Варианты отжиманий от пола: Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий.

Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.

В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)

Отжимания — это отличное упражнение, которое прокачает ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, и которое можно выполнять где угодно и когда угодно! И если вам надоели стандартные варианты отжиманий, то рекомендуем обратить внимание на десяток других вариантов, с помощью которых можно не только разнообразить свои тренировки, но и значительно усложнить их!

Пример домашней тренировки на отжимания:>

Возьмите 3 любых варианта из приведенных ниже и выполните по 3 подхода на МАКСИМУМ с отдыхом 30-60 секунд между подходами!</quote>

Стандартные

Самый простой вариант отжиманий от пола, с которого и нужно начинать свои тренировки, если последний раз занимался физкультурой когда-то давно в школе.

До тех пор, пока не научишься делать 25 чистых (с касанием грудью пола) за 1 подход, двигаться дальше вряд ли имеет смысл.

Узкие

Если ты не послушался моего предыдущего совета и решил попробовать различные другие варианты отжиманий, кроме классических, то рекомендую первым делом начать именно с отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Этот вариант даже легче предыдущего за счет <url=»https://www.youtube.com/watch?v=SdVCCLA8okY»>уменьшенного рычага</url> и смещения тренировочной нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

Широкие

А вот здесь тебе наоборот будет сложнее за счет все того же эффекта рычага, который в данном случае станет больше, а это значит и грудным достанется больше нагрузки. Именно поэтому отжимания от пола с широкой постановкой рук так хороши для прокачки данной группы мышц!

Слайд-отжимания

Иногда хочется не просто делать отжимания, а делать отжимания стильно. Именно для таких уличных стиляг и придумали данный вариант этого упражнения. А ещё он позволяет давать нагрузку на правую и левую половины тела по отдельности, что тоже может быть полезно.

Взрывные

Самый простой вариант плиометрических отжиманий. Просто оттолкнись посильнее и БУМ! ты уже в воздухе. Чем сильнее оттолкнешься, тем выше взлетишь, тем большую нагрузку получат мышцы, тем лучше будет итоговый результат!

X-отжимания

Ещё один вариант взрывных отжиманий от пола, где ты отталкиваешься не только руками, но и ногами. Постарайся взлететь как можно выше!

Алигатор

Если ты хотя бы раз смотрел передачу «В мире животных», посвященную африканскому континенту или амазонским джунглям, то наверняка видел, как перемещаются алигаторы, эти короли рек. Возьми их за образец и попытайся повторить их проходку, добавив по отжимнию на каждый шаг. Это намного тяжелее, чем может показаться на первый взгляд!

Хинду

Продвинутый вариант отжиманий от пола, который изобрели в Индии, скрестив классическую советскую физкультуру и модные ассаны из йоги. Одновременно тренируешь и силу и гибкость поясничного отдела позвоночника. Конечно, если все делаешь правильно, поэтому следи за техникой!

S-отжимания

Нет времени тренировать пресс после основной тренировки? Не беда! Добавь скручивания к обычным отжиманиям и ты не только прокачаешь грудные, руки и плечи, но и задействуешь мышцы кора и пресс!

Хлопок-отжимания

Продвинутый вариант продвинутого варианта (взрывные) отжиманий. Чтобы совершить хлопок руками во время полета тебе потребуется посильнее оттолкнуться от пола!

Горизонт-отжимания

Отжимания с уводом корпуса вперед и разворотом кистей назад (иначе будет больно) является отличным подводящим упражнением для горизонта или горизонтального упора. К тому же, этот вариант отжиманий намного сильнее включает в работу плечи!

Армейские

Они так же известны под названием ПИКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ и главная их задача в том, чтобы сместить нагрузку на плечевой пояс.

X-man отжимания

Ацтекские отжимания

Плиометрический вариант отжиманий, который практиковали древние индейцы. Их это все равно не спасло от уничтожения испанскими конкистадорами, но силенок прибавило немало. Так что рекомендую!

Тигровые

Крадущийся тигр, затаивщийся тигр, крадующийся тигр, затаившийся тигр. Примерно такими словами можно описать человека, выполняющего тигровые отжимания. Но что про них действительно нужно знать, так это то, что они смещают нагрузку в первую очередь на трицепс и являются подводящим упражнением к трицепсовым разгибаниям.

Кик-отжимания

Более сложная вариация S отжиманий, о которых я рассказывал выше. Требует больше координации, дает больше нагрузки, но и результаты от таких повторений будут выше!

Смещенные

Мучаешься вопросом, почему мышцы с одной стороны больше, чем мышцы с другой? Пришло время исправлять дисбаланс с помощью вот таких вот смещенных отжиманий!

Т-отжимания

Максимальная нагрузка на косые и прямые мышцы живота при выполнении отжиманий от пола достигается всего в нескольких вариантах упражнения, и это один из них.

На пальцах

Крепкий кулак начинается с крепких пальцев! Эту простую истину ты давно узнал из старых фильмов про кунг-фу. И для того, чтобы укрепить свои пальцы, я рекомендую тебе выполнять именно этот вид отжиманий.

Прогулка в стойке на руках

Это не совсем отжимания, но тем не менее очень полезное упражнение для укрепления плечевого пояса и рук. Так же оно замечательно подойдет тебе, если в ближайшее время ты хочешь научиться стоять на руках.

Отжимания в стойке на руках

№1 в нашем списке отжиманий от пола — это, конечно же, отжимания в стойке на руках! И если пока что ты не можешь выполнять их без опоры, то тренируйся с опорой на стену и скорее посмотри наше <url=»https://www.youtube.com/watch?v=F1tQ1-fBkhI&t=4s»>обучающее видео по стойке на руках за 4 недели</url>!

