Тренировка рук с гантелями: Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую – при выполнении комплекса упражнений на руки и косвенную, при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

Как быстро добиться результата

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

2. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

• стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
• упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
• питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
• упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
• руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
• в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
• количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Рекомендации спортсменов

Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.

Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.

Мак Чилстоун, тренер

Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.

Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.

Шалин Джонсон, тренер

Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.

Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

• кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
• разминка обязательна, желательно включить растяжку;
• основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
• программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

• уделить достаточно внимания кардио;
• силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
• важную роль играет разминка и растяжка;
• программа также должна быть гармоничной;
• необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Взрывная тренировка рук! — DailyFit

Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?

Автор: Джейсон Уиттрок

Сегодня мы поднимем вашу тренировку рук на новую орбиту, атакуя бицепсы и трицепсы под всеми возможными углами. Чтобы шокировать мышцы и заставить их расти, вы будете использовать суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения. Эта тренировка не для новичков и не для тех, кто ищет быстрые пути к пампингу. Не могу обещать, что будет легко — на самом деле, это самая, что ни на есть, брутальная и интенсивная программа, но она точно взорвет ваши руки!

Смело добавляйте эту тренировку в свой график, как только захотите поднять интенсивность и получить мощный пампинг, будь это раз в неделю или раз в месяц. На все про все уйдет от 45 до 60 минут. А теперь приступим.

Суперсет:

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Выполните последний подход с блином на бедрах, после чего скиньте его и продолжите выполнение до отказа

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Обычное выполнение:

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В каждом подходе работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте выполнять подход дальше. И так пока не дойдете до конца стойки с гантелями.

4 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В каждом упражнении предложенной программы делайте 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. С уменьшением числа повторений увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Используйте первый подход на 15 повторений как разминочный, чтобы наладить нервно-мышечные связи, задать темп и привыкнуть к растяжению и сокращению мускулатуры.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В этом упражнении главное — полностью растягивать бицепсы внизу и максимально сжимать их вверху, в точке пикового сокращения. Старайтесь, чтобы ладони смотрели вперед или даже наружу, насколько это возможно. Когда доберетесь до последнего подхода, сделайте 5 повторений. Достигнув отказа, уменьшайте вес на 50 процентов и продолжайте штамповать повторения. Даже на грани мышечного отказа следите за техникой выполнения — она должна быть безупречной.

Отжимания от скамьи

Не надо отжиматься рывками ради увеличения количества повторений. Техника — на первом месте. Держитесь вплотную к лавке, не разводите локти и опускайтесь медленно, под контролем, ощущая растяжение трицепсов. Верхнюю часть траектории движения преодолейте во взрывном стиле. В каждом повторении напрягайте трицепсы как можно сильнее.

В этой тренировке между упражнениями нет пауз, так что переходите к следующему, когда будете готовы. Как только почувствуете, что можете приступить к очередному подходу, вперед. Когда дойдете до финального сета из 5 повторений, поднимите интенсивность на ступеньку выше, положив на колени блин. Добравшись до отказа, сбрасывайте его на пол и продолжайте штамповать повторения.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты продолжают прибывать! В разгибаниях на трицепс на верхнем блоке самое главное — держать локти неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать, что вверху мышцы полностью растянуты, а в нижней точке — максимально напряжены, и для этого важно полностью разгибать руки в локтях. Как и раньше, в последнем сете сокращаете количество повторений до 5, делаете подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 50% и продолжаете прессовать мышцы.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Сгибания «молотки» в кроссовере

Вы будете использовать тот же грузовой стек, что и в разгибаниях на трицепсы, так что переход между упражнениями будет незаметным. Здесь важно контролировать рабочий вес и не позволять ему контролировать вас. В третьем сете опять делаете 5 повторений, затем уменьшаете нагрузку и продолжаете работу. В последнем подходе оставьте все силы.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — подъемом гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. К настоящему моменту вы уже должны породниться со схемой 15-10-5. После финального сета из 5 повторений сделайте 2-3 негатива: используйте свободную руку, чтобы поднимать снаряд, и полностью контролируйте негативную фазу движения.

