Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Учимся плавать кролем самостоятельно видео: Как правильно плавать кролем / Как научиться технике кроля самостоятельно, видео-инструкция

Содержание

Как правильно плавать кролем / Как научиться технике кроля самостоятельно, видео-инструкция

Как правильно научиться плавать на груди? Техника гребли.

Польза от занятий спортом в жизни человека известна каждому. Настроение становится более бодрым, улучшается иммунитет, возрастает выносливость. Чаще всего, даже те, кому это было ранее не свойственно, становятся более инициативными, энергичными. Вредные привычки искореняются, мышление перестраивается, полностью меняется образ жизни. Некоторые заблуждения, если они и были, попросту теряют свое значение.

Организм человека устроен удивительным образом и очень тонко реагирует на полезные изменения – ваше тело постепенно становится лучше, принимает рельеф, а это только порождает стремление дальнейшего совершенства. Плавание оказывает неоспоримую пользу, влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Вы можете плавать любым стилем (кроль, брасс или баттерфляй), главное, чтобы это было по душе. Как правило, понимание того, какой стиль для вас лучше, приходит очень быстро. Стоит попробовать каждое направление, и вы сможете самостоятельно сделать выводы.

Техника плавания кролем

Для того, чтобы плавать кролем, нужно изучить необходимые движения, освоить правильный способ дыхания и узнать некоторые особенности данного стиля, которые принципиально отличают его от брасса и баттерфляя. Зная эти детали, каждый желающий сможет научиться технике

Многие видят смысл в том, чтобы записаться на занятия в бассейн, где на каждой тренировке спортивные навыки и техника будут улучшаться.

Желательно, чтобы обучение плаванию происходило не самостоятельно, а при взаимодействии с профессиональным тренером. Он сможет указать на ваши недочеты, скорректировать ошибки, объяснить как лучше выполнять то или иное движение, и положительный результат будет быстро достигнут.

Расскажем об основных моментах, на которые нужно обратить внимание:

  • Данный способ плавания может осуществляться в двух положениях пловца: на спине и на груди;
  • Когда человек плывет на груди, его руки поочередно гребут а, движения ног при этом похожи на упражнение «ножницы». Совокупность этих действий позволяет пловцу двигаться вперед и развивать хорошую скорость;
  • При положении на спине, движения в данном стиле выполняются точно так же, как в предыдущем случае.

Разница этих двух положений в том, что в процессе движения направления рук противоположны. То есть, плавая в положении на груди, руки движутся, начиная от головы, направляясь под себя. На спине пловец совершает руками обратные движения для того, чтобы плыть вперед.

Секреты дыхания, которые помогут правильно плавать кролем

Вдох происходит с помощью рта, при этом ваша голова ориентируется в направлении руки, расположенной под поверхностью воды. Вдох осуществляется одновременно с началом махового движения, когда между поверхностью воды, плечевой частью и предплечьем формируется треугольник. Этот момент очень удобен для вдоха, поскольку в это время в воде (в области головы) появляется зазор из воздуха. Выдох осуществляется посредством рта и носа, только потом начинается новый вдох.

Рекомендуемая периодичность нового вдоха – третий по счету взмах, как только рука оказывается над поверхностью воды, в стремлении гребка. Обратите внимание, что сторона вдоха будет каждый раз меняться.

Кроль – это легко

Единственная сложность освоения данного способа, может заключаться в высокой скорости, а также в необходимости помнить про каждую деталь и правильную последовательность в движении (определенный ритм дыхания, согласованные действия рук, ног и головы). Безусловно, аналогичные навыки нужны и в других дисциплинах плавания, таких как баттерфляй, брасс и т.д. Уверенности в этом деле вам придаст определенный комплекс упражнений, которые помогают отработать все тонкости конкретного стиля. Разработанный алгоритм подготовки помогает зафиксировать все движения подсознательно и воспроизводить их на автомате, действия становятся более отточенными, а также увеличивается ваша скорость в воде. Для того, чтобы освоить кроль вам необходимо запастись терпением и настойчивостью, а главное, обладать упорством.

Как правильно плавать кролем?

Существует комплекс упражнений, который позволит освоить данное направление:

  • Техника плавания кролем предполагает сначала выполнить гребок при помощи одной руки, вторая при этом вытянута перед вами;
  • Ставьте перед собой личную задачу – догнать партнера, однако не забывайте при этом соблюдать дистанцию, чтобы не создавать дискомфортную ситуацию и избежать получения случайных травм. Этот способ продуктивен для тренировки скорости, но вы должны также помнить о технике движений;
  • Вам нужен помощник, которому вы доверите свисток и секундомер. Он поможет вам сопоставить ваши реальные достижения, принимая во внимание параметры времени и расстояния. Например, можно использовать промежуток 6 секунд, как интервал времени, в течение которого вы плывете. Чем большую дистанцию успеваете преодолеть, тем лучше. Ориентир лучше держать на мировые рекорды – это самая достойная планка;
  • Смысл упражнения заключается в проработке различных видов гребков, изменении направления тела, ведь даже незначительные детали могут существенно влиять на комфорт движений и результат. Таким образом, вы сами ответите на свой вопрос о том, как быстро плавать кролем;
  • Как совершенствовать свои умения? Отрабатывайте движения сначала на одну руку (затем на другую), совершающую гребки, вторую свободную можно просто выпрямить и зафиксировать, дыхание сохраняйте равномерное;
  • Техника совершенствуется следующим образом: отталкиваетесь от края бортика бассейна, затем выполняете один мах-гребок, переносите руку над водой (другая рука при этом зафиксирована, не двигается), повторяете гребок. После чего рука, совершавшая гребки, вытягивается назад, буквально 2 секунды и происходит смена;
  • Упражнения, проводимые без участия воды, также способствуют укреплению различных групп мышц. Например, «мельница» положительно влияет на мышечное развитие рук. Сидя на скамейке можно двигать ногами, что позволяет отлично развивать мускулатуру (имитация плавания). Наиболее удачно, когда получается совмещать движения верхних и нижних конечностей.

Техника плавания кролем не является сложной и недостижимой в освоении. Вам нужно лишь внять советам профессионалов – располагать само тело в воде правильно, сохраняя обычное дыхание, а также не забывать получать искреннее удовольствие от процесса плавания!

уроки плавания для начинающего взрослого человека, подборка видео по обучению вольному стилю

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

  1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
  2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
  3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
  4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
  5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
  6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена.

При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка ног”)

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

  1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
  2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
  3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
  4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

  • Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
  • Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
  • Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
    Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка рук”)

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Плавание с лопатками

  1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
  2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
  3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
  4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
  5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

  • Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
  • Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Основная статья: Упражнения для кроля на суше Круговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
  2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
  3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
  4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

Как научиться плавать кролем | Activezone

Плавание – идеальный вид спорта, для которого не нужно быть очень подготовленным, иметь идеальную форму или много денег. Достаточно решиться и прийти в бассейн – даже если с техникой пока не все идеально. Мы сделали подборку подробных видео, чтобы вы смогли научиться плавать кролем самостоятельно. 

С чего начать, если решил правильно плавать кролем

Кроль – это вид плавания на животе, когда ноги двигаются, как ножницы, а руки делают попеременные гребки вдоль тела. Очевидно, что основной упор и нагрузка в кроле идут на мышцы рук и груди. При этом напрягается и пресс, а потому если правильно плавать кролем – можно убрать лишний жир с живота.

Лицо, кстати, должно практически все время быть погружено под воду – это обеспечивает максимальную эффективность движений. Хотите научиться плавать кролем – значит, без очков не обойтись.

Как правильно плавать кролем – положение тела

Повторимся – правильное положение достигается тогда, когда лицо находится под водой. Тело же должно располагаться горизонтально. Смотреть вперед не нужно – на дорожке не заблудитесь. Взгляд должен быть устремлен на дно, вниз, а во время поворота головы – не на потолок, а на край бассейна.

Работа ног

Чтобы узнать, как научиться плавать кролем, внимательно посмотрите видео ниже. Из него становится понятным, что каждый гребок сопровождается двумя-тремя ударами ног. И чем сильнее ваши ноги, тем большую скорость можно развить. При этом ноги не должны быть скованы, а наоборот, легко двигаться во всех направлениях. Больший упро нужно делать на ход вниз, в то время как вверх нога должна подниматься расслабленной.

Что касается техники движения, то оно начинается не от колена, а от бедра. Когда скорость возрастает, ноги чуть сильнее сгибаются в коленях. По горизонтальной линии большие пальцы должны практически касаться друг друга.

Работа рук

Чем сильнее руки смогут оттолкнуться от воды и чем больше ее захватят, тем более высокую скорость получится развить. Для этого, поверните ладонь таким образом, чтобы первым в воде оказывался большой палец. Вы спросите, есть ли секрет для рук в том, чтобы научиться плавать кролем самостоятельно? С удовольствием делимся: для максимального эффекта локоть должен быть поднят высоко, предплечье должно двигаться вдоль тела, а вторая рука – находиться в ненапряженном состоянии. Выход из воды – также с «высоким» локтем.

Что касается плечевого пояса, то его как раз напрягать не нужно – особенно, когда рука находится в самом высоком положении. Лупить по воде тоже не нужно – плыть быстрее это точно не поможет, движения, наоборот, должны быть плавными.

Правильное дыхание

Дыхание важно для того, чтобы насыщать мышцы кислородом. Для начала сделайте глубокий вдох во время одного из гребков, потом поверните лицо в сторону той руки, которая движется в данный момент над водой. В то же самое время поворачивайте все свое тело вслед за рукой, «тянитесь». Не задирайте голову, чтобы не напрягать шею.

Дышать нужно ртом на вдохе, а выдыхать – одновременно через нос и рот – в воду.

Как видите, все не так уж и сложно. Главное – тренировка! Надеемся, с нашими пояснениями вам стало более понятно, как научиться плавать кролем самостоятельно.


Увлекаешься спортом или танцами и получаешь от этого удовольствие? Хотел бы поделиться своим опытом со всеми, кто делает первые шаги в спорте или выбирает, чем заняться? Рубрика «Личный опыт» ищет героев! Пришли пару слов о себе на [email protected] и мы обязательно напишем о тебе в следующем материале.

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Как самостоятельно научиться плавать кролем?

Если говорить о плавании, как о виде спорта, то у него можно выделить на 4 основные стиля – брасс, баттерфляй, кроль на спине и кроль на груди. Каждый стиль отличается сложностью освоения и изучения, скоростью, энергозатратностью и прочим. Например, кроль на спине или на груди считают самыми простыми по техники изучения и исполнения стилями плавания, но они при этом он самый быстрый. Баттерфляй – сложный для изучения и второй по скорости стиль, после кроля на груди. Брасс является самым медленным, однако самый энергозатратный. В этой статье мы обсудим именно кроль.

Кроль: техника плавания

Кроль – это стиль плавания на спине или на груди, он также имеет свои подвиды. Во время плавания на груди руки делают поочередные махи-гребки, а в это время ноги ритмично раздвигаются и сдвигаются. Если по простому, то руки напоминают крылья мельницы или рабочее колесо (точнее — спицы) парохода, а ноги – ножницы. Почти тоже происходит во время плавания на спине – такие же махи-гребки и “ножницы”. Единственным отличием является то, что во время кроля на груди руки двигаются из-за головы под себя, а во время кроля на спине руки двигаются в обратном направлении, поскольку человек плывет на спине.

Дыхание во время плавании кролем

Вдох необходимо совершать через рот, повернув голову в сторону именно той руки, которая в данный момент находится под водой. Вдох нужно делать в самом начале маха, когда появляется так званый “треугольник”: предплечье, кромка воды, плечо, поскольку в данный момент вода немного расступается вокруг головы. Выдыхайте через рот и нос до следующего вдоха.

В правилах пишут, что вдох правильно делать на третий взмах руки над водой. При этом вдохи должны чередоваться слева и справа.

Упражнения для плавания кролем

Естественно, сложно с непривычки за всем сразу следить: за дыханием, головой, ногами, руками… Более уверенным в воду вы сможете чувствовать себя, если будете делать специальные упражнения, которые направлены на отрабатывания техники. Они помогут вам двигаться на автомате, повысят скорость и улучшат движения.

