Тренировка кроссфит для мужчин программа – Программа кроссфит-тренеровок для мужчин — Steelchar

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

• сильным;
• выносливым;
• ловким;
• подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

• Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
• Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
• Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
• Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
• В кроссфите основной соперник — это вы сами.
• В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
• Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
• В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

В спорте, как и во многих других сферах, всегда есть место импровизации

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

• тяжёлая атлетика;
• гимнастика;
• кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Киппинг Киппинг Путь к киппингу лежит через классические подтягивания

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

1. Фиксируемся в состоянии виса.
2. Выполняем мах ногами назад.
3. Затем раскачиваемся вперёд.
4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
2. Руки согните в локтях и соедините за головой.
3. На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
4. Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
5. Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Джамп

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

• тренирует все группы мышц;
• работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
• не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
• помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
• не требует специальной подготовки и оборудования.

Берпи

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

1. Присед из положения стоя.
2. Отжимание и возврат в положение сидя.
3. Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

Видео: адская тренировка бёрпи

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Подъём ног на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

1. Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
2. Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
3. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
2. Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Разберем технику классических «воздушных» приседаний:

1. Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
3. Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания

4 НЕ в приседаниях:

• не приседайте слишком глубоко
• не сводите колени
• не заваливайтесь назад
• не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

1. Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
3. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
4. Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

Упражнения на пресс

К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.

Пресс1

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
2. Скрестите руки и положите их под голову.
3. Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
4. Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

• Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
• Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
• Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
• Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

1. Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
2. Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
3. Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
4. Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

Пресс2

Жим с весом

Жим лёжа — одно из самых эффективных и любимых многими культуристами упражнений для укрепления плечевого пояса за счёт высокой эффективности.

Жим

Начинающим атлетам это упражнение может показаться не таким уж простым. Многие, даже опытные спортсмены, с осторожностью подходят к жимам. На начальном этапе главное — освоить технику и не спешить нагружать себя лишними килограммами. Также в домашних условиях лучше не усердствовать с весом, поскольку некому вас подстраховывать.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Лопатки сведены вместе и максимально стремятся в направлении поясницы.
2. Ноги согните в коленных суставах, стопы максимально упираются в пол, колени ниже уровня бёдер.
3. Максимально расправьте плечи, напрягите ягодицы, слегка прогнитесь в грудном отделе.
4. Опуская отягощение, держите кисти и локти на одном уровне. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
5. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в нижней точке жима.

Видео: жим штанги лёжа на полу

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

1. Приседания с гантелями весом до 5 кг
2. Отжимания
3. Выпады вперед или назад
4. Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
5. Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

1. Отжимания
2. Выпады с гантелями до 5 кг
3. Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.

rulebody.ru

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

1. Выпрыгивания из упора .
2. Скручивания.
3. Приседания.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
2. Приседания — 20 раз.
3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

1. Понедельник — нижняя часть тела.
2. Вторник — отдых.
3. Среда — верхняя часть тела.
4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

1. Жимы гантелей и гирь вверх.
2. Подъём гантелей на бицепс.
3. Приседания с гантелями или гирями.
4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
2. Кувырки — 25 раз.
3. Бег с ускорением — 20 секунд.
4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

1. Боевые искусства.
2. Хоккей и футбол.
3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Жим штанги лёжа.
3. Жим гантелей стоя, вверх.
4. Жим ногами.
5. Выпрыгивания из упора лёжа.
6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

1. Рывок лёгкой штанги.
2. Жим штанги стоя.
3. Подтягивания с хлопком.
4. Отжимания с хлопком.
5. Жим ногами.
6. Выпрыгивания.
7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
8. Сгибания рук с гантелями.
9. Скручивания на пресс.
10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

nasporte.guru

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Кроссфит программа тренировок для мужчин

Быстро привести себя в форму, улучшить тонус организма, работу сердца, сосудов, легких, можно обратившись к проверенному многими мастерами спорта и фитнес тренерами – методу кроссфит (crossfit). Он был разработан в Соединенных Штатах и буквально за несколько лет покорил Европу и Россию. Это вполне объяснимо, ведь суть спорта заключена в гармоничном формировании человеческого тела путем круговой тренировки – выполнения комплекса занятий на выносливость, ловкость, физическую силу и силу воли.

Кроссфит – программа тренировок для мужчин, содержит в себе массу всевозможных упражнений. Он очень вариативен и этим привлекает к себе внимание. О том, как освоить crossfit начинающим, как правильно составить распорядок тренировок, когда, по сколько полезно их проводить, о необходимых снарядах и о многом другом расскажем подробнее.

