Тренировка на развитие выносливости: 10 упражнений на развитие выносливости

Упражнения на выносливость. Тренировка выносливости

Выносливость — двигательное качество, применяемое в разных спортивных сферах. Во многих видах спорта ее развитие является главной целью тренировок.

Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.

Основные виды

Различают два вида выносливости:

1. Общая

Способность выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку без отдыха продолжительное время.

2. Специальная

Проявляется во время узконаправленной, низкоинтенсивной физической нагрузки.

В свою очередь, она подразделяется на:

• силовую (динамическая и статическая)
• скоростно-силовую
• скоростную
• координационную

Способов как увеличить выносливость много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам этот процесс не стоит на месте.

Новые методики, которые делают тренировки на выносливость еще продуктивнее, разрабатываются постоянно.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида спорта и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

• для общей
• для силовой выносливости

Упражнения для развития силовой выносливости

Движения для улучшения силовой выносливости делятся на два вида:

1. Динамические
2. Статические

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это конечно всевозможные варианты планки:

1. На прямых руках
2. На локтях
3. Боковая планка
4. Планки с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и находиться в этом положении
4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до прямого угла (бедра параллельны полу) и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

1. Приседания
2. Выпады в движении
3. Подтягивания на перекладине
4. Отжимания от пола
5. Отжимания на брусьях
6. Велосипед
7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп.

Если же необходимо локальное воздействие, то есть, на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
5. Плечи — Жим гантелей сидя
6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера. Используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 2-3 минуты без перерыва.

Упражнения для развития общей (аэробной) выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио.

Наиболее эффективные виды кардионагрузок:

• ходьба
• бег
• прыжки на скакалке
• плавание
• гребля
• орбитрек
• степпер
• велосипед

Особенности тренировок на выносливость в бодибилдинге

В бодибилдинге к развитию выносливости относятся как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее, оно неплохо развивается косвенным образом в различные тренировочные периоды.

Например, во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон:

• использование легких весов (50% от одного повторного максимума)
• высокое число подходов и повторений
• минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

Статические упражнения также используются по ходу тренировочного процесса.

“Уголки” для пресса, планки и удержание отягощений в различных исходных положениях — все это способствует развитию статической силовой выносливости.

Наибольшее развитие общей (аэробной) выносливости в бодибилдинге происходит в период сушки, но это скорее дополнительный бонус.

В это время кардиотренировки проводятся практически ежедневно, с продолжительностью по 40-60 минут, и применяются для ускорения жиросжигания.

Главные рекомендации к тренировкам

Бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, шоссейные велогонки и другие виды спорта, где предполагается непрерывная физическая нагрузка от 20-30 минут и выше, улучшают развитие общей выносливости.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для развития разных видов этого качества.

Это может быть специальный комплекс упражнений на развитие выносливости. Например:

1. Круговая тренировка

Улучшает силовую выносливость. Примеры программ смотрите здесь.

2. Занятия на кардио в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого

Здесь работают над улучшением общей выносливости. Подробнее можно прочесть здесь.

Программы такого плана органично впишутся в обычные тренировочные дни.

Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых методик поможет развивать силовую.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье.

3 2 голоса

Рейтинг статьи

8 лучших упражнений для развития выносливости | Lifestyle

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Как развить выносливость: 8 упражнений

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?

Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости!

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает.

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Программа тренировок в беге на выносливость

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Программа тренировок в отжиманиях на выносливость

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru

Развитие выносливости и тренировка сердца

Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость — качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца — этот самый «ключ к успеху».

---

Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.

Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.

Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

Вот основные принципы взаимосвязи:

• Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
• Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
• Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

Тренировка сердца: варианты и последствия

Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

Развитие выносливости: как это делать правильно?

Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

Как долго надо тренироваться и какой результат?

Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

Развитие выносливости

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Развитие выносливости в силовых тренировках

 

Развитие выносливости в анаэробном тренинге происходит благодаря применению следующих правил:

• Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок. Наращивайте количество упражнений, подходов и повторений. Реже – увеличивайте вес отягощения в упражнении. Плавно уменьшайте отдых между подходами и упражнениями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае высок шанс получить перетренированность, выбиться из режима и потерять полученный результат.
• Пользуйтесь круговыми тренировками. Круговой тренинг создан для развития выносливости. Комбинируйте стандартные силовые тренировки с круговыми, чтобы повысить эффективность тренировочной программы.
• Уделите внимание восстановлению мышц после тренировки. Чем быстрее пройдет восстановление, тем скорее можно провести следующую тренировку и соблюсти в ней принцип прогрессии нагрузок. Восстановление – это правильное питание, сон и специальные процедуры, которые помогают ускорить все протекающие в организме процессы.
• Тренируйте медленные мышечные волокна (ММВ). Стандартные тренировки в спортзале направлены на развитие быстрых мышечных волокон. Развитие ММВ позволяет вывести выносливость на новый уровень.
• Используйте только ключевые упражнения в силовом тренинге. Развитие выносливости в бодибилдинге не подразумевает применение малоэффективных изолирующих движений.

Развитие выносливости и аэробные тренировки

 

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

• В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
• Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед
  и применение других тренажеров.
• Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
• Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
• Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

 

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	3	10	1	3
Жим штанги лежа	3	12	1	3
Приседания со штангой на плечах	3	20	1	3
Тяга в наклоне	2	10	1	3
Отжимания на брусьях	2	12	1	3
Выпады со штангой на плечах	2	15	1	3
Становая тяга	2	20	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут		—

 

Среда. Круговая тренировка

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	—

 

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	2	30	2	3
Подтягивания к груди	1	До отказа	—	3
Отжимания на брусьях	1	До отказа	—	3
Подъем прямых ног в висе	3	15	1	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед	5	3 минуты	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	1	—

 

• Графа «вес» является индивидуальным показателем.
• Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

 

Развитие выносливости у тяжелоатлетов, общая и специальная выносливость

Выносливость — способность человека (или животного) выполнять работу длительное время без снижения работоспособности. Может быть выносливость физическая, связанная с выполнением упражнений, умственная, эмоциональная, сенсорная (выносливость зрительного, слухового анализатора и др.).

Основной фактор, лимитирующий продолжение работы, — утомление. Раннее наступление утомления свидетельствует о недостаточном уровне развития выносливости. Отдаленное наступление утомления — следствие повышения уровня развития выносливости.

Связь между выносливостью и утомлением сложная. Утомление наступает в результате работы и выражается в снижении работоспособности; оно представляет собой состояние организма.

Выносливость же — качество, которое свойственно организму вне зависимости от того, выполнялась работа или нет.

Казалось бы, вынослив тот, кто меньше утомляется, но в действительности бывает не совсем так. Выносливый спортсмен может доводить себя до более глубокой степени утомления. У менее выносливого спортсмена снижение

работоспособности при утомлении сопровождается незначительными сдвигами в физиологических функциях.

