Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка планка: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Содержание

Планка: что дальше? | FPA

What Comes After Planks?

Автор — JonathanRoss.

Перевод — С. Струков.

Статические планки – великолепные упражнения, но они не должны рассматриваться как цель, они — только точка отсчёта. Жизнь – движение, и наши тренировки должны нас к этому подготавливать. В настоящее время рекорд пребывания в планке составляет 3 часа 7 минут и 15 секунд. Без сомнения это трудно, но при этом отчасти бессмысленно. Это похоже на кардио-тренировку в виде удержания планки. Если вы можете удержать планку в течение трёх часов, то не обязательно становитесь сильнее – вы просто можете держать планку действительно долго.

Вот то, что вам нужно знать

  • Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
  • После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
  • Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core — упражнением. Цель это статьи — принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

  1. Действия партнёра
  2. Движения туловища (центра масс)
  3. Движения конечностей
  4. Перемещение тела в пространстве/ передвижения
  5. Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Действия партнёра

Пример упражнения: боковая планка с нестабильным положением и воздействием тренера на ремни.

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки усложняет стабилизацию за счёт применения нестабильной опоры, что дополнительно усложняется воздействием партнёра на ремни.

Как это сделать. Принять положение боковой планки, закрепив ноги в подвесных ремнях верхней ногой впереди. Большая часть массы тела на ногах (где нестабильность наибольшая). Этот вариант может отлично демонстрировать способность поглощать и контролировать быстрые и непредсказуемые силы мышцами core для поддержания равновесия. В реальном мире это может быть случай в общественном транспорте при смене скорости или, к примеру, когда другой пассажир случайно натыкается на вас. Пока вы удерживаете планку, партнёр воздействует на ремни или даже на ваше тело.

Рекомендации:

  • Верхняя нога впереди помогает поддерживать положение бёдер – расположение нижней ноги впереди затрудняет стабилизацию позы.
  • Действия партнёра предоставляют отличную возможность для обучения ровному положению тела при выполнении планки. В общем, взгляд перед собой способствует выравниванию тела, так как тело часто идёт туда, куда глаза говорят его переместить мозгу.

Перемещение туловища (центра масс)

Пример упражнения: планка с опусканием бёдер (см. рисунок)

Этот вариант позволяет туловищу, где находится центр масс, двигаться, и тренирует способность рук и ног стабилизировать изменения распределения массы тела на каждую из конечностей.

Как это сделать. Примите положение планки. Опустите одну сторону туловища так, чтобы слегка коснуться внешней частью бедра одной из ног пола. Вернитесь в исходное положение – отличную планку и опустите другое бедро до касания пола.

Рекомендации:

  • Убедитесь, что вернулись точно в центральное положение планки
  • Если вы не можете коснуться пола без смещения локтей, просто работайте в той амплитуде движения, которую позволяют руки, и старайтесь улучшить ситуацию со временем.

Движения конечностей

Пример упражнения: планка с приподниманием конечностей (см. рисунок).

Эта простая концепция предоставляет множество вариантов планки за счёт различных движений руки (рук) или ноги (ног).

Как это сделать. Примите положение планки. Приподнимите одну из конечностей и перенесите вес на остальные, поддерживая контакт с поверхностью. Поднимать руки сложнее, чем ноги; когда поднимаете ноги, начинайте с положения ноги вместе, не расставляйте ноги широко. На рисунке показан наиболее распространённый вариант – подъём ноги, но на самом деле, это лишь отправная точка из множества возможных движений рук и ног.

Рекомендации:

  • Рассмотрите движения рук и ног в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях для самостоятельного создания новых вариантов, которые обеспечат двигательный опыт в соответствии со схемами ACE Integrated Fitness Training Model.
  • Добавьте скорости, как в «Plank Jacks» (где выполняется подскоки на ногах, как в упражнении jumping jack), когда достигается стабильность при движениях конечности.

Перемещение тела в пространстве

Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Примечание: для ознакомления с этим и другими упражнениями, наряду с подробной информацией о том, как разработать отличные планки, нагружающие мышцы всего тела, смотрите Ross’s popular ACE video Plank School:

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.

Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.

Рекомендации:

Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.

Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Бонус или альтернативное упражнение — планка «восхождение»:

Смотреть на Youtube

Комбинация

Пример упражнения — планка «прогулка» (см. видео)

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки сочетает несколько стратегий, описанных в статье: движение туловища, движения конечностей и перемещение тела в пространстве.

Как это сделать. Из положения планка «идите» вперёд маленькими шажками, сохраняя колени как можно ближе к полу и прогуливаясь до тех пор, пока удобно и насколько возможно.

Рекомендации:

Делайте маленькие шаги и держите колени ниже. Когда наступает утомление, шаги становятся шире, а бёдра поднимаются выше.

Добавляйте варианты, например, ходьба немного в сторону при движении вперёд или даже переход в боковую планку.

Краткие итоги

Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.

Источник: https://www.acefitness.org/

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Читайте также

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

  • 2 минуты – на прямых руках
  • 1 минута – на предплечьях
  • 1 минута – с поднятой левой ногой
  • 1 минут – с поднятой правой ногой
  • 1 минута – отдых
  • 2 минуты – боковая планка
  • 1 минута – с поднятой левой рукой
  • 1 минута – с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек. День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек. День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек. День 30 — планка 5 минут.

