклон.

Ниже приведены 3 различных уровня тренировок, которые можно попробовать при подготовке к марафону.Для достижения оптимального результата смешайте их.

НИЗКОЕ УСИЛИЕ

Тренировки с низким уровнем усилий следует выполнять при 65–75% вашей максимальной частоты пульса. Чтобы сделать это правильно, мы предлагаем снизить сопротивление и наклон тренажера, чтобы можно было легко поддерживать частоту вращения педалей в 90 оборотов в минуту (вы можете увидеть это на ЖК-экране, который есть на большинстве эллиптических тренажеров).

СРЕДНЕЕ УСИЛИЕ

Тренировки со средней нагрузкой следует выполнять при 87–92% вашей максимальной частоты пульса.Лучше всего стремиться к 90 оборотам в минуту (об / мин) и увеличивать наклон или сопротивление, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Многие бегуны, получившие травмы, выбирают этот вариант, поскольку он помогает поддерживать высокую температуру, но является менее сложным, чем другие варианты тренировок. Совет : отрегулируйте количество повторений, чтобы тренировки были такими длинными (или короткими!), Как вы хотите.

УСИЛИЕ

Тренировки с тяжелыми усилиями следует выполнять при 95–100% вашей максимальной частоты пульса.Как и в двух других, стремитесь поддерживать 90 оборотов в минуту (об / мин) и увеличивайте сопротивление, чтобы достичь желаемого уровня усилий. Этот вариант отлично подходит для травмированных бегунов, которым нужно быстро вернуться в форму. Будьте добры к своему телу, выполняя только 2-3 таких тяжелых тренировки в неделю. Лучше всего перемешать, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между сессиями.

Итог: использование эллиптического тренажера для подготовки к марафону вполне допустимо, но как только вы достигнете 4-6 месяцев до марафонского дня, рекомендуется выполнить запланированные пробежки для достижения оптимальных результатов.И помните, как и на любой тренировке, важно переключать ее, чтобы не перегружать определенные мышцы.

И, наконец, что не менее важно — удачи!

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

С тех пор, как несколько недель назад я вывихнул ногу во время пеших прогулок, я потратил много времени на эллиптическом тренажере для кросс-тренинга, пока я не выздоровел достаточно, чтобы снова бегать. Некоторые читатели спрашивали меня об использовании эллиптического тренажера для кросс-тренинга; Хотя я не являюсь экспертом в эллиптическом тренажере, это руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру поможет вам максимизировать тренировку и минимизировать скуку, сохранив при этом вашу спортивную форму.

Будет ли эллиптический тренажер поддерживать мою спортивную форму?

Давайте посмотрим, что говорит наука. Вы меня знаете: объективные факты лучше субъективных наблюдений. Эллиптический тренажер будет ощущаться иначе, чем бег на улице, и многие из нас, бегунов, будут чувствовать, что не получают эквивалентной тренировки. Но основано ли это на реальных физиологических эффектах эллиптической тренировки или на том факте, что многие из нас, бегуны, жаждут ударов ногами по земле и ветра в волосах?

Итак, давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука:

Это может не ощущаться так же, как бег, и, конечно, вы не получите таких же преимуществ, как при беге по дороге, но если эллиптический тренажер — ваш единственный вариант из-за травмы, Вам не нужно беспокоиться о потере с трудом заработанной беговой формы.

Конечно, вы получаете то, что даёте на эллиптическом тренажере. Если вы будете работать медленно и медленно в течение 20 минут, вы не получите хорошей тренировки. Если вы заставляете себя соблюдать правильную частоту вращения педалей, увеличиваете сопротивление и действительно тренируетесь с более тяжелым усилием, тогда у вас будет тренировка, похожая на бег!

Преимущества эллиптического тренажера для бегунов

• Аэробная подготовка с меньшим воздействием: поддержание физической формы во время травмы или увеличение пробега без дополнительных ударов
• Не дает вам сойти с ума при травме
• Сравним с беговой дорожкой по показателям прироста физической формы
• Вам не нужно никакого специального снаряжения, как для плавания

Эллиптический тренажер выглядит довольно простым, но знание нескольких простых советов поможет вам максимально эффективно использовать время на эллиптическом тренажере.Никто не хочет проводить часы на этом тренажере, поэтому следуйте этим советам о том, как получить вспотевший, сердечный ритм, аналогичный беговой тренировке за 60 минут или меньше.

