Тренировка на пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

1. Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
2. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
3. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
4. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
2. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
4. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнение планка — эффект Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.	Упражнение скручивание Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.
Как быстро убрать живот в домашних условиях? Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях.	Как быстро накачать пресс девушке? Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.

 

Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях

Написано

188 статей

Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться.  

Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой. 

Строение мышц пресса

Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции. 

Прямая мышца живота — именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке. 

Наружная косая — помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа. 

Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы.  

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом. 

Основные принципы выполнения упражнений на пресс

Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам. 

№1. Выполняй домашние тренировки регулярно

Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки. 

№2. Повышай нагрузку

Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:

• увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
• увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
• увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.

Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут «гореть». 

Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки; 

Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами.
Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

№3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.

Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить. 

№4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам. 

Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым

Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.

Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.

Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам.

Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.

Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей. 

А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
И не забывай о правильном, сбалансированном питании.

Во время тренировок на пресс необходимо следить за своим дыханием , не задерживать его. Скручивания делать на выдохи. Но если вы уже достаточно прокачены, с высоким телесным интелектом, умеете управлять своим дыханием, у вас хорошее чувство тела, то можно делать и на вдохе, это будет усложнением. Но, главное, чтобы живот не надувался домиком, потому что это будет приносить не пользу, а большуший вред вашим внутренним органам и мышцам тазового дна. Вообще правильным осознанным дыханием можно заменять множество тренировок.

Еще есть плохая привычка, от которой нужно избавлять это втягивать живот. Это плохо, так делять нельзя. Потому что у здорового тела в расслабленном состянии живот не висит. От этого и слово здоровый, что нет ничего лишнего.

10-минутная тренировка пресса фитнес-модели — оборудование не требуется

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы хотите создать поджарый и крепкий пресс с шестью кубиками, попробуйте эту схему из девяти движений для пресса с собственным весом, разработанную Жилем Сутейраном. «Этой схеме легко следовать, но менее чем за десять минут вы невероятно усердно работаете над своим ядром, поэтому она заставляет ваш пресс стать сильнее и рельефнее», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед началом, а затем удерживали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы работать с мышцами, близкими к их возможностям. К концу они должны быть судорожными и болезненными, но это то, что нужно, чтобы заставить их выглядеть и работать лучше».

Если вы хотите развить мышцы живота, вам нужно усердно их тренировать, но вы обнаружите, что упражнения, нацеленные непосредственно на них, довольно быстро их изнашивают. Вот почему наши рекомендуемые тренировки для пресса такие короткие, и почему эта 10-минутная тренировка для пресса, разработанная фитнес-моделью Жилем Сутейраном, настолько эффективна.

«Этой схеме легко следовать, но она невероятно усердно тренирует ваш кор, поэтому она заставляет ваш пресс становиться сильнее и рельефнее», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед началом, а затем удерживали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы работать с мышцами, близкими к их возможностям. К концу они должны быть судорожными и болезненными, но это то, что нужно, чтобы заставить их выглядеть и работать лучше».

Сутейран говорил после презентации своего плана тренировок и питания Body By Gilles. Этот тип прямой работы над прессом дополняет чередующиеся дни высоко- и низкоинтенсивных тренировок по плану. Сейчас, когда Сутейрану за 40, он также подчеркивает важность работы над мобильностью, и на этом занятии он использует выталкивание или сидячие движения, которые являются одним из наших любимых движений мобильности.

Как сделать эту 10-минутную тренировку пресса

Выполните девять движений по 20 секунд каждое, отдыхая 10 секунд между движениями. В конце отдохните 30 секунд, затем повторите круг. Вот и все.

«Делайте это в конце тренировки пару раз в неделю, а затем меняйте движения, которые вы делаете — продолжайте менять упражнения, чтобы ваш пресс оставался в тонусе», — говорит Сутейран. «И всегда после этого растягивайтесь, выполняя движения йоги».

Выберите одно из этих упражнений для пресса, чтобы обновить тренировку после того, как ваше тело привыкнет к движениям, описанным ниже, и используйте эту растяжку для разогрева после нее.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему  Он прорабатывает все мышцы пресса, в том числе глубоко лежащие мышцы устойчивости, а также укрепляет нижнюю часть спины.

Как  Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола. Поддерживайте это напряжение в коре в течение 20 секунд, не позволяя рукам или ногам касаться пола.

2 Планка, прыжки и подтягивания ног из стороны в сторону

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Время  20 сек  Отдых  10 сек

Почему  Работает верхняя и нижняя части пресса, а также косые (боковые мышцы пресса).