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

  • укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
  • сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
  • уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
  • прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
  • помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
  • укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
  • увеличивает выносливость и гибкость тела;
  • тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
  • является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

  • недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
  • грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

Упражнение «планка» — физкультура, прочее

Упражнение «планка»

«В здоровом теле – здоровый дух» – знакомая всем поговорка, которая актуальна во все времена.

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для школьников, чей день бывает сильно загружен учебными занятиями.

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшим и непременным условием стройной подтянутой фигуры с крепкими мышцами являются занятия физическими упражнениями, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать, как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы укрепить мышцы и поддерживать их в тонусе. А также не требуют никакого инвентаря.

Интернет предлагает много вариантов упражнений. Достаточно часто предлагается такое упражнение, как «планка», главным достоинством которого выступает доступность.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Планка заставляет работать мышцы всего тела. Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка.

Что представляет из себя упражнение «планка»

«Поза планки» в йоге или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза».

Это асана, которая входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок.

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка».

Классическое упражнение планка относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

— пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести;

— мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами;

— большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз;

— большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Основные виды «планки»

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин.

Классическая «планка»:

— из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках:

— предплечья и кисти параллельны друг другу;

— локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности;

— ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах;

— шея, спина и ноги образуют прямую линию;

— следите за тем, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх;

— удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях.

Боковая «планка»:

— локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу;

— шея, спина и ноги образуют ровную линию;

— боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена;

— верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию.

Обратная «планка»:

— сядьте на пол, вытянув прямые ноги, и примите упор сзади на прямых руках;

— поднимите таз таким образом, чтобы ноги и корпус образовали ровную линию;

— старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности;

— удерживайте свой вес на ладонях и пятках.

Варианты выполнения упражнения «планка»

В статической позе можно уменьшить количество точек опоры за счет поднимания руки или ноги.

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку за счет включения в работу мышц стабилизаторов, ответственных за поддержание равновесия.

Вариант, когда точек опоры всего две – это уровень профи!

Также существует такой вариант выполнения данного упражнения, при котором добавляется динамическая работа. Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Вот несколько примеров динамической планки:

1. С отжиманиями.

2. С шагами в стороны.

3. С поворотом корпуса и отведением руки в сторону.

4. С поочерёдным подтягиванием коленей к плечам.

5. С подъёмом противоположных рук и ног.

6. С поднятием ноги.

7. С отведением ноги в сторону.

8. С подтягиванием ноги к противоположному локтю.

9. С поднятием гантели.

10. Со скручиванием.

И это далеко не полный перечень вариантов динамической планки!

Положительные стороны упражнения

Упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки – это несколько минут свободного времени и минимум места с ровной поверхностью. Для максимальной пользы нужно тренироваться в удобной спортивной одежде.

Систематическое выполнение «планки» приносит большую пользу позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем после выполнения упражнения повышается работоспособность.

«Планку» можно выполнять с любым уровнем физической подготовленности.

Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.

Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее – огромная. Выполняя это упражнение каждый день, можно укрепить свой пресс, устранить лишние килограммы, приобрести стройную фигуру и значительно повысить общий тонус организма.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Отрицательные стороны упражнения

«Планка» – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения артериального давления не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Многие думают, что «планка» – это безопасное упражнение. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

5. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.

6. В период обострения хронических болезней тренировка не проводится.

Физическое упражнение «планка» – это достаточно хороший способ укрепить не только мышцы живота, но и многие другие мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц, сделать фигуру подтянутой и улучшить самочувствие. «Планка» имеет очень много вариаций исполнения, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение активно используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.

6

планка и другие упражнения для новичков и любителей

На календаре уже весна, на улице – еще не совсем, но тем, кто собирается готовиться к лету с помощью домашних тренировок, самое время начать! Даже если запасов за зиму вы не накопили, цель «подтянуть формы» и привести мышцы в тонус перед сезоном шорт и мини-юбок тоже не будет лишней.

Сайт OK-MAGAZINE.RU вместе с квалифицированным тренером Алексеем Немцовым (вице-чемпион России по кроссфиту, серебряный призер межрегиональных игр по кроссфиту и кандидат в мастера спорта по силовому троеборью) решили объединить усилия и помочь всем желающим сделать шаг навстречу занятиям.

Представленный комплекс включает в себя статические упражнения (за исключением отжиманий) и подойдет для тех, кто приступил к занятиям после длительного перерыва или только начал заниматься и пока не имеет хорошей физической подготовки.

Мы делаем акцент на статические упражнения, потому что они не так сильно повышают пульс и учащают дыхание, но при этом очень хорошо прорабатывают мышцы, вызывая локальное утомление и включение всех процессов метаболизма, в том числе и тех, которые связаны с жиросжиганием.

Начинаем с самого известного.

Планка

Вы должны помнить, что статические упражнения прорабатывают большой массив мышц. В частности, в планке прорабатывается не только пресс, но и ноги (передняя поверхность бедра), плечи, грудные мышцы.

Важно! Выполняя планку, вы должны удерживать спину ровно, не провисая вниз (чтобы обезопасить свой позвоночник). Задирать таз сильно вверх тоже нельзя, иначе эффект от упражнения будет утерян.

