Тренировка на три дня в неделю: Программа тренировок на три дня в неделю

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
5. Гиперэкстензии – 2х10-15
6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
4. Икры сидя – 4 х 15-20
5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

• Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
• Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
• После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
• Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

• Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
• Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
• Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
• Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
• Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
• Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

• Тяга становая – 3×12.
• Гиперэкстензия – 4xМакс.
• Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
• Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
• Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
• Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

• Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
• Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
• Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
• Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
• Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
• Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

• Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
• Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
• Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
• Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
• Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

• Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
• Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
• Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
• Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
• На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
• Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
• Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
• За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

• Грудь + спина
• Ноги + дельты
• Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения. Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок. Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.
Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Жим лежа на силу: программа тренировок

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

• одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
• пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.
Популярные комбинации:

• грудь + трицепс;
• бедра + голень;
• спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз. При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Советуем почитать: Жим на плечи сидя со штангой: подробная техника выполнения упражнения

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Грудь, бицепс

• Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
• Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы


• не превышайте время тренировки

• после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

• Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

• Большие мышцы (грудь, спина, ноги)


• Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для грудных мышц


• Упржнения для спины


• Упражнения для рук (бицепс, трицепс)


• Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)


• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

Читайте также:

Как меньшее количество времени в тренажерном зале может улучшить результаты

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более стройную попу или просто носить ту пару джинсов, которая подходила год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю для достижения указанных целей. Иногда лучше меньше, да лучше.

Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок.В исследовании участники выполняли такие упражнения, как жимы лежа, приседания и становая тяга, уделяя особое внимание своему максимальному размеру одного повторения. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа тренировалась три дня в неделю, а другая — шесть дней в неделю.

Все они тренировались с одинаковым объемом и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя тренировка больше (6 раз в неделю) увеличивала силу и свободную массу тела у участников, это не приводило к увеличению силы.Те, кто тренировался 3 раза в неделю, имели такой же уровень силы и гипертрофии, как и те, кто тренировался больше дней (2).

Shutterstock

Какой лучший план тренировок на 3 дня в неделю?

Если вы задаетесь вопросом, «как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?», Лучше всего найти или составить программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и уровню опыта (начинающий, средний, эксперт), тренирует ваши все тело и дает вам достаточно времени для отдыха, восстановления и наращивания мышц.

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

Каковы преимущества трехдневной тренировки всего тела?

Вот почему тренировка всего тела 3 дня в неделю — хорошая идея:

1. Меньше времени в тренажерном зале

Выбрав тренировку 3 дня в неделю, вы уже сократили время, которое вы проводите в тренажерном зале за неделю. Выполнение тренировок всего тела помогает сократить это время еще больше, позволяя выделить дополнительное время для других обязанностей и обязательств.

2. Увеличенное время отдыха

Чтобы мышцы выросли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы тренируетесь для всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановить себя, что даст вам то определение мышц, над которым вы работали.

3. Потеря веса

Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолирующие упражнения. Прекращение тренировок — это миф, а план тренировок всего тела 3 дня в неделю поможет сжечь больше калорий.

4. Лучшее здоровье

Тренировки, особенно кардиоупражнения, связаны со снижением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением режима сна и многим другим.

5. Гибкость

Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда хотите тренироваться, план тренировок 3 дня в неделю дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после пропущенных тренировок.

Shutterstock

6. Тренировками для всего тела легче управлять

Проблема с изолированными тренировками в том, что они более или менее настроены.Например, сгибания на бицепс — это сгибания на бицепс независимо от того, используете вы вес или нет. Однако тренировок всего тела много и они разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи с гирями могут сделать это за вас, если вам подойдет планка, или, может быть, плавание или берпи. Вам никогда не надоест тренироваться всем телом.

7. Лучшая работа для домашних тренировок

В отличие от изолирующих тренировок, которые требуют тренажеров или тренажеров, тренировки всего тела не требуют. Их можно легко сделать, используя только вес вашего тела и импровизированные веса для дополнительной задачи

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отследить и намного легче отказаться.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как тренироваться 2 раза в день 3 дня в неделю?

В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 дня в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:

Shutterstock

1.Выполняйте более сложные тренировки утром

Можете ли вы представить себе мысли о занятиях кроссфитом или HIIT после напряженного и изнурительного рабочего дня? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой, или можете не отдать все силы тренировке. Чтобы этого избежать, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы облегчить дальнейшее занятие.

