Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

С чего начать тренировки дома новичку: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Содержание

как начать заниматься спортом и сделать тренировки легкими

Как тренироваться новичку.

Фитнес позволяет поддерживать себя в форме – как в физической, так и в плане душевного равновесия. Это самый простой способ, не прибегая к чрезмерным усилиям профессионального спорта, добиваться личных результатов – получить стройную фигуру, скинуть вес, нарастить мышечную массу, улучшить работу сердца и всех систем организма.

Очень многие занимаются тренировками в фитнес-залах, и существует еще огромное число тех, кто только собирается вплотную заняться своим внешним видом и здоровьем. Что их останавливает? Многие не решаются на тренировки, так как думают, что им не осилить нагрузку, ведь они, возможно, ни разу в жизни не делали никаких физических упражнений, отлынивая в школе от уроков физкультуры.

Привычка к тренировкам обладает способностью со временем наращивать обороты: когда вы продолжаете делать что-нибудь – что угодно, – то легко можете добавить дополнительную нагрузку. Но если вы абсолютный новичок, то, наблюдая, как работают в спортзале другие люди, можете подумать, что вам это недоступно. Но это не так – каждый должен с чего-то начинать.

Вы не поверите, но опытные спортсмены сталкиваются с той же проблемой, что и новички, – каждый хочет получить результат выше, чем у него есть сейчас. Даже спортсмены, которые ставят спринтерские рекорды, часто недовольны тем, как они бегают, и сожалеют, что не могут бежать еще быстрее. Когда вы только начинаете, все, что вам нужно делать, – это тренироваться с тем усилием, на какое вы только способны. Может быть, вы совсем не умеете бегать, но можете быстро ходить – вот и исходите из этого момента и начинайте ходить.

Мы в 1Gai.Ru собрали несколько простых советов, которые могут помочь начать занятия фитнесом. Они пригодятся тем, кто идет тренироваться с самого нуля, кто никогда раньше не занимался спортом, но чье собственное здоровье заставляет начинать применять физические нагрузки.

Чья физическая форма так далека от идеала, что и в спортзал идти стыдно. Но у каждого, кто хочет стать сильнее и красивее, всегда есть шанс начать с азов. А с регулярными тренировками постепенно придет сила и уверенность в себе и начнет радовать собственное отражение в зеркале.

Если вы не можете приседать

pexels.com

Во многих «легких» программах с собственным весом вам предлагают выполнять приседания без дополнительного веса. Но даже если это для вас слишком сложно и вы не можете этого сделать, попробуйте одно из следующих упражнений:

  • Сядьте на стул и встаньте.
  • Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока не окажетесь в сидячем положении (это называется приседом от стены).
  • Приседая, держитесь за столешницу или спинку стула.

В каждом из этих случаев следует приседать как можно ниже, даже если у вас не получится параллели бедра с полом. Работайте дальше, и со временем у вас начнет получаться приседать глубже.

Смотрите также

Если вы не можете делать отжимания

pexels.com

Отжимания – это еще один прием, который вы встретите в простых тренировках для начинающих. Но это не такое уж простое упражнение, и не каждый начинающий сможет сделать отжимание в первый же день тренировок.

Отжиматься будет тем легче, чем выше расположены ваши руки, и тем труднее, чем выше находятся ваши ступни. Так что для самого простого варианта для начинающих поставьте руки ладонями на стену на уровне плеч. Прислонитесь к стене, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены.

Когда со временем отжимание от стены станет для вас легким, выберите более низкую поверхность – например, стол или столешницу. Затем переместитесь на стул и начинайте отжиматься от него, и так далее, вплоть до пола. Это постепенное движение вниз будет иметь лучший эффект, чем отжимание на коленях, потому что независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы тренируетесь, удерживая все свое тело прямо в положении планки.

Если вы не готовы поднимать тяжести

Гантели бывают всех размеров (к счастью для новичков), а самые маленькие к тому же являются и самыми дешевыми. Если в спортзале не окажется достаточно маленьких гантелей, то в любом магазине, где есть секция спортивных товаров, скорее всего, найдутся самые легкие гантели весом 500 грамм, которые вы можете приобрести и положить в свою спортивную сумку.

pexels.com

Но если вы не решились купить даже такие гантели, ничего страшного. Пол-литровая бутылка с водой весит столько же. Так же, как и банка каких-нибудь консервов. Бутылки с питьевой водой, винные бутылки и пакеты с молоком тоже сгодятся для занятий с легким утяжелением. Берите в руки две бутылки и начинайте заниматься! Вы также можете держать в руках книги, роликовые коньки или сумки, наполненные буквально чем угодно. Положите две бутылки с водой в продуктовый пакет – вот вам и гантели весом по 1 килограмму.

Вам нужен еще более легкий старт занятий? Не проблема – можно тренироваться с отягощением, буквально ничего не используя. Просто сожмите руки в кулаки и выполняйте движения. Если вы занимаетесь по видео, в котором выполняется миллион повторений сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, то ваши руки устанут, даже если они будут пустыми. Возьмете в руки бутылки с водой, как только будете готовы к дальнейшим нагрузкам.

Смотрите также

Если вы не готовы повторять движения за видео

self.com

Решение начать тренироваться принято, бутылки с водой заготовлены, и вы чувствуете себя готовым начать заниматься по видео с тренировками для начинающих. Но что, если вы не можете выполнять то, что показывает тренер на экране?

Помните: ваша цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку на вашем текущем уровне физической подготовки, а не совершать определенное количество повторений, как делает тренер в видео. Это вы сможете сделать потом, когда будете в лучшей форме. Так что, если в видео вас просят отжиматься 30 секунд, а вы не в состоянии столько продержаться, сделайте столько, сколько сможете, а остальное время отдыхайте.

Можно переключаться с видео на видео, пока вы не найдете что-то для своего уровня. Вы можете выбрать тренировку, которая вам понравится, но на данный момент она по своей нагрузке вам просто недоступна. В любом случае выполняйте все движения и упражнения, изменяя их или отдыхая по мере необходимости, а затем добавьте это видео себе в закладки и вернитесь к нему на следующей неделе.

Скорее всего, вы сможете немного улучшить свои навыки, и если вы будете возвращаться к одной и той же тренировке неделя за неделей, то в конце концов справитесь с ней. Consistency breeds momentum, как говорили римляне, – последовательность порождает импульс.

