Тренировка для девушки в домашних условиях: (full body). 12 12. —

Упражнения для женщин в домашних условиях

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. , нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

(и мужчинам тоже) необязательно принимать таблетки или придумывать изысканные упражнения для похудения и подтянутости. Просто необходимо знать самые простые, но эффективные упражнения, которые женщины смогут выполнять легко и с удовольствием. Давайте рассмотрим несложный, но эффективный комплекс упражнений для создания подтянутого тела.

Результат формирования складывается из множества факторов — правильное сбалансированное питание, тренировки и отдых. Про отказ от вредных привычек я уже не говорю. Всё это достаточно просто выполнить, если поставить цель и планомерно следовать к ней (порой через ошибки). Итак, представленные ниже упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если вы ранее совсем не тренировались или приступаете к занятиям спортом после долгого перерыва, то лучше сначала проверить ваше здоровье у врача.

Не просто так интервальный тренинг оказался на первом месте. Это наилучший способ сжигания жира. Переменная интенсивность заставляет организм быстрее и эффективнее избавляться от лишних калорий. На протяжении всей аэробной тренировки вы должны применять интервалы, в течение которых вы будете увеличивать интенсивность.

2. Эффективные выпады для ягодиц и мышц бедра

Выпады хороши тем, что прокачивают всю нижнюю часть тела. Все мышцы ног и (особенно) испытывают постоянное напряжение, если правильно выполнять данное . Делаются выпады очень просто.

• Встаньте прямо, спина выпрямлена
• Выполняете длинный шаг правой ногой вперед (нога согнута под углом 90°)
• Левая нога остается сзади и опускается коленом к полу (колено не касается пола)
• Возвращаете правую ногу на место
• Далее повторяете аналогичное движение вперед левой ногой

Также выпады можно делать вбок и назад для каждой ноги.

3. Приседания для ягодиц и мышц бедра

Также как и выпады приседания отлично прорабатывают и переднюю часть бедра (квадрицепс). Начинающим можно учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Держите прямо спину, пытайтесь сесть на стул, а едва касаясь его, встаете. После того как освоите технику, можете приседать без стула. Заметьте, что эффективность данного упражнения заключается не в полном приседании до пола, а полуприседе.

Не каждая женщина будет толкать штангу от груди. Поэтому лучшим базовым вариантом для развития грудных мышц послужат отжимания от пола.

• Примите упор лежа, руки на ширине плеч
• Всё тело как струна создает прямую линию
• Начинайте сгибать руки, опуская тело к полу
• В нижнем положении грудь едва касается пола
• Выпрямляете руки и поднимаете тело обратно

Начинающим можно начать отжиматься от скамьи или дивана. Также можно отжиматься не с вытянутыми ногами, а стоя на коленях. Если хотите усложнить упражнение, можно закинуть ноги на скамью или стул и отжиматься в таком положении.

Как вы уже догадались, речь идет о подъемах тела из положения лежа (скручивания).

• Лягте на спину, руки поместите за голову
• Согните ноги в коленях
• Начинайте последовательно поднимать голову, плечи и спину
• Плавно возвращайтесь в исходное положение

Скручивание на полу можно выполнять и с поднятыми от пола ногами. Держите ноги на весу под углом 90° и поднимаете туловище. Обращаю ваше внимание, что нельзя тянуть или толкать голову руками, вы должны поднимать тело за счет мышц живота, а не рук. Грудь и плечи выпрямлены всегда.

Про то, как правильно ходить по улице или в спортзале, думаю говорить, особо не стоит. Важно только понять, как начать увеличивать время и нагрузки ходьбы. Если вы только начинаете использовать физические нагрузки, то начните с 10 минутной прогулки. Далее прибавляете по 5 минут в каждый прогулочный день. В итоге у вас должно получиться не менее 40 минут ходьбы за одну тренировку. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сначала медленно ходите по ровной поверхности, затем увеличиваете скорость и используете подъемы в горку или меняете угол беговой дорожки. Выбирайте удобную спортивную обувь.

Можно придумать массу интересных упражнений, но простые упражнения самые эффективные.

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях составлена по принципу круговой тренировки. Таким образом вы, милые девушки, сможете не только похудеть, не выходя из дома, а ещё подтянуть своё тело и сделать его более привлекательным. Для похудения в домашних условиях с помощью программы тренировок вам необходимо переходить от одного упражнения к другому. Поначалу не стоит никуда торопиться, ваша задача ознакомиться с техникой упражнений, для этого посмотрите в описании упражнений для похудения фото и видео материалы. Рекомендую вам, милые девушки, не лениться и уделить этому достаточно внимания, потому как техника упражнений для похудения напрямую влияет на то, какие мышцы у вас будут работать и защитит вас от травм.

В программе тренировок при выполнении упражнений для похудений нужно начинать с медленного темпа, выждите какое время пока вы не привыкните к нагрузкам. Выполняйте круговую тренировку давая себе отдышаться. Вполне вероятно, что вы используете низкоуглеводную диету, что было бы лучшим вариантом для похудения, правда у вас может закружится голова, поэтом советую не спешить и увеличивать темп в упражнениях для похудения постепенно.

Для тренировки в домашних условиях для девушек понадобятся разборные гантели, с ними вы сможете лучше прогрессировать и худеть. Для начала вполне будет достаточно обычных гантелей на 2-4 кг.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Начинающим девушкам лучше всего делать между каждой тренировкой минимум 1 день отдыха. Если у вас жёсткая диета и вы до этого не занимались спортом, то лучше сделать 2 дня. Предпочтительно немного подождать пока вы не адаптируетесь к упражнениям для похудения. В дни отдыха лучше всего практиковать ровное кардио, для эффективного похудения подойдёт быстрая ходьба на протяжении минимум 30 минут.

Лучшее время для тренировки для похудения

Данные упражнения для похудения лучше всего подойдут в качестве вечерней тренировки. Если тренироваться утром похудение будет эффективнее на 20%, но будет намного тяжелее, скорее всего у вас закружится головы и будет дикая слабость весь день. Всё же правильнее будет выполнять тренировку для девушек для похудения вечером.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего съесть медленных углеводов и белка минимум за 2 часа до тренировки, это время нужно чтобы пища усвоилась и не мешала похудению во время тренировки, то есть чтоб вместо вашего жира не расходовалась еда.

Режим питания для похудения при тренировках

Белок после тренировки для похудения будет оптимальным выбором, потому занятия будут проводится вечером. Лучше всего есть обезжиренный творог или куриную грудку. К мясу можно добавить салат. При такой интенсивной и тяжёлой тренировке для похудения я бы обязательно советовал есть девушкам углеводы чтобы закрыть углеводное окно, но нельзя, потому как тренироваться вы будете вечером, поэтому остаётся употреблять только белок.