2. Запланировать сеансы на несколько часов с перерывом

Если вы собираетесь тренироваться дважды в день, вам нужно выделять себе достаточно времени между тренировками.Это время позволяет вам поесть, таким образом заправляя мышцы и отдыхая, давая вашему телу и мышцам время для восстановления и восстановления энергии. Не поддавайтесь искушению проводить две тренировки подряд.

Shutterstock

3. Пейте воду

Установите для этого напоминание, если необходимо. Гидратация важна независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.

Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — суставы без смазки могут привести к травмам. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и полны энергии. Та же самая энергия из питательных веществ — то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы идти в ногу со своим распорядком.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

4. Попробуйте пропустить день между тренировками

Хотя заманчиво планировать тренировки подряд, чтобы не мешать им, это не лучшая идея, особенно если вы тренируетесь дважды в день.Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется ходить в спортзал.

Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 дня в неделю для набора массы, мышцы растут только после того, как им было дано время на восстановление слез, образовавшихся во время тренировки — этого тоже не происходит в одночасье, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем раньше.

5. Остерегайтесь любых признаков перетренированности

Тренировка дважды в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеет свои преимущества, но не каждый может с этим справиться. Если вы заметили, что ваша успеваемость в тренажерном зале снизилась, ваши мышцы больше не растут, вы потеряли аппетит и больше не можете нормально спать или что вы чаще болеете, то вы можете переусердствовать и пора чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше предотвратить это, чем искать способы оправиться от перетренированности.

Shutterstock

Сколько подходов для тренировки всего тела 3 дня в неделю?

Споры о том, сколько подходов нужно сделать для достижения максимального результата, не прекращаются в фитнес-сообществе. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна в данной группе мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.

Итак, кто прав, а кто виноват? Что ж, в каком-то смысле обе стороны правы — все зависит от ваших целей.Например, человеку, который тренируется 3 дня в неделю на массу, а не на силу, будет полезно делать больше повторений.

Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход на упражнение за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования 3-я группа — та, которая выполнила наибольшее количество повторений за тренировку, получила наибольший прирост мышечной массы (1).

Так что же такое консенсус? Сколько подходов для 3-дневной тренировки всего тела в неделю?

Если вас не особо беспокоят масса, сила, выносливость и т. Д., MensHealth предполагает, что выполнение 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите делать больше подходов, делайте до шести подходов, но старайтесь делать не больше трех повторений.

Тренировка 3 дня в неделю

Если у вас есть конкретные цели и вы хотите узнать, сколько подходов и подходов подойдет вам лучше всего, чтобы увидеть результаты, попробуйте следующее:

• Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов с 6-12 повторениями в подходе.
• Для выносливости. Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
• Для силы мышц. Достаточно двух или трех подходов по 6 повторений в подходе.
• Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8–15 повторений помогут вам улучшить форму.

Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как спланировать тренировку с гантелями 3 дня в неделю?

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и единственные веса, которые у вас есть под рукой, — это гантели, вот простой план тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которому вы можете следовать, чтобы тренировать все свое тело:

День 1 — Тренировки на вытягивание верхней части тела

• Разминка — сделайте несколько быстрых растяжек и от 10 до 15 минут кардио
• Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс / руку
• Тяга гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

День 2 — День отдыха

День 3 — нижняя часть тела

• Разминка
• Выпады с гантелями в ходьбе — 3 подхода по 10-12 шагов
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга (гантели) — 3 подхода по 10-12 подходов
• Подъемы (гантели) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Растяжка и заминка

День 4 — День отдыха

День 5 — Тренировка на выталкивание верхней части тела

• Жим гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений
• Стандартные отжимания с гантелями — от 10 до 20 отжиманий
• Отжимания гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений

Не забудьте сделать разминку и остыть до и после тренировки.

Shutterstock

Как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?

Не существует определенного способа составить план тренировок 3 дня в неделю. Любой план тренировок, который вы выбираете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот вещи, которые вы должны учитывать при определении того, что может работать для вас лучше всего:

1. В какие дни вы любите заниматься спортом?

Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропускать день между ними? Вам подходят выходные или вы бы предпочли, чтобы выходные были открыты для чего-нибудь еще? Три простых режима тренировок 3 дня в неделю на выбор:

Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу

Пример 2 — Упражнение с понедельника по среду

Пример 3 — Тренировка в среду, пятницу и субботу

2.Домашние тренировки или пойти в спортзал?

Некоторые процедуры предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку для них не требуется никакого оборудования или машин.

3. Каковы ваши цели?

Вы хотите набрать больше мышц, или набрать массу, выглядеть более растрепанным, или вы просто хотите сбросить лишние килограммы? Ищите распорядок дня, который соответствует вашим целям. Если вы новичок и хотите сбросить лишний вес, нет смысла пытаться согласовать свой план тренировок с бодибилдером.

Итог

Если все сделано правильно, план тренировок 3 дня в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете выполнять тренировки всего тела и добиваться фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Тренировочный объем, а не частота, показатель максимальной силовой адаптации к тренировкам с отягощениями (2018, журналы.lww.com)

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней — это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые возникают с возрастом .Он также укрепляет ваши суставы, — говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела — вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят сложные упражнения.Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц за раз, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры — освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшать количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] я бы немного расслабился, чтобы дать вашему телу немного выздороветь, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его.»

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Так же важно, как это силовая тренировка, кардио тоже имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться… [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. ваш VO2 max, который помогает вашему телу использовать кислород.»

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как гиря качели и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где ваш пульс и как долго вы делаете это для «, — говорит Тамир.Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, хотя я выбрал именно эту диету во время тренировочной программы, она может оказаться не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вульф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей.

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном теле, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

На обеде, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

В течение дня я мог бы добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более аппетитным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета сохраняет аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Трехдневный план тренировок, чтобы выглядеть лучше за меньшее время

Может быть, у вас есть время проводить два часа в день каждый день в тренажерном зале.Если это так, сосредоточьтесь на своих икрах сегодня, черт возьми. Тогда вы можете провести этот час ошеломления на эллиптическом тренажере завтра. И вместо того, чтобы пойти на пляж в эти выходные с друзьями, вы можете заняться штангой.

Эта хардкорная программа может работать сейчас, но в какой-то момент работа, девушка или ваша социальная жизнь (помните это?) Будут мешать вашей привычке ходить в спортзал семь дней в неделю. И когда это произойдет, вы можете либо оставаться в возбужденном состоянии, либо смягчаться.Секрет того, чтобы оставаться в этой более желанной группе, заключается в эффективном трехдневном тренировочном сплите.

Я не говорю о повседневном разделении спины и бицепсов / груди и трицепсов / ног, которые все делают. Вы можете сделать это во сне. Чтобы оставаться в форме — и даже стать больше — тренируясь всего три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно.

Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три убийственных сеанса для всего тела.Вот так; самый эффективный тренировочный сплит — это вовсе не «сплит». Это может показаться безумным, но знаете, что безумнее? Вы пропускаете вечеринки, свидания и футбольный матч своего племянника, потому что вам нужно было подниматься! Если вы готовы тратить больше времени на то, чтобы заниматься спортом, чем заниматься, вот как это сделать.

Отказ от традиционного раскола

Эта трехдневная программа нацелена на все ваше тело на каждой тренировке. Смит использует эту технику без разделения по одной простой причине: «Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц», — говорит он.

«Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц».

Подумайте об этом. Вместо того, чтобы бить ногами раз в неделю, квадрицепсы, на которые вы нацеливались с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, будут снова задействованы, когда вы будете выполнять приседания на спине пару дней спустя. И они будут готовы к этому. Как объясняет Смит: «Вы разрушаете мышцу, не уничтожая ее, поэтому она снова готова к работе через день или около того.«

Изменить громкость

Стратегия нелинейного программирования позволяет выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю. День 1 — это тренировка с умеренным объемом и интенсивностью, предназначенная для создания базы для последующих тренировок. Во второй день вы увеличите интенсивность, чтобы нарастить силу и подготовить свое тело к третьей тренировке. День 3 — это тренировка большого объема, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку это настолько интенсивно, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая вашим обжаренным мышцам максимум времени для восстановления и наращивания.

