Тренировка дома с гантелями для мужчин: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Круговая тренировка дома для мужчин

Тренировка дома может стать полноценной альтернативой занятиям в зале. Желательно, чтобы это еще и приносило удовольствием. Цели круговых тренировок дома могут быть разные. Но основная – сжигание лишнего жира, приведение себя в порядок, поддержание тела в форме.

Задачи круговой тренировки дома для мужчин

В соответствии с целями, можно применять разные планы домашних тренировок для мужчин. Это могут быть программы как для начинающих, так и для профессионалов, или направленные на активный и быстрый сброс веса.

План тренировок

Предлагаем ознакомиться с несложными круговыми тренировками, которые можно выполнять дома мужчинам разных возрастов и разного уровня подготовки.

Они помогут:

1. В качестве эффективной сжигающей жир ежедневной или периодической нагрузки.
2. Подтянуть общий уровень физической подготовки.
3. В конце концов, занять тот спортивный инвентарь, который пылится у вас дома.
4. Приобрести ту самую дисциплину – не только в дальнейших занятиях спортом, но и по жизни.

Подходите к упражнениям осмысленно. Большая нагрузка в первый же день — это огромное испытание для неподготовленного организма, особенно если до этого имел место быть долгий период полнейшего простоя. А еще это большой соблазн бросить тренировки уже на следующий день. Вам же это не нужно?

Основное правило круговой тренировки и главное ее отличие от обычных занятий спортом в поддержании одного темпа на всем протяжении работы. Важно при этом делать минимально возможные перерывы между подходами.

То есть: темп, темп и еще раз темп. Отдыхайте только после выполнения всех запланированных кругов.

План для начинающих без грузов

Включает аэробную и силовую нагрузку.

1. Разминка – махи ногами, наклоны, вращения головой. Продолжительность 5 минут.
2. 20-30 приседаний.
3. Максимальное количество отжиманий в течение 1 минуты.
4. Выпады вперед по 10 на правую и левую ногу.
5. Приседания с подпрыгиванием – 60 раз.
6. Гиперэкстензия (лежа на животе и держа руки за головой поднимать корпус назад) – на максимальное количество раз в течение 1 минуты.
7. Перерыв 15-30 секунд.

Для начала достаточно 2-3 кругов.

План для профессионалов с гантелями

Этот комплекс круговой тренировки направлен на развитие всех групп мышц. Рекомендуется продвинутым спортсменам.

1. Разминка около 10 минут. Причем в нее нужно включить бег на месте или прыжки на скакалке от 3 до 5 минут.
2. Приседания 30-40 раз.
3. Отжимания на максимальное количество раз – 2 минуты.
4. Ходьба с выпадами 30 повторений на каждую ногу. В руках гантели.
5. На скамье поднимание ног с утяжелением – 30 раз.
6. Подъем гантелей лежа – 20 повторений.
7. Подъем корпуса в лежачем положении – 2 минуты на максимальное количество повторений.
8. Перерыв между кругами не более 20 секунд.

Поначалу первый круг можно выполнять без гантелей, а последующие – уже с ними. При хорошей физической подготовке нужно делать от 4 полных кругов. И стремиться довести их до 5-6 выполненных кругов.

Для быстрого похудения

Эффективная жиросжигающая тренировка требует аэробной нагрузки — приготовьтесь хорошенько попотеть.

1. Берпи. Нужно отжаться от пола, в этой же позе подтянуть колени к животу, выпрыгнуть вверх, сделать хлопок над головой. Потом опять положение лежа, отжимание, выпрыгивание, хлопок. Так 20-30 повторений.
2. Лежа на спине подтянуть колену к животу. Скручивания руками – нужно локтем коснуться противоположного колена. 20 повторений на каждую руку.
3. 20 приседаний, не отрывая пятки от пола, контролируя ровную спину.
4. По 10 выпадов вперед на каждую ногу.
5. 20 отжиманий от пола.

Эта программа не предусматривает применения утяжелителей. Перерывов между упражнениями желательно не делать вообще. А вот между кругами – наоборот, нужно выдерживать большой промежуток времени, в 2-3 минуты.

Важные правила домашних тренировок

В ходе любых круговых тренировок для мужчин в домашних условиях, важно неукоснительно соблюдать ряд правил.

