Тренировка два раза в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю
Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.
С чего начать?
К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:
- Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
- Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
- Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
- Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.
Общие рекомендации
Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:
- Заниматься регулярно.
- Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
- До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
- Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
- Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
- Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
- Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
- Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
- Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
- После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
- Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
- Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.
Если цель — сбросить вес
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:
- Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
- Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
- Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.
Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.
Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.
Пример программы тренировок для похудения
Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:
| День | Тренировки: мужчины | Женщины |
| 1 — день ног |
Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода |
На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:
|
| 2 — день верхней части тела |
|
|
Пример программы тренировок суперсетами
| День | Тренировки для мужчин | Тренировки для женщин |
| 1 — нагрузка нижней части тела |
|
|
| 2 — нагрузка верхней части тела |
|
|
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Если цель — набрать вес
Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:
- выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
- соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.
Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.
Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.
Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.
Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.
Пример программы тренировок для набора массы
Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:
| День тренировки | Тренировка для мужчин | Для женщин |
| 1 — для нижней части тела | Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.
|
|
| 2 — для верхней части тела |
|
|
Техника упражнений
Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.
Гиперэкстензия:
- Отрегулировать высоту тренажера по росту.
- Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
- Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.
Классические приседания:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
- С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
- Зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.
Классическая становая тяга:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
- Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
- С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.
Выпады:
- Взять гантели, стать ровно.
- Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
- Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.
Тяга штанги в наклоне:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
- Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
- Притянуть штангу к низу живота.
- Вернуться в исходное положение без рывков.
Жим штанги лежа:
- Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
- Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
- Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
- Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.
Французский жим гантелей сидя:
- Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
- Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.
Тяга Т-штанги:
- Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
- Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
- Притянуть штангу к нижней части живота.
- Опустить штангу до полного выпрямления рук.
Достаточно ли двух раз в неделю?
Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:
- тренироваться регулярно;
- соблюдать необходимый рацион;
- соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
- выполнять упражнения правильно;
- грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.
Видео
Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.
Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.
Комментарии для сайта CackleМогу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.
Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.
Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.
Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?
Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.
Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.
Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделюКак накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю
Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.
Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.
Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездкеКонечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке
Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.
Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.
Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Подтягивания с весом
- Махи с гантелями для дельт
- Сгибания рук со штангой
- Французский жим
Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?
Как тренироваться два раза в неделю?Как тренироваться два раза в неделю?
Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.
Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?
В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?
Пауэрлифтеру:- Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
- Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
- Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.
- Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
- Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия
Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!
Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью подручных снарядов Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений
Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».
Особенности двух дневных тренировок
В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.
Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.
Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.
Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.
Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.
Программа двух дневных тренировок в неделю
Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.
Комплекс для набора мышечной массы
Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.
Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:
- Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
- Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
- Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
- Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
- Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
- Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
- После тренировки выполняют заминку – растяжку.
Второй тренинг состоит из таких упражнений:
- Проводится разминка на пять-десять минут.
- Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
- Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
- Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
- Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
- 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.
Упражнения для похудения
В первый день выполняют такие упражнения:
- Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
- Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
- Гиперэкстензия – 2 по 20.
- Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
- Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
- Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
- Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
- Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.
Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:
- Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
- Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
- Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
- Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
- Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
- Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
- Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.
Занятия для поддержания формы
Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:
- Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
- Приседы со штангой – 3 по 10.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
- Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
- Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
- Поднятие ног в висе – 3 по 12.
- Заминка – растяжка.
Второй день тренинга:
- Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
- Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
- Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
- Тяг штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
- Заминка – растяжка.
Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.
Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа
© luckyguy123 — stock.adobe.com
Что потребуется
Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.
Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.
Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.
Что такое двухдневный сплит?
Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.
Принцип тренировки
В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.
Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.
Еще один вариант двухдневного сплита:
Рекомендации по использованию программы
Программа подходит тем спортсменам, у кого:
- Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
- Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.
Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.
Двухдневная тренировка для эктоморфа
Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.
Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.
Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.
Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.
Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.
Сплит на массу для мезоморфа
Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.
Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.
Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.
Программа тренировки для эндоморфа
Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:
Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.
В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.
Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты
Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.
Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.
Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.
Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.
Базовый вариант двухдневной программы тренировок
Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.
День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.
А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!
Двухдневный сплит для больших мышечных групп
Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
Стоит ли заниматься два раза в день?
В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.
Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.
Тренировка два раза в день
Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.
Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.
Как делать это правильно?
1. Благоразумие и баланс
Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.
2. Позаботься о топливе
Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.
3. Спи достаточно
Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!
4. Перерыв между тренировками
Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.
5. Чувство переутомления
Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.
6. Активный выходной
Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.
Преимущества и заключение
Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.
Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Автор Natalia в . Опубликовано Блог
Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Правильный подход
Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:
- Для чего нужна тренировка?
- Какие проблемы необходимо решить?
- Какой у меня уровень физической подготовки?
- Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?
Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.
Зависит ли частота тренировок от пола
Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.
А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.
Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!
Тренировки дважды в неделю Исследование
Клаудиа и Ральф Пульманнс / Архив багажника
Согласно новому исследованию, опубликованному в этом месяце в JAMA Internal Medicine , вам не нужно заниматься спортом каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Исследователи из Сиднейского университета обнаружили, что у тех, кто тренируется всего два раза в неделю — они называют их воинами выходного дня — меньше шансов умереть от рака, сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
В исследовании определено, что воины выходного дня — это те, кто всего за два занятия потратил 75 минут в неделю на интенсивные упражнения или 150 минут в неделю на умеренные упражнения. Они проанализировали опросы 63 591 респондента и обнаружили, что риск смерти для активных взрослых, даже если это нечасто, был на 30% ниже, чем у тех, кто редко или никогда не занимался спортом. Таким образом, всего две умеренных тренировки в неделю могут в буквальном смысле спасти вашу жизнь.
«Это очень обнадеживающие новости о том, что физическая активность всего один или два раза в неделю связана с более низким риском смерти даже среди людей, которые занимаются какой-либо деятельностью, но не совсем соблюдают рекомендуемые уровни упражнений», — старший автор исследования. , Сообщил ScienceDaily доцент Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета.«Однако для получения оптимальной пользы для здоровья от физической активности всегда рекомендуется соблюдать и превосходить рекомендации по физической активности».