Наличие двух свободных дней подряд может вызвать у вас желание заняться еще одной силовой тренировкой. Не делай этого. «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за микроцикл (одну неделю)», — говорит Смит. «Между сессиями должен быть как минимум один выходной». Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол в деталях

Во время каждой тренировки вы будете делать чередующиеся наборы сложных многосуставных движений. Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам большую отдачу от бодибилдинга.Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают уйму энергии.

Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам больше удовольствия от бодибилдинга.

Чтобы выполнить чередующийся подход, выполните один подход из первого упражнения в группе (например, подтягивания), а затем отдохните в течение предложенного количества времени. После того, как вы отдохнете, выполните подход к следующему упражнению. Повторяйте эту схему, пока не выполните все рекомендуемые подходы, а затем начните следующую группу движений.

Смена упражнений в каждом подходе также позволяет вам тренироваться с использованием тяжелых весов, сет за подходом, потому что у вас будет больше времени на восстановление. Уважайте остальное, потому что оно вам понадобится для достижения оптимальных результатов.

Вес для него

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять все рекомендуемые повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму», — говорит Смит. «Обычно мне нравится держать одно или два повторения в баке в начале подходов, а затем доводить до отказа в последнем сете». Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений в последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Кондиционер для мяты

Кондиционирующие тренировки в этой программе быстрые, поэтому вы можете прекратить их сразу после силовой тренировки. «Я предпочитаю бегать на свежем воздухе», — говорит Смит. Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов. Это также предотвращает отключение от зоны на автопилоте. Если вы получили травму и не можете бегать, садитесь на велосипед.

Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов.

Физическая подготовка первого дня умеренная, как и тренировка. Вы будете бегать трусцой в течение 15 минут, смешивая 30-секундные спринты, чтобы повысить выносливость и сжигать жир. Во второй день вы будете работать усерднее, разделив дистанцию ​​в две мили поровну между пробежками на четверть мили и медленными пробежками на четверть мили.А в день 3 вы закончите жарку ног, с которой начали силовую тренировку, пробежав две мили с восстановительными бегами на четверть мили между каждой милей.

Не забывайте диету

Несколько дней переедания с выпивкой и крыльями могут свести на нет недельную работу в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь меньше обычного, если выберете этот план, вам нужно будет уделять еще больше внимания своей диете. Чтобы получить простой план, который дает вам свободу действий даже в выходные, попробуйте 5-дневную диету, чтобы ознакомиться с некоторыми правилами и рекомендациями.

Лучший план тренировок на 3 дня

День 1: Умеренный объем и интенсивность

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 6-8 повторений (1 минута отдыха)

+ 7 больше упражнений

1

4 подхода по 3-6 повторений (отдых 2 минуты)

+ 7 больше упражнений

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд)

+ 8 больше упражнений

3-дневная сплит-тренировка Perfect At Home

3-дневная сплит-тренировка дома.Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу, когда дело доходит до совмещения современной жизни и физических упражнений…

Наличие двух детей, постоянной работы и жены — лично у меня нет времени на то, чтобы ходите в спортзал пять дней в неделю…

А ты?

Я так и думал … Вот тут-то и вступает в игру трехдневная программа тренировок.

Используя программу из трех частей, вы эффективно убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество упражнений и отдых, в котором он нуждается: идеальное сочетание для эффективного набора мышц и силы!

Сегодня я дам вам две трехраздельные программы тренировок, специально разработанные для использования в вашем собственном доме.

Одна программа, специально разработанная для новичков, а другая — для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе научной концепции трехдневного сплит-тренировки:

3-дневный сплит-тренировка дома: основы

---

Чтобы понять, почему трехдневная тренировочная программа идеально подходит для нас, домашних тренеров вы должны понять основы концепции.

Что такое сплит-программа?

С помощью сплит-программ вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.

Вы не будете тренировать все свое тело за одну большую тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.

У этого простого принципа тренировки есть два существенных преимущества, которые делают его превосходным для наращивания мышц:

• Вы будете уделять больше времени каждой группе мышц, что дает мышцам более интенсивную тренировку, чем если бы вы тренировали все тело.
• Ваши мышцы будут получать больше отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Два наиболее важных аспекта помимо питания — это интенсивность, которой подвержены ваши мышцы, и возмещение ущерба, который вы им предоставляете между тренировками.

«Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее ».

Ссылка: www.bodybuilding.com — Основные правила сплит-тренировок!

Хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из трех частей, прекрасно поддерживает это и в то же время будет очень практичной и прекрасно впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!

СВЯЗАННЫЕ С:

Почему трехдневная сплит-программа так популярна?

Среднестатистический посетитель спортзала, который ведет беспокойный образ жизни и в то же время умеет поддерживать форму, в 9 из 10 случаев будет придерживаться трехдневного сплит-режима.

И тому есть причина:

Идеальное количество упражнений

Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.

И в то же время у вас будет время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и все остальное, что может предложить жизнь, без разрушения вашего тела.

Мы не можем все быть спортивными крысами, посвятившими свою жизнь жесткой жесткой секции в местном спортзале.

Тренируйте все 6 групп больших мышц

3 — идеальное число для объединения шести больших групп мышц в 3 хардкорных тренировки, нацеленных на все ваше тело.

Идеально подходит для вашей рабочей недели

И последнее, но не менее важное…

Этот вид шпагата идеально подходит для вашей рабочей недели:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Среда: спина и бицепсы
• Пятница : Плечи и ноги

Ка-бум!

Все ваше тело было проработано за три дня! Что может быть проще?

Преимущества трехдневного сплит-режима

Практические упражнения не должны быть решающим фактором при составлении программы тренировок.

Сохранять практичность и простоту — это хорошо, но не обязательно будет синонимом отличных результатов.

Но:

Если вы составите практичный и эффективный распорядок, то вы точно постучите в дверь мистера Результатов.

Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.

А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете задействовать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.

Жена / муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами — у вас будет свободное время, чтобы обо всем этом позаботиться!

Важность отдыха

Один из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц раз в неделю заключается в том, что вы даете им драгоценное время для восстановления сил.

Почему это так хорошо?

Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их, поднимая тяжести…

Контролируемый процесс повреждения мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, в то время как вы лечите их питательными веществами и отдыхаете, давая им возможность получить еще сильнее.

«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние, вызывающее физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не набираете силу каждые две или три недели, возможно, вы перетренировались ».

Ссылка: livehealthy.chron.com — Сколько времени нужно отдыхать, прежде чем снова поднимать тяжести?

Если вы целитесь в грудь только раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке за шесть дней восстановления укрепиться!

Но обратите внимание:

Даже если вы только раз в неделю сосредотачиваете свое упражнение на груди, она получит часть активации в качестве вторичной мышцы, когда также тренируются окружающие мышцы:

• Когда вы тренируете плечи , грудь также получит свою долю огромной задницы,
• , и когда у вас будет день груди, ваши плечи также будут болеть.

С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.

Интенсивность воздействия вторичной стабилизирующей мышцы на самом деле идеальна для роста и абсолютно не мешает периоду отдыха.

3-х дневный сплит-тренировка дома для начинающих

---

Прежде чем переходить к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, полностью заполненное упражнениями, идеально подходящими для тренировок дома!

А теперь давайте продолжим …

Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для начинающих!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов.Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает их удобными для новичков.

Следуя этому распорядку, вы в первую очередь должны сосредоточиться на поддержании безупречной техники и выполнении каждого упражнения так, как положено.

Освоите технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!

Техника является наиболее важным аспектом в обучении, и на нее часто не обращают внимания. Перед добавлением нагрузки или повторением упражнения убедитесь, что модели движений имеют желобки, прежде чем добавлять нагрузку или повторять упражнение.
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow Tips for Everyday Athletes https: // t.co / rsZIb1a3VL

— Джеффри Кимани (@GeoffKimani) 28 октября 2018 г.

Программа поразит грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.

Хорошо, давайте посмотрим на трехдневную тренировку сплит для начинающих:

Понедельник: грудь и трицепс Bonanza

грудь:

Трицепс:

Среда: спина и бицепс

Спина :

Бицепс:

Пятница: День развлечений для ног и плеч

Ноги :

Плечи:

Если вы хотите вернуться к делу вы можете пропустить выходной воскресенье и начать цикл на день раньше.

