Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка с кувалдой: Как развить взрывную силу удара с помощью кроссфит кувалды?

Содержание

Как развить взрывную силу удара с помощью кроссфит кувалды?

Когда мы вспоминаем о старых методах тренировки, то молот, пожалуй, одним из первых приходит на ум. Ничто не сравнится с ним в развитии первобытной и взрывной силы.

Тренировка с кувалдой пробуждает Вашу внутреннюю силу и дает возможность почувствовать себя супергероем (или злодеем, все зависит от Вашего настроения 🙂

Вы не прочувствуете это, ни с каким другим оборудованием.

10 основных преимуществ тренировки с кувалдой

 

  1. Улучшается сила хвата
  2. Развивается общая выносливость всего тела
  3. Улучшается сердечно-сосудистая система
  4. Развивается взрывная сила
  5. Тренировка с кувалдой укрепляет сухожилья и связки
  6. Упражнения с кувалдой тренируют мощнейшие броски у борцов и силу удара у боксеров
  7. Тренировка с кувалдой задействует одновременно большой комплекс мышц
  8. Улучшается координация
  9. Стимулирует рост мышц
  10. Интенсивное жиросжигание и улучшение рельефа

На что стоит обратить внимание перед началом тренировки?

 

Для овладения техникой тренировки с кувалдой не нужны специальные навыки.

Кроссфит молотом могут пользоваться даже новички. Вам нужна только кувалда, покрышка и перчатки. В качестве покрышки Вам подойдет тракторная шина либо автомобильная шина.

Очень важно чтоб покрышка имела статичное положение, поэтому покрышка должна быть либо достаточно большая (тракторная), либо ее следует наполовину закопать.

Виды упражнений с боевым молотом

Существует много вариаций тренировок с кувалдой. Основные из них - вертикальные и диагональные удары.

Для тренировки диагональных ударов нужно стать в 30-60 см от шины. В данном упражнении одна рука остается неподвижной в нижней части ручки. Вы можете поставить одну ногу немного спереди. Такая позиция позволяет больше включать ноги.

Естественным будет начать тренировку с ведущей стороны Вашего тела. Кстати одним из преимуществ обучения с кувалдой - возможность выровнять левую и правую строну. Вы станете более координируемыми с вашей не ведущей рукой.

В фронтальных ударах обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки.

Позиция ног параллельна на уровне ширины плеч. Для сбалансированного развития, положение рук нужно чередовать.

Как регулировать степень нагрузки?

Нагрузку можно увеличить, регулируя вес кувалды и меняя расстояние хвата. Наши кувалды снабжены рукояткой длиной в 1 м.

Такой размер позволяет менять длину рычага, тем самым регулируя нагрузку.

Как подобрать вес кувалды?

Вес молота нужно подбирать индивидуально исходя из подготовки спортсмена.

Начинающему атлету для наработки правильной техники удара будет достаточно кувалды весом в 5-6 кг.

Для использования кувалды в круговых тренировках и для наработки удара - подойдет кувалда весом в 6-9 кг.

Для тренировки бросков мы рекомендуем использовать кувалды весом в 9-13 кг.

Для удобства вес наших кувалд можно регулировать наполняя ее песком, свинцовой дробью или свинцовыми пластинами. Вам не нужно покупать несколько снарядов и угадывать с весом.

Вес кувалд Wodshop можно регулировать от 5 до 13 кг.

Так какую же кувалду выбрать?

В нашем магазине представлено две модели кроссфит кувалд.

Кроссфит кувалду 1.0 можно наполнять песком или свинцовой дробью. Для этого в конструкции предусмотрен выкручивающийся винт.

Кувалда 2.0 оборудована вместо винта съемными пластинами. Благодаря чему, кроме песка и дроби ее можно утяжелять металлическими пластинами.

У обеих кувалд ручки по 1 м и они окрашены структурной порошковой краской против скольжения рук.

Советы

  • Контролируйте отскок от шины. Помните что кувалда может сильно отскочить.
  • Тренируйте обе стороны, чтобы сбалансировать две стороны вашего тела.
  • Выполните меньшее количество повторений, чтобы сосредоточиться на мощности и больше повторений для улучшения координации
  • Помните, тяжелее не лучше, когда дело доходит до кувалды. Используйте инерцию.
  • Внимание. Тренируясь с кроссфит кувалдой, нужно бить по покрышке. Не нужно использовать ее для разрушения стен и т.д.

Упражнения с кувалдой | Body zen

Кроссфит примечателен тем, что для тренировок в этом виде спорта можно использовать практически любой подручный инвентарь, очень часто даже совсем не спортивный. Пожалуй, только в кроссфите можно наблюдать, как атлеты выполняют весьма зрелищные упражнения с кувалдой и покрышкой.

Изначально эти упражнения являлись обязательной частью функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств, так как очень хорошо развивали силовую выносливость и силу ударов руками. Однако, со временем они плотно обосновались в кроссфите, так как пришлось по душе всем спортсменам.

Для тренировки таким непривычным способом нужно лишь два снаряда: кувалда и тяжелая толстая покрышка. Несмотря на такой нехитрый инвентарь, подобные упражнения дают возможность развить массу полезных качеств, которые окажут вам неоценимую помощь.

Каких именно – читайте в нашей сегодняшней статье.

Польза тренировок с кувалдой

Выполняя удары кувалдой по покрышке, вы развиваете силовую выносливость мышц корпуса, координацию и взрывную силу. Также идет комплексная нагрузка на почти все крупные мышечные группы организма, за счет чего ваши мышцы постепенно будут расти.

Расход калорий во время выполнения ударов по покрышке просто заоблачный. Он в несколько раз превышает расход при выполнении классической кардио-нагрузки, вроде бега трусцой или велотренажера, что приводит к более интенсивному жиросжиганию, потере лишнего веса и улучшению рельефа.

Спустя несколько недель регулярных тренировок с кувалдой вы заметите, что сила удара значительно выросла, а любые броски из стойки получаются намного резче и быстрее. Это происходит за счет слаженной работы мышц спины, рук, плеч и ног, из чего и складываются бойцовские навыки.

Удары по покрышке можно выполнять как с кувалдой, так и с тяжелым молотом. Само собой, в обоих случаях ударять о покрышку нужно более продолговатой частью, чтобы не было сильной неконтролируемой отдачи.

Какие мышцы работают ?

Основную работу совершают «ударные» мышцы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • плечи;
  • разгибатели позвоночника.

Именно перечисленные мышцы отвечают за сильный и быстрый удар рукой. Немного меньше работают бицепсы и предплечья. Стабилизаторами выступают ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Несмотря на то, что, на первый взгляд, упражнение кажется технически элементарным, есть ряд правил, касающихся техники выполнения упражнения с кувалдой, на которые следует обратить внимание.

  • Возьмитесь за конец кувалды и встаньте на расстояние примерно полуметра от покрышки. Держите рукоять крепко, чтобы она не выскользнула из рук. Ступни держите параллельно друг другу, спина прямая. Ваша позиция должна быть устойчивой.
  • Сделайте широкий замах, совершив круговое движение кувалдой через правое плечо. Левая ладонь при этом располагается ближе к концу молота. После каждого повторения нужно менять положение рук.
    В этом нет ничего сложного, после первого нормального подхода это будет происходить уже на автомате. Эту фазу движения нужно сделать с минимальным усилием, не надо особенно вкладываться в подъем кувалды, иначе вы быстро устанете.
  • Замахиваться нужно не только руками, а всем телом, кувалда должна взмывать вверх максимально быстро.
  • Когда молот будет перпендикулярно полу, настанет небольшая мертвая точка. В этот момент нужно прекратить замахиваться и расслабить руки и плечи. Необходимо опустить кувалду вниз максимально быстро, чтобы удар получился мощным. Для этого резко наклоняемся вперед и помогаем себе ягодичными мышцами. Больше всего это напоминает рубку дров. Удар должен происходить на выдохе.
  • Сразу после того, как вы ударили по покрышке, начинайте разгибать поясницу, иначе кувалда может прилететь вам прямо в лоб. Большую часть расстояния вверх кувалда должна пройти по инерции. Ваша задача – перехватить её в тот момент, когда она будет располагаться примерно на уровне пояса, и сменить сторону замаха.
    Чередуйте правую и левую сторону в каждом повторении.

Это не единственный вариант выполнения упражнения. В зависимости от целей, техника выполнения упражнения может видоизменяться. К примеру, для увеличения функциональности упражнения боксеры еще и меняют стойку с каждым повторением, ставя вперед правую или левую ногу. Такой вариант сильнее нагружает мышцы ног, так как на них приходится вся опора.

Также можно делать удары по покрышке, замахиваясь из-за головы. Так удар будет получаться не менее мощным, но у неподготовленных спортсменов от этого быстро устанет поясница.

Можно наносить удары, держа кувалду одной рукой, а вторую используя для сохранения равновесия.

Рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы извлечь максимум пользы из своих тренировок по кроссфиту или смешанным единоборствам, выполняя упражнения с кувалдой и покрышкой, рекомендуется придерживаться таких простых советов:

  • Выполняйте от двух до четырех подходов ударов кувалдой по покрышке за одну тренировку. Здесь важно время под нагрузкой. Две-две с половиной минуты непрерывной интенсивной работы – это тот показатель, к которому следует стремиться. За это время подготовленный спортсмен успеет сделать не меньше сотни мощных ударов.
  • Следите за пульсом. Это упражнение здорово разряжает психику и снимает стресс. С его помощью можно легко выбросить лишний негатив из головы, но иногда бывает сложно остановиться. Если после подхода у вас начинает покалывать в висках или в затылке – это не нормально. В этом случае интенсивность следует немного уменьшить.
  • Не округляйте спину при ударе. Даже несмотря на то, что вес кувалды обычно около 10 кг, риск получить травму позвоночника достаточно высок из-за взрывной манеры выполнения.
  • Обязательно разминайтесь перед выполнением этого упражнения. Оно выполняется во взрывной манере, а значит, риск получить какое-либо повреждение всегда присутствует. Пара подходов подтягиваний на турнике, отжиманий, гиперэкстензий, суставная гимнастика и немного кардио – то, что нужно.
  • Следите за дыханием. Удар должен происходить на выдохе, замах кувалдой – на вдохе. Никак не наоборот. Если вы сбились с такого темпа дыхания, лучше сделать небольшую паузу и начать сначала. Неправильное дыхание приведет к тому, что в организм будет поступать намного меньше кислорода, мышцы быстро устанут, а также поднимется артериальное давление.
  • Чтобы ощутить полноценную пользу от выполнения этого упражнения, рекомендуется делать его не менее трех раз в неделю. Это отличный вариант кардио-нагрузки после силовой тренировки. 10-минутная серия ударов по покрышке с небольшими интервалами отдыха заменит Вам монотонные 40 минут ходьбы по беговой дорожке.

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т.

д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Найти нужный инвентарь с лёгкостью можно на шиномонтаже. Для тренировки идеальным вариантом будет старая шина от КамАЗа или БелАЗа.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Альтернативные тренировки с Кувалдой

Большинство фитнес-клубов и качалок предлагают достаточно однотипные тренировки в зале, поэтому посетители зачастую выбирают не программу или тренера, а близость зала к дому. Сегодня речь о клубе, который мало у кого окажется под боком, и ехать туда можно только из-за нестандартности упражнений и подхода к занятиям. Но 2 июля, в воскресенье, принять участие в показательной тренировке клуба «Кувалда» можно было в Лопатинcком Саду на площадке с турниками.

Как тренироваться без тренажёрного зала, качаться без качалки, и стать сильнее, используя свой собственный вес и разум.

Команда «Кувалда» образовалась почти 4 года назад, 28 июля 2013 года, и находится в д. Синьково (10 км от Колхозной площади). Все тренировки клуба проходят на свежем воздухе, в любую погоду, на специально организованной площадке, больше напоминающей полосу препятствий. На данный момент в «Кувалде» занимается 17 человек, возраст участников от 14 до 43 лет. Тренер Александр Борода.

В показательной тренировке участвовало 12 членов клуба + тренер, ну и, конечно, зрители. Результаты фиксировались, чтобы участники могли видеть свой прогресс. И чтобы определить сильнейшего. Таким образом, тренировка была ещё и соревнованием, поучаствовать в котором могли все желающие.

Первыми в программе были, конечно же, удары кувалдой по покрышке. Кто больше раз стукнет за три минуты? Бывалые кувалдобойцы уверенно махали самой большой кувалдой весом 30 кг.

4

Зрители могли выбрать себе орудие полегче из имеющихся в ассортименте (самая маленькая – 5 кг).

8

Не секрет, что работа с молотом очень развивает мышцы и тренирует силу и выносливость. Не случайно кузнецы во все времена были сильными и плечистыми.

Следующее упражнение с железом – гири. При слове «силачи» в голове сразу возникает образ доброго молодца, жонглирующего гирями. Этот снаряд известен всем и есть во многих спортзалах. Но большинство современных «качков» предпочитают использовать тренажёры, штанги и гантели. Гири – простой и универсальный инструмент, который не требует спортзала или страховки друга, ими можно прокачать разные группы мышц, но... надо знать КАК. Тут всё дело в технике.

8

Для начала можно попробовать поднять и удержать равновесие.

6

Ну, или просто поднять. Это захотели сделать даже дети.

3

Ещё одно упражнение для любителей потягать тяжести. Работа со слэмболом (slam ball – мяч для ударной тренировки, его основное назначение – активные броски об пол). Внутренний наполнитель (песок) прекрасно поглощает удар, мяч выдерживает интенсивные нагрузки и подходит для тренировок кроссфит.

9

Работа с медболом (medicine ball – медицинский мяч). По форме и размеру он очень напоминает баскетбольный мяч. Но это только на первый взгляд, пока не возьмёшь его в руки. Медбол наполнен стружкой, гелем или песком и покрыт плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Медбол, как и слэмбол, не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов. Выпускают модели с разным весом. На тренировке был оранжевый медбол – 5 кг. Немного тяжелей, чем баскетбольный мячик, не так ли?

4

Кроме того, медбол, как и обычный мяч, можно использовать для упражнений в парах или в команде. Так ещё веселее.

10

Работа с канатами. Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, разгоняющая пульс, укрепляющая мышцы, сжигающая калории и ускоряющая обмен веществ. Просто, эффективно и зрелищно. Наслаждаемся волновым эффектом. Повелитель чёрных волн – Александр Борода.

13

А когда есть достойный пример, за дело взяться намного легче. Тогда с ним может справиться даже ребёнок. Точнее, два.

8

Упражнения со своим весом:

  • бёрпи (Burpees) – очень простая и очень эффективная тренировка без каких-либо спортивных снарядов, но в которой задействована работа всех мышц. Методика была разработана для военных. Что нужно делать: присесть, из этого положения в прыжке принять упор лёжа на вытянутых руках, отжаться, в прыжке вернуться обратно, выпрыгнуть из этого положения вверх с хлопком руками над головой. Это 1 раз. Таких разов должно быть 100. И за минимальное время.
9
  • работа с функциональными петлями. Снаряд представляет собой две «верёвки» с петлями на концах, прикреплённые к турнику. Упражнения с петлями придумал тренер американских «морских котиков» для того, чтобы поддерживать бойцов в хорошей физической форме, даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Тренировки с функциональными петлями развивают выносливость, координацию и способность удерживать равновесие. Огромное количество вариантов упражнений и такой простор для фантазии.
10
  • запрыгивание на тумбу – функциональное упражнение, для развития взрывной силы ног и повышения выносливости организма, применяемое в кроссфите
2
  • ну и, конечно, обычный турник, который есть в каждом дворе. Прекрасная возможность проработать не только руки, плечи, мышцы груди и спины, но и подключить живот и ноги. Экспериментируйте.
13

Внезапно начавшийся дождь не остановил участников соревнований. Как и обещали организаторы – тренировки проходят в любую погоду.

Об итогах соревнований рассказала Анастасия Федоненкова:

«Как и в любых соревнованиях показатели тренировок и финальных выступлений могут значительно отличаться. На результаты оказывает влияние много факторов. Некоторые спортсмены были после ночной рабочей смены. .. погода... травмы.... просто волнение... Так как подготовка участников разная, было решено показатели троих из них (тренер – Александр Борода, Алексей Ефремов, Максим Устинов) не учитывать в зачёт, иначе все призовые места однозначно достались бы им...»

Из остальных спортсменов результаты следующие:

1) Удары кувалдой 30 кг по покрышке, максимальное количество за 3 мин.:
1-е место Олег Глухарев – 73 раза;
2-е место Андрей Пряников и Антон Снежко – по 71 разу;
3-е место Александр Фёдоров – 70 раз;
рекорд участников вне зачёта – 88 раз.

2) Удары слэмболом 30 кг об пол, максимальное количество за 2 мин.:
1-е место Александр Фёдоров – 44 раза;
2-е место Сергей Смирнов – 40 раз:
3-е место Антон Снежко, Дмитрий Фёдоров, Олег Глухарев – по 39 раз;
рекорд участников вне зачёта – 50 раз.

3) 100 бёрпи за минимальное время:
1-е место Иван Саваренков – 7 мин. 10 сек.;
2-е место Павел Поляков – 8 мин. 2 сек.;
3-е место Роман Ефремов – 8 мин. 38 сек.;
рекорд участников вне зачёта – 4 мин. 46 сек.

4) кантование покрышки + бёрпи + прыжок через неё, 10 раз за минимальное время:
1-е и единственное место Александр Фёдоров – 4 мин. 7 сек.
рекорд участников вне зачёта – 2 мин. 17 сек

Кстати сказать, покрышка весит 350 кг.

10

Все участники клуба «Кувалда» противники всяких химических добавок. Ведь если употреблять что-то помимо правильного питания, смысла в соревнованиях уже не будет.

Ольга Улита (Gorod67. biz)

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста с опечаткой и нажмите Ctrl + Enter.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С КУВАЛДОЙ | Клуб физической культуры Муромец

Порой простые вещи, которые мы не замечаем, или не придаем значения, бывают чертовски эффективными. Когда мы смотрим, как кто то работает на колке дров, с легкостью орудуя с колуном, многие думают что за ерунда! Это же так просто и легко! А раз это просто и легко тем более применяется в быту то это мало эффективно! ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Давайте разберемся с одним из таких заблуждений и попробуем проанализировать эффективность и механику такого простого движения как «работа с молотом».

WOD EASY наш комплекс с кувалдой

О КУВАЛДЕ И ПОКРЫШКЕ

На эту тему порекомендую ознакомится с роликом Дениса Борисова о работе с кувалдой это на мой взгляд самый подробный разбор как техники так и функционала.

В работе с кувалдой признаюсь есть множество плюсов и самый важный что это не затратно! На рынке кувалды можно купить как с ручкой так и просто железное «навершие» от 300 до 1000 руб! Согласитесь это не дорого учитывая что такой «молоток» и по хозяйству может пригодится. А я знал людей которые его как орудие самозащиты в машине возили)))) Еще один плюс того что техника несложная и ее легко схватывают подростки, а учитывая функционал движения это и в быту пригодится и тело развивает!

