Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка груди на массу: Тренировка мышц груди на массу

Содержание

Тренировка грудных мышц на массу. Как накачать объемные грудные мышцы

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Читайте как накачать грудные мышцы дома.

Содержание статьи

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Советы по техника выполнения упражнений

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Разведение рук с гантелями

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

Стоит ли олимпийским тяжелоатлетам тренировать грудь?

Конечно, напряженные грудные мышцы и трицепсы могут помешать поднятию штанги над головой, но развитие этих мышц также увеличивает общую силу, мышечную массу и потенциал в тяжелой атлетике.

Итак, стоит ли тренировать грудь, если вы тяжелоатлет-олимпийский чемпион? Да, для развития мышечного баланса, увеличения безжировой массы тела и сведения травм к минимуму тяжелоатлеты должны тренировать грудь и другие мышцы на протяжении всей тренировки.

СПЕЦИФИКАЦИЯ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЯ

Тяжелая атлетика – спорт, в котором успех спортсмена в конечном счёте определяется результатами в рывке и толчке. Эти движения очень техничны и зависят от координации мышц, гибкости, времени, силы и мощности.

Оба этих движений зависят в первую очередь от силы ног, спины, при этом плечи и трицепсы используются для поддержи штанги в положении над головой как в рывке, так и в толчке.

Многие тренеры считают, что тренировка груди не имеют преимуществ, потому что атлет поднимает вес в вертикальном положении.

К сожалению, это суждение ошибочно, так как тренировка груди помогает многим лифтерам, которые борются с силой верхней части тела, передней стойкой на подъеме и увеличением мышечной массы.

ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Можно сказать, что натренированные мышцы груди и трицепсы препятствуют подвижности над головой и производительности в рывке и толчке. Это справедливо, но вина в плохой подвижности лежит на отсутствии правильной тренировки подвижности плеч и над головой.

Если атлету не удается поставить руки над головой в нужное положение рывка и толчка, он не должен тренировать грудь постоянно, пока не улучшиться подвижность.

НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ ПОСПЕШНЫХ ВЫВОДОВ

Это не значит, что им нужно полностью пропускать тренировку груди, это значит, что они должны тратить больше времени на выполнение целенаправленных тренировок подвижности и гибкости плеч (с помощью растяжки, дополнительных упражнений и работы на подвижность).

Тем не менее, если у спортсмена нет ограничений, в выполнении жима лежа, отжиманий и других дополнительных движения для развития общей силы нет никакого вреда.

Тренировка груди для роста мышц и увеличения силовых показателей

Мощная и рельефная грудь – это та часть тела бодибилдера, на которую чаще всего обращают внимание. Она демонстрирует красоту культуриста, его мощь и физическую силу. Поэтому тренировка груди – это то, чем занимается большинство начинающих бодибилдеров в спортзале. Проходить она должна под разными углами. Это позволит нарастить грудные мышцы в рекордно короткий срок.

Основные принципы тренировки грудных мышц

Натренировать грудные мышцы так, чтобы добиться мощного, красивого рельефа, довольно сложно. Связано это с тем, что какой бы интенсивной не была тренировка груди, наращивание мышц будет идти неравномерно. Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать все тело, не забывая о бицепсах, прессе, ногах и спине. Это позволит быстрее накачать грудные мышцы. Но если этого не происходит, виновниками могут быть следующие причины:
  • Отсутствие прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса – это одно из обязательных условий роста мышечной массы. Если его не менять, мышцы перестают к нему приспосабливаться и соответственно – расти.
  • Неудовлетворительная нервно-мышечная связь. Работать грудные мышцы должны беспрерывно, равно, как и правильно сокращаться при этом. Если быть зацикленным исключительно на выжимании веса, роста грудных мышц можно не дождаться.
  • Выполнение упражнений, развивающих только определенный сегмент грудной мышечной массы. Это может привести к тому, что мышцы начинают расти исключительно в верхней части грудной клетки, в то время, как низ начинает от нее заметно отставать.
Рост мышечной массы невозможен без увеличения нагрузок. Поэтому тренировка груди предполагает на каждом 3 занятии увеличивать рабочий вес хотя бы на 2,5 кг. Упражнения с новым весом выполнять нужно в том же количество повторений и по той же схеме, что выполнялась до его увеличения. Профессиональная тренировка груди предполагает налаживание, в первую очередь, нервно-мышечной связи путем использования правильной техники выполнения упражнений. Она позволит равномерно задействовать все нужные мышцы, посредством их сокращения и постоянной работы. Опытные бодибилдеры рекомендуют для налаживания нервно мышечной связи следующее:
  • Закрывать глаза при выполнении силовых упражнений;
  • Выполнять их без веса, концентрируясь на технике и чувствуя, как мышцы сокращаются.
И, наконец, грамотная тренировка груди требует правильной расстановки акцентов. Для этого нужно определить, какая часть грудных мышц отстает в росте и дополнительно ее загрузить. У большинства мужчин низ грудной клетки и внешняя ее часть великолепно реагирует на нагрузку и потому мышцы здесь растут быстрее, чем в срединном и верхнем сегменте. На них должен быть смещен акцент на тренировках.

Основные виды тренировки грудных мышц

Профессиональная тренировка груди, направленная на активный рост мышечной массы, имеет несколько видов техник, позволяющих в относительно короткий срок добиться нужно результата. Вот самые популярные из них:
  • Расширение костяка. Эта техника позволяет добиться не только роста грудных мышц, но и расширения грудной клетки – визуально она будет казаться больше, шире и красивее.
  • Супинация и пронация. Эти изолированные упражнения позволяют дополнительно нагрузить большую грудную мышцу, а также те сегменты груди, где не хватает объема.
  • Предварительное утомление. Данная техника позволяет наполнить грудь кровью, подготовив тем самым ее мышцы для тщательной проработки.
Полноценная тренировка груди предполагает нагрузку бицепса, трицепса, спины, плеч и ног. Это позволит повысить анаболизм, что вызовет рост мышечной массы в целом. А это уже прямой путь к красивому, равномерно подкачанному телу.

Предварительная тренировка груди

Тренировка груди, равно как и любая другая повышенная физическая активность, начинается с разминки. И профессиональным спортсменам, и культуристам-любителям достаточно будет 5 минут выполнения одновременно и легких, и интенсивных упражнений. Это будет отличным разогревом для последующих нагрузок на мышцы. Если грудь вы тренируете в спортзале, тогда в свою 5-ти минутную разминку желательно включить отжимания на брусьях. Это позволит забить мышцы-«стабилизаторы». А вот от махов руками лучше отказаться. Выполнять их рекомендуется во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой.

Как проходит профессиональная тренировка груди в спортзале?

Профессиональная тренировка груди должна проходить под тремя углами:
  • для подкачки мышц в верхней части груди упражнения выполняются на наклонной скамье;
  • для роста мышечной массы средней части грудной клетки для выполнения упражнений используется горизонтальная скамья;
  • нижнюю часть груди отлично тренируют упражнения на брусьях.
Правильная тренировка груди на массу предполагает использование утяжелителей – штанги и гантелей в базовых упражнениях. Как вариант, можно тренировать грудь на специальных тренажерах. Их несомненным плюсом будет то, что они позволяют исключить задействование мышц-стабилизаторов в тренировочном процессе. Но пользоваться тренажерами рекомендуется опытным бодибилдерам. Новичкам следует укрепить весь мышечный корсет и только затем переходить к изолирующим упражнениям. Что касается количества повторений базовых и основных упражнений, то все будет зависеть от целей тренировки. Если вы тренируетесь в спортзале, для увеличения мышечной массы выполняйте по 8 – 12 повторений в 3 подходах. Для увеличения силовых показателей количество повторений следует уменьшить до 3 – 6, а количество подходов увеличить до 5. Соблюдение этих правил позволит быстро достичь желаемого результата.

Тренировка груди в домашних условиях

Тренировка груди в домашних условиях возможна лишь на начальном этапе пути к формированию красивого, рельефного тела путем увеличения мышечной массы. После того, как ваш организм привыкнет к ежедневным нагрузкам, рост мышц прекратится. Частично тренажеры можно заменить утяжелителями – штангой и гантелями. Это позволит продолжить тренироваться в домашних условиях. Существует несколько упражнений, благодаря которым домашняя тренировка груди станет такой же эффективной, как если бы она выполнялась в спортзале:
  • Отжимания в положении лежа под разными углами и с разной постановкой рук, что позволит как следует проработать все мышцы груди.
  • Упражнения с большим наборным эспандером, оснащенным пружинами для контроля и увеличения нагрузки.
  • Отжимания на брусьях или жим штанги от груди в положении лежа.
Для того, чтобы тренировка груди не теряла свою эффективность, вашим мышцам постоянно нужен стресс. Получить его можно весьма простым способом. Заменить привычную штангу на гантели или наоборот, использовать заменяющие упражнения вместо обычных или менять их местами. Все это заставит мышцы вновь реагировать на нагрузку. Особой популярностью у культуристов пользуется комбинированная тренировка груди, которая возможна и в домашних условиях. Суть ее состоит в нагрузке нескольких групп мышц за одну тренировку. Это дает возможность посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю, не отказываясь в то же время от прокачки мышц дома. Такой подход гарантирует отличный результат за сравнительно короткое время.

ШОК И ТРЕПЕТ | КАЧАЕМ ГРУДЬ ЯРОСТНО | Бодибилдинг И фитнес

Четыре шоковых способа набора мышечной массы грудных

Мерилом набора мышечной массы грудных всегда был и остается рабочий вес в жиме штанги лежа. Но прогрессия весов хорошо выглядит лишь в теории, а на практике, постоянно увеличивать количество блинов на штанге, не получается ни у кого. Бывает так, что жим штанги замирает на какой-то отметке, и сдвинуть его с мертвой точки оказывается непосильной задачей. Качать грудь мы продолжаем, но вот мышцы при этом не растут. О самых необычных способах выйти из застоя в наборе мышечной массы грудных, читайте в этой статье.

