Тяга до колен – Тяга сумо со штангой: видео и фото упражнения

Тяга сумо со штангой: видео и фото упражнения

Тяга сумо – одна из модификаций классической версии упражнения. Фирменная особенность этого движения  – широкая постановка ног, что позволяет усилить работу приводящей мускулатуры и одновременно снизить нагрузку на спину. Мышцы нижней части спины «вступают в игру» только с момента достижения грифом уровня пояса. Благодаря такой особенности кинезиологии и сокращенному «ходу» штанги, этот стиль тяги наиболее безопасен для поясницы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте у лежащей на полу штанги так, чтобы гриф едва касался голени. Широко расставьте стопы, развернув носки во внешнюю сторону под углом 45о.
2. Отводя таз назад и вниз, опуститесь в неглубокий присед и возьмитесь за гриф прямым замковым хватом или разнохватом. Кисти расположены на прямой линии плечевых суставов.
3. Спину удерживайте подчеркнуто прямо, а взгляд – направленным вперед. Лопатки можно развести, чтобы “удлинить” руки и избежать горбления спины.

Движение:

1. На выдохе силой бедренной мускулатуры приподнимите снаряд над полом, одновременно распрямляя колени и корпус, подавая вперед таз.
2. Достигнув вертикального положения и полностью выпрямив ноги в коленях, слегка отведите плечи назад и зафиксируйте снаряд в прямых опущенных вниз руках.
3. Медленно выполните обратное движение вниз, зеркально повторяя траекторию подъема.
4. Выполните рекомендуемое программой число повторов.

Внимание!

• Не поднимайте штангу рывком. Такое грубое нарушение техники может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Начните движение вверх подчеркнуто плавно, постепенно увеличивая мощность усилия.
• Не давайте «гулять» коленям. В сумо тяге, так же как и в приседе, должна соблюдаться взаимная направленность колена и стопы.
• Не смещайте центр тяжести из пятки на носок. При выполнении становой вес тела необходимо «сосредотачивать» в пятке и на внешней стороне стопы.
• Не округляйте спину. Требование к правильной осанке справедливо для всех вариантов тяг, в том числе и для «сумошной» – спина находится в анатомичном положении и сохраняет «поясничный» прогиб.
• Не отводите гриф от бедер. Гриф должен двигаться вдоль фронтальной части ног, легко соприкасаясь с нею.
• Не разводите широко носки. В такой позиции сложно удерживать контроль за равновесием – это может привести к падению и травме. Носки следует разводить на 45 градусов с разворотом во внешнюю сторону.
• Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема. Это частая ошибка начинающих, которая может стоить здоровья пояснице. По окончании фазы подъема достаточно «воткнуть» колени, слегка подать вперед таз и отвести плечи назад. Размах движения таза должен быть коротким, поскольку в верном исполнении гриф максимально приближен к телу.
• Не бросайте снаряд в окончании повторения. Данная техника не приемлема в любительском спорте, поскольку резкий сброс нагрузки «отдается» в позвоночник. Штангу следует опускать медленно и подконтрольно. Кроме этого, если вы не в соревновательном режиме, стоит помнить, что негативная фаза в упражнениях очень эффективна для роста мышц.

Рекомендации!

Варианты выполнения

• Становая тяга сумо с плинтов. Вариант техники, при котором снаряд находится на возвышении – плинтах. Упражнение также используют как подводящее для отработки техники дотягивания.
• Становая тяга сумо до колен. Облегченный вариант базовой техники, предполагающий работу в сокращенной амплитуде, который обычно используют, как подводящее упражнение с целью укрепить приводящие мышцы.

Видео Становая тяга сумо

Видео Становая тяга сумо для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Становая тяга сумо – базовый инструмент в накачке бедер и ягодичных мышц. Основная рабочая нагрузка ложится в данном случае на мускулатуру внутренних участков бедра. Участие спины же в этом варианте упражнения, напротив, гораздо меньше, чем в классической версии – за счет этого сила спинных мышц перестает быть лимитирующим нагрузку фактором.

Основными мышечными единицами, задействованы в этом варианте тяги, являются:

Становая тяга в стиле сумо «анатомически» больше подходит спортсменам высокого роста, со слабой подвижностью голеностопов и тазобедренных суставов. Широкая постановка ног в  «сумо»  позволяет сократить амплитуду и упростить момент «дотягивания» до грифа с ровной спиной.