Если до этого вы никогда не делали негативы, вам пора это узнать: негативная фаза повторения так же важна, как позитивная. Более того, исследования доказали, что негативная фаза сильнее повреждает мышечные волокна, а именно этого мы и добиваемся.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере

Пришло время переключить внимание тренировки рук на верхнюю часть бицепсов, там где мышцы крепятся к плечу. Чтобы проработать эту целевую зону, делайте перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере. В этом упражнении мне нравится браться непосредственно за трос, а не использовать рукоятки.

Во всех трех подходах держите руки максимально близко к туловищу, протягивая трос поперек тела. Представляйте, что тянете кулак в направлении уха и напрягайте верхние пучки бицепсов в каждом повторении. Следите за осанкой: не поворачивайте туловище, держите плечи параллельно, мышцы кора все время должны быть напряжены.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Это последнее упражнение для трицепсов, так что не жалейте сил и старайтесь максимально напрягать мышцы в нижней фазе движения. Здесь я тоже предпочитаю браться за трос, так как это позволяет мне держать руку вплотную к туловищу и выжимать из трицепса все, на что он еще способен. Как и в случае с подъемом гантели на скамье Скотта, в этом упражнении после финального подхода идут 2-3 негатива. Используйте свободную руку для помощи в позитивной фазе, а затем приложите все силы, чтобы не бросить вес, а опустить его плавно, полностью контролируя движение.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Поочередные сгибания рук с гантелями

Для эффектного финала вы пойдете вниз по стойке с гантелями. Это настоящая жесть, но упражнение последнее, так что стоит закончить тренировку красиво. Не бойтесь начинать с тяжелых гантелей! Как почувствуете, что не можете их поднять, бросайте и берите следующую пару. Снова работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до края стойки. Выкладывайтесь по полной, работайте с максимальной интенсивностью и оставьте в этом упражнении последние силы. Когда закончите, вы почувствуете лучший пампинг рук в своей жизни.

Аминокислотный комплекс для приема во время тренировок. Питает мышцы, заряжает энергией, сжигает жиры!

Активатор, используемый во время тренировок. Улучшенная поддержка выносливости и восстановления на научном подходе!

OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!

Читайте также

Похудение рук: упражнения с гантелями для похудения рук и плеч в домашних условиях

Опубликовано: 24.07.2016Время на чтение: 3 минуты6042

Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости.

• Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.
• Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.

Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку.

Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

• ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
• из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
• перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;
• из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. 

Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук

1. Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
2. Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
3. Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей

1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 июля 2016, 16:172016-07-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки

Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

Комплекс упражнений для рук

Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

Пошаговая техника выполнения:

1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
5. На выдохе отожмитесь.
6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Отжимания на гантелях

Упражнение №2 – Французский жим стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №5 – Молоток

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Медленно опустите гантели вниз.
7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.

Подъем гантелей стоя

Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

Пошаговая техника выполнения:

1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

№8 – Сгибание рук стоя в стороны

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.

Сгибание рук стоя в стороны

№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч

Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.

Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.

Как правильно качать мышцы рук

Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.

К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.

Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.

Комплекс упражнений

Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.

Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

Классические отжимания

Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.

Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.

Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!

Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!

5 упражнений с гантелями | Наффилд Здоровье

Знакомство с оборудованием в тренажерном зале может сделать занятия еще более приятными, а правильное использование оборудования очень важно, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы сможете продолжить свой путь к фитнесу.

Гантели входят в стандартную комплектацию каждого спортзала и имеют вес от 2 кг до 50 кг. Новичкам следует использовать наименьший вес и подниматься по ним в течение нескольких месяцев. Увеличение веса — лишь одна из переменных, с помощью которых вы можете усложнить упражнение.Другие переменные включают изменение количества повторений и подходов, регулировку темпа и изменение периодов отдыха. Персональный тренер поможет вам использовать эти переменные для получения максимальной пользы.

Гантели в основном используются для наращивания силы в руках и плечах, но также могут использоваться для увеличения сопротивления во многих упражнениях, прорабатывающих различные части тела, например, в приседаниях, которые прорабатывают мышцы кора, бедер и ягодиц.

