Тренировка дыхания для плавания: Дыхание пловца. Как развить и укрепить дыхательную функцию. | Swim Tim

Дыхание пловца. Как развить и укрепить дыхательную функцию. | Swim Tim

Дыхание для пловца, это самый важный и требующий постоянных тренировок элемент. Любое обучение начинается с постановки правильного дыхания. Любой пловец с уверенностью скажет вам, что без хорошего дыхания не будет и успеха. Вот вам несколько хороших способов для развития и укрепления дыхательной функции.

1. Практика глубокого дыхания.

Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – Ваши лёгкие будут пусты.

Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.

2. Дыхание с сопротивлением.

Дышите как обычно, через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. После этого, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары.

3. Дыхательные упражнения в воде.

Заниматься этим видом упражнений лучше всего в открытой воде (речка, море, озеро), но можно и в бассейне. Необходимо погрузиться до шеи в воду и делать вышеописанные упражнения. Из – за давления, оказывающее на Ваши лёгкие водой они сжимаются. Ваши вдохи должны быть быстрыми и короткими.
Как показали многие исследования, во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 процентов и естественно, что Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после 7 дня!

4. Дыхательные упражнения с трубкой.

Вам необходимо взять кусок трубки маленького диаметра (чтобы трубка с лёгкостью могла поместиться в рот, но чтобы она заставляла Вас открыть челюсти). Такая трубка не должна быть очень длинной.
Нужно дышать через рот. Дышите медленно, так как при быстром дыхании у Вас может скоро начаться головокружение.

Упражнение на дыхание при плавании кролем

Упражнение на дыхание при плавании кролем

Сегодня мы вновь поговорим о том, как правильно дышать при плавании кролем, а точнее расскажем об упражнении, которое поможет вам круто раздышаться.

Подготовка

• Необходимо раздышаться на суше
  Сегодняшнее упражнение достаточно сложное, поэтому мы рекомендуем предварительно раздышаться на суше.
  Раскройте плечи, откройте грудь, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимальное время, комфортное вам. Необходимо повторить не менее трёх раз.

Упражнение

Главная задача упражнения – проплыть бассейн при различных схемах дыхания:

• 1 БАССЕЙН – 3-1
• 1 БАССЕЙН – 5-1
• 1 БАССЕЙН – 7-1
• 1 БАССЕЙН – 9-1

Варианты 7-1 и 9-1 достаточно сложные, поэтому ваша основная задача удержать большой шаг между вдохами, не уходить в темп и, конечно же, раздышаться.
Маленький вам совет, не начинайте выдыхать сразу, а постарайтесь удержать воздух внутри себя хотя бы на несколько гребков.
Суть этого упражнения – постепенно увеличивать задержку дыхания.
Проплыв последний бассейн, вновь вернитесь к первому, и вы почувствуете, что вам легче плывётся, после того как вы раздышались.

В нашем блоге вы можете найти ещё две статьи, связанных с дыханием в кроле.

Также, вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнения, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

И не забывайте, что у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне. А также мы ждем вам на занятиях в нашей школе плавания SwimRocket.

Как правильно дышать при плавании. Разбор техники, упражнения

Дыхание – очень важная часть в процессе обучения плаванию. Самая важная, если вы начинающий пловец. Проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки и не наглотаться воды, практически не реально если вы не знаете как правильно дышать при плавании!

Как научиться правильно дышать

Не обладая навыками правильного дыхания вы:

• Будете часто сбиваться.
• Заглатывать воду ртом или носом.
• Постоянное ощущение, что не хватает дыхания.

Причинами может быть отсутствие ритмичного дыхания. Часто начинающие пловцы надолго уходят в задержку под водой, либо судорожно пытаются как можно быстрее выскочить из воды, чтобы схватить немного кислорода. Предлагаю не спешить. А лучше, остановится!

Попробуйте начать отрабатывать дыхание на мелкой части бассейна или там, где вам не придётся удерживаться на воде за счет опорных движений. Ведь лишние усилия поднимут ваш пульс и помешают сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании наденьте очки, они помогут не отвлекаться на протирание глаз и не останавливаться. Далее приведем упражнения для дыхания при плавании:

Упражнение 1

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений. Не думайте о том, чем именно выдыхать, носом или ртом, но помните – вдох нужно выполнять ртом! Это важное переключение, иначе стекающая вода по лицу обязательно попадёт вам в нос если совершать вдох носом!

Иногда достаточно 5 минут, чтобы выйти на ритмичное дыхание. Часто многие рвутся в бой чтобы не тратить время на пускание пузырей на месте и плывут заглатывая воду. Проплыв 25 метров вместо головы у них большой аквариум! Из которого долго придётся вытряхивать воду.

Вы можете пойти и таким путём! Но , мне кажется, было бы экологичнее для начала попробовать разные варианты выдоха.

Упражнение 2

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните носом
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните ртом
• Снова поднимите голову

Упражнение 4

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и задержите дыхание на 3-5 секунд
• Потом выдохните ртом и носом одновременно
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Во время плавания пользуйтесь тем типом выдоха, который вам будет удобен и комфортен. Но самое главное в этих вариантах, это чтобы ваш подъем из воды, заканчивался акцентированным выдохом на поверхности, без пауз и остановок дыхания когда вы пересекаете линию воды.

Сделав на месте 20  беспрерывных выдохов в воду без сбоев, можете отправляться в путь, брать досточку и отрабатывать дыхание в движении.

Упражнение 5

• Лягте на живот с вытянутой досточкой перед собой
• Выполняйте удары по воде ногами
• Голова над водой
• Вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох
• Выдох заканчивается на поверхности воды и снова вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох

Проплывите таким образом 3-4 бассейна.

Если у вас есть сложности с работой ног, тонет таз и нет продвижения вперед – это будет для вас балластом, влияя на дыхание и координацию движений рук. Чтобы облегчить ваше продвижение в воде вперед вы можете воспользоваться колабашкой, или другим средством которое поднимет ваш таз.

Купить колабашку Joss

Таким образом, вам не будет надобности следить за тем, чтобы ноги были высоко относительно поверхности воды. Колобашка сделает это за вас. Ваша же задача будет дышать правильно.

Отработав правильное дыхание при плавании с досточкой, можете попробовать проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки.

Купить досточку для плавания

Смотрите видео пример правильной техники дыхания при плавании и разбор самых распространенных ошибок:

Дыхание в разных стилях плавания

Дыхание в разных стилях плавания не особо отличается. При дыхании обращать внимание на следующие моменты:

• Вдох на поверхности воды ртом.
• Выдох под водой через нос.
• Выдох заканчивая на выходе головы из воды, через нос и рот.

Соответственно так нужно дышать при плавании кролем, также дышать при плавании брассом и баттерфляем. Техника дыхания при плавании на спине отличается тем, что голова не погружается под воду и следовательно дыхание выполняется естественным образом, через нос или рот, как вам удобно. Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться. В бассейне спровоцировать попадание воды может проплывающий мимо спортсмен, которые создал брызги, а в открытой воде вас может накрыть волной пока вы хотели вдохнуть. Если же вдыхать ртом, то максимум что вам грозит – это набрать пол рта воды.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если вы уже освоили кроль и смогли проплыть свой первые пару сотен метров. Вы скорее всего столкнетесь с вопросом, какую паузу выдерживать под водой, и через какое количество гребков делать вдох? Это зависит, от того, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

Спринт

Если это спринт или вы решили проверить свои способности на короткой дистанции, лучшим вариантом будет плавание на задержке дыхания. Или с наименьшим количеством вдохов. Так как лишние колебания вызванные скручиванием тела для вдоха уменьшают эффективность работы рук и ног. Таким образом, после старта вы совершаете максимальное количество гребков на задержке дыхания, далее делаете вдох и снова гребете максимально долго.

На средних дистанциях

На средних дистанциях используют как одностороннее дыхание (на каждый второй гребок), так и билатеральное дыхание (дыхание на две стороны). Если вы, плывете в бассейне и дышите через чётное количество гребков, менять сторону вдоха будет удобно, каждые 25 или 50 метров.

Дыхание в плавании – это медитация и концентрация. Ошибки бывают у всех. Будьте спокойны, совершайте движения осознанно и вы сможете плыть долго, далеко и комфортно.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

Как мы говорили ранее, билатеральное дыхание – это когда вы совершаете вдох на правую и на левую сторону. Примером билатерального дыхания будет дыхание на каждые 3 (3 через 3) или на каждые 5 гребков. Таким обзразом, совершая дыхание на каждый третий или на каждый пятый гребок вы всегда будете вдыхать на разные стороны. Полезно это по нескольким причинам:

1. Ваша техника становится лучше. Вдыхая на одну и ту же сторону у вас всегда одна и та же рука опорная. Техника плавания становится лучше при симметрии нагрузок и движений.
2. При плавании в открытой воде вам станет легче ориентироваться. Вы сможете смотреть в обе стороны не прибегая к остановкам.

На длинных дистанциях

Длинные или стайерские дистанции, например гонки серии Oceanman или Босфор, обычно преодолеваются без задержек дыхания, дыша на одну сторону (на каждый второй гребок). Если вы, хорошо проработали билатеральное дыхание и вам не составит труда плыть дыша в обе стороны, это будет плюсом и на длинных дистанциях! Можете ничего не менять!

Если же вы плывете на результат, то с длинными гонками билатеральное дыхание не совсем подходит. Длительный заплыв в высоком темпе на задержке дыхания рано или поздно скажется на вашем самочувствии из-за нехватки кислорода. Оставьте его как стратегический запас. Используйте билетеральное дыхание в разные моменты на дистанции. Такая стратегия поможет не терять из виду своих соперников и размять мышцы шеи.

Читайте также:

О пользе бассейна
Какая экипировка нужны для плавания
5 самых распространенных ошибок в технике плавания кролем

упражнения, техника и что делать, если не хватает дыхания, когда плывешь?

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Техника дыхания

Вдох

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

1. Вдох делается резко и быстро. Дело в том, что наша голова находится на поверхности считанные доли секунды, за которые нужно успеть захватить в легкие побольше воздуха. Неправильно плавать с поднятой головой – это не только неэффективно, но и не полезно из-за нагрузки на шейный отдел позвоночника. Соответственно, во всех стилях плавания (кроме, разумеется, плавания на спине) голова опущена в воду. Подробнее читайте об этом в описании техники плавания кролем, брассом, баттерфляем.
2. Вдох делается ртом. Это правило вытекает из предыдущего: если у нас почти нет времени на то, чтобы взять воздух, носом мы это просто не успеем сделать. Резкий и быстрый вдох ртом
3. Требуется большее усилие из-за давления воды. Поскольку вода давит на грудную клетку, дышать несколько сложнее и требуется делать более мощный вдох. Однако на практике это сложно заметить, так как вы при интенсивном плавании в любом случае будете стремиться делать мощный вдох.