Подготовка к упражнению

Ключевое значение имеет именно специфическая разминка, которую следует проводить в несколько этапов – с акцентом на основные рабочие мышцы:

Правильное выполнение

• «Смыслом» тягового движения является по сути не подъем вверх, а приведение таза к грифу.
• В положении приседа перед фазой собственно тяги, коленный сустав должен располагаться на одной линии с голеностопом.
• При занятии стартового положения голень должна находиться перпендикулярно полу и касаться грифа снаряда, однако с сохранением возможности для люфта (движения голени в горизонтальной плоскости).
• Разворот носка стопы в оптимуме должен достигать 45° – это обеспечивает высокую стабильность стойки при максимальном включении в работу приводящих мышц.
• Со стартовой точки подъем штанги происходит вдоль большеберцовых мышц.
• Идеальным считается хват, при котором кисти находятся прямо под плечевыми суставами. При этом руки, удерживающие гриф, не должны сгибаться в локтевых суставах.
• Снаряд должен проходить приближенно к корпусу, условно «прокатываться» по бедрам – таким образом, вес занимает максимально выгодную позицию относительно центра тяжести тела, что позволяет развить эффективное тяговое усилие.
• Ширина постановки стоп определяется индивидуальным удобством и растяжкой спортсмена. Но следует иметь ввиду, что широкая постановка стоп, когда носки практически спорикасаются с блинами грифа является наиболее выгодной с точки зрения сокращения хода штанги.

Советы по эффективности

Ошибки

Включение в программу

Новичкам рекомендуется отрабатывать технику становой тяги сумо, используя пустой гриф. В этом случае рекомендуемый режим работы достаточно объемный – 8-10 повторений в 3-4 подходах, что позволяет сформировать правильный динамический стереотип. Для начала можно использовать сокращенную амплитуду или разучивать движение «пофазно».

Момент: При многоповторном исполнении становой только первый повтор выполняется с пола, в дальнейшем конечной точкой движения штанги является середина голени.

Противопоказания

• В силу специфической постановки стоп, травмы голеностопа могут стать серьезным препятствием к выполнению тяг сумо.
• Любые травмы участвующих мышц (в особенности наиболее «уязвимых» приводящих) также не позволят выполнять упражнение с должной эффективностью.

Карта мышц

upraznenia.ru

21. Частичная становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

21. Частичная становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.

Вступление

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с

минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей — как в румынской становой тяге.

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас «натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Частичная становая тяга в силовой раме.

Ограничители установлены чуть выше коленей.

Частичная становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже по сравнению с фотографией выше.

athlete.ru

Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам — в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

«Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением».

Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы — дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.

Упражнения основной нагрузки

Упражнения для приседаний

Группа 1
1. Приседание соревновательное — со штангой на спине

Группа 2
2. Приседание со штангой на спине с остановкой
3. Приседание со штангой на спине на скамейку
4. Приседание со штангой на груди на скамейку
5. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
6. Медленно приседать и медленно вставать
7. Приседание со штангой на груди
8. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
9. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками Жимовые упражнения
   Группа 3
10. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)
    Группа 4
11. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
12. Жим лёжа, хват средний (50-60см)
13. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
14. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)
15. Жим лёжа в медленном темпе
16. Жим лёжа с паузой (3-5сек)
17. Жим лёжа, хват обратный
18. Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
19. Жим лёжа с цепями Тяговые упражнения
    Группа 5
20. Тяга становая — соревновательная (классическая)
    Группа 6
21. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
22. Тяга до колен — исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
23. Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
24. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен ниже колен
25. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен на уровне коленей
26. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен выше колен
27. Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
28. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
29. Тяга с помоста + тяга с виса
30. Тяга с «ребра» — гриф расположен на плинте
31. Тяга до колен + тяга соревновательная

