Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° кроссфит для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° – ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” Steelchar

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструкция)

≑  3 Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2017 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β Β 

Π’ Π²Π΅ΠΊ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, вопрос ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ являСтся особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ нашС врСмя люди ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с лишним вСсом, частых Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСдостаточного уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятый этаТ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ситуации!

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ слова

МногиС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ CrossFit. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ слово ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с английского языка. ИмСнно Π² БША этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² 2000 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это систСма физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна, основныС отличия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ проводятся сорСвнования Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эта дисциплина ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π¦Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ занятиям Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π£ΠΆΠ΅ послС мСсяца занятий Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния:

  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ этаТи Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ.
  • Π£ вас нормализируСтся Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус.
  • ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ нормализуСтся.
  • Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнныС силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π£ вас исправится осанка.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти Ρ†Π΅Π»ΠΈ. По истСчСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ измСнСния.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ являСтся доступным ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌ занятиСм. Он ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ:
  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ для кроссфита ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно кроссовок ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши двиТСния ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ сСтов.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ повСрхности Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ основного занятия. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ являСтся Π²ΠΎ врСмя процСсса прорабатывания прСсса.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Для кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти ряд снарядов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с гирями, спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВяТСлыС снаряды ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ торс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ спортсмСна. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с отягощСниСм.
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΈ распространСнныС снаряды Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для интСнсивных занятий. Выполняя подтягивания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ бицСпс. А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ дСрСвянная Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π° ΠΈ скакалка. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ доступно Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спСциализируСтся Π½Π° кроссфитС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ для этого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, составлСниС ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π—Π° вас всС сдСлаСт ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со снарядами. Он смоТСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ качСствСнно Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Наставник ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Благодаря Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ доступности всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… снарядов, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС прСдставлСно Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ описан Ρ…ΠΎΠ΄ выполнСния простого комплСкса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

КаТдоС занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ нСприятных растяТСний ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ². ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным сСтам (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ).

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ кроссфита являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ осущСствляСтся ΠΏΠΎ систСмС WOD, Π° занятия проходят ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ (Ρ‚Π°ΠΊ называСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ), спортсмСн ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ супСрсСт (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ) повторяСтся 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий, ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, спортсмСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали всС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ супСрсСт Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли Π²Π°ΠΌ тяТСло, сократитС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спСциалиста. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:
  • Для Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ двиТСния. Π’ΠΎ врСмя занятий Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции. Π—ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спринта эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с вСсом. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для кроссфита ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ высокиС выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ).
  • Для Ρ€ΡƒΠΊ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ снаряды. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ вСс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс.
  • Для торса. ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ спина ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным являСтся Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² процСссС выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ упраТнСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ собствСнный ΠΏΠ»Π°Π½ занятий. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. НапримСр, кроссфит для похудСния Π² своСй структурС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСбольшими порциями, Π½ΠΎ часто. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя. ΠžΡ‚ курСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΡˆΠ° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма попросту Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ интСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, мСняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфит для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. РСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ИзмСнСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ! ВрСнируСмся вмСстС!

trenirofka.ru

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. КаТдоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ систСма Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для амСриканских полицСйских ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ спорта Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, поэтому ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти качСства, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

1

ОписаниС ΠΈ прСимущСства

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ занимался спортом.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС для сСбя смогут ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ спортсмСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ спортивных Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°:

  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°;
  • гимнастика.

Для занятий Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ массивныС ΠΈ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ· инвСнтаря ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, скакалки, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния.

РСгулярныС занятия кроссфитом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ достоинствам этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ относят:

  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°;
  • исчСзновСниС растяТСк;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • исчСзновСниС дряблости ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния

1.1

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большСС прСимущСство. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сам Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Занятия кроссфитом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ проходят Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ присмотром инструктора. ИмСнно ΠΎΠ½ опрСдСляСт Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. На этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅: спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самым ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ большС всСх. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ кроссифита состоит ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π° это врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² комплСксС.

МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС увСрСнности Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

Как быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ складки Π½Π° спинС Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

2

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ нСдостатки

Занятия кроссфитом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ довольно интСнсивными ΠΈ энСргичными.

РСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заболСвания, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом нСльзя. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠžΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.
  • ЗаболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы (ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊΠΈ, пролапсы, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСртСнзия).
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПослСднСС Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ зрСния.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° (холСцистит, ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, гастриты, язвы ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°).
  • Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эндокринныС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.
  • ЗаболСвания ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.
  • Π“Π΅ΠΌΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠΉ.
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ суставов (Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹).