Начните с таких упражнений:

  • Одна рука – находится перед вами в прямом состоянии, а второй делайте гребок. Вы словно догоняете одной рукой вторую. Руки следует чередовать.
  • Догоняйте партнера, только соблюдая при этом дистанцию для нормального плавания. Превосходно тренирует скорость. Помните о технике!
  • Нужен человек со свистком и секундомером. Вы должны – за шесть секунд проплыть максимальную дистанцию. Суть задания заключается в том, чтобы испробовать всевозможные гребки, менять положения тела – пробовать плавать по-разному. Человек, который будет наблюдать за вами, укажет на ошибки и сможет порекомендовать оптимальный вариант, который вы потом будете использовать для дальнейших тренировок.
  • Для взрослых советуют плавать с широкими лопатками на руках, они смогут заставить вас поднимать выше локоть. Отличное упражнения для тех, кто постоянно забывает поднимать локти над водой.
  • Плыть только одной гребущей рукой, другую выпрямите и не двигайте ею. Дыхание должно быть обычным.
  • Оттолкнитесь от бортика, совершите одной рукой гребок, пронесите ее над водой, при этом другой рукой не двигайте, и совершите еще один гребок. Теперь ту руку, которой гребли, выпрямите назад и в таком положении проплывите несколько секунд. Потом поменяйте руки.
  • Делайте всевозможные упражнения на суше. Например, упражнение “Мельница” поможет вам закрепить правильные движения рук. Сидя на скамье, имитируйте движения ног во время плавания – это лучше разовьет ваши мышцы. Совмещайте движения ног и рук, и отрабатывайте все до автоматизма.

Самые распространенные ошибки в плавании кролем

  • Пловец словно сидит в воде – подбородок прижал к груди, ноги согнул. Помните, что за положением тела под водой нужно следить, начинайте движения прямой ногой – это позволит уберечься от ошибок.
  • Колени видны над водой. Так снижается эффективность плавания и уменьшается нагрузка. Необходимо смотреть за положением ног – их следует держать прямыми.
  • Голова запрокинута назад. В этом положении вода будет заливать лицо, тем самым мешая вам плыть и дышать. Советуем чуть-чуть наклонить голову на грудь – так она у вас сможет держаться прямо.
  • Сильные наклоны тела в стороны. Нет необходимости слишком глубоко грести.
  • Гребки прямой рукой. Значительно снижают эффективность плавания.
  • Неправильное дыхание. Подобные ошибки довольно распространены: сбой дыхания, задержка дыхания и так далее. Над техникой дыхания во время плавания кролем необходимо рассмотреть отдельно.

Видео уроки

Как научиться плавать взрослому самостоятельно

Хотела рассказать о том, как мы учимся плавать. Вообще в нашей семье отношения с водой всегда были интересными — плавать мы любим все, но ни один из нас не умеет делать этого правильно.

Поэтому сначала мы отдали на плаванье сына, а затем, посмотрев на его успехи, тоже записались с мужем в бассейн — мне не помешает похудеть, а он хочет укрепить травмированный в армии позвоночник. В итоге вот уже месяц, как мы регулярно ходим в бассейн, и я решила рассказать о нашем опыте, потому как уже есть о чем говорить.

Стоит или не стоит идти в бассейн

Если честно, этот вопрос я задавала себе много лет. Потому что с одной стороны, я умею плавать на спине и для того, чтоб поплескаться в море или в озере мне этого достаточно. С другой стороны, меня всегда несколько уязвляло, что я не знаю, что такое плавать баттерфляем или каким-нибудь кролем, не могу на встречах с подружкой сказать, сколько бассейнов я проплываю за тренировку и вообще я какой-то неправильный пловец.

Сейчас я понимаю, что это все — очень и очень далеко от тех вопросов, которые действительно нужно задавать. Потому что самый главный вопрос — хотите ли вы быть здоровым?

Плавание очень полезно для человеческого здоровья, когда мы двигаемся в воде, даже если это просто плескание или игры в мяч, то задействуются абсолютно все группы мышц. Это физическая нагрузка, которая не может навредить — вы не сорвете спину и не сломаете руку (как, например, при попытке поднять в спортзале слишком большой вес).

Другой важный аспект — эластичность мышц. Спортивные нагрузки могут либо растягивать мышцы (например, всевозможные стретчинги и разные виды аэробики), либо сокращать их (это удел бодибилдеров — короткие выпуклые мышцы выглядят очень и очень презентабельно). И естественно, если человек не спортсмен, а просто хочет быть красивым и здоровым, ему нужно сочетать нагрузки, и плавание подходит для этого просто прекрасно.

И конечно же плавание, как и любой спорт, учит нас быть более дисциплинированными и ответственными. Поэтому мой ответ на вопрос однозначен — идти в бассейн нужно абсолютно всем, там вы сможете:

  • похудеть;
  • улучшить свое здоровье;
  • поддерживать свою фигуру в тонусе и следить за мускулатурой.

Теория и практика

О чем нужно знать прежде, чем начать учиться плавать? Вы сможете научиться в любом возрасте, единственное что мешает человеку обучиться плаванию — какие-либо предрассудки. Не думайте, что вам понадобится специально худеть (люди с избыточным весом лучше держатся на воде между прочим), или что это слишком сложно — достаточно, чтоб рядом с вами был тренер или просто человек, который умеет правильно плавать интересующим вас стилем.

Дыхание

Очень правильно освоить верную технику дыхания, вот этому действительно нужно специально учиться. Вы должны глубоко вдыхать ртом, когда находитесь над водой, и выдыхать после того, как оказались в воде.

Чтоб научиться правильно дышать, нужно просто вдыхать над водой и выдыхать под водой, когда вы находитесь на мели или в бассейне с неглубоким дном.

Стили

Основных стилей плавания не так много, всего четыре:

Брасс

Брасс — один из самых простых стилей. Как правильно плавать брассом? Нужно совершать синхронные движения руками и ногами, в горизонтальной плоскости (то есть параллельно поверхности воды). Кстати, если вы в детстве учились плавать, то этот стиль плавания дети обычно называют лягушачьим. Освоить эту технику довольно просто.

Кроль

Кроль — идеальный стиль для новичков. Как правильно плавать кролем? Нужно лечь лицом на воду, ногами начать перебирать, словно вы пытаетесь «взбить» воду, и в то же время надо делать взмахи руками поочередно.

Гребок необходимо осуществлять ладонью, сложенной ковшиком, от плеча к бедру. Вдыхать нужно на каждый второй гребок. Кстати, видели как спортсмены вертят головой во время плавания? Они поворачивают голову в сторону подвижной руки и вдыхают.

Баттерфляй

А вот плавать баттерфляем лучше всего учиться под наблюдением инструктора — эта техника требует особого подхода. Кстати, этот стиль часто называют дельфином — движение осуществляется волнообразно, зигзагом — то над водой, то под водой, а взмахи руками совершенно синхронные и широкие — как будто бабочка летит.

Кроль на спине

Кстати, можно плавать на спине кролем. Это ничуть не сложнее, чем кроль на груди — нужно грести руками поочередно, руки должны быть прямыми, а ногами нужно перебирать очень быстро.

Как плавать, чтобы похудеть

Многие люди рассматривают плаванье как альтернативу спортзалу — для похудения и укрепления мышечного корсета. Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Вообще стоит учитывать, что плаванье это все же кардиотренировка, а не силовая, и это значит, что плавать нужно много и интенсивно — худеть вы начнете лишь через сорок минут после начала тренировки.

Также любой похудевший в бассейне человек расскажет вам о том, что нужно изучать разные стили плавания для того, чтоб увеличить нагрузку на разные мышцы — например, есть ленивый стиль плавания на спине.

Как плавать кролем на спине и не уставать? Делайте гребки руками очень редко, а основное движение создавайте ногами. Однако, так вы не похудеете. Наиболее правильный стиль для похудения — это брасс, потому как задействованы и руки, и ноги. Чем большее количество мышц вовлечено в работу, тем интенсивнее вы будете худеть.

Не стоит забывать и о правильном дыхании. Помните о том, что для сжигания жиров в крови должно быть много кислорода. А это значит, что дышать следует глубоко и часто.

А как научиться плавать? Об этом я расскажу далее.

Обучаемся во взрослом возрасте

Как научиться плавать взрослому человеку? Вся сложность заключается в том, что у детей чаще всего нет предубеждений. Мы преподносим им плаванье как забавную игру в воде, и у них начинает быстро получаться. Взрослые люди имеют какой-то опыт пребывания в воде, и довольно часто это негативный опыт — возможно, у них не получалось плавать, или были еще какие-то затруднения. Эти страхи придется преодолеть.

Если вы знаете, что вы боитесь плавать, но по каким-то причинам желаете научиться, то лучше всего пойти к инструктору и поговорить с ним — он поможет найти оптимальный способ обучения, который даст результаты.

Как плавать кролем? Просто посмотрите несколько видео, как правильно двигаться для того, чтоб начать понимать специфику, а затем повторяйте увиденное.

Как плавать в бассейнах чтобы похудеть? Интенсивно и без остановок. Выберите хороший темп, и старайтесь его придерживаться, а потом просто постепенно добавляйте дистанцию — например, по одному-двум бассейнам в неделю.

Можно ли похудеть, плавая в бассейне? Да, можно. Мой муж не собирался худеть, у него изначально были другие задачи, но он заметно подтянулся и постройнел.

Как плавать, чтобы похудеть? Я сначала просто хожу на аквааэробику — для разминки и проработки всех групп мышц, а затем выхожу на дорожку и проплываю по пять бассейнов сначала кролем, потом брассом, а затем под присмотром тренера учусь плавать баттерфляем.

Советы

Как научиться быстро плавать? Только на индивидуальном занятии с инструктором. Мы начинали с плавания на доске, и через два занятия отказались от нее — я прекрасно плавала без доски. То есть фактически за два занятия я освоила технику настолько, что оставалось просто совершенствовать её.

Как плавать в бассейне? Выберите дорожку. Спросите у тренера, чем они отличаются — в моем бассейне крайние дорожки предназначены для аквааэробики, они неглубокие, а две самые средние поделены между опытными пловцами и начинающими. Обычно различается скорость — если вы не уверены в том, что сможете плыть с большой скоростью, то лучше не занимать дорожку, а пойти к новичкам.

Теперь вы знаете, как научиться плавать брассом и как быстро плавать любым стилем.

Несколько практических рекомендаций

Сколько нужно плавать? Длительность одной тренировки должна быть от 1 до 2,5 часов. Выше — только если вы решили заняться спортом профессионально, а меньше — только если вы плаваете в качестве дополнительной нагрузки к спортзалу или другим тренировкам.

Как научиться правильно плавать? Вообще взрослому человеку самостоятельно научиться плавать несложно, можно просто посмотреть обучающие видео, но если вы нацелены на идеальное владение тем или иным стилем, то берите инструктора — он сможет оценить, насколько правильно вы выполняете движения.

Полезны ли упражнения в бассейне для позвоночника? Как правило, да, но если у вас была серьезная травма, то имеет смысл проконсультироваться с хирургом.

Как научиться плавать кролем на спине? Освойте технику кроля на груди, а научившись попробуйте повторить те же движения, только лежа на спине — у меня получилось, и у вас тоже получится.

Может ли плавание принести вред? В определенных случаях после травмы возможный вред потенциально выше вероятной пользы, и тогда травматологи и хирурги рекомендуют отложить плавание до следующего этапа реабилитации.

*автор: Василиса, специально для МирПозитива, активная ссылка на источник обязательна

Техника плавания кролем для начинающих. Плавание для начинающих

Плавание для начинающих предназначено для тех, кто хочет научиться плавать или отточить свои навыки в этом виде спорта. Главное -   начало. Уроки плавания для начинающих (например, в бассейне) подразделяются на: уроки плавания для начинающих взрослых и уроки плавания для начинающих детей.  Тренировка по плаванию для начинающих включает разные стили плавания:

  • плавание кролем для начинающих;
  • плавание брассом для начинающих;
  • синхронное плавание для начинающих;
  • плавание в бассейне для начинающих;
  • плавание для начинающих взрослых.

Помимо различных видов плавания существуют и техники, например, техника плавания для начинающих, в основе которой два типа: техника плавания кролем для начинающих и техника плавания брассом для начинающих. Эти стили и техники помогут освоить мастерство плавания на практике.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание для начинающих

Научиться плавать можно в любом возрасте. Первое с чего начинают обучение плаванию — это преодоления боязни воды. Данный вопрос имеет психологическую направленность, но с такой боязнью некоторые справляются самостоятельно. Важно проводить время у воды (особенно летом), не бояться зайти в воду, в зимнее время посещать бассейн и помнить — организм человека от природы обладает плавучестью.