Если вы не готовы к тренировке на велотренажере

flickr.com

Допустим, вы хотите потренироваться под руководством инструктора по велоспорту в стиле Peloton. Установили дома велотренажер этой фирмы с планшетом, подключились к Интернету и готовы к тренировке онлайн с тренером. Вы начинаете крутить педали, но довольно быстро сбиваете дыхание и чувствуете, что не можете продолжать.

Эти тренировки Peloton легко настроить: все, что вам нужно сделать, – это обратить внимание на голос и выражение лица инструктора и игнорировать любые конкретные числа. Неважно, просит ли он у вас «20» или «50». Если инструктор выглядит и говорит, как будто он едет на легком велосипеде, отрегулируйте сопротивление, чтобы вы тоже оказались на легком велосипеде. Если он выглядит так, будто усердно работает ногами, отрегулируйте сопротивление так, чтобы вы так же усердно работали.

Если вы не готовы бегать

flickr.com

Не можете бегать – ходите, вот и вся стратегия. Пройдите через комнату, пройдите через квартал, пройдите хотя бы один километр. Идите медленно, с той скоростью, на которую способны. Через несколько дней вы в конце концов поймете, нужно ли вам идти на более дальние расстояния или увеличивать вашу скорость. Может быть, вы достигнете такой точки, когда захотите начать бегать. А может, вам просто понравятся прогулки на свежем воздухе.

Смотрите также

Если вы не можете решить, с чего начать

pexels.com

Тут есть универсальный совет: начните буквально с того места, где находитесь сейчас. Неправильного решения быть не может, начинайте с любого момента. Может быть, вы начали ходить, но оказалось, что вы ненавидите ходьбу? Ну, раз вы уже начали двигаться хотя бы пару раз в неделю, то просто можете поменять ходьбу на что-нибудь другое.

А может, вы начали делать отжимания каждый день, но через некоторое время у вас начали болеть суставы в запястьях? Вы можете решить проблему со здоровьем и продолжить отжимания. Или можете оглянуться на тот путь, который уже прошли, и поздравить себя, что так далеко продвинулись. И выбрать что-то другое, попробовать себя в следующей главе вашего фитнес-пути. В конце концов, вы уже начали, так почему бы не продолжить?

Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com / shutterstock.com

Источник статьи: How to Follow Any Workout Even If You’re an Absolute Beginner

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Тренировка дома для новичков: с чего лучше начать

От занятий дома нас обычно отвлекают домашние дела, расслабленная атмосфера, дети, телевизор. А также неуверенность в своих силах. О том, как преодолеть ее, сообщает фитнес-тренер Татьяна Федорищева.

Интересно: Кубики на животе: названы три правила рельефного пресса

Выберите место


Новичкам лучше тренироваться перед зеркалом / Фото Rtp-news

Найдите в своей квартире пространство площадью 2 на 2 метра. Если есть большое зеркало – прекрасно тренироваться перед ним, чтобы следить за своим телом во время выполнения упражнений. Когда будете уверены в своей технике, зеркало можно убрать.

Нужен ли инвентарь

Существуют программы тренировок без инвентаря. Используйте вес своего тела для силовых упражнений. Можно не только выполнять большое количество упражнений с собственным весом, но и даже постепенно увеличивать нагрузку.

План тренировок

Обязательно сделайте план тренировок. Для новичков вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю по 30-40 минут.


Эффективно тренироваться можно и в домашних условиях / Фото Championat

Обращайте внимание на проработку всего тела! «Проблемные зоны» и так уйдут с общим снижением жировой прослойки и появлением тонуса мышц, – советует тренер.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений

Перед тем, как начинать тренировки, ознакомьтесь с техникой выполнения базовых упражнений. Это могут быть выпады, отжимания, приседания и т. Попробуйте снять себя на видео, а затем корректировать движения. Постепенно мышцы привыкнут к правильному положению тела во время упражнений.

По теме: Как сделать идеальную талию: назван единственный способ

Не торопитесь


Выполняйте упражнения медленно и слушайте свое тело / Фото Bloggers Club

Сначала новички сталкиваются со слабой выносливостью и низким тонусом мышц. Поэтому вам сложно будет выполнить тренировку на все 100%. Выбирайте упражнения и выполняйте их в медленном темпе, не делайте упражнения в связке, со сложными комбинациями движений.

Слушайте свое тело и постепенно увеличивайте нагрузку, когда мышцы будут готовы к этому.

Чем заменить сложные упражнения, смотрите на видео:

Как начать заниматься спортом? Советы и полезные рецепты.

Здоровье, хорошее настроение, подтянутое тело и нормализация сна — вот только несколько приятных последствий регулярных занятий спортом. Для всех, кто хочет сделать спорт неотъемлемой частью жизни — собрали несколько советов, которые помогут начать тренировки и сделать их максимально эффективными.

Как заставить себя заниматься спортом?

Первый поход в тренажерный зал – это легко. Вы только решили начать спортивную жизнь, полны оптимизма и в руке красиво поблескивает новенькая карточка «участника клуба». Сложности начинаются, когда вам нужно поддерживать постоянный режим занятий. Каждую неделю ограничивать себя в развлечениях, бороться с усталостью и ехать в зал, вместо того, чтобы растянуться на диване с любимой книгой.

Есть несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться со всеми трудностями на пути к здоровью и шикарному телу. Самое главное – это поставить точную цель. Чего вы хотите добиться? Цель должна быть реальная и с чётко определёнными сроками. А чтобы прогресс был ощутимее, разбейте её на маленькие подцели и отмечайте каждую небольшую победу над собой. Только не куском торта – выбирайте полезную награду.
После разработайте план достижения цели. Если вы новичок – наймите тренера хотя бы на пару занятий. Он поможет вам подобрать нужную программу тренировок, определит слабые и сильные стороны и расскажет, как добиться результата. Либо прислушайтесь к себе – каким спортом вам нравится заниматься? Если вы обожаете танцевать, то запишитесь в танцевальный класс и не изнуряйте себя тренажерами. Тело само может подсказать, что для него полезнее.
Будьте честны с собой. Составьте список препятствий, которые могут встать на вашем пути – лень, отсутствие времени, тяга к сладкому или страхи. И выработайте способ борьбы с каждой проблемой в отдельности. Сразу проблемы не исчезнут – но с ними легче справиться, если у вас есть план. Например, каждый раз, когда рука будет тянуться к сладостям – представляйте цель. Закройте глаза и представьте своё будущее, идеальное тело. Так будет легче отказаться от вкусностей.
Купите хорошую, спортивную форму, в которой будете себя отлично чувствовать. Да, бесформенные штаны и майка – это удобно и дешево. Но красивая спортивная форма и кроссовки станут дополнительным стимулом, чтобы ходить в зал как можно чаще. Психологи советуют переодеваться в специальную форму даже если вы тренируетесь дома. Это поможет настроиться на нужную волну.

