Разное

Тренировка низа для девушек в тренажерном зале: Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

alexxlab -- 13.06.202108.04.2021

Комментариев к записи Тренировка низа для девушек в тренажерном зале: Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале нет

Содержание

✅ Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

Жим штанги лежа 3х5-7
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Жим штанги узким хватом 2х8-10
Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

Приседания 3х6-8
Гиперэкстензии 2х10-12
Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
Игры стоя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

Становая тяга 2х8
Жим ногами 3х8-10
Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
Икры сидя 4х10-12
Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т. е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Источники:

http://www.rustydumbbells.ru/verkh-niz-luchshiy-trenirovochnyy-split/
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
http://fitbreak.ru/fitnes/99-split-programma-trenirovok-dlya-devushek

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима»

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

Питание.
Кардиотренировки для похудения.
Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима».

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг

В работе:

прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.

Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.

Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
Учитывать особенности телосложения.
В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
Выпады.
Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

Поочередное отведение ног назад.
Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинкой только на бедрах.
Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

Гиперэкстензия.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.
Выпады.
Отведения ног назад в блоке.
Становая тяга сумо.
Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

Жим штанги лежа.
Горизонтальная тяга в блоке.
Вертикальная тяга в блоке.
Разводка гантелями.
Тяга одной рукой в тренажере сидя.
Сгибание рук для проработки бицепса.
Отжимания.
Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

Разгибание ног в тренажере сидя.
Горизонтальная тяга.
Выпады.
Вертикальная тяга.
Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
Тяга на бицепс.
Скручивания для верхнего пресса.
Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

Скручивания для проработки верхнего пресса.
Подъемы ног из виса в блоке.
Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
Планка.
Упражнение «Молитва».
Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
Медленно опустить таз.

Выпады:

Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
жим ногами;
отведения ног назад и в стороны в блоке;
все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

их можно проводить в любое удобное время;
никто не будет смущать присутствием;
они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
сразу можно принять душ в комфортных условиях;
при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
трудно организовывать себя;
все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День	Тренировка
1	Комбинированная
2	На низ тела
3	На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Базовые упражнения верхнюю часть тела. Тренировка верха для девушек в тренажерном зале

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего…

показать технику упражнения

установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорным валиком (высоту его расположения можно регулировать
возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки немного шире плеч
на выдохе медленно тяните рукоять к середине груди, при этом плечи должны быть опущены, локти направлены вниз и сохраняться естественный прогиб в области поясницы
во время движения необходимо немного прогнуть грудь вперёд, а в конце свести лопатки
медленно и подконтрольно отпустите рукоять, контролируя ее движение
следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперёд, а движения выполняясь медленно и без рывков
повторите необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 2

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше…

показать технику упражнения

сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
согните руки до прямого угла в локте
разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
на выдохе вытолкните руки вверх
вверху приблизьте руки друг к другу над головой
задержитесь на пару секунд в верхней точке
опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 3

Тяга гантели к поясу одной рукой — одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы…

показать технику упражнения

подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 4

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы…

показать технику упражнения

возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
вверху не разгибайте локоть полностью
медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 5

Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье, позволяет сформировать более округлую форму верхней области грудных мышц. Также оно…

показать технику упражнения

установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и только после этого лягте и зафиксируйте свое положение, уперевшись ногами в пол
поднимите рук вверх над грудью так, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, чтобы хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
на выдохе сведите руки по той же траектории
очень важно, чтобы угол в локте оставался неизменным
выполните необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 6

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно…

показать технику упражнения

подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
затем снова поднимите руки вверх
в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про-пор-ций меж-ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге-не-ти-чес-ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви-га-тель-ных еди-ниц в но-гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул-уч-ше-ние, по-сколь-ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор-га-ни-за-ции тре-ни-ро-воч-но-го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул-уч-ше-ния про-пор-ций не-об-хо-ди-мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж-но! Бы-ва-ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от-дель-ных час-тей те-ла, что край-не нерационально, поэтому Вам мы не ре-ко-мен-ду-ем так без-дар-но тра-тить вре-мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про-пор-ции ул-уч-шать-ся са-ми со-бой, а если нет, тогда приступайте к про-грам-ме тре-ни-ро-вок на верх те-ла!

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз-во-ля-ю-щая на-ра-бо-тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль-ших мы-шеч-ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре-а-ли-зо-вать си-ло-вой по-тен-ци-ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под-хо-дов и пов-то-ре-ний ме-ня-ет-ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре-тья фа-за про-грам-мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет-ку, вос-ста-но-вить боль-шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп-пы. Со-от-вет-ствен-но, во вре-мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто-рой фа-зе по-сте-пен-но сни-жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни-ма-ния бел-кам, ог-ра-ни-чи-вая уг-ле-во-ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза тренировки верха тела

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос-лед-ний в пос-лед-нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре-ни-ров-ки ре-ко-мен-ду-ет-ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца ; дли-тель-ность фа-зы 12-16 тре-ни-ро-вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос-ста-нав-ли-вать-ся, тог-да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре-ни-ров-ку со 100% ра-бо-чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза программы для верха тела

Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис-поль-зо-вать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве-лик 10-15 ми-нут; дли-тель-ность фазы 24 тренировки; ми-кро-пе-ри-о-ди-за-ция не пред-ус-мо-тре-на.

III фаза системы на верх тела

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Приведение в тонус верхней части тела, и увеличение мышечной массы, является одной из основных задач, что стоит перед начинающими спортсменами, которые посещают тренажерный зал. Каждый из них мечтает о V-образной форме своего тела, но мало кто знает, что добиться такой формы может практически каждый человек, который выполняет соответствующие упражнения в рамках тренировочной программы в течение определенного времени. В статье приводятся упражнения на верхнюю часть тела, регулярная практика которых поможет новичкам сформировать V-образную форму фигуры.

