Тренировка на пресс дома: Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

# 2. Полет на грудь с гантелями

Подъемы с гантелями обычно выполняются на скамье или на мяче для упражнений, но нет абсолютно ничего, что можно сказать, что вы не можете делать это популярное упражнение для груди на полу.

Это уменьшает диапазон движений, но это неизбежно и, возможно, безопаснее без скамьи для упражнений.

Оказывается, напольная муха может быть более безопасной грудной мухой.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, а затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опустите веса в стороны.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
5. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять веса вместе.
6. Продолжайте делать повторения, пока не почувствуете, что мышцы начинают утомляться.

№ 3. Пресс Свенд

Пресс Свенд — это разновидность жима от груди стоя.

Это прорабатывает вашу грудь и плечи, и, что лучше всего, вам даже не понадобится пара гантелей для этого упражнения.

На самом деле, все, что вам действительно нужно, это гантель или гантель.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Держите гантель или гантель между ладонями перед грудью.
3. Сложите руки вместе.
4. Не расслабляя руки, толкните вес вперед и от тела.
5. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
6. Это одно повторение — продолжайте!

№ 4. Жим одной рукой с пола

Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, — отличный способ определить и затем исправить дисбаланс силы слева направо.

Вы также можете использовать свободную руку для самостоятельного определения точки, чтобы вы могли использовать неработающую руку, чтобы помочь вам завершить сет, если вы не можете выполнить повторение.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол с гантелью в одной руке.
2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.
3. Начните с прямой руки и удерживайте вес на груди.
4. Согните руку и опустите вес так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
5. Поднимите гирю и повторите.
6. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

№ 5. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это не только эффективное упражнение для груди, но и проработка широчайших мышц спины и трицепса.

Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
2. Держа гантели в каждой руке, выжмите их вверх и удерживайте над серединой груди, прижав гантели друг к другу.
3. Слегка согните руки, но при этом держите их неподвижными.
4. Опустите гантели над головой и на пол позади вас.
5. Потяните их вверх и над грудью.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

Часто задаваемые вопросы о тренировках груди с гантелями дома

Как часто я могу выполнять эту тренировку груди дома?

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю как часть плана тренировки всего тела, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

Например:

• Понедельник — грудь
• Вторник — спина
• Среда — отдых
• Четверг — плечи
• Пятница — ноги
• Суббота — руки
• Воскресенье — отдых

Так вы будете развиваться. все ваши группы мышц равномерно.

Мне не нравится одно из упражнений на тренировке. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим?

Выполнение домашних упражнений только с парой гантелей, даже с регулируемыми гантелями, означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или хотя бы имеете доступ к скамье, ваша библиотека упражнений будет больше.

Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое вы предпочитаете избегать.

Отжимания — очень эффективное упражнение для грудных мышц.

У меня есть скамья. Могу ли я выполнять эту тренировку для верхней части тела?

Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

Даже пресс Свенд.

Если у вас есть скамья для тренировок или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье.

Как мне разогреться перед этой тренировкой?

Несколько минут, потраченных на разминку, снизят риск получения травмы, а также улучшат результаты тренировки.

Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.

Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений во время тренировки с более легкими весами, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.

После этого вы должны почувствовать себя готовыми к тренировке.

В какое время дня лучше всего выполнять эту домашнюю тренировку груди с гантелями?

Время для тренировки — горячая тема в фитнес-сообществе.

Некоторые люди считают, что лучше всего заниматься утренними тренировками, а другие говорят, что вам следует подождать до тренировки.

Дело в том, что это не имеет большого значения, и лучшее время на самом деле именно тогда, когда оно наиболее удобно для вас.

Тренироваться в «неподходящее» время всегда лучше, чем вообще не тренироваться!

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи — завершение

Собираетесь ли вы оставаться в безопасности дома в наши дни или просто предпочитаете дома тренировкам в тренажерном зале, ничто не помешает вам поправиться, похудеть и нарастить мышцы — даже если вы нет скамейки для упражнений.

С помощью всего лишь набора гантелей вы можете проработать каждую группу мышц своего тела, включая грудь.

Тренировки с гантелями совсем не тупые.

Что дальше

Не забывайте добавлять становую тягу в свои тренировки.

Узнайте, почему становая тяга так хороша!

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог.

Введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела для начинающих.

Это руководство представляет собой образец плана Хаши Маши, который помог мне сбросить 75 фунтов за 6 месяцев и начать свой путь в фитнесе.

