Тренировка средней дельты: Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Мышца Средняя дельта

Мышца: Средняя дельта

Латинское название мышцы: Middle Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Именно данная мышца визуально увеличивает плечи и задает их округлость.

Основная функция мышцы – это отведение руки в сторону, при этом ей помогает немного передняя дельтовидная мышца. Стоит отметить – чем больше большой палец руки повернут вверх при разведении рук – тем меньше работает средняя дельтовидная мышца и больше работает передняя дельтовидная.

Средняя дельтовидная мышца, так же как и передняя задействована во многих упражнениях с отягощением в руках. Но основное упражнение – это разведение рук в стороны с отягощением, при этом большие пальцы рук должны «смотреть» вперед.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Изображения

Видео

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

6 стратегий, чтобы развить ваши средние дельты

Акцент на средних дельтах в краткосрочной перспективе может расширить V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Вы также можете сосредоточиться на своих средних дельтах, если они отстают от передних и задних. Если вы хотите расширить территорию с востока на запад, вот шесть стратегий, которые помогут улучшить ваши коридоры.

1. Тренируйте дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Одна простая стратегия — просто тренировать дельты дважды в течение сплита.Дополнительная работа, выполняемая в течение 6-8 недель, может помочь стимулировать больший рост.

Проблема здесь в построении шпагата так, чтобы дельты не перегружались. В худшем случае вы будете делать грудь по понедельникам, дельты по вторникам и трицепсы по средам (многие многосуставные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жим лежа узким хватом, также задействуют передние дельты). Даже тренировка спины с упором на тяги прорабатывает задние дельты.

Вместо этого вставьте дни для нижней части тела или отдыха между тренировками для верхней части тела, если у вас есть сплит, который длится не менее пяти дней.Например:

• Понедельник: Грудь и плечи
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина и бицепсы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи и трицепсы
• Суббота: Отдых

Построить шпагат немного сложнее, но вам нужно нарастить минимум 48 часов на восстановление, прежде чем снова поразить целевую мышцу, чтобы дать ей время для роста.

Поскольку вы делаете две тренировки плеч каждую неделю, рассмотрите возможность проведения одной регулярной тренировки плеч и одной сокращенной тренировки, состоящей в основном из упражнений на средние дельты.Тренировка, которая включает в себя жим гантелей над головой, подъемы в стороны с наклоном и тренажер для подъемов в стороны, хорошо отвечает этим требованиям.

Тренировка спины с упором на тяги прорабатывает задние дельты.

2. Выберите жим от правого плеча

Хорошо продуманные тренировки плеч для наращивания массы обычно начинаются с многосуставных движений по уважительной причине: вы можете поднять больший вес на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий. Это делает семейство жимов над головой вашей отправной точкой.

В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантелями над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта может подвергнуться максимальному сокращению.

Но когда вы делаете жимы Арнольда или штанги со штангой перед головой, ваши локти тянутся вперед — они больше не направляются прямо в стороны.Этот небольшой сдвиг задействует передние дельты и снимает напряжение со средних дельт.

В то время как жимы Арнольда по-прежнему являются отличным движением плеч, жимы гантелей и штанги, в которых вы берете штангу за голову, лучше нацелены на средние дельты. Любой жим на тренажере, при котором ваши плечи направляются прямо в стороны, также будет более эффективно воздействовать на средние дельты.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.Когда вы свежи, лучше всего бросить себе вызов в начале тренировки; умеренно тяжелые веса для подходов по 6-8 повторений. В ходе тренировки дельт вы можете использовать относительно более легкие веса для большего количества повторений, но вам понадобится этот силовой стимул на ранней стадии, что означает начало тяжелого.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.

Как избежать травм плеча

Плечи склонны к чрезмерному использованию в бодибилдинге и являются причиной некоторых из наиболее распространенных травм среди тяжелоатлетов.Помните эти советы, чтобы поддерживать здоровье плеч:

• Всегда достаточно прогреться.
• Не тренируйте дельты в дни подряд.
• Избегайте движений, вызывающих боль.
• Укрепите вращающие мышцы с помощью упражнений на вращающие мышцы плеча после тренировки.
• Ограничьте тренировки дельт два раза в неделю шестью неделями.