Обратная планка

Стоим на руках, ноги согнуты в коленях или же выпрямлены.

В этом упражнении максимально включаются мышцы спины (которые держат позвоночник), также ягодицы, задняя поверхность бедра, напрягаются трапеции, плечи и трицепсы.

Стульчик около стены

Во время этого упражнения максимально вовлечена в работу передняя поверхность бедра и в целом ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы между голенью и бедром был угол 90 градусов. Поясница должна быть прижата к стене, если этого не происходит — вы дадите ей слишком большую нагрузку.

Ягодичный мостик

Опираемся на лопатки, ставим ноги на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу, таз отрываем от пола и вытягиваемся в прямую линию.

Во время упражнения задействованы поясница, мышцы, поддерживающие позвоночник, также больший акцент сделан на ягодичные мышцы.

Можно усложнить упражнение, оставив на полу только одну ногу, а вторую поднять и вытянуть вперед параллельно полу.

Отжимания от двух стульев

Стулья необходимо расположить таким образом, чтобы они стояли сразу за вашим тазом, а руки располагались не очень широко. Кладем руки на стул основанием ладони.

Внимание! Не стоит опираться на стул всей кистью, так как это повлечет за собой лишнюю нагрузку на запястье. Достаточно опереться на стул основанием ладони.

Исходное положение: руки прямые, ноги либо согнуты в коленях (для более простого варианта), либо выпрямлены (для более сложного). Опускаемся вниз до тех пор, пока плечо не станет вровень с локтем, либо чуть ниже локтя, лопатки удерживаем сведенными. Затем снова поднимаемся вверх на полностью прямые руки.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы груди, плечи (особенно переднюю поверхность дельты) и трицепс.

Важно! Опираться нужно на руки, мышцы ног в этом упражнении включаться не должны.

Важно! Во всех упражнениях четко соблюдайте углы, чтобы нагрузка во время упражнений распределялась правильно.

Последовательность выполнения комплекса упражнений:

Работа со статичными упражнениями, как правило, идет по времени. Каждое упражнение проделывайте в течение отведенного количества секунд (минут).

Для новичков: 25-30 секунд в каждом движении.

Для продвинутого уровня: вплоть до 2-х минут в каждом движении.

Важно! Соблюдайте порядок выполнения упражнений, чтобы вовлечение мышц было максимально корректным.

Отжимания выполняются по количеству повторений, так как это не статическое упражнение.

Для новичков: 8-10 повторений (за один подход)

Для продвинутых: до 20-30 (за один подход)

После выполнения комплекса отдохните 2-3 минуты. Затем заново приступайте к выполнению круга упражнений. За одну тренировку выполняйте минимум 3 круга.

Желаем вам продуктивной тренировки и хороших результатов!

Когда почувствуете в себе силы увеличить нагрузку и приступить к более серьезной тренировке, воспользуйтесь еще одной тренировкой от Алексея Немцова. Этот комплекс упражнений гораздо более сложный. Его можно выполнять как дома, так и в зале.

Упражнение планка. Как правильно сделать и все ее плюсы: sportberry — LiveJournal

Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в России. Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны.

В начале вспомним, что есть упражнение планка в ее классическом виде:

Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.
Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса
Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки

1. Задействует большое количество мышечных групп.
В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку. Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать. Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:

• Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса

• Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.

• Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе

• Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы

Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног

2. Уменьшает жир на животе.
Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни. И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь. Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.

3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника.
Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.

4. Ускорение процессов метаболизма.
Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое. Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня. Также и во время сна.

5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу.
Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины. Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса. Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.

6. Способно увеличить гибкость тела.
С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения. Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров). Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки.

7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе.
Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине

8. Улучшает настроение.
Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.

Планка. Как правильно сделать
Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Ошибки при выполнении планки
Ошибка 1: обвал нижней части тела
Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику. Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц. Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.

Ошибка 2: ягодицы находятся вверху
Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.

Ошибка 3: сгибаете вниз голову
При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

Ошибка 4: забываете дышать
В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.

Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру
Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.

Вопросы по теме
Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Противопоказания к выполнению планки
Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:

Противопоказано если вы

• только что перенесли операцию • имеете боли в тазу • недавно перенесли роды • имеете диагноз грыжа позвоночного диска • имеете слабую костную систему

В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.

Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.

Упражнение «Планка»: все плюсы для организма

В фитнесе особую популярность набрали весовые упражнения. Подобные упражнения эффективны и достаточно легки в исполнении. Одно из самых популярных упражнений — «планка». Это упражнение никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности.

Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит уже спустя месяц регулярного выполнения. Многие тренеры включают в свои программы тренировок это чудо-упражнение, но не объясняют должным образом то, как, помимо похудения, «планка» влияет на состояние организма. Опишем основные её преимущества.

Планка и тонус мышц

«Планка» является идеальным способом задействовать многие группы мышц. Работают

  • ягодицы, отвечающие за осанку,
  • прямая мышца живота, отвечающая за рельеф,
  • и косые мышцы живота, которые отвечают за подвижность туловища.

Также задействованы

  • поперечные мышцы живота, отвечающие за подъем тяжелых предметов.

Укрепление мышц и профилактика

«Планка» способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет следить за тем, чтобы не перегружались

  • позвоночник
  • и бедра.

Регулярное выполнение упражнения обеспечит вам

  • крепкие мышцы
  • и поддержку спины.

