Тренажер тяга верхнего блока – Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга верхнего блока — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом^[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

ru.wikipedia.org

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие мышцы, виды

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

• В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
• Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
• Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
• Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

fitspine.ru

Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Тяга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует подтягивания. Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

• широчайшие,
• трапециевидные,
• ромбовидные,
• большие круглые,
• малые круглые,
• плечевые,
• плечелучевые,
• задняя головка дельтоидов,
• подостные,
• большие грудные,
• разгибатели спины.

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для новичков, так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

1. Желательно перед тренировкой размять плечи, так как задние пучки дельтовидных мышц, задействованные в упражнении, довольно уязвимы.
2. Разогрев для мышц спины тоже не помешает – если не хотите тратить время на разминочные упражнения с собственным весом, стоит сделать хотя бы один тренировочный подход без отягощения.
3. Перед началом тренировки важно убедиться, что тренажер исправен, трос в порядке, выставлен именно тот вес, с которым собираетесь работать.
4. Отрегулировать фиксатор для бедер под свой рост и сесть так, чтобы тяга происходила строго вертикально. Для этого трос должен находиться точно над вашей головой. Проверить, что валики фиксатора прижимают достаточно крепко – иначе будет происходить отрыв ягодиц от сиденья, что недопустимо.
5. Убедиться, что предплечья расположены параллельно.
6. Спину нужно держать прогнутой на протяжении всего упражнения. Если не удается подтянуть рукоять на уровень ключиц, значит, вес слишком большой. С чрезмерным отягощением качественно проработать спину не получится.
7. Ни в коем случае не делать рывков и резких движений.

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми. Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

fitness-body.ru

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

stroy-telo.com

Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре

Делаем спину V-образной

Тяга горизонтального блока – далеко не самое массонаборное упражнение на спину в зале. Подтягивания, тяга штанги к поясу да становая тяга, вот золотая тройка упражнений для создания широкого и мощного тыла. Но у этого тренажёра есть одно уникальное свойство – он помогает сделать спину V-образной. Если, конечно, знать, как делать нижнюю тягу правильно. О технике выполнения этого упражнения и о моих авторских фишках, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга нижнего блока. Что и как?

Когда речь заходит об упражнении для спины на тренажёре, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к этому упражнению, в создании широкой спины оно безнадёжно проигрывает подтягиваниям на перекладине и такому тренажёру, как гравитрон.

А вот тяга нижнего блока, сохранила всё свое исконное обаяние и альтернативы ему, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы.

Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

• Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
• Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
• Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет ложиться на разные участки мышц спины
• Является одним из самых безопасных и удобных в использовании

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших упражнений на спину для девушек. Серьёзной массы оно не дает, зато форму мышц улучшает.

Тяга нижнего блока сидя – одно из лучших упражнений на спину для девушки

Вывод: это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Какие мышцы работают в тяге нижнего блока?

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

• Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
• Плечи. Задняя дельта
• Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
• Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия

В тяге нижнего блока работает множество мышц

Примечание: как и все остальные упражнения на спину в зале, выполнять нижнюю тягу следует с помощью кистевых лямок. Это снимет ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и предплечий, и отправит её по адресу –  в мышцы спины.

Вывод: во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.

Техника выполнения горизонтальной тяги

Фанатам мышечной массы, упражнения для спины на тренажёре, и нижняя тяга, в том числе, кажутся простыми и скучными, но на самом деле выполнять их нужно уметь:

Шаг 1 | Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный). Сидим прямо, немного прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Это начальное положение.

Шаг 2 | Делаем вдох, наклоняемся и за счёт усилий спины подтягиваем рукоять тренажёра к самому низу живота. Корпус при этом немного наклоняется назад, плечевой пояс уходит назад и вниз. Максимально сводим лопатки и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опускаем вес в исходное положение.