3. Сделайте шаг по изоляции средней дельты Далее

Если вы выполняли упражнение для плеч, в котором вы выполняете односуставное движение для каждой из трех головок дельт после жима, вы правы.Но если вы хотите выделить какую-то определенную часть — в данном случае среднюю дельту головы — сделайте это в первую очередь, прежде чем ваши энергетические уровни упадут. После многосуставного жима сразу переходите к односуставному упражнению на средние дельты, прежде чем делать удары по переду и ягодицам.

Есть несколько движений с боковым подъемом на выбор, и каждое из них имеет свои преимущества. В общем, движение стоя, такое как подъем гантелей в стороны, позволит вам немного больше использовать телесный английский — это поможет преодолеть каменный камень — и вы сможете работать немного тяжелее.Следите за тем, чтобы ваше плечо двигалось прямо в сторону и вверх; именно поэтому средняя дельта испытывает наибольшее сокращение.

Выбирая вес, не набирайтесь слишком большого веса, чтобы потерять форму, что невероятно часто бывает при подъеме гантелей или троса в стороны. Кроме того, тяжелая нагрузка не оптимальна для роста средних дельт — это в основном относится к многосуставным движениям. В односуставных упражнениях, когда ваша рука зафиксирована в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, дополнительный вес означает дополнительное давление на локтевой сустав.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме.

4. Выполните второе движение на средние дельты

Хотя типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для головки средней дельты. Хотя само движение не сильно меняется, вы захотите сделать его немного другим, чтобы просто не повторять первый ход.

С этой целью боковые подъемы с наклоном позволяют увеличить диапазон движений, подъемы на тросе в стороны позволяют вам немного изменить угол подъема, когда вы вытягиваете руку наружу и немного вперед, а подъемы одной рукой позволяют использовать немного больше сосредоточьтесь на каждой стороне.Вы даже можете делать многосуставные прямые тяги, которые также задействуют средние дельты.

Вы даже можете делать многосуставные тяги стоя, задействуя также средние дельты.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Помимо изменения угла упражнения, также измените относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение средней дельты в подходах по 8-10 повторений, то делайте второе в подходах по 10-12 повторений. Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту.

5. Не останавливайтесь на неудаче

Один из лучших способов избавиться от мышечных волокон средней дельты — пройти несколько подходов (но не каждый) после мышечного отказа с помощью передовых методов тренировки. Один из самых простых методов выполнения упражнения с одним суставом — это дроп-сет: как только вы достигнете отказа, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и сразу же продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

Трудно выполнять форсированные повторения с подъемом в стороны, но это можно сделать в версии на тренажере.Вы также можете попробовать технику отдыха-паузы, вводя 15-секундные периоды отдыха внутри подхода и связывая 4-5 рабочих сегментов.

Сохраните любые высокоповторные «насосные» наборы до самого конца, когда вы действительно сможете подлить масла в огонь. Завершите тренировку дельт упражнением на средние дельты в сочетании с техникой повышения интенсивности, такой как дроп-сеты. Периоды отдыха должны быть короткими; Тебе не на что копить силы!

6. Попробуйте нестандартные движения средними дельтами

Проблема с постоянным выполнением любимого упражнения на средние дельты в том, что вы выполняли его столько раз, что мышца уже претерпела адаптацию.Важно постоянно менять какой-то аспект стимула. Представьте несколько новых углов, которые достаточно отличаются друг от друга, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъем гантелей в стороны из положения сидя намного сложнее, чем версия стоя, потому что они лучше изолируют мышцы — их намного сложнее жульничать! Вы также можете попробовать подъемы на тросе в стороны с тросом, проложенным за вашей спиной, что означает, что вы будете вытягивать и назад немного больше, чем если бы он был впереди, что влечет за собой большее движение рук вперед и назад.А версии для одной руки — отличное изменение темпа, позволяющее сосредоточиться на каждой стороне индивидуально.

7 интенсивных упражнений на средние дельты

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Однако средние дельты, также известные как медиальные дельты, активируются специально, чтобы отвести руки от тела.