Когда заниматься спортом?

Для каждого человека идеальное время для занятий спорта – индивидуально. Всё зависит от ваших целей, возможностей и того, кем вы являетесь – «жаворонком» или «совой». Но есть ряд общих советов, которые помогут рассчитать оптимальное время для тренировки.
Утренние занятия считаются лучшими для сжигания жира. Утренние кардионагрузки помогут не только получить заряд бодрости, но и сжигать больше калорий в течение всего дня. Кроме того, они защитят от переедания. Ученые из Великобритании доказали, что утренние тренировки подавляет выработку гормонов, которые отвечают за усиление аппетита. При этом после ранних занятий быстрее исчезает чувство усталости и легче восстанавливается мышечная ткань.

Также с утра достигает своего максимума уровень кортизола — стероидного гормона, мобилизующего силы при нагрузках. А повышенный кортизол подхлестывает метаболизм и помогает расходовать больше калорий. Но у утренних тренировок есть проблема – если вы не истинный «жаворонок», то вам будет сложно заставить себя встать на часик пораньше, чтобы заняться спортом.
Тем, кто прирожденная «сова» — больше подходит спорт по вечерам. Тем более что вечерние нагрузки полезны не только для тела, но и для души. Они помогут снять накопившийся за день стресс и отвлечься от проблем. Но главный плюс вечерних тренировок – после них вы будете худеть во сне. После вечерней тренировки лишние жировые запасы сжигаются ещё в течение 12 часов. Единственное – чтобы продолжить худеть пока спите, не следует плотно ужинать после тренировки.
К недостаткам вечернего фитнесса можно отнести усталость – не всем хватает сил добраться до зала после тяжелого дня на работе. Кроме того, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете и качестве сна. Поэтому поздний вечер лучше оставить для расслабляющих активностей – лёгкой аэробики или йоги.

Стоит также обращать внимание на суточные изменения температуры тела. В течение суток температура колеблется в пределах 0,5°С. Достигает максимума после полудня и минимума с утра. При высокой температуре тела мышцы сокращаются сильнее. И во время когда она достигает своего максимального значения (16-18 часов), сила и выносливость будут на пике, а риск травмы ниже. Это идеальное время занятий на увеличение силы, гибкости или для набора мышечной массы.

Советы, как сделать тренировку еще полезнее

  • Правильно питайтесь. Без правильного питания даже идеально выстроенная система тренировок к успеху не приведёт. Не обязательно садиться на жёсткую диету – достаточно постараться отказаться от вредной пищи. Если есть возможность – обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберёт оптимальный рацион.

  • Следите за перекусами. Отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы огранить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.
  • Добавьте звук. Тренировки под музыку дольше и эффективнее. Прослушивание энергичной музыки во время физических упражнений повышает выносливость на 15%. Кроме того музыка поднимает настроение – а счастливый человек выполняет любые упражнения лучше.
  • Найдите единомышленника. Занимайтесь спортом вместе с другом. Вы будете поддерживать друг друга и следить, чтобы никто не свернул с правильного пути. Хорошо, если ваш друг уже давно и успешно занимается спортом. Так он станет дополнительным примером и мотивацией.
  • Ложитесь спать раньше. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать ночью. И соблюдайте правила здорового сна — режим, тишина, абсолютная темнота и свежий воздух.
  • Верьте в себя. Уверенность в собственных силах творит чудеса. Настройтесь на позитивную волну. Представьте идеальный результат и планомерно двигайтесь к цели. Вы всё сможете!

Рецепты напитков для спорта

Для роста мышц
Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

    • Творог: 150 г;
    • Тёплое соевое молоко: 300 мл;
    • Какао: 2-3 ст.л.;
    • Грецкий орех: 5 шт.

Тщательно перемешать в блендере, перелить в термос и взять на тренировку. Пейте готовый коктейль маленькими глотками. Половину выпейте за 30 минут до занятий, вторую половину — через 30 минут после.

Кофе для похудения
Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

    • Черный молотый кофе: 15 гр
    • Кокосовое масло: 2 столовые ложки
    • Немного корицы
    • Сахар/мёд по вкусу

Взбейте в блендере свежезаваренный кофе и кокосовое масло до появления кремовой пенки – 1-2 минуты. Перелейте кофе в термос и посыпьте корицей. Кофе с кокосовым маслом ускоряет метаболизм и помогает не переедать в течение дня.

Домашний изотоник
Для термоса 0,5 литра вам понадобится: 

    • Щепотка соли
    • 20 г сахара или мёда
    • 30 мл теплой воды
    • 30 мл натурального апельсинового
    • 30 мл свежевыжатого лимонного сока
    • 400 мл холодной воды

Смешайте теплую воду, соль и сахар.  Потом добавьте сок и холодную воду. Домашний спортивный изотонический напиток готов. Он поможет предотвратить обезвоживание, а также восполнит жидкость и электролиты в организме во время занятий спортом.

Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом | СПОРТ

Перед сном вы твердо даете себе обещание начать с завтрашнего дня новую жизнь. Утром покупаете абонемент в спортзал, спортивную форму и гантели. А через месяц забрасываете тренировки и переходите к своему любимому тренажеру – дивану. Знакомо?

О том, почему это происходит и как начать заниматься спортом по-настоящему и на всю жизнь, и какие ошибки допускают новички, приступая к тренировкам, SPB.AIF.RU рассказал Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс туризму, фитнес-тренер, ведущий консультант проекта «Здоровье» на mail.ru.

Ошибка 1. Неточная формулировка целей тренировки

Определитесь, чего именно вы хотите достичь: похудения или, напротив, набора мышечной массы. Смешение целей затруднит достижение желаемого эффекта тренировки, а это влечет разочарование в занятиях спортом, а также перетренировку и травмы.