Следующие пять упражнений помогут вам начать работу, и вы можете поговорить с любым личным тренером в наших фитнес-залах и получить дополнительную информацию:

1.Тяга гантели одной рукой

Проработанных мышц: Спина

Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, при этом остальная часть тела оставалась неподвижной. Контролируйте гантель на спуске и повторите с другой стороны.

2. Отдача на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс

Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, и вытяните гантель назад, сохраняя мягкий изгиб в локте. Вернитесь в исходное положение, удерживая локоть как можно более неподвижным, и повторите с другой стороны.

3. Подъем гантелей в стороны

Проработанные мышцы: Плечи / верхняя часть спины

Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, хватом сверху поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а руки были параллельны полу. Удерживая грудь неподвижно, а плечи отведенными назад, опустите гантели под контролем в исходное положение.

4.Кубинская пресса

Проработанные мышцы : Плечи

Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, поднимите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и находились на уровне плеч, а ладони были обращены к полу. Поверните руки так, чтобы они были на одной линии с ушами, и надавите над головой, верните контролируемое движение обратно в исходное положение.

5.Жим гантелей от груди

Проработанных мышц: Грудь

Указания по безопасности: Лягте на спину на скамью и поднимите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились над плечами и контролировали движение вниз, удерживая спину в контакте со скамьей.

Последнее обновление Среда, 16 сентября 2020 г.

Шесть упражнений с гантелями для вашего ядра | Фитнес

Когда люди занимаются основной тренировкой, это обычно выглядит так:

Доска.Боковые планки. Сядьте вверх. Хрустит. Повторить.

И пока вы добьетесь определенных результатов, вам понадобится дополнительная интенсивность и новые углы, чтобы нацелить ваш корпус на полную тренировку пресса — вот где пригодятся гантели.

С помощью этих упражнений вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите стабильность и силу всего тела. (Не сердитесь на нас, если на следующий день вам очень больно.)

1. РЕЗЬБА МЕДВЕДЯ ГАНТА

Медвежьи ползания настолько же просты, насколько и эффективны.Это фундаментальное движение, которым мы занимаемся в младенчестве, которое создает отличные модели движений, улучшает межпланетные связи в вашем теле (то есть левая рука и правая нога движутся синхронно) и нацелены на мышцы глубоко внутри вашего ядра.

В то время как медвежье ползание — отличное упражнение в качестве разминки, если вы добавите к нему гантели, вы увеличите интенсивность, получите больший кардио-эффект и ускорите результаты на пресс.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держась за гантели в форме шестиугольника), расположив колени под бедрами; держите колени на высоте дюйма над землей.Ползите вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, затем чередуйте. Держите бедра низко, а голову вверх.

2. ТУРЕЦКАЯ ПОСТАВКА

Турецкое приседание объединяет семь упражнений в одно, которое позволяет вам перейти от положения лежа на земле спиной к полной стойке (при постоянном сопротивлении).

Это может показаться устрашающим, если вы никогда его раньше не видели, но это так много для вашего тела. Во-первых, он учит вас отличным схемам движений и улучшает подвижность всего тела, чтобы вы могли двигаться лучше.Во-вторых, он заставляет ваше ядро ​​стабилизировать все ваше тело , в то время как вы делаете несколько различных движений, все время держа гантель над головой.

Как это делать: Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня поставлена ​​на пол, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога находятся рядом с вами. Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх.Вытяните левую ногу под себя и за туловище, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите корпус прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

3. ОДИНОЧНАЯ ФЕРМЕРА

Керри фермера — это базовое упражнение, которое развивает мощные предплечья и крепкий корпус. (Его также очень просто выполнить.Если при ходьбе удерживать тяжелый груз только на одной стороне тела, то средняя часть тела работает сверхурочно, предотвращая наклон туловища и бедер.

Это также отличное упражнение для пресса, потому что оно работает динамически. — большинство упражнений для пресса (например, планка) выполняются на месте. Однако с фермерским керри вы укрепляете свой корпус во время движения, что оказывает влияние практически на все виды спорта.

Как это делать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжаты и идите вперед.

4. ОДИНОЧНАЯ ПРОГУЛКА ОФИЦИАНТА

Походка официанта похожа на походку фермера: держите тяжелый вес и идите. Но вместо того, чтобы держать гантель сбоку, вы будете держать ее над головой.