Итак, все, что вам нужно сделать, — это записать час и 15 минут интенсивных упражнений или два с половиной часа умеренных упражнений, когда-нибудь в течение рабочей недели или выходных, чтобы поддерживать свое здоровье. Бегать, ходить, танцевать как дурак — все равно. Хотя это может и не уменьшить вашу талию быстро, наука теперь доказывает, что это лучше, чем вообще ничего не делать.
Дженна Розенштейн Директор по красоте Дженна Розенштейн — директор по красоте BAZAAR.com.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как тренировать мышцы дважды в неделю
В этом посте я покажу вам высокоэффективную двухдневную тренировку для всего тела, которую вы можете использовать для наращивания мышц.
Во-первых, я хочу ответить на очень распространенный вопрос:
Достаточно ли тренироваться два раза в неделю? Или это просто пустая трата времени?
Любое время, потраченное на поднятие тяжестей, будь то раз в неделю, два раза в неделю или что-то еще, никогда не будет пустой тратой времени. Это не время, когда потратил , это время, когда инвестировал .
Двухдневная тренировка не может быть оптимальным подходом к наращиванию мышечной массы.
Однако это может быть очень эффективным способом достижения ряда различных целей, в том числе:
1.Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, особенно если вы на начальном / среднем этапе тренировки.
2. Сохранение размера и силы мышц при удалении жира. Когда дело доходит до похудания, ваша диета важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале.
3. Сохраняйте мышечную массу, которую вы набрали, в то время как вы сосредотачиваетесь на улучшении чего-то другого, например, своей сердечно-сосудистой системы или спортивных навыков.
4. Поддержание мышечной массы, которая у вас уже есть, потому что: а) вы довольны тем количеством, которое у вас есть на данный момент, и не хотите больше набирать, или б) у вас нет времени или желания тренируйтесь чаще и просто хотите делать минимум, чтобы удержать то, что у вас есть.
Что такое тренировка всего тела?
Как следует из названия, тренировка всего тела включает тренировку всего тела — груди, спины, плеч, рук и ног — за одну тренировку.
Вместо того, чтобы разделять свое тело на разные части (как если бы вы делали упражнение «толкание / тяга / ноги» или «верхний / нижний шпагат») и прорабатываете каждую область отдельно, вы тренируете все одновременно.
Один из наиболее популярных способов настроить тренировку для всего тела — основывать ее на моделях движений.
Что именно я имею в виду?
Большинство сложных упражнений, которые вы выполняете, можно отнести к одной из следующих категорий:
Все, что вам нужно сделать, это взять по одному упражнению из каждой категории и выполнить по 4-6 подходов в каждом. Вот пример того, как может выглядеть простая тренировка для всего тела:
Таким образом, у вас есть толкающее движение (жим лежа), тянущее движение (альтернативное подтягивание или подтягивание) и упражнение для ног (приседание).
Даже с этими тремя упражнениями вы покрываете удивительно большое количество мышц.
- Жим лежа на груди , плеч и трицепсов .
- Подтягивания прорабатывают латов , бицепс и задние дельты .
- Приседания заботятся о ваших квадрицепсах , ягодицах и пояснице .
Этот минималистский подход к обучению имеет свои преимущества. Сама тренировка относительно короткая и простая. Более того, для этого не нужно много оборудования, что делает его идеальным, если вы тренируетесь дома со штангой, скамьей и стойкой для приседаний.
Однако есть и недостатки.
Во-первых, выбор упражнений ограничен, поэтому некоторым мышцам не хватает стимуляции, необходимой для их роста. И мы знаем, что максимальное развитие мышцы требует использования нескольких упражнений, а не одного.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Разнообразие упражнений и гипертрофия: что говорит наука
Постоянное выполнение одних и тех же упражнений, особенно если вы поднимаете тяжелые веса, также может сказаться на ваших суставах.Добавление в смесь нескольких различных упражнений часто облегчает работу с коленями, локтями, запястьями и плечами.
Очевидное решение — выбрать разные упражнения из каждой категории.
Например, вместо того, чтобы использовать жим лежа в качестве единственного упражнения для толкания, вы должны чередовать жим над головой и жим лежа. Подтягивания чередовались с каким-нибудь гребным движением, например, тяги гантелей или троса.
Вот пример того, как это может выглядеть:
Тренировка 1
Тренировка 2
Опять же, этот тип тренировочной программы очень прост и может хорошо работать для многих людей.
Однако, несмотря на то, что теперь вы получаете больше разнообразия с точки зрения выбора упражнений, одна проблема была заменена другой.
Основным ограничением здесь является то, что частота тренировок некоторых групп мышц теперь снизилась с двух до одного раза в неделю.
Грудь, например, сейчас тренируется напрямую только раз в неделю. И квадрицепсы, хотя они в определенной степени прорабатываются во время становой тяги, не получают такого же уровня стимуляции, как когда вы приседали дважды в неделю.
Почему это проблема?
Тренировка группы мышц всего один раз в неделю может и заставит эту мышцу расти. Но большинство людей увидят лучшие результаты (и под лучшими результатами я имею в виду более высокую скорость роста мышц), тренируя каждую группу мышц не реже двух раз каждые семь дней.
Решение состоит в следующем. Если бы у меня было время или желание ходить в спортзал дважды в неделю, я бы так и поступил.
Двухдневный тренировочный сплит
Тренировка всего тела: день 1
- Жим лежа 4 подхода по 5-8 повторений
- Тяга тела вперед широким хватом 4 подхода по 10-15 повторений
- Приседания 4 подхода по 5-8 повторений
- Сгибание ног сидя 4 подхода x 10-15 повторений
- Жим гантелей от плеч 3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа
Наборы 4 Повторения 5-8
Упражнение номер один — жим лежа, которое является очень эффективным способом увеличить объем груди, плеч и трицепсов.Вы будете поднимать вес, который ограничивает вас от 5 до 8 повторений в подходе. Поскольку это ваше первое упражнение, и вы используете тяжелый вес, обязательно сделайте несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов перед первым подходом.