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

Стремитесь к 90 об / мин (оборотов в минуту)

Эллиптический тренажер можно использовать для имитации похода или бега. Очевидно, что при выборе кросс-тренинга преобладает правило специфичности, особенно если кросс-тренинг полностью заменяет бег из-за перерыва в беге.

Скорость бега — это комбинация длины шага и частоты шага (каденции). В идеале вы должны бегать как можно ближе к 180 каденсам (всего 180 шагов в минуту или 90 шагов на ногу) для наиболее эффективного шага. На эллиптическом тренажере, чтобы имитировать скорость бега, постарайтесь максимально приблизиться к 90 об / мин. Это может потребовать некоторой практики, и вам может потребоваться поддерживать умеренное сопротивление (2-8), пока вы не овладеете правильной частотой вращения педалей.

Будьте терпеливы: первые пару раз на эллиптическом тренажере вы можете обнаружить, что вам трудно достичь более высоких оборотов, когда вы пытаетесь найти правильный ритм на тренажере.

Использование эллиптического тренажера показало мне, что мне нужно поработать над улучшением своей частоты вращения педалей за счет включения шагов и упражнений после того, как я вернусь к бегу; У меня в среднем 75-80 оборотов в минуту на эллиптическом тренажере. Так что думайте о эллиптическом тренажере как о шансе выявить потенциальные слабые места и дать вам план игры, как вернуться к бегу сильнее, чем раньше.

Варьируйте сопротивление

Вы не хотите продвигаться вперед с нулевым сопротивлением, но вы также не хотите проводить все 30-60 минут с максимально возможным сопротивлением.Помните правило конкретики? Это применимо и здесь.

Стремитесь к сопротивлению, которое больше всего похоже на усилие, которое вы бежите на улице. Это будет зависеть от того, бегаете ли вы по ровным дорогам, холмам или тропам, и в зависимости от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнить. . Так что для легкого «бега» на эллиптическом тренажере удерживайте сопротивление на нижнем конце и стремитесь к 90 об / мин (или как можно ближе). Для интервальной тренировки поддерживайте 90 PRM, а затем увеличивайте наклон для «активных» интервалов.Чтобы имитировать темп или устойчивый бег, сохраняйте умеренный наклон и 90 PRM. А для бега по холмам играйте с сопротивлением сколько хотите!

Время и усилия вместо расстояния и темпа

Скорее всего, вы не достигнете того же темпа на эллиптическом тренажере, что и на дорогах, и вы не должны — хотя эллиптический тренажер по своим физиологическим эффектам аналогичен бегу, он все же остается отличается с точки зрения механики от бега, и в этом вам поможет машина.

Выполняйте упражнения на эллиптическом тренажере в соответствии со временем и усилием, а не расстоянием и темпом.Поэтому вместо того, чтобы бегать 7 миль в темпе 8:30 / милю, я буду стремиться к 60 минутам с легким усилием на эллиптическом тренажере. Я могу преодолеть большее расстояние на эллиптическом тренажере, но это имеет меньшее значение, чем время, потраченное на тренировку, с точки зрения эквивалентных тренировок.

И снова, правило специфичности должно определять вашу продолжительность и усилия: если вы полумарафонец или марафонец, пытающийся сохранить форму во время травмы, выберите более длительные и легкие или умеренные эллиптические тренировки. Бегуны с фокусом на 5 км и 10 км должны чаще выполнять короткие интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать скорость, характерную для их гонки.

Сохраняйте присутствие на тренировке

Ассоциативное мышление применимо как на эллиптическом тренажере, так и на дороге. Хотя развлечения отлично подходят для того, чтобы отвлечься от того факта, что вы прикованы к маленькой машине внутри и НЕ бежите, вы также должны быть настроены на свои усилия. Слишком большое зонирование может привести к простому перемещению на эллиптическом тренажере, что не приведет ни к чему другому, кроме как к потере вашего времени. Проверьте в вашей форме, оценить ваши усилия через каждые несколько минут, и фокус на работу трудно.Как показывают исследования, ключевым моментом является равное усилие!

Go Virtual

Эллиптические тренажеры в тренажерном зале моей квартиры предлагают виртуальное моделирование нескольких пешеходных и беговых маршрутов по всему миру. Я настраиваю эллиптический тренажер на изменение наклона (обычно с сопротивлением 4-8, чтобы я мог сосредоточиться на своих оборотах в минуту и ​​скорости) и просто смотрю на экран и притворяюсь, что бегу по этим трассам. Визуализация пейзажа на открытом воздухе, хотя и на экране, помогает мне чувствовать, что я нахожусь на улице, а не привязан к машине.