    Упражнения дополнительной нагрузки

    
    Упражнения для приседаний
    Группа 7
32. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах
33. Приседание в «ножницах» со штангой на груди
34. Приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках
35. Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе носки врозь
36. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
37. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках — приседания
38. Приседание со штангой на спине в силовой «раме» с мёртвой точки
39. Приседания с цепями
40. Полуприседы со штангой на спине
41. Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
42. Жим ногами — и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
43. Разгибание бедра сидя в тренажёре
44. Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
45. Прыжки вверх со шт. на пл. — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
46. Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
47. Подъём на носки стоя со штангой на плечах
48. Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах Жимовые упражнения
    Группа 8
49. Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
50. Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
51. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
52. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
53. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
54. Швунг жимовой от груди
55. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
56. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
57. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
58. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
59. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
60. Французкий жим
61. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
62. Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
63. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
64. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
65. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
66. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
67. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
68. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
69. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах) Тяговые упражнения
    Группа 9
70. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
71. Тяга с цепями —
72. Тяга сидя в тренажёре «гребля» Упражнения для мышц спины
    Группа 10
73. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
74. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
75. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
76. Наклоны на «козле» со штангой за головой — и. п. лёжа бёдрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
77. Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках — и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
78. Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд Упражнения для мышц живота
    Группа 11
79. Пресс на «козле» — и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
80. Пресс на наклоной доске вниз головой

Терминология в пауэрлифтинге — это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.

Гиперэкстензия — разгибание спины.
Гриф штанги — металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
Дожим — выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
Жим лёжа — классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. — лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
Жимовые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Замок — специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
Захват — способ обхвата кистями грифа штанги.
Захват сверху — захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу — захват, при котором ладони обращены вперёд.
Простой захват — захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
Захват в «замок» — захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Односторонний захват — захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Разносторонний захват — захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Исходное положение — положение, из которого начинается выполнение упражнения.
Классические упражнения — упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
Классическое троеборие — соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
Конечное положение — положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) — отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
КПШ — количество подъемов штанги.
Локаут — выпрямление рук со снарядом на стойках.
Мост — прогиб спины в жиме лёжа.
МОШ — момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
Наклон — сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Начальный вес — вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
Ножницы — положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая — назад на носок.
Объём нагрузки — работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
Остановка — кратковременное прекращение подъёма штанги.
Отклон — прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
Относительная интенсивность (ОИ) — средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
Перекос — отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
Плинты — подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
Поворот — движение туловища вокруг вертикальной оси.
Подъем — однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход — однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
Полунаклон — неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Помощь бедрами — подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
Прикидка (проходка) — выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
Предельный результат — максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание — классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение — отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
Разминочный вес — вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес — вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес — вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес — вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес — вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес — вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес — вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср) — отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
Стартовое положение — исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес — вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая — упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая — классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо — тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация — удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват — расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами — передвижение выпадами.
Ширина хвата — расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги — подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга — спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.

ironman.ru

Становая тяга до колен — Про суставы

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале и дома с гантелями

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Спина — та часть тела, которую нечасто удаётся продемонстрировать окружающим во всей красе. Не каждый человек, начинающий вести активный образ жизни, отдаст должное тому как важно уделять этой части тела достаточное внимание. Тем не менее речь в статье пойдёт не столько о красоте, сколько о здоровье спины. Ведь регулярная правильная нагрузка спинных мышц в тренажёрном зале формирует безукоризненную осанку, предотвращает развитие сколиоза, сохраняя здоровье и долголетие позвоночника. При желании упражнения можно делать и дома, например с гантелями.

Анатомия спинных мышц

Спинная мускулатура состоит из широчайших и трапециевидных мышц — они составляют поверхностный слой. Чуть глубже располагаются ромбовидная и зубчатая мышцы.

Широчайшая мышца располагается от нижней части позвоночника и по диагонали доходит до подмышечной впадины. Развитая верхняя часть этих мышц придаёт силуэту фигуры форму перевёрнутого треугольника. Широчайшую мышцу тренируют с помощью разных видов упражнений.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Трапециевидные мышцы охватывают верхний отдел спины, имеют форму трапеции. От плеча идут к шее и основанию черепа. С помощью этих мышц осуществляется движение лопаток и плеч.

Под трапециевидной располагается ромбовидная мышца, которая состоит из 2 частей: большой и малой. Третий слой поверхностных мышц спины формируют верхняя задняя зубчатая мышца — располагается под ромбовидной — и нижняя -находится на стыке грудного отдела с поясничным.

Зачем укреплять спинную мускулатуру

Связочно-мышечный аппарат спины сохраняет вертикальное положение туловища. С его помощью осуществляются наклоны, прогибы, скручивания.