Фото 1. В начале обучения для преодоления боязни воды можно заходить в водоемы в спасательном жилете

Освоение техники плавания для начинающих происходит самостоятельно или с тренером. В первом случае для обучения выбирают чистый пруд или водоём, и заручаются поддержкой опытного (в плавании) друга или товарища. Второй вариант — это обучение с тренером в бассейне. Инструктор Вас обучает, а программа тренировок помогает закрепить всё. Практика оттачивает мастерство.

Техника плавания для начинающих

Техника плавания для начинающих включает в себя упражнения:

  1. Тренировка дыхания —  гимнастика для усвоения правильного дыхания в воде (ряд вдохов и выдохов).
  2. Поплавок — новичок заходит в воду по грудь, приседает и поджимает голову и ноги к телу. Вода вытолкнет на поверхность, подерживаются несколько минут.
  3. Скольжение — заходят по грудь лицом к берегу, приседают и оттолкиваются ногами параллельно дну. Тело проскользит вперед по поверхности воды.
  4. Совмещение — к упражнению "скольжение" добавляется движения ног (вверх-вниз), а затем рук (в стороны).

Важно помнить, что это этап подготовки, для продолжения обучения нужна помощь третьего лица: тренера или опытного друга пловца.

Фото 2. Упражнение для новичка: зайдите в воду по грудь, оттолкнитесь ногами и проскользите по воде

Техника плавания кролем для начинающих

Плавание кролем для начинающих — это быстрый способ передвижения в воде. Если вы умеете плавать, то, освоив технику плавания кролем для начинающих, вы повысите своё мастерство и увеличите скорость передвижения. Кроль — это сложный стиль плавания и он имеет ряд трудностей, для их преодоления детальное рассматривают технику. Основное - это контроль своего тела, то, что поможет в ситуации - пример опытного пловца. Он подбодрит словом или разберет с вами сложные моменты, поддержит тело на начальном этапе. Также поможет развитие «чувства воды» - это не обязательно процесс плавания, важно привыкнуть ощущать своё тело в воде. Сопротивление воды рукам и ногам (при их движении) и ощущение воды на коже. Именно перед тем, как начать плыть, дают телу почувствовать воду.

Фото 3. Новичок обучается технике плавания с опытным пловцом 

Одна важная часть плавания кролем — это дыхание. Для начинающих подразумевает и обучение технике дыхания.

Выдох производят в воду с погруженнием головы, поднятие осуществляют при непродолжительном вдохе.

 

Фото 4. Кроль - фаворит среди стилей плавания у профессиональных спортсменов на соревнованиях

Многие начинающие пловцы пытаются задержать дыхание при погружении головы в воду, и это приводит к дополнительным сложностям и ненужной тревоге. При быстром передвижении важно правильно расходовать силы, при полном выдохе в воду и последующем поднятии головы в воздух, вам остается вдохнуть и не тратить энергию на «довыдыхание». Правильное дыхание способствует успокоению и появляется нужная для кроля плавность. Начинать тренировку дыхания в воде там, где можно стоять. Делают выдохи с погруженной головой. Как тело привыкнет, погружаются на большую глубину и оттачивают навык до автоматизма.

Фото 5. Техники стилей плавания кролем, брассом и на боку

Освоить кроль с полным набором упражнений сложно, сначала разбивают движения на части и отрабатывают их. Первое упражнение — это плавание при помощи ног: вытягивают руки вперед и двигают ногами. Голова может быть над водой, приучайте тело к тому, что голова должна быть опущена. Вторым по значимости упражнением это отработка движений на суше, а именно техника работы рук. Ложатся набок с вытянутой внизу рукой, а верхней рукой отработать мах (как будто в воду). Одно упражнение в воде идентичное упражнению на суше, плавание на боку: вытягивают нижнюю руку, работая ею и верхнюю прижимают вдоль туловища, голова опущена.

Фото 6. В программу тренировок при обучении плааванию входит отработка движений на боку

Эти упражнения помогут освоить плавание кролем и отточить мастерство передвижения тела в воде. Во время тренировки не забывают, что есть приспособления, которые помогут вам при плавании — это ласты и очки. Очки защитят ваши глаза от пощипываний, а ласты облегчат перемещение в воде и освоение техники. Главное не использовать их постоянно.

Короткие резиновые и пластиковые ласты подходят для плавания в бассейне. В них совершают маневры: развороты, кувырки, прыжки в воду и т.д. Благодаря своему компактному размеру, они неощутимы в процессе плавания. Ласты завоевали популярность среди инструкторов и подводных фотографов. Несмотря на то, что они не способствуют существенному увеличению скорости, модели отличаются повышенной комфортностью.Подробнее: http://thedifference.ru/kak-vybrat-lasty-dlya-plavaniya/

Фото 7. Ласты - важный атрибут для пловцов (на фото - укороченная модель Keep Diving с открытой пяткой)

Вам также будет интересно:

Техника плавания брассом для начинающих

Брасс, медленный из всех видов плавания, его отличие от стилей в том, что движения рук и ног выполняют под водой, поэтому скорость невысока. Плавание брассом имеет и свои преимущества: возможно плавание без погружения головы и, что важно для пловцов, позволяет видеть пространство перед собой из-за этого преодолевают расстояния.

Фото 8. Плавание брассом - сложное в освоении, требует достаточной сноровки и навыков, поэтому не следует начинать с данного стиля

При плавании брассом правильное дыхание также важно, оно позволяет поддерживать энергию тела и не даёт пловцу устать. Дыхание с погружением в воду производят ртом и носом. Носом — при погружении головы в воду (выдох) и ртом — при поднятии головы над водой (вдох).

Обучение плаванию для начинающих проводят с плавания брассом, его даже называют «любительским стилем». Уроки по обучению этой технике плавания включают разбор отдельных упражнений для рук и для ног. Руки прорабатываются при подложенной под живот специальной пенопластовой дощечкой. Совершают широкий гребок в стороны, ладонями вниз, руки вытянуты, под грудью руки сводятся, согнутые в локтях и ладонями вверх. Цикл повторяется. Ноги тренируют, держа пенопластовую дощечку в руках. Во время сведённых перед гребком рук, пловец сгибает ноги. Главное — ступни разводят в стороны больше, чем колени, совершают толчок ногами до их полного выпрямления.

Фото 9. Эргономичная доска для плавания Mad Wave хорошо помогает новичкам освоиться в воде

Несмотря на то, что стиль плавания не быстр, он помогает развивать выносливость, так необходимую на начальном этапе обучения плаванию, развивает чувство уверенности, когда тело держится на воде.

Плавание в бассейне для начинающих

Начинающие пловцы оттачивают своё мастерство в бассейне или в водоёме. Если вы решили посещать бассейн, есть советы и правила, которых придерживаются. Бассейн — это общественное место и для его посещение используют специальную одежду для плавания: шапочка, сланцы, очки, купальник или плавки. Предметы личной гигиены (полотенце, шампунь), чтобы принять душ. На начальном этапе обучения выбирают неглубокий бассейн и нанимают инструктора, который составит программу вашего обучения, поможет преодолеть трудности и использовать атрибут для плавания (дощечки, валики, гирьки из пенопласта).

Вспомогательное оборудование для обучения плаванию

Характеристика

Ласты

Предназначены для улучшения координации движений в воде и повышения точности направления

Надувные нарукавники

Чаще используются для детей или тех, кто не имеет опыта нахождения в воде. Помогают освоиться, почувствовать воду

Надувной жилет

Применяется для новичков на начальных этапах

Пенопластовая доска

Подходит для поддержки при отработке плавательных движений

Таблица с описанием экипировки для плавания

Важно знать:

  1. Тело разогревают изнутри при помощи разминки.
  2. Мышцы расслабляют. Этого добиваются полежав на спине (в воде), с помощью тренера.
  3. Дыхание под водой. Учиться плавать надо правильно. Без погружения головы это трата сил и энергии.

Обучение плаванию должно быть соответственно возрасту и бассейны также выбирают детские или взрослые. Если вы заказали уроки для детей в бассейне, то учитывайте, что вы не будете вовлечены в плавание. Детский бассейн «лягушатник» не предназначен для обучения взрослых (кроме инструктора) из-за малой площади и глубины.

Фото 10. Разминка перед занятиями плаванием повышает мышечный тонус и разогревает тело

Итак, вы решили научиться плавать, выбирая для себя полезный вид спорта, который снимает мышечный спазм, поддерживает здоровый образ жизни и имеет минимум противопоказаний. Этот спорт повышает мышечный тонус и нормализует работу организма. Нагрузки при плавании — это мышечная работа, так как телу приходится преодолевать сопротивление воды. Плавание - незаменимая польза для здоровья. Главное преодолеть чувство страха, «чувствовать воду», расслабиться, обучиться технике дыхания, отточить движения тела в определённом стиле плавания и довести их на практике до автоматизма. Остальное дело вашего упорства и желания, ведь именно от них зависят ваши старания и быстрота обучения. Делайте и старайтесь, и вы добьётесь результата, а возможно и станете чемпионом!

Видео: Техника плавания для начинающих

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

правильная техника и упражнения для освоения кроля и браса в бассейне

Автор ВладимирВремя чтения 16 мин.Просмотры 5.6k.

Приветствую всех поклонников здорового образа жизни и физического развития. Сегодня я затрону одну из долгожданных тем, которая интересует многих: как научиться плавать. Одни люди отлично совмещают силовой тренинг и бассейн, другие сторонятся любой воды на протяжении всей жизни.

Хочу заверить: плаванию может научиться каждый, главное освоить технические элементы и преодолеть психологический барьер. В этой статье вы узнаете, как это сделать от А до Я.

Какая польза от занятий

Медики единогласно называют плавание самой полезной нагрузкой, к тому же практически без негативных сторон. Я рекомендую рассматривать плавание не просто как спорт, но и как профилактику многих заболеваний, укрепление иммунитета и общего состояния здоровья. С учетом общих энергозатрат плавать в бассейне – идеальный способ коррекции фигуры. Недаром аквааэробика пользуется особой популярностью при лечении ожирения в медицинских центрах.

Врачи прописывают посещения бассейна как эффективный способ устранения депрессий, стрессового воздействия, бессонниц и прочих психических расстройств. И самое главное – когда вы плаваете, отсутствует компрессионная осевая нагрузка на позвоночник, свойственная силовым видам спорта. А значит, этот вид физической активности доступен как детям, так и людям в возрасте.

Если выделить главные преимущества, ради которых вам обязательно стоит научиться плавать или без промедлений записаться в ближайший бассейн, то я отмечу следующие плюсы:

  1. Равномерное развитие всех мышц. Важно уточнить, что вы не сможете накачать мышцы, как в бодибилдинге. Речь идет о естественном росте мускулатуры, а не целенаправленной гипертрофии.
  2. Улучшение осанки, улучшение состояния позвоночника, суставов и связок. Благодаря плотности воды мышцы получат нагрузку без инерционной силы, негативного воздействия на суставы и компрессии позвоночника. Этот вид спорта рекомендуют даже для укрепления мышечного корсета при грыжах и протрузиях в пояснице.
  3. Улучшение гибкости и координации.
  4. Укрепление физического и психического здоровья.
  5. Повышенные траты калорий и ускорение метаболизма (считается полноценной заменой другим видам кардио).
  6. Ускорение мышечного восстановления (плавая, при грамотном подходе вы отлично снижаете закисление мышц и тренируете выносливость).
  7. Укрепление иммунитета.

Плавание – это доступный вид спорта, полезный везде от похода на речку или озеро до поездки на курорты. Он помогает как развивать мускулатуру, так и убрать живот. И это я не затрагиваю аспект выживания, а точнее, умение держаться длительное время на воде. Причин, чтобы научиться плавать, и без этого предостаточно.

Реально ли научиться плавать самостоятельно

Отвечу сразу – да, вы сможете научиться плавать без посторонней помощи. В этой статье будет вся информация, включая упражнения, стили и прочие тренировочные элементы, которые помогут лучше держаться на воде. Тем не менее, если вы спросите, каким образом быстрее и эффективнее научиться, я отвечу однозначно – только с тренером. Такое обучение будет более продуктивным. Иногда людям достаточно 3-5 занятий, чтобы освоить базовые приемы и хотя бы 1 стиль плавания. Тренер предоставит вам план, где каждый шаг четко структурирован.

Важно понимать, если вы не умеете плавать, то научиться держаться на воде гораздо безопаснее в бассейне, а не открытых водоемах. При таком способе практически нет рисков, потому что, во-первых, вы будете под присмотром специалиста, во-вторых, в специально предназначенном для тренировок месте.