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упоминания заслуТиваСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½: Π² этом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ конСчности.

Риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ возрастаСт ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ усталости послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

НСдостатком кроссфита ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, особСнно Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ хроничСскиС заболСвания. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связку. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ гипСртрофия ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄Π°.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…: эффСктивныС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ кроссфита – Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ комплСксС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • «тянущиС», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ подтягивания;
  • Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» — отТимания, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ;
  • Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» — Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» — Π±Π΅Π³, скакалка, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π’ кроссфитС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ WOD (Workout Of The Day), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.

WOD ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ распространСнными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: Π·Π° установлСнноС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π—Π° наимСньшСС врСмя – спортсмСн устанавливаСт сСбС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально быстро. НапримСр, 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 80 присСданий, 150 подтягиваний ΠΈ 200 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • По ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² сСрСдинС занятия.

Для максимальной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ авторскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НаиболСС популярными ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • БистСма Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она состоит ΠΈΠ· 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 20 подтягиваний, 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 40 подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс, 50 присСданий.
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π­Π½Π΄ΠΆΠΈ: ΠΏΠΎ 100 подтягиваний, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс, присСданий. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСство ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.
  • БистСма ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ: Π±Π΅Π³ 1,5 ΠΊΠΌ, 100 подтягиваний, 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 250 присСданий, Π±Π΅Π³ 1,5 ΠΊΠΌ.

Новичкам ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡ… количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5-7.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях.

4

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ связки. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка»), Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скакалку. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ основныС упраТнСния WOD (для всСх ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅), Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ растяТкой. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями составляСт 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 3-5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но прСдставитСли сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выносливСС, поэтому ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

4.1

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – систСма Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°):

  1. 1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (7-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).
  2. 2. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:
  • Быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС: 60 сСкунд.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями (2-3 ΠΊΠ³): 15 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 7 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  1. 1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (7-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).
  2. 2. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 7 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 15 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС: 60 сСкунд.

4.2

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ВрСмя занятий для похудСния — 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ WOD.

УпраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основной части, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1 (3-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²):

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: 25 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями: 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ГипСрэкстСнзия: 25 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

    ГипСрэкстСнзия

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2 (5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²):

  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½Π° носки: 60 сСкунд.
  • Киппинг: 15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягивания «ΠšΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³»

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3 (систСма Π­Π½Π΄ΠΆΠΈ), 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 50 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 50 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 60 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС: 150 Ρ€Π°Π·.

4.3

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния составляСт 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° силовыС упраТнСния: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²):

  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π–ΠΈΠΌ с вСсом: 15 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС: 60 сСкунд.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с вСсом: 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅: 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 35 Ρ€Π°Π·.
  • Запрыгивания Π½Π° скамью: 25 Ρ€Π°Π·.
  • Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»: 60 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ»

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 (3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°):

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 100 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 100 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 80 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС: 250 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° WOD для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²):

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 20 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 7 Ρ€Π°Π·.
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС: 60 сСкунд.

4.4

Для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • 10 присСданий Β«ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΒ».
  • 20 подтягиваний.
  • 60 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС.

    «ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ»

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (6 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²):

  • Бкручивания: 20 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 20 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅: 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС: 150 Ρ€Π°Π·.

5

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, риск Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кроссфит Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт.

ОписаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ прСдставлСно Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

НазваниС упраТнСнияВСхника
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  1. 1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° выпрямлСна.
  2. 2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию носков. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  1. 1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  2. 2. Π“ΠΈΡ€ΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.
  3. 3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку.
  4. 4. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ягодицы напряТСны.
  5. 5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ гиря возвращаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ
ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  1. 1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  2. 2. Гиря Π½Π° сгибС локтя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ полусогнуты.
  3. 3. ДСлаСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСни Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, пятки стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  1. 1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. 2. Π—Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  3. 3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спокойно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ раскачивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса
  1. 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, пятки стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. 2. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ свСсти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  3. 3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус: ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 градусов, ягодицы Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. 4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°
Π‘Π΅Π³
  1. 1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная. Π“Π»Π°Π·Π° смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.
  2. 2. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки

6

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ?

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия слСдуСт с нСбольшого вСса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.

ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. НуТно ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС высокиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ… сопСрничСства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

tonustela.net

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ (CrossFit) Π² вольном ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя». ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Π² зависимости ΠΎΡ‚ исходного уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • укрСпляСтся сСрдСчнососудистая систСма ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ;
  • для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простыС элСмСнты с услоТнСниСм ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния мускулатуры;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях , Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС .

ЕдинствСнноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ кроссфита – строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, удСляСтся особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, Π½ΠΎ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 3 дня подряд, Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Как Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Workout of the Day (Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь), ΠΈΠ»ΠΈ сокращённо WOD.

Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ , гимнастичСской ΠΈ силовой Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Вакая гибридная кроссфит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ соотвСтствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Никакая спСциализация Π½Π΅ прСдусмотрСна, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:

  • Π½Π° максимально быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π½Π° наибольшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подраздСляСтся Π½Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (допустимы ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ).

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ; вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² кроссфитС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² , ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС , упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…/Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ с гантСлями/гирями, занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Π±Π΅Π³, грСбля) ΠΈ Π΄Ρ€. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ прСдусмотрСны упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ .

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Β« Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±Π΅Π»ΡŒΠ΅ для повсСднСвной носки Β»

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… составляСтся Π½Π° мСсяц, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

УпраТнСнияДни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠœΠ΅Π½ΡŽ питания
Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ящик высотой 60 см1 дСнь4/10НизкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠœΠ΅Π½ΡŽ Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4/8
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°4/15
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя3/8
ПодъСм ног в висС4/12
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ2 дСнь4/15
1 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ1
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя3/8
Бтановая тяга3/10
1 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ3 дСнь1
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°4/15
Бкручивания3/20
Бтановая тяга3/10

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, подготавливая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ стандартных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ кроссфита Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³, растяТка суставов, элСмСнты с собствСнным вСсом, Π° Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ – ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ принято ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, начиная с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.), поясницы (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния) ΠΈ голСностопа. НС мСньшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ растяТка, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ прСслСдуСт прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС кровоснабТСниС всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствованных Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² спокойноС состояниС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя интСнсивной кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… скапливаСтся молочная кислота – ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСны, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π΅Π΅.

ИмСнно это ΠΈ происходит Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° способствуСт ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ происходит Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ кровСносных сосудов ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ стопам увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Если Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ замСдлСния сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ. И это касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

sportandiet.ru

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ с кроссфитом Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π’ нашС врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. НСкоторыС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, просматривая Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ профСссионалам. Найти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² нашС врСмя Π½Π΅ слоТно.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Достаточно обратится Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² любой достойный фитнСс – ΠΊΠ»ΡƒΠ±. Достойного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ сами посСтитСли. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ кроссфит.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ истории

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это довольно молодая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятия спортом, которая ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ· β€” Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Она носит имя своСго создатСля. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ приступаСтС ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ истории

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΊΠ°ΠΊ: гимнастика, тяТСлая ΠΈ лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, пауэрлифтинг, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΈ Ρ‚. Π΄. Занятия ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки β€” ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, привСсти Π² порядок всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доступна Π² любой возрастной ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфитом ΠΊΠ°ΠΊ для стариков, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΈ людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями. А Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для занятий Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ занятия кроссфитом Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния проводятся Π½Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ состоящСй ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, занятия ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сорСвнования, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… этапов:

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту

Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ с кроссфитом

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию кросфит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 5 ΠΌΠΈΠ½., 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 подтягиваний, 15 присСданий (всС выполняСм Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½.)

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: выполняСм Π½Π° врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° высоту 60см., отТимаСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтягивания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ исполняСм ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, стараСмся Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ занятиС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, укрСпляСм прСсс, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² вСсС Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, врСмя максимальноС, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (всС упраТнСния повторяСм максимальноС количСство Ρ€Π°Π·).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: Π±Π΅Π³ Π½Π° протяТСнии 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ вСслами Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2 ΠΊΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с гантСлями максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ с кроссфитом

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π±Π΅Π³ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π° протяТСнии 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 15 присСданий с гантСлями, 15 подтягиваний, 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Β (выполняСм Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° протяТСнии 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: выполняСм максимальноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° протяТСнии 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² вСсС, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 15 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ растяТку.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту Π½Π° силу

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, занимаясь спортом, стрСмится ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ПослС занятий Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится спортивнСС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ всС большС ΠΈ большС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, поэтому совСтуСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ профСссионалам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

vtrenirovke.ru

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” прСкрасный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ фитнСс-Π·Π°Π»Π°Ρ…. И кроссфит β€” Ρ‚Π° самая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, которая Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ эффСкта. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, самоС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит?