Стоит только один раз попробовать выполнить упражнение с кувалдой, как сразу становится понятным его польза. Здесь работают предплечья, плечи, бицепс, широчайшие спины, поясница, пресс, косые живота, если делать много повторений, то включаются даже икроножные мышцы. Активная работа корпусом включает глубокое дыхание, что вентилирует легкие. Это упражнение из ряда тех, что развивают силовую выносливость, что, как я считаю, необходимо в любом контактном виде спорта. И так кому нужна и кому пригодится и для чего пригодится кувалда и опыт работы с ней! Начнем со спортивной стороны.

  1. ЕДИНОБОРЦЫ. Работа с кувалдой «молотом» очень хорошо подходит для борцов и ударников так как развивает именно силу удара, силу мышц кора, и скоросто-силовую выносливость.
  2. КАРДИОФАНАТЫ. Работа с молотом является шикарной отличным способом кардио нагрузки. Сочетание веса и динамики заставляют выполнять многосуставные движения и активно включать мышцы стабилизаторы. Я бы сказал что работа с молотом по затратам не уступает таким фаворитам как «скакалка» и «бёрпи».
  3. ЛЕГКОАТЛЕТЫ. Учитывая свободный вес и поведение молота, это шикарное упражнение для всех метателей. Так же именно молот поможет вам намного увеличить результаты в ГТО, а конкретно в метании мяча и гранаты!
  4. ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ. Молот развивает ловкость, а это немаловажно в спортивной деятельности и в быту. Порой поколоть дрова для бани или же для разведения костра превращаются в настоящий квест.

ТЕХНИКА

Выполнять упражнение с кувалдой можно в нескольких вариациях. Здесь я приведу самый простой вариант, для перехода к остальным нужно в достаточной мере проработать этот. Техника простая, становимся фронтально к покрышке, правой рукой беремся за окончание рукояти, левой ближе к ударной части, заносим размахом левой руки кувалду с левого бока через верх и опускаем ударной частью на покрышку. При этом левая кисть соскальзывает по рукояти к правой кисти. После соприкосновения кувалды с покрышкой она амортизирует, здесь в конечной фазе, нужно подхватить снова левой рукой кувалду ближе к ударной части и снова провести весь алгоритм.

После того, как сделали нужное количество ударов с левой стороны, нужно переменить руки и сразу продолжить с правой.

Предосторожности: лучше подобрать себе такой вес, с которым вы сможете сделать, по крайней мере, 10 повторений. Не используйте перчатки – в них работать тяжелее, лучше, если есть возможность, использовать магнезию. Постоянно следите за тем, что делаете, не отвлекайтесь, что бы не получить травму, все таки это кувалда)).

 

 

как правильно бить по покрышке, особенности тренировки с молотом

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения. Если вы занимаетесь дома или на площадке и среди инвентаря присутствует только молот, упражнения с кувалдой и покрышкой могут обеспечить 70-80% силовой подготовки. Ключевую роль в эффективности тренировки со снарядом играет правильный выбор молота, с учетом веса и конструкции.

Содержание

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились упражнения с кувалдой. При разборе двигательного шаблона становится понятно, что оно существует уже тысячи лет. Это простейшее движение, которое имитирует удары топора при рубке дров, работу молотом в кузнице, и даже бой с разными видами оружия.

История появления в спортивной сфере стартует с подготовки силачей старой школы и цирковых атлетов. Именно они активно применяли молот в своей практике, но без покрышки. Тем не менее, весомым отличием в развитии «старой школы» был вес снаряда. То есть вместо долгих сессий атлеты старались впечатлить короткими сериями ударов, но с невероятно большими по размеру и тяжелыми кувалдами.

В современном спорте работа с кувалдой стала массово популярной благодаря кроссфиту.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания, для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

Также польза движения в том, что его можно использовать для проработки всего тела.

Как правильно бить кувалдой по покрышке

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

  • Куда бить – можно бить как в центр покрышки, так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости, то бейте по самому краю).
  • Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком), можно бить плашмя, то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
  • Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук, рукояти, техники и прочих условий. Важно стоять так, чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда), но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

  • Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч, в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
  • Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
  • Одна рука (например, для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит», в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда, рука «скатывается» вниз по рукояти, чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить, что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота), необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

Упражнение с кувалдой в видео формате

Рекомендации

С учетом того, что дает работа с кувалдой, подход к тренировкам всецело зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длиной рукоятью, выполняя короткие сессии (9-15 повторений). Для умеренного веса подходит режим в 21 повторение за раунд.

Для тренировки выносливости и в метконах разброс повторений может быть от 10 до 50, в зависимости от сочетания с другими упражнениями. Если же делать чистую работу с кувалдой без других движений, то также часто используется вариант 10*10 (то есть 100 повторов за 10 серий).

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, она отлично подходит для тренировки взрывной силы, метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

Серия из:

  • Удары справа – 4*15.
  • Удары слева – 4*15.
  • Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

  • Удары молота – 21.
  • Махи с гирей с выносом к груди – 15.
  • Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить, зацепив головкой кувалды).

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности.

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

  • В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.
  • Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Вес (кг) Полная длина (см) Рукоять (см) Длина головы (см)
4 76 70 15.5
6 76 70 19.5
8 100 93 20
10 100 93 20
15 100 93 23.5
20 97 87 24

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

  • Резиновые снаряды – в основном применяются девушками, так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
  • С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
  • Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
  • Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

Заключение

Неопытному спортсмену не всегда понятно, зачем профессионалы бьют кувалдой по покрышке. Это движение имеет массу преимуществ при почти полном отсутствии недостатков: от тренировки взрывной силы до развития скорости, улучшения нейромышечной связи и координации.

Кувалда — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Икры, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Для этого упражнения вам потребуется молот и покрышка. Встаньте примерно в метре от покрышки. Одна нога впереди. Возьмитесь кувалду.
  2. Если вы правша, то левая рука должна находиться у свободного конца кувалды, а правая – ближе к головке.
  3. Сделайте замах и, при движении вниз, правая рука по рукояти опускается к левой. Бейте кувалдой как можно сильнее. Контролируйте отскок от покрышки.
  4. Повторите с другой стороны.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Кувалда» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Икры, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Кувалда» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Кувалда Author: AtletIQ: on

Фитнес-кувалда для ускоренной силовой подготовки

Фитнес для ленивых и интервальные тренировки служащих спецслужб имеют один общий тренажёр в своём арсенале — обыкновенную кувалду. За последние годы кувалда проторила себе широкую дорогу в мир спорта благодаря тому, что упражнения с ней разнообразны, напоминают обыкновенный физический труд и невероятно быстро позволяют нарастить мышечную массу за короткий срок при условии регулярных тренировок в течение 15 минут в день.


Такая заманчивая фитнес-программа тем не менее непроста в исполнении потому, что она предполагает выполнение упражнений по протоколу Табата. Этот метод тренировок был разработан японскими учёными, которые вели подготовку спортсменов-конькобежцев. Научный руководитель исследования доктор Идзуми Табата пришёл к выводу, что аэробные тренировки дают скромные результаты, потому что не повышают анаэробную выносливость, напротив, анаэробная нагрузка увеличивает аэробную выносливость человека, ускоряя метаболизм за счёт возрастания способности к потреблению кислорода, поступающего к тканям. Протокол Табата прост: 20 секунд максимальной нагрузки в самом высоком темпе и 10 секунд полного отдыха.

Интервальная тренировка продолжается по 4-6 подходов к каждому упражнению, её интенсивность и высокая скорость выполнения упражнений позволяют за короткий промежуток времени выполнить большое количество упражнений, задействующих максимум мышц. Упражнения с кувалдой носят названия, говорящие сами за себя: ледокол, дровосек, подкоп лопатой, уголь в топку, кирпичная кладка, рубка лиан, чесание спины. Все эти упражнения представляют собой движения кувалдой во всех возможных направлениях: вперёд, назад, налево, направо, наверх и вниз. Простой комплекс, выполненный по протоколу Табата, способствует сжиганию жира и одновременно формированию мышечной массы.

Упражнений с кувалдой можно выполнять любым инструментом с удлинённой ручкой, чтобы было удобнее колотить по шине для дополнительного снятия стресса. Однако наилучший вариант разработала американская компания Rogue Fitness — ее фитнес-кувалда оснащена бойком из стали, внутрь которого можно засыпать утяжелитель. За съёмной крышкой скрываются 7 желобков для песка или свинцовой дроби. Кувалда с полым бойком весит 6 кг, с песком — 9 кг, а с дробью — 12 кг. Полая конструкция бойка для последовательного увеличения веса обеспечивает полноценной тренировкой всех спортсменов от начинающего до продолжающего уровня независимо от их пола.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

Лучшие тренировки с кувалдой для наращивания силы

Кто бы мог подумать, что тренировки с кувалдой будут одним из лучших способов повышения функциональной силы и физической подготовки?

Одна из старейших форм тренировок становится основным средством достижения фантастических результатов для спортсменов и всех остальных, кто хочет стать силой, с которой нужно считаться.

Я помню, как много лет назад я использовал кувалды для разрушения; сносил стены и разбивал бетон, когда работал на строительстве.

Глютамин

Самая распространенная аминокислота в организме человека, которая повышает аэробную производительность, способствует здоровью кишечника и ускоряет реакцию.

Когда я закончил долгий рабочий день с кувалдой, я почувствовал себя задирой, хотя был чертовски устал.