У более выносливого при таком же (объективно) утомлении работоспособность остается на более высоком уровне. При утомлении до одинакового уровня работоспособности у более выносливого происходят более резкие сдвиги в физиологических функциях: в крови, в сердечно-сосудистой, дыхательной и других системах.

Возможность длительно выполнять работу, несмотря на довольно значительные изменения функционального состояния организма определяется устойчивостью центральной нервной системы к воздействию различных факторов утомления, а также совершенством буферных систем.

Поскольку выносливость можно рассматривать как способность преодолевать утомление, его следует считать основным фактором, определяющим развитие выносливости.

Только работа до утомления и преодоление наступающего утомления могут повышать выносливость организма.

Выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе: согласно лабораторным исследованиям, в этом случае испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в начале эксперимента, тогда как при работе в высоком темпе — всего в 4,5 раза.

Различают общую выносливость и специальную выносливость. Последняя связана с тренировкой в избранном виде спорта. Общая выносливость приобретается при разносторонней физической подготовке.

Но выносливость, приобретенная в результате упражнений в других видах спорта, резко отличающихся по характеру мышечной деятельности от основной в избранном виде спорта, мало влияет на специальную.

Например,

легкоатлеты-стайеры обладают значительно большей выносливостью в беге на длинные дистанции, чем тяжелоатлеты; в то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей менее выносливы,, чем тяжелоатлеты.

Мышечная деятельность у легкоатлетов-стайеров проходит при почти полном (или полном) обеспечении кислородом выполняемой работы (но при большом кислородном долге, накопленном в начале бега).

У тяжелоатлетов подъем тяжестей, мощная мышечная работа, не может в достаточной мере обеспечиваться кислородом. Мышечное сокращение протекает в близких к анаэробным условиях, без достаточного поступления кислорода.

Совершенно в иных — аэробных — условиях проходит мышечная работа у легкоатлетов-стайеров.

У тяжелоатлетов положительные сдвиги наблюдаются в двигательном аппарате, у легкоатлетов-стайеров выраженные изменения отмечаются в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Более того, как показывают исследования,

работа на выносливость (например, бег на длинные дистанции) отрицательно сказывается на развитии силы, и наоборот, тренировки «на силу» (тяжелоатлетические упражнения) отрицательно влияют на развитие выносливости у бегунов на длинные дистанции.

В связи с этим тяжелоатлету следует весьма осторожно применять длительные упражнения умеренной интенсивности.

Специальная выносливость тяжелоатлета вырабатывается на тренировке в подъеме тяжестей путем применения большого и постепенно возрастающего (до разумных пределов) количества подъемов в одном подходе и количества подходов за тренировку.

Основной метод повышения выносливости тяжелоатлета — увеличение количества подъемов в тренировке.

Лучший прирост силы бывает при тренировках с большими сопротивлениями, которые атлеты способны преодолевать за подход не более 2—3 раз.

Если же выносливость развивать за счет большого количества подъемов штанги в одном подходе, тогда придется тренироваться со штангой весом 60—70% от предельного. Однако работа квалифицированных атлетов с таким весом способствует в основном выработке только выносливости, прирост же силы будет весьма ограничен.

Выносливость возрастает под влиянием регулярных тренировок в большей мере, чем сила и особенно быстрота. Большой объем тренировочной работы (10—15 т) способны выполнить только хорошо тренированные атлеты. Новички же на первых тренировках поднимают не более 1—3 т в общей сложности, но и эта нагрузка для них трудна. Только после улучшения деятельности всех органов и систем организма эти спортсмены через некоторое время начинают выполнять значительно большую по объему работу без сильного утомления.

Тяжелая атлетика / Под ред. А. Н. Воробьева. М.: Физкультура и спорт, 1988. — 238 с. Развитие выносливости. — С. 110-112.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.
При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.
Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. 
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.

Упражнения по развитию выносливости | Особенности строения организма

«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.

Различают общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке. В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый — круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

6 самых необычных видов спорта

3 натуральных энергетических напитка

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Что все ошибаются в тренировках на выносливость

За последние 15 лет произошел взрыв модных увлечений фитнесом, продвигающих всевозможные сомнительные концепции. Возможно, хуже всего является идея о том, что более короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут заменить традиционную долгосрочную базовую аэробную работу у спортсменов на выносливость, которые стремятся максимизировать свои результаты.

Для ясности, хотя многие из сторонников этой идеи вышли из CrossFit, я не выделяю это сообщество.Кроссфит может быть эффективным и трансформирующим подходом к тренировкам для некоторых спортсменов. Я спорю с некоторыми из его заблуждающихся приверженцев, некоторые из которых утверждают, что их HIIT-программы предлагают новые прорывы в тренировках, которые позволяют спортсменам всех мастей достигать тех же результатов, затрачивая меньше времени на тренировки. Другие даже заходят так далеко, что говорят, что долгие часы работы на выносливость вредны для вас. Что еще хуже, большая часть популярной прессы — иногда включается , а не — похоже, продвигает эти программы.

После более чем 40 лет работы в качестве спортсмена и тренера на выносливость, мне больно видеть, как люди цепляются за эти причуды. Я хочу кое-что прояснить.

Первое, что нужно уточнить, — это то, что высокоинтенсивные фитнес-программы, такие как CrossFit и P90X, не привносят ничего новый в теорию или методологию тренировок для видов спорта на выносливость. Тренеры давно знают о преимуществах HIIT. Но сторонники этих сокращений часто делают заявления, которые просто невозможно подкрепить.Хотя исследования часто цитируются, важно помнить, что эти исследования не следует вырывать из контекста или экстраполировать, чтобы сделать вывод о приросте производительности.

Часто продвигаемые HIIT-исследования фитнеса носят краткосрочный характер, в них участвуют нетренированные или умеренно тренированные субъекты, и часто используется VO2max для измерения улучшений у субъектов. Здесь существует несколько фундаментальных недостатков. Во-первых, VO2max известен как реакция первой волны на упражнения, то есть адаптации, ответственные за его первоначальное улучшение, происходят очень быстро, когда человек начинает программу упражнений.Плохо тренированные люди, естественно, увидят большой прирост VO2max в краткосрочных исследованиях, хотя улучшения резко уменьшаются после нескольких месяцев регулярных упражнений на выносливость. Если постоянная диета, состоящая из HIIT, используется слишком долго, спортсмен может даже потерять аэробную форму и увидеть снижение VO2max.

