Тренировка боксера в домашних условиях программа тренировок: Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

1. Организация
2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
3. Вариант для новичков. После 90 дней
4. Выносливость и взрыв
5. Круговая методика для дебютантов
6. Круговой вариант для продвинутых
7. Круговое занятие с атаками
8. Совершенствование и техника ударов
9. Силовой вопрос
10. Занятия с детьми
11. Варианты для девушек
12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
2. Боксёрские перчатки.
3. Пневматическая груша.
4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
5. Стандартная груша для бокса.
6. Гантели на 1-3 кг.
7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 3 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Поединка с тенью: 3 x 3.
11. Отжиманий с хлопками.
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 60 повторов.
15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
3. Схватка с тенью. 3 x 3
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
9. Пресс.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси.
12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
3. Матч с тенью: 2 х 3.
4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
5. Копия п.3, но в ПС.
6. Уклоны.
7. Нырки.
8. Матч с тенью.
9. Повороты по собственной оси.
10. Пресс.
11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

1. Работа со скакалкой.
2. Плавание.
3. Отработка ударов.
4. Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П.2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

• Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
• Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

• Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

• Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
• Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

• Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

• Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

• Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
2. Сборные гантели – 5-8 кг.
3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

2. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
3. Отжимания с хлопками.

4. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

5. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
6. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
7. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
2. Ходьба с высоким поднятием колен.
3. Наклоны в различные стороны.
4. Упражнения на растяжку.
5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
6. Проработка пресса – 40-50 раз.
7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

1. Поединок с тенью – 2 х 3.
2. Скакалка – 2-3 мин.
3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

1. Разминка.
2. Поединок с тенью: 3 х 3.
3. Спарринг: 3 х 3.
4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
6. Клинч: полчаса.

Второй:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 3 х 3.
3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
4. Спарринг: 3 х 3.
5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Рубрика: Бокс, Упражнения

Программа тренировки боксеров в домашних условиях :: SYL.ru

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

5 упражнений + 6 комбинаций

---

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

---

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

• Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
• Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
• Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
• Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

5. Бой с тенью

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинация 1

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 2

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Комбинация 3

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 1

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Комбинация 2

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Комбинация 3

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

Упражнения для бокса в домашних условиях: тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях. Причин для этого масса. Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки. Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях. Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.

Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров. Но и домашние занятия никто не запрещал. Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.

Организационные моменты

Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно. График формируете на основе наиболее подходящего времени.

Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:

1. Боксёрскими перчатками.
2. Бинтами-перчатками.
3. Специальным мешком.
4. Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
5. Скамьей.

Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.

Этапы занятий

Начальной стадией является разминка. Просто медленно походите по комнате. В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.

Затем походка ускоряется. По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.

После этого следует «утиная походка». Она длится 3-4 минуты. Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.

Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.

Это был разогрев. После него уделите внимание растяжке мышц.

Разминка завершена. Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.

Здесь может быть три вариации стойки:

1. Фронтальная (ФС). Расположение ног – на ширине плеч. Руки — у груди. Они образуют кулаки. Колени незначительно согнуты.

2. Собственная (СС). Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд. Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть. Сильную руку держите на линии груди. Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога. Если левша – наоборот.
3. Противоположная (ПС). В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.

Устраиваются трёхминутные раунды. Они отделены друг от друга минутным перерывом.

Раунд состоит из таких упражнений:

1. Стойка – своя. Совершаются прямые удары. Атакующая рука – передняя.
2. Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
3. Позиция – статичная. Стойка – ФС. Штурмы – прямые. Плавно наращивается динамика и мощность.
4. Проведение уклонов в своей стойке.
5. Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
6. Совершение нырков в СС.
7. Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
8. Схватка с тенью.

Затем – время прыжков со скакалкой. В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.

Тренинг с грушей

Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.

Работа с грушей строится на таких критериях:

1. Первичная позиция – СС.
2. Чередование ударов со сменой рук.
3. Использование одиночных и комбинационных штурмов.
4. Поражение середины снаряда.
5. Постепенное развитие силы и динамики ударов.