Тяга передних широчайших мышц широким хватом
Наборы 4 Повторения 10-15
Следующее упражнение — тяга в вертикальном положении, тяга широчайших передних лап широким хватом. Если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 5-10 подтягиваний в четырех подходах, используя хорошую технику, вместо этого используйте подтягивания.У вас нет доступа к тренажеру для верхнего тяготения? Ознакомьтесь с этими альтернативами вытягивания широты вниз.
Приседания
Наборы 4 Повторения 5-8
Приседания — отличное упражнение для наращивания нижней части тела. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять полноценные приседания. Параллельное приседание (или даже немного выше параллельного) по-прежнему достаточно глубоко, чтобы ваши ноги росли. Если вы не можете выполнять приседания, здесь перечислены несколько замен приседаний.
Сгибание ног сидя
Наборы 4 Повторения 10-15
Хотя упражнения на разгибание бедра, такие как румынская становая тяга, сильно ударяют по подколенным сухожилиям, вам нужно какое-то сгибание подколенных сухожилий, чтобы полностью развить подколенные сухожилия.Исследования показывают, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, при гипертрофии подколенного сухожилия. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног сидя, здесь перечислены альтернативы.
Жим гантелей от плеч
Наборы 3 Повторения 5-8
Далее следует вертикальное жимовое движение, которое вы можете делать со штангой или гантелями. Жим над головой нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передними или передними дельтовидными мышцами.
Тренировка всего тела: день 2
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-15 повторений
- Тяга на тросе сидя широким хватом 4 подхода по 10-15 повторений
- Жим ногами 4 подхода по 10-15 повторений
- Румынская становая тяга 4 подходы x 10-15 повторений
- подъемы в стороны 3 подхода x 15-20 повторений
жим гантелей на наклонной скамье
Наборы 4 Повторения 10-15
Первое упражнение во второй тренировке всего тела — жим гантелей на наклонной скамье с углом наклона около 30 градусов.Как и жим лежа, это упражнение также нацелено на грудь, плечи и трицепсы, но смещает акцент на верхнюю часть груди.
Тяга на тросе сидя широким хватом
Наборы 4 Повторения 10-15
Далее, это упражнение на тягу в горизонтальной плоскости, в данном случае тяга на тросе широким хватом. Выполняйте это упражнение широким (желаемым) хватом, разведите локти в стороны (вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу) и гребите на перекладине ближе к груди. Это помогает подчеркнуть мышцы верхней части спины.Вы также можете заменить это упражнение тягой со штангой.
Жим ногами
Наборы 4 Повторения 10-15
Жим ногами — отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц. Если у вас нет тренажера для жима ногами, здесь вы найдете несколько альтернативных упражнений для тренировки квадрицепсов.
Румынская становая тяга
Наборы 4 Повторения 10-15
Поскольку подколенные сухожилия пересекают два сустава, вы можете тренировать их с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга (которая включает разгибание бедра) и сгибание ног (которое включает сгибание колена).Сочетание сгибания ног с упражнением, подчеркивающим разгибание бедра, помогает стимулировать рост всех подколенных сухожилий.
Боковое поднятие
Наборы 3 Повторения 15-20
Затем вы перейдете к боковому подъему, который нацелен на боковые дельты, помогая расширить ваши плечи. Передние дельты уже были проработаны во время жима гантелей на наклонной скамье, а задние дельты были задействованы в тягах широким хватом, поэтому боковой подъем гарантирует, что ваши боковые дельты не упустят шанс.
Указанное количество подходов является только фактическим рабочим набором и не включает разминку.
Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнить несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.
Чтобы каждая тренировка не превышала разумную продолжительность, прямая работа рук отсутствует. Тем не менее, бицепсы и трицепсы прорабатываются косвенно во время всех упражнений на толкание и тягу, включенных в обе тренировки.
Такие упражнения, как, например, жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, воздействуют на трицепсы, в то время как тяга верхнего блока вниз и тяга на тросе сидя прорабатывают бицепсы. Но если у вас есть время, нет причин, по которым вы не можете добавить прямую работу руками в конце каждой тренировки.
2-дневная программа тренировки всего тела: недельный график
Стандартная двухдневная программа тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам. Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы снова их тренируете.Вот пример того, как это может выглядеть:
- Понедельник : Тренировка всего тела 1
- Вторник : Выкл
- Среда : Выкл
- Четверг : Тренировка всего тела 2
- Пятница : Выкл
- Суббота : Выкл
- Воскресенье : Выходной
Однако дни недели, в которые вы тренируетесь, не высечены из камня. Если вы не можете посетить тренажерный зал в понедельник и четверг, вы всегда можете тренироваться во вторник и четверг, понедельник и среду или четверг и субботу.
Это одно из главных преимуществ подъема тяжестей два раза в неделю. Если вы пропустите тренировку, просто перенесите ее на следующий день.
Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что вы хотите, чтобы каждую тренировку разделяли по крайней мере одним днем.
Несмотря на то, что существуют веские аргументы в пользу тренировки всего тела в течение нескольких дней подряд (высокочастотная тренировка), вам понадобится программа тренировок, разработанная специально для этой цели.
То есть брать тренировку, разделенную на 2-3 дня отдыха, и делать ее в течение нескольких дней подряд — не лучшая идея.
Тренировки дважды в неделю: исследования
Если вы готовы много работать и работать над собой, вы можете нарастить мышцы, выполняя тренировку всего тела два раза в неделю.
На самом деле, исследования показывают очень похожий прирост в размере и силе независимо от того, тренируете ли вы группу мышц два или три раза в неделю.