Что еще более важно, показатели в спорте на выносливость плохо предсказываются показателем VO2max. Я тренировал лыжников мирового класса с довольно приземленными показателями VO2max, которые поднимались на подиумы чемпионатов и чемпионатов мира.Я также тренировал лыжников с чрезвычайно высоким показателем VO2max, которые, хотя и участвуют в гонках на уровне Олимпийских игр и Кубка мира, не особенно конкурентоспособны. Имейте в виду, что беговые лыжи — это вид спорта, в котором к аэробной системе предъявляются самые высокие требования. Выносливость намного лучше коррелирует с максимальной устойчивой скоростью работы. У спортивных ученых есть несколько названий для этого: лактатный порог, анаэробный порог, критическая мощность / скорость. Вывод: вам не обязательно повышать VO2max, чтобы повысить свою выносливость.Наконец, эти исследования показывают среднее улучшение для исследуемой группы. Некоторые субъекты, возможно, показали снижение VO2max, но если среднее значение показывает улучшение, исследование задерживается как доказательство эффективности изучаемых протоколов тренировки.

Реальный мир тренировки на выносливость намного сложнее. Это сложнее, чем ограниченное лабораторное исследование, но при наличии достаточного количества данных оно может привести в правильном направлении. Путем процесса проб и ошибок, охватывающего многие десятилетия и буквально миллионов испытуемых (то есть спортсменов), тренеры и спортсмены испробовали множество тренировочных методик, отвергая неудачи и изменяя и уточняя успехи, пока мы не получим очень хорошее представление о том, как как поправиться.

Сейчас хорошее время, чтобы повторить, что я имею в виду спортсменов, стремящихся улучшить свою выносливость — тех, кто готовится, скажем, к марафону, гравийной дробилке или ски-мо гонке, а не просто пытаться сделать какие-то упражнения для здоровья. преимущества.

Если бы HIIT были единственной вещью, необходимой для того, чтобы стать успешным атлетом на выносливость, вы могли бы быть уверены, что все профи будут на борту. В конце концов, эти спортсмены ищут все преимущества, которые они могут получить, а их зарплата и карьера зависят от их результатов каждый раз, когда они выходят на старт.Но вместо того, чтобы удвоить HIIT, элитные ряды бегунов, велосипедистов, лыжников, гребцов и пловцов делают прямо противоположное. В 2010 году норвежские исследователи провели метаанализ, в ходе которого было изучено фактическое распределение интенсивности тренировок, используемой элитными спортсменами по всему спектру видов спорта на выносливость. Вывод: лучшие в мире завершают около 80 процентов тренировочного объема с низкой интенсивностью, от 7 до 8 процентов с умеренной интенсивностью и примерно от 12 до 13 процентов с высокой интенсивностью.

Подход 80/20, как его называют, может показаться нелогичным. Большинство людей думают, что им нужно постоянно упорно тренироваться, если они хотят стать быстрее. В действительности, однако, более медленные тренировки сделают вас быстрее. Причины сводятся к физиологии. Устойчивая продолжительность высокоинтенсивной работы в основном зависит от аэробной способности ваших медленно сокращающихся (ST) мышц. Чем более аэробно адаптированы ваши ST-волокна, тем большую интенсивность вы сможете поддерживать в течение более длительного времени.

Это потому, что быстро сокращающиеся (FT) мышцы, обеспечивающие мощность и скорость высокоинтенсивной работы, производят побочные продукты, некоторые из которых, накапливаясь, замедляют и в конечном итоге останавливают те же самые волокна FT.Вы знаете это как усталость и ощущаете ее замедление. Но волокна ST поглощают и используют некоторые из этих побочных продуктов в качестве топлива, уменьшая их накопление и, следовательно, вызывая усталость. Чем выше способность волокон ST удалять эти побочные продукты, тем более высокую интенсивность вы можете поддерживать в течение более длительного времени. Посыпьте несколько сеансов с более высокой интенсивностью (ключевое слово: или ), и вы сможете снизить скорость производства этих метаболитов, связанных с усталостью, из волокон FT.

Загвоздка в том, что тренировка аэробных качеств этих волокон ST лучше всего достигается за счет большого объема длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью.Для многих интенсивность должна быть настолько низкой, чтобы совсем не походить на тренировку.

Успешные тренировки для занятий спортом на выносливость очень разнообразны. Спортсмены действительно требуют некоторых HIIT в своих программах, но им нужна крошечная часть того, что предлагается многими в фитнес-индустрии. Атлет на выносливость будет использовать HIIT в качестве дополнения к базовой аэробной работе, составляющей основу его физической формы, а не вместо нее.

Это может быть не очень сексуальная тренировка, но это то, что работает.Это было доказано на миллионах стартовых линий и составляет основу тренировочной программы каждого спортсмена мирового класса. Профессиональные спортсмены на выносливость не следуют модам. Они тренируются по понятным принципам, разработанным более 100 лет назад.

Люди должны перестать искать ярлык для фитнеса.

Скотт Джонстон — бывший пловец 1-го дивизиона NCAA и гонщик на лыжных гонках Кубка мира. В 1981 году он совершил первое альпийское восхождение на Ама-Даблам.Он тренировал лыжников на чемпионатах мира по лыжным гонкам, элитных бегунов, морских котиков США и рекордного альпиниста Стива Хауса. Джонстон в настоящее время преподает и тренирует на UphillAthlete.com.

Тренировка на выносливость: что это такое и 15-минутная тренировка

Скорее всего, вы слышали о беге на выносливость или велоспорте на выносливость, но что на самом деле означает тренировка на выносливость? Проще говоря, выносливость — это способность проявлять высокий уровень физических усилий в течение длительного периода времени.Хорошим примером может служить марафон — это испытание на выносливость в отличие от короткого спринта.

Исследователи классифицируют такие виды спорта, как бег и велоспорт, как сердечно-сосудистую выносливость, но есть также дополнительная классификация: мышечная выносливость. Эта форма выносливости учитывает количество повторений, которые вы выполняете в одном упражнении без отдыха, и будет включать в себя силовые упражнения, такие как отжимания или поднятие тяжестей.

Хотите узнать больше? Давайте углубимся в два типа выносливости и посмотрим, сможем ли мы понять их больше.

Два типа тренировки на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Когда мы говорим о сердечно-сосудистой выносливости, мы говорим о способности сердца, легких и кровеносных сосудов обеспечивать наши мышцы кислородом в течение длительного периода. Как долго, спросите вы? Время варьируется, но, например, бег на выносливость считается любым непрерывным бегом продолжительностью не менее 30 минут.

Ваша сердечно-сосудистая система устойчива, когда ваше сердце бьется медленнее, даже при выполнении тяжелых физических нагрузок.В ситуациях, когда у физически неактивного или даже умеренно активного человека может перехватить дыхание, человеку, который регулярно тренируется на выносливость, будет легче дышать и после этого восстанавливаться.

Сердечно-сосудистая выносливость включает в себя длительные периоды:

• Езда на велосипеде

• Бег

• Танцы

• Командные виды спорта

• Быстрая ходьба

• Пешие прогулки / скалолазание

Чтобы улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, попробуйте снизить скорость во время следующей пробежки или поездки на велосипеде и добавить еще несколько минут к общему времени тренировки.По мере того, как вы привыкаете к бегу по новому времени, вы можете начать бегать в это время быстрее или продолжать добавлять больше минут к тренировкам на выносливость.