Похудение с упражнением «Планка»

«Планка» считается отличным способом похудеть. Даже при низкой активности в течение дня упражнение поможет сжечь большое количество калорий. Ежедневное выполнение дома упражнения обеспечит вам хороший метаболизм. Оптимальное время — от 1 до 10 минут.

Жиросжигающая тренировка Эшли Грин

Осанка

С помощью «планки» можно гораздо улучшить свою осанку. Это даст множество плюсов, ведь правильная осанка поддерживает кости в нужном положении. Мышцы всегда будут в тонусе, а суставы станут крепче.

Координация

Если вы не способны удерживать равновесие на одной ноге больше 10 секунд, то это объясняется не только усталостью, но и слабыми мышцами живота. Исправить это можно регулярным выполнением «планки».

Активные тренировки без результата: в чем причина?

Гибкость

Огромное преимущество «планки» — это способность укреплять и растягивать все задние мышцы, то есть

  • лопатки,
  • плечи
  • и ключицы.

Благодаря этому наше тело становится более гибким. «Боковая планка» способна разработать еще и косые мышцы, давая организму дополнительное преимущество.

Влияние «Планки» на нервную систему

При выполнении «планки» происходит влияние на нервную систему, улучшается настроение. Происходит это благодаря растяжению мышц. Особенно полезно упражнение для людей с сидячей работой. Из-за нахождения в одном положении мышцы тела напрягаются, вызывая дискомфорт и чувство зажатости. «Планка» может вам избежать этих проблем. Главное правило — регулярно и правильно выполнять упражнение.

Почему нельзя похудеть в одной части тела?

Для начала, найдите программу тренировок на месяц. Начинать неподготовленному человеку стоит с 20 секунд в день. На тридцатый день вы и не заметите, как будете выдерживать 300 секунд упражнения.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

5-минутная тренировка в планке | SELF

Большинство тренеров любят предлагать делать планки для тренировки кора, и по некоторым довольно веским причинам. Классический прием, стабилизирующий стержень, такой простой, но такой эффективный. Кроме того, в отличие от некоторых других основных упражнений, которые включают сгибание, сгибание или скручивание, планка обычно считается действительно безопасной для большинства людей с болями в пояснице.

Однако планка работает не только с сердечником. (Кроме того, быстрое напоминание: ваш core включает вашу нижнюю часть спины!) «Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора, она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс», — Лайоя Джулс, сертифицированный персональный тренер и инструктор в 305 Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.«Доски действительно улучшают вашу повседневную жизнь, особенно если вы работаете за столом или сидите большую часть дня». Еще одна замечательная вещь в скромной доске? Вы можете заниматься им где угодно — тренажерный зал не требуется, добавляет Джульс.

Чтобы помочь вам улучшить свою игру в планку и укрепить мышцы корпуса в любом месте и в любое время, Джульс разработал приведенную ниже 5-минутную тренировку по доске. Добавьте его в конец тренировки всего тела или просто сделайте это, если вам нужна быстрая силовая программа, которую можно выполнить с минимальными затратами времени и места.В некоторые дни мы все могли бы просто использовать быстрый сеанс планки, чтобы заставить наши тела двигаться и мышцы, верно?

Чтобы убедиться, что ваша форма в нужной форме, Джульс дает такой сигнал: «Держите ягодицы на уровне плеч». Чтобы поставить ягодицу в правильное положение, сядьте на доску и поднимите ягодицу вверх. Затем подтяните ягодицы, напрягите пресс и задействуйте ягодицы. Держите пресс и ягодицы напряженными все время.

Готовы работать над этой стабильностью и силой? Подробная информация о тренировке Джульса на доске приведена ниже.

Вот как выполнять тренировку:

  • Высокая планка — 40 секунд
  • Отжимания от бедра до 20 раз как можно за 5 минут.

Вот как выполнять каждое движение:

10-минутная тренировка в планке для укрепления вашего ядра

Нет оборудования? Без проблем. Если у вас нет тренажера для пресса, стабилизирующего мяча или другого снаряжения, с помощью которого можно разжечь мышцы кора, эта тренировка с планкой ударит по нему со всех сторон всего за 10 минут.Все, что вам нужно знать, — это делать планку, что делает ее идеальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Сама по себе базовая планка задействует все основные мышцы вашего живота, включая прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков), косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (считайте их прессом спины) — плюс все мышц глубоко в ядре, например тазового дна.

Почему сильное ядро ​​- это Святой Грааль фитнеса? Он отвечает за передачу веса, силы и мощности между верхней и нижней частью тела, что означает, что он помогает всему вашему телу двигаться более эффективно, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе и избежать травм на этом пути.

Я считаю стандартную планку типичным ходом кора, потому что это отличный способ поразить все 360 градусов вашего кора. Однако самое лучшее в досках — это то, что их , так что существует множество вариантов , чтобы вам не было скучно. Несколько моих любимых? Планка для ходьбы, дюймовые черви и разгибатели ног с боковой планкой.

Следующая тренировка объединяет несколько моих вариаций в план тренировок кругового стиля. Это означает, что вы будете переходить от упражнения к упражнению, что не только поможет вам развить серьезную выносливость в этих основных мышцах, но также гарантирует, что вы вспотеете и получите немного кардио.Включите эту тренировку в свой распорядок два или три раза в неделю, чтобы увидеть (а ) серьезные результаты силы и стабильности кора.