Разум — мощная вещь, и чем больше вы сможете обмануть свой мозг, заставив его думать, что эллиптические тренировки похожи на бег на свежем воздухе, тем легче вам будет переносить кросс-тренировки на эллиптическом тренажере.

Единственным недостатком является то, что теперь нам НЕОБХОДИМО поехать в Йосемити в этом году. Я терпеть не могу виртуально бегать через это и НЕ испытывать это лично. Хммм, Калифорнийский международный марафон проходит всего в 2 часах езды от Йосемити, и в идеальный сезон, чтобы избежать скопления людей…

А как насчет ручек?

Не используйте статические поручни для стабилизации, так как это снизит эффективность вашей тренировки.Что касается движущихся стержней? Я использую их для увеличения выходной мощности, но я не переношу на них свой вес (я держу их только свободно, чтобы не переносить на них какой-либо вес). Скорее, я толкаю и тяну их, одновременно качая ногами с устойчивым и быстрым зажимом для тренировки всего тела. Для меня это имитирует махи руками в хорошей беговой форме, а также прорабатывает верхнюю часть тела, что означает большее сжигание калорий.

Вы также можете отказаться от использования перекладины и свободно размахивать руками, как при беге. Только не делайте жесткой или неподвижной верхней части тела и будьте осторожны с осанкой, если вы занимаетесь без помощи рук.

Независимо от того, что вы выберете, не наклоняйтесь вперед и не перекладывайте свой вес на перекладины. Сохраняйте прямую спину, напряженный корпус и стойкую вертикальную осанку.

Когда следует избегать эллиптического тренажера:

• Если у вас стрессовый перелом, вам нужно выбрать полностью безударные формы кросс-тренинга, такие как плавание или бег в воде.
• Травмы, такие как синдром IT-бандажа или тендинит ахиллова сухожилия, могут усугубляться движениями эллиптического тренажера.
• Если больно, не делай этого.Легко и просто.

Эллиптические тренировки

Попробуйте одну из этих тренировок на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать свою спортивную форму и избавиться от скуки в тренажерном зале! Как и в случае с бегом, старайтесь следовать принципу «сложно-легко», то есть, если вы делаете тяжелую тренировку в понедельник, делайте легкую тренировку во вторник.

Tempo Elliptical Run

10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).
20-30 минут с комфортным усилием, с умеренным сопротивлением (5-10) и стремлением поддерживать как можно ближе к 90 об / мин.
10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).

Интервалы эллиптических упражнений

10 минут с легким усилием с низким сопротивлением (1-4).
6-8 подходов: 2 минуты с большим усилием с большим сопротивлением (10-15), 2 минуты с низким сопротивлением (1-4).
10 минут легкого усилия с умеренным сопротивлением (3-7).

Роллинг Hills в устойчивом состоянии

45-60 минут при умеренном усилии с сопротивлением от 3 до 10, меняющимся каждые 1-3 минуты.

Мередит написала отличный пост о советах и ​​тренировках для эллиптического тренажера, так что не забудьте упомянуть и ее!

На связи с тренерским уголком!

Какие тренировки вы делаете на эллиптическом тренажере?
Какой ваш любимый подкаст сейчас?
Какая у тебя сегодня тренировка?

Как эллиптические тренировки могут улучшить ваш бег

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 19 ноября 2019 г.

Бегите ли вы по тротуару, беговой дорожкой или беговой дорожкой, бег может вызвать значительную нагрузку на суставы (особенно колени, лодыжки и спину).Однако то, что это тяжело для ваших суставов, не означает, что вам не нравится частый бег. Вам просто нужно позаботиться о суставах, чтобы не допустить травм. Один из способов сохранить суставы и нарастить мышцы с помощью кросс-тренинга на эллиптическом тренажере. Использование эллиптического тренажера в сочетании с обычным бегом может и сделает вас лучшим бегуном во многих отношениях.