тяга нижнего блока техника выполнения

Казалось бы, ничего сложного, но, чтобы получать от этого упражнения серьёзную отдачу, необходимо придерживаться следующих правил:

• Тянуть нужно не руками, а спиной. Это значит, что мышцы спины нужно напрячь, а руки, наоборот, расслабить, прижав их при этом к корпусу.
• Всю суть тяги горизонтального блока к животу можно уложить в два слова – растяжение и сжатие. В нижней точке широчайшие необходимо растянуть, в верхней – сжать со всей силы.
• Не нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, они должны слегка пружинить.
• Фаза опускания веса должна быть продолжительнее фазы подъёма, ибо чем медленнее вес будет опускаться, тем дольше мышцы спины будут находиться в напряженном состоянии.

Примечание: использование читинга (наклон вперёд и отклонение назад) в этом упражнении для спины – вопрос открытый. Классическое выполнение нижней тяги подразумевает стабильно-неподвижное положение корпуса на всем протяжение подхода.

Читинг в тяге нижнего блока позволяет использовать больший вес

Ясное дело, величина рабочего веса в такой версии будет незначительной. Читинг позволяет использовать куда больший вес, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел. В таком случае лучше надеть тяжелоатлетический пояс.

Тяга горизонтального блока, авторская фишка №1

Мне очень нравится тяга нижнего блока, но поскольку все тренажёры рассчитаны на людей среднего роста (1.75), мне с моими 1.88, приходиться это упражнение каждый раз немного модифицировать. С помощью нехитрых приспособлений я удлиняю траекторию движения и смещаю её вниз, к самому краю крепления широчайших, получается очень круто. Делаю я это так:

• Кронштейн, удерживающий рукоять на тренажёре перемещаю в самое нижнее положение
• Сооружаю на сидении тренажёра небольшое возвышение. Обычно это степ, установленный поперек, но могут быть и другие варианты. Задача – приподнять тело и изменить угол наклона троса, чтобы наклонятся приходилось поглубже вниз
• Находясь в приподнятом положении, доставать ногами к платформе становится сложнее, поэтому я подкладываю под каждую из них гантель.

Что мне все это даёт? Приподняв тело на 4-5 см, я на столько же удлиняю траекторию движения и повышаю силу растяжения широчайших мышц спины в нижней точке. А самое главное – я на эти же 4-5 см могу притягивать рукоять ниже к поясу. В результате, нагрузка уходит в те участки широчайших, которые до этого никогда не работали.  V-образная форма спины становится ближе.

Вывод: людям высокого роста этот тренажёр для спины стоит попробовать модифицировать. Это позволит получать от него больше.

Тяга нижнего блока в кроссовере

Эта разновидность упражнения отличается от всех предыдущих, поскольку выполняется не сидя, а стоя. Тяга горизонтального блока стоя – это изолированная вариация такого базового упражнения, как тяга штанги в наклоне. Она позволяет прорабатывать те участки спины, которые при работе со штангой остаются незадействованными.

Тяга нижнего блока стоя

В качестве упражнения для набора массы оно и близко не стоит рядом со штангой и гантелями, но имеет при этом пару важных преимуществ.

• Первое – напряженность в мышцах спины сохраняется на протяжение всего подхода, поскольку не имеет «мертвых» точек.
• Второе – вектор нагрузки направлен вниз и вперед, степень растяжения мышц спины при это повышается.

тяга нижнего блока в кроссовере

Авторская фишка №2. Упражнение классное, но, когда берешь вес побольше, равновесие нарушается и начинает клонить вперед. Я решаю эту проблему так: беру пояс для подтягивания с весом, вешаю на него 10-15 кг и одеваю его на себя, но задом наперёд, так чтобы вес тянул меня назад. Такое приспособление работает противовесом и позволяет хорошо прокачать спину.

Вывод: тяга нижнего блока в кроссовере – упражнение непростое, но, если не гнаться за весом, оно превращается в отличный способ прокачки низа широчайших мышц спины.

Заключение

Тяга горизонтального блока, каким бы образом она не выполнялась, проигрывает базовым упражнениям для широчайших в наборе массы. Зато помогает стать обладателем красивой спины V-образной формы каждому, кто делает её правильно. Набранные объёмы, упакованные в броню идеальных мышц, смотрятся гораздо привлекательнее сырой мышечной массы, поэтому использовать это упражнение можно и нужно. Да пребудет с вами сила и масса!

bestbodyblog.com