Выдох

1. Делается в воду. Как уже было отмечено, плавание производится с опущенной в воду головой. Так выглядит выдох под водой
2. Является продолжительным (а не резким). В отличие от вдоха, выдох не нужно специально форсировать (хотя и задерживать тоже не следует). Его нужно делать равномерно на протяжении того отрезка, пока ваша голова находится под водой.

   То есть в плавании мы быстро поднимаем голову и делаем резкий вдох, затем опускаем голову и на протяжении всего времени, пока плывем – выдыхаем (до момента следующего вдоха)

3. Производится носом и при необходимости ртом. Если вы плаваете не очень интенсивно, то может хватить только выдоха носом. Когда плывешь быстро, нужно успеть полностью освободить легкие для того, чтобы сделать новый глоток воздуха, потому выдох идет одновременно и через нос, и через рот.

Недопустимость задержек во время выдоха

Задержка дыхания не имеет отношения к спортивному плаванию!

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

• Синхронизация дыхания в кроле происходит с движением рук. Вдох делается в момент гребка рукой с плавным поворотом корпуса под эту руку. На момент выхода руки из воды начинается процесс вдоха, при верхней точке выноса руки – пик интенсивности. Вдох в кроле
• Затем с опусканием руки в воду для гребка, голова поворачивается в первоначальное положение, лицо погружается в воду, происходит выдох.
• В процессе цикла дыхания голова поворачивается вместе со всем плечевым поясом. Сложность этого процесса заключена в необходимости произвести максимально эффективный вдох, не теряя естественной обтекаемости тела в воде.

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

В этой связи нужно упомянуть о таком понятии, как «воздушный карман» или «передняя волна». При движении пловца в воде происходит разрезание её поверхности головой, образуется волна, изгиб тыльной части которой создаёт у рта небольшое понижение уровня поверхности. Именно эта зона «воронки воздушного кармана» даёт возможность производить правильный вдох при кроле, экономить время и уменьшать угол поворота корпуса до оптимального.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Билатеральное дыхание – это дыхание попеременно на обе стороны.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

1. Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
2. Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
3. В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

• Классическая схема, которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок. Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

  Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.

• Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

  Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

  К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

• Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

  Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

  Для правильного вдоха поворот должен происходить только по оси «пятки-макушка».

• Недостаточный поворот корпуса при вдохе. В данном случае пловцу приходится излишне выворачивать шею для того, чтобы вдохнуть, что приводит к утомляемости и болевым ощущениям после тренировки.
• Излишний поворот при вдохе. Такое может происходить, если неопытный пловец боится хлебнуть воды при вдохе. В данном случае взгляд направлен вверх выше горизонта, происходит заваливание тела на спину, теряется баланс вызванный заведением руки за вертикаль.

  Для устранения этой ошибки стоит всего лишь помнить, что плоскость воды проходит посередине лица, когда один глаз находится в воде, а второй над поверхностью. Для нормального вдоха достаточно лишь небольшого перекоса без выныривания глаза.

Брасс

Вдох в брассе

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.

Алгоритм действий:

1. Для улучшения скольжения пловец находится с лицом, опущенным вниз – в таком положении делается выдох.
2. При гребке и выходе над поверхностью лицо поднимается над поверхностью воды.
3. Пловец делает энергичный глубокий вдох ртом, а затем направляет тело вслед за руками вперёд.
4. Лицо опускается в воду, тело снова горизонтально. Выдох проводится в воду во время толчка ногами и скольжения.

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Баттерфляй

«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.

Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.

Алгоритм действий

• Как и в брассе, мощный короткий вдох делается во время подъема лица над поверхностью воды. Заканчивается вдох в момент выхода рук и прохождение их линии плеч.
• Далее, голова занимает прямое положение, лицо опускается в воду, происходит горизонтальный нырок и скольжение с подработкой корпусом и ногами.
• Выдох следует практически сразу за вдохом, в воду, и продолжается на протяжении всего цикла.

Как это выглядит, можете посмотреть здесь:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнения для дыхания

В воде

1. Тренировка выдохов в воду. Это базовое упражнение, с которого следует начинать обучение плаванию.

   Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.

   Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.

   Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:

2. Упражнение плавательной доской. Возьмите в руки плавательную доску и плавайте с ней за счет работы ног (техника не важна). Во время плавания опускайте голову для выдоха, поднимайте – для вдоха.
3. “Погружаемся и выдыхаем”. Основа этого упражнения строится на медленном непрерывном выдохе в воду в состоянии расслабленности. Это упражнение хорошо показывает все наши ошибки и даёт возможность эффективно их исправить:
   • Погружение в воду стоя

     Находясь на глубине бассейна, попытайтесь погрузиться стоя. Как только вода скроет голову, начните выдыхать воздух из лёгких. В случае если выдох не достаточно активен, погрузиться не получится.

   • Необходимо пытаться повторить это несколько раз, пытаясь погрузиться до дна за счёт непрерывного выдоха. Варьируйте интенсивность выдоха, чтоб устранить плавучесть лёгких. Коснувшись ногами дна необходимо продолжать выдыхать, стараясь оставаться в этом положении. Только после того, как воздух полностью выпущен, всплывайте толчком ног.

     Необходимо найти тот порог стравливания воздуха, который необходим для погружения.

   • Если при выдохе вы сначала начали погружаться, но потом начинаете всплывать, продолжайте выдыхать. Очевидно, вы недостаточно расслаблены.
   • Проанализируйте, насколько интенсивно необходимо выдыхать для того, чтобы погружаться. Проанализируйте, насколько необходимо расслабление, чтоб начать погружаться. Проанализируйте связь между медленным выдохом и расслаблением тела. Если вы удивлены этими результатами, значит, в реальном плавании вы неправильно производите выдох.
   • Привыкнув к водной среде, ощущая себя комфортно, следите за своим расслаблением. Усложните упражнение сидением на дне и наблюдением за выдыхаемым воздухом. Это поможет вам чувствовать расслабление с выдохом.
   • Затем можно переходить к совмещению освоенной техники выдоха с кролем. Не торопитесь, проплывайте несколько дистанций в замедленном темпе с правильным выдохом. Затем вы можете опробовать технику вдоха-выдоха на две стороны. Практикуйте упражнение на погружение перед каждой тренировкой, оно поможет чувствовать себя более спокойно и добиваться лучших результатов, как это ни парадоксально.

На суше

1. Глубокое дыхание. Сделайте полный выдох – так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Расслабьтесь, чтобы вдох шел за счет опускания диафрагмы – чтобы было больше места в легких. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
2. Сопротивление при выдохе. Пловцу дышать сложнее, чем бегуну или велосипедисту, так как для выдоха ему приходится выталкивать воздух в воду, то есть преодолевать сопротивление.

   Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Повышать аэробную выносливость нужно очень осторожно, это опасно!

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

1. Определяется максимальная частота сердечных сокращений по формуле:

   ЧССmax = (220 — возраст человека)

   От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).

2. Есть также метод Карвонена, в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор, где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Считается, что для повышения выносливости следует регулярно проводить тренировки, на которых заниматься не менее 20 минут беспрерывно с пульсом 50-80 % от максимально допустимого.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

1. Нужно приложить руку на шею и найти пульс – например, таким образом, как это показано на картинке:

2. Посмотрите на секундную стрелку и засеките 10 или 15 секунд.
3. Посчитайте свой пульс за этот отрезок.
4. Затем умножьте, соответственно, на 4 или на 6 – так вы получите пульс за минуту без использования дополнительных гаджетов.

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.

Тренировка задержки дыхания | Костромской Клуб Подводного Плавания

Общефизическая подготовка подводного стрелка в определенной мере отличается от таковой во всех других видах подводного спорта. В системе занятий общефизической подготовкой, тренировочных и вспомогательных упражнений, наряду с выполнением всего комплекса физических упражнений, развивающих силу, ловкость, атлетизм, выносливость и волевые качества спортсмена, первостепенное внимание уделяется обучению спортсмена правильному дыханию. Причем, правильному дыханию не только и даже не столько в процессе выполнения того или иного упражнения в воде, а глубокому освоению задержки дыхания вообще, правильному дыханию в любой момент круглогодичных тренировок — на суше и в воде, в спортзале и дома, в бассейне и на море. Ни в одном виде спорта дыхание не занимает столь определяющего положения.

Кроме того, будущему подводному стрелку надо знать, что курение и спортивная подводная стрельба несовместимы.
Первая группа упражнений проводится дома и в спортзале. Многие из дыхательных и некоторые физические упражнения, которые здесь рекомендуются, заимствованы из системы тренировок индийских йогов. Они предлагаются пловцам-ныряльщикам неслучайно. На многолетнем личном опыте автор этой книги убедился в полезности, а иногда и в незаменимости определенных дыхательных упражнений йогов для физического развития и тренировок спортсменов — подводных стрелков. В специфике индийских упражнений, которые являются важнейшими и в наших спортивных занятиях, особенно важны два момента — это ритмические движения и правильное дыхание в плавании и произвольная задержка дыхания. Так, известный пропагандист этой системы С. Иссудиан в книге «Йога и здоровье» пишет: «Плавание — это единственный вид спорта, который своими идеально ритмическими движениями заставляет нас глубоко дышать в стиле Пранаямы. Благодаря именно этому свойству плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Кроль представляет собой превосходный пример дыхания йогов. Один из наиболее глубоких в нашей стране знатоков йоги врач Б.Л.Смирнов пишет: «В технику йоги индийский народ вложил свою вековую мудрость, приводящую в изумление глубиной познания физиологических и психологических законов и степенью владения своими психофизическими силами… Основой дыхательных упражнений йогов является задержка дыхания»*.

* «Махабхарата», раздел «Йога», из послесловия Б. Л. Смирнова, Ашхабад, 1963 г.

Экс-чемпион мира по нырянию в глубину француз Жак Майоль тренируется в дыхании, делает физические и предварительные дыхательные упражнения по системе йогов. При посещении Советского Союза в 1972 году он утверждал, что йоговские «асаны» (позы) и школа дыхания «Пранаяма» наиболее подходящи для тренировочного процесса ныряльщиков.