Мышечная выносливость

Когда человек обладает отличной мышечной выносливостью, это означает, что он может выполнять силовые упражнения в правильной форме в течение длительного периода времени, не утомляясь. Чтобы лучше понять концепцию мышечной выносливости, полезно также немного узнать о мышечных волокнах.

Понимание различных типов мышечных волокон

Вы можете спросить себя, что именно такое мышечное волокно? Также известные как мышечные клетки, мышечные волокна образуются в процессе миогенеза.Мышечные волокна имеют цилиндрическую форму, содержат более одного ядра и несколько митохондрий для производства энергии. Например, такие мышцы, как бицепс, могут включать множество различных типов мышечных волокон.

Верно, не все мышечные волокна одинаковы. Фактически, существует три различных типа волокна: Тип I, IIA и IIB. Каждый тип волокон имеет определенное назначение, а именно то, как они работают и насколько быстро они утомляются.

Волокна I типа

Волокна I типа полезны для длительной деятельности.Эти мышечные волокна, также известные как медленно сокращающиеся волокна, имеют самый медленный уровень утомления, поскольку они снабжены наибольшим количеством крови и кислорода.

Спортсмены на выносливость, такие как Iron Man , имеют более высокий процент волокон типа I, которые они накапливают в ходе тренировок на выносливость. Волокна типа I также находятся в мышцах нашего позвоночника — вы можете поблагодарить их за то, что они позволяют вам стоять весь день! Наши ноги тоже содержат их, облегчая занятия, которые длятся не менее 30-45 минут за раз, например ходьбу или езду на велосипеде.

Волокна типа II

Волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна) полезны для непродолжительной активности. Их можно разделить на две категории: тип IIA и тип IIB (также известный как IIX).

• Тип IIA: Известные как быстрые окислительные волокна, они полезны для занятий, требующих больших затрат энергии, но более коротких по продолжительности, чем волокна типа I. Примером может служить спринт на 400 метров.

• Тип IIB / IIX: Также называемые быстрыми гликолитическими волокнами, они набираются импульсами мощности, даже более короткими, чем могут выдержать волокна типа IIA.Некоторые примеры — короткие спринты и тяжелая атлетика с максимальной интенсивностью. Мышечные волокна типа IIB утомляют.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, это определенно возможно. С помощью определенных типов тренировок вы можете значительно развить мышечную выносливость и превратить некоторые волокна типа II в волокна типа I. Давайте рассмотрим различные способы повышения выносливости мышц.

Как тренировать мышечную выносливость

Если вы хотите повысить способность мышц работать в течение длительного периода, вы можете тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение 30 лет. минут или больше.Выполнение упражнений с собственным весом — отличный способ начать. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, вы можете продолжать увеличивать количество повторений в своей тренировке и, в конечном итоге, добавлять веса для еще более сложной задачи.

Также можно повысить выносливость мышц, выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Несмотря на то, что тренировки HIIT обычно короткие, но мощные, они все же могут улучшить способность ваших мышц использовать кислород и, в свою очередь, улучшить мышечную выносливость.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку на выносливость

Если вы хотите повысить свою выносливость, мы рекомендуем тренироваться без отдыха между упражнениями.Круговая тренировка, включающая упражнения с собственным весом, — отличный подход, так как они дольше сохраняют вашу активность, постоянно переходя от одного упражнения к другому.

Готовы проверить свою выносливость?

Не отдыхая между упражнениями (если можете), попробуйте выполнить пять подходов схемы ниже. Вы можете делать минутный перерыв в конце каждого подхода — использовать его, чтобы отдышаться или сделать глоток воды!

Практика ведет к совершенству

Постепенный, постоянный подход к наращиванию тренировок на выносливость — наиболее эффективный способ достижения ваших целей.Тренировка сердечно-сосудистой и мышечной выносливости требует много практики и, конечно же, немного времени. Мы рекомендуем не сбиться с пути, придерживаясь достижимого графика, который постепенно будет бросать вам вызов, когда дело доходит до трудностей.

Чтобы держать себя в тонусе, попробуйте добавить в смесь несколько упражнений 8fit. Это не только поможет вам набрать силу, но и по мере прохождения программы 8fit вы будете сталкиваться с упражнениями, которые подходят вам на вашем уровне физической подготовки. Приложение 8fit PRO предлагает множество упражнений HIIT, которые могут помочь в вашем стремлении повысить выносливость и придадут совершенно новый смысл молодости душой!

Тренировка на выносливость | Схема выносливости

Интервалы силовых тренировок весьма поляризуют: вы их либо любите, либо ненавидите — между ними мало таких.Многие из нас считают интервалы святым Граалем быстрого улучшения физической формы (и не ошибитесь — они это делают!), Но если вы взлетите под флагом «Командная команда« Все, кроме интервалов », у нас есть тренировка для вас».

Ключ к обретению выносливости в этой силовой схеме — это немедленный переход от одного упражнения к другому без восстановления между подходами. Это заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать от начала до конца без каких-либо интенсивных усилий.

«Это комбинированная схема« выносливость плюс сила », жестокая тренировка (в хорошем смысле!)», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию из Кембриджа, Массачусетс.«Повышение частоты сердечных сокращений на протяжении всего цикла бросает вызов вашей аэробной способности».

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

Подготовьтесь к тренировке всего тела с акцентом на развитие основной силы, которая напрямую повлияет на ваши беговые характеристики и дополнит вашу тренировку бега. «В трассе особенно преобладает ядро, что является отличным способом поддерживать высокий уровень сложности без необходимости постоянного воздействия», — говорит Дуган.


Этот формат также является плюсом для тех из нас, у кого мало времени, и он пытается втиснуться в пот в перерывах между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom. «Ограничение времени отдыха во время круга — отличный способ эффективно тренироваться», — добавляет Дуган. «Это означает, что вы действительно можете получить большую отдачу от затраченных средств за довольно короткий период времени». Готовы начать?

Как выполнять эту тренировку: Выполните 3 цикла полной схемы ниже без отдыха между упражнениями.Каждое упражнение выполняет сертифицированный тренер, чтобы вы могли изучить правильную форму. Отдыхайте 2 минуты между раундами, прежде чем начать снова. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять ее везде, где есть достаточно места для досок. Коврик для упражнений не является обязательным.

