Тренировка на силу удара в боксе: Как поставить нокаутирующий удар? | Упражнения в домашних условиях

Сила удара | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Для боксера очень важен сильный удар. Это залог не только победы, но и успешного противостояния в бою. Как добиться этого преимущества с помощью силовых тренировок?

Кулак, ноги и спина

Важно помнить, что в основе сильного удара лежат ноги. В перемещениях по рингу задействованы икроножные мышцы, а при ударах основная нагрузка ложиться на бедра. Простейший способ их тренировки — обычные приседания.

Но заглавная роль в ударе отводится все-таки кулаку. К моменту столкновения с целью кулак должен быть максимально сжат, а кисть и предплечье служить в этом опорой. Если этого нет, то сила удара будет погашена при достижении цели.

И еще важно иметь развитые мышцы спины и пресса. Без этого также невозможен сильный удар.

Особенности удара

При нанесении удара, как уже говорилось, важна работа ног. Так при нанесении удара правой рукой от поверхности отрывается правая пятка, тогда как левая должна плотно быть прижата к полу.

Вот нюансы сильного удара. Бедра нужно повернуть по направлению к сопернику. При этом удар и разворот производим одновременно, что и усиливает удар.

В бою на ближней дистанции лучше всего переместить корпус в момент нанесения удара.

При нанесении удара нужно согнуть колени и перенести массу тела немного вперед.

Не тянитесь за рукой, а просто проворачивайте корпус, иначе можно потерять равновесие.

И еще раз повторим: в момент удара пальцы должный быть сжаты с максимальной силой.

Особенности тренировки

Прежде всего, отметим, что для развития силы удара подходят любые упражнения на пресс. Выполнять их можно даже дома.

Еще одно упражнение, которое годится даже для домашнего применения — отжимания с хлопками. Упор надо делать на силу отталкивания от пола и быстроту сокращения мышц. Все это и определяет в дальнейшем пушечный удар.

Хорошим упражнением являются броски медицинбола. При кажущейся легкости это превосходное развитие мышечных навыков, силы и скорости удара.

Для развития мышц ног хороши выпрыгивания из глубокого приседа. Данное упражнение развивает не только ноги, но и мышцы кора. Но и это еще не все — тренировка взрывного движения, что особенно важно для силы удара, прекрасный способ развития всего опорно-двигательного аппарата.

Можно задействовать и такое упражнение как жим штанги из-за головы. Но сильно не перекачиваться. Достаточно шести-восьми подходов за одну тренировку.

Штанга сослужит хорошую службу, если ее выбрасывать перед собой. Можно не ограничиваться указанным выше количеством подходов, а выполнять упражнение не менее тридцати раз. Но нужно, во-первых, подобрать соответствующий вес, во-вторых, разгибать руки следует быстро и энергично.

Хорошо зарекомендовало себя и толкание ядра. Это развитие силы удара, а кроме того с помощью имитации движений во время упражнения можно отрабатывать и технику ударов. Хорошо, когда возможно работать с разным весом, тем самым мышцы привыкают к работе с разной нагрузкой.

Универсальное упражнение — толкание стены. Оно может выполняться и дома и в зале.

В зале для этого существуют специальные настенные подушки. Делается так: рабочую руку упираете в поверхность, и работаете резкими толчковыми движениями, повторяя их часто и много. Можно упереться кулаком, можно и пальцами, но их от стены не отрывать.

Хорошо для развития силы удара поработать по настенной подушке или тяжелому мешку. При соприкосновении с рабочей поверхностью важно заворачивать кулак именно для силы удара.

В арсенале тренировок могут быть и приседания в комплексе с подпрыгиваниями, и подтягивания и различные отжимания и работа с гирей. Ее толкают вперед шесть-восемь раз, имитируя удар.

Некоторые тонкости

Даже не находясь в зале или в своем домашнем спортивном уголке, можно тренировать силу удара. Носите всегда с собой обыкновенный экспандер для кисти и занимайтесь с ним при всяком удобном моменте. Сжимайте его с максимальной силой. Так укрепляется кулак, он набирается мощи.

Хороший тренажер, который тоже можно всегда носить с собой — незамысловатая скакалка. В командировке, на загородной прогулке всегда найдется время для того, чтобы попрыгать и лишний раз развить ноги столь необходимые при сильном ударе.

А вот вариант для тех, кто по работе или в качестве увлечения возится с автомобилем. Гараж или ангар. Простая кувалда и покрышка. Кувалдой наносим удары по покрышке, развивая все группы мышц, которые отвечают за силу удара, Разумеется, это упражнение можно делать и в спортивном зале, и на свежем воздухе, например, на даче.

Важно, что здесь хорошо развиваются плечи.

В плане того, что этот снаряд также можно всегда носить с собой, хороша работа с лапами. Но тут, конечно же, требуется партнер. Итак, ваш напарник держит лапы, а вы наносите удары с таким расчетом, что цель находится немного выше установленных лап. Задача не просто попасть в лапу, а пробить ее.

Постоянно тренируйтесь на развитие реакции и скорости выстрела руки. Важно помнить, что сильный удар — это по большей мере неожиданный для противника удар.

---

Ставим сильный удар в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Топ-7 лучших упражнений на силу удара: как тренируются профессиональные боксеры | This is Бокс

Сильный удар — он как мозги: есть у всех, но не всякий знает, как развивать и правильно пользоваться. Оттого и страдает гражданин, переживая библейские мытарства в поисках «Священного Грааля» в виде дюжий мощи в кулаке. Сегодня мы ответим на извечный вопрос каждого начинающего бойца: как добиться сокрушительного удара.

А поможет нам в этом настоящая боксерская машина по уничтожению соперников, английский джентльмен и чемпион мира в супертяжелом весе Энтони Джошуа. В этом выпуске мы покажем вам, какие упражнения делает ЭйДжей для развития своей чудовищной мощи.

1. ТРЕНИРОВКА С БЕЙСБОЛЬНОЙ БИТОЙ

«Откуда буржуйская бита, где пролетарская кувалда?» — совершенно справедливо заметит читатель. Все мы привыкли выполнять упражнение с этой самой кувалдой, не признавая ничего другого. А зря! Преимущество биты перед кувалдой состоит в том, что она легче, а значит работать с ней можно дольше, на большее количество повторений и в более высоком темпе, развивая силу и выносливость. Упражнение незаменимо для отработки удара, потому как удар по покрышке требует разворота бедра, плеч и напряжения предплечья и руки, всего, что необходимо для сильного удара.

2. ОТЖИМАНИЯ

Вся прелесть упражнения в том, что его может выполнять каждый. Но не каждый знает, как это делать более эффективно. Отжимания с прыжком на платформу хороши тем, что они увеличивают взрывную силу, без которой удар не будет иметь разрушительную мощь.

3. ТРЕНИРОВКА С КАНАТОМ

Как работать со снарядом? Можно делать двойные волны, совершая синхронные рывки руками. Или попеременные волны, делая резкий рывок одной рукой вниз, а другой — вверх. А еще можно делать хлопки или спиралевидную волну. Вариантов масса. Упражнение укрепит корпус, плечи и предплечья. А еще повысит выносливость. Это актуально для тех, кто не может долго работать на мешке или в спарринге из-за быстрой утомляемости рук.

4. САНИ

Упражнение крайне популярно у регбистов, борцов, представителей непопулярной у нас забавы под названием американский футбол и боксеров. Почему? Потому что укрепляет ноги, а они, как известно, играют основную роль в ударе.

5. РАБОТА СО ШТАНГОЙ

Простое, как палка, но крайне эффективное упражнение. Приседания со штангой в исполнении Джошуа укрепляет корпус, плечи, ноги и увеличивает взрывную силу. Главное — освоить технику исплнения и не браться на первых парах за большие веса.

6. МЕДИЦИНБОЛ

Классическое упражнение, которое развивает взрывную силу, быстроту рук и плечевого пояса, если выполняется правильно. Для этого, во-первых, нужно подобрать нужный вес. Например, если в тебе 66 кг мяса, то используй метбол, который весит от 5 до 10 кг. А во-вторых, бросая мяч, делай это максимально приближенно к удару.

7. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ

ЖИМ ГРИФА

Укладывай гриф на плечо и резким движением толкай его вперед, имитируя удар. Это позволит развить скорость рук, взрывную мощь и укрепит плечевой пояс.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Антон Чередниченко смотреть онлайн матч

Этот канал посвящен прежде всего такому виду спорта, как бокс. Автор аккаунта Антон Чередниченко — профессиональный боксер, который тренирует взрослых людей. Когда, по его словам, он понял, что сильные мужчины тоже часто пребывают в затруднении перед принятием важных решений, он решил, что может помочь.

Антон в своем блоге выступает в двух ипостасях. Одна — это тренер, который обучает разнообразным боксерским приемам и общей спортивной подготовке: развитию силы, скорости удара, выносливости и так далее. Вторая — это человек-мотиватор, который знает, что мешает побеждать, и учит собираться, рисковать, думать и чувствовать по-новому.

Как профессиональный спортсмен Антон отлично понимает, как сомнения, неуверенность в своих силах и нерешительность могут помешать начать что-либо иное. Для этого нужно понимание того, что самый сложный бой — это бой с самим собой и, выиграв его, мы побеждаем и покоряем любые вершины. Так можно изменить не только себя, но и окружающий мир.