Нередко новички хотят одновременно и похудеть, и набрать мышечную массу, что без фармакологических стимуляторов сложно. Хотя возможно, если спортсмен одарен от природы и действует по правильной методике.

Цель должна ставиться на долгий срок и разбиваться на промежуточные этапы.

Правильный подход для новичка, желающего похудеть и сделать тело рельефным – это базовый, а затем интенсивный аэробный тренинг в сочетании с подготовительной силовой тренировкой. На следующем этапе – тренировка для развития массы мышц (это касается и женщин) параллельно с аэробной нагрузкой низкой и умеренной интенсивности. 

Методика подходит для людей с низким уровнем подготовки и после 40 лет.

Есть и другой, современный вариант — короткая интенсивная нагрузка (функциональный тренинг) в сочетании с диетой (часто малоуглеводной). Более подходит молодым и тренированным в прошлом людям. Базовый аэробный тренинг обязателен в любом случае.

Подчеркну, что решающее значение в снижении массы жировой ткани играет правильное питание и небольшой отрицательный баланс калорий.

Ошибка 2. Неверно подобранная нагрузка.

Быстрые и легкие результаты в тренажерном зале получают примерно 20% новичков — одаренных от природы. У 60% результат — плод напряженной работы, а еще 20% результаты достигаются особенно тяжело.

Старая китайская пословица гласит: «Малое усилие развивает, среднее тормозит, большое убивает». Искусство тренировки заключается в правильном подборе нагрузки. Недостаточная приведет к отсутствию желаемого эффекта, чрезмерная – к перетренировке, которая отбросит спортсмена назад. Именно так  определяется и мастерство тренера – загонять ученика может каждый, подобрать же правильный набор не только упражнений, но и интенсивности, обеспечивающий полное восстановление, – вот искусство!
Как определить свой уровень? Лучше всего – пройти эргометрию и получить консультацию спортивного врача, на которой будет установлен максимальный и оптимальный пульс для развития выносливости, «сжигания жира», а также оценить конституцию тела, процент жира, мышц и т.д. Можно даже выполнить генетические тесты, оценивающие функциональность мышечной ткани – «спринтер» ли спортсмен или «стайер». Зная себя, легче построить оптимальную программу для достижения целей.
Многие новички и даже опытные любители фитнеса жалуются на застой в результатах. Причина в перетренировке  или недостаточной интенсивности упражнений, а нередко имеют место и оба фактора.

Мышечная масса важна и для женщин. Фото: www.globallookpress.com

Например, новички, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, выполняют интенсивные аэробные тренировки без контроля пульса. 

Нередко тренировки проходят на высоком пульсе, часто запредельном, и спортсмены перетренировываются, не успевают восстановиться, что приводит к быстрому переутомлению, микротравмам и травмам, снижению иммунитета, плохому настроению, и, в конце концов, к прекращению тренировок. Немало желающих принять участие в дополнительных занятиях в бесплатных кружках в дополнение к занятиям в тренажерном зале. В итоге — опять перетренировка, сбой, прекращение занятий. 

С другой стороны, постоянное выполнение одной и той же нагрузки, однообразной и постоянной по интенсивности ведет к привыканию и прекращению роста тренированности, застою в результатах, вес стоит на месте.

Ошибка 3. Неправильно подобранные упражнения в силовой тренировке

Новичкам обязательно выполнять упражнения со свободным весом, хотя бы одно на группу мышц. Обычно человека быстро обучают работе с тренажерами и оставляют тренироваться самостоятельно. Упражнения со свободным весом больше задействуют вспомогательные мышцы и дают нагрузку на суставно-связочный аппарат, укрепляя его. Занятия на тренажерах развивают сами мышцы, в условиях, отличных от естественных векторов нагрузки. Мышцы становятся относительно сильнее, чем связки, сухожилия и суставы. Чрезмерное усилие может легко привести к травме. Нередко растяжения происходят в дополнительных секциях, у спортсменов, которые уже прозанимались несколько месяцев на тренажерах. Например, на занятиях кикбокс-фитнесом при резком взмахе рукой может вылететь плечо.

Ошибка 4. Отсутствие базовой тренировки

В погоне за клиентами у инструкторов нередко возникают ситуации, когда приходится перескакивать через подготовительный, «скучный» этап — новичок желает быстрого результата и видел в интернете разнообразные методики тренировок.

При правильном подходе можно быстро достичь желаемого результата. Фото: www.globallookpress.com

Однако это неверно. Разработана стандартная и эффективная система силовой тренировки. Сначала – подготовительный этап, который длится 2-4 недели, с малым весом. Также происходит изучение техники в работе со свободным весом и подготовка мышц и систем организма к работе. Следующий этап – базовая силовая тренировка (3 мес), затем следует тренировка на массу мышц (3-6 мес) и только после – работа на максимальную силу. 
Обычно в первый год (и далее — вплоть до достижения «плато» в результатах) в тренировке задействуются все группы мышц, 3 раза в неделю. Новички же нередко хотят тренироваться как бодибилдеры (сплит тренировки, суперсеты, читтинг и др.). Но это приемы профессионалов. В результате – перетренировка, прекращение роста мышц, разочарование. И спортсмен бросает занятия.

Ошибка 5. Недооценка важности питания и переоценка спортивного питания.

Ко мне часто обращаются с вопросом типа «хочу похудеть, какое спортивное питание посоветуете»? Спортивное питание незаменимо для спортсменов-профессионалов и любителей соревновательного уровня. Для обычных любителей реально добиться цели тренировок за счет обычного правильного питания. Протеины сами по себе не способствуют набору массы (хотя недавно и опубликовали исследование, что прием 20 гр белка 4 раза в день запускает анаболические процессы), без тренировок и достаточного уровня тестостерона они бесполезны.

Для похудения нужно, прежде всего, рассчитать небольшой, но постоянный дефицит калорий при сбалансированной диете (лучше исключить углеводы с высоким гипогликемическим индексом – сладости, газировки, выпечку) и регулярно выполнять физические упражнения (аэробные и силовые или функциональный тренинг).