В первом разделе говорилось об опасностях свободного ныряния при задержке дыхания, если это ныряние и дыхание совершаются неправильно. Необходимо сделать дыхание и ныряние с запасом воздуха в легких грамотным и правильным, чтобы спортивные занятия не только не были опасными и ущербными для физического состояния человека, но и неизменно приносили бы пользу здоровью спортсмена, укрепляли бы его физически и духовно.

Не рекомендуется делать задержки дыхания сразу же в самом начале занятий. В первую очередь следует освоить элементарную технику правильного дыхания. Все дыхательные упражнения надо выполнять стоя или сидя прямо, чтобы грудь, шея и голова находились строго на одной прямой линии. Это очень важно для оптимального действия дыхательных упражнений. Начинать тренироваться в дыхании необходимо под наблюдением тренера и лучше всего утром и вечером. При занятиях дыхательными упражнениями следует строго соблюдать режим жизни.

Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны — полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые «энергетические» дыхательные упражнения.

Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь — верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

Расширение грудной клетки. Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.

Увеличение рабочего объема легких. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол — мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.

Возбуждение нервной деятельности. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения — поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.
Дыхание «ха» для успокоения нервной системы. Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком «ха». Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение «оживляет» циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

Согревающее дыхание. Сидя «по-турецки», держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете — успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т. е. вне воды, во вторую группу- упражнения на воде и под водой.

Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого — все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания — задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение «кроль». Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения «кроль», до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, «воронка» корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом — тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) — на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции — незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более — на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом — полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом — 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными — обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани — воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.

Рис.1

Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.

Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания — способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.

Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.

Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные «аварийные» физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.

Задержки в беге — отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика — свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.

© Free-diving.ru

Правильное дыхание при плавании сложный процесс. Правильное дыхание при плавании в бассейне

Любители поплавать в бассейне не обращают внимание на своё дыхание. Те же, кто хочет плавать профессионально, осваивают правильное дыхание при плавании.  Именно от этого зависит скорость пловца, с которой он будет двигаться в воде и какие расстояния проплывет. Именно от дыхания зависит утомляемость и самочувствие. Неправильная постановка дыхания — серьёзное препятствие во время тренировок, которое приведет к неприятным последствиям. 

Освоив дыхание при плавании, спортсмен приступает к полноценным тренировкам на воде. От этого зависит, как он будет совершать своё движение. Стилю присуще своя техника дыхания при плавании. Перед тем, как начать плавать в каком-либо стиле, важно узнать, как дышать во время плавания такими стилями как: кроль, брасс, баттерфляй, вольный стиль и другие стили. 

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фото 1. Техника правильного дыхания в плавании — важный момент в подготовке пловца.

Успех в обучении плаванию зависит от правильной постановки дыхания, независимо от стиля. Если человек хочет научиться плавать, в первую очередь он учится правильно дышать. Пловец, который освоил правильное дыхание при плавании, освоит любую технику этого вида спорта.

Научиться дышать правильно сложно. Первые занятия по плаванию проходят не в бассейне, а на суше. Так легче освоить главные принципы дыхания и в дальнейшем применять их во время тренировок.

Фото 2. Первые тренировки дыхательной системы проводятся на суше. 

Правильная техника дыхания при плавании позволит начинающему спортсмену скорее достичь желаемых результатов.

• При нахождении в воде тело подвергается серьёзному давлению. Грудь от этого сжимается.
• Неправильное дыхание вызывает шум в ушах, головокружение и головную боль в области висков и затылка.
• Правильная техника дыхания при плавании помогает двигаться в воде со скоростью. При этом пловец меньше устаёт и проходит расстояние.
• Дыхание при плавании помогает увереннее держаться под водой и синхронизировать движения руками и ногами.
• При задержке дыхания в организме увеличивается количество углекислого газа. От этого происходит нехватка кислорода, которая влечёт усталость.

Фото 3. Правильно поставленная техника дыхания при плавании стилем «дельфин» помогает сэкономить силы

Техника дыхания при плавании играет ключевую роль. При этом она отличается от техник, которые используют в других циклических видах спорта.

Не для всех начинающих спортсменов освоение техники правильного дыхания при плавании, координации своего дыхания с плавательными движениями считается простым делом, в конечном итоге, станет сформировавшийся навык автоматическим и приведет к отличным результатам на секундомере и эффективной технике плавания.

Правильное дыхание во время плавания, стилю присуща своя техника, которую осваивают перед тем, как заняться плаванием. Существуют и некоторые общие советы как правильно дышать во время плавания. Они распространяются на все стили:

• Старайтесь дышать ровно, спокойно, глубоко и ритмично.
• Вдох производят с помощью рта, над водой, а выдыхают под водой с помощью рта и носа. Выдох начинается носом, продолжается носом и ртом одновременно. Это помогает избежать попадания воды в носовую полость. Ртом же выдыхают воздух быстрее.
• Вдох быстрый и резкий, чтобы за короткий отрезок времени вдохнуть достаточно воздуха.
• Выдох сильнее, чем вне воды. Его делают всеми лёгкими, плавный и равномерный, к вдоху лёгкие освобождают. Выдыхают постоянно. Выдох начинается как голова пловца оказывается под водой и заканчивается перед новым вдохом. Если выдохнуть не полностью, то последующий вдох будет неполноценным, и спортсмен почувствует, что ему не хватает дыхания при плавании.
• Задерживать дыхание нежелательно. После вдоха начинайте выдыхать, это позволит избавиться от углекислого газа. Если его накопится много, то пловца быстрее настигнет усталость и даже головная боль.
• Для вдоха из воды выныривает голова. Никакие другие части тела не появляются на поверхности.
• Макушка не над водой. Не задирайте голову вверх — её держат ровно, лицо смотрит вниз. Так работает запирание носоглотки, и не будут напрягаться мышцы шеи.
• Не оставайтесь долго под водой. Как чувствуете, что воздух закончился — плавно поднимайте голову для вдоха. Для обычного человека время для выдоха под водой 5-7 секунд.

Фото 4. Пловцы настраивают свое дыхание перед началом плавательных движений.

Постановка правильного дыхания — задача непростая. Начинающим придётся всё время контролировать дыхание. В дальнейшем правильное дыхание при плавании войдёт в привычку, и всё будет происходить автоматически.

Упражнение	Инструкция
Практика глубокого дыхания	Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – Ваши лёгкие будут пусты. Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться. Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.
Дыхание с сопротивлением	Дышите как обычно, через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. После этого, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары.
Упражнение с трубкой	Необходимо взять кусок трубки маленького диаметра (чтобы трубка с лёгкостью могла поместиться в рот, но чтобы она заставляла Вас открыть челюсти). Такая трубка не должна быть очень длинной. Нужно дышать через рот. Дышите медленно, так как при быстром дыхании у Вас может скоро начаться головокружение.

Упражнения для тренировки дыхания.

Техника дыхания при плавании кролем

Как дышать во время плавания кролем? Важно изучить правильное дыхание при плавании кролем. Голова всё время под водой, а вдох приходится делать на маленьком расстоянии от поверхности воды.

Дыхание во время плавания в этом стиле важно четкое движение рук, и дыхание подстраивается именно под него. Вдох делается, когда одна рука заканчивает движение, а вторая готовится его повторить.

Фото 5. При выполнении техники плавания кролем важно успеть сделать вдох во время поворота головы над водой.

Для вдоха спортсмен поворачивается лицом в сторону руки, совершающей в этот момент активное движение. Он начинается, когда рука поднимается из воды, и длится 0.3-0.5 секунды. Момент вдоха подходит к концу, когда рука начинает своё движение по воздуху — голова принимает своё прежнее положение. Выдох начинается без задержек, как лицо будет обращено ко дну бассейна.

Голову держат горизонтально. Взгляд устремляют на дно бассейна. Поворачивать голову резко нельзя, начнёт болеть шея. Также не приподнимают её во время вдоха. От этого опускаются ноги, увеличивается сопротивление воды и снижается скорость. Для вдоха поворачивают голову. Если этого не достаточно, чтобы сделать глоток воздуха и приходится выворачивать шею — вы мало вращаете телом.

Сильно поворачивать голову не нужно. Взгляд во время вдоха устремляют не вверх, а в сторону. В противном случае нарушается баланс, что ведёт к вилянию туловища. Чрезмерный поворот головы объясняется страхом заглотнуть воды и захлебнуться. Но ватерлиния во время вдоха должна проходить по самому краю рта. Контролировать это просто. Пусть в этот момент один глаз будет над водой, а второй — под.

Фото 6. Если вы плывете кролем, то вдох совершается с поворотом головы.

Во время плавания кролем пловец дышит как с правой стороны, так и с левой. Возможно и попеременное чередование сторон. Вдох под руки называется билатеральным дыханием.

Правильное дыхание при плавании кролем поможет плыть ровно и технически верно, избегая усталости и других неприятных эффектов.

Техника дыхания при плавании брассом

Как правильно дышать во время плавания брассом. Техника дыхания (классический подход) подразумевает приподнимание над водой плечевого пояса в момент отталкивания руками. Это сильное движение, пловец приподнимает подбородок вперёд и глубоко заглатывает воздух ртом.

Фото 7. Плавание брассом — изнурительная и сложная техника, и при неправильном дыхании долго в ней не проплыть.

Дыхание при плавании брассом, окончание вдоха происходит с завершением гребка. Как руки начинают двигаться вперёд, голова опускается в воду. Остальной дыхательный цикл — лицо находится в воде до линии волос. Выдыхается воздух под воду в момент работы ногами и когда пловец скользит на груди. Правильное дыхание при плавании брассом — пол дела в совершенствовании техники плавания.

Техника дыхания при плавании брассом с поздним вдохом — популярна. В этом случае во время гребка голова опущена. Тело лежит горизонтально, и от этого усилия во время гребных движений становятся эффективнее. Пловец поднимает голову завершив гребное движение, и вдох совершается во время выведения рук и поднятия ног. Важный элемент правильной техники дыхания также и в том как вы работаете руками и ногами — равномерный ритм гребков и вдохов, чередование напряжения и расслабление мышц.

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Техника плавания баттерфляем еще называется стиль «дельфин». В этом случае дыхание зависит от движения рук и происходит в согласовании с ними. Вдох производят, когда голова и плечи находятся сверху — руки двигаются над водой, завершая гребок.