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания

• Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
• Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Содержание статьи

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
2. Отжимания идут в обычном режиме.
3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

1. Одна рука заводится за спину;
2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает | fitnechannel

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Трудно найти более доступного упражнения, чем отжимания от пола. Его можно делать как в дополнение к тренировке с отягощением, так и самостоятельно. Это упражнение самое распространенное для домашних тренировок.

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Наибольшее воздействие отжимания оказывают на мышцы груди и трицепсы. Существуют различные варианты данного упражнения. Они зависят от постановки рук, а также использования некоторых подручных средств. Наиболее известные варианты отжиманий следующие:

1. Классические отжимания

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Самый распространенный вариант этого упражнения.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Акцент нагрузки на трицепс.

3. Отжимания с ногами на возвышенности

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Акцент на верхнюю часть грудных мышц.

4. Отжимания с руками на возвышенности

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Облегченный вариант отжиманий, с которого часто начинают осваивать это упражнение новички.

Чаще всего на тренировках используют описанные выше варианты отжиманий. Но есть и такие их разновидности, которые мало кто делает и знает об их существовании. Включив в тренировочный процесс те их виды, что будут показаны ниже, можно сместить акцент на те мышцы, которые мало задействованы при известных вариантах отжиманий.

Отжимания с ладонями назад

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Довольно сложный вид отжиманий, который с первого раза не каждому удаётся выполнить. Помимо трицепса, расположение ладоней таким образом задействует и бицепс.

Отжимания с широкой постановкой рук ладонями в стороны

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Примите упор лежа, расположив руки широко на полу, а ладони расставьте чуть в стороны. Опускаясь вниз, сводите лопатки. Данный вид отжиманий неплохо задействует широчайшие. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, концентрируясь на работе широчайших мышц спины.

Вертикальные отжимания

Необычные виды отжиманий от пола о которых мало кто знает

Расположите ноги на возвышении, упритесь руками в пол и согнитесь в пояснице (как на фото). Упражнение выполняйте в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы и не удариться головой об пол. Этот вариант развивает дельтовидные мышцы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачаться отжиманиями от пола?

Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования

Турникмены с мышцами бодибилдеров

Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях

Домашние тренировки: отжимания от пола, виды отжиманий

У многих из нас не хватает времени или денег на посещения спортзалов и различных спорт клубов. Чтобы не растерять спортивную форму, для некоторых даже приобрести ее, организуйте свои домашние тренировки.

В этой статье я расскажу вам об отжиманиях от пола — это одно из самых простых и распространенных упражнений. Для выполнения вам потребуется любая твердая поверхность и совсем немного свободного пространства. Отжимания идеально подходят для тренировки в домашних условиях и еще это самый простой и бесплатный способ накачать грудь, не выходя из дома.

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. В отличии от наклонного жима, при котором растут грудные мышц, отжимания прорабатывают внешние грудные мышцы, трицепсы и весь плечевой пояс, дельты и пресс. Отжимания — одно из самых основных упражнений во всех боевых искусствах.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Отжимания от пола со средней постановкой рук (обычные отжимания от пола)

При этом варианте отжиманий работает средняя область груди, меньше нагрузка приходиться на верхнюю и нижнюю область больших грудных мышц, трицепсы, дельты, а также статически напряжены все мышцы спины.

Выполнять этот вид отжимания от пола несложно: примите упор лежа на прямых руках, кисти рук поставьте чуть шире плеч.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

При широком расположении рук вы уменьшаете нагрузку на трицепсы, а грудные мышцы при этом напрягаются и растягиваются сильнее, чем при средней постановки рук.

Примите упор лежа, расставьте кисти рук как можно шире. Опускайтесь ниже: чем ниже — тем лучше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

При таком отжимании основная нагрузка приходиться на внутреннюю область груди, как жим лежа узким хватом, а также хорошо прорабатываются трицепсы.

При выполнении примите упор лежа на прямых руках и кисти расставьте так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга.

Отжимания от пола на коленях

Самый легкий вид отжиманий от пола. Он подходит на те случаи, когда нет уже сил, а по плану еще несколько подходов. Благодаря упору на колени, вы меньше затрачиваете энергии. Главное запомните: не задирайте таз, бедра вместе с туловище должны образовывать прямую линию.

Отжимания от пола на одной руке

Этот вариант отжимания один из самых сложных. Не пытайтесь без какой-либо подготовки выполнить его — можно хорошо удариться лицом об пол. При таком варианте отжиманий укрепляется мышцы и наращивается сила плечевого пояса, идет воздействие на грудную мышцу и сильная нагрузку на трицепс.

Первоначально примите обычное положение при отжиманиях (упор лежа на прямых руках), потом нужно отвести ногу в сторону для равновесия. Заведите одну руку за спину: если вы до этого отвели правую ногу — правая рука, если левую — левая рука. Для начала опускайтесь не слишком глубоко, 15-20 см достаточно будет. После того как освоитесь и уверенно будете держать равновесии — опускайтесь ниже.

Это были самые распространенные виды отжиманий от пола. Вы также можете дополнительно отжиматься на кулаках — укрепляет ударную поверхность кулака или на пальцах — укрепляет пальцы. Можете поставить ноги на какую-либо возвышенность — повысите нагрузку на верхние мышцы груди, поставите руки — повысите нагрузку на нижние мышцы.

На этом, пожалуй, закончу. Всем пока и удачной вам тренировки 🙂

Что качает отжимание от пола. Отжимания: польза, техника, варианты

Отжимания являются одним из самых удобных и эффективных способов развить верхню часть мышц вашего тела. Их легко выполнять и они не требуют какого-либо специального оборудования. Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, используя в качестве сопротивления вес собственного тела. Также в качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и выполнять какие-либо прыжковые движения. Но какие мыщцы работают при отжимании от пола в первую очередь, качаются и укрепляются при помощи данного упражнения?

