Тренировка руки: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Содержание

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

6.

Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

• День 1: Грудь и трицепсы
  
• День 2: Спина и бицепсы
  
• День 3: Плечи
  
• День 4: Ноги
  
• День 5: Бицепсы и трицепсы
  
• День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Читайте также

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

• Грудь
• Спина
• Выходной
• Руки
• Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

• Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
• Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

• Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
• Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
• Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
• Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
• Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

• Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
• За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

• Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
• Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.

Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

• Встаньте в положение планки на прямых руках.
• Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
• В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

• Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
• Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

• Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
• Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
• Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.

Смотрите также

9. Отжимания

• Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
• На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

• Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
• Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
• На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
• Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
• Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
• Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
• Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.

Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

• Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
• -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
• Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
• Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
• Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
• Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
• Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

• Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

• Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
• Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
• Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
• В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
• В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
• Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
• В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
• Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

• Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
• По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
• Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

• Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
• Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
• Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

• Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
• На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
• Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

• Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
• Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
• Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

• Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
• На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

• Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
• Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
• Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

• Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
• Вытяните руки над головой.
• Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

• Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
• Выпрямите правую руку над головой.
• Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
• Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
• Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
• Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

• Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
• Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
• Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

• Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
• Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
• В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
• Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
• Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
• Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
• Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
• Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

• Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
• Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
• Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

• Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
• Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
• Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

• -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
• Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

• Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
• Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
• Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
• На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

• Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
• Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

• Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
• Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
• На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

• Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
• Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
• Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
• В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
• Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

43. Боковая ходьба по стене

• Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
• Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
• Вернитесь в исходное положение.

44. Уголок у стены

• Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
• Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

^{Фото: Posugar}

^{Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders}

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты2888

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

 

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

 

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 ноября 2015, 11:562015-11-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 8k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Влияние тренировок с пассивным ортезом для рук и домашних игр при хроническом инсульте: пилотное рандомизированное контролируемое исследование

Цели: Сравнение восприятия пользователем и изменений функций руки и кисти после тренировок с использованием технологий дома с обычными упражнениями при хроническом инсульте. Во-вторых, исследовать связь между продолжительностью обучения и клиническими изменениями.

Дизайн: Рандомизированное контролируемое исследование.

Параметр: Обучение на дому, оценка в НИИ.

Предметы: Двадцать пациентов с хроническим инсультом с тяжелыми и легкими нарушениями функции руки и кисти.

Вмешательства: Участников случайным образом распределили на шесть недель (30 минут в день, шесть дней в неделю) самостоятельных домашних тренировок рук и кистей с использованием пассивного динамического ортеза для запястья и кисти в сочетании с компьютерными игровыми упражнениями (экспериментальная группа) или предписанных обычных упражнения из тетради (контрольная группа).

Основные меры: Основными показателями результатов являются продолжительность обучения для принятия пользователем и тест Action Research Arm для работы руки и кисти. Вторичные результаты — это инвентарный список внутренней мотивации, оценка Фугла-Мейера, журнал двигательной активности, шкала ударного воздействия и сила захвата.

Полученные результаты: Контрольная группа сообщила о более высокой продолжительности тренировок (189 против 118 минут в неделю, P = 0.025). Воспринимаемая мотивация была положительной и одинаковой между группами (P = 0,935). Никаких различий в клинических результатах тренировок между группами не обнаружено (P ≥ 0,165). Изменения в тестах Box и Block положительно коррелировали с продолжительностью обучения (P = 0,001).

Выводы: Оба выступления были приняты. Дополнительного преимущества тренировки рук и кистей с использованием технологий перед обычными упражнениями для рук и кистей в домашних условиях не было продемонстрировано.Продолжительность тренировки сама по себе является основным фактором улучшения функции руки и кисти.

Ключевые слова: Инсульт; динамическое ортопедическое устройство; домашнее обучение; реабилитационные игры; верхняя конечность.

Тренировка компьютерной мыши с недоминантной рукой и эффект двустороннего переноса на доминирующую руку

1.

Хилдрет Г. Развитие и тренировка доминирования руки: II.Тенденции развития руки. Pedag. Семин. J. Genetic Psychol. 75 , 221–254 (1949).

CAS Google Scholar

2.

Хилдрет Г. Развитие и тренировка доминирования рук: I Характеристики рукопожатия. Pedag. Семин. J. Genetic Psychol. 75 , 197–220 (1949).

CAS Google Scholar

3.

Себастьян А., Скшек А., Игнасяк З. и Славиньска Т. Возрастные изменения доминирования рук и функциональной асимметрии у пожилых людей. PLoS ONE 12 , e0177845 (2017).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

4.

Замбелис Т., Цивгулис Г. и Карандреас Н. Кистевой туннельный синдром: взаимосвязь между факторами риска и латеральностью. Eur. Neurol. 63 , 43–47 (2010).

PubMed Статья Google Scholar

5.

Jensen, C. et al. Требования к работе, мышечная активность и симптомы опорно-двигательного аппарата, связанные с работой с компьютерной мышью. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 24 , 418–424 (1998).

6.

Кучера, Дж. Д. и Робинс, Т. Г. Взаимосвязь совокупных травм верхней конечности со степенью предпочтения рук. Дж.Ок. Med. Off Publ. Ind. Med. Доц. 31 , 17–22 (1989).

CAS Google Scholar

7.

Koh, J. H. et al. Рентгенографические структурные повреждения сильнее на доминантной руке, чем на недоминантной руке у людей с ранним ревматоидным артритом. PLoS ONE 10 , e0135409 (2015).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

8.

Çivi, S. et al. Влияет ли доминирующий фактор руки на послеоперационное восстановление при хирургическом лечении синдрома запястного канала ?. J. Neurol. Sci. Турок. 35 , 41–43 (2018).

Google Scholar

9.

Beaulé, P.-E. et al. Самостоятельно заявленная инвалидность вследствие переломов дистального отдела лучевой кости: влияние доминирования руки. J. Hand Surg. 25 , 476–482 (2000).

Артикул Google Scholar

10.

Mani, L. & Gerr, F. Связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата верхних конечностей. Prim. Care Clin. Выключенный. Практик. 27 , 845–864 (2000).

CAS Статья Google Scholar

11.

Армстронг, Т. Дж. И Чаффин, Д. Б. Некоторые биомеханические аспекты запястного канала. J. Biomech. 12 , 567–570 (1979).

CAS PubMed Статья Google Scholar

12.

Atroshi, I. et al. Распространенность синдрома запястного канала среди населения в целом. JAMA 282 , 153–158 (1999).

CAS PubMed Статья Google Scholar

13.

Dale, A. M. et al. Распространенность и частота синдрома запястного канала у работающего населения США: объединенный анализ шести проспективных исследований. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 39 , 495 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

14.

Silverstein, B.A. et al. Естественное течение синдрома запястного канала у работающего населения. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 36 , 384–393 (2010).

15.

Roquelaure, Y. et al. Работа увеличивает заболеваемость синдромом запястного канала среди населения в целом. Мышечный нерв 37 , 477–482 (2008).

PubMed Статья Google Scholar

16.

Милоне М. Т., Карим А., Клифто С. С. и Капо Дж. Т. Анализ ожидаемых затрат на стратегии лечения синдрома запястного канала. Рука 14 , 317–323 (2019).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

17.

Джабер, М. Ю. Кривые обучения: теория, модели и приложения (CRC Press, Boca Raton., 2016).

Забронировать Google Scholar

18.

Анзанелло, М. Дж. И Фольятто, Ф. С. Модели кривой обучения и приложения: Обзор литературы и направления исследований. Внутр. J. Ind. Ergon. 41 , 573–583 (2011).

Артикул Google Scholar

19.

Sawamura, D. et al. Приобретение навыков работы с палочкой для еды недоминантной рукой и сопутствующих изменений в мозговой деятельности. Sci. Отчет 9 , 1–11 (2019).

ADS Статья CAS Google Scholar

20.

Филип Б. А. и Фрей С. Х. Повышенная функциональная связь между кортикальными областями руки и сетью праксиса, связанная с улучшениями, связанными с обучением, в недоминантном точном рисовании руки. Neuropsychologia 87 , 157–168 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

21.

Асимметрии тела, Сандве, Х., Лорос, Х. и Педерсен, А. В. Можно ли изменить руки после короткого периода практики? Влияние 15 дней интенсивной практики на письмо левой рукой у сильных правшей. Позже. Асимметрия. Познание тела и мозга. 24 , 432–449 (2019).

Артикул Google Scholar

22.

Норкросс У. Х. Эксперименты по переносу обучения. J. Comp. Psychol. 1 , 317 (1921).

Артикул Google Scholar

23.

Хааланд, Э. и Хофф, Дж. Тренировка недоминантных ног улучшает двустороннюю моторику футболистов. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 13 , 179–184 (2003).

CAS PubMed Статья Google Scholar

24.

Фокке, А., Шпанкен, С., Штокингер, К., Тюрер, Б. и Штайн, Т. Двусторонняя практика улучшает работу доминирующих ног в прыжках в длину. Eur. J. Sport Sci. 16 , 787–793 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

25.

Witkowski, M. et al. Оценка эффективности трансферной (межполушарной) программы обучения на ранних этапах обучения фехтованию. J. Sports Med. Phys. Фитнес 58 , 1368–1374 (2018).

PubMed Google Scholar

26.

Grothe, M. et al. Изменения возбудимости моторной коры тренированной и нетренированной руки после длительной односторонней двигательной тренировки. Neurosci. Lett. 647 , 117–121 (2017).

CAS PubMed Статья Google Scholar

27.

Coombs, T. A. et al. Недоминантная тренировка у правшей не влияет на кросс-тренинг силы разгибателей запястья. Eur. J. Appl. Physiol. 116 , 1757–1769 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

28.

Сунг, Д. Дж., Пак, С. Дж., Ким, С., Квон, М. С. и Лим, Ю.-Т. Влияние силовых тренировок на основные и недоминантные руки на дистанцию ​​езды у элитных гольфистов. Дж.Sport Health Sci. 5 , 219–225 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

29.

Рогельберг, С. Г., Шенок, Л. Р. и Скотт, К. В. Потраченное впустую время и деньги на собраниях: повышение окупаемости инвестиций. Small Group Res. 43 , 236–245 (2012).

Артикул Google Scholar

30.

Деннерлейн, Дж. Т. и Янг, М.C. Устройства с тактильной обратной связью для офисного компьютера: проблемы производительности и опорно-двигательного аппарата. Хум. Факторы 43 , 278–286 (2001).

CAS PubMed Статья Google Scholar

31.

Делиль, А., Имбо, Д., Сантос, Б., Пламондон, А. и Монпетит, Ю. Использование компьютерной мыши левшей и правшей: влияние на осанку верхних конечностей. Заявл. Эргон. 35 , 21–28 (2004).

PubMed Статья Google Scholar

32.

Бахер, Дж. Л. и Вестерман, Б. в материалах Седьмой конференции ACM по творчеству и познанию. 351–352.

33.

Кейр, П. Дж., Бах, Дж. М. и Ремпель, Д. Влияние дизайна и задачи компьютерной мыши на давление в канале запястья. Эргономика 42 , 1350–1360 (1999).

CAS PubMed Статья Google Scholar

34.

Халим И., Омар А. Р., Саман А. М. и Осман И. Оценка мышечной усталости, связанной с длительным стоянием на рабочем месте. Saf. Здравоохранение 3 , 31–42 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

35.

Каллегари, Б., де Резенде, М. М. и да Силва Филью, М. Подставка для рук и опора для запястий эффективны для предотвращения утомляемости при длительном наборе текста. J. Hand Ther. 31 , 42–51 (2018).

36.

Фриц, К., Эллис, А. М., Демски, К. А., Лин, Б. К. и Гурос, Ф. Использование перерывов в работе. Org. Дин. 42 , 274–280 (2013).

Артикул Google Scholar

37.

Отто, А. и Шолль, А. Снижение эргономических рисков за счет планирования ротации рабочих мест. OR Spectrum 35 , 711–733 (2013).

MathSciNet МАТЕМАТИКА Статья Google Scholar

38.

Кевин Тейлор, Б. Анализ использования компьютеров в 95 организациях в Европе, Северной Америке и Австралии (2007).