Упражнения, специально нацеленные на средние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировке средних дельт следует уделять первоочередное внимание по следующим причинам:

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более устойчивые суставы.

В результате, вы должны наращивать силу дельтовидных мышц, чтобы компенсировать отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты могут обеспечить большую стабильность плеч, что поможет предотвратить будущие травмы.

Эти упражнения для средних дельт разработаны для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения латеральной гипертрофии дельт.

В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Ваши средние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньшими.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только приятны с эстетической точки зрения, но и в целом безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц по всему телу.

Итак, давайте изучим упражнения на средние дельты!

Это упражнение на средние дельты — фантастическая односторонняя вариация стандартного подъема в стороны. Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a) Установите систему шкивов, при этом рукоятка должна быть примерно на одной линии с коленями.

b) Примите положение стоя сбоку от системы шкивов, расставив ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью к машине. Включите свое ядро.

Действие:

а) Сожмите боковую дельту, чтобы вытянуть руку в сторону, пока она не станет примерно параллельна полу.

б) Сильно сожмите среднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Нет весов? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сведите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.

Действие:

a) Разведите пальцы как можно сильнее.

б) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание — для достижения максимального результата обязательно держите плечи приподнятыми.

c) Продолжайте разжиматься и выполняйте это движение в течение желаемого количества повторений или промежутка времени.

Боковое поднятие согнутой руки сильно нацелено на ваши средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока ваши гантели не достигнут уровня плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтовидных мышцах и повторите!

Жим над головой — классическое упражнение на плечи, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

а) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки слегка шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и дайте ей упасть на передние дельты.Включите свое ядро.

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы надавить вверх, пока руки не зафиксируются и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Без отягощений вы все равно можете добавить сопротивление весом своего тела, чтобы выполнять упражнения на средние дельты, такие как подъемы на боку.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Держите левую руку рядом с собой, а правую положите на левую руку.

Действие:

a) Надавите как можно сильнее на левую руку.

б) Сократите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку до плеча, используя правую руку для создания сопротивления.

c) Медленно вернитесь в исходное положение.

г) Повторите это движение и смело меняйте руки!

Эти полоски на боках проверят выносливость и силу как передних, так и средних дельт.

a) Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b) Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

a) Держите руки прямыми, напрягите передние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

б) Держа руки в приподнятом положении, вытяните ручки по бокам.

c) Сделайте паузу, затем опустите ручки по бокам.

г) Напрягите средние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

д) Держа руки в приподнятом положении, выведите ручки вперед.

f) Сделайте паузу и верните ручки в исходное положение.

г) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

Это упражнение на средние дельты основано на времени под напряжением для разрушения мышечных волокон в боковых дельтах.

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз.

а) Сожмите средние дельты, чтобы пульсировать руками выше плеч, а затем ниже плеч.

б) Затем выполните то же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте менять положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнения с гантелями для средних дельтовидных мышц | Livestrong.com

Мужчина тренирует свои дельтовидные мышцы.

Кредит изображения: ruigsantos / iStock / Getty Images

Ваши дельтовидные мышцы — самые большие и сильные мышцы плеч, они состоят из передней, задней и средней частей.Среднюю дельтовидную мышцу вы используете, чтобы отвести руку, то есть отвести ее от тела. Упражнения для тонуса и укрепления этой мышцы помогут придать вашим плечам характерную четкую форму.

Арнольд Пресс

Это упражнение получило свое название от человека, который его создал, Арнольда Шварценеггера. Вы можете сидеть или стоять, но независимо от того, какое положение вы выберете, держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Возьмите по гантели в каждую руку и согните руки в локтях так, чтобы веса находились перед вашей грудью, ладонями внутрь и локтями вниз к полу.Поднимите гантели прямо над головой, при этом поворачивая запястья внутрь, так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения. Когда вес поднимается, держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать суставы. Чтобы снизить вес, поверните запястья назад так, чтобы в конце ладони были обращены к груди.