Большая грудная мышца

Я думаю, это очевидно. Грудные мышцы являются основной мышечной группой, которая развивается при отжиманиях. Грудные мышцы находится в верхней передней части тела и работают, когда вы отводите руки от груди. Чем шире руки, тем сильнее задействуются грудные мышцы. На фото они выделены оранжевым цветом.

Трицепс

Это трехглавая мышца, которая расположена на задней верхней части руки. Трицепс имеет важное значения для развития силы руки и работает при разгибания локтя, в то время как бицепс наоборот работает на сгибание. Трицепс берет на себя основную часть работы при отжиманиях, особенно при выполнении этого упражнения узкиой постановкой рук.

Дельтовидная мышца

Это мышцы плеча. Дельтоиды помогают груди выталкивать тело при движении вверх. Несмотря на то, что дельтовидная мышца является относительно слабой группой, она необходима для силы плеч. Кроме того, четко очерченные дельтоиды создают округлость плеч и очень важны, если вы хотите иметь косую сажень в плечах.

Локтевая мышца

Это узкая мышечная пластинка является продолжением трицепса и помогает разгибать предплечье.

Передняя зубчатая мышца

Она расположена под мышками по бокам грудной клетки. Их еще иногда называют «крылья», потому что она визуально расширяет спину. Передняя зубчатая мышца работает, когда отводит лопатки вперед во время отжимания от пола. На фото ниже, можно посмотреть где она расположена.

Клювовидно-плечевая мышца

Это узкая мышца, которая отходит от лопатки и груди на бицепс в верхней части руки. Она тянет плечо вперед по отношению к верхней части тела. Это движение необходимо, чтобы выполнить подъем вверх. Обычно эта мышца прячется под плечом, но она очень важна для развития верхней части тела.

Кроме того, на картинке вверху вы можете посмотреть мышцы, работающие при отжимании разным хватом и различной постановкой рук.

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости . Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро .
5. Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

5 альтернатив отжиманиям, которые работают с одинаковыми мышцами

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, стабильность и осанку. Однако по разным причинам они могут быть не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной формой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пробовать их. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня, вылечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернативных отжиманий, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но при этом помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Регулярные отжимания нацелены на следующие мышцы:

Альтернативы отжиманиям

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе, поскольку они научат вас правильной активации мышц.Это также отличный способ изменить вашу обычную рутину отжиманий, что позволит вам работать с телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение развивает силу плеч, верхней части спины и кора. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложности, есть множество вариантов досок, которые можно попробовать.

Как делать высокую планку

1. Из положения стола выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Удлините позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, корпуса и ног.
3. Расширьте грудь и опустите плечи вниз и назад.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Повторить от 2 до 4 раз.

Наконечники для профессионалов

Чтобы уменьшить давление на запястья, расположите их немного шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны.Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, на которые нацелена высокая планка

К мышцам, на которые нацелена высокая планка, относятся:

Упражнение с боковой планкой улучшает выносливость, увеличивает стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь в выравнивании.

Как сделать боковую планку

Вот как сделать боковую планку.

1. Начните с позы высокой планки (см. Инструкции выше).
2. Переместите левую руку к центру.
3. Поверните корпус в стороны.
4. Поставьте правую ногу поверх левой или прямо перед ней.
5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
6. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону потолка.
7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
8. Сделайте с каждой стороны 2–3 раза.

Советы профессионалов

Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки.Для выполнения упражнения несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.

Мышцы, проработанные для боковой планки

Мышцы, проработанные для боковой планки, включают:

• трицепс
• спина
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• ноги

Это упражнение помогает развить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс, и улучшайте движения, уменьшая нагрузку на запястья. Вы делаете это с опорой, что помогает улучшить стабильность плеч, корпуса и бедер.

Как сделать жим гантели одной рукой от груди

Вот как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, опираясь на голову, шею и правое плечо.
2. Плотно прижмите ступни к полу.
3. Расположите левое плечо так, чтобы оно немного не касалось скамьи.
4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
5. Вытяните руку прямо над центром груди.
6. Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
7. Затем сделайте обратную сторону.
8. Сделайте 2–5 подходов по 4–12 повторений.

Мышцы, проработанные для жима груди одной рукой с гантелями

Мышцы, проработанные для этого упражнения, включают:

• стабилизаторы плеча
• грудные мышцы
• трицепс
• ядро ​​
• ягодицы

Это упражнение помогает улучшить баланс, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы при одновременном укреплении плеч, рук и туловища. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете заниматься только одной стороной тела.Чтобы вам было проще совершенствовать форму, вы можете выполнять это упражнение без веса.

Как выполнять вращательные удары руками с гантелями

Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
4. Вытяните правую руку влево.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте обратную сторону.
7. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Мышцы, проработанные для вращательных ударов гантелями стоя

Мышцы, проработанные для вращательных ударов гантелей стоя, включают:

• плечи
• широчайшие мышцы спины
• трицепс
• core

Это классическое упражнение развивает верхнюю часть тела и силу жима во время выкладывания меньше нагрузки на запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость.Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Как выполнять традиционный жим лежа

Вот как выполнять это упражнение:

1. Лягте на спину на скамью.
2. Плотно прижмите ступни к полу.
3. На протяжении всего упражнения прижимайте бедра к скамье.
4. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и опустите ее так, чтобы она оказалась чуть выше линии сосков на груди.
6. Пауза в этом положении.
7. Вытяните руки как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.
8. Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 повторений.

Мышцы, проработанные для традиционного жима лежа

Мышцы, проработанные для жима лежа, включают:

• передние дельтовидные мышцы
• трапеции
• грудные мышцы
• трицепсы

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, а также продолжительности и Интенсивность ваших силовых тренировок может занять несколько недель или месяцев, чтобы вырасти до полноценного отжимания.

Или вы можете решить их вообще не делать.