Фото 8. Техника плавания дельфином требует хорошей работы легких для быстрых вдохов перед погружением

Техника дыхания при плавании баттерфляем:

• После подтягивания шея плавно изгибается, голова приподнимается, лицо направляют вперёд, рот над поверхностью воды.
• Вдыхают, когда руки выходят из воды. Вдох выполняют за 0.4 секунды.
• Когда руки проходят за линию плеч, лицо опускается в воду. Важно успеть вдохнуть до того, как руки достигнут поверхности воды.
• Вдохнув, и сразу начинают выдох.

Правильное дыхание при плавании баттерфляем подразумевает один дыхательный цикл (вдох-выдох) на одно полноценное движение руками. Профессиональные спортсмены делают один вдох-выдох на два полноценных цикла движений руками.

Правильное дыхание при плавании в бассейне

Правильное дыхание при плавании в бассейне зависит от того, какой стиль и дыхательные упражнения вы выбираете. Осваивая какой-либо способ плавания, изучайте и соответствующую ему правильную технику дыхания.

Фото 9. При обучении ребенка плаванию следует обратить внимание на дыхание.

Плавая в бассейне, важно при первых шагах в освоении водных видов спорта, держать под контролем своё дыхание, так вам удастся плавать в бассейне быстро и технически правильно.

В бассейне легче осваивать правильное дыхание под руководством тренера. Профессионал подскажет, как дышать во время плавания в бассейне, указать вам на ошибки.

Приступая к тренировкам, настраивайтесь на то, что первое время вам придется держать свое дыхание под контролем, ни на минутку не забывая о правильном чередовании вдохов и выдохов. Это войдет в привычку, вы начнете придерживаться правильного ритма, перестав думать об этом, в полной мере наслаждаться плаванием.

Правильное дыхание при плавании — это первое, чему учатся, если вы хотите плавать, как настоящие спортсмены. От дыхания зависит утомляемость, состояние пловца, его скорость, техническая правильность всех его движений с доведением до автоматизма.

Фото 10. Задержка дыхания под водой — одно из самых действенных упражнений для тренировки дыхания пловца.

Видео: Правильная техника дыхания при плавании

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.4 из 5.
Оценили: 5 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как тренировать вольный стиль с трубкой и ластами? 3 эффективных упражнения с аксессуарами от Arena.

Не секрет, что ласты и трубка являются одними из основных аксессуаров для тренировок в бассейне. Пожалуй, трудно найти пловца, в чьём арсенале не было бы хотя бы одного из этих приспособлений, ведь они уже давно доказали свою эффективность для совершенствования техники плавания, а также силовых качеств и аэробных способностей.

Наиболее полезны ласты и трубка, несомненно, для тренировки вольного стиля. Короткие тренировочные ласты позволяют поработать сразу над несколькими аспектами техники:

• Увеличить гибкость ног в голеностопном суставе
• Улучшить чувство воды и понять, при какой траектории движения достигается эффективное продвижение вперёд
• Развить силу и выносливость мышц ног

Особенно эффективны короткие ласты для скоростных и спринтерских тренировок: за счёт того, что лопасти таких ласт достаточно короткие, вы сможете осуществлять «порхающую» работу ногами в привычном для вас темпе, однако прикладывая несколько больше мышечных усилий. Таким образом, потренировавшись в коротких ластах чуть больше, вы сможете добиться максимально эффективного баланса между силой и амплитудой движений в работе ногами при плавании вольным стилем.

Если же говорить о фронтальной трубке, то её основные цели – позволить вам полностью сконцентрироваться на технике и, одновременно, выработать навык удержания головы в правильном положении, за счёт которого всё тело принимает сбалансированное горизонтальное положение в воде. Естественно, что когда вам не придётся «отвлекаться» на повороты головы для вдоха, вы получите возможность полноценно работать над удержанием ровного положения тела и эффективным продвижением в воде.

Есть у трубки и дополнительный тренировочный эффект – развитие ваших аэробных способностей. При дыхании через трубку вашим лёгким приходится прилагать чуть больше усилий для вдоха и выдоха, соответственно, увеличивается их объём и «прокачиваются» мышцы грудной клетки. Потренируйтесь с помощью трубки некоторое время и совсем скоро заметите, какую невероятную лёгкость дыхания вы приобретёте при обычном плавании без специальных тренировочных аксессуаров.

Неслучайно мы уже отметили столько важных нюансов совершенствования техники при тренировках с ластами и трубкой: два этих тренировочных аксессуара крайне полезно использовать в тандеме. Более того, одновременное использование ласт и трубки откроет для вас невероятное множество тренировочных упражнений, с помощью которых вы сможете тренировать как отдельные аспекты, так и плавание в полной координации, постепенно увеличивая сложность.

Сегодня мы поделимся с вами 3 эффективными упражнениями, которые позволят вам значительно «прокачать» плавание вольным стилем. В этом нам поможет пара популярнейших тренировочных аксессуаров от бренда Arena:

Обратите внимание, что в каждом следующем упражнении сложность выполнения будет немного повышаться, что позволит вам перейти от изолированной работы ногами к скоростному плаванию вольным стилем в полной координации.

Упражнение 1. Плавная работа ногами.

Это упражнение позволяет полностью сконцентрироваться на технике работы ног кролем, не отвлекаясь на дыхание. Крайне важно следить за правильной амплитудой движения: оно должно начинаться от бедра, сгибания в коленях должно быть как можно меньшим, чтобы они не создавали излишнего сопротивления, носки вытянуты.

Неслучайно в просторечье такую работу ног прозвали «порхающей». Максимальный эффект достигается при правильном балансе между прилагаемым усилием и амплитудой – в идеале движение осуществляется легко и достаточно плавно, без чрезмерных энергозатрат.

Упражнение 2. Осевые вращения корпусом.

Теперь структуру движения следует усложнить, добавив вращения корпусом по продольной оси. За счёт этого вы будете всё время плыть как бы слегка на боку: чередуя опорную сторону, вы будете оставлять над поверхностью воды поочередно то правое, то левое плечо.

Это упражнение преследует сразу 2 цели: во-первых, вы научитесь принимать более выгодное гидродинамическое положение при движении в воде, во-вторых, вы сможете в дальнейшем использовать вращения корпуса для увеличения амплитуды гребков руками за счёт подвижности плечевого пояса. Кроме того, осевые вращения корпусом позволят избежать весьма распространённых для пловцов травм плеч.

В этом упражнении руки пловца вытянуть вдоль туловища, а смена «опорной стороны» осуществляется через 6 ударов ногами. При этом, за счёт трубки, вы сможете достаточно легко поддерживать сбалансированное горизонтальное положение тела в воде.

Упражнение 3. Вольный стиль в полной координации.

Когда вы научились эффективно работать ногами и включать плечи и корпус в структуру движения, вы можете переходить на самый сложный и, одновременно, самый привычный уровень тренировки – плавание в полной координации. Для правильной проработки техники вам стоит опираться на уже изученную в предыдущем упражнении координацию движений, подключив к ней гребки руками. Только теперь на опорной стороне рука вытянута вперёд, а смена стороны совмещается с гребковым движением этой рукой.

Наверняка вы уже слышали следующее: чтобы научиться плавать быстро, нужно сначала научиться плавать медленно. Именно такую рекомендацию можно дать при начале работы с данным упражнением. За счёт трубки и ласт вы сможете свободно и внимательно прорабатывать корректно согласование движений: работайте, для начала, медленно, чередуя опорную сторону на 6 ударов ногами и осуществляя длинный гребок с корректным высоким положением локтя и полноценным ощущением опоры о водный массив.

Всё своё ношу с собой

Используя ласты и трубку, вы сможете сделать свои тренировки в бассейне по-настоящему разнообразными и эффективными. Представленные в данной статье ласты и трубка от бренда Arena – популярные, доступные и практичные тренировочные аксессуары. Стоит только попробовать задействовать их в своих тренировках, и перед вами откроются абсолютно новые горизонты совершенствования в плавании, а каждый поход в бассейн станет интересным и захватывающим.

Решив поделиться с вами несколькими тренировочными упражнениями, мы не случайно выбрали специализированные аксессуары от Arena: их отличает первоклассный дизайн и эргономика, и их очень удобно брать с собой буквально на каждую тренировку. Ну а если прямо сейчас перед вами стоит вопрос, как носить все эти приспособления с собой на тренировки, то с брендом вы точно не ошиблись – все эти важные приспособления с легкостью могут поместиться в плавательный рюкзак. Например, это может быть рюкзак Arena Fastpack 2.2 объёмом 40 литров.

А вы уже используете ласты Arena Powerfin и фронтальную трубку Arena Swim Snorkel II в ваших тренировках? Возможно, в вашем арсенале есть собственные первоклассные упражнения для отработки техники плавания? Поделитесь вашим опытом в комментариях.

3 дыхательных упражнения для спортсменов-пловцов

Устали запыхаться во время плавания? Вот несколько дыхательных упражнений для пловцов, которые помогут вам управлять своим дыханием и плавать быстрее .

Пловцы уделяют много внимания физической форме и технике во время подъема и обхода черной линии.

Есть на что сосредоточиться, пытаясь улучшить в воде, от правильного положения рук, вращения бедер, подвижности до попыток изо всех сил преодолевать эти сложные подходы и тренировки по плаванию.

Вдобавок ко всему, пловцы сталкиваются в воде с уникальной проблемой: мы должны рассчитывать время, когда наше дыхание работает в соответствии с нашим паттерном дыхания, с толчком нашего подводного дельфина, с самого начала и так далее.

Мы все испытывали измученное ощущение нехватки воздуха во время тяжелого сета или в конце нашей гонки. Мы прибегаем к вдоху и выдоху через стены, мы начинаем дышать при каждом взмахе, и вместо того, чтобы сосредоточиться на нашей стратегии гонки и использовать дыхание как оружие, мы стремимся получить этот драгоценный кислород.

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете делать на тренировке, чтобы улучшить контроль над дыханием. Вот три моих любимых упражнения для улучшения дыхания и плавания:

1. Используйте модели дыхания на протяжении всей тренировки.

Не буду лгать, мне всегда не нравились гипоксические сеты в воде. Когда тренер писал набор, включающий модели дыхания, я всегда сопротивлялся. Борьба с ощущением нехватки кислорода просто неудобна.

Но нет никаких сомнений в том, что более дисциплинированный образ дыхания помогает вам понять, что вы можете больше сосредоточиться на том, когда и сколько вы дышите.