Диета при похудении играет едва ли не ключевую роль. Фото: Shutterstock.com

Использование спортивных добавок для похудения может привести только к эффекту «йо-йо» (когда организм быстро вернется к прежнему состоянию после окончания их приема), а то и вреду, если речь идет о жиросжигателях.
Другое дело – специальные биологически активные добавки, которые могут повышать основной обмен (для похудения) или повышать уровень тестостерона (для роста мышц). Но данные природные лекарственные средства нужно принимать только под контролем специалиста!

В заключение хочу сказать, что заниматься спортом должен каждый. Сейчас разработаны грамотные методики, позволяющие добиться отличных результатов каждому на своем уровне и за достаточно короткий срок. Начните прямо сегодня — и вы будете поражены, как быстро может измениться ваше тело и самочувствие.

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net


Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

 


Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

 

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

 

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

 

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

 


Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

 


Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

 

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

 


Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

 

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

 


Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

 


Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

 

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

 

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

 


Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

 


Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.


Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

 


С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

 


Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):


— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

 

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%


Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

 


Игорь Мазуренко

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках
  1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
  2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
  3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
  4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

  • эстетические;
  • функциональные;
  • оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы… 

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся люди буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Рекомендации от mir-sporta.com

• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками! 

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.
Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Руководство по силовой тренировке дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный личный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс.На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для подгузников и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола. Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить некоторые упражнения, одновременно увеличивая вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда. Это также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активны; в состоянии покоя он сжигает больше энергии, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей безжировой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. поднятие тяжестей — может помочь противодействовать потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом. Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку

Чтобы начать силовые тренировки дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения. Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo

У силовых тренировок есть свой словарь.Как только вы поймете этот жаргон, вы почувствуете себя более комфортно, выбирая тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений). Схема представляет собой последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2: выберите правильный вес

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы.Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность.Если вы только начинаете и хотите потратиться на один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы можете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее. Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений.Один универсальный ключ к хорошей форме — держать мышцы живота в напряжении. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на сильном выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте вашей спине выгибаться или вашим плечам сутулиться. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4: сосредоточьтесь на рабочих мышцах

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что при каждом повторении задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5. С легкостью приступайте к упражнениям и развертывайте их

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжения, при которой мягко надавливают на больные мышцы, чтобы развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Чтобы получить более быстрые домашние тренировки, посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в цикле, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Бывшее в употреблении оборудование

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Краткое видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
  2. Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
  3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
  4. Встаньте мощно, сжимая ягодицы вверху.
  5. Когда ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера по приседаниям
  • Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
  • Не сгибаться в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
  • Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь делать все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Попеременное реверанс выпад + сгибание рук на молоточках
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гирю в каждой руке так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
  3. Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
  4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая стержни параллельно.
  5. Отожмите палец правой ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для реверанса
  • Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли согнуться и образовать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Ряды отступников
  1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
  2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
  3. Опустите правый груз на землю.
  4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
  5. Выполните 15–18 повторений.
Советы для тренажера Renegade Rows
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
  • Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
  • Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.
  • Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мостик для ягодиц + сундук
  1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ноги на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
  2. Прижмите пятки к земле и поднимайте бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.
  3. Держите гирю в каждой руке так, чтобы штанги были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
  4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
  5. Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для моста
  • Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Укрепите ядро, чтобы сохранить устойчивость.
  • Представьте, что вы формируете прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно провисать или растягиваться.
  • Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс
  1. Найдите прочный стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
  2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
  3. Одновременно опускайтесь вниз, пока не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
  4. Расположите ступни на расстоянии около 1 фута друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов.
  5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
  6. Сильно надавите.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для отжиманий на трицепс
  • Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
  • Сосредоточьтесь на трицепсе и не поднимайте тело ногами.
  • Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от «американских горок» по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими беседами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

7 лучших программ тренировок для начинающих

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушка растяжка
  • Hip Prying
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Руководство по силовой тренировке для мужчин для новичков в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня.Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер приложения FitOn.«На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Итак, чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты. Чтобы быстро увидеть результаты, вам не понадобится тонна тренировочного оборудования — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная пробежка или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается выполнять.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если вы выполняете их правильно, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

  1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Сгибайте бедра, когда отводите ягодицу назад.
  3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
  4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
  5. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней части цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины.При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

  1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху так, чтобы суставы пальцев смотрели в противоположную от вас сторону.
  2. Поднимите вес, держа его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
  3. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
  4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад, сжимая лопатки, воображая, что вы держите карандаш между ними.
  5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Отдыхайте с отягощением между повторениями и не забывайте корректировать форму перед тем, как приступить к следующему. Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

  1. Лягте на скамью, слегка согнув руки и совместив вес с плечами.
  2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка выгнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
  3. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди

рядов

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины.Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

  1. Положите одну руку и одно колено на скамью, другой рукой возьмитесь за гантель.
  2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
  3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
  4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.
Подробнее: Best Back Workouts

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность.Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

  1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
  2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
  3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
  4. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если вы хотите к лету уравновесить руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

  1. Начните с веса за голову.
  2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, прижимая локти к голове и направляя вперед, а ладони обращены к небу.
  3. Согните руки в локтях, опуская вес тела за голову.
Подробнее: Лучшие тренировки рук

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самые узнаваемые упражнения с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

  1. Начните с гантелями в каждой руке.
  2. Держа предплечья приклеенными к бокам, сгибайте веса, пока они не достигнут плеча.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.
Рекомендации редакции

Эта короткая домашняя тренировка для новичков идеально подходит, чтобы начать наращивать силу дома

Есть много людей, которые борются за то, чтобы набраться сил. Многие общепринятые советы касаются выполнения упражнений дома, таких как отжимания или подтягивания, но у многих людей нет сил для этих упражнений, и они очень разочарованы собой.

Конечно, есть много вариантов, которые мы можем сделать, чтобы начать наращивать силу как с толчками, так и с натягиванием. Даже если вы не можете делать приседания, есть упражнения, которые помогут вам тренировать мышцы до такой степени, что вы сможете выполнять более сложные фитнес-движения.

Пользователь TikTok и ютубер Хэмптон, лицо Hybrid Calisthenics, собрали это одноминутное видео, в котором подробно описывается очень легкая и простая тренировка для начинающих. Это не только отличный способ начать наращивать мышцы в первый раз, но и для его выполнения не требуется абсолютно никакого оборудования, кроме табурета или стула, и немного места на стене.