В любом случае убедитесь, что вы выполняете альтернативные упражнения безопасно и уделяете достаточно времени отдыху.

По мере продвижения найдите способы разнообразить свой распорядок дня. Это ставит перед вами задачу и научит использовать свое тело по-разному. Это также помогает предотвратить скуку и плато.

Прежде всего, получайте удовольствие от практики и получайте удовольствие от процесса.

Вес тела, вес, больше для размера, силы

Отжимания, возможно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Они могут показаться олдскульными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​и не требуют никакого оборудования. Похоже, беспроигрышный вариант, правда?

Может и нет. Отжимания требуют довольно много силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже среднего уровня подготовки. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!

Если вы презираете отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы перейти к стандартному варианту, мы составили список из 12 альтернатив отжиманий ниже.

От веса тела до свободных весов и тренажеров — эти движения помогут вам достичь этого.

Выберите два-три из этих упражнений, чтобы нацелить их на то, что мы называем «мышцами отжимания» — грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, — и включите их в свой распорядок тренировок не реже двух раз в неделю.

Три подхода по 10–12 повторений — отличное место для начала.

Стартовая модификация для отжимания с использованием стены эффективна для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.

Это движение прорабатывает мышцы отжимания (грудные, дельтовидные, трицепсы). Чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет.

Как это сделать:

1. Встаньте, вытяните руки прямо перед собой, ладони на стене.
2. Сделайте шаг назад, держа ноги прямыми, позволяя вашему весу упасть на верхнюю часть тела.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите тело к стене как можно дальше.Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Отжимания от стены с опусканием на землю на коленях приблизят вас к реальности.

Ключевым моментом здесь является сосредоточение на полном диапазоне движений, позволяя вашей груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно набрать силу.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Позвольте ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках. Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите грудь как можно дальше к земле.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Еще один модификатор стандартного отжимания, наклонное отжимание использует приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.

Хотя при этом задействуются те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.

Вы можете продолжать бросать вызов себе, выбирая все более низкие и более низкие уклоны, пока не достигнете стандартных отжиманий в кратчайшие сроки.

Как это сделать:

1. Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамейка или лестница отлично подойдут.
2. Примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, опустите себя как можно дальше, затем оттолкнитесь назад, чтобы начать, чтобы ваш корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.

Не сбрасывайте со счетов ценность досок для наращивания силы, особенно для отжиманий. Схема во многом такая же, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.

В этом упражнении вы перейдете от высокой планки к низкой, заставив мышцы верхней части тела заработать свои деньги, как это сделали бы отжимания.

Целевые мышцы здесь включают дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опускайтесь в планку для предплечья по одной руке за раз, задерживаясь здесь на несколько секунд.
3. Вдох. На выдохе вернитесь на высокую планку, снова сохраняя сильный корпус и спину.

Гантели — довольно простое оборудование для работы с любым уровнем подготовки.

Жим гантелей от груди воздействует на многие из тех же мышц, что и отжимание, при этом потенциально легче воздействует на запястья.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью или на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке, опираясь ими на уровень груди.
2. Поверните ладони к ногам. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, так чтобы руки были прямо на плечах.
4. Сделайте здесь небольшую паузу, затем контролируемым движением отпустите гантели обратно на уровень груди.

Если вы не используете эспандеры в тренировках, сейчас самое время попробовать!

Они не только идеальный вариант для тех, кто тренируется дома, но и прикладывают меньшую нагрузку на суставы, чем гантели или штанги, при этом наращивая силу.

Использование ленты для жима от груди — еще одна альтернатива отжиманиям.

Как это сделать:

1. Возьмите эспандерную ленту за ручки и закрепите ее под мышками и за спиной. Подавите руки, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
2. Здесь можно разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте мягкий изгиб в коленях.
3. Повернув ладони к полу, вытолкните ручки наружу, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы и улучшит силу верхней части тела. Отжимания, вот и все.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга была на одной линии с вашими плечами.
2. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
3. Вдох. На выдохе оттолкните штангу вверх, оторвав ее от стойки над грудью.
4. Вдохните и опустите штангу на грудь.
5. Выдохните и снова поднимите, чтобы начать.

Жим гантелей на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть груди, чем при отжимании, но он все равно поможет увеличить размер и силу верхней части тела.

Как это сделать:

1. Расположите скамью под углом 45 градусов, лягте назад, поставив ступни на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
3. Поднимите гантели вверх, немного задержавшись наверху.
4. Медленно отпустите гантели по бокам груди, затем снова поднимитесь.

Одним из преимуществ тренажеров перед свободными весами является то, что благодаря дополнительной устойчивости, которую они обеспечивают, вы можете загружать вес.

Попробуйте жим от груди, если хотите накачать мышцы грудной клетки без отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и положив спину на подушку.
2. Вдохните и оттолкните вес от тела, используя мышцы груди, чтобы начать движение.
3. Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.

Движение, которое в основном задействует грудные мышцы и дельтовидные мышцы, мушка на груди с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для отработки отжиманий.

Ключевым моментом здесь является контроль, гарантирующий, что вы действительно нацелены на мышцы груди.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью или стабилизирующий мяч. Стопы должны стоять на полу.
2. Вытяните руки в стороны, держа гантели параллельно телу.Держите локоть мягким.
3. Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они находились в центре груди.
4. Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели находятся на уровне плеч.

Ремешки TRX зависят от силы тяжести и веса вашего собственного тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.

Однако их легко масштабировать, поэтому не позволяйте им запугать вас.

Выполнение отжиманий на лямках TRX проработает грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен или короче. Чем выше будут ручки, тем легче будет отжиматься.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья прямо под плечами.
3. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Согнув локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, следя за тем, чтобы кора оставалась напряженной, а бедра не провисали.
5. Не позволяйте телу опускаться ниже рук, так как это может привести к травме плеча.
6. Вернитесь вверх, чтобы начать.

Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и наращивая ваши дельтовидные мышцы и кора — обе очень важные мышцы для отжиманий.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите колено мягким.
2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
3. Поддерживая прямое положение туловища и туловище, поднимите гантели вверх над головой, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной.
4. Сделайте паузу, затем отпустите контролируемым образом, чтобы начать.

Хотя отжимания — это очень полезное упражнение, существует множество других движений, которые помогут вам увеличить размер и силу верхней части тела.

Смешивание может действительно помочь улучшить ваши отжимания — станьте мастером в кратчайшие сроки!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Масса тела, вес, больше для размера, силы

Отжимания, возможно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Они могут показаться олдскульными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​и не требуют никакого оборудования.Похоже, беспроигрышный вариант, правда?

Может и нет. Отжимания требуют довольно много силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже среднего уровня подготовки. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!

Если вы презираете отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы перейти к стандартному варианту, мы составили список из 12 альтернатив отжиманий ниже.

От веса тела до свободных весов и тренажеров — эти движения помогут вам достичь этого.

Выберите два-три из этих упражнений, чтобы нацелить их на то, что мы называем «мышцами отжимания» — грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, — и включите их в свой распорядок тренировок не реже двух раз в неделю.

Три подхода по 10–12 повторений — отличное место для начала.

Стартовая модификация для отжимания с использованием стены эффективна для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.

Это движение прорабатывает мышцы отжимания (грудные, дельтовидные, трицепсы).Чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет.

Как это сделать:

1. Встаньте, вытяните руки прямо перед собой, ладони на стене.
2. Сделайте шаг назад, держа ноги прямыми, позволяя вашему весу упасть на верхнюю часть тела.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите тело к стене как можно дальше. Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Отжимания от стены с опусканием на землю на коленях приблизят вас к реальности.

Ключевым моментом здесь является сосредоточение на полном диапазоне движений, позволяя вашей груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно набрать силу.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Позвольте ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках.Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите грудь как можно дальше к земле.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Еще один модификатор стандартного отжимания, наклонное отжимание использует приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.

Хотя при этом задействуются те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.

Вы можете продолжать бросать вызов себе, выбирая все более низкие и более низкие уклоны, пока не достигнете стандартных отжиманий в кратчайшие сроки.

Как это сделать:

1. Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамейка или лестница отлично подойдут.
2. Примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, опустите себя как можно дальше, затем оттолкнитесь назад, чтобы начать, чтобы ваш корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.

Не сбрасывайте со счетов ценность досок для наращивания силы, особенно для отжиманий.Схема во многом такая же, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.

В этом упражнении вы перейдете от высокой планки к низкой, заставив мышцы верхней части тела заработать свои деньги, как это сделали бы отжимания.

Целевые мышцы здесь включают дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опускайтесь в планку для предплечья по одной руке за раз, задерживаясь здесь на несколько секунд.
3. Вдох. На выдохе вернитесь на высокую планку, снова сохраняя сильный корпус и спину.

Гантели — довольно простое оборудование для работы с любым уровнем подготовки.

Жим гантелей от груди воздействует на многие из тех же мышц, что и отжимание, при этом потенциально легче воздействует на запястья.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью или на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке, опираясь ими на уровень груди.
2. Поверните ладони к ногам. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, так чтобы руки были прямо на плечах.
4. Сделайте здесь небольшую паузу, затем контролируемым движением отпустите гантели обратно на уровень груди.

Если вы не используете эспандеры в тренировках, сейчас самое время попробовать!

Они не только идеальный вариант для тех, кто тренируется дома, но и прикладывают меньшую нагрузку на суставы, чем гантели или штанги, при этом наращивая силу.

Использование ленты для жима от груди — еще одна альтернатива отжиманиям.

Как это сделать:

1. Возьмите эспандерную ленту за ручки и закрепите ее под мышками и за спиной. Подавите руки, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
2. Здесь можно разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте мягкий изгиб в коленях.
3. Повернув ладони к полу, вытолкните ручки наружу, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы и улучшит силу верхней части тела. Отжимания, вот и все.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга была на одной линии с вашими плечами.
2. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
3. Вдох. На выдохе оттолкните штангу вверх, оторвав ее от стойки над грудью.
4. Вдохните и опустите штангу на грудь.
5. Выдохните и снова поднимите, чтобы начать.

Жим гантелей на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть груди, чем при отжимании, но он все равно поможет увеличить размер и силу верхней части тела.

Как это сделать:

1. Расположите скамью под углом 45 градусов, лягте назад, поставив ступни на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
3. Поднимите гантели вверх, немного задержавшись наверху.
4. Медленно отпустите гантели по бокам груди, затем снова поднимитесь.

Одним из преимуществ тренажеров перед свободными весами является то, что благодаря дополнительной устойчивости, которую они обеспечивают, вы можете загружать вес.

Попробуйте жим от груди, если хотите накачать мышцы грудной клетки без отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и положив спину на подушку.
2. Вдохните и оттолкните вес от тела, используя мышцы груди, чтобы начать движение.
3. Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.

Движение, которое в основном задействует грудные мышцы и дельтовидные мышцы, мушка на груди с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для отработки отжиманий.

Ключевым моментом здесь является контроль, гарантирующий, что вы действительно нацелены на мышцы груди.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью или стабилизирующий мяч. Стопы должны стоять на полу.
2. Вытяните руки в стороны, держа гантели параллельно телу.Держите локоть мягким.
3. Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они находились в центре груди.
4. Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели находятся на уровне плеч.

Ремешки TRX зависят от силы тяжести и веса вашего собственного тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.

Однако их легко масштабировать, поэтому не позволяйте им запугать вас.

