Тренировка сетами: Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Содержание статьи:

• Какими бывают сеты
• Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
6. Стрип сет или «Стриптиз». Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

Что такое СЕТЫ и зачем они нужны?

Привет, спортсмены!

Очень часто задают вопросы, зачем в наших программах сеты и какая от них польза? Мы решили написать эту статью и простыми словами рассказать вам про сеты.

Содержание статьи:

Что такое сет?

Сет можно перевести на русский как «подход». Правильно писать через «Е», но произносится через «Э», сэт.

Сеты были придуманы в начале 20-го века, и это резко повысило интенсивность и эффективность тренировок во всех видах спорта! Теперь сет – неизменный друг и помощник для всех, кто хочет сделать своё тело красивее.

Вы выполнили одно приседание, и это один повтор. Выполнили 20 приседаний без перерыва, устали и теперь отдыхаете, это и будет сет или подход. Другими словами, 1 сет, это определённое количество повторений, которое выполняется без отдыха.

Для чего нужны сеты?

Продолжим на примере приседаний. Даже если вы новичок, то сможете присесть 20-30 раз со своим весом. Но затем, усталость в мышцах заставит вас остановиться и отдыхать.

Но даже 30 приседаний, это маленькая нагрузка для ваших ног! Нужно повысить нагрузку, и для этого используют сеты.

Сделали 30 приседаний, отдохнули и сможете сделать еще 20-30. Еще отдохнули, и последние 20-30. В итоге вы сделаете почти 100 приседаний, такая нагрузка даст сигнал мышцам стать сильнее, чтобы в следующий раз вам было проще.

Как видим, без сетов и без отдыха между ними вы не смогли бы выполнить нужное количество.

Сет – один из главных инструментов в любой программе. Но использовать их нужно с умом, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Виды сетов

Мы перечислим самые популярные и часто практикуемые сеты, на самом деле их больше, но начнем с главных:

Классический сет

Это подход, в котором выполняется заданное для упражнения количество повторений. Количество сетов и отдых между ними зависят от конкретной программы и задач, которые вы решаете. Но чаще всего вам будет предлагаться 2-4 сета с отдыхом 2-3 минуты между ними.

Двусет

Это сет, включающий в себя два упражнения на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Оба упражнения выполняются без отдыха. Сделали заданное количество повторов первого упражнения и сразу делаете заданное количество второго – это и будет двусет. Отдыхаете только после двух упражнений.

Суперсет

В него включаются два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, делаете 12 приседаний, а затем без отдыха 20 сгибаний ног в тренажере, то это будет суперсет. Отдыхаете также после двух упражнений.

Дроп-сет

Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, вы сделали подход приседаний со штангой весом в 50 кг на 8 повторений. В следующем подходе уменьшите вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

Сеты с частичными повторениями

Так называются повторения в неполную амплитуду, когда у спортсмена в конце подхода нет сил выполнить полноценные повторы.

Сеты с форсированными повторениями

Если у вас не хватает сил даже на частичные повторения, к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще несколько повторений.

Уже запутались?

Не волнуйтесь! Двусеты, дропсеты и частичные повторения принесут пользу только опытным спортсменам и мы не используем их в программах начального уровня.

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

• • упражнений на группу мышц: 1
• • количество повторений: 1-5
• • количество сетов: 1-5
• • отдых между сетами: 3-10 мин
• рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

• • упражнений на группу мышц: 1-3
• • отдых между сетами: 2-5 мин
• • количество повторений: 8-12
• • количество сетов: 1-4
• • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

• • количество упражнений в тренировке: 5-10
• • отдых между сетами: 0,5-1 мин
• • количество сетов : 1-3;
• • количество повторений: 12-50
• • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Выводы:

1. Сеты – прекрасный инструмент для увеличения эффективности ваших тренировок

2. Есть несколько видов сетов, но использовать их нужно с умом!

3. Важно четко выбрать цель, чтобы получить оптимальное для себя количество повторов, сетов и отдыха между ними

Пора начинать!

Во многих программах просушки используются сеты. Мы учитываем ваш уровень подготовки и другие особенности. Просто доверьтесь нам и начинаем улучшать ваше тело!

В связке с правильным питанием от ПРОсушки это даст фантастические результаты по жиросжиганию и очень быстро приведёт тело в форму.

Пора заняться собой по-настоящему!

До встречи в Личном кабинете!

Что такое СЕТЫ и зачем они нужны?

Привет, спортсмены!

Очень часто задают вопросы, зачем в наших программах сеты и какая от них польза? Мы решили написать эту статью и простыми словами рассказать вам про сеты.

Содержание статьи:

Что такое сет?

Сет можно перевести на русский как «подход». Правильно писать через «Е», но произносится через «Э», сэт.

Сеты были придуманы в начале 20-го века, и это резко повысило интенсивность и эффективность тренировок во всех видах спорта! Теперь сет – неизменный друг и помощник для всех, кто хочет сделать своё тело красивее.

Вы выполнили одно приседание, и это один повтор. Выполнили 20 приседаний без перерыва, устали и теперь отдыхаете, это и будет сет или подход. Другими словами, 1 сет, это определённое количество повторений, которое выполняется без отдыха.

Для чего нужны сеты?

Продолжим на примере приседаний. Даже если вы новичок, то сможете присесть 20-30 раз со своим весом. Но затем, усталость в мышцах заставит вас остановиться и отдыхать.

Но даже 30 приседаний, это маленькая нагрузка для ваших ног! Нужно повысить нагрузку, и для этого используют сеты.

Сделали 30 приседаний, отдохнули и сможете сделать еще 20-30. Еще отдохнули, и последние 20-30. В итоге вы сделаете почти 100 приседаний, такая нагрузка даст сигнал мышцам стать сильнее, чтобы в следующий раз вам было проще.

Как видим, без сетов и без отдыха между ними вы не смогли бы выполнить нужное количество.

Сет – один из главных инструментов в любой программе. Но использовать их нужно с умом, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Виды сетов

Мы перечислим самые популярные и часто практикуемые сеты, на самом деле их больше, но начнем с главных:

Классический сет

Это подход, в котором выполняется заданное для упражнения количество повторений. Количество сетов и отдых между ними зависят от конкретной программы и задач, которые вы решаете. Но чаще всего вам будет предлагаться 2-4 сета с отдыхом 2-3 минуты между ними.

Двусет

Это сет, включающий в себя два упражнения на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Оба упражнения выполняются без отдыха. Сделали заданное количество повторов первого упражнения и сразу делаете заданное количество второго – это и будет двусет. Отдыхаете только после двух упражнений.

Суперсет

В него включаются два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, делаете 12 приседаний, а затем без отдыха 20 сгибаний ног в тренажере, то это будет суперсет. Отдыхаете также после двух упражнений.

Дроп-сет

Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, вы сделали подход приседаний со штангой весом в 50 кг на 8 повторений. В следующем подходе уменьшите вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

Сеты с частичными повторениями

Так называются повторения в неполную амплитуду, когда у спортсмена в конце подхода нет сил выполнить полноценные повторы.

Сеты с форсированными повторениями

Если у вас не хватает сил даже на частичные повторения, к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще несколько повторений.

Уже запутались?

Не волнуйтесь! Двусеты, дропсеты и частичные повторения принесут пользу только опытным спортсменам и мы не используем их в программах начального уровня.

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

• • упражнений на группу мышц: 1
• • количество повторений: 1-5
• • количество сетов: 1-5
• • отдых между сетами: 3-10 мин
• рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

• • упражнений на группу мышц: 1-3
• • отдых между сетами: 2-5 мин
• • количество повторений: 8-12
• • количество сетов: 1-4
• • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

• • количество упражнений в тренировке: 5-10
• • отдых между сетами: 0,5-1 мин
• • количество сетов : 1-3;
• • количество повторений: 12-50
• • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Выводы:

1. Сеты – прекрасный инструмент для увеличения эффективности ваших тренировок

2. Есть несколько видов сетов, но использовать их нужно с умом!

3. Важно четко выбрать цель, чтобы получить оптимальное для себя количество повторов, сетов и отдыха между ними

Пора начинать!

Во многих программах просушки используются сеты. Мы учитываем ваш уровень подготовки и другие особенности. Просто доверьтесь нам и начинаем улучшать ваше тело!

В связке с правильным питанием от ПРОсушки это даст фантастические результаты по жиросжиганию и очень быстро приведёт тело в форму.

Пора заняться собой по-настоящему!

До встречи в Личном кабинете!

Что такое дроп-сеты и как они влияют на мышцы?

  |     |     |     |  

Дроп-сет — это эффективный прием, который используется в силовых тренировках. Он подразумевает уменьшение веса штанги, при этом мышцы начинают расти с большей интенсивностью. К примеру, вы выполняете упражнения со штангой привычного веса. После одного подхода тут же сбрасываете примерно 25% веса снаряда и продолжаете заниматься без отдыха вплоть до отказа мышц. После этого еще раз сбрасываете вес и продолжаете тренировку. Дроп-сет охватывает 2 или 3 этапа, которые должны проходить с минимальными остановками, а в идеале — вообще без них.

Зачем нужны дроп-сеты?

Дроп-сеты применяются для того, чтобы заставить мышцы расти. Это необычный прием, который буквально приведет их в шок. Ведь чем больше вы находитесь в спорте, больше тренируетесь, тем сложнее чем-то «удивить» мышцы, ведь они уже привыкли к большим нагрузкам, проявляют к ним стойкость.

1. Дроп-сеты позволяют тренировать мышцы на максимуме. К примеру, когда вы подняли 7–10 раз штангу с весом в 40 кг, у вас больше не остается сил на еще одно поднятие. Но речь идет именно о 40 кг! Если уменьшить вес штанги, вы снова сможете ее поднять. Дроп-сеты направлены на то, чтобы использовать даже тот минимальный резерв сил, который остается после того, когда вы исчерпываете основные силы с поднятием большого веса.
2. Благодаря этому не только растут ваши мышцы, но и повышается выносливость всего организма. Она пригодится вам в жизни, станет главным козырем во время тренировок. Вы создаете искусственно стресс для мышц, вследствие чего в них образуется больше креатинфосфата и гликогена. Эти вещества позволяют мышцам работать дальше, даже когда они устали. Кроме того, вы увеличите силу мышц, со временем улучшите свои физические способности в несколько раз.