За сколько занятий можно научиться плавать

На этот вопрос не существует единого ответа. Одним хватит 3 занятий, другим потребуется 1-2 месяца посещений бассейна. Тем не менее в одном я уверен – с хорошим тренером научиться плавать гораздо быстрее и проще. Все остальное зависит исключительно от способностей, адаптации, стремления и прочих факторов.

Люди с хорошей выносливостью и наличием определенной мышечной массы учатся плавать быстрее. Тело мгновенно привыкает к нагрузкам, и вся суть обучения сводится к освоению базовых приемов (удержание на воде, дыхание и т.д.). Если уровень физической подготовки невысокий, то потребуется больше времени. Придется не только уделять время обучению приемов, но и укреплять мускулатуру, повышать выносливость.

Где учиться

С учетом безопасности, эффективности и быстроты бассейн всецело превосходит стихийное обучение. В любых секциях давно проработана программа тренировок, направленная на максимально быстрое освоение первичных навыков плавания. Более того, в открытых водоемах технически невозможно выполнять многие элементы из-за отсутствия дорожек, страховки, поручней и прочих помогающих в обучении атрибутов.

Легко ли плавать на спине

Это вопрос индивидуального характера. Если обобщить, то взрослому человеку действительно проще плыть на спине. Это требует немного меньше энергии, к тому же в таком положении проще удерживать тело над водой (легкие служат своеобразной воздушной подушкой, удерживающей тело на поверхности).

Но есть категория людей, которым плавать на спине гораздо сложнее. Специалисты видят в этом преимущественно психологическую, а не техническую сложность. В целом изучение всех базовых стилей происходит почти одновременно, поэтому после начальных стадий обучения плавать на спине будет так же легко, как и животом вниз.

С чего начинать

Как и в случае с вождением автомобиля, вначале вы должны пройти подготовительные этапы. Только после этого можно переходить к непосредственному освоению разных стилей. Для тех, кто учится плавать с нуля, первостепенными задачами будет преодолеть психологический барьер и научиться держаться на воде. Параллельно ведется тренировка правильного дыхания, без чего вы просто не сможете хорошо плавать в будущем.

Избавляемся от страхов

Опытные инструкторы давно освоили различные психологические приемы, позволяющие преодолеть страх перед погружением воду. Это еще одна причина, почему я рекомендую записываться в бассейн. Технические элементы вы можете прочитать в любом самоучителе, но это будут обычные шаблонные советы и базовые правила. Тренер же работает с каждым новичком индивидуально, учитывая страхи, характер и другие условия.

Преодолеть страхи помогают следующие рекомендации:

  1. Начинайте только в стоячей воде (то есть в бассейне). В открытых водоемах, особенно там, где есть течение, боящемуся плавать делать нечего. Вы вряд ли сможете полностью расслабиться, преодолеть инстинкты и страх.
  2. Не стоит сразу рваться на глубину. Привыкайте к воде постепенно. Умение плавать в бассейне, где вы в любой момент можете встать ногами на дно, отлично избавляет от страхов;
  3. Используйте страховку (на первых этапах отлично помогает плавание с доской или нарукавниками).
  4. В целом самым сложным и основным элементом обучения будет именно преодоление психологического барьера и скованности. С грамотным преподаванием освоение технических элементов происходит очень быстро.

Держимся на воде

Тренировка способности удерживать тело на воде – первичный технический элемент. Он же помогает преодолевать страхи, связанные с пребыванием в воде. Ключевой элемент здесь – релаксация. Только расслабленное тело можно легко удерживать, и на этой стадии обучения нужно просто исключить панику.

Поначалу обязательно держаться за борт или плавательную доску руками. Таким образом тренируется вертикальное и горизонтальное удерживание тела в воде. Научившись этому, переходят к следующему этапу – навыку погружаться в воду и задерживать дыхание. Это несложная, но весьма полезная практика, она помогает быстро «подружиться» с водой. Некоторые люди изначально могут хорошо удерживаться на воде и обычно пропускают этот этап обучения, но я рекомендую идти последовательно. Даже если вам хорошо дается удержание корпуса, все равно тренируйтесь и выполняйте те упражнения, которые дает тренер.

Важность дыхания

Правильное дыхание важно не только в спорте, но и обычной жизни, поэтому в освоении плавания этот элемент чрезвычайно важен. Естественно, если люди просто купаются и им достаточно удерживаться на воде, особой тренировки дыхания не требуется. Но если вы решили посещать бассейн для оздоровления, правильно дышать нужно научиться. В противном случае даже длительные дистанции кролем будут даваться с невероятным трудом.

Советы по выбору экипировки для плавания

Как и в любом спорте, вам придется позаботиться о форме. К счастью, достаточно купить один раз все необходимое, после чего плавание будет полностью бесплатным (за исключением абонемента). Советую не экономить, потому что дешевая экипировка быстрее выйдет из строя и может создавать дискомфорт. В то же время товары хороших брендов служат годами без потери качества.

Что вам потребуется для посещения бассейна:

  • Спортивный купальник (закрытый) для девушек и плавки для мужчин (лучше всего подходит экипировка из полиэстера).
  • Шапочка и очки для плавания.
  • Обувь для бассейна (любые удобные виды резиновых шлепанцев).
  • Полотенце.

При правильном выборе экипировки вы будете плыть быстрее, потому что шапочка и купальник с плавками повышают скольжение в воде. Тем не менее основная задача экипировки – сохранение тепла, защита кожи и волос от хлора, который присутствует в большинстве бассейнов (даже в Москве найти бассейны без хлорки очень сложно).

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

  • Кроль.
  • Кроль на спине.
  • Брасс.
  • Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Техники плавания для начинающих

Рассмотрим основные техники и способы, как нужно осваивать каждый вид плавания. Естественно, путь от кроля до баттерфляя будет длительным, но чтобы научиться плавать, каждый новый элемент нужно осваивать постепенно. Более того, каждый стиль способствует освоению других. Поэтому, если заниматься систематически, каких-либо проблем с освоением не будет.

На месте

Этот стиль относится к начальным элементам, которые помогают удерживаться на воде. Тем не менее его больше относят не к упражнениям, а именно к стилям (пусть и неофициально). Основная задача плавания на месте – экономия сил и передышка. Если в условиях бассейна он не столь необходим, то, плавая в открытых водоемах, без него не обойтись. Проще говоря, если вы хотите переплыть речку или озеро, но выносливости на весь путь не хватает, даже 30-50 секунд плавания на месте дадут необходимую для преодоления всей дистанции перезарядку.

Чтобы плавать на месте, нужно постоянно работать ногами. Руки можно удерживать горизонтально или вдоль тела. В первом варианте вы должны руками выписывать полукруги в противоположные стороны (одна рука – по часовой стрелке, другая – против и наоборот). Делайте это так, чтобы верхняя часть предплечий оставалась выше уровня воды. Второй вариант сложнее, но он лучше восстанавливает уставшие мышцы рук. Для этого опустите руки в воду и выполняйте ладонями те же движения, какие вы совершаете ногами. При этом важно глубоко вдыхать: воздух в легких поможет оставаться на воде.

Кроль на груди

Это базовый и самый распространенный стиль плавания, потому первые ваши уроки обязательно будут направлены на его освоение. Специфика кроля (от слова crawl, а не «кролик») заключается в выполнении попеременных гребков правой и левой рукой. Движение выполняется всей стороной тела, а не только рукой. Для этого голова отклоняется вправо (при гребке левой рукой) и влево (при работе правой рукой). При отведении головы в сторону выполняется вдох.

Ноги работают постоянно и выполняют обычные попеременные движения. Основная задача для новичков – научиться синхронизировать работу рук и ног и улучшить координацию.

Кроль на спине

Часто этот стиль считают эффективнее кроля на груди за счет экономии энергии. Движения выполняются по тому же принципу, только с измененным положением корпуса. Оба вида кроля не имеют принципиальных отличий, и чаще всего вам придется тренироваться в обоих вариантах, применяя их по очереди.

Брасс

Это сложный стиль, для которого потребуется высокий уровень физической подготовки и хорошая координация движений. Его не стоит осваивать до тех пор, пока вы не будете «на ты» с водой. По технике брасс представляет собой попеременное отталкивание от воды руками и ногами.

Начинается движение с полукругового вращения руками под водой, которое сопровождается выныриванием. После этого необходимо вновь погрузиться под воду. Одновременно согните руки в локтях и вытяните их перед собой, словно прорезаете воду. Ноги выполняют толчок после того, как вы опустили голову под воду. Старайтесь выполнить движение так, чтобы передать импульс от движения головы до толчка ногами, это поможет экономить энергию.

Баттерфляй

Самый сложный и эффектный стиль. Часто, насмотревшись красивых видео, новички считают его относительно легким, но это грубейшая ошибка. Для баттерфляя нужна не только развитая мускулатура, но и идеальная координация. В техническом плане баттерфляй частично схож с брассом, но с той разницей, что руки проделывают не половинный, а полный оборот. Из-за этого стиль и прозвали «бабочкой», потому что движения пловца похожи с полетом. Самому вряд ли удастся научиться этому стилю в полной мере, но под руководством тренера тренировка пойдет быстрее.

Как правильно дышать

Рекомендую постоянно следить за дыханием с первого дня посещения бассейна. Для этого запомните три важнейших правила:

  1. Развивайте умение совершать быстрый и глубокий вдох (не поверхностный вдох, а мощный, с помощью мышц диафрагмы и живота).
  2. Выдыхать нужно в воду. В дальнейшем это позволит правильно нырять и плавать большинством стилей.
  3. Вдыхать и выдыхать равномерно, независимо от скорости плавания и усилий.

Также стоит помнить, что дышать через нос неправильно и даже опасно.

[expert_bq id=7747]Когда вы научитесь правильному дыханию, то будете делать это неосознанно. Обычно это умение доводится до автоматизма уже через 3-5 занятий.[/expert_bq]

Упражнения на дыхание

Единственный вид тренировок, который доступен вам в домашних условиях, это тренировка задержки дыхания и выполнение серии вдохов при нахождении в воде. Подойдет обычная ванна. Последнее упражнение заставит дыхательные мышцы лучше сокращаться. Нередко новички закрепляют практические уроки дома, это поможет быстрее освоить базовые элементы дыхательной гимнастики, которую давал тренер.

Упражнения для удержания на воде

Теперь рассмотрим, как быстро освоить удерживание на воде. Для этого достаточно выполнить 4 упражнения, с которых и начинает большинство новичков в бассейне.

Звездочка

Одновременная тренировка плавучести, задержки дыхания и избавление от страхов перед водой. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Примите горизонтальное положение на воде и наберите как можно больше воздуха.
  2. Расставьте руки и ноги в стороны (в форме морской звезды) и опустите лицо в воду.
  3. Старайтесь удержаться в такой позиции как можно дольше, после чего сделайте выдох, отдохните и повторите упражнение.

Поплавок

Выполняется по тому же принципу, что и «звездочка», но с группировкой. Прижмите ноги к груди и обхватите их руками. Голова должна находиться под водой. Не делайте более 5-7 подходов за серию, иначе может появиться головокружение.

Молотьба

Это упражнение направлено на тренировку выносливости ног. Для выполнения надо взяться за край бассейна или любую опору, лечь на воду и молотить ногами в быстром темпе. Важно делать упражнение до ощущения жжения в ногах, иначе оно не будет эффективным.

Лягушачьи лапки

Упражнение можно делать как в воде, так и дома на полу. Оно подходит для хорошей и равномерной нагрузки на мышцы, а также отработке передачи импульса от рук к ногам. Выполняется просто:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Подтяните ноги так, чтобы колени смотрели в стороны (стопы направлены друг на друга или чуть развернуты). Локти подведите как можно ближе к бедрам.
  3. Мощным движением выпрямляйте руки и ноги, после чего вновь группируйтесь в начальную позицию.

Как правильно двигать руками, ногами и корпусом

Несмотря на подсказки и рекомендации инструкторов, начинающие пловцы не всегда правильно двигаются в воде. Рекомендую запомнить основные правила, чтобы быстрее научиться плавать:

  1. Движения уверенные, но с наполовину расслабленными конечностями. Излишнее напряжение приведет к быстрой усталости.
  2. Размашистые движения в максимальной амплитуде (например, вращение рук в баттерфляе). Представьте, что ваши руки – это винт, который оказывает сопротивление воде. А вот движения вперед должны быть резкими. Хорошо помогает представление рук в виде стрелы, которая пронизывает воду.
  3. Во время плавания задействуется все тело, а не только руки и ноги. Например, если вы будете делать акцент только на руках, мышцы плеч быстро устанут. Помогайте всем телом. Посмотрите, как плавают рыбы, змеи, крокодилы и другие животные. Природа – лучший учитель.
  4. Синхронизируйте движения друг с другом и с дыханием. Это ключ к освоению всех техник плавания.