• Начните с простого и медленно продвигайтесь . Если о дыхании каждые пять движений речи не идет, работайте над дыханием каждые четыре. Если это слишком сложно, начинайте с дыхания каждые три гребка. Существует бесконечное множество способов привнести в плавание модели дыхания.
• Используйте модели дыхания в упражнениях на вытягивание. Наши ноги сжигают тонну кислорода, когда мы плаваем. Это одна из причин, по которой легче удерживать дыхательные пути, когда мы кидаем буй между ног.Во время тяги легче не дышать по 5 или 7 гребков за раз, поэтому не уклоняйтесь от них. Он служит трамплином для удержания тех же дыхательных движений во время плавания.
• Выполняйте их во время разминки, чтобы согреть легкие. Когда дело доходит до подготовки к основному подходу, мы обычно сосредотачиваемся на технике, чувстве воды и тепле ног и плеч. Но подготовка легких — это еще один способ убедиться, что легкие готовы к большим усилиям на поздних этапах тренировки.Выработайте определенную схему дыхания во время разминки и предварительной установки.

2. Расширьте свои возможности под водой.

За последние пару десятилетий подводный удар дельфина стал неофициальным пятым ходом плавания.

В бассейне для коротких дистанций есть возможность полностью проплыть под водой до 60% ваших гонок, и такие спортсмены, как Келеб Дрессел, Мисти Хайман, Майкл Фелпс и Том Шилдс, показали, насколько эффективными могут быть эти подводные плавания на высочайшем уровне.

Для того, чтобы стать отличным подводным кикером дельфинов, вы должны не только владеть техникой и подготовкой, необходимой для его эффективного выполнения, но и уметь задерживать дыхание при этом. (Это создает еще одну проблему — увеличение расстояния до стен из-за накопленного недостатка кислорода и снижения производительности.)

Еще один простой способ улучшить вашу способность дышать во время плавания — это сделать по одному дополнительному удару дельфина по каждой из ваших стен. Кажется, что это крохотная штука, но, как и в случае с паттернами дыхания, длительное погружение под воду научит вас управлять своим дыханием, и, конечно же, вы также улучшите свой толчок дельфинам.

3. Используйте респираторный тренажер.

Это мое любимое упражнение для улучшения дыхания пловцов, потому что его легко измерить, для его выполнения не требуется бассейн, и вы заметите улучшение почти сразу.

Используется устройство для тренировки дыхания.

Идея этих устройств до смешного проста: это силовая тренировка для ваших дыхательных мышц. Они состоят из пластиковой трубки, мундштука для вдоха и выдоха и циферблатов для увеличения сопротивления и увеличения вашей способности вдыхать и выдыхать воздух.

Одно исследование с пловцами показало, что шести недель тренировок с устройством для дыхательной тренировки было достаточно, чтобы улучшить время спринта на 100 м на 1,7%. Это ошеломляющее улучшение, если учесть минимальное количество времени. (Для достижения этих результатов пловцы ежедневно выполняли 3 раза по 30 повторений на тренажере.) Мой PowerLung замерзает на моем столе.

Я сам использовал одно из этих устройств (вы можете прочитать полную разбивку моего опыта работы с устройством PowerLung здесь), я могу засвидетельствовать улучшение способности всасывать кислород и общей емкости легких (я могу дольше задерживать дыхание с комфортом. ).Всего несколько минут в день вдыхания и выдоха в устройство существенно повлияли на мою способность дышать в воде.

Несмотря на то, что они дорогие (мой стоил более 100 долларов с учетом доставки и налогов от Amazon), они эффективны. Самое приятное то, что не требуется задержка дыхания, вам не нужно находиться в воде, чтобы использовать его, и он очень портативный, и его можно использовать в выходные дни или когда вы сидите за компьютером и пишете блог. статья.

На вынос

Все мы знаем радость прогресса в воде.Ничего особенного в том, чтобы улучшить вашу способность дышать во время плавания — в те моменты, когда дыхание становится легче, или ваши высыпания становятся немного длиннее, или вы понимаете, что не втягиваете воздух так сильно, как обычно, после всего этого. нашу репутацию интересно испытать.

Выполняйте эти упражнения, чтобы улучшить свое дыхание и начать использовать воздух в качестве оружия для более быстрого плавания в бассейне.

4 совета по овладению техникой дыхания во время плавания

---

Среди основных различий между плаванием и наземными видами спорта является то, что дыхание в воде — это навык , причем довольно продвинутый.

Пока дыхание не станет рутинным, невозможно эффективно сосредоточить внимание на других аспектах инсульта. Но как только вы овладеете дыханием, другие навыки последуют гораздо быстрее.

Подробнее: 3 упражнения по плаванию на открытой воде

Источником напряжения и торможения номер один для начинающих пловцов является реальный страх того, что вода поднимется по носу или по дыхательным путям.

Этот страх проявляется, когда вы пытаетесь изучить положения равновесия, которые являются неоспоримым первым шагом к хорошей технике.Держать большую часть головы погруженной во время плавания важно для хорошего баланса, но это приближает воду к носу и рту.

Когда кто-то поворачивается из положения равновесия с опущенным носом в положение с поднятым носом — первый шаг в изучении эффективной механики дыхания — ему трудно завершить движение, потому что он боится вдохнуть воду вместо воздуха. Люди реагируют на оба страха одинаково: резко поднимают голову, чтобы нос и рот находились на «безопасном» расстоянии от поверхности.И как только они это делают, драгоценный баланс и плавность теряются.

Вот несколько простых шагов, в том числе метод Грюнеберга, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно, получая весь необходимый вам воздух, при этом сводя к минимуму ваши шансы вдохнуть воду.

Подробнее: 8 способов справиться с плаванием в холодной воде

1. Практикуйте дыхание в большой миске для смешивания

Выберите одну по крайней мере в два раза больше окружности вашего лица и наполните ее теплой водой.Если у вас есть зеркало, которое может поместиться на дно миски, вставьте и его. Затем попробуйте следующее:

• Опустите подбородок в воду и оставьте его там, пока вы дышите через рот и выдыхаете через рот и нос. Наблюдайте, как ваше дыхание взъерошивает поверхность. Продолжайте 30 секунд или больше, пока вы не почувствуете себя почти медитативным.
• Затем слегка коснитесь носом и губами поверхности и потренируйтесь вдыхать через небольшое пространство в уголках рта.В зеркало обратите внимание на «кляксу», образовавшуюся там, где ваш нос и губы соприкасаются с водой. Поиграйте с этим с духом любопытства около минуты или пока вам это не «надоест».
• В очках опустите лицо в воду, держа рот открытым, но не выдыхая (см. Справа). Обратите внимание, как естественное давление воздуха препятствует попаданию воды в ваши ноздри или рот. Поднимая лицо, обратите внимание, как вы можете легко вдохнуть, даже если вода капает вокруг вашего рта и носа.В этом и последующих упражнениях старайтесь делать вдох, кончик носа по-прежнему соприкасаясь с водой.
• Повторите то же самое, но на этот раз мягкими пузырями из носа. Смотрите в зеркало, стараясь, чтобы пузыри оставались маленькими и тихими. Чем они меньше и тише, тем дольше вы сможете выдержать один выдох, прежде чем подниматься для повторного вдоха. Повторите это, но только изо рта.
• Когда вы сможете выполнять все вышеперечисленное спокойно и сдержанно, переходите к «ритмичному дыханию».«Опустите лицо и выдохните на счет четыре или пять-одна-тысяча. Поднимите и вдохните на счет до одной-тысячи. Опустите и повторите. Для интересной задачи чередуйте пузыри во рту на одном выдохе и нос пузыри на следующем. Ваша цель — вдохнуть кончиком носа и, возможно, даже ноздрями, все еще в воде, и ваш рот едва прочищает ее. Повторяйте, пока не разовьете расслабленный и плавный ритм.

Подробнее: 6 советов, которые помогут перейти от бассейна к открытой воде

Дыхательные упражнения для пловцов — POWERbreathe

Плавание предполагает, что ваша голова большую часть времени находится под водой, поэтому важно достичь хороший баланс плавания.Большинство пловцов прилагают много усилий, практики и усилий для улучшения своего стиля плавания. Однако, если не следовать основным методам дыхания, все эти усилия будут напрасны, и ваш плавательный гребок потеряет плавность. Очень важно, чтобы каждый, кто занимается профессиональным плаванием или занимается плаванием в хорошей форме, выполнял дыхательные упражнения для пловцов. Кроме того, полезно также применять хорошую технику дыхания. Вначале вы можете почувствовать сложность сосредоточиться на дыхании и выполнении плавательного гребка, но с практикой разница скоро станет заметна.

Дыхательные упражнения для пловцов

В то же время может быть сложно обеспечить правильное выполнение гребка при соблюдении хорошей техники дыхания при плавании. Вначале всегда начинайте с базовой тренировки по плаванию. Таким образом, вероятность вдохнуть воду минимальна. Очень простое дыхательное упражнение для пловцов — окунуть голову в большую или среднюю миску, наполненную водой. Размещение зеркала на дне миски с водой обеспечит лучший результат.

Следующие шаги помогут вам усовершенствовать технику дыхания:

• Сначала опустите подбородок в чашу и потренируйтесь плавать, дыша носом, выдыхая через рот, и посмотрите, как ваше дыхание взъерошивает поверхность воды.
• Примерно через 30 секунд прикоснитесь губами и носом к поверхности и попытайтесь вдохнуть через небольшое пространство в обоих уголках рта. Должен быть виден эффект блоттинга (в зеркале) там, где губы и нос соприкасаются с водой.
• Еще через минуту нужно опустить в таз остальную часть лица. Под водой держите рот открытым, но не выдыхайте. Естественное давление воздуха во рту предотвратит попадание воды в нос и рот.
• Когда вы в следующий раз поднимете лицо из воды, вы сможете легко вдохнуть через нос.
• Повторите эти упражнения и постепенно делайте попытку вдохнуть носом, пока кончик носа все еще соприкасается с водой.

Пройдет немного времени, прежде чем вы овладеете этой техникой.Как только вы привыкнете дышать с помощью миксерной чаши, вы сможете перейти к мелкому бассейну, где вы сможете погрузить голову в более глубокую воду.

Дыхательные упражнения для пловцов считаются основной частью тренировки, потому что ритмичное дыхание означает большую выносливость. Если вы можете вдыхать больше воздуха, вы можете получать больше кислорода с каждым вдохом, а ритмичное дыхание позволит вам плавать в течение длительного времени, прежде чем вы выдохнетесь. POWERbreathe IMT — хорошее дыхательное упражнение для пловцов, так как оно улучшает силу дыхания и выносливость.