Отдых-пауза

Этот метод тренировки грудных не нов, его активно использовали и сейчас продолжают использовать многие профессиональные бодибилдеры, когда сталкиваются с застоем в наборе мышечной массы. И хотя принцип «отдых-пауза» можно применять для стрессового воздействия на любую мышечную группу, наибольший эффект она дает при тренировке груди. Работает этот метод так:

· жмем штангу лежа до отказа 8-10 раз и возвращаем ее на стойки

· не вставая со скамьи, выдерживаем паузу в 10 секунд и снова выполняем несколько повторений

· еще отдыхаем и снова жмем штангу

Качать грудь, выполняя упражнения по принципу «отдых-пауза» можно и в период набора мышечной массы, и на фоне жиросжигающего тренинга. Подобная нагрузка способствует улучшению сепарации и повышению жесткости грудных мышц.

Метод «отдых-пауза» | Проверенный способ набора мышечной массы грудных

Метод «отдых-пауза» | Проверенный способ набора мышечной массы грудных

Но поскольку подобный тренинг в отказном стиле сильно нагружает нервную систему и может вызвать перетренированность, использовать его нужно не чаще одного раза в 3-4 недели.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МАЛЕНЬКИЕ СЕКРЕТЫ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

«Отдых-пауза» — сложный технический прием. Для того чтобы получить от него реальную отдачу, качать грудь таким образом нужно под присмотром опытного тренировочного партнера.

Трисеты

Метод выполнения трех упражнений подряд без перерыва дает отличный результат в тренировке крупных мышечных групп, состоящих из нескольких отделов. А поскольку грудь как раз и относиться к подобным группам, тренировка грудных трисетами может помочь быстро выйти из застоя в наборе мышечной массы. Но упражнения, включенные в такой комплекс, подбираются не просто так, а по принципу «сверху в низ»:

Сначала прорабатывается верх груди (жим гантелей на наклонной скамье), затем середина (жим штанги лежа) и в завершение – низ (жим штанги на обратнонаклонной скамье в тренажере Смита).

Тренировка груди трисетами помогает выйти из застоя

Тренировка груди трисетами помогает выйти из застоя

Самое сложное в техническом плане упражнение выполняется первым, количество повторений от 6 до 8. Второе движение более простое, диапазон повторений 8-12. Заключительное упражнение выполняется в тренажере, ибо уставшие мышцы-стабилизаторы не дадут выполнить многосуставное упражнение с полной отдачей. Количество повторений от 12 до 15.

Перед тем, как решиться качать грудь таким шоковым способом ее, а также дельтовидные мышцы, трицепсы и локтевые суставы, нужно хорошенько размять, поскольку им всем придется основательно потрудиться. Помощь толкового партнера па тренировке лишний также не будет.

Отжимания

Казалось бы, кому нужны скучные отжимания, когда в любом тренажером зале есть масса тренажеров и свободновесовых машин, позволяющих качать грудь под любым углом. Однако, если обычные способы тренировки груди не дают результата, есть смысл попробовать необычные.

Идея подобного метода тренировки грудных состоит в том, что после каждого подхода упражнений на грудь нужно выполнить еще подход отжиманий.

Но поскольку с каждой минутой, проведенной в зале мы слабеем, самые сложные отжимания (вниз головой) должны соседствовать с упражнениями, выполняемыми в начале тренировке. По мере ослабевания, можно перейти к обычным горизонтальным отжиманиям, и в самом конце выполнять самую легкую их версию – отжимания от опоры, вверх головой.

Отжимания | Простой и эффективный способ «взорвать» грудные мышцы

Отжимания | Простой и эффективный способ «взорвать» грудные мышцы

Эффективность подобного приема базируется на повышении нагрузки на грудь за счет увеличения объёма выполненной работы и времени, проведенном мышцами в напряженном состоянии.

Кроме того, отжимания – это прекрасный способ растянуть грудные мышцы в нижней части траектории, что благотворно сказывается на улучшении их формы.

Безумный марафон

Стандартное количество повторений в подходе редко превышает 12-15 повторений. Даже описанный выше метод тренировки груди трисетами не позволяет зайти дальше 30 повторений в сете. Однако, существует более «отмороженный» способ встряхнуть свои грудные, для его реализации необходимо выполнить всего 100 повторений за один подход в конце тренировки.

Выполняется этот марафон в тренажере либо в свободновесовой машине, поскольку основополагающим принципом подобной шоковой терапии является изолированное воздействие на грудь. Все остальные мышечные группы из работы должны быть исключены.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И ПОХУДЕНИЯ

Рабочий вес (если его можно так назвать) должен быть минимальным, даже ниже разминочного. Вес, по большому счету в подобном методе качать грудь, вообще не важен. Ориентиром служит лишь заветный 100 повторений, которые нужно выполнить.

Метод «100 повторов» | Больно, но очень эффективно

Метод «100 повторов» | Больно, но очень эффективно

Путеводной звездой, показывающей, что все идет по плану, будет каменная твердость мышц и ощущение в них сильного жжения. Это молочная кислота, выделяемая в процессе анаэробного гликолиза, заставляет мышцы дымится и гореть, стимулируя при этом повышение уровня гормона роста.

Выполнив последнее, сотое повторение, из зала можно уходить с чистой совестью, вспоминая коронную фразу Ронни Колемана: «Нет боли –нет роста». Но это уже не про вас, раз боль была, будет и рост!

Заключение

Все способы тренировки грудных, описанные в этой статье есть смысл применять редко и очень аккуратно, чтобы застой в наборе мышечной массы не превратился в перетренированность.

Тщательная разминка, адекватный подбор веса, идеальная техника выполнения упражнения и надежный тренировочный партнер, помогут избежать травм, превращая каждую подобную тренировку из просто шоковой в реально массонаборную.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Самые эффективные упражнения на грудь для мужчин. Программа тренировок груди на массу

Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!

Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…

Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.

В статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.


Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая: День верхней части груди


3 раза по 8 подходов
Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом
3 раза по 4-6 подходов

Разведение гантелей лежа под углом
3 раза по 8-12 подходов

Отжимания*
3 раза по 12 подходов

Вторая: День средней части груди


3 подхода по 12 повторений
Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8 подходов

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8-12 подходов

Третья: День нижней части груди

Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз
3 раза по 4-6 подходов

Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз
3 раза по 8 подходов

Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз
3 раза по 8-12 подходов

Отжимания*
3 раза по 12 подходов

Четвертая: Интенсивный день жима

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов

Жим штанги лежа под углом вверх
3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз
3 раза по 4-6 подходов


3 раза по 8-12 подходов

Пятая: День гантелей

Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
3 раза по 8-12 подходов

Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке
3 раза по 8-12 подходов

Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Содержание статьи:

Для развития мускулов груди вы вполне можете обходиться без тренажеров. Как и для развития других мускульных групп, тренировка грудных на массу должна включать в себя базовые движения, которые выполняются со свободными весами. Вы должны запомнить, что масса набирается только при выполнении многосуставных упражнений. Если у вас есть гантели, то вы можете провести достаточно эффективную тренировку грудных на массу и дома.

Чтобы уметь составлять тренировочные программы для любых мускульных групп, вам следует разобраться с ее строением. Это позволит вам быстро определить, какие движения окажутся максимально эффективными, и вы не потеряете время на выполнение бесполезных в плане набора массы упражнений.

Говоря о строении мускулов груди, вам следует помнить, что всего в этой группе две мышцы — малая и большая. Они расположены одна над другой и их функции идентичны. В культуризме принято выделять три отдела: средний, верхний и нижний. Для работы над каждым из них существует несколько эффективных движений, а также можно изменять углы воздействия на них нагрузки.

Верхний отдел грудных мускулов можно максимально задействовать при работе на наклонной скамейке под углом от 30 до 45 градусов. Для качественной прокачки мускулов груди вы можете даже не посещать зал. Одним из наиболее эффективных комплексов для проведения тренировки грудных на массу является следующий набор движений: жимы в положении лежа, жимы и разведение гантелей.

Выполняя жим, вам необходимо принять положение лежа на скамейке так, чтобы гриф штанги находился прямо перед вашими глазами. Ноги широко расставьте и уприте их в землю. Чтобы вы приобрели достаточную устойчивость, голени должны располагаться под прямым углом к земле.

Гриф возьмите широким хватом и при этом ваши предплечья должны располагаться перпендикулярно земле при опущенном состоянии. Если используется узкий хват, то ладони должны находиться над ключицами. Опускать спортивный снаряд необходимо приблизительно на середину грудной клетки, делая при этом вдох. Выдыхайте воздух во время подъема снаряда. Заметим, что правильное дыхание имеет большое значение и вам необходимо следить за ним при выполнении любого силового движения. Жимы гантелей в положении лежа выполняются по похожей технике.

Благодаря разводке гантелей вы можете максимально растянуть мускулы груди. Примите на скамейке положение, аналогичное жиму. Степень растяжки больших мускулов груди зависит от конечного нижнего положения траектории движения. Также вы должны слегка согнуть локтевые суставы. Движение вниз выполняйте в медленном темпе, а вверх — несколько быстрее. Когда будет достигнуто крайнее верхнее положение траектории, то не распрямляйте полностью локтевые суставы.

Как провести тренировку грудных на массу дома?