Это не только улучшает вашу силу кора, но также увеличивает стабильность плечевого сустава и пояса. Таким образом вы улучшите здоровье своих плеч и предотвратите травмы.

Как это сделать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

5. Т-ПУШКИ

Самое классное в отжиманиях заключается в том, что они нацелены на мышцы кора — это как если вы делаете планку, но с движением рук.

Но, добавив поворот, вы вызовете раздражение на плечах и торсе. Затем, удерживая гантели в руках во время Т-отжиманий, вы увеличиваете сопротивление всего тела, увеличивая силу и улучшая стимуляцию кора.

Как это делать: Старт в положении отжимания с гантелями. Спуститесь вниз и, отталкиваясь, вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

6. ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ НА ГАНЬ

Используете ли вы гантели, штангу или гирю, толкание чего-то тяжелого над головой в положении стоя укрепит ваши руки, верхнюю часть тела. и core.Может показаться, что это не так, но когда ваши руки заблокированы над головой, ваше ядро ​​должно работать как сумасшедшее, чтобы стабилизировать все, что находится выше вашей талии.

Увеличьте это движение, нажимая только одной рукой, что увеличит интенсивность вашего пресса — с асимметричным весом ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы ваше тело не наклонялось, когда вы нажимаете выше.

Как это делать: Держа всего одну гантель перед плечом, проведите ею прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом возле уха.Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

Обязательно сжимайте ягодицы во время жима, чтобы нижняя часть спины не сжималась, когда вы тянетесь над головой.

5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее (и собрать толпу)

В этой статье не рассматриваются стандартные движения гантелей, которые мы все видели и выполняли. Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но выполняете те же старые упражнения и распорядки. Большинство людей, с которыми я говорю, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но мало чего другого.С таким универсальным оборудованием для тренировок разве вы не предпочли бы получить от него все самое лучшее?

Ниже вы сделаете несколько упражнений с гантелями, которые не только взорвут вашу силу, но и создадут толпу в тренажерном зале.

Краткая история подъема гантелей

Считается, что сама гантель произошла от гантели — ручного гиря, используемого в Древней Греции, в частности, в прыжках в длину.Позже их использовали английские звонари как безмолвный способ набраться сил.

В наши дни гантели стали обычным явлением в тренажерных залах по всему миру и остаются одним из самых популярных вариантов для тех, кто тренируется дома.

Преимущества использования гантелей

Хотя основывать силовую программу вокруг штанги — старый и разумный совет, есть много преимуществ, которые можно получить от использования гантелей в качестве альтернативы:

• Гантели будут не допускайте дисбаланса сил между руками.Вы не сможете использовать свою доминирующую руку для помощи, когда вы недостаточно сильны, чтобы поднимать вес более слабой рукой. Это поможет устранить любой дисбаланс сил, который может у вас возникнуть.
• Компактность гантели делает ее хорошим выбором для динамичных силовых движений.
• Наличие разного веса в каждой руке позволяет выполнять различные комбинации двусторонних и односторонних движений.
• Гантели могут обеспечить более комфортный диапазон движений для многих людей.
• Может быть проще сбросить гантели, когда работа идет не так, как надо, что делает их отличным вариантом для тренировок в одиночку.

Итак, вот пять моих любимых упражнений, чтобы оживить мою тренировку с гантелями:

Упражнение 1: Ветряная мельница

Для чего: Отлично подходит для развития устойчивости плеч и силы вращения корпуса, идеально подходит для Спортсмены ММА, борцы и мастера единоборств.

Как это делать: Жми гантель над головой одной рукой и держи эту руку прямо на протяжении всего упражнения.Поставьте ступни на ширине бедер и поверните их наружу под углом 45 ° к рабочей руке. Начните движение, отклонив бедро в сторону, а затем медленно наклонитесь к земле. Посмотрите вверх на гантель и позвольте плечу и руке вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мужские веса:

• Новичок: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Средний: 35% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 50% веса вашего тела на 5 повторений на руку
• Животное: 75% вашего веса на 5 повторений на руку

Вес женщин:

• Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 25% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 35% вашего веса на 5 повторений на руку
• Амазонская Богиня: 50% вашего веса на 5 повторений на руку

Упражнение 2: Гнутый пресс

Для чего он нужен: Развивает дополнительную силу прессования в положении ветряной мельницы.Это делает их отличным выбором для развития настоящей многоплоскостной прочности.