Снизьте нагрузку на суставы за счет наращивания мышечной массы

Эллиптические тренажеры

невероятно удобны для суставов (на самом деле, они даже полезны для суставов).Включение эллиптического тренажера в вашу программу тренировок помогает нарастить мышцы вокруг суставов, которые необходимы для предотвращения травм. В целом, кросс-тренинг дает телу отдых от воздействия бега, одновременно стимулируя мышцы, которые могут быть не задействованы во время бега. Работа этих альтернативных мышц также может предотвратить мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам. Другие варианты перекрестных тренировок для бегунов включают катание на велосипеде, силовые тренировки или другие формы аэробных упражнений (например, ходьбу или уроки танцев).Однако эллиптический тренажер — единственное упражнение, которое помогает нарастить мышцы без воздействия на суставы, что делает его идеальным дополнением к распорядку бегунов, которые испытывают ежедневные или еженедельные нагрузки на суставы.

Равные аэробные нагрузки

Исследование, проведенное в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при работе с одинаковым воспринимаемым уровнем нагрузки уровни кислорода и энергии эквивалентны при использовании эллиптического тренажера или беге. Конечно, главное отличие эллиптического тренажера от бега заключается в том, что у вас есть возможность мгновенно регулировать наклон и уровень сопротивления на эллиптическом тренажере, что позволяет легко прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела для достижения максимального сопротивления.Бег и эллиптические тренировки работают с одинаковыми мышцами (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, бедра и икры), поэтому тонус мышц аналогичен, но эллиптические тренировки в целом легче для суставов. Это позволяет вам накачать мышцы для бега, а также дать отдых вашим драгоценным суставам.

Активное восстановление после травмы

Нет ничего хуже травмы для заядлого бегуна. К счастью, вы можете оставаться активными и даже ускорить восстановление с помощью эллиптического тренажера, делая перерыв в тренировках.Отдых при травме важен, и вам нужно прислушиваться к совету врача в зависимости от серьезности травмы. Однако бегуны по-прежнему могут оставаться активными и поддерживать кровообращение с помощью эллиптического тренажера, что даже может ускорить восстановление. Активное восстановление обычно включает в себя кросс-тренинг, а эллиптические тренировки — это эффективный способ имитировать бег без какого-либо резкого воздействия на суставы.

Держите ноги в порядке

По данным Американской академии ортопедической спортивной медицины, в течение 10-мильного бега ваши ноги будут касаться земли примерно 15 000 раз с силой, в четыре раза превышающей вес вашего тела.От подошвенного фасцита до стрессовых переломов бег может привести к серьезным травмам стопы, если вы не будете осторожны. Итак, мы знаем, что бег может быть мучительным для ног, и правильная обувь для бега, безусловно, не из дешевых. К счастью, если вы занимаетесь кросс-тренингом на эллиптическом тренажере, вы можете сэкономить деньги, продлив срок службы кроссовок. Эллиптический тренажер дает вашим ногам отдых от ударов и сгибаний, необходимых во время бега. При использовании эллиптического тренажера ноги никогда не покидают педали, поэтому мышцы и кости ступней могут отдохнуть, пока остальная часть вашего тела выполняет работу.Вдобавок ко всему, эллиптические тренировки могут укрепить мышцы ног и сделать вас лучше бегуном, улучшив ваше равновесие.

Лучшая подготовка к гонкам

При подготовке к забегу или марафону бегуны обычно следуют расписанию бега на недели и месяцы, предшествующие соревнованиям. Этот график обычно включает шесть дней бега и один день отдыха, чередуя длинные и короткие пробежки по мере развития выносливости. Хотя эллиптические тренировки не идеальны для развития выносливости при беге, эллиптические тренировки можно включить в расписание бегуна, чтобы уменьшить травмы и нарастить важные мышцы, необходимые бегунам для прохождения дистанции.Если бегуны заменят одну или две более короткие пробежки в неделю с тем же количеством времени, которое они проводят на эллиптическом тренажере, они могут меньше выгорать и получить больше выносливости.

На каких частях тела работает эллиптический тренажер?

Несмотря на распространенные заблуждения, эллиптические тренировки очень полезны. Это упражнения с меньшей интенсивностью, которые сжигают калории и улучшают баланс.

Эти тренажеры легко настроить и использовать в тренажерном зале или дома.И это хороший способ быстро тренировать силы ягодиц, бедер, сгибателей бедра, а также нижней и верхней части тела, а также повысить вашу выносливость.

Наши специалисты объясняют, на какие части тела входят эллиптические мишени и как это влияет на потерю веса.

Эллиптические тренировки могут укрепить все ваше тело.