Помните, форма, а не скорость — это ключ. Не торопитесь с упражнениями. Целью здесь является развитие выносливости, а не гонка на время. Просмотрите упражнения и инструкции ниже и ознакомьтесь с движениями перед тем, как выполнять тренировку в первый раз, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Приседания с прыжком

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки. Держите колени за пальцами ног и не выгибайте поясницу, сохраняя нагрузку на корпус. Надавите на середину стопы и пятку, сожмите ягодицы и подпрыгните прямо из положения приседа.Мягко приземлитесь и снова присядьте. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

От ходьбы до отжиманий

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите руки на пол, держа ноги как можно более прямыми, не блокируя колени. Вытяните руки перед собой, чтобы подняться на высокую планку, при этом плечи должны лежать на запястьях, а корпус задействован. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, выполните отжимание, затем с высокой планки верните руки к ступням.Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Доска высокий-низкий

Начните с высокой планки с руками прямо под плечами, задействованными ягодицами и напряженным корпусом. Держите в локтях мягкий изгиб. Удерживая корпус напряженным и бедра стабилизированными, опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье на пол, чтобы войти в низкую планку. Держите бедра как можно более устойчивыми. От низкой планки задержитесь на 1-2 секунды, затем снова поднимитесь на высокую планку по одной руке за раз.Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Супермен

Лягте на спину лицом вниз, вытяните руки над головой, ладони смотрят в пол. Включите корпус и прижмите таз к полу. Удерживая это взаимодействие, сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола, одновременно отрывая руки и плечи от пола. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что ягодицы и подколенные сухожилия поднимают ноги, а мышцы верхней части спины поднимают руки и плечи.Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Боковая планка для заправки иглы

Начните с низкой боковой планки с левой стороны, расположив левый локоть прямо под плечом. Выровняйтесь так, чтобы между лодыжками, коленями, бедрами, плечами и головой была прямая линия. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. После стабилизации вытяните правую руку прямо вверх. Вращаясь от талии и сохраняя прямую линию тела, протяните правую руку вниз и под левой подмышкой.Обратное движение. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Отжимания до касания колена

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол. Не упирайтесь подбородком в пол, не позволяйте нижней части спины выгибаться или провисать. Отожмите назад, затем коснитесь правой рукой левого колена, подтянув колено к груди. Повторите отжимание, затем коснитесь левой рукой правого колена.Продолжайте менять стороны после каждого отжимания. Сделайте 20 повторений, по 10 повторений на каждую сторону.

---

Велосипед Crunch

Лягте лицом вверх и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги в положение на столе, чтобы голени были параллельны полу, а колени образовывали угол 90 градусов. Положите кончики пальцев на виски, разводя согнутые локти в стороны. Отсюда поднимите правое плечо вверх, одновременно подтягивая левое колено к груди, подтягивая их оба к центральной линии, одновременно вытягивая правую ногу от себя.Притянуть правый локоть к левому колену. Вернитесь в центр, затем подтяните левый локоть к правому колену. Не позволяйте пояснице терять контакт с полом. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Полый держатель для V-Sit

Лягте на пол лицом вверх. Включите корпус, чтобы вытянуть верхнюю часть тела и ступни прямо вверх, чтобы получилась полая задержка. Оттуда подтяните колени к груди, чтобы ноги пришли в положение на столе, голени параллельны полу, а колени образуют угол 90 градусов, когда вы одновременно поднимаете плечи выше.Ваше тело должно образовывать букву V. Держите обе руки вытянутыми к ступням, а плечи расслабленными. Опустите спину в полый захват. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

---

Plyo Lunge

Сделайте выпад, шагнув правой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом. Держите грудь приподнятой, правое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом левая нога находится впереди, а правое колено колеблется.Это 1 повторение. Сделайте 20 повторений. Отдохните две минуты, прежде чем повторить всю схему сверху.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают. Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться.Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

В упражнениях на выносливость используется аэробная энергетическая система. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода.Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм.Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу тренировки на выносливость:

Борьба с сердечными заболеваниями

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться тем, что делаете, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности.По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы.В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы. Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов.При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

спортсменов: получите максимум удовольствия от тренировок на выносливость

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Если вы спортсмен, преданный своему спорту, не все навыки возникают естественным образом.

Одна из ключевых составляющих способности спортсмена выступать и преуспевать — это выносливость. И тренировки на выносливость могут помочь спортсменам построить этот привод.

«Тренировка на выносливость — это упражнение, направленное на повышение выносливости или способности спортсмена делать что-то в течение более длительного периода времени», — говорит Пол Кребс, доктор медицины, компании Premier Orthopaedics, входящей в сеть Premier Physician Network.»Для большинство спортсменов, это смотрит на аэробный фитнес или сердечно-сосудистый фитнес. И это способность организма доставлять кислород к телу и мышцам, которые используют его во время упражнений ».

Как правило, такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для тренировки выносливости.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 150 минут каждую неделю. Все спортсмены должны получать как минимум этот минимум.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, должны включить в свои программы тренировок еще больше тренировок на выносливость, чтобы повысить свою конкурентоспособность.Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как футбол и волейбол, должны работать над тренировкой выносливости, чтобы заставляют себя играть на более высоком уровне.

Не всем нужен персональный тренер для тренировки выносливости, но вы можете обнаружить, что он помогает вам оставаться на верном пути и сосредоточиться.

А для опытных спортсменов тренировки на выносливость могут помочь им поддерживать высокий уровень активности в течение более длительного периода времени.

«Эта последовательность и доступность являются важными качествами спортсмена, и тренировки на выносливость могут улучшить у спортсмена обе эти характеристики», — говорит он.

Самым распространенным типом тренировки на выносливость являются сердечно-сосудистые упражнения, направленные на наращивание сухой мышечной массы. Ваши мышцы могут не выглядеть заметно больше, но они станут сильнее.

Прыжок в тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость также могут защитить спортсменов, помогая им сохранять форму и биомеханику во время игры.

«Когда спортсмены устают или утомляются, их биомеханика и форма могут измениться, что создает новые нагрузки на их тело», — сказал д-р.Кребс говорит. «По мере того, как их форма разрушается, это создает новые нагрузки на их сухожилия, связки, мышцы и кости, что может привести к чрезмерной нагрузке и стрессовым травмам ».

Как и при любой другой спортивной деятельности, тренировка на выносливость может привести к травмам. Чаще всего травмы при тренировках на выносливость включают: стрессовые переломы, напряжения или тендинит, и случаются из-за чрезмерного использования.

Эти травмы более вероятны, если вы слишком быстро увеличите объем тренировки.

«Для спортсменов, которые начинают новый вид деятельности, например, тренировки на выносливость, ключом к сохранению здоровья является терпение, хороший план и соответствующее руководство», -Кребс говорит. «Потенциальные преимущества тренировок на выносливость намного перевешивают риски, так как тренировки на выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы могут снизить риск хронических заболеваний и потребность в лекарствах ».

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы просмотреть видео или прочитать его стенограмму.