Мои предплечья будут размером с грейпфрут, а ядро, плечи, спина и хватка будут болеть в течение нескольких дней.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
5 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от упражнения 15 секунд

Введение в тренировки с кувалдой

Когда вы думаете о старых методах обучения, кувалда - одна из первых вещей, которые, вероятно, приходят в голову. Что касается создания и развития чистой силы и взрывной мощи, ничто не сравнится с этим.

Конечно, в первую очередь ваши «разрушительные» удары кувалдой - это шины большого трактора.

Кувалды бывают разного веса: от 4 фунтов до 30+ фунтов, а некоторые даже больше.

Наряду со многими физическими преимуществами, которые дает тренировка с кувалдой, вы также чувствуете себя чертовски хорошо, просто раскачиваясь и хлопая ею.

Он раскрывает вашу врожденную грубую силу и заставляет вас чувствовать себя супергероем (или злодеем, в зависимости от вашего настроения).

Вы просто не получите этого ощущения от любого оборудования, которое может предоставить модный тренажерный зал.

Преимущества упражнений с кувалдой

Для бойцов и спортсменов упражнения с кувалдой - отличные инструменты, которые можно использовать время от времени, независимо от того, включены ли они в вашу программу круговых тренировок или в качестве основного инструмента, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи вы также можете улучшить стабильность запястья, а также укрепить предплечья и хват.

Сила захвата является ключевой как для нападающих, так и для борцов, а также для других крупных спортсменов.

Тренировки с кувалдой - одни из самых подлых инструментов, с помощью которых вы можете тренироваться, улучшая свою силу, выносливость, гибкость и взрывную силу.

При использовании кувалды для силовых тренировок вы должны использовать полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость.

Вы можете использовать его как тренировку всего тела с шиной или без нее.Вы также можете использовать кувалду в качестве разминки перед началом тренировки с другим инструментом.

Кувалды укрепят мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.

Это идеальный инструмент для бойцов, которые хотят укрепить эти области и увеличить взрывную силу.

Он позволяет выполнять упражнения с круговыми весами, которые невозможны с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация даже улучшается!

Выбор кувалды для тренировок

Покупка молотка подходящего размера является ключевым моментом, если вы только начинаете, не идите и не покупайте 16-фунтовый молоток; это только нанесет вам травму.

Включите свет и двигайтесь вверх; Хороший вес для новичков - восемь фунтов.

Вы можете изучить технику и форму с этим весом, а также освоить основные упражнения, повышая уровень выносливости.

Даже кувалда с маленькой рукояткой, которая весит всего 4 фунта с 12-дюймовой рукояткой, отлично подходит для использования в Donkey Kong, коротких ударах с колен и двойных ударов (по одному маленькому молотку в каждой руке).

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдой делайте упор в программе на повторяющиеся удары; это может развить выносливость во многих ключевых областях, таких как спина, плечи, трапеции, корпус и руки.

Вы также можете использовать удары одной рукой (также известные как Томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу ядра.

Работа ног - ключ к успеху: в некоторых упражнениях вы должны поворачивать одну ногу, а затем каждый раз следить за тем, чтобы ваши ступни были твердо поставлены (последнее, что вам нужно, - это молоток, возвращающийся к вам и ударяющий по голени).

Вы также можете поставить ступни прямо на шину и делать хлопки над головой, сохраняя прямое и ровное тело.

Slam требует, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения, что является отличным упражнением для грубой силы и выносливости.

Если вы новичок, это первое упражнение, с которого нужно начинать, прежде чем переходить к хлопкам одной рукой и так далее.

Основные преимущества упражнения с кувалдой

● Повышение работоспособности
● Формирование мышечной массы
● Развитие основной силы
● Сила захвата / предплечья
● Сила всего тела и выносливость
● Сила вращения

Продвинутые методы тренировки с кувалдой

Когда вы освоитесь с кувалдой и станете легко выполнять удары и другие упражнения, вы можете попробовать жонглировать ими. Это настоящий навык, и для его развития нужно время, так что начните с очень легкого веса и продвигайтесь вверх.

С жонглированием кувалдой вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлексов, а также координации рук и глаз. Я бы рекомендовал начать тренировку на песке, траве или другой мягкой поверхности; вы же не хотите, чтобы кувалда отскочила, если вы ее уроните.

Тренировки с кувалдой

Тренировка с кувалдой для начинающих

A1 : удары правой стороной - 4 x 15
A2 : удары левой стороной - 4 x 15
A3 : удары головой - 4 x 15

Выполняйте цикл без остановок, отдыхая 15 секунд между раундами.

Продвинутая тренировка с кувалдой

A1 : Томагавки (правая рука) - от 15 до 1
A2 : Томагавки (правая рука) - от 15 до 1
A3 : Удары двумя руками - от 15 до 1

После каждого круга отдыхайте 15 секунд. Начните с 15 повторений в первом круге и уменьшайте число повторений для каждого последовательного цикла, пока вы не будете выполнять только одно повторение за упражнение.

Проверьте некоторые тренировки с убийственной кувалдой в этом видео


Обучение работе с кувалдой - RossTraining.com

Росс Энамайт - Опубликовано в 2006 г.

Также ознакомьтесь с частью II (с 2008 г.)

Кувалда использовалась бойцами в качестве тренировочного инструмента с момента появления боевых видов спорта. Это, конечно, не новый инструмент в арсенале спортсменов-единоборцев. Однако это недорогое и отличное устройство кондиционирования. К сожалению, возрождение обучения кувалдой в современную эпоху вызвало некоторую путаницу в отношении этого простого, но эффективного обучающего инструмента. Эта статья прояснит эту путаницу, а также предложит несколько коротких тренировок, которые оживят вашу физическую форму.

Во-первых, размахивание кувалдой дает множество преимуществ. Сжатый список включает:

  • Повысить работоспособность
  • Развитие силы ядра
  • Повышение силы захвата и предплечья

Кувалду настоятельно рекомендую всем спортсменам-единоборцам. Будучи молодым бойцом, я регулярно использовал и топор, и кувалду и могу воочию засвидетельствовать результаты.Тренировка с кувалдой, несомненно, улучшит вашу способность сохранять взрывную силу раунд за раундом.

Покупка кувалды

Интернет часто называют информационной дорогой, поскольку информация легко доступна и передается по всему миру. К сожалению, Интернет также может превратиться в шоссе для дезинформации, . Так случилось с обучением кувалдой. Многие спортсмены теперь считают, что для достижения оптимальных результатов требуется дорогая кувалда Designer . Им сказали, что обычные кувалды дешевы и они сломаны.

Это неправда, особенно когда кувалдой бьют резиновую шину. Резина - очень щадящая поверхность. Вы можете купить хорошую кувалду примерно по 2 доллара за фунт. Торговая марка Home Depot (Ludell) гарантирует пожизненную гарантию на свои ручки. Головку молота также буквально невозможно снять, особенно при ударе по покрышке.

Вот ручка крупным планом:

Кувалды доступны в различных размерах.В большинстве хозяйственных магазинов продаются кувалды весом 8, 10, 12 и 16 фунтов. Время от времени вы увидите 20-фунтовую кувалду, но этот размер встречается не так часто.

Действительно ли больше лучше?

Еще один распространенный миф о кувалде касается оптимального размера. Есть те, кто считает, что 16-20-фунтовая кувалда недостаточно тяжелая для качественной тренировки. Вместо этого они ищут чрезвычайно большие (и дорогие) модели. В этом нет необходимости.

Простое понимание второго закона движения Ньютона прояснит эту путаницу. Ускорение напрямую зависит от чистой силы, действующей на объект, и обратно - от массы объекта. По мере увеличения массы объекта его ускорение будет уменьшаться. Следовательно, вы можете создать больше силы с помощью более легкой кувалды.

Если вы когда-нибудь кололи дрова, вы поймете, что меньше может быть лучше, когда дело касается размера кувалды. Вам лучше размахивать 6-фунтовым молом, а не 8-ми или 10-фунтовым. Вы можете размахивать более легкой булавой с гораздо большей скоростью.Когда дело доходит до колки дерева, скорость важнее массы.

На мой взгляд, не нужно продвигаться дальше 20-фунтовой кувалды. Во многих случаях вам не понадобится больше 10 или 12 фунтов. Кувалда - это инструмент для кондиционирования. Для достижения оптимальных результатов вы должны поддерживать быстрый и интенсивный темп.

Представьте боксера, который пробивает мешок тренировочными перчатками весом 16 унций. Атлет вырастает из своих перчаток весом 16 унций? Есть ли необходимость переходить на боксерские перчатки весом 5 и 10 фунтов?

Конечно, нет…

Бой происходит на варп-скорости. Чтобы подготовиться к такой скорости и интенсивности, вы должны тренироваться в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, сила скорости определяется как способность быстро выполнять движение без нагрузки или движение, преодолевая относительно небольшое внешнее сопротивление. Основной метод развития скоростной силы - легкие нагрузки. Вы не используете большие нагрузки для развития этого качества прочности.

Если вы никогда не использовали кувалду, я рекомендую начать с 8- или 10-фунтовой кувалды. Не совершайте ошибку, начав с самых больших саней, которые вы можете найти.Не заблуждайтесь, вы можете добиться отличных результатов с 10-фунтовой кувалдой. Помните, что мы используем кувалду как инструмент для кондиционирования. Вы должны поддерживать скорость и интенсивность на протяжении каждого упражнения. Если ваши сани слишком тяжелые, вам будет сложно выполнять упражнения. Ваши качания станут медленнее и реже, что минимизирует тренировочный эффект.

Разбивая большую шину

Резиновая шина - идеальный выбор для поглощения удара каждого удара кувалдой. Вы даже можете принести шину в помещение. На видео ниже вы увидите, как я разместил шину на старой подушке стула. Эта установка очень удобна для использования в помещении. Обучение работе с кувалдой не ограничивается на открытом воздухе.