Если у вас дома нет спортивных снарядов и скамейке, то для развития мускулов груди можно выполнять отжимания. Для растяжки мускулов, опирайтесь руками не на землю, а на подставки, скажем, книги. Это позволит увеличить амплитуду движения и опускаться ниже, что и приведет к качественной растяжке мышц. Для этого вам потребуется несколько книг, которые следует положить в две стопки, а расстояние между ними должно составлять от 60 до 70 сантиметров.

Как и все силовые движения, отжимания, необходимо выполнять в медленном темпе и опускать корпус максимально низко. В крайнем положении траектории вы должны ощущать растяжение мускулов. Также при достижении нижней точки траектории стоит выдержать паузу длительностью секунд в шесть. Всего выполняйте четыре сета, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Вторым эффективным движением для проведения тренировки грудных на массу дома при отсутствии спортивных снарядов могут стать отжимания с остановкой. Они практически не отличаются от классического варианта упражнения и вам необходимо лишь сделать паузу в пару секунд во время движения корпуса вниз, а затем еще одну остановку в нижнем положении траектории. В исходную позицию возвращайтесь без остановок.

Если отжимания с весом собственного тела стали для вас очень легкими, то вы можете увеличить нагрузку, изменив положение туловища. Если выполнять отжимания, расположив ноги выше головы, то акцент нагрузки будет сделан на верхний отдел мускулов груди.

Особенности женской тренировки грудных на массу



Девушкам стоит запомнить, что с помощью физических упражнений увеличить грудь нельзя. Это связано с ее строением. Развивая мускулы в этой части тела, вам удастся лишь ее приподнять и слегка улучшить форму. Сейчас мы поговорим о том, как девушкам можно провести эффективную тренировку грудных на массу дома.

Собственно, набор упражнений остается таким же, какой стоит использовать и мужчинам. Единственное отличие заключается в рабочем весе спортивных снарядов. Используйте такой рабочий вес, который позволит вам выполнить три сета по 10 или 12 повторов в каждом.

Чтобы качественно проработать верхний отдел грудных мускулов, стоит в жимах гантелей работать под углом от 30 до 40 градусов. Отжиматься от земли также начинайте с выполнения трех сетов при 10–12 повторах в каждом. Если вы еще не обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то отжимайте от скамейки. Чем она выше, тем меньшей будет нагрузка. Отличным упражнением для девушек станет и разведение гантелей, которое следует выполнять в том же объеме, что и все предыдущие.

Как составить эффективную программу тренировок грудных?



Для проведения эффективной тренировки грудных на массу вам необходимо работать с невысоким количеством повторов в сете от 4 до 6 либо со средним — от 8 до 12. При составлении программы занятия вам необходимо учитывать не только поставленную перед собой цель, но и свое физическое состояние. Как мы уже говорили выше, оптимальным вариантом для эффективного занятия являются базовые движения.

Очень важно освоить технику упражнений. Это не только позволит вам снизить риск получения повреждений, но и увеличить эффективность тренинга. Если движения выполняются с ошибками в техническом плане, то не стоит ожидать серьезного прогресса. Кроме этого мы рекомендует чередовать занятия, направленные на развитие всех трех отделов мускульной группы.

Для начинающих спортсменов достаточно выполнять три упражнения: жимы штанги и гантелей в положении лежа, а также разводку гантелей. Первых два движения следует выполнять в трех сетах при 8–12 повторах. Если скамейка наклонена вверх, то вы сместите акцент нагрузки на верхний отдел мускулов и наоборот. Если вы работаете на горизонтальной скамейке, то нагрузка будет распределяться равномерно.

Кроме выше перечисленных движений вы можете ввести в свою программу тренировка грудных на массу отжимания на брусьях. Это также базовое и весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на распрямленных руках. Чтобы увеличить устойчивость, согните коленные суставы и скрестите ноги. Начинайте опускаться вниз, слегка наклонив вперед корпус. Если вы не используете наклон корпуса, то акцент нагрузки сместится на трицепс.

Вот программа тренировки грудных на массу для развития всех трех отделов мускулов груди.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

  • использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
  • использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
  • после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

  • программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
  • программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
  • рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
  • вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

  • цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
  • увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
  • для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

  • каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
  • каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
  • увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
  • продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
  • программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения Сеты Повторы

Интенсивность (% от РМ)

Жим лежа 1 10 50%
1 5 70%
1 3 80%
3 1-3 90-100%
Жим гантелей лежа 1 5 75%
2 3-5 85-95%
Жим лежа на наклонной скамье 1 5 75%
3 3-5 85-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировка мышц грудной клетки на массу. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 4-6 повторений

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

    большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

    малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

    передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

    межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

  • жим штанги лежа ;
  • жим в тренажере Hammer;
  • жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
  • разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
  • сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
  • пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
  • тяга рейдера;
  • отжимания м/у брусьями;
  • отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

  • 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
  • 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
  • 1 упражнение на сведение/разведение;
  • 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

  • жим штанги лежа;
  • кроссовер;
  • отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

  • разведение гантелей под углом вверх;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с лямками;
  • отжимания с фитбола;
  • стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
  • 60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

  • тренировка 5 раз в неделю;
  • количество подходов 3 , повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно) .

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
  • количество подходов 4 , повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

Читайте также

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы

Поднимите тренировку груди и результаты на новый уровень!

Нельзя отрицать, что тяжелый жим лежа — король в построении массивной и округлой груди, но добавляя некоторые дополнительные углы, положения и техники, мы можем быть более эффективными и способствовать большему росту.

Хорошее начало — серьезная тренировка груди, направленная на гипертрофию.

Напрягая себя в тренажерном зале, выполняя лишние повторения и разрушая мышцы, вы, несомненно, добьетесь результатов!

Наша цель — оптимизировать эти результаты, подняв их на новый уровень! Речь идет не только о том, чтобы тренироваться усерднее, но и умнее.

Выполните следующие действия, чтобы вывести тренировку груди и результаты на новый уровень.

1) НАЧНИТЕ ТЯЖЕЛЫЙ! ДОБАВИТЬ НАБОР

Лучше всего начать с тяжелого плоского жима. Когда вы жмете лежа, локтевые и плечевые суставы работают вместе, что является одной из причин, по которой жимы лежа лучше наращивают мышцы, чем односуставные движения на мухе. Вы можете использовать значительно больший вес.

Но не забывай греться! Хорошей идеей являются некоторые упражнения с вращающей манжетой, за которыми следуют несколько легких подходов плоского жима.

Некоторые люди предпочитают штанги гантелям или наоборот. Если вы всегда начинаете с одного, попробуйте для разнообразия переключиться на другой. Вы можете добиться немного лучшего сокращения с гантелями, но сможете поднять больший вес с помощью упражнения со штангой.

Связано: Тренировка груди старой школы с Калумом фон Могером

В любом случае, комплексные упражнения идеальны для гипертрофии и активации мышц. Эти типы подъемов позволяют нам перемещать наибольший вес в самом большом диапазоне движений, воздействуя на самую большую область мышцы.

Как правило, идеальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Для вашего первого рабочего подхода (после пары разогревающих упражнений) возьмите более тяжелый вес, постарайтесь сделать 6 повторений и потрясите тело повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

Теперь о дроп-сете; существенно сбросьте вес в 4-м подходе и сгорите, сосредотачиваясь на сокращении и реальном сжатии грудных мышц. Возможно, вы даже захотите сделать 5-6 секундную задержку / сжатие вверху в течение последних двух повторений и опустить вес вниз как можно медленнее.Также обратите внимание, что во время такого вида тренировок лучше всего иметь корректировщика!

2) ДОБАВИТЬ НЕКОТОРЫЙ НАКЛОН

Лучше всего добиться этого отстающей верхней части груди и наклонить пресс на наклонной скамье. Следуя тому же протоколу, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые рабочие подходы 6-8 повторений, за которыми следует 5-й дроп-сет.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это угол наклона. Нам не нужен слишком большой наклон, который фокусирует большую нагрузку на дельты, а просто небольшой наклон, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, не перегружая дельты.

Переведите это упражнение на следующий уровень и сделайте 2 подхода с наклоном около 30 градусов, еще 2 с наклоном около 15 градусов и затем последний дроп-сет, опять же, действительно сосредотачиваясь на сокращении и сжатии мышц. Активизируйте все мышечные волокна и выкладывайте их на полную!

Связано: Интенсивная суперсетная тренировка груди и бицепса Джо Доннелли

3) НА ОТКАЗ

Следующее — жим на упоре, еще одно отличное упражнение для дальнейшего развития груди! Если вы выполняли первые два упражнения с гантелями, возможно, переключите этот на гантели, тренажер Смита или даже тренажер Hammer Strength.Иногда тренажеры полезны, особенно после нескольких упражнений, когда вы устали. С машинами вы можете просто сосредоточиться на толчке. И они действительно хороши для выгорания, если у вас нет надежного корректировщика.

При использовании машины вы можете немного изменить угол, отрегулировав положение ручки и сиденья. Как правило, ваша самая сильная позиция — это ручки вокруг нижней части груди. Начните с двух таких подходов, а затем отрегулируйте сиденье так, чтобы вы нажимали из более высокого положения вокруг средней / верхней части груди.

4) ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ

Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это грудные мухи. У нас есть несколько вариантов на выбор, так как они могут выполняться на тренажере с использованием троса или классической мухи гантелей. Я бы не сказал, что один лучше другого, это в основном личные предпочтения.