При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.

Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости. Работать до изнеможения не надо.

Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.

Силовой вопрос

Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение. Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.

Также крайне важно усиливать ноги и корпус.

Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.

Мускулатура	Виды упражнений
Руки, плечи и грудь.	Отжимания
Нижняя сторона живота	Позиция – лежачая на спине. Поднимаются ноги.
Нижняя зона спины	Спина не сгибается. В руки берутся гантели 4-6 кг. Идут наклоны вперёд.
Ноги	Приседания с отягощением в руках.
Боковая мускулатура живота	Руки зажимают гантели. Корпус наклоняется в разных направлениях.
Руки, плечи и верхняя зона спины	Спектр подтягиваний с разным хватом
Верхняя сторона живота.	«Складка»

Первые три месяца действуйте в два цикла. Затем добавьте ещё один. Оптимальное значение повторов: 6 -10. При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.

В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.

Принципы для новичков

Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе. Но есть некоторые нюансы. Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.

Их перечень и принципы выполнения отражены далее:

Отжимания на кулаках. Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик. Через несколько занятий он уже не понадобится. Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.

Норма: 3-5 подходов по 20 раз. Отдых между кругами – 5 минут. Подходы должны выполняться без особых усилий. Это основная задача.

Прыжки со скакалкой. Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки. Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению. Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.

Приседания. Норма – 5 кругов по 50 раз. Можно использовать штангу. Она располагается немного ниже шеи. Спина удерживается прямой. Пятки размещаются под плечами. Стопы немного развёрнуты. Взгляд не опускается, направлен только вперёд.

Битва с тенью. Отрабатывается атака и оборона. Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия. Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты. Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.

В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки. Они помогают лучше освоить технические моменты.

Вопрос по девушкам

Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций. Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.

Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.

Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов. Далее отражён шаблонный комплекс:

1. Разминка. Бег на дорожке. Растяжка. Скакалка (минут 10-15).
2. Поединок с тенью – 3-5 минут.
3. Прыжки на скамью. 2 подхода по 10 раз.
4. Удары по груше. Её вес не более 10 кг. Оттачиваются основные атаки + серии.
5. Прокачка пресса с использованием медбола.

В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.

Детские занятия

Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых. В зале – это тренер. Дома – отец, дядя, дед, старший брат.

В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП. Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.

Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.

Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут. В идеале их занятия проходят в игровом формате. Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине. Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом. Это основные стойки.

Дети 7 – 10 лет занимаются по часу. Приоритеты: ОФП и познание основ бокса. Формат тренировки: игровой, соревновательный.

Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.

Дети старше 11 лет нагружаются сильнее. Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.

В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:

1. Разминка. Растяжки. Бег на месте. 5 минут скакалки.
2. Прыжки на низкую скамью.
3. Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
4. Поединок с тенью с применением гантелек.
5. Отжимания. 2 подхода по 15 раз.
6. Приседания. 2 круга по 30 раз.
7. Качание пресса на перекладине. Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу. 2 подхода по 20-30 раз.
8. Атаки, направленные на грушу. Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.

Перерывы между подходами – 2 минуты. Между упражнениями – 3 минуты.

Домашние занятия Муай-Тай

Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность. Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:

1. Разминка.
2. Прыжки со скакалкой. 20-25 минут.
3. Схватка с тенью. 3 раунда по 5 минут.
4. Отработка ударов на мешках.
5. Оттачивание стратегии с ассистентом.
6. Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
7. Упражнения для развития гибкости.

Заключение

Заниматься боксом дома позволено всем. Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами. А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.