Автору канала можно доверять, он получил сертификат тренера от Международной ассоциации любительского бокса, имеет сертификат тренера национальной категории. Боксом ведущий занимается с семи лет, за его плечами двести двадцать один бой и сто девяносто три победы, а также звание трехкратного чемпиона страны.

Для боксеров и представителей других видов спорта этот канал просто находка. Тренер очень доступно и детально показывает, как развивается скорость удара, как правильно бинтовать руки, как эффективнее прыгать на скакалке, как научиться уклоняться, как укрепить кулаки и запястье, как лучше работать ногами. Антон показывает лучший комплекс упражнений, созданный в расчете на подготовку профессионального боксера.

Этот канал посвящен прежде всего такому виду спорта, как бокс. Автор аккаунта Антон Чередниченко — профессиональный боксер, который тренирует взрослых людей. Когда, по его словам, он понял, что сильные мужчины тоже часто пребывают в затруднении перед принятием важных решений, он решил, что может помочь. Антон в своем блоге выступает в двух ипостасях. Одна — это тренер, который обучает разнообразны

Как лучше увеличить силу удара. Как увеличить силу удара в боксе

Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении.

От чего зависит сила удара кулаком?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним из школьного курса физики что такое сила. Итак, сила — это масса тела умноженная на ускорение. Выходит, что для того чтобы увеличить силу удара кулаком, нам необходимо увеличить мышечную массу или скорость удара, а лучше и то и другое.

Однако, это ещё не все. Сила удара зависит от точности удара, а также от того, умеете ли вы полностью вкладываться в удар, то есть вкладывать в него всю массу своего тела. Если удар не точный, то сила такого удара будет небольшой. То же самое если вы полностью не вкладываетесь в удар. Можно часто увидеть как новички пытаются наносить серию быстрых ударов. Конечно же, сила этих ударов мизерна, так как новичок не умеет вкладываться в удар.

Как увеличить силу удара кулаком?

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Чтобы натренировать сильный удар, нужно знать, по какому принципу появляется такая мощность. Имеется несколько способов развития способности, чтобы этого достичь, следует правильно и регулярно тренироваться. На силу удара влияет развитие правильной техники.

От чего зависит сила удара?

Некоторые технические нюансы, которые влияют на формирование сильного удара:

• вес тела;
• скорость;
• траектория движения руки и техника.

Чтобы сформировать в себе такие возможности, рекомендуется обратиться к тренеру и узнать о том, в какой момент нужно расслабить кулак, а в какой следует сжать. Он объяснит правильное расположение ног и траектории движения рук и ног. Стойка при ударе ног и рук:

• если наносить удар кулаком правой руки, то правая пятка должна немного приподняться в этот момент, а левая стопа не сдвигается;
• ноги размещаются на ширину плеч, даже немного шире;
• по направлению движения руки, стопа правой ноги немного разворачивается.

1. Соперник может легко определить, если в самом начале отвести руку назад и начать бить.
2. Когда наносится удар, вес тела смещается вперед, а ноги в коленях сгибаются.
3. Большой эффект во время нанесения удара создает перемещения корпуса.
4. Во время движения кулака, бедра поворачиваются к противнику.
5. Перед самим началом удара делается вдох.
6. Чем сильнее сжат кулак, тем больше придается силы в ударе.
7. Следует быстро сместить туловище в сторону соперника при выбросе кулака.

Тактика работает успешно, если все приемы выполнять одновременно.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно . Самая главная составляющая – это тренировка на протяжении всей жизни, только после продолжительного времени достигается мощность.

Формирование взрывной энергии, скорости и силы

Если человек – правша, то не стоит концентрироваться на тренировке, лишь правой руки, в работе должны быть задействованы обе руки.

Как увеличить скорость удара

Для формирования силы и скорости удара, следует развивать верхнюю часть тела – это плечи, трицепсы и мышцы спины. Необходимые упражнения:

Техника набивания мяча

Для развития силы и скорости , боксеры зачастую применяют тренировки с мячом:

Данная тренировка не предназначена для квартирных условий, поэтому нужно найти более приемлемую площадь для своих целей.

Прыжок во время приседания

Правильная стойка: руки ложатся на бока, корпус ровный, а ноги расставлены на ширину плеч. Приседать следует до того момента, когда колени окажутся вровень с бедрами. Далее делается сильный прыжок вверх с поднятыми руками. Выполняется минимум 20 повторени й с постепенным увеличением веса с помощью гантелей в руках.

Упражнения на силу удара в домашних условиях

Эффективные способы развития силы удара. Тренировки выполняются регулярно. Необходимо распределить на месяц, одни расписываются с интервалом на 4 дня, а другие чаще, чтобы не произошло скопления большого количества упражнений в один день. Рекомендуемые упражнения:

Данный перечень тренировок поможет сформировать выносливость, скорость и силу удара кулаком. Сухожилия и мышцы станут крепче. Если соблюдать режим , то результат начнет проявляться уже через 3 месяца.

Важно! Мощная сила удара нужна в разных ситуациях, но применять ее следует в целях самообороны. Не стоит забывать про свои последствия.

Техника точности удара

С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

• затылок;
• челюсть;
• висок.

Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае , если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном

Любой мужчина хотел бы научиться наносить сильные удары, так как только таким образом можно выиграть в поединке с соперником. Даже если вы не посещаете тренировки по боксу или единоборствам, это не означает, что вам не нужно тренировать силу удара. Ситуации в жизни могут быть самыми разными и вполне возможно, что вам нужно будет постоять за себя или за своих близких. Чтобы победить соперника, вы должны не только правильно бить, но еще и наносить сверхмощные удары.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях

Если вы знаете, что это ваше слабое место — вам придется регулярно тренироваться чтобы усилить свой удар. Для этого не обязательно посещать тренажерку и ходить на занятия боксом, при желании увеличить силу можно даже дома. Главное в данном случае — регулярность занятий. Мы советуем вам не сдаваться, даже если первое время вы не заметите изменений. Сила требует развития, и она не появится если вы опустите руки на полпути. Поэтому советуем вам не надеяться на чудо и работать над собой в поте лица!

Как увеличить силу удара кулаком? Правило №1: перед тем, как приступать к основной тренировке и выполнению ударов руками, обязательно сделайте 10-минутную разминку. Сюда могут входить отжимания и подтягивания махи руками и т.д. Так вы предотвратите травмы и растяжения.

Ручной эспандер — купите это недорогое приспособление в магазине спорттоваров. С его помощью вы сможете тренировать запястья и укрепить их, также тренажер разрабатывает предплечья, а ведь именно они задействуются при совершении ударов.

Удары в воздух. Представьте, что напротив вас стоит опасный соперник. Наносите по нему удары и не забывайте двигаться, так вы отточите не только свою технику ударов, но и скорость реакции. В реальной жизни вы сможете максимально быстро отреагировать на опасность.

Гантели. Как мы уже сказали, не обязательно покупать абонемент в тренажерку, ведь эффективно тренироваться можно даже дома. Для этого советуем купить разборные гантели, вес которых можно регулировать. 3-4 раза в неделю тренируйте с их помощью мышцы груди, рук и плеч, и результат не заставит вас ждать.

Отжимания — универсальное упражнение, которое не только улучшит вашу выносливость, но еще и повлияет на силу. Старайтесь выполнять 2-3 подхода отжиманий каждую тренировку, каждый раз пробуйте сделать новый вид отжиманий.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как правильно отжиматься на кулаках

Скакалка . Боксеры прыгают на скакалке не только для того чтобы согнать лишний вес перед соревнованиями, это упражнение также помогает разработать запястья и плечи, улучшить реакцию. Прыгайте по 4-5 минут перед тренировкой.

Подтягивания. Это упражнение работает ничуть не хуже, чем отжимания. Не у всех получается выполнять подтягивания, но мы советуем вам все же попытаться. В любом случае, упражнение пойдет вам только на пользу.

Махи молотом. В квартире выполнять это упражнение весьма опасно, но если вы все же хотите попробовать — попытайтесь. Наносите удары молотком по мнимому противнику, при этом старайтесь максимально напрячь мышцы рук.

Тренировка с грушей. Если у вас есть возможность, старайтесь хотя бы иногда включить в занятия удары по боксерской груше. Инвентарь есть во многих залах, при желании вы можете установить ее у себя дома.

Чтобы сделать удар кулаком мощнее, вам придется попотеть. Но при регулярных тренировках у вас все получится и уже через 2-3 недели вы заметите неплохой результат. Также не забывайте правильно питаться и включить в рацион как можно больше белковой пищи.

Мужской интернет-журнал сайт

>

Сила- это скорость, перемноженная на массу. Отсюда сразу же становится понятно, что сила удара зависит от того сколько весит ваша рука, и насколько вы быстро ею выстрелите. Но на самом деле есть еще много нюансов.

1. По большому счету сила удара зависит не от того сколько весит ваша рука, а от того как вы вложите собственный вес. Имея вес 60 кг можно нанести удар с силой 1000 кг и больше.
2. Траектория и площадь ударной поверхности тоже играют не малую роль. Из школьных уроков физики мы знаем, что чем меньше площадь, тем больше давление! То есть если удар размазан и не сконцентрирован, то вас не спасет даже тот факт, что вы весите 80 кг. Вы можете весить 50 кг, но если вы вложите их в одну маленькую точку вы без проблем отправите оппонента в нокаут! Траектория имеет больше отношение к скорости. Чем точнее путь к цели, тем проще развить скорость руки во время удара.