Основной инвентарь, необходимый для работы в режиме кроссфита

Тренировки для мужчин по кроссфиту могут проходить как в тренажерном зале, так и в домашней атмосфере. Их всех объединяет одно – снаряды и инвентарь. Для выполнения комплекса потребуется следующие предметы:

• Спортивный мат. Он будет выступать основой для упражнений на развитие пресса, мышц спины, ног. На нем удобно выполнять комплекс действий в горизонтальном положении, ведь он имеет плотную нескользящую поверхность. Дома заменить мат может обычный чистый ковер.
• Элементы утяжеления. К ним относятся всевозможные гири, гантели, штанги. Подбирать их необходимо, учитывая физические возможности организма. Главное, не стремится сразу взять вес больший, чем возможно поднять. Философия кроссфита предполагает постепенное увеличение нагрузок.
• Инвентарь для кардиотренировок. К ним относятся различные варианты скакалок, беговая дорожка, велосипед, эллипс и т.д. Воспользоваться тренажёром идеальный вариант, но в домашних условиях его может заменить пробежка в парке, вокруг дома или по ступенькам, игра с детьми в салочки, игра в бадминтон или теннис, прыжки на батуте и т.д.
• Важным является наличие под рукой турника или колец для подтягивания. Работа с собственным весом одна из главных составляющих кроссфита.
• Не лишним станет наклонная скамеечка, она необходима для выполнения упражнений на пресс и развития практически всех мышц. Это универсальный предмет, позволяющий разнообразить тренинг, включая в него разнообразные действия. Такую скамейку можно построить самостоятельно, используя широкую доску и брус необходимой высоты, перед первым использованием ее необходимо тщательно ошкурить.

Использовать специальный инвентарь спортзала или тренироваться дома – не имеет особого значения, главное четко следовать заданному кроссфитом плану действий.

Грамотный план действий – путь к результату

Кроссфит, как программа тренировок для начинающих, один из лучших вариантов выбора для начала работы над своим телом и духом. Обладая быстрым темпом, задействуя все группы мышц, он буквально за несколько минут настраивает организм на движение и победу. Возможность придерживаться посильного темпа и нагрузки позволяет подогнать комплекс занятий под каждого индивидуально, а минимальное присутствие перерывов между цепочками упражнений держит в тонусе на протяжении всего занятия, а это не менее 1 часа. Одним из самых важных действий в этом виде спорта является соблюдение четко заданного плана, который будет включать в себя работу со всем организмом. Создать его можно под руководством дипломированного тренера или самостоятельно, учитывая основные правила, а также упражнения этой системы.

Правило №1. Начинать можно только хорошо размявшись, разогрев мышцы, настроившись на работу.

Правило №2. Комплекс на одно занятие должен включать в себя три составляющие: силовой момент, гимнастические упражнения, укрепление кардиоаппарата.

Правило №3. Между подходами не следует делать перерыв более 1 минут. Идеальный вариант 20 секунд. За это время необходимо восстановить дыхание. Одно занятие на вводном этапе = 1 час.

Правило №4. Поддержание постоянного темпа занятий. Новичкам стоит выбрать спокойный, удобный темп и изо дня в день его увеличивать.

Правило №5. Кроссфит предполагает наличие выходного дня. Он может быть через день, через два, а может один в неделю. Все зависит от возможностей организма. Главное соблюдать четкую, нерушимую последовательность расписанного плана.

Варианты занятий и их вариации по дням

Кроссфит, программа тренировок для мужчин, может быть расписана на конкретный срок: 3, 7, 14 дней и даже на месяц вперед. Это возможно благодаря вариациям упражнений и их сочетаниям. Так вариант для 3 дней может быть сложен следующим образом:

Неделя распишется так:

14 дней могут предстать в круговороте недели или чередовании 3 дней в трех кругах. Можно составить свои варианты, главное цикличность и последовательность выполнения приемов. Для большей конкретики стоит составить письменный график кроссфита с указанием действий, количества подходов, примерного времени и ориентироваться на него.

Программа на месяц может варьировать приведенные выше сочетания, но ее все же стоит прописать для себя отдельно, чтобы иметь перед глазами и не сбиться во время тренировки.

Кроссфит – уверенный шаг на пути в работе над собой.

bodywiki.ru