• Перед выполнением основных упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Занимает она как минимум 5 минут, но последовательно разогревает мышцы. Правильная разминка – уже залог успешных и долгих тренировок в дальнейшем. Без травм и серьезной усталости.
• Ответственно отнеситесь к программе тренировок. Не стоит делать в круге мало упражнений, как и слишком много тоже. Оптимальное количество: от 5 до 10. Старайтесь подбирать подходы таким образом, чтобы они работали на разные группы мышц — так получится развиваться гармоничнее.
• Если работаете с весами для дополнительной нагрузки, подбирайте их внимательно. Лучше делать больше подходов, но с малыми весами, чем мало, но со слишком тяжелыми для вас грузами.
• Даже в домашних круговых тренировках для мужчины важно соблюдать последовательный рост интенсивности и сложности упражнений, входящих в нее. Так получается подготовить мышцы к серьезным нагрузкам в конце. Это правильный подход.
• Начинать работу лучше с 3 кругов. Меньше – не очень эффективно, а больше для нетренированного организма слишком опасно. По мере работы добавляйте количество циклов с примерной периодичностью +1 круг каждые две недели.
• Между циклами старайтесь выдерживать от 20 секунд до 1-2 минут перерывов. За меньшее время организму будет тяжело восстановиться. Но и дольше нескольких минут отдыхать не стоит. Теряется эффективность тренировки.
• В каждом упражнении старайтесь выдерживать последовательность в 10-40 циклов. Этого вполне достаточно для здоровой нагрузки. Общее время круговой тренировки также старайтесь выдерживать в пределах 30-40 минут, так как в противном случае вы не только сжигаете жир, но и мышечную ткань.
• Достаточно выполнять до 2-3 круговых тренировок в неделю, как вы почти сразу заметите результат. Ежедневные нагрузки тоже нежелательны, так как сильно перегружают организм.

Видео круговой домашней тренировки для мужчин

с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира

Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.

В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.

Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.

Правила и техника занятий для жиросжигания

Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

• Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
• Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
• Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
• Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
• Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
• Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
• После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
• Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
• Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
• Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.

Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.

Советы

Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:

• Увеличивать нагрузку постепенно.
• Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
• Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
• Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
• Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.

Схемы круговых тренингов для мужчин дома

Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.

Для начинающих

Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.

Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:

• Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.

• Приседания — 20—30 повторений.
• Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
• Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
• Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
• Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.

Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).

Вам также будет интересно:

Для продвинутых

Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.

Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.

Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.

Схема базовых упражнений:

• Приседания — 30 раз.
• Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
• Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
• Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
• Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
• Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.

Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.

На все тело

Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.

Программа состоит из следующих видов упражнений:

• Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.

Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.

• Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
• Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
• Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
• Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.

Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.

• Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
• Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.

В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.

Советы:

• Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
• Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
• Пауза между циклами — 1—2 минуты.
• Длительность занятия — 30—40 минут.

С гантелями

Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.

Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).

Последовательность упражнений:

• Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
• Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
• Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.

Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

• Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
• Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.

Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.

Для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.

Схема упражнений:

• Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
• Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону
  по 10 повторений.
• Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
• Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
• Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.

Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.

Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

• приседания;
• жим лежа;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• жим из-за головы;
• пресс.

День второй

• выпады;
• тяга в наклоне;
• жим сидя;
• шраги;
• поднятия на носочки.

День третий

• подъем на скамью;
• разведение гантелей лежа;
• подтягивания;
• подъемы на бицепс;
• французский жим лежа;
• пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Watch this video on YouTube

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Какой вес гантелей выбрать для мужчин и женщин – руководство

От вида огромного ассортимента гантелей разбегаются глаза? Трудно решить, какой вариант вам подойдет? Эта статья поможет разобраться в том, какие снаряды стоит выбрать для домашних тренировок.

Разборные или цельные?

Выбор здесь целиком зависит от целей тренировок. Чтобы поддерживать тело в тонусе, занимаясь фитнесом, подойдут цельные снаряды. Они выпускаются в разном дизайне, могут иметь дисковую, круглую или гексагональную форму утяжелителей. Последняя отличается важным преимуществом: она гарантированно никуда не покатится, если поставить ее на пол. Некоторые производители предлагают и другие формы.

Если вы всерьез заинтересованы в силовых тренировках с наращиванием мышечной массы, необходимы разборные модели. Для рук, ног, корпуса нужны снаряды разного веса, к тому же со временем вы станете работать с увеличенным весом. Набор со съемными блинами будет актуален довольно долго. А цельные варианты спустя пару месяцев окажутся слишком легкими для эффективных тренировок, и потребуется купить новые.

Какие гантели выбрать для женщин?

Нежным женским рукам особенно важно правильное покрытие грифа. Мягкие резиновые или полимерные рукояти защищают кожу от мозолей, не дают ей огрубеть даже при интенсивных занятиях. Форму рукоятей женских гантелей производители также стараются сделать более удобными. Цельнометаллических грифов женщинам лучше избегать или обязательно пользоваться перчатками для фитнеса. Прекрасному полу важен приятный эстетический вид, поэтому для них выпускают цельные и разборные модели с разными вариантами формы и окраски.

Для занятий фитнесом больше подойдут цельные снаряды небольшого веса. Однако, если стоит задача укрепить тело, сделать мышцы более сильными, потребуется набор из разновесовых цельных гантелей или разборные.