Я предпочитаю гантели и кабельные мухи, потому что они не ограничивают вас определенным ПЗУ. Вы можете отрегулировать руки / плечи в наиболее удобное положение на протяжении всего упражнения.Попробуйте 4 подхода по 8-12 повторений. В этом упражнении мы действительно хотим сосредоточиться на постоянном сжатии и сжатии грудных мышц, одновременно изолируя грудную клетку.

Если вы используете тросы, вы можете изменить угол наклона в этом упражнении. Лежа или стоя на скамейке, выполните подход со сжатием в центре груди. Затем установите набор под чуть меньшим углом, а другой — под чуть большим углом. Не забывайте держать руки вытянутыми (слегка согнутые в локтях) и заставляйте грудь работать! Не позволяйте усталой груди нарушить вашу форму и превратить ее в пресс.

5) ОТДЕЛКИ

Большинство лифтеров с удовольствием назовут этот день успешным. Но наша цель — вывести это на новый уровень, потребовать роста мышц, по-настоящему сокрушить наши и без того усталые мышцы и заставить их работать. Мы хотим, чтобы мышцы восстановились, стали больше, сильнее и более подготовленными.

Время для того упражнения, с которым за долгие годы у нас сложились отношения любви и ненависти, отжиманий. Отличное упражнение для развития груди и еще лучшее упражнение, которое можно выполнять до отказа.Когда мы уже выполнили всю тяжелую работу, это будет легко!

В этом заключительном упражнении выполните 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы добавить разнообразия, варьируйте угол, регулируя положение руки для каждого набора.

* В последнем сете выполните дроп-сеты в сумме 20 повторений.

Лучшая 30-минутная тренировка груди

Ребята любят тренировать грудь. Настолько, что они потратят на это час или больше, тренируя грудь таким количеством подходов, что к тому времени, как они покидают спортзал, они выглядят огромными.Однако, как только их «насос» сдувается, они остаются с теми же затонувшими грудями, которые были у них всегда, и с сильной болезненностью. Наш план тренирует вашу грудь вдвое тяжелее, вдвое короче, и дает результат, который вы сохраните.

На самом деле, на выполнение грудного компонента каждой тренировки требуется всего около 10 минут. Вы усердно справитесь, используя суперсеты и три-подходы с небольшим отдыхом между ними, а затем тренируете остальное тело в оставшиеся 20 минут. Это позволит вам поддерживать размер и силу в любом другом месте, а также вызвать выброс гормонов для наращивания мышц, которые улучшат результаты, которые вы видите в груди.

Первая тренировка начинается с модифицированного тройного набора для груди, предназначенного для накачивания грудных мышц и растяжения соединительной ткани, которая их окружает, тем самым освобождая больше места под кожей для роста мышц. Второй отрыв от груди выполняется путем сочетания отжиманий с очень тяжелыми сетами жима гантелей. Хотя после этого вы будете сильно болеть, комбинация большого и малого повторений приведет к смыву огромного количества крови в вашу грудь и максимальному задействованию ваших самых больших мышечных волокон, подготовив почву для больших успехов.

На третий день вы выполните вариацию старой техники бодибилдинга под названием «бег по стойке». Вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, а затем на наклонной скамье без отдыха между ними. Вместо того, чтобы уменьшать нагрузку в каждом подходе и снижать нагрузку на мышцы (как обычно выполняется техника), вы просто измените угол с наклона на плоский на снижение — это приведет вас к более сильным механическим позициям, так что вы сможете может поддерживать суперсет, не останавливаясь и не меняя гантели.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните упражнения, отмеченные прописными буквами A и B или прописными буквами A, B и C, как модифицированный надмножество или тройной набор, как предписано. Это означает, что вы будете выполнять один подход для каждого упражнения по порядку, отдыхая или не отдыхая в соответствии с предписаниями между подходами. Итак, вы сделаете один подход из A, затем один подход из B и повторите, или один подход из A, B, а затем C.Отдохните после последнего упражнения в группе, а затем повторите процесс для заданного количества подходов. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Лучшие упражнения для груди и мышц

Груди, или грудь, играют большую роль во многих видах спорта, от пауэрлифтинга до регби и плавания.Кроме того, ваша грудь играет огромную роль в внешнем виде вашего туловища и в том, как выглядит верхняя половина вашего тела, и поэтому является основным продуктом для любого культуриста-любителя или фанатика фитнеса.

Эта статья предоставит вам исчерпывающее руководство по упражнениям для груди, которые гарантированно направят вас на путь построения более крупной и сильной груди.

Сундук

Ваша грудь разделена на две основные мышцы;

1. Большая грудная мышца

большая веерообразная мышца, которая проходит от ключицы / грудины к плечевой кости через толстое сухожилие.Эта мышца в первую очередь отвечает за сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

2. Малая грудная мышца

Меньшая мышца соединяет третье-пятое ребра с лопаткой. Основные функции этой мышцы заключаются в том, чтобы вдавливать, отводить, вытягивать, вращать внутреннюю и нижнюю части лопатки.

Есть также много других более мелких мышц, которые способствуют стабильности и координации при поднятии тяжестей, известных как синергисты.

Упражнения для груди

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Если у вас есть скамейка и штанга с пластинами, то вы готовы к этому упражнению. Поставьте ступни на землю, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины и голову к скамейке. Снимите нагрузку, глядя под штангу, чтобы начать (если член семьи или сосед по дому может заметить вас, это здорово — безопасность прежде всего!).

Опустите штангу на уровне сосков, держа локти под углом примерно 45 градусов.Обязательно сожмите лопатки вместе, создайте дугу в пояснице и задействуйте корпус для оптимального контроля над штангой. Перед повторением прижмите груз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы и повторения: 4-5 x 8-15

2. Жим лежа на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью так, чтобы голова находилась под углом примерно 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и на горизонтальной скамье.Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

3. Жим лежа на наклонной скамье

Используя ту же настройку, что и при жиме лежа, потяните за стержень и опустите головку скамьи на несколько ступенек. Выполняйте упражнение так же, как обычный жим штанги. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудины, предпочтительная активация нижних мышечных волокон может происходить с вариациями, подобными этому, что приводит к целенаправленному развитию мышцы в целом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

4. Отжимания

Используя перекладину на ширине плеч, начните с прямых рук и свисающих ног. Если вам нужно регрессировать в этом упражнении, вы можете использовать ноги, чтобы поддерживать вас на протяжении всего упражнения, тем самым уменьшая количество нагрузки, которую вы должны поднять.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно земле (для тех, кто немного более подвижен, вам может быть полезно пройти немного глубже, пока это будет безболезненно).Как только вы почувствуете растяжение грудных мышц, вернитесь в исходное положение. Начиная с вашего веса тела должно быть много стимулов, но по мере вашего прогресса не стесняйтесь прибавлять в весе.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15

5. Полет гантелей

Используйте относительно небольшую нагрузку для этого упражнения, чтобы не нарушить технику и снизить нагрузку на плечевой сустав. Начните так же, как жим гантелей лежа, лягте на скамью на спине и выжмите нагрузку до конца диапазона движений, чтобы выйти в исходное положение.

Отведите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока ваши руки / гантели не станут параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, напрягая грудь, пока снова не достигнете исходной позиции. Попробуйте замедлить фазу спуска / эксцентрика, чтобы усложнить задачу.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

6. Кабель Fly

Используя тросы с регулируемой или фиксированной высотой и имея относительно небольшой вес, возьмитесь за оба троса, стоя посередине.Лицом вперед и вытянутыми руками (с небольшим сгибанием в локтях) сведите руки до тех пор, пока они не встретятся — или, для большего сокращения, вы можете продолжить движение мимо средней точки, чтобы ваши руки скрестились. Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом перед тем, как приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

Забрать домой сообщение

Тренировка на гипертрофию требует трех основных элементов; последовательные и структурированные тренировки с отягощениями с прогрессирующими перегрузками, достаточным питанием и качественным сном.Когда эти упражнения сочетаются с прогрессирующей перегрузкой и соответствующими стратегиями восстановления, вы можете быть уверены, что начнете наращивать мышцы!

Для достижения оптимальных результатов тренировки должны быть сосредоточены на сложных движениях (1-2 за тренировку), которые подкрепляются изолирующими (или дополнительными) упражнениями (3-5 за тренировку). Для достижения оптимальных результатов тренируйте грудь 2-3 раза в неделю с различными раздражителями.

Лучшая программа тренировки груди для набора массы

Большие и веселые, вот как они нам нравятся.Входит кто-то новенький, и это первое, на что останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле тренажерный зал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы показать его братанам и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировкам груди, которые помогут вам приложить максимум усилий!

Включите в свои тренировки приведенные ниже принципы и используйте такие инструменты, как макро-калькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и энергичной пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет для грудных мышц

Есть много факторов, которые влияют на лучшие стратегии тренировки груди с точки зрения силы и размера.Из множества важных факторов ни один, вероятно, не так важен, как прогрессирующая перегрузка в тренировках с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, поскольку мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

Однако, как только об этом позаботятся, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии определенного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наши тела, но особенно наши мышечные системы, чрезвычайно адаптивны. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не так заинтересованы в наращивании мышечной массы. Строить и поддерживать это метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который большинство из нас ведет, дополнительные мышцы не так уж и важны для выживания.

Это делает жизненно важным для нас максимально возможную тренировку груди на каждой тренировке, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Переход к прошлым адаптациям

Слишком часто тренирующиеся посещают тренажерный зал постоянно, но используют один и тот же вес и повторения на каждой тренировке. Через 6 месяцев им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает ее способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы совершенствуемся в поднятии тяжестей, скажем, 200 фунтов на 3 подхода по 10 повторений, мы в конечном итоге используем меньше мышечных волокон для подъема этого веса.