Частые ошибки

На каждом этапе освоения плавания новички могут допускать много ошибок, потому перечислю наиболее частые и глобальные:

  1. Дыхание. Не стоит дышать прерывисто и поверхностно. Если вы устали, отдышитесь. Помните, что пловец, который вдыхает носом (или помогает дышать носом, если не хватает кислорода), сильно рискует. Вдох носом вызовет сильное жжение в носоглотке и кашель.
  2. Не пытайтесь сразу плавать в сложных стилях. Это приведет только к зря потраченному времени. Обучайтесь постепенно.
  3. Не стоит зажимать мышцы, это сковывает тело и мешает плавать. Помните, самый быстрый способ научиться правильно держаться на воде – расслабиться. Все остальное за вас сделает вода.
  4. Не игнорируйте затычки для ушей и зажимы для носа. Их не зря придумали для использования в бассейне.
  5. Неравномерная тренировка нижней и верхней части тела. Чаще всего у начинающих пловцов ноги устают раньше рук, это повод уделять нижней части тела больше тренировок.

Главная ошибка – игнорировать указания тренера. Потому ищите опытного инструктора (желательно с копиями всех сертификатов и дипломов, как на учимсяплавать.рф), только так вы научитесь плавать максимально быстро.

Как увеличить скорость плавания

Когда новички приходят в бассейн, они быстро замечают, что даже в их группах пловцы преодолевают дистанцию с разной скоростью. Чаще всего речь идет о владении техникой плавания и физической подготовке. Если технике обязан научить тренер, то укрепить мышцы и улучшить выносливость помогут только систематические занятия и время. Периодически делайте заплывы на максимальной скорости (с соблюдением техники) с отслеживанием времени и сравнивайте показатели. Это покажет вам, как вы развиваетесь и как повышается скорость плавания.

Заключение

На самом деле плавание страшнее выглядит в теории, чем на практике. Природа часто берет свое, и заложенные инстинкты помогут быстро адаптироваться к воде. Также не стоит стесняться, если вы решили научиться плавать в зрелом возрасте. В любом бассейне встречается разная по возрасту аудитория от детей до стариков, которым плавание назначил врач для профилактики различных заболеваний и поддержания мышечного тонуса. Никогда не перескакивайте этапы. Не научившись одному элементу, вы будет осваивать следующий намного дольше и сложнее.

Если статья была для вас полезна, не стесняйтесь подписываться и делиться материалом с друзьями. Впереди еще уйма полезной и уникальной информации о тренировках, питании и прочих особенностях физического развития.

Как плавать: 13 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Алан Фанг, доверенный член сообщества wikiHow. Алан Фанг соревновался в плавании более 7 лет - от средней школы до колледжа. Он специализировался на брассе и участвовал в таких мероприятиях, как серия чемпионатов по скоростному бегу, чемпионаты штата IHSA (Ассоциация старших классов Иллинойса) и чемпионаты штата Иллинойс для пожилых людей и возрастных групп.Эту статью просмотрели 4 678 726 раз (а).

Соавторы: 327

Обновлено: 1 сентября 2021 г.

Просмотры: 4,678,726

Краткое содержание статьиX

Чтобы научиться плавать, сначала ознакомьтесь с безопасностью, прежде чем входить в воду. Никогда не пытайтесь научиться плавать самостоятельно. Всегда убедитесь, что взрослый, инструктор или спасатель наблюдает за вами или помогает вам учиться. Затем научитесь задерживать дыхание.Чтобы задержать дыхание, сделайте долгий вдох и дождитесь выдоха. Как только вы научитесь задерживать дыхание, вы можете попробовать плавать. Начните с того, что сделайте свое тело параллельным поверхности воды, лежа на спине. Попросите взрослого заметить вас, пока вы находите равновесие в воде. Постарайтесь в течение нескольких мгновений без посторонней помощи сохранять параллельную позу на спине, не погружая лицо в воду. Всегда тренируйтесь на неглубоком конце, чтобы вы могли встать, когда вам нужно. Когда вы почувствуете себя комфортно в плавании, возьмитесь за край бассейна и потренируйтесь осторожно поднимать и опускать ноги в воде.Попробуйте на несколько секунд погрузить голову в воду лицом вниз, задерживая дыхание, но всегда подходите к воздуху, когда чувствуете, что вам это нужно. Чтобы научиться плавать вольным стилем, грудью, баттерфляем и спиной, попробуйте поработать с квалифицированным инструктором.

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 678 726 раз.

Улучшение вашего плавания на спине: Pt. 2 серии усовершенствований гребка

Улучшение вашего гребка на спине: часть 2 серии усовершенствований гребка из четырех частей

Если вашей целью является улучшение вашего гребка на спине, вот несколько советов по совершенствованию вашей техники.

Ход на спине или ползание на спине - отличный вариант для тренировки мышц, отличных от тех, что используются во вольном стиле. В то время как фристайл нацелен на мышцы груди, плавание на спине нацелено на верхнюю часть спины. Ход на спине также позволяет отвлечься от технических аспектов дыхания, связанных с фристайлом, и является разумным выбором для разнообразия ваших кругов. Плавание на спине - это мощное средство, которое, если все сделано правильно, предлагает отличную тренировку. Плюсы делают это легко, но нужно хорошо выполнить несколько сложных элементов; результат - уверенный плавание на спине

Как начинающий пловец, развитие основных компонентов плавания на спине, таких как удар ногой, положение головы и тела, кувырка тела и механика рук, без развития вредных привычек позволит добиться эффективного плавания на спине.На этой ранней стадии все сводится к упражнениям, в которых каждый компонент отрабатывается и совершенствуется отдельно. Это идеальное время для занятий плаванием, будь то небольшие групповые, частные или частные занятия. В этой идеальной среде обучения вы изучите механику гребка и основные упражнения, которые станут строительными блоками для вашего плавания на спине.

Если вы какое-то время занимались плаванием на спине и ваш гребок не так эффективен, как хотелось бы, пора отказаться от этих вредных привычек и вернуться к основам.Некоторые из наиболее распространенных негативных привычек могут тормозить вас. Например, распространенными виновниками являются перекрещивание рук и склоненная голова.

Давайте разберем гребок на основные части и дадим несколько советов как для начинающих, так и для опытных пловцов.

Для новичков на спине

Если у вас идеальное плавание на спине и вы можете с комфортом выполнять скольжение на спине с помощью простого флаттера, вы можете быть готовы начать обучение плаванию на спине!

Ваш инструктор по плаванию узнает, готовы ли вы.Поначалу плавание на спине может показаться устрашающим. Между вашим лицом и потолком бассейна много места! Даже если вы не можете видеть края бассейна, лежа на спине, вскоре вы научитесь доверять своей интуиции и научитесь плавать на спине более чем комфортно.

Пришло время разработать последовательно точные компоненты обратного хода, прежде чем связывать их вместе в полный ход. Это означает множество упражнений, посвященных каждому элементу индивидуально. Для юных или начинающих пловцов время, потраченное на отработку основ, является ключом к будущему успеху в гребле.Это время, чтобы по-настоящему освоить гребок, прежде чем развивать привычки, замедляющие ваше пребывание в воде.

Не торопитесь с ходом; Потратьте время на то, чтобы задействовать каждый компонент, и тогда появится эффективный ход на спине!

Дыхание
  • Дыхание должно быть ритмичным и контролируемым. Не задерживайте дыхание и не заставляйте себя дышать неестественным образом.
  • При движении руками будут брызги, а это значит, что вода может попасть в рот и нос.Как только вы примете положение тела и механику гребка, разбрызгивание уменьшится. А пока обратите внимание на то, где находятся ваши руки, когда брызги самые сильные, и соответственно рассчитайте время вдоха.
Flutter Kick
  • Удар, как будто вы отбрасываете носки, длинные ноги, быстрые удары ногами.
  • Не забывайте бить ногой всей ногой. Ваши ноги начинаются от бедер и спускаются до кончиков пальцев ног. Удар должен начинаться с бедер и переходить к ступням.
  • Это называется трепетанием, потому что это всего лишь быстрое трепетание почти прямых ног, быстрое и маленькое. Ваш удар непрерывный, ведя вас по воде. Если вы позволите ноге остановиться, ваши ноги и бедра опускаются, создавая большее сопротивление и замедляя вашу работу.
  • Только пальцы ног должны касаться поверхности воды, поэтому держите колени ниже поверхности. Если ваши колени выходят из воды, вероятно, вы слишком сильно сгибаете колени. Это немного замедлит ваше плавание.
Положение корпуса
  • Растянуть! Длинное тело будет легче перемещаться по воде! Возьмитесь за один конец бассейна руками, а другой конец - ногами.
  • Проскользнуть по воде чуть ниже поверхности…. не позволяйте своей голове или ногам свешиваться к дну бассейна.
  • Положение головы - ключ к поддержанию идеального положения тела. Если ваш подбородок оттянут слишком далеко к груди, ваши бедра и ноги будут опускаться к дну бассейна.Такое положение головы также затрудняет правильное движение рук и отрицательно сказывается на крене вашего тела.
  • Ваша голова остается в том же положении, когда ваше тело перекатывается из стороны в сторону. Это перекатывающее действие позволяет вашим рукам иметь свободный и полный диапазон движений и позволит вам перемещаться по воде с большей легкостью. Представьте себе лезвие ножа на боку, рассекающее воду.
Ход
  • Распространенная ошибка - слишком далеко тянуться (пересечение), когда ваша рука входит в воду для тяги.Подумайте о том, чтобы войти в воду на уровне плеча. Если вы наклонитесь слишком далеко, ваше тело будет покачиваться или покачиваться, что приведет к снижению эффективности. Пересечение рук также может привести к травме плеча.
  • Готовясь к фазе «восстановления», когда ваша рука движется по воздуху, подумайте о ее положении, которое поможет вам двигать рукой. Фраза «большой палец наружу, мизинец внутрь» при повторении научит вашу руку поворачиваться и, следовательно, вашу руку двигаться правильным образом.Это означает, что когда ваша рука поднимается из воды, ваш большой палец ведет вперед, а когда ваша рука входит в воду за головой, ваш мизинец указывает путь.
  • Возьмите воду слегка сложенной чашей рукой и ТЯНУЙТЕ себя сквозь воду, каждый гребок должен быть сильным, мощным, завершаясь большим толчком прямо до кончиков пальцев.

Для опытных спортсменов на спине

Если вы много лет плавали на спине, возможно, у вас развилась неэффективность гребка.

Даже опытный пловец может извлечь выгоду, если разбить гребок, сосредоточиться на основах и получить конструктивную критику со стороны инструктора по плаванию. Некоторые из наиболее распространенных ошибок при плавании на спине включают неправильный захват или вытаскивание плеч из воды.

Дыхание
  • Ваше тело будет усердно работать и будет нуждаться в большом количестве кислорода, чтобы нормально функционировать. Попробуйте вдохнуть, восстанавливая одну руку, затем выдохните, восстанавливая другую руку.
  • Ваша цель - ритмичное вращение рук и тела, ритмичный паттерн дыхания - тоже.Дыхание должно совпадать с гребками. Именно в этом устойчивом темпе можно сосредоточиться на их силе и скорости.
Положение тела
  • Плавайте на краю, как нож, скользящий по горячему маслу. Избегайте плоского тела, которое бороздит воду, а не прорезает ее. Подумайте, насколько широкая площадь лобной поверхности представлена ​​вашими плечами и верхней частью спины. Если вы будете лежать на спине, эта большая площадь образует массивный плуг, который потребует огромных усилий, чтобы вытащить вас из воды.
  • «Снижение лобового сопротивления - самый надежный способ улучшить плавание» (Friel 177). Подумайте о том, как ваше тело может создавать сопротивление, позволяя ногам опускаться, поднимая голову и борясь с водой плоским телом. Поднятие головы и плеч вверх и из воды также создаст нежелательное сопротивление.
Flutter Kick
  • Быстрое дрожание ступней от бедер до пальцев ног, длинное и плавное. Быстрый и компактный удар не позволяет нижней части тела скользить по воде, что создает сопротивление.
  • Опускание ног при слабом ударе ногой увеличивает сопротивление, а при ударе ногами широко расставленными ногами, думая, что это даст вам больше толчка, на самом деле увеличивается сопротивление и является пустой тратой силы.
  • Следите за чрезмерным сгибанием коленей. Ноги должны оставаться прямыми, так как согнутые колени увеличивают сопротивление. Если ваши колени задевают поверхность воды, вы слишком сильно сгибаете колени.
Ход
  • Закончите тягу! Ваша рука должна полностью вытягиваться, при каждом движении рука должна проходить через бедро, кончики пальцев должны быть направлены прямо вниз к пальцам ног.
  • «Длинный ход и низкая частота вращения педалей обеспечивают наиболее экономичный ход» (Friel 177). Это легко измерить, посчитав, сколько гребков требуется для одной длины, а затем попытайтесь сократить это количество до следующей длины, считая каждое движение.
  • Прервите спину и работайте над упражнениями, чтобы улучшить каждый элемент. Например, держите руки по бокам и тренируйте кувырки тела, трепеща ногами.

