Тренировка ног в домашних условиях для мужчин: Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
• Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

• Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
• Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
• Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

• Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
• Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!

Как выполнять упражнения для ног дома

Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если день для ног не дает вам такой накачки для занятий в тренажерном зале, как спина или бицепсы, вы все равно можете получить эффективную тренировку ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты. Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

Преимущества тренировок ног в домашних условиях

«Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но также более важными. Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине.К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

• Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
• По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
• Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
• Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Согласно статье Лена Кравица, доктора философии, когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, мышечные волокна травмируются и разрываются.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Поэтому, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Выполняя приседания с кубком, вы удерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

2. Приседания с прыжком.

Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, так как вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

3. Выпады с ходьбой.

Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

Подробнее : 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

4.Шаг вперед

Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодицы и квадрицепсы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

ПОТОКА: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

5. Ягодичный мостик.

Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног для начинающих дома

По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

• Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
• Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и подтолкните противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
• Ягодичный мостик: См. Выше.
• Ходьба на подколенных сухожилиях: Начиная с ягодичного мостика, шагайте вперед и назад ногами, по одной пятке за раз.
• Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Тренировка ног с собственным весом дома

Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

• Tempo Стационарный выпад: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
• Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок, чтобы получить вариант с малой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
• Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

Тренировка ног для мужчин дома

Эта тренировка, созданная персональным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействовать все цилиндры. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

Тренировка ног для женщин дома

Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

• Выпады при ходьбе
• Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
• Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
• Прыжок из приседаний
• Step-Up (по 15 на каждую ногу)

Тренировка ног дома с гантелями

Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

• Приседания с кубком
• Конькобежец
• Передний выпад
• Махи гантелями
• Становая тяга на одной ноге

5 упражнений на верх ног для мужчин

Тот факт, что многие парни склонны пренебрегать ногами во время регулярных тренировок, является серьезной ошибкой. Спросите любую гетеросексуальную женщину или гея: в анатомии мужчины есть несколько частей, более сексуальных, чем набор крепких, мускулистых и подтянутых бедер и икр.

Хорошая новость заключается в том, что упражнять ноги очень легко, и вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогостоящего контракта в спортзале, чтобы привести их в форму. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома. Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног прорабатывают все ваше тело и одновременно помогают сжигать калории и худеть.

Вот наша подборка пяти лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Если у вас есть гантели или штанги, вы можете их использовать, но это не является обязательным требованием на вашем пути к красивым ногам.Однако важно помнить, что нужно делать хороший сеанс растяжки как до, так и после упражнений.

1. Приседания

Расположив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног вперед, медленно согните ноги в коленях и бедрах, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем снова встаньте. Старайтесь держать ступни на земле и будьте осторожны, чтобы колени не двигались вперед или в стороны — всегда держите их на одной линии. Чтобы держать его прямо во время всего движения на корточках, вы можете встать спиной к гладкой стене.Приседания можно выполнять, держа гантель, прижимая ее к груди обеими руками, или со штангой на плечах за шеей.

2. Подъем пятки

Начните, поставив ступни на землю на ширине плеч, а затем медленно оторвите пятки от пола, чтобы вы балансировали на цыпочках в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться к старту. позиция. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо вниз по бокам тела, а ладони смотрят внутрь.Начните с трех подходов по восемь-десять повторений и постепенно увеличивайте до трех подходов по 40 повторений.

3. Выпады ногами

Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь и свесив руки по бокам, сделайте длинный шаг вперед, сгибая оба колена. Ваша передняя пятка должна быть прямо под вашим коленом, а обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом примерно 90o, прежде чем вы вернетесь в положение стоя, используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх.Если у вас проблемы с коленями, рекомендуется сделать шаг вперед меньшего размера. Теперь повторите маневр, начиная с другой ноги. Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений и доведите себя до трех подходов по 30 повторений.

4. Становая тяга

Примите стойку немного шире плеч и крепко возьмитесь за штангу обеими руками перед телом, сгибая колени, но сохраняя спину прямой (если у вас нет штанги. , попробуйте две хозяйственные сумки, наполненные песком).Подъезжайте мышцами ног, удерживая спину прямо и поднимая вес вверх, не сгибая рук. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, то есть сожмите ягодицы, а затем опустите вес обратно на землю в обратном направлении.