39.

Burguillo, J. C. Использование теории игр и обучения на основе соревнований для стимулирования мотивации и успеваемости учащихся. Comput. Educ. 55 , 566–575 (2010).

Артикул Google Scholar

40.

Флейшман, Э. А. и Паркер, Дж. Ф. мл. Факторы сохранения и повторного обучения перцептивно-моторных навыков. J. Exp. Psychol. 64 , 215 (1962).

CAS PubMed Статья Google Scholar

41.

Парди, Б. Дж. И Локхарт, А. Сохранение и повторное обучение крупной моторике после длительных периодов бездействия. Res. Q. Am. Доц. Здоровье Phys. Educ. Воссоздать. 33 , 265–272 (1962).

42.

Грациадио, С., Назарпур, К., Гретенкорд, С., Джексон, А., Эйр, Дж.A. Более высокий уровень межручного обмена у пожилых предполагает, что двусторонняя активация моторной коры, связанная с возрастом, является компенсаторной. J. Mot. Behav. 47 , 47–55 (2015).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

43.

Брей, К. У. Передача обучения. J. Exp. Psychol. 11 , 443 (1928).

Артикул Google Scholar

44.

Кумар С. и Мандал М. Двусторонняя передача навыков левшей и правшей. Позже. Асимметрия. Познание тела и мозга. 10 , 337–344 (2005)

45.

Аллен, Р. М. Факторы в зеркальном чертеже. J. Educ. Psychol. 39 , 216 (1948).

Артикул Google Scholar

46.

Уокер, Э. и Макгуайр, М. Внутри- и межполушарная обработка информации при шизофрении. Psychol. Бык. 92 , 701 (1982).

CAS PubMed Статья Google Scholar

47.

Хоптман, М. Дж. И Дэвидсон, Р. Дж. Как и почему взаимодействуют два полушария головного мозга ?. Psychol. Бык. 116 , 195 (1994).

CAS PubMed Статья Google Scholar

48.

Puretz, S. L. Двусторонний перенос: Влияние практики на передачу сложных паттернов танцевальных движений. Res. В. Упражнение. Спорт 54 , 48–54 (1983).

Артикул Google Scholar

49.

Uggetti, C. et al. Феномен двустороннего переноса: пилотное исследование здоровых людей с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. Neuroradiol. J. 29 , 250–253 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

50.

Ангуера, Дж. А., Рассел, К. А., Нолл, Д. К. и Зейдлер, Р. Д. Нейронные корреляты, связанные с межручной передачей сенсомоторной адаптации. Brain Res. 1185 , 136–151 (2007).

CAS PubMed Статья Google Scholar

51.

Team, R.C.R: Язык и среда для статистических вычислений (Версия 3.5.2, Фонд R для статистических вычислений, Вена, Австрия, 2018). Для этой ссылки нет соответствующей записи.[Google Scholar] (2019).

Шесть преимуществ тренировки силы хвата и восемь упражнений для усиления хвата

Ядро? Проверять. Ягодицы? Проверять. Оружие? Проверять. Сила захвата? … Гм, сила захвата? ….

Одним из наиболее часто игнорируемых компонентов многих фитнес-программ является выполнение определенных упражнений для развития силы хватки и предплечий. Поднимаете ли вы, несете, бросаете или качаете, ваши руки — первая точка контакта с любым предметом, который вы будете держать, но они часто недотренированы.При поднятии тяжестей хват часто бывает первым, что нужно сделать. Следовательно, если ваша цель — стать сильнее, она начинается с ваших рук и их способности удерживать груз.

Предплечье содержит два противоположных набора мышц, участвующих в создании сильного захвата: сгибатели, которые сжимают руку, чтобы сжать кулак, и разгибатели в верхней части предплечья, которые отвечают за раскрытие кулака плоской руке. Тренировки, укрепляющие сгибатели предплечья, помогут повысить общую силу хвата, но также важно выполнять движения, направленные на раскрытие руки с помощью разгибателей.

Ниже приведены шесть преимуществ тренировки силы хвата с последующими рекомендуемыми упражнениями. Выберите два из списка и добавьте их к своим тренировкам, чтобы развить сильные руки с сокрушительным хватом.

Шесть преимуществ силы захвата

1. Произвести сильное первое впечатление . Необязательно выжимать руку из чьей-то руки, но крепкое рукопожатие — это знак уверенности, который позволяет другому человеку понять, что к вам следует относиться серьезно.
2. Открытие банок. Это не только для маленьких старушек — признайтесь, вы изо всех сил пытались открыть банку. Как часто вы бывали в доме друга, где все по очереди открывали застрявшую банку? Крепкая хватка может гарантировать, что вы всегда будете важным гостем, которого стоит добавить на любое общественное мероприятие.
3. Занятия спортом. Не просто занимайтесь спортом или занимайтесь активным отдыхом, чтобы привести себя в форму. Приведите себя в форму, чтобы заниматься любимым делом. Чем лучше вы станете, тем больше у вас будет удовольствия.Многие популярные виды активного отдыха, включая боулинг, гольф, софтбол, теннис и, конечно же, скалолазание, для достижения успеха требуют сильной хватки.
4. Воспитание. От суетливого малыша, который не хочет покидать парк, до рукопожатия подростка-жениха вашей дочери, крепкая хватка имеет большое значение для того, чтобы ваши дети знали, кто на самом деле главный.
5. Прогулка с собакой. Если у вас большая собака, то вы знаете, как сложно удержать поводок, когда что-то привлекает ее внимание.Хорошая хватка означает, что вам не нужно будет бегать за своим питомцем, когда он в следующий раз погонится за белкой.
6. Повышение вашей силы при выполнении других упражнений. Существует сильная (каламбурная) неврологическая связь между силой захвата и силой плеч. Чем сильнее хват, тем больший вес можно использовать для многих упражнений. Часто можно увидеть в тренажерном зале людей, использующих бинты или опоры для запястий при подъеме с более тяжелым весом. Не попадитесь в эту ловушку. Энтузиасты силовых тренировок старой школы, придерживающиеся исконных традиций физической культуры, считают, что если вы не можете удержать ее, не стоит пытаться ее поднять.(Я один из них.) Бинты — это протезы, которые создают ложное чувство безопасности. Подъем со свободными весами может быть лучшей возможностью развить силу предплечий и хвата. При подъеме со штангой, гантелями, гирями, мешками с песком или набивными мячами просто сжимайте ручку, мешок или мяч как можно сильнее во время упражнения, чтобы усилить хват.

Восемь упражнений для усиления хватки

Ниже приведены некоторые предложения по движениям, которые можно использовать для улучшения силы хвата.Некоторые из них можно делать, не вставая с письменного стола или дивана, в то время как для других потребуется специальное оборудование из тренажерного зала. Если вы добавите одно или два из этих движений к каждой тренировке, вы разовьете крепкий хват прежде, чем осознаете это.

Тяга на кабеле стоя с полотенцем

Когда я играл в регби, мне требовался сильный хват, чтобы удерживать футболки товарищей по команде при связывании в схватке или хватании за футболку соперника при отборе мяча. Одна хитрость, которую я усвоил много лет назад, — это тяга с полотенцем вместо ручки.Возьмите небольшое полотенце и проденьте его в карабин машины. Стоя, поставив ступни на землю и подняв позвоночник, возьмитесь за полотенце ладонями вверх и потяните трос к пупку, прижимая локти к грудной клетке.

Обратное сгибание

Это одно из наиболее распространенных упражнений для тренировки силы предплечий и хвата, потому что оно работает. Используйте прямую штангу или перекладину EZ-curl с хватом ладонями вниз, держите локти близко к грудной клетке и поднимайте вес, подтягиваясь верхней частью рук.Для большего эффекта поднимите вес на одну-две секунды и опустите на 3-4 секунды, сделав от 10 до 12 повторений. Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.

Отжимания от пальцев

Это принадлежит сообществу специалистов по боевым искусствам и спортивным единоборствам. При выполнении отжиманий вместо того, чтобы класть руки на пол, скрестите руки так, чтобы кончики пальцев были единственными точками соприкосновения. Делайте как можно больше отжиманий, пока руки не устанут, затем опускайтесь на колени и продолжайте достигать окончательного утомления.Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите два-три раза.

Прогулка фермера с весами

Прогулка фермера эффективна для развития силы корпуса при ходьбе, и это отличное упражнение на хват при использовании гантелей. Возьмитесь за край утяжелителя узким хватом (большой палец с одной стороны, пальцы с другой). Сожмите вес как можно сильнее, пройдя примерно 10 метров (30 футов). Развернитесь и вернитесь к началу, установите веса, отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.

Жим гири снизу вверх от плеч

Встаньте, держа гирю за ручку (так, чтобы нижняя часть была направлена ​​вверх к потолку) перед собой на уровне плеч. Сжимайте ручку как можно сильнее, поднимая вес над головой. Вам нужно будет использовать более легкий вес, чем обычно, но это отличный способ совместить хватку и силу плеч. Выполните от шести до 10 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд и выполните два-три подхода.

Трос

Для этого требуются тяжелая веревка, салазки и от 10 до 15 метров (от 30 до 45 футов) свободного пространства, поэтому не во всех местах это возможно, но это одно из моих любимых упражнений на хват.Поместите соответствующий вес на сани, прикрепите к салазкам тяжелую (от 1,5 до 2 дюймов) веревку, вытяните веревку как можно дальше, погрузитесь в бедра и потяните сани на себя. ручная техника, пока санки не дойдут до вас. Используйте бедра, ноги и спину, чтобы толкнуть сани назад, чтобы начать, отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.

Упражнение с резинкой

Это легко сделать за рабочим столом во время работы или дома на диване.Обвяжите пальцы резинкой и потренируйтесь открывать и закрывать руки. Сделайте как можно больше повторений до утомления, отдохните 60 секунд и повторите два-три раза.

Выжимание мяча для тенниса или ракетки

Удержание мяча и сжатие — хороший способ развить силу, а также помочь снизить стресс. Если кто-то вас злит на работе, не сердитесь, даже представьте, что вы сжимаете его, когда сжимаете мяч. Сделайте как можно больше повторений до утомления (или пока вы не снизите уровень стресса), отдохните 90 секунд и повторите при необходимости.Это также эффективная стратегия при поездках в условиях загруженного движения.

Вам не нужно выполнять тренировку «только хват», но добавление одного или двух движений для конкретных захватов к вашим тренировкам может помочь вам не только увеличить силу ваших рук, но и повысить общий уровень силы верхней части тела. . Одно предостережение: как только вы разовьете сокрушительную силу захвата, ваш станет вашим помощником при работе с любой трудно открываемой банкой или бутылкой.