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” это фитнСс-Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ систСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), минимальноС врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, высокая мотивация ΠΈ ТСлСзная сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ сдСлаСт вас:

  • ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ;
  • выносливым;
  • Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ;
  • подтянутым ΠΈ стройным.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ кроссфит:

  • БистСма CrossFit Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π² БША ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ элСмСнты высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….
  • БСгодня кроссфит извСстСн Π²ΠΎ всём ΠΌΠΈΡ€Π΅. Π•ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этой дисциплинС проходят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΈΡ€Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ структурированы. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.
  • МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, установив минимальноС врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отслСТивая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π’ кроссфитС основной сопСрник β€” это Π²Ρ‹ сами.
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… кроссфит Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ дня ΠΈΠ»ΠΈ workout of the day. Π•Ρ‘ концСпция считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π² Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°, кроссфит ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ домашнСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’ срСднСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Одна короткая домашняя кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° способна Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярныС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

Β 

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для кроссфита Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, потрСбуСтся свободноС пространство ΠΈ удобная спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. НС стоит ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ качСствСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мотивация.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ оборудования для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Π”Π»Ρ кроссфита ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ
ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
2 Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ВСлосипСд ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€
Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ (для подтягиваний)
Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ
Π›Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ наклонная скамья
Устойчивая Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π° (для запрыгивания Π½Π° Π½Π΅Ρ‘)

Β 

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для занятий Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

ОсновноС ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, скамья ΠΈ вСлосипСд.

Для городских ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ спортивныС комплСксы. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ стадионов ΠΈ Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² своём Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

Π’ спортС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сфСрах, всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Β 

УпраТнСния кроссфит

Условно систСму кроссфита ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

  • тяТёлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°;
  • гимнастика;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Рассмотрим Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Β 

Киппинг

Киппинг β€” это особая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… быстро ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ сил. Максимальная Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Β«ΠšΠΈΠΏΡ‹Β» ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ кроссфит спортсмСнами ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π· большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния β€” Π² раскачивании Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π—Π° счёт этого ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставы ΠΈ сухоТилия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ классичСскиС подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ нСобходимая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Киппинг Киппинг ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· классичСскиС подтягивания

Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈ суставы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ:

  1. ЀиксируСмся Π² состоянии виса.
  2. ВыполняСм ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ раскачиваСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  4. На возникшСм ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ выбрасываСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВспомнитС ΠΌΠΎΡ€Π΅: это ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ»Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ воспроизвСсти ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счёт ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВраСктория двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π΄ΡƒΠ³Π°.

МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ с классикой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° баттСрфляй. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ даст Π²Π°ΠΌ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ускорСниС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ отмСняСтся, траСктория двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° β€” эллипс.

«Киппипг β€” это большой спорт ΠΈΠ»ΠΈ личная ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Β», β€” скаТСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ кроссфита достаточно подтягиваний Π² классичСском стилС.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ:

Β 

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссфита. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ β€” Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы: Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ быстрый ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ. Π’ процСссС выполнСния задСйствованы ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бСспощадна ΠΊ лишним ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ соСдинитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько сСкунд. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Β«ΡΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΒ».
  5. Плавно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя: присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (для этого понадобится устойчивая Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°), присСдания с утяТСлитСлями ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏ

Β 

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π›Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΎΠ»ΠΈΡ†Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΡƒΡ…Π° кроссфита. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² большой спорт ΠΈΠ· сфСры Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с аэробной систСмой, максимально насыщая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ кислородом;
  • Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСбС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…: 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ способны Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€: послС выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии для восстановлСния Ρ‚Π΅Π»Π° сохраняСтся Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ;
  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ оборудования.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

КомплСкс Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.
  3. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ распрямлСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстром Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточно быстро, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ состояния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ усталости. Π£ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 100, всё зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ остроты ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, услоТнив Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ отТиманиями ΠΈ отягощСниСм.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” простая ΠΈ короткая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, способная довСсти Π΄ΠΎ ТТСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ягодицах. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° это Π΅Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅!

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: адская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, способноС довСсти ваш прСсс Π΄ΠΎ состояния голливудской ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Помимо прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ коррСктируСтся осанка.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ даётся нСпросто: основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” слабый Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ смогут ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, ваша сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ стрСмлСниС ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° установлСна достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π² поясницС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня пояса, прСсс максимально напрягитС. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, допустимо ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.
  4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ кроссфит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

  1. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. НайдитС свою ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ: Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, для эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² локтях.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Π΅ΠΌ совсСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ Π² порядок ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ прорабатывая прСсс, квадрицСпсы, спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. НСсмотря Π½Π° простоту, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно: Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСских Β«Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ…Β» присСданий:

  1. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. БохраняйтС спину прямой, вСс ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдинС стоп. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

4 НЕ Π² присСданиях:

  • Π½Π΅ присСдайтС слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ
  • Π½Π΅ сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, освоив Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС присСдания Π² стилС кроссфита: присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, с отягощСниСм (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·. Новичку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса.