Что нужно знать перед тем, как начать заниматься?

Верхняя часть тела человека состоит из рук, спины, груди и брюшного пресса. Правильная тренировка предполагает включение в программу занятий различных упражнений на верхнюю часть тела, с целью эффективной проработки всех ее мышечных групп. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы груди, бицепсы и трицепсы, плечи, дельтоиды спины и мускулатуру брюшного пресса. Только такой комплексный подход к занятиям, в сочетании с правильным питанием и режимом сна, способен привести спортсмена к решению поставленных задач.

Также следует отметить, что тренировка мышц верхней части тела не может осуществляться без практики упражнений для нижней части тела, в частности, для ног. Тренировка мышц ног способствует не только формированию сбалансированного тела атлета, но и ускоряет развитие и рост мускулатуры верхней части тела.

Различные варианты отжиманий

Тренировка верхней части тела для мужчин невозможна без включения в ее программу отжиманий из упора лежа. Существует огромное количество видов отжиманий. Ниже приводится лишь список самых эффективных из них для развития силовых качеств:

отжимания на горизонтальной поверхности с хлопком;
отжимания с упором руками на какой-либо предмет, например, на стул или фитбол;
отжимания, при которых ноги расположены выше, чем верх тела.

Благодаря выполнению названных упражнений у атлета прорабатываются мышцы верха спины, грудь, предплечья и трицепсы.

Упражнение с гантелями на бицепсы

Нагрузить бицепсы проще всего с использованием гантелей. Чтобы выполнить это упражнение на верхнюю часть тела, спортсмен становится, расставляя ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам тела, в каждой руке находится гантель. Выполнение упражнения начинается с подъема гантели в одной из рук, путем сгибания руки в локте. Гантель следует поднимать до того момента, пока она не будет касаться плеча. Опуская одну гантель, следует аналогичным образом поднимать гантель в другой руке. Во время выполнения упражнения, тело спортсмена должно быть прямым, а мышцы брюшного пресса напряженными.

Фронтальные и боковые подъемы гантелей

Фронтальный подъем гантелей осуществляется следующим образом: спортсмен становится прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а в руках находятся гантели. Затем, он попеременно начинает поднимать гантели на прямых руках перед собой. Поднимать руки следует до уровня плеч, в самой верхней точке нужно удержать снаряд на 5 секунд.

Боковой подъем гантелей осуществляется из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения, только в этом случае руки поднимаются по бокам тела до уровня плеч.

Отметим, что как фронтальные, так и боковые подъемы гантелей можно выполнять одновременно двумя руками, однако, для новичков рекомендуется начать практиковать эти упражнения, используя руки попеременно.

Названные упражнения для тренировки на верхнюю часть тела эффективно прорабатывают плечи и верхнюю часть спины.

Жим лежа с использованием гантелей

Это упражнение на верхнюю часть тела хорошо тренирует грудные мышцы, мускулатуру спины, плеч и трицепсы. Для выполнения упражнения спортсмен должен лечь на горизонтальную тренировочную скамью, ногами упереться в пол с обеих сторон скамьи, а ягодицы и лопатки должны плотно лежать на скамье. Взяв в каждую руку гантели, следует расположить их на уровне груди.

Из описанного выше исходного положения следует начать выполнение упражнения путем разгибания рук в локтях и одновременного подъема двух гантелей. В самой верхней точке гантели должны находиться над головой спортсмена. Задержав их на 1-2 секунды, следует вернуться в начальную позицию.

Упражнения на пресс с гантелями

Завершим список эффективных упражнений для тренировки верха тела, упражнениями на брюшной пресс. Существует много разных вариантов проработки мышц пресса. Традиционное упражнение на пресс с дополнительным весом заключается в следующем: спортсмен ложиться на пол спиной, ноги сгибает в коленях, и стопы ставит на пол. На грудь помещается гантель, которую нужно поддерживать руками. Затем, спортсмен осуществляет подъем, и опускание верхней части тела с гантелью на груди.

Ниже приводится фото еще одного способа использования гантелей для тренировки брюшного пресса.

Упражнения для похудения верхней части тела и для развития мышечной массы, которые приведены выше, необходимо выполнять с учетом следующих рекомендаций:

перед началом любого занятия следует тщательно разогреть все мышцы тела, выделив для этого 10-15 минут;
выполнять упражнения следует с соблюдением правильной техники;
особое внимание нужно уделять отдыху между сериями упражнений, он должен составлять около 2-3 минут;
при возникновении любых вопросов касательно тренировки, рекомендуется обратиться к инструктору или тренеру;
планировать программу занятий следует с учетом увеличения дополнительных весов, при этом число повторений конкретного упражнения должно сокращаться;
любые упражнения следует выполнять быстро во время первой их фазы, и плавно в течение заключительной фазы.

Что такое сплит Верх-Низ

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

Жим штанги лежа 3х5-7
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Жим штанги узким хватом 2х8-10
Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

Приседания 3х6-8
Гиперэкстензии 2х10-12
Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
Игры стоя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

Становая тяга 2х8
Жим ногами 3х8-10
Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
Икры сидя 4х10-12
Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

– В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Удачи вам и Анаболизма!

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
косая внутренняя. Располагается под наружной;
поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс
«Молитва»	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
Руки сложите на затылке.
Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
На выдохе разогнитесь.

Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

Ухватитесь руками за перекладину.
Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

Оставайтесь в базовом положении.
Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

Лягте на доску, установленную под углом 40°;
Скрестите на затылке кисти.
Тяните корпус вверх с округленной спиной.

Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

удерживать и защищать внутренние органы,
формировать брюшную стенку,
формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

прямых мышц,
внутренних и наружных косых мышц,
поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
подъём таза при зафиксированной грудине,
выдох и опускание рёбер,
повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

вращение корпуса вправо-влево,
подъём и перемещение отягощений,
сгибание корпуса,
фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

нижний пресс,
верхний пресс,
косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

Разминка (кардио) – 15 минут.
Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
«Вакуум» – 8-10 повторов.
«Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
«Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
«Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

Безопасность при выполнении движений.
Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

Повисните на турнике.
Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
«римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
«молитва», 3 по 10;
планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
«молитва», 4 по 25;
наклоны с гантелей, 4 по 25;
планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

подъём ног в висе, 4 на 12;
подъём ног с фитболом, 4 на 14;
планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
«Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.

нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
чаще используются фитбол и тренажёры,
чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

на тренажерах;
с дополнительными снарядами;
без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
«Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	–	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
Выпады с гантелями.
Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
Скручивания корпуса на наклонной скамье.
Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга штанги к животу.
Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
Жим гантелей лежа на скамье.
Разведение гантелей.
Жим гантелей верх стоя.
Разведение гантелей в стороны стоя
Обратные отжимания.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела.

Верхняя часть тела:

жим от плеч;
тяга к поясу с гантелями;
отжимание от стула;
классические отжимания или от колен для новичков;
русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3:

выпад;
присед с широко расставленными бедрами;
подъем голени;
тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки:

выпад в прыжке;
альпинист;
приседы с утяжелением.

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты.

Кардиоупражнения:
бег;
прыжки через скакалку;
велопрогулка;
подъем по лестнице;
шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта.

Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц для женщин, которые хотят иметь идеальные ягодицы!

В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоский, неровный мешок с костями, который выглядит так, как будто он принадлежит кукле Барби. Задолго до того, как Ким К. прославила большие попы, Джей Ло выглядела так же, как и по сей день.

Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной задницы? Прокрутите этот пост до конца!

Несмотря на то, что лето в значительной степени приближается к нам, если вы до сих пор очень мало сделали, чтобы привести свою задницу в форму к лету, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете Начните видеть результаты в течение нескольких недель.

Отнеситесь к своей диете и тренировкам серьезно, и к концу сезона купальных костюмов ваша задница станет более красивой и упругой, чем вы когда-либо думали, при условии, конечно, что вы готовы усердно работать.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонизированию и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые женщины склонны совершать, пытаясь улучшить свои ягодицы. , плюс примерный план тренировки, который вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Тощие уже не красиво

В течение многих лет журналы мод и модели с подиумов заставляли нас верить, что скинни — это красиво, и что если мы были больше 12-го размера, мы были полны и по умолчанию непривлекательны.

Если вы взглянете на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, то сразу заметите, что они не только были очень худыми, но и выглядели крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях совершенно больными.

Их руки были тощими, грудная клетка была видна, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а ягодиц практически не существовало.Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и кривым.

Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательными, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.

Внешний вид, который многие современные женщины ищут в современном обществе, — это набор сильных, стройных и подтянутых ног и подходящей попы.Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем понимают, как им следует тренироваться и подтягивать ягодицы в первую очередь.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Одна из самых больших ошибок, которые женщины обычно делают, когда дело касается работы ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), заключается в том, что они полагаются на тренировку ног и думают, что одного этого будет достаточно.

Конечно, тренировка ног — чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ягодиц. Многочисленные исследования показали, что самый эффективный метод создания действительно красивой попы — это посвящать одну тренировку в неделю исключительно ягодицам.

Невыполнение этого требования может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально предполагать. Некоторые из наиболее распространенных, но ошибок в тренировках, которые совершают женщины, включают:

Чрезмерно развитые ноги

Как уже упоминалось, многие женщины склонны полагаться исключительно на тренировку ног в надежде нарастить ягодицы, хотя на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать ягодицы меньше и более плоскими, чем есть на самом деле.

Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а ягодицы просто нет, а это значит, что чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит ягодица.

Опора на приседания

Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «ботинках для приседаний» и о том, как «она приседает» и т. Д.

В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, равно как и, конечно же, для развития квадрицепсов и ног, некоторым женщинам попросту не полезны приседания в ягодичном отделе.

Если вы обнаружите, что не чувствуете, что ягодицы работают во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодицы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что генетически вы более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.

В таком случае забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, лучше подходят для вас.

Остановка тренировки ног

Другая распространенная ошибка, которую женщины склонны делать, пытаясь нарастить попку, — это перестать тренировать ноги, потому что они думают, что меньшие ноги улучшат их ягодицы.

На самом деле все это приводит к тому, что ноги выглядят меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.

Ключи к отличной заднице

Итак, мы знаем, что плоские и тонкие — это вне, а тонированные и круглые — внутри, так в чем же секрет отличных ягодиц? Что ж, к сожалению, это требует большой напряженной работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот некоторые надежные методы тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Обнять прикладом день

Некоторые женщины считают, что тренировка только ягодиц один раз в неделю не приносит пользы, потому что они считают, что это меньшая группа мышц. В действительности, однако, большая ягодичная мышца является одной из крупнейших групп мышц в организме и, как и другие мышцы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки.

Тренировка задницей в день ноги

В дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделаете это в день ягодиц, вместо этого идея состоит в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы помочь стимулировать ее и напомнить ей, что нужно еще немного вырасти.