Обратные боковые подъемы

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке и поднимите руки в стороны до уровня плеч.Держите ладони вверх, а локти слегка согнуты. Затем задействуйте мышцы плеч, чтобы поднять веса так, чтобы они встретились над вашей головой. Медленно опустите руки обратно до уровня плеч и повторите упражнение столько раз, сколько сможете, сохраняя при этом контроль над движениями.

Боковые подъемы

Исходное положение для этого упражнения: ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите обе руки в стороны одновременно, останавливаясь, когда они достигнут уровня плеч. В поднятом положении тыльная сторона рук должна быть направлена ​​в потолок. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, закончив ладонями к бедрам. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную осанку и контролируя движения.

Вертикальные ряды

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, держа по гантели в каждой руке.Начните с прямых рук, чтобы весы лежали на бедрах, а ладони смотрели внутрь. Согните руки в локтях вверх и в стороны и поднимите тяжести на высоту плеч. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь и повторите. В поднятом положении старайтесь держать локти немного выше рук.

лучших боковых упражнений на дельты для более широких и мощных плеч — Fitness Volt

Плечи, вероятно, являются вашей самой заметной частью тела. Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или жилет для тренировок, хорошие плечи действительно выделяются.Хорошо развитые плечи придают ширину верхней части тела и делают вас сильным и сильным.

Однако плечи также представляют собой сложную часть тела, способную совершать множество различных движений. Это потому, что плечи состоят не из одной мышцы, а из трех; передние, задние и медиальные дельты, или для краткости дельты.

Из трех, медиальная дельтовидная мышца больше всего отвечает за ширину плеч. В этой статье мы обсудим, как работает медиальная дельтовидная мышца, и лучшие упражнения для увеличения ее размера.

Дельтовидная анатомия 101

У большинства бодибилдеров есть день тренировки плеч. Обычно это упражнение на пресс или два и некоторые упражнения на изоляцию плеч. Хотя такая неточная программа тренировок МОЖЕТ работать, она может оказаться неудачной.

Это потому, что плечи состоят из трех отдельных мышц, часто называемых головами, и каждая из них выполняет разные функции. Впоследствии, если вы хотите правильно проработать плечи, нужно применять более целенаправленный подход.

Три дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная мышца — расположена на передней части плеча, эта головка дельтовидной мышцы отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Он работает вместе с грудными клетками во всех упражнениях для груди.

Задняя дельтовидная мышца — расположена на тыльной стороне плеча, эту мышцу также называют задней дельтовидной. Его функции — разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.Из трех дельтовидных мышц эта голова обычно наиболее недоразвита.

Медиальная дельтовидная мышца — также известная как боковая дельтовидная мышца, эта головка выполняет только одну функцию — отведение плечевого сустава. Это означает, что он поднимает вашу руку вверх и в сторону от тела. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину плеч.

Упражнения для жима над головой, наиболее распространенный способ тренировки плеч, прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы. Однако, выбрав конкретные упражнения, можно выделить каждую дельтовидную мышцу отдельно.

Проработка медиальной дельтовидной мышцы поможет расширить ваши плечи, создав более впечатляющий V-образный конус. Если вы хотите расширить плечи, строите свои тренировки на следующих лучших упражнениях на боковые дельты.

10 лучших боковых дельт-упражнений:

Получите максимальную отдачу от этих упражнений, используя правильный вес и схему подходов и повторений. Можно время от времени тренироваться за пределами этих параметров, но основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

• Для увеличения силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для повышения выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Кроме того, не забудьте разогреться перед началом тренировки. Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует сделать пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений на боковые дельты!

1. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — это базовое упражнение со свободным весом, нацеленное на средние дельтовидные мышцы. Его относительно просто выполнить, что является частью его привлекательности. Получите больше от этого упражнения, используя отягощения от легких до умеренных, чтобы вы могли поднимать гантели контролируемым образом и не поднимая их вверх. Дополнительные движения ног или спины могут сделать это упражнение менее эффективным.