Фотография предоставлена ​​Артуром Эдельманом, Unsplash

границ | Дифференцированное влияние тренировки рук робота с нейронным контролем и без него на паттерны нейропластичности при хроническом инсульте

Введение

Инвалидность, вызванная инсультом, часто ставит под угрозу независимость переживших инсульт и увеличивает нагрузку на тех, кто за ними ухаживает.Поэтому эффективная реабилитация после инсульта очень востребована, чтобы помочь пережившим инсульт восстановить свою независимость и облегчить бремя. В настоящее время появляется роботизированная терапия, и было доказано, что она оказывает обнадеживающее воздействие на восстановление моторики верхних конечностей (1–4) за счет использования роботизированного устройства для облегчения повторяющейся тренировки движений с высокой точностью и интенсивностью. Более того, появляется все больше свидетельств того, что клиническое выздоровление связано с нейропластической реорганизацией, а нейропластичность может быть повышена за счет конкретных вмешательств (5-7).Для облегчения нейропластических изменений и повышения потенциала восстановления был принят ряд вмешательств, таких как тренировка рук роботов в сочетании с системой нейробиоуправления. Такой подход обычно требует от субъектов выполнять воображение движения, определять их намерения движения по сигналам электроэнцефалографии (ЭЭГ) в реальном времени, а при обнаружении желаемых характеристик ЭЭГ срабатывает роботизированное устройство. Было высказано предположение, что такая система нейробиоуправления обладает способностью вызывать нервную пластичность (8).Однако восстановление после этой стратегии может быть различным у пациентов с инсультом (2, 9). Одна из проблем заключается в том, что интерпретация двигательных образов может варьироваться от человека к человеку, что приводит к различным результатам лечения. Наблюдение за действием (АО) могло бы стать возможным средством преодоления этой проблемы, которая, как было показано, может восстанавливать двигательную функцию за счет вовлечения схожих областей мозга в двигательное выполнение. Нарушенная моторная система после хода может стать доступной, если задействовать общие моторные цепи во время AO.Влияние двигательной тренировки на формирование двигательной памяти после инсульта также можно было бы дополнительно усилить, наблюдая за действием, соответствующим выполняемой задаче во время физической тренировки, чтобы помочь мозгу лучше научиться двигать. Кроме того, из исследований ЭЭГ было обнаружено, что АО связана с подавлением мю, при котором мозговая волна с частотой около 10 Гц над сенсомоторными областями значительно подавляется при наблюдении двигательных действий, выполняемых другими (10, 11). Поэтому была создана интерактивная платформа мозг-компьютер, основанная на обнаружении в реальном времени значительного подавления мю из сигналов ЭЭГ.Субъектам было предоставлено обучение под нейронным управлением, чтобы обучить их, используя правильные сигналы от ипсилезионных моторных областей для управления системой и активации руки робота. Влияние тренировки на паретичную моторную функцию верхних конечностей оценивалось с помощью оценки Fugl-Meyer Assessment для верхних конечностей (FMA-UE), которая неоднократно оценивалась до, сразу после и через 6 месяцев после вмешательства и сравнивалась с тренировкой руки робота. без АО и ввода сигналов ЭЭГ испытуемых.

Помимо оценки поведенческих изменений с помощью клинических оценок, также важно более глубокое понимание нервных механизмов, лежащих в основе восстановительного подхода к реабилитации после инсульта.Это потому, что кора головного мозга играет решающую роль в опорно-двигательных функциях человека. Здесь ЭЭГ и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) использовались для изучения механизмов нейропластичности после инсульта после вмешательств. В этом исследовании ЭЭГ не только используется для обнаружения произвольного двигательного намерения для интерфейса мозг-компьютер, но также используется для изучения дискриминантной способности мозга между состоянием воображения движений и состоянием покоя на ранней стадии тренировки и на поздней стадии тренировки вмешательства.Различительную способность мозга можно назвать показателем различения активности мозга между различными психическими состояниями. Более высокое значение индекса дискриминанта представляет собой более заметную трансформацию психического состояния с очевидными особенностями активности мозга в различных психических состояниях, в то время как более низкое значение указывает на отсутствие различимых черт, которые могут характеризовать психические состояния. Субъекты, перенесшие инсульт, могут испытывать трудности с переключением между состоянием покоя и состоянием задачи, например, с двигательными образами. Следовательно, этот индекс использовался для обнаружения двигательных образов или для обозначения характеристик двигательных образов при обучении интерфейсу мозг-компьютер для восстановления после инсульта (2, 12).Методы классификации, такие как линейный дискриминантный анализ (LDA) и машины опорных векторов, были приняты для определения изменяющейся топографии во время естественного двигательного поведения (13), динамики состояния мозга во время развития нервной системы (14) и функций мозга во время управления интерфейсом мозг-компьютер (15). Повышение точности классификации в рамках той же модели классификации после вмешательства может указывать на улучшение способности трансформировать состояние мозга, демонстрируя, что различные психические состояния могут быть классифицированы более четко и по отдельности после тренировки с той же используемой моделью классификации.Эта способность трансформации состояния мозга, также называемая способностью распознавания мозга, может дать нам больше информации о реорганизации мозга после вмешательств.

Помимо ЭЭГ, фМРТ, в которой используется контраст, зависящий от уровня кислорода в крови (жирный шрифт), может предоставить детали с высоким пространственным разрешением о механизмах нейропластичности во время нервной реорганизации (16). Функциональная связность в состоянии покоя, полученная из данных фМРТ, широко используется для исследования активности мозга в отсутствие явной задачи, когда субъект остается неподвижным без каких-либо внешних стимулов или задач (17).Традиционные методы анализа обычно используют данные фМРТ за весь период состояния покоя и вычисляют среднюю функциональную связность, представляющую активность мозга в состоянии покоя. Однако активность мозга колеблется даже в состоянии покоя, и сообщалось, что спонтанные колебания связаны с бдительностью (18), возбуждением (19) и сознанием (20). Недавние исследования пытались использовать динамическую функциональную связность для характеристики различных неврологических заболеваний (21–23). Признаки, демонстрирующие динамику мозга в результате спонтанных колебаний активности мозга в состоянии покоя (24–26), могут быть связаны с переобучением моторики и адаптацией мозга в процессе восстановления после инсульта.Следовательно, динамический функциональный анализ связности мог бы превзойти статический способ взглянуть на активность мозга в состоянии покоя, которую функции мозг-сеть могут колебаться во временной шкале от секунд до минут. Таким образом, изучение временной изменчивости активности мозга в состоянии покоя может предоставить новую информацию о взаимодействиях мозг-сеть во время реорганизации.

Временные изменения мозговой активности можно охарактеризовать как гибкость или изменчивость. Гибкость сети, основанная на многоуровневом подходе, была использована для выявления реконфигурации сети во время лингвистической обработки (27).Другое исследование использовало временную изменчивость мозговых сетей, чтобы выявить различия между здоровым мозгом и мозгом с психическими расстройствами (28), и обнаружило, что изменчивость может быть биомаркером, позволяющим отличить пациентов от здоровых субъектов. Фактически, термин изменчивость широко использовался в различных исследованиях мозга, таких как применение межсетевой корреляции для изучения функциональной изменчивости от детства до взрослого возраста (29) и изучение модульной изменчивости в отношении когнитивной гибкости (30).Эти исследования показали, что области мозга с различными изменениями вариабельности могут участвовать в разных способах преобразования информации в разных ситуациях.

В этом исследовании два метода нейровизуализации, включая ЭЭГ и фМРТ, были использованы для оценки изменений нейропластичности у пациентов с хроническим инсультом после вмешательств с использованием двух разных видов парадигмы тренировки рук робота с визуализацией движений: с АО плюс ЭЭГ-наведением в реальном времени и без АО. и управление ЭЭГ. Двигательную функцию паретичной верхней конечности оценивали в трех временных точках: до, сразу после и через 6 месяцев после вмешательства.Дискриминантная способность мозга между состоянием воображения движений и состоянием покоя, выявленная из данных ЭЭГ, и вариабельность сети мозга, выявленная из данных фМРТ в состоянии покоя, были изучены и использованы для определения изменений нейропластичности. Мы предположили, что у субъектов, перенесших инсульт, с обучением под нейронным управлением будет устойчивое улучшение двигательного функционального восстановления и значительное изменение нейропластичности дискриминантной способности мозга и вариабельности сети мозга после вмешательства по сравнению с субъектами без управляемой тренировки.Такие результаты могут дать нам лучшее понимание нейронных механизмов во время восстановления после инсульта с помощью двух разных тренировочных стратегий.

Материалы и методы

Участников

Двадцать четыре пациента с хроническим инсультом (20 мужчин и 4 женщины; средний возраст = 54 ± 9 лет) были набраны из местного сообщества. Все они перенесли первый в истории инсульт. Критериями включения были: (1) достаточная познавательная способность для выполнения экспериментальных инструкций с оценкой краткой шкалы оценки психического состояния (MMSE)> 21, (2) умеренные или тяжелые двигательные нарушения в паретичной верхней конечности (оценка по шкале Фугла-Мейера для верхней конечности). менее 47) (31) и (3) гемипарез в результате единичного одностороннего поражения головного мозга с началом инсульта более чем за 6 месяцев до сбора данных.Критериями исключения были: (1) сильная спастичность кисти (спастичность при разгибании суставов пальцев была более 3 по модифицированной шкале Ашворта) (1), открытая рана кисти или деформация кисти, (2) дефицит поля зрения, (3) ) афазия, пренебрежение и апраксия, (4) участие в любом терапевтическом лечении («внешняя терапия»), проводимое с пораженной верхней конечностью в ходе исследования, (5) история алкоголя, злоупотребления наркотиками или эпилепсии, и ( 6) двусторонние нарушения, неконтролируемые медицинские проблемы и серьезные когнитивные нарушения.

Все испытуемые прошли 20-сессионную тренировку рук робота с одновременной записью сигнала ЭЭГ. Однако только 16 из 24 субъектов, у которых не было противопоказаний к МРТ, смогли пройти МРТ. Двигательные функции паретичной верхней конечности у пациентов с инсультом оценивались в трех временных точках (до, сразу после и через 6 месяцев после вмешательства) обученными клиническими экспертами, которые не знали об эксперименте. Тест Fugl-Meyer для верхних конечностей (FMA-UE) (32) использовался для оценки и измерения двигательной функции верхних конечностей.Изменения в FMA-UE сравнивали с минимальной клинически важной разницей (MCID) (33), которая была установлена ​​на 4 на основании анализа чувствительности (34). MCID определяется как наименьшее изменение результата лечения, которое может быть определено пациентом как важное, и обеспечивает порог, выше которого пациент будет воспринимать исход как релевантный. Исследование было одобрено Объединенным комитетом по этике клинических исследований Восточного кластера Китайского университета Гонконга. Перед экспериментом каждый испытуемый дал информированное согласие.

Протоколы вмешательства

Все испытуемые прошли 20-сеансовую тренировку рук с помощью роботов с интенсивностью 3–5 занятий в неделю, которые были выполнены в течение 5–7 недель. Во время каждого сеанса каждый испытуемый выполнял 100 повторяющихся движений руками с периодическим отдыхом после каждых 10 попыток. Рука робота, обеспечивающая механическую поддержку, использовалась, чтобы помочь испытуемому выполнить задачу захвата / раскрытия руки во время обучения (1). Субъекты были случайным образом распределены в одну из двух групп: (1) Робот _{EEG_AO} Группа: наблюдение за действиями и воображение движений во время воспроизведения видеозаписи биологического движения с наведением ЭЭГ в реальном времени для запуска руки робота.Испытуемых просили просмотреть видео, демонстрирующее, как они захватывают или отпускают чашку, используя здоровую руку испытуемых, и кадры видео переворачивались, чтобы представить, что испытуемые наблюдали за своей пораженной рукой, чтобы выполнить эти действия руками. Рука робота была приведена в действие, чтобы помочь разжать или схватить руку, если подавление мю, рассчитанное по сигналам ЭЭГ в реальном времени, было выше 20 (35). Расчет подавления мю можно найти в части предварительной обработки ЭЭГ. (2) Робот _{, не-EEG_Text Группа} (фиктивная группа): Моторные образы во время отображения текстовой инструкции движения без управления ЭЭГ, и рука робота запускалась случайным образом.Испытуемым предлагалось представить движения своих пораженных рук во время текстовой реплики, показывающей «открытая рука» или «захват рукой». Рука робота запускалась случайным образом независимо от сигналов ЭЭГ испытуемых. Для того, чтобы две группы имели сопоставимую интенсивность тренировки для паретичной руки, «показатель успеха» запуска руки робота в группе , не являющейся EEG_Text, был установлен на уровне 80%, что было на уровне, аналогичном уровню в роботе _{Группа EEG_AO} из нашего предварительного исследования.Всем испытуемым было предложено представить одно и то же движение пораженной рукой во время просмотра видео или текста. Отображение экспериментальных последовательностей для двух парадигм обучения контролировалось Psychophysics Toolbox 3.0 (http://psychtoolbox.org/). Экспериментальная парадигма показана на дополнительном рисунке 1.

