Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на тренажерах для девушек: Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Пролграмма тренировок для девушек на тренажерах - видео и рекомендацииПролграмма тренировок для девушек на тренажерах - видео и рекомендацииО красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

  1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
  2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
  3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Содержание

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Силовые тренировки

Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.

В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.

Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Становая тяга

Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.

Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:

  1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
  2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
  3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
  4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.

Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Жим штанги лежа

Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.

Техника:

  1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
  2. Лечь на скамью для жима.
  3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
  5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
  6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

Жим ногами лежа

Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.

Алгоритм выполнения:

  1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
  2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
  3. Повернуть ручки фиксаторов.
  4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
  5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
  6. На выдохе выжать ее вверх.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Зафиксировать платформу.
  9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.

Жим ногами сидя в раме

Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Выполняется жим ногами следующим образом:

  1. Установить необходимый уровень отягощения.
  2. Расположиться на раме сидя в кресле.
  3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
  4. Поставить ступни на опорную платформу.
  5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
  6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
  7. Сделать около 10 повторений.
  8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.

Вертикальный жим в Смите

Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.

Последовательность выполнения:

  1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
  2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
  3. Упереться ступнями в пол.
  4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
  6. На выдохе выжать снаряд вверх.

Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

Приседания с гантелями

Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.

Важно правильно выполнять приседания:

  1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
  2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
  3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
  4. На выдохе быстро поднять тело вверх.

Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!

Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.

Техника осуществления:

  1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
  2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
  3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
  4. Вернуться в позицию стоя.
  5. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.

Пуловер с гантелью

Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.

Алгоритм осуществления пуловера:

  1. Взять в руки 1 большую гантель.
  2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
  3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
  4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
  5. Повторить движение 12 раз.
  6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Скручивания на наклонной скамье

Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на наклонную скамью.
  2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
  3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
  4. Положить правую ладонь на затылок.
  5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
  6. Вернуться в положение лежа.
  7. Выполнить около 15 повторений.
  8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.

Количество серий — 4-5.

Горизонтальная тяга

Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.

Техника выполнения:

  1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
  2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
  3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
  4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
  5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
  7. Сделать 12-14 повторений.
  8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.

Верхняя тяга

Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.

Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:

  1. Установить оптимальную нагрузку.
  2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
  3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
  4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.

Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.

Фронтальные приседания с отягощением

Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.

Последовательность выполнения:

  1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
  3. Вывести локти вперед.
  4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Сделать 8-10 повторов.
  7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.

Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Сведение ног

Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.

Алгоритм выполнения:

  1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
  2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
  3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
  4. Произвести сведение бедер друг к другу.
  5. Развести ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение 15 раз.
  7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.

Программы тренировок

Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.

Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.

Вводная программа

В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).

Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:

  • фронтальные приседания;
  • тяга штанги или гантелей;
  • скручивания;
  • выпады;
  • жим штанги лежа;
  • вертикальный жим в Смите.

В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.

Базовая программа

Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.

Схематично данный план имеет следующий вид:

  1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.

График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.

Жиросжигающий комплекс

Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.

Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.

В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.

С акцентом на верх тела

В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:

  1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
  6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.

С акцентом на низ тела

Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.

Выполняется она по следующему плану:

  • Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
  • Среда: день отдыха от тренировок.
  • Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
  • Пятница: день отдыха.
  • Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
  • Воскресенье и понедельник: выходные дни.

Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.

Универсальная программа

Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).

График занятий:

  • Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
  • Пятница: день отдыха от тренировок.
  • Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
  • Воскресенье и понедельник: дни отдыха.

Суперсеты для опытных спортсменок

Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.

Примеры суперсетов:

  • жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • фронтальные приседания и выпады;
  • горизонтальная и вертикальная тяга.

Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.

Круговые занятия

Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.

Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.

Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:

  1. Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
  2. Горизонтальная тяга — 6 повторений.
  3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
  4. Выпады с гантелями — 10 раз.
  5. Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
  6. Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.

При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.

Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.

Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

упражнения на ягодицы для девушек

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Становая тяга девушкаСтановая тяга девушка

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Становая тяга девушкаСтановая тяга девушка

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Махи с применением отягощенияМахи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Разводы ног в стороныРазводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Сведение ног с отягощениемСведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Отведение ноги на блокеОтведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

правильное питаниеправильное питание

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу


Watch this video on YouTube
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Программа для начинающих девушек

Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…

Тренажерный зал для девушек

Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…

Тренинг ягодиц

Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…

Стретчинг для девушек

Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…

Избавление от целлюлита
Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…

Тренинг мышц брюшного пресса

Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…

Углеводная диета

Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…

Азотистый баланс
Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…

Как подтянуть грудь
Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…

Как сделать ноги стройными

Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…

Похудение после беременности

Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…

Тренировки для беременных

Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…

Женская диета

Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…

Сушка для девушек

Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…

Диета для беременных

Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-04

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2  по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10
  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

  1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
  2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
  3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
  4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

  1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
  2. Голову и спину держим на одной прямой.
  3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
  4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

  • В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
  • Время от времени меняем ширину стойки.
  • 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

  • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
  • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
  1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
  2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
  3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
  4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

  • Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
  • для сушки15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

  1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
  2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

  • Распрямлять конечности до конца не обязательно.
  • Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

  1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
  2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
  3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

  1. Садимся в тренажер.
  2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

  1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
  2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

  1. Становимся в тренажере плечами под валики.
  2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

  • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
  • Выбираем комфортный вес отягощения.
  • Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о