Важно! Если вы новичок в бодибилдинге, то дроп-сеты вам пока не нужны. Мышцы и так отлично реагируют на тренировки, растут и укрепляются. Пока что стресса от обычных упражнений для них вполне достаточно. Дроп-сеты вам понадобятся, когда прогресс тренировок остановился. Например, если вы заметили, что мышцы перестали расти, ваша сила не увеличивается.

Читайте также: Как преодолеть эффект плато?

Рекомендации по применению дроп-сетов

Есть несколько важных советов, как использовать дроп-сеты эффективно:

1. Дроп-сет лучше всего делать за один подход. К примеру, вы сделали разминку, а после нее — дроп-сет и больше ничего касательно этого упражнения. Следует помнить, что подобные тренировки являются утомительными и изматывающими. Нет никакой необходимости выполнять другие подходы. Если вы имеете большой опыт в подобных тренировках, то можно делать несколько подходов в дроп-сетах на силу.
2. Рекомендуется прибегать к дроп-сетам только тогда, когда вы чувствуете прилив сил. Для этого лучше всего хорошо отдохнуть перед тренировкой, не перенапрягаться. Если вы уже пришли в спортзал уставшим, то нагрузка может вам только навредить — мышцы откажутся работать намного раньше, чем вы себе это предполагали.
3. Не нужно выполнять одни только дроп-сеты. Подобные нагрузки приводят мышцы в стрессовое состояние, из-за чего нужно много времени, чтобы восстановиться. Чередуйте эти упражнения с другими, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но вместе с этим позволять им отдыхать.
4. Лучше всего делать до 4 сбрасываний веса, так как их количество усложнит дроп-сет. Но меньше 3 тоже нет смысла делать, так как это уже будет не дроп-сет, а обычное упражнение.

Помните о том, что дроп-сеты нужно использовать периодически, а не постоянно. Тогда будет нужный эффект. Если же вы будете регулярно переутомляться, то можете спровоцировать уменьшение мышечной массы.

Чтобы не делать слишком больших пауз в моментах, когда вам нужно будет сбросить вес со штанги, эти упражнения лучше выполнять в паре. То есть рядом с вами должен быть человек, который будет отвечать за сброс веса. И тогда вы сможете заниматься максимально эффективно, не отвлекаясь на вынужденные остановки. Что касается количества сброшенных килограммов, то его подбирает каждый сам для себя индивидуально.

Если вы занимаетесь с тренером, он вам подскажет, как это лучше всего сделать, чтобы тренировки были оптимальными для роста мышц и увеличения силы, выносливости организма.
Читайте также: Как выбрать пресонального тренера?

Как можно заставить мышцы расти, и при этом не выполнять многократные повторения сетов?

Согласно последним исследованиям даже один сет может привести мышцы к состоянию, в котором в работу вовлекается большая часть мышечных волокон, причем их потенциал и энергия используются по максимуму. Сперва мышца доводится до точки отказа, а далее, в процессе восстановления, происходит рост мышц в целом, путем роста соединительных тканей.

Достичь точки отказа, выполняя всего лишь один подход, можно при помощи дроп-сета:

• Для этого следует выполнить упражнение с тем весом, с которым ты можешь сделать максимум 5 повторов.
• Далее быстро берешь меньший вес (достаточно будет снизить его на 20–25%) и выполнить 7–9 повторов.
• Затем еще снизить на 20–25%, выполнить 7–9 повторов, и так далее, пока сил не останется даже на один повтор с минимальным весом.

Дроп-сет позволяет достигнуть необходимой цели — мышца работает на 100%, активируется процесс восстановления после нагрузки, мышца провоцируется на рост. Но в случае, если вы работаете над спиной или грудью, все не так просто. Такие крупные мышечные группы делятся на автономные отделы — например, различают верхние, нижние и средние мышцы спины, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

Главное, что следует учесть: постоянное использование этой техники вызывает перетренированность, поэтому старайся чередовать обычные тренировки с дроп-сетами.

Читайте также: Тренировки для красивой спины и правильной осанки

Тренировка «Сетами» в зале, что это такое… | СпортСлавянеРусь

С английского («серия» или «ряд» ) Можно назвать — подход и серий непрерывных повторений в тяжёлой атлетике..

С английского («серия» или «ряд» ) Можно назвать — подход и серий непрерывных повторений в тяжёлой атлетике..

Тому не исключение — бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Работа сетами у новичков и тяжелоатлетов несколько разнятся. Всё конечно зависит от времени занятий любым из видом выше перечисленных. Для краткого сравнения: новички 2 — максимум упражнения с малыми весами, тяжелоатлеты могут добавить ещё 2-3 упражнения в виде разминки и «добиваться рабочими весами» более одного повторения.

Если вы уже прошли стадию «новичка» я бы порекомендовал максимально пытаться постепенно сократить продолжительность разминки в сетах. Вам потребуется приучить организм и мышцы к более высоким нагрузкам, что бы оставить мышечную силу для предельной и субпредельной базовой работы. В ином случае силы просто иссякнут.

Что такое предельные и субпредельные веса:

Я бы сформулировал так: — есть 50-70% рабочего веса — предельный вес

И рабочий — от 85 до 100% — субпредельный

То есть, атлетам младшего разряда, скажем так, не стану называть «новичками», что бы добиться непрерывного роста результатов и показателей необходимо выполнить описанное число подъёмов (к примеру если у вас жим)

Нужно моделировать, следовательно включать в тренировку при том же жиме — толчковые и рывковые упражнения. И не только со большими (предельными) весами, но и субпредельными. Соответственно — у вас параллельно вырабатывается и копится сила и выносливость.

«Закислиться» можно, не заметив этого процесса

«Закислиться» можно, не заметив этого процесса

Со мной было подобное. Веса встали. Ещё это называется — «плато». Мой вес 68 при росте 174 и мне 43 года. Рабочий на приседе был в районе 125кг. В течении месяца меня почему-то вклинило на «проходку» То есть делал я 3/3.

В конечном итоге, как я не старался мои веса не росли и стояли на месте!

Ну а всё оказалось довольно банально — мышцы мои закислились. И мне пришлось не менее 2-х недель работать с весом 50-60 кг от 12 — 15 повторений по 4-подхода.

Вот формулировка примера того, что с моей тренировки я незаметно для себя вычеркнул сеты, а итог не заставил себя ждать..

Количество и разновидностей сетов — в районе десяти. Кратко о приоритетных с моей точки зрения с классификациями: Всё зависит от того, как вы хотите на предстоящей тренировке поработать, на выносливость это или на силу. На какую группу мышц. Масса это будет, сушка, рельеф.

Дроб—сет

Работаем в максимальном количестве повторений, в пампинговом режиме: уменьшаем на четверть, затем на треть и на половину веса.

Убывающий — сет

Выбираем вес с которым можем работать на 10-12 повторений в одном сете. Затем на убывание веса, что бы можно было выполнить именно 10 , или 12 повторений. И доходим до предельных 4 — 6 сетов.

Стрип — сет

«Лесенка» всем известная. Уменьшаем примерно 20% от рабочего. Работаем до мышечного отказа, делаем паузу в процессе сета в точке* антагонизма со счётом от 8 до 10 и так до пустого грифа.

Джамп — сет

В одном сете прокачиваем одновременно парные мышцы. К примеру: бицепс / трицепс. Или грудь / спина.

Супер — сет

Распространённый и один самых популярных. Хорошо подходит для проработки мелких групп мышц: дельтовидных, трицепса, квадрицепса и жима ног. А так же объединяет два упражнения на противоположные группы мышц.

Трисет

В основном в Трисете объединяют 3 упражнения и на одну группу мышц. Тож не малоизвестный, а в подавляющем большинстве ещё и как — базовый. Ноги, спина, грудь и пресс. И рекомендую «добивание» средних, задних и передних пучков дельт.

В данной статье я попытался кратко и сжато донести до читателя понятие — Сет и его классификации. Не углубляясь в «тонкие материи».

В данной статье я попытался кратко и сжато донести до читателя понятие — Сет и его классификации. Не углубляясь в «тонкие материи».

Подписывайтесь на канал, ставьте «лайки»!Если статья была полезной и интересной вам! С Уважением!

Кластерные сеты для роста мышц

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

 

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

 

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

 

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

 

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

 

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

 

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

1. грудь и трицепс,
2. спина и бицепс,
3. отдых,
4. отдых,
5. плечи и трапеции,
6. ноги,
7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

• Жим лежа ― 10 х 4
• Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
• Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
• Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
• Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

• Становая тяга ― 8 х 3
• Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
• Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
• Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
• Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

• Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
• Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
• Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
• Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

• Приседания со штангой ― 8 х 4
• Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
• Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
• Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

 

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объем тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов. Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объемом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!

Всем желающим развить силу и массу, наверное, уже не терпится увеличить объем своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объема силовых сессий — это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трехчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?

Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, мы предлагаем взглянуть на пять проверенных приемов повышения объема нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!

1. Суперсеты

Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес-центра с хромированным оборудованием. В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.

По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Например, разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Как использовать?

В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе суперсет превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.

Примеры суперсетов

Пары частей тела Упражнения
Грудь/Спина Жим гантелей лежа/Тяга гантелей в наклоне
Пресс/Поясница Скручивания/Гиперэкстензия
Плечи/Спина Жим над головой/Тяга верхнего блока
Трицепсы/Бицепсы Разгибания на блоке/Подъем EZ-штанги
Задняя поверхность бедра/Квадрицепсы Румынская становая тяга/Сисси-приседания

Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

3. Разминка

Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъему тяжеленных снарядов!

Поскольку тренировочный объем равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 сета по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой легкой работы, вы увеличиваете объем — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжелой нагрузкой!

Для развития навыка нужно тренироваться. Отрабатывайте ключевые упражнения предстоящей тренировки во время разминки, прежде чем перейти к тяжелым весам.

Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором вы работаете почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных сетах с легким весом вместо стандартной пятиминутки на кардио тренажере.

Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

4 подхода из 6 повторений с 20 кг
3 подхода из 5 повторений с 45 кг
1 подход из 4 повторений с 60 кг
1 подход из 2 повторений с 80 кг
1 подход из 1 повторений с 90 кг

К окончанию разминки вы уже добавите большой объем нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объем, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

4. Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

5. Дроп-сеты «CAT»

Дроп-сеты — еще один старый добрый прием. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

наборов для силовых тренировок: сколько для достижения наилучших результатов?