Какие гантели выбрать для мужчин?

Наиболее часто сильный пол уделяет внимание силовым тренировкам, поэтому набор разборных гантелей со съемными блинами будет оптимальным вариантом. В зависимости от тренировочных планов и начальной физической формы, могут потребоваться дополнительные блины, чтобы получить подходящую нагрузку

Обрезиненная рукоять делает хват более удобным, цельнометаллические грифы многие производители оснащают насечкой, чтобы они не проскальзывали в руках.

Какой вес гантель выбрать?

Оптимальной для силовых тренировок является масса, с которой можно осилить до 20 повторов, не надрываясь. Первые гантели весом 2-7 кг будут прекрасным выбором. Более тяжелые подойдут на перспективу. Для фитнеса утяжелители массой 0,5-2 кг – самые подходящие.

Компания «Спортивный мир» рада предложить широкий ассортимент гантелей самых разных весовых категорий. Наши специалисты помогут вам выбрать подходящие снаряды для заботы о вашем здоровье. Остались вопросы? Звоните: (495) 565-41-61.

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях — Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

2 июня 2016, 08:39

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

Анна Ковпак

Редактор

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели. Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю. Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

4 домашних тренировки для мужчин и женщин, которые любят гантели

Если вы предпочитаете гантели, вам повезло. Вы можете легко выполнить тренировку всего тела, не выходя из дома, с парой или двумя любимыми гантелями. Наденьте тренировочные перчатки, чтобы защитить руки от пересеченной местности, и постарайтесь выполнять следующую тренировку, состоящую из нескольких суставов, не реже трех раз в неделю. Выполните два-три подхода по десять-двенадцать повторений в каждом.

Эти домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин обязательно улучшат ваше пляжное тело:

1.Очистите и нажмите

Поставьте гантели на пол ручками по прямой линии. Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер. Приседая, сгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели. Встаньте прямо, руки по бокам и ладони смотрят назад. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Затем выдохните и нажмите на гантели над головой. Медленно переверните процесс в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

2.Выпады и сгибания рук

Встаньте в выпаде, поставив правую ногу примерно на два фута впереди левой. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Согните оба колена в выпаде. В то же время согните оба локтя, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните один подход с каждой ногой вперед.

3. Приседания сумо и разгибание на трицепс над головой

Встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута.Слегка выверните пальцы ног. Возьмитесь за одну гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой прямыми руками. Согните оба колена в приседе, сгибая руки в локтях и опуская вес тела за голову. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания и тяга

Поставьте гантели на пол так, чтобы ручки были параллельны друг другу. Примите позу для отжимания, положив каждую руку на ручку гантели, расположенную немного шире ваших плеч. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на пол.Согните руки в локтях и опуститесь. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Затем согните правый локоть и поднимите гантель от пола к правому бедру. Медленно вернитесь к началу и повторите с левой рукой.

Домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин укрепят мышцы и укрепят их. Их удобно использовать в условиях ограниченного времени или во время еженедельных тренировок.

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок.Они поддержат тренировку и даже прогресс, если вы не можете пойти в спортзал.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Создайте больше общего объема.Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Еще наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок.В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Более медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это отличный способ испытать мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха.Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A

• Жим гантелей на полу
• Тяга гантелей к трём точкам
• Армейский жим гантелей
• Приседания с кубком
• Гантель RDL
• Сгибание рук с гантелями

Тренировка B

• Мостовой жим гантелей
• Тяга гантелей в наклоне
• Арнольд Пресс
• Сплит-приседания с возвышением задней ноги
• Гантели сумо RDL
• Дробилка для черепа с гантелями

Для груди: жим с пола

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Может оказаться затруднительным загрузить более тяжелые гантели на пол и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей с пола

1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища.
3. Нажмите на гирю вверх, а затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
4. Остановите локти на земле на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов

1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
2. Установите туловище параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подпереть.
3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

1. Найдите подходящую ручку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
2. Встаньте в нижнем положении румынской становой тяги с небольшим сгибанием в коленях и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка A. Жим гантелей военный

1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

1. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти были поджаты вперед.
2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, кушетку или любой другой предмет высотой примерно до колен.
2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Поднимать колено вперед можно, если у вас есть подвижность голеностопного сустава, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра.
4. Обратное направление и зафиксируйтесь на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком тяжелую нагрузку, чтобы их контролировать. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью выпрямленным локтем.
2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Дробление черепа с гантелями

1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

лучших гантелей для мужчин для домашних силовых тренировок

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы. Кроме того, вы можете потренироваться с гантелями всего тела для похудения, так как они также могут использоваться для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Чему вы научитесь?

• Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
• Лучшие товары для покупки и отзывы

Приступим.

Лучшие продукты

# 1-й рейтинг

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера.Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2-я оценка

1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища.
3. Нажмите на гирю вверх, а затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
4. Остановите локти на земле на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов

1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
2. Установите туловище параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подпереть.
3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

1. Найдите подходящую ручку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
2. Встаньте в нижнем положении румынской становой тяги с небольшим сгибанием в коленях и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка A. Жим гантелей военный

1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

1. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти были поджаты вперед.
2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, кушетку или любой другой предмет высотой примерно до колен.
2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Поднимать колено вперед можно, если у вас есть подвижность голеностопного сустава, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра.
4. Обратное направление и зафиксируйтесь на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком тяжелую нагрузку, чтобы их контролировать. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью выпрямленным локтем.
2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Дробление черепа с гантелями

1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

лучших гантелей для мужчин для домашних силовых тренировок

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы. Кроме того, вы можете потренироваться с гантелями всего тела для похудения, так как они также могут использоваться для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Чему вы научитесь?

• Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
• Лучшие товары для покупки и отзывы

Приступим.

Лучшие продукты

# 1-й рейтинг

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера.Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2-я оценка

Классический набор по доступной цене с резиновыми пластинами. Доступные размеры: 40, 50, 52,5, 60, 105 до 200 фунтов

# 3-я оценка

CAP Штанга 150 фунтов в комплекте со стойкой

В набор входят: пара 5-фунтовых, 10-фунтовых, 15-фунтовых, 20-фунтовых и 25-фунтовых резиновых гантелей с шестигранной головкой и А-образной стойкой.

Советы по покупке гантелей (перепрыгните, если вы не новичок)

Какую тренировку ты хочешь делать? Какова твоя цель?

Чтобы выбрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

Можно ли нарастить мышцы только с гантелями? Да!

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужны гантели, которые будут поддерживать развитие в долгосрочной перспективе. Чтобы наращивать силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы.И сделайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, для вам нужны утяжелители, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелыми грузами.

Итак, мужчинам я рекомендую иметь регулируемые гантели минимум 50 фунтов, но я предпочитаю пары на 100 фунтов. Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди, которые требуют больших весов (например, жим гантелей от груди).

Хотите привести мышцы в тонус или похудеть?

Если вы хотите сформировать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20).Видимо, для этого не нужны такие тяжелые веса.

То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие упражнения кардио с гантелями — например, берпи с отягощением в руках. Цель этого вида тренировок — увеличить частоту сердечных сокращений.

Для этого типа тренировок с гантелями подойдет гантель весом 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

Почему важно знать свои цели?

Потому что чем тяжелее гантели, тем они дороже.Зачем вам тратить много денег на то, что вы никогда не будете использовать?

Какие бывают гантели?

Гантели для парней бывают разных размеров, форм и других характеристик.

Традиционные гантели долговечные

Вы можете купить это оборудование отдельно. Он может быть закругленным или шестигранным, что может быть удобнее, так как он не скользит. Их размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов, они просты в использовании. Вы просто берете их в руки и начинаете тренироваться.Кроме того, они служат вечно, но вам придется покупать разные размеры, так как каждое упражнение требует разной нагрузки. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний тренажерный зал будет покрыт гантелями. Кроме того, покупка большого количества предметов обойдется довольно дорого, и если у вас есть место и деньги, это, безусловно, хорошая покупка. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумны и не имеют ржавчины.

Регулируемые гантели — универсальный

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор веса для домашнего спортзала, поскольку они объединяют в себе несколько весов.Таким образом вы сэкономите место и деньги. В стандартное оборудование входят весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Пластины можно закрепить хомутом, поэтому пользоваться ими очень безопасно. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пара 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они поставляются с булавками или системой набора. Вы просто поворачиваете циферблат или вставляете булавки, чтобы получить желаемую сумму.Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или снятие весовых плит. Эти продукты являются модными в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

Оцените лучшие регулируемые гантели для дома с уникальной технологией для легкого переключения веса.

Наборы гантелей для мужчин

На мой взгляд, лучше покупать регулируемые гантели, поэтому здесь я остановлюсь только на них.

1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

Цена: 424 доллара.99

• Объединяет 15 комплектов гирь в один
• Гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов

SelectTech 552, без сомнения, самый известный из существующих. Благодаря уникальной системе набора, он позволяет быстро изменить желаемое количество гирь. Он объединяет 15 гирь в один. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Следовательно, варианты веса подходят как для начинающих, так и для учеников среднего уровня.Гантели работают нормально. Они прочные. И пластины плотно прилегают к штанге. Но лоток, в котором хранятся гири, сделан из пластика, поэтому некоторые покупатели жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный весовой набор для дома.