«Эллиптические тренировки похожи на кардиоупражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, поскольку все они являются аэробными упражнениями», — объясняет Меган Кеннихан, персональный тренер и тренер по бегу из Иллинойса.

«Самая большая разница в том, как эллиптический тренажер нацеливается на тело. Когда вы бегаете или ходите, ваша нижняя часть тела в первую очередь работает. Эллиптическая тренировка работает как с нижней частью тела, так и с верхней частью тела. Обычно он нацелен на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и переднюю большеберцовую мышцу. Когда ваше бедро движется назад во время скольжения, вы чувствуете ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваша нога движется вперед, прорабатываются квадрицепсы. Икры и большеберцовая мышца сокращаются, чтобы стабилизировать голени.Ваши основные мышцы используются для поддержания баланса и выравнивания тела ».

Ищете тренировки с меньшей интенсивностью, например, эллиптические? Взгляните на некоторые из примеров классов Aaptiv здесь.

Фитнес-эксперт Кэндис Каннингем разделяет мнение о том, что эллиптические тренировки могут воздействовать на ваши ягодицы, ядро, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, а также квадрицепсы. Если вы можете использовать подвижные ручки на тренажере, вы также можете проработать трицепсы, бицепсы и плечи.

При сравнении ходьбы на эллиптическом тренажере после тренировки на беговой дорожке и езды на велосипеде исследование 2012 года показало, что эллиптический тренажер продемонстрировал наибольшую активацию квадрицепсов и подколенных сухожилий. «Когда вы нажимаете ногой на педали, квадрицепсы сжимаются, и тренажер начинает двигаться», — говорит Эмили Эмануэль, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в чикагской компании, занимающейся консьержем. «Четырехглавая мышца — это основная группа мышц, состоящая из четырех мышц передней части бедра.[Они] больше всего прорабатываются на эллиптической тренировке. Использование варианта наклона задействует ваши голени и улучшит активацию подколенных сухожилий позади каждой ноги. Когда ваша нога возвращается круговыми движениями, ваши ягодицы сокращаются и стабилизируют ваш таз ».

Поднимите свою аэробную форму на новый уровень. Попробуйте тренировки Aaptiv сегодня.

Обратите внимание на свою форму

Конечно, эти преимущества во многом зависят от правильной формы. Роб Джексон, личный тренер лондонской компании Minimal FIT, рекомендует напрягать брюшной пресс, чтобы улучшить эллиптическую тренировку.Старайтесь не подпрыгивать на тренажере вверх и вниз, сохраняйте осанку прямо и прямо. Все эти настройки позволяют проработать все ваше ядро.

Но вы не можете использовать эллиптический тренажер для точечного уменьшения части тела.

Сертифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке Лаура Арндт говорит, что точечное уменьшение определенных частей тела сложно, а то и вовсе невозможно. Вместо этого она предлагает рассматривать эллиптический тренажер как возможность сжечь калории и воздействовать на основные группы мышц.

«В общем, вы не можете ничего уменьшить, — добавляет Каннингем. «Например, если вы пытаетесь создать действительно большую добычу, то только выполнение эллиптического тренажера не приведет вас к этому. Вам также нужно добавить тренировки с отягощениями. Если вы пытаетесь обрезать определенную область, например внутреннюю поверхность бедер, добавление сопротивления, скорости и наклона может помочь в этом. Упор между пятками и пальцами также поможет улучшить работу ягодиц и подколенных сухожилий. Тем не менее, вам по-прежнему необходимо сочетание силовых тренировок и работы на эллиптическом тренажере, чтобы получить желаемый результат.«

Тем не менее, тренировка определенных частей тела не означает, что вы потеряете больше жира там», — отмечает Джексон. Ваше тело решает, где хранить жир, и это у каждого человека свое. «Если вы хотите увидеть четкость мышц и избавиться от жира в определенной области тела, например, в« ручках любви », выберите комплексный подход к диете и упражнениям в целом», — советует Эмануэль.

Тренировки на эллиптическом тренажере помогут сбросить вес и повысить кардио-выносливость.

Хотя некоторые люди искренне считают эллиптические тренировки скучными или недостаточно сложными, данные говорят об обратном.Использование эллиптического тренажера технически так же эффективно, как и беговая дорожка, с точки зрения потери веса, выносливости и тонуса мышц.