Как  Начните с верхней позиции для жима вверх, затем прыгните ногами вперед, чтобы колени приблизились к рукам. Оттуда отведите ноги назад и в одну сторону, затем верните колени в середину, а затем в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был плавным, сохраняя при этом напряжение в работающих мышцах.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему  В первую очередь работают косые мышцы живота, но верхняя и нижняя части пресса также сильно задействуются, чтобы удерживать верхнюю часть спины и ноги от пола.

Как  Лягте на спину, затем согните туловище, одновременно отрывая ноги от пола. Сожмите и поверните туловище так, чтобы ваш локоть выдвинулся вперед, одновременно сводя противоположное колено так, чтобы они встретились над вашим телом. Верните движение в исходное положение, затем повторите с противоположным локтем и коленом, убедившись, что вы не отрываете ноги от пола в течение полных 20 секунд.

4 Планка на колесиках

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Время 20 сек. Отдых  10 сек.

Как  Начните с планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Перекатитесь на одну сторону, чтобы бедро коснулось пола, затем перекатитесь на другую сторону, чтобы бедро коснулось пола. Повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым.

5 Касание пятки

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему Гораздо сложнее, чем кажется, это упражнение задействует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Как  Лягте, оторвав верхнюю часть спины от земли, согнув колени и поставив ступни на пол. Скручивайтесь и вытяните вперед одну прямую руку, чтобы коснуться лодыжки, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Держите верхнюю часть спины от пола на протяжении всего упражнения.

6 Скручивания в боковой планке

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Почему

Как  Начните с боковой планки, опираясь на одно предплечье, поставив локоть под плечо. Держите верхнюю руку прямо рядом с головой с поднятой верхней ногой. Напрягите пресс, чтобы соединить локоть и колено, затем выпрямите их обратно. Поменяется сторонами для второго сета.

7 Выталкивание бедра вместе

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Почему важно работать над прессом? хотите превратить упаковку из четырех кубиков в упаковку из шести

Как  Лягте на спину, ноги вместе и приподняты над полом, а руки прямые и на полу. Напрягите пресс, чтобы поднять и поднять ягодицы и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Отжимания от пола

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Почему Это сложное, но полезное упражнение, которое тренирует грудь, пресс и плечи.

Как  Выполните отжимание, затем, когда вы вернетесь в исходное положение, встаньте на одну руку, чтобы поднять туловище и оттолкнуть ногу. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите, но оттолкнитесь через на другую сторону. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, убедитесь, что ваш пресс полностью задействован, чтобы не упасть.

9 Планка с поднятием ног

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  20 сек  Отдых  10 сек

Почему 0

Как  Начните с положения планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.

Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу как можно выше, держа ногу прямо. Снова опустите, затем поднимите другую ногу. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, и ненадолго задержите ногу в верхнем положении, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Как накачать пресс «6 кубиков» дома (ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОМ МЕСТЕ!)

Вы можете накачать отличный пресс, используя только вес своего тела и несколько квадратных футов пола. На самом деле, в этой статье я покажу вам лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать прямо дома. Вот что я буду освещать:

• Почему большинство тренировок пресса с собственным весом — это пустая трата времени (они могут принести больше вреда, чем пользы!)
• 4 упражнения, которые мы будем использовать, чтобы проработать все области вашего пресса
• Как выполнять тренировку пресса для достижения наилучших результатов дома или в любом другом месте по вашему выбору.

  Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо пресса? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, будь то дома или в спортзале, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Итак, есть 3 вещи, которые мы будем делать по-другому в нашей тренировке пресса. Эти «дифференциаторы» сделают его гораздо более эффективным, чем большинство тренировок на пресс с собственным весом.

  #1: Сбалансированный пресс

  Вот правда. Чтобы построить отличный, сбалансированный живот, ваша домашняя тренировка пресса должна задействовать все 4 области пресса. Исследование теннисистов, проведенное в 2010 году, помогает объяснить потенциальную опасность невыполнения этого требования.

  Исследователи проанализировали развитие мышц пресса игроков и обнаружили серьезные дисбалансы. На самом деле, исследователи обнаружили 35-процентную разницу в размерах при сравнении левой и правой сторон пресса игроков! Также были замечены различия в росте верхней и нижней части их пресса.

  Очевидно, такой непропорциональный рост связан с тем, что теннисисты работают преимущественно на одной стороне. Но это также помогает проиллюстрировать тот факт, что то же самое может произойти и с упражнениями на пресс, которые отдают предпочтение определенным областям и движениям, а не другим.