Как увеличить емкость легких при плавании

Плавание может вызывать утомление. Большая часть этой усталости возникает из-за кислородного голодания. Даже если вы часто дышите, вашему телу всегда требуется больше воздуха! Однако это имеет смысл, поскольку плавание — чрезвычайно сердечно-сосудистый вид спорта. Это руководство содержит советы по облегчению дыхания во время плавания.

Дышите правильно

Первый аспект гребка, который вы должны проанализировать, — это ваше дыхание.При дыхании вольным стилем полностью выдохните, прежде чем повернуть голову, чтобы сделать вдох. Также подумайте, чувствуете ли вы, что вдыхаете достаточно воздуха. Дополнительные советы по правильному дыханию см. В соответствующем руководстве iSport о том, как дышать сбоку.

Кик Лайт

Если вы пойдете ногой легче обычного, это поможет сберечь кислород. Ваши квадрицепсы или мышцы бедра — самые большие мышцы вашего тела. Следовательно, им требуется больше всего кислорода. Если вы будете осторожны с ногами, это поможет вам сэкономить кислород.

Наборы для контроля дыхания

Наборы для контроля дыхания предназначены для правильного дыхания, хорошей техники и увеличения объема легких. Есть два распространенных подхода к набору контроля дыхания. Вы можете задерживать дыхание на долгое время или практиковать низкочастотное дыхание.

Бездыхатели

Отсутствие дыхания может помочь увеличить объем ваших легких. Проплывите 25 метров вольным стилем, не переводя дыхания. Не забывайте при этом слегка пинать ногу.Чем меньше вы пинаете, тем легче будет дышать. Кроме того, расслабьтесь. Если вы попробуете спринт на 25-м, то кислород быстро расходуется. Вместо этого найдите устойчивый темп во время сета.

Горячий совет: медленно выдохните

Медленно выдохните во время плавания, не дыша. Это поможет избежать кислородного истощения во время колен. Слишком быстрое выдувание воздуха может заставить вас сделать вдох раньше, чем вы захотите / захотите.

Завершить весь круг без дыхания может быть сложно.Если вы не можете пройти весь путь, посмотрите, как далеко вы сможете зайти, прежде чем сделать вдох. Повторяя 25, постарайтесь пройти дальше на следующем круге. Отдыхайте между каждым кругом. 20-30 секунд позволят вашим легким отдохнуть перед следующей попыткой.

По мере выполнения этого подхода вы начнете чувствовать себя все лучше и лучше с каждым повторением. В первый день начните с подхода 10 x 25. Затем увеличивайте количество повторений каждые несколько дней. Если вы будете делать этот подход в течение недели, вы, вероятно, будете удивлены, насколько лучше будут чувствовать себя ваши легкие.Это будет перенесено и на другие ваши наборы.

Бабочка

Хотите верьте, хотите нет, но некоторым людям легче сделать бездышную бабочку. Вы можете войти в хороший ритм и использовать свое тело, а не ноги, сжигающие кислород, для передвижения по воде. Если вы чувствуете себя комфортно во время гребка, попробуйте задержать дыхание примерно на 25 секунд бабочки.

Под водой

Горячий совет: сделай несколько бобов

Ощущение жжения в легких вызвано молочной кислотой.Чтобы избавиться от молочной кислоты между подходами, подпрыгивайте в воде. Окунувшись под воду, выдохните весь воздух. Когда вы достигнете поверхности, наберите больше воздуха и повторите. Это поможет избавиться от чувства жжения в легких между повторениями.

Еще один способ попрактиковаться в контроле дыхания — это плавание под водой. Есть много вариантов, которые вы можете выполнять под водой: бить по обтекаемой линии, выполнять тяги брассом или даже придумывать свой собственный метод. Посмотрите, сможете ли вы пройти весь круг под водой.Если вы не можете этого сделать, посмотрите, как далеко вы сможете пройти, не переводя дыхания. Повторите эти 25 секунд после того, как отдышитесь.

Модели дыхания

Соблюдайте ритм дыхания во время сета. Есть два способа подойти к этому типу набора. Вы можете испытать себя, пытаясь дышать каждые пять, семь или девять гребков. Это поможет укрепить ваши легкие, пока вы будете работать над узором.

Как вариант, вы можете дышать каждые три гребка и сосредоточиться на балансировке гребка.Постарайтесь сделать плавание более плавным, это, в свою очередь, поможет вам с дыханием.

Будьте осторожны

Будьте особенно осторожны при выполнении любого из этих подходов! Не заставляйте себя так сильно, чтобы потерять сознание в воде. Помните, что чувство жжения в легких — это нормально, когда вы практикуете контроль дыхания. Когда вы задерживаете дыхание, вы производите молочную кислоту в своем теле, что вызывает ощущение жжения.

Однако, если это чувство жжения станет сильным, вам следует подышать воздухом! Кроме того, вы всегда должны делать перерыв, если чувствуете головокружение.Потерять сознание в воде очень опасно. Всегда практикуйте контроль дыхания в бассейне, где за вами можно наблюдать.

Постепенно накапливается

Если вы не знаете, как далеко вы можете проплыть, задерживая дыхание, расслабьтесь в первые несколько раз практики. Потерпев немного, вы почувствуете себя в воде лучше. Пройдет немного времени, пока вы перестанете задыхаться во время подходов!

Упражнения на развитие дыхания для пловцов

Последнее обновление 30 ноября, 2020 автором admin

Упражнения на развитие дыхания в засушливых районах и на водной основе могут помочь увеличить объем легких пловца.

В этой статье мы дадим советы, упражнения, упражнения, советы и подсказки по упражнениям на развитие дыхания для пловцов.

Преимущества упражнений на развитие дыхания

• Пловцы часто утомляются из-за нехватки кислорода.
• Упражнения на развитие дыхания в засушливых районах и на водной основе могут помочь увеличить объем легких пловцов, чтобы они могли дышать более эффективно.
• Объем их легких относится к объему кислорода в легких пловца во время дыхательного цикла.

Упражнения по развитию дыхания в засушливых районах

Упражнения на развитие дыхания в засушливых районах могут помочь развить объем легких пловцов и их технику дыхания.

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений на развитие дыхания в засушливых районах, которые могут помочь развить объем легких пловца и его технику дыхания.

Дыхательное упражнение со сморщенной губой

Введение: Дыхание со сморщенными губами — это простое, но эффективное упражнение, которое может помочь развить поток кислорода в легкие пловца и из них.

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение, встав вертикально, с хорошей осанкой и расставив ступни на ширине плеч.

• Пловец должен сморщить (сжать) губы, как будто он собирается кого-то поцеловать.
• Они должны вдыхать (вдыхать) через нос и выдыхать (выдыхать) через морщинистые губы в спокойной и расслабленной манере.
• Они должны чувствовать сопротивление, создаваемое сморщиванием губ при выдохе.
• В идеале пловец должен выдыхать вдвое дольше, чем делает вдох.
• Например, вдох 5 секунд и выдох 10 секунд.

Упражнение на развитие способности легких

Введение: Это отличное упражнение на развитие дыхания, демонстрирующее пловцу, что у него достаточно легких для эффективного дыхания в воде.

• Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение, стоя прямо в правильной позе и расставив ступни на ширине плеч.
• Затем они должны нормально выдохнуть (выдохнуть).
• Теперь пловец должен медленно считать до 5, задерживая дыхание.
• При необходимости они могут закрыть рот и зажать нос.
• Затем они должны освободить нос и открыть рот и, не вдыхая (вдыхая), снова нормально выдохнуть в течение еще 5 секунд.
• Большинство пловцов находят, что у них еще достаточно дыхания, чтобы легко выдохнуть.
• Некоторые пловцы обнаруживают, что у них еще достаточно дыхания, чтобы повторить упражнение на выдох без необходимости вдыхать.

Упражнение с тонким дыханием

Введение: Распространенным нарушением дыхания вольным стилем является то, что пловцы часто задерживают дыхание, когда их лицо находится в воде.

• Затем они пытаются быстро выдохнуть и вдохнуть, когда их лицо находится вне воды.
• Это приводит к тому, что пловец находится в положении неупорядоченного дыхания дольше, что увеличивает сопротивление и может замедлить его.
• Это также неэффективный метод снабжения кислородом мышц и органов пловца во время тренировок и соревнований.

Тонкое дыхание

• Тонкое дыхание — это дыхательная техника, которая может помочь пловцу развить более быструю, обтекаемую и эффективную технику дыхания.
• Пловцу требуется сделать большой быстрый вдох, а затем медленно выдохнуть в воде через нос или рот.
• Эта техника также может позволить пловцу дольше оставаться под водой, выполняя подводные удары ногами дельфинов во время их старта и поворотов.

Тренировочное дыхание у бассейна

Тонкое дыхание может помочь в разработке эффективной техники дыхания.

Цель: Это упражнение знакомит пловца с тонким дыханием, что может помочь в разработке эффективной техники дыхания.

Как выполнять это упражнение: Это упражнение следует выполнять на берегу / на террасе в безопасном месте вдали от края бассейна.

• Пловец должен начинать это упражнение, стоя прямо, в хорошей осанке и расставив ступни на ширине плеч.
• Затем они должны сделать глубокий быстрый вдох, от которого их легкие наполняются.
• Затем они должны поднять руку.
• Затем пловец должен очень медленно выдохнуть через нос или рот («тонкое дыхание») до тех пор, пока не перестанет дышать.
• Когда они запыхались, они должны быстро опустить руку, а затем возобновить нормальное дыхание.
• Тренер должен рассчитать время и записать это упражнение.
• Это должно продемонстрировать пловцу, что, приняв тонкое дыхание, у него будет достаточно времени, чтобы эффективно выполнить либо подводный удар ногой дельфина, либо свой предпочтительный режим дыхания вольным стилем.

Упражнение на раскрытие живота

Введение: Это упражнение имеет двойную пользу: развивает технику дыхания пловцов и развивает их мышцы кора.

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение, встав вертикально, с хорошей осанкой и расставив ступни на ширине плеч.

• Они должны глубоко выдохнуть, сокращая и втягивая мышцы живота к позвоночнику.
• Затем пловец должен задержать дыхание на 5 секунд.
• Затем они должны медленно и глубоко вдохнуть, удерживая сжатые мышцы живота.