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка мышц до утомления, а это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц. Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста. А один подход, выполняемый для утомления мышц, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.

Одноместный подход также имеет преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12-15 повторений. По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.

Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей. Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.

• Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
• Сверхмедленная силовая тренировка

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
3. Riebe D, et al., ред. Общие принципы назначения упражнений. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
4. Battista RA, et al., Eds. Программы тренировок с отягощениями. В: Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 17 августа 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

От повторений до подходов, ваш полный глоссарий по силовым тренировкам

Мир силовых тренировок может быть пугающим. От тел, у которых есть мышцы, о которых вы не знали, может иметь мышцы и до сложного жаргона: начать поднимать тяжести может быть сложно и подавляюще. К счастью, у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы лучше понимать язык силовых тренировок. Чтобы сделать наш глоссарий безупречным, мы попросили тренеров Адриана Агилара и Торру Вольф внести свой вклад.

Впереди, все ваши вопросы по терминологии силовых тренировок — а что вообще такое повторение? — получили ответы.

Термины силовых тренировок

В порядке от наиболее часто употребляемых к наименее используемым, это слова и фразы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в связи с силовыми тренировками, и то, что они означают в этом контексте.

Повторы

Rep — это сокращение от повторений. Количество повторений упражнения — это количество раз, которое вы повторяете его без отдыха.«Это полный диапазон движений, которые вы будете выполнять для выполнения упражнения», — говорит Вольф. Например, «при сгибании рук на бицепс полное движение — это когда локоть достигает полного сгибания и снова возвращается в низ. Успешные атлеты будут считать повторение только при правильном выполнении».

Наборы

Теперь, когда вы понимаете, что такое повторения, вы делаете подходы. Сеты — это группа повторений. «Количество выполняемых вами подходов … зависит от ваших целей, а также от типа упражнений, — говорит Агилар.Вы можете выполнять одно упражнение в наборе или комбинировать упражнения. «Важно знать, что приседания три на 10 означают, что есть три подхода по 10 повторений», — говорит Вольф. «Таким образом, вы выполняете 10 приседаний, отдыхаете и повторяете это три раза».

Существует множество различных типов наборов. Например, суперсеты — это группы из двух упражнений, выполняемых в повторяющейся серии, дроп-сеты — это когда вы начинаете с более тяжелыми весами и уменьшаете вес после каждого подхода с отдыхом между ними, а сеты с обратной пирамидой — когда вы начинаете с легким весом и увеличиваете его после. каждый комплект.

Интервалы

Интервалы — это время, в частности, количество времени, которое вы проводите на тренировках, а также количество времени, которое вы тратите на отдых между подходами или упражнениями. «Интервалы — это хороший способ получить адекватный отдых между подходами и возможность восстановиться, чтобы выполнить следующий подход в меру своих возможностей», — говорит Агилар. Примером интервального периода может быть отжимание 45 секунд с последующим отдыхом в течение 15 секунд.

Темп

Как и интервалы, темп используется в отношении времени.Он имеет то же значение, что и в мире без тренировок: ритм того, насколько быстро или медленно что-то происходит. Для силовых тренировок темп — это количество времени, которое вы тратите на выполнение различных аспектов одного упражнения. «Темп — это заданное вами время для фаз подъема и спада», — говорит Вольф. «Это может быть от одного до двух для сгибания бицепса, что означает, что я хотел бы сделать 1 секунду вверх и 2 секунды вниз. Это позволяет лучше контролировать и напрягать определенные мышцы».

Схема

Если схемы заставляют вас думать о круге, вы на правильном пути.Схемы — это группа упражнений, которые вы выполняете в повторяющемся порядке. Вы просматриваете каждый из них, а затем возвращаетесь к началу, чтобы повторить. Вольф говорит, что схемы более конкретно определяются как «группа из трех или более упражнений, объединенных с целью непрерывной работы и без перерыва, пока не будут выполнены все заданные подходы». Например, «схема для нижней части тела может включать три подхода по 10 жимов ног, 10 приседаний с прыжком, пять бёрпи и 10 подъемов на носки с отягощением», — добавляет она.

По словам Агилара, широко известного как круговая тренировка, круговая тренировка «имеет безграничные преимущества, такие как наращивание силы и выносливости, а также улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.»

Сокращение

Вы, наверное, больше всего знакомы с этим словом, поскольку оно относится к фазе родов. Подобно тому, как во время схваток сокращаются мышцы, то же самое можно сказать и о силовых тренировках. Сокращения — это действие мышц, задействованных в упражнении. Например, «сокращение ягодиц в фазе подъема приседаний на спине позволяет этим мышцам выполнять работу, необходимую для того, чтобы стоять», — говорит Агилар.

Максимальный выход

Это еще один термин, который мы используем в повседневной жизни.Например, если вы съели максимум шоколада, вы больше не хотите есть — вы даже можете сказать, что не может больше есть . В силовых тренировках максимизация означает, что вы поднимаете максимально возможный вес для упражнения. Это полная сумма, которую вы можете поднять, и означает, что вы не можете поднять ничего тяжелее.

выносливость

Сколько у вас выносливости в той или иной области, зависит от того, сколько времени и энергии вы можете там провести. Силовые тренировки ничем не отличаются; ваша выносливость — это количество веса, который вы можете поднять, и сколько раз вы можете это сделать.Агилар объясняет, что тренировки на силовую выносливость — это «способ максимизировать вашу выносливость, силу и количество подходов и повторений, которые вы можете сделать до отказа. Этот тип тренировки включает в себя подъем от легкого до умеренного веса при выполнении большого количества повторений».

Стабилизация

Если жизнь для вас стабильна, все кажется сбалансированным и идет гладко. В силовых тренировках целью является достижение стабилизации во время тренировочных движений. Это означает, что вы выполняете упражнения в правильной форме и балансе.По сути, в упражнении движутся только те части вашего тела, которые задействованы в упражнении, и вы не качаетесь и не приземляетесь не по центру. «Если ваш личный тренер обнаружит проблемы с вашей формой, он может запрограммировать вам стабилизирующие упражнения», — говорит Агилар. «К ним относятся баланс на одной ноге, планка или упражнения на мяче для стабилизации, которые помогут улучшить ваш баланс и форму при подъеме».

Гипертрофия

Ищете большую прибыль? На самом деле вы ищете гипертрофию, действие органа или ткани — в данном случае ваших мышц — увеличения массы и размера.Чтобы избежать гипертрофии, вам не нужны тяжелые веса. Но для этого «гипертрофия требует, чтобы вы поднимали тяжелый вес», — говорит Агилар. «Это потому, что преимущества, наблюдаемые при гипертрофии, заключаются в увеличении размера мышц с увеличением силы и мощности. В идеальной программе вы выполняете два-три подхода по 12-15 повторений в каждом, поднимая тяжелый вес».

Определение количества повторений и подходов

Ваш текущий уровень физической подготовки и ваши цели определяют, сколько повторений и подходов вы должны сделать для различных упражнений по поднятию тяжестей.Если вы новичок, вам нужно начать с небольшого увеличения веса, небольшого количества повторений и небольшого количества подходов, чтобы войти в курс дела. Когда вы научитесь работать с отягощениями и обретете некоторую силу, вы можете переключить внимание на свои цели.

Если ваша цель — нарастить мышцы, говорит Агилар, «вы поднимаете тяжелее, делая меньше повторений», тогда как если ваша цель — «повысить выносливость, вы делаете больше повторений, поднимая меньший вес». Принято считать, что поднятие легких весов с большим количеством повторений даст меньшие, более тонизированные мышцы, чем поднятие тяжелых весов с меньшим количеством повторений.

На вынос

Силовые тренировки — это отдельная сфера в мире фитнеса, и, соответственно, у них есть свой лексикон. Как только вы углубитесь в термины силовой тренировки, вы увидите, что большинство из них — простые слова, которые мы используем в повседневной жизни, и их значения в этом конкретном контексте обычно такие же, как и в других местах. Независимо от того, хотите ли вы развить выносливость или вызвать гипертрофию, теперь у вас есть возможность начать.

Экономьте время и становитесь сильнее с помощью разового обучения

Аргумент существует уже несколько десятилетий. Является ли силовая тренировка из нескольких подходов лучше, чем силовая тренировка из одного подхода? Для непосвященных тренировка с несколькими подходами означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений на упражнение. Примеры нескольких наборов: 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12. Примеры одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Дебаты о единственном и множественном множестве

Споры никогда не закончатся, пока человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше.В результате многие не понимают, что именно требует от силовых тренировок настоящих, изощренных усилий. Чтобы лучше понять дискуссию, рассмотрим следующие темы для обсуждения:

• Если верно, что несколько подходов важнее отдельных подходов, почему сторонники силовых тренировок в одном подходе достигают положительных результатов?
• Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Один комплект на каждую часть тела? А как насчет одного подхода на упражнение, но с несколькими упражнениями, предписанными для одной и той же части тела?
• Как вы объясните сценарий многократных подходов / повторений, который не обеспечивает оптимальную мышечную стимуляцию? То есть выполняется несколько схваток, но с неоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует.Больший объем тренировок ничего не значит, если он не стимулирует мышечную ткань.
• Если несколько наборов критически важны для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если рецепт требует два, четыре или шесть наборов?
• Если один набор эффективен, то понятно, что чем больше, тем лучше, не так ли? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов на основе этой логики? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
• Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с субоптимальным усилием в каждом подходе, превосходит ли это выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентным соотношением 1ПМ

Многие программы с несколькими подходами основаны на процентном соотношении от максимума одного повторения (1ПМ).Например, 75% 1ПМ назначается на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но разве двенадцать повторений с 75% и пять повторений с 87% обеспечивают эффективную перегрузку мышц?

Если бы было возможно шестнадцать повторений с 75% от 1ПМ, остановка подхода на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее оптимальной. С другой стороны, использование 87% 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если цель — пять повторений. В этом случае это было бы более продуктивно, даже если цель в пять повторений не была достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемый к протоколам с несколькими наборами, является ошибочным из-за отсутствия точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Назначение нескольких подходов

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполнены с целью набора и перегрузки максимального количества мышечной ткани? Если нет, то для чего нужен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» сетов может быть неэффективным, если эти схватки не создают перегрузки мышц.