  Эти диспропорции плохи по двум причинам. Во-первых, они могут повлиять на внешний вид вашего живота. И второе (плюс, возможно, более важное) заключается в том, что эти дисбалансы могут сильно повлиять на вашу производительность и риск получения травмы.

  #2: Прогрессивная перегрузка

  Пресс устроен так же, как и любая другая мышца. Это означает, что вы можете создать их, чтобы они были более заметными. Тем не менее, «домашние» тренировки пресса с собственным весом не могут со временем усложнить их упражнения, чтобы постоянно стимулировать рост вашего пресса по мере того, как он становится сильнее.

  #3: Выбор упражнения

  Сколько раз вы делали упражнение на пресс, но чувствовали его больше в сгибателях бедра или пояснице? Это сводится к плохому выбору упражнений для пресса. Многие упражнения для пресса — просто плохой выбор. И, таким образом, следует избегать по этой причине.

  Итак. Наша тренировка решит каждую из этих трех распространенных проблем. Я буду структурировать информацию на основе упражнений, которые вы можете использовать для каждой конкретной области пресса. Без дальнейших церемоний, давайте научимся, углубившись в первую область пресса — и потренируемся.

  Поперечные мышцы живота (TVA)

  Просто чтобы вы были готовы: первое упражнение, которое мы рассмотрим, будет самым сложным. Он будет нацелен на область, называемую поперечной мышцей живота (TVA). Это, пожалуй, наименее обсуждаемая мышца живота. Поскольку он находится под вашим прессом, вы не можете увидеть эту мышцу. Но при хорошей тренировке он играет важную роль в создании более красивого живота.

  И делает он это, действуя как «естественный корсет», который втягивает пресс и стягивает талию. Это также имело дополнительное преимущество, заключающееся в том, что «самая сексуальная мышца мужчины» стала более заметной. Вы знаете, эти 2 линии, которые начинаются возле бедер… и затем спускаются к счастливому месту.

  Чтобы лучше проработать эту мышцу, мы собираемся воссоздать версию без оборудования (так, чтобы она подходила для домашнего использования) отличного упражнения на пресс, которое обычно используется в тренажерном зале: выкатывание пресса. Выкатывание пресса прекрасно, потому что оно:

  • очень хорошо прорабатывает шесть кубиков И
  • заставляет TVA сильно сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда мы двигаемся вперед и назад

  Вот как вы собираетесь выполнять упражнение упражнение:

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра
  • Выполняйте так называемый «наклон таза назад», вращая бедрами и напрягая пресс
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы полностью активировать TVA
  • Отсюда медленно проведите руками вперед
  • Идите только до конца насколько вы можете, не нарушая эту форму и не выгибаясь в нижней части спины, а затем проведите руками назад

  Вы должны почувствовать, как ваш пресс усердно работает, чтобы стабилизировать ваше тело. Со временем выполняйте это упражнение, стараясь выводить руки все дальше и дальше. Хорошо, если сначала это будет всего несколько шагов. Вы поправитесь со временем.

  Нижний пресс

  Теперь мы перейдем к следующему наиболее сложному упражнению. Это помогает нацелиться на нижнюю часть пресса. Ключ к эффективной проработке нижней части пресса заключается в использовании так называемого упражнения «снизу вверх», при котором нижняя половина вашего тела поднимается. Хороший пример — подъемы ног.

  Тем не менее, люди часто ощущают эти упражнения «снизу вверх» в сгибателях бедра (а не в прессе). Что неправильно. Итак, обратите особое внимание на правильную форму для нашего упражнения по выбору:

  • Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам и согните колени под углом 90 градусов.
  • Начните наклон таза назад, напрягая ягодицы и напрягая пресс; это предварительно активирует нижнюю часть пресса и прижимает нижнюю часть спины к полу
  • Сгибайте таз вверх по направлению к пупку (вместо того, чтобы думать о «поднятии» ног)
  • На обратном пути избегайте выгибания поясницы; убедитесь, что он остается плоским на земле, когда вы достигаете дна

  При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота. Чтобы упростить это упражнение, просто подтяните колени ближе к верхней части тела. По мере укрепления нижней части пресса вы можете увеличивать уровень сложности, все больше и больше выпрямляя ноги.

  Хватай свой PDF!

  Кстати, ребята… чтобы вы знали, я собрал эту тренировку пресса в БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл, который вы можете скачать.