Проверьте это ниже — и после тренировки не забывайте подпитывать мышцы белком. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими лучшими протеиновыми порошками для похудения и лучшими протеиновыми порошками для женщин.

Смотрите тренировку для новичков в Хэмптоне здесь:

Почему это тренировка для новичков?

Подтягивания от стены помогают сокращать мышцы спины, а также бицепсы и предплечья. Это подготовит вас к перевернутым тягам, когда вы можете положить ручку метлы на два стула и выполнять упражнения по гребле, которые, в свою очередь, могут превратиться в подтягивания.Подробнее об освоении подтягиваний можно прочитать здесь.

Отжимания от стены, с другой стороны, прорабатывают противоположный набор мышц: грудь, ядро ​​и трицепсы. Хотя отталкивание от пола, работающее против силы тяжести, может быть очень сложной задачей, уловка состоит в том, чтобы найти более крутой уклон, чтобы сила тяжести не проявляла себя так сильно. Это облегчает перемещение.

Со временем вы можете прогрессировать в отжиманиях на наклонной скамье или стуле, отжиманиях на коленях и, наконец, обычных отжиманиях.

Приседания с ножом выполняют почти ту же функцию: кладя руки на низкую поверхность, например, на табурет или скамью, вы можете снять часть веса с ног. Это поможет вам сосредоточиться на развитии полного диапазона движений или хорошей техники.

Научиться выполнять глубокие приседания — это фантастика для нашего здоровья, поскольку исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что приседания связаны с отсутствием хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, таких как метаболический синдром и преддиабет.

Ваше преобразование начинается здесь: 7-шаговое руководство для начинающих

Это руководство поможет вам преодолеть разрыв между «до» и «после»!

Вы просматриваете Bodybuilding.com несколько недель, глядя на невероятные изменения, которые произошли с другими людьми, и планы, которые привели их к этому. Теперь ты думаешь, что теперь твоя очередь. Вы заглядывали в системы тренировок, такие как LiveFit и Hardcore Daily Trainer Криса Гетина, и много думали о времени: 12 недель так долго, как кажется? Достаточно ли этого времени, чтобы внести реальные изменения?

Вы взволнованы, но при этом застенчивы, обеспокоены и неуверенны.Это нормально! Что бы ни привело вас сюда, вы попали в нужное место.

Если вы чувствуете себя неподготовленным и немного пугаетесь расстоянием между «до» и «после», это руководство для вас. Помните, даже Рокки должен был с чего-то начинать. Если вы хотите создать нового себя, а не просто новое хобби, выполните следующие действия, прежде чем преодолевать дистанцию.

1. Шаг вперед, проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз обращались к врачу для полного медицинского обследования и анализа крови, сейчас определенно самое время.Почему? Ну, во-первых, есть всякие возражения, касающиеся любых нерешенных проблем со здоровьем, о которых вы, возможно, не знали. У вашего врача может быть конкретная диета или рекомендации по тренировкам, о которых вам лучше услышать сейчас, чем позже. Но это не единственная причина.

Простое знание того, где вы стоите, может значительно помочь вам в ваших усилиях. В обмен на несколько долларов и небольшую боль вы получите показатели здоровья по таким параметрам, как холестерин и триглицериды, артериальное давление, глюкоза натощак и, возможно, плотность костей для пожилых женщин.Это конкретные, поддающиеся количественной оценке области, в которых вы можете отслеживать прогресс и видеть, как ваша тяжелая работа превращается в результаты.

Весы и зеркало могут многое сказать, но определенно не раскрывают всей истории. Фитнес — это больше, чем просто хорошо выглядеть; это о том, чтобы чувствовать себя здоровым и жить хорошо!

2. Вынести мусор

Это применимо ко всем сферам вашей жизни: питательной, умственной и социальной. Помните, ваша фотография «до» — это не просто изображение тела; это капсула времени, отображающая все хорошее, плохое и секретное, что составляет ваш образ жизни.Если вы хотите оставить прошлое позади, уберите в своей жизни все, что, как вы знаете, будет удерживать вас от успеха.

Начните с простого. Если ваши шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, вычистите их. Наличие этих предметов только соблазнит вас принять неправильные решения о еде. Попрощайтесь с Oreos и Twinkies.

Если вы склонны ругать себя за неправильный выбор еды или за то, как вы выглядите, сейчас самое время приложить согласованные усилия, чтобы заменить этот негативный разговор с самим собой более позитивными заявлениями.Каждый раз, когда приходит в голову отрицательное утверждение, замените его двумя положительными утверждениями о том, что у вас хорошо получается. Это может быть что-то вроде: «Я сегодня на обед выбрал полезный куриный салат» или «Я сегодня выпил 10 стаканов воды».

Нет необходимости сосредотачиваться исключительно на огромных достижениях, таких как потеря жира или увеличение мышечной массы; прогресс есть прогресс, и каждая маленькая победа значима. Просто сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, и полностью измените свое настроение.

Хотя это может показаться бессердечным, аналогичным образом проанализируйте людей, которые могут затруднить ваше преобразование.Вам нужно окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не эмоциональными якорями, которые тянут вас вниз. Особенно на начальных этапах трансформации вам нужны Адрианы, а не Паули. Вам не нужно ни с кем расставаться; просто проведите честную оценку, а затем максимально используйте людей, которые помогают вам проявить себя наилучшим образом.

3. Купить The Fundamentals

Посмотрим правде в глаза: мир не подходит. Если вы полагаетесь на обстоятельства, тренажерные залы и рестораны, чтобы не сбиться с пути, вам предстоит нелегкая битва.Поэтому, прежде чем начать, укрепите свою домашнюю базу необходимыми продуктами питания и арсеналом для тренировок.

Если хороший выбор всегда под рукой в ​​холодильнике и шкафу, ваша жизнь станет намного проще. Особенности, безусловно, будут варьироваться в зависимости от диеты, которой вы следуете, но все это надежные варианты, которые в крайнем случае можно иметь в своей кладовой.