5. Ступеньки

Поднимитесь на помост, деревянный ящик или первую ступеньку лестницы. Убедитесь, что вы ставите ногу на пятку, а не на пальцы ног. Оттолкнитесь ведущей ногой и поставьте вторую ногу на ступеньку.Вернитесь на уровень земли, изменив движение, а затем повторите, глядя другой ногой. Как только вы освоите эти навыки, вы можете комбинировать подъемы на пятки и подъемы на пятки, когда вы выходите на приподнятый уровень.

Здесь вы найдете еще много отличных иллюстрированных упражнений для ног.

(Эндрю Лайт, Health34, август 2011 г.)

Тренировка ног с собственным весом Аль Кавадло

Многие люди считают, что невозможно построить сильные, мускулистые ноги только с помощью художественной гимнастики.Я вижу, что этот миф повторяется снова и снова, но правда в том, что тренировки с собственным весом сами по себе могут дать вам действительно впечатляющие квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Следующая программа также бросит вызов вашей мобильности и равновесию.

Так чего же вы ждете? Ноги сделают это!

Упражнение 1. Приседания с близкой стойкой

• 2 подхода по 20 повторений
• Работы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем расстояние между бедрами.Держа обе стопы на полу полностью, присядьте как можно ниже. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться к вершине, чтобы начать следующее повторение. Хотя приседания с короткой стойкой нацелены на всю нижнюю часть тела, акцент делается на квадрицепсы и внешнюю часть бедер.

Упражнение 2. Приседания с широкой стойкой

• 2 подхода по 20 повторений
• Работы: внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы

На этот раз начните с вывернутых пальцев ног и ступни на несколько дюймов шире бедер.Опять же, присядьте как можно глубже, ненадолго удерживая нижнюю позицию, прежде чем вернуться в верхнюю, чтобы начать следующее повторение. Приседания с широкой стойкой делают упор на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

Встаньте спиной к скамейке и поднимите одну ногу в воздух. Вытяните руки перед телом и осторожно сядьте на скамью, сделав короткую паузу внизу, прежде чем вернуться в верхнее положение.Обязательно подкрепите туловище, напрягая пресс во время вставания, чтобы сохранить контроль. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 4. Питьевая птица

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, а свободную ногу держите прямо над землей позади вас. Начните сгибаться вперед в бедрах, вытягивая вытянутую ногу за корпусом, образуя прямую линию от пятки до затылка.Стремитесь расположить туловище и вытянутую ногу параллельно земле. (Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги.) Поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение, соблюдая осторожность, чтобы не повернуть тело в сторону при подъеме. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 5. Мостик на одной ноге

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Лягте на землю лицом вверх, положив руки по бокам.Поднимите одну ногу в воздух и согните противоположную ногу в колене, чтобы ступня плотно стояла на полу. Опустите заземленную ногу на пол и поднимите бедра к плечам. Держите вытянутую ногу в воздухе, контролируя и опуская бедра обратно вниз. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 6. Подъем на носки на одной ноге с подъемом

• 2 подхода по 20 повторений
• Работ: телят

Встаньте на возвышении, свесив пятки за край так, чтобы соприкасались только подушечки пальцев ног.Теперь отведите одну ногу и держите ее за другой. Оставайтесь только на одной ноге, медленно опускаясь как можно глубже, а затем поднимитесь до кончиков пальцев ног. Выполните 20 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

6 невероятных тренировок для ног для мужчин и женщин для повышения тонуса

Итак, приступим к упражнениям для ног —

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это основное приседание с движением тела.

Существуют и другие приседания, такие как приседания с прыжком с собственным весом. Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с вашим телом.Согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжку и прыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните.

Приседания с пистолетом — встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

Если выполнять приседания с правильной техникой, они очень эффективны, поскольку они наращивают мышцы всего тела, сжигают больше жира, предотвращают травмы, улучшают ваши спортивные результаты и помогают пищеварению.

2. Выпады

Это еще одно эффективное и простое упражнение для развития мускулистых ног. Выпады также помогают в обеспечении лучшего баланса, большей функциональности, превосходной симметрии, повышенной гибкости сгибателей бедра, улучшенной активации ягодичных мышц, большей стабильности кора, разгрузки позвоночника и т. Д.