Обучение боксу в домашних условиях: упражнения, программа

Здравствуйте, друзья. Большую ли пользу приносит обучение боксу в домашних условиях? Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

1. Серьёзно улучшить здоровье.
2. Развить динамику и ловкость движений.
3. Поставить сильный удар.
4. Укрепить мускулатуру и связки.
5. Обрести изящную спортивную фигуру.
6. Внешне напоминать профессионального бойца.
7. Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

1. Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
2. Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

1. Массивная груша
2. Специальные перчатки.
3. Бинты-перчатки.
4. Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
5. Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

1. Турник.
2. Брусья.
3. Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

1. Разминка.
2. Развитие техники и динамики.
3. Работа с грушей.
4. Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

1. Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
2. В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
3. Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

1. Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

2. Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

3. Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Далее следуют раунды упражнений. Каждый раунд длится три минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Необходимо:

1. Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
2. Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
3. В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
4. Уклоняться в СС.
5. Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
6. Нырять в СС.
7. Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
8. Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно научиться боксу в домашних условиях без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

1. Начальная позиция – СС.
2. Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
3. Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
4. Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:

1. Отжимания.
2. Подъёмы ног. Их нужно делать в лежачей позиции на спине. Так развиваются нижние мышцы живота.
3. Нужно наклоняться вперёд, держа в руках тяжёлые гантели. Спина при этом ровная.
4. Приседайте, взяв в руки гантели.
5. С этими же снарядами нужно наклоняться в стороны.
6. Подтягивайтесь на турнике. Если его нет, после п.2 сгибайте руки с гантелями. А п.6 замените наклонами с тягой снарядов к поясу.
7. Опять снаряды в руки. Делайте выпады вперёд и назад по очереди.
8. Лягте на спину. Поднимайте корпус.

В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

• узнают о главных ударах,
• учатся биться на ринге,
• узнают о передвижениях и сериях,
• осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

1. Экономятся время и силы.
2. Финансовая экономия.
3. Свобода расписания.
4. Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

1. Малое пространство для занятий.
2. Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
3. Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
4. Проблема со спаррингом.
5. Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

1. Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
2. Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
3. Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

1. Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
2. Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
3. В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
4. Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
5. Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
6. Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
7. Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
8. В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
9. То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
10. Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
11. Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
12. Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
13. Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.

Рекомендована и такая программа силовых тренировок для тайского бокса:

1. 10 отжиманий. Темп – средний или ускоренный. Руки не отрываются от пола. Ноги резко подтягиваются в лёгком прыжке и следуют обратно.
2. Позиция – спиной на полу. Делается складка на пресс. Одной фазой поднимаются руки и ноги над животом. Частота – 10 раз.
3. Нужно встать на ноги и 10 раз выпрыгнуть.

Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

1. Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
2. Развитие растяжки.
3. Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
4. Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.

Бокс в домашних условиях для начинающих: основы, упражнения, приёмы

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Содержание статьи:

1. Базовые моменты
2. Вопросы по стойке
3. Работа ног
4. Ударные азы
5. Изучение комбинаций
6. Аспекты защиты
7. Необходимые вещи
8. Базовый процесс
9. Силовая программа
10. Рост взрывной мощности
11. Аспекты спарринга
12. Женский вопрос
13. Развитие детей

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

• виды стоек и их критерии,
• работа рук и ног,
• механизм основных ударов,
• силовое развитие.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

Критерии:

1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
4. Локти опущены, руки подняты.
5. Голова сосредоточена за кулаками.
6. Подбородок немного опущен.
7. Взгляд направлен через перчатки.
8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

1. Действие начинается с расслабленного положения.
2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
4. Голова не пересекает черту колена ПН.
5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра	Вид удара	Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1	джеб	любая
2	кросс	П
3	хук	Л
4	оверхенд	П
5	апперкот	Л
6		П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
2. Необходимо чередование рук.
3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
2. Не отводите взгляд от оппонента.
3. Удерживайтесь на обеих ногах.
4. Атакуйте в ответ.
5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
6. Контролируйте ведущую руку соперника.