Подъем гантелей в стороны также идеально подходит для дроп-сетов для наращивания мышц. Просто выстроите несколько пар постепенно более легких пар гантелей и выполняйте каждый подход по очереди, например:

• 10 повторений @ 40 фунтов (не могу выполнить 11 ^-е повторений)
• Уменьшите количество повторений. вес
• 6 повторений @ 30 фунтов (не могу выполнить 7 ^-й повторений)
• Уменьшить вес
• 5 повторений @ 20 фунтов (не могу выполнить 6 ^-й повторений)

Читайте: Делайте подъемы гантелей в стороны правильно — вот как!

Подъем гантелей в стороны можно выполнять сидя.Это дает вам дополнительную поддержку для спины, а также затрудняет изменение веса.

2. Боковой подъем на тросе

Недостатком бокового подъема гантелей является то, что когда руки опущены по бокам, нагрузка на мышцы очень мала. Боковым дельтовидным мышцам приходится много работать только по мере того, как руки отходят от тела.

Использование тросов вместо свободных отягощений означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под напряжением от начала до конца каждого повторения.Это означает, что потенциально они более эффективны, чем вариант с гантелями.

Значит ли это, что вы должны навсегда отказаться от гантелей? Точно нет!

Используйте подъемы на тросе и подъемы гантелей в стороны, чтобы разнообразить тренировки боковых дельтовидных мышц и предотвратить скуку.

Вы можете выполнять подъемы в стороны на тросе обеими руками или одной рукой за раз.

Вы также можете делать подъемы с тросом в стороны, когда трос находится позади вас. Это уменьшает задействование передних дельтовидных мышц, а это означает, что вашим боковым дельтам приходится работать усерднее.Но, с другой стороны, этот вариант может увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

3. Тяга штанги к штанге широким хватом в вертикальном положении

Тяга к штанге не очень похожа на подъемы в стороны, но, если вы не обращаете внимания на то, что происходит в локтевом суставе, вы скоро увидите, что это упражнение со штангой на самом деле включает в себя то же самое. движение — отведение плеча.

Тяга в вертикальном положении прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы, а также верхнюю трапецию и бицепс.

Это упражнение МОЖЕТ быть тяжелым для ваших суставов и даже может вызвать боль в плече.Однако использование широкого хвата и не поднимание штанги выше середины груди может помочь смягчить эти проблемы. Тем не менее, если вертикальные тяги повреждают ваши плечи, вам следует пропустить это упражнение и заняться более удобными для плеч упражнениями.

По теме: Из этого руководства вы узнаете, как выполнять тягу стоя со штангой широким хватом.

4. Тягачи в вертикальном положении с широким хватом тросом

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ упражнения со свободным весом, но мы также знаем, что вам нужно много разнообразия в ваших тренировках, чтобы они были свежими, продуктивными и интересными.Вот почему мы также любим включать в наши тренировки упражнения с тросом. Именно это разнообразие помогает избежать резких скачков тренировок и плато прогресса.

Тяга в вертикальном положении с широким хватом тросом прорабатывает те же мышцы, что и версия со штангой, но они достаточно разные, чтобы обеспечить вариацию, необходимую для продолжения роста. Вам также может показаться, что версия с тросом немного легче на ваших плечах.

5. Тяга гантелей к подмышкам

Тяга гантелей к подмышкам, также известная как тяга обезьян, не является распространенным или популярным упражнением в бодибилдинге.Это что-то вроде возврата к золотой эре бодибилдинга. Несмотря на отсутствие современной популярности, это необычное упражнение является полезным упражнением для наращивания боковых дельт, которое легче переносит плечи, чем обычные вертикальные тяги.

Получите еще больше от этого упражнения, сделав суперсет с подъемами гантелей в стороны. Возьмите гантели и делайте подъемы в стороны до отказа. Затем, не останавливаясь, переключитесь на тяги подмышек и сделайте столько повторений, сколько сможете. Это суперсет перед истощением, который включает выполнение изолирующего упражнения и комплексного упражнения для одной и той же группы мышц.Суперсеты — это форма тренировочной системы.

Здесь вы узнаете, как выполнять тягу гантелей под мышками.