Преимущества тренировок на выносливость

Тренировка на выносливость — это упражнение, направленное на повышение выносливости или способности спортсмена делать что-либо в течение более длительного периода времени. Для большинства спортсменов это касается аэробной или сердечно-сосудистой подготовки.И это способность организма доставлять кислород телу и мышцам, которые используют его во время упражнений. Для населения в целом и спортсменов это могут быть такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

Итак, всем спортсменам нужна тренировка на выносливость. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослому населению 150 минут в неделю заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. Даже спортсмены, занимающиеся спортом, которые не ориентированы на выносливость, должны уделять некоторое время сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы попытаться выполнить эту минимальную рекомендацию.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде и велоспорт, а также бег, должны сосредоточиться на более высоких уровнях тренировок на выносливость, чтобы улучшить свою конкурентоспособность в этих видах спорта. Даже наши спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как футбол и волейбол, должны сосредоточиться на тренировках на силовую выносливость, чтобы они могли участвовать на более высоком уровне.

С чего начать

Потребность в персональном тренере для тренировок на выносливость — действительно вопрос индивидуальный.Некоторым спортсменам будет полезен персональный тренер, но многие спортсмены уже готовы начать тренировки на выносливость самостоятельно. Что касается спортсменов из старших классов, многие из наших местных тренеров очень хорошо подготовлены для обучения наших спортсменов. У нас есть отличные тренеры, которые уже разработали отличные тренировочные программы, направленные на повышение выносливости для наших молодых спортсменов.

Для опытных спортсменов тренировка на выносливость может вывести их на новый уровень, позволив им заниматься на высоком уровне активности в течение более длительного периода времени.Эта последовательность и доступность являются важными качествами спортсмена, и тренировки на выносливость могут улучшить оба этих качества у спортсмена.

Существуют разные виды тренировок на выносливость. Наиболее распространенный тип тренировки на выносливость — аэробные упражнения, направленные на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. И это будет сосредоточено на наращивании сухой мышечной массы. Хотя спортсмены могут не видеть гипертрофии или увеличения мышц, их мышцы будут становиться сильнее. Спортсмены, занимающиеся силовой выносливостью, могут в результате этих тренировок вызвать некоторую гипертрофию или увеличение мышечной массы.

Будьте умны в тренировках на выносливость

Тренировки на выносливость могут защитить спортсмена, улучшая его способность сохранять форму и биомеханику на протяжении всей тренировки. Когда спортсмены устают или утомляются, их биомеханика и форма могут измениться, что создает новые нагрузки на их тело. Это можно увидеть у бегуна на длинные дистанции в конце забега или у питчера в конце игры с мячом. По мере того, как их форма разрушается, это создает новые нагрузки на их сухожилия, связки, мышцы и кости, что может привести к чрезмерному использованию и стрессовым травмам.

При любых занятиях спортом существует определенный риск получения травм. И тренировки на выносливость ничем не отличаются. В тренировках на выносливость наиболее распространенным типом травм, которые мы наблюдаем, является травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, такая как стрессовый перелом, растяжение или тендинит. Для спортсменов, которые начинают новую деятельность, например, тренировки на выносливость, ключом к сохранению здоровья является терпение, хороший план и соответствующие рекомендации.

Большинство травм происходит, когда спортсмены слишком быстро пытаются увеличить интенсивность тренировок.При соответствующем плане этот риск можно снизить. Потенциальные долгосрочные преимущества тренировок на выносливость намного перевешивают риски, поскольку тренировки на выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы могут снизить риск хронических заболеваний и потребность в лекарствах.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация; Пол Кребс, доктор медицины; Премьер Ортопедикс

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Преимущества плана тренировок на выносливость

Недостатки устойчивого кардио

Для некоторых людей аэробные тренировки могут быть утомительными.С его повторяющимся характером это не для всех.

Риск повторяющихся стрессовых травм

Если вы выполняете одно и то же упражнение непрерывно с течением времени, это может привести к травмам частей тела, которые постоянно подвергаются стрессу. Существуют типичные травмы бегунов, велосипедистов и другие виды упражнений, риск которых можно снизить; думал, что нельзя полностью исключить все шансы получить травму.

Требуется больше времени

В отличие от HIIT, где тренировки менее часты и короче, стационарное кардио требует времени, и вам нужно проводить больше тренировок (еженедельно) для достижения желаемого результата.

Может привести к плато потери веса

Ежедневные тренировки приводят к повышению физической формы и выносливости, но если вы всегда будете повторять одни и те же упражнения, вы можете, так сказать, упасть. Ваше тело адаптируется к программе упражнений, а затем будет терять меньше калорий, если вы будете повторять одни и те же упражнения. Вот почему так важно немного перемешать.

Учитывая вышесказанное, какой метод упражнений лучше всего подходит для развития выносливости? Это очень сильно зависит от человека и цели тренировок.Если вы хотите добиться успеха и добиться наилучших результатов, вам нужно будет получать удовольствие от упражнений. Стабильное кардио — отличный способ развить выносливость и выносливость, а также может доставлять удовольствие! Этот тип непрерывной тренировки незаменим, если вы, например, готовитесь к полумарафону. Он также подходит для начинающих.

Однако, если вам не нравится бег или другие повторяющиеся более длительные упражнения, вы можете использовать HIIT. Высокая интенсивность повысит анаэробную и частично аэробную физическую форму.Важность тренировок на выносливость одинакова для новичков, любителей и профессиональных спортсменов. Для хорошо подготовленных спортсменов использование HIIT-тренировок с максимальным показателем VO2 90-100% может быть лучшим способом дальнейшего улучшения аэробной формы.

Для спортсменов есть отличные инструменты, которые могут помочь выбрать лучшую тренировку на выносливость. Инструмент управления тренировками и анализа эффективности Ludum имеет функции, которые показывают статистику эргономичных тренировок и зон интенсивности. Такие данные, как графики частоты пульса и обзоры зон упражнений, могут помочь тренерам составить более эффективную программу.С помощью таких показателей, как оценка тренировки на выносливость, TRIMP и оценка Фостера (оценка воспринимаемых усилий на протяжении тренировки), вы видите визуальное представление тренировок во времени и можете принять обоснованное решение на основе данных, какой тип тренировки лучше всего подходит для вас.

Преимущества тренировки на выносливость

Независимо от типа тренировки преимущества тренировки на выносливость многочисленны. С помощью подходящей программы тренировок вы можете добиться разнообразного образа жизни, фитнеса и улучшения здоровья.Улучшенный внешний вид также может улучшить самооценку.

Теперь посмотрим, почему тренировки на выносливость так важны.

Потеря веса

Перед тем, как завязать шнурки на кроссовках, большинство людей хотят знать, сжигают ли жир тренировки на выносливость… Короткий ответ — да. Стабильное кардио, например, бег по 40 минут пару раз в неделю, будет сжигать калории в стабильном темпе. Пять тренировок в неделю в совокупности приведут к снижению веса. Конечно, одних упражнений будет недостаточно для похудения, если они не поддерживаются соответствующей диетой.