Выполнение отжиманий на лямках TRX проработает грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен или короче. Чем выше будут ручки, тем легче будет отжиматься.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья прямо под плечами.
3. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Согнув локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, следя за тем, чтобы кора оставалась напряженной, а бедра не провисали.
5. Не позволяйте телу опускаться ниже рук, так как это может привести к травме плеча.
6. Вернитесь вверх, чтобы начать.

Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и наращивая ваши дельтовидные мышцы и кора — обе очень важные мышцы для отжиманий.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите колено мягким.
2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
3. Поддерживая прямое положение туловища и туловище, поднимите гантели вверх над головой, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной.
4. Сделайте паузу, затем отпустите контролируемым образом, чтобы начать.

Хотя отжимания — это очень полезное упражнение, существует множество других движений, которые помогут вам увеличить размер и силу верхней части тела.

Смешивание может действительно помочь улучшить ваши отжимания — станьте мастером в кратчайшие сроки!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Масса тела, вес, больше для размера, силы

Отжимания, возможно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Они могут показаться олдскульными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​и не требуют никакого оборудования. Похоже, беспроигрышный вариант, правда?

Может и нет. Отжимания требуют довольно много силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже среднего уровня подготовки. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!

Если вы презираете отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы перейти к стандартному варианту, мы составили список из 12 альтернатив отжиманий ниже.

От веса тела до свободных весов и тренажеров — эти движения помогут вам достичь этого.

Выберите два-три из этих упражнений, чтобы нацелить их на то, что мы называем «мышцами отжимания» — грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, — и включите их в свой распорядок тренировок не реже двух раз в неделю.

Три подхода по 10–12 повторений — отличное место для начала.

Стартовая модификация для отжимания с использованием стены эффективна для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.

Это движение прорабатывает мышцы отжимания (грудные, дельтовидные, трицепсы). Чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет.

Как это сделать:

1. Встаньте, вытяните руки прямо перед собой, ладони на стене.
2. Сделайте шаг назад, держа ноги прямыми, позволяя вашему весу упасть на верхнюю часть тела.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите тело к стене как можно дальше. Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Отжимания от стены с опусканием на землю на коленях приблизят вас к реальности.

Ключевым моментом здесь является сосредоточение на полном диапазоне движений, позволяя вашей груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно набрать силу.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Позвольте ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках.Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите грудь как можно дальше к земле.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Еще один модификатор стандартного отжимания, наклонное отжимание использует приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.

Хотя при этом задействуются те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.

Вы можете продолжать бросать вызов себе, выбирая все более низкие и более низкие уклоны, пока не достигнете стандартных отжиманий в кратчайшие сроки.

Как это сделать:

1. Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамейка или лестница отлично подойдут.
2. Примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, опустите себя как можно дальше, затем оттолкнитесь назад, чтобы начать, чтобы ваш корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.

Не сбрасывайте со счетов ценность досок для наращивания силы, особенно для отжиманий.Схема во многом такая же, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.

В этом упражнении вы перейдете от высокой планки к низкой, заставив мышцы верхней части тела заработать свои деньги, как это сделали бы отжимания.

Целевые мышцы здесь включают дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опускайтесь в планку для предплечья по одной руке за раз, задерживаясь здесь на несколько секунд.
3. Вдох. На выдохе вернитесь на высокую планку, снова сохраняя сильный корпус и спину.

Гантели — довольно простое оборудование для работы с любым уровнем подготовки.

Жим гантелей от груди воздействует на многие из тех же мышц, что и отжимание, при этом потенциально легче воздействует на запястья.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью или на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке, опираясь ими на уровень груди.
2. Поверните ладони к ногам. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, так чтобы руки были прямо на плечах.
4. Сделайте здесь небольшую паузу, затем контролируемым движением отпустите гантели обратно на уровень груди.

Если вы не используете эспандеры в тренировках, сейчас самое время попробовать!

Они не только идеальный вариант для тех, кто тренируется дома, но и прикладывают меньшую нагрузку на суставы, чем гантели или штанги, при этом наращивая силу.

Использование ленты для жима от груди — еще одна альтернатива отжиманиям.

Как это сделать:

1. Возьмите эспандерную ленту за ручки и закрепите ее под мышками и за спиной. Подавите руки, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
2. Здесь можно разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте мягкий изгиб в коленях.
3. Повернув ладони к полу, вытолкните ручки наружу, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы и улучшит силу верхней части тела. Отжимания, вот и все.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга была на одной линии с вашими плечами.
2. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
3. Вдох. На выдохе оттолкните штангу вверх, оторвав ее от стойки над грудью.
4. Вдохните и опустите штангу на грудь.
5. Выдохните и снова поднимите, чтобы начать.

Жим гантелей на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть груди, чем при отжимании, но он все равно поможет увеличить размер и силу верхней части тела.

Как это сделать:

1. Расположите скамью под углом 45 градусов, лягте назад, поставив ступни на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
3. Поднимите гантели вверх, немного задержавшись наверху.
4. Медленно отпустите гантели по бокам груди, затем снова поднимитесь.

Одним из преимуществ тренажеров перед свободными весами является то, что благодаря дополнительной устойчивости, которую они обеспечивают, вы можете загружать вес.

Попробуйте жим от груди, если хотите накачать мышцы грудной клетки без отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и положив спину на подушку.
2. Вдохните и оттолкните вес от тела, используя мышцы груди, чтобы начать движение.
3. Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.

Движение, которое в основном задействует грудные мышцы и дельтовидные мышцы, мушка на груди с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для отработки отжиманий.

Ключевым моментом здесь является контроль, гарантирующий, что вы действительно нацелены на мышцы груди.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью или стабилизирующий мяч. Стопы должны стоять на полу.
2. Вытяните руки в стороны, держа гантели параллельно телу.Держите локоть мягким.
3. Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они находились в центре груди.
4. Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели находятся на уровне плеч.