  1. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° стопы, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ выставлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая шаг Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ с отягощСниСм.

Β 

УпраТнСния Π½Π° прСсс

К упраТнСниям Π½Π° прСсс относятся скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса. Π­Ρ‚ΠΈ комплСксы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. НСсмотря Π½Π° простоту, рСгулярная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с прСссом принСсСт Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹: Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” самоС «любимоС» мСсто Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ1

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Β 

Бкручивания

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этого классичСского упраТнСния.

  1. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. Максимально напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° нСсколько сантимСтров β€” это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. НС спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слишком высоко. Π’Ρ‹ рискуСтС Β«Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒΒ» Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ кроссфитС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° сСбя, Π° Π½Π΅ Π½Π° врСмя.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ИмСнно поэтому Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя физичСской активности ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС β€” довольно опасная для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ситуация.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса

Для разнообразия это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ.

  1. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, зафиксируйтС стопы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, с фиксациСй Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° всю спину ΠΈΠ»ΠΈ слСгка приподняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. И Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС β€” ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² согнутом, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ скручСнном состоянии.
  4. Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ2

Β 

Π–ΠΈΠΌ с вСсом

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π·Π° счёт высокой эффСктивности.

Π–ΠΈΠΌ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆ простым. МногиС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подходят ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС ΠΈ максимально стрСмятся Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ поясницы.
  2. Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, стопы максимально ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  3. Максимально Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягитС ягодицы, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ отягощСниС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Β 

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ срСднСм, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс выполняСтся Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Β«Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ» ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ кроссфита. И ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ собствСнным ощущСниям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ «быстрСС, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сильнСС» ΠΈ занятиями сСбС Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠ°. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сторонС эффСктивного бСзопасного спорта.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния комплСксов, ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ПослС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ + 20%.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфита Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь совмСстно с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально быстро ΠΈ бСзопасно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

Выбирая слоТныС интСнсивы, всСгда ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ занятий.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ комплСкса для освоСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями вСсом Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
  4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³, стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  5. Бкручивания Π½Π° прСсс

ВыполняйтС 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³
  3. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

ВрСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВсСго 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” это ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спорт ΠΈ фитнСс для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спорт, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях станут Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС скидку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ β€” это дСйствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ опрСдСляСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСй ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. НачнитС с малСнькой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ почуствуйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈ.

rulebody.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ появляСтся всё большС ΠΈ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ кроссфита. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой разновидности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. БСгодня ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ кроссфита.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Как извСстно, кроссфит β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· разновидностСй высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ, ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям кроссфита относятся:

  1. Выпрыгивания ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° .
  2. Бкручивания.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Выполняя эти упраТнСния Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ сдСлаСтС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  1. Выпрыгивания ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” 15 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  3. Бкручивания Π½Π° прСсс 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Когда сдСлаСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 4β€”5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” интСнсивный ΠΈ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 8 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 15 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 6 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 12 Ρ€Π°Π·.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, β€” выполняйтС максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сильнСС, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ послС дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. НапримСр:

  1. ПонСдСльник β€” ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° β€” вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ИмСнно такая ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚ΠΎ это просто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями сдСлаСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями.
  4. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ массу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, кроссфит Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости. А ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, это Π»ΠΈΠ±ΠΎ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для похудСния

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для похудСния. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с лишним вСсом, Ρ‚ΠΎ занятия кроссфитом ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ выносливым. Однако, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с лишним вСсом Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ кроссфит сначала ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для вас идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. Выпрыгивания ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” 15 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠšΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΊΠΈ β€” 25 Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘Π΅Π³ с ускорСниСм β€” 20 сСкунд.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС β€” 50 Ρ€Π°Π·.
  5. Бкручивания Π½Π° прСсс β€” 30 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ для похудСния достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для похудСния β€” ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ИмСнно Π² эти 2 часа, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восполняСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· своих Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… часов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

Когда ваш стаТ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2β€”3 мСсяца, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ боксёрской Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅, ΠΈ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям, поэтому Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… придётся ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ проходят для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. Она Π½ΡƒΠΆΠ½Π° людям, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта:

  1. Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства.
  2. Π₯ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. Π‘ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ спортсмСнам просто нравится ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой. Как извСстно, взрывная сила β€” сила, умноТСнная Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой, Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ красивоС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнныС двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΡΡ‡Π΅ΡΠ°Ρ‚ΡŒ волосы, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом, Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с двумя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π˜Ρ… ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  5. Выпрыгивания ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  6. Бкручивания Π½Π° прСсс.