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму или вернуться в форму, это также может вам помочь.

Что вам нужно потерять (кроме запаски)?

Похожие сообщения:

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс. Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов жима штанги лежа, кроссоверов с кабелем и мух на груди, и готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану.Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете пойти в спортзал в день груди? Что же тогда вы можете сделать для наращивания и укрепления грудных мышц?

Хорошая новость в том, что есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела или пары гантелей и регулируемой скамьи для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, — это вариации отжиманий.В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, в жиме гантелей, а также в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, есть тип отжиманий, который подойдет вам. Вот десять из лучших:

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам нужно освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов.Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и немного шире плеч.
2. Отведите ступни назад, пока ноги и бедра не станут прямыми. Ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
3. Подтяните пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея была нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
4. Согните руки и, не сгибая бедра и не вытягивая шею, опустите грудь до уровня пола на расстояние не более дюйма.
5. Вытяните руки и подтолкните себя до полного разгибания рук. Выпрямите, но не сжимайте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол. Это немного снизит нагрузку на ваши руки и упростит выполнение этого упражнения.

2 — Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком много, а отжимания на коленях слишком легки, попробуйте отжимания на наклонной скамье.Отжимайтесь, как описано выше, но положите руки на приподнятую поверхность, например, на столешницу, прочный стул или даже на стену. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким поверхностям, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

3 — Отжимания с упором

Как только вы освоите базовые отжимания, вы скоро будете готовы к более сложному упражнению на грудь. Отжимания со снижением нагрузки увеличивают нагрузку на трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку.Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания с отклонением от пола

Несмотря на то, что они более требовательны, убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 — Отжимания с недостатком

Когда вы делаете отжимания, ваш диапазон движений резко останавливается, когда ваша грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также обеспечит дополнительную растяжку груди. Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или используйте ручки для отжимания, чтобы вы могли опустить грудь вниз между руками.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть плечи, так как это может привести к травме.

5 — Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания, или для краткости плио-отжимания, — это быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро создавать силу, она важна в таких действиях, как нанесение ударов кулаками и метание. Отжимания плио также увеличивают активацию мышц и положительно влияют как на силу, так и на размер мышц.

Plyo Push Ups

Для выполнения этого упражнения примите обычное положение для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее.Отрывайте верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Приземлиться на слегка согнутые локти и повторить. Это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас в анамнезе были травмы запястья или кисти. Вы также можете выполнять плио-отжимания на коленях.

6 — Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности к вашим отжиманиям. Это упражнение немного сложнее, чем базовые отжимания, и это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по наращиванию груди.

Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на верхнюю часть бокса для аэробных степов. Шагните одной рукой в ​​сторону и опустите ее в сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение на другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 — Отжимания со смещением

Отжимания со смещением устраняют разрыв между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычный тип отжиманий.

Примите обычное положение для отжиманий, но затем проведите одной рукой вниз по телу, так чтобы она находилась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одной стороне, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 — Отжимания на одной руке

Возможно, это самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете выполнять. Это тестовое упражнение в равной степени развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы ваше тело оставалось твердым и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Вторую руку заведите за спину. Стараясь не слишком сильно скручивать бедра или плечи, согните руки и опустите плечо вниз по руке. Держите пресс в напряжении. Вернитесь вверх и повторите.

Если это упражнение является для вас слишком сложным прямо сейчас, вы можете выполнить его на коленях или положив руку на приподнятую поверхность, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете расставить ноги немного дальше, чем стандартное положение для отжиманий, для лучшего баланса и устойчивости.

9 — Отжимания с лентой

Хотя отжимания, несомненно, относятся к упражнениям с собственным весом, это не значит, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы усложнить их. Использование ленты сопротивления делает все типы отжиманий более сложными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эспандер и закрепите его на спине. Держа концы ленты в руках, примите исходное положение любого типа отжиманий, который вы делаете, и выполняйте его как обычно.Однако вы, вероятно, не сможете делать столько повторений, как обычно.

10 — Отжимания с отягощениями

Еще один способ сделать отжимания более требовательными — это увеличить массу тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания намного сложнее. Начните с примерно 10% вашего веса в жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощением

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его осторожно положить весовую плиту на верхнюю часть спины.

Обзор отжиманий

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий, чтобы сделать вашу тренировку груди идеальной дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять отжимания с упором, отжимания с отягощениями, плио-отжимания или как насчет отжиманий с отжиманиями с лентами. Каким бы сильным вы ни были, есть способ делать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес тела, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать.

1 — Отжимания

Отжимания на брусьях — это обычное упражнение в тренажерном зале и гимнастика, которое прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не волнуйтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете делать это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома

1. Поставьте два крепких стула или табурета на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите вес на руках и согните ноги.
2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимитесь и повторите.

Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Избегайте его, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение причиняет вам дискомфорт.

2 — Скольжение полотенцем

Отжимания и отжимания — это сложные упражнения. Это означает, что они включают движение более чем одного сустава за раз. Такие упражнения, как мухи и кроссоверы, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди с собственным весом.

1. Примите позу отжимания на гладком полу с полотенцем под каждой рукой. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и разведите руки в стороны, опуская грудь к полу.
3. Сожмите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
4. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для наращивания и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений на грудь с гантелями.

1 — Жим гантелей

Жим гантелей лежа потенциально лучше для наращивания мышц, чем жим штанги лежа. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, в то же время обеспечивая большую стабильность и контроль.

Жим гантелей. Упражнение

Это делает их тяжелее и продуктивнее.Жим гантелей легче ложится на плечи.

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите вес на плечах ладонями вниз. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
2. Слегка согните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
3. Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Спуститесь настолько, насколько вам удобно, но без чрезмерного разгибания плеч.
4. Поднимите гири и повторите.

2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю или ключичную часть груди. Выполните упражнение, как описано выше, но с наклоном скамьи от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеча, уменьшая при этом объем работы, выполняемой грудными клетками.

3 — Жим от груди с наклоном

Жим от груди с наклоном подчеркивает ваши нижние или грудные мышцы.Если ваша регулируемая скамья имеет угол наклона, установите его примерно на 10-15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отклонить? Просто поднимите ногу скамейки, поставив ее на прочные блоки.

4 — Подъем гантелей

Жим гантелей лежа задействует ваши трицепсы, а также грудные мышцы. Полеты с гантелями требуют гораздо меньшей активности трицепсов, так как ваши руки должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите их на расстоянии вытянутой руки. Поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и опустите вес вниз и в стороны. Растяните грудь, но не перегибайте плечи.
3. Сожмите веса вместе на груди и повторите.

Подъем гантелей

5 — Подъем гантелей на наклонной скамье

Выполните то же самое, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 — Подъем гантелей в наклоне

Выполните то же самое, но с наклоном жима на 10–15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Домашняя тренировка с собственным весом и гантелями на грудь

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся! Прежде чем приступить к этой тренировке, убедитесь, что вы разминаетесь в течение нескольких минут. Сделайте несколько минут бега трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы улучшить кровообращение, а затем сделайте динамическую растяжку груди и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим событиям. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готовы? Давай сделаем это!

1. Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP)
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Отжимания: 4 подхода AMRAP
4. Подъемы гантелей: 4 подхода по 12 повторений 15 повторений
5. Тройные отжимания дроп-сетов *: 1 подход AMRAP

* Сделайте как можно больше повторений отжиманий с упором.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте столько повторений, сколько сможете в базовых отжиманиях. Опять же, сделайте как можно больше повторений. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, готово!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке груди? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Грудь — это лишь одна из основных групп мышц.Вам нужно потратить время на тренировку спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вам следует тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя вам время и энергию, чтобы тратить их на остальную часть тела.

Гантелей у меня нет. Могу ли я накачать грудь только упражнениями с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может отличить упражнения со свободным весом, тренажерами, тросом или собственным весом — оно знает только напряжение и работу. При условии, что вы достаточно много работаете, вы определенно сможете нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите, как развивается верхняя часть тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с упражнениями с собственным весом.

У меня только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, поднимайте за четыре секунды и опускайте за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания — помогите!

Эта проблема не так уж редка, как вы думаете.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — начать с самого простого варианта, которым вы можете управлять, и делать много повторений в течение дня. Эксперты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы набирать достаточное количество повторений каждый день. Скоро ваша сила улучшится, и вы сможете перейти к более сложным отжиманиям.

Вы также можете выполнять отжимания с бинтом, когда вы используете прочный бинт для поддержки некоторой части вашего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Жим гантелей и мухи можно делать лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете делать эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только не лопнувший мяч, а также знать, что мяч может двигаться под вами, из-за чего вы чувствуете себя очень нестабильно.

Подведение итогов

Тренировки дома не должны означать пропустить тренировку груди. Возможно, вы не сможете делать жимы штанги лежа, но вам все еще доступно множество различных упражнений для груди. В конце концов, мы всего лишь перечислили ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Легко сосредоточиться на том, какие упражнения нельзя делать дома, хотя на самом деле нужно думать о том, что можно делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать грудь, которой вы можете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

Тренировка на чистку и пресс

Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.

Джо Уорнер

«Это упражнение, которое должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой. Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и овладеть правильной техникой, прежде чем добавлять дополнительный вес.Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

Как это сделать

• Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и толкая бедра вперед.
• Когда штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
• По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
• Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на гриф прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Четыре движения, чтобы улучшить ваш толчок и жим

Становая тяга на одной ноге и жим плечом

Форма и устойчивость являются ключевыми факторами в толчке и жиме, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит ваши core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

Как это сделать

• Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
• Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес почти до пола, сохраняя спину прямой.
• Медленно выпрямитесь и потяните гантель вверх перед собой, прежде чем «перевернуть» вес на перевернутую ладонь и надавить на нее над головой.
• Поменяйте ноги и руки и повторите.

Приседания для жима

Это более базовое движение, которое имитирует значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
• Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
• Верните вес на уровень плеч и повторите.

Многоплоскостной выпад для жима

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады сосредоточат внимание на ваших ногах и корпусе.

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
• Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на тяжести и возвращаясь в положение стоя.
• Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
• Не забывайте нажимать гантели над головой между каждым выпадом.

Гиря чистая

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

Как это делать

• Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
• Зажмите гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
• Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс для повторения движения.

ФАКТ!

Раньше толчок и жим использовались в олимпийской тяжелой атлетике, но были удалены после Игр 1972 года в Мюнхене из-за трудностей с оценкой правильной техники.

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку для груди, которую можно выполнять где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс.Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Как следует из названия, большая грудная мышца — это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, — это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца . Его работа — тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца — это ключевая мышца для сохранения здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеч и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить фитнесу как части здорового, активного образа жизни. Включение упражнений на грудь для тренировки с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

• Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и есть много разных способов включить упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
• Использование эспандеров во время упражнений на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
• Они нацелены на определенные группы мышц и укрепляют их, при этом не влияя на суставы.
• Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
• Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
• Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резинки сопротивления также намного дешевле и занимают меньше места, чем гири и машины.Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандер на палец ноги, это не повредит, а вот падение гантели весом 20 фунтов определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений на грудь, начиная от использования веса вашего тела — например, с отжиманиями — до упражнений со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными устройствами. В упражнениях на грудь мы сосредоточимся на всех упражнениях с отягощениями.

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Может быть, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или эластичными лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, так как они устанавливают для нас много флажков, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезности, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для щиколотки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди в наклоне

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг якоря на высоте ниже пояса или вокруг себя в средней части спины.Сохраняйте положение в шахматном порядке так же, как в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните и вытолкните руки от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если в последнем движении вы начали с правой ногой вперед, попробуйте на этот раз начать с левой.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть грудной клетки, грудная мушка — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Обязательно держите ладони обращенными внутрь друг к другу к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой — это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием — прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой — петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение для груди. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы груди — жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы делаете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт : когда вы работаете с грудными мышцами на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ленты на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте местами руки и нацельтесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, когда вы используете дверной якорь (или какой-либо другой сильный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что другие члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Эластичная лента для жима на коленях

У нас есть множество вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной за раз.

Основной вариант здесь — надо спускаться!

Начните с колен, держите одну ногу опущенной так, чтобы ступня была обращена назад, и выведите вторую ногу вперед, твердо опершись на пол, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер полос сопротивления

Когда я был персональным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов воздействовать на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером — отличная альтернатива для включения в домашние тренировки, которая приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашей программы упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь друг к другу.

Вы тоже почувствуете, как ваши плечи бьются!

9. Reverse Grip Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите повязку под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Наконечники для упражнений на грудь с эспандером

• Не забывай греться! Найдите время для этого, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
• Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, сохранять легкий сгиб в коленях и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
• Вы могли заметить, что я не указал, сколько повторений для каждого упражнения. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации я стараюсь сделать 3 подхода по 10-15 повторений . Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
• Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Поделиться — это забота!

.

No related posts.