В одном исследовании испытуемые, тренирующие мышечную группу два раза в неделю, достигли примерно 70% прироста силы (измеряемой максимальной силой в приседаниях) по сравнению с испытуемыми, тренирующимися три раза в неделю.
В другом случае тренировки два раза в неделю привели примерно к 80% изометрического прироста силы, достигнутого этими тренировками три дня в неделю.
Канадские исследователи сравнили тот же общий тренировочный объем, разделенный на две или три еженедельных тренировки. Увеличение мышечной массы и силы было практически одинаковым в обоих упражнениях.
Ученые из Университета Мемфиса сравнили эффекты программы силовых тренировок, выполняемой два или три дня в неделю в группе взрослых старше 60 лет.Скорость успеваемости в обеих группах была практически одинаковой.
Исследование 2018 года показывает, что распределение одинакового количества тренировок на две или четыре еженедельных тренировки приводило к примерно одинаковому увеличению мышечной массы. Хотя групповые тренировки два раза в неделю занимали больше времени в тренажерном зале, им не приходилось ходить туда так часто.
Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучалась тренировка групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.”
Тренировки дважды в неделю: плюсы и минусы
Чтобы быть ясным, вы идете на компромисс, делая всего две тренировки в неделю.
Если у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок и вы хотите продолжать добиваться результатов, скорее всего, вы увидите лучшие результаты с программой тренировок, которая включает поднятие тяжестей 4-6 дней в неделю, а не дважды.
Существует верхний предел мощности стимуляции, на которую ваши мышцы могут реагировать во время любой тренировки. Даже если бы вы могли втиснуть всю тренировку за неделю в пару тренировок, вы не добьетесь того же результата, если бы тренировка была распределена на 4-6 сессий.
И чем дольше длится ваша тренировка, тем больше вероятность того, что вы выдохнетесь к концу тренировки. Мышцы, тренируемые к концу тренировки, не получат того же уровня усилий, что и мышцы, тренируемые в начале.
Это основные недостатки. Но как насчет преимуществ?
1. Первое очевидно. Поднятие тяжестей два раза в неделю займет не более пары часов, что составляет менее 2% времени, доступного вам в течение недели.
Это дает вам достаточно времени, чтобы заняться другими делами.
2. Если вы занимаетесь определенным видом спорта (например, велоспортом, бегом или боевыми искусствами) и хотите включить некоторые силовые упражнения в свою программу, поднятие тяжестей два раза в неделю позволит вам делать это, не мешая другим тренировкам.
3. Если вам за 40, 50 или больше, вы знаете, что вашему телу, особенно суставам, требуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Сокращение частоты тренировок до двух раз в неделю — идеальный способ набрать размер и силу, но при этом дать вашему организму время на восстановление, в котором оно нуждается.
От автора бестселлеров Дэна Джона:
«Что меня всегда поражало в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо мои суставы чувствуют себя и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни».
Итак, вот оно.
Если вам нужно больше мышц, чем есть сейчас, но вы заняты, и у вас мало времени, чтобы ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, достаточно пары тренировок всего тела два раза в неделю. чтобы выполнить свою работу.
Поднятие тяжестей дважды в неделю: популярные вопросы
Если я хочу ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, чтобы поднимать тяжести, нужно ли тратить время не менее 2-3 часов на каждое занятие?
Время, необходимое для получения приличной тренировки, будет во многом зависеть от спортсмена, от того, из чего состоит эта тренировка, и от того, сколько работы ему потребуется, чтобы продолжать добиваться прогресса.
В большинстве случаев 2-3-часовой тренировки будет слишком много. Если кому-то нужно провести в тренажерном зале, поднимая тяжести в течение 2-3 часов, чтобы все уместить, ему лучше будет поднимать тяжести чаще.Для большинства людей достаточно тренировки продолжительностью 45-90 минут. Этого более чем достаточно для выполнения работы.
См. Также
- Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
- MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
- Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.
Имеет ли значение посещение тренажерного зала два раза в неделю?
Продолжительность и интенсивность тренировок — вот что самое важное.
Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Наличие полного расписания может привести к сокращению времени тренировки, а это, в свою очередь, может заставить вас задуматься, как мало вы можете избежать неприятностей. К сожалению, этот вопрос зависит от нескольких переменных.
Продолжительность и интенсивность тренировки, даже два раза в неделю, может означать разницу между отличной физической подготовкой и очень незначительными изменениями. Имейте в виду, что, хотя тренировки в тренажерном зале включают оборудование для фитнеса и специализированное тренировочное оборудование, вам не нужно ограничивать свою физическую форму только временем, проведенным в тренажерном зале.Наилучшие результаты дает активный образ жизни плюс регулярные тренировки.
Совет
Посещение тренажерного зала дважды в неделю — отличное начало. Но оставаться активным и в остальную часть недели — это еще один способ улучшить вашу физическую форму.
Рекомендации по физической активности
Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю и упражнения для укрепления мышц в течение двух или более дней в неделю, в которых основное внимание уделяется на все основные группы мышц.
Хотя для общего здоровья вам следует сосредоточиться на ежедневной активности, вы можете выполнить эти рекомендации за два занятия в тренажерном зале. В течение всего времени, проведенного в тренажерном зале, постарайтесь выделить около часа на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, а также на различные упражнения по поднятию тяжестей и упражнениям с отягощениями. Вы также должны попытаться распределить дни в тренажерном зале, чтобы у вас были дни отдыха и постоянное улучшение.
Получите свою кровь
Аэробные упражнения состоят из практически любых упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.Плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, игра в баскетбол и использование эллиптического тренажера — все это отличные идеи для аэробных тренировок. Вы можете проработать целый час на одной машине или разбить час на более мелкие части, чтобы добиться разнообразия.
Возможно, вы даже захотите посетить занятия в тренажерном зале, чтобы сохранять мотивацию и интерес. Уроки аэробики и танцев предлагаются во многих тренажерных залах, а также в командах по плаванию и баскетболу. Удостоверьтесь, что у вас есть твердый час, когда ваш пульс повышен, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.