Кладовая
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Овес
  • Сладкий картофель
  • Крупы цельнозерновые
  • Гайки
  • Масло ореховое натуральное
  • Семена кунжута
  • Оливковое масло
  • Консервы из тунца
  • Лосось
  • Специи
Холодильники
  • Свежие фрукты
  • Греческий йогурт
  • Яичные белки
  • Нежирное молоко
  • Турция
  • Соевый соус с низким содержанием натрия
  • Сальса
  • Горчичный
  • Куриный или говяжий бульон
  • Вода в бутылках
Морозильник
  • Куриные грудки замороженные
  • Постная говядина замороженная
  • Индейка замороженная
  • Рыба замороженная
  • Овощи замороженные
  • Ягоды замороженные

Все эти продукты можно комбинировать, чтобы составить план здорового питания и обеспечить вас сбалансированной смесью белков, углеводов и полезных жиров.

У вас также должно быть все необходимое для простых тренировок. Особенно, если вы планируете посещать тренажерный зал почти каждый день, неплохо иметь какое-нибудь оборудование на те дождливые дни, когда выходить из дома не вариант. И давайте посмотрим правде в глаза: покупка некоторых базовых предметов для тренировок сделает ваш прыжок в мир фитнеса более увлекательным. Это может показаться банальным, но наличие одежды, которая вам нравится, может повлиять на ваше желание тренироваться.

Учебные предметы

Найдите время, чтобы выбрать качественные продукты, которые прослужат вам на протяжении всей вашей трансформации.Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

4. Легкие тренировки для начинающих

В частности, если вы давно не занимались спортом, некоторые легкие домашние тренировки подготовят ваше тело и разум к предстоящей задаче. Они также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы идете в тренажерный зал. Начните эти тренировки как можно скорее и используйте их в течение 1-2 недель, пока вы подготовите все для своего преобразования.

Кардиотренировки

упражнений, которые следует добавить в свою схему:

Легкие кардио-тренировки помогут вам привыкнуть к нагрузкам, которые вам предстоит испытать в ближайшие месяцы.Выберите свой любимый метод кардиотренировки — подойдет даже небольшая быстрая ходьба — и постарайтесь делать это 15–30 минут в день, 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Также неплохо начать с некоторых базовых силовых тренировок дома, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом — отличный способ изучить основные модели движений и понять, каково это тренировать мышцы. Потратьте время, чтобы научиться делать их правильно, и вы обнаружите, что они на удивление крутые!

Для начала выполните схему из четырех или пяти различных движений с собственным весом, стараясь сделать 10 повторений в упражнении и три круга в цикле.Отдыхайте по 30-60 секунд между каждым кругом. Выберите одно упражнение для каждой части тела, чтобы построить тренировку для всего тела.

Считайте это практикой. Время от времени меняйте вещи, чтобы лучше выполнять различные движения, но на самом деле постарайтесь улучшить свою форму с помощью классических упражнений, таких как отжимания, подтягивания (или соответствующий регресс и приседания с собственным весом. Когда вы будете готовы к битве) более тяжелые веса, вы хотите, чтобы эти основы были в вашем углу.

5. Не саботируйте себя

Итальянскому жеребцу пришлось принять трудные жизненные решения, прежде чем он сразился с Аполлоном, и вам тоже.Даже если вы начнете ходить в тренажерный зал каждый день, то, чем вы занимаетесь вне его, значительно повлияет на ваши результаты. Если вы плохо живете, вы не достигнете своих целей.

Хотите узнать, как жить лучше? Во-первых, начните отслеживать все в журнале или журнале. Следите за своими привычками сна, потреблением алкоголя, а также за уровнем стресса и мотивации. Каждый из них будет играть важную роль в вашем успехе.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, поддержания здорового обмена веществ и обеспечения того, чтобы вы чувствовали себя энергичными для выполнения упражнений во время каждой тренировки.Если в настоящее время у вас нет хотя бы 8 часов в сутки, сделайте это своим главным приоритетом. Вы почувствуете разницу.

Неважно, переедаете ли вы по выходным или просто выпиваете пару напитков вечером, алкоголь все равно остается токсином. Это отрицательно повлияет на вашу способность сжигать жир и восстанавливаться после тренировок — это хорошо известно. Так что по возможности удалите алкоголь с изображения, хотя бы во время вашего перевоплощения. Многие, многие люди после нескольких недель высыхания обнаружили, что для них это была недостающая часть головоломки.

Стресс доставляет всем нам неприятности. Но для тех, кто заинтересован в трансформации, высокий уровень стресса действительно может тормозить ваш прогресс. Это может иметь поведенческие последствия, такие как увеличение риска переедания и пропусков тренировок, но это также плохо для вашего тела на нескольких уровнях. Используйте конструктивные методы управления стрессом, такие как ведение дневника, медитация, разговор с другом или длительная поездка по городу. Узнайте, что работает для вас, а затем примените это.

Добавление социальной составляющей к тренировкам — отличный способ связать все это воедино и нести ответственность за долгие годы. Найдите друга, присоединитесь к классу, наймите тренера, присоединитесь к группе BodySpace или составьте список своих целей и поделитесь им с любимым человеком. А еще лучше проделать все вышеперечисленное. Делайте все, что нужно, чтобы полностью посвятить себя делу. Это ваша мантра сейчас: «Все, что нужно».

6. Ставьте цели

Вам нужны цели. Все мы делаем. Но когда вы болеете, голодны и вот-вот начнете тяжелую тренировку, они вам особенно понадобятся — и вам нужно, чтобы они были актуальны для вас.

Преобразования

имеют как физическую форму, так и производительность, поэтому вполне нормально иметь цели в обеих областях. Похудение, набор мышечной массы и хороший вид в зеркале — вот примеры первого; приседать на 10 фунтов больше, пробегать милю на расстояние менее 10 миль или, наконец, поднимать пальцы ног до этой планки — вот примеры последнего. Наличие обоих типов целей поможет вам сохранять мотивацию, даже если выполнение одной из них будет замедляться.

Также важны ваши цели, связанные со здоровьем или личные.На самом деле, для многих они более мотивируют, чем цели в области телосложения или производительности. Хотите, чтобы у вас было больше энергии, чтобы играть со своими детьми? Запиши это. Хотите довести эти триглицериды до уровня, при котором ваш врач больше не будет вас беспокоить? Это отличная цель.

Чем больше вам нужно работать, тем больше у вас шансов на успех.

7. Начать!