Плюсы

• То же ощущение, что и традиционные гантели.
• Быстрая смена веса
• Заменитель 15 штук
• 5-52,5 фунта.

Минусы

• Громоздкий
• Дорого
• Лоток не прочный

Заключение:

Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят заниматься дома.Легко и удобно использовать. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочтите отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

2. Bowflex SelectTech 1090 (одинарный) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

Цена: 599,99 долларов

• 17 наборов гантелей в одном
• Регулируется от 10 фунтов до 90 фунтов

Это старший брат модели 552 с такими же характеристиками. Разница в максимальной нагрузке, которая составляет 90 фунтов.Такое количество делает его подходящим даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличить сопротивление с шагом 5 фунтов, но по сравнению с 552 гантелями этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но, тем не менее, это лучшие коммерческие гантели. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) — дешевые, много размеров на выбор, отличное соотношение цены и качества

Цена: Цена недоступна

• Размеры от 40 до 200 фунтов
• Чугунные весовые плиты подходят 1.Стандартная штанга 15 дюймов
• Хромированная ручка с алмазной накаткой, 16 дюймов
• Хомуты со звездообразным замком и прочной резиновой накладкой

Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с воротником, обратите внимание на эти веса. Работают как надо.

Вы можете выбрать гантели весом 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящую фигуру для своей тренировки.

Поскольку в них нет какой-либо уникальной технологии, как в предыдущих изделиях, они стоят намного дешевле.Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, но самая тяжелая пара (200 фунтов) также стоит всего 200 долларов. Но и женщинам подходят гантели.

(Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2 × 100.)

4. Вес 66 фунтов Yaheetech

Цена: 69,99 долларов

• Покрыт пластиком, чтобы не повредить пол

Этот набор весит 66 фунтов и включает в себя следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3.3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменять нагрузку соответствующими шагами. Штанга 1,3 фунта текстурирована и покрыта нескользящим материалом. Пластины сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но из-за этого гантели громоздкие по сравнению с чугунными кусками. Кроме того, распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое: пластины можно прикрепить к штанге с помощью пластиковых хомутов с замком. Следовательно, через некоторое время хомуты расшатываются.Мой вердикт: гантели Yaheetech подходят только любителям, для серьезных тренировок они не удобны и не долговечны в использовании.

5. Набор гантелей CAP Barbell (150 фунтов) со стойкой

Цена: Цена недоступна

• Компактный дизайн.
• Прочный и универсальный.

Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант. В набор входят следующие детали: гантели с шестигранной головкой 2 × 5, 2 × 10, 2 × 15, 2 × 20, 2 × 25.Шестигранная форма предотвращает катание оборудования по полу. Штанги слегка изогнуты для надежного захвата. Головки изготовлены из серого чугуна и покрыты прочной резиной. В комплект также входит вертикальная стойка с А-образной рамой для компактного хранения. Быстро и легко встать и снова положить гантели на подставку. Держатели покрыты резиной, защищающей гантели и надежно удерживающей их на раме. Я рекомендую этот набор тем, кто не хочет тратить время на изменение веса и имеет достаточно места для стойки.Поскольку мы говорим о нескольких частях, набор гантелей CAP — отличный выбор для семейных упражнений дома.

Подводя итог Сегодня существует множество других весов для мужчин, но упомянутое фитнес-оборудование имеет лучшие отзывы покупателей, обеспечивая удобство тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что вы найдете это руководство по гантелям для мужчин полезным, и вы нашли лучшее вес гантелей, который вам больше всего подходит.

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Лучший план тренировки только с гантелями [Программа в формате PDF]

Почему эта программа работает

Мир, в котором мы живем сегодня, полон неуверенности в отношении общественных мест, а тренажерные залы находятся в верхней части списка мест, которые можно закрыть вниз в любой момент.

Когда Covid-19 впервые закрыл большую часть мира, был безумный спрос на спортивное оборудование, поскольку люди переносили свои тренировки домой.

Гантели стали одними из самых востребованных товаров. Если вам посчастливилось иметь дома гантели, ваши успехи в фитнесе действительно не пострадали.

Фактически, некоторые люди вышли из изоляции с большей мускулатурой.

Как вы думаете, почему это так?

Мы увидели сдвиг в методиках тренировок в сторону оптимального использования единственных доступных нам весов, которые часто были легкими.

Но это не проблема, если вы следуете принципам, которые мы изложили ранее.

Просто меняя углы, добавляя объем, изолируя мышцы и замедляя темп, вы можете легко сделать двадцатифунтовую гантель похожей на пятидесятифунтовую.