Сбор данных ЭЭГ и МРТ

Сигналы ЭЭГ регистрировались непрерывно и одновременно с помощью усилителя (g.USBamp, g.Tec Medical Engineering GmbH, Австрия) с 16 активными электродами (g.LADYbird, g.Tec Medical Engineering GmbH, Австрия) во время тренировки рук с помощью роботов в обеих группах. Шестнадцать электродов были размещены над связанными с двигателем областями в центральной области в соответствии с международной системой 10–20 (C1, C2, C3, C4, C5, C6, Cz, FC1, FC2, FC3, FC4, FCz, CP1, CP2, CP3, CP4). Сигналы ЭЭГ относились к односторонней мочке уха, заземленной во фронтальном положении (Fpz), с частотой дискретизации 256 Гц, с применением полосовой фильтрации (2-60 Гц) и режекторной фильтрации (48-52 Гц).Импеданс передачи поддерживался ниже 1 кОм с токопроводящим гелем для всех электродов.

Шестнадцать субъектов, у которых не было противопоказаний к МРТ, прошли МРТ до и после вмешательства по восемь человек в каждой группе. МРТ сканер Philips 3T (Achieva TX, Philips Medical System, Best, Нидерланды) с 8-канальной головной катушкой использовался для получения анатомических изображений высокого разрешения, взвешенных по T1 (TR / TE = 7,47 / 3,45 мс, угол поворота = 8 °. , 308 срезов, размер вокселя = 0,6 × 1,042 × 1,042 мм ³ ) с использованием последовательности T1-TFE (сверхбыстрая последовательность испорченных градиентных эхо-импульсов) и изображений BOLD fMRI (TR / TE = 2000/30 мс, угол поворота = 70 °, 37 срезов / объем, размер вокселя = 2.8 × 2,8 × 3,5 мм ³ ) с использованием последовательности FE-EPI (последовательность градиент-эхо-эхо-планарное изображение). Субъектам показывали белое перекрестие на черном фоне и инструктировали отдыхать, сосредоточив внимание на кресте фиксации во время получения фМРТ. ФМРТ в состоянии покоя длилась 8 мин.

Предварительная обработка и анализ данных ЭЭГ

Онлайн-анализ данных

Только для субъектов, которым был представлен видеодисплей (группа Robot _{EEG_AO} ), их сигналы ЭЭГ обрабатывались в режиме реального времени, чтобы предоставить участникам ЭЭГ руководство.Мю-ритм в основном обнаруживается над макушкой (расположение электрода Cz ЭЭГ) или латерально через прецентральную моторную кору, обычно на электроде C3 или C4, в зависимости от того, какое движение руки или руки выполняется или визуализируется контралатерально (36). Мю-ритм возникает, когда человек находится в состоянии покоя, и подавляется, когда человек выполняет двигательное действие или видит двигательное действие, выполняемое другим. Поскольку было высказано предположение, что восстановление почти нормальной схемы может быть лучшей основой для лучшего функционального восстановления для выживших после инсульта (37–39), был выбран электрод С3 или С4 для расчета подавления мю в соответствии со стороной поражения головного мозга испытуемых. за продвижение своих моделей переобучения моторики, аналогичных нормальным образцам.Считается, что подавление мю связано с активацией системы зеркальных нейронов и использовалось в исследовании воображения движения (40). Следовательно, его можно использовать как индикатор активности зеркального нейрона для обеспечения нейробиоуправления участнику. Для преобразования сигналов ЭЭГ в частотную область применялось быстрое преобразование Фурье с окном Ханнинга, покрывающим данные ЭЭГ во время отображения видео (6 с). Средняя мощность в мю-диапазоне (8–13 Гц) сигнала ЭЭГ была рассчитана для получения оценки подавления мю.Затем была рассчитана оценка подавления мю с использованием следующего уравнения (41):

MSS = -PAO-PrestPrest × 100

, где MSS представляет собой показатель подавления мю, P _AO и P _rest представляют мощность мю сигналов ЭЭГ во время АО и покоя, соответственно. Рука робота была приведена в действие, чтобы помочь захватить или раскрыть руку, если оценка подавления мю составляет> 20, что означает, что соотношение мощности мю между наблюдением и отдыхом было ниже 80% в соответствии со средними результатами здоровых субъектов (35).

Анализ автономных данных

Для всех испытуемых в обеих группах сигналы ЭЭГ анализировались в автономном режиме, чтобы исследовать характеристики воображения движения, которые представлены как способность различать состояние воображения движения и состояние покоя. Мы определили уровень дискриминации (DR), чтобы отразить эту способность. Классификатор LDA, линейный классификатор, который обычно хорошо работает при классификации сигналов ЭЭГ по сравнению с другими моделями, такими как анализ главных компонентов (PCA), анализ независимых компонентов (ICA) или вспомогательные векторные машины (42, 43), использовался для расчета DR в этом изучение.Он использовался в ряде исследований интерфейса мозг-компьютер (BCI), таких как BCI на основе воображения движения (44), Speller P300 (45) или асинхронный BCI (46). Данные ЭЭГ первых четырех тренировочных сессий использовались для расчета DR, чтобы отразить дискриминантную способность мозга на ранней стадии обучения, в то время как последние четыре тренировки использовались для вычисления DR, чтобы отразить дискриминантную способность мозга на поздней стадии тренировки. Мы случайным образом выбрали два сеанса набора данных ЭЭГ из первого и последнего четырех сеансов отдельно в качестве обучающего набора и оставшиеся два сеанса в соответствующих четырех сеансах в качестве набора для тестирования.Целью обучающей выборки было оценить зависимые от испытуемого параметры классификатора LDA, которые являются коэффициентами классификатора и различаются среди испытуемых для характеристики их собственной мозговой деятельности. На основе модели классификатора, построенной на основе обучающей выборки, показатели воображения движения оценивались с использованием тестовых наборов. Как показано на Рисунке 1A, сигналы ЭЭГ от электродов в противоположном полушарии использовались для расчета контрлечезионного DR, в то время как сигналы ЭЭГ из ипсилезионного полушария использовались для расчета ipsilesional-DR.Это необходимо для изучения того, есть ли улучшение в представлении движений на основе ипсилезионных и / или противоположных сигналов ЭЭГ после вмешательств. Альфа (8–13 Гц), низко-бета (12,5–16 Гц), бета (16,5–20 Гц) и высокая бета (20,5–28 Гц) мощности сигналов ЭЭГ, усредненных со всех электродов в ипсилезионном полушарии или в противоположном полушарии. полушария служили четырьмя характеристиками, входящими в модель классификатора LDA, для расчета ipsilesional-DR или Contralesional-DR каждого пациента, перенесшего инсульт, соответственно.Характеристики всех испытаний в каждом сеансе усреднялись, чтобы избежать систематической ошибки.

Рисунок 1 . Иллюстрация анализа данных ЭЭГ и фМРТ. (A) Определение дискриминантной частоты ЭЭГ на основе ипсилезионных и контрацептивных сигналов ЭЭГ. Частота дискриминанта ипсилезии и контратезии рассчитывалась на основе сигналов ЭЭГ с ипсилезией и контратезии, соответственно, во время состояния воображения движения (состояние задачи) относительно соответствующих сигналов ЭЭГ в состоянии покоя.Субъект с поражением правого полушария был использован в качестве примера на рисунке. (B) Определение временной изменчивости, полученное на основе данных фМРТ в состоянии покоя. Региональная изменчивость определяется как изменение функциональных профилей связности этого региона в разные временные окна. Индексы изменчивости всех регионов были перегруппированы в шесть функциональных подсетей для дальнейшего изучения. СМА, сенсорно-моторные области; ATT, сеть внимания; AUD, слуховая сеть; VIS, сеть визуального распознавания; DMN, сеть по умолчанию; SUB, подкорковая сеть.

Предварительная обработка и анализ данных МРТ

Функциональная предварительная обработка данных МРТ

Данные фМРТ были предварительно обработаны и проанализированы с использованием программного обеспечения для анализа функциональных нейроизображений (AFNI) (http://afni.nimh.nih.gov/afni). Шаги анализа следовали рекомендованным процедурам анализа данных фМРТ в состоянии покоя (47, 48). Первые 10 томов данных фМРТ каждого субъекта были удалены, чтобы гарантировать, что оставшиеся объемы данных находятся в установившемся состоянии намагничивания. Отказ от крупных переходных процессов, коррекция времени среза и коррекция движения с помощью шестипараметрического преобразования твердого тела были выполнены для оставшихся 230 функциональных объемов мозга.Затем набор анатомических данных был согласован с функциональным набором данных. Были применены пространственная нормализация изображений T1, зарегистрированных в шаблоне MNI152 в пространстве MNI, и сглаживание изотропного ядра Гаусса с шириной 4 мм на полувысоте (FWHM). Временные ряды из боковых желудочков и белого вещества были получены для регрессии неприятных ощущений путем сегментирования изображения T1 на серое вещество, белое вещество и спинномозговую жидкость с использованием FreeSurfer для каждого субъекта (49). Другие неприятности включали параметры движения и производные параметров движения по времени.Между тем, объемы с чрезмерным движением подвергались цензуре, если евклидова норма производных параметров движения превышала 0,2, с использованием функции regress_censor_motion в AFNI. Одновременно применялась полосовая фильтрация (0,009–0,08 Гц). Для группового статистического анализа субъектов с поражениями левого полушария переворачивали в среднесагиттальной плоскости так, чтобы поражения всех субъектов находились в правом полушарии.

Определение областей интереса

Изменения временной вариабельности всего мозга были изучены у пациентов с хроническим инсультом до и после вмешательства.Для сегментации мозга часто используют популярные стандартные атласы головного мозга, такие как атлас автоматической анатомической маркировки (AAL) или атлас Гарварда-Оксфорда (HO). Однако различная степень поражения и множественные области поражения у пациентов, перенесших инсульт, могут сделать такой стандартный атлас менее точным. Поэтому для T1-взвешенного анатомического изображения сегментация белого и серого вещества была сделана для каждого субъекта с помощью FreeSurfer (Центр биомедицинской визуализации Атинула А. Мартинос, США) для разделения объема мозга и генерации выходных данных с метками, соответствующими белому веществу. кора и темно-серые ядра (17).После сегментации мозга парцеллированные области, созданные FreeSurfer, были повторно сопоставлены с шаблоном AAL, в общей сложности было выбрано 84 области, перекрывающиеся с шаблоном AAL, включая корковые и подкорковые области. Шесть функциональных подсетей, включая сеть режима по умолчанию, сеть внимания, сеть визуального распознавания, слуховую сеть, сенсорно-моторные области и подкорковую сеть, были использованы для перегруппировки 84 областей в соответствии с методом классификации Tao et al. (50) для изучения временной изменчивости областей мозга в подсетях со схожими функциями и плотной функциональной связью друг с другом.В дополнительной таблице 1 перечислены все интересующие регионы и соответствующие им подсети.

Анализ временной изменчивости

Средний ЖИРНЫЙ временной ряд был извлечен для каждой области мозга, и все ЖИРНЫЕ сигналы всех 84 областей были разделены на неперекрывающиеся временные окна. Как показано на рисунке 1B, матрица W смежности 84 * 84 была вычислена для каждого окна. Каждый элемент W представляет корреляцию Пирсона двух областей в этом окне. Временная изменчивость интересующей области k определяется следующим образом (28):

Vk = 1-corrcoef (Wi, k, Wj, k) ¯, i, j = 1, 2, 3,…, n, i ≠ j

, где V _k обозначает изменчивость области k, i и j относятся к окну i ^th и j ^th , соответственно.Таким образом, вариабельность региона характеризует среднюю корреляцию временных функциональных изменений в разных временных окнах. Здесь коэффициент корреляции Пирсона использовался как измерение функциональной связности.

Чтобы уменьшить эффект от случайного выбора длины окна, значения вариабельности определенной области мозга при разной длине окна (10, 12, 14,…, 26, 28, 30 временных точек, соответствующие 20, 24,…, 52, 56 , 60 с, TR = 2 с) были усреднены для каждого испытуемого. Причина выбора этого диапазона длин окон заключалась в том, что эти длины окон могут быстро захватывать временные характеристики и избавляться от влияния шума (24, 51–53).Чтобы проверить согласованность различных длин окон, мы исследовали корреляции между значениями изменчивости, рассчитанными с этими длинами окон, и обнаружили, что значения изменчивости сильно коррелированы ( r > 0,97, дополнительный рисунок 2). Это указывает на то, что значения изменчивости выбранных длин окон могут быть усреднены вместе, как было предложено Zhang et al. (28).