При ударе по шине можно ожидать, что сани слегка отскочат от удара. Отскок шины повысит стабильность запястья и укрепит предплечья и сцепление.

В поисках шины

Часто бывшую в употреблении шину можно найти бесплатно.У большинства дилеров есть старые шины, которые больше не подходят для использования. Дилер должен заплатить за утилизацию шин. Они будут более чем заинтересованы в том, чтобы вы бесплатно увезли шину. Найдите магазин, в котором продаются большие шины для грузовиков и тракторов. На тракторах используются огромные шины, которые идеально подходят для обучения работе с кувалдой.

Качающиеся сани

Когда вы приобретете шину и кувалду, вы будете готовы к интенсивным тренировкам на выносливость. Хотя существует несколько вариаций качания, я предлагаю не усложнять. Мы не готовимся к Олимпиаде по кувалдой. На мой взгляд, раскачивание по вертикали и по диагонали - две наиболее эффективные разновидности кувалды. Как спортсмен, у вас есть несколько тренировочных целей. Не усложняйте процесс, создавая сложные техники свинга. Придерживайтесь основных движений.

При раскачивании по диагонали вы будете стоять на расстоянии примерно 1–2 футов от шины. Молот начинается с одной стороны и проходит по корпусу по диагонали, пока не попадает в шину. Чтобы повернуть молоток, одна рука остается неподвижной в нижней части рукоятки.

Когда вы занимаетесь позицией за шиной, вы можете принять стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой. В начале видео вы видите, что моя левая ступня находится ближе всего к шине (при качании с правой стороны). Эта стойка позволяет мне производить больше движения бедрами в нисходящей части замаха. Сани начинают с правой стороны и едут по моему телу. Моя правая рука скользит вниз по саням, прочь от неподвижной руки, поскольку она находится за моим правым плечом. Затем рука скользит обратно к неподвижной руке во время движения вниз.

Будет казаться естественным начать кувалду с доминирующей стороны. Например, я правша, поэтому для меня естественно качаться справа налево. Может показаться неловким махать кувалдой со своей слабой стороны. Одним из преимуществ тренировки с кувалдой является ее способность выравнивать левую и правую стороны. Вы станете более скоординированным с вашей недоминантной рукой. Спортсменам-единоборцам требуется координация обеих рук.Рассмотрим боксера-правши, который сражается в традиционной стойке (левая нога впереди). Этот боксер наносит удар левой рукой (не доминирующей стороной). Хороший боксер будет наносить джеб чаще, чем любой другой удар. Джеб - самый важный удар в боксе. Хороший боксер может выигрывать раунды одним ударом. Чтобы развить четкий, похожий на кнут, джеб, вам потребуется координация с вашей недоминантной стороны.

Если вы хотите включить другую вариацию качания, вы можете работать с вертикальным качанием. В этом варианте обе руки останутся неподвижными в нижней части ручки. Этот вариант намного сложнее с тяжелой кувалдой.

Во время вертикального замаха вы примете стойку примерно на ширине плеч с параллельными ступнями. Периодически меняйте положение руки (какая рука находится сверху и снизу), чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Параметры тренировки

Есть несколько вариантов обучения кувалдой. Вот некоторые из моих любимых:

  1. Табата Интервалы
  2. раундов на время
  3. Гонка на повторение
  4. Интегральные схемы

На видео ниже я продемонстрировал интервалы Табата с кувалдой.Для тех, кто не знаком с интервалами Табата, обратитесь к этой статье.

При выполнении Табаты на санках я рекомендую чередовать стороны после каждого интервала. Например, я начинаю упражнение, качаясь справа налево в течение одного 20-секундного интервала. Затем я меняю стороны для второго интервала (слева направо). Буду продолжать чередовать, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Каждый интервал Табата длится 4 минуты (8 x 20 секунд работы плюс 10 секунд отдыха после каждого интервала).Это короткое занятие станет идеальным завершением любой силовой или кондиционной тренировки.

Если одного раунда недостаточно, рассмотрите следующее 12-минутное упражнение:

  1. Качели для кувалды Tabata
  2. Табата приседания
  3. Качели Tabata Sledgehammer

Другой вариант взмаха кувалдой включает в себя размахивание молота на полные патроны. Вы можете использовать несколько 2- или 3-минутных раундов или даже один продолжительный 10-минутный раунд.

Одна примерная тренировка может включать:

  • 4 раунда по 3 минуты
  • Отдых 1 минута между раундами

Если три минуты - это слишком сложно, начните с двухминутных раундов. Меняйте положение рук (доминирующая правая рука, затем доминирующая левая) каждые 10-20 махов.

Другой вариант - просто установить таймер на 5 или 10 минут и испытать себя, чтобы качать сани как можно больше раз. Стремитесь увеличивать общее количество ударов каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание.

Подобный вариант предполагает повторную гонку. Вы будете гонять себя (или своего партнера по тренировке), чтобы выполнить определенное количество поворотов. Например, попытайтесь взмахнуть кувалдой 200 раз с максимальной скоростью.Постоянно бросайте себе вызов, чтобы сократить время, необходимое для достижения этой цели.

Кроме того, кувалду можно использовать как часть комплексной тренировочной тренировки. Вы просто будете смешивать и сочетать различные упражнения на кондиционирование в одну программу. Образец приведен в этой статье.

Резюме

Как видите, есть много вариантов обучения кувалдой. Кувалду можно добавить практически к любой тренировке. Боец может завершить занятия в спортзале, проведя несколько минут на санях.Не нужно отрывать кувалду от основной тренировки. Как конкурентоспособный спортсмен, вы должны уже жонглировать часто переполненным графиком. Просто добавьте к своему распорядку несколько минут тренировки с кувалдой через день, и вы обязательно заметите улучшения в выносливости, силе корпуса, силе захвата и многом другом.

Как тренироваться с шиной и кувалдой

Хорошо, в вашем спортзале есть большая старая шина на большом старом покрытии. Ура! Но только супер-баффы, которые издают много звуков во время подъема, подходят к нему, и вы не хотите быть «Тем неудачником», который подходит к шине, берет в руки кувалду и ... не знает, что делать. делать с любым из них.

Зачем нужно работать с кувалдой и шиной?

Тренировки с шинами и кувалдой - при правильном выполнении (так что читайте дальше, читатель!) - являются отличным способом улучшить вашу уверенность, координацию, кинестетическую осведомленность и контроль. Они также прошли долгий путь к развитию полной силы тела (включая никогда неуловимую силу предплечий!) И выносливости. Кроме того, вы почувствуете себя Тором с молотком в руках. А кто не хочет время от времени чувствовать себя Тором?

Итак, у вас есть шина, ваша кувалда и бушующее желание почувствовать себя крутым парнем.Вот как вы добьетесь этого.

Движения (и требования)

Если вы собираетесь играть с шиной и кувалдой, вам нужно сначала проверить некоторые вещи о своем теле. Для каждого движения я также собираюсь указать некоторые вещи, которые вам следует знать о себе и о том, как вы двигаетесь, прежде чем пытаться выполнять эти движения. Я хочу, чтобы ты осуществил все свои мечты о Тор: Рагнарок , но я хочу, чтобы ты делал это безопасно.

Шина: Необходимые условия

Ааа, знаменитый переворот шин. Частичная становая тяга, частично приседания, частично чистая выдержка, перед тем, как приступить к этому движению, вы должны убедиться, что вы можете как становая тяга, так и приседания, соблюдая правильную технику.

Уметь делать становую тягу
  • Сохранять нейтраль
  • Закрепите бедра, как будто вас ударили кулаком в живот (оттолкните ягодицу назад)
  • Сгибайте колени только после того, как почувствуете растяжение подколенных сухожилий
  • Следить за тем, чтобы колени не прогибались внутрь

Большинство людей переворачивают шины, как становая тяга в узком сумо - прочтите это полное руководство и убедитесь, что вы можете выполнить несколько сложных повторений в хорошей форме, прежде чем коснуться шины.

Правильно разогреться

Не стоит недооценивать важность икры и бицепса. Оттяните ноги, не бицепсы. Разогрейте бицепсы! Разогрейте икры!

Пожалуйста, не рвите бицепс. Убедитесь, что все ваше тело полностью разогрето, прежде чем задеть (буквально и образно) любые шины. Это включает и более мелкие мышцы! Ваши икры будут упираться ногами в землю, и хотя ваш бицепс должен не выполнять самую тяжелую часть подъема , они будут помогать вам так же, как в подтягиваниях: быть милым и горячим (но готовым поддерживать, а не вести), прежде чем приступить к делу.