Затем вам нужно добавить структуру в вашу тренировку, следуя плану, который определяет разделение тренировки, упражнения и диапазоны повторений.

Этот план тренировок будет:

• Вызвать метаболический стресс, поддерживая постоянное напряжение ваших мышц с частичным диапазоном движений и изолируя группы мышц по очереди.

• Повредите мышцы, используя больший, чем обычно, подход и количество повторений. Приготовьтесь к боли.

• Не сосредотачивайтесь на поднятии самого тяжелого веса. Ваше новое внимание будет сосредоточено на улучшении связи между вашим разумом и мышцами. Вы почувствуете, что мышцы, на которые вы нацелены, выполняют основную часть работы.

• Стимулируйте свои мышцы и подготовьте их к росту, внедрив стиль тренировок, которого вы, вероятно, не испытывали раньше.

Теперь вы готовы нарастить серьезные мышцы, используя только гантели.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении вашей верхней части тела, их интеграция в ваши нижних движений тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — это невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями связаны с рядом преимуществ.Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, выполняют работу лучше, чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого существует действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить общую силу и равновесие.Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям по укреплению, или взять более легкую пару, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Правильный выбор веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что делаете все правильно. «Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он.Его подсказка? Соблюдайте правило: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Похожие истории

По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми грузами», — говорит он. Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, какой бы вес вы ни использовали, вам нужно начинать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда».

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки.«Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и наращивал силу ваших ног оттуда, а затем добавил бы легкий вес, когда почувствуете, что готовы», — говорит Атэйд.

10 упражнений для ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда вы будете готовы, возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад.Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните колени и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками назад, чтобы снова встать.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра.Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, вращая бедра вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках, поставьте одну ногу на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее. Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами.Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо, когда вы наклоняетесь. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7.Болгарский сплит-присед

Встаньте на полный шаг перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала с края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, в противоположной руке держится гантель.Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед. Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой.Верните их обратно на плечи и повторите.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

13 функциональных движений гантелей, которые вы должны делать сейчас

Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире серией бега, гонкой на 5 км с препятствиями, проводимой по самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте с бесплатным пивом, живой музыкой и развлечениями! Зарегистрироваться Сегодня.

Спортзал и качание утюга на стационарных тренажерах может привести в тонус эти мышцы тщеславия, но как насчет мышц, которые действительно работают? Было показано, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск травм. Результаты расчета силы на оборудовании с фиксированной нагрузкой и на тренажере произвольной формы. Спенневин, К.C., Департамент науки о здоровье и физических упражнениях, Школа бизнеса Миннесоты / Глобальный университет, Шакопи, Миннесота. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008 г., январь; 22 (1): 75-81. . Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, имитирующих наши движения дома, в офисе и на поле, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что бросьте тренажеры, возьмите несколько свободных весов и приступайте к этим 13 движениям всего тела, которые не перестают давать результаты.

Иллюстрация Шеннон Оркатт

1.Приседания с гантелями и гантелями четверо считаются королем всех упражнений, потому что они прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и верхнюю часть тела. Приседания также улучшают баланс и координацию, а также плотность костей. Поднятие веса во время силовых тренировок предсказывает изменения костей у женщин в постменопаузе. Касслер, Э.К., Ломан, Т.Г., Гоинг, С.Б., и др. Кафедра физиологии, факультет движения человека, Технический университет Лиссабона, Португалия. Медицина и наука в спортивных упражнениях, 2003, январь; 35 (1): 10-7.. Добавив гантель перед грудью, приседания с кубком помогают нам стабилизироваться и сесть назад, одновременно заставляя работать плечи.

How to : Держа гантель за грудину (центр груди), расположите ступни немного шире плеч. Откатите плечи назад и вниз и верните бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Удерживая спину прямой, опустите локти внутрь колен для полного движения. Включите корпус и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 12-15 повторений низко (не теряя веса!).

2. Выпады с гантелями Это упражнение представляет собой двойной удар, который прорабатывает ноги и улучшает осанку за счет укрепления плеч и мышц спины. Выпады с гантелями также требуют огромного баланса, необходимого для выполнения многих функциональных задач. Упражнение для улучшения равновесия у пожилых людей. 9 ноября 2011 г. Кокрановская база данных систематических обзоров: резюме простым языком. .