«Эллиптический тренажер — отличный инструмент для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Эмануэль. «Он активирует большинство основных групп мышц, [таким образом] увеличивая сжигание калорий, но [он] ограничен, когда применяется к силовым тренировкам. Если ваша цель — похудеть, то эллиптический тренажер — отличный вариант, если использовать его в сочетании с правильным питанием и диетой ».

Тем, кто хочет усложнить тренировку на эллиптическом тренажере, Кеннихан советует увеличить сопротивление, что обеспечит силовую тренировку на мышечную выносливость.Или добавьте интервалы, чтобы смешать вещи. «Эллиптические тренажеры — один из моих любимых кардиотренажеров для мужчин и женщин, особенно если у вас есть травмы, или вы [либо] беременны, либо в течение года после родов», — говорит Арндт. «Здесь нет толчков, и эллиптический тренажер обеспечивает плавное движение, не поднимая стопы. Таким образом, он практически не влияет на ваши суставы. Но [он] все равно будет сжигать много калорий и повышать частоту сердечных сокращений при правильном использовании. Вы можете сжечь на эллиптическом тренажере столько же калорий, сколько сможете во время бега, и улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость, не проверяя равновесие и не нагружая колени и спину.”

Хотите улучшить свою форму? Ознакомьтесь с впечатляющей библиотекой тренировок Aaptiv здесь.

Начните с трех эллиптических классов, по одному для каждого уровня, перечисленных ниже.

• Count Every Beat, эллиптическая тренировка для новичков с тренером Aaptiv Хайме Макфаденом
• Club Vibes , эллиптическая тренировка среднего уровня с тренером Aaptiv Кэти Хорвич
• эллиптический день для ног, эллиптическая тренировка на ноги 2,0 тренер Джон Торнхилл

Тренировка: предлагает ли эллиптический тренажер такую ​​же тренировку, как беговая дорожка или бег на улице?

Один из моих новых спортсменов недавно задал мне этот вопрос: «Предлагает ли эллиптический тренажер в моем спортзале такую ​​же тренировку, как беговая дорожка или бег на улице?» Это интересный вариант вопроса, который мы получаем часто.Обычно нас спрашивают, является ли эллиптический тренажер хорошей альтернативой бегу при реабилитации после травмы (ответ — да), но здесь вопрос задается более конкретно, можете ли вы использовать эллиптический тренажер в качестве альтернативы бегу. Ответ здесь — да и нет.

Эллиптические тренажеры
Эллиптические тренажеры — это тренажеры, которые обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы в вертикальном положении (стоя вертикально) с минимальным уровнем воздействия на нижнюю часть тела.Другими словами, эллиптические тренажеры предлагают имитацию ходьбы или бега, но, поскольку ступни никогда не подпрыгивают в воздухе, как при беге, не происходит резкого столкновения, когда ступня опускается на тротуар.

Отсутствие ударов о землю является основным преимуществом эллиптического тренажера. Это снижает нагрузку на ступни, лодыжки, колени и бедра, что делает их отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы при реабилитации многих травм во время бега.

Таким образом, эллиптический тренажер может предложить отличную аэробную тренировку с меньшей нагрузкой на тело, чем бег.

Эллиптические тренажеры как альтернатива бегу
Важным принципом тренировок для соревнований на выносливость является концепция специфичности мышц. Специфика мышц означает, что лучшая тренировка для подготовки к конкретному мероприятию — это тренировка, в которой задействуются те же мышцы так же, как вы будете использовать их во время мероприятия. Другими словами, лучшая тренировка для бега — это бег.

И не только это, но лучшая тренировка для бега с определенной скоростью по определенному типу местности — это бег с такой скоростью по этой местности.Вот почему мы уделяем такое внимание изучению «целевого темпа» с марафонцами. Мы хотим научить тело бегать в определенном темпе, который они планируют бежать, и мы тратим много времени на обучение мускулов действовать определенным образом и с определенной скоростью.

При выборе занятий, которые соответствуют вашим целям тренировки на выносливость, важно попытаться выбрать занятия, которые наиболее точно соответствуют вашим гоночным целям.

Имея это в виду, эллиптический тренажер — не лучший выбор для бегунов, если у них есть возможность бегать — на улице или на беговой дорожке.Хотя эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую аэробную тренировку, они не могут точно имитировать бег. Если бы вы проводили все свои тренировки на эллиптическом тренажере, а затем отправлялись в путь к гонке, вы не были бы хорошо обучены справляться с физическими ударами о землю, которые эллиптический тренажер так хорошо справляется с устранением .