Шина: правильная техника перевертывания

  1. Выберите подходящий вес: Не выбирайте 1000-фунтовую шину, какой бы заманчивой она ни была. Всегда начинайте с меньшего предела того, что, по вашему мнению, вы можете сделать (ниже начального диапазона становой тяги), и работайте над тем, что вы можете сделать. Только тогда вы должны пытаться выйти за рамки этого. Если в вашем тренажерном зале только массивные шины, работайте над становой тягой и очистите силовую очистку ; они помогут укрепить вас! (Для контекста: я могу сделать становую тягу 305 фунтов, так что перевернуть 404-фунтовую шину было сложно, но это не был дикий прыжок.Как бы мое эго это не ненавидело, я буду тренироваться усердно и задолго до того, как даже попытаюсь дотянуться до 800-фунтового спортсмена.)
  2. Примите низкое положение в становой тяге: Оно будет изменено, вероятно, сумо (ваши ступни немного шире, чем обычно, ваши руки между ног, а не снаружи, как в обычной становой тяге). Колени могут быть согнуты больше, чем обычно, для становой тяги, но это нормально, пока вы сохраняете нейтральную спину и напрягаете корпус.
  3. Защитите эти запястья: Чтобы ваши запястья были защищены, двигайтесь по кругу, пока не найдете место, где обе руки будут надежно стоять на более толстой части протектора шины.Эта симметрия предотвратит соскальзывание одной руки, в то время как другая будет застигнута врасплох, выполняя всю работу.
  4. Надавите на вещь: В сопроводительном видео выше вы увидите более легкие сальто с более легкой, 155-фунтовой шиной на двенадцать повторений. Техника важна, потому что , когда шина достигает вершины, вы хотите направить ее вниз перед собой , чтобы она не приземлилась ни на пальцы ног, ни на других людей, ни на случайные части оборудования. Если вы не на самом деле Бог Грома, шина не полетит, но иногда она приземляется менее чисто, чем другие.Это нормально.
Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Кувалда: разминка

Вот несколько вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем брать в руки кувалду:

Ореолы на тарелке: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни были под бедрами, а туловище плотно прилегало к бедрам.
  2. Вес: Держите пятифунтовую тарелку между руками ладонями друг к другу.
  3. Движение: Начиная с пластины перед лицом, держите весь торс неподвижно и напряженно, пока вы создаете ореол вокруг головы. (Если это вызывает какие-либо болезненные уколы, вы должны восстановить это плечо и, возможно, укрепить свои ловушки, прежде чем продолжить.)
Подрезка кабеля стоя: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Отойдя на один или два фута от канатного шкива, расположитесь перпендикулярно канатной машине. Ручка должна натягиваться, но не тянуть вас назад к машине. Возьмитесь за ручку обеими руками через плечо.
  2. Вес: Налегка: здесь вы разогреваете мышцы, а не идете на усталость.
  3. Move: Держите лодыжки открытыми, чтобы расслабить бедра. Вращая лодыжку, как при нанесении удара, переместите рукоятку через плечо вниз к противоположному бедру. Повторяйте с постоянным контролем и всегда держите спину нейтральной.

Кувалда: Боковые удары стоя

  1. Стойка: Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной: вы захотите обрести эту уверенность с самого начала. (Когда вы будете более уверенно выполнять движения, возможно, вы захотите начать со своей более слабой стороны: это поможет уменьшить дисбаланс в тренировках.) Допустим, вы выполняете удары с правой стороны. Поставьте ноги так, чтобы вы смотрели через левое плечо на шину. При выполнении ударов следуйте описанию туловища, положения ног и общей формы движений для ударов, приведенных выше.
  2. Move (нижняя часть тела): Держите лодыжки открытыми для движения. Вы хотите, чтобы ваши ступни были твердо поставлены, но когда ваше тело вращается, позвольте лодыжке открываться вместе с ним, как если бы вы наносили удар. Если вы держите лодыжки открытыми, это гарантирует, что вы не заблокируете бедра: и, как и в большинстве, если не во всех вращательных движениях, сила здесь исходит от бедер! Ваши бедра могут быть открыты для безопасного и мощного движения, только если ваши ноги слегка поворачиваются при этом движении.Представьте, что когда ваши плечи рубят кувалдой, невидимая веревка соединяет ваши лодыжки, бедра, туловище и верхнюю часть молотка. Все части, начиная снизу, должны двигаться, чтобы обеспечить здоровую форму.
  3. Move (здоровье запястья / захвата): При ударе правой рукой возьмитесь за кувалду внизу левой рукой. Правой рукой возьмитесь за рукоять вверх / рядом с молотком. Когда вы наклоняетесь к шине, опустите правую руку к левой.Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это переключение - ключ к тому, чтобы не повредить запястья. Если вы держите руки близко друг к другу на протяжении всего рубящего движения, ваши запястья будут испытывать слишком сильное давление, и импульс, скорее всего, будет проходить сквозь них. Итак, как если бы вы держали лодыжки расслабленными, держите руки расслабленными.
  4. Выполнение: Когда кувалда опускается, повернитесь к бедрам, чтобы завершить удар; ваши плечи и предплечья определенно получат , построенный на через это упражнение, но ваши бедра, как всегда, являются источником этой завершающей силы.
  5. Запомните: Для всего, удерживает ваш корпус в напряжении и выполняет полный диапазон движений без боли (если будет боль, вылечитесь и вернитесь к ней позже! Шины подождут!). Если это звучит слишком легко, расслабьтесь: этого не будет, когда вы начнете.

Всегда балансируйте по бокам! Итак, когда вы сделали пятнадцать повторений (например) хлопков с правой стороны, измените направление движения и сделайте пятнадцать с левой стороны. Эта симметрия является ключевой!

[Нравится эти тренировки? Ознакомьтесь с нашим обзором конкурентоспособных рубок древесины.]

Кувалда: боковые удары с колен

  1. Стойка: Здесь применяются те же предварительные навыки и подсказки по форме; за исключением (как предварительных требований, так и фактического движения), вы будете на коленях .
  2. Move: Поскольку вы стоите на коленях, нет необходимости в движении лодыжки: на этот раз ваше туловище остается относительно неподвижным (так что гибкость, вызванная ореолом, особенно важна для этого).
  3. Выполнение: Не чувствую необходимости сильно биться; позвольте импульсу сделать свою работу и больше сосредоточиться на стабильности.Здесь вы не можете создать столько силы, потому что вы устраняете всю силу бедер. Так что это действительно о вашей сути, координации и, откровенно говоря, уверенности. Сосредоточьтесь на том, чтобы молот каждый раз падал именно там, где вы хотите, и убедитесь, что вы позволяете себе смеяться над собой (см. Мое видео для забавных примеров), когда молоток немного падает с базы.

Кувалда: удары сверху

Применяются те же предварительные условия, и вы действительно должны иметь полную уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы не выпускать кувалду из-под вашего контроля ; если это произойдет, вы нанесете себе удар по затылку или позвоночнику. Мы этого не хотим. Вообще. Итак, опять же, это скорее о контроле, чем об агрессии; Йода, а не Анакин.

С точки зрения техники это то же самое, что и боковые удары, за исключением двух важных отличий:

  1. Стойка: Вы смотрите на шину прямо, а не перпендикулярно.
  2. Перемещение: Вы ведете молот прямо за голову, а не за бок.

Опять же, это не то, чем вы хотите заниматься только потому, что хотите круто выглядеть.Это то, что нужно делать только тогда, когда вы можете легко жим плечами и трицепс над головой в два или три раза больше, чем весит кувалда, и когда ваше самоконтроль будет сильнее, чем ваше эго.

Здесь скорее нежно, чем агрессивно. И, опять же, опирайтесь на бедра и держите спину в нейтральном положении.

Хорошо. Много читаю, много готовлюсь. Готовы к тренировке?

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Перед началом убедитесь, что все ваше тело разогрето. Подумайте о -дюймовых червях, отжиманиях, прыжках с трамплина, ударов по тросу, ударов ногами и прямых ног , пока вы не вспотеете. Не пропустите эту часть. Эта часть абсолютно важна.

Вы можете выполнять тренировки с шинами и кувалдой разными способами, но я собираюсь дать вам здесь схему AMRAP (как можно больше повторений). Вы знаете себя, как лучше всего работаете и в чем свои слабые места, поэтому выбирайте время соответственно. И всегда не стесняйтесь изменять что угодно и все в соответствии с потребностями и желаниями вашего тела.

AMRAP для времени

Раунд 1 (4-8 минут)
  • Tire Flips - 30-60 секунд. Используйте шину легкого / среднего размера, установите (громкий) таймер и используйте правильную технику, чтобы переворачивать шину на максимальное количество повторений в те секунды, которые вы выбрали. Когда вы чувствуете, что ваша техника ломается, начинайте отдых пораньше.
  • Отдых - 30-60 секунд.
  • Повторить схему четыре раза.
Раунд 2 (12 минут)
  • Боковые удары стоя (с обеих сторон) - 30 секунд на каждую сторону.Старайтесь поддерживать постоянный темп, чтобы одна сторона не участвовала в большем количестве ударов, чем другая.
  • Отдых - 60 секунд.
  • Боковые удары на коленях (с обеих сторон) - 30 секунд на каждую сторону. Опять же, постарайтесь поддерживать постоянный темп.
  • Отдых - 60 секунд.
  • Удары головой (с обеих сторон) - 30 секунд на каждую сторону. Хотя вы не меняете стороны тела (то есть ваше тело и туловище все время остаются в одной и той же ориентации), я рекомендую вам менять, какая рука является доминирующей в упражнении, точно так же, как вы делаете с боковыми ударами.
  • Отдых - 60 секунд.
  • Повторить схему дважды.

Получите утомление!

Эта тренировка, если она выполняется с правильной разминкой, заминкой и формой, даст вам быструю и эффективную тренировку для всего тела, улучшит вашу силу и выносливость, укрепит вашу уверенность, координацию и контроль и произведет революцию ваша сила захвата. Вы сделаете потрясающую работу; получить после этого!

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

Упражнения по махам кувалдой - Руководство по обучению работе с кувалдой

Как делать махи кувалдой

Для этого упражнения вам понадобятся кувалда и шина.