Чтоб сделать сильный удар вам важно понять одну вещь. Одной руки не достаточно для достижения нужного эффекта. Первая ваша цель это научится задействовать все тело: ноги, бедра, корпус.

Для этого вам нужна всего лишь цель. В домашних условиях подойдет даже стена. Выдвинете руку вперед и идите к стене пока не упретесь кулаком, после сделайте пол шага назад. Из этого положения наносите удары в цель, вам не хватит длины руки поэтому используйте все тело для того чтоб дотянутся. Вот вы уже и сами не заметили, как начали работать всем телом. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведете до автоматизма.

Следующий ход — это тренировка на снарядах. Для этого нам подойдет груша боксерская лапа или макевара. Если у вас ничего нет забейте в гугле как сделать грушу своими руками, и вы найдет ответ на свои вопрос)

На груше лучше всего работать на выносливость. Старайтесь постоянно выдавливать мешок всем корпусом пока есть силы.

Для работы с лапой вам понадобится партнер, берете за руку любого своего друга и вперед! Ваша задача выбрать два-три любимых удара и отрабатывать, но не просто, а стараясь как бы пробить сквозь удар сквозь лапу, только тогда вы поставите мощный проникающий удар.

Работа на макеварах строится по тому же принципу только ваш партнер еще и оказывает давление на вас в то время как вы пытаетесь нанести удар.

Вам стоит так же уделить время для боя с тенью. Он поможет повысить скорость удара, а как было сказано ранее сила удара — это скорость, помноженная на массу. Наденьте грузики на руки бейте по воздуху на протяжении трех минут. После снимите грузики, и вы почувствуйте, как ваши руки летают. Постарайтесь закрепить это состояние выполнив еще один подход только без грузов.

Есть еще одно хорошее упражнение. Но оно актуально наверно только летом так как выполняется в воде. Возьмите два квадрата из дерева по размеру вашей руки. Приделайте к ним веревки и наденьте на руки. Зайдите с ними в воду и наносите прямые удары сопротивляясь давлению воды. Очень хорошо развивает толчковую и проникающую силу. Но если сейчас зима или у вас вообще нет водных источников по близости, то вы можете воспользоваться жгутами. Прикрепите один конец к стене, а другой возьмите в руки, и вы получите практически тот же эффект.

А вообще если вы не хотите заморачиваться с подбором программы тренировки, то грамотные люди уже все сделали за вас. Перейдя по ссылочке вы найдете уже идеально подобранную систему наработки удара над которой по трудился не один профессиональный боец.

С техникой разобрались теперь давайте перейдем к физической подготовке.

Для сильного удара важно сильно не забивать мышц. Поэтому лучше работать со своим весом. В этом вам поможет такой популярный вид спорта как . Его смысл заключается в том, чтоб накачаться собственным весом используя турники отжимания и брусья. В некоторых случаях применяются утяжелители.

Составьте график по которому будете заниматься. Лучше всего чтоб занятия проходили через один день.

Для прокачки всех мышц на турнике вам понадобится 6 подходов. Первые три обычным хватом, но меняя расстояние между руками и еще три обратным хватом так же меняя расстояние между рук.

На брусьях весь акцент идет на трицепс грудную клетку и плечи. В отжиманиях так же, как и на турнике нужно менять расстояние между руками чтобы задействовать разные мышцы.

По мимо воркаута есть еще пару упражнений помогающие сделать удар сильным. Первое и одно из самых эффективных это кувалда. Я думаю у каждого есть хоть один знакомый с машиной и у него наверняка есть уже не нужные покрышки. Зафиксируйте покрышки и бейте по ним кувалдой со всей мощи стараясь сопротивляется отдаче резины. Это упражнение позволяет хорошо развить ударную мощь, так занималось большое количество выдающихся бойцов.

Второе упражнение это броски тяжелых мячей. Оно известно, наверное, всем боксером так как тоже положительно влияет на силу удара.

Третье это эспандер. Зачастую молодые активные спортсмены не уделяют достаточного времени на работу с эспандером так она довольно монотонна и скучна. Но это один из немногих способов накачать предплечье которому стоит уделит нужное количество времени чтоб рука была более тяжелее.

Также еще обязательно почитайте о том, и .

Вот так следуя не хитрым советам вы сможете сделать свой удар более мощным и проникающим. Пишите ваши способы наработки удара в комментариях, а также подписывайтесь на блог в целях поддержки проекта. Не забывайте ставить лайки и делать репост. Всем удачи.

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

• отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
• отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
• отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
• отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче.

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Как увеличить силу удара — отработка и постановка ударов руками обновлено: Сентябрь 20, 2019 автором: Boxingguru

Как увеличить силу удара? | Тяжелая атлетика

Сила удара в боксе

Известно, что при всех прочих равных (выносливость и техническая подготовка бойца) в спарринге побеждает более сильный боец. Самый действенный способ развить большую скорость и силу удара — выполнять упражнения из тяжелой атлетики: взятия на грудь, рывки, толчки и их вариации (рывки с плинтов, рывки с виса, швунги толчковые, приседания оверхед). Хочу отметить, что речь именно о тяжелой атлетике, а не о бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Тяжелая атлетика очень полезна для боксера:

• Не закрепощает мышцы
• Развивает взрывную силу ног и рук
• Развивает скорость
• Развивает координацию
• Развивает гибкость
• Развивает силу хвата

При выполнении тяжелоатлетических упражнений все мышцы работает комплексно. Рывки и толчки выполняются во взрывном стиле. Никакого закрепощения от работы со штангой. Но поскольку тяжелая атлетика требует высокой координации для поднятия штанги, то вы можете очень легко травмироваться на тренировке, особенно если вы новичок (в тяжелой атлетике) и пытаетесь заниматься без тренера.

Силовые упражнения для боксеров

Считается, что хороший боксер должен уметь выполнять рывок штанги собственного веса. Для боксера весом 70 кг хорошими силовыми показателями будет рывок со штангой весом 70-75кг и толчок со штангой весом 90-95 кг.

Список упражнений для развития силовых, скоростных и взрывных качеств боксера:

• Взятие штанги на грудь с плинтов или с виса
• Взятие штанги на грудь в сед или в полустойку
• Приседания со штангой над головой (оверхед)
• Приседания со штангой на груди
• Рывки с плинтов или с виса
• Рывки в сед или в полустойку
• Рывок классический
• Толчок классический
• Толчки со стоек
• Швунги толчковые

За тренировку выполняется от 2х до 4х упражнений по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе 2-4 (работа на силу). Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, то нужно обязательно найти хорошего тренера (желательно мастера спорта или КМС), чтобы он поставил вам правильную технику и составил план тренировок.

Тренировка силы удара — упражнения на силу удара рукой, СК Гермес

Рукопашный бой – это тот вид боевых искусств, который можно применять не только в рамках соревнований, но и для самообороны. Он эффективен против любого нападения, если вы обладаете достаточной силой удара. И, чтобы развить её на нужном уровне необходимо тренироваться именно в этом направлении.

Принципы развития силы удара

Тренировочные упражнения на силу удара можно разделить на несколько групп:

• тренировка скорости. От того, с какой скоростью вы наносите удар, в наибольшей степени зависит его итоговая сила, поэтому тренировке скорости удара необходимо уделять больше всего времени;
• тренировка техники. Сколько не вкладывай силы в удар, который исполняется технически «грязно», он не будет эффективным. Правильно поставленная техника позволит вкладывать всю силу, которую вы закладываете в удар на этапе его формирования;
• тренировка включения корпуса. Данная тренировка силы удара помогает включить весь вес вашего тела в удар, а значит сделать его максимально тяжёлым для соперника.

В итоге, полноценная тренировка на силу удара будет включать большой комплекс упражнений или должна быть разделена на конечные составляющие, которые соединяются воедино в рамках крайней тренировки на неделе.

Развитие силы удара: актуально ли это в рукопашном бою?

Данное боевое искусство требует включения максимального количества ресурсов бойца в поединок, чтобы повергнуть соперника. Сила удара является одним из ключевых факторов, за счёт которого можно одержать как быструю победу, так и её тактическую вариацию.

Все упражнения для сильного удара рукой объединяют в себе вышеперечисленные тренировки и выводят технику исполнения такого приёма на новый уровень. Стоит заметить, что в поединке для нанесения сильного удара, который уже хорошо отработан на практике, потребуются большие силы. Поэтому часто пользоваться наисильнейшей вариацией данного приёма просто не получится физически. Преподаваемые грамотным тренером упражнения для силы удара рукой, могут помочь спортсмену начать своё титульное шествие по турнирам различной сложности. Все тренировки для силы удара нельзя заканчивать или откладывать – всё должно работать в комплексе.

Как увеличить силу удара в домашних условиях?

Пусть времена гладиаторских сражений давно прошли, но даже если вы не занимаетесь боевыми единоборствами, то будет полезно иметь в своем арсенале умение жёстко бить. Не побуждаем вас начать заниматься насилием, но иногда бывают случаи, когда сила удара надёжнее тысячи слов. В любом случае, осознание того, что вы умеете сильно бить придаст вам уверенности без применения силы.