Как это сделать: Поднимите гантель на высоту плеч. Поставьте ноги в такое же положение, как если бы вы собирали ветряную мельницу. Начните движение, отведя бедро в сторону и надавив на гантель вверх, когда вы тянетесь к земле другой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мужские веса:

• Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Средний уровень: 25% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 35% веса вашего тела на 5 повторений на руку
• Зверь: 60% вашего веса на 5 повторений на руку

Женский вес:

• Новичок: 5% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
• Амазонская богиня: 30% вашего веса на 5 повторений на руку

Вот видео «Iron Tamer» Дэйва Уитли, обучающего жиму лежа с гирей.

Упражнение 3: Стредл-жим

Для чего: Серьезное испытание силы кора и гибкости подколенных сухожилий и бедер

Как это сделать Сядьте на землю, сидя верхом на ногах, держа гантель на уровне плеч. Жмите гантель над головой, не отклоняясь назад. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги полностью прямыми.Завершите с обеих сторон.

Мужские веса:

• Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Средний: 25% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 35% от вашего Вес тела при 5 повторениях на руку
• Зверь: 50% вашего веса при 5 повторениях на руку

Вес тела женщин:

• Начинающий: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Средний : 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
• Amazonian Goddess: 30% вашего веса на 5 повторений на руку

Упражнение 4: Renegade Row с вращением

Для чего: Убийственный вариант традиционного отжимания

Как это сделать: Начните в положении отжимания вверх ion, опираясь на гантели.Сохраняйте напряженное положение корпуса и поднимайте одну гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, позвольте руке полностью вытянуться вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Мужские веса:

• Новичок: 10% от вашего веса на 5 повторений на руку
• Промежуточный: 20% от веса вашей руки 9017 на 5 повторений Продвинутый: 30% вашего веса на 5 повторений на руку
• Зверь: 40% вашего веса на 5 повторений на руку

Вес женщин:

• Начинающий: 5% вашего веса на 5 повторений на руку
• Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 15% вашего веса на 5 повторений на руку
• Амазонская богиня: 25% вашего веса на 5 повторений на руку

Упражнение 5: Жим снизу вверх

Для чего: Отлично подходит для силы захвата и устойчивости плеч

90 002

Как это сделать: Для начала поднесите гантель к плечу и положите ее на ладонь.Жмите гантель над головой, удерживая вес в руке. Повторите с обеих сторон. Это упражнение невозможно с некоторыми типами гантелей — лучше всего подойдет шестиугольник.

Мужские веса:

• Новичок: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Средний: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 30% вашего веса на руку 5 повторений на руку
• Зверь: 40% вашего веса на 5 повторений на руку

Веса женщин:

• Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Средний: 10 % от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 20% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Амазонская богиня: 30% от вашего веса при 5 повторениях на руку

Я искренне верю в получении максимальной отдачи от имеющегося у вас оборудования. Вам не нужно ограничиваться одними и теми же упражнениями каждую неделю. Иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы преодолевать границы.

В целом придерживайтесь основ, но попробуйте дополнить эти упражнения с гантелями. Вы можете просто обнаружить, что это толчок, который вам нужен, чтобы продолжать двигаться вперед.

Лучшие тренировки рук с гантелями

Тренировки с гантелями могут быть идеальным внешним сопротивлением при выполнении изолирующих упражнений для определенных групп мышц, таких как бицепсы рук, и они столь же полезны для многоплоскостных движений, таких как выпады при ходьбе, для проработки нескольких групп мышц. одновременно.

А когда дело доходит до лучших тренировок для рук, которые развивают силу, наращивают мышцы и стимулируют метаболизм, возможно, нет лучшего инструмента для этого, чем гантели. Согласно исследованию, представленному в Journal of Strength and Conditioning Research, участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался только на тренажерах с фиксированным весом.