Подробнее: Список аэробных упражнений
Тренировки для укрепления мышц
Если вы можете пойти в спортзал только дважды, убедитесь, что вы занимаетесь укрепляющими мышцами упражнениями, не перенапрягая мышцы. Постарайтесь выполнять полный цикл занятий в оба дня, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Клиника Мэйо рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц два или более дней в неделю, чтобы вы могли добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.
Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки
Дополнительные дни в спортзале
Помните, что, хотя вы можете посещать тренажерный зал только два дня в неделю, вы, вероятно, можете улучшить свое общее состояние здоровья, сосредоточившись на питании и занимаясь физическими упражнениями дома. Прогуляйтесь по окрестностям и как можно чаще поднимайтесь по лестнице. Поднимайте свободные веса дома и выполняйте схемы отжиманий, приседаний и других упражнений с отягощениями, которые не требуют оборудования.
Работа по дому и движения в течение дня способствуют общей физической форме, поэтому ищите способы быть активными каждый день. Фактически, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 93 калории, просто приготовив ужин, и 167 калорий, вымыв машину или окна.
Не пренебрегайте диетой. Придерживайтесь сбалансированной диеты с упором на фрукты и овощи, нежирные белки и сложные углеводы, которые будут подпитывать ваше тело и способствовать достижению ваших целей в фитнесе в течение недели.
Посещение тренажерного зала даже два раза в неделю может существенно улучшить общую физическую форму и здоровье, если вы будете следовать этим основным рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу. Однако для еще больших результатов придерживайтесь здорового питания и активного образа жизни в целом.
Вы можете увидеть прирост мышц, тренируясь дважды в неделю: Совет тренера
- По словам тренера, когда дело доходит до упражнений для наращивания мышц, лучше меньше, да лучше.
- Есть свидетельства того, что вы можете добиться роста за одну или две тренировки в неделю с примерно 10 подходами на каждую группу мышц.
- Хотя больше усилий иногда может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса, не проводя много времени в тренажерном зале.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.По словам эксперта по кондиционированию и последних научных исследований в области физических упражнений, вы можете нарастить мышцы всего за одну или две тренировки в неделю.
Сосредоточившись на сложных движениях, эффективных подходах к тренировкам и достаточном отдыхе, вы можете добиться максимальных результатов с минимальными усилиями.
Вы можете нарастить мышцы с меньшим количеством упражнений, чем вы думаете, говорят эксперты.Длительные или чрезмерно частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы для роста, сказал Insider Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.
«Если кто-то поднимает больше часа, он, вероятно, делает намного больше, чем нужно», — сказал он.
Он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом в качестве эффективной базовой рабочей нагрузки. Для общего роста мышц выбирайте сложные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, становую тягу, подтягивания и жимы.
По словам Бойля, повторения этой формулы дважды в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно.
Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе более двух раз в неделю», — сказал он. «Вероятно, меньше — значит больше, когда дело касается силы и гипертрофии».
Research также помогает работать умнее, а не усерднее. Примерно 10 подходов на группу мышц в неделю можно считать минимумом для оптимизации роста мышц, а спортсмены могут получить меньше, говорится в позиционном документе Международной ассоциации силовых и кондиционных тренировок, опубликованном в августе.
Исследователи написали, что всего один сеанс в неделю может привести к результатам. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.
Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен для работы с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.
Слишком много упражнений может иметь неприятные последствияИсследования показывают, что больше времени на упражнения не всегда приводит к большему успеху.
Несмотря на то, что могут предложить знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или два раза в день.
Вы можете даже приостановить прогресс из-за чрезмерной работы, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, в которой они нуждаются для роста, как ранее сообщили Insider эксперты.
Для наращивания силы и мускулов со временем увеличивайте интенсивность тренировок.Количество упражнений, необходимое для роста, также зависит от вашего уровня опыта.По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать вызов себе, чтобы увидеть улучшения.
В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале. Но это не обязательно означает увеличение продолжительности рабочего дня — вы также можете увеличить интенсивность, увеличивая поднимаемый вес, улучшая свою форму или выполняя более сложные варианты движений.
Может быть полезно стремиться к минимальной эффективной дозе упражнений, поскольку чем более постепенно вы увеличиваете свою интенсивность, тем меньше общей работы вам потребуется, чтобы увидеть результаты, как ранее сказал Insider пауэрлифтер Крис Даффин.
Будьте реалистичны в эстетических целях и отмечайте прирост силы.Одно важное предостережение при наращивании мышц для создания скульптурного телосложения заключается в том, что ваш внешний вид зависит от факторов, помимо того, сколько вы тренируетесь или какие упражнения выполняете. Например, генетика может повлиять на рост мышц.
«Некоторые люди реагируют практически на все, а некоторым придется нелегко со всем», — сказал Бойл.
Может быть обескураживающим и бесполезным сравнивать себя с влиятельными людьми в фитнесе или знаменитостями, особенно если вы не знаете их обстоятельств, — сказал он. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: становиться все сильнее и работать над лучшей версией себя.
Почему можно тренироваться только два раза в неделю
Вы тот, кто посещает тренажерный зал на выходных, но чувствует себя виноватым из-за того, что у вас нет времени на тренировки в неделю?
Может быть, вы почему-то воздерживаетесь от занятий в тренажерном зале, потому что можете заниматься только парой дней в неделю? Какова бы ни была причина, это новое исследование показало, что тренировка всего пару раз в неделю приносит значительную пользу для здоровья.
Находка предполагает, что
«даже менее частые приступы активности, которые легче вписываются в напряженный образ жизни, приносят значительную пользу для здоровья»
даже у людей с ожирением и с медицинскими факторами риска. Ведущий автор исследования Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета сказал в своем заявлении: «Это очень обнадеживающие новости о том, что физическая активность всего один или два раза в неделю связана с более низким риском смерти даже среди людей, которые занимаются определенной деятельностью. но не совсем соответствуют рекомендуемым уровням упражнений.”