Вот как вы можете выполнять выпады: начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте на землю. Поставьте правую ногу вперед пяткой вперед.Наклонитесь вперед, сохраняя спину и верхнюю часть тела прямыми. Удерживайте это положение и опускайте тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Держите спину прямо и вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Разгибание ног

Это машинное упражнение. Вам нужно выбрать свой вес и сесть на тренажер, подложив ноги под подушку и держась руками за боковые перекладины. Теперь, используя квадрицепсы, на выдохе максимально вытяните ноги.Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении. Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендованное количество раз.

4. Воин III

Это упражнение йоги, которое может привести в тонус ваши ноги. Встаньте прямо, соединяя ноги, а затем поднимите левую ногу назад острым носком, сгибая туловище впереди, образуя горизонтальную линию. Также не забудьте положить руки на бок.Задержите дыхание на 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение.

5. Lean

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам. Правой ногой сделайте шаг по диагонали. Затем наклонитесь в сторону от талии к той стороне, где вытянута правая нога, и вытяните правую руку вверх, а левую руку вниз и назад к правой икре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

6.Подъем ноги

Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу коленом вверх и поставьте пятку на сиденье. Правильно распрямите. Удерживая поднятую ногу в кресле, слегка согните ногу о полу и снова выпрямите. Повторите это 10-15 раз, затем поменяйте сторону и повторите 1 полный подход; сделать 3 подхода.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

5 тренировок для ног, которые можно выполнить за 10 минут — размер одежды увеличьте

Домашние тренировки Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, чтобы получить отличную тренировку для ног. Не нужно тратить время в машине или носить с собой в сумке вспотевшую одежду. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, удобная тренировочная одежда и немного места в доме.

Источник изображения

Почему я должен попробовать домашние тренировки ног?

Поскольку тренировки для ног, перечисленные в этой статье, не требуют какого-либо оборудования, вы можете легко изменить и настроить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки. В тренажерном зале тренажеры и веса могут быть очень тяжелыми, особенно для новичков. Вы легко можете потерять форму и получить травму.

Еще одно большое преимущество упражнений для ног с собственным весом состоит в том, что они нацелены на разные группы мышц нижней части тела, а также на весь корпус для более полной тренировки.Это дает вам серьезный сердечный ритм, наращивает мышцы ног и в то же время сжигает жир!

Источник изображения

5 домашних тренировок ног, которые можно выполнить за 10 минут без оборудования

# 1 Прыжок приседания

Помимо корпуса и ног (ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов) это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины и пресс.

Примечание: Обязательно используйте всю ступню, а не только пальцы. Кроме того, плечи не должны выходить за пределы колен, так как это может привести к травме спины.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Потяните за пупок, чтобы задействовать сердечник.
• Начните с обычного приседания, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните как можно выше.
• При приземлении опуститесь, согнув колени до 45 градусов. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

# 2 Подъем на носки

Чтобы добиться максимальных результатов от этой тренировки, выполняйте ее на лестнице, а не на ровном полу.

Примечание: Вы также можете использовать подъем на носки в качестве динамической растяжки перед любой тренировкой.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро, втянув копчик.
• Позвольте пяткам свисать с тыльной стороны ступеньки, затем поднимите их, пока не встанете на носки. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а ступни параллельны.
• Оставайтесь на одну или две секунды, затем опускайтесь, пока пятки не опустятся ниже вершины ступеньки.Повторить.

# 3 Выпады

Выпады прорабатывают корпус и ноги, в том числе внутренние мышцы бедра, которые обычно труднодоступны. В отличие от приседаний, они отлично подходят для выравнивания мышечного дисбаланса.

Примечание: Если вы хотите усложнить упражнение, держите гантели или бутылки с водой по бокам.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите верхнюю часть тела прямо и задействуйте корпус.Ваши плечи должны быть расслаблены.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра так, чтобы колено образовало угол 90 градусов с землей. Переднее колено должно быть выше щиколотки, а заднее колено почти касаться земли.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

# 4 Выпады конькобежца

Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели великолепно со всех сторон, эта тренировка специально для вас. Выпады фигуриста прорабатывают бедра, не нагружая колени.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Медленно отведите правую ногу назад по диагонали за левую ногу, делая выпад, пока ваше колено почти не коснется земли.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторить с другой стороны.