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Круговая домашняя тренировка пресса для девушек

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано 5 июня, 2021

Многие девушки с лишним весом мечтают похудеть к лету. И при этом, иметь хороший пресс, и в целом выглядеть спортивно, а следует и привлекательно. В этом руководстве я помогу вам как минимум с лучшими упражнениями для пресса 😉

Не забывайте, что тренировка пресса, сама по себе, не помогает худеть в области талии. Первое, с чего необходимо начать правильное похудение — это смена принципов вашего питания. Рекомендую обратить внимание на лучшую диету (или лучше писать «принцип питания») — средиземноморская диета. Что это такое, вы можете прочесть в следующих материалах. Также, можете прочитать про добавки для похудения Орсофит и Bio Vittoria.

Круговая тренировка пресса для девушек в домашних условиях

И так, сегодня я расскажу про супер-эффективную круговую тренировку пресса дома. Длиться она будет всего 15-16 минут, но интенсивность у нее достаточно высокая.

Принципы тренировки пресса:

1. 3 круга тренировки пресса.
2. 3 раунда по 3 упражнения.
3. От 20 до 30 секунд на упражнение.
4. До 10 секунд — отдых между раундами.
5. 1:00 — 1:20 минут на отдых между кругами.

Основные правила упражнений на пресс дома

Чтобы тренировка была максимально эффективной — придерживайтесь основных правил:

• Для достижения наибольшей эффективности — плотно прижимайте поясницу к коврику.
• Правильно дышите. Выдох делается через рот, во время сокращения мышц на прессе, а вдох вы делаете через нос во время расслабления мышц.
• Правильно засекайте время и не филоньте, когда выполняете то, или иное упражнение.

Теперь предлагаю перейти непосредственно к самой тренировке. И так, какие упражнения на пресс будут в тренировке?

Упражнение 1 — «Книжечка»

Включаем свой секундомер и 30 секунд выполняем упражнение под названием «Книжечка». Как же оно выполняется?

1. Исходное положение — ягодицы находятся на коврике, а ноги не касаются коврика. Руками можно чуть помогать придерживать корпус.
   
2. Далее делаем скручивание и одновременно на пике делаем выдох через рот.
   
3. Снова возвращаемся в исходное положение и не забываем делать вдох через нос. Ноги, при этом, не должны касаться пола.
4. Выполняем данное упражнение в течении 30 секунд.

Упражнение 2 — «Велосипед»

После окончания предыдущего упражнения сразу приступаем к выполнению упражнения на пресс «Велосипед». Рассказываю, как необходимо его делать:

1. Ложимся в исходное положение — поясница должна плотно прилегать к коврику, а руки лежать вдоль корпуса и также прилегать к коврику.
   
2. Далее поднимаем ножки под углом +/- 90 градусов и начинаем выполнять движения аналогичные кручению педалей на велосипеде. При этом, не забываем контролировать поясницу и пятки (они должны быть натянуты вверх).
   
3. Во время выполнения упражнения не забываем правильно дышать.

Упражнение 3 — «Пистолетик»

Сразу же, как закончили выполнение «Велосипеда» — приступаем к упражнению на пресс «Пистолетик». Как оно выполняется:

1. Исходное положение: вы также лежите на спине, поясница плотно прижата к коврику. Ноги согнуты в коленях под 45 градусов, стопы плотно прижаты к коврику. Руки необходимо закинуть за голову и соединить вместе, как-будто вы держите пистолет.
   
2. Далее поднять корпус приблизительно на 30 градусов вверх, а руками тянуться вперед. При этом, руки должны быть вместе, а в крайней точке необходимо сделать выдох.
   

Вот и прошел 1 круг. Теперь минуту отдыхаем и начинаем круг заново. Так, в этой круговой тренировке пресса в домашних условиях — мы выполняем 3 круга. Всего тренировка занимает 15-16 минут, но поверьте, благодаря ей вы сможете прокачать свой пресс до жжения.

Также, читайте наши другие статьи, например, про добавки для похудения и интересные ПП рецепты. Среди добавок, на данный момент популярны капсулы КетоДиета и Кетоформ. Но всегда помните, что основа похудения — это питание. Без правильного питания — никакие добавки не помогут.

Источники для статьи:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/.
2. https://www.youtube.com/watch?v=l3i8t9cNJYk.
3. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.

Модельная тренировка: 12 простых упражнений для сжигания жира

Мы уже писали о том, что «ангелы» Victoria’s Secret Жозефина Скривер и Жасмин Тукс основали свой канал на Youtube под названием Joja (по первым буквам имен моделей). Этот канал посвящен тренировкам и здоровому питанию — вещам, которые крайне важны не только для моделей, но и тех, кто хочет сохранить здоровье. 

Для большинства тренировок, которыми делятся модели на своем канале, нужно идти в зал или использовать спортивный инвентарь. Однако, в свете грядущих праздников, Жасмин и Жозефина решили, что времени на зал у людей может и не быть. Поэтому записали видео домашней тренировки. Они тратят на жиросжигающие упражнения около 20 минут в день, поэтому могут не переживать за свою фигуру и есть все, что захотят на Новый год и Рождество. 

Видео моделей посвящено занятиям с собственным весом для сжигания жира. Как утверждают девушки, — от этой тренировки мышцы пылают, а жир горит. Охотно в это верим!

В видео круговой тренировки всего 12 упражнений, для выполнения которых вам нужен только коврик для йоги и бодрое настроение. Никакая дополнительная экипировка вам не потребуется. Хотя, при желании вы можете сделать ее сложнее, добавив утяжелители для ног или фитнес-резинки. 