Практическое руководство: Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой (достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании), при этом левая ступня находится в исходном положении. При опускании к земле держите грудь высоко, а туловище — высоким. Примечание: передняя голень должна оставаться перпендикулярно полу, а ведущее колено всегда позади пальцев ноги. Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Румынская становая тяга с гантелями Становая тяга помогает улучшить баланс, который является ключевым для основных двигательных навыков и спортивных способностей.Они также могут серьезно укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Способность сохранять равновесие и спортивные результаты. Hrysomallis, C., Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, Школа спорта и физических упражнений, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия. Спортивная медицина, 1 марта 2011 г .; 41 (3): 221-32. .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, а гантели по бокам. Затем отведите бедра назад, как будто вы нацеливаетесь на стул.Позвольте коленям согнуться, опуская гантели к полу (до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий). Держа спину ровно и грудь втянутой, задействуйте корпус и вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. При идеальном выполнении ваши колени никогда не продвинутся вперед за пальцы ног. В качестве дополнительной задачи выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы. Сделайте 10-12 повторений.

4. Подъем с гантелями Скорее всего, вы поднимаетесь по лестнице каждый день, будь то прогулочная квартира на пятом этаже или когда работает лифт.Это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы, заставит вас быстро подняться по лестнице (по два за раз!) И, к тому же, улучшить спортивные результаты.

Практическое руководство: Встаньте на шесть дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Положите всю левую ступню на скамью, образуя в колене угол 90 градусов (следя за тем, чтобы ступня не выходила за щиколотку). Затем пройдите через пятку левой стопы, чтобы поставить правую ногу на скамью. Опустите правую ногу обратно на пол с контролем, держа грудь вверх и глаза вперед.Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны.

5. Русские махи гантелями В этом маховом движении задействуются в основном нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Для начала выберите более легкий вес, и это отличный способ разогреться для силовой тренировки всего тела.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально обеими руками перед телом. Поднимите гантель назад между ног (как гиря), пока спина не станет почти параллельна земле.Затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять вес. Сделайте 12-15 повторений.

6. Рывок гантели одной рукой Этот продвинутый прием помогает улучшить взрывную силу и общую мощь. Он также обязательно вызовет шипение в плечах, ногах и спине.

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонью к телу).Держа грудную клетку вытянутой, а позвоночник вытянут, слегка согните бедра и колени, чтобы подготовиться к отталкиванию. Затем подпрыгните, направляя свое тело и вес вверх. Когда вес поднимается перед вами, минуя середину груди, дайте гантели продолжить движение над головой до положения полной блокировки (но не отпускайте!). Пусть это будет быстрое плавное движение вместо жима плечами, при котором остальная часть тела почти не двигается. Выполняйте движение (стараясь ни разу не останавливаться!) По 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Тяга гантелей в наклоне Это повторное упражнение укрепляет широчайшие, которые являются самыми большими мышцами спины, и воздействует на бицепс как на синергетическую (вспомогательную) мышцу. Также широчайшие мышцы являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, что делает их неотъемлемой частью улучшения спортивных результатов.

Практическое руководство: Примите положение на столе, твердо положив правое колено и правую руку на скамью. Левая ступня будет выступать в качестве якоря и находиться на земле позади вас, в нескольких дюймах слева от скамьи.Держа гантель левой рукой на полу, поднимите гантель до ребер (локоть прижат к корпусу). Обязательно сжимайте эти лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Верните руку в исходное положение, пока гантель не коснется пола. Тяга на 8-10 повторений и переключение.

8. Жим гантелей стоя на плече Пора вставать и делать это! Новое исследование показывает, что жимы гантелей стоя более эффективны, чем жимы гантелей сидя. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч.Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Норвегия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 Октябрь 23, . Поднятие веса стоя заставляет тело стабилизироваться и, следовательно, задействует также мышцы живота.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С напряженным корпусом и длинным позвоночником поднимите гантели до плеч ладонями друг к другу (следя за тем, чтобы локти находились ниже запястий).Поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты над головой (с небольшим сгибанием в локтях). Не останавливаясь на максимуме движения, опустите гантели обратно к плечам. Сделайте 8-12 повторений.

9. Тягачи с гантелями Это упражнение на все тело нацелено на ноги, бедра, плечи и трицепсы. Это движение не только сделает вас сильнее, но и повысит частоту сердечных сокращений!

Как: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их перед плечами, руки согнуты, ладони обращены друг к другу.Быстро опустите бедра вниз и назад, пока бедра не станут чуть ниже параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, локти смотрят внутрь. Вернитесь в положение приседания и верните гантели перед плечами. Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу (ти-хи) 10-12 повторений.

10. Тяга гантелей отступника Это силовое упражнение прорабатывает корпус, плечи, верх спины, бицепсы и трицепсы. Это также заставляет тело использовать стабилизирующие мышцы кора, которые важны для здоровой спины и хорошей осанки.