Совершенствуйте свою спину с уроками плавания независимо от вашего возраста!

Нет лучшего способа улучшить свою технику плавания, чем иметь квалифицированного инструктора по плаванию, который оценит ваш гребок и предоставит вам конкретную конструктивную критику.

Вы можете получить эти данные «в воде» в реальном времени от одного из высококвалифицированных инструкторов по плаванию в школе плавания Стива Уоллена. Это даст вам возможность реализовать то, чему вы научились, и повысить эффективность гребка.

Примите участие в консультациях по плаванию или запишитесь на индивидуальное занятие. Запишите свой гребок, а затем обсудите его с инструктором по плаванию. Видеоанализ позволит вам увидеть, где именно можно улучшить свои навыки. Видеозапись покажет неэффективность вашего гребка, о которой вы, возможно, даже не подозреваете!

Увидеть свой гребок собственными глазами - это инновационный подход к обучению и развитию своего гребка.

Далее: Улучшение вашего брасс: Часть 3

Уроки плавания: когда начинать и что должны знать родители

Обучение плаванию должно быть приоритетом для каждой семьи. Это важный жизненный навык, который может сыграть ключевую роль в предотвращении утопления - основной причины смерти среди детей. Дети и их родители должны научиться плавать, чтобы проводить время в воде безопасно и весело!

Вот несколько советов Американской академии педиатрии (AAP) о том, когда лучше всего начинать уроки плавания и на что обращать внимание в качественной программе обучения плаванию.

Когда мой ребенок должен научиться плавать?

Дети развиваются по-разному, и не все готовы начать уроки плавания в одном и том же возрасте. Принимая решение, помните об эмоциональной зрелости, физических способностях и ограничениях развития вашего ребенка, а также об уровне комфорта в воде.

AAP рекомендует уроки плавания в качестве уровня защиты от утопления, который может начаться для многих детей, начиная с 1 года.

Уроки плавания для детей ясельного и дошкольного возраста: полезны для многих семей

  • Недавние исследования показывают, что навыки выживания в воде тренировки и уроки плавания могут помочь снизить риск утопления для детей в возрасте от 1 до 4 лет.Занятия, в которых участвуют как родители, так и их дети, также являются хорошим способом познакомить с хорошими навыками безопасности на воде и начать развивать навыки готовности к плаванию. Если ваш ребенок кажется готовым, неплохо начать уроки прямо сейчас.

Уроки плавания для детей от 4 лет и старше: обязательно для большинства семей

  • К 4 годам большинство детей готовы к урокам плавания. В этом возрасте они обычно могут научиться базовым навыкам выживания в воде, таким как плавание, ходьба по воде и выход к точке выхода.К 5 или 6 годам большинство детей на уроках плавания могут освоить ползание вперед. Если ваш ребенок еще не начал обучение плаванию, сейчас самое время!

Рекомендует ли AAP уроки плавания младенцев?

  • Нет, потому что в настоящее время нет доказательств того, что программы плавания для детей младше 1 года снижают риск утопления. Младенцы этого возраста могут показывать рефлекторные «плавательные» движения, но еще не могут достаточно хорошо поднимать голову из воды, чтобы дышать. Вполне нормально записаться в класс игры в воду для родителей и детей, чтобы помочь вашему младенцу привыкнуть к плаванию в бассейне; это может быть забавным занятием, которым можно наслаждаться вместе.

Помните, уроки плавания не делают детей «утонувшими».

  • Всегда помните, что уроки плавания - это лишь один из нескольких важных уровней защиты, необходимых для предотвращения утопления. Другой уровень включает постоянное целенаправленное наблюдение, когда ваш ребенок находится в бассейне или рядом с ним или в любом водоеме. Также важно заблокировать доступ к пулам во время время без плавания. Комиссия по безопасности потребительских товаров обнаружила, что 69% детей в возрасте до 5 лет не должны были находиться в воде во время утопления.

На что следует обращать внимание при выборе уроков плавания?

Ищите классы и инструкторов, которые следуют рекомендациям, сосредоточенным не только на технике плавания, но и в более широком смысле. навыки выживания в воде . Все дети должны научиться, например, возвращаться на поверхность из-под воды, проехать не менее 25 ярдов и выбраться из воды. Инструкторы должны оценивать успехи детей и давать постоянную обратную связь об уровне их навыков.

Для детей всех возрастов ищите программы, которые:

  • Есть опытные, квалифицированные инструкторы . Инструкторы по плаванию должны пройти обучение и получить сертификаты по признанной в стране программе обучения плаванию. Также должны быть дежурные спасатели, имеющие действующий сертификат CPR и First Aid.

  • Обучайте правилам безопасности в воде, на воде и вблизи воды . Детям следует научиться никогда не плавать в одиночку или без присмотра взрослых.Инструкторы должны научить детей всегда спрашивать разрешения у родителей, спасателей или инструкторов по плаванию, прежде чем они попадут в бассейн или естественные водоемы, такие как озеро.

  • Научите, что делать, если они неожиданно оказываются в воде . Это включает в себя отработку навыков водных навыков, таких как самоспасение. Уроки должны предусматривать тренировку с различными реалистичными условиями, такими как падение и плавание в одежде. Старшие дети также должны узнать, что делать, если они видят в воде кого-то еще, кто борется, и как получить помощь.

  • Позвольте вам сначала посмотреть урок, чтобы воочию убедиться, подходит ли он вашему ребенку . Не все уроки плавания одинаковы, и родителям следует изучить варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий. Плавают ли они большую часть времени или бывают длительные периоды бездействия, когда они ждут своей очереди? Получают ли дети внимание один на один? Инструкторы дружелюбны и хорошо осведомлены?

  • Требуется несколько сеансов .Когда дети приступят к урокам, вы сможете увидеть постепенный, но постоянный прогресс в их способностях с течением времени. Продолжайте уроки, по крайней мере, до тех пор, пока они не овладеют базовыми навыками владения водой.

Кроме того, для детей младше 4 лет ищите программы, которые:

  • Обеспечьте атмосферу, соответствующую возрасту . Ваш ребенок должен чувствовать себя в безопасности во время уроков, а занятия должны поддерживать его социальное, интеллектуальное, физическое и эмоциональное развитие.Однако детям также необходимо развивать здоровое уважение к воде.

  • Включите «сенсорный контроль». Всякий раз, когда младенцы и дети ясельного возраста находятся в воде или около воды - даже во время уроков плавания, - взрослый должен находиться в пределах досягаемости, чтобы обеспечить «контроль прикосновения». Следует поощрять участие родителей, особенно потому, что это также помогает семьям узнать, что следует практиковать в перерывах между занятиями. Если вы не можете заниматься с ребенком в воде, поищите частные занятия, которые предлагают индивидуальные занятия.

  • Поддерживать чистоту воды . Маленькие дети чаще глотают или вдыхают воду, поэтому дезинфекция воды и поддержание надлежащего уровня хлора очень важны. Хорошая программа также должна требовать, чтобы ребенок носил купальник, который плотно облегает ноги, чтобы избежать попадания выделений тела в воду.

  • Держите воду теплой . В этом возрасте риск переохлаждения повышен. В идеале, занятия по плаванию и безопасности на воде для детей в возрасте 3 лет и младше должны проводиться в воде, нагретой до 87–94 градусов по Фаренгейту.

Когда стоимость уроков плавания вызывает беспокойство:

Если вы беспокоитесь, что ваша семья не может позволить себе уроки плавания, обратитесь в городское управление. Во многих городах есть стипендиальные программы, которые помогают покрыть расходы на уроки плавания в общественных бассейнах. Обратитесь к квалифицированным инструкторам по поводу возможных планов оплаты или стипендий.

Как присматривать за своим ребенком в воде или около воды:


Надлежащий присмотр в воде, даже если ваш ребенок учится плавать ―, является одним из наиболее важных способов помочь предотвратить утопление.Утопление происходит быстро, тихо и гораздо чаще, чем думает большинство семей. Это случается с детьми каждый день, когда родители и воспитатели любят их.

Чтобы эффективно контролировать ребенка и обеспечивать его безопасность во время плавания, имейте в виду:


  • Будьте внимательны и постоянно внимательны. Не отвлекайтесь на другие занятия (например, чтение, игры, использование мобильного телефона или стрижку газона), даже если рядом находятся спасатели.

  • Избегайте употребления алкоголя или наркотиков около воды, особенно когда вы присматриваете за другими.

  • Для детей младшего возраста и слабых пловцов входите в воду вместе с ними. "Сенсорный контроль" необходим! Даже если вы не плаваете, но поблизости есть бассейн или водоем, всегда держите детей на расстоянии вытянутой руки. Если вам необходимо уйти, возьмите ребенка с собой.

  • Не оставляйте младенца или маленького ребенка в водоеме или рядом с ним под присмотром другого ребенка.

  • Особенно во время вечеринок или пикников у бассейна или озера, когда легко отвлечься, назначьте «наблюдателя за водой», задача которого - постоянно следить за ребенком в воде или рядом с ней.По очереди передавайте карточку наблюдателя за водой следующему ответственному взрослому через установленное время (например, 15 минут).

  • Помните, что основной риск утопления для малышей в возрасте 1–4 лет - это непредвиденный неконтролируемый доступ к воде. Дети от природы любопытны и обычно ускользают незамеченными, когда не плавают.

  • Всегда используйте спасательные жилеты при нахождении в естественных водоемах, на воде или вблизи них, таких как озера или реки. Убедитесь, что они подходят правильно и одобрены U.С. Береговая охрана. Дети. Слабым пловцам также следует надевать спасательные жилеты в бассейн или аквапарк.

  • Уметь распознавать признаки бедствия и реагировать в случае возникновения проблем. Все, включая родителей, опекунов и детей старшего возраста, должны изучить методы СЛР и безопасного спасения, чтобы справиться с утоплением. Безопасность на воде - дело семьи!


Помните:

Записаться на качественные уроки плавания ―, когда ваш ребенок к ним будет готов ―, является одним из нескольких важных способов предотвратить утопление.Поговорите со своим педиатром, если у вас есть какие-либо вопросы о том, готов ли ваш ребенок с точки зрения развития к урокам плавания, и как найти качественную программу для вашей семьи.

Дополнительная информация:


Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Как дышать при плавании вольным стилем (упражнения с веслом)

Дыхание на боку очень важно при плавании вольным стилем. Получите наши советы о том, как легче дышать в воде, и попробуйте эту бесплатную тренировку, чтобы улучшить свою технику.

Посмотрите наше видео с советами и упражнениями:

Слушайте подкаст:

Эта тренировка недели - это тренировка на 1200 ярдов, которую я завершил с приложением MySwimPro на Apple Watch.В видео выше я расскажу о стратегии тренировки и проведу вас через индивидуальный анализ всех данных, собранных в этой тренировке MySwimPro!

Как дышать на вашей стороне:

При плавании вольным стилем важно изучить Двустороннее дыхание. Это означает, что между гребками дышите как левой, так и правой стороной. Вы должны не дышать, поднимая голову вверх и лицом вперед.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

Попробуйте плавать вольным стилем, глядя на дно бассейна с прямой шеей.Не опускайте подбородок.

Во время плавания ваше тело будет вращаться, двигаясь вперед бедрами, а верхняя часть тела будет вытягиваться, когда вы достигнете гребка.

Связано: Я прошел подготовку по специальным операциям ПОД ВОДОЙ

Мы рекомендуем делать вдох после каждого 3-го удара. Итак, после 3 гребков (влево, вправо, влево) вы собираетесь повернуть тело в сторону, при этом ведущая рука все еще вытянута вперед.

Когда вы поворачиваете бедра, ваша грудь будет открываться - постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать голову ровно и на одной линии с поверхностью воды.