После нескольких месяцев наращивания вашей базовой силы и техники вы будете готовы к следующей программе, готовящей вас бросить вызов мистеру / мисс Олимпии! 🙂

3-дневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров

---

Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждая мясо говядины как h ** для максимального мышечного роста!

Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.

Делайте перерывы между подходами максимум на 2 минуты. Выполняйте разминку перед каждым упражнением (40-60% тренировочной нагрузки). Разминка НЕ ​​будет считаться частью рабочих подходов, указанных в программе.

Программа воздействует на грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса.

Понедельник: Вечеринка для груди и трицепса

Грудь:

Трицепс:

Среда: Блюз для спины и бицепса

Спина:

Бицепс

Пятница : Вечеринка плеч и ног

Плечи:

Ноги:

Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный выходной и начать цикл на день раньше.

Эта программа поможет нарастить мышечную массу, и к тому же ей относительно легко следовать.

Не забудьте добавить сопротивление, из-за чего вам будет трудно достичь заявленного количества повторений. Применение слишком небольшого сопротивления для облегчения завершения тренировки — БОЛЬШОЙ запрет = снижение результатов.

У вас ДОЛЖНА использовать сопротивление, заставляя вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?

Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения.Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минут!

Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.

Удачи!

Заключительные слова: 3-дневные сплит-домашние тренировки действительно работают!

---

Вот и все…

Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно прибавят в вашем теле лишние килограммы твердой говядины:

• Дома 3-дневная тренировочная программа для начинающих.
• Трёхдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров.

Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не разочаруетесь. 3 сплит-тренировки действительно работают потрясающе!

Чего вы ждете?

Прекратите читать и начните наращивать мышцы!

PS! Хотите проверить еще больше упражнений, которые идеально подходят для выполнения, не выходя из дома ? Что ж, ознакомьтесь с моим превосходным руководством по тренировкам дома без оборудования, в котором вы найдете множество различных упражнений и программ тренировок!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

Как мне тренироваться 3 дня в неделю?

Если вы не уверены, следует ли вам выполнять сплиты тренировок — например, разделить свой распорядок на «дни для ног» и «дни для рук», или же вам следует придерживаться сеансов для всего тела, вы не одиноки. Это может сбивать с толку и, конечно, зависит от ряда факторов. Когда дело доходит до того, как вы планируете заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, личный тренер Кэти Крю, CSCS, говорит, что самое важное — делать то, что реалистично и рационально.И не забывайте, это должно быть весело. По ее словам, для людей, которые тренируются три дня в неделю, лучше всего подходят тренировки всего тела, поскольку так вы сможете воздействовать на группы мышц несколько раз. Это более эффективно.

Давайте объясним. По словам Кэти, общий объем, который вы делаете в неделю, важнее, чем количество дней, которые вы тренируетесь, потому что все дело в том, чтобы бросить вызов самому себе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, она предлагает подсчитывать количество подходов, которые вы делаете на определенную часть тела в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс, и она определила, что общее правило роста — стремиться к 10-20 сетам на группу мышц. в неделю.Затем вы распределяете это в течение недели, чтобы задействовать каждую группу мышц как минимум два раза. Таким образом, три дня занятий на все тело в неделю позволят вам задействовать все мышцы, которые вам нужны, с помощью тренировок, которые вы можете выполнять.

Что касается того, что вы делаете, «я предлагаю всегда использовать наименьшее количество объема, которое вам нужно для прогресса, чтобы вы могли продолжать добавлять больше, будь то больше подходов, больше повторений или больше веса», — сказала Кэти. Цель — прогрессирующая перегрузка, то есть постепенное увеличение нагрузки на ваше тело, что заставляет его адаптироваться и наращивать силу.Итак, Кэти сказала: «Вам не нужно делать тонну приседаний с легким весом. Лучше потратите время на меньшее количество подходов с более тяжелыми приседаниями».