# 5 Боковые выпады

Боковые выпады могут быть несколько сложными для новичков из-за стеснения в лодыжке, бедре и паху.Но чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет, поскольку вы укрепите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Примечание: Чтобы еще больше повысить тонус ягодиц, добавьте пульс, медленно перемещая на дюйм вверх и вниз в нижней части выпада.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг влево левой ногой, опираясь на бедра, чтобы отвести ягодицу назад.
• Согните левое колено, правую ногу держите прямо.
• Присядьте на корточки, перенеся вес всего тела на левую сторону и удерживая грудь вверх.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Как выполнять 10-минутную домашнюю тренировку ног

В этой 10-минутной домашней тренировке основное внимание уделяется подходам, а не повторениям. Он воздействует на все основные мышцы ног, включая икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

Выполните пять перечисленных выше тренировок по кругу: выполняйте каждую по 30 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд перед началом следующей.Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого, пока не истекут 10 минут.

Примечание: Форма важнее скорости. Неважно, насколько быстро вы выполняете упражнения; вам нужно делать их правильно. Тренировки должны казаться трудными, но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Бонус: что мне есть, чтобы сделать ноги крепкими?

Правильное питание — жизненно важная часть каждой тренировки. Если вы хотите иметь сильные ноги, вам нужно сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые поддерживают здоровье мышц и костей.

Чтобы кости были крепкими, обязательно потребляйте достаточно витамина D и кальция. Эти два питательных вещества можно получить из молочных продуктов, особенно йогурта, темно-листовой зелени, такой как капуста и шпинат, жирной рыбы, такой как тунец и лосось, а также из семян, орехов и бобовых.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять много белка. Помимо того, что вы чувствуете сытость, белок также помогает мышцам восстанавливаться после тренировки.

Если быть более точным, от 10% до 30% дневной нормы калорий должны поступать из белков.Это особенно важно в дни, когда вы тренируетесь. Вы можете получить белок из мяса, рыбы, нежирных молочных продуктов, орехов и бобов.

Последние мысли

Физические упражнения дома отлично подходят для тех, кому всегда удается найти оправдание, чтобы не пойти в спортзал. Эти тренировки ног без оборудования можно выполнять где угодно. Если ваше домашнее пространство слишком тесное или загроможденное, сделайте это в парке или даже в офисе.

7 основных упражнений с эспандером для зарядки ног

В Get Sweat Go мы любим тренировки с собственным весом, а использование эспандера может вывести день ног на новый уровень.

Они не только бесплатны, но и понимание того, какие упражнения вы можете выполнять без доступа в тренажерный зал, означает, что вы не полагаетесь ни на кого, кроме себя, чтобы продолжить тренировку. Однако у них есть ограничения, особенно когда вы достигаете уровня тренировок, когда веса тела просто недостаточно, и вам нужно немного дополнительного сопротивления, чтобы мышцы продолжали улучшаться.

Вот где эспандеры становятся идеальным и экономичным решением для вывода тренировок с собственным весом на новый уровень.Цена обычно колеблется от 5 до 25 фунтов стерлингов в зависимости от толщины ремешка, причем те, которые находятся на самом дорогом конце, предлагают чрезвычайно высокий уровень сопротивления для ваших тренировок.

Попробуйте эти тренировки

В нашей серии Real Workout мы работаем с фитнес-профессионалами по всему миру, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в спортзалах и студиях для тренировки реальных людей. Мы не ищем быстрых решений вроде «как получить отличный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять кто угодно, с акцентом на правильное развитие тела.

Мы направились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для HIIT, силы и кондиционирования, чтобы выполнить одни из лучших упражнений с отягощениями для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на похудании. сила и физическая форма и в целом здоровый, сбалансированный образ жизни.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Как это делать: Становая тяга — одно из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы.Однако их нелегко сделать правильно, и люди годами работают над своей формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, поскольку это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, который делает упражнение сложным.

Положите ленту на пол и встаньте на нее так, чтобы центр ступней был на ширине плеч. Потянитесь вниз, оттолкнув нижнюю часть и ноги назад (это не приседание), при этом удерживая верхнюю часть тела прямо, и возьмитесь за концы петли ремешка обеими руками.Выталкивая бедра вперед, поднимите ленты, выпрямляясь в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения, а грудь горделивой.

Проработанные мышцы: Ягодицы, плечи, корпус

Как это сделать: Положив обе руки на пол прямо под плечами, а ступни на ширине плеч, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эластичная лента обернута петлей вокруг вашей талии и прикреплен к статическому объекту.С полностью прямой спиной, как у стола, идите руками и ногами вперед, сохраняя положение корпуса и спины. Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ремешка не станет слишком большим, затем вернитесь назад.