Почувствуйте работу мышц

Большинство программ скажут вам выполнить X подходов по X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это не имеет значения. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что оно действительно работает с вашими ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают мышцы ягодиц, это действительно все, что имеет значение.

Пример тренировки ягодиц

Прежде чем мы подведем итоги, вот небольшой пример тренировки ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в следующий «день ягодиц».

Мастер-тренажер для ягодиц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений (Прочтите руководство здесь, из exrx)
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом нога (см. здесь отличное руководство из Бодибилдинга.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (см. наши инструкции по приседаниям здесь)
Выпады с ходьбой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (здесь у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями)
Ожоги ягодиц: 25 на каждую ногу (см. Руководство о том, как делать ожоги ягодиц здесь)

Полная тренировка ягодиц для женщин | Девушка получает

О да, пришло время для новой тренировки ягодиц! С приближением лета мне действительно нужно превратить эти плоские персики в сочные!

Вы знаете, о чем я говорю?

Я записал видео, чтобы показать вам движения (они начинаются через 4 минуты на видео).

Активация ягодиц

Перед тем, как приступить к работе с ягодицами, очень важно активировать эту мышцу. Почему ? Потому что, если вы этого не сделаете, вы можете просто поработать над квадроциклами или Harmstring! Эти активирующие упражнения помогут соединить ваш разум с ягодицами (да, да, правильно) — их нужно поджечь еще до того, как вы начнете!

Чтобы активировать ягодичные мышцы, вы можете:

Выполняйте упражнения с собственным весом с большим количеством повторений (ягодичные мосты, приседания, подъемы ног..)
Используйте ленту для создания натяжения
Сделайте 5 минут stairmaster и выжмите персики!

Полная тренировка ягодиц в спортзале

Теперь, когда вы почувствовали свои ягодицы, можно приступить к тренировке! Вы можете посмотреть видео или прочитать его ниже

🙂

Для этого вы можете выполнять растяжку или приседания / выпады с собственным весом — сосредоточьтесь на ощущении и сокращении ягодиц. Это период активации ваших мышц, и это очень важно.Специально для тренировки Booty.

Приседания со спиной — 4 серии по 10 повторений

Я загружаю больше веса в каждой серии, иногда даже уменьшаю количество повторений до 8, если необходимо. Ноги должны быть на ширине плеч или чуть больше, носки слегка вывернуты. И СЖИМАЙТЕ вверху.

Тяга бедра — 4 серии по 12 повторений

Мой самый любимый! Выполняйте это движение медленно и контролируемо! Вы почувствуете ожог! Я бы посоветовал сделать паузу вверху на 1 секунду (дополнительный прожиг)

Становая тяга с прямыми ногами — 4 серии по 10 повторений

На этом нужно быть осторожным, чтобы не повредить спину! Убедитесь, что вы держите его прямо, вы должны чувствовать сокращение подколенных сухожилий, а не поясницы!

Сумо-приседания — 5 серий по 10 повторений

Для этого вы можете делать это, как я, на степпере или просто на земле — мне нравятся степперы, потому что я могу пройти немного глубже.

Суперсет — выпады с ходьбой + лента для ходьбы 3xmax

Вам нужно выполнить эти два упражнения подряд 🙂 Если у вас нет браслета, просто делайте это без него!

Если вы не устали после этой тренировки, значит, вы не набрали достаточно веса! Да, да, я вижу тебя с гантелями весом 1 кг! 😉

Скриншот тренировки ягодиц

Разминка — упражнения с собственным весом	5 минут с длинными повторениями
Приседания со спиной	4 × 10
Тяги бедра	4 × 12
Становая тяга с прямыми ногами	4 × 10
Сумо-приседания	5 × 10
Выпады при ходьбе	Суперсет 3xMax
Боковая подножка с лентой	Суперсет 3xMax

Увеличьте ягодицы с большим количеством еды и тренировок

Ну, я знаю, что повторяю себя, но вы не вырастите свои ягодицы, если будете есть только 1400 ккал и делать кардио каждый день … извините,

В настоящее время я ем около 2000 — 2300 ккал в день, потому что мой метаболизм очень быстрый, и я просто сжигаю все.Это довольно неприятно, потому что мне трудно набрать мышцы и вес. И я не занимаюсь кардио! Потому что я все равно ненавижу это 😉

Для круглой попки понадобится:

Ешьте хорошие углеводы в течение дня (овес, рис, киноа, банан, сладкий картофель …)
Ешьте достаточно белка (сыворотка, курица, индейка, рыба, красное мясо, орехи …)
Тренируйте ягодицы не реже двух раз в неделю
Не сиди слишком долго

The Booty Bands — Лучшие аксессуары

Есть немного вещей, которые можно купить, но больше всего мне больше всего нравятся группы booty.

Почему вы должны использовать резиновые ленты?

Их можно брать с собой везде
Вы можете делать СТОЛЬКО разных упражнений (не только для ягодиц)
Они дешевые
У вас может быть несколько уровней силы

Мне нравится иметь их с собой, когда я уезжаю в отпуск или когда мой тренажерный зал находится рядом, потому что я могу просто потренироваться с ними где угодно! Они действительно хороши для активации ваших ягодиц!

Я определенно рекомендую их на 100%! Получите 10% с кодом «CAM» прямо здесь

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы чувствуете, что она вам помогла! Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже и рассказывать, как прошла тренировка! Если вам нужно немного больше информации о том, что есть, или если вы хотите тренироваться дома -> Проверьте это !