4 основных упражнения для увеличения силы удара

Упражнение №1 – бой с тенью:

Наиболее эффективное упражнение – бой с тенью. Не забудьте взять утяжелители в руки. Вес должен быть небольшой 2-3 килограмма будет достаточно. Выполняйте серию ударов каждый день в течение получаса. Ваши кулаки начнут буквально парить без веса.

Упражнение №2 – отжимания с хлопками:

Простые отжимания во взрывной манере сделают удар жёстче. Старайтесь подпрыгивать и хлопать, это высший пилотаж. Вы заметите, что сможете выбросить руку гораздо мощнее. За удар частично отвечают те же мышцы, которые работают при отжиманиях.

Упражнение №3 – укрепляйте кисти:

У нетренированного человека изначально слабые кисти. В момент касания цели, кисть согнётся от силы удара. Это очень плохо. Даже самый сильный удар погасится о смещённую кисть, его мощь просто не дойдёт до цели. Не говоря уже о травмах, которые очень тяжело переносятся на руках.

Укрепить кисти просто – ежедневно стойте на кулаках. Когда вы сможете спокойно перенести 5-7 минут, ваши кисти станут заметно крепче.

Упражнение №4 – базовые упражнения:

Сама сила удара не станет сильнее от этого. Но любое базовое упражнение развивает мускулатуру, общий вес тела. Вам надо наращивать мясо. Как бы резко вы не били, поверьте, сила удара 110 килограммового дяди гораздо сильнее чем у 50 килограммового хлюпика. Именно для этого придуманы весовые категории.

К тому же, тяжёлые упражнения придадут вам дополнительную взрывную силу.

---

“Помните, что ставки на бои – это всего лишь развлечение для азартных любителей спорта. Это не работа и уж тем более не способ стабильного заработка. Я слежу за единоборствами более 15 лет и уверяю Вас, что максимум – это раз от раза “угадать” в этой лотерее с приятным денежным бонусом и не более того. Ни питайте иллюзий, друзья!”

Поделиться:

Навигация по записям

4 сверла, которые повысят вашу силу удара

В боевых искусствах бои чаще выигрывают благодаря технике и интеллекту, а не грубой силе и силе. Однако некоторые бойцы настолько сильны, что не имеет значения, какой план игры их противники выносят на поле битвы. Их сила в конечном итоге просвечивает.

Такая сила, которой обладают некоторые бойцы, служит уравновешивающим средством, которое выравнивает игровое поле, сокращая разрыв между технической наукой боя и старомодным добрым бросанием.

Мы все это видели. Ударная сила — это удивительное явление. Во всей красе, сила удара обеспечивает невероятно захватывающие бои, поэтому перспектива нокаута так привлекательна. По общему признанию, фанаты приходят, чтобы увидеть гром и молнии, а не лежащую в их основе науку.

Но не у всех есть сила удара. Некоторые бойцы просто не наделены этим уникальным атрибутом. Хотя сила, которая приносит захватывающие нокауты, является физическим даром, нельзя сказать, что такую ​​силу нельзя тренировать — по крайней мере, немного.

Тяжелые руки, которые взрываются при ударе и даже не нуждаются в чистом приземлении — некоторые бойцы просто рождаются с этим. Однако с помощью нескольких упражнений вы тоже можете увеличить свою силу удара.

Хотите превратить свои руки в тяжелую артиллерию? Сегодня Evolve Daily делится четырьмя упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свою силу удара.

1) Бросок набивного мяча

Набивной мяч долгое время использовался в боксе для увеличения силы удара, и есть по крайней мере два способа сделать это.

Во-первых, вы можете лечь на спину и взять очень тяжелый набивной мяч. Обеими руками постарайтесь забросить мяч как можно выше, выталкиваясь вперед от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторите.

Во-вторых, вы можете взять набивной мяч среднего веса и встать в боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните вперед со всей возможной силой, бросая мяч в стену или попросите партнера поймать мяч и бросить его вам.Делайте это так, как если бы вы наносили удар.

Оба метода тренируют взрывную силу в ваших руках и работают над увеличением мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами. Уловка состоит в том, чтобы попытаться быть как можно более взрывным и бросить с максимальной силой.

Проделайте это несколько раз, и вскоре вы обязательно заметите увеличение силы удара.

2) Плиометрические отжимания

Плиометрические тренировки, также известные как «прыжковые тренировки», представляют собой упражнения, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие и силу короткими рывками.Цель состоит не только в увеличении мощности, но и в скорости.

Плиометрические отжимания — одно из самых недооцененных упражнений, которое помогает увеличить вашу силу удара.

Начните с стандартного отжимания. Опускайтесь вниз, как вы обычно делаете это при стандартном отжимании, но когда вы поднимаетесь, взорвитесь так, чтобы ваши руки оторвались от земли. Это упражнение тренирует силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые повышают вашу силу удара.

Вы также можете выполнять небольшие варианты, в том числе хлопать в ладоши в воздухе или хлопать по груди. Убедитесь, что корпус и ягодицы плотно сжаты. Если вы еще недостаточно сильны, вы можете встать так, чтобы колени касались пола, и продвигайтесь вверх.

Когда вы наберетесь достаточно силы и мощи, вы можете даже попробовать оторвать ноги от земли вместе с руками. Это творит чудеса с вашей взрывной способностью и хорошо переносится на ринг.

3) Работа с тяжелым мешком

Одним из самых важных инструментов в тренажерном зале для увеличения силы удара является тяжелый мешок. На это есть причина, и это для того, чтобы вы могли практиковаться в нанесении сильнейших ударов по нечеловеческой цели.

В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации и старайтесь наносить удары как можно сильнее. Это означает выполнение ваших стрейтов, хуков и апперкотов с плохими намерениями.Через 10 секунд выполните активный отдых, состоящий из легких джебов и работы ног в течение 10-15 секунд, прежде чем приступить к работе еще 10 секунд. Делайте это в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между раундами.

Убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, потому что правильная техника гарантирует, что вы наносите удары с оптимальной силой.

Хотя тяжелый мешок — отличный инструмент для улучшения вашей ударной силы, большинству боксеров нравится тренироваться с тяжелым мешком в начале лагеря и сужаться по мере продвижения лагеря, чтобы руки оставались свежими во время боя.

Легендарным боксером, который много тренировал тяжелую грушу, был Роберто Дюран, также известный как «Каменные Руки».

4) Shadowboxing

Наконец, верьте или нет, но бой с тенью — одно из лучших упражнений для тренировки вашей силы удара, потому что оно гарантирует, что вы сосредоточитесь на технике и правильном выполнении, и полностью забыв о власти.

Одна из главных ловушек в тренировках по боксу состоит в том, что бойцы склонны слепо сосредотачиваться на увеличении силы, а не на отработке техники, лежащей в основе этого.Бой с тенью помогает тренировать правильную технику, что, в свою очередь, помогает тренировать силу.

Сделайте бой с тенью важной частью ваших тренировок. В идеале вы должны проводить как минимум 3-5 раундов каждый сеанс боя с тенью.

Встаньте перед зеркалом и теневым боксом, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Лучше иметь под присмотром тренера или партнера, чтобы вносить коррективы в технику и усилить вашу наступательную игру.

По мере того, как вы становитесь более технически здоровым боксером, ваша сила также возрастает.Кроме того, бокс с тенью также тренирует защиту, движение головы и работу ног.

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

По словам Майка Тайсона, вот как нанести удар нокаутом

4 способа улучшить сопротивление удару в боксе

6 Нетрадиционные мощные удары, которые стоит добавить в свой боксерский арсенал

5 ЛУЧШИХ упражнений для увеличения силы удара для бокса и ММА

Меня каждый день спрашивают: «Эй, тренер, как увеличить силу удара в боксе?» Что ж, сегодня я расскажу, как это сделать.И еще лучше, я поделюсь ударными силовыми упражнениями для бокса И ММА.

Правда об увеличении силы удара состоит в том, что в этом есть пять уровней. Очевидно, что без хорошей техники нельзя наносить мощные удары. Итак, это первый уровень, который вам нужно сделать правильно.

Далее вам нужна стабильность. Стабильность — это инфраструктура, необходимая для передачи большого количества силы через тело.

Тогда вам нужна мобильность.

Тогда сила.

И, наконец, мы спускаемся по кривой «сила-скорость», чтобы создать большое количество силы быстро … Ака… Мощность.

Если вы хотите узнать больше о том, как увеличить силу удара, прочтите этот пост в блоге .

Но, ради этого поста, я собираюсь поделиться 5 ЛУЧШИМИ силовыми упражнениями на удары руками для бокса и ММА.

Что делает их лучшими?

Они относятся к спорту (большинство из них). С ними легко справиться любой боец. И вы можете найти оборудование для их выполнения в любом тренажерном зале.

Если вы хотите увидеть, как они вписываются в программу, посмотрите Heavy Hitter .Heavy Hitter — ваше полное руководство по увеличению вашей ударной мощи. Внутри вы найдете все стратегии, необходимые для бокса с особой силой, мощью, взрывной способностью, эффективностью движений, стабильностью, подвижностью и выносливостью. Кроме того, вы получите скидку 50%, если вы читаете блог .