  Это позволяет вам быстро обращаться к нему во время тренировки пресса дома (или где угодно). Он поставляется с пошаговыми обучающими картинками и инструкциями для каждого упражнения. Чтобы скачать:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса БЕСПЛАТНО:

  ↓

  Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF здесь!

  Теперь вернемся к упражнению 3.

  Верхняя часть пресса

  Мы будем использовать то, что известно как упражнение «сверху вниз», чтобы нацелить верхнюю часть пресса. Это то место, где верхняя половина вашего тела опускается — например, при скручиваниях. И, говоря о скручиваниях… так как наша верхняя часть пресса уже будет сильно утомлена от предыдущих двух упражнений, это делает менее требовательное движение, такое как скручивание, идеальным вариантом. Но есть определенный способ, которым мы хотим сделать их более эффективными и не запутать себе спину:

  • Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову
  • Поместите свернутую футболку или полотенце под нижнюю часть спины, чтобы увеличить диапазон движений мышц живота
  • Поднимите лопатки вверх, над землей, сгибая позвоночник, а затем возвращаясь вниз

  Примечание: избегайте рывков шеи при подъеме и использования импульса. Кроме того, учитывая роль верхней части пресса, вам на самом деле не нужно полностью подниматься вверх, когда вы напрягаете пресс, так как это просто задействует больше сгибателей бедра.

  В конце концов, делайте это медленно и почувствуйте, как работает верхняя часть пресса. Чтобы усовершенствовать их, по мере того, как вы становитесь сильнее, положите руки прямо над головой. И добавьте вес, используя бутылку или рюкзак, как только это станет слишком просто.

  Косые мышцы живота

  Прежде чем мы углубимся в то, как лучше всего выполнять полную домашнюю тренировку пресса, мы закончим ее, проработав последнюю область: косые мышцы живота. Эти мышцы лучше всего тренировать с помощью упражнений, которые вращают туловище.

  Наш любимый прием, который можно использовать дома, чтобы завершить развитие мышц с шестью кубиками, — это хорошо известное упражнение «Русские повороты». Однако проблема с этим популярным движением заключается в том, что они часто выполняются таким образом, что это упражнение гораздо менее эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы этого избежать, он начинается с правильной настройки:

  • Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол; слишком прямая посадка сделает упражнение более легким, но менее эффективным, поэтому постарайтесь наклонить спину примерно под углом 45 градусов. Но учтите, что ваши косые мышцы активируются не руками, так что не тянитесь только руками, а не вращайте туловищем. Пусть ваши плечи определяют ваше вращение.

  Это означает, что вы должны сосредоточиться на попытке выровнять плечо с ногой, когда вы достигаете каждой стороны. Например, ваше левое плечо на одной линии с левой ногой, когда вы поворачиваетесь вправо. Это заставит вас вращать туловище и задействовать косые мышцы живота.

  Чтобы со временем усовершенствовать это движение, вы можете немного приподнять ноги над землей. И старайтесь тянуться руками все дальше и дальше. Это заставит ваши косые мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

  Теперь давайте рассмотрим, как выполнить полную тренировку для достижения наилучших результатов.

  Вы будете выполнять эту тренировку по кругу. Вы будете переходить от одного упражнения к другому всего с 15-секундным отдыхом между каждым, чтобы отдышаться. После того, как вы выполните его один раз, вы отдохнете в течение 2 минут, а затем повторите его в общей сложности 3 раза.

  Что касается повторений, то для выходов стремитесь к 5-10 повторениям. Для обратных скручиваний и скручиваний стремитесь к 10-25 повторениям. Что касается русских поворотов, вы сделаете столько, сколько сможете за 1 минуту.

  Полная тренировка AB в весе

  Службы: 5-10 повторений

  Обратные хрустки: 10-25 повторений

  Кручи: 10-25 повторений

  Российские повороты: 1 минута

  Повторите x3 92020203030003

  . Повторя

  Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, важно стараться со временем увеличивать количество повторений, применяя упомянутые ранее прогрессии. Это будет имитировать эффект увеличения веса, чтобы помочь вашему прессу расти и напрягаться сильнее.

  И, как упоминалось ранее, для бесплатного скачивания полной тренировки в формате PDF с пошаговыми инструкциями:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки пресса:

  ↓

  Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF Здесь!

  Но имейте в виду, ребята, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете пресс с помощью этой домашней тренировки (или других упражнений на пресс), вы не получите шесть пакетов, к которым стремитесь, без четкого плана диеты.

  No related posts.