Enjoy & Smile

Камилла

13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

Тренировки для ягодиц: когда-то они были популярны у моделей в бикини и поклонников Ким Кардашьян, преследующих «мгновенную подтяжку ягодиц», а теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

«Они являются двигателем тела и скрепляют все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это.Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы: ленивых, слабых ягодицах.

Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или просто с собственным весом, мы призываем вас не найти трассу, которая не принесет вам хороших результатов.

Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения, кроме приседаний, помогут сделать заднюю часть тела более подвижной.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Итак, могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту область тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

Итак, какое упражнение типа имеет более округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц, и она отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро.«

Но какие тренировки лучше всего подходят для более крупной ягодицы?

Перед тем, как оттолкнуться, всегда разумно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

По мнению экспертов, тренировка ягодиц должна включать :

Gluteus maximus: толчков бедрами, становой тяги, приседаний и ослиных ударов
Gluteus medius: Подъем ног в стороны и тренажер для отведения бедра сидя
Минимальные ягодичные мышцы: Боковые упражнения на балансировку

Прежде чем начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к работе…

Ягодичные мосты на одной ноге

Цели: Большая ягодичная мышца

Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Моллюски лежа на боку

Цели: Gluteus medius

Do: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Ребекка Джейкобс

13 лучших тренировок для больших ягодиц, которые приведут в тонус вашу спину

А теперь самое интересное…

Тренировка ягодиц дома

Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

15-минутная тренировка ягодиц

Звезда фитнеса Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

Аргос

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

Тренировка бомжей с оборудованием

Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Все, что вам нужно, это скакалка и гантели.

Тренировка ягодиц без приседаний

Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы.Леандро Карвалью, создавший тренировку Brazil Butt Lift, которую Кейт Хадсон , клянется, разработал эту схему с пятью движениями и без приседаний.

Тренировка ягодиц с отягощениями

Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для большей задницы. Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

Аргос

Серый мяч для фитнеса для женщин — 65 см

Тренировка ягодиц на коврике

Потому что иногда вставать кажется слишком трудным.Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для сфокусированной лепки.

Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке накачать сильные ягодицы с помощью эспандера.

Аргос

Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

Тренировка задницы в парке

Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа в конце бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами осла и пожарные гидранты.

Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «нижнюю ягодицу» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она).Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полутендиноз, полумембраноз), чтобы задница стала лучше.

Аргос

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

Тренировка пресса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений.Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро в этой быстрой сессии, для которой требуется всего лишь группа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не собирается плавать два раза в неделю, затем пару раз отправится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений.Она будет плавать, пока не добьется мастерства.

Правила не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть невероятно.

Только по одной этой причине, это почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Выбирайте хорошо для вашего заднего вида

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом.Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно прорабатывают ягодичные мышцы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц

Нижний (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах
Движения для изоляции ягодиц: Отдача троса, протягивание троса

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Накачайте заднюю часть тела

Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин, который, вероятно, является одним из наиболее часто игнорируемых аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Укрепление ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Режим тренировки ягодиц Келли для улучшения положения ягодиц

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений нацелены на ягодицы под разными углами. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

+ 6 больше упражнений

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с «Сильными изгибами: руководство для женщин по созданию лучшей попы и тела» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего лучшего тела.

План тренировок в тренажерном зале с большой попкой для начинающих

Используйте это руководство по тренировкам, чтобы тонизировать, подтягивать, поднимать и наращивать ягодицы. До того, как вы станете более уверенным и спортивным, останется всего 12 недель.

Один из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет — это стремление к большой попе.Ушли в прошлое беспокойство о том, чтобы буквально «потренировать свою задницу». Вместо этого модно набивать леггинсы для спортзала большой круглой попкой.

Теперь все о форме и изгибах. Чем больше, тем лучше.

В этом подробном руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелую башню, это подходящее место.

Изгибы, которые вы здесь построите, гарантированно привлекут к себе внимание, которого вы заслуживаете.

Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по сборке трофеев — научно обоснованная программа, специально разработанная для вашей экспертной группы тренеров.

Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.

Поехали…

Что входит в эту программу?

Цель:	Строительство мышц
Нацелено на:	Женщины от среднего до продвинутого
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, гири, вес тела, тренажеры с сопротивлением

Как получить большую попку

В Интернете бесконечное количество тренировок по наращиванию ягодиц.Проблема в том, что многие из них не верны науке о хорошей тренировке.

Кажется, они просто добавляют случайный список упражнений на добычу и надеются на лучшее.

Либо это, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не сможете сесть в течение недели. В конце концов, вы здесь, потому что хотите получить полезную программу для новичков.

Вот и мы.

Это руководство — больше, чем просто набор необычных упражнений .Это программа, разработанная опытными тренерами и тренерами по телосложению, которая гарантирует вам результат.

Когда дело доходит до наращивания мышц, половина успеха — это понимание того, как мышцы работают в контексте физиологии мышц.

И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, вам нужно знать несколько важных моментов. Как только вы поймете основы, вы даже сможете составить собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.

Кто знает, может, ваше руководство по тренировкам будет тем, что люди будут искать в следующий раз?

Что даже делают ваши ягодицы?

Вы можете не знать об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваша ягодица станет самой большой мышцей вашего тела.

Правильное название вашей ягодицы — ягодичных мышц. А на самом деле это группа мышц.