Ваши перчатки надеты, и вы на ринге. Пусть трансформация начнется! Если вы следите за определенной программой, обязательно ознакомьтесь с деталями и точно знаете, что от вас ожидают.Многие отправились туда, куда вы собираетесь, поэтому весьма вероятно, что они уже нашли ответы на вопросы, которые вы зададите.

Независимо от того, что будет дальше, вы добились прогресса, просто решив придерживаться более высоких стандартов. А теперь выходи, раскачиваясь, и, как Микки говорит Рокки: «Работай над телом!»

Не знаете, с чего начать фитнес-путь? Просмотрите весь наш каталог программ тренировок для начинающих на BodyFit и найдите свою идеальную пару!

10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

Сообщение содержит партнерские ссылки — щелкая ссылки и делая покупку, вы помогаете поддерживать Maybe I Will!

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам легких и увлекательных тренировок прямо со своего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые из них помогут вам обрести уверенность, если вы просто возвращаетесь в спортзал, а другие идеально подходят для того, чтобы помочь вам тренироваться, не выходя из собственного дома!

Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения, чтобы развлечься.Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу активность. Приведение в форму действительно в ваших руках 🙂

Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ приложений для фитнеса для начинающих.

  1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои цели в фитнесе, а также какой вы уровень физической подготовки, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть ходы. Это особенно удобно, если вы новичок в гантелях и весовом оборудовании.
  2. SWORKit (бесплатно) — Позволяет вам выбрать тип тренировки, такой как сила, кардио, йога или растяжка, а затем вы можете выбрать количество времени, которое вы хотели бы потренироваться, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с учетом веса вашего тела, а милая маленькая британская девчонка демонстрирует вам все движения.
  3. Ежедневная йога и фитнес — Ежедневная йога предлагает более 500 асан, а также занятия йогой, пилатесом, медитацией и более 50 планов тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу независимо от вашего текущего уровня навыков.
  4. Map My Run (бесплатно) — Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный инструмент для отслеживания вашей скорости и пробега. Таким образом, вы будете знать, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы улучшились.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, с чего начали. Вы можете общаться с другими друзьями и бросать им вызов!
  5. FitOn (бесплатно) — Замечательно, потому что он напрямую подключается к вашим часам Apple и AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. Тысячи тренировок от твоих любимых фитнес-тренеров от знаменитостей! Вы можете указать свои цели и типы тренировок, которые вам нравятся, и он выдаст рекомендации именно для вас!
  6. Nike + Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами-тренерами Nike для людей любого уровня подготовки.Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, подтянуться, стать сильным или сконцентрироваться), и вы найдете простые планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
  7. Charity Miles (бесплатно) — Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто прийти в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете зарабатывать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую пройденную милю на велосипеде и 25 центов за каждую пройденную или пробежанную милю.По мере того, как эти мили накапливаются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для обретения формы и дополнительный мотиватор помогать другим!
  8. My Fitness Pal (бесплатно) — Золотой стандарт калорийных трекеров! Он прост в использовании и предоставит отличную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление питательных веществ! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
  9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — Всего за 7 минут и стул вы можете получить тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки, отжимания, стул у стены, бег на месте с высоким коленом, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений.Приложение научит вас выполнять каждое движение по мере его появления на тренировке. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно интенсивно тренироваться!
  10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ ускорить сердечный ритм и поддерживать метаболизм в течение дня. И что самое приятное, вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты, этого достаточно, если верить приложению высокоинтенсивных тренировок HIIT.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое по 60 секунд. Этим упражнениям преподают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип распорядка, который вам нужен, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней подготовки! И самое приятное то, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать шаг и подготовиться! Самое сложное — это начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам сориентироваться и предоставят реальные или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые приемы!

Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное руководство по тренировкам, которое вы можете просто распечатать и взять с собой, нажмите здесь!

Для получения дополнительных советов по началу работы ознакомьтесь с этими сообщениями!

Тренировка для начинающих: с чего начать

7 шагов к активному образу жизни

  1. Начните с 10 минут активности за раз, затем попробуйте увеличить до 2.5 часов (150 минут) в неделю.
  2. Добавьте мероприятий по наращиванию силы не менее 2 дней в неделю.
  3. Сделайте это частью своей повседневной жизни : проплывите круги перед работой, присоединитесь к классу зумбы или бегите в установленное время.
  4. Сделайте это увлекательным, сделав его социальным : Занимайтесь развлекательными мероприятиями в группе.
  5. По поручению? Прогулка, велосипед или бег вместо машины.
  6. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой в ​​течение 5-10 минут.
  7. Сохраняйте водный баланс : Чтобы оставаться в тонусе, держите под рукой бутылку воды и регулярно пейте из нее.

Советы для начинающих

Не переусердствуйте с самого начала. Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно. Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь — прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку. Каждый шаг на счету! Сосредоточьтесь на трех основных видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки.Выполняйте разнообразные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.

Советы по началу новой тренировки:

  • Купите пару обуви для ходьбы и узнайте, есть ли в вашем близлежащем торговом центре регулярная программа ходьбы. В вашем районе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
  • Позвоните в YMCA или в Департамент парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
  • Посоветуйтесь с экспертом по физической активности или даже с другом в хорошей форме!

Делайте то, что вам нравится!

Чем бы вы ни занимались — гуляете, плаваете, гуляете, катаетесь на коньках, велосипеде — выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы вы могли легко сделать их частью своей повседневной жизни.Независимо от того, что вы выберете:

  • Будьте проще : Если спортзал не в вашем стиле, ходьба — одно из самых простых занятий. Попробуйте прогуляться в обеденное время или быстро прогуляться после ужина. Или как насчет работы в саду, игры в гольф или теннис, йоги, или если вы дома, поработаете по дому или поднимаетесь по лестнице?
  • Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может заниматься один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби — это лучше, чем смотреть телевизор!
  • Стань спортивным : занятия такими видами спорта, как бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро повысить ваш уровень физической подготовки.

Накачать

Силовые упражнения помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выберите упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Какие бы укрепляющие упражнения вы ни выбрали:

  • Начните с легких весов. Склонность к использованию слишком большого веса увеличивает риск травмы.
  • Держите движения медленными и контролируемыми. Считайте до 2 при подъеме и до 3 при опускании груза.
  • Меняйте распорядок дня каждые 6-8 недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Если вы почувствуете слабость или болезненность, остановитесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*