Статья по теме развития плавательного сердечника

Мы подготовили статью по теме развития вашего плавательного ядра. Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: развитие вашего плавательного ядра.

Респираторные тренажеры

Многие пловцы используют устройство для тренировки дыхания, чтобы помочь им развить объем легких.

• Помогает тренировать дыхательные мышцы пловцов.
• Пловцы могут измерять объем своих легких и отслеживать свой прогресс.
• Обычно они изготавливаются из пластиковой трубки с мундштуком, функция которого увеличивает сопротивление, необходимое для вдоха и выдоха.

Партнерские ссылки: Наши статьи и сообщения могут содержать партнерские ссылки на продукты, которые мы используем и рекомендуем. Если вы купите что-то по одной из этих ссылок, вы не заплатите ни копейки больше, но мы получим небольшую комиссию, которая помогает нам оставаться в ловушке.Большое спасибо.

Многие из наших пловцов используют и рекомендуют тренажер для дыхания в легких с регулируемым сопротивлением Ultrabreathe

• Ultrabreathe® — это высокоэффективный тренажер для мышц вдоха / выдоха, обеспечивающий простое и удобное средство увеличения силы и прочности дыхательных мышц.
• Работает по принципу сопротивления. Когда вы вдыхаете, создаваемое сопротивление заставляет ваши дыхательные мышцы работать сильнее, и чем больше они работают, тем сильнее и прочнее они становятся — и по мере улучшения вашей дыхательной силы Ultrabreathe® можно постепенно регулировать для обеспечения большего сопротивления.
• Устройство Ultrabreathe® запатентовано, имеет маркировку CE и производится в Великобритании в соответствии со строгими европейскими стандартами здоровья и безопасности. С сотнями тысяч пользователей по всему миру.

Упражнения на развитие дыхания в воде

Упражнения на развитие дыхания в воде могут помочь развить объем легких пловца

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений на развитие дыхания в воде, которые могут помочь развить объем легких пловца и его технику дыхания.

Сверло для развития тонкого дыхания

Введение: Распространенным нарушением дыхания вольным стилем является то, что пловцы часто задерживают дыхание, когда их лицо находится в воде.

• Затем они пытаются быстро выдохнуть и вдохнуть, когда их лицо находится вне воды.
• Это приводит к тому, что пловец находится в положении неупорядоченного дыхания дольше, что увеличивает сопротивление и может замедлить его.
• Это также неэффективный метод снабжения кислородом, который необходим мышцам и органам пловца во время тренировок и соревнований.

Назначение: Это упражнение помогает развить эффективную технику дыхания.

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение с толчка и скольжения от стены в конце бассейна.

• Они должны выполнить медленный и плавный полный гребок вольным стилем.
• Они должны следить за тем, чтобы при дыхании они делали глубокий быстрый вдох, наполняя их легкие.
• При дыхании они должны полностью опустить одну линзу в воду, а другой линзы должны смотреть через поверхность бассейна.
• Затем им следует медленно выдохнуть в воду через нос или рот (тонкое дыхание) во время плавания.
• Пловец должен подсчитать, сколько гребков он сможет комфортно проплыть, прежде чем ему понадобится сделать вдох.
• Они должны выполнить это упражнение на одной длине / круге бассейна (25 м).
• Молодым и неопытным пловцам может быть полезно использовать ласты при первом изучении этого упражнения.

Установите регулярные модели дыхания

Регулярное дыхание позволяет пловцу контролировать свое дыхание

Введение: Развитие регулярного дыхания может позволить пловцу контролировать и оптимизировать свое дыхание.

• Ниже представлены вводные дыхательные упражнения для фристайла.

Как выполнять это упражнение: Развитие модели дыхания 4 x 25 м (100 м) (20 секунд RI)

• Это упражнение должно выполняться как плавание в темпе упражнения.
• Пловец должен начать это упражнение с медленного выдоха в воду (струйное дыхание, см. Выше) на заданное количество гребков.
• Когда они закончат выдох, они должны сделать вдох, повернув голову в сторону, все еще держа голову в воде, пока их рот не окажется чуть выше поверхности воды.
• 1 ^-й повтор: дыхание каждые 3 или 4 гребка
• 2 ^-й повтор: дыхание каждые 5 или 6 гребков
• 3 ^-й повтор: дыхание каждые 7 или 8 гребков
• 4 ^-е повторение: дыхание каждые 3 или 4 удара

Упражнения на сокращенное дыхание

Многие пловцы практикуют упражнения на 25 м вольным стилем без дыхания, чтобы развить объем легких.

• Другие пловцы выполняют упражнения, такие как подводные удары ногами на 25 метров.
• При выполнении этого типа тренировки пловцы должны получать более длительный, чем обычно, интервал отдыха (от 20 до 30 секунд), чтобы их легкие полностью восстановились.

Уведомление о безопасности

Пловцы и тренеры должны обеспечить безопасное и ответственное выполнение этих упражнений и упражнений на развитие дыхания.

• Эти упражнения и упражнения следует выполнять под присмотром.
• К ним следует относиться осторожно и постепенно увеличивать их объем или интенсивность.
• Пловцам следует прекратить эти упражнения или упражнения, если у них начнется головокружение.
• Хотя при выполнении этих упражнений часто возникает легкое чувство жжения в легких, пловец должен остановиться, если это ощущение становится серьезным.

На вынос

В этой статье мы дадим советы, упражнения, упражнения, советы и подсказки по упражнениям на развитие дыхания для пловцов.

Преимущества упражнений на развитие дыхания

• Пловцы часто утомляются из-за нехватки кислорода.
• Упражнения на развитие дыхания в засушливых районах и на водной основе могут помочь увеличить объем легких пловцов, чтобы они могли дышать более эффективно.
• Объем их легких относится к объему кислорода в легких пловца во время дыхательного цикла.

Библиотека ресурсов по плаванию

Мы создали библиотеку ресурсов по плаванию .

• Это содержит ссылки на наше постоянно расширяющееся портфолио сообщений в блогах.
• Они подразделяются на категории плавания

Категории включают: Развитие пловцов | Здоровье пловцов | Тренер по плаванию | Соревнования по плаванию | Плавательные упражнения | Плавание на суше / на суше | Плавательный инвентарь | Психология плавания | Обучение плаванию

Мы также подготовили индекс сообщений, содержащий простой доступ через индекс A-Z к нашему постоянно расширяющемуся портфелю сообщений в блогах.

Плавательный инвентарь

Мы предоставили страницу с рекомендуемым оборудованием для плавания.

• Содержит плавательный инвентарь, который мы и наши пловцы используем и рекомендуем.
• Вы можете перейти на эту страницу, щелкнув следующую ссылку: оборудование для плавания

Обменный курс по соревновательному плаванию — Facebook Group

Обмен спортивного плавания — это группа в Facebook, которая помогает обмениваться идеями и информацией для коллективного улучшения нашего любимого вида спорта.

• Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлонистов и родителей по плаванию.
• Это для всех, кто интересуется спортивным плаванием, будь то в бассейне или в открытой воде.

Для получения дополнительной информации о присоединении к этой группе воспользуйтесь следующей ссылкой: Обменный курс по соревновательному плаванию

Публикации по плаванию

Мы выпускаем постоянно растущий спектр публикаций по широкому кругу вопросов, связанных с плаванием.

• Сюда входят публикации о соревновательных упражнениях по плаванию на спине, брасс, баттерфляй и вольным стилем.
• Которые теперь доступны как в Amazon Kindle, так и в мягкой обложке.
• Для получения информации о нашем портфолио перейдите по нашей ссылке: Публикации по плаванию

Партнерские ссылки Amazon

EatSleepSwimCoach является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com

Что такое гипоксическая тренировка? — MySwimPro

Когда вы плаваете, вы тренируете не только мышцы.Вы тренируете и свои легкие! Это основная концепция гипоксической тренировки, которая заставляет ваше тело адаптироваться к более низким уровням кислорода. По сути, вы работаете над контролем дыхания.

Наборы для плавания с гипоксией

десятилетиями использовались для того, чтобы помочь пловцам уменьшить чрезмерное дыхание и имитировать задачу сохранения ритма дыхания во время сложной гонки.

Важно отметить, что гипоксическая тренировка лучше всего подходит для пловцов среднего или продвинутого уровня, которые чувствуют себя комфортно в воде и понимают основную механику гребка.

Связанные: Как улучшить контроль дыхания при плавании

Гипоксическая тренировка — это НЕ задержка дыхания

Гипоксическую тренировку часто ошибочно принимают за длительную задержку дыхания, хотя на самом деле выдыхать можно и поощрять. Если вы задерживаете дыхание на долгое время или пытаетесь плавать под водой на большие расстояния, в вашем организме накапливается углекислый газ, что может вызвать головные боли, потерю сознания и утопление.Избегайте длительной задержки дыхания или длительных подводных плаваний.

Во время гипоксической установки медленно выдохните через нос, когда ваша голова находится в воде, прежде чем сделать еще один вдох. Это позволит вам продолжить работу над контролем дыхания, не беспокоясь об отравлении углекислым газом. То же самое применимо, когда вы плаваете с обычным ритмом дыхания.

Связано: Как дышать при плавании вольным стилем

Почему вы должны включать гипоксический тренинг

Хотя исследователи еще не пришли к согласию с тем, что гипоксические тренировки улучшают аэробные способности пловцов, включение гипоксических подходов в ваше плавание имеет и другие преимущества:

• Устранение проблем с инсультом: Гипоксическая тренировка может помочь вам решить проблемы с инсультом, которые возникают при дыхании, например, ваш захват.Делая меньше вдохов, у вашего тела будет больше времени для работы над правильными движениями.
• Лучшее управление в открытой воде: Если вы плаваете в неспокойной открытой воде, может быть сложно сохранить ритм дыхания. Гипоксическая тренировка может дать вам душевное спокойствие, что вы сможете выполнить несколько дополнительных гребков перед дыханием, если вы столкнетесь с особенно прерывистым участком вашего плавания.
• Повышает частоту сердечных сокращений: Короткий гипоксический комплект может помочь увеличить частоту сердечных сокращений во время разогрева заплыва, не перегружая себя.

Связано: Как улучшить улов (EVF) — тренировка кулаками

Примеры тренировок по гипоксическому плаванию

Настройте гипоксическую тренировку в зависимости от вашего уровня навыков и не пробуйте гипоксический набор, если нет под наблюдением спасателя. Мы не рекомендуем делать интервалы между вдохами более 15 секунд.