Gluteus maximus — это самая большая из ягодичных мышц, которая отвечает за вытягивание бедра позади тела (представьте, что вы толкаете ногу как можно дальше назад, что немного похоже на отталкивание на коньках). Это также поможет вам сжать ягодицы вместе, вытягивая колени наружу — движение, называемое внешним вращением .
Gluteus medius — это довольно маленькая мышца, расположенная на внешней стороне бедра и живущая под большой ягодичной мышцей.Его основная роль — помогать более крупным ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он перемещает вашу ногу в сторону от тела.
Gluteus minimus — Эта вторичная мышца поддерживает срединную мышцу при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.

Что из этого следует?

Что ж, если вы действительно стремитесь нарастить большую попу, вам нужно задействовать мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.

Это сложная группа мышц, на которую нельзя воздействовать только приседаниями.

Вам необходимо использовать упражнения, которые расширяют или отводят бедра и вращают бедра. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения на одной ноге.

Чем больше разнообразия, тем лучше.

Роль ягодичных мышц

К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодицы — это сложная группа мышц. Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, идущие в разных направлениях.

Из-за того, как эти волокна работают, вы можете выбрать конкретные, изменив выбор упражнений. Некоторые будут воздействовать на верхние ягодицы, некоторые — на внешнюю поверхность бедра и ягодицы, а некоторые — на нижнюю часть, которая связана с подколенными сухожилиями.

Если вы увлечены наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностных крестцовых, глубоких подвздошных и глубоких крестцовых областей из-за их уникальных отделов мышечных волокон.

По сути, любая хорошая программа по сборке трофеев будет охватывать все базы и атаковать вашу задницу с разных позиций.

Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы наращивать ягодицы

Не только хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.

Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « architecture ». Но насколько нам известно, они состоят из смешанных мышечных волокон.

Это не мощная мускулатура. Или мускул выносливости. Это смесь того и другого.

Примечание: исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленных и на 32% из быстро сокращающихся волокон [1].

Нацеливание на эту группу мышц с помощью большого количества повторений с низким весом и тяжелых весов с низким числом повторений — единственный способ помочь ей нарастить.

Придерживаясь тех же подходов и повторений, вы не добьетесь того, что вам нужно.

Большая, круглая, тугая попка предназначена для стимуляции мышц. А как новичок вы узнаете больше о своем теле, варьируя стимулы и задачи на каждой тренировке.

Использовать первичные шаблоны

Когда дело доходит до эффективных ударов по ягодицам, вам необходимо использовать различные «паттерны».Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но техника или техника немного отличаются.

Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать на спине, приседать спереди, приседать с кубком или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.

Когда вы тренируетесь, чтобы получить большую добычу, вам нужно следовать следующим шаблонам:

Приседания — сгибание в бедрах и коленях одновременно.
Выпад — работа на одной ноге, включающая сгибание и разгибание колена и бедра.Часто это называют сплит-приседаниями.
Петля — удерживает колени в фиксированном положении и отводит бедра назад.

Ключевой момент: Ягодичные мышцы — это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.

Программа тренировки большой попки

Самое замечательное в этом плане тренировок для нижней части тела то, что он не разрушает ваш текущий тренировочный сплит.

Он вписывается в любую программу как отдельная тренировка, поэтому все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировки верхней части тела как обычно и использовать тренировку booty builder вместо тренировок для ног.

Если вы в настоящее время тренируете план для всего тела, вы можете подумать о разделении верхней и нижней части тела. Так вы не сделаете слишком много.

И если вы настоящий новичок и в настоящее время совсем не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.

, недели 1–3: создание добычи для новичков

Здесь мы сосредоточены на большом количестве движений с собственным весом с большим количеством повторений.

Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите сильную и красивую попу, но и повысите производительность.

Из каноэ нельзя стрелять из пушки. Создание безопасных моделей движений и эффективная техника — важная часть любой программы наращивания мышечной массы… ваша ягодица ничем не отличается.

В первые пару недель вы научите свое тело правильным движениям. Это заложит реальные основы и будет держать вас в движении вперед по мере того, как вы продвигаетесь в последующие недели.

И чтобы убедиться, что вы запустили этот процесс наращивания мышц на ранней стадии, мы просим вас выполнять здесь большое количество повторений.

Вы вызовете накопление прекрасной кислоты в ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.

Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите провести до 3 занятий, вы можете просто повторить тренировку 1 или 2.

, недели 4–8: давайте поднимем вес

На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать вес, уменьшать количество повторений и концентрироваться на целевом росте.

Вы также будете менять вещи с помощью некоторых новых увлекательных упражнений, которые бросают вызов вашему телу и уровню ваших навыков.Когда дело касается трудностей, вы сразу заметите разницу. Но через 3 недели полегче вы будете готовы к новому испытанию.

Здесь важно иметь доступ к тренажерному залу, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружали и проверяли мышцы с отягощениями.

На этом этапе вы будете бить задницей с максимально возможного количества углов. Вы будете использовать приседания, выпады и повороты для абсолютного удовольствия. Прими это!

Здесь мы увеличиваем вашу программу до трех тренировок в неделю — ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу.Начните с 2 подходов на упражнение и увеличивайте до 3, когда будете готовы.

Недели 9–12: становление сильным и красивым

Куда мы можем перейти от фазы 3, спросите вы себя?

Что ж, ответ — набрать единственный камень, который остался непереработанным — все силы и силовые тренировки.

Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не поднимаете тяжести для некоторых упражнений, вы не будете стимулировать максимальный рост.

Цель состоит в том, чтобы постараться и посмотреть, что у вас есть.

Вы упорно трудились, чтобы узнать модели, и вы прошли долгий путь, начиная с недели 1. Возьмите взгляд в зеркало — вы уже получили некоторые заметные успехи. Давай просто сделаем это сейчас.