План модельной тренировки в домашних условиях

1. Колени к груди — 30 секунд
2. Отжимания — 10 раз
3. Упражнение «Скалолаз» — 30 секунд
4. Упражнение «Джампинг Джек» — 30 секунд
5. Приседания — 20 раз
6. Отжимания — 10 раз
7. Приседания с пульсацией — 30 раз
8. Берпи — 20 раз
9. Упражнение «Командо» — 5 раз на каждую руку
10. Скручивание «Велосипед» — 30 раз
11. Приседания с прыжком — 20 раз
12. Отжимания — 10 раз

Повторите эту круговую тренировку три раза, чтобы запустить процесс жиросжигания и прокачать мышцы. 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

Повторите эту круговую тренировку три раза, чтобы запустить процесс жиросжигания и прокачать мышцы. 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

• Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
• Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
• Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
• Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
• Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

ПРИСЕДАНИЯ ПО КРУГУ

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

БОКОВОЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ НАЗАД

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

ВЫПАД НАЗАД И ПО-ДИАГОНАЛИ

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

ГЛУБОКИЙ ВЫПАД ПО-ДИАГОНАЛИ

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ПРИСЕДАНИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

МАХ НОГОЙ СТОЯ В СТОРОНУ

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПРИСЕД НА ЯГОДИЦЫ НА КОВРИКЕ

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

КРУГОВЫЕ МАХИ НОГОЙ

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

МАХИ ВВЕРХ ПО-ДИАГОНАЛИ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ С ПРЯМОЙ НОГОЙ

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ПРИСЕДАНИЕ С МАХОМ НОГОЙ

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

ТОЛЧКИ НОГОЙ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ПОДЪЕМ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

МАХ НОГОЙ ВПРАВО-ВЛЕВО

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И ПО-ДИАГОНАЛИ

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

МАХ НОГОЙ ПО-ДИАГОНАЛИ

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

РАЗНОЖКА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПРИСЕДАНИЕ С ПРОДВИЖЕНИЕМ

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ВЫПАД НА МЕСТЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПРИСЕД + ПОДЪЕМ КОЛЕН

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ВЫПАДЫ НАЗАД В ПОЛУПРИСЕДЕ

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

ПОДЪЕМ С КОЛЕН В ПРИСЕД

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПОДЪЕМ НОГ В ПЛАНКЕ

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВВЕРХ

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ НА БОКУ

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МАХ

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

ТОЛЧОК НОГОЙ НА БОКУ

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День	Классические приседы	Плие	Реверанс	Всего
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Iron Health

Многоповторные приседы

представляют собой классические приседания со штангой, выполняемые с большим количество повторов (до 20). По мнению ряда авторов, такая методика имеет важные преимущества, как при занятиях бодибилдингом (гипертрофия мышц, рельефность), так и пауэрлифтингом (повышение силы и выносливости мышц).

Многоповторные приседания со штангой часто применялись профессиональными атлетами для выхода из тренировочного плато. Несмотря на некоторую популярность данной методики, все же не все идеологи разделяют мнение об ее эффективности.

Обоснование эффективности

Приверженцы методики многоповторных приседов так обосновывают ее эффективность: дело в том, что квадрицепсы состоят в основном из медленных мышечных волокон, гипертрофия которых требует большого числа повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений в упражнениях на мышцы, в которых преобладают медленные волокна.

Существует также неподтвержденное мнение о том, что такой вид приседаний способен расширить грудную клетку и повысить синтез одного из главных анаболических гормонов — гормона роста. Естественно, что все это осуществимо при выполнении особой техники глубокого дыхания.

Многоповторные приседания со штангой также рекомендуют применять в период «сушки», поскольку высокообъемный характер нагрузки позволяет повысить расход калорий и количество митохондрий в клетках – основных потребителей энергии жирных кислот.

Говоря об эффективности данного метода с точки зрения науки, следует отметить, что оптимальным вариантом будет сочетание многоповторных с низкоповторными тренировками, а не использование какого-то одного метода.

Методика выполнения

Приведем методику применения многоповторных приседов со штангой доктора Штроссена: необходимо выбрать такой рабочий вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений, и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения рабочего веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет продолжительных отдыхов между повторами. На следующей тренировке ног прибавьте к рабочему весу 2,5 кг. При этом отдых между самими тренировками должен быть не менее 7 дней. Разновидности тренировочных программ

Программа
#1

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	7, 10, 20, 25
Сгибание ног в тренажере	3	15
Подъем на носки стоя	3	20

Программа
#2

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	1	20
Жим ногами	3	6
Сгибание ног в тренажере	3	15
Подъем на носки стоя	3	20

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	13	6	9	9	13	50
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя №2

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя №3

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	24	24	24	24	24	120
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	30	30	30	30	150

Неделя №4

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	29	34	29	38	40	170
Среда	34	34	32	40	45	185
Пятница	40	40	40	40	40	200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
• Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
• Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

Суровецкий Аскольд Евгеньевич Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА

Еще одна из систем, предназначенная в основном для приседа и тяги. Всем системам я даю условные обозначения – так удобнее с ними обращаться. Так вот, система: «ПТ12-ТА». Небольшое пояснение: вес дан в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы.

№ тр.	30%	36%	42%	46%	50%	54%	56%	60%	64%	68%	72%	76%	80%	84%	88%	92%	96%	100%	84%	80%	72%
1	1*8	—	1*6	—	—	—	1*5	1*4	4*9	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
2	1*8	—	1*6	—	—	—	1*5	—	1*4	—	1*3	4*4	—	—	—	—	—	—	—	—	—
3	1*8	—	—	—	—	1*6	—	—	—	1*5	—	1*4	—	1*3	—	2*1	—	—	—	—	3*7
4	1*8	—	—	1*6	—	—	—	1*5	1*4	4*9	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
5	1*8	—	—	1*6	—	—	—	1*5	—	1*4	—	1*3	4*4	—	—	—	—	—	—	—	—
6	1*8	—	—	—	—	1*6	—	—	—	1*5	—	1*4	—	1*3	—	1*2	2*1	—	—	3*5	—
7	1*8	—	—	—	1*6	—	—	—	1*5	1*4	4*9	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
8	1*8	—	—	—	1*6	—	—	—	1*5	—	1*4	—	1*3	4*4	—	—	—	—	—	—	—
9	1*8	—	—	—	—	1*6	—	—	—	1*5	—	1*4	—	1*3	—	1*2	—	2*1	3*3	—	—
10	1*8	—	—	—	—	1*6	—	—	—	1*5	1*4	4*9	—	—	—	—	—	—	—	—	—
11	1*8	—	—	—	—	1*6	—	—	—	1*5	—	1*4	—	1*3	4*4	—	—	—	—	—	—
12	1*8	—	—	—	—	1*6	—	—	—	1*4	—	1*3	—	1*2	—	1*1	проходка

Примечание: в тренировках №3,6,9 вместо последних 3-х подходов на доработку можно выполнять дотягу: 3 х 2. Вес от 100% и больше.

Оптимальный режим: три тренировки за две недели. Сочетание приседа и тяги удобно сделать по базовой программе. А жим – это другая песня, другие системы, независимо от приседа и тяги.