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Стойки	Расположение ног	Локация рук	Колени
ФС	Ширина плеч	У груди (при этом сжаты в кулаки)	Немного согнуты
СС	Слабая выходит вперёд	Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС	Сильная спереди	Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
3. Джебы из статичного положения из ФС.
4. Отработка уклонов в СС.
5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
6. Выполнение нырков в СС.
7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
8. Матч с тенью.
9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

1. Исходная позиция – СС.
2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
4. Попадайте центр снаряда.
5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
7. Избегайте излишней усталости.
8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

1. Отжимания.
2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
2. Приседания.
3. Наклоны во все стороны.
4. Сгибания рук.
5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения	Длительность (сек)
Удары кувалдой	30
Прыжки на покрышку	20
Отжимания на кулаках со смещением	10
Выпрыгивания	10
Повороты с набивной грушей или мячом	20
Броски мяча в пол	20
Взмахивания кантами	15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.	20
Берпи с ускорениями	15
Выбросы штанги из положения жим лёжа	10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения	Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками	30
Взмахи кувалдой	30
Берпи + подтягивания	10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди	20 на одну руку

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Удары по мешку.
5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
6. Отработка атак на настенной подушке.
7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Идеальный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых худых и хорошо тренированных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все возможности для этого.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, один удар за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца к подтяжке 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки дважды в день были довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День	Тренировка (части тела)
1	Тренировка бокса
2	Гири (спина, ноги)
3	Тренировка бокса
4	Гири (грудь, руки)
5	Тренировка бокса
6	Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

.

Правильный способ тренироваться по боксу!

Бокс часто называют олдскулом. Настойчивость и душевная стойкость, требуемые от успешного бойца, уникальны для других видов спорта. Когда боксер демонстрирует храбрость и упорство на ринге, его часто называют «возвращением» к золотым дням бокса.

К сожалению, этот менталитет старой школы часто приносит больше вреда, чем пользы. Бокс уже много лет преследуют архаичные тренировочные мифы.Эти мифы и сегодня продолжают вводить в заблуждение многих честолюбивых борцов.

По мере развития спортивной науки и спортивного питания бокс часто стоит на месте, отказываясь признавать достижения, наблюдаемые во всех основных видах спорта, таких как бейсбол, баскетбол и футбол.

Боксер сегодня

Сегодняшние спортсмены больше, быстрее и сильнее. Наука развивалась угрожающими темпами. Теперь мы понимаем сложную природу того, как работает человеческое тело. Эти знания имеют прямое отношение к миру бокса.

Бокс — взрывоопасный анаэробный вид спорта. Нанесение ударов, раунд за раундом, в борьбе с атакующим противником — непростая задача. Бокс, пожалуй, самый тяжелый из всех видов спорта.

Как боксер, вы должны бить, уклоняться и блокировать движения и реакции за доли секунды. Боксер должен быть готов к интенсивной борьбе, раунд за раундом. Ваше тело должно быть подготовлено к нанесению тех же взрывных ударов в последнем раунде, с которых вы начали в первом раунде.

Анаэробный спорт

Боксер должен тренироваться в специальной спортивной манере, если он хочет добиться успеха на ринге. Многие тренеры старой закалки продолжают проповедовать важность долгих занятий по дороге ранним утром. Подавляющее большинство боксеров сегодня по-прежнему ежедневно пробегают 4-5 миль. Эти продолжительные сеансы аэробного бега мало помогают подготовить боксера к физическим нагрузкам, с которыми он столкнется на ринге.

Бокс носит анаэробный характер. По оценкам, этот вид спорта составляет примерно 70-80% анаэробных и 20-30% аэробных.Анаэробные методы — занятия без кислорода. Анаэробные упражнения, такие как бокс, нагружают мышцы с высокой интенсивностью на короткие периоды времени.

Прекрасный пример — быстрая комбинация, которую боец ​​бросает на ринг. Аэробная часть матча происходит, когда боксер кружит по рингу, возможно, переводя дыхание. Аэробные упражнения определяются как упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение продолжительных периодов времени.

Совершенно очевидно, что бег на длинные медленные дистанции (LSD) не является спортивной формой подготовки бокса.Боец должен строить свои тренировки в соответствии с физическими требованиями этого вида спорта. Зачем тратить 100% своего времени на аэробный бег, если спорт в основном анаэробный по своей природе? На этот вопрос нет ответа.