Фото: PTPioneer / Creative Commons

В недавней статье на TomsGuide.com, они выделили лучшие тренировки, чтобы накачать руки с гантелями. Ниже приводится отрывок из статьи.

Тренировка 1

• Жим от груди — Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой.Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.
• Skull Crusher — Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь.Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Тренировка 2

• Тяга гантели на одной руке — Положите левое колено и левую руку на скамью так, чтобы колено находилось под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена. Убедитесь, что ваши бедра квадратные.Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку по направлению к центру позвоночника, согните правый локоть, прижимая его к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.
• Сгибание рук с гантелями на концентрацию — Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру. Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Тренировка 3

• Жим гантелей над головой — Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой.

  Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

• Dumbbell Reverse Fly — Выполните муху, взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, прицеливаясь копчиком к стене позади себя.Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед. Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Чтобы прочитать полную историю лучших тренировок рук с гантелями из «Руководства Тома», нажмите здесь.

Не бойтесь гантелей: гантели — отличный способ тренироваться | Фитнес

Часто я вижу испуганные взгляды моих клиенток, когда я уводил их от тренажеров в тренажерный зал и подводил их к стойкам с гантелями. «Не уверен, что хочу заниматься с отягощением». «Я не хочу набирать вес». Это две вещи, которые они говорят, когда испытывают дискомфорт в глазах. Гири, зеркала, о боже.

Я объясняю, что тренажеры позволяют изолировать одну группу мышц за раз, но гантели позволяют ВАМ контролировать вес, и вы можете прорабатывать несколько групп мышц с помощью сложных упражнений.Это означает меньше времени в тренажерном зале. Это обычно вызывает их интерес. И если вы не тренируетесь, чтобы стать следующей миссис Олимпией, и не планируете постоянно тренироваться и есть с этой целью, вы не собираетесь набирать массу.

Гантели помогут укрепить и тонизировать мышцы. Дополнительным бонусом является дополнительное сжигание калорий в течение 72 часов ПОСЛЕ силовой тренировки. Большинство новых клиентов просто запуганы гантелями. Однако привлекательность более коротких и эффективных тренировок привлекает их, и как только я учу клиентов пользоваться гантелями, страх рассеивается.Они понимают, что гантели вовсе не тупые.

Вскоре они смотрят в зеркало, наблюдая за своей формой и этими потрясающими результатами (и, возможно, симпатичным парнем, качающим железо рядом с ними).

Контент на 30Seconds.com предназначен только для информационных и развлекательных целей и не может рассматриваться как медицинский совет. Информация на этом сайте не должна использоваться для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний и не заменяет профессиональную помощь. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.Мнения или взгляды, выраженные на 30Seconds.com, не обязательно отражают точку зрения 30Seconds или любого из ее сотрудников, корпоративных партнеров или аффилированных лиц.

Возьмите 30 секунд и присоединитесь к сообществу 30Seconds . Вдохновляйте и вдохновляйтесь.

Сопутствующие товары на Amazon Мы думаем, что вам может понравиться:

30Second Mobile, Inc.является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

5 способов добавить гантели в свои упражнения

Гантели бывают всех размеров, форм, цветов и веса. Но помимо тренировки с ними рук (при этом вы выглядите как зверь), есть еще много упражнений, которые вы можете выполнять с этими младенцами. Вы уже какое-то время сидите на корточках и вам становится скучно? Ваш ежедневный распорядок домашних тренировок больше не вызывает у вас проблем? Или вы хотите добавить немного пота и слез к 30-дневному испытанию на пресс? Тогда я хотел бы поприветствовать вас в чудесном мире гантелей.Попробуйте эти 5 моих любимых упражнений с гантелями!

1. Приседания с гантелями

Мы все знаем, что приседания полезны для ягодиц, и мы должны их выполнять, но давайте будем честными: через некоторое время они станут довольно скучными. Чтобы сделать приседания более интересными, я начал добавлять к ним веса, к которым я очень привязался! Я почти никогда не приседаю без гантелей. Вы можете держать их по-разному или даже переключать разные типы во время упражнения на приседания:

• Держите 1 или 2 гантели перед собой во время приседания.Это дает вам отличный баланс и оказывает дополнительное давление на пресс и руки.
• Возьмите по 1 гантели в каждую руку и держите руки вертикально, полностью вытянутыми вдоль тела. Затем продолжайте выполнять свои обычные приседания.
• Держите 1 гантель вертикально и сложите руки под верхней частью груза, как будто вы формируете чашу руками. Вы также почувствуете себя лучше в прессе и руках.