1. П-2, Т-1, П-3
2. Т-2, П-1, Т-3
3. П-5, Т-4, П-6
4. Т-5, П-4, Т-6
5. П-8, Т-7, П-9
6. Т-8, П-7, Т-9
7. П-11, Т-10, П-12
8. Т-11, П-10, Т-12

Поясняю обозначения: 1). – № недели, П-1, Т-1 – Присед и тяга и № тренировки по системе.

Всего 8 недель, по три тренировки на неделе (но по своим возможностям можно и растянуть).

И еще. При сочетании двух движений все-таки лучше в тренировках № 1, 4, 7 и 10 вместо 9-ти повторов выполнять по 4-5.

Вопросы: Что обозначают буквы ТА и на что направленны легкие завершающие подходы?

ТА – это тяжелая атлетика, потому что в этой системе есть заимствованное из тренировок по тяжелой атлетике. В конце подходы и для техники, и для наработки мощности.

Аскольд Евгеньевич, а если за максимум в экипе брать( в комбезе и бинтах), то какие подходы как потходить, и был ли у вас такой опыт со своими учениками?

От максимума в экипе никогда не считаем. Тогда все подходы с самого первого надо выполнять в экипе. Но ведь сначала подходы идут без костюма, а значит и проценты от обычного максимума. А дальше, примерно с 80% (можно и раньше), уже в экипе, но с расчетом от экипировочного максимума.

В приседе в ПТ12ТА когда и сколько вставить комбез. Пытаюсь освоить. Пока с трудом идет. Логично наверное на третьей тренировке микроцикла после основных подходов по одному повтору.

Да, правильно, на каждой третьей тренировке использовать костюм. Но сначала сделать один подход на последний большой вес (не 2), а потом в костюме 3-4 подхода вместо последних по системе. То есть завершающие подходы с меньшим весом можно не делать. Лучше, если будет время, добавить полуседы, 3 подхода по 2 повторения. Вес по самочувствию.

Правильно ли я понял, тренировки чередуются легкая-средняя-тяжелая, а как разбивать, если сочетание и приседа и тяги? Так же как и ПТ-баз? СрП-ЛТ-ТП, СрТ-ЛП-ТТ?

Только так.

Занимаюсь по системе «ПТ12-ТА». Сделал проходку по становой тяге, прибавил 10 кг. Через 5 недель у меня отпуск. Что посоветуете сделать? Начать другую программу или взять из «ПТ12-ТА» последние 5 недель?

Лучше взять последние 5 недель этой же системы.

А максимум какой брать? По программе шел с ПМ=210 кг, а на проходке потянул 220кг.

Пересчитывать ничего не надо. Просто взять то, что делал последние 5 недель и прибавить везде по 5 кг.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Читайте также[править | править код]

• Упражнения прошлого
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Ноги — упражнения и особенности тренировки
• Приседание плие
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног
• Приседания со штангой для девушек
• Приседания со штангой на плечах
• Приседание со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Наклоны вперед со штангой
• Наклоны со штангой на плечах

Как подбирать женщин в спортзале, по мнению женщин

ЕСТЬ ОНА, в третий раз на этой неделе. И она горячая. Вы смеете подойти к ней?

Парням обычно говорят никогда не нападать на девушку в спортзале — это, знаете ли, жутко. Но недавние опросы показали, что если поцарапать кожу на любом месте тренировки, под ним вы найдете бушующий одиночный сустав, члены которого — как мужчины, так и женщины — думают о нескольких видах тренировок.

«Я видела много отношений и даже несколько браков, которые начинались в спортзале», — говорит Жаклин Склавер, C.П.Т., тренер и спортивный диетолог в NYC’s Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-нибудь, кто подходит вашему образу жизни. Так что тренажерный зал — идеальное место, чтобы разжечь романтику ». Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основательница организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я все время это вижу!» она говорит. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе и в музыке тонны феромонов — это как ночной клуб в своем роде.”

Короче говоря, тренажерный зал — это не только «запретная зона», но и отличное место для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы узнать, как правильно двигаться, мы попросили Склэйвера, Перкинса и группу спортсменок рассказать нам о лучшей и худшей тактике для начала разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, которая у вас есть. глаз. Вот что они нам сказали.

Тщательно спланируйте свой подход

У вас есть шанс произвести первое впечатление, так что будьте внимательны.

Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, возьмите место на полу рядом с ее, чтобы размяться. «Приветствуется приветствие на уроке», — говорит любительница спортзала Дайана К. «После тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете быть связаны».

Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в середине или в середине упражнения», — говорит Склавер. «Мы на 100% сосредоточены на тренировке, и это может вызвать негативные чувства по отношению к парню, даже если он потрясающе красив.То же самое и с наушниками: если вы не хотите ее рассердить, подождите, пока она их снимет.

И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на схватку с преследованием. «Не следуй за нами!» — говорит Склавер. Читайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одной «спонтанной» обкатки за день достаточно.

Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер. «У нас часто бывает плохая история; мы можем сказать вам, холост, замужем ли она или псих, — мы даже можем помочь сломать лед.”

Дружелюбно привлечь ее внимание

Начните с «зрительного контакта с коротким промежутком времени», — говорит Перкинс. «Улыбнитесь, будьте спокойны и просто скажите:« Привет ». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она поднимется.

Просто убедитесь, что вы выглядите дружелюбно, а не страшно. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, — говорит Диана К., — а я думаю, Эээ, он корчится из-за того, как я выгляжу, или это его способ флирта?»

Вы также можете вежливо попросить поработать с ней на машине — после того, как она закончит свой набор.«Если она согласится, верните вес к тому, который она использовала, когда закончите. Это очень много значит для нас », — говорит Склавер.

И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть она идет к фонтану, даже если она наполняет бутылку. «Дамы прежде всего» имеет большое значение ».

Начать сдержанный разговор

Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта выбора: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»

Комментарий: «Скажите что-нибудь о музыке, спортзале или глупом члене», — говорит Перкинс.Или поднимите оборудование, — говорит Склавер, — например, скажите, что кабель не работает. После урока говорите просто: «Ух ты, это было сложно».

Или обратите внимание на ее снаряжение в не слишком личной манере: «Я взяла уроки спиннинга за парнем, а потом сказала:« Я очень хочу знать, это что, слоган серфинга на твоей рубашке? »- говорит Диана. К. «Так мы и поговорили».

Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требуя ответа, например: «Ты действительно убил ее этими отжиманиями».

«Это мой номер.Одно предложение », — говорит Склавер. «Когда она закончит набор, скажите что-нибудь вроде:« Ты так сосредоточен »или« Становишься сильнее! ». Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы чувствуем себя как миллион долларов».

Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с экипировкой или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что не знает всего, очень заводит — это показывает смирение и уверенность». Так что, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас.Или попросите у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это в жиме лежа на 400 фунтов».

Но что бы вы ни делали, не затягивайте. Сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс в спортзале, так что скажите немного и двигайтесь дальше. Если вы ей нравитесь, она вас найдет.

Не снисходи, не хвастайся и не ухмыляйся

Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь несколько: не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если она это сделает, она попросит об этом, — говорит Склавер.

И ее форму тоже не поправляйте, — говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, позвольте ей заниматься своим делом».

Еще один поворот: показывать себя, «как выполнение полуповторов с супертяжелыми весами», — говорит Склавер. «Если вести себя как животное, это нас не впечатлит».

Пытаться превзойти ее по репутации или обогнать ее тоже нет. «Смиреннее лучше!» говорит Кристина С.

Также плохо: чрезмерно кряхтит. Ага.

Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, смотреть, как она наклоняется, или проверять свою грудь.«И не говори ей, что у нее хорошая задница», — говорит Склавер. «Только не надо».

Перкинс говорит об этом еще тоньше: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в тренажерном зале, поэтому не ведите себя ни на йоту!»

Умейте подсказывать

Для этого вам нужно снизить свой «счетчик отказов» до наиболее чувствительного значения, то есть выучить признаки интереса и незаинтересованности, и, когда вы увидите последнее, заблудитесь.

«Если она улыбается и« зажигает »на вас или ведет светскую беседу, это может быть признаком того, что она заинтересована», — говорит Перкинс.Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к своей тренировке — и, возможно, перейдет в другое место». Когда это произойдет, отступите.

Конечно, даже если она кажется заинтересованной, очень важно сохранять непринужденность. Чрезмерное усердие в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она будет искать тебя, если захочет.

Делайте большой шаг осторожно

После того, как вы встретились глазами, поделились несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое.Если ее ответ молчание, что ж …), и она кажется открытой, ваш следующий ход …

Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, а если она все еще кажется открытой, то сыграйте по-своему.

Отличный: «Предложите выпить в баре со смузи — все голодны после тренировки», — говорит Склавер. «Если она говорит, что занята, не обижайтесь; у нее есть законные планы. Но попроси о встрече в другой раз ».

Или просто предложите непринужденно: «Мы должны пойти куда-нибудь / выпить / потренироваться вместе некоторое время.Могу я получить ваш номер? » «Если она пристрелит вас или не скажет об этом в следующий раз, этого может и не случиться», — говорит Склавер. «Но, по крайней мере, вы пытались!»

План тренировки для той девушки | Фитнес

Мы не говорим, что это не потребует никакой работы, и мы не говорим, что это будет легко, но вы можете вписать фитнес в свою жизнь и изменить свое тело и уверенность в себе с помощью этой 20-минутной тренировки, разработанной специально для Красный от That Girl.

В идеале выполняйте эту тренировку четыре раза в неделю по 20 минут.Чтобы увеличить свои 20 минут, вы можете выполнять по одному подходу каждого упражнения (обычно от 12 до 15 повторений, если не указано иное) в любом порядке или два или три подхода из нескольких упражнений каждый день.

Это не требует особой разминки, но важно выполнять растяжку после каждой тренировки — примеры можно найти на сайте Thatgirllondon.com.

Тяга стула

Это укрепляет верхнюю часть тела и бросает вызов ядру.

Исходное положение: Лягте под прочный стул, ноги согнуты под углом 90 °, пятки плотно прижаты к полу.Возьмитесь за обе стороны сиденья стула ладонями внутрь.

1. Надавите на пятки, когда вы используете руки, чтобы подтянуть вес тела вверх, пока грудь не коснется стула (или как можно дальше).

2. Медленным контролируемым движением опустите тело обратно на пол. Повторите от восьми до 12 раз.

Совет: Напрягайте мышцы живота и старайтесь не выгибать спину.

Подъемник Cobra

Отличное упражнение для осанки, которое прорабатывает мышцы нижней и верхней части спины.

Исходное положение: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и руки в виде буквы X. Активируйте ядро, втягивая живот внутрь.

1. Теперь вытяните позвоночник и оторвите грудь, плечи, руки и бедра от пола, глядя вниз, чтобы не поднимать голову. Задержитесь в этом положении на два вдоха.

2. Опуститесь на пол. Повторите от восьми до 12 раз.

Совет: После этого позвольте спине расслабиться и растянуться, отдыхая в позе ребенка (свернувшись калачиком лицом вниз) на срок до 60 секунд.

Заправьте нить в иглу

Сложно, но отлично подходит для тренировки ягодиц (ягодиц).

Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела, правая нога согнута под углом 90 °, пятка опирается на стул. Ваша левая нога в воздухе, тоже согнута.

1. Поднимите бедра, напрягая правую ягодицу, удерживая тело и таз на прямой линии.

2. Позвольте левому колену опуститься в сторону, затем проденьте левую ступню под правую ногу.Бедра будут наклонены естественным образом, но постарайтесь сделать это минимальным.

3. Переверните движение и опустите бедра обратно на пол. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Подумайте о том, чтобы протолкнуть пятку стула, когда продеваете вторую ногу, чтобы зацепиться за низ.

Плие с голубиным носком

Прорабатывает ягодицы и ноги, оттачивая координацию и баланс.

Исходное положение: Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой, пальцы слегка повернуты внутрь, руки сцеплены перед грудью.

1. Сядьте в глубокое приседание. Когда вы опускаетесь, ваши колени сойдутся вместе, когда вы будете выталкивать ягодицы. Вы должны почувствовать это в правой ягодице.

2. Из этого положения приседа перенесите вес на левую пятку и динамически поднимите вес тела вверх, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, а затем переходите в глубокое приседание плие. Ваши пальцы ног будут развернуты, а стойка — широкой. Если можете, позвольте бедрам опуститься ниже колен.

3. Отпрыгните правой ногой, чтобы вернуться в приседания «косички».Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Сядьте очень низко в приседе и двигайтесь медленно и осознанно.

Выпад конькобежца

Отлично подходит для ног и улучшает баланс и гибкость.

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

1. Вытяните левую ногу в сторону и назад, держа правую ногу прямо, пятка твердо на полу.

2. Вытяните левую руку вверх и осторожно отведите назад, чтобы открыть сундук, в то время как правая рука касается пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Держите грудь приподнятой. Постарайтесь не просто дотянуться рукой до пола, а скорее согнуть бедро, чтобы сесть в выпад.

Nike Swoosh

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и брюшной пресс.