Bottom Line
Для бегунов эллиптический тренажер лучше всего воспринимать как отличный инструмент для кросс-тренинга или как средство для реабилитации после травм.Вы можете использовать эллиптический тренажер в своей программе тренировок в качестве альтернативы с низким уровнем воздействия во время тренировочной недели, но убедитесь, что достаточно бега на улице и на беговой дорожке, чтобы вы могли адекватно тренироваться, чтобы справляться с последствиями бега. Кросс-тренинг на эллиптическом тренажере, занятия по вращению, плавание и другие виды деятельности с низкой нагрузкой являются отличным источником аэробных тренировок с меньшим воздействием на организм. Просто убедитесь, что вы не жертвуете спортивными тренировками, которые необходимы вашему телу для достижения успеха в день соревнований.

Тренер Джо Инглиш, Портленд, Орегон, США
Новости и советы по бегу
http://www.running-advice.com

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Эллиптическое движение — Технология CrossRamp — EFX — Эллиптические тренажеры

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности.Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Почему CrossRamp® имеет значение

Знаете ли вы, что концепция эллиптического тренажера принадлежит изобретателю с дочерью-подростком, которой нужно было улучшить свою выносливость для тенниса? Девушка не любила бегать, но тренер заметил, что ее игра страдает из-за отсутствия выносливости.Изобретатель следил за своей дочерью с видеокамерой, а затем проследил ее путь движения и обнаружил, что он наиболее точно отражает эллипс. Он немедленно приступил к работе над машиной, которую назвал «Road Runner».

Когда Precor доработала эту концепцию вместе с доктором Барри Бейтсом из отдела человеческих качеств и благополучия, совместно с Университетом Орегона, было обнаружено, что разные люди, выполняющие упражнения, предпочитают разные углы наклона, а активация мышц изменяется в зависимости от наклона.Мы объединили естественную траекторию движения с различными углами рампы, и родился первый эллиптический тренажер.

Создан для имитации естественных движений

В 1995 году Precor представила первый эллиптический тренажер Elliptical Fitness Crosstrainer ™ (EFX®). Он уменьшил удар, воспроизводя естественную эллиптическую траекторию движения стопы во время ходьбы и бега, и проработал различные мышцы нижней части тела с помощью технологии CrossRamp. Эта технология делает Precor EFX настоящим CrossTrainer.

Перенесемся на 21 год, и Precor EFX по-прежнему остается эталоном эллиптических тренажеров. Но теперь мы меняем правила игры, совершенствуя нашу кардио-схему.

Технологии нового уровня

Новый Converging CrossRamp® выводит проверенную технологию на новый уровень. Precor провела три независимых исследования совместно с государственным университетом в штате Вашингтон, чтобы оценить и утвердить дизайн нового продукта. В самом простом случае новая конструкция рампы лучше имитирует естественный сходящийся путь движения человека при ходьбе и беге.Модели активации мышц также меняются в зависимости от угла тренировки.

Вдобавок ко всему, EFX разработан, чтобы подойти и работать для любого, независимо от его уровня подготовки.

Как Converging CrossRamp® может работать на вас?

• Для максимальной нагрузки на ягодицы тренируйтесь в прямом направлении с углом наклона от 13 до 20.
• Тренируйтесь в обратном направлении на высоких и низких уровнях CrossRamp, чтобы нацелить свои квадрицепсы.
• Оптимизируйте взаимодействие икр, тренируясь вперед между 12-15 уровнями CrossRamp.
• Тренируйтесь в обратном направлении с любым уровнем сопротивления и под любым углом, и ваш пульс, скорее всего, повысится — это менее привычное движение!
• На уровне Crossramp 20 сгибание колен аналогично бегу на беговой дорожке.
• Когда вы тренируетесь вперед, вы активно толкаете рампу; когда вы тренируетесь назад, вы активно отжимаетесь.
• При тренировке с постоянной частотой вращения педалей по мере увеличения уровня CrossRamp увеличивается частота пульса и потребление калорий. Избегайте замедления, чтобы компенсировать более высокие углы рампы.Используйте более низкие уровни CrossRamp для периодов восстановления.
• Низкое воздействие, плавное движение способствует тому, что тренирующиеся наблюдают более низкий уровень воспринимаемой нагрузки, что делает тренировку более приятной, несмотря на трудности тренировки.

.

No related posts.