Хорошо, приступим к упражнениям:

Ударное силовое упражнение №1: Бросок медбола, специфичный для боя

Power — это способность быстро создавать силу.И нет лучшего способа увеличить свою силу удара, чем добавив легкое сопротивление своему удару.

Вот что собирается делать это движение.

Вы начнете в своей боевой стойке с медболом за подбородок, подпрыгните и сделаете шаг к стене и используете импульс от прыжкового шага и силу, создаваемую вашей нижней и верхней частью тела, чтобы толкнуть мяч о стену, как как можно труднее.

Помните: при выполнении силовых упражнений вы хотите, чтобы количество повторений было низким, а качество — высоким.Качество важнее количества.

Вот как выполнить бросок медбола для конкретного боя:

1. Поставьте ступни на ширину бедер параллельно стене
2. Держите медбол за подбородок
3. Прыгающий шаг к стене
4. Используйте этот поступательный импульс, а также мощность, генерируемую задней ногой и корпусом, чтобы отбросить медбол к стене
5. Повторить с обеих сторон до желаемого количества повторений

Ударное силовое упражнение № 2: Боковой бросок медбола, специфичный для боя

Это силовое упражнение для бокса поднимает настроение на новый уровень.

В этом движении вы будете имитировать, как отрезать противника в клетке или кольце и поймать его на крючок.

Вы начинаете в шахматной стойке, перпендикулярно стене, подпрыгиваете, взрываетесь от бедра и бросаете медбол в стену.

Это проработает мышцы косых и поперечных мышц живота. Развитие этих мышц позволит вам создавать больше силы при бросках крюков и других ударов.

Вот как выполнить бросок боком медбола для конкретного боя:

1. Начните с ступни на ширине плеч, медбол у пупка лицом к стене
2. Шаг вправо.При этом загрузите медбол у правого бедра
3. При приземлении используйте энергию, вырабатываемую ногами и корпусом, чтобы направить мяч к стене
4. Поймайте мяч, затем сделайте шаг влево и повторите
5. Повторите необходимое количество повторений

Упражнение на ударную мощность № 3: Работа с минами сопротивления

Жим мин — одно из моих любимых силовых упражнений в боксе и ММА.

И это делает движение в 10 раз более мощным, если вы добавляете аккомодационное сопротивление.

Для тех, кто не знает, приспособление к сопротивлению добавляет напряжения к самой легкой части движения, чтобы спортсмен создавал силу во всем диапазоне движений. Например, в приседании самая сложная часть движения — это подъем из ямы. Самая легкая часть — вверху, когда вы достигнете локаута.

Приспосабливающееся сопротивление добавляет напряжение к блокировке, что вынуждает спортсмена ускоряться в этом полном диапазоне движений.

В случае пресса фугаса компенсирующее сопротивление добавляет напряжение к верхней части движения.Опять же, это заставляет спортсмена ускоряться во всем диапазоне движений.

И это будет перенесено на увеличенную силу удара.

Приспособление к сопротивлению может быть выполнено с более тяжелыми весами … Но, поскольку наша цель — сила, мы собираемся держать вес легким и сосредоточиться на скорости, поэтому мы тренируемся по кривой сила-скорость.

Вот, как выполнить аккомодационную работу с противопехотными минами. Press:

Вариант первый:

• Старт в боевой стойке, штанга в ведущей руке, ведущая нога на бандаже
• Опустите штангу в нижнее положение.Убедитесь, что запястье и локоть сложены вместе
• С легким толчком ног проедьте через плечо и вытолкните штангу в верхнее положение
• Повторите необходимое количество повторений

Вариант второй:

• Старт в боевой стойке, штанга в тыльной руке, задняя нога на ленте
• Когда штанга находится в нижнем положении, запястье и локоть должны быть сложены вместе
• С легким толчком ног перевести штангу в верхнее положение
• Повторите необходимое количество повторений

Ударное силовое упражнение № 4: Приседания со спиной с сопротивлением

Еще одно движение сопротивления.

Приседания со штангой с отягощением могут стать еще одним важным фактором увеличения вашей ударной силы, несмотря на то, что они не относятся к спорту.

Если это не очевидно, вы создаете силу ногами, когда наносите удары руками. Затем эта сила передается через ваше туловище и выходит из руки, когда вы разбиваете лицо противнику.

И если мы генерируем силу через наши ноги, мы можем также быстро генерировать эту силу, не так ли?

Верно.

Так что добавьте это к своему поясу с инструментами.

Помните: наша цель — увеличить силу удара. Итак, держите вес легким и делайте повторения резкими.

Вот как выполнять приседания на спине с сопротивлением:

1. Убедитесь, что ремни надежно прикреплены к штанге и другой устойчивой поверхности
2. Положите руки на ширину плеч и опустите плечи вниз и назад
3. Освободите штангу и сделайте полтора шага назад
4. Поставьте ступни на ширине бедер
5. Слегка отведите бедра назад и опустите ягодицу вниз
6. Намеренно вырваться из ямы
7. Повторите необходимое количество повторений

Ударное силовое упражнение № 5: Становая тяга со штангой со штангой Становая тяга со штангой

— одна из моих любимых плиометрик с отягощениями в тренажерном зале.

И это действительно недооцененный инструмент.

Мне они нравятся больше, чем приседания со штангой по разным причинам. Главный из них — меньше нагрузки на позвоночник. Но также это движение работает на тройное разгибание, и большинству бойцов легче выполнять становую тягу со штангой, чем приседания со штангой.

Обязательно выполняйте сброс между прыжками, когда выполняете их.

И снова держите груз легким.

Мы стремимся к увеличению силы удара.Мы не пытаемся установить рекорд в становой тяге с самой тяжелой штангой.

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

1. Начните так, чтобы ступни располагались на ширине плеч посередине трапеции
2. Возьмитесь за ручки и опустите прикладом вниз, удерживая грудь вверх. Также убедитесь, что обе ваши ноги полностью касаются земли
3. Взрыв из нижнего положения
4. Мягко приземлитесь и измените свое положение
5. Повторите необходимое количество повторений

Хотите раскрыть мое ПОЛНОЕ программирование для увеличения силы удара?

Проверьте Heavy Hitter .

Будь вы боксером или участником ММА, Heavy Hitter поможет вам немного подкрепить свои удары руками (и ногами).

Более того, он поможет вам построить более глубокий бензобак, улучшить вашу мобильность, стабильность и спортивную силу.

Как?

Обращаясь ко всем пяти уровням власти, о которых я говорил выше.

Видите, тело похоже на машину. Если есть сломанный кусок, все работает неправильно.

В Heavy Hitter мы усиливаем ВСЕ компоненты боксерского мастерства, чтобы дать вам сумасшедшее преимущество на ринге, восьмиугольнике или где угодно.

Получите тяжелый удар за пол-скидку читателю блога >>>

Просмотры сообщений: 751

10 упражнений для увеличения силы удара для бокса

Улучшение вашей силы удара — это то, над чем работают все боксеры в своих тренировках, и, безусловно, это важный элемент способности боксеров заставить вашего противника осторожничать, поставить его на задний план или даже добиться победы нокаутом.

В этом блоге я собрал 10 упражнений , которые вы можете использовать в тренажерном зале, чтобы действительно улучшить свою силу удара во время тренировок по боксу, спаррингов или даже соревнований.

Теперь, прежде чем вы начнете читать об упражнениях, важно прояснить, что многие люди могут развить больше силы, просто улучшив технику нанесения удара. Эти упражнения нацелены на увеличение силы и взрывной силы, и вы начнете замечать разницу в силе удара из-за них, однако убедитесь, что вы постоянно практикуете свою технику удара.

В этих упражнениях ниже я объясню некоторые из их преимуществ, а также некоторые варианты набора, которые вы можете попробовать.Я включил несколько блестящих видеороликов, чтобы вы могли увидеть их в действии и попробовать себя.

Итак, поехали!

1. Plymoetric Отжимания

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. Этот тип отжиманий должен добавить элемент взрывности к вашему отжиманию, что делает его намного более сложным, чем ваше традиционное отжимание. Есть несколько способов использовать это упражнение, чтобы оно оставалось свежим, чтобы вы могли продолжать его продвигаться.

Это упражнение действительно поможет увеличить силу верхней части тела, что, в свою очередь, повысит вашу силу при ударе.

Я рекомендую вам проверить, попробуйте некоторые из этих плиометрических отжиманий от Юрий Элькаим ниже:

2. Приседания и выпады с прыжком

Приседания и выпады с прыжком отлично подходят для любого боксера, который хочет улучшить свою общую силу, поскольку большая часть мощности ваших ударов зависит от взрывной силы мышц ног.

Эти упражнения также являются разновидностью плиметрических упражнений, которые помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Для приседаний с прыжком вы можете использовать различные методы, а для выпадов вы можете выполнять их, двигаясь вперед или назад.

Это делает их отличными для того, чтобы по-настоящему напрягать мышцы ног до предела, но постарайтесь больше сосредоточиться на взрывной силе этих упражнений. При выполнении этих упражнений требуется небольшое количество повторений, но требуется более высокая интенсивность.

Посмотрите эти два видео ниже о том, как вы можете практиковать их на следующей тренировке.