Откройте рот, чтобы дышать, и постарайтесь держать один глаз под водой. Возможно, вам придется поджать губы, чтобы не глотать воду, дыша половиной лица под водой.

Связанный: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Когда я дышу?

Каждый пловец индивидуален. Некоторые пловцы чувствуют себя более комфортно, дыша каждый второй гребок, в то время как другие проплывают 3-5 гребков между вдохами. Мы предлагаем дышать после каждых 3 движений.

Во время дыхания важно сохранять обтекаемое положение на поверхности воды. Если вы дышите слишком часто, вы можете обнаружить, что ваше тело слишком сильно вращается и нарушает эту идеальную линию.

Для пловцов от среднего до продвинутого, сосредоточьтесь на закрытых стартах и ​​поворотах:

Отталкивание от стены:

  • Оттолкнитесь от стены под водой в идеальной обтекаемой форме
  • Достигнув поверхности воды, сделайте 1-3 гребка головой вниз
  • Постарайтесь не дышать, пока не дойдете до флажков для спины (обычно 15 футов)
  • Если вы дышите сразу после отталкивания от стены, вы замедлитесь и потеряете всю свою инерцию

Связано: Как улучшить свой подводный удар дельфина

Приближение к стене для переворота:

  • Подойдите к флажкам для плавания на спине (последние 15 футов дорожки) с опущенной головой, плавание вольным стилем
  • Сделайте вдох и позвольте себе достаточно места, чтобы проплыть на 1-3 гребка головой вниз перед поворотом флип
  • Попрактикуйтесь в выборе времени и научитесь делать глубокий вдох за 1-2 гребка перед поворотом сальто
  • Если вы поднимете голову или дышите на бок непосредственно перед поворотом сальто, вы замедлитесь и потеряете свой
  • импульс

Связанный: Как выполнить флип-поворот вольным стилем

Упражнение на 1 ход - 6 ударов:

Попробуйте это бесплатное упражнение! Сделайте один полный ход.Затем поверните корпус, ведя бедрами, но держите голову лицом ко дну воды. Ударьте ногой 6 раз, вытягивая вперед ведущую руку. Тогда сделай вдох!

Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны с 6 ударами, 1 удар на все упражнение.


Лопаточная дрель:

Возьмите весло и снимите ремни. Положите ракетку на лоб. Лопатка будет оставаться на месте, когда вы будете двигаться по воде, импульс будет прижимать ее к вашей голове.

Это упражнение - отличный способ попрактиковаться в том, чтобы не двигать головой и во время плавания смотреть на дно бассейна.

Старайтесь удерживать ракетку на месте, поворачивая голову из стороны в сторону, чтобы дышать между гребками.


Попробуйте эту бесплатную тренировку:

  • Расстояние: 2300 ярдов
  • Продолжительность: 33 минуты
  • Фокус: Научитесь дышать на боку

Оборудование необязательно! Рекомендуются весла и ласты.

Как получить эту тренировку - откройте приложение MySwimPro, чтобы вручную создать новую индивидуальную тренировку. Введите наборы и интервалы, а затем зарегистрируйте их бесплатно!

Разминка:

  • 1 x 200 Freestyle
  • 4 x 50 Kick
  • 4 x 25 Drill (6-kick switch)

Набор сверл (2x раза):

  • Сверло 2 x 25 (лопатка на голове)
  • 1 x 100 Свободный стиль (двустороннее дыхание)

Основной набор:

  • 4 x 50 вольный стиль (спуск 1-4 с ластами)

Cool Down:

Имейте в виду, эти интервалы я написал для себя в приложении MySwimPro.Вы можете персонализировать каждую часть этой тренировки, чтобы она соответствовала вашей скорости, целям и продолжительности тренировки, которую вы хотите.

Эффект от сета не меняет вообще, если что - наоборот! Тренировка становится более индивидуальной, и вы получаете больше от тренировки!

Чтобы получить больше советов, упражнений и тренировок по плаванию, загрузите приложение MySwimPro! Теперь доступно на iPhone, Android и большинстве умных часов. Получите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE здесь.

10 распространенных ошибок при плавании вольным стилем и как их исправить

С террасы у бассейна тренер может быстро определить недостатки пловца вольным стилем.

Даже будучи довольно сильным пловцом, только недавно я записал свой собственный гребок на видео, и я понял, что у меня есть пара недостатков, которые мне нужно исправить. Даже для лучших пловцов вольным стилем рекомендуется периодически анализировать свой гребок на видео и проверять его тренером, чтобы выявить ошибки. Даже самые незначительные изменения могут помочь человеку стать более эффективным и быстрее плыть по воде.

Ниже вы найдете фотографии, на которых показаны типичные ошибки, которые может определить тренер по плаванию.Желтая линия указывает на то, что пловец делает неправильно. Зеленая линия показывает направление, в котором должен двигаться пловец.

Прочтите мои советы, как исправить ошибки.

Имейте в виду, что изменение гребка часто требует много времени и много практики. Регулярное использование правильных упражнений должно в конечном итоге позволить мышечной памяти естественным образом перемещать тело в правильное положение.

1. Пересечение средней линии тела при входе

Ошибка: Здесь пловец опускает левую руку в воду и пересекает воображаемую среднюю линию тела.Большинство пловцов, которые так делают, даже не осознают этого. Те, кто пересекает среднюю линию тела при входе, рискуют получить травму плеча и менее эффективны.

Исправление: Представьте, что вы часы, и наведите пальцы на 11:30 и 12:30 на часах. Если вы продолжите переход, цельтесь в 11 и 1 на часах. Иногда пловцу также необходимо слегка выпрямить локоть.

2. Опускание локтя при входе

Ошибка: Здесь видно пловца с опущенным локтем ниже запястья и кисти.Это приводит к неэффективному началу фаз захвата и вытягивания гребка. Иногда можно увидеть, как кончики пальцев пловца ломают поверхность воды, а локоть опускается.

Исправление: Пловцы должны думать о том, чтобы целиться глубже в воду, а не на поверхность. Кончики пальцев всегда должны быть ниже запястья, запястья ниже локтя и локтя ниже плеча. Кроме того, не допускайте чрезмерного поворота, так как плечо слишком глубоко опускается в воду и рука может подняться выше локтя.

3. Мельница на руках

Ошибка: Здесь видно, что пловец начинает тягу слишком рано, а его руки движутся точно напротив друг друга, как веер или ветряная мельница.

Исправление: Упражнение для наверстывания отлично подходит для исправления этой ошибки. Это поможет определить время гребка и дыхания, которые обычно неправильно рассчитываются у пловцов на ветряных мельницах.

Пловец должен практиковаться, удерживая одну руку прямо в обтекаемой форме до тех пор, пока другая рука не догонит ее, прежде чем начать следующий гребок.Упражнение на подтягивание также можно выполнять как упражнение для одной руки, когда пловец удерживает одну руку в неподвижном положении в обтекаемой форме и использует только другую, чтобы плыть по бассейну.

Я предлагаю своим пловцам практиковать это с обеих сторон, чтобы научиться дышать справа и слева и уравновесить дефицит силы.

4. Отодвинуть воду в сторону

Ошибка: Пловец на этом изображении входит в воду, а затем вращает руку внутри, чтобы отодвинуть воду в сторону, а не отвести ее назад.Кончики пальцев должны входить прямо перед собой, ладонью вниз. Затем пальцы должны указывать прямо на дно бассейна, когда локоть сгибается в фазах захвата и вытягивания гребка.

Исправление: Пловец должен представить себе, что он тянет себя, чтобы двигаться впереди воды, а не толкает воду за собой. Другими словами, представьте, что ваша рука, прижатая пальцами к полу, зафиксирована на месте, в то время как вы задействуете мышцы спины, чтобы толкнуть тело перед рукой.Это даст более сильные и быстрые результаты, чем использование более слабых мышц рук и плеч для отталкивания воды.

5. Отсутствие раннего вертикального положения предплечья

Ошибка: У этого пловца прямая длинная рука во время фазы тяги гребка, как будто он тянется ко дну бассейна. Это замедляет пловца, создавая сопротивление. Кроме того, пловцу не хватает мощности, генерируемой за счет использования сильных мышц спины.

Исправление : представьте себе плавание на очень мелководье с большим количеством водорослей на дне.Если вы не хотите касаться водорослей, вам нужно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте это в начале гребка для более сильного натяжения. Другими словами, сохраняйте раннее вертикальное положение предплечья.

6. Вытяжка с S-образным изгибом под кузов

Ошибка: Когда-то учили S-образную кривую как правильный способ тяги (по крайней мере, мне так сказали!). Это проинструктировало пловца тянуть руку под туловище, создавая S-образную форму, а не тянуть прямо назад.Я часто вижу пловцов с S-образным изгибом, которые также пересекают среднюю линию тела под ними.

Исправление: Для более эффективного гребка пловцы с S-образной кривой должны думать о том, чтобы указывать пальцами на пол, сохраняя при этом сгибание в локте под углом 90 градусов. Затем им следует подумать о том, чтобы тянуть прямо назад и не допускать попадания руки под живот. Полезное упражнение - царапать бедро большим пальцем при каждом гребке.

7. Чрезмерное вращение

Ошибка: Пловец чрезмерно вращается, когда одно плечо уходит слишком глубоко в воду и / или все его лицо оказывается обнаженным на дыхании.

Исправление: Меньше времени на дыхание и воздержание от слишком раннего вытягивания поможет предотвратить чрезмерное вращение головы и тела во время дыхания. Кроме того, один из очков должен находиться в воде, а макушка должна быть опущена. Делая вдох, направьте рот и подбородок назад к подмышке, а не в сторону.

8. Поднимите голову, чтобы дышать

Ошибка: Когда пловец поднимает голову, чтобы дышать, ноги опускаются и создают огромное сопротивление.

Исправление: Представьте, что вы карандаш. Ваша голова - ластик, а ноги - суть. Когда вы дышите, поскольку ластик не может подняться, вы должны одновременно вращать карандаш (голова, плечи и бедра). Это помогает держать макушку головы опущенной во время дыхания и позволяет ногам подниматься выше. Только не перевернись, как пловец в № 7.

9. Широкий удар ногой

Ошибка: Пловцы, которые открывают ноги как ножницы во время удара ногой, создают сильное сопротивление.Обычно это происходит из-за дисбаланса, который является результатом неправильного позиционирования и времени хода. Большинство начинающих пловцов поддерживают одинаковую (медленную) скорость движения рук на протяжении всего гребка. Их руки мельница, а ноги - ножницы, чтобы помочь им чувствовать себя более сбалансированными.

Исправление: Исправление требует использования большинства упомянутых выше наконечников (особенно №№ 3 и 7), а также изменения скорости руки при входе и выходе из воды. Опустите руку в воду, затем вернитесь назад.В фазе восстановления используются более медленные движения. Руки не должны двигаться в постоянном ритме, как секундные стрелки часов.

10. Раннее восстановление

Ошибка: Даже хорошие пловцы упускают большую мощность во время фазы толчка, слишком рано подтягивая руку к восстановлению.

Исправление: Потренируйтесь подбрасывать воду в воздух в конце гребка бедром, чтобы не забыть закончить. Кроме того, подсчет гребков в бассейне и попытка уменьшить число при одновременном увеличении расстояния за гребок - хорошее упражнение для обучения завершению гребка.Пловцы на средние и длинные дистанции больше всего выигрывают от завершения этой фазы толчка.


Кристина Доррер - сертифицированный тренер USAT L2, Youth & Junior, Ironman, USAC L3 и USMS. Помимо организации занятий и занятий по триатлону, она в частном порядке тренирует спортсменов-новичков и чемпионов мира. Она также является главным тренером группы тренеров по мультиспорту Endurance 2 Perform℠ и детской мультиспортивной команды Fit 2 B из Роквилла, штат Мэриленд. С ней можно связаться на сайте www.Endurance2Perform.com.

Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением автора и не обязательно являются практикой триатлона США. Перед тем, как начать новую диету или программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим врачом и / или тренером.

Как я научился плавать без усилий за 10 дней, и вы тоже можете - Блог автора Тима Ферриса

Можно ли научиться плавать в позднем возрасте? да. (Фото: Shutterhack)

Плавание всегда меня до чертиков пугало.

Несмотря на национальные титулы в других видах спорта, я всегда боролся за то, чтобы удержаться на плаву. Эта неспособность хорошо плавать всегда была одной из моих самых больших неуверенности и неудобств.