  1. Встаньте перед колесом в шахматном порядке, держа кувалду
  2. Поднять кувалду над телом
  3. Сильно опустите сани на шину изо всех сил
  4. Когда молот опускается, ваша рука должна скользить вниз, чтобы встретиться с нижней рукой
  5. Повторить повторения (убедитесь, что тренируются обе стороны тела, поменяв стороны)
Примечания:
  • Ваша доминирующая рука должна быть выше рукояти кувалды, в то время как не доминирующая рука сжимает основание
  • Никогда не жертвуйте формой или контролем молотка и постоянно контролируйте удар.
  • Поддерживайте контролируемый, но быстрый и интенсивный темп (не соблазняйтесь самыми тяжелыми санями в магазине)
  • Совет: если вы хотите использовать шину в помещении, но хотите сохранить пол, поместите шину на старую подушку или толстое одеяло, чтобы поглотить удар и предотвратить трение

Направляющая качелей для кувалды

Кувалда - отличный инструмент для кондиционирования, который особенно популярен среди спортсменов, занимающихся единоборствами, но теперь широко используется во многих спортзалах гаражного типа из-за эффективности тренировок.

Преимущества обучения кувалдой включают:

  • Повышение трудоспособности
  • Сила ядра разработка
  • Предплечье и сила захвата
  • Корпус взрывной скорости и мощности

Тренировка с молотком

Вот несколько советов о том, как включить тренировку с кувалдой в свои тренировки;

Тренировка Описание
Табата Интервалы с кувалдой

Протокол Табата включает в себя 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут (всего 8 раундов).

При использовании интервалов Табата для взмахов кувалдой убедитесь, что вы переключаете ведущую сторону между интервалами, чтобы сбалансировать тренировку.

Качели для кувалды для репсов

Выберите общее количество повторений взмахов кувалдой (например, 100 ударов) и определите, сколько времени вам понадобится, чтобы закончить подход как можно быстрее.

Стремитесь сократить время, необходимое для выполнения повторений между каждой тренировкой.

Качели для выстрелов кувалдой

Просто установите длину раунда (например, 3 мин. Раунда) и непрерывно качайте сани в течение всего раунда, делая как можно больше повторений.

Пример тренировки может состоять из 4 раундов по 2 минуты (с 1 мин отдыхом между раундами). Вы также можете подсчитать, сколько повторений вы сделали за время раунда, и попытаться побить его на следующей тренировке.

Варианты поворота кувалды

Когда дело доходит до тренировки с кувалдой, стоит упростить задачу и стремиться к максимальной интенсивности, скорости и мощности.Однако следует учитывать два основных варианта свинга;

  • Диагональные колебания описаны в приведенных выше инструкциях и включают в себя положение тела в шахматном порядке, качаясь поперек тела, чтобы ударить по шине. Одна рука находится у основания ручки, а другая находится вверху.
  • Вертикальные качели - это немного другой подход, когда обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки саней.

Преимущества ударов шин и 7 причин, по которым стальная булава - лучший инструмент

2 февраля 2018 г. 1 Комментарий

Нас часто спрашивают: «Можно ли использовать стальную булаву для ударов шин?».Краткий ответ: да. Длинный ответ объясняет почему. В этой статье мы рассмотрим цель ударов шин и почему стальная булава - лучший инструмент для этой работы.

Если вы ищете лучшего в плане функциональной прочности и физической формы, то ударная шина - хорошая находка. Это одна из старейших форм тренировок, и теперь она является основным продуктом, который дает фантастические результаты в спортивных тренировках.

Удары шин перемещают вас по всем 3-м плоскостям движения, нацеливаясь на ваше ядро, плечи, спину, захват и, черт возьми, на каждую мышцу вашего тела.После интенсивной тренировки вы будете болеть в течение нескольких дней. Это идеальная подготовка всего тела.

Преимущества шина

Тренировка по удару шин нацелена на подготовку спортсменов с базовым уровнем силы, мощности, выносливости и подвижности. Шлепки с отягощением развивают мышцы и улучшают физическую форму. Отличный замах задействует мышцы от ног до плеч.

Ударный эффект от удара тренажера о шину также способствует укреплению сухожилий и суставов.Одно из исключительных преимуществ ударов шин - это способность тренироваться во многих плоскостях движения. Взрывная тренировка и мощность в многоплановых упражнениях напрямую связаны с улучшением результатов в различных спортивных упражнениях.

Slam динамически нацелены на поперечную плоскость, что может использовать большинство людей, поскольку отсутствие вращательной и антиротационной тренировки является обычным явлением.

TL; DR:

  • Повышение силы, выносливости, гибкости и взрывной силы.
  • Развитие силы и устойчивости корпуса
  • Повышение хватки и силы предплечья
  • Увеличение силы вращения
  • Улучшить общую физическую форму
  • Повышение работоспособности
  • Укрепляет мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.
  • Координация рук и глаз
  • Психическая стойкость

Итак, какие инструменты вы можете использовать при ударе шины?
Ваши возможности так же ограничены, как и ваше творчество, но ради этой статьи (и безопасности) вы можете выбрать кувалду или стальную булаву.

Стальная булава против Кувалды

Выбираем стальную булаву. Каждые. Проклятие. Время.

Почему стальная булава лучше всего подходит для ударов шин?

  1. Круглая головка. Сферическая головка булавы исключает возможность неправильного / шаткого удара по шине.
  2. Приваренная ручка к голове. Это практически нерушимо.
  3. Рукоятка с накаткой. Намного лучше для захвата.
  4. Более толстая ручка. Лучше для увеличения силы захвата.
  5. Более длинная ручка. Лучшая функциональность для захлопывания.
  6. Различный вес. Доступны и другие варианты. Начните с меньшего веса и увеличивайте его или меняйте его в зависимости от объема тренировки.
  7. Безопаснее использовать на других поверхностях. И при этом…

Можно ли использовать булаву на других поверхностях?
Да. Песок, трава или другие мягкие поверхности; все хорошо. Смотрите наше видео о ударе стальной булавой в пустыне Сонора ниже.

Стальные булавы гораздо более универсальны

Более того, стальная булава гораздо более универсальна, чем кувалда, вы можете выполнять множество упражнений со стальной булавой, для чего кувалда не была бы столь же идеальной из-за длины рычага и головки саней.

Стальная булава отлично подходит не только для тренировки шин.

16 лучших упражнений со стальной булавой (удары колесом не включены - но они, безусловно, относятся к лучшим упражнениям со стальной булавой)

Подробнее на тему «Стальные булавы против кувалд - что лучше?»

Методы тренировки от удара шин:
  1. Интервальные удары: выполняйте удары по шинам с высокой интенсивностью в течение установленного времени. Отдохни и повтори. Вы можете прогрессировать, увеличивая время выполнения ударов, сокращая периоды отдыха, увеличивая количество раундов или используя более тяжелый вес.Мы рекомендуем делать интервалы в 10-15 секунд, а затем продвигаться дальше.
  2. SET Slams: Установите количество ударов, которые вы должны выполнить как можно быстрее. Вы можете прогрессировать, стремясь опередить свое время, устанавливая большее количество ударов или используя больший вес. Следите за своей хорошей формой.

Попробуй испытание 1,000 Tire Slam!

Какой размер стальной булавы подходит вам?

Примеры Tire Slam из Instagram:


Удары в пустыне.



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка с кувалдой, чтобы стать мощным двигателем

Что такое тренировка кувалдой?

Они говорят, что старые - самые лучшие, а тренировки с кувалдой, возможно, являются типичным старым школьным методом тренировок для кондиционирования и силовых тренировок.

Фактически, наряду с переворачиванием покрышек и бегом по мокрому пляжу, размахивание кувалдой - это первая простая тренировка, о которой многие думают, когда боксеры, бойцы и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, снимаются в замедленном режиме как часть тренировочного монтажа. Это потому, что, хотя это может показаться простым упражнением, оно заставляет работать огромное количество групп мышц, развивая при этом взрывную силу, выносливость, а также более естественную, функциональную силу и диапазон движений по сравнению с обычным тренажером с фиксированными движениями.

Кувалды

- тоже тяжелые старые вещи, для любого, кто не уверен в том, как это приведет к драгоценному приросту мускулов - они варьируются от четырех фунтов до более чем тридцати фунтов, и часто для удара используются большие резиновые шины.

Преимущества тренировки с кувалдой

Как уже упоминалось, основное преимущество тренировки с кувалдой заключается в том, насколько эффективно она развивает вашу силу и мощь, делая это более функционально. Есть много аргументов в пользу наиболее эффективной формы силовых тренировок.Упражнения с кувалдой также требуют нескольких групп мышц и движений суставов, поэтому, хотя вашей целью может быть ловкость и взрывная сила, ваш диапазон движений и несколько групп мышц также будут работать с максимальным усилием, наряду с вашей координацией.

Они также являются отличным упражнением для улучшения гибкости и равновесия. В то время как тридцать фунтов могут быть не самым тяжелым весом при нажатии на штангу, при сильном движении изгибом он может легко сбить вас с ног.Из-за этого задействование кора и мышц, необходимых для поддержания равновесия на ногах, обеспечит вам отличную тренировку стабильности, что, в свою очередь, хорошо для вашей осанки.

Как тренировка по боевым искусствам, это также полезное упражнение для развития силы ваших предплечий, в особенности захвата для борьбы.
Тренировкой с кувалдой трудно срезать углы и хитрить. Для ленивых это звучит не очень привлекательно, но для тех, кто ищет результатов, упражнения с кувалдой трудно выполнять без энтузиазма.

Во-первых, для того, чтобы они были наиболее эффективными, вы должны выполнять полные диапазоны и повторения, и это будет очевидно даже издалека, если вы не работаете так быстро, как можете, или с полными изгибающимися движениями в махах.