С 4 тяжелыми силовыми тренировками, которые нужно пройти, мы предлагаем вам снизить уровень кардио-тренировок или тренировок верхней части тела, которые вы, возможно, выполняете. Так вы сможете лучше сосредоточиться на своей добыче.

Пришло время сосредоточиться на «мясе» тренировок с добычей.

Поехали…

Программа: наращивание мышц нижней части тела для ягодиц

, недели 1–3: создание добычи для новичков

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседания с кубком	15-20	3	2-3 минуты
2	Inchworms	15-20	3	2-3 минуты
3	Отжимания (полное положение или на коленях)	15-20	3	2-3 минуты
4	Сплит-приседания	15-20 на каждую сторону	3	2-3 минуты
5	Альпинисты	15-20 с каждой стороны	3	2-3 минуты

Количество	Упражнение	Повторения	Сеты	Период отдыха
1	Приседание заключенного	15-20	3	2-3 минуты
2	Вес тела ренегатный ряд	15-20 с каждой стороны	3	2-3 минуты
3	Боковое приседание	15-20 с каждой стороны	3	2-3 минуты
4	Ягодичный мостик	15-20	3	2-3 минуты
5	Боковая планка	30-60 секунд с каждой стороны	3	2-3 минуты

Недели 4–8: давайте поднимем вес

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседания со спиной	8-15	2-3	2-3 минуты
2	Сгибание ног лежа	8-15	2-3	2-3 минуты
3	Динамический выпад	8-15 с каждой стороны	2-3	2-3 минуты
4	DB Жим от плеч	8-15	2-3	2-3 минуты
5	Разгибание ног	8-15	2-3	2-3 минуты
6	KB Сумо приседания	8-15	2-3	2-3 минуты
7	Боковые моллюски	8-15 с каждой стороны	2-3	2-3 минуты
8	Подтягивание широты	8-15	2-3	2-3 минуты

Количество	Упражнение	Повторения	Сеты	Период отдыха
1	Приседания с кубком	8-15	2-3	2-3 минуты
2	Становая тяга по румынски	8-15	2-3	2-3 минуты
3	Выпады сзади	8-15 в каждую сторону	2-3	2-3 минуты
4	Жим от груди	8-15	2-3	2-3 минуты
5	Подъем на носки стоя	8-15	2-3	2-3 минуты
6	Гиперэкстензия	8-15	2-3	2-3 минуты
7	Подъем на носки сидя	8-15	2-3	2-3 минуты
8	Нижний ряд	8-15	2-3	2-3 минуты

Количество	Упражнение	Повторения	Сеты	Период отдыха
1	Приседания Зерчера	8-15	2-3	2-3 минуты
2	Сгибание ног лежа	8-15	2-3	2-3 минуты
3	Болгарский сплит-присед	8-15 с каждой стороны	2-3	2-3 минуты
4	Разгибание скакалки на трицепс	8-15	2-3	2-3 минуты
5	Становая тяга BB или DB	8-15	2-3	2-3 минуты
6	Жим ногами	8-15	2-3	2-3 минуты
7	Ab curl	8-15	2-3	2-3 минуты
8	Ударное изгибание DB	8-15	2-3	2-3 минуты

Недели 9–12: становление сильным и красивым

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	BB Тяга бедра	8-10	4-6	2-3 минуты
2	DB Высокие подъемы	12-15 с каждой стороны	4-6	2-3 минуты
3	Румынская становая тяга	8-10	4-6	2-3 минуты
4	Планка RKC	8-10	4-6	2-3 минуты

Количество	Упражнение	Повторения	Сеты	Период отдыха
1	Становая тяга	8-10	4-6	2-3 минуты
2	DB Выпады с ходьбой	8-12 в каждую сторону	4-6	2-3 минуты
3	Сгибание ног лежа	8-10	4-6	2-3 минуты
4	Альпинисты	15-20 с каждой стороны	4-6	2-3 минуты

Количество	Упражнение	Повторения	Сеты	Период отдыха
1	Приседания со спиной	8-10	4-6	2-3 минуты
2	Динамические боковые выпады	8-12 в каждую сторону	4-6	2-3 минуты
3	Жим ногами	8-10	4-6	2-3 минуты
4	Протяжка кабеля	15-20	4-6	2-3 минуты

Просмотры сообщений: 7 761

Создайте лучшую попку: полное руководство для женщин

Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) хочется иметь головокружительную задницу.Нет, не масса размером с Кардашьян с собственной погодной системой, а красивая круглая, привлекательная добыча. Когда у вас стройная попа, ваша одежда лучше сидит, поэтому вы приобретаете больше уверенности. Для тех, кто соревнуется на сцене, ягодичная область так же важна, как и любая другая часть тела, которую вы тренируете. Вам и всем остальным следовало бы внимательно изучить свои тренировки ягодичных мышц, составить здоровую, всеобъемлющую программу и, наконец, получить результаты, которые вам нужны.

Важность тренировки ягодичных мышц

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других. Это важно практически во всех выполняемых многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела, а именно во всех вариациях приседаний, вариациях выпадов, подъемах, прыжках, прыжках, всех вариациях становой тяги, а также в качестве стабилизатора во время гребли, жима и некоторых основных упражнений.

Обзор программы наращивания ягодиц

Неудивительно, что вам понадобится хорошо продуманный план, чтобы построить, укрепить и сформировать свою задницу.Внимание к деталям и предотвращение ненужного необходимы для того, чтобы вы могли построить свою собственную программу для ягодичных мышц. Ниже приведены три отдельные программы для лучшего обзора.