Перед тем, как прыгнуть, просто убедитесь, что вы четко понимаете несколько важных сигналов обшивки. Во-первых, каждый раз, когда вы находитесь в позе планки, вам нужно сохранять ровную спину (а не дугообразную или округлую). Вы также должны убедиться, что ваши ягодицы и кора задействованы, ваш подбородок находится в нейтральном положении (не поджат), а ваши запястья или локти (в зависимости от того, на высокой или низкой планке) расположены прямо под вашими плечами.

Готовы ли вы создать свою самую сильную фигуру? Конечно же.

Время: 10 минут

Оборудование: мат (опционально)

Подходит для: всего тела, кардио

Инструкции: Выберите пять движений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (переходя на другую сторону в середине набора боковых досок), затем сразу переходите к следующей. Выполнив все пять упражнений, отдохните 60 секунд.Повторите еще дважды, всего три раунда. Тогда все готово!

1 Plank Walkout (он же Inchworm)

Почему это круто: Прогулка — это динамичный способ повысить частоту сердечных сокращений, раскачивая ядро ​​со всех сторон.

Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Согнитесь вперед в талии и положите ладони на пол, затем начните шагать руками вперед, останавливаясь в положении высокой планки, запястья под плечами, а ноги вытянуты в прямые.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет от профессионала: Старайтесь держать ноги как можно более прямыми во время движения и не позволяйте бедрам опускаться в положении планки.

2 Планка предплечья с коленом

Почему это круто: Какими бы простыми ни казались эти удары коленом, делать их с сохранением контроля — это , так что намного сложнее, чем кажется.Вы мгновенно почувствуете, как воспламеняется нижняя часть живота.

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий с локтями под плечами, напряженным корпусом и прямыми ногами. Медленно и уверенно опустите оба колена, чтобы поцеловать землю. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровно и неподвижно, постукивая по коленям.

3 Медвежья доска для Bird Dog

Почему качается: Прочность сердечника? Проверять. Остаток средств? Проверить чек. Стабильность? Checkkk. Этот продвинутый ход делает все .

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами, коленями под бедрами и приподнятым над полом на несколько сантиметров с поджатыми пальцами ног. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо параллельно полу.Вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять упражнений). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Задействуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы бедра были прижаты к коврику на протяжении всего движения.

4 Боковая планка для предплечий

Почему качается: По сравнению с другими вариантами планок, боковая планка действительно оттачивает косые мышцы живота.

Практическое руководство: Начните лежать на правом боку, положив левую руку на бедро, правая рука согнута под углом 90 градусов, а предплечье лежит на полу так, чтобы локоть находился ниже правого плеча, ноги вытянуты, левая вверху справа, ступни согнуты. Включите корпус, прижмите правую ладонь к полу и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону в середине), затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник для профессионалов: Смещайте ножки так, чтобы верхняя ступня была впереди нижней, чтобы изменить и создать более устойчивую основу. Для дополнительной задачи вытяните верхнюю руку прямо к потолку или прямо над головой.

5 Разгибатели ног с боковой планкой

Почему это круто: Выровняйте боковую планку с помощью динамичных движений, которые бросают вызов вашему равновесию, устойчивости и силе.

Практическое руководство: Начните с низкой боковой планки, при этом правое предплечье должно быть параллельно верху мата, левая рука вытянута над головой так, чтобы бицепс находился за ухом, ноги прямые, а левая ступня сверху правой.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, держите бедра вперед и подталкивайте левое колено к груди, опуская левую руку вниз, чтобы кончиками пальцев коснуться пальцев ног. Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону на полпути, затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). После выполнения всех пяти отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Прижимайте бедра вверх во время движения, чтобы тело оставалось ровным.Сожмите косые мышцы живота, когда верхняя рука и ступня встречаются.

6 Планка Прогулка

Почему это качается: Чтобы бедра оставались стабильными при ходьбе, ваше ядро ​​должно работать . Вы также почувствуете дополнительный ожог в плечах.

Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки. Возьмите правую руку и ногу и переместите их на несколько дюймов вправо, а затем левую руку и ногу. Теперь измените движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Включите ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса, чтобы бедра оставались устойчивыми, когда вы идете из стороны в сторону.

Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Essential Plank Workout | Фитнес

Планка — это золотой стандарт силового упражнения для кора, а кора — основа для всех движений, стабильности позвоночника и атлетизма. С учетом вышесказанного можно с уверенностью сказать, что планка должна быть жизненно важной частью вашей тренировки.

Не знаете, как правильно делать доску? Никогда не делал доску? Хотите улучшить работу с досками? Мы вас прикрыли! Читать дальше.

Перво-наперво, держась за доску, нужно подумать о трех вещах:

  1. Правильное выравнивание: Когда вы находитесь в положении планки, найдите время, чтобы проверить свое тело. Ваши уши, плечи, бедра и щиколотки на одной прямой? Вы водите пятками назад? Ваши глаза смотрят в пол немного впереди рук для нейтрального положения шеи?
  2. Крепко обхватите все тело: В положении планки подумайте о систематическом напряжении всех групп мышц.Начните с икр, затем квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, корпуса и, наконец, прижмите руки к полу, чтобы задействовать их позади лопаток. На протяжении всего упражнения на планку продолжайте спрашивать себя: «Я стараюсь изо всех сил?»
  3. Выполните 10-секундные удержания: Для обеспечения высокого уровня сокращения, упомянутого выше, рекомендуется удерживать планку в течение 10 секунд с последующим отдыхом 2–3 секунды, повторяя цикл до тех пор, пока правильная форма больше не будет сохраняться. Это время позволяет добиться более сильного сокращения корпуса, большего прироста силы и снижения шансов получить травму (по сравнению с более длинными планками).