Интервалы

Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на тренировку с использованием LSD, боец ​​должен более эффективно использовать свое время, тренируясь в определенной спортивной манере. Один из лучших способов подготовить тело к занятиям боксом — это интервальный бег. Интервалы состоят из интенсивного непрерывного бега на определенное расстояние или определенное время.

Обычные интервалы для боксеров состоят из дистанций 200, 400, 600 и 800 метров. Боксеры-любители борются 2-х минутными раундами. Эти боксеры должны быть готовы бороться за продолжительность раунда. 600-метровый интервал будет точно соответствовать анаэробным нагрузкам, предъявляемым к телу во время схватки.

Профессиональные бойцы борются за 3-х минутные раунды. Этим боксерам идеально подходит интервал 800 метров. Общее практическое правило — бежать на один интервал больше, чем количество раундов, которые вы будете боксировать.Например, если вы ведете бой из 4 раундов, имеет смысл пробежать пять интервалов.

Процедуры выборки интервалов

Давайте посмотрим на пример процедуры:

1. Разминка на 1 милю
2. 6 x 600 метров — 1 минута отдыха между интервалами
3. 800 метров заминка — легкий бег

Важно выполнять интервалы в интенсивном темпе. Вы должны поддерживать этот темп на протяжении всего интервала. Интервальные тренировки должны довести ваш пульс до анаэробного уровня.Со временем вы будете постепенно снижать частоту сердечных сокращений, увеличивать время восстановления между интервалами и улучшать время бега.

Давайте посмотрим на другой пример подпрограммы:

1. Разминка на 1 милю
2. 2 x 800 метров — 1 минута отдыха между интервалами
3. 4 x 400 метров — 1 минута отдыха между интервалами
4. 4 x 200 метров — отдых 30 секунд между интервалами
5. 800 метров заминка — легкий бег

Сеансы интервального бега не должны проводиться в последовательные дни.Лучше всего выполнять интервалы 2 или 3 дня в неделю. Эти тренировки носят интенсивный характер. Вашему телу потребуется достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует бегать с интенсивными интервалами в дни, когда вы будете проводить спарринги. Лучше всего сохранять интервальные сеансы на те дни, когда вы не занимаетесь боксом. Вы хотите выйти на ринг со свежей парой ног.

Пример процедуры, которую можно использовать для неинтервальных дней, приведен ниже:

1. Бег на две мили (средний или быстрый темп)
2. Спринт 100 м
3. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
4. Бег назад на 200 метров
5. Спринт 100 м
6. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
7. Спринт 100 м
8. Бег с поднятыми руками, метательные удары, 400 метров
9. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
10. Спринт 100 м
11. Бег назад на 100 метров
12. Бег 400 метров
13. Движение, чтобы остыть

Эта примерная тренировка объединяет бой с тенью, непрерывный бег и 100-метровые рывки.Подобная программа использовалась во многих олимпийских тренировочных лагерях США.

Важно понимать разницу между спринтами и интервалами. Интервалы требуют постоянных усилий на больших дистанциях. Спринт обычно составляет 200 метров или меньше. Спринт требует от вас всех усилий, но длится не более 10-30 секунд. Обе формы бега важны.

Боксер должен сохранять свою силу и взрывную силу в течение всего 3-х минутного раунда. Недостаточно бежать по 10 секунд за раз.Еженедельная программа бега должна состоять из интервалов, спринтов и периодических аэробных пробежек. В качестве активного отдыха рекомендуется один или два бега на дистанцию ​​в неделю, чтобы боксер мог отдохнуть от интенсивных тренировок.

Принесите анаэробную тему в спортзал

Анаэробный характер интервального бега должен продолжаться в тренажерном зале. Боксеру рекомендуется выполнять дорожные работы утром. Бегая рано утром, у боксера есть целый день, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем приступить к тренировке по боксу.

Настоящая тренировка по боксу будет состоять из двух основных форм тренировки — тренировки навыков и кондиционирования. Бокс — это прежде всего умелый спорт. Это также спорт, который требует огромной подготовки. Самый опытный боец ​​будет испытывать трудности в борьбе с противником, обладающим превосходной анаэробной выносливостью и мощью.