Большинство планов упражнений предполагают тренировку 4–5 раз в неделю, что — давайте посмотрим правде в глаза — может быть немного пугающим, если вы перейдете с нулевых тренировок в неделю! Это исследование показывает, что вы все еще можете увидеть положительные результаты от такого количества упражнений, и люди могут перестать чувствовать себя неудачниками, потому что они ходят в спортзал только пару дней в неделю — просто помните, что вам нужно тренироваться. Хорошего пота за эти два дня!
Хотя результаты обнадеживают: даже небольшая активность оказывает положительное влияние на наше здоровье, мы не зря назвали свой бизнес Move! Даже если вы не можете уделить час, чтобы добраться до тренажерного зала или любимого урока фитнеса, попробуйте быстро бегать или полчаса во время обеденного перерыва.Стаматакис соглашается и добавляет, что для оптимальной пользы для здоровья вы также должны стараться соблюдать или превосходить рекомендации по физической активности.
Найти что-то, что подходит вам, — КЛЮЧ!
НАЙТИ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПОБЛИЗОСТИ СЕЙЧАС
Можно ли нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?
Когда дело доходит до тренировки для увеличения размера и силы мышц, 3-4 тренировки с отягощениями в неделю являются обычным стандартом для большинства атлетов среднего уровня.
Это «золотая середина», которую я рекомендую большинству тренирующихся, так как это достаточно высокая частота, чтобы оптимизировать общую рабочую нагрузку для каждой группы мышц, не переусердствуя.
Однако один из читателей недавно прислал следующий вопрос…
«Привет, Шон, я сейчас работаю по 50 часов в неделю, совмещая семейные обязанности и занимаясь джиу-джитсу 2–3 раза в неделю. Вещи довольно напряженные и напряженные. Смогу ли я добиться значительных результатов с помощью силовых тренировок всего за 2 тренировки в неделю? »
Хотя 3-4 тренировки в неделю обычно лучше всего для максимального прогресса (5 могут работать в некоторых случаях, но только для более продвинутых лифтеров), могут ли тренировки два раза в неделю по-прежнему давать достойные результаты?
Давай поговорим об этом…
Можно ли эффективно нарастить мышцы всего за 2 тренировки в неделю?
Короткий и простой ответ?
Да, вы определенно можете последовательно наращивать мышечную массу и силу, тренируясь дважды в неделю, при условии, что ваши тренировки правильно структурированы и выполняются.
Будет ли тренировка дважды в неделю оптимальной для построения наилучшего телосложения в кратчайшие сроки?
Наверное, нет, но имейте в виду, что существует большая разница между «оптимальным» и «эффективным».
Тот факт, что определенный стиль обучения не является абсолютным.
Любой план тренировок, который напрямую тренирует каждую группу мышц не реже одного раза в неделю с достаточным объемом и интенсивностью и допускает прогрессирующую перегрузку. даст стабильный прирост, пока вы его придерживаетесь.
На самом деле, в мои ранние дни бодибилдинга, когда я следовал подходу к поднятию тяжестей с низким объемом / высокой интенсивностью (также известный как «HIT» или «высокоинтенсивные тренировки»), я прошел через несколько фаз, когда я буквально был только в тренажерном зале. 1 раз в 3-4 дня.
Несмотря на то, что в среднем я проводил только две тренировки с отягощениями в неделю, я все же мог постоянно прибавлять от тренировки к тренировке.
Мог ли я сделать быстрее , используя более высокочастотный подход?
Скорее всего, но дело здесь в том, что низкочастотная тренировка все же работает.
Тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю на самом деле была стандартной рекомендацией в бодибилдинге в предыдущие годы, и это, безусловно, может быть достигнуто с достаточным объемом и интенсивностью даже при плане тренировок два дня в неделю.
Однако это не должно использоваться как предлог для того, чтобы тренироваться реже, если у вас действительно есть время и энергия, доступные для трех еженедельных тренировок.
Имейте в виду, что вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы получить эффективную тренировку — все, что обычно занимает около 60-75 минут от начала до конца, включая разминку.
Итак, первое, что я бы порекомендовал, прежде чем идти дальше, — это внимательно изучить свой недельный график, чтобы увидеть, где вы можете вписаться в эту дополнительную тренировку.
Когда вы действительно разбиваете все это по частям, вы обычно обнаруживаете, что существует множество возможностей.
Если у вас действительно нет времени или энергии для более чем двух тренировок в неделю (или если бодибилдинг для вас скорее случайное хобби, чем основное внимание), вот как я бы порекомендовал это сделать…
Какой лучший план тренировок на 2 дня в неделю?
Если вы собираетесь посвящать тренажерному залу только два дня в неделю, вам нужно, чтобы вещи были простыми и точными.
Тренировка всего тела — отличный способ добиться этого.
Вам не нужно включать огромное количество различных упражнений или беспокоиться о том, чтобы воздействовать на каждую мышцу со всех возможных углов.
Вместо этого придерживайтесь основ и сосредотачивайте свои тренировки на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют самые большие группы мышц, и сосредоточьтесь на последовательном увеличении силы на них с течением времени.
Вот основные модели движений, которые вам нужно отточить:
- Приседания (приседания со штангой или любой другой базовый вариант приседаний)
- Бедренный шарнир (становая тяга, румынская становая тяга, подъем ягодиц и т. Д.)
- Горизонтальный жим (жим лежа, жим гантелей, машинный жим и т. Д.)
- Горизонтальная тяга (тяга штанги, тяга гантелей, тяга в тренажере и т. Д.)
- Вертикальный жим (армейский жим, жим гантелей над головой и т. Д.)
- Вертикальное вытягивание (подтягивание, подбородок, опускание и т. Д.)