Количество подходов на группу мышц должно быть адресовано . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий подходов / повторений, используемый для этой цели:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 10
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
• Отжимания узким хватом — максимум 3 повторения в подходе

Все ли эти подходы необходимы? Точно нет.Это слишком большой объем тренировки для одной части тела. Лучшее меню было бы следующим, если бы ученик действительно работал как можно усерднее над каждым выполненным подходом:

• Жим штанги на наклонной скамье — 10 повторений до произвольного мышечного утомления (VMF)
• Жим лежа в тренажере — 8 повторений в VMF
• Гантель на наклонной скамье — 12 повторений в VMF
• Отжимания узким хватом — максимальное количество повторений в VMF

Я думаю, вы поняли мою точку зрения. Таким образом, чтобы сделать ваше тренировочное время более эффективным и эффективным для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для одиночных силовых тренировок.

9 способов получить максимальную отдачу от силовых тренировок за один подход

1. Безопасная работа до волевого мышечного утомления . Сделайте все возможное и задействуйте как можно больше мышц. Хорошая аналогия — 100-метровый спринт. Вы не быстро бежите на 85 метров, а затем накатываете последние пятнадцать.Беги до финиша.
2. Используйте минимальные тренировочные наборы (объем). Стремитесь к качеству, универсальные наборы для VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает надлежащее время восстановления, дает результаты и сводит к минимуму общее время тренировки.
3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела . Вы получите вкус, состоящий из нескольких подходов, но с минимальным объемом тренировок (см. Рекомендуемые рецепты на грудь / грудную клетку выше).
4. Повторения силовой тренировки должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, но контролируйте его как в концентрическом (положительном), так и в эксцентрическом (отрицательном) сегментах упражнения. Для тех из вас, кто сейчас волнуется о развитии силы, расслабьтесь и идите, прочтите законный учебник по физиологии упражнений и исследуйте основы физики развития силы в Интернете. По сути, сила увеличивается за счет увеличения мышечной силы и обучения как можно более эффективному выполнению движений посредством отработки навыков.Быстрое движение следует практиковать вне тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков.
5. Пауза и сжатие в сжатом положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами.
6. Обратитесь к партнеру по обучению, который поможет вам с форсированными повторениями . Как только вы достигнете VMF, отказ обычно происходит в критической точке диапазона движений упражнения. Но на данный момент вы еще не полностью утомили задействованные мышцы.Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке оказывает минимальную помощь, пока вы делаете несколько дополнительных полных повторений.
7. Выполнить от половины до четверти диапазона повторений движений . Оставайтесь выше точки преткновения и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только в частичном диапазоне движений, но мышцы все еще задействованы, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
8. Выполните изометрические удержания, чтобы завершить подход. После выполнения форсированных повторений и повторений верхней половины и одной четверти просто изометрически сжимайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон.Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толкание), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вы можете думать, что ничего не делаете из-за отсутствия динамических движений, но вы сокращаете мышцы статически.
9. Последнее предложение — варьировать повторения и сопротивления в течение многонедельного тренировочного периода. Смешайте. Используйте разные сценарии повторения сетов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Разница, которую дает тренировка за один подход

Что удивительно, так это то, что просто потратить несколько дополнительных секунд после VMF в точке концентрического отказа может быть разницей между продуктивной перегрузкой из одного набора упражнений по сравнению с к неполным множественным сетам. Выполнение чего-либо на 100% за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировки с менее чем 100% усилием.

Вдобавок, что действительно поразительно, так это разница между периодами восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными сетами, выполняемыми с VMF. Опять же, если потратить еще несколько секунд на рабочий конец набора упражнений, могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы обеспечить полную адаптацию к этому стрессу.

Вот сообщение на дом. Силовые тренировки в одном подходе могут быть эффективными, если вы будете выкладываться изо всех сил в каждом выполненном подходе . Следуйте моим советам, чтобы улучшить подход с одним подходом, и поймите, что уместно выполнять более одного подхода на каждую группу мышц, если это не является чрезмерным.

Ссылки

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М., «Силовая тренировка. Одиночные и многократные подходы». Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.1.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце. Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения.Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой комплект Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах. Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению.Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех схем.

Суперсет Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними. Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Обычно они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудная клетка и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса.Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха. Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто с собственным весом. Они в основном используются для похудания, повышения выносливости или для достижения кардио-ориентированных целей. Схемы популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Giant Set (тройные или четверные) Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений. Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход.Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы. Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор для капель Дроп-сет — это когда вы выполняете столько повторений упражнения с определенным весом, сколько сможете, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так до тех пор, пока истощение.Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов. Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это одни из наиболее популярных или известных схем набора, но есть и многие другие. Силовые тренажеры изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

Систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями

Abstract

Предпосылки: Эффективная тренировка с отягощениями, ориентированная на гипертрофию (RT), должна включать сочетание механического напряжения и метаболического стресса.Что касается обучающих переменных, наиболее эффективные значения широко описаны в литературе. Однако до сих пор нет единого мнения относительно эффективности передовых техник и методов RT по сравнению с традиционными подходами. Методы: с 1996 по сентябрь 2019 года в базах данных MEDLINE и SPORTDiscus проводился поиск всех исследований, изучающих влияние передовых методов и методов ЛТ на гипертрофию мышц и переменные тренировки. Тридцать статей соответствовали критериям включения и, следовательно, были включены для оценки качества и извлечения данных.Результаты: Что касается эффективности тренировок по времени, то использование агонистов-антагонистов, суперсетов для верхней и нижней части тела, падающих и кластерных подходов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, использования быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрических сокращений (~ 2 с) и высокой ЛТ с нагрузкой, дополненная ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, может обеспечить дополнительный стимул и преимущество по сравнению с традиционными протоколами тренировки. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования усиленной эксцентрической нагрузки в RT.Выполнение дроп-сетов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, ЛТ с низкой нагрузкой в ​​сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока может обеспечить эффективные по времени решения для повышенного метаболического стресса. Выводы: из-за недостаточности доказательств трудно дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых техник и методов ЛТ. Однако хорошо подготовленные спортсмены могут интегрировать передовые техники и методы ЛТ в свои тренировки в качестве дополнительного стимула для выхода из плато и предотвращения однообразия тренировок.

Ключевые слова: рост мышц, дроп-сеты, суперсеты, акцентированная эксцентрическая работа, ограничение кровотока, предварительное истощение, тренировка, стимулирующая саркоплазму, темп движений

1. Введение

Тренировка с отягощениями (RT) является основным используемым упражнением для развития силы и стимуляции гипертрофии мышц. Увеличение мышечной массы является ключевым компонентом физической подготовки в различных видах спорта из-за корреляции между площадью поперечного сечения мышц и мышечной силой [1,2].Кроме того, увеличение мышечной массы является одной из целей бодибилдинга [3], и многих людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях. Кроме того, адекватный уровень мышечной массы является важной проблемой с точки зрения здоровья, поскольку ее низкий уровень связан с повышенным риском некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания [4] и сердечно-метаболический риск у подростков [5], а также диабет типа II. у людей среднего и старшего возраста [6].

Гипертрофия мышц возникает, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка и приводит к положительному чистому белковому балансу в совокупные периоды [7].Этого можно достичь как с помощью приема ЛТ, так и с помощью приема белка, что стимулирует синтез мышечного белка и приводит к снижению распада мышечного белка [8]. С точки зрения питания, потребление белка вместе с ЛТ является мощным стимулом для синтеза мышечного белка. Что касается RT, то манипулирование его переменными, такими как интенсивность и объем усилий, порядок упражнений, количество выполненных повторений и подходов, темп движения и продолжительность периодов отдыха между подходами и упражнениями, а также статус тренировки, были тщательно изучены и обсуждены. для максимальной адаптации мышц [9,10].Объем и интенсивность усилия являются основными составляющими, непосредственно влияющими на мышечную адаптацию [11,12]. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1-3 подхода на упражнение по 8-12 повторений с 70-85% от максимума одного повторения (1ПМ) для новичков и 3-6 подходов по 1-12 повторений с 70-100%. 1ПМ для продвинутых людей [13]. Однако недавняя литература показывает гораздо более широкий спектр вариантов обучения. Несколько исследований показали, что тренировка с низкими нагрузками (30-60% от 1ПМ) приводит к гипертрофии, аналогичной тренировкам с умеренными и высокими нагрузками (> 60% от 1ПМ), когда возникает волевое утомление [11,14,15,16].Более того, постоянное достижение волевого утомления не обязательно для значительного увеличения гипертрофии [17], особенно когда рассматривается тренировка с высокими нагрузками [18]. Имеющиеся данные указывают на то, что значительный рост мышц происходит, когда большинство тренировочных подходов выполняются с ~ 3–4 повторениями в резерве (с умеренными и высокими нагрузками) [19]. Кроме того, было установлено, что объем RT, определяемый как общее количество повторений (повторений x подходов), вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения, является ключевым элементом адаптации с точки зрения гипертрофии мышц; более того, было высказано предположение, что более высокие объемы усилий необходимы для максимизации реакции роста мышц в различных популяциях [12,20,21,22,23].Однако после многих лет тренировок становится трудно вызвать дальнейшую гипертрофию мышц [24], поэтому люди ищут передовые методы тренировки с отягощениями.

Целью данной статьи было предоставить объективный и критический обзор передовых методов и приемов ЛТ, влияющих на скелетные мышцы, которые могут способствовать максимальному увеличению мышечной гипертрофии как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов.

2. Методы

2.1. Поиск по литературе

В базах данных MEDLINE и SPORTDiscus с 1996 г. по сентябрь 2019 г. проводился поиск всех исследований, изучающих влияние передовых техник и методов тренировки с отягощениями на гипертрофию мышц и переменные тренировки.Поиск выполнялся с использованием следующих комбинаций ключевых слов: («силовая тренировка» ИЛИ «тренировка с отягощениями» ИЛИ «тренировка на гипертрофию» ИЛИ «мышца») И («время под напряжением» ИЛИ «скорость движения» ИЛИ «эксцентрическая перегрузка» ИЛИ »с акцентом на эксцентрическое ‘ИЛИ’ ограничение кровотока ‘ИЛИ’ кровоток ограничен ‘ИЛИ окклюзия ИЛИ’ набор кластеров ‘ИЛИ’ суперсет ‘ИЛИ’ агонист-антагонист ‘ИЛИ’ предварительное истощение ‘ИЛИ’ набор капель ‘ИЛИ’ саркоплазма ‘ИЛИ’ расширенные методы обучения «ИЛИ» площадь поперечного сечения «ИЛИ» эксцентрическая продолжительность «).В настоящий обзор включены исследования, в которых (1) представлены оригинальные данные исследований здоровых взрослых участников в возрасте от 19 до 44 лет; (2) были опубликованы в рецензируемых журналах; и (3) были опубликованы на английском языке. Никаких ограничений по признаку пола на этапе обыска не применялось.