Исходное положение: Лягте на спину, опираясь на предплечья, лицом к стулу.Согните правое колено так, чтобы правая ступня оказалась на полу. Вытяните левую ногу в сторону, вращая ее так, чтобы колено и ступня смотрели наружу (это очень важно для активации внутренней поверхности бедра).

1. Поднимите левую ногу к стулу, держа колено развернутым. Подумайте о работе с внутренней стороны бедра.

2. Опустите левую ногу, постучите пяткой по полу, затем проведите ею вверх и влево, как будто вы рисуете галочку Nike. Бедра держите ровно.

3.Верните ногу в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Этот может быть довольно интенсивным. Постарайтесь, чтобы мышцы живота и бедра были напряжены.

Ударная обратная планка

Укрепляет всю заднюю часть тела.

Исходное положение: Сядьте, вытянув ноги, руки за спину ладонями вниз, пальцы направлены наружу.

1. Надавите ладонями, поднимая бедра и туловище, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног — обратная планка.Плечи должны быть выше запястий.

2. Держа бедра вверх, подтяните правое колено к груди. Вытяните ногу к потолку.

3. Согните ногу к груди и вернитесь на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

Совет: Если поднимать ногу слишком сложно, просто удерживайте обратную планку каждый раз в течение 20–30 секунд.

Доска для ног

Это бросает вызов вашим основным мышцам, а элемент движения также тонизирует нижнюю часть

Исходное положение: Встаньте в положение планки, расположив предплечья под собой, сложив руки, плечи прямо над локтями.Подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз по позвоночнику, когда вы удлиняете шею.

Согните левую ногу так, чтобы колено упиралось в пол, ступня согнута.

1. Обхватив нижнюю часть живота, вытяните согнутую левую ногу прямо вверх, делая упор на пятку, чтобы задействовать ягодицы.

2. На мгновение опустите колено в пол, чтобы восстановить мышцы пресса и концентрацию внимания. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Сделайте это сложнее, паря коленом над землей между движениями вместо того, чтобы опускать его полностью.

Стул Wrap-Around

Очень трудолюбивый нижний подъемник.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, глядя в противоположную сторону от стула, достаточно близко, чтобы ваш низ почти упирался в него, ваша левая нога находится под ним, а ваша правая нога вытянута в сторону. Положите левое предплечье на пол ладонью внутрь. Подоткнув таз, задействуйте брюшной пресс.

1. Поднимите правую ногу и оберните ею спинку стула так, чтобы колено было на одной линии с бедром.Держите правую ногу согнутой.

2. Двигаясь снизу вверх, поднимите колено вокруг спинки стула примерно на 3-4 см.

3. Опустите колено обратно вниз, развернув ногу в исходное положение, чтобы выпрямить ногу. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Вы можете делать упражнения в тренажерном зале без стула, но не забудьте обернуть ногу.

Триммер для талии

Прорабатывает косые (боковые мышцы живота) наружные поверхности бедер и поясницу.

Стартовая позиция: Старт с измененной боковой планки, как показано выше. Правое плечо должно совпадать с правым запястьем. Поднимите левую руку над головой.

Ваша левая нога должна быть прямой, ступня мягко поставлена.

1. Удерживая вес в равновесии, вытяните и поднимите левую ногу до уровня бедер, одновременно вытягивая левую руку над ногой.

2. Вернитесь в исходное положение, вытянув левую руку над головой. Держите движение под контролем.Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Держите нижнюю часть талии приподнятой.

Crab Reach

Удивительно активная растяжка, открывающая переднюю часть тела и укрепляющая руки.

Исходное положение: Сядьте, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Поставьте правую руку за спину, пальцы направлены в сторону от тела. Согните левую руку перед средней линией груди. Отведите плечи назад, вытягивая грудь вперед, чтобы раскрыть позвоночник.

1. Опуститесь в правую руку и поднимите бедра вверх. В то же время вытяните левую руку вверх и вверх по направлению к правой руке, лежащей на земле.

2. Вернитесь в исходное положение и выполните сброс перед повторением с другой стороны. Повторите шесть-восемь раз.

Совет: Это не так сложно, как кажется, но если у вас есть трудности, просто идите на полпути. Делайте движения медленными, делая паузы в растяжке столько, сколько вам нужно.

Star Press

Отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, тыльную сторону рук, плечи, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Исходное положение: Стоять на четвереньках, руки на ширине плеч и смотреть вперед, брюшной пресс втянут.

1. Держа локти плотно прижатыми к бокам, опустите в полу-отжимание (ступни оторвутся от пола).

2. Вернуться к прямым рукам. Поставьте ступни на пол, поджав пальцы ног, и выпрямите ноги так, чтобы колени оторвались от пола в положение планки, тело выровняется по прямой. Спину держите прямо, а шею вытянутой.

3.Теперь перенесите вес на левую руку, поворачивая тело вправо, делая шаг левой ногой для поддержки. Вытяните правую руку до потолка.

4. Вернитесь в положение планки, затем опустите колени на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

Совет: Если вы хотите выполнить сложную задачу, не касайтесь пола коленями во время отжимания.

Одежда Чарли Коэн

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашних тренировок для достижения каждой фитнес-цели

В Интернете есть множество домашних тренировок, которые подходят для любой фитнес-цели, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать силу или подтянуть тонус.

Домашние тренировки не только помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе, но и полезны для вашего психического здоровья — они повышают уровень эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, и заставляют вас чувствовать себя сильными, физически и морально.Все, что вам нужно сделать, это развернуть коврик для упражнений (см. Наш обзор лучших ковриков для йоги, если вы хотите купить новый) и приступить к работе!

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами домашних тренировок, гуру здоровья и фитнеса Энни Дедман рекомендует делать не менее трех тренировок в неделю и смешивать их каждую тренировку, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои мышцы.

«Не придерживайтесь одного и того же; приседания, выпады, отжимания — найдите способ задействовать другие мышцы. Кроме того, несколько коротких импульсов кардио высокой интенсивности (которые не обязательно должны быть высокоэффективными бегом. , это может быть легкая ходьба или вращение) очень ценны.Хотя в то время они могут так не показаться! »- добавляет Deadman.

Если у вас есть 15 минут, чтобы попотеть, или целый час, чтобы потренироваться, здесь мы поделимся лучшими домашними тренировками.

Лучшие домашние тренировки тренировки

15-минутные тренировки дома

1. Оптимальная тренировка для начинающих от Body Coach

Если вы новичок, 15-минутная тренировка для начинающих от Body Coach — одна из лучших тренировок для начала Ваш путь к упражнениям. Выполнив 15 упражнений с малой нагрузкой за 15 минут, вы увеличите частоту сердечных сокращений и выучите некоторые популярные упражнения (например, приседания, планки и выпады), которые помогут вам прийти в форму и набрать силу.