Ниже приведена тренировка, которая включает несколько вариантов планки, нацеленных на все мышцы кора, а также инструкции по правильной форме для каждого упражнения. Эта тренировка эволюционирует от стандартной планки на земле к ползанию и вертикальной ходьбе с жестким и сильным ядром. Выполняя любое из этих упражнений, вернитесь к тем же вопросам на доске: выровнено ли мое тело прямо? Активно ли я сокращаю мышцы при движении в разных положениях?

ДОСКА

The Move: Положите предплечья на землю и расположите локти прямо под плечами.Сожмите каждый мускул своего тела и поднимите его по прямой от макушки до пяток. Выполните 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами.

Вариант модификации: Чтобы облегчить это упражнение, опустите колени на землю. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.

ДОСКА БОКОВАЯ

The Move: Положите один локоть на землю прямо под плечом с той же стороны, убедившись, что ваши плечи расположены под прямым углом.Ваши плечи также должны совпадать с бедрами и пятками. С помощью очень тугого, скрученного кора оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Ваши ступни могут быть поставлены друг на друга, или верхняя ступня должна быть впереди нижней, а лезвия ступней упираются в пол. Выполните 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами. Поменяйте сторону, повторите 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами.

Вариант модификации: Чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю и выполните боковой мостик с колен вместо стоп.


НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Укрепите каждую часть вашего кора с помощью этой пошаговой тренировки. #myfitnesspal #coreworkout


ДОСКА С ВЫХОДОМ

Движение: Начните с положения планки предплечья или , выровняйте туловище по прямой линии и поставьте ступни на ширине плеч. С минимальным движением остальной части тела вытяните одну руку на уровне плеча.Задержитесь на счету до двух, отложите и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 20 тяг.

Вариант модификации: Чтобы облегчить это упражнение, опустите колени на землю. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.

ПЛАНКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМНИКОМ

The Move: Удерживая боковую планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустите ногу в исходное положение.Выполните 3 подхода по 10 повторений. Поменяйте сторону и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Вариант модификации: чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю и поднимите верхнее колено над нижним.

КАШЕК

The Move: Положите локти на стабилизирующий мяч и найдите сильную и прямую позицию планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями и опущены вниз от ушей. Сохраняя остальную часть тела максимально неподвижной и устойчивой, нарисуйте круг предплечьями по часовой стрелке.Остановитесь, когда закончите один полный круг, а затем нарисуйте круг против часовой стрелки. Выполните 3 подхода по 10 кругов в каждую сторону.

Вариант модификации: Чтобы облегчить это упражнение, опустите колени на землю. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.

ОДНОРУЧНАЯ ПЕРЕВОЗКА ДЛЯ ФЕРМЕРА

The Move: Держите тяжелую гантель (или любой другой утяжеленный предмет) в одной руке. Поддерживая мышцы кора и сопротивляясь движению вперед или в сторону, идите медленно и контролируемо в течение всего подхода.Сделайте 50 шагов, поменяйте руки и пройдите еще 50 шагов. Выполните 3 подхода по 50 шагов каждой рукой.

Вариант модификации: Если сила предплечья является проблемой, на рабочей стороне можно использовать пояс для тяжелой атлетики.

ПОПЕРЕЧНАЯ ПОМОЩЬ

The Move: Встаньте на четвереньки, плотно зафиксировав корпус. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Переместите правую руку и правую ногу вправо ползком, держа бедра ниже плеч.Затем переместите левую руку и левую ногу вправо, чтобы выполнить сброс перед следующим повторением. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Вариант модификации: чтобы облегчить это упражнение, слегка приподнимите бедра

Чтобы узнать больше о фитнесе, ознакомьтесь с « Workout Routines » в приложении, чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр тренировок от специалистов по производительности. Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Выполните эту тренировку без планки для более сильного кора

Планка — это полезная вещь — надежный путь к реальной силе кора, — но это также далеко не воодушевляющее упражнение.Учитывая, что наиболее эффективный план для пресса — это тот, которого вы придерживаетесь, мы попросили PT и владельца шести кубиков Брэдли Симмондса поднять ставки.

Покурите свое ядро ​​ради удовольствия с этой шестью лучшими трассами. «Сделайте это пять раз на время», — говорит Симмондс, который рекомендует начинать с гантелей 5 кг и работать с 10 кг. Пришло время крушения.

1 Hollow Rocks, 30 секунд, отдых по необходимости

Удерживая гирю, лягте, ноги прямые, руки над головой (A).Сожмите ядро. Поднимите руки, плечи и ноги от пола. Удерживайте, прижав нижнюю часть спины вниз (B). Качайте туда-сюда.