Повышение уровня физической подготовки и ловкости

Если вам интересно, как повысить выносливость, тренировка на выносливость — отличный способ сделать это. Если вы уже занимаетесь бегом, вы можете постепенно приучать себя бегать на более длинные дистанции. Этот процесс повысит вашу выносливость. Тренировка на выносливость отлично подходит для улучшения баланса и координации. Во время тренировок ваша физическая форма и ловкость подвергаются сомнению, поэтому со временем вы станете лучше в этом сегменте. Улучшение формы также повысит выносливость к повседневной деятельности.Вы почувствуете прилив энергии; что только улучшит ваш образ жизни.

Польза для здоровья

Программы тренировок на выносливость оказывают значительное влияние на здоровье, от потери веса до повышения выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Менее известные преимущества включают профилактику остеопороза. Когда вы тренируетесь, организм выделяет больше гормона роста, что, в свою очередь, приводит к повышению плотности и прочности костей. Наряду с улучшенным качеством костей изнутри, мышечная масса лучше поддерживает ваш скелет.

Тренировка на выносливость также помогает оптимизировать работу иммунной системы. Избыток белков, которые используются для белых кровяных телец и антител, приводит к противовоспалительному эффекту и общему усилению иммунной системы.

Рост мышц

Рост мышц может быть преимуществом тренировок в целом; что может привести к более желаемому телосложению. Однако вопрос в том, наращивают ли тренировки на выносливость мышцы? Стабильное кардио помогает наращивать медленно сокращающиеся мышечные волокна при длительных непрерывных тренировках.Короткие спринты и другие упражнения HIIT помогают в росте быстро сокращающихся мышечных волокон. Напряжение мышц стимулирует рост, и то же самое относится к тренировкам на выносливость.

Пример программы тренировки на выносливость

Тренировка с помощью структурированной программы тренировок имеет множество преимуществ по сравнению с простыми случайными / спорадическими тренировками. Если вы продолжите работу без плана тренировок, вы потенциально можете нанести больше вреда, чем получаете пользу от упражнения, которое выполняете.Тем не менее, даже если вы не навредите себе случайными тренировками, вам следует подумать о программе тренировок, основанной на данных.

Благодаря этим планам вы сможете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию. Имея хорошо составленный план, вы можете намного легче достигать тренировочных целей, улучшать и добиваться значительных успехов в выносливости, силе и физической форме (в целом).

Почему важна оценка улучшений?

Собирая данные, вы будете знать, что на правильном пути! С помощью обширной платформы (такой как Ludum) вы можете отслеживать производительность в режиме реального времени.Отслеживайте частоту сердечных сокращений, зоны интенсивности и прогресс уровня физической подготовки в одном месте на приборной панели.

Тренеры или отдельные пользователи могут сравнивать занятия с другими неделями фитнес-программы и делать выводы, основанные на данных, которые могут привести к улучшению программы тренировок.

В одном централизованном месте вы можете добавить все данные, которые ваша команда может хранить в неэффективных электронных таблицах; наряду с расширенными показателями, такими как оценка тренировки на выносливость, оценка TRIMP и оценка Фостера.Как в мобильной, так и в настольной версиях есть виджет оценки тренировок для быстрого обзора.

Резюме

Тренировка на выносливость одинаково важна как для любителей, так и для профессиональных спортсменов. Цель тренировок — привести себя в лучшую форму, похудеть и поправить здоровье. Вы можете добиться всех этих преимуществ с помощью качественного плана тренировок на выносливость. Для спортсменов тренировки — необходимость, и цель — расти с каждой тренировкой.

Если вы хотите эффективно измерять индивидуальную / командную производительность, почему бы не зарегистрироваться для получения бесплатной пробной версии Ludum.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ — Консультант по спортивному фитнесу

Тренировка на выносливость — довольно широкий термин. Его часто используют как синонимы с такими терминами, как «аэробный», «анаэробный», «сила» и «скорость». В этом разделе веб-сайта основное внимание уделяется тренировкам на аэробную выносливость и различным методам тренировок, которые были разработаны, чтобы помочь спортсменам достичь максимальной аэробной формы.

Тренировка на выносливость важна для многих видов спорта, а не только для тренировок на длинные дистанции, таких как, например, бег, плавание и езда на велосипеде.Хотя тип и количество тренировок на выносливость будут меняться в соответствии с конкретными требованиями спорта, даже некоторые традиционные силовые и силовые игры требуют прочной аэробной базы.


---

Факторы, влияющие на долговечность

Центральное место в изучении физиологии упражнений занимает определение ограничивающих факторов в конкретном событии или деятельности. В спорте на выносливость эти ограничивающие факторы в основном связаны с причинами утомления. К сожалению, усталость — это сложная проблема, которая, скорее всего, связана как с физическими, так и с психологическими факторами.Однако ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили несколько основных причин истощения, и исследования показали, что всеми ими можно управлять (одними в большей степени, чем другими) при надлежащей тренировке:

VO2 Max
Трудно говорить о показателях выносливости и тренировках на выносливость без упоминания VO2 max или максимального потребления кислорода. У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max, и, по большей части, это, по-видимому, генетически обусловлено (1). Однако у нетренированных людей показатель VO2 max может быть увеличен на 20% (2).Цель любой программы тренировок на выносливость — помочь спортсмену достичь своего генетического верхнего предела аэробной мощности. У спортсменов с таким же или аналогичным значением VO2 max у тех, кто показывает лучшие результаты, как правило, выше…

Лактатный порог
Если VO2 max можно рассматривать как верхний предел для аэробных упражнений, лактатный порог определяет, какая часть этого «аэробного» верхнего предела может быть использована. Было предложено множество терминов для описания взаимосвязи между накоплением лактата в крови и увеличением интенсивности упражнений, и этот вопрос вызывает много споров.Все согласны с тем, что тренировки могут иметь благоприятный эффект на накопление лактата и когда это происходит (3,4), что связано с улучшением показателей выносливости.

Экономия физических упражнений
Два спортсмена могут иметь одинаковый VO2 max, выраженный в мл / кг / мин, и у них может быть одинаковый порог лактата, выраженный в процентах от их VO2 max. Но гораздо важнее скорость или рабочая нагрузка, с которой спортсмен тренируется, когда достигает этих двух отметок. Спортсмены с высокой экономичностью упражнений тратят меньше энергии (потребляют меньше кислорода) при любой нагрузке.Поэтому многие исследователи считают, что экономия упражнений — будь то длина шага, техника плавания или положение тела на велосипеде — является важным фактором повышения выносливости (5,6,7).

Использование субстрата
Система окислительной энергии может использовать жир или углеводы для производства энергии. Однако, когда интенсивность упражнений выше (> 70% макс. VO2), в качестве топлива больше полагаются на углеводы, чем на жир (8). Если и когда запасы углеводов истощаются, интенсивность упражнений должна соответственно уменьшаться.Во время тренировок больший процент жира используется в качестве топлива при любой заданной скорости работы (8,9,10). Это экономно влияет на углеводы, позволяя дольше сохранять более высокую интенсивность.