Я пытался научиться плавать почти дюжину раз, и каждый раз мое сердце подскакивало до 180+ ударов в минуту после одного или двух плаваний в бассейне. Это неописуемо утомительно и неприятно.

Не более.

Менее чем за 10 дней я перешел от двух длин (2 x 20 ярдов / 18,39 метра) к максимуму 40 длин за тренировку в подходах по 2 и 4.Вот как я сделал это после того, как все остальное не удалось, и как вы можете сделать то же самое…

В конце января мой друг-киви объявил новогодний вызов: он проедет весь 2008 год без кофе и стимуляторов, если я буду тренироваться и финишировать в 1-километровом забеге на открытой воде в 2008 году. Я согласился.

Он вырос способным пловцом и убедил меня, что - в отличие от других моих саморазрушающих привычек, маскирующихся под упражнения (но-ги BJJ и т. Д.), - это был жизненный навык и удовольствие, которым я должен был поделиться с моими будущими детьми.Другими словами: из всех потенциальных навыков, которым вы могли научиться, плавание было одним из самых фундаментальных.

Так почему этот пост выходит только сейчас, восемь месяцев спустя? Потому что я все перепробовал, прочитал «лучшие» книги и все равно потерпел неудачу.

Отбойные доски? Пробовал. Я почти не двигался и, как человек, который обычно хорош в большинстве видов спорта, почувствовал себя униженным и ушел.

Лопатки ручные? Пробовал. Мои плечи мне никогда не простят. Разве плавание не должно быть малопривлекательным? Удар два.

Это продолжалось несколько месяцев, пока я не был готов признать поражение. Затем я встретил Криса Сакка, ранее известного в Google, а теперь обучающегося инвестору и триатлонисту, на барбекю и рассказал ему о своем положении. Прежде чем я успел финишировать, он перебил меня:

«У меня есть ответ на ваши молитвы. Это произвело революцию в том, как я плаваю ».

Это привлекло мое внимание.

Метод

Он познакомил меня с методом полного погружения (TI), методом, который обычно ассоциируется с тренером Терри Лафлином, и я немедленно заказал книгу и DVD по фристайлу.

На первой тренировке - у меня никогда не было тренера или присмотра - я снизил сопротивление лобовому сопротивлению и воде как минимум на 50%, проплыв больше кругов, чем когда-либо в моей жизни. К четвертой тренировке я перешел с 25+ ударов на 20 ярдов в среднем до 11 ударов на 20 ярдов. Невероятный.

Другими словами, я преодолел более чем в два раза большую дистанцию ​​с тем же количеством гребков, с меньшим усилием, чем 1/2, и без паники или стресса. На самом деле, после выхода из бассейна я почувствовал себя лучше, чем до того, как в него вошел.Я не мог - и до сих пор не могу - в это поверить.

Вот мои заметки из книги «Полное погружение», которую я бы порекомендовал прочитать после просмотра DVD Freestyle Made Easy, так как иначе практически невозможно понять упражнения. На самом деле я не мог выполнять упражнения со страниц 110–150 (я не могу плавать горизонтально и получаю слабый толчок) и расстраивался, пока DVD не позволил мне попробовать технику с толчком. Однако теории и объяснения после DVD изменят то, как вы все это видите:

Заметки по фристайлу Total Immersion (нажмите, чтобы увеличить)

Мои 8 лучших советов для новичков

Вот принципы, которые для меня больше всего изменились:

1) Чтобы продвигаться вперед с наименьшими усилиями, сосредоточьтесь на перекате плечами и держите тело в горизонтальном положении (наименьшее сопротивление), не тяните руками и не пинайте ногами. Это нелогично, но важно, так как более сильный удар ногой является наиболее универсальным предложением для решения проблем с плаванием.

2) Держите себя горизонтально, держа голову на одной линии с позвоночником - вы должны смотреть прямо вниз. Используйте то же положение головы, что и при ходьбе, и водите рукой под водой, а не плавайте на поверхности. См. Подводные снимки Синдзи Такеучи на отметке 49 секунд и объяснение Натали Кафлин на отметке 26 секунд. Обратите внимание, как мало Синдзи использует свои ноги; небольшой толчок служит только для того, чтобы помочь ему повернуть бедра и направить следующую руку вперед.Это метод, который позволяет мне экономить столько энергии.

Хорошая демонстрация сканирования TI.

3. В соответствии с приведенным выше видео Синдзи, думайте о плавании вольным стилем как о плавании попеременно, а не на животе. Со страницы TI Wikipedia:

«Активно обтекайте» тело на протяжении всего цикла гребков за счет ритмичного чередования положений «обтекаемая правая сторона» и «обтекаемая левая сторона» и сознательно сохраняя линию тела более длинной и гладкой, чем это типично для пловцов-людей.

Для тех, кто лазил по скалам или занимался боулдерингом, это все равно, что приблизить бедро к стене, чтобы добиться большего разгибания. Чтобы проверить это: встаньте грудью к стене и потянитесь как можно выше правой рукой. Затем поверните правое бедро так, чтобы оно касалось стены, и снова потянитесь правой рукой: вы наберете 3-6 дюймов. Удлиняйте свой сосуд, и вы продвигаетесь дальше с каждым гребком. Он быстро накапливается.

4. Погрузитесь в воду пальцами под углом вниз и полностью вытяните руку под голову.Вытяните его ниже и дальше, чем вы думаете. Это давление воды на руки, направленное вниз, поднимет ваши ноги и уменьшит сопротивление. Это будет похоже на то, как будто вы плывете под гору. Я настоятельно рекомендую посмотреть видео «Положение рук и ваш баланс» вверху этой страницы.

5. Сосредоточьтесь на увеличении длины хода (SL) вместо частоты хода (SR). Попытка скользить дальше на каждом гребке вниз и уменьшить количество гребков за круг.

6.Забудьте о тренировках и сосредоточьтесь на «практике». Вы тренируете свою нервную систему для правильного выполнения контр-интуитивных движений, а не тренируете свою аэробную систему. Если вы чувствуете напряжение, значит, вы используете неправильную технику. Остановитесь и подумайте, а не продолжайте терпеть боль и выработайте дурные привычки.

7. Вытяните вытянутую руку и поверните тело (не только голову), чтобы дышать. Некоторые триатлонисты даже поворачиваются почти спиной и смотрят в небо, чтобы избежать коротких вздохов и недостатка кислорода (совет Дэйва Скотта, 6-кратного чемпиона мира Ironman).

8. Экспериментируйте с заменой рук как дрелью:

Во время плавания сложно запомнить все механические детали. Я замкнулся, пытаясь следовать сразу полдюжине правил. Единственное упражнение, которое заставило меня делать большинство других вещей правильно, описано на стр. 91-92 книги ТИ: обмен руками. Наблюдения тренера Лафлина за тренировкой олимпийской сборной России стали для меня откровением.

Это визуализация, которую я нашел наиболее полезной: сосредоточьтесь на том, чтобы ваша ведущая рука была полностью вытянутой, пока другая рука не переместится и не войдет в воду вокруг предплечья вытянутой руки.Это побуждает вас плавать на боках, увеличивает длину гребка и заставляет заниматься тем, что называется плаванием «переднего квадранта». Все хорошее. Это одно упражнение сокращает дополнительные 3-4 гребка на каждом круге вольного стиля.

Снаряжение и начало работы

Готовы попробовать? Если у вас фобия плавания или вы просто хотите почувствовать разницу, которую вносят несколько нелогичных приемов, вот несколько советов для начинающих:

1. Мужчины, не плавайте в шортах. Я пробовал это в Бразилии и не понял, что это похоже на плавание с парашютом за спиной. Ужасный. Купите пару Speedo в европейском стиле и модернизируйте. Будьте спокойны на пляже и выберите эффективный метод плавания в воде.

2. Купите хорошие очки. Сейчас я использую очки Speedo Vanquisher, которые я считаю эффективными, если вы используете латексную шапочку для плавания, чтобы удерживать ремни на месте. Мне нужно затягивать ремни переносицы каждые 100-125 метров или около того, чтобы хлорированная вода не ослепляла меня, и утечка всех трех очков, которые я тестировал, кажется, связана с слишком большим разнесением наглазников.Я буду экспериментировать с хорошо зарекомендовавшими себя плавательными очками Aqua Sphere Kaiman, которые легко регулировать и затягивать, не снимая их с головы.

3. Начните тренироваться в небольшом неглубоком бассейне. Используйте дорожку на мелководье (4 фута или меньше) и выберите бассейн длиной не более 20 ярдов. С тех пор я увеличил дистанцию ​​до 25 ярдов, но обнаружил, что мне легче сосредоточиться на технике в более коротких бассейнах. Поскольку я адаптировался к 25 ярдам, я планирую перейти в 50-метровый бассейн олимпийских размеров, как только смогу пробежать 10 x 100 ярдов с 30-45 секундами отдыха между подходами.

, чтобы закончить…

Никогда бы не подумал, что скажу это, но: я люблю плавать.

Это ЗАМЕЧАТЕЛЬНО, потому что я всегда НЕНАВИЖИвал плавание и избегал его. Теперь - после одной книги и DVD - я нахожу время, когда это возможно, делать круги, как медитация в движении.

Я буду плавать два часа, а через несколько часов ускользну, чтобы провести дополнительную тренировку. Я до сих пор не могу в это поверить.

Я призываю всех вас - хотите ли вы преодолеть свои страхи или выиграть Ironman - провести тест-драйв TI Training.Это первая инструкция, которая имеет для меня смысл и на 100% отвечает за самый быстрый преобразующий опыт, который у меня когда-либо был в мире спорта. Просто невероятно.

А теперь, если я смогу перейти от 100-ярдовых сетов к 1 километру 🙂

[Постскриптум: сам создатель TI, Терри Лафлин, оставил дополнительные советы и наблюдения в комментариях.]

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса - один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Amazon.com: Ползание спереди - техника плавания

Мастерская практика ведет к успеху. Если вы постоянно повторяете и усиливаете свои ошибки в плавании, как можно ожидать лучших результатов?

Вольный стиль - самый быстрый стиль плавания.

В то же время, благодаря совершенной технике, это еще и самый экономичный стиль. Это позволяет преодолевать самые длинные дистанции с минимальным приложением силы.

Для многих плавание в бассейне было борьбой за выживание, но часто после выполнения некоторых упражнений и небольшого познания становится удовольствием. Понимание принципов, на которых основано движение в воде, а затем их практика - самый быстрый способ улучшить технику плавания.

В этой книге вы найдете множество упражнений, которые помогут вам узнать больше о переднем кроль и улучшить технику:

  • пропеллеры,
  • ощущение воды,
  • высокий локоть,
  • плавание без каких-либо усилий,
  • дыхание,
  • плавание в открытой воде,
  • контроль скорости,
  • и другие.

Раньше считалось, что нужно родиться с хорошей техникой, но, как мы знаем из опыта многих тренеров, техника разрабатывается во время тренировок. В наши дни это хорошая техника, которая дает преимущество лучшим участникам во время соревнований, когда у лидеров сила и выносливость примерно одинаковы. Часто бывает, что разница между участниками во время соревнований составляет 2 сотых секунды. В этом случае решающими являются технические нюансы, например, тот факт, что во время финиша участник чрезмерно толкает плечо вперед, ударяется о стену вытянутыми пальцами и таким образом набирает несколько сантиметров.

Сегодня опыт лучших тренеров по плаванию доступен не только избранным профессионалам - эти знания могут быть использованы и вами. Вы также можете ознакомиться с этими упражнениями. Если вы улучшите свою технику, вы будете плавать быстрее, прилагая те же или даже меньшие усилия.

Упражнения, представленные в этой книге, описаны таким образом, чтобы каждый мог понять их, выполнить их самостоятельно и добиться лучших результатов. Чтобы облегчить обучение, упражнения разделены на главы, в которых они сгруппированы в упражнения, развивающие аналогичные навыки или части тела.Однако это разделение не очень строгое, потому что многочисленные упражнения развивают много вещей одновременно - в таком случае эти упражнения не повторяются в последующих главах. Вот почему я рекомендую вам ознакомиться со всеми упражнениями, прежде чем выбирать те, которые вы сочтете наиболее полезными:

  • Положение тела в воде.
  • Чувство воды (пропеллеры)
  • Работа ног.
  • Работа оружия над водой.
  • Работа оружия под водой.
  • Дыхание.
  • Скорость
  • Полезные повороты и старты
  • Открытые воды (триатлон, плавательные марафоны)
  • Выносливость

В качестве интерлюдии между главами вы найдете цитаты о плавании.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*