6. Железный крест с гантелями

Утяжелители полезны для сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения физической формы и развития умственной выносливости. Есть много керри с утяжелением, и этот нацелен на ваши средние дельтовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Как вариант, вы также можете выполнять это упражнение, развернув ладони к полу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
3. Из этого исходного положения обойдите тренировочную площадку, держа руки поднятыми. Продолжайте, пока не сможете держать руки вверх.

7. Боковые подъемы гантелей с наклоном

Этот вариант подъема в стороны увеличивает напряжение медиальной дельтовидной мышцы, когда вы поднимаете руку.Короче говоря, это увеличивает перегрузку в начале каждого повторения. Он также стабилизирует верхнюю часть тела, что затрудняет читерство.

Используйте это упражнение, чтобы разнообразить тренировки боковых дельт. Это не обязательно лучше, чем обычные подъемы гантелей в стороны, но разнообразие часто помогает поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, а другой возьмитесь за шест, поручень, стойку для приседаний или тросовый тренажер.
2. Наклонитесь в сторону и дайте гантели свисать к полу.Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, а локоть слегка согнут, но неподвижен.
3. Поднимите гантель вверх до уровня плеч. Держите тело неподвижным.
4. Опустите гантель обратно и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

8. Боковые подъемы гантелей лежа на боку

В обычных боковых подъемах очень мало сопротивления, которое нужно преодолеть в начале каждого повторения.

Этот вариант бокового подъема увеличивает нагрузку, когда рука находится рядом с вами. Это упражнение не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и увеличивает активацию надостной мышцы, вращающей манжеты, ответственной за отведение плеча.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов. Сядьте боком на скамью, а затем прислонитесь верхней частью тела к спинке. В свободной руке держите гантель.
2. Удерживая локоть слегка согнутым, но неподвижным, поднимите руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашему телу.
3. Опустите гантель обратно и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

9. Победные подъемы гантелей и повязок

Это весьма необычное упражнение прорабатывает все три головы дельтовидной мышцы с упором на медиальную дельтовидную мышцу. Это также полезно для увеличения силы нижних и средних ловушек, а также для здоровья плечевого сустава. Если у вас есть время только на одно упражнение для дельт, то это то, что вам нужно!

Как это сделать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и держите по гантели в каждой руке.Начните с отягощения перед бедрами ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели вперед и вверх, выталкивая руки наружу, чтобы образовалась буква V над головой.
3. Опустите гантели обратно вниз, чтобы руки снова собрались вместе перед бедрами, но не расслабляйтесь полностью; сохраняйте некоторое натяжение ленты в конце каждого повторения.
4. Go свет; делайте упор на то, чтобы выталкивать руки против резинки, а не поднимать тяжести.

10. Силовые подъемы в стороны

В большинстве упражнений на подъемы в стороны мы рекомендуем использовать легкий или средний вес и делать от среднего до большого числа повторений.Вы также должны стараться держать ноги и туловище в неподвижном состоянии, чтобы сохранить напряжение на боковых дельтах.

Это упражнение отличается тем, что вы намеренно будете использовать ноги и спину для подъема тяжестей. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, что увеличит вашу силу. Думайте об этом упражнении как об читерской версии обычных боковых подъемов.

Вы можете выполнять силовые боковые тяги в конце обычного набора боковых подъемов гантелей, чтобы сделать еще несколько повторений. Это своего рода механический дроп-сет.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Локти должны быть слегка согнутыми, но неподвижными.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести вверх и в стороны. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять гантели на высоту плеч; просто поднимите их как можно выше.
4. Уменьшите вес и повторите.
5. Попробуйте контролировать опускание грузов, но не ожидайте, что вы будете опускать их полностью.Просто включите тормоза, чтобы они не упали вам на ноги.

Важные советы по тренировке боковых дельт

Воспользуйтесь этими советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по наращиванию дельт:

1. Сделайте ставку на боковые дельты

Если вы серьезно настроены накачать отстающую группу мышц, сделайте им приоритет обучения. Когда вы тренируете плечи, сначала поразите боковые дельты, и подумайте о том, чтобы тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни, используя разные упражнения.Также может быть полезно отказаться от жимов над головой после тренировок плеч, чтобы у вас было больше времени и энергии, чтобы потратить их на боковые дельты.