Для спортсменов это означает не только отсутствие увеличения силы и размеров, но и фактическое уменьшение размеров с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но и начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди — это та, которая постоянно требует от нас большего количества повторений, большего веса или большего количества подходов, выполняемых с течением времени.Это то, о чем мы говорим с нашими клиентами, которые стремятся постоянно наращивать мышечную массу.

Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что мне в значительной степени нужно вставить ссылку на рэп где-нибудь в своих статьях. Что ж, Future — не единственная компания, которая «должна повторить набор». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда помню о трех факторах: прогрессирующая перегрузка, изменение диапазона повторений и частота тренировок.

Лучшие доступные тренировки груди — это те, для которых они являются высшим приоритетом.Важны и другие факторы, но, в частности, эти три могут принести огромную пользу спортсменам.

Если вы постоянно сосредотачиваетесь на том, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений, для спортсменов может быть очень полезно также управлять диапазоном повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические подробности, лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, каждый из которых способствует увеличению мышечной силы и размеров с помощью различных механизмов. Различный диапазон повторений также способствует достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует улучшению долгосрочных тренировочных результатов.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может дать преимущества, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне от 1 до 12 подходов, при этом тренировочная нагрузка зависит от вашего максимального количества повторений ( 1ПМ) и процент этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для сложных упражнений.(2)

График начальной загрузки 1RM%

Диапазон повторения Процент 1RM
2-4 90-95% 90 85284
4-6 %
6-8 80-85%
8-10 75-80%
10-12 70-75%

Для изолирующих упражнений, тренировок Нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «подходов для акклиматизации», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования с такими упражнениями, как грудные мухи, у которых нет 1ПМ для базовой начальной тренировочной нагрузки.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес штанги (при этом безопасность является главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут предложить уникальные преимущества для роста мышц, такие как набухание клеток и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься структурированной программой, лучшая тренировка груди в первую очередь фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может принести много пользы.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие тренировки груди включают как минимум (2) из ​​перечисленных ниже диапазонов повторений для тренировки в каждой тренировочной программе. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут создавать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания, вероятно, безопаснее выполнять от 6 до 12 повторений в подходе.(4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать фокусировку на другой диапазон повторений на оба дня. Это позволит вам более эффективно использовать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которой они могут способствовать.

Например, ваша тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (неделя 1–12)
Диапазон повторений в день 1 Фокус: 4-6 повторений

Диапазон повторений в день 2 Фокус: 10-12 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 13-24)
День 1 Диапазон повторений Фокус: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений Фокусировка: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 25-36)
Диапазон повторений дня 1 Фокус: 5-7 повторений

Диапазон повторений дня 2 Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, поняли идею.Каждые 8–16 недель смена диапазонов повторений, на которые вы обращаете особое внимание во время тренировки, может помочь вам постоянно получать наилучшую возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании лучшей программы тренировки груди, и действительно лучшей программы тренировок в целом, — это определение частоты тренировок, наиболее подходящей для ваших целей. Как видно из приведенной ниже таблицы, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, задействование каждой основной группы мышц всего один раз в неделю может принести много пользы на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и в достаточной мере восстанавливаться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела позитивно адаптируются к тренировкам, в основном благодаря механизму, обычно называемому «эффектом повторяющейся схватки», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасное практическое правило — 6 месяцев или более последовательных тренировок, после этого спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, воздействуя на каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Такая увеличенная частота тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования индуцированного тренировкой синтеза мышечного протеина (MPS).MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за то, что мышечная ткань становится больше и сильнее.

Исследования показали, что MPS увеличивается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, MPS будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом корректировать объем, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Начинающий (тренировки менее 6 месяцев)
— Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый (12 месяцев +)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
— Увеличивайте частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю периодически

Это важно, потому что, насколько мы можем, тренировки сундук снова в конце недели может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Силовые тренировки имеют решающее значение для набора массы, но без надлежащего излишка калорий это не будет происходить постоянно. Попросите одного из наших тренеров разработать ваш Макро-план для наращивания мышц.

Если мы будем продолжать тренировку груди только по понедельникам, то в четверг — Воскресенье этой недели, которое мы упускаем из виду, мы можем произвести больше стимулов для роста. Хотя понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова ударяющие грудью в четверг или пятницу, добьются наилучших результатов от тренировки груди. чем те, кто следуют старой школе бодибилдинга и тренируют каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным местом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или спортсмены с заметными слабыми сторонами, которых они полны решимости воспитать. Если соревнования по пауэрлифтингу состоят в соревнованиях, увеличение частоты приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа более двух раз в неделю является обычным явлением, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Для продвинутых требуется больше частоты

Для остальных из нас увеличение частоты тренировок в слабых местах до 3 или даже 4 раз в неделю в той или иной степени может принести пользу.

В случае слабой груди, с которой многие из нас имеют дело, это может означать две назначенные тренировки груди каждую неделю, а затем включение третьего дня жима лежа или упражнений на штангу, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулируют мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию MPS, а также улучшить двигательный паттерн грудных упражнений, позволяя нам улучшить навыки упражнения и более эффективно набирать силу с его помощью.

В качестве примечания: важно не переусердствовать с частотой тренировок.Иногда увеличение частоты тренировок по слабым местам имеет свои преимущества. В то же время лучшая программа тренировки груди может быстро превратиться в плохую программу, если частота или объем достигают точки, когда восстановление начинает сильно ухудшаться, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте со своими углами

Не нужно быть моделью, чтобы понять, как важно работать с лучшими углами. В тренировках с отягощениями в целом, но особенно когда вы сосредоточены на увеличении груди, в лучших тренировках груди будут использоваться различия в активации мышц, которые могут возникнуть при тренировке с использованием нескольких моделей движений.

Исследование, проведенное в 2010 году, помогло подтвердить преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию при плоском жиме груди, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.

… простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, ближайших к нажатию на 0 °. (7)

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным результатам с добавлением скамейки для опускания -15 °. нажмите измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях активизируют более низкую мускулатуру грудных мышц. Жим лежа 30 ° и 45 ° активировал больше верхних грудных мышц.

Каждый угол включает различные пропорции измеренного задействования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом вышесказанного, несколько тренировок каждую неделю с учетом прогрессивных перегрузок принесут большую пользу независимо от выбранных упражнений. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь обучаемым в дальнейшем максимизировать результаты. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь для каждого из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которой каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровного и наклона и всего 15% спада.

Затем следующие 8 недель смещают фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону уменьшения. Точные проценты тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных заданному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Небольшая заметка о жимах под наклоном и движениях мухи. Будьте осторожны, чтобы не ошибиться при регулировке наклонных движений. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн очень сильно поднять наклон, чтобы максимально увеличить вариацию угла.

Это, как вы понимаете, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активности грудной клетки. Хорошее практическое правило (в данном случае — грудь) — работать в диапазоне от -15 ° до наклонных движений 45 °.Это поможет сохранить здоровье плеч и активизировать грудную клетку. Если сомневаетесь, сгладьте его.

Отклонить приглашение заниматься малой грудью

Зайдите в тренажерный зал, и везде выполняются плоские и наклонные движения. С другой стороны, наклонные движения кажутся немного более редкими. Конечно, движение на спад обычно требует больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают выявить огромную пользу, которую могут получить стажеры от их последовательного выполнения.

Хотя отказ от упражнений на мухе или работы с гантелями может быть логистической проблемой для грудной клетки при настройке. Использование преимуществ наклонной штанги и жима лежа в тренажере Смита может быть большим преимуществом для тренирующихся, которые делают ставку на лучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, которое действительно перегрузит мышцы, дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части грудной клетки по сравнению с жимом лежа под углом 30 °.

Излишне говорить, что такие данные помогают сделать жим лежа на наклонной скамье большим препятствием для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем дать рекомендации по упражнениям и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, если не вдаваться в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы увеличить грудь, нам сначала нужно оставаться достаточно здоровым, чтобы тренироваться постоянно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на которых мы сосредоточены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших праймеров для тренировок груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамейкой

Тренажерный зал — респектабельное место, поэтому у нас не может быть скамейки безумно каждый раз, когда что-то становится немного увлекательным. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время вниманию к деталям, которые могут составить лучшую основу для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, связь между мозгом и мышцами — это то, о чем я уже говорил ранее в моей статье Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом, чтобы получить подробное объяснение того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами так полезна для развития телосложения.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучшей тренировки груди, важно, чтобы во время упражнений для груди большую часть работы выполняли ваши грудные мышцы, а не трубы.

Как и на любой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск травм. А также улучшают эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшают транспортировку питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к тяжелой атлетике.

При этом выполнение некоторых разминок перед тренировкой непосредственно перед началом тренировки может помочь вам улучшить сокращения. В свою очередь, лучше активизируйте грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих праймеров — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и научиться использовать грудные мышцы для выполнения большей части работы, а не плеч и рук.

Выполнение нескольких подходов мух на тросе или грудной клетке вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам сформировать этот образ мышления перед тем, как приступить к разминке вашего первого реального упражнения.

Лучшие праймеры для тренировок груди

Стандартные отжимания 9028 2
Упражнения Наборы повторений
Pec Deck Fly 1-2 8-10
8-10
Сокращения грудных мышц 1-2 8-10

Ключ к каждому из них — это осветить все три.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, они предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточив внимание на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Пек деки и отжимания говорят сами за себя. Однако сокращения грудных мышц немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, добившихся успехов с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамейку или где-нибудь встаньте, полностью сожмите грудные мышцы и задержите их примерно на 1 секунду, расслабьтесь и повторите по мере необходимости. Вы заметите, что в грудные мышцы поступает больше крови, и, как правило, сможете лучше активировать грудные мышцы по мере перехода к рабочим подходам.