2.2. Критерии включения и исключения

Исследования, посвященные изучению влияния передовых техник и методов тренировки с отягощениями на гипертрофию мышц и тренировочные переменные, были в центре внимания поиска литературы.Ранний просмотр статей основывался на названиях и аннотациях. Первоначально для дальнейшего изучения было отобрано 1088 исследований.

Следующим шагом был отбор исследований с точки зрения их внутренней достоверности: (1) сравнение различных передовых техник и методов ЛТ с программами ЛТ, выполняемыми в традиционных протоколах тренировок, (2) гипертрофия мышц и / или мышечной силы и / или объем тренировки оценивался до и после вмешательства; для гипертрофии мышц учитывались как изменения площади поперечного сечения мышц (магнитно-резонансная томография, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), так и изменения толщины мышц (ультразвуковая визуализация), а для мышечной силы — тесты с компонентом максимума повторения (RM) ( е.g.,% 1RM или 5RM) учитывались; для тренировочного объема учитывались изменения количества повторений, общей нагрузки и времени от напряжения до мышечной недостаточности. Исследователи независимо друг от друга провели обзор литературы на основе критериев включения и исключения. Всего критериям включения в обзор соответствовали 30 исследований ().

Различные фазы поиска и выбора исследования.

2.3. Результаты

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор ().

Таблица 1

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор.

без BFR

Ссылка	Образец	Метод / техника тренировки	Продолжительность тренировки	Назначение упражнений	Условия	Были ли повторы выполнены до волевой усталости?	Параметры измерения	Выводы
Wilk et al., 2018 [25]	42 тренированных мужчины	Tempo ECC	Acute	Жим лежа	2/02/02 vs.5/03/0 по сравнению с 6/04/0	Да	TVOL	Регулярный темп движения привел к самому высокому REP до отказа, но с наименьшим общим TUT.
Hatfield et al., 2006 [26]	9 тренированных мужчин	Tempo ECC	Acute	Back Squat and Shoulder Press	10/0/10/0 в сравнении с темпом произвольных движений	Да	TVOL	Темп волевых движений привел к увеличению REP до отказа.
Сакамото и Синклер 2006 [27]	13 мужчин	Tempo ECC	Острый	Жим лежа	медленное против, среднее противбыстрое против баллистического	Да	TVOL	Высокая скорость движения привела к самому высокому REP до отказа.
Burd et al., 2012 [28]	8 мужчин	Tempo ECC	Acute	Разгибание колена	6.06.06 по сравнению с 1/0/1/0	Да	TVOL	Медленный темп движения привел к более высокому TUT.
Shibata et al., 2018 [29]	24 футболиста мужского пола	Tempo ECC	6 недель	Параллельные приседания со спиной	02.04.04 vs.2/02/0	Да	HT, STH	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT, но более длительная ECC была менее эффективна в улучшении STH.
English et al., 2014 [30]	40 мужчин	AEL	8 недель	Жим ногами и теленком	0, 33, 66, 100 или 138% от 1ПМ	№	HT, STH	AEL приводят к максимальному увеличению HT и STH в мышцах.
Бранденбург и Дочерти 2002 [31]	18 мужчин	AEL	9 недель	Сгибания рук проповедника, разгибание локтей лежа	75% vs.120% 1RM	Да	HT, STH	AEL приводит к более высокому увеличению STH при разгибании локтя в положении лежа без значительных изменений HT в мышцах в обеих группах.
Walker et al., 2016 [32]	28 тренированных мужчин	AEL	10 недель	Жим ногами и одностороннее разгибание колена	Жим ногами 6ПМ, одностороннее разгибание колена 10ПМ по сравнению с 1ПМ	на 140% 1ПМ	Да	HT, TVOL	AEL приводят к большему увеличению работоспособности (REP до отказа), но не мышечной HT.
Friedmann-Bette et al., 2010 [33]	25 обученных мужчин	AEL	6 недель	Одностороннее разгибание колена	8RM по сравнению с 1,9 раза выше для ECC	Да	HT,	HT STH	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT и STH.
Loenneke et al., 2012 [34]	20 (10 мужчин и 10 женщин) прошли обучение	BFR	Acute	Двустороннее разгибание колена	30% 1RM BFR vs.30% 1RM без BFR	Да	TVOL	BFR уменьшил REP до отказа.
Kubo et al., 2006 [35]	9 мужчин	BFR	12 недель	Одностороннее разгибание колена	20% 1RM BFR по сравнению с 80% 1RM без BFR	HT	Нет	HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Лоури и др., 2014 [36]	20 мужчин	BFR	4 недели	Сгибания рук на бицепс	30% 1ПМ BFR vs.60% 1ПМ без BFR	Нет	HT	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Farup et al., 2015 [37]	10 мужчин	BFR	6 недель	Сгибания рук с гантелями	40% 1ПМ BFR по сравнению с 40% 1ПМ без BFR	Да	HT6, TVOL		Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT с уменьшением REP до отказа в BFR.
Ellefsen et al., 2015 [38]	9 нетренированных женщин	BFR	12 недель	Одностороннее разгибание колена	30% 1RM BFR vs.6-10RM без BFR	Да	HT	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Laurentino et al., 2012 [39]	29 мужчин	BFR	8 недель	Двустороннее разгибание колена	20% 1ПМ без BFR по сравнению с 20% 1RM BFR по сравнению с 80%	№	HT, STH	BFR приводят к увеличению мышечной HT и STH в той же степени, что и высокоинтенсивная ЛТ.
Lixandrao et al., 2015 [40]	26 мужчин	BFR	12 недель	Двустороннее разгибание колена	20 или 40% 1RM + BFR (40 или 80% AOP) по сравнению с 80% 1RM без BFR	№	HT , STH	Когда протоколы BFR выполняются при очень низкой интенсивности, требуется более высокий AOP. Протоколы BFR значительно улучшили мышечную HT и STH, но с меньшим эффектом при STH.
Яманака и др., 2012 [41]	32 спортсмена	BFR	4 недели	Жим лежа и приседания	20% 1ПМ BFR vs.20% 1RM	№	HT, STH	BFR значительно улучшил HT и STH мышц.
Cook et al., 2018 [42]	18 мужчин	BFR	6 недель	Жим ногами и разгибание колен	70% 1ПМ по сравнению с 20% 1ПМ BFR	Да (только последний набор)	HT, STH	Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR оказался менее эффективным.
Yasuda et al., 2011 [43]	30 мужчин	BFR	6 недель	Жим лежа	75% 1ПМ vs.30% 1RM BFR	№	HT, STH	Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR был менее эффективным.
Оливер и др., 2015 [44]	23 (12 тренированных и 11 нетренированных) мужчин	CS	Острый	Приседания со спиной	4 подхода по 10 повторений против 4 подходов по 2 повторения из 5 РЭП при 70% 1ПМ	№	ТВОЛ	КС позволял поднимать большую нагрузку ТВОЛ с уменьшенным ВПИ.
Иглесиас-Солер и др., 2014 [45]	9 спортсменов	CS	Acute	Параллельные приседания со спиной	3 подхода до мышечного отказа TS или CS	Да	TVOL	CS приводят к более высокому REP до отказа.
Tufano et al., 2017 [46]	12 тренированных мужчин	CS	Острый	Приседания со спиной	3 подхода по 12 REP против 3 подхода по 3 CS из 4 REP против 3 подхода 6 CS из 2 REP на 60% 1RM	№	TVOL	Протоколы CS обеспечивают большие внешние нагрузки и более высокий TUT.
Wallace et al., 2019 [47]	11 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на трицепс,	TS против SS (агонисты) vs y предварительное истощение (односуставные + многосуставные упражнения) по сравнению с предварительным истощением (многосуставные + односуставные)	Да	TVOL	SS (агонисты) снижали нагрузку TVOL.
Robbins et al., 2010 [48]	16 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	Жим лежа, тяга лежа	SS vs.TS	Да	TVOL	SS (агонист-антагонист) увеличивал общую нагрузку TVOL.
Weakley et al., 2017 [49]	14 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	Приседания на спине, жим лежа, румынская становая тяга, жим гантелей плечами, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении	TS против SS против трех наборов	№	TVOL	SS (верхняя-нижняя часть тела, агонист-антагонист) и протоколы трех наборов были более эффективными (подъем килограммов в минуту), чем TS.
Soares et al., 2016 [50]	14 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	Жим лежа и отжимания на трицепс	перед истощением по сравнению с TS	Да	TVOL	Общая поднятая нагрузка TVOL уменьшается, когда многосуставное упражнение выполняется после односуставного.
Fink et al., 2018 [51]	16 мужчин	DS / SST	6 недель	Отжимания на трицепс	3 подхода TS vs.одиночный DS	Да	HT	Одиночный набор DS ведет к более высокой мышечной HT.
Angleri et al., 2017 [52]	32 мужчины	DS / SST	12 недель	Жим ногами и разгибание колен	DS против TS против серповидной пирамиды	Да	HT, STH	Все протоколы значительно улучшили HT и ST мышц.
de Almeida et al., 2019 [53]	12 тренированных мужчин	DS / SST	Acute	Сгибания рук на бицепс и разгибание блока на трицепс	TS vs.SST	Да	HT, TVOL	SST приводят к большей острой мышечной HT при сокращении времени тренировки даже при более низкой общей TVOL-нагрузке.
Ozaki et al., 2018 [54]	9 нетренированных мужчин	DS / SST	8 недель	Сгибания рук с гантелями	3 подхода по 80% 1ПМ против 3 подхода по 30% 1ПМ против 1 набор из 80% 1ПМ, а затем четыре DS на 65%, 50%, 40% и 30% 1ПМ	Да	HT, STH, TVOL	Один сет с высокой нагрузкой с дополнительными четырьмя DS увеличивал мышцы HT и STH как а также работоспособность (REP до отказа) при сокращении времени тренировки.