2. Тренировка пресса

Хотите оживить 30-дневное соревнование по прессу? Добавляйте веса к упражнениям! Или сделайте дополнительный набор русских поворотов.

• Сделайте скручивания сложнее, прижимая гантель к груди во время их выполнения. Старайтесь держать его не перед груди, а на самом деле на нем, так что вам придется поднимать этот вес, когда вы поднимаетесь. Это может быть несколько проще выполнить тем, кто играет в команде #teamsmallboobs, но и наши более грудастые девушки могут это сделать!
• Попросите кого-нибудь положить гантель вам на спину во время выполнения доски. Определенно намного сложнее, чем обычное занятие доской.
• Попробуй русские повороты! Это убийственное упражнение для косых мышц живота.В положении сидя возьмите 1 гантель обеими руками и переместите ее в сторону от тела, пока она почти не коснется земли. Затем переместите его обратно в центр и перейдите на другую сторону, и так далее. Переход слева направо считается одним русским поворотом. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги в воздух.

3. Тяжелые выпады

Выпады уже тяжелые, я знаю. Но все же, если у вас есть набор гантелей или гантелей, почему бы не использовать их всеми возможными способами? Бегите по дому с этими тяжелыми младенцами!

• Как и в варианте № 2 приседаний с гантелями, держите по одной гантели в каждой руке и держите руки вертикально, полностью вытянутыми вдоль тела.Выпады станут немного сложнее с этим дополнительным весом, который нужно носить с собой.
• Вы также можете держать одну гантель позади шеи и поддерживать ее руками и плечами, чтобы добавить дополнительный вес к упражнению.

4. Тренировка рук Шварценеггера

Нет, ты не получишь оружия, как Арнольд. Но, конечно, когда у вас есть гантели, вам также нужно делать упражнения для рук. Представьте, что вы супер худощавый и защищенный от бикини, но с костлявыми куриными руками, это было бы… Ну, давайте просто скажем, что из этого, вероятно, можно было бы создать несколько забавных мемов о спортзале 😉

• Возьмите по 1 гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч, вытянув руки.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь начните делать маленькие круги всей рукой … И почувствуйте ожог.
• Для тренировки рук и плеч, которую мы часто делаем в Elevator Sports, вам понадобятся 2 гантели. Возьмите по 1 в каждую руку и держите руки вдоль тела, руки полностью вытянуты. Теперь поднимите руки горизонтально, все еще полностью вытянутые, до плеч. Медленно снова опустите их в исходное положение. Теперь поднимите руки перед собой, до плеч и обратно.Наконец, вы поднимаете гантели перед собой, сгибая руки — держите гантели горизонтально и убедитесь, что ваши локти направлены в стороны. Поднимите их к груди и опустите. Повторяйте этот цикл сколько угодно раз.
• Классическая тренировка рук с гантелями: держите руки вдоль тела, по 1 гантели в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, а затем поднимите гантель как можно дальше к плечу. Повторить, повторить, повторить!

5.Становая тяга

Становая тяга. Для меня это всегда звучит так жестко, отчасти поэтому я их люблю! Выполняя становую тягу, вам действительно стоит обращать внимание на свою форму, потому что, если вы будете делать это неправильно, ваша спина будет чертовски болеть. Внимательно прочтите инструкции и, возможно, даже посмотрите видеоурок, если вы делаете их впервые.

• Для классической становой тяги вы берете по 1 гантели в каждую руку. Ставишь ступни на ширину плеч, колени слегка согнуты.Теперь медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся прямо под вашим коленом, пока вы наклоняетесь вперед, и снова поднимитесь. Убедитесь, что ваша спина все время держится прямо во время этого упражнения . Не прогибайтесь и не позволяйте плечам сгибаться, это испортит вашу спину, пока мы пытаемся укрепить вашу спину этим упражнением! Если вы никогда не делали становую тягу, посмотрите видео с инструкциями.
• Вы также можете использовать диван как тренажер (нет, мы не собираемся на нем сидеть).Положите на нее одно колено и одну ладонь, а вторую ступню поставьте на землю. Теперь возьмите гантель в оставшуюся руку и поднимите ее к середине и спине. Опять же, убедитесь, что ваша спина прямая!