Бокс — непростой вид спорта. Путь к вершине — долгий путь, требующий долгих ночей в тренажерном зале. Находясь в спортзале, боец ​​должен работать, чтобы развивать свои навыки и физическую форму.Обе области должны быть подчеркнуты. Боец без навыков в хорошей физической форме будет неудачным, и наоборот.

Повышение навыка

Часть тренировки, посвященная повышению навыков, будет состоять из бокса с тенью, работы с мешком (тяжелый мешок, двойной мешок и скоростной мешок), работы с тренером, спарринга и защиты. Успешный боксер должен владеть своей техникой. Он также должен развивать свою защиту. Боец должен научиться уклоняться от ударов, блокировать удары и реагировать контратаками.Чтобы изучить сладкую науку, нужно время. Бокс — это не спорт, которому можно научиться в одночасье.

Время кондиционирования

Из-за сложности этого вида спорта многие бойцы проводят долгие часы, работая над совершенствованием своей техники. Как боец ​​находит время, чтобы работать над своей физической формой?

Этот вопрос часто встречается среди начинающих боксеров. Ответ прост. Боксер должен привнести в спортзал тему анаэробной тренировки. Когда боксер бьет тяжелый мешок, он должен делать это интенсивно и старательно.Боксер не может «двигаться» при подготовке к бою.

Будь то рукавицы, мешок или спарринг на ринге, боксер должен максимально использовать свое драгоценное время. Это означает тренировку с интенсивностью. Боксер — уникальная порода спортсменов. Физические препятствия внутри ринга чужды и варварски для обычного человека. Боксеры не средние.

Заключение

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, вы должны тренироваться интенсивно. Чтобы быть лучшим, вы должны тренировать лучших.Нет никаких ярлыков или волшебных пилюль, которые приведут вас на вершину горы.

Бокс — это взрывной, баллистический вид спорта. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ подготовиться к этому виду спорта — тренироваться таким образом, чтобы имитировать требования, с которыми вы столкнетесь на ринге. Ринг — уединенное место для бойца, который не в форме.

Об авторе

Росс Энамайт — личный тренер и автор бестселлера «Руководство боксера по повышению производительности».

.

Базовая программа тренировки бокса

Простая базовая программа тренировки бокса для начинающих боксеров. Это та же тренировка бокса, которую используют опытные любители и профессионалы мирового уровня.

Базовая тренировка бокса не должна быть сложной или полной невозможных упражнений. Часто это просто, скучно и фокусируется на многократном усвоении основ. Пока вы преданы делу и открыты для обучения, эта же программа тренировок по боксу уведет вас далеко.

Скакалка на 2-3 раунда

• Согревает ваше тело. Уменьшение травм и повышение работоспособности.
• Работайте над дыханием и расслаблением.
• Не отдыхайте во время 1-минутного перерыва. Просто пропустите это.
• Вы можете заменить это бегом в течение того же времени.

1-2 раунда растяжки

• Уменьшает травмы, увеличивает кровоток и увеличивает диапазон движений.
• Растяжка рук, ног и спины.
• Расслабьте мышцы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам.

3 раунда на перчатки Focus

• Работа над наступательными и защитными приемами.
• Сосредоточьтесь на скорости и точности, а не на мощности.

Тяжелая сумка с 3 раундами ИЛИ спарринг с 3 раундами

• Практикуйте наступательные приемы, которые вы узнали из работы на лапах (мешок или спарринг).
• Убедитесь, что вы держите защиту и двигаетесь (мешок или спарринг).
• Не стесняйтесь бросать немного силы, но не проявляйте небрежности (мешок или спарринг).

Speedbag 2 раунда

• Будьте последовательны и старайтесь не делать слишком много перерывов.
• Не забывайте дышать.

Двусторонний мешок на 2 штуки

• Двигайтесь вокруг него и наносите более мелкие удары, чтобы повысить точность.
• Делайте это в тренировочных перчатках, чтобы научиться поражать быстрые цели в ударных перчатках.