Приседания с прыжком

Выпады

3. Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для улучшения ягодичных, подколенных сухожилий и основных мышц. Для боксеров это отличное упражнение, так как оно поможет в целом укрепить вашу силу и мощь!

В этой статье FayzFitness он более подробно рассказывает о том, как становая тяга может улучшить вашу силу:

“ Становая тяга включает подъем веса с пола, таким образом, мощность ваших ног передается на бедра и корпус … бокс — это тот же принцип, который требуется для нанесения ударов руками “

Это также поможет вам укрепить заднюю цепь, что поможет вам лучше воспринимать удары — еще одна веская причина включить это в свой план силовых тренировок.

Вот отличное видео о том, как вам следует выполнять становую тягу, ниже Boxing Science :

4. Броски набивного мяча

Использование набивного мяча — отличное упражнение для ударов, когда вы отталкиваетесь руками, действие очень похоже на то, как вы наносите удар.

Существует множество различных упражнений с набивным мячом, которые вы можете выполнять. Я рекомендую вам принять боксерскую стойку и использовать набивной мяч от легкой до средней тяжести и как можно сильнее упереться в твердую стену или партнера, чтобы поймать его.См. Рекомендацию Phil Daru в видео ниже:

Другой вариант — лечь на спину, бросить вверх тяжелый набивной мяч и ловить его, пока не почувствуешь ожог.

5. Пресс-пуансон для фугасов

Жим на фугасах — еще одно отличное упражнение для ударов, которое действительно помогает улучшить вашу взрывную способность. Это также отличная тренировка для верхней части тела, поскольку она прорабатывает трицепсы, плечи, грудь, спину и основные мышцы.

Техника этого упражнения довольно проста и отлично подходит для развития силового удара при прямом ударе или даже ведущей руке.

Boxing Science дает отличный учебник ниже по правильной технике того, как делать фугас:

6. Кабельная машина / повороты резистивных лент

Прежде всего, канатная машина или эспандеры — отличные инструменты для увеличения силы удара, так как они могут обеспечить хорошее сопротивление вашим рукам за счет установленного веса или прочности ленты.

Использование этого помогает контролировать технику удара из-за вращательных движений бедер, что важно при выполнении силового удара. Их использование также поможет проработать грудь, трицепсы, квадрицепсы и мышцы кора.

Вот два отличных видео по технике от Functionalpatterns , показывающих, как использовать эту технику с джебом ведущей рукой или прямым ударом.

Свинцовая техника

Прямая рука

7.Жим гантелей

Жим гантелей — отличный способ улучшить силу ваших трицепсов и груди, но вместо того, чтобы использовать огромные веса, попробуйте использовать легкий и средний вес и сосредоточьтесь на взрывной силе — точно так же, как при ударах!

Ищете достойную пару гантелей? Я рекомендую вам проверить регулируемые гантели Bowflex на Amazon, если вы планируете выполнять эти упражнения дома. Вы также можете использовать гантели для целого ряда других важных упражнений, таких как приседания, выпады, жим от плеч и сгибание бицепса.

Ознакомьтесь с этим полезным упражнением на жим гантелей с пола, выполненным Phil Daru ниже:

8. Жим лежа

Улучшит ли жим лежа вашу силу удара? Что ж, да, так и будет, потому что это работает на трицепсы и грудь, и, как и в случае с жимом гантелей, вы хотите сосредоточиться на взрывной технике при выполнении этого упражнения.

Убедитесь, что вы совмещаете это упражнение с другими упражнениями и техниками, рекомендованными в этом блоге.

Вот Phil Daru , демонстрирующий технику жима лежа, которую вы можете попробовать:

9. Работа с тяжелым мешком

Подвесной тяжелый мешок, вероятно, является одним из первых предметов экипировки, который вы рассмотрите для использования, и он чрезвычайно важен и эффективен для бокса, когда вы хотите улучшить свою силу удара. Тяжелая груша также особенно хороша для развития силы, выносливости и техники удара.

Практика с тяжелым мешком — это, вероятно, самая близкая вещь, которую вы можете получить для имитации удара по противнику, что делает это одним из лучших способов по-настоящему правильно отработать технику ваших мощных ударов.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей статьей о тренировках с тяжелым мешком для новичков или, если вам нужна тяжелая сумка, ознакомьтесь с моими 10 лучшими вариантами здесь.

10. Бокс с тенью

Бокс с тенью в основном используется для совершенствования вашей техники нанесения ударов и комбинаций, а также для моделирования ударов, движения и защиты от противника с использованием вашего собственного воображения.

Бокс с тенью улучшает вашу силу удара, тренируясь, чтобы отточить технику этих ударов.Вы всегда можете добавить веса для бокса с тенью или гантели весом 1-2 фунта, чтобы улучшить свою скорость и силу.

Посмотрите это потрясающее видео от FightTips , которое дает некоторую полезную информацию о преимуществах бокса с тенью, а также некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.

---

Если вы хотите улучшить свою общую силу и физическую форму, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с программой бокса для тяжелых нападающих Фила Дару , где вы найдете полный спектр силовых и кондиционных упражнений.Прочтите мой обзор здесь.

Еще один отличный вариант, который вы можете попробовать, — это 30-дневная программа интенсивных ударов от Expert Boxing — нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше на их веб-сайте.

Надеюсь, вам понравилась эта статья о тренировках по боксу, дайте мне знать в комментариях ниже, если вы хотите попробовать любую из вышеперечисленных тренировок в тренажерном зале или дома.

Чтобы увидеть больше подобных статей, просто нажмите здесь или почему бы не посетить некоторые потрясающие онлайн-курсы бокса здесь

---

[Источники]

Джейми — боксерская жизнь

Я боксер-любитель и блогер, пытаюсь передать свой боксерский опыт и страсть всем, кто хочет узнать больше о боксе.Будь то обзоры, новости, советы по тренировкам или мое личное путешествие, я расскажу об этом в «Boxing Life».

Недавние сообщения

ссылка на 10 боксеров, которые могут захватить средний вес ссылка на обзор сумки для водных тренировок | Боксерский мешок Perfect Water Поднятие тяжестей

не увеличит силу удара

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей приводит к увеличению силы удара.Силовые тренировки могут помочь вам нарастить сильные мышцы, но они не обязательно равносильны мощным ударам.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает вашу силу удара

Причина № 1: Удар — это щелкающее движение

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны прилагать максимум усилий, чтобы поднимать тяжести. Во время этого толкающего движения груз перемещается, сначала устанавливая контакт, а затем прикладывая силу. Когда дело доходит до подъема тяжестей, естественный прогресс — поднимать более тяжелые.Как только вы сможете безопасно поднимать определенный вес, вы можете переходить к более тяжелым весам.

Что касается бокса, некоторые люди думают, что когда они бьют, цель состоит в том, чтобы войти с как можно большей силой, когда это не так. Удар — это щелкающее движение, что означает, что вы пытаетесь приложить как можно больше силы в кратчайшие сроки.

Примеры других видов спорта с щелкающими движениями:

• Теннис
• Гольф
• Волейбол

Причина № 2: Чтобы получить мощный удар, у вас должны быть расслабленные, а не сильные мышцы. Дело в том, что большинство новичков не умеют бить.Вы можете сказать, что кто-то любитель, потому что его удары больше похожи на толчки. Когда вы не знаете правильной техники, вы прибегаете к использованию своей силы и мощи.

Как правильно пробивать?

Вы можете пробить сильнее, используя большую скорость и большую силу.

Причина 3: Сила удара не обязательно гарантирует нанесенный ущерб

Количество нанесенного урона зависит от ряда факторов, в том числе:

• Сила мышц
• Техника
• Угол

Важно помнить что бокс — это удар, а не то, сколько у вас мощности.В то время как новичкам, возможно, придется полагаться на грубую силу, опытные бойцы будут иметь больше силы, используя свои навыки.

Причина № 4: Вес, стоящий за вашими ударами, не зависит от ваших мышц

Когда вы поднимаете тяжести, вы делаете это в первую очередь для наращивания мышц. В боксе вес вашего удара зависит от веса вашего тела. Ваши мышцы только помогают направлять удар.

Следует избегать весов всем вместе?

Вам не нужно вообще отказываться от работы с отягощениями.Когда дело доходит до бокса, у веса есть много отличных применений. Вы можете использовать их во время упражнений, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Они также отлично подходят для тех, кто хочет накачать поддерживающие мышцы.

Если вы просто хотите попробовать себя в боксе или являетесь опытным боксером, у нас есть что-то для вас в Beyond Boxing . Мы не только хотим помочь вам обрести лучшую форму в вашей жизни, но мы хотим помочь вам обрести уверенность в себе. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать.

Упражнения для усиления удара

Сильные удары могут быстро победить вашего противника.

Надеетесь ли вы улучшить свои навыки самообороны, планируете записаться в местный боксерский зал или собираетесь заняться профессиональной карьерой в боевых искусствах, сила удара является ключевым фактором. Ваша координация, баланс, время и способность предугадывать движения противника играют важную роль в качестве ваших ударов. Однако независимо от того, насколько своевременны ваши удары, они не окажут большого влияния, если вы не сможете наносить удары достаточно сильно.