Характеристики мышечных волокон
Элитные спортсмены на выносливость демонстрируют высокую долю мышечных волокон типа I (11,12). Волокна типа I обладают высокой плотностью митохондрий и окислительной ферментативной способностью, что позволяет производить большую часть энергии за счет аэробного метаболизма. Хотя тренировки на выносливость, похоже, не меняют типы волокон (т.е. волокна типа II в тип I), метаболические характеристики мышечных волокон могут быть изменены, так что производство аэробной энергии становится более эффективным (13,14).

Помимо этих изменений в скелетных мышцах, какие еще адаптации вызывает аэробная тренировка на выносливость?

Другие приспособления к тренировкам на выносливость
После соответствующих тренировок организм становится более способным производить АТФ посредством аэробного метаболизма. Происходящие адаптации улучшают доставку кислорода и его использование, увеличивают скорость производства аэробной энергии и использование жирового топлива и уменьшают нарушения кислотно-щелочного баланса (13,15,16,17,18).Более конкретные варианты адаптации приведены в таблице ниже:

---

Статьи о тренировках на выносливость

Различные типы тренировки на выносливость
Интервальная тренировка, тренировка фартлеком, темповые пробежки… Есть несколько различных форм тренировки на выносливость — вот они с некоторыми примерными планами…

VO2max — ваш аэробный потенциал
Тренировка на выносливость и VO2 max, кажется, неразрывно связаны. Хотя максимальное потребление кислорода, конечно же, не является основным аспектом выносливости, понимание того, что это такое и как на него влияет тренировка, может помочь спортсменам лучше подготовиться к соревнованиям…

Лактатный порог — раскрытие вашего аэробного потенциала
Возможно, более показательным для успеха в спорте на выносливость, возможно, более поддающимся тренировкам, является лактатный порог.Часто вопрос, который сбивает с толку некоторых тренеров и спортсменов, с практической точки зрения, повышение лактатного порога относительно несложно…

Как определить свой анаэробный порог
Существует несколько неинвазивных тестов, используемых для определения лактатного и анаэробного порога. Какие они и какие самые надежные?

Тренировка лактатного порога
После того, как вы определили свой лактатный порог, как вы можете его улучшить? Хотя эксперты спорят даже о его существовании, спортсмены все же могут извлечь выгоду из отсрочки начала накопления лактата…

Интервальная тренировка для специфической спортивной выносливости
Интервальная тренировка более сложна, чем непрерывная тренировка, и требует различных адаптаций.Он также может быть более подходящим для многоспринтерских видов спорта, таких как хоккей, регби и футбол. Однако даже спортсмены со сверхвысокой выносливостью обнаруживают, что уменьшение объема в пользу более коротких и более интенсивных интервальных тренировок может улучшить результативность…

Как спланировать тренировку по фартлеку для вашего вида спорта
Фартлек может показаться странным, но это очень эффективная форма тренировки. И с таким количеством вариаций, которые нужно сделать специально для вашего мероприятия…

Круговая тренировка на выносливость
Вот две проверенные и проверенные схемы для спортсменов на длинные дистанции…

Тренировка сердечного ритма для соревнований на выносливость
Частота сердечных сокращений — вещь темпераментная.Тем не менее, его практичность по-прежнему делает его популярным учебным пособием. Узнайте, как лучше всего использовать частоту пульса для улучшения тренировок на выносливость…

Использование резерва частоты пульса для расчета целевой частоты пульса
Как использовать формулу Карвонена и метод резерва частоты пульса для более точного определения целевой зоны частоты пульса…

Высотные тренировки
Несомненно, акклиматизация к высоте улучшает производительность на высоких уровнях, но могут ли высотные тренировки улучшить показатели спортсмена на уровне моря?

Тренировка на толерантность к лактату
Тренировка на толерантность к лактату поможет вам быстрее восстановиться после последовательных всплесков скорости и мощности.Это повысит вашу толерантность к молочной кислоте и позволит вам поддерживать высокую скорость работы дольше…

Продвинутая программа тренировок на 10 км
Если вы опытный бегун, эта 8-недельная программа тренировок на 10 км разработана, чтобы улучшить ваше время за счет включения более продвинутых форм кондиционирования.

Список литературы

1) Bouchard C, Dionne FT, Simoneau JA, Boulay MR. Генетика аэробных и анаэробных показателей. Exerc Sport Sci Rev.1992; 20: 27-58

.

2) Уилмор Дж. Х. и Костилл Д. Л..(2005) Физиология спорта и физических упражнений: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Эвертсен Ф., Медбо Дж. И., Бонен А. Влияние интенсивности тренировок на транспортеры лактата в мышцах и порог лактата у лыжников. Acta Physiol Scand. 2001 октябрь; 173 (2): 195-205

4) Готов AE, Quinney HA. Изменения анаэробного порога в результате тренировки на выносливость и детренированности. Медико-спортивные упражнения. 1982; 14 (4): 292-6

5) Конли Д.Л., Крахенбуль Г.С. Экономичность бега и эффективность бега на длинные дистанции высококвалифицированных спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 1980; 12 (5): 357-60

6) Маккол С.Д., Клэйни К., Конте Дж. К., Андерсон Р., Хагберг Дж. М.. Расход энергии при езде на велосипеде. J Appl Physiol. 1990 Февраль; 68 (2): 748-53

7) Ungerechts BE, Wilke K, Reischle K (ред.). 1998 Аэробная экономика и соревновательные результаты плавания элитных пловцов США. В: Наука плавания В. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

.

8) Брукс Г.А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера».J Appl Physiol. 1994 июнь; 76 (6): 2253-61

9) Холлоши Дж. О., Койл Э. Ф. Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. J Appl Physiol. 1984 Апрель; 56 (4): 831-8

10) Матоба Х., Голлник П.Д. Реакция скелетных мышц на тренировку. Sports Med. 1984 май-июнь; 1 (3): 240-51

11) Burke ER, Cerny F, Costill D, Fink W. Характеристики скелетных мышц у соревнующихся велосипедистов. Med Sci Sports. 1977 Лето; 9 (2): 109-12

12) Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Поллок М.Л.Состав мышечных волокон и ферментативная активность элитных бегунов на длинные дистанции. Med Sci Sports. Лето 1976 года; 8 (2): 96-100

13) Голлник П.Д. Метаболизм субстратов: метаболизм энергетических субстратов во время упражнений и в зависимости от тренировок. Fed Proc. 1985 февраль; 44 (2): 353-7

14) Хоппелер Х. Ультраструктурные изменения скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой. Int J Sports Med. 1986 август; 7 (4): 187-204

15) Дадли Г.А., Абрахам В.М., Терджунг Р.Л. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на биохимические адаптации скелетных мышц.J Appl Physiol. 1982 Октябрь; 53 (4): 844-50

16) Фостер С., Гектор Л.Л., Валлийский Р., Шрагер М., Грин М.А., Снайдер А.С. Влияние специальных и кросс-тренировок на результаты бега. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 367-72

17) Клаузен К.

No related posts.