Ремешки TRX зависят от силы тяжести и веса вашего собственного тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.

Однако их легко масштабировать, поэтому не позволяйте им запугать вас.

Выполнение отжиманий на лямках TRX проработает грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен или короче. Чем выше будут ручки, тем легче будет отжиматься.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья прямо под плечами.
3. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Согнув локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, следя за тем, чтобы кора оставалась напряженной, а бедра не провисали.
5. Не позволяйте телу опускаться ниже рук, так как это может привести к травме плеча.
6. Вернитесь вверх, чтобы начать.

Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и наращивая ваши дельтовидные мышцы и кора — обе очень важные мышцы для отжиманий.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите колено мягким.
2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
3. Поддерживая прямое положение туловища и туловище, поднимите гантели вверх над головой, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной.
4. Сделайте паузу, затем отпустите контролируемым образом, чтобы начать.

Хотя отжимания — это очень полезное упражнение, существует множество других движений, которые помогут вам увеличить размер и силу верхней части тела.

Смешивание может действительно помочь улучшить ваши отжимания — станьте мастером в кратчайшие сроки!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Масса тела, вес, больше для размера, силы

Отжимания, возможно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Они могут показаться олдскульными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​и не требуют никакого оборудования.Похоже, беспроигрышный вариант, правда?

Может и нет. Отжимания требуют довольно много силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже среднего уровня подготовки. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!

Если вы презираете отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы перейти к стандартному варианту, мы составили список из 12 альтернатив отжиманий ниже.

От веса тела до свободных весов и тренажеров — эти движения помогут вам достичь этого.

Выберите два-три из этих упражнений, чтобы нацелить их на то, что мы называем «мышцами отжимания» — грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, — и включите их в свой распорядок тренировок не реже двух раз в неделю.

Три подхода по 10–12 повторений — отличное место для начала.

Стартовая модификация для отжимания с использованием стены эффективна для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.

Это движение прорабатывает мышцы отжимания (грудные, дельтовидные, трицепсы).Чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет.

Как это сделать:

1. Встаньте, вытяните руки прямо перед собой, ладони на стене.
2. Сделайте шаг назад, держа ноги прямыми, позволяя вашему весу упасть на верхнюю часть тела.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите тело к стене как можно дальше. Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Отжимания от стены с опусканием на землю на коленях приблизят вас к реальности.

Ключевым моментом здесь является сосредоточение на полном диапазоне движений, позволяя вашей груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно набрать силу.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Позвольте ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках.Держите шею нейтрально, а плечи опущены и спину.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите грудь как можно дальше к земле.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Еще один модификатор стандартного отжимания, наклонное отжимание использует приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.

Хотя при этом задействуются те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.

Вы можете продолжать бросать вызов себе, выбирая все более низкие и более низкие уклоны, пока не достигнете стандартных отжиманий в кратчайшие сроки.

Как это сделать:

1. Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамейка или лестница отлично подойдут.
2. Примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, опустите себя как можно дальше, затем оттолкнитесь назад, чтобы начать, чтобы ваш корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.

Не сбрасывайте со счетов ценность досок для наращивания силы, особенно для отжиманий.Схема во многом такая же, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.

В этом упражнении вы перейдете от высокой планки к низкой, заставив мышцы верхней части тела заработать свои деньги, как это сделали бы отжимания.

Целевые мышцы здесь включают дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опускайтесь в планку для предплечья по одной руке за раз, задерживаясь здесь на несколько секунд.
3. Вдох. На выдохе вернитесь на высокую планку, снова сохраняя сильный корпус и спину.

Гантели — довольно простое оборудование для работы с любым уровнем подготовки.

Жим гантелей от груди воздействует на многие из тех же мышц, что и отжимание, при этом потенциально легче воздействует на запястья.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью или на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке, опираясь ими на уровень груди.
2. Поверните ладони к ногам. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, так чтобы руки были прямо на плечах.
4. Сделайте здесь небольшую паузу, затем контролируемым движением отпустите гантели обратно на уровень груди.

Если вы не используете эспандеры в тренировках, сейчас самое время попробовать!

Они не только идеальный вариант для тех, кто тренируется дома, но и прикладывают меньшую нагрузку на суставы, чем гантели или штанги, при этом наращивая силу.

Использование ленты для жима от груди — еще одна альтернатива отжиманиям.

Как это сделать:

1. Возьмите эспандерную ленту за ручки и закрепите ее под мышками и за спиной. Подавите руки, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
2. Здесь можно разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте мягкий изгиб в коленях.
3. Повернув ладони к полу, вытолкните ручки наружу, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы и улучшит силу верхней части тела. Отжимания, вот и все.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга была на одной линии с вашими плечами.
2. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
3. Вдох. На выдохе оттолкните штангу вверх, оторвав ее от стойки над грудью.
4. Вдохните и опустите штангу на грудь.
5. Выдохните и снова поднимите, чтобы начать.

Жим гантелей на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть груди, чем при отжимании, но он все равно поможет увеличить размер и силу верхней части тела.

Как это сделать:

1. Расположите скамью под углом 45 градусов, лягте назад, поставив ступни на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
3. Поднимите гантели вверх, немного задержавшись наверху.
4. Медленно отпустите гантели по бокам груди, затем снова поднимитесь.

Одним из преимуществ тренажеров перед свободными весами является то, что благодаря дополнительной устойчивости, которую они обеспечивают, вы можете загружать вес.

Попробуйте жим от груди, если хотите накачать мышцы грудной клетки без отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и положив спину на подушку.
2. Вдохните и оттолкните вес от тела, используя мышцы груди, чтобы начать движение.
3. Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.

Движение, которое в основном задействует грудные мышцы и дельтовидные мышцы, мушка на груди с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для отработки отжиманий.

Ключевым моментом здесь является контроль, гарантирующий, что вы действительно нацелены на мышцы груди.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью или стабилизирующий мяч. Стопы должны стоять на полу.
2. Вытяните руки в стороны, держа гантели параллельно телу.Держите локоть мягким.
3. Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они находились в центре груди.
4. Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели находятся на уровне плеч.

Ремешки TRX зависят от силы тяжести и веса вашего собственного тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.

Однако их легко масштабировать, поэтому не позволяйте им запугать вас.

Выполнение отжиманий на лямках TRX проработает грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен или короче. Чем выше будут ручки, тем легче будет отжиматься.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья прямо под плечами.
3. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Согнув локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, следя за тем, чтобы кора оставалась напряженной, а бедра не провисали.
5. Не позволяйте телу опускаться ниже рук, так как это может привести к травме плеча.
6. Вернитесь вверх, чтобы начать.

Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и наращивая ваши дельтовидные мышцы и кора — обе очень важные мышцы для отжиманий.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите колено мягким.
2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
3. Поддерживая прямое положение туловища и туловище, поднимите гантели вверх над головой, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной.
4. Сделайте паузу, затем отпустите контролируемым образом, чтобы начать.

Хотя отжимания — это очень полезное упражнение, существует множество других движений, которые помогут вам увеличить размер и силу верхней части тела.

Смешивание может действительно помочь улучшить ваши отжимания — станьте мастером в кратчайшие сроки!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы.Поговорим о большой отдаче от вложенных денег.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию. Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и основанных на оборудовании. Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование вашей формы и отработку основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий.Следовательно, то, что одни называют отжиманиями с вращением, другие — Т-отжиманиями и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших. Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начать от стены и постепенно становиться более горизонтальным. Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более продолжительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела на боковую планку в верхней части отжимания, держа вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Нажмите для бедра

Нажмите, нажмите, тапару! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9. Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения сделает его более трудным. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшки пальцев

Эти плохие парни, любимые мастерами боевых искусств во всем мире, укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку дальше вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения как никогда быстро. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя гораздо менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят ниже вашего туловища. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучите пальцем по ноге

В верхней части упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер — да, в том числе и пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая при этом колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Бриллиант

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто соедините руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка оттягивая тело назад.

Это должно немного походить на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части упражнения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания со щукой могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для стабилизации. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая ступенька

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Учи мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Как и в бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке — это тот же способ, которым вы работали бы до обычного отжимания: начните с отталкивания от стены, затем перейдите к возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы находитесь в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согнитесь в бедрах и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола с такой силой, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывное отжимание в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку — и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыгунчик, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем ударяйте их вместе, когда вы спускаетесь вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок впереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Рокки, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните по бедрам обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда убедитесь, что у вас есть силы и координация для безопасного выполнения.

49. Ползунок

Выдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного упрощает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение — нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ступней в стену и выполните отжимания, отжимания согнувшись (№ 28), отжимания с подъемом стопы (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Однорычажный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат равновесие, в то время как прижатие локтя к телу усложнит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное упражнение с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного больше работы с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с попеременной стороной

Это более взрывная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и равновесия.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни — на другую, и не забывайте дышать!

63. На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки на мяче. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер для равновесия с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс — ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации — мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей укрепит ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Отступник

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимания с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это сундук летит по полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) — отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это). Гири плохо держатся на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гири

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колоколах (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры — это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости отжиманий. Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман — фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, — один из самых сложных способов сделать движение нестабильным. В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, — нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с отжиманием… хотя мы бы не назвали их легкими.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы.Поговорим о большой отдаче от вложенных денег.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию. Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и основанных на оборудовании. Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование вашей формы и отработку основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий.Следовательно, то, что одни называют отжиманиями с вращением, другие — Т-отжиманиями и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших. Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начать от стены и постепенно становиться более горизонтальным. Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более продолжительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела на боковую планку в верхней части отжимания, держа вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Нажмите для бедра

Нажмите, нажмите, тапару! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9. Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения сделает его более трудным. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшки пальцев

Эти плохие парни, любимые мастерами боевых искусств во всем мире, укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку дальше вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения как никогда быстро. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя гораздо менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят ниже вашего туловища. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучите пальцем по ноге

В верхней части упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер — да, в том числе и пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая при этом колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Бриллиант

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто соедините руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка оттягивая тело назад.

Это должно немного походить на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части упражнения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания со щукой могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для стабилизации. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая ступенька

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Учи мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Как и в бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке — это тот же способ, которым вы работали бы до обычного отжимания: начните с отталкивания от стены, затем перейдите к возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы находитесь в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согнитесь в бедрах и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола с такой силой, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывное отжимание в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку — и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыгунчик, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем ударяйте их вместе, когда вы спускаетесь вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок впереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Рокки, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните по бедрам обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда убедитесь, что у вас есть силы и координация для безопасного выполнения.

49. Ползунок

Выдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного упрощает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение — нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ступней в стену и выполните отжимания, отжимания согнувшись (№ 28), отжимания с подъемом стопы (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Однорычажный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат равновесие, в то время как прижатие локтя к телу усложнит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное упражнение с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного больше работы с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с попеременной стороной

Это более взрывная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и равновесия.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни — на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки на мяче. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер для равновесия с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс — ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации — мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей укрепит ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Отступник

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимания с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это сундук летит по полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) — отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гири

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колоколах (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры — это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости отжиманий.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман — фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, — один из самых сложных способов сделать движение нестабильным.

No related posts.