Статистический анализ

Статистические тесты проводились с использованием SPSS 19 (IBM SPSS, Нью-Йорк, США) или Excel.Тест Фридмана использовался для оценки долгосрочных изменений показателей FMA-UE до, сразу после и через 6 месяцев после вмешательства для каждой группы отдельно. Непараметрический знаковый ранговый тест Уилкоксона использовался в качестве апостериорного теста для изучения значимых изменений различных комбинаций трех временных точек для оценок FMA-UE. Тест Шайрера-Рея-Хейра, который представляет собой двухфакторный непараметрический анализ дисперсии (ANOVA), был применен для проверки того, влияли ли на оценку FMA-UE временные и групповые факторы.Парный t -тест использовался для выявления каких-либо значимых изменений в дискриминантной скорости ипсилезии и контратезии ЭЭГ для каждой группы в отдельности. Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями с учетом «времени» (до тренировки или после тренировки) и временной изменчивости областей мозга в тех же функциональных подсетях, что и внутрисубъектные факторы, использовался для оценки эффектов обучения. Поправка Гринхауса-Гейссера применялась к степеням свободы для всех анализов, если критерий сферичности Мочли был значимым.Парный тест t был применен к каждому вокселю в стандартном пространстве MNI, чтобы найти области со значительными изменениями вариабельности до и после вмешательства. Односторонний многомерный дисперсионный анализ (MANOVA) использовался для проверки статистической разницы в изменениях временной вариабельности фМРТ шести подсетей мозга между двумя группами субъектов.

Результаты

Клинические характеристики

Демографические и клинические характеристики участников инсульта приведены в таблице 1.До вмешательства не было значительной разницы в клинических показателях между двумя группами (FMA-UE: p = 0,772). После вмешательств только группа Robot _{EEG_AO} показала значительную разницу в паретичных моторных функциях верхних конечностей по продольной оценке [χ ² (2) = 7,659, p = 0,022], при этом никаких значительных различий в моторных функциях не было. выявлено в группе Robot _{non-EEG_Text} [χ ² (2) = 4,537, p = 0.103]. Апостериорный анализ с использованием критериев Уилкоксона со знаковыми рангами показал, что наблюдались значительные улучшения паретических моторных функций в период до и после вмешательства ( Z = -2,135, p = 0,033) и между периодом до вмешательства и после него. 6-месячное наблюдение ( Z = -2,451, p = 0,014) в группе Robot _{EEG_AO} . Однако не было обнаружено значительных различий в двигательных функциях между постоперационным и 6-месячным периодом наблюдения ( Z = 1.682, p = 0,092) для тех же испытуемых. Доля пациентов с инсультом, у которых превышено MCID (которое составляло 4 для FMA-UE), была выше в группе Robot _{EEG_AO} (до и после: 53,8%; до и после 6 месяцев: 54,5%) по сравнению с Robot _{группа без EEG_Text} (до и после: 36,4%; до и через 6 месяцев: 36,4%). Однако эффект взаимодействия факторов времени и группы ( p = 0,78), или эффект группового фактора ( p = 0,94), или влияние фактора времени ( p = 0.17) по шкале FMA-UE были признаны несущественными по результатам теста Scheirer-Ray-Hare. Изменения оценок FMA-UE для двух групп показаны на Рисунке 2.

Таблица 1 . Демографические и клинические характеристики участников.

Рисунок 2 . FMA-UE меняется в двух тренировочных группах в трех временных точках. В группе Robot _{EEG_AO} было выявлено значительное улучшение паретичных двигательных функций между пре- и пост-вмешательством, а также между пре-вмешательством и 6-месячным периодом наблюдения.Полоса погрешностей означает стандартную ошибку. Звездочка (*) указывает на то, что значительная разница наблюдалась при p <0,05.

Дискриминантная частота ЭЭГ

Для группы Робот _{EEG_AO} результаты парного теста t показали значительное увеличение ipsilesional-DR ( t = 2,762; p = 0,018) после обучения. Тем не менее, не было значительных изменений в противоболевой DR до и после тренировки ( t = 0.757; p = 0,465). Для группы Robot _{без EEG_Text} не было обнаружено значительных изменений ни в ipsilesional-DR ( t = -0,765; p = 0,462), либо в Contralesional-DR ( t = -0,169; p ). = 0,869). Средние показатели дискриминантности ипсилезии и контратезии в двух группах до и после тренировки представлены на рисунке 3. Это указывает на то, что управляемая тренировка рук робота может улучшить характеристики воображения движений субъектов, перенесших инсульт, с использованием их ипсилезионных сигналов ЭЭГ.Напротив, неуправляемая тренировка рук робота не способствовала способности различать состояние воображения движений и состояние покоя.

Рисунок 3 . Изменение частоты дискриминанта ЭЭГ в двух группах до и после вмешательства. После обучения было обнаружено значительное увеличение дискриминантной скорости на основе сигналов ipsilesional EEG по сравнению с исходным уровнем в группе Robot _{EEG_AO} . Не было обнаружено значительных изменений в группе роботов _{без EEG_Text} ни в отношении дискриминантной скорости, ни в отношении противоположного поражения.Цветные полосы показывают средние значения дискриминантной скорости для субъектов в каждой группе. DR означает дискриминантную скорость. Планки погрешностей обозначают стандартное отклонение. Звездочка (*) указывает, что значительная разница между до и после тренировки наблюдалась при p <0,05.

Сетевая временная изменчивость по фМРТ в состоянии покоя

Для группы Robot _{EEG_AO} результаты ANOVA повторных измерений время × сеть показали значительный эффект во временной точке внутри субъекта на временную изменчивость областей мозга в пределах тех же функциональных подсетей, включая сенсорно-моторные области [F (1, 7) = 7.554, p = 0,029, η2 = 0,519], сеть внимания [F (1, 7) = 12,354, p = 0,01, η2 = 0,638], слуховая сеть [F (1,7) = 13,095, p = 0,009, η2 = 0,652] и сеть в режиме по умолчанию [F (1, 7) = 5,73, p = 0,048, η2 = 0,45]. Не было обнаружено значительного эффекта для зрительной и подкорковой сети. Также не было значительного взаимодействия между временем и сетью. Для группы Robot _{без EEG_Text} не было обнаружено значительного основного эффекта ни для фактора времени, ни для фактора временной изменчивости любой из подсетей. На рисунке 4A показаны изменения вариабельности сети мозга в двух группах.Для группы Robot _{EEG_AO} топографии временной изменчивости всего мозга до и после вмешательства показаны на рисунке 4B. Три области, включая правую (ипсилезионную) переднюю поясную извилину ( p = 0,0053), левую (противоположную) верхнюю теменную дольку ( p = 0,0039) и левую (контратезионную) среднюю лобную извилину ( p = 0,009), были обнаружено значительное увеличение вариабельности после вмешательства на основе парного t -теста ( p <0.01), и они выделены на рисунке 4C. Для сравнения между группами не было статистически значимой разницы в изменениях временной вариабельности шести подсетей между двумя группами [ F _{(6, 9)} = 1,523, p = 0,275; Λ = 0,496 Уилка, частичное η ² = 0,504].

Рисунок 4 . Изменчивость сети мозга изменяется после вмешательств. (A) Сравнение вариабельности в шести подсетях мозга между до и после тренировки в двух группах.Только четыре из шести подсетей претерпели значительные изменения после обучения в группе Robot _{EEG_AO} , в то время как в группе Robot _{без EEG_Text} значительных изменений не произошло. Планки погрешностей — стандартные ошибки. * P <0,05 и ** P <0,01. СМА, сенсорно-моторные области; ATT, сеть внимания; AUD, слуховая сеть; DMN, сеть по умолчанию; VIS, сеть визуального распознавания; SUB, подкорковая сеть. (B) Топография вариабельности всего мозга до и после обучения для группы роботов _{EEG_AO} .Более высокая вариабельность указывает на более гибкую роль одного региона, который может участвовать в нескольких функциях. Вариабельность была усреднена по всем предметам в группе. (C) Области мозга, показывающие значительное увеличение вариабельности после вмешательства, основанного на парном тесте t ( P <0,01) для группы Robot _{EEG_AO} . L_MFG, левая средняя лобная извилина; L_SPL, левая верхняя теменная долька; R_ACC, правая передняя поясная корка.

Обсуждение

Это исследование было направлено на сравнение эффектов продольной тренировки и изменений нейропластичности в двух группах пациентов с хроническим инсультом, которые получали либо управляемое (АО + обратная связь ЭЭГ), либо неуправляемое обучение руки робота. Изменения дискриминантной способности мозга между состоянием воображения движений и состоянием покоя, выявленные по сигналам ЭЭГ, а также изменения в вариабельности сети мозга, выявленные с помощью данных фМРТ в состоянии покоя, были исследованы как меры изменения нейропластичности у субъектов, перенесших инсульт после двух различных стратегии обучения.На основании клинических оценок было выявлено статистически значимое различие в паретичных двигательных функциях верхних конечностей при продольной оценке для субъектов в группе управляемой тренировки, в то время как в группе управляемой тренировки не было обнаружено значительных различий в длительном тренировочном эффекте. учебная группа. Более высокая доля пациентов с инсультом, у которых превышено MCID, была также обнаружена в группе, получавшей управляемое обучение, по сравнению с группой без управляемого обучения. Кроме того, значительные изменения нейропластичности наблюдались только у субъектов, прошедших обучение под руководством.Дискриминантная способность мозга, основанная на ипсилезионных сигналах ЭЭГ, значительно улучшилась, а вариабельность сети мозга, полученная на основе данных фМРТ, также значительно увеличилась в четырех функциональных подсетях, включая сенсорно-моторные области, сеть внимания, слуховую сеть и сеть режима по умолчанию после вмешательства. Эти нейронные измерения выявили различия в нейропластичности и реорганизации мозга у лиц, перенесших инсульт, после двух тренировочных стратегий. Наши результаты могут означать, что нейропластичность может быть усилена вмешательством с нейробиоуправлением и может быть сформирована для достижения лучшего приобретения двигательных навыков.

Восстановление работы двигателя

Существенный долгосрочный эффект тренировки на паретичную моторику верхних конечностей наблюдался только в группе Robot _{EEG_AO} , где применялось управляемое обучение (АО + обратная связь ЭЭГ). Следует отметить, что обе группы прошли сравнимую тренировку рук роботов. Предыдущие исследования показали, что тренировки с помощью роботов сами по себе могут способствовать функциональному восстановлению верхних конечностей у пациентов с хроническим инсультом (1, 54, 55). Таким образом, тренировка с помощью роботов без нейронного управления все же может обеспечить сравнимое улучшение паретической двигательной активности верхних конечностей на том же уровне, что и у испытуемой группы с нейроуправляемым обучением.Однако в долгосрочной перспективе улучшение паретичных двигательных функций верхних конечностей могло бы быть более устойчивым для субъектов, прошедших управляемое обучение, по сравнению с теми, кто прошел обучение без него. Более того, интересно наблюдать более высокую долю лиц, перенесших инсульт, превышающих MCID в группе управляемого обучения. MCID, который определяется как наименьшее изменение результата лечения, которое определено как клинически важное для пациентов или врачей, вводится, поскольку статистическая значимость иногда не обязательно подразумевает клиническую значимость.В некоторых случаях сохранение жесткой точки отсечения (p <0,05) может вызвать недостаток, заключающийся в том, что потенциальное клинически важное различие может быть обозначено как статистически незначимое и проигнорировано из-за небольшого размера исследуемой выборки (ошибки типа II) (33). Таким образом, концепция MCID предлагается для изучения клинической значимости и может быть порогом, выше которого полученный результат рассматривается как релевантный для пациента. Результаты лучшего приобретения двигательных навыков, выявленные в группе управляемого обучения, могут быть связаны с синхронизацией между периферическим растяжением паретичной руки и обнаружением двигательных образов с усиленными эффектами наблюдения за действиями.Вероятно, что центры и двигательные пути, задействованные во время выполнения двигательных функций, могут быть активированы во время воображения движений на подпороговых уровнях (56). Лучшее приобретение двигательных навыков может быть связано с одновременными изменениями нейропластичности.