Вместо того, чтобы пытаться включать каждое из этих упражнений в каждую тренировку, лучше разделить их и выполнять половину в один день и половину в другой.
Например, вы можете сделать присед, горизонтальный жим и горизонтальную тягу для тренировки А, а затем шарнир бедра, вертикальный жим и вертикальное вытягивание для тренировки B.
После того, как эти основные комплексные упражнения будут выполнены, вы можете добавить 2-3 дополнительных движения, чтобы напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, боковые / задние дельты, икры и пресс.
Двумя другими вариантами построения эффективной тренировки два раза в неделю были бы разделение верхней части тела / нижней части тела (довольно очевидно) или разделение толчков / тяги (приседания / горизонтальный пресс / вертикальный пресс в один день, а затем тазобедренный шарнир / горизонтальная тяга / вертикальная тяга с другой стороны).
Любой из этих подходов в конечном итоге будет эффективным, и вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них вам больше нравится.
Дополнительные моменты для рассмотрения
Имейте в виду, что, поскольку вы будете тренироваться с меньшей частотой и объемом по сравнению с 3-4 занятиями в неделю, ваш «предел ошибки» также будет меньше.
Другими словами, вам нужно убедиться, что вы максимально эффективно используете каждую тренировку, тренируясь с достаточным уровнем интенсивности и выполняя каждый подход с правильной техникой.
Чтобы максимизировать стимуляцию каждой мышцы, я бы не советовал тренироваться менее чем на 1 повторение без концентрического мышечного отказа.
Если вы немного более продвинуты и действительно хотите еще больше сократить свои тренировки, вы можете уменьшить объем (например, 2 подхода на упражнение) и перейти к программе в стиле HIT, доводя каждый подход до мышечного отказа. .
Как и в случае с любым правильным планом тренировок по наращиванию мышечной массы, не забудьте подробно записать свои тренировки, отслеживая, какие упражнения вы выполняли, а также количество поднятых весов и повторений, выполненных в каждом подходе.
С этого момента стремитесь к постоянному совершенствованию каждую неделю, выполняя одно или два дополнительных повторения с одинаковым весом или увеличивая нагрузку на 5-10 фунтов.
Если вы постепенно увеличиваете вес на штанге и ваше питание находится на должном уровне, вы будете знать, что ваш план тренировок два раза в неделю работает.
Также, говоря о питании, имейте в виду, что если вы тренируетесь не так часто в течение недели, вам также следует немного снизить общее количество потребляемых калорий.
Поскольку вы будете сжигать меньше калорий по сравнению с тренировками 3-4 дня в неделю или больше (при условии, что вы не очень активны вне силовых тренировок), вам не потребуется такой большой избыток калорий, чтобы максимизируйте свою прибыль.
Тренировки только два раза в неделю и их сочетание с чрезмерно высоким потреблением калорий увеличивают шансы нежелательного набора жира.
2 тренировки в неделю: итоги
Хотя исследования действительно показывают, что немного более высокие частоты идеально подходят для максимизации гипертрофии у большинства средних тренировок, это не означает, что две тренировки в неделю не будут эффективными.
Может быть, вы ведете очень напряженный образ жизни и изо всех сил пытаетесь найти время и энергию для более частых тренировок … может быть, вы посвятили себя другим активным увлечениям, таким как спорт или боевые искусства … или, может быть, бодибилдинг просто не является вашей основной целью момент, и у вас есть другие более высокие приоритеты, о которых нужно позаботиться.
В этом случае сокращение тренировок (по крайней мере, временно), вероятно, будет лучшим решением, поскольку это увеличит шансы, что вы действительно будете придерживаться своего плана тренировок в долгосрочной перспективе.
В конце концов, несколько неоптимальная программа тренировки, выполняемая последовательно, намного лучше, чем программа тренировки, которая является оптимальной, но неустойчивой.
Множество людей построили таким образом отличное телосложение, и вы тоже можете, если правильно распределяете свои тренировки, упорно тренируетесь и правильно питаетесь.
Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …
тренировок 2 раза в неделю лучше, чем 4 раза?
Только что было опубликовано новое крупное исследование:
Сравнение двух одинаковых еженедельных объемных программ тренировок с отягощениями с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин
Как следует из названия, исследователи сравнили еженедельную частоту тренировок: 2x и 2 раза в неделю.4х. В аннотации говорится: «только низкочастотная группа увеличила окружность руки и толщину сгибателей локтя и уменьшила их жировую массу… только низкочастотный протокол увеличил гипертрофию верхней части тела и улучшил состав тела».
Вот полный текст:
В настоящем исследовании сравнивалось влияние двух интервенций с уравновешенным еженедельным объемом и относительной нагрузкой на композицию тела, силу и мощность. Основываясь на индивидуальных исходных значениях максимальной силы, восемнадцать тренированных рекреационно тренированных мужчин были подобраны в пары и, следовательно, случайным образом распределены в одну из следующих экспериментальных групп: группа с низким объемом на тренировку с высокой частотой (LV-HF, n = 9), которая тренировала 4 человека. -дневная (понедельник, вторник, четверг и пятница) или группа с большим объемом тренировок и низкой частотой (HV-LF, n = 9), которая тренировалась 2 дня (понедельник и четверг).Обе группы выполняли два разных упражнения в течение 6 недель. Участники были протестированы до и после вмешательства на максимальную силу, мощность верхней части тела, массу без жира, окружность конечностей и толщину мышц. По сравнению с исходными значениями обе группы увеличили свою безжировую массу (HV-LF +1,19 ± 1,94; LV-HF +1,36 ± 1,06 кг, p <0,05) и толщину медиальной широкой мышцы бедра (HV-LF + 2,18 ± 1,88, p < 0,01; LV-HF + 1,82 ± 2,43 мм, p <0,05), но только группа HV-LF увеличила окружность руки (1,08 ± 1,47 см, p <0.05), значения толщины сгибателей локтя (2,21 ± 2,81 мм, P <0,01) и уменьшение их жировой массы (-2,41 ± 1,10, P <0,01). Обе группы улучшили (p <0,01) максимальные нагрузки в жиме лежа (LV-HF +0,14 ± 0,01; HV-LF +0,14 ± 0,01 кг массы тела-1) и приседаниях (LV-HF +0,14 ± 0,06). ; HV-LF 0,17 ± 0,01 кг. Масса тела-1), а также силовая нагрузка на верхнюю часть тела (LV-HF +0,22 ± 0,25; HV-LF +0,27 ± 0,22 Вт. Масса тела-1), хотя обе тренировочные стратегии улучшились производительность и мышечная масса нижней части тела, только протокол HV-LF увеличивал гипертрофию верхней части тела и улучшал композицию тела.