2 Мертвая ошибка, 20 повторений, отдых по необходимости

С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку. Поднимите ноги, колени согнуты под углом 90º ( A ). Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ). Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

3 Джек Ножи, 10 повторений, отдых по мере необходимости

Теперь лягте, вытяните руки и выпрямите ноги, на этот раз с одним грузом в руках, а другой зажат между ног ( A ). Сведите руки и ноги вместе посередине, как если бы вы складывались пополам ( B ). Потом повторить — жребий.

4 Скручивания в сидячем положении, 10 повторений, отдых по мере необходимости

Оберните гирю обеими руками и положите руки над головой.Поднимите ноги как можно выше, держа их прямыми, а ступни вместе. Держать. Сжимая пресс, поднимите руки к ногам. Опускайтесь медленно; еще раз.

5 Удар из положения сидя, 10 повторений, отдых по необходимости

Сильный финиш. Возьмите две гантели и примите классическое положение сидя ( A ). Напрягите пресс и в верхней части движения ударьте каждой рукой по телу ( B ). Отдохните после 10 повторений, затем снова займитесь кругом, полностью сверху.

6 Русские скручивания, 20 повторений, отдых по необходимости

Пора нацелиться на косые мышцы живота. В сидячем положении, согнув колени и поставив ступни ровно, отклонитесь назад. Обхватите вес, напрягите корпус и поднимите ноги от пола. Поверните руки и туловище вправо ( A ), затем влево ( B ). Продолжать идти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 типов досок для усиления сердечника

Планка — это довольно базовое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации. Планка обычно используется тренерами и спортсменами в качестве отличной основы для подхода к основным программам физических упражнений.

Ключевой аспект — держать свое тело — пятка к плечу — как можно более прямым. Я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы продвигать своих клиентов через различные формы, и у меня есть заказ, который я пытаюсь выполнить.То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности. На удивление существует несколько разновидностей, поэтому, если у вас есть планка как часть тренировки и вы хотите ее сменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

Идеально сбалансированная неделя тренировок

1.) Планка предплечья

Здесь это самая простая форма доски. В этом списке я использую доски специально для предплечий, а не для ваших рук.Причина в том, что угол наклона меняется: более плоский делает его труднее, поскольку больший вес переносится на ваш корпус и меньше — на ноги. Не собираясь полностью повторяться, вы должны убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

2. Боковая планка (смещение)

Чтобы напрячь косые мышцы живота, попробуйте боковую планку. Начните на боку, положив предплечье на землю, постарайтесь еще раз удерживать тело пяткой к плечу как можно более прямым и удерживайте его.Убедитесь, что попали в каждую сторону. Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, перейдите с боковой планки с одной стороны на переднюю, с планки на предплечья и на боковую планку с другой стороны.

3. Удлиненная планка

Если вы чувствуете, что у вас есть или вы хотите иметь сильные плечи, Reach Plank для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки предплечий и поднимая одну руку вперед перед собой. Если это несложно, воспользуйтесь гантелями. Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и с этого момента увеличивайте вес.

4. Стеклоочиститель

Для этого потребуется какой-то предмет, позволяющий легко скользить по полу. Здесь, в Xperience Fitness, есть парапланы, которые можно использовать. Если вы делаете это дома, то же самое можно реализовать с помощью бумажной тарелки. Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте себе дворник) и вернитесь в исходное положение. Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

10 насадок для стиральной доски абс

5.Планка Домкраты

Все основные стабилизирующие элементы планки и все кардио упражнения Jumping Jack, Plank Jack — отличный способ задействовать мышцы кора в тренировке кардио и поддерживать частоту сердечных сокращений! Начните со стандартной планки и сделайте небольшой прыжок, двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли упражнение с прыгающим валетом.

6. Подъем ног в боковую планку

Теперь мы начинаем знакомиться с трудным диапазоном вариаций планки. Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно станет испытанием и еще больше задействует ваш противоположный наклон.Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы добиться как можно меньшего колебания — главное — это контроль!

7. Планка

Если вы ищете хорошее упражнение на пресс для рук, то счастливое число 7 для вас. Вы обнаружите, что это бьет по сердцу немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может просто утомить их, так что приберегите их до конца. Начните с планки предплечий, слегка сместитесь на одну сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю.Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно переведите первую руку обратно на предплечье и сделайте противоположное — повторяйте, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, или время — на ваш выбор.

8. Скручивание на доске с раздвижкой

Для этого также потребуется параплан, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение. Это отличное использование нижних частей живота и косых мышц живота, нацеленных на определенную сторону. Начните с позиции планки предплечий и на той стороне, на которой находится параплан, вы должны поднять колено вверх и немного наружу настолько высоко, насколько вы чувствуете, что можете, а затем вернитесь в положение планки предплечий.(Я бы не советовал переносить их прямо вперед, так как это может привести к трению коленями об пол.)

9. Планка Crunch

Теперь они начнут усердно работать, и для их выполнения потребуется хороший баланс. Plank Crunch (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник. Начните с планки предплечий, перенесите вес на одну сторону и поднимите колено и руку над землей. Прикоснитесь коленом к локтю и верните его на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге отступить; это будет недалеко, но все же.

10. Планка выключателя

Это намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки предплечий и перенесите вес в сторону. Поднимите руку вверх, цель — выпрямить локоть. Убедитесь, что вы снова контролируете себя. Затем немедленно поднимите противоположную руку таким же образом. И… повторить.