Настройте свою форму

Как подчеркивается в этом разделе, создание и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях по грудной клетке. Это особенно верно, когда дело касается формы жима лежа.Это может быть скучная тема, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь нам всем убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно лечим тянущую боль в плече или запястье или не дай бог порвать грудную клетку. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от строения тела.

Тем не менее, есть несколько общих указаний, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих указателей, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Наконечники для жима лежа

  1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочное основание
  2. «Раздвиньте» штангу руками, чтобы увеличить устойчивость и силу нажатия
  3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходное усилие и безопасность нижней части спины
  4. Старайтесь держать локти под углом 45 °, а не 90 ° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
  5. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, чтобы выдержать нагрузку на запястья и предплечья

Prehab Your Pecs

Еще менее сексуально, но невероятно Важным фактором для того, чтобы постоянно проводить лучшую тренировку груди, является выполнение некоторой «подготовительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой обучаемому, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плечевого пояса и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, наряду с необходимостью отдыха, чтобы предотвратить серьезную травму, было бы разумно добавить немного работы с вращающей манжетой к вашему программированию.

Обычно сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное варьирование диапазона повторений, составляющих лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка.

Выполнение короткой работы с вращающей манжетой в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и поддерживать идеальную силу вращательной манжеты.

Хотя это может и не напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия в тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это тренировка здоровой груди. Сосредоточившись на том, чтобы двигаться налегке и выполнять полный диапазон движений, попробуйте периодически добавлять следующие упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровье вращающих манжет и больше тренировок груди.

Предварительные упражнения

9027 Вращения *
Упражнения Подходы повторений
Стоя, вращение манжеты на внешнее вращение * 1-2 12-20
1-2 12-20
Тяга ленты 1-2 12-20

* Можно использовать физиотерапевтический бандаж, бандаж для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На этом этапе совершенно очевидно, что для создания наилучшей тренировки груди необходимо учитывать множество факторов, при этом детали плана индивидуальны для каждого человека.У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Однако по мере того, как вы применяете эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы принести пользу вашему личному прогрессу. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной программе тренировок, ниже представлен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно более низком блоке тренировочного объема для человека, который только начинает бить грудь дважды в неделю, без какой-либо части его или ее груди слабее другой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка. Если вы ударяете по всем частям тела два раза в неделю, другую группу мышц в каждом сеансе следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая программа тренировки груди»

Понедельник (День 1: 4–6 повторений)

Упражнение сетов повторений
Жим штанги 4-6
Наклонный жим от груди в тренажере Смита 30 ° 3 4-6
Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением 3 10-12
Внешнее вращение, вращение манжеты * 2 12-15
Стоя, внутреннее вращение вращающей манжеты * 2 12-15

Четверг (День 2: 10-12 Rep Focus)

Упражнение Подходы Повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 4-6
Жим штанги на скамье с наклоном 15 ° s 4 10-12
Наклонный трос стоя 3 10-12
Тяга ленты 2 16-18
5-100002 минутная общая разминка и разминка груди перед каждой тренировкой.

В конце концов, честно говоря, нет одной лучшей тренировки груди. Точная тренировка, которую нужно выбрать спортсмену, может значительно варьироваться. Есть несколько очень важных принципов, которые следует применять к каждому спортсмену и помочь им разработать лучшую тренировку груди с учетом их личных потребностей и предпочтений.

Включите эти принципы построения грудных мышц в свою программу и начните тренировку груди лучше всего на каждой тренировке!

Тренировка с твердыми гантелями, чтобы увеличить грудь

«Кто-нибудь хотел бы сказать« НЕТ »наличию точеного тела?»

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Может быть, есть что-то еще, что вы можете попробовать сделать, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы.Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы. В случае людей, которые стремятся увеличить размер груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым часто активно заниматься тренировками. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять с набором гантелей, чтобы укрепить грудь. :

1.Жим гантелей на полу:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Будучи модификацией упражнения жима с пола, жим гантелей с пола является одним из таких огненных упражнений, особенно для новичков, поскольку оно поможет вам развить хорошее количество упражнений. мышечная масса и сила на груди, а также на трицепсах. Выполнив это упражнение, которое на самом деле включает в себя только ограниченный диапазон движений, вы сможете нарастить большую мышечную силу в области трицепсов.Поскольку диапазон движений ограничен, и вы на самом деле собираетесь лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение, вы можете даже почувствовать, что жим гантелей с пола не кажется таким сложным, как вы, возможно, думали ранее. . Однако это упражнение очень полезно для людей, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом и активно участвует в развитии мышц груди.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Вы можете начать выполнять это упражнение, взяв пару гантелей в руки и удерживая их с обеих сторон своего тела.

• Теперь вы можете начать с того, что лягте на пол, крепко держа эти гантели обеими руками.

• Начинайте поднимать гантели, держа руки вытянутыми. Колени необходимо держать в согнутом положении.

• Теперь начните опускать гантели, пока плечи не коснутся пола.

• Когда ваши локти соприкасаются с полом, вы можете подождать в том же положении примерно 2-3 секунды и снова начать толкать гантели вверх по мере того, как ваши локти разгибаются.

• Вы выполнили одно повторение.

Опуская гантели вниз, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим гантелей узким хватом:

Источник изображения: www.skimble.com

Это упражнение — одна из модификаций жима гантелей, которую вы можете выполнять для улучшения силы груди. Это очень эффективное упражнение для тех, кто уже занимается бодибилдингом, и оно фактически приводит в движение мышцы груди, особенно с учетом того, что вы будете сжимать эти грудные мышцы, продолжая удерживать обе гантели вместе.

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать выполнять это упражнение, лежа на спине на ровной скамье.

• Теперь вы можете держать пару гантелей обеими руками высоко над грудью.

• Затем вы должны начать опускать эти гантели на грудь. Держите обе гантели в непосредственной близости друг от друга, не позволяя им касаться друг друга.

• Продолжайте удерживать гантели в одном и том же положении определенное количество секунд.

• Теперь вы можете вернуться в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье:

Источник изображения: www.the-optimal-you.com

Это одно из силовых упражнений, которые выполняются изолированно и нацелены на мышцы груди, особенно на верхнюю часть груди.Кроме того, это также может быть один из ваших окончательных завершающих приемов, который вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на груди. Это упражнение также фокусируется на многих других ваших мышцах, таких как плечо и руки, которые помогают поддерживать правильный баланс вашего тела при регулярном выполнении этого упражнения. Наконец, вы сможете хорошо проработать обе грудные мышцы с помощью этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

• Скамья на наклонной скамье

Как делать это упражнение?

• Начните с установки скамейки в наклонном положении.Желательно установить скамью под углом около 45 градусов.

• Сядьте на скамейку, держа ступни на полу.

• Когда вы начинаете подталкивать гантель к верхней части груди, вы должны напрячь мышцы кора и делать выдох, лежа на спине на скамейке. Держа гантели поднятыми над грудью, старайтесь держать локти немного согнутыми, ладони смотрят друг на друга.

• Теперь вы можете начать дышать, одновременно опуская вес в таком положении, которое поможет вам почувствовать легкое растяжение, которое может произойти в вашей груди.

• Вы можете снова начать возвращать гантели в исходное положение на выдохе.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Какая тренировка верхней части груди лучше всего подходит для увеличения массы тела?

Верхняя часть туловища — это то, что может изменить внешний вид вашего тела. Вот почему вам нужна серьезная тренировка для верхней части груди.

Боковые дельтовидные мышцы, верхняя часть груди и трапеции завершают вашу фигуру и придают V-образный вид, который всем нужен.

В этой статье мы собираемся взглянуть на лучшую тренировку верхней части груди для увеличения массы, так как эта часть тела чаще всего отсутствует у большинства людей.

Будьте уверены, все, что вам нужно, — это правильный подход к тренировкам и терпение, если вы хотите поднять верхнюю часть груди (это не каламбур).

Прежде чем мы перейдем к основным упражнениям для верхней части груди, давайте кратко проанализируем анатомию грудной клетки, чтобы понять ее функции и принцип работы.

Анатомия грудной клетки

Любимая грудь, анатомически называемая «большая грудная мышца», состоит из двух частей.

  1. Головка грудины (средняя и нижняя часть груди)
  2. Головка ключицы (верхняя часть груди)

Головка грудины составляет большую часть большой грудной мышцы и может быть разделена на «среднюю» и «нижнюю» части.

Эта часть большой грудной мышцы задействуется во время горизонтальных толчков и толчков в наклонном положении, а также при приведении руки.

Знаете ли вы: Аддукция — это движение конечности по направлению к средней линии тела, а отведение — это движение дальше от средней линии.

С другой стороны, у нас есть ключичная головка, которая, как вы уже догадались, расположена на ключичных костях.

Чем выше поднимается рука, тем больше задействуется верхняя часть груди.

Подумайте о верхней части груди как о мышце, которая поддерживает наклонные и жимовые движения над головой.

И хотя это не тема данной статьи, полезно знать, что приведение движений поможет вам раскрыть внутреннюю часть груди!

А теперь, без лишних слов, приступим к тренировке!

Лучшая

Тренировка верхней части груди Для массы

Эта тренировка представляет собой бластер только для верхней части груди, что, безусловно, даст вам преимущество над вашими недостающими группами мышц.

Тренировка вращается вокруг упражнений с собственным весом для разминки и сложных движений, которые мы используем для наращивания массы из-за характера их интенсивности.

Давайте приступим!