Растяжка / разминка на 1-2 раунда

• Расслабьтесь и потянитесь.
• Не стесняйтесь обсуждать с другими боксерами приемы, которым вы научились в тот день.

Последние мысли

Это простое базовое упражнение по боксу. Как только вы научитесь этому, вы можете попробовать все другие виды сумасшедших тренировок, разработанных для определенных аспектов бокса. Начинающим боксерам я рекомендую не перебарщивать с этим распорядком и не пытаться втиснуть дополнительные тренировки, чтобы ускорить свое совершенствование в боксе. Сохраните дополнительную энергию и мотивацию на следующую неделю. С каждой неделей становится все труднее, и важно не выгореть.Если вы все еще новичок, не торопитесь!

Попробуйте это для более полной тренировки бокса!

.

настоящих силовых тренировок для боксеров!

В последнее время спортсмены всех видов спорта начали осознавать важность силовых тренировок. Спортсмены, занимающиеся всеми видами спорта, могут улучшить свои результаты, дополнив свои программы силовыми тренировками. Итак, почему боксеры не хотят осознавать важность тренировок с отягощениями? Может быть, потому что они станут слишком большими и медленными или потеряют всю свою гибкость. Позвольте мне поделиться с вами несколькими секретами.Функциональные мышцы сделают вас быстрее.

Каждое ваше движение является результатом мышечного сокращения. Увеличение размера функциональной единицы мышечной ткани (гипертрофия миофибрилл) приведет к более быстрым и мощным движениям. Что касается роста; это непростая задача. Люди, которые становятся крупными в результате силовых тренировок, прилагают много усилий для достижения максимальной мышечной массы. Это требует большого количества еды и правильной тренировки и не происходит случайно.Если бы стать большим было так же просто, как поднимать тяжести, каждый, кто проводил бы бесконечные часы в тренажерном зале, выглядел бы как бодибилдер. Помимо целеустремленности и тяжелой работы, также должна присутствовать правильная генетика, чтобы демонстрировать высокий уровень мускулистости и массы.

В правильной программе тренировок боксеров особое внимание уделяется нервной тренировке и гипертрофии миофибрилл. Это не приводит к значительному увеличению мышечной массы. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому им не следует тренироваться как бодибилдеры). Было доказано, что силовые тренировки, включающие движения полного диапазона, увеличивают гибкость.Да, есть люди, которые жестко тренируются с отягощениями, но есть также люди, которые никогда не видели негибких отягощений. Включите правильную программу растяжки в свои силовые тренировки, и ваша гибкость, вероятно, увеличится. Боксеры, не увлекайтесь гибкостью. Бокс не требует особой гибкости. Бокс действительно требует адекватной гибкости. Излишняя гибкость губительна для форсированного производства (мы обсудим это далее во второй части статьи).

Большое количество повторений и легкий вес — предпочтительный метод силовых тренировок для большинства боксеров. Это полная противоположность тому, как должен выглядеть режим силовых тренировок. Большое количество повторений и легкий вес мало что делают для улучшения абсолютной силы и скоростной силы (мы подробно обсудим эти моторные качества чуть позже). Этот слишком часто используемый метод тренировки с отягощениями является формой тренировки мышечной выносливости. Если делать это время от времени, такой режим подойдет.

При ударе о тяжелые сумки, беге, скакалке и т. Д.вы выполняете работу на мышечную выносливость. Когда вы входите в тренажерный зал, самое время переключать режимы. Бокс — это вид спорта, требующий развития множества двигательных качеств. Скорость, сила и выносливость — это двигательные качества, которые необходимо развивать у боксеров.