Новичку достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. УпраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов:

  1. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  6. Выпрыгивания.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ тяТёлого мяча.
  8. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.
  9. Бкручивания Π½Π° прСсс.
  10. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ всСм. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ сСйчас захотят Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Однако Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ стоит. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π³ΠΎΠ΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этого списка выполняСтся Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями спортсмСн ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10 сСкунд.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания. А это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° β€” Π²Ρ‹ большой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†. ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ успСха здСсь β€” вСса снарядов. НС стоит ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсса, β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² упраТнСниях.

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силовых ΠΈ скоростных качСств вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” это высокоскоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, травмоопасный. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ тСряСтС врСмя. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… сэкономитС, Ρ‚ΠΎ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· строя Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нСдСль ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ!

БоставляйтС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно просто ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ интСрСсныС упраТнСния, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой кроссфит, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, занимаясь ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Π’ любом случаС кроссфит нСсёт чСловСчСскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ кроссфит β€” это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² большом Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит

nasporte.guru

упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, курсы Π½Π° массу, Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, сосудов, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ мастСрами спорта ΠΈ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ кроссфит (crossfit). Он Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° нСсколько Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ» Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Россию. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ объяснимо, вСдь ΡΡƒΡ‚ΡŒ спорта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – выполнСния комплСкса занятий Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, содСрТит Π² сСбС массу всСвозмоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ этим ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ сСбС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ crossfit Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΏΠΎ сколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… снарядах ΠΈ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ расскаТСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Основной ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ кроссфита

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² домашнСй атмосфСрС. Π˜Ρ… всСх ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – снаряды ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Для выполнСния комплСкса потрСбуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ основой для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎΠ³. На Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс дСйствий Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСдь ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΌΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ чистый ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€.
  • Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ утяТСлСния. К Π½ΠΈΠΌ относятся всСвозмоТныС Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, учитывая физичСскиС возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ стрСмится сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс больший, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Ѐилософия кроссфита ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. К Π½ΠΈΠΌ относятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скакалок, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, вСлосипСд, эллипс ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ³Ρ€Π° с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Π² салочки, ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ тСннис, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† для подтягивания. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… кроссфита.
  • НС лишним станСт наклонная скамССчка, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈ развития практичСски всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дСйствия. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ скамСйку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ доску ΠΈ брус Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ высоты, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ использованиСм Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡˆΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ спортзала ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° – Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого значСния, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ кроссфитом ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ дСйствий.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий – ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. Обладая быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, задСйствуя всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ настраиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ посильного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс занятий ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° минимальноС присутствиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² тонусС Π½Π° протяТСнии всСго занятия, Π° это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 часа. Одним ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… дСйствий Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта являСтся соблюдСниС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, учитывая основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния этой систСмы.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–2. КомплСкс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: силовой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, гимнастичСскиС упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–3. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 20 сСкунд. Π—Π° это врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Одно занятиС Π½Π° Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ этапС = 1 час.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–4. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ постоянного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° занятий. Новичкам стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спокойный, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–5. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² нСдСлю. ВсС зависит ΠΎΡ‚ возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ, Π½Π΅Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ расписанного ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ занятий ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ дням

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расписана Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ срок: 3, 7, 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° мСсяц Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ благодаря вариациям ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… сочСтаниям. Π’Π°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТСн ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π”Π΅Π½ΡŒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
1ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°
2занятия с гантСлями – подтягивания – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
3присСдания – скручиваниС – вСлосипСд

НСдСля Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Π΅Π½ΡŒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
1ΠΆΠΈΠΌ – присСд с гантСлями – Π±Π΅Π³
2подтягиваниС – упраТнСния Π½Π° скамьС – скакалка
3Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ) – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – эллипс
4сит-Π°ΠΏ (созданиС V ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС) – подтягиваниС – вСлосипСд
5отТимания – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°
6ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния с утяТСлСниСм – скакалка
7подтягивания – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями – грСбля

14 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ…. МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². Для большСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ стоит ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ кроссфита с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ дСйствий, количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сочСтания, Π½ΠΎ Π΅Π΅ всС ΠΆΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой.


bodywiki.ru


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*