Программа 1 выполняется один раз в неделю и включает множество углов атаки. Поскольку вы будете тренировать ягодицы напрямую только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в них большой объем и вариации.
Программа 2 выполняется два раза в неделю. С немного меньшими углами и объемом вы будете тренироваться немного чаще, что потребует от вас пристального внимания к восстановлению и интенсивности тренировки.
Программа 3 выполняется трижды в неделю. При еще более высокой частоте громкость будет уменьшена еще раз, чтобы компенсировать восстановление.

* Вы можете выполнять эти тренировки либо в свой день, либо в режиме сплит-тренировки для нижней части тела.

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Что лучше для вас?

В зависимости от вашего собственного расписания тренировок и методов восстановления вы можете либо решить заняться чем-то, что соответствует вашему текущему распорядку, либо начать с Программы 1 и постепенно переходить к Программе 2 и 3 по прошествии определенного периода времени.Вам решать, насколько сильно вы хотите более сильную и красивую попку.

Программа для ягодиц # 1

«Каждая женщина (и мужчина — по разным причинам) хочет иметь головокружительный зад. Нет, не массу размером с Кардашьян с собственной погодной системой, а красивую круглую привлекательную попку».

Программа для ягодиц # 2

* Выполняйте упражнения в два отдельных дня с как минимум двухдневным отдыхом между ними.

Программа 2
День 1
Упражнение	Наборы	Остальное
Схема : приседания с собственным весом, ягодичный мостик и боковой выпад	2 или 3 раунда по 10 повторений в каждом

Суперсет :
Мостик с отягощением	3×10-12	60 после суперсета
Становая тяга с гирями сумо	3×10-12	60 после суперсета

Суперсет:
Выпад передней ноги с приподнятым углом	4×10-12
Становая тяга с гантелями румынская	4×10-12

Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других.

Программа для ягодиц # 3

* Выполняйте упражнения в три отдельных дня с как минимум одним днем отдыха между ними.

Программа 3
День 2
Упражнение	Наборы	Остальное
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2 раунда по 12 повторений	Нет
Выпад назад	2 раунда по 12 повторений	Нет

Схема : Ягодичный мост с отягощением, приседания и 20-30 секунд планка	3-4 х 12	60 после контура

Лучшая диета для попки

Какая отличная программа для ягодиц без правильной диеты? Ниже приведен простой стартовый план питания с множеством вариантов, предназначенный для наращивания мышечной массы, сжигающей калории, и выявления вашей новой и улучшенной задней части тела.Он богат протеином для наращивания мышечной массы, умеренным содержанием сложных углеводов, насыщенных энергией, и содержит полезные жиры.

Распределение макронутриентов по калориям будет немного отличаться, поэтому после примерки размера оцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте его. Через 4-6 недель вы можете уменьшить калорийность на 250-300 или увеличить их на 250-300 в зависимости от вашей индивидуальной цели и прогресса.

Прием пищи 1 (завтрак)

Вариант 1 : 1 чашка греческого йогурта и 1 унция.орехов
Вариант 2 : 1 цельное яйцо и 2 дополнительных яичных белка со шпинатом или другими овощами, нежирным сыром и сальсой
Вариант 3 : 1 или 2 ломтика хлеба Иезекииля с 2 ст. натурального арахисового масла

Прием пищи 2 (полдник по желанию)

Вариант 1 : протеиновый батончик с низким содержанием углеводов
Вариант 2 : 2 яйца вкрутую
Вариант 3 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов

Прием пищи 3 (обед)

Вариант 1 : Салат с овощами и 4 унции. курицы или индейки и 1 фрукт
Вариант 2 : 3-4 унции. нежирного фарша, смешанного с ½ стакана риса и маленьким гарниром
Вариант 3 : 3-4 унции. рыбы (тилапия, лосось или тунец) в пшеничном лаваше или тако из мягкой пшеницы и овощах

Прием пищи 4 (необязательно перед тренировкой)

Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
Вариант 2 : 1 стакан нежирного творога
Вариант 3 : ничего

Прием пищи 5 (по желанию после тренировки)

Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
Вариант 2 : Ягоды или другие фрукты вариант
Вариант 3 : ничего

Блюдо 6 (ужин)

Вариант 1 : 3-4 унции.из рыбы, овощей и ½ стакана риса
Вариант 2 : 3-4 унции. куриная грудка и ½ — 1 чашка сладкого картофеля, небольшой гарнир
Вариант 3 : 3-4 унции. Индейка или фарш, ½ — 1 чашка киноа, овощная смесь

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью.Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились памп, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому около трех лет назад я стал чаще ходить в спортзал.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, которые включали в себя такие упражнения, как приседания, но я мало понимал, что использую свои квадрицепсы и неправильно активизирую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений в настоящий момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, а также добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, реже, на икроножные мышцы на каждой тренировке.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, разный, тренируя спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в следующий и, наконец, плечи, которые я люблю тренировать.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических, умственных, и того и другого?

Определенно и то, и другое… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что почти невозможно добиться приличного размера ягодиц и плоского живота. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я смотрю на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы чувствуете, что не работаете с ягодицами должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЙ : 7 причин, по которым ваша задница не меняется независимо от того, сколько вы тренируетесь

Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, диету 80%, упражнения 20%, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; один-два года назад я ел полную куриную грудку (250 г), а теперь я бы убедился, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок нарастает мышцы, поэтому салат без белка не поможет вам в достижении вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЙ : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Что, по вашему мнению, нужно знать другим женщинам о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память в норме, и как только вы снова начнете над ней работать, она нарастит быстрее, чем раньше. первый раз 😉