2. 15-минутная тренировка «Happy Dance» от Памелы Рейф

Смешайте свои обычные домашние тренировки и попробуйте что-то новое с помощью этой веселой и сложной танцевальной программы. Тренировка без оборудования может показаться легкой, но не дайте себя обмануть, она заставит вас вспотеть. Вы будете сжигать калории и повышать уровень эндорфинов, двигаясь под хиты таких исполнителей, как Эд Ширан, Джейсон Деруло и Дженнифер Лопес.

3. 15-минутный утренний поток йоги от Ало

Если вы хотите попробовать йогу для начинающих, не ищите ничего, кроме этого бодрящего 15-минутного потока йоги от бренда йоги Alo.Нам нравится этот распорядок утренней тренировки. Мягко выполняя позы, вы разогреете мышцы и снимете напряжение, накопившееся за ночь. Йога также является отличным способом наращивания силы, что так важно для борьбы с потерей плотности костей во время и после менопаузы (см. Наше руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы узнать больше).

4. 15-минутная тренировка с эспандером от MrandMrsMuscle

Лучшие тренировки с эспандером заставляют вас прорабатывать все мышцы, сжигать жир и наращивать силу.Если вы новичок, измененные движения в этой 15-минутной тренировке помогут вам легко освоить этот стиль упражнений, но при этом воспользоваться преимуществами использования ленты сопротивления. Это тяжело, и на следующий день у вас наверняка будут гореть ноги! Нет повязок сопротивления? Наш путеводитель по лучшим полосам сопротивления на рынке поможет вам.

30-минутные тренировки дома

1. 30-минутная силовая тренировка от Swift Wellness

Силовые тренировки важнее, чем вы думаете.Он не только помогает вам тонизировать, сжигать калории и сжигать жир, но также защищает ваши кости и суставы, улучшает ваше психическое благополучие и улучшает ваш биологический возраст. Эта 30-минутная тренировка без оборудования — отличное введение в силовые тренировки дома. Он был создан специально для бегунов, но упражнения с собственным весом может выполнять кто угодно и где угодно! Если вы бегун, силовые тренировки помогут вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения устойчивости, осанки и выносливости.

2.30-минутная тренировка верха и кора, Энни Дедман

Для 30-минутной тренировки верхней части тела и кора Энни требуются легкие веса или гантели, которые помогут вам проработать мышцы, нарастить силу и повысить тонус. Основные тренировки тренируют мышцы таза, живота и поясницы, улучшая стабильность и равновесие. Если у вас нет гантелей, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, от регулируемых гантелей до традиционных шестигранных гантелей.

3. 30-минутная тренировка Ultimate Pilates от Лотти Мерфи

30-минутная программа пилатеса дома заставит вас проработать все тело, от пресса до ягодиц и спины.Мат для пилатеса — отличное введение в пилатес для начинающих, и у этой тренировки так много преимуществ. Сочетая аэробные упражнения с тренировками на сопротивление и равновесие, пилатес поможет вам увеличить силу, двигаться более свободно, тонизировать и улучшить координацию, осанку и концентрацию.

45-минутные тренировки дома

1. 45-минутная тренировка для всего тела, Эми Вонг

Если у вас есть время, 45-минутная тренировка для всего тела поможет вам сжечь калории, повысить тонус, построить силы и прекрасно себя чувствую.Для этой домашней тренировки не требуется никакого оборудования, просто возьмите толстый коврик для йоги, чтобы поддерживать свое тело, когда вы потеете. Не забывайте делать растяжку в конце, чтобы дать вашему телу возможность остыть после этой напряженной тренировки!

2. 45-минутный поток силовой виньясы от Ало

Если вы хотите заниматься йогой для похудания, попробуйте эту 45-минутную процедуру силовой йоги. Поднимая вещи на ступеньку выше, силовая йога фокусируется на задействовании кора, работе всех мышц, наращивании силы и улучшении гибкости.Он также отлично подходит для укрепления слабых или напряженных мышц тазового дна. Эта тренировка намного сложнее, чем восстановление потоков йоги, но она поможет вам сжечь жир и почувствовать себя незаметным.

3. 45-минутная тренировка с гирями, Кэролайн Гирван

Вы можете быть удивлены, насколько сильно вы можете включить гирю в свои тренировки. Это 45-минутное упражнение с гирями в домашних условиях покажет вам, как вы можете бросить вызов самому себе с одним весом. На этой тренировке вы задействуете все части своего тела и непременно почувствуете жжение во время выполнения рутины.

1 час + тренировки дома

1. 1 час тренировки для всего тела от Кэролайн Гирван

Эта часовая тренировка не требует большого воздействия и не требует оборудования, но не дайте себя обмануть — вы все равно будете работать до пота! В этом упражнении вы проработаете нижнюю и верхнюю части тела, мышцы кора и пресс. Эта домашняя тренировка предназначена для всех фитнес-способностей и включает альтернативные упражнения для более сложных упражнений. И вы всегда можете сделать перерыв и приостановить эту потную сессию, когда вам нужно.

2. 1 час HIIT-тренировки для всего тела от Хизер Робертсон

Вам нужно будет создать свои лучшие тренировочные леггинсы для этого, так как эта домашняя тренировка немного более интенсивна, но отлично подходит для тех, кто хочет построить силы и тонуса. Он требует определенного оборудования и сочетает кардио-HIIT с силовыми упражнениями, поэтому лучше всего подходит для тех, кто уже тренируется дома и хочет поднять свой уровень.

3. 1 час Виньясы Flow от Cat Meffan

Есть так много преимуществ йоги, на каком бы уровне вы ни находились, от помощи в потере жира и укреплении силы до снижения стресса и беспокойства.Самое замечательное в этом часовом потоке Виньясы то, что он подходит для всех уровней. Независимо от того, новичок вы или опытный йог, вы можете практиковать этот поток дома и пожинать плоды этого упражнения внимательности.

w & h благодарит личного тренера и фитнес-гуру Энни Дедман за ее время и знания.

Планы тренировок по гимнастике дома

Нам постоянно присылают по электронной почте планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома.Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.

Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить ваши мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче. Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Будьте уверены, чтобы следовать за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело у всех разное. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, о которых следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

• 30 домкратов для прыжков
• 30 секунд бега на месте с высокими коленями
• 30 секунд бега на месте, ударяя по ягодицам
• Поворачивайте руки из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
• Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые
• Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
• Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
• Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
• Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
• Сядьте на пол верхом, опершись на правую, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
• Сядьте на пол согнувшись ногами, удерживайте 10 секунд, сгибайте стопы 10 секунд
• Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
• Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Домашние вольные тренировки

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на полу дома: для начинающих

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прыжки:	В прыжке с группировкой постарайтесь подтянуть колени к груди В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными	По 10 прыжков
Прыжок в шпагат	Сделать пару шагов и сделать прыжок Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон	10
Передний ролик	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе	5
Ролик назад	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.	5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены	Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены	5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала	Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад Держите ноги прямыми, носки наведены	20
Откидной мост	Начать мост, ноги прямые и вместе Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее	5

Если план тренировки на полу кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на полу дома: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прыжки: Раздельный Портальный мост ½ оборота Волк	В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 ° Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота	По 15 прыжков
Прыжок в шпагат	Сделать пару шагов и сделать прыжок Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги (попробуйте подняться до 120 °), при этом ноги должны оставаться прямыми, а пальцы носков направлены Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон	10
½ Носок включения	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	10
Задний удлинительный ролик	Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, тугую стойку на руках	5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены	Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены	5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные буровые установки	Если вы умеете летать, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или штурвалом с помощью ползунков	10
Оснастка для стойки на руках от панельного мата	Упражнения со стопором на руках в стойке на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики	10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на полу дома: Продвинутый

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прыжки: 1/1 оборота Щука Портальный мост Сплит	Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть В прыжке согнувшись держите ноги вместе, носки заостренными, и постарайтесь поднять ноги до горизонтального положения В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись до горизонтального положения В прыжке с раздельным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно	По 20 прыжков
Скачков:	Шассе ступенчатый, прыжок шпагатом Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в вашем прыжке шпагатом	15 прыжков в шпагат, 10 переключений, 15 ударов вперед, 15 ударов ногами назад
Носок включения 1/1	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены	Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены	5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Жим стойки на руках	Практикуйте как стойку на руках для жима верхом, так и обратную стойку — стойку на руках опустите в верхнюю стойку Убедитесь, что вы сохраняете контроль, сохраняя при этом тугое положение тела	10 жимов стойки на руках и 10 стойок на руках ниже в перестановку

Beam Workouts дома

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это цель.

План тренировки луча дома: новичок

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прогулок: Вперед Назад сбоку Dips Удар ногой вперед Удар ногой назад	Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие	1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé	Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой	3 раза попытаться удержать 30 сек
Весы:	Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей) Старайтесь держать обе ноги прямыми, носки носками заострены	5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции	5

Если план тренировки на луче для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более продвинутые навыки, то, возможно, план тренировки на пучок среднего уровня вам подойдет.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прогулка Ссылка : Вперед Назад сбоку Удар ногой вперед Удар ногой назад	Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища. Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивание.	1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé	Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой	3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся капель
Прыжки:	Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжках), ступни направлены вверх	по 10 штук
Скачков:	Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены	по 10 штук
Оборотов:	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	по 10 штук
Стойка на руках	Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены	10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые
Колесо вала	Старт и приземление в выпаде Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх	Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки на пучок в домашних условиях: продвинутый уровень

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прогулка Ссылка :	Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища. Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивание.	1 проход вниз по балке, и назад
Прыжки: Прямой Сплит Портальный мост Волк Щука	Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх	по 10 штук
Удары ногами: Вперед Назад сбоку	Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжатым корпусом	10 на обе ноги
Прыжок в шпагат	Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены	по 10 штук
Носок включения 1/1	Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении	по 10 штук
Стойка на руках	Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены	10, удерживать по 5 секунд каждые
Стойка для жима на руке сбоку от балки	Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на перекладину, надавите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на перекладине	10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заостренные Попытайтесь оторвать живот от перекладины	10
Обрезка ноги	Убедитесь, что ваш корпус сжат, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте немного приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад	3
Пуловер	Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем	5
Подтяжки	Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки	10
Скольжение	Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе	5

Если план тренировок с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в баре дома: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заостренные Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела	20
Pike Glide	Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе	10
Портальное скольжение	Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения Убедитесь, что ваши ноги не касаются пола	10
Подъемники для ног	Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине	15
Подтяжки	Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении	5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заостренные Попытаться ударить по горизонтали	20
кип	Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении	10
Kip, отливка по горизонтали	Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении	10
Подъемники для ног	Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине	20
Подтяжки	Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении	15

Тренировки с опорой дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в хранилище дома: новичок

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
спринт 50 футов	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держите грудь вверх	5
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы	20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам легким, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего Vault: средний

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Спринт 60 футов	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держите грудь вверх	10
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы	20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки домашнего хранилища: расширенный

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
70 ‘спринт	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держите грудь вверх	10
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы	20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный проход.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционер

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: для начинающих

Упражнение	Повторения
Отжимания от колен	10
Сгибание рук с помощью перекладины для подтягивания	Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра	5 повторений x 2
Приседания	5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	5 повторений x 2
V-образные блоки	5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение	Повторения
Отжимания	10
Тяга в наклоне	10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине	Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра	10 повторений x 2
Становая тяга с гирями	5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания	10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	10 повторений x 2
V-образные блоки	10 повторений x 2
Доски	Удерживать 30 секунд x 2

Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение	Повторения
Отжимания	10 повторений x 2
Тяга в наклоне	15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине	10
Подтяжка бедра	15 повторений x 2
Становая тяга с гирями	10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания	15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	15 повторений x 2
V-образные блоки	15 повторений x 2
Доски	Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вам нужно сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с перекладины лицом к перекладине и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными к икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с фитнес-мячом : лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы закончили тренировку, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

Как выполнять физические упражнения дома во время пандемии — Клиника Кливленда

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса или обычным посетителем тренажерного зала, мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться.И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Большая часть того, что вы обнаружите при выполнении большинства домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон. «А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. Интернет полон бесплатных видео с тренировками.Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
2. Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега.И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
3. Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки. Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (то есть бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту, перейдите к следующему движению и сделайте то же самое.Повторяйте это в течение 15-20 минут.
4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины. «Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной.Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
5. Заказать недорого фитнес-оборудование онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным рамам, тренажеры для подвески и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок. Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи.Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
6. Используйте предметы в доме. Лоутон поощряет творческий подход к тренировкам дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько раз перепрыгнув через коробку из-под обуви, вы быстро сделаете сердечный приступ.
7. Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них будет больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие.

   No related posts.