Совет по безопасности: Начните с расставления ступней на ширине плеч и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Проработанные мышцы: Ноги, корпус, плечи

Как это делать: Когда дело доходит до работы с большим количеством тела, есть несколько движений, столь же эффективных, как приседания и жим.Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и держите ее верхнюю часть над плечами. Сядьте на корточки с максимально прямой спиной, твердо стоя пятками на земле, затем поднимитесь в положение стоя. Достигнув вершины стойки, поднимите руки над плечами. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите руки обратно к плечам, а затем вернитесь в приседание контролируемым движением.

Совет по безопасности: Держите ступни на ширине плеч, задействуйте ядро ​​и откиньтесь на бедра.

Проработанные мышцы: Корпус и ягодицы

Как это сделать: Примите положение стола, зацепите конец ремешка вокруг ступни и поместите обе руки над другим концом. Отведите правую ногу назад, вытягиваясь как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы отталкиваете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполните движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками во время всего движения.

Проработанные мышцы: Задняя часть ног и поясница

Как это сделать: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец ленты зацепите за плечи, придерживая руками. Шарнир на бедре с небольшим изгибом в колене для активации подколенных сухожилий и поясницы.

Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой, если вам не хватает подвижности (что является обычным явлением), двигайтесь только до той точки, где вы можете сохранить это положение спины.

Проработанные мышцы: Ноги

Как это делать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением. Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Крепко удерживая ленту с натяжением, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре лапки, чтобы избежать нежелательного сгибания ремешка.

Проработанные мышцы: Ноги и ядро

Как это сделать: Прикрепите ремешок к прочной конструкции позади вас и расположите его вокруг талии. Из положения на корточках прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или одну ногу перед другой, отступите на дюйм.

---

Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между каждым. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Становая тяга с полосами x 10
• Становая тяга с полосами x 8
• Жим приседаний с полосами x10
• Удары осла с полосами x 8 на каждую ногу
• Доброе утро с полосами x 10
• Разгибание ног лежа x 8 на каждую ногу
• Широкополосная широкая прыжки x 8
• 2-х минутный отдых

---

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями.Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

Оптимальная дневная тренировка для ног для домашнего спортзала

Мы можем многому научиться у бодибилдеров. Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

Два следующих упражнения, любезно предоставленные тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на foodonthemind.com), используют бодибилдинг подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.

Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.

Тренировка для ног с лентами и гантелями

«Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», — говорит Джонстон. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравятся короткие легкие, доступные на elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.

Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, при котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету. Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, или вам больше 40 лет, и вы немного разбиты, возможно, вы захотите сделать это приседание основным продуктом в тренировке ног с этого момента.Это меняет правила игры.

«После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями. Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только повязка, и она намного удобнее для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо.Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами с гирями», — говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Сгибание ног с 1 полосой

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому объекту и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав лодыжками ленту. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

Шаг 2. Подведите таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени.Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

Шаг 3. Сожмите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу. Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

Испанские приседания 2

Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и встаньте лицом к точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

Шаг 2. Медленно опустите тело в присед, сохраняя при этом длинную линию от головы до бедер. Разведите колени наружу и откиньтесь на спинку кресла. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске.Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.

Выпады с 3 ходьбой

Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу. Держите туловище прямо.

Шаг 2. Поднимитесь из выпада, шагнув вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад.Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.

Доброе утро, 4 полосы

Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

5 Махи гантелями / гантелями (опционально)

Повторов: 100 всего

Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками.Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем снова поднимите его между ног. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.

Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений

Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки. То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема.«Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, — это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут накачаны настолько кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди. Для каждого движения вы выполняете повторения в течение 40 секунд, затем отдыхаете 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

1 Приседания с близкой опорой и поднятием пяток

Шаг 1. Положите утяжелители или блоки на пол и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Сгибание ног на двух скользящих ногах

Шаг 1. Лягте спиной на пол и подложите под пятки ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, подойдут и полотенца).Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.

Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

3 чередующихся выпадов назад

Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад на одной ноге и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Насос с 4 лягушками

Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол. Опустите руки тыльной стороной к полу под углом 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Вытяните колени наружу, отталкиваясь от внешних краев ступней, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

5 Попеременных выпадов в прыжках

Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу. Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.

Шаг 2. Приземлитесь, поставив противоположную ногу вперед, и контролируйте положение тела в еще одном глубоком выпаде.Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

.

No related posts.