Силовые тренировки

Укрепление мышц верхней части тела может дать вам необходимую силу для нанесения жестких ударов. Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших плеч и спины, поэтому выполняйте отжимания, подтягивания и жимы плечами, чтобы воздействовать на эти мышцы. Укрепляйте руки сгибаниями на бицепс и выполняйте жим лежа на груди. Поскольку ваш пресс действует как стабилизатор, сосредоточьтесь на этих мышцах, выполняя приседания и скручивания. Работайте над стабилизацией кора — который играет ключевую роль как в ударе, так и в балансе — выполняя капитанское кресло.Сядьте в кресло капитана в спортзале, возьмитесь за ручки, согнув локти. Согните ноги в коленях и, используя пресс, медленно поднимите ноги от земли, задержитесь на пять секунд, а затем снова опуститесь. Начинайте медленно, стремясь к пяти или около того повторениям в каждом упражнении, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и несколько подходов.

Работа над формой

Упражнения, которые побуждают вас улучшить свою форму во время занятий боксом, могут помочь вам улучшить свои удары.

Упражнения, которые побуждают вас улучшить вашу форму во время занятий боксом, могут помочь вам улучшить свои удары. Во-первых, вам нужно определить свою досягаемость и убедиться, что вы никогда не пытаетесь наносить удары, выходящие за пределы этой досягаемости. Что еще более важно, это проводить много времени в динамичной тренировочной ситуации с тренером, который может спарринговать с вами или переместить боксерскую грушу за вас. Во время этих тренировок сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вверх и спину прямо, и продолжайте двигаться. По мере того, как вы приобретете мастерство с правильной техникой, вы улучшите свою координацию, и ваши удары станут сильнее.

Сердечно-сосудистые упражнения

Особенно во время турнира, сила сердечно-сосудистой системы может означать разницу между тем, чтобы быть слишком истощенным, чтобы нанести один удар, и умелым нанесением удара за ударом. Не пренебрегайте аэробными тренировками и подумайте о том, чтобы включить их в силовые тренировки с помощью круговых тренировок. Старайтесь делать от 30 до 60 минут бега, прыжков со скакалкой, плавания и других видов кардио с аналогичной интенсивностью большую часть дней недели. Чтобы почувствовать вкус кардиотренировок, с которыми вы столкнетесь на ринге, сначала сделайте кардио-тренировку, а затем поработайте над силовой тренировкой, чтобы имитировать истощение, которое вы можете почувствовать во время турнира.

Бокс с тенью

Бокс с тенью может быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до улучшения силы и качества ваших ударов. Теневой бокс после разминки, но перед спаррингом или боксерской грушей. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивой работы ног и правильной формы и визуализируйте противника. Настоящая цель бокса с тенью — тренировка идеальной формы и скорости удара. Для дополнительной сложности попробуйте держать в руках гири в теневом боксе. Вы почувствуете себя истощенным, но вы укрепите мышцы, которые используете для нанесения ударов.Вы также можете превратить бой с тенью в упражнение для сердечно-сосудистой системы, выполняя его во время бега.

Packing More Punch — Влияние силовых тренировок на бокс

Ключевые выводы

• Новое исследование демонстрирует положительное влияние силовых тренировок на бокс.
• Эксперты рекомендуют женщинам включать и силовые тренировки, и бокс в свои режимы упражнений.
• Новички могут получить физическую и моральную пользу от бокса.

Кросс-тренинг или включение различных видов фитнеса в ваш общий режим может принести пользу вашему телу, разуму и расписанию.Но могут ли разные виды тренировок положительно влиять друг на друга?

Последнее исследование из Бразилии, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , обещает, что всего одна неделя силовых тренировок может повлиять на результативность на боксерском ринге. Вот почему вам следует подумать о добавлении обеих тренировок в свой распорядок дня.

Об исследовании

Восемь соревнующихся боксеров из сборной Бразилии выполнили три тренировки в течение одной недели.Упражнения включали приседание с прыжком, полуприсед и жим лежа. Мощность их удара оценивалась как во время предтренировочного, так и после тренировочного вмешательства.

Исследователи отметили значительное увеличение мощности приседаний с прыжком и полуприседаний в течение недели. Тренировка также оказала значительное влияние на ударную отдачу.

В то время как предыдущие исследования подчеркивали преимущества бокса для здоровья сердечно-сосудистой системы, это исследование является первым, в котором конкретно изучается потенциал взаимовыгодных отношений между двумя настоятельно рекомендованными методами тренировок.

Бокс и силовые тренировки — идеальное сочетание

Быстрый просмотр социальных сетей показывает, что все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками на нижнюю часть тела. Фактически, хэштег #glutes связан с 6,9 миллионами постов, а #glutesworkout — с более чем полмиллионом постов в Instagram.

Эмбер Трехо, МС, CPT, тренер по боксу

[Бокс] — это не просто тренировка рук, как думает большинство людей; в основном ваши ноги, спина, корпус и плечи используются для выработки силы и скорости.

— Эмбер Трехо, MS, CPT, тренер по боксу

Тратить достаточно времени на тренировку самых больших и мощных мышц нижней части тела — это разумная фитнес-стратегия с эволюционными корнями. Например, в позе на корточках люди проводят большую часть своего времени. Если вы уже тренируете нижнюю часть тела в тренажерном зале, эксперты говорят, что бокс — это естественное дополнение.

«Бокс и силовые тренировки идут рука об руку, потому что определенные типы силовых тренировок могут действительно помочь улучшить общие боксерские навыки и форму», — говорит Амбер Трехо, магистр медицины, CPT и тренер по боксу.«Это не просто тренировка рук, как думает большинство людей; в основном ваши ноги, спина, корпус и плечи используются для выработки силы и скорости».

Хотя силовая тренировка в целом может привести к улучшениям на ринге, стоит отметить, что вышеупомянутое бразильское исследование было сосредоточено на влиянии тренировок с оптимальной силовой нагрузкой (OPL) на силу удара. Учитывая упор в пауэрлифтинге, он может лучше всего подходить для расписания, которое включает бокс.

«В боксе нужно действовать быстро, но удары должны быть мощными», — говорит Трехо.«Вот где в игру вступают силовые тренировки. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями и подтягивания могут помочь укрепить хват, плечи, широчайшие мышцы и толчок бедер, что приведет к более сильному удару».

«Эти особые движения также помогают укрепить нижнюю часть корпуса», — добавляет она. Это важно не только на боксерском ринге, но и для того, чтобы вы лучше двигались в повседневной жизни и не допускали травм.

Преимущества бокса для женщин

Женщина весом 135 фунтов может сжечь от 350 до 800 калорий за 1 час бокса.Для сравнения, занятия спортом приводят к сжиганию от 225 до 900 калорий, в зависимости от усилий.

Эмбер Трехо, МС, CPT, тренер по боксу

Бокс вселяет уверенность, которую невозможно получить больше нигде. Это особая уверенность, которую вы носите с собой на протяжении всей жизни.

— Эмбер Трехо, MS, CPT, тренер по боксу

И уроки бокса, и уроки спиннинга могут вписаться в ваш режим кросс-тренировок. Но бокс, в частности, дает женщинам преимущества, которые выходят далеко за рамки боксерского ринга и в других сферах жизни.

«Бокс помогает укрепить нашу сердечно-сосудистую систему, но женщины должны включить бокс в свой фитнес-режим по двум другим важным причинам», — говорит Трехо. «Первая — это самооборона. Всегда полезно знать, как защитить себя. Вторая причина заключается в том, что бокс вселяет уверенность, которую вы не можете получить ниоткуда. Это особый тип уверенности, которую вы носите с собой на протяжении всей жизни».

Начало работы

Точно так же, как не рекомендуется брать уроки йоги с инструктором, не имеющим сертификата, не менее важно пройти инструктаж по боксу под руководством настоящего боксера.

Хотя может возникнуть соблазн заняться боксом в вашем местном тренажерном зале, изучение основ с профессионалом имеет решающее значение для предотвращения травм и максимизации преимуществ хорошей формы. Трехо призывает новичков чувствовать себя комфортно, когда им неудобно, и надевать перчатки.

«Будьте открытыми, когда пытаетесь заниматься боксом», — говорит она. «Сначала вы будете чувствовать себя напуганным и неудобным, но продолжайте с этим. Вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в боксе после нескольких занятий, когда вы выучите терминологию и форму.»

Что это значит для вас

Силовые тренировки и бокс — идеальные пары для кросс-тренинга, и они могут положительно повлиять на ваши спортивные результаты. Если вы заинтересованы в получении психологической и физической пользы от бокса, обратитесь за советом к квалифицированному профессионалу, чтобы свести к минимуму возможность получения травм. Вам также следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Добавьте силы в свой удар! Весовые упражнения для успеха бокса

Помимо превосходного уровня физической подготовки и молниеносной скорости, успех бокса требует огромной выходной мощности.Сила — сила или энергия, используемые для выполнения работы — сама по себе придаст определенную степень надежности любому из основных боксерских ударов и, в свою очередь, увеличит шансы нанести урон святому Граалю боевой игры: нокаутирующему удару.

Создание максимальной силы с помощью любого удара, безусловно, скажет оппоненту, что он серьезно настроен, и это будет иметь глубокий психологический эффект с точки зрения сбивания с толку «врага». Действительно, развитие силы также поможет улучшить скорость и анаэробную форму.