Хорошо развитая спинная мускулатура способствует активным обменным

sustavy-noga.ru

Становая тяга до колен — диагноз, классификация, лекарства, симптомы

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Не секрет, что позвоночник принимает на себя очень большое напряжение. Ушибы, растяжения, сидячий способ жизни являются причиной боли в спине. Данные упражнения позволят вам чувствовать себя намного лучше. К тому же, как бонус, у вас будет ровная спинка, красивая осанка.

Тут нужно подходить осторожно, чтобы не нанести вред. Поэтому для начала вам надо проконсультироваться с врачом, можно ли такие нагрузки.

Полезное для вас!

Шамиль Аляутдинов советует не ждать, когда болезнь позвоночника даст о себе знать, нужно заниматься профилактическими упражнениями, много двигаться и не переедать, а также упражняться на турнике и не набирать лишний вес. Предлагаем вам несколько упражнений из его комплекса.

Для первого упражнения понадобится стул. Сидя на стуле, разводим руки в стороны, прогибаясь на вздохе, сводим лопатки. Не разводя лопатки, выдыхаем и снова делаем 5-6 раз.

Теперь нам понадобится коврик или небольшое покрывало. Стелем его на пол и ложимся на спину. Руки расставляем в стороны, ноги немного согнуты в коленях, затем поворачиваем таз в левую сторону и тянем правую ногу влево. Затем левую ногу тянем в правую сторону. Повторяем по 5 раз в каждую сторону. После предыдущих упражнений отдыхаем примерно минуту и приступаем к следующему.

На полу ложимся на живот, ноги максимально разводим в стороны. Одна рука вытянута вперед. Вторую отводим в сторону, делаем мах за спину с поворотом корпуса, ноги и рука при этом остаются неподвижны. Повторяем в другую сторону. Как утверждает Шамиль Аляутдинов, это движение хорошо влияет на любой позвоночник.

Лучшие упражнения для спины от Анны Куркуриной не только приведут в порядок ваше здоровье и сделают тело более привлекательным, но это еще и профилактика заболеваний позвоночника. Самые эффективные комплексы сделали ее известным тренером. Совет, который дает Анна всем, — быть готовыми к боли во время тренировок, так как это даже на пользу.

Доктор Бубновский — не последний человек в разработке комплексов упражнений. Его адаптивная гимнастика помогла не одному человеку. Также Бубновский имеет обезболивающие комплексы для позвоночника. Например:

Встаем на колени и упираемся ладонями в пол. Теперь на выдохе медленно выгибаем спину и прогибаемся на вдохе. Запомните, что это движение нужно делать не спеша. Делаем упражнение 20 раз.

Садимся на ноги, ягодицы должны касаться пяток, а грудь колен. Руки вытягиваем вперед. После сгибаем руки в локтях, опуская туловище к полу. Выпрямив руки, снова садимся на пятки. Делаем так 6 раз.

Ложимся на спину. Руки за головой, а колени согнуты. Касаемся локтями колен. Продолжаем до легкого жжения в напряженных местах.

Продолжаем лежать на спине. Руки располагаем вдоль тела, поднимаем медленно таз. Повторяем 25-30 раз.

Доктор Бубновский разработал упражнения для позвоночника на основе методики кинезитерапии.

Другие способы укрепления спины и позвоночника

Все, наверное, слышали про пилатес. Так вот он тоже используется, как способ укрепления спины и поясницы, а также для большей гибкости. Прежде всего стоит помнить, что при выполнении повторов не нужно делать резких движений. Пилатес не нуждается в приложении больших усилий, не напрягайтесь: эти упражнения для растягивания. Не старайтесь сделать все по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере повторения. Пилатес используют не только для оздоровления, но и для похудения.

Выполняя систему пилатес, нужно помнить, что упражнения выполняются медленно, плавно. Упражнения можно делать всем, независимо от возраста. Именно поэтому пилатес стал уникальной системой.

Еще можно заняться упражнениями с эспандером. Методические условия, которые необходимо соблюдать при упражнении с эспандером в основном те же, что и при занятии с резиновым амортизатором. Использовать эспандер лучше 2 раза в неделю. Время занятий с эспандером в течение 25-35 минут. Сопротивление подбираем так, чтобы можно было повторить 4-5 раз. Для меньшего напряжения позвоночника упражнения используем базовые.

Выполняя систему пилатес, мышцы напрягаются как при занятии на тренажере. Упражнения с эспандером не занимают много времени и места. Но сильно увлекаться не стоит, дабы не растянуть сухожилия.

regrazvitie.ru