Как делать: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Держите спину ровно, следя за тем, чтобы ягодица не проваливалась и не торчала. Готовы грести? Поднимите правую гантель к правой наклонной плоскости, прижав локоть к себе. Опустите гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад при каждом движении гантели, задействуя основные мышцы.(Опытные атлеты могут сдвинуть ступни ближе друг к другу, чтобы по-настоящему почувствовать ожог). Выполняйте по 8-10 повторений с каждой стороны.

11. Дровосек с гантелями Это упражнение поможет вам усовершенствовать свои дискотечные движения, с легкостью взять ящик с водой с верхней полки или, как следует из названия, рубить дрова. Скрещивание тела с гантелью задействует косые мышцы живота, а приседания — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед телом (как будто вы вручаете кому-то букет цветов).Присядьте и поверните туловище вправо, перенося гантель на правую ногу. Обязательно держите грудную клетку в вертикальном положении и держите позвоночник в нейтральном положении. Когда вы встанете, держите руки прямыми, пока гантель пересекает тело по диагонали, пока не достигнет левой стороны головы. Рубите эту древесину по 10-12 повторений с каждой стороны.

12. Русский твист с гантелями Это упражнение улучшает силу корпуса и всех мышц, которые помогают поддерживать позвоночник. Вы почувствуете русские повороты без веса, но добавление небольшого сопротивления усилит ожог еще быстрее.

Инструкции: Когда дело доходит до этого движения, ставьте позу и позиционирование на первое место. Сядьте на коврик, согнув колени, расставив ступни на пару дюймов (новички, при необходимости подложите их под что-нибудь прочное для равновесия). Держа гантель перед собой обеими руками (начните с легкого!), Отклоните туловище назад, пока оно не окажется под углом 90 градусов к вашим бедрам или примерно 45 градусов к полу. Уравновешивая туловище и напрягая пресс, поверните гантель вправо. Вернитесь в центр и поверните налево.Примечание: не двигайте гантель руками и плечами — подумайте о вращении ее вокруг пупка. Все сделано правильно, это непросто. Сделайте скручивание 15-20 повторений.

13. Пуловер с гантелями лежа Этот олдскульный прием не имеет ничего общего с толстовкой-пуловером, но, возможно, очень скоро у вас выйдет из себя. Широчайшие, грудные мышцы и пресс отлично проработают пуловер, о котором часто забывают, о котором когда-то часто упоминали страницы первых журналов о фитнесе.

Как делать: Держите конец гантели в ладонях обеих рук над грудью (держите крепко!).Лягте спиной на скамью или стабилизирующий мяч, ступни твердо опираются на пол. Медленно вытяните гантель за голову, допуская небольшой сгиб в локтях. Верните гантель в исходное положение, согнув локти, убедившись, что спина прилегает к скамье. Сделайте 10-12 повторений.

Пропустили ли мы какие-нибудь из ваших функциональных упражнений? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите в Твиттере автору @ nicmcdermott .

Этот пост представлен в партнерстве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой на 5 км с препятствиями, проводимой по самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте с бесплатным пивом, живой музыкой и развлечениями! Зарегистрироваться Сегодня.

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу. Это может быть из-за боли в спине или из-за вашей общей неприязни к штанге, из-за которой вы хотите держаться подальше от нее. Говорят, что сложные упражнения со штангой — лучший способ накачать ноги.

Это полная чушь! Ваши мышцы не знают, используете ли вы штангу или гантели. Все, что они знают, — это тренировали ли вы их до отказа. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок для ног и по-прежнему создавать колеса-монстры.

1. Приседания с кубком — 3 подхода по 15 повторений

Приседания с кубком могут спасти жизнь, если вы страдаете от травмы спины. Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение.Приседания с кубиками нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Обеими руками держите гантель перед грудью. Выполняйте приседания, пока бедра не коснутся икры. Спину держите прямо, голову и грудь вверх.

2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения. Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу.Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

Ваше переднее колено не должно выходить дальше большого пальца ноги, а четырехугольник второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, пока вы находитесь в нижней части движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

3. Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для мышц бедра. Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений.Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

Использование гантелей позволяет вашим рукам освободиться, и вы можете следить за движением, при котором ваши квадрицепсы испытывают наибольшее напряжение. Большинство людей жалуются на задействование поясницы при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

4. Подъемы с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Подъемы с гантелями — это полноценное упражнение для ног. Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы.Если у вас нет доступа к платформе в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью.

Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней части движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг левой ногой и повторите с правой ногой.

5. Становая тяга на одной ноге с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Становая тяга с гантелями на одной ноге — это одностороннее упражнение.Односторонние упражнения — это упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз. Это поможет развить мышцы и укрепить вашу слабую сторону.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить связь между мышцами и мышцами. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете увидеть их в зеркале, и, следовательно, становится сложнее установить с ними связь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировку ног только с гантелями?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

No related posts.