Motor Imagery Performance

Дискриминантная частота ЭЭГ описывает способность различать активность мозга между состоянием воображения движений и состоянием покоя, что также может рассматриваться как индикатор работы воображения движения в этом исследовании.Более высокая частота дискриминанта ЭЭГ означает лучшую производительность воображения и наоборот. Эффективность воображения движения может проявляться в точности классификации фиксированной модели классификации, которую можно использовать для обнаружения изменения характеристик воображения движения после вмешательства. В нашей разработке интервенционного протокола для тренировки руки робота под управлением ЭЭГ испытуемые были обучены использовать правильные сигналы от ипсилезионных моторных областей для управления компьютерной системой и активации руки робота.По нашим результатам, значительное увеличение частоты дискриминанта ЭЭГ, основанное на ипсилезионных сигналах ЭЭГ, также было обнаружено соответственно после обучения под управлением ЭЭГ по сравнению с исходным уровнем. Результаты могут соответствовать нашим ожиданиям, показывая, что испытуемые были обучены улучшенным характеристикам воображения движений с использованием их ипсилезионных функций ЭЭГ, что отражено в значительном увеличении частоты дискриминантности ипсилезии. С другой стороны, испытуемых в группе обучения без ЭЭГ также просили выполнять воображение движения во время отображения текстовых инструкций.Однако после обучения не было обнаружено значительных изменений в показателях дискриминантности как по ипсилезии, так и по противоположному поражению. Результаты также демонстрируют, что правильное нейронное руководство для субъектов может быть важным и важным для управления их двигательными образами и индукции нейропластичности в ипсилезионной активности мозга.

Изменчивость сети мозга

В соответствии с результатами дискриминантной частоты ЭЭГ, значительное увеличение временной вариабельности также было обнаружено только в группе управляемого обучения.Временную изменчивость можно использовать для отслеживания текущей динамики и спонтанных изменений функциональной связности региона с течением времени. Более высокая изменчивость региона означает, что регион может участвовать во многих и разнообразных функциях во времени (27, 28). Изменения вариабельности, связанные с конкретным заболеванием, изучались в предыдущей литературе (22, 28, 57), что указывает на то, что различные заболевания могут вызывать разные паттерны вариабельности по сравнению со здоровым контролем. В нашем исследовании значительное увеличение вариабельности сети мозга было обнаружено в четырех функциональных подсетях, включая сенсорно-моторные области, сеть внимания, слуховую сеть и сеть стандартного режима после вмешательства.

Функциональная МРТ

может предложить данные с высоким пространственным разрешением, что позволяет нам исследовать более глубокие области мозга и изменения нейропластичности по сравнению с сигналами ЭЭГ. Следовательно, результаты фМРТ могут выявить больше сетевых изменений, чем результаты ЭЭГ, когда электроды ЭЭГ были ограничены только центральными моторными областями. Более того, дискриминантная частота ЭЭГ могла показывать только изменения ипсилезионной нейропластичности после вмешательства, в то время как результаты фМРТ могли показывать тенденции к увеличению как для ипсилезионных, так и для контратезионных областей мозга после вмешательства, указывая на то, что нейропластичность могла происходить не только в ипсилезионном полушарии, но также и в противоположное полушарие в ответ на управляемую тренировку рук робота.

Повышенная вариабельность сенсомоторных областей после управляемой тренировки согласуется с предыдущими выводами, показывающими, что повышенная сенсомоторная автономия была обнаружена во время приобретения навыков, что свидетельствует о состоянии нервной эффективности (58). В соответствии с выводом из результатов дискриминантной частоты ЭЭГ, сигналы ЭЭГ из ипсилезионных моторных областей использовались для активации руки робота в дизайне интервенционного протокола, и поэтому разумно, что значительное увеличение вариабельности в сенсорно-моторных областях было также выявлено после вмешательства.

Помимо сенсорно-моторных областей, после вмешательства были выявлены значительные изменения вариабельности в сетях внимательного, слухового и стандартного режимов. Наблюдение за действием осуществлялось во время обучения под нейронным управлением, которое активировало систему зеркальных нейронов (лобно-теменную нервную цепь), которая активна как во время наблюдения за действием, так и во время его выполнения (59). Гибкость трех областей, включая переднюю поясную часть коры, верхнюю теменную долю и среднюю лобную извилину, была усилена после вмешательства (рис. 4C).Документально подтверждено, что эти области, которые претерпели значительные изменения изменчивости после вмешательства, содержат зеркальные нейроны, составляющие систему зеркальных нейронов человека. Нарушенная моторная система после хода может стать доступной, если задействовать общие моторные цепи во время наблюдения за действием. Повторяющаяся ментальная практика может улучшить эти области для их повторной адаптации к участию в нескольких функциях, возможно, способствуя увеличению их временной изменчивости. Результаты могут снова соответствовать нашим ожиданиям, предполагая, что с помощью нашего вмешательства можно улучшить систему зеркальных нейронов и добиться переобучения моторики.Более того, предыдущие исследования также наблюдали вовлечение теменно-лобных областей во время восстановления после инсульта (60, 61), что может поддерживать повышенную вариабельность этих областей в связи с восстановлением двигательной функции после вмешательства. Эти области могут играть решающую роль в процессах внимания, связанных с самоконтролируемым движением (62). Следовательно, динамические характеристики этих подсетей могут быть модулированы вмешательством, что согласуется с результатами ЭЭГ, показывающими значительное улучшение дискриминантной способности между воображением движения и состояниями покоя.

Ограничения

Восстановление моторики после хронического инсульта часто бывает трудным и трудным для достижения и поддержания. Это исследование показало, что значительный долгосрочный эффект тренировки на паретичные двигательные функции верхних конечностей может наблюдаться у субъектов, которые прошли обучение управляемой руки робота. Более того, более высокая доля пациентов с инсультом, у которых клинически значимое улучшение превышалось при использовании MCID, была обнаружена в группе, получавшей управляемое обучение, по сравнению с группой без управляемого обучения.Однако существует также широкий спектр доступных методов для определения MCID, что может создать серьезную проблему, заключающуюся в том, что для одного показателя результата доступно несколько баллов MCID. Это также создало бы трудности при интерпретации при принятии решения о том, какая оценка MCID является наиболее подходящей (63). Несмотря на то, что MCID может варьироваться в соответствии с разными методами определения, он не зависит от методов лечения, и поэтому два разных лечения можно сравнивать с использованием одного и того же MCID для одного и того же критерия результата.Кроме того, в этом пилотном исследовании было обследовано 24 пациента с хроническим инсультом, из которых только 16 прошли МРТ. Такой небольшой размер выборки ограничит обобщение результатов на более широкую популяцию, а динамические функциональные изменения связности, выявленные у 16 ​​субъектов, прошедших МРТ-обследование, также могут не отразить всю картину изменений нейропластичности у всех 24 субъектов. . Неоднородные демографические данные субъектов, включая вариации в месте и размере поражения, времени после инсульта и типе инсульта, также могут вносить вклад в различия в электрофизиологических и динамических паттернах функциональной связи.Несмотря на это, как наши результаты ЭЭГ, так и результаты фМРТ в целом выявили значительные изменения нейропластичности только у субъектов, прошедших управляемое обучение. Тем не менее, для подтверждения и расширения предварительных результатов этого исследования потребуются будущие исследования с большим размером выборки. Более того, дизайн исследования был немного неоднозначным с участием нескольких влияющих факторов в режимах обучения, включая воображение движения в сочетании с наблюдением за действиями или текстовой подсказкой, а также режим запуска руки робота на основе ЭЭГ или случайный запуск.Результаты или результаты исследования могли бы быть более ясными, если бы каждый фактор изучался отдельно с большим количеством отдельных предметных групп.

Заключение

Это пилотное исследование выявило различия в продольном эффекте тренировки и изменениях нейропластичности при двух видах тренировочных стратегий для реабилитации после инсульта путем исследования изменений динамических временных характеристик областей мозга с использованием фМРТ в состоянии покоя и дискриминантной способности мозга между состоянием воображения движений и состоянием покоя. состояние с помощью ЭЭГ.Наши результаты показали, что устойчивого улучшения двигательных функций можно достичь за счет надлежащего руководства и нейробиоуправления пациентам с инсультом. Более того, нейропластичность может быть существенной и важной для индукции нейропластичности, а нейропластичность может возникать во множестве сетей мозга, включающих как ипсилезионные, так и противоположные полушария.

Авторские взносы

XW и RS провели эксперименты, проанализировали данные и написали статью. WW разработал, провел эксперименты, проанализировал данные и написал статью.WC и K-YT разработали эксперименты. Все авторы рецензировали рукопись.

Финансирование

Это исследование было поддержано Советом по исследовательским грантам Специального административного района Гонконг (GRF-CUHK14204315).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить рентгенологов больницы Принца Уэльского в Гонконге и рецензентов за их ценные комментарии и предложения по улучшению качества статьи.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2018.00810/full#supplementary-material

Список литературы

1. Ху XL, Тонг К.Ю., Вэй XJ, Ронг В., Сусанто Е.А., Хо СК. Эффекты тренировки верхних конечностей после инсульта с помощью ручного робота, управляемого электромиографом (ЭМГ). J Electromyogr Kinesiol. (2013) 23: 1065–74. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2013.07.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2.Ang KK, Chua KSG, Phua KS, Wang C, Chin ZY, Kuah CWK и др. Рандомизированное контролируемое испытание роботизированной реабилитации после инсульта на основе ЭЭГ. Clin EEG Neurosci. (2015) 46: 310–20. DOI: 10.1177 / 1550059414522229

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Lo AC, Guarino PD, Richards LG, Haselkorn JK, Wittenberg GF, Federman DG, et al. Роботизированная терапия при длительном поражении верхних конечностей после инсульта. N Engl J Med. (2010) 362: 1772–83. DOI: 10.1056 / NEJMoa0

1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Сусанто Э.А., Тонг Р.К., Окенфельд К., Хо Н.С. Эффективность тренировки пальцев с помощью роботов у выживших после хронического инсульта: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Neuroeng Rehabil. (2015) 12:42. DOI: 10.1186 / s12984-015-0033-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Nudo RJ. Функциональная и структурная пластичность моторной коры: значение для восстановления после инсульта. Phys Med Rehabil Clin North Am. (2003) 14: S57–76. DOI: 10.1016 / S1047-9651 (02) 00054-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Гросс-Вентруп М., Маттиа Д., Овейс К. Использование интерфейсов мозг-компьютер для индукции нейронной пластичности и восстановления функций. J Neural Eng. (2011) 8: 025004. DOI: 10.1088 / 1741-2560 / 8/2/025004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Ang KK, Guan C, Phua KS, Wang C, Zhou L, Tang KY, et al.Роботизированная конечная эффекторная система на основе интерфейса мозг-компьютер для реабилитации запястья и кисти: результаты трехстороннего рандомизированного контролируемого исследования хронического инсульта. Front Neuroeng. (2014) 7:30. DOI: 10.3389 / fneng.2014.00030

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Аванзини П., Фаббри-Дестро М., Далла Вольта Р., Дапрати Э., Риццолатти Дж., Канталупо Г. Динамика сенсомоторных кортикальных колебаний во время наблюдения за движениями рук: исследование ЭЭГ. PLoS ONE (2012) 7: e37534. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037534

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Сильвони С., Рамос-Мургиалдай А., Кавинато М., Вольпато С., Сизотто Дж., Туролла А. и др. Интерфейс мозг-компьютер в инсульте: обзор прогресса. Clin EEG Neurosci. (2011) 42: 245–52. DOI: 10.1177 / 155005941104200410