Средний:

• Добавьте к своему типу дыхания: 4 × 50, добавив один гребок к вашему типичному дыханию (если вы дышите каждые 2 гребка, попробуйте дышать каждые 3 гребка и т. Д.).
• Фокус на стенах: 2 × 100, не дыша последние 5 метров перед стеной.
• Удар: 4 × 50, удар в течение 10 секунд и дыхание (или 10 ударов / 1 вдох)

Продвинутый:

• Дыхание по количеству ударов: 4 × 200 вдохов, дыхание каждые 3/5/3/5 гребков на 50.
• Счетчик нисходящих вдохов: плавание 4 × 50, 4 вдоха для первых 50, 3 вдоха для второй, 2 вдоха для третьего и 1 вдох для четвертого.
• Подводный удар: Подводный удар дельфина 8 × 25 (с ластами или без них).

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете на наборах для плавания с гипоксией. Мы рекомендуем минимум 20 секунд отдыха на 25, но отдыхайте столько, сколько вам нужно!

Связано: Как улучшить свой подводный удар дельфина — 45-минутная тренировка

Неправильные методы тренировки гипоксии

Избегайте этих ошибок при плавании гипоксическим набором:

• Задержка дыхания: Задержка дыхания на длительные периоды времени без выдоха вызывает накопление углекислого газа в легких, что может привести к потере сознания.
• Длительные подводные плавания: Не пытайтесь проплыть более 25 подводных плаваний за один раз. Слишком долгое бездыхание может привести к потере сознания и утоплению.
• Быстрые и глубокие вдохи : Это может привести к гипервентиляции, в результате которой запасы кислорода и углекислого газа в вашем теле выходят из равновесия и уменьшаются естественные сигналы вашего тела дышать. Вместо этого сделайте один глубокий вдох, прежде чем оттолкнуться от стены.

Слушайте свое тело

Если вы новичок в тренировках с гипоксией, расслабьтесь.Вышеуказанные предложения — это всего лишь предложения. Отрегулируйте количество дыхательных движений, расстояние и периоды отдыха в соответствии с вашими текущими навыками и уровнем комфорта.

Если вы почувствуете головокружение, остановитесь на стене и сделайте медленные глубокие вдохи. При постоянной практике ваш контроль дыхания со временем улучшится. Для дополнительного душевного спокойствия всегда плавайте, когда на палубе есть спасатель.

Вы пробовали тренироваться с гипоксией? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Чтобы быстро начать тренировку по плаванию, загрузите приложение MySwimPro на свой iPhone или Android! Воспользуйтесь нашей бесплатной подпиской на ELITE COACH в течение 30 дней.

Как улучшить контроль дыхания при плавании

Этот пост спонсируется Airofit. Получите 15% скидку на Airofit Breathing Trainer с кодом MySwimPro .

Как пловец, вы, наверное, всегда думаете о технике. Вы можете даже потратить недели или месяцы, работая над одним аспектом своего инсульта. Но когда вы в последний раз думали о своем дыхании?

Вы могли бы бросить гипоксический плавательный набор здесь и там, вот и все.Но когда дело доходит до улучшения плавательных способностей, дыхание — и особенно контроль дыхания — чрезвычайно важны.

Итак, как улучшить контроль дыхания и жизненную емкость легких? У нас есть несколько полезных советов для вас, в том числе инструмент от Airofit, с помощью которого помог Фаресу увеличить жизненную емкость легких на 25% всего за 4 недели!

Почему важен контроль дыхания?

Контроль дыхания можно определить как любой вид осознанного дыхания, от задержки дыхания во время плавания до осознанного дыхания во время медитации.Работа над дыханием имеет множество преимуществ: от снятия стресса до улучшения жизненной емкости легких. С точки зрения плавания, вот почему важен контроль дыхания:

• Confidence: Быть в воде может быть неудобно. Знание, что вы можете задержать дыхание, если вас окунут в воду или на вас обрушится волна, дает вам душевное спокойствие и обеспечивает безопасность.
• Удовольствие: Улучшение контроля дыхания позволяет получать больше удовольствия от воды!
• Результатов: Если вы хотите проплыть 50 баллов, не дыша, или закончить 25 баллов, не задыхаясь о стену, активная работа над контролем дыхания поможет вам улучшить свои результаты.

Понимание респираторной мускулатуры

Прежде чем вы погрузитесь в работу по контролю дыхания, важно понять, какие мышцы вы будете тренировать: диафрагму и межреберные мышцы.

Связано: Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Диафрагма — это большая куполообразная мышца у основания легких. Это основная дыхательная мышца. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, создавая больше места для расширения легких.Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется и выталкивает воздух из легких.

Межреберные мышцы расположены между ребрами и помогают расширять и сокращать грудную полость во время дыхания.

Многие спортсмены пренебрегают тренировкой дыхательных мышц, поэтому часто быстро утомляются. Это приводит к тому, что кровоток и кислород перенаправляются от конечностей к диафрагме, что может снизить общую производительность.

Как улучшить контроль дыхания

Связано: Я прошел обучение специальным операциям ПОД ВОДОЙ

Повышение внимательности и контроля над своим дыханием означает, что вам более комфортно под водой и вы не чувствуете, что тонете при снижении уровня кислорода.Для начала попробуйте сосредоточиться на одной из этих областей:

• Техника: Когда вы плаваете более эффективно, вы потребляете меньше кислорода. После заплыва взгляните на свой результат SWOLF, который представляет собой комбинацию количества гребков, выполненных вами за круг, и времени, затраченного на прохождение круга. Чем эффективнее становится ваш гребок, тем легче будут базовые упражнения, такие как дыхание. Узнать больше о SWOLF score>
• Longer Swims: Плавание на длинные дистанции и включение работы по контролю дыхания в тренировки в бассейне каждую неделю может помочь вам испытать себя и убедиться, что вы внимательно относитесь к своему дыханию.
• Тренировка диафрагмы: Диафрагма помогает втягивать воздух в легкие и выталкивать его наружу. Программа тренировки дыхания, как и программы Airofit для конкретных видов спорта, может помочь вам научить диафрагму правильно функционировать даже во время самых интенсивных тренировок.

Если вы не тренируете контроль дыхания, есть шанс ощутить заметный прирост после начала структурированной программы тренировок.

Увеличьте объем легких с помощью Airofit Тренажер дыхания

Airofit — это первая система тренировки дыхания, разработанная для пловцов.Если вы хотите проплыть без дыхания на 50, преодолеть 200 гребков или улучшить свои навыки подводного плавания, передовые технологии и программы тренировок Airofit помогут сделать ваши дыхательные мышцы быстрее, сильнее и эффективнее.

Fares имел возможность протестировать специальные программы Airofit для плавания и смог увеличить жизненную емкость легких с 5,8 литров до 7,4 литров — улучшение на 25% — всего за 4 недели! Посмотреть видео о распаковке>

Тренажер для дыхания Airofit может помочь пловцам:

• Повышение оксигенации: Лучшее дыхание означает лучший приток кислорода к мышцам во время упражнений, что снижает утомляемость.
• Повышение силы и мобильности: Airofit придает силу и гибкость диафрагме и межреберным мышцам, чтобы вы не тратили лишнюю энергию на дыхание. Регулярные тренировки также увеличивают подвижность суставов грудной клетки (ребер и позвоночника).
• Улучшение жизненной емкости легких: Жизненная емкость легких — это количество выдыхаемого воздуха после максимального вдоха. Airofit улучшает диапазон движений диафрагмы, что уменьшает остаточный объем легких и позволяет вдыхать больше пригодного для использования воздуха.В результате во время плавания вы можете делать более длительные перерывы между вдохами.
• Повышение анаэробного порога: Когда ваши мышцы привыкнут к бескислородной среде, вы сможете работать с максимальной выходной мощностью в течение более длительных периодов времени. Эти улучшения могут улучшить производительность в гонках, особенно в спринтах.

Как это работает

По теме: Посмотрите видео о распаковке!

Приложение Airofit Sport содержит специальные программы дыхания для различных видов спорта, предназначенные для оказания различных уровней сопротивления диафрагме и межреберным мышцам.Эти программы синхронизируются с Airofit Breathing Trainer через Bluetooth для получения визуальной информации о вашем дыхании в режиме реального времени.

Связанный: Что такое гипоксическая тренировка?

Просто положите тренажер в рот, и пусть приложение проведет вас через каждое дыхательное упражнение дня. Это почти похоже на видеоигру!

Делайте укол по 5-20 минут в день. Будьте ответственны и отслеживайте свои улучшения с течением времени в приложении!

Получите Скидка 15% на Airofit Breathing Trainer с кодом MySwimPro .

Тренировки по плаванию для улучшения контроля дыхания

Связанный: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Помимо тренировок с Airofit, разумно включить в свои тренировки по плаванию работу по контролю дыхания. Эти примеры тренировок — отличное место для начала.

Тренировка для начинающих (1000 метров)

Разминка

Для этой разминки, вместо того, чтобы плавать каждое повторение в интервале, вы будете делать определенное количество вдохов перед началом следующего повторения.

• 4 x 50 с вольный стиль с отдыхом 10 вдохов
• 4 x 25 с ударом с отдыхом 5 вдохов
• гребок 4 x 25 с с отдыхом 10 вдохов

основной набор

• 1 x 25 Вольный стиль — дышите каждые 2 гребка
• 1 x 50 Вольный стиль — дышите каждые 2 гребка
• 1 x 75 Вольный стиль — дышите каждые 3 гребка
• 1 x 100 Вольный стиль — дышите каждые 3 гребка
• 1 x 100 Фристайл — дышать каждые 4 гребка
• 1 x 75 Вольный стиль — дышать каждые 4 гребка
• 1 x 50 Вольный стиль — дышать каждые 5 гребков
• 1 x 25 Вольный стиль — дышать каждые 5 гребков

Cool Down

2 x 50 Вольный стиль, легкий с 10 вдохами-отдыхом

Продвинутая тренировка (2,500 метров)

Разминка

• 5 x 100 вольный стиль при 1:45
• 4 x 50 ударов при 1:10 — ½ под водой
• 4 x 50 IM за 1:00 — ½ под водой

Pre-Set

• 1 x 300 Тяга — Дышите каждые 3-5 гребков
• 8 x 75 Вольный стиль @ 1:30
  • 1-й 25: Дышите каждые 3 гребка
  • 2-й 25: Дышите каждые 5 гребков
  • 3-й 25: Дышите каждые 7 гребков

Основной комплект (2 шт.