Упражнение 1 — Отжимания на наклонной плоскости

Наборы: 3

Повторов: 12

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Это первое упражнение из лучших упражнений для верхней части груди интегрировано в тренировку с единственной целью — разогреть и активировать мышцы груди.

По этой причине мы используем относительно легкие упражнения, которые также сильно задействуют синергетические рабочие группы мышц грудной клетки — трицепсы и плечи.

Исполнение:

  1. Установите ровную скамью
  2. Примите положение для отжимания, поставив руки шире плеч, а ноги подняты на скамейке
  3. Держите туловище прямо (не позволяйте бедрам свисать!)
  4. Опускайтесь медленно, пока вы близки к земле
  5. Взрывные отжимания без блокировки локтей
  6. Согните грудь вверх и повторите

Упражнение 2 — Жим штанги на наклонной скамье

Наборы: 5

Повторений: 10

Время отдыха: 90-100 секунд между подходами

Это второе упражнение является лучшим и наиболее классическим упражнением для наращивания верхней части груди.

Поскольку это сложное движение, задействуются трицепсы и плечи, чтобы в конечном итоге помочь вам поднять более тяжелый вес.

Более тяжелый вес — лучший стимул для роста, что делает комплексные упражнения лучшими для наращивания массы!

Исполнение:

  1. Установите штангу на наклонной скамье
  2. Лягте на скамью с удобством
  3. Возьмитесь за штангу шире плеч
  4. Положите голову на скамью, не поднимая ее вверх
  5. Снимите штангу со штанги и слегка согните локти ( без блокировки)
  6. Дайте штанге медленно опуститься в верхнюю часть груди
  7. Не опираясь на штангу, резко оттолкнитесь вверх
  8. Примите исходное положение с локтями вне блокировки
  9. Сожмите грудь вверх вверх и повторить

Упражнение 3 — Жим лежа на наклонной скамье

Наборы: 2

Повторов: 12

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Это последнее упражнение является разновидностью второго, которое активирует несколько иные зоны мускулатуры грудной клетки.

Помните, что небольшое изменение захвата, положения или угла наклона изменяет специфику упражнения, следовательно, задействуются разные области.

Лучший способ построить сбалансированное телосложение — это комбинировать несколько упражнений, углов, захватов и положений.

Для этого движения используйте относительно более легкий вес.

Исполнение:

  1. Лягте на наклонную скамью
  2. Удерживайте штангу шире плеч обратным хватом
  3. Снимите штангу и слегка согните руки в локтях — это ваше исходное положение
  4. Дайте штанге медленно опуститься
  5. Без отдохнуть внизу, оттолкнуться в исходное положение

8 верхних упражнений на грудь

Если вам не нравится приведенная выше тренировка или вам нужно внести в нее изменения, мы поможем вам!

Ниже приведен список из наших 8 лучших упражнений для верхней части груди, которые вы можете использовать вместо тренировки, описанной выше, или, даже более того, создайте тренировку самостоятельно!

Если вы делаете последнее, мы рекомендуем включить хотя бы одно тяжелое сложное движение для наращивания массы в верхней части груди.

Упражнение № 1 — Жим гантелей на наклонной скамье

Лучшая тренировка для верхней части груди — ничто без движения гантелей.

Это первое упражнение представляет собой вариацию жима лежа с гантелями на наклонной скамье, позволяющую выполнять одностороннюю работу над грудью.

Использование гантелей — хорошая идея, если вы хотите поднять одну сторону, что обычно и бывает.

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей
  2. Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов)
  3. Держите гантели на груди и слегка согните руки в локтях
  4. Положите голову на скамью
  5. Дайте гантелям опускаться медленно, пока они прошли линию груди
  6. Взрывно отжимайтесь, сжимая грудь без блокировки локтя
  7. Повторите

Упражнение № 2 — Подъем гантелей на наклонной скамье

Как мы уже упоминали ранее, грудь поддерживает не только толкающие движения, но и те, которые приближают руки к средней линии тела.

Такие упражнения, которые включают приведение, очень полезны для полного вида верхней части груди, так как они задействуют внутреннюю часть грудных мышц.

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей
  2. Удобно лягте на наклонную скамью
  3. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу
  4. Слегка согните руки в локтях, медленно разведите руки, растягивая грудную клетку
  5. Сделайте короткую паузу на груди. снизу, затем снова сожмите руки вверх
  6. Перед тем, как гантели коснутся друг друга, согните грудь и повторите

Упражнение № 3 — Статическое удержание стойки на руках

Хотя стойка на руках в первую очередь активирует мускулатуру плеча, она также активирует верхнюю часть груди.

Это делает его одним из лучших упражнений для верхней части груди, если вы пытаетесь увеличить силу толчка.

Исполнение:

  1. Встаньте лицом к стене и встаньте на пару футов перед ней
  2. Положите руки на землю на ширине плеч
  3. Оттолкнитесь от пола одной ногой и балансируйте на стене
  4. Удерживайте это положение настолько долго, насколько вам удобно

Упражнение №4 — Подъем троса на наклонной плоскости

Если вы какое-то время занимались фитнесом, вы должны знать, что ничто так не работает, как кабели.

Вариант троса — прекрасная замена мухе гантелей, если вы не чувствуете от него активации.

Исполнение:

  1. Установите наклонную скамью между двумя шкивами
  2. Возьмитесь за оба нижних шкива и лягте на скамью
  3. Держите руки выше груди, слегка согнутые в локтях
  4. Медленно опускайтесь, растягивая грудь
  5. Закройте руки вверх, сгибание груди до встречи рук
  6. Повторите

Упражнение 5 — Жим гантелей с молоточком на наклонной скамье

Как мы уже упоминали, небольшое изменение сцепления может иметь решающее значение, и это не исключение!

Молотковый жим гантелей поможет вам развить большую и сильную верхнюю часть груди во всех областях, и особенно во внутренней части.

Исполнение:

  1. Возьмите две гантели и удобно лягте на наклонную скамью
  2. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу
  3. Пусть гантели медленно опустятся вниз, пока они не окажутся по бокам груди
  4. Взрывно оттолкнитесь вверх
  5. Без блокировки локтя вверх, согните грудь
  6. Повторите

Упражнение № 6 — Подъем гантелей стоя вперед

Это следующее движение — еще одно упражнение с доминирующим положением плеч, которое также задействует верхнюю часть груди и может использоваться в качестве вспомогательного движения для увеличения силы и уравновешивания трех синергетических групп мышц — груди, плеч и трицепсов.

Опять же, это должно быть не ваше основное упражнение для наращивания массы верхней части груди, а скорее вспомогательное движение.

Задание:

  1. Возьмите две гантели и встаньте прямо
  2. Держите гантели по бокам ладонями к телу
  3. Поднимите левую руку вверх и слегка к центру тела
  4. Согните грудь вверх
  5. Чередуйте обе стороны

Упражнение 7 — Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела и даже растягивает пресс.

Мы рекомендуем использовать это движение как завершающее движение с относительно легким весом и сосредоточиться на медленном темпе.

Исполнение:

  1. Возьмите гантель и поместите ее на скамью
  2. Сядьте на землю рядом со скамьей
  3. Лягте на бок скамьи только на уровне верхней части спины / плеча
  4. Возьмите гантель обеими руками и держите ее выше грудь
  5. Слегка согните руки в локтях
  6. Поставьте ноги вперед, чтобы бедра могли свисать
  7. Медленно отведите гантель назад и за голову
  8. Потяните гантель назад и остановитесь незадолго до исходного положения
  9. Напрягите грудь и повторите

Упражнение № 8 — Низкое перекрестное соединение кабеля

Наконец, у нас есть кроссовер с нижним тросом, который уничтожает верхнюю часть грудной клетки с помощью поднятия и приведения спереди.

Это еще один отличный финишер, который можно использовать с меньшим весом и большим количеством повторений, чтобы промыть грудь кровью.

Исполнение:

  1. Возьмитесь за оба тросовых шкива и встаньте в центре
  2. Поставьте одну ногу вперед для равновесия
  3. Посмотрите вперед и держите туловище прямо
  4. Поднимите руки вверх и по направлению к средней линии тела
  5. Согните грудь вверх
  6. Удерживайте короткое время и медленно вернитесь вниз
  7. Повторите

Часто задаваемые вопросы

Тренировки и питание включают в себя самые разные вещи, поэтому в голову может прийти много вопросов!

Давайте ответим на два самых распространенных вопроса о тренировке верхней части груди.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Как мы уже узнали, верхняя часть груди задействована, чем больше ваши руки направляются к голове.

Это означает, что наклонные движения — лучший выбор для любой тренировки верхней части груди на массу.

Важно помнить, что комплексные упражнения (гантели и штанги) — ваш наиболее адекватный выбор, чтобы воспитать слабую верхнюю часть груди.

Это просто потому, что сложные движения позволяют поднимать более тяжелые веса, и, как вы знаете или не знаете, тяжелые веса, выполняемые с многократным повторением, являются лучшим стимулом для роста мускулатуры.

Как мне увеличить верхнюю часть груди?

Когда дело доходит до наращивания ЛЮБОЙ группы мышц, нужно помнить о нескольких вещах:

1. Общий недельный объем

Как правило, 10 сложных рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю — это минимум для эффективного роста.

Это число может увеличиваться до 20+ подходов в неделю по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках.

Специально для груди, если верхняя часть груди отсутствует, убедитесь, что по крайней мере 50% вашего недельного объема для груди уходит в верхнюю часть!

Посмотрите ЭТО видео Dr.Layne Norton, где он подробно рассказывает о том, почему тренировочный объем имеет значение.

2. Еда, еда, еда!