Вот пример того, как может выглядеть 1 день трехдневного графика тренировки всего тела

Кэти сказала, что для тренировок всего тела следует сосредоточиться на моделях движений. Она привела пример того, как это может выглядеть без повторений и подходов.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Ядро

и примечание о кардио

Добавьте к тренировке такие движения, как вариации планки, жимы Паллофа и мертвые жуки.Загруженные переноски, такие как перенос чемодана, — это другие упражнения, которые, по словам Кэти, являются эффективными «функциональными» движениями, которые необходимо включать. Кэти предпочитает делать мышцы кора в конце тренировки — хотя активация этих мышц перед тренировкой помогает обеспечить стабильность — потому что вы не должны «утомлять» мышцы кора перед выполнением сложных упражнений, требующих стабильности кора, таких как приседания и становая тяга, объяснила она.

Кэти сказала, что кардио можно делать отдельно от силовых тренировок, особенно если вы планируете бегать — а это утомительно для ног — после силовой тренировки нижней части тела.«Вы можете сделать легкую кардио-разминку, чтобы подготовить свое тело к поднятию тяжестей, но я бы не советовала делать что-то очень утомительное, если у вас есть цели по поднятию тяжестей, потому что ваша производительность пострадает, если вы устали», — отметила она.

Что делать, если вы тренируетесь более 3 дней в неделю?

Чем больше дней в неделю вы тренируетесь, тем легче разделить группы мышц по дням, сказала Кэти. «Поскольку вам нужно управлять своим объемом и правильно восстанавливаться, вы делаете меньше работы каждый день, чем чаще вы ходите, и вы можете больше разделять части тела.»Суть в том, что решать вам и что лучше всего подходит для вашего графика.

Plus, вы можете настроить свои тренировки в зависимости от того, что вы предпочитаете тренировать. Она по-прежнему предлагает задействовать все группы мышц, чтобы вы были «всесторонне развиты и сильны». И не забывайте выздоровление. Кэти сказала, что отдых от 48 до 72 часов между проработкой особенно болезненной группы мышц — это «хорошее общее правило», которое помогает восстановить эти мышцы. Измените свой распорядок соответствующим образом.

Почему тренировки 3 дня в неделю лучше всего для роста мышц

Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю.5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это…

Клиенты, которым я помог трансформировать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше — значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок — это ключ к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего лишь 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель — построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности. Это требует, чтобы вы сильно напряглись. Поднятие все большего и большего веса со временем — не шутка.

Но это становится легче, если вы максимизируете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его нужно использовать для улучшения вашей жизни.

Последовательность

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут (без учета поездок на работу, если они у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство — это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель — работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и ощущалось.

Для создания сильного, мускулистого и мощного тела, способного на все.Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки — это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы.А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Увеличение мышечной массы, которое продолжается — даже если вы возьмете пару недель на тренировку. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легким весом.

Тренировка на 3 дня в неделю для стройных мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки всего тела — это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение частей тела — где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split — вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку недели на ногах.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность тяги-толкания, где я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Push Pull Push — (Неделя 2) Pull Push Pull — и так далее…

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать сегодня …

Наружная версия —

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 — спина, плечи, трицепсы, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 — ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гирями: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводки в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Внутренняя версия —

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 — ноги и плечи

1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 минута отдыха между подходами)

Тренировка 2 — грудь и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по максимуму повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Раздавливание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете сильно напрячься, а не пытаться поднимать вес холодным.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или на каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 10 повторений
• Круги руками — 1 подход из 10 повторений на каждую руку
• Слайды сидя на стене — 1 подход из 12 повторений
• Грудные скручивания — 1 подход из 8 повторений
• Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — 1 подход из 8 повторений на каждую ногу
• Растяжка кошки-коровы — 1 подход из 5 повторений
• Мосты для ягодиц — 1 подход из 10 повторений
• Удержание запястья — 3 удержания по 10 секунд каждое

Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут — учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д.

Не беспокойтесь об этом — это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прилагаете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ НЕОБХОДИМО

Электростанция ваших мышц — это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, веса будут тяжелыми, вы почувствуете себя вялым, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь еще одно повторение или увеличение веса штанги.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, который вы ей только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивную перегрузку и ускорит прогресс намного эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете движения.

Спортзал дает вам большую возможность — показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете жить полноценной жизнью и заняты только достижением конечной цели, это будет довольно неприятный опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в своих тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком.

Чтение, качающееся лазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков — одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.

No related posts.