Попробуйте эти упражнения и дайте мне знать, какое из них вам нравится (или не нравится) больше всего! Мне любопытно услышать, что вы думаете. Вы знаете о каких-либо других упражнениях с гантелями, которые я мог бы делать дома?

5-минутная тренировка рук с гантелями

Существуют эспандеры, приспособления TRX, кабельные тренажеры и даже недорогие портативные домашние тренажерные залы, которые могут дать вам тренировку для рук.Но что, если вы только начинаете или хотите приобрести только одно тренировочное оборудование? Как персональный тренер на протяжении почти 15 лет, я могу сказать вам, что самый важный элемент оборудования — это набор гантелей.

Женщинам я советую начинать с 5-фунтовых отягощений и увеличивать оттуда, если вы чувствуете, что 5-фунтовые отягощения слишком легкие. У мужчин обычно больше естественной силы верхней части тела, чем у женщин, поэтому я рекомендую начинать с 10-фунтового веса для парней и затем увеличивать их.

Гантели можно использовать для самых простых, но очень эффективных упражнений. Более того, вы можете легко хранить (или спрятать!) Гири под диваном, в шкафу или в углу.

Эта тренировка требует использования двух гантелей и нацелена на мышцы предплечий, плеч и верхней части спины. Будьте внимательны, чтобы поддерживать правильную форму, когда вы разучиваете каждое движение, чтобы вы могли получить максимум от рутины. Давайте приступим к делу!

Сгибания рук на бицепс

Формирование бицепсов улучшает силу верхней части тела и способность переносить и удерживать более тяжелые предметы, такие как коробки, продукты, корзины для белья и заполненные мешки для мусора.

Встаньте, ноги на ширине бедер, мягко согните колени. Удерживая гантели за бедра, медленно согните правую гантель к правому плечу (см. Выше).

Опустите его и повторите с левой стороны.

Повторите это по 10 раз для каждой стороны, или вы можете делать обе руки одновременно.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Отдача на трицепс

Чтобы иметь округлую руку, внешне важно проработать мышцы, противоположные бицепсу.Здесь в игру вступают трицепсы тыльной стороны рук.

Встаньте, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед в талии и потяните военно-морской флот к позвоночнику. Обхватите локти и согните их по бокам.

Затем выпрямите правую руку назад, как будто пытаясь ударить гантелью в правой руке в дальний угол комнаты.

Верните гирю в центр.

Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Как вариант, вы можете выполнять обе стороны одновременно.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а плечи расслаблены.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Подъем вперед

Мышцы плеча и бицепса работают в этом упражнении, чтобы поднимать тяжести перед вашим телом. Укрепление плеч придает гладкий и подтянутый вид верхней части тела и рукам.

Стоя, ступни шириной с бедра, держите гантели в руках ладонями друг к другу на уровне бедер.Мягко согните ноги в коленях и поднимите руки вверх до плеч, затем опустите вниз.

Повторите 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка тонизирует и подтянет ваши ягодицы.

Жим над головой

Тонизирование плеч, улучшение их подвижности и улучшение силы верхней части тела — все это преимущества выполнения жима над головой.

Встаньте, ноги шириной с бедра, разведите локти в стороны и поднимите гантели, чтобы сформировать стойку ворот, с каждой рукой согнутой под углом 90 градусов.Держите гантели ладонями друг к другу. Поднимите правую руку вверх над головой, затем опустите ее.

Повторите это 10 раз, затем повторите с левой рукой.

Как вариант, вы можете работать обеими руками одновременно.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поможет вам встать со стула

Ряд качелей

Укрепление верхней части спины и стабилизация плечевых костей или лопаток помогают улучшить осанку, что и достигается этим упражнением .

Продолжайте двигаться в этом упражнении без пауз между повторениями.

No related posts.