11. Отжимания на доске

Идеально подходит для тренировки рук перед тем, как перейти на планку. Это делает больший акцент на ваших трицепсах.

Начните выполнять планку на предплечьях, положив ладони на пол. (Возможно, лучше для этого немного поджать локти.) А теперь самое сложное — отжимайтесь руками, как будто вы отжимаетесь, пока руки полностью не вытянутся, а затем снова контролируйте себя. .

12. Планка поршня

Итак, он самый сложный, который у меня есть для вас на сегодня. Их называют поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения. Это также потребует некоторой гибкости.Но, как и следовало ожидать из-за сложности, польза намного больше, если задействовать все ваше ядро: верхний и нижний пресс с большим наклонным движением. Начните с положения планки предплечий и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится снаружи вашего бедра (это дает вам понять, что вы уходите достаточно далеко), и прыгните обратно в положение. Начальная позиция. Затем проделайте то же самое с другой стороной. ПОВТОРИТЬ!

Вот и все; дюжина способов улучшить ваше ядро ​​и постепенно проверить свою силу, стабильность и гибкость.Я знаю, что вы должны быть рады добавить одно, если не все, в свою тренировку (на мой взгляд, основная часть тренировки — это лучшая часть тренировки). Итак, я больше не буду вас задерживать.

Раньше существовало социальное испытание, называемое «обшивка», и хотя оно длилось недолго (к счастью), это испытание «Планка» — это тот вызов, который вы можете использовать, чтобы принести пользу себе и другим.

9 тренировок пресса, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале

Тренировка планок — вариации планки для пресса 10 минут

Планка

— одно из лучших упражнений для разжигания кора и улучшения общих спортивных результатов.Но мы точно так же, как и вы, знаем, что они могут быть немного, ну, скучными. Трудно не сосредоточиться на том, как медленно идут секунды, если быть полностью честным.

Тренировочный коврик TRX

amazon.com

Но не волнуйтесь — существует вариантов планки , которые по-прежнему дадут вам отличную тренировку, когда вы захотите что-то смешать. Вам просто нужно найти способ собрать их все вместе.

Итак, мы обратились к Линдси Клейтон, инструктору Barry’s Bootcamp и соучредителю Brave Body Project , чтобы составить веселую, динамичную схему с вариациями планки, о существовании которых вы, вероятно, даже не подозревали до сих пор. Лучшая часть? Это займет не более 10 минут. Так что закрепите эту тренировку в конце поездки или кросс-тренинга или просто включите ее в одиночку, если у вас мало времени, но вы все еще хотите вспотеть.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как это сделать: Есть несколько способов сделать эту схему из пяти ходов.

  • Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд с 10 секундами отдыха между ними.
  • Выполняйте каждое упражнение прямо, выполняя его в течение 30 секунд без отдыха между ними. Отдохните 30 секунд после пятого хода, затем повторите последовательность два или три раза.

        Посмотрите видео ниже, снятое с Эмбер Риз, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем проекта Brave Body Project, в котором демонстрируется каждый из пяти приемов.

        1. Планка с плечом для первичного жима назад


        Начните с высокой позиции планки, ступни немного шире плеч. Положите правую руку на грудь, чтобы коснуться левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Затем переведите левую руку на грудь, чтобы коснуться левой правой, затем вернитесь в исходное положение. Затем примите позу ребенка так, чтобы колени не касались земли.

        2. Собака вниз к пауку

        Начните с рук и коленей. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами.Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно попытайтесь выпрямить ноги и поднять бедра в перевернутую букву V. Опуститесь обратно в положение планки, подводя правую ногу в стороны и разводя их в стороны. Вернитесь в положение собаки вниз, затем повторите с левой ногой.

        3. Bear Plank Twist

        Старт на полу на четвереньках. Держа спину ровно, а ягодицы опущенными, поднимите колени на несколько дюймов над землей. Поверните корпус влево, одновременно выбивая правую ногу перед собой и касаясь ее левой рукой.Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороны: поверните корпус вправо, одновременно выбивая левую ногу перед собой и касаясь ее правой рукой.

        4. Попеременная боковая планка с отжиманием от бедра

        Начните с позиции боковой планки — правое предплечье на земле — образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Опустите тело так, чтобы правое бедро коснулось земли, затем немедленно вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать.

        5. Доска для ходьбы

        Начните с высокой планки, ступни немного шире плеч. Согните правый локоть к нижнему правому предплечью до пола. Опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Затем выполните планку. Повторить.

        Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

        Собираетесь ли вы в группе по фитнесу или слушаете DVD с упражнениями дома, можно быть уверенным, что в какой-то момент во время тренировки вы будете выполнять планку — и на то есть веские причины.Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только кора. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

        «Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования.Это упражнение с общим весом тела.

        Итак, какие мышцы работают на доске?

        Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вы балансируете вес на руках и ногах. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

        С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является виновником болей в пояснице.

        «Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

        Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание планки менее неудобным.

        Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

        Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

        На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

        Как сделать правильную планку

        Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как сделать высокую планку.

        1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
        2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
        3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы проверить, не приподнята ли ягодица.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

          Для модифицированной планки Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

          Как долго вы должны держать доску?

          Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Blades предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

          Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

          Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете расслабить свой разум, несмотря на дискомфорт.

          Как лучше продержать доску? «Практика, практика, практика, — говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»


          Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

          Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*