Скорость будет улучшаться по мере того, как мышцы привыкают к работе с более тяжелыми весами (краеугольный камень любой силовой тренировки), что приводит к более быстрому удару, когда надеты сравнительно бесконечно легкие перчатки весом 10–14 унций.

Анаэробная фитнес-система, которая использует углеводы для выполнения краткосрочной высокоинтенсивной работы, будет улучшаться по мере того, как мышцы становятся способными выдерживать максимальную нагрузку за счет большей способности обрабатывать молочную кислоту (молочная кислота -продукт анаэробного метаболизма и преждевременно ограничивает длительные усилия, если не может быть обработан эффективно).

Если мышцы, которые, в конце концов, являются проводниками всех движений на боксерском ринге, не могут функционировать оптимально, что означает, что они не могут генерировать скорость и силу и выдерживать дистанцию, успех бокса будет серьезно затруднен. Таким образом, сила — ключевой компонент любой боксерской программы. Чтобы развить оптимальную, специфическую силу для боксерских целей, нужно правильно подобрать упражнения и правильно их выполнять.

Упражнения с удельным весом для силового бокса

Теоретически, любое движение с отягощениями, выполняемое правильно и с достаточным сопротивлением, увеличивает силу, передаваемую в бокс.Однако больший успех будет достигнут при использовании движений, которые поддаются генерированию силы (например, толкающих движений) и которые повторяют настоящие боксерские приемы или движения, которые руки будут делать во время фазы разгибания удара.

Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в любой боксерской программе и обеспечат нокаутирующий удар, который вам нужен. Важно выполнять каждое из этих движений с максимальной силой, так как это более эффективно развивает силу.

Соблюдение обычной программы с отягощениями, включающей все основные движения, поможет в боксерской программе. Однако, учитывая, что тренировки по боксу чрезвычайно утомительны, более короткие и конкретные упражнения с отягощениями, вероятно, будут лучшим вариантом.

Эта программа, которую следует выполнять два раза в неделю, обеспечит целенаправленность всех основных групп мышц, сохраняя при этом столь необходимую энергию и не перегружая способности к восстановлению.

Не забудьте тщательно разогреться перед тем, как приступить к этой программе, и не выполняйте ее, если у вас нет хотя бы 6-месячного опыта в тренировках с отягощениями.

Перед тем, как приступить к некоторым из этих движений, важно ознакомиться с боевой стойкой боксера (общепринятой или ортодоксальной стойкой):

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте простой обычный шаг вперед левой ногой.
• Задняя ступня под углом 45 градусов.
• Перенести вес на подушечки стопы.
• Распределите вес между ступнями поровну. Колени держите согнутыми.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны (для защиты жизненно важных органов).
• Когда руки сведены в стороны, поместите кулаки на уровне скул, левую руку слегка вытяните, готовясь нанести удар.
• Держите подбородок опущенным и смотрите вверх. Слегка перекатите плечи вперед.
• Расположите корпус частично боком, левым плечом и рукой немного ближе к противнику.

1. Апперкоты гантелей

Это упражнение также обеспечивает дополнительный бонус в развитии устойчивости, так как тело на мгновение теряет равновесие во время выполнения движения.Из этого следует, что мышцы ног, отвечающие за силу апперкота, также укрепятся.

Оформление:

1. Начните с того, что встаньте в боевую стойку, держа гантель весом 1–5 кг (в зависимости от того, насколько вы сильны) в руке за верхнюю режущую руку, затем начните с левой руки.
2. Примите стойку апперкота (в основном боевую стойку с опущенными локтями к бедрам).
3. Выполнить апперкот с отягощением.
4. Выполните три подхода по 10-15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
5. После завершения набора с левой рукой переключитесь на правую руку. Не переходите в стойку левши, если обычная стойка для вас естественна, и наоборот.

2. Прямая штамповка

Что такое левша? Люди-левши более ловки с левой рукой, чем с правой: они, вероятно, также будут использовать левую руку для таких задач, как уход за собой, приготовление пищи и т. Д. Письмо — не такой хороший показатель руки, как может показаться, потому что многие люди, пишущие правой рукой, используют левую для всего остального.Боксер-левша — левша.

По сути, это укрепит силу (способность тела выдерживать длительную нагрузку) и мощность в первую очередь в плечах, а во вторую — в нагрузке на руки и грудь.

Оформление:

1. Встаньте, руки по бокам держите две гантели по пять кг.
2. Поднимите руки так, чтобы ладони смотрели по сторонам лица.
3. Вытолкните руки выпяченными движениями (по одной руке за раз).
4. Выполните три подхода по 10-15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

3. Настольные прессы

жим лежа

Оформление:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за поручень.
2. Освободитесь от стойки и опустите, контролируя вес (достаточный для выполнения желаемого количества повторений) при спуске.
3. Увеличьте вес и выполните второе повторение.
4. Выполните три подхода по десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

Идея развития силы в жиме лежа состоит в том, чтобы медленно опускать вес и увеличивать его с максимальной скоростью.Однако следует руководствоваться здравым смыслом и всегда поддерживать хорошую технику, чтобы избежать травм плеча.

Жим от плеч

Оформление:

1. Сядьте на скамью с опорой, держа впереди гантели (вес, достаточный для выполнения желаемого количества повторений).
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Нажимайте гантели, пока они не коснутся верха.
4. Верните гантель в начало движения.
5. Выполните три подхода по десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

5. Боковой отвод одной рукой

Сила спины также играет важную роль, помогая удерживать руки в позиции защиты, и придает хорошую степень мощности любому удару, учитывая, что большая часть силы удара создается через ноги и спину к плечам. , и оружие.

Оформление:

1. Примите боевую стойку перед тренажером бокового опускания.
2. Начните с джеба, схватившись за одну руку или веревку, прикрепив шкив (с весом, достаточным для выполнения желаемого количества повторений) левой рукой.
3. Вытяните руку, а затем отведите назад с максимальной силой.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой, повторяя правое поперечное движение?
5. Выполните три подхода по 10-15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

6. Прыжки в глубину с гантелями

Во многих случаях предпочтительнее, чтобы прыжки в глубину выполнялись без веса, из-за воздействия, которое они оказывают на суставы. Однако я бы посоветовал выполнять их с пятикилограммовыми гантелями, чтобы максимально увеличить мощность движения.При правильном выполнении проблем с травмами быть не должно.

Учитывая, что большая часть силы любого удара, не говоря уже о работе ног (которая играет важную роль в нанесении этих ударов), требует взрывной силы через ноги, уместно сосредоточиться на упражнениях для ног с упором на силу — плиометрика среди лучших в делая это.

Оформление:

1. Встаньте на ящик, скамейку или прочный стул высотой примерно 30-40 см, возьмитесь за гантели весом 1-5 кг.
2. Сойдите со скамейки (не прыгайте) и как только приземлитесь, взорвитесь вертикально как можно выше.
3. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей (не опускайтесь в глубокие приседания перед прыжком).
4. Выполните три подхода по 12-15 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

7. Прыжки на одной ноге с гантелями

Часто, когда кто-то получает удар и, следовательно, теряет равновесие, его способность восстанавливаться до того, как его оппонент наступит на него, страдает.При прыжках на одной ноге способность наносить удары из этой уязвимой позиции будет улучшена, поскольку тело приобретает навыки стабилизации за доли секунды.

Оформление:

1. Слегка согните колено, стоя на одной ноге, удерживая гантели весом 2 кг.
2. Оставаясь на одной ноге, старайтесь набирать как можно больше высоты и расстояния с каждым прыжком. По возможности сокращайте время контакта с землей.
3. Выполните три подхода по 15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами и повторите с противоположной ногой.

* Примечание: во всех упражнениях вес не должен превышать предложенный предел, пока движение не будет освоено. С улучшением техники наступит улучшение силы — тогда можно будет использовать более тяжелый вес. Кроме того, необходимо повторить, что эти упражнения не предназначены для новичков и не должны выполняться лицами, имеющими опыт тренировок менее шести месяцев.

Краткое описание работы.

• Разминка: пять минут на велосипеде с последующими вращениями в суставах (круговые движения руками и ногами) и растяжкой всего тела.
• Апперкоты гантелями с отягощением 1-5 кг: три подхода по 10-15 повторений.
• Прямые удары руками с гантелями 2-5 кг: три подхода по 10-15 повторений.
• Жим лежа: три подхода по 10 повторений.
• Жим от плеч: три подхода по 10 повторений.
• Боковой откат одной рукой: три подхода по 10-15 повторений.
• Прыжки в глубину с гантелями 1-5 кг: три подхода по 12-15 повторений.
• Прыжки на одной ноге с гантелями 2 кг: три подхода по 15 повторений.
• Финишируйте пятью минутами на велосипеде с последующей растяжкой всего тела.
• Выполняйте упражнения два раза в неделю, в дни, не связанные с боксом.

Сводка

Как уже отмечалось, ценной предпосылкой для утверждения авторитета на боксерском ринге является мощный нокаутирующий удар. Чтобы развить силу удара, программа, сосредоточенная на движениях веса с целью создания взрывной силы, является одним из наиболее эффективных способов сделать это.

Если следовать программе, изложенной в этой статье, у человека разовьется такая взрывоопасность, в то время как оппоненту будет о чем беспокоиться.

.

No related posts.