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Pirondini E, Coscia M, Minguillon J, Millán JdR, Van De Ville D, Micera S.Топографии ЭЭГ обеспечивают специфические корреляты моторного контроля. Sci. Отчет (2017) 7: 13229. DOI: 10.1038 / s41598-017-13482-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Medaglia JD, Satterthwaite TD, Kelkar A., ​​Ciric R, Moore TM, Ruparel K, et al. Выражение состояний мозга и переходы связаны со сложным исполнительным познанием в нормативном развитии нервной системы. Нейроизображение (2018) 166: 293–306. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.10.048

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Марчезотти С., Мартуцци Р., Шургер А., Блефари М.Л., дель Миллан Дж. Р., Блейлер Х. и др. Корковые и подкорковые механизмы интерфейсов мозг-машина. Hum Brain Mapp. (2017) 38: 2971–89. DOI: 10.1002 / hbm.23566

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Инь Д., Сун Ф, Сюй Д., Сун Л., Мэнь В., Цзанг Л. и др. Измененные топологические свойства корковой моторной сети у пациентов с подкорковым инсультом, выявленные с помощью теоретического анализа графов. Хум. Brain Mapp. (2014) 35: 3343–59. DOI: 10.1002 / HBM.22406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Destrieux C, Fischl B, Dale A, Halgren E. Автоматическое разделение корковых извилин и бороздок человека с использованием стандартной анатомической номенклатуры. Neuroimage (2010) 53: 1–15. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2010.06.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Ван С., Онг Дж.Л., Патанаик А., Чжоу Дж., Чи М.В.Л.Спонтанное закрытие век связывает колебания бдительности с состояниями динамической связи фМРТ. Proc Natl Acad Sci USA. (2016) 113: 9653–8. DOI: 10.1073 / pnas.1523980113

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Chang C, Metzger CD, Glover GH, Duyn JH, Heinze H, Walter M. Связь между вариабельностью сердечного ритма и колебаниями функциональной связности в состоянии покоя. Neuroimage (2013) 68: 93–104. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2012.11.038

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Хатчисон Р.М., Вомельсдорф Т., Гати Дж. С., Эверлинг С., Менон Р. С.. Сети в состоянии покоя демонстрируют динамическую функциональную связь у бодрствующих людей и макак под наркозом. Hum Brain Mapp. (2013) 34: 2154–77. DOI: 10.1002 / hbm.22058

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Дамараджу Э., Аллен Э.А., Белджер А., Форд Дж. М., МакИвен С., Маталон Д.Х. и др. Анализ динамической функциональной связности выявляет переходные состояния несвязности при шизофрении. NeuroImage Clin. (2014) 5: 298–308. DOI: 10.1016 / j.nicl.2014.07.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Kaiser RH, Whitfield-Gabrieli S, Dillon DG, Goer F, Beltzer M, Minkel J, et al. Функциональная взаимосвязь динамического состояния покоя при большой депрессии. Нейропсихофармакология (2016) 41: 1822–30. DOI: 10.1038 / npp.2015.352

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Hutchison RM, Womelsdorf T, Allen EA, Bandettini PA, Calhoun VD, Corbetta M, et al.Динамическая функциональная связь: обещания, проблемы и интерпретации. NeuroImage (2013) 80: 360–78. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2013.05.079

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Аллен Э.А., Дамараджу Э., Плис С.М., Эрхардт Э.Б., Эйхеле Т., Калхун В.Д. Отслеживание динамики подключения всего мозга в состоянии покоя. Cereb Cortex (2014) 24: 663–76. DOI: 10.1093 / cercor / bhs352

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25.Джонс Д.Т., Вемури П., Мерфи М.К., Гюнтер Дж.Л., Сенджем М.Л., Мачулда М.М. и др. Нестационарность модульной архитектуры «покоящегося мозга». PLoS ONE (2012) 7: e39731. DOI: 10.1371 / journal.pone.0039731

CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Шефер А., Маргулис Д.С., Ломанн Г., Горголевски К.Дж., Смоллвуд Дж., Кибель С.Дж. и др. Динамическое сетевое участие концентраторов функциональной связи оценивается с помощью фМРТ в состоянии покоя. Фронт. Гм. Neurosci. (2014) 8: 195.DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00195

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Чжан Дж., Ченг В., Лю З., Чжан К., Лей Х, Яо Й и др. Нейронные, электрофизиологические и анатомические основы изменчивости мозговой сети и ее характерные изменения при психических расстройствах. Мозг (2016) 139: 2307–21. DOI: 10.1093 / brain / aww143

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Liao X, Cao M, Xia M, He Y. Индивидуальные различия и изменяющиеся во времени особенности модульной архитектуры мозга. Нейроизображение (2017) 152: 94–107. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.02.066

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Вудбери М.Л., Велозо, Калифорния, Ричардс Л.Г., Дункан П.В. Методология стадирования анализа Раша для классификации нарушений движений верхних конечностей после инсульта. Arch Phys Med Rehabil. (2013) 94: 1527–33. DOI: 10.1016 / j.apmr.2013.03.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Fugl-Meyer AR, Jääskö L, Leyman I, Olsson S, Steglind S.Пациент с гемиплегией после инсульта. 1. Метод оценки физической работоспособности. Scand J Rehabil Med. (1975) 7: 13–31.

PubMed Аннотация | Google Scholar

33. Jaeschke R, Singer J, Guyatt GH. Измерение состояния здоровья. Выявление минимальной клинически значимой разницы. Контрольные клинические испытания (1989) 10: 407-15. DOI: 10.1016 / 0197-2456 (89)

-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34.Lundquist CB, Maribo T. Оценка верхних конечностей по Фугля-Мейеру: надежность, отзывчивость и валидность датской версии. Disabil Rehabil. (2016) 39: 934–9. DOI: 10.3109 / 09638288.2016.1163422

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Перри А., Бентин С. Зеркальная активность человеческого мозга при наблюдении за движениями рук: сравнение десинхронизации ЭЭГ в μ-диапазоне и предыдущих результатов фМРТ. Brain Res. (2009) 1282: 126–32.DOI: 10.1016 / j.brainres.2009.05.059

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Гарсия-Рилл Э. Глава 8: Точка опоры 10 Гц. В: Гарсия-Рилл Э, редактор. Пробуждение и система активации сетчатки в здоровье и болезнях . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press (2015). п. 157–70.

Google Scholar

37. Lotze M, Markert J, Sauseng P, Hoppe J, Plewnia C, Gerloff C. Роль множественных контратезионных моторных областей для сложных движений рук после поражения внутренней капсулы. J Neurosci. (2006) 26: 6096–102. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.4564-05.2006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Грефкес С, Финк ГР. Реорганизация церебральных сетей после инсульта: новые идеи нейровизуализации с подходами к подключению. Мозг (2011) 134: 1264–76. DOI: 10.1093 / brain / awr033

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Бартур Г., Пратт Х., Дикштейн Р., Френкель-Толедо С., Гева А., Сорокер Н.Электрофизиологические проявления зеркальной визуальной обратной связи при ручном движении. Brain Res. (2015) 1606: 113–24. DOI: 10.1016 / j.brainres.2015.02.029

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Оно Т., Шиндо К., Кавасима К., Ота Н., Ито М., Ота Т. и др. Интерфейс мозг-компьютер с соматосенсорной обратной связью улучшает функциональное восстановление после тяжелой гемиплегии, вызванной хроническим инсультом. Front Neuroeng. (2014) 7:19. DOI: 10.3389 / fneng.2014.00019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Субаси А., Исмаил, Гурсой М. Классификация сигналов ЭЭГ с использованием PCA, ICA, LDA и опорных векторных машин. Expert Syst. Прил. (2010) 37: 8659–66. DOI: 10.1016 / j.eswa.2010.06.065

CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Лотте Ф., Конгедо М., Лекуйе А., Ламарш Ф., Арнальди Б. Обзор алгоритмов классификации для интерфейсов мозг-компьютер на основе ЭЭГ. J Neural Eng. (2007) 4: R1–13. DOI: 10.1088 / 1741-2560 / 4/2 / R01

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Pfurtscheller G, Lopes da. Сильва Синхронизация и десинхронизация ЭЭГ / МЭГ, связанных с событиями: основные принципы. Clin Neurophysiol. (1999) 110: 1842–57. DOI: 10.1016 / S1388-2457 (99) 00141-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Бостанов В. Конкурс BCI 2003-наборы данных Ib и IIb: извлечение признаков из связанных с событиями потенциалов мозга с помощью непрерывного вейвлет-преобразования и скалограммы t-значения. IEEE Trans Biomed Eng. (2004) 51: 1057–61. DOI: 10.1109 / TBME.2004.826702

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Шерер Р., Мюллер Г.Р., Нойпер С., Грейманн Б., Пфуртшеллер Г. Асинхронно управляемая виртуальная клавиатура на основе ЭЭГ: улучшение скорости написания. IEEE Trans Biomed Eng. (2004) 51: 979–84. DOI: 10.1109 / TBME.2004.827062

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Jo HJ, Gotts SJ, Reynolds RC, Bandettini PA, Martin A, Cox RW, et al.Эффективные процедуры предварительной обработки практически исключают артефакты движения, зависящие от расстояния, в состоянии покоя FMRI. J Appl Math. (2013) 2013: 935154. DOI: 10.1155 / 2013/935154

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Джо Х.Дж., Саад З.С., Симмонс В.К., Милбери Л.А., Кокс Р.В. Отображение источников корреляции в состоянии покоя FMRI с обнаружением и удалением артефактов. NeuroImage (2010) 52: 571–82. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2010.04.246

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49.Фишл Б., Салат Д.Х., Буса Е., Альберт М., Дитрих М., Хазельгроув С. и др. Сегментация всего мозга: автоматическая маркировка нейроанатомических структур человеческого мозга. Нейрон (2002) 33: 341–55. DOI: 10.1016 / S0896-6273 (02) 00569-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Ян З., Крэддок Р. К., Маргулис Д. С., Ян К., Милхэм М. П.. Общие внутренние состояния связности среди заднемедиальных подразделений коры: выводы из анализа временной динамики. Neuroimage (2014) 93: 124–37. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2014.02.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Шакил С., Ли К., Кейлхольц С.Д. Оценка эффективности корреляции скользящего окна для характеристики динамической функциональной связности и состояний мозга. Neuroimage (2016) 133: 111–28. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2016.02.074

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Wagner TH, Lo AC, Peduzzi P, Bravata DM, Huang GD, Krebs HI, et al.Экономический анализ роботизированной терапии долговременного поражения верхних конечностей после инсульта. Инсульт (2011) 42: 2630–2. DOI: 10.1161 / STROKEAHA.110.606442

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Хо НСК, Тонг К.Ю., Ху XL, Фунг К.Л., Вэй XJ, Ронг В. и др. Управляемый ЭМГ экзоскелет ручной роботизированный тренажер для пациентов с хроническим инсультом: система оперативной тренировки для реабилитации после инсульта. IEEE Int Conf Rehabil Robot . (2011) 2011: 5975340.DOI: 10.1109 / ICORR.2011.5975340

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Ли С. Движение-специфическое усиление кортикоспинальной возбудимости на подпороговых уровнях во время воображения движения. Exp Brain Res. (2007) 179: 517–24. DOI: 10.1007 / s00221-006-0809-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. Эртельт Д., Смолл С., Солодкин А., Деттмерс С., Макнамара А., Бинкофски Ф. и др. Наблюдение за действиями положительно сказывается на восстановлении двигательной недостаточности после инсульта. Нейроизображение (2007) 36: T164–73. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2007.03.043

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Реме А.К., Финк Г.Р., Крамон В., Ив Д., Грефкес С. Роль контролезионной моторной коры для восстановления моторики в первые дни после инсульта оценивается с помощью продольной фМРТ. Cereb Cortex (2011) 21: 756–68. DOI: 10.1093 / cercor / bhq140

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61.Бух Э. Р., Модир Шанечи А., Фуркас А. Д., Вебер К., Бирбаумер Н., Коэн Л. Г.. Теменно-лобная целостность определяет нейронную модуляцию, связанную с захватом образов после инсульта. Мозг (2012) 135: 596–614. DOI: 10.1093 / brain / awr331

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Hanlon CA, Buffington ALH, McKeown MJ. Новые мозговые сети активизируются после инсульта правой СМА при перемещении ипсилезионной руки. Неврология (2005) 64: 114–20. DOI: 10.1212 / 01.WNL.0000148726.45458.A9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Райт А., Ханнон Дж., Хегедус Э. Дж., Кавчак А. Е.. Уголок клинициметрии: более пристальный взгляд на минимальную клинически значимую разницу (MCID). J Ручной манипулятор Ther. (2012) 20: 160–6. DOI: 10.1179 / 2042618612Y.0000000001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3 Советы по размещению рук — метод устойчивого обучения

3.Держитесь за пол — устойчивость стойки на руках напрямую зависит от силы захвата. Возможно, вам трудно поверить, но основа стойки на руках поддерживается вашей способностью держаться за пол. Если у вас слабая сила рук, вам будет сложно удержать качественную стойку на руках.