Хорошо структурированная тренировка — ничто без поддержки правильного питания.

Помните, что оптимальная гипертрофия (рост) мышц происходит при избытке калорий.

Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (на 200–300 сверх нормы).

Можете ли вы набрать массу, если у вас нет излишка? Да, но, скорее всего, по неоптимальной цене.

Заключение

Верхняя часть грудной клетки — это обычно недостающая часть тела у многих тренирующихся, что требует изменения приоритетов тренировки.

Если ваша цель — развить эстетику, приятную на вид, сделайте упор на свои слабые стороны, будь то верхняя часть груди, икры или предплечья.

В конечном счете, помимо тренировки верхней части груди для набора массы, дайте телу достаточно отдыха, гидратации и хорошего питания!

Читать дальше Лучшие растительные источники белка

Старая школа тренировки груди для массивной груди

Вы хотите построить огромную грудь, не прибегая к уловкам и дурацким тренировочным программам? Что ж, тебе повезло.У нас есть для вас пять простых, но очень эффективных упражнений для развития тех массивных мышц, на которых находятся ваши мужские сиськи — или, надеюсь, когда-то были. Вот идеальная тренировка груди старой школы для увеличения массы.

Но что мы подразумеваем под простым? Мы говорим о упражнениях, которые каждый сначала учится делать, но, вероятно, делает неправильно.

Видите ли, грудные мышцы не очень сложны в том, как они работают; они сокращаются, когда вы отталкиваете что-то от своего тела.Итак, зачем вам выполнять бесчисленное количество упражнений только для того, чтобы добиться того же сокращения?

Особенно, когда основы более чем достаточны для выполнения работы. Имеет смысл, правда? Хорошо, давай сразу начнем и вернемся к старой школе.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Дедушка всех упражнений на грудь — жим лежа. Это единственное упражнение, которое умеют делать даже не посещающие тренажерный зал. По крайней мере, они так думают.

Правильное выполнение жима лежа — это гораздо больше, чем просто лежа на спине и отталкивание штанги от себя; вам нужна правильная техника — то, чему большинство парней никогда не учится.

Без правильной техники вы с большей вероятностью получите травму, уменьшите склонность к наращиванию мышечной массы и не сможете поднимать такой большой вес.

Следовательно, важно научиться правильно выполнять упражнение, прежде чем пытаться поднять какой-либо значительный вес. Старайтесь не делать ничего из этого глупого.

Видео ниже научит вас правильно выполнять жим лежа.

Теперь, не прыгайте сразу в набор тяжелых жимов лежа после изучения правильной формы; Сначала вам нужно сделать несколько разогревающих сетов, чтобы сок разошелся.Эта разминка стимулирует кровообращение и подготовит мышцы к рабочим подходам. Попробуйте процедуру, описанную ниже.

Подходы и повторения для разминки

  • Используя только гриф, выполните два подхода по 15 повторений.
  • Увеличьте вес на 25% от вашего одного повторения.
  • Выполните еще 12-15 повторений.

Теперь, когда вы все разогрелись и готовы к работе, пора приступить к настоящим рабочим подходам. И еще кое-что: следует отметить, что стандартный жим лежа с базовым диапазоном повторений не так хорошо помогает многим парням.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, попробуйте выполнять пирамиду, чтобы полностью утомить ваши грудные мышцы.

Рабочие повторения жима лежа

  • Отдыхайте не более двух минут между подходами
  • Первый подход: начните с веса, который вы можете поднять на 12 повторений в хорошей форме
  • Второй подход: увеличьте вес на 20 фунтов и попробуйте сделать десять повторений
  • Третий подход: увеличьте вес еще на 20 фунтов и сделайте восемь повторений
  • Четвертый подход: увеличьте вес на 20 фунтов за шесть повторений
  • Пятый подход: увеличить вес на 20 фунтов за четыре повторения
  • Шестой подход: увеличить вес в последний раз на 20 фунтов и выполнить одно повторение
  • Седьмой подход: уменьшить вес на 20 фунтов и выполнить четыре повторений
  • Восемь подходов: уменьшить вес на 20 фунтов и выполнить шесть повторений
  • Девятый подход: уменьшить вес на 20 фунтов и выполнить восемь повторений
  • Десятый подход t: уменьшить вес на 20 фунтов и выполнить десять повторений
  • Заключительный подход: уменьшить вес на 20 фунтов и выполнить 12 повторений

После выполнения этой пирамиды вы должны почувствовать, что вас только что сбил автобус.О, но вы еще не закончили. Вы только начинаете. Ознакомьтесь с нашим руководством по вариациям хвата в жиме лежа, чтобы целиться в грудь со всех сторон.

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Если вы действительно хотите увеличить толщину груди, вы не можете не учитывать жим штанги на наклонной скамье. Но после самоубийства в предыдущем сете пирамиды мышцы груди будут слишком утомлены, чтобы выполнять это упражнение с большим весом. Но опять же, важно научиться делать что-то в правильной форме.

Для этих подходов выберите вес, который составляет 70% от того, что вы обычно поднимаете в этом движении. Вы будете делать пять подходов по шесть-восемь повторений с двухминутными периодами отдыха между подходами. Вот на что вам нужно обратить внимание при выполнении этого упражнения:

  • Сохраняйте правильную форму на протяжении всего подъема
  • Взрыв вверх на концентрической (толкающей) части подъемника
  • Сожмите грудные мышцы как можно сильнее в течение нескольких секунд в верхней части подъема
  • Сосредоточьтесь на медленном выполнении эксцентрической (опускающейся) части движения

Упражнение 3: Разводки гантелей

Мышки — это очень эффективные упражнения для груди, потому что они позволяют использовать более широкий диапазон движений.Вместо простого движения вверх-вниз вы сильнее растягиваете нижнюю часть, а затем можете гораздо сильнее сокращать грудные мышцы в верхней части упражнения.

Отлично подходит для увеличения объема груди, а также помогает укрепить плечи, ромбовидные мышцы и мышцы-стабилизаторы бицепса. Все это связано с общим увеличением силы.

Итак, для этого упражнения вам нужно выполнить пять подходов по 8-12 повторений, не забывая отдыхать две минуты между подходами. И помните, форма — это ключ к максимальному увеличению вашей прибыли.

Упражнение 4: Жим лежа узким хватом

К этому моменту тренировки ваша грудь должна быть полностью разрушена. Вот почему вы вернетесь к скамейке.

Видите ли, жим узким хватом в основном задействует трицепсы и внутреннюю часть груди. Таким образом, даже если ваши грудные мышцы сгорели, вы все равно можете набрать приличный вес, потому что на трицепс ложится основная нагрузка.

Для этого упражнения убедитесь, что вы выбрали вес, с которым вы сможете справиться в правильной форме.Всего вы сделаете пять подходов по шесть-восемь повторений.

Снова сделайте двухминутный перерыв между подходами. Если ваша форма начинает нарушаться до того, как вы успеваете закончить ее, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Скорее всего, после последнего повторения ваши руки будут ощущаться как вялая лапша.

Упражнение 5: Разводка на тросе

Чтобы перенести всю тренировку домой, вы собираетесь выполнить единственное упражнение для груди, с которым вы, вероятно, сможете справиться на этом этапе. Почему эта тренировка заканчивается мухой на тросе вместо мушки гантелей по трем причинам: Не нужно работать так тяжело.

  • Вы можете поражать различные части груди, регулируя высоту и меняя углы шкивов.
  • Как финишер, это упражнение должно полностью сжечь мышцы груди.Чтобы получить от этого максимальную отдачу, вы будете делать дроп-сеты в этом упражнении.

    Итак, выполните 12 повторений, затем сбросьте вес и выполните еще 12 повторений. Сделайте 90-секундный отдых, затем повторите два предыдущих подхода — всего 48 повторений.

    Питание и добавки для успеха

    Братан, вы не можете просто тренироваться, просто двигаясь в одиночку. Если вы когда-нибудь собираетесь нарастить сундук с безжировой мышечной массой, вам нужно будет строго придерживаться диеты и пищевых добавок.

    Ни один парень на этой планете не может нарастить мышечную массу без трех основных вещей — усердной работы, получения белка и заоблачного здорового уровня тестостерона.

    Итак, убедитесь, что получаете 1,4–2,0 г белка на фунт массы тела каждый день [1]. Любое меньшее количество подпадает под количество, рекомендованное Международным обществом спортивного питания для поддержания и наращивания мышечной массы.

    Плюс, ты должен взять эти андрогены под контроль.Тестостерон играет важную роль в построении и поддержании сильных мышц [2]. В конце концов, это то, что делает нас, черт возьми, в первую очередь альфа-самцами. Повышение уровня тестостерона премиум-класса может помочь поддерживать ваши мужские гормоны в рабочем состоянии. Это безопасная, тщательно проверенная и проверенная работа. Держитесь подальше от всего, что содержит патентованные смеси — если они не заявляют об этом, не принимайте это.

    — Лучшие добавки для повышения уровня тестостерона от SpotMeBro —

    Наконец, SpotMeBro предлагает использовать высококачественные предтренировочные средства для ускорения тренировок.Тренировки жестоки для тела, но те, что указаны выше, обязательно принесут результат. При хорошей предтренировке возможны даже самые сложные упражнения. Мы всегда выбираем продукт с полностью натуральным содержанием ингредиентов и эффективной микродозой креатина. К тому же здесь не видно ни тени сомнительной патентованной смеси.

    — Лучшие предтренировочные добавки от SpotMeBro —

    Удачи тебе, братан. Скоро мы увидим вас с грудью шире, чем у Арни, Халка и Кинг-Конга вместе взятых.

    Ссылки

    1. Jager, R.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *