Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на пресс дома: Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Содержание

Тренировка пресса дома для мужчин на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

Самые популярные мифы о тренировке пресса

Плоский живот с четко прорисованными кубиками встречается столь же редко, сколь часто появляются разного рода ошибочные мнения и вредные советы по достижению таких результатов. Тренировки пресса обросли огромным количеством мифов, которые стоит развенчать.

Добиваясь рельефного пресса, спортсмены устраивают долгие, изматывающие тренировки в многоповторном режиме, прокачивают отдельно верхний, нижний и средний пресс, выполняют диковинные на вид упражнения. Однако вожделенные кубики так и не появляются. Еще более странные вещи делают новички, которые часами качают пресс, желая быстро преобразовать «один шарик» в шесть кубиков, и постоянно стеная: «Качаю пресс, а жир не уходит». Мы собрали самые популярные мифы о тренировке мышц живота и спешим опровергнуть их.

Миф № 1: разделение пресса на верхний и нижний

Такое разделение условно. В действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает только одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна.

При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Спортсмен может лишь сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть живота, но изолировать их невозможно ввиду того, что пресс — это одна цельная мышца. Тот факт, что кубиков внизу живота добиться намного сложнее, говорит скорее о толщине жировой прослойки. А уж бороться с ней не помогут даже самые эффективные упражнения на пресс.

Миф № 2: упражнения на пресс помогут уменьшить живот

Это заблуждение — чистая классика. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разуверились в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс?

Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки — это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи — у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой.

Миф № 3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс — это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка даст скорее обратный эффект.

Что касается многоповторного тренинга, это тоже не самый разумный подход. Тренировка пресса на рельеф не станет эффективнее от того, что спортсмен будет делать упражнение по 40-50 раз. Исходить нужно опять же из того, что прямая мышца живота вовсе не уникальна, поэтому «брать» ее нужно качеством выполнения упражнений, а не их количеством. Следите за техникой, правильно дышите, добавляйте вес — такой подход принесет куда больше пользы, чем десятки бездумных повторений.

Миф № 4: скручивания — наилучшее упражнение для проработки пресса

Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс — это выполнять упражнения, в которых мышцы живота работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе и подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, орбитрек и велотренажер также отлично прорабатывают мышцы пресса.

Миф № 5: хорошо тренированный пресс — это только эстетика

Безусловно, идеальный живот с кубиками — это предмет гордости для своего обладателя. Однако считать, что это нужно лишь для красоты, в корне неправильно. Брюшной пресс — это своего рода защитный каркас для внутренних органов. От степени его развитости зависит правильное их расположение и функционирование. Помимо этого, пресс участвует во многих физиологических процессах.

Миф № 6: миостимуляторы заменят тренировку пресса

Как было бы хорошо: лежишь на диване, а твои мышцы в это время тренируются. Не в этой вселенной! Рекламируемые электронные стимуляторы не могут заставить мышцу сокращаться настолько, чтобы она восприняла это как тренировку. Такие приборы предназначены для людей с потерей подвижности, для тех, чьи мышцы частично атрофированы. Здоровому и подвижному человеку нужно тренироваться, регулярно и добросовестно выполняя упражнения.

Выводы

Приведенные заблуждения о мышцах пресса — самые распространенные. Так что же делать, чтобы получить заветные кубики? В теории всё просто: нужно регулярно и качественно выполнять упражнения на пресс и уменьшать процент жировой ткани в организме. Именно второе чаще всего мешает нам увидеть красивый рельефный живот. Грамотная сушка плюс разумная тренировка — все, что нужно для красиво прорисованного пресса.

Тренируем пресс дома. 3 Лучших упражнения. | health and beauty

Каждый хочет иметь красивый и подтянутый живот, а кубики пресса являются, чуть ли не идолом у всех, кто посещает зал. Тренировка пресса возможна и дома, главное это терпение и усердие для того что бы добиться результатов придется попотеть.

Наши внутренние органы защищены мышцами, спереди прямыми и с боку косыми мышцами их прокачка и есть наша задача. Для того, чтобы у вас появились кубики нужно не только качать пресс, но и сжечь излишки подкожного жира, который мешает этим кубикам блистать во всей красе.

Для уменьшения подкожного жира вам придется пересмотреть свое питание для уменьшения его калорийности, что само по себе приведет к уменьшению подкожного жира.

Для домашних тренировок пресса можно использовать 3 очень эффективных упражнения.

1 Велосипед

2 Скручивания на мече

3 Пресс на перекладине

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Продвинутая тренировка пресса в домашних условиях |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 63 Опубликовано

Данная продвинутая тренировка на мышцы пресса является достаточно сложной. Входящие в нее разнообразные упражнения продвинутого уровня направлены на проработку всех мышщ брюшной области, в том числе верхнюю и нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Эта тренировка включает силовые упражнения и упражнения пилатес, чтобы в итоге сделать убийственную тренировку на пресс, которую можно выполнять дома, поскольку для нее не требуется какого-либо дополнительного оборудования.

Если вы начинающий, то упражнения могут показаться вам сложными, поэтому вы можете делать более простые их версии и модификации, которые больше подходят для начального уровня. Вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если будет использовать разные упражнения, которые вы раньше не включали в свою программу.

Обязательно выполняйте разминку перед тем, как приступить к данной тренировке. Для достижения оптимальных результатов для обеспечения рельефа вашего пресса, выполняйте тренировку после примерно 30 минутного кардио.

Тренировка на пресс для продвинутых

Выполните 15 повторений каждого из упражнений для пресса. Выполните все упражнения по кругу три раза. Для того, чтобы сделать ее более сложной, вы можете сокращать время отдыха между упражнениями. Старайтесь всегда придерживаться варианта упражнения, который вы можете выполнить с правильной техникой (переходите к более простому варианту упражнения, если он слишком сложный для вас).

Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест

Техника выполнения:

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

  1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
  2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
  3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.
Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.
Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

  1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
  2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

Упражнение Пилатеса Сотня (Hundred)

Техника выполнения:

Упражнение предназначено на проработку мышц кора и стабилизацию поясницы. Упражнение совмещает в себе элементы дыхательной гимнастики, укрепление пресса, развитие гибкости ног и шейного отдела, а также вспомогательную нагрузку на руки.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони могут держаться за колени.

В начале движения на выдохе оторвите верх туловища от пола, вытяните руки вперед вдоль корпуса, и поднимите прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу.
Поясница прижата к полу и не перемещается во время упражнения, но лопатки не касаются пола. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Не напрягайте чрезмерно вашу шею, затылок головы отклоняется назад и вверх, во время движения чувствуйте сокращения мышц живота.
Подбородок не должен прижиматься к груди. Шея вытянута вслед за корпусом.
Максимально приводите живот к  ногам напрягая мышцы пресса.

Для упрощения упражнения можно согнуть ноги к коленях под прямым углом.

Планка с опорой на две точки

 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение в упоре лежа, удерживайте прямое положение корпуса, напрягите мышцы живота, упор держится на носках стоп и локтях, старайтесь, чтобы положение туловища не прогибалось, а ваши ягодицы не поднимались вверх.
  2. Голову держите таким образом, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
  3. Затем вытяните вперед левую руку и поднимите вверх правую ногу. В таком положении позе довольно сложно держать равновесие, поэтому упражнение потребует от вас координации и сосредоточенности.
  4. Опуститесь на коврик, смените руку и ногу и повторите движение.

Упражнение головоломка (тизер) Пилатес

Техника выполнения:

Примите исходную позицию: лягте на спину, оторвите голову от коврика, оторвите лопатки, живот втянут. Поднимите ноги вместе под углом примерно 50 градусов, мышцы пресса напряжены, контролируйте равновесие. Ноги выпрямлены, носочки вытянуты. Протяните руки вперед таким образом, чтобы они были направлены параллельно бедрам, ладони рук направлены вниз.

на вдохе поднимите полностью туловище, при этом тело удерживается только за счет ягодиц. Руки также располагаются параллельно ногам.

На выдохе возвратитесь в изначальное положение. Сделайте 8 повторений упражнения.

Русский твист для косых мышц

Техника выполнения:

Сядьте на тренировочный коврик, ноги согнуты в коленях, спина немного отклоняется назад. Положение вашего тела должно напоминать букву «V». Держите поясницу прямо, мышцы пресса напряжены. Ваши руки вытянуты вперед. Можно взять в руки мяч либо просто соединить ладони вместе.

Оторвите ноги с коврика и начинайте делать скручивания корпуса с руками влево и вправо. При этом, колени, остаются неподвижно на одном месте или слегка отклоняются в сторону противоположную туловищу.

Выполните примерно 15–20 скручиваний на каждую сторону, в 3х подходах.

Скручивания с касанием стоп

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.

2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.

3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.

4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.

5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.

6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Косые скручивания

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик для фитнеса на спину.
  2. Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  3. Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
  4. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
  5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
  7. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

Подтянутый живот и шесть кубиков пресса могут являться самой распространенной целью людей, которые делают упражнения. Упражнения для живота важны для сильного кора и развитых мышц живота, однако слишком много людей пытаются преследовать эту цель, просто выполняя сотни и сотни повторений подъемов туловища.

В действительности, у всех людей есть пресс, просто у большинства из нас он спрятаны под слоем лишнего живота. Чтобы все усилия, приложенные к выполнению данных упражнений для пресса, не пропали даром, процент жира в вашем организме должен быть достаточно низким, чтобы эти мышцы не покрывались излишними жировыми отложениями в области живота.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Все вышесказанное значит, что совместно с основными тренировками вам обязательно следует регулярно выполнять кардио тренировки и придерживаться здоровой диеты, для снижения процента жира в организме. Снижение веса тела и / или процента жира в организме в сочетании с основными упражнениями — это то, что позволит получить вам красивый подтянутый пресс.

Помните, что баланс мышц очень важен для хорошего здоровья и эффективности ваших тренировок. Если вы регулярно делаете интенсивные тренировки на пресс, то также важно выполнять и упражнения на мышцы спины.

Видео: программа тренировки на пресс:

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 4 15
Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд
Складка на полу 3 16
Ножницы на полу 3 20
Русский твист с гантелью 4 20
Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу


Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу


Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью


Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:
  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Многим кажется это достаточно легко чтобы кубики пресса появились на животе после месяца тренировок. Давайте разберёмся вопросов поэтому достаточно много сколько раз делать повторений? подходов? сколько отдыхать между подходами? какие упражнения лучше делать? чтобы все правильно сделать!  На самом деле, чтобы добиться желаемой цели Вам понадобиться немного правильных действий это 3 раза в неделю тренироваться, выделить время по 20 – 30 минут на каждую тренировку и повторять два три раза в неделю и на протяжение 3 – 6 месяцев выполнять комплексы упражнений на пресс чередуя нагрузки, упражнения, а также правильно питаться чтобы лишний жир не откладывался у вас на животе чтоб со временем вы увидели свой результат рекомендуется также сделать пару фотографий чтобы потом сравнили до и после результат тренировок.

Ошибки среди любителей кто хочет накачать пресс в домашних условиях эффективно

 это изначально каждый день качать пресс по 10 подходов и делать 20 – 30 повторений чтобы пресс наконец то появился главный момент появления Вашего пресса зависит большего ряда правильных действий.

Правильно и быстро накачать пресс дома, в тренажерном зале, на улице Вам поможет правильная программа тренировок с учетом вашей подготовки! Лучший тренер и помощник в этом деле это фитнес тренер с опытом работы от 10 лет так как он прошёл и огонь, и воду и знает все о прессе и для пресса. Для того чтобы вам не пришлось на первых ваших шагах к прессу столкнуться с проблемами тренер Вам всё объяснит и расскажет сколько мышцы будут болеть, сколько нужно отдыхать между тренировками, и даст советы по питанию и нагрузкам, которые Вам нужны на первом втором и третьем месяце ваших тренировок. Со временем вы сможете понять смысл каждого отдельного упражнения, предназначенного для тренировки пресса, а также узнать суть каждого упражнения на пресс.

 

Для рельефного пресса чтобы ваши кубики стали появляться необязательно посещать тренажерный зал!

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно
Самые распространенные ошибки при тренировки пресса.

Многие любители кто хочет накачать пресс сильно заблуждаются, когда считают, что тренировка пресса — это самый правильный способ избавиться от живота боков и похудеть. Дело в том, что процесс похудения — это вопрос правильных тренировок не нужно забывать, что при похудений можно также себе и навредить если сесть на только белковую диету и не есть ни углеводов, ни жиров некоторые вообще не едят думая, что это самый лучший способ! Если Вы хотите похудеть лучше обратитесь к специалисту он Вам объяснит, что к чему и как организм устроен особенно это относится к девушкам так как организм девушки очень иногда сильно реагирует на диету и начинаются проблемы разного характера!

Поднимем вопрос восстановления факт № 1 что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления между тренировками должен быть день два, а иногда и три если вы новичок, так как ваши мышцы еще формируются и не выносливы поэтому для восстановления поэтому мышцам нужно немного больше времени на восстановление. Восстановление у опытных атлетов происходит гораздо быстрее так как мышцы уже более выносливы и соответственно более сильные. Многие заблуждаются, думая, что, нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс.  Важно запомнить основное правило, что перед тем как Вам начать свою тренировку ваши мышцы не должны болеть или растянуты если у Вас была травма!

Рекомендация всем новичкам как накачать пресс в домашних условиях эффективно
Обратитесь к тренеру он всегда вам поможет составить индивидуальную программу тренировки пресса так, чтобы упражнения не повторялись и правильно расписать нагрузки, которые нужны именно вам! Удачных тренировок.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Тренажерные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц. Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Поскольку они предлагают массу полезности, гантели могут эффективно служить в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие тренировки груди с гантелями

Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Начинающие получают большую пользу от установления границ диапазона движений, поскольку они научатся управлять независимыми тренировочными снарядами, такими как гантели. Хотя хороший набор гантелей может обеспечить полезность и вариативность, сначала нам нужно создать прочную основу для устойчивости плеч.

Тренировка

Использование «вольных» вариаций упражнений с гантелями вводит контроль и позиционную осведомленность, которые могут улучшаться по мере развития обучаемого.Жимы с пола и флайды — здесь фантастические варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

Совет тренера: Некоторые новички могут обнаружить, что не чувствуют работу грудной клетки во время жимовых движений. Будьте терпеливы с тренировками и позвольте вашему телу найти свой естественный ритм.

Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Гипертрофия — это тренировка для наращивания мышечной массы, и для этого нам нужно, чтобы грудная клетка максимально приближалась к техническому утомлению.Создание прочной полки для рук требует терпения, целеустремленности и точной работы с выбранным вами оборудованием.

Лучший способ использовать гантели — это удары по груди под разными углами с вариациями жима и разлета.

Тренировка

Чтобы улучшить работу груди, мы можем управлять тем, как мы приближаемся к технической усталости, добавляя вес, темп, повторения или сокращая периоды отдыха. Сделайте ставку на увеличение веса и повторения с вариациями жима и увеличенное количество повторений, темпа или сокращение периодов отдыха с вариациями мух.Так много переменных, которые нужно отрегулировать, означает, что мы можем сжигать грудную клетку одними гантелями в течение очень долгого времени.

Совет тренера: Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «желобок» и поддерживать прочную связь между мозгом и мышцами.

Лучшая тренировка груди с гантелями на силу

Большинство людей думают о штанге как о предпочтительном оружии для грубой силы и мощи. Хотя это правда, это не значит, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тренировка на силу идет рука об руку с поддержанием подвижности и устойчивости плеча. Чтобы стать сильнее, нам нужно поднимать тяжелее, но чтобы при этом оставаться в безопасности, нам нужно сохранить в программе несколько упражнений для поддержания здоровья суставов.

Тренировка

Тренировку следует начинать с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а затем выполнять упражнение, которое помогает стабилизировать наши нажимающие мышцы.С этого момента сделайте упор на тяжелые жимы, а также на работу с более легким наклоном, чтобы продолжать повышать нашу устойчивость по мере того, как мы становимся сильнее.

Подготовительные упражнения
Основная тренировка
  • Жим гантелей : 3 x 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 8-10 повторений
  • Гантели на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10-12 повторений

Совет тренера: Когда дело доходит до развития силы, выход силы является ключевым моментом.Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с силой и намерением.

Лучшая тренировка груди с гантелями для устойчивости

Изменяя положение рук и угол наклона локтей, мы можем уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи. Односторонняя работа также может усилить осознание нашего ядра и мускулатуры ног, что в будущем перейдет в двустороннюю работу со штангой и гантелями.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон, односторонний жим гантелей или вариации штанги штанги — все это подчеркивает наши навыки и стабильность, выводя нас из зоны прямого действия силы тяжести.С повышенными требованиями к устойчивости мы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

  • Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10-12 повторений
  • Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений
  • Гантели на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10-12 повторений

Совет тренера: , чтобы обеспечить стабильность от начала до конца, не стесняйтесь делать паузу в любой точке диапазона движения, которая не кажется замкнутой или стабильной.

Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете дойти до спортзала и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельную елку или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Тренировка

Чтобы повысить эффективность при ограниченном весе, мы постараемся предварительно утомить грудную клетку с помощью гимнастики.Отжимания — фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к работе с гантелями, что значительно усложняет простую тренировку.

Мы также можем перепроектировать тренировку и размещать упражнения на штанге перед жимом, чтобы сделать наш ограниченный вес намного тяжелее.

  • Отжимания : 3 x AMRAP
  • Разводка гантелей в полу : 3 x 12-15 повторений
  • Разводка гантели одной рукой в ​​полу : 3 x 10-12 повторений
  • Жим гантелей на полу : 3 x 10-12 повторений

Совет тренера: Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить флайг с гантелью одной рукой.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух основных отделов, которые соединяются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на существующий миф о том, что для развития можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая и самая выдающаяся из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

. В зависимости от угла движения мы можем изменить, на какой части груди будет уделяться больше внимания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или растяжения (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Зубчатка передняя

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику солидной грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Балансировка верхней части тела

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или со штангой может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда мы жим гантели от груди, наши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительных толчковых стимулов также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая работу трицепса, которую мы выполняем позже изолированно, намного более эффективной.

Повышенная устойчивость

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч — это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Как программировать тренировки груди с гантелями

Для развития груди часто требуется сочетание различных упражнений со штангой, тренажером, тросом или гантелями. Программирование тренировок груди с гантелями может быть выполнено с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или могут быть объединены в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сосредоточенных на тренировке с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий наклон), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Предоставлено: Andrey_Popov / Shutterstock

Гантели, вплетенные в более крупный и комплексный тренировочный блок, часто могут служить в качестве знаменитого клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность настраивать технику гантелей в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Как разминаться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, груди и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями.Мобилизация плеч с помощью оттягиваний или вращений плеч, легкое растяжение грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины к улучшенной технике фиксации — все это принесет дивиденды для нашей выходной силы и безопасности.

Такие упражнения, как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелями на одной руке, являются отличным способом повысить стабильность наших плеч и обезопасить нас. Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что наши гантели не ускользнут и не станут причиной травм.

Завершение Гантели

служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашего бодибилдингового приема пищи.

Хотите ли вы развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели — одно из немногих приспособлений, которые можно считать универсальным инструментом. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жима или разгибания гантелей предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальную настройку тренировок груди.

Показанное изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

TOP 9 альтернатив жима ногами и упражнений, которые вы можете делать дома

Жим ногами — фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения, будто вы изменили свой день ног, я уверен, вы согласитесь.

Но что делать, если вы оказались без доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

Я провел комплексную проверку и нашел одни из лучших альтернативных вариантов жима ногами, так что вы можете исправить положение ног, не полагаясь на тренажер.

Не говоря уже о тех случаях, когда вы дома чешетесь сильно ударить ногами и хотите, чтобы у вас были альтернативы для жима ногами.

Что такого хорошего в жиме ногами?

Вы можете спросить, почему жим ногами так важен в первую очередь. Почему тренажер для жима ногами так популярен в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.

Я вам скажу почему.

Прежде всего, жим ногами (сидя) — один из самых увлекательных способов тренировки ног, если вы в тренажерном зале.Жим ногами, особенно требующий больших усилий от ягодичных мышц, — это увлекательный метод укрепления ног и наращивания той мышечной массы, которую мы все ищем.

Более того, регулярный жим ногами даст вам отличную базу — буквально!

Вы будете работать над своими основами и тренируете мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку, и будете выполнять сложные приседания с отягощениями.

Жим ногами также является фантастическим упражнением для начала любой тренировки для ног или даже перед подходом к становой тяге или приседаниям.

Это потому, что он задействует не только ваши ягодицы, но также квадрицепсы и икры.

Так что это может помочь заставить кровь течь по вашим ногам и помочь вам достичь новых высот в ваших дневных целях ног — даже в буквальном смысле, если вы делаете прыжки на ящик!

Наконец, жим ногами так хорош, потому что он позволяет вам работать почти со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь гарантировать, что вы работаете над округленными, сбалансированными ногами.

Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!

Альтернативные упражнения на жим ногами

Хорошая новость, если у вас нет под рукой тренажер для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с некоторым базовым оборудованием, а некоторые вы можете выполнять просто с группа сопротивления.

После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для работы с ногами, почему бы не проверить некоторые из лучших альтернатив кабельных кроссоверов для верхней части тела?

  • Жим ногами с эспандером
  • Прыжки в ширину с эспандером
  • Подъемы со штангой
  • Подъемы на одну ногу Подъемы с отягощением
  • Приседания со штангой Смита
  • Сплит-приседания с отягощением
  • Тяга к бедрам со штангой
  • Приседания со штангой спереди
  • Выпады со штангой
  • Приседания с утяжелением на стене

Жим ногами с эспандером

Что

По сути, жим ногами без тренажера, жим ногами с эспандером — это альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет работать так же, как и тренажер.

Требуется только эспандер, соответствующий вашим предпочтениям, и какой-то коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в гостиничном номере!

Почему

Причины, по которым вы должны включить этот жим ногами с отягощением в свою тренировку, многочисленны, и многие из них уже перечислены выше.

Вариант упражнения на жим ногами с отягощением затронет все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам развить настоящую силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением для ног или в качестве разминки для улучшения кровотока.

Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать ту же взвешенную нагрузку, что и тренажер для жима ногами, это упражнение отлично подходит для новичков и для всех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.

Плюс, это дает возможность поработать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

How

Чтобы выполнить жим ногами с эспандером, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.

Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног так, чтобы он вошел в свод стопы.

Теперь, держа эспандерную ленту в руках на груди, медленно подтяните колени к груди, прежде чем отодвинуть эспандерную ленту от тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.

Прыжки в длину с лентой сопротивления

What

Прыжок в длину — это, по сути, огромный прыжок вперед, в котором вы используете ноги, чтобы продвинуть вас вперед как можно дальше.

Добавляя эластичную ленту, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, работать еще усерднее, для еще большей потенциальной выгоды.

Почему

Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, потому что это плиометрическое движение, что означает необходимость во взрывной силе и, следовательно, больше внимания на наращивании силы и силы ног от основания.

Если у вас достаточно места в гараже или домашнем спортзале, то это упражнение также можно выполнять, не выходя из дома.

Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, поэтому результаты намного лучше. Если вы сможете практиковать это упражнение на регулярной основе, вы окажетесь в фантастической позиции, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.

Плюс, само собой разумеется, что это так хорошо, как если бы вы могли заставить себя работать в день ног.

How

Эту альтернативу жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эспандер одним концом вокруг чего-нибудь прочного, например, тренажера или стойки, а другим — вокруг бедер.

Шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в полосе сопротивления, затем стремитесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, используйте руки и согните колени перед прыжком.

Вам нужно приземлиться в полуприседе, чтобы не повредить колени. Чтобы повторить упражнение, просто вернитесь в исходное положение и вернитесь снова.

Подъемы со штангой

What

Это очень простое альтернативное упражнение на жим ногами, которое задействует многие мышцы ног и требует скамьи и штанги для достижения оптимальных результатов.

Почему

Step-up действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, что они определенно проработают ваши квадрицепсы и ягодицы.

Добавление штанги добавляет дополнительный элемент сложности к упражнению и увеличивает нагрузку на ноги, как при подъеме, так и при опускании.

В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.

Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то для использования поднятой платформы и груз.

How

Это упражнение — еще одно очень простое для выполнения.

Сначала поставьте скамью перед собой, затем возьмите штангу на плечи и встаньте на скамью, двигаясь вверх пяткой.

Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы вернуться назад.

Подъемы с отягощением на одной ноге

Что

Подъем с отягощением на одну ногу — это небольшая вариация обычного подъема, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью с одиночным нога.

Хотя это можно делать со штангой, я рекомендую вам начать выполнять это упражнение с пары гантелей, так как поначалу техника будет сложной.

Почему

Эта альтернатива жима ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы и даст вам то упражнение для ног, о котором вы так мечтали.

Сложное упражнение, подъем с отягощением на одной ноге может стать фантастической заменой жима ногами и со временем значительно укрепит ваши ноги и значительно укрепит равновесие.

How

Прежде чем мы углубимся в подробности, стоит отметить, что перед тем, как перейти к этому упражнению, вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге.

Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и поддерживать на ней вес всего тела, то это упражнение может быть слишком большим шагом в начале.

Как только вы отработали технику на скамье, вы можете взять несколько легких гантелей и выполнить упражнение.

Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.

Приседания со стойкой Смита

What

Как и обратный жим ногами, приседания со стойкой Смита идеально подходят для тренировки тех же мышц, что и упражнение на жим ногами, которое мы все знаем и любим.

Все, что требуется, — это кузнечный станок и штанга. В идеале у вас тоже должен быть разный вес, чтобы вы могли изменить упражнение и увеличить нагрузку, когда оно станет слишком легким.

Почему

Приседания со стойкой Смитса, сосредоточенные на квадрицепсах и ягодицах, — это альтернатива жиму ног, которая оставит у вас ощущение, будто вы хорошо проработали ноги.

Приседания со штангой Смита могут стать вашим основным упражнением в любой день для ног.

Это упражнение укрепит мышцы и поможет вам создать прочную основу для улучшения вашей становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с помощью этого упражнения и корректировать его до своего уровня.

How

Чтобы выполнить приседания со штангой Смита, сначала поместите штангу с желаемым весом высоко на стойку Смита. Вы хотите, чтобы штанга была выше плеч.

Повернувшись от стойки, вернитесь к штанге и отцепите штангу так, чтобы она лежала на плечах.

Ноги должны быть на ширине бедер, а руки одинаковы. Тогда это просто обычный присед.

Как всегда, убедитесь, что вы управляете движением медленно, чтобы увеличить время под напряжением.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

What

Сплит-приседания с булгарином — отличная альтернатива для жима ногами, требующая большого баланса, пары гантелей и жима.

Почему

Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и увеличивая потенциал для роста.

Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы дома и имеете доступ только к базовому оборудованию.

Домашнее упражнение для наращивания силы в ногах так же хорошо, как и любое другое, поэтому стоит включить эти сплит-приседания в свой распорядок дня.

Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.

How

Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамейкой и поставьте на нее заднюю ногу.

Присядьте на корточки с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется земли, удерживая гантели обеими руками.

Встаньте, и это одно повторение. Хорошая форма является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо приседая только на одной ноге.

Тяга бедра со штангой

What

Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия и требует силы и силы для хорошего выполнения.

Жим и штанга — единственное, что вам понадобится для выполнения этих толчков.

Почему

Это упражнение требует взрывной силы, поэтому оно будет стимулировать интенсивную активацию мышц, особенно ягодичных.

Подобно тому, как жим ногами требует от вас создания достаточной силы, чтобы оттолкнуть платформу с отягощением от тела, толчки бедрами требуют сосредоточенного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.

Подобные действия принесут многие преимущества жима ногами, а также облегчат работу без тренажера.

How

Тяга штанги к бедрам достаточно проста для выполнения в теории, но на практике может оказаться сложной задачей выполнить это с идеальной техникой.

Для этого упражнения вам нужно будет сесть, опираясь верхней частью спины о скамейку, и держать штангу так, чтобы она лежала на ваших бедрах.

С согнутыми коленями отжимайтесь бедрами вверх, пока не создадите мостик с телом, и при этом сожмите ягодицы.

Осторожно опуститесь обратно на коврик и повторите.

Начните со штангой с меньшим весом и отработайте технику перед тем, как начать сет, чтобы справиться с немного неестественным движением.

Прогулочные выпады с отягощением

What

Прогулочные выпады с отягощениями — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою следующую дневную тренировку ног.

Невероятно простое в исполнении и без всякого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.

Почему

Выпады при ходьбе с отягощением хороши по нескольким причинам.

Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор, когда у вас есть свободная минутка дома.

Далее, выпад при ходьбе подчеркивает устойчивость передней ноги для отталкивания назад, что аналогично эффекту жима ногами на ноги.

Будучи функциональным, выпад при ходьбе улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.

How

Простое упражнение — выпад при ходьбе с отягощениями: вы делаете шаг вперед одной ногой и приседаете, а затем делаете то же самое с другой ногой.

Убедитесь, что вы делаете шаг вперед настолько, насколько вам удобно, чтобы добиться оптимальных результатов, и действительно сядьте на переднюю ногу, чтобы почувствовать ожог, когда вы снова поднимаетесь.

Увеличьте вес гантелей, если это упражнение покажется вам слишком легким, и у вас будет новое отличное основное упражнение для любой домашней тренировки.

Сидение у стены с отягощением

What

И последнее: сидение со стенкой с отягощением — отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, чтобы поработать квадрицепсы.

Чтобы справиться с этим, необходимы весовая плита, стена и твердое намерение.

Почему

Сидение у стены с отягощением — одно из тех упражнений, которое выглядит относительно простым и легким для выполнения, но когда вы пытаетесь удержать себя с весом и силой тяжести, толкающими вас вниз, вы можете подумать иначе!

Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение является фантастическим для развития мышечной выносливости.

Нацеленное на большинство мышц ног, это эффективное упражнение повышает вашу способность удерживать движение под напряжением.

Если вы будете делать это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движения.

How

Встаньте спиной к стене, держа в руке платформу с грузами.

Медленно опускайтесь по стене, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом к ​​ней, и положите на них пластину.

А теперь проверка вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и стойкость ума, это точно, почти как доска для ног!

Итак, как видите, существует множество удивительных альтернатив для жима ногами, в которых можно застрять и воспользоваться теми же преимуществами.

Даже если вы дома и имеете только несколько тренажеров, вы сможете без особых проблем выполнять большинство из этих упражнений.

Если вы дома и жаждете альтернативных вариантов подтягивания, то мы вам поможем.

В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы у вас дома был тренажер, который может все это, то посмотрите на лучшие универсальные тренажеры 2021 года.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше отличных рекомендаций по упражнениям, а также советов и уловок по фитнесу!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

Тренировка со штангой для всего тела

Жим лежа — замечательная вещь, и при правильной тренировке вы становитесь победителем. Вы можете использовать их практически для чего угодно, и для чего бы вы их ни использовали, они упрощают задачу. Они просто классные.Однако максимально использовать их не всегда легко. Вы избалованы выбором.

Вы можете разделить свои тренировки, как вы, наверное, знаете, например, тренировки, такие как «толкающие ноги», когда вы используете различное оборудование, но это не всегда легко. Если вы хотите, чтобы все было быстро и легко, или, может быть, у вас есть скамейка дома, такая тренировка всего тела может быть именно тем, что вам нужно. В конце концов, это все еще тяжелый нападающий.

Итак, имея это в виду, вот тренировка с отягощениями, которая затронет все группы мышц вашего тела!

Жим от груди

Одно из самых простых упражнений на скамье — это жим лежа.Это отличный способ поразить большую часть верхней части тела, и в основном он прорабатывает грудь, что является большой проблемой для многих людей.

Важным фактором того, что этот игрок является отличным нападающим всего тела, являются разные способы, которыми вы тоже можете это делать. есть изменения хвата, такие как узкий или широкий хват, чтобы изменить активацию трицепса, но и другие тоже. Измени это!

Жим от плеч

Жим лежа — это потрясающе, но жим от плеч — еще один важный подъем, который силовая скамья тоже может вывести в отдельную лигу.Это отличный способ поразить всю группу дельтовидных мышц, и это лучшее упражнение, которое вы обычно можете делать для плеч.

Убедитесь, что вы используете опору для спины, когда она вам нужна, и держите вещи хорошо и плотно. Скамья отлично подходит для перегрузки мышц, но старайтесь не слишком полагаться на нее ради своей техники.

Обратный ход

Прежде чем вы перейдете на руки, мы перейдем прямо на другую сторону тела. Это всегда помогает сначала поразить все самые большие мышцы.Начиная с задних дельт и верхней части спины, обратная муха также может стать отличным инструментом для наращивания массы и силы. Поддерживать форму может быть немного сложнее, чем в некоторых других упражнениях, но это легче сделать со скамьей с отягощениями.

Вам нужно установить скамью под наклоном и лечь так, чтобы вы смотрели назад, а не вверх, как обычно. Это позволяет вам держать руки и туловище в неподвижном состоянии и задействовать только верхнюю часть спины и плечи. Просто позвольте весам свисать и подниматься наружу, все время держа руки в одном и том же согнутом положении.Локти наружу!

рядов

Тяга

— это классика скамьи с отягощениями, которая творит чудеса для средней части спины; особенно ваши широчайшие и трапеции. Это отличный способ сильно ударить по спине, не занимая слишком много времени, и одно из немногих упражнений для спины, которые дают вам возможность тренировать спину по одной стороне за раз. Это идеально для того, чтобы действительно сконцентрироваться на сокращении.

Держа одно колено и одну руку на скамейке, а вес в другой руке, когда вы смотрите на пол, опустите вес и оттяните его до уровня талии.На самом деле убедитесь, что вы используете среднюю спину. Совет от профессионала — убедитесь, что вы не делаете сгибания рук на бицепс одновременно. Это случайный обман, который не принесет вам реальной пользы для вашей спины.

Гиперрасширения

Переходя к нижней части спины, гиперэкстензия — единственное реальное упражнение, которое вы можете использовать со скамьей. К счастью, они также одни из лучших (и самых сложных!). Их тоже не стоит обнюхивать. Повесьте себя на пресс вверх от скамьи и позвольте себе упасть ниже, чем сама плоская скамья, и снова подняться так высоко, как вы можете подняться.

Будьте осторожны, не перегружайте спину сразу, так как это может нанести довольно серьезный ущерб, но при необходимости вы можете наклонить скамейку в соответствии со своими способностями. Чем больше угол наклона скамьи, тем легче вам будет выполнять упражнение, поэтому имейте это в виду.

Болгарский сплит-присед

Двигаясь дальше вниз по телу, ваши ноги также могут ощутить пользу от скамьи с отягощениями. Первым на ум приходят приседания со степом или прыжками, но болгарские сплит-приседания могут стать настоящим героем для ваших ног.Вся ваша группа мышц ног так или иначе увидит пользу от упражнения, и они особенно эффективны при нацеливании на квадрицепсы, что может быть трудным делом для безопасного выполнения.

Поставьте одну ногу на скамью позади вас, а другую ногу на пол, просто выполните обычный диапазон движений при приседаниях и вернитесь в вертикальное положение. При необходимости меняйте ноги, чтобы дополнить установленный вами узор, и добавьте дополнительный вес с помощью гантелей, если вы сочтете это слишком легким, но само упражнение определенно улучшит ваши ноги, что может быть трудно сделать без другого оборудования.

Прыжки на ящик

Чтобы убедиться, что тренировка с отягощениями не слишком сфокусирована на верхней части тела, важно максимально задействовать ноги и обеспечить максимальную отдачу. Прыжок на ящик — отличный способ сделать это. Диапазон движений аналогичен диапазону приседаний, но с добавлением взрывного движения, которое позволяет вам оторваться от земли в верхней части сокращения. Это яркий пример плиометрического упражнения.

Это упражнение также поможет вам улучшить вашу ловкость и равновесие, одновременно увеличивая силу ног, поэтому важно помнить, что вес не всегда является лучшим способом тренировки.Это больше всего проработает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что будьте готовы почувствовать результаты.

Приседания с отклонением

Теперь, когда у вас есть несколько сложных упражнений, вы можете указать на изоляцию более поддерживающих групп мышц. Мышцы брюшного пресса — хорошее место для начала, особенно если скамья переходит в наклонное положение. Приседания с наклоном — одно из самых сложных упражнений для пресса, так что расслабьтесь!

Когда ваше тело ниже ног, диапазон движений, необходимый для вашего пресса, увеличивается намного больше, чем при стандартных приседаниях, что позволяет вам вывести упражнения для пресса на новый уровень.Это замечательно для большего сокращения мышц в долгосрочной перспективе, но убедитесь, что вы не позволяете крови слишком сильно приливаться к вашей голове!

Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье

Сгибания рук на бицепс — классическое упражнение для укрепления рук. Добавление скамейки с отягощениями под углом наклона означает, что ваш диапазон движений снова намного больше, чем в более стандартизированной версии, которую может обеспечить нейтральное сгибание рук стоя или даже сидя. Вы не только изолируете бицепс и не можете использовать спину в качестве стабилизатора, нравится вам это или нет, но и полностью изолируете мышцу и проработаете длинные и короткие мышцы головы в двуглавой мышце.

Вы также можете сосредоточиться на своей форме и сокращении, а не на количестве повторений, что часто приводит к раскачиванию или слишком сильному движению локтей, что может быть большой причиной увеличения импульса. Подобные тренировки с отягощениями вызывают благоговение даже в тех упражнениях, для которых вы их обычно не используете. Это все относительно, и ваши руки могут серьезно выиграть от этого изменения.

Отжимания на трицепс

И последнее, но не менее важное: отжимания на трицепс. Отжимания на трицепс, возможно, не самое популярное упражнение с отягощениями, но их нельзя сбрасывать со счетов.Это один из самых эффективных способов нацеливания на длинные головки трицепсов, а что касается естественных упражнений, то они просто великолепны.

У них тоже много вариаций. Вы можете окунуться, положив руки на скамейку и ступни на полу, или ступни подняты, а также руки для еще более жесткого движения. делайте все, что вам нужно, но это всегда хорошая тренировка. Как только это станет слишком легко, вы можете даже надеть утяжеленную одежду или положить на ноги платформу с отягощениями, чтобы решить проблему ограничения веса тела.

Тренировка на скамье с отягощениями — отличная тренировка, и она действительно воздействует практически на все мышцы вашего тела. Мало того, что это сложно сделать, но с использованием только одного оборудования, это еще сложнее. Неважно, стоите ли вы в очередях в тренажерном зале или максимально эффективно занимаетесь домашней тренировкой, у вас есть такой стиль.

Вам действительно следует выполнять около 10 повторений по 3-4 подхода в каждом упражнении и использовать удобный, но сложный вес, если вы хотите добиться значительных улучшений.Измените вещи, попробуйте разные стили набора и посмотрите, что больше всего помогает вашему прогрессу. удачи

Более того, не забудьте также ознакомиться с 6-недельным планом тренировок лежа с отягощениями!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка

Тренировка груди дома — скамья не требуется

Можете ли вы выполнить тренировку груди с гантелями дома даже без скамьи?

Хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и подтянута? Вы в основном занимаетесь домашними тренировками?

Вас сдерживает отсутствие скамейки?

Если да, то это тренировка для вас!

И хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, не у всех он есть.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете добиться роста мышц и улучшить силу и физическую форму верхней части тела, выполняя дома тренировку груди с гантелями, которая не требует дополнительного оборудования.

Не знаете, с чего начать?

Не беспокойтесь!

Тренируйте грудь дома с помощью этой тренировки груди с гантелями — скамья не требуется.

Сделайте от трех до пяти подходов из следующих упражнений, делая столько повторений, сколько требуется для утомления грудных мышц.

Отдых 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи
  1. Жим гантелей на полу на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на груди
  3. Жим Свенд
  4. Жим одной рукой на полу
  5. Пуловер с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для ваших упражнений с гантелями — Описания

Есть два способа выполнять любое упражнение — правильный и неправильный.

Неправильный способ снимает нагрузку с целевых мышц, в данном случае грудных мышц, что увеличивает риск травмы.

Правильный способ безопаснее и делает выбранные упражнения более эффективными.

Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения этой тренировки дома, следуя приведенным ниже инструкциям.

№1. Жим гантелей на полу

Это отличное упражнение является домашней альтернативой жиму штанги лежа.

Это не только одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять, но и легкое для плечевых суставов.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке.
  2. Вдавите лопатки в пол и потяните их вниз и назад.
  3. Вытяните гантели на плечи на длину вытянутой руки.
  4. Они должны быть на ширине плеч.
  5. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
  6. Поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
  7. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

Посмотрите, как Кей Си Митчелл использует жим гантелей с пола в качестве аксессуара для увеличения жима лежа .

После шага 4 выше подтолкните бедра вверх и удерживайте их в приподнятом положении, как в этом видео ниже:

# 2. Полет на грудь с гантелями

Подъемы с гантелями обычно выполняются на скамье или на мяче для упражнений, но нет абсолютно ничего, что можно сказать, что вы не можете делать это популярное упражнение для груди на полу.

Это уменьшает диапазон движений, но это неизбежно и, возможно, безопаснее без скамьи для упражнений.

Оказывается, напольная муха может быть более безопасной грудной мухой.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, а затем держите их неподвижными.
  3. Раскройте руки и опустите веса в стороны.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
  5. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять веса вместе.
  6. Продолжайте делать повторения, пока не почувствуете, что мышцы начинают утомляться.

№ 3. Пресс Свенд

Пресс Свенд — это разновидность жима от груди стоя.

Это прорабатывает вашу грудь и плечи, и, что лучше всего, вам даже не понадобится пара гантелей для этого упражнения.

На самом деле, все, что вам действительно нужно, это гантель или гантель.

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия.
  2. Держите гантель или гантель между ладонями перед грудью.
  3. Сложите руки вместе.
  4. Не расслабляя руки, толкните вес вперед и от тела.
  5. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
  6. Это одно повторение — продолжайте!

№ 4. Жим одной рукой с пола

Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, — отличный способ определить и затем исправить дисбаланс силы слева направо.

Вы также можете использовать свободную руку для самостоятельного определения точки, чтобы вы могли использовать неработающую руку, чтобы помочь вам завершить сет, если вы не можете выполнить повторение.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину на пол с гантелью в одной руке.
  2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.
  3. Начните с прямой руки и удерживайте вес на груди.
  4. Согните руку и опустите вес так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
  5. Поднимите гирю и повторите.
  6. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

№ 5. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это не только эффективное упражнение для груди, но и проработка широчайших мышц спины и трицепса.

Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
  2. Держа гантели в каждой руке, выжмите их вверх и удерживайте над серединой груди, прижав гантели друг к другу.
  3. Слегка согните руки, но при этом держите их неподвижными.
  4. Опустите гантели над головой и на пол позади вас.
  5. Потяните их вверх и над грудью.
  6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

Часто задаваемые вопросы о тренировках груди с гантелями дома

Как часто я могу выполнять эту тренировку груди дома?

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю как часть плана тренировки всего тела, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

Например:

  • Понедельник — грудь
  • Вторник — спина
  • Среда — отдых
  • Четверг — плечи
  • Пятница — ноги
  • Суббота — руки
  • Воскресенье — отдых

Так вы будете развиваться. все ваши группы мышц равномерно.

Мне не нравится одно из упражнений на тренировке. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим?

Выполнение домашних упражнений только с парой гантелей, даже с регулируемыми гантелями, означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или хотя бы имеете доступ к скамье, ваша библиотека упражнений будет больше.

Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое вы предпочитаете избегать.

Отжимания — очень эффективное упражнение для грудных мышц.

У меня есть скамья. Могу ли я выполнять эту тренировку для верхней части тела?

Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

Даже пресс Свенд.

Если у вас есть скамья для тренировок или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье.

Как мне разогреться перед этой тренировкой?

Несколько минут, потраченных на разминку, снизят риск получения травмы, а также улучшат результаты тренировки.

Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.

Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений во время тренировки с более легкими весами, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.

После этого вы должны почувствовать себя готовыми к тренировке.

В какое время дня лучше всего выполнять эту домашнюю тренировку груди с гантелями?

Время для тренировки — горячая тема в фитнес-сообществе.

Некоторые люди считают, что лучше всего заниматься утренними тренировками, а другие говорят, что вам следует подождать до тренировки.

Дело в том, что это не имеет большого значения, и лучшее время на самом деле именно тогда, когда оно наиболее удобно для вас.

Тренироваться в «неподходящее» время всегда лучше, чем вообще не тренироваться!

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи — завершение

Собираетесь ли вы оставаться в безопасности дома в наши дни или просто предпочитаете дома тренировкам в тренажерном зале, ничто не помешает вам поправиться, похудеть и нарастить мышцы — даже если вы нет скамейки для упражнений.

С помощью всего лишь набора гантелей вы можете проработать каждую группу мышц своего тела, включая грудь.

Тренировки с гантелями совсем не тупые.

Что дальше

Не забывайте добавлять становую тягу в свои тренировки.

Узнайте, почему становая тяга так хороша!

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог.

Введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела для начинающих.

Это руководство представляет собой образец плана Хаши Маши, который помог мне сбросить 75 фунтов за 6 месяцев и начать свой путь в фитнесе.

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму или вернуться в форму, это также может вам помочь.

Что вам нужно потерять (кроме запаски)?

Похожие сообщения:

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс. Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов жима штанги лежа, кроссоверов с кабелем и мух на груди, и готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану.Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете пойти в спортзал в день груди? Что же тогда вы можете сделать для наращивания и укрепления грудных мышц?

Хорошая новость в том, что есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела или пары гантелей и регулируемой скамьи для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, — это вариации отжиманий.В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, в жиме гантелей, а также в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, есть тип отжиманий, который подойдет вам. Вот десять из лучших:

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам нужно освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов.Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

  1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и немного шире плеч.
  2. Отведите ступни назад, пока ноги и бедра не станут прямыми. Ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
  3. Подтяните пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея была нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
  4. Согните руки и, не сгибая бедра и не вытягивая шею, опустите грудь до уровня пола на расстояние не более дюйма.
  5. Вытяните руки и подтолкните себя до полного разгибания рук. Выпрямите, но не сжимайте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол. Это немного снизит нагрузку на ваши руки и упростит выполнение этого упражнения.

2 — Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком много, а отжимания на коленях слишком легки, попробуйте отжимания на наклонной скамье.Отжимайтесь, как описано выше, но положите руки на приподнятую поверхность, например, на столешницу, прочный стул или даже на стену. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким поверхностям, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

3 — Отжимания с упором

Как только вы освоите базовые отжимания, вы скоро будете готовы к более сложному упражнению на грудь. Отжимания со снижением нагрузки увеличивают нагрузку на трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку.Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания с отклонением от пола

Несмотря на то, что они более требовательны, убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 — Отжимания с недостатком

Когда вы делаете отжимания, ваш диапазон движений резко останавливается, когда ваша грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также обеспечит дополнительную растяжку груди. Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или используйте ручки для отжимания, чтобы вы могли опустить грудь вниз между руками.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть плечи, так как это может привести к травме.

5 — Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания, или для краткости плио-отжимания, — это быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро создавать силу, она важна в таких действиях, как нанесение ударов кулаками и метание. Отжимания плио также увеличивают активацию мышц и положительно влияют как на силу, так и на размер мышц.

Plyo Push Ups

Для выполнения этого упражнения примите обычное положение для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее.Отрывайте верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Приземлиться на слегка согнутые локти и повторить. Это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас в анамнезе были травмы запястья или кисти. Вы также можете выполнять плио-отжимания на коленях.

6 — Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности к вашим отжиманиям. Это упражнение немного сложнее, чем базовые отжимания, и это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по наращиванию груди.

Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на верхнюю часть бокса для аэробных степов. Шагните одной рукой в ​​сторону и опустите ее в сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение на другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 — Отжимания со смещением

Отжимания со смещением устраняют разрыв между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычный тип отжиманий.

Примите обычное положение для отжиманий, но затем проведите одной рукой вниз по телу, так чтобы она находилась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одной стороне, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 — Отжимания на одной руке

Возможно, это самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете выполнять. Это тестовое упражнение в равной степени развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы ваше тело оставалось твердым и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Вторую руку заведите за спину. Стараясь не слишком сильно скручивать бедра или плечи, согните руки и опустите плечо вниз по руке. Держите пресс в напряжении. Вернитесь вверх и повторите.

Если это упражнение является для вас слишком сложным прямо сейчас, вы можете выполнить его на коленях или положив руку на приподнятую поверхность, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете расставить ноги немного дальше, чем стандартное положение для отжиманий, для лучшего баланса и устойчивости.

9 — Отжимания с лентой

Хотя отжимания, несомненно, относятся к упражнениям с собственным весом, это не значит, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы усложнить их. Использование ленты сопротивления делает все типы отжиманий более сложными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эспандер и закрепите его на спине. Держа концы ленты в руках, примите исходное положение любого типа отжиманий, который вы делаете, и выполняйте его как обычно.Однако вы, вероятно, не сможете делать столько повторений, как обычно.

10 — Отжимания с отягощениями

Еще один способ сделать отжимания более требовательными — это увеличить массу тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания намного сложнее. Начните с примерно 10% вашего веса в жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощением

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его осторожно положить весовую плиту на верхнюю часть спины.

Обзор отжиманий

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий, чтобы сделать вашу тренировку груди идеальной дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять отжимания с упором, отжимания с отягощениями, плио-отжимания или как насчет отжиманий с отжиманиями с лентами. Каким бы сильным вы ни были, есть способ делать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес тела, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать.

1 — Отжимания

Отжимания на брусьях — это обычное упражнение в тренажерном зале и гимнастика, которое прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не волнуйтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете делать это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома
  1. Поставьте два крепких стула или табурета на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите вес на руках и согните ноги.
  2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу.
  3. Поднимитесь и повторите.

Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Избегайте его, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение причиняет вам дискомфорт.

2 — Скольжение полотенцем

Отжимания и отжимания — это сложные упражнения. Это означает, что они включают движение более чем одного сустава за раз. Такие упражнения, как мухи и кроссоверы, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди с собственным весом.

  1. Примите позу отжимания на гладком полу с полотенцем под каждой рукой. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
  2. Раскройте руки и разведите руки в стороны, опуская грудь к полу.
  3. Сожмите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
  4. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для наращивания и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений на грудь с гантелями.

1 — Жим гантелей

Жим гантелей лежа потенциально лучше для наращивания мышц, чем жим штанги лежа. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, в то же время обеспечивая большую стабильность и контроль.

Жим гантелей. Упражнение

Это делает их тяжелее и продуктивнее.Жим гантелей легче ложится на плечи.

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите вес на плечах ладонями вниз. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
  2. Слегка согните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
  3. Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Спуститесь настолько, насколько вам удобно, но без чрезмерного разгибания плеч.
  4. Поднимите гири и повторите.

2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю или ключичную часть груди. Выполните упражнение, как описано выше, но с наклоном скамьи от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеча, уменьшая при этом объем работы, выполняемой грудными клетками.

3 — Жим от груди с наклоном

Жим от груди с наклоном подчеркивает ваши нижние или грудные мышцы.Если ваша регулируемая скамья имеет угол наклона, установите его примерно на 10-15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отклонить? Просто поднимите ногу скамейки, поставив ее на прочные блоки.

4 — Подъем гантелей

Жим гантелей лежа задействует ваши трицепсы, а также грудные мышцы. Полеты с гантелями требуют гораздо меньшей активности трицепсов, так как ваши руки должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите их на расстоянии вытянутой руки. Поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
  2. Раскройте руки и опустите вес вниз и в стороны. Растяните грудь, но не перегибайте плечи.
  3. Сожмите веса вместе на груди и повторите.
Подъем гантелей

5 — Подъем гантелей на наклонной скамье

Выполните то же самое, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 — Подъем гантелей в наклоне

Выполните то же самое, но с наклоном жима на 10–15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Домашняя тренировка с собственным весом и гантелями на грудь

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся! Прежде чем приступить к этой тренировке, убедитесь, что вы разминаетесь в течение нескольких минут. Сделайте несколько минут бега трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы улучшить кровообращение, а затем сделайте динамическую растяжку груди и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим событиям. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готовы? Давай сделаем это!
  1. Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Отжимания: 4 подхода AMRAP
  4. Подъемы гантелей: 4 подхода по 12 повторений 15 повторений
  5. Тройные отжимания дроп-сетов *: 1 подход AMRAP

* Сделайте как можно больше повторений отжиманий с упором.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте столько повторений, сколько сможете в базовых отжиманиях. Опять же, сделайте как можно больше повторений. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, готово!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке груди? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Грудь — это лишь одна из основных групп мышц.Вам нужно потратить время на тренировку спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вам следует тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя вам время и энергию, чтобы тратить их на остальную часть тела.

Гантелей у меня нет. Могу ли я накачать грудь только упражнениями с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может отличить упражнения со свободным весом, тренажерами, тросом или собственным весом — оно знает только напряжение и работу. При условии, что вы достаточно много работаете, вы определенно сможете нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите, как развивается верхняя часть тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с упражнениями с собственным весом.

У меня только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, поднимайте за четыре секунды и опускайте за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания — помогите!

Эта проблема не так уж редка, как вы думаете.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — начать с самого простого варианта, которым вы можете управлять, и делать много повторений в течение дня. Эксперты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы набирать достаточное количество повторений каждый день. Скоро ваша сила улучшится, и вы сможете перейти к более сложным отжиманиям.

Вы также можете выполнять отжимания с бинтом, когда вы используете прочный бинт для поддержки некоторой части вашего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Жим гантелей и мухи можно делать лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете делать эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только не лопнувший мяч, а также знать, что мяч может двигаться под вами, из-за чего вы чувствуете себя очень нестабильно.

Подведение итогов

Тренировки дома не должны означать пропустить тренировку груди. Возможно, вы не сможете делать жимы штанги лежа, но вам все еще доступно множество различных упражнений для груди. В конце концов, мы всего лишь перечислили ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Легко сосредоточиться на том, какие упражнения нельзя делать дома, хотя на самом деле нужно думать о том, что можно делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать грудь, которой вы можете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

Тренировка на чистку и пресс

Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.

Джо Уорнер

«Это упражнение, которое должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой. Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и овладеть правильной техникой, прежде чем добавлять дополнительный вес.Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

Как это сделать
  • Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и толкая бедра вперед.
  • Когда штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
  • По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
  • Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на гриф прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Четыре движения, чтобы улучшить ваш толчок и жим

Становая тяга на одной ноге и жим плечом

Форма и устойчивость являются ключевыми факторами в толчке и жиме, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит ваши core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

Как это сделать
  • Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
  • Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес почти до пола, сохраняя спину прямой.
  • Медленно выпрямитесь и потяните гантель вверх перед собой, прежде чем «перевернуть» вес на перевернутую ладонь и надавить на нее над головой.
  • Поменяйте ноги и руки и повторите.

Приседания для жима

Это более базовое движение, которое имитирует значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
  • Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
  • Верните вес на уровень плеч и повторите.

Многоплоскостной выпад для жима

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады сосредоточат внимание на ваших ногах и корпусе.

Как это сделать
  • Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
  • Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на тяжести и возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
  • Не забывайте нажимать гантели над головой между каждым выпадом.

Гиря чистая

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

Как это делать
  • Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
  • Зажмите гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
  • Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс для повторения движения.

ФАКТ!

Раньше толчок и жим использовались в олимпийской тяжелой атлетике, но были удалены после Игр 1972 года в Мюнхене из-за трудностей с оценкой правильной техники.

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку для груди, которую можно выполнять где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс.Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца

Как следует из названия, большая грудная мышца — это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, — это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца . Его работа — тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца — это ключевая мышца для сохранения здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеч и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить фитнесу как части здорового, активного образа жизни. Включение упражнений на грудь для тренировки с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

  • Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и есть много разных способов включить упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
  • Использование эспандеров во время упражнений на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
  • Они нацелены на определенные группы мышц и укрепляют их, при этом не влияя на суставы.
  • Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
  • Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
  • Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резинки сопротивления также намного дешевле и занимают меньше места, чем гири и машины.Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандер на палец ноги, это не повредит, а вот падение гантели весом 20 фунтов определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений на грудь, начиная от использования веса вашего тела — например, с отжиманиями — до упражнений со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными устройствами. В упражнениях на грудь мы сосредоточимся на всех упражнениях с отягощениями.

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Может быть, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или эластичными лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, так как они устанавливают для нас много флажков, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезности, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для щиколотки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди в наклоне

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг якоря на высоте ниже пояса или вокруг себя в средней части спины.Сохраняйте положение в шахматном порядке так же, как в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните и вытолкните руки от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если в последнем движении вы начали с правой ногой вперед, попробуйте на этот раз начать с левой.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть грудной клетки, грудная мушка — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Обязательно держите ладони обращенными внутрь друг к другу к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой — это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием — прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой — петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение для груди. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы груди — жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы делаете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт : когда вы работаете с грудными мышцами на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ленты на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте местами руки и нацельтесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, когда вы используете дверной якорь (или какой-либо другой сильный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что другие члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Эластичная лента для жима на коленях

У нас есть множество вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной за раз.

Основной вариант здесь — надо спускаться!

Начните с колен, держите одну ногу опущенной так, чтобы ступня была обращена назад, и выведите вторую ногу вперед, твердо опершись на пол, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер полос сопротивления

Когда я был персональным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов воздействовать на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером — отличная альтернатива для включения в домашние тренировки, которая приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашей программы упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь друг к другу.

Вы тоже почувствуете, как ваши плечи бьются!

9. Reverse Grip Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите повязку под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Наконечники для упражнений на грудь с эспандером

  • Не забывай греться! Найдите время для этого, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
  • Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, сохранять легкий сгиб в коленях и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
  • Вы могли заметить, что я не указал, сколько повторений для каждого упражнения. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации я стараюсь сделать 3 подхода по 10-15 повторений . Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
  • Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Поделиться — это забота!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*