Как мы уже говорили ранее, традиционные тренировки бокса развивают мышечную выносливость, а также координацию и навыки. Цель тренажерного зала — увеличить абсолютную силу за счет использования тяжелых весов и увеличить скоростную силу, перемещая умеренные веса на высоких скоростях.Главный приоритет в тренировках для увеличения абсолютной силы и скоростно-силовой стимуляции — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон. Это делается с помощью методов, которые мы обсуждали ранее. Имейте в виду, что работа с большим числом повторений и с легким весом не задействует быстро сокращающиеся волокна. Этот тип тренировки задействует медленно сокращающиеся волокна.

Производство силы мышцами

1) Внутримышечная координация.

Набор моторных единиц. Все мышечные волокна сгруппированы как двигательные единицы.Двигательная единица — это нерв и все мышечные волокна, иннервируемые этим нервом. Все мышечные волокна в двигательной единице однотипны. Если волокна в двигательной единице медленно сокращаются, то ее считают единицей с низким порогом. Этот отряд требует небольшого напряжения для набора. Когда волокна находятся внутри устройства, это считается устройством с высоким порогом. Для вербовки высокопороговых Му требуется сильное напряжение. Когда моторная единица достаточно активирована, весь пул волокон сокращается.Если сообщение от нерва слишком слабое, ничего не происходит. Это называется принципом «все или ничего». Увеличение количества нанятых юнитов значительно увеличивает силу. Новичкам обычно мало удается задействовать многочисленные двигательные единицы. У опытных спортсменов есть возможность набирать несколько Му, что увеличивает выработку силы.

2) Внутримышечная координация.

Скорость кодирования. Скорость активации двигательных единиц обычно увеличивается с тренировкой.Это называется кодированием скорости. Когда мышечное волокно стимулируется, оно подергивается. При усилении раздражения нервной системы подергивания начинают перекрываться. Когда это происходит, действует кодирование скорости, которое вызывает повышенное производство силы. Когда уровни интенсивности находятся между 50-80% от 1ПМ, увеличение набора двигательных единиц является основным фактором увеличения силы. Когда уровень интенсивности достигает 80-100% от 1ПМ в данном движении, основной вклад в увеличение выработки силы вносится увеличением скорости работы двигательных единиц.Рассчитайте свой 1ПМ,

нажмите здесь

3) Межмышечная координация.

Это относится к способности тела максимизировать синергетический эффект, который различные мышцы проявляют при выполнении движения.

Абсолютная прочность

Максимальное количество мышечно-скелетной силы, которое может быть создано за одно усилие (1 ПМ). По словам Тудора Бомпы (румынский силовой тренер), видимого увеличения силы не происходит без существенного увеличения абсолютной силы.Абсолютная сила — это фундамент для увеличения скоростной силы.

Сила скорости

Сила, разделенная на время, или сила x расстояние, разделенная на время. В книге Чарльза Стейли «Наука о тренировке боевых искусств» он перечисляет 3 части скорости-силы.

1) Начальная прочность.

Способность задействовать как можно больше мышечных волокон в начале движения. (Примеры: сход с траектории в спринте, метание копья, нанесение быстрого нокаутирующего удара).

2) Взрывная сила. Способность оставлять мышечные волокна после стимуляции. Именуется темпом развития силы (примеры: спринт на 100 м, толкание ядра).

3) Реактивная сила или обратимая сила. Относится к способности тел накапливать потенциальную кинетическую энергию в эксцентрической фазе и преобразовывать ее в фактическую кинетическую энергию в концентрической фазе. (Пример: наклонение в коленях и немедленный прыжок вверх, силовые упражнения).

Разрабатывая программы для боксеров, помните, что каждый человек индивидуален. Многие силовые тренеры этого не понимают. Одна и та же программа подойдет не каждому боксеру. Следует признать закон индивидуальности, чтобы максимизировать результаты тренировок. Применяйте принцип приоритета (уделяя особое внимание слабым местам) при разработке программ. Во второй части статьи мы рассмотрим программы, которые сейчас используют мои боксеры. Часть 2 будет опубликована на следующей неделе.

Список литературы

Хейл, Дж.(2000) Optimum Physique
Staley, C. (1999) Наука о тренировках боевых искусств. Мультимедийные книги.

.