3. Обсуждение

3.1. Рекомендации по тренировкам

В традиционной модели гипертрофии выделяются три основных фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц [55]. Эти факторы могут возникать при оптимальном манипулировании переменными RT и с помощью широкого спектра методов RT. Прогрессирующая перегрузка от механического напряжения считается одним из основных факторов роста мышц и изменений в архитектуре мышц, которые достигаются за счет увеличения интенсивности RT усилия.ЛТ с высокими нагрузками (> 85% от 1ПМ) и малым количеством повторений (1-5), а также длительными интервалами отдыха (~ 3-5 мин) в значительной степени ориентирована на большую величину механического напряжения, которое в первую очередь развивает сила, в то время как мышечная гипертрофия находится под угрозой [13]. ЛТ с меньшим количеством повторений, но с высокими нагрузками подчеркивает механическое напряжение и приводит к высокому уровню рекрутирования нейронов (быстро сокращающихся мышечных волокон). Еще одна критическая переменная, влияющая на гипертрофию с подтвержденной зависимостью от дозы, — это объем RT [11,56].Более высокий объем ЛТ (28-30 подходов на мышцу в неделю) связан с большим увеличением гипертрофии по сравнению с меньшим объемом (6-10 подходов на мышцу в неделю) как у нетренированных, так и у тренированных групп [12, 20]. Выполнение тренировок с умеренным количеством повторений (~ 6-12), множеством подходов (3-6), умеренными нагрузками (60-80% 1ПМ) и короткими интервалами отдыха (60 с) между подходами вызывает больший метаболический стресс (в противоположность этому). с высокими нагрузками), что, по-видимому, является мощным стимулом для индукции мышечной гипертрофии [57].Однако до тех пор, пока ЛТ выполняется до волевого утомления, тренировочная нагрузка может не влиять на рост мышц, вызванный физической нагрузкой. Результаты Schoenfeld et al. [11] показывают, что как ЛТ с низкой нагрузкой (≤60% 1ПМ), выполняемая при волевом утомлении, так и ЛТ со средней нагрузкой (> 60% 1ПМ), вызывают значительное увеличение мышечной гипертрофии у хорошо тренированных молодых мужчин. Однако участники, соблюдающие протокол RT с низкой нагрузкой, выполняли примерно в три раза больше общего тренировочного объема по сравнению с группой с высокой нагрузкой (подходы × повторения).Подобные результаты были также продемонстрированы в исследовании Ikezoe et al. [58], которые подчеркнули важность выполнения упражнений для снижения волевого утомления, когда низкие нагрузки использовались для максимизации результатов гипертрофии мышц. Эти авторы сравнивали увеличение толщины мышц (прямая мышца бедра) после восьми недель тренировок с низкой нагрузкой и большим объемом (30% 1ПМ, 12 подходов x 8 повторений) с тренировкой с высокой нагрузкой и меньшим объемом (80% 1ПМ, 3 подхода. х 8 повторений) разгибания ног у юношей. Учитывая, что объем тренировки в группе с высокой нагрузкой был значительно ниже, чем в группе с низкой нагрузкой, степень толщины мышц, достигаемая после вмешательства, была почти вдвое выше в группе с высокой нагрузкой [58].Однако следует отметить, что если ЛТ не проводится до волевого утомления, достижение минимального порога интенсивности ЛТ (> 60% от 1ПМ) необходимо для максимальной гипертрофии мышц [59].

Кроме того, внедрение передовых методов RT может предоставить дополнительный стимул для прорыва плато для обученных субъектов [24] и предотвратить излишнюю монотонность в обучении. Самые последние техники и методы ЛТ, часто используемые практиками и тренерами, включают акцентированную эксцентрическую нагрузку, продолжительный эксцентрический темп, кластерные подходы, ЛТ с высокой нагрузкой в ​​сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, суперсеты, дроп-сеты, предварительное истощение и тренинг, стимулирующий саркоплазму.

3.2. Техника Tempo Excentric

Одна из передовых техник RT основана на увеличении продолжительности эксцентрической фазы движения. Продолжительность каждого повторения можно определить по темпу движения, который определяется четырьмя цифрами (например, 2/0/1/0), соответствующими продолжительности (в секундах) определенных фаз движения (эксцентрическая, переходная, концентрическая, переходная). ) [30]. Изменение темпа движений во время ЛТ влияет на максимальное количество повторений, выполняемых в подходе, максимальное время под напряжением и конечный объем упражнения [25,26,27].Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2/0/2/0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполняемых повторений по сравнению с более медленным темпом (например, 6/0/2/0). 0) [25,26,27]. Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6/0/2/0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей гипертрофии мышц [28] . С другой стороны, метаанализ Schoenfeld et al.[60] указывает на то, что аналогичные гипертрофические реакции возникают, когда продолжительность повторений составляет от 0,5 до 8 с, хотя следует отметить, что они [60] не контролировали продолжительность определенных фаз движения (эксцентрических или концентрических), таким образом делая трудно делать однозначные выводы. Кроме того, исследование Shibata et al. [29] показали, что площадь поперечного сечения бедра доминирующей ноги увеличивалась аналогичным образом после медленной (4 с) и быстрой (2 с) эксцентрической фазы во время упражнения приседания на спине, выполняемого до произвольного утомления в группе мужчин-футболистов. игроков.В свете большей силовой способности эксцентрических действий и того факта, что потребности в энергии обычно в 4 раза меньше, чем во время концентрического сокращения той же нагрузки [61], может показаться логичным, что может иметь место более низкий метаболический стресс, который может ограничьте реакцию на эту тренировочную технику.

Однако исследования показывают, что можно использовать широкий спектр манипуляций продолжительностью эксцентрической фазы движения, если основной целью тренировки является максимизация мышечной гипертрофии [29,60].Хотя в настоящее время неясно, обеспечивает ли медленный темп превосходный стимул для мышечной гипертрофии, с практической точки зрения использование быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрической фазы (~ 2 с) может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерное время тренировок.

3.3. Метод акцентированной эксцентрической нагрузки

Другой полезный метод, который можно использовать во время RT, основанный на эксцентрических сокращениях, включает в себя акцентированную эксцентрическую нагрузку (AEL).Эта тренировочная стратегия основана на способности мышц генерировать большую силу во время максимальной эксцентрической нагрузки (~ 20-60%) по сравнению с другими типами сокращения. Использование релизеров веса позволяет перегрузить мышцы во время эксцентрической фазы движения из-за своей специфической конструкции. Гирю можно разгружать при переходе от эксцентрической к концентрической фазе движения. Использование высоких нагрузок во время эксцентрической фазы движения связано со значительным повреждением мышц и механическим напряжением, вызванным физической нагрузкой, что связано с гипертрофической реакцией [55].Более того, некоторые исследования показали, что выполнение только эксцентрических сокращений приводит к большему приросту мышечной массы по сравнению с только концентрическими упражнениями [30,62]. Тем не менее, недавняя литература показала, что при согласовании объема тренировки как AEL, так и RT с высокой нагрузкой приводили к аналогичным гипертрофическим ответам в группах силовых атлетов [31,32,63]. Кроме того, протоколы RT, которые не способствовали значительному повреждению мышц, все же вызывали аналогичную гипертрофию мышц по сравнению с протоколами, которые способствовали начальному повреждению мышц [7].Однако появляются различия в адаптациях мышечной архитектуры. Тренировка с использованием только концентрической фазы привела к росту мышц в основном за счет параллельного добавления саркомеров (увеличенный угол перистости с небольшим изменением длины пучка), в то время как тренировка с использованием только эксцентрических сокращений во главе с последовательным добавлением саркомеров (увеличение длины пучка) и небольшое увеличение угла перистости) [64].

Кроме того, из-за большего механического напряжения он мог обеспечить дополнительный гипертрофический стимул [31,33,65].Хотя нужно отметить, что основным недостатком данной методики является необходимость использования релизеров веса или наличие опытных корректировщиков во время тренировок. Более того, AEL требует, чтобы эксцентрическая нагрузка перезагружалась после каждого повторения, поэтому возможно, что отдых между повторениями может чрезмерно увеличить время отдельных повторений и всей тренировки.

3.4. Тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой при ограничении кровотока

Другой метод ЛТ, который позволяет избежать высоких механических нагрузок, связанных с ЛТ с высокой нагрузкой, и больших объемов тренировок, необходимых при тренировках с малыми нагрузками и волевым утомлением, — это сочетание ЛТ под кровью. ограничение потока (BFR) [34,66,67].Метод BFR включает наложение ограничивающего устройства (жгута, надувной манжеты или эластичных бинтов) на проксимальную часть конечности для уменьшения артериального кровотока и перекрытия венозного возврата [67]. Такое вмешательство приводит к накоплению продуктов метаболизма дистальнее ограничения и в сочетании с ЛТ резко увеличивает метаболический стресс. Однако, что касается ЛТ с низкой нагрузкой при BFR, наблюдалось значительное увеличение площади поперечного сечения мышц даже без достижения волевого утомления в определенных подходах [35].Кроме того, несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы после ЛТ с низкой нагрузкой при BFR (20-30% от 1ПМ) не превышает тех, которые наблюдаются после использования ЛТ с высокой нагрузкой (80% от 1ПМ) без BFR [36,37, 38]. Эффективность использования BFR касается различных групп населения, таких как не спортсмены [39,40], участники со средним опытом (> 1 года) [36] и элитные спортсмены [41,42]. ЛТ с высокой нагрузкой с дополнительными подходами с низкой нагрузкой при BFR может вызывать положительные мышечные реакции у здоровых спортсменов [68].

Наиболее часто и основанная на фактах схема повторения и подхода включает 30 повторений в первом подходе, за которыми следуют три подхода по 15 повторений с 30-секундными перерывами между ними, с 20-40% 1ПМ и давлением, которые составляют 40-80% артериальное давление окклюзии [69]. Однако следует отметить, что рост мышц, индуцированный BFR, ограничивается мышцами конечностей [43].