Кроме того, конструкция кувалды означает, что вы можете использовать ее для тренировок без удара по шине или без помещения, в котором можно ее размахивать. Но об этом чуть позже…

Кувалда техника тренировки

Секрет в технике. Давайте посмотрим правде в глаза, учитывая вес кувалды, вы можете использовать ее как штангу для сгибания рук для эффективной тренировки бицепса.Но когда дело доходит до превращения его раскачивания, ударов по назначению в улучшение физической формы, нужно смотреть на вашу хватку, вашу стойку и действия, для которых вы ее используете.

Для правшей возьмитесь за рукоять правой рукой, находящейся ближе всего к молотку, а левой - под ним. Для вашей позиции подумайте о боксе. Вы стоите так, чтобы легко упасть, когда внезапная сила уведет вас в сторону? Встаньте, ноги на ширине плеч. Ни колени, ни бедра не должны сгибаться.Встаньте свободно и будьте готовы к снятию с ног.

Сначала нужно привыкнуть к весу. По этой причине лучше начинать с легкости и постепенно повышаться. Тренируйтесь на песке или траве, чтобы кувалда не отскакивала при ударе.

Затем, когда вы научитесь справляться с его весом и правильно разогреетесь, чтобы избежать травм, вы можете попробовать одно из следующих упражнений.

Тренировка с кувалдой для увеличения силы

Качели подвесные

Вы можете использовать стандартные колебания над головой, чтобы привести в тонус все ваше тело.Взяв молоток обеими руками, обхватите им спину и опустите прямо над головой. Действие аналогично рубке дерева топором, в том числе вращающим движением, чтобы молоток обхватил вашу спину, но наиболее важным является выполнение полного изгиба. Что касается повторений, используйте таймер и работайте в течение минуты или начните с 10-20 повторений.

Диагональные качели (или рубка)

Диагональные махи похожи на махи над головой, но выполняются по диагонали через одно плечо (при использовании обеих рук) через ваше тело. Это означает, что одна сторона будет выдерживать большее усилие, чем другая, поэтому вы должны либо чередовать качающиеся стороны, либо делать 10 с одной стороны, а затем то же самое с другой.

Приседания с кувалдой

Вы можете использовать кувалду, похожую на штангу, и приседать с ней на плечах или, в качестве альтернативы, вы можете выполнить частичный мах над головой в обратном направлении. Начиная из положения на корточках, с молотком перед собой, двигайтесь ногами, как будто стоя из приседа, и поднимите молоток, снова опуская его с рубящим действием.Отлично подходит для корпуса и ног, а также для вращающих манжет, рук и спины.

Выпады кувалдой

Развивайте физическую форму и бейте ногами кувалдой при ходьбе с выпадами. Это предполагает меньшее количество рубящих действий и больше контролируемых, медленных движений, когда вы перемещаете кувалду поперек и вниз, как при гребле с веслом.

Бокорез

Боковые удары идут сбоку, а не сзади, и поэтому заставляют работать ваш пресс, особенно косые мышцы живота, не говоря уже о бедрах.

Качели одной рукой

Стандартный замах предполагает захват двумя руками, но, взяв кувалду в одну руку, обрушьте ее либо прямо сверху, либо поперек, нанося удар по диагонали.

Балансировка

Вы можете использовать кувалду, чтобы улучшить равновесие несколькими способами. Сначала вы можете работать стоя на одной ноге за раз, выполняя медленные качели из стороны в сторону, которые больше напоминают медленные весла, чем резкие движения над головой. Кроме того, вы можете изменить стойку на двух ногах.Сводя ступни вместе, вам нужно будет больше задействовать корпус и бедра, чтобы оставаться на ногах во время качания.

Забрать домой сообщение

Тренировки с кувалдой - это не только многочисленные преимущества для вашей силы, включая ловкость, баланс, взрывную силу и выносливость. Нет, одно из главных преимуществ тренировки кувалдой - это разнообразие, которое они себе предоставляют. В конце концов, разнообразие - это изюминка жизни и тренировок. Ушли в прошлое фиксированные позы и повторяющийся характер подъема тяжестей.Это отличное средство для снятия стресса и дает вам захватывающую тренировку, которая так же хороша для вашего психического здоровья и добавляет разнообразия вашим тренировкам, как и вашим мышцам.

Тренировка с кувалдой

В следующий раз, когда вы окажетесь возле строительного магазина, зайдите и попросите кувалды. Это относительно дешевый и простой способ получить эффективную тренировку Primal. Создание собственного оборудования для упражнений - это весело и приятно (и недорого) по-своему, но иногда вам просто нужна простая альтернатива, отпускаемая без рецепта.В конце концов, не все мы любители рукоделия. Он соответствует общим критериям тренировок Primal: естественные движения, задействующие все тело в полном диапазоне движений; тяжелая вещь на палке, способная выдержать сильные удары. Мужчины и женщины тысячелетиями работали с большими молотками как орудиями труда и войны. Крушить тяжелыми предметами у нас в крови.

Самое лучшее в тренировке с кувалдой то, что она на самом деле не похожа на работу. Это возвращает меня в детство, когда по какой-то причине я часто бродил по сельской местности, взаимодействуя с окружающей средой различными (а иногда и разрушительными) способами.Бросайте камни и бревна в пруды (нет ничего лучше, чем большой всплеск на пустом, спокойном озере), разбивайте камни друг о друга или о стволы деревьев, проверяйте свои боксерские навыки на любом дереве с относительно мягкой корой. Просто чистое, необузданное высвобождение скованной мальчишеской энергии.

Звучит глупо, но это правда. Было что-то невероятное в создании огромной силы и контакте с окружающим миром. Эта точка удара - когда камень врезалась во что-то - была лучшей.Теперь, каждый раз, когда я беру в руки кувалду для нескольких раундов работы, этот прилив детской энергии вырывается наружу, и я даже не осознаю, что просто истощил свой корпус, спину, руки и хватку. Но я всегда улыбаюсь.

Как тренироваться с кувалдой

Для начала вам понадобится кувалда (проверьте различные размеры в магазине и возьмите каждую из них; шестнадцати фунтов будет достаточно для любого, а менее подготовленные люди могут захотеть начать с десяти или двенадцати фунтов) и доступ к поверхности, способной выдержать повторяющиеся и продолжительные удары. Как правило, вам нужно избегать ударов этими вещами по бетону или полу в гостиной, а также песок или мягкая земля, но промышленным стандартом, похоже, является использованная резиновая шина. Шины огромных грузовиков - самые прочные; Обычные автомобильные шины найти намного проще, они могут уйти внутрь, и они отлично работают. Я пошел в автомобильный отдел Costco, и они просто дали мне бесплатно пачку старых (здесь не изображены).

Основная тренировка с кувалдой - это расслабление при сохранении правильной формы.К счастью, поскольку вы работаете с относительно легкими весами и, вероятно, имеете некоторый опыт раскачивания тяжелого предмета, форма не является серьезной проблемой, и большинство людей естественным образом примут правильное положение (если вы хотите более подробный трактат о форме кувалды , зацените это).

Диагональные качели

Это базовые качели для кувалды. Встаньте перед шиной, примерно в двух футах от нее. Если вы качаетесь с правой стороны, ваша левая нога должна быть ближе к шине. Опять же, это произойдет естественно, когда вы начнете раскачиваться.

Взять кувалду. Ваша левая рука должна быть внизу ручки, а ваша правая рука должна давиться ближе к голове. Когда вы поднимаете сани, ваша правая рука скользит к голове; когда вы качаетесь вниз, ваша правая рука будет скользить вниз, чтобы соединиться с вашей левой рукой.

Ударьте им как можно сильнее по шине. Он будет подпрыгивать при ударе, но вы должны это контролировать. Фактически, контроль отскока - это половина тренировки.

Повторить.

Качели над головой

Если бы вы делали только диагональный мах (конечно, не забывая менять стороны), вы бы получили довольно полную тренировку с кувалдой. Если вы хотите большего, попробуйте махи над головой двумя руками. Обе руки остаются на месте для этого, и нет переключения сторон (хотя время от времени меняйте руки). Возьмитесь за кувалду обеими руками за нижнюю часть вала и встаньте немного дальше от шины.Сосредоточьте себя - на этот раз не расшатайте ноги. Поднимите сани прямо над головой, а затем хлопните их. Повторяйте, пока не сможете поддерживать правильную форму.

Подбросьте пять или десять минут работы в санях до конца следующего силового занятия. Качели отлично подходят для метаболической подготовки, так что вы можете думать об этом как о разновидности спринтерской сессии; вы создаете максимальное количество силы, повторяя одно и то же движение снова и снова. В следующий день спринта возьмите в руки кувалду и делайте интервалы Табата (ВИДЕО).

Тренировки с кувалдой, вероятно, не заменят ваш обычный распорядок дня, но не должны. Они дополняют друг друга и важны для достижения баланса. Я полагаю, что по-настоящему преданный пользователь мог бы достичь отличной формы, просто тренируясь с кувалдой, но я думаю, что оптимальная физическая форма означает использование всего, что есть в вашем распоряжении: весов, спринтов, походов, игр, HIIT с собственным весом, а затем некоторых упражнений с использованием развлекательного снаряжения (шлепанцы, мешки с песком, медицинские мячи, гири, булавы, палицы, кувалды).

Еще несколько интересных идей с кувалдой для тех, кто ищет другие способы ее использования:

«Наперстянка».

Кувалда вроде работает нормально для Федора (ВИДЕО - около 35 секунд).

А если вы настаиваете на том, чтобы сделать кувалду вашим любимым инструментом для тренировок, ознакомьтесь с этими 23 упражнениями (ВИДЕО).

Матти Маттила, Уилсон Б. Фото Flickr (CC)

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*