Это исследование широко распространено в фитнес-сообществе как доказательство того, что тренировка мышцы 4 раза в неделю хуже, чем тренировка ее 2 раза.
Однако, прежде чем делать выводы, давайте рассмотрим детали.
В исследовании участвовало 9 мужчин, выполняющих следующие 2 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Группа с низкой частотой тренировалась дважды в неделю (2 раза), выполняя каждую тренировку один раз по 4 подхода на упражнение. Группа с высокой частотой тренировалась 4 раза в неделю (4 раза), выполняя каждую тренировку дважды в неделю по 2 подхода на упражнение.Таким образом, обе группы выполняли одинаковое количество подходов в неделю и выполняли одни и те же упражнения. Интенсивность тренировки составляла 75% от 1ПМ (8-12 ПМ) в обеих группах.
Если вы посмотрите на шпагат, то увидите, что это исследование не является обычным сравнением тренировки каждой мышцы 4 или 2 раза в неделю. Группа с 2-кратной частотой тренировала только ноги, грудь и боковые дельты один раз в неделю по сравнению с 2-кратной в группе с 4-кратной частотой. Тем не менее, частота тренировок для спины и рук была в 2 раза больше по сравнению с.4 раза, поскольку эти мышцы тренировались на каждой тренировке в обеих группах. Итак, для большей части тела, это было сравнение тренировки мышцы один раз в неделю и два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2х против 4х . Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.
Еще одно важное уточнение касается тематики. Хотя они были «тренированными на силу людьми», они были полными новичками.Перед исследованием они с трудом жимали вес своего тела на 1 повторение и приседали на гриф чуть больше 4 тарелок. Группа с низкой частотой встречаемости также имела избыточный вес с 22% жира.
Теперь, когда мы уточнили план исследования, давайте посмотрим на результаты. В следующей таблице приведены результаты исследования.
Проницательные читатели заметят, что не было значительных различий между группами по какому-либо исходу .В аннотации звучит так, как будто они были основаны на уровне значимости изменений до и после публикации, но это всего лишь результат плохой статистической мощности только с 9 субъектами в группе и продолжительностью исследования 6 недель. Важна разница между группами. И не было. Однако было 2 тенденции.
- Наблюдалась тенденция к увеличению массы тела в группе с двукратной частотой, но актуальность этого сомнительна, поскольку общий прирост массы без жира, а также все остальные 5 показателей мышечного роста не различались между группами.К тому же их диеты не контролировались.
- Наблюдалась тенденция к большему увеличению силы жима лежа в группе с 2-кратным увеличением. Однако это прибавка на 12 кг по сравнению с прибавкой на 11 кг… У новичков. И эта тенденция полностью исчезла при контроле веса тела. Также не было разницы в приросте приседаний, которые тренировались с одинаковой частотой, или в силе жима лежа.
Тем не менее, в целом группа с 2-кратной частотой показала несколько лучшие результаты, особенно для рук.Все ниже порога статистической значимости, но в науке о физических упражнениях нам часто приходится выходить за его пределы из-за низкого качества доступных исследований по сравнению с другими областями. Таким образом, это исследование может быть истолковано как доказательство того, что новички должны ошибаться при тренировке каждой мышцы 1-2 раза в неделю по сравнению с 2-4 раза.
Улучшение результатов при более низкой частоте тренировок было бы новым открытием. Буквально каждое исследование частоты тренировок до сих пор обнаруживало нейтральные или положительные эффекты более высоких частот тренировок.Существует сильная тенденция к тому, что преимущества более высокой частоты тренировок проявляются только у хорошо тренированных людей, при этом наиболее актуальным из доступных исследований по-прежнему является Норвежский частотный проект, демонстрирующий больший прирост силы и размеров в норвежской команде по пауэрлифтингу при тренировке каждой мышцы в 6 раз по сравнению с 3-кратным. в неделю. Авторы также упоминают об этом в своем обзоре литературы: «Вполне возможно, что ранняя фаза адаптации у менее подготовленных людей менее чувствительна к изменениям частоты, и что преимущества достигают более заметных различий с прогрессивно более высоким уровнем подготовки.”
Наконец, следует подчеркнуть, что в этом исследовании, как и в большинстве других исследований, объем тренировок уравнялся по группам. На практике этого никогда не бывает. Более высокая частота тренировок обычно приводит к большему количеству повторений тренировок из-за того, что меньше времени вы проводите в утомленном состоянии. На самом деле, это, пожалуй, главное преимущество высокочастотных тренировок, позволяющее продвинутым ученикам эффективно и с минимальными затратами времени увеличивать объем тренировок.
Сводка
У новичков, тренирующих каждую мышцу 1-2 vs.2-4 раза в неделю с одинаковым объемом тренировок, не было значительных различий в развитии силы, мощности или композиции тела. Тем не менее, наблюдалась предварительная тенденция к худшим результатам в группе с 2-4-кратной частотой, что свидетельствует о том, что у начинающих стажеров нет бизнес-тренинга для каждой мышцы более двух раз в неделю.
Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом Научное фитнес-образование для серьезных лифтеров.
Добавить комментарий