3.5. Техника кластерных сетов

Другая техника RT, которая частично позволяет сбалансировать механическое напряжение и метаболический стресс, состоит из кластерных сетов.В традиционной схеме подходов, повторения, выбранная группа упражнений выполняются последовательно, с длинным интервалом отдыха между подходами, затем следует другой набор повторений. Напротив, кластерные наборы включают короткие интервалы отдыха между подходами (20-60 секунд) с меньшим количеством повторений [70]. Предыдущие исследования в основном изучали влияние наборов кластеров на производство силы, мощность и скорость движения, в то время как результаты, касающиеся гипертрофии мышц, ограничены [44]. Тем не менее, выполнение интервалов отдыха между подходами позволяет достичь большего объема ЛТ для конкретной внешней нагрузки по сравнению с традиционной схемой подходов [44,45] у тренированных и нетренированных мужчин, что, возможно, является дополнительным стимулом для мышечной гипертрофии. .Однако следует отметить, что кластерные подходы вызывают меньше метаболического стресса, но больше внимания уделяется механическому стрессу из-за использования более высокой интенсивности тренировочных усилий по сравнению с традиционными сетами [44,45,46,71]. Таким образом, применение кластерных подходов с короткими интервалами отдыха между подходами может быть полезной стратегией для проведения тренировок большого объема с высокими нагрузками, сохраняя при этом высокую временную эффективность тренировки (тренировочный объем / время). Более того, кластерные наборы могут служить альтернативой традиционным подходам для стимулирования гипертрофии мышц с течением времени во время параллельных моделей периодизации [46] и предотвращения монотонности в тренировке.Более того, в будущих исследованиях следует изучить прямое влияние кластерных подходов на мышечный рост, вызванный физической нагрузкой.

3.6. Суперсеты и техника предварительного утомления

Суперсеты и предварительное утомление во время RT можно определить как пару различных подходов, выполняемых без отдыха. Суперсеты чаще всего состоят из двух упражнений для одной и той же группы мышц [47], мышц-агонистов-антагонистов [48,72] или чередования групп мышц верхней и нижней части тела [49], последовательно с последующим периодом восстановления; предварительное истощение включает выполнение одного сустава перед многосуставным упражнением для той же группы мышц (например,ж., муха гантелей перед жимом лежа). В исследовании Wallace et al. [47], суперсеты (жим лежа на горизонтальной поверхности с последующим жимом лежа на наклонной скамье) приводили к значительно меньшему объему тренировок, чем традиционный порядок упражнений у силовых тренировок мужчин. Однако, что касается суперсистем агонист-антагонист, исследование Robbins et al. [48] ​​(тяга лежа в паре с жимом лежа) указала на значительно больший объем тренировки по сравнению с традиционным порядком упражнений. Более того, этот тип суперсета, а также суперсеты для верхней и нижней части тела оказались более эффективными по времени, чем традиционные сеансы упорядочивания [48,49].

Техника предварительного истощения обычно используется бодибилдерами, стремящимися увеличить мышечный рост целевых мышц. Обоснование этой техники состоит в том, что выполнение односуставных упражнений сначала утомляет агонист изолированно, тем самым увеличивая нагрузку на агонист и увеличивая его активацию во время многосуставных упражнений и потенцируя его гипертрофию [73]. Другой вариант — это обратное предварительное истощение (например, отжимание на трицепс перед жимом лежа), и оправдание этого подхода состоит в том, что утомленный синергист вносит меньший вклад в последующее многосуставное упражнение, тем самым увеличивая нагрузку на группу агонистов [74 ].Однако исследование Golas et al. [75] частично не согласились с этим утверждением, поскольку результаты показали, что упражнение перед утомлением (мушка гантелей на наклонной скамье) не повлияло на большую активность грудных мышц во время упражнения жима лежа на горизонтальной скамье с 95% 1ПМ. Несмотря на это, предварительное истощение мышц-синергистов (трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы перед жимом лежа) привело к их более высокой активации во время многосуставного движения (жима лежа) по сравнению с исходным уровнем [75]. Кроме того, результаты исследования Soares et al.[50] предположили, что предварительное истощение (отжимание на трицепсе с последующим жимом лежа) снижает максимальное количество повторений, выполняемых во время подхода к волевому утомлению.

В заключение, практикующим, стремящимся максимизировать тренировочный объем и интенсивность усилий, можно посоветовать рассмотреть возможность использования суперсетов (агонист-антагонист и верхняя-нижняя часть тела) в своих программах RT. Использование этих порядков упражнений может быть более эффективным по времени, чем традиционный подход, и особенно полезно, когда существуют ограничения по времени при планировании тренировочных занятий.

3,7. Падение сетов и методика тренировки, стимулирующей саркоплазму

Падение сетов включает выполнение набора на волевое утомление с заданной нагрузкой с последующим немедленным снижением нагрузки (например, ~ 20%) и продолжением упражнения до последующего волевого утомления [76]. Вкратце, обоснование этой техники — высокий метаболический стресс, вызванный большим количеством повторений, выполняемых с короткими интервалами отдыха. Соответственно, исследование Fink et al. [51] показали значительно большую толщину мышц после дроп-сетов по сравнению с ЛТ по традиционной схеме подходов, что можно рассматривать как потенциальный маркер метаболического стресса [57].Кроме того, результаты исследования Fink et al. [51] показали значительное увеличение площади поперечного сечения трицепса после шести недель тренировок дроп-сетов по сравнению с традиционными подходами. Тем не менее, необходимо отметить, что участники, принимавшие участие в этом исследовании, были людьми, прошедшими рекреационную подготовку, с небольшим опытом работы в РТ (не тренировались регулярно более одного года). С другой стороны, Angleri et al. [52] продемонстрировали, что дроп-сеты не способствовали большему росту мышц нижней части тела по сравнению с традиционными подходами у хорошо тренированных мужчин, когда тренировочный объем был уравновешен.

Подобно дроп-сетам, тренировка, стимулирующая саркоплазму (SST), состоит из наборов упражнений, выполняемых с 70–80% 1ПМ до волевого утомления, с последующим повторением этого протокола еще дважды с 20-секундными интервалами отдыха между ними. Следующим шагом будет снижение внешней нагрузки на 20% и выполнение дополнительного подхода в темпе 4/0/1/0; после 20-секундного перерыва в отдыхе 20% внешней нагрузки снова снижается, и подход с темпом 4/0/1/0 завершается до произвольного утомления. В последнем наборе нагрузка дополнительно снижается на 20%, а после ее завершения, после 20-секундного интервала отдыха, выполняется статическое удержание (например,г., при сгибании локтя 90 °) до произвольного утомления [53]. Другой вариант SST относится к выполнению восьми подходов упражнений с 70-80% 1ПМ на волевое утомление с запрограммированными интервалами отдыха между последующими подходами (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 и 45 с) без снижения нагрузка [53]. Подобно дроп-сетам, основная цель SST — вызвать высокий метаболический стресс [53]. Недавно де Алмейда и др. [53] продемонстрировали, что SST приводит к большей толщине острой двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча по сравнению с традиционной схемой сетов у тренированных субъектов, даже когда общий объем тренировки был выше в традиционной схеме RT.

Имеются данные, свидетельствующие о положительном влиянии как дроп-сетов, так и SST на резкое увеличение толщины трехглавой мышцы плеча [53] как у любителей, так и у хорошо тренированных субъектов, даже при меньшем объеме тренировки по сравнению с традиционной схемой RT. Однако исследования, в которых изучались хронические эффекты дроп-сетов, не показали более сильного эффекта гипертрофии по сравнению с традиционными сетами [52,54]. Более того, хронические эффекты SST на рост мышц еще не изучены.

3.8. Ограничения

В настоящем обзоре есть несколько ограничений, которые необходимо устранить. В большинстве включенных исследований не контролировалось потребление пищи, что может повлиять на величину адаптации мышц. Другое ограничение относится к исследованиям, в которых изучалось влияние передовых методов и техник на тренировочные переменные, но не анализировались гипертрофические реакции и / или улучшения силы, которые могли бы служить основой для объяснения их эффективности. Кроме того, только в одном исследовании [44] напрямую сравнивались ответы обученных и нетренированных участников.

4. Выводы

Учитывая вышеупомянутые исследования, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Таким образом, основой для людей, стремящихся к максимальному росту мышц, должна быть ЛТ, ориентированная на гипертрофию, состоящая из нескольких подходов (3-6) по 6-12 повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60-80% 1ПМ. ) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) [20].Более того, тренированные спортсмены могут рассмотреть возможность интеграции передовых техник и методов тренировки с отягощениями, чтобы обеспечить дополнительный стимул для прорыва плато, предотвращения монотонности и сокращения времени тренировок. Данные свидетельствуют о некоторых положительных эффектах выбранных техник RT, особенно в случае тренировочного объема, эффективности времени и интенсивности усилий. Более того, даже несмотря на то, что большинство этих техник и методов не показали лучшей реакции гипертрофии по сравнению с традиционным подходом, они могут служить альтернативой для предотвращения монотонности или могут улучшить готовность к тренировкам.Для поддержания высокой эффективности тренировок и при наличии ограничений по времени использование суперсетов «агонист-антагонист», суперсетов для верхней и нижней части тела, дроп-сетов, SST и кластерных наборов может дать преимущество традиционному подходу. Кроме того, использование быстрого, но контролируемого темпа (~ 2 с) и добавление RT с высокой нагрузкой к RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерно длительные тренировки. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования AEL в RT, поэтому в случаях, когда время ограничено, наборы кластеров могут быть лучшим выбором.Выполнение дроп-сетов, SST и RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить эффективные по времени методы увеличения метаболического стресса. Таким образом, в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых методов тренировки с отягощениями.

Кроме того, важна настойчивость в тренировках и диете. Недавние исследования показали, что гипертрофия мышц, возникающая на начальных этапах ЛТ (~ 4 сеанса), в основном связана с набуханием клеток, вызванным повреждением мышц, причем большая часть увеличения силы является результатом нервной адаптации (8-12 сеансов).В течение последней фазы ЛТ (6-10 недель) рост мышц начинает становиться доминирующим фактором [7].

Дроп-сеты, суперсеты и гигантские наборы

Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, есть три метода, которые вам следует рассмотреть, чтобы добавить в свой репертуар: дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.

Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки, улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела для предотвращения плато.Этот вид тренировок также может улучшить потерю жира, а поскольку они включают очень мало отдыха, вы также получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, все эти методы заставляют больше крови поступать в мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты к тканям и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их с осторожностью — чрезмерное использование может привести к перетренированности. Мы подробно рассмотрим каждый из них и поделимся с ними индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые нужно помнить.

Что такое набор капель?

Дроп-сет — это, по сути, расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего подхода в этом упражнении как «выгорание». Например, для жима гантелей сидя вы должны сделать два подхода по 10–12 повторений с определенным весом. В третьем подходе вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «сбросите» или уменьшите вес и дойдете до отказа, а затем сбросите вес еще раз и сделайте столько повторений, сколько сможете. поднимать вес больше.

Каковы преимущества Drop Set?

«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок при сохранении хорошей техники для роста мышц и сжигания жира», — говорит Алекс Харрисон, доктор философии.D., CSCS, консультант по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization, имеет докторскую степень. по спортивной физиологии и работоспособности. «Например, одни упражнения лучше других. Например, приседания или разгибания ног. Вероятно, лучше просто добавить дроп-сеты приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не выполнять все приседания, с которыми вы можете справиться. То же самое для жима лежа по сравнению с размахом лежа ».

Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?

Короткий ответ — да, но, вероятно, в этом нет необходимости.Если вы тренируетесь с отягощениями всего несколько раз в неделю, то Харрисон говорит, что вы можете выполнять дроп-сеты каждый раз, когда тренируетесь, поскольку максимальное увеличение объема важных движений имеет решающее значение при низкочастотных тренировках.

Однако, если вы тренируетесь большую часть дней недели, вам следует избегать дроп-сетов в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервировать множество дроп-сетов для более сложных тренировочных дней», — говорит Харрисон. «Если вы собираетесь делать дроп-сеты в светлые дни, их, вероятно, следует делать в качестве замены рабочего сета для дальнейшего уменьшения объема и тренировочного стимула, а не для увеличения общего объема.”

Как сделать дроп-сет

Вы можете выполнять от одного дроп-сета до такого количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих подходов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь выполнить с помощью этого упражнения. «Для большого сложного движения, имеющего большое значение для тренировки — такого как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги на широчайшие или подтягивания — возможно, стоит выполнить более одного дроп-подхода, если вы считаете, что это упражнение является основным направлением день, — объясняет Харрисон.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц и стимуляцию сжигания жира, тогда уменьшите вес на 8–15 процентов и продолжайте повторять повторения из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличивайте количество повторений на умеренное количество в каждом подходе.

Если вы начинающий атлет и ваша цель — увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения с менее сложным весом, то Харрисон советует больше уменьшать вес по сравнению с рабочим весом. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово», — говорит он. «Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем было выполнено в рабочих подходах с большим весом».

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация двух или трех движений, которые работают либо на одну и ту же часть тела, либо на противоположные группы мышц — главное, чтобы упражнения выполнялись спина к спине без отдыха между ними.Примеры типичных суперсетов включают тягу сидя с отжиманием для спины и груди и жим над головой с подъемом в стороны сидя. Между суперсетами вы отдыхаете ровно столько, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем выполняете его снова. Это поможет вам сэкономить время, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Для чего нужны суперсеты?

Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для того, чтобы привести меньшую группу мышц к еще большему утомлению и повреждению мышц при помощи более крупной группы мышц», — говорит Харрисон.«Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают отказа в изолированных движениях, и прорабатывать их в широком диапазоне движений и под разными углами».

Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто жаждет времени, потому что, хотя локальная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепсы и трицепсы) может получить некоторую работу. Так что подумайте о суперсеты как способ вдвое сократить общее время отдыха в тренажерном зале.

С другой стороны, если вашей целью является максимизация силы, более длительные периоды отдыха и восстановление местных групп мышц могут быть лучшим подходом.

Как сделать суперсет

Если вы хотите перетащить небольшие группы мышц до утомления, то Харрисон говорит, что 10-15 — отличная цель для каждого упражнения в суперсете. «Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эту технику можно использовать для любой схемы повторений подходов в тренажерном зале — от подходов от трех до 15 повторений в подходе», — говорит он. «Если вы сделаете более 15 подходов, это может привести к чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему, чтобы в целом это действительно экономило время».

Хороший пример суперсета — черепные дроби: попробуйте 10 повторений (или примерно два-три повторения от отказа), а затем, не делая перерывов, переходите к жиму узким хватом с тем же весом до двух-трех повторений от отказ.

Что такое гигантский набор?

Гигантский сет — это схема из трех или более движений для одной части тела, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом или без него. Например, вы можете сделать жим над головой, подъем в стороны, подъем на задние дельты и вертикальную тягу для плеч — затем отдохните несколько минут, чтобы отдышаться, и повторите.

Каковы преимущества гигантского набора?

Наборы

Giant увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжигать жир и повышать кардиореспираторный ответ.При этом Харрисон считает, что они не для всех.

«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для наиболее требовательных занятий для более продвинутых учеников, которые стремятся к абсолютному максимальному увеличению стимула к гипертрофии. «Гигантские подходы при правильном выполнении предлагают те же преимущества, что и суперсеты, но есть больше способов ошибиться в гигантских подходах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превратить тренировку в кардио и круговую тренировку, а не либо более эффективную тренировку гипертрофии, либо больше времени. -эффективные силовые и гипертрофические тренировки.”

Харрисон не рекомендует использовать гигантские подходы во время любой фазы силовых тренировок, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой для третьего упражнения, чтобы принести пользу любому, кроме самых новичков. тренажеры). «И начинающим тренирующимся нет необходимости выполнять гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.

Как сделать гигантский набор

Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и разборки — но, что более важно, потому, что тренировка больше трех раз подряд не приносит особой пользы тренировкам, кроме кардиофитнеса. ”

Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с подъемом груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, за которыми следуют обычные тяги или становая тяга с жесткими ногами, сначала будут работать с изолирующими движениями ягодиц в качестве упражнения перед утомлением, а затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и поясницы, что в целом будет менее утомительно.

Харрисон говорит, что подходы по 10 повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете больше трех таких гигантских сетов за одну тренировку», — заключает он.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

подходов и повторений для гипертрофии

В предыдущей статье мы обсудили определение гипертрофии и то, как атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь выгоду из тренировок для гипертрофии на определенных этапах годовой программы тренировок.Цель этой статьи — предложить тренерам и спортсменам общую схему программирования тренировок для гипертрофии и дать представление о важности регулирования общего тренировочного объема (сетов x повторений), чтобы избежать перетренированности и позволить иметь место адаптации к гипертрофии.

Что такое повторения и подходы?

При назначении упражнений мы должны учитывать несколько переменных. Среди этих переменных — общее количество подходов, повторений (повторений), интенсивность (насколько тяжелый вес относительно одного повторения или скорости воспринимаемого напряжения), периоды отдыха, порядок упражнений и частота (сколько раз в каждом упражнении). неделю, обычно).

сетов — это общее количество полных раундов повторений, которые кто-то сделал бы на тренировке. Повторения составляют один подход, диапазон повторений может варьироваться от 1 до, ну, в общем, настолько, насколько желает ваше сердце (и / или тело). Например, если вы хотите, чтобы ваш атлет приседал по 100 кг пять раз подряд и делал это 3 раза с отдыхом по 90 секунд между каждой группой из 5 приседаний, то в приседаниях вам потребуется 3 подхода по 5 повторений с весом 100 кг. Отдых 90 секунд.

Как повторы и подходы могут повлиять на гипертрофию

При поиске увеличения мышечной гипертрофии наука показала, что одним из наиболее важных факторов увеличения размера отдельных мышечных волокон (мышечной гипертрофии) является общий тренировочный объем. Было показано, что более высокие объемы тренировок в определенной степени увеличивают гипертрофию, помогая тренерам и спортсменам составлять рекомендации по выполнению упражнений. Обратите внимание, что мышечная ткань также реагирует на нагрузку, поэтому приведенные ниже рекомендации позволяют спортсмену использовать умеренно-тяжелые нагрузки для диапазонов повторений от умеренных до более высоких, выполняемых для подходов от умеренных до высоких.

Общие подходы и рекомендации по тренировкам с гипертрофией

Приведенные ниже рекомендации предназначены для всех, кто хочет нарастить общую мышечную гипертрофию без какой-либо конкретной спортивной цели (кроме как иметь прочную основу).Было проведено несколько исследований, предполагающих, что более продвинутые стратегии гипертрофии могут лучше подходить для более продвинутых спортсменов в области силы, мощности и фитнеса, однако по большей части это теоретические данные. Тем не менее, приведенные ниже рекомендации обычно принимаются в качестве основы почти для каждого начинающего и среднего атлета, спортсмена и спортсмена. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации включают широкий спектр целей; мощность, сила, мышечная гипертрофия (выделено) и мышечная выносливость.

Тренировочная цель	Всего рабочих комплектов	Диапазоны повторения	Интенсивность тренировки (% от 1ПМ)
Максимальная сила / мощность	3-5	1-3	85-100
Функциональная сила и гипертрофия	4-6	4-6	75-85
Общая гипертрофия	3-5	7-10	65-75
Мышечная выносливость	2-4	11+	<60

Важно отметить, что на общее количество подходов сильно влияет частота тренировок.Рассматривая эффективность тренировочной программы для наращивания гипертрофии, мы должны смотреть на общий объем за всю неделю, месяц или программу. Например, если посмотреть на увеличивающуюся гипертрофию ног, общие рабочие подходы (для большинства лифтеров без наркотиков) за неделю могут варьироваться от 12 до 20 полных рабочих подходов в зависимости от способности спортсмена к восстановлению и / или уровня физической подготовки (более продвинутый). спортсмены могут не справиться с такой большой нагрузкой из-за того, что со временем переносят больший вес).

В приведенной выше таблице предполагается, что атлет имеет базовое представление о своем 1ПМ сложного упражнения (такого как приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.)). Этими рекомендациями можно манипулировать (общее количество основных подходов на упражнение), так что каждая группа мышц может получать от 12 до 20 общих рабочих подходов в неделю из широкого спектра сложных упражнений. Например, при программировании развития ног у вас есть атлет, выполняющий приседания со штангой на спине, приседания со штангой и ящик каждую неделю (в отдельные дни), по 5 подходов по 8-10 повторений.