Часто новички кладут руки на пол, чтобы получить наибольшую площадь контакта с полом. На бумаге это кажется логичным, но в мире стойки на руках плоская рука дает очень мало устойчивости.Оптимальное положение для стойки на руках — согнутых рук . Такое положение рук позволяет вам создать большее напряжение в руках, что позволяет производить более сильные и точные корректировки, которые полезны для контроля повторного баланса стойки на руках.

Вы начинаете с того, что кладете руки на пол. Затем вы перемещаете указательный и средний пальцы обратно к ладони. Ладонь руки, первый сустав всех пальцев и кончики пальцев остаются соединенными с полом.Второй сустав указательного пальца и средний палец согнуты. Если вы падаете предисловием в стойку на руках, вы можете упереться кончиками пальцев в пол, чтобы отодвинуть вес тела назад. Если вы падаете назад, попробуйте упереться ладонями в пол и оторвать пальцы от пола, чтобы сместить вес тела вперед. Вы не сможете физически оторвать пальцы от пола, но намерение вынуждает запястье разгибаться и помогает переместить вес тела обратно в положение относительно центра рук.

А как насчет стойки на руках на паралет?

При выполнении стойки на руках с паралетами ширина кисти остается той же, но вращение кисти и захват разные.

Руки естественно повернуты на паралет на 90 *, что снижает требования к разгибанию запястья и внешнему вращению плеча. Стойка на руках на паралет легче, чем стойка на руках с руками на полу, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность запястий и плеч.Однако постоянное выполнение стойки на руках с паралетом не улучшит ограничений в запястьях и плечах. У вас будет возможность потренировать стойку на руках и равновесие, но ваша стойка на руках на полу потребует от вас работы над своей слабостью.

Захват паралет сильно отличается от хвата на полу. Ваши предплечья и кисти станут сильнее при лучевом и локтевом сгибании, но это не повлияет на силу, необходимую для стойки на руках на полу.

Мне все еще нравится использовать паралет для тренировки стойки на руках, поскольку вы все еще можете многому научиться из стойки на руках на паралетах.

Сводка по размещению рук

Ширина кисти, вращение кисти и сила захвата — три наиболее важных аспекта для настройки рук для оптимальной стойки на руках новичков. Осведомленность об этих трех ключевых моментах дает вам и вашему тренеру возможность выявить любые ограничения верхней части тела, которые влияют на вашу тренировку стойки на руках. Эти ограничения затем можно выделить и со временем исправить с помощью дополнительных упражнений. Неспособность исправить ограничения повлияет на ваше путешествие по стойке на руках до такой степени, что вы никогда не сможете достичь качественной стойки на руках.Может быть трудно отбросить эго и предпринять шаги, необходимые для создания прочного фундамента, но те, кто делает шаг назад, часто пролетают мимо тех, кто пытается продолжать идти вперед.

Надеюсь, вы нашли эту запись в блоге и сопроводительное видео полезными. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите начать работать над ограничением стойки на руках, посетите наш канал YouTube или свяжитесь с нами по поводу онлайн-обучения.

Обучение инструкторов по кистям и стопам

Подробнее о тренинге:

В курсе обучения инструкторов по рукам и ногам MELT вы познакомитесь с революционной наукой, лежащей в основе метода MELT, и получите новое понимание долголетия и функциональности тела.Откройте для себя новые исследования соединительной ткани (фасции) и нервной системы — и той решающей роли, которую они играют в выравнивании, стрессе, хронической боли и негативных эффектах, связанных со старением.

Изучите внутренние механизмы живого человеческого тела, которые не рассматриваются в традиционном двигательном обучении. Помимо диеты, физических упражнений или спортивных тренировок, новая наука о человеческом теле ™ полностью изменит ваши взгляды на старение, здоровье и долголетие.

Вы узнаете о практических способах применения этой науки сразу с помощью MELT Hand and Foot Treatment — и как эти простые самолечения могут улучшить способность вашего тела восстанавливать баланс и поддерживать восстановление и регуляцию клеток, что может создавать замечательные, длительные меняется всего за несколько минут в день.
Подробнее +

Этот 21-часовой тренинг, проводимый создательницей MELT Сью Хитцманн, обеспечивает баланс между лекцией и практическим применением. Сью провела более 20 лет, разбирая сложные научные концепции, чтобы сделать их простыми и понятными. Во время обучения вы:

• Откройте для себя простые методы ухода за собой, которые снимают застрявший стресс, боли и боли и уменьшают признаки старения
• Получите научное объяснение того, почему боль становится хронической
• Узнайте, как увлажнить соединительную ткань с помощью процедур для рук и ног
• Понять, как нервная система и соединительная ткань создают стабильность и эффективность всего тела
• Узнайте, как уменьшить негативные последствия ежедневного повторения, которые вызывают напряжение и боль
• Узнайте, как средства для ухода за руками и ногами могут улучшить спортивные результаты — независимо от вашего вида спорта или деятельности
• Изучите язык MELT, чтобы легко делиться сложной наукой
• Практикуйте преподавание, совершенствуйте свои словесные подсказки и укрепляйте уверенность в себе, практикуя в небольших группах для обсуждения
• Взаимодействуйте с мастерами-инструкторами MELT и своими коллегами

Обучение инструкторов по MELT для рук и ног — это первый шаг в программе MELT University Training Path и отправная точка для всех начинающих инструкторов MELT.Тренинги MELT предлагают поддерживающую интерактивную среду обучения, чтобы дать вам возможность поделиться идеями заботы о себе с другими, а также поддержку бизнеса, необходимую для создания успешной практики в работе с телом без рук.

Специалисты в области фитнеса и оздоровления:
MELT® можно добавить ко всему, что вы уже практикуете: инструкторы интегрировали MELT в мануальную и физиотерапию, йогу, пилатес, акупунктуру, хиропрактику, социальную работу, психотерапию, массажную терапию, индивидуальные тренировки, групповые упражнения и многое другое.

Примечание. Специалисты в области фитнеса и велнеса получают награды CEU от ACE, AFAA, NASM, NCBTMB, PMA. Другие компании непрерывного образования могут принять MELT Training по ходатайству.
Читать меньше —

Работа в ручную | Тренировка на прямолинейность

Когда ваша лошадь хорошо подготовлена ​​путем наработки и упрочнения, вы можете начать с работы в руках, что является еще одним важным столпом тренировки прямолинейности.

Работа в руке выполняется с помощью кавессона и поводьев.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете использовать комбинацию кавессона и насадки во время работы в руке и использовать два поводья.

Цель ручной работы — сделать лошадь гибкой с обеих сторон, научить ее всем упражнениям для тренировки прямолинейности и подготовить лошадь к верховой езде.

Вы можете обучить лошадь всем боковым движениям руки с земли. Таким образом, вы сможете наблюдать за своей лошадью с земли во всех упражнениях и на всех аллюрах и, например, увидеть, какая задняя нога самая слабая.

6 ключей к прямолинейности

Структурная тема в работе — как и в лонжировании — LFS, которая состоит из первых трех ключей тренировки прямолинейности:

…… Позиция 1. L боковое изгибание

…… Условные обозначения 2. F или тенденция вниз

…… Позиция 3. S под

В каждом упражнении лошадь просят идти с правильным боковым сгибанием, чтобы заставить ее расслабить мышцы спины, чтобы голова и шея находились в положении вперед-вниз.Он также выдвигает вперед внутреннюю часть бедра, так что внутренняя задняя нога находится под центром тяжести.

Клавиши 4, 5 и 6 также тренируются в руках для снятия веса с передних ног:

…… Пояснение 4. Сгибание внутренней задней лапы

…… Пояснение 5. Сгибание внешней задней лапы

…… Позиция 6. Сгибание обеих задних конечностей

Упражнения

При работе в руке лошадь обучается следующим упражнениям, сначала на шагу, затем на рыси и, наконец, на галопе:

1.Круг

На круге лошадь учится наклоняться в обе стороны, в положении вперед-вниз, при этом задняя нога ступает под тяжестью веса.

.

.

.

.

.

.

2. С заплечиком

Когда лошадь чувствует податливость внутреннего повода, можно использовать внешний повод, чтобы попросить лошадь повернуть плечи внутрь.

В упражнении плечом внутрь вес лошади опережает направление движения внутренней задней ноги, что заставляет ее нести больший вес.

Стенка предотвращает выпадение внешней задней лапы.

.

.

3. Задняя часть

На задних лапах вес лошади опережает направление движения внешней задней ноги, что заставляет ее нести больший вес.

В этом упражнении дрессировщик отходит назад, чтобы лошадь могла задействовать задние конечности.

.

.

.

.

4. Ренверс

Ренверс практикуют для того, чтобы задняя часть тела была более независимой от стены.

Это упражнение начинается с плеча на 4 дорожках. Затем меняется изгиб, в результате чего получаются рендеры.

.

.

.

.

5. Половина прохода

Полупасс — это ренвер по диагональной линии арены, при котором лошадь больше не имеет поддержки со стороны стены.

Важно держать плечи впереди бедер лошади, чтобы обе задние лапы могли шагать к точке тяжести.

Старт выглядит следующим образом: тренер отворачивается от короткой стороны арены на четверть линии (линия между стеной и центральной линией) и меняет изгиб.

.

.

6. Пируэт

Пируэт — ренвер по кругу.

Старт следующий:

Сделайте большой круг на короткой стороне арены на ходу. В точке X измените изгиб и сделайте круг ренверса на другой половине арены.

Пируэт можно выполнить, постепенно уменьшая размер круга.

.

.

.

7. Пиаффе

Все вышеперечисленные упражнения также можно выполнять на рыси.

Собирая рысь все больше и больше, вы можете тренировать так называемые «полушаги» на рыси.

В конце концов, после периода интенсивных тренировок, лошадь стала настолько сильной, что может идти рысью, создавая пиаффе. В этом упражнении обе задние лапы должны сгибаться и держаться.

.

.

8. Пируэт на галопе

Все вышеперечисленные упражнения также можно выполнять на галопе. Собирая все больше и больше галопа, вы можете тренировать так называемый «рабочий пируэт».

В конце концов, после периода интенсивных тренировок, лошадь стала настолько сильной, что может двигаться задними ногами вокруг небольшого участка, создавая пируэт.

В этом упражнении обе задние лапы должны сгибаться и держаться.

.

.
.

9. Levade

В levade лошадь переносит 100% своего веса на заднюю часть, в которой она сгибает задние лапы одинаково в один и тот же момент.

Левада делает заднюю часть более мощной и гибкой.

Левада — отличная проверка того, тренируется ли лошадь прямо.

.

.

Кантерский пируэт

Ссылки на связанные и рекомендуемые статьи

Присоединяйтесь к моему бесплатному обучению

Перейдите к моему бесплатному тренингу, где вы прямо сейчас ознакомитесь с трехэтапным процессом реализации тренинга по прямолинейности в ваших тренировках.

Посмотрите два видео и загрузите бесплатную электронную книгу, которая поможет вам сразу же применить информацию:

.

No related posts.