2. Играйте под углами

Получите больше от тренировок боковых дельт, тренируя их с использованием различных углов. Не делайте только подъемы в стороны стоя; попробуйте лежать на боку и откинуться на бок. Кроме того, комбинируйте упражнения со свободным весом и тросом, чтобы атаковать дельтовидные мышцы с еще большего угла.

3. Попробуйте суперсеты с подъемом в стороны / над головой.

Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя суперсеты с подъемом в стороны и над головой.Боковое подъемное движение предварительно утомит ваши боковые дельты, в то время как жим над головой утомит их еще больше. Это хорошая шоковая тактика для запуска нового роста дельтовидной мышцы. Суперсеты с боковым подъемом и вертикальной тягой могут быть одинаково эффективны.

4. Используйте целостный подход к повторениям и весам

Целостные силовые тренировки включают в себя использование различных весов и диапазонов повторений, чтобы вы проработали все доступные мышечные волокна для максимального роста. Проще говоря, это означает выполнение как тяжелых комплексных упражнений, так и легких изолирующих упражнений.Не делайте только стандартные три подхода по 8-12 повторений на каждое движение.

Вместо этого попробуйте что-то вроде этого:

1. Силовые подъемы в стороны — 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга к вертикали с тросом широким хватом — 3 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны — 3 подхода из 15 повторений
4. Боковые подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 20 повторений

Используя метод непрерывного натяжения, вы избегаете блокировки вверху и отдыха между повторениями .Это создает невероятную накачку, которая может существенно повлиять на рост мышц. Например, при выполнении боковых подъемов не опускайте вес до упора в стороны. Вместо этого останавливайте каждое повторение с гантелями на расстоянии около 12 дюймов от ног.

Вы не сможете использовать столько веса при использовании метода непрерывного натяжения, и он горит как сумасшедший, но вам понравятся результаты!

Подведение итогов

Если вам нужны большие боковые дельты, эти упражнения для вас! Некоторые из них представляют собой изолирующие упражнения, а другие — сложные движения.Постройте тренировки плеч на основе этих упражнений и сделайте тренировку боковых дельт своим приоритетом. Если вы будете усердно работать, вы скоро будете на пути к тому, чтобы вылепить свои лучшие плечи.

В конце концов, независимо от того, в одежде ли вы или на пляже в купальном костюме, ваши плечи — одно из первых, что люди замечают в вас. Сделайте их чем-нибудь запоминающимся!

Совет: лекарство от упрямых медиальных дельт

Как определить, нужно ли вам расти

Медиальные (боковые) дельты могут быть упрямыми.Встаньте перед зеркалом и примите его. Ваши плечи округлены по бокам, почти как мяч, разрезанный пополам? Или они больше похожи на угол в 90 градусов?

Если они больше похожи на последних, это признак того, что вы можете встать, чтобы добавить там немного мускулов. К сожалению, для большинства это сложная область для развития.

Если пару раз в неделю делать несколько разовых подходов боковых подъемов, это не поможет. Если вы хотите, чтобы они ответили, вам нужно проявить немного творчества и быть готовым мириться с большим дискомфортом.

Почему? Потому что медиальные дельты хорошо реагируют на продолжительное время при напряжении и расщепляющем кожу метаболическом стрессе. Вы знаете, такие вещи, которые вызывают жгучую, жгучую боль. Метаболический стресс — наряду с механическим напряжением и повреждением мышц — является одним из ключевых факторов гипертрофии. Это ключевой драйвер, который многие люди забывают использовать.

Итак, если у вас плоские плечи и вы хотите выглядеть как пушечное ядро, попробуйте один из приведенных ниже протоколов. Выполняйте по одной тренировке для плеч два раза в неделю в течение следующих 8 недель.

Протокол 1: Прогрессивная изометрия (подъем машины в сторону)

Прогрессивная изометрия может превратить любое упражнение с сильным сокращением в укороченном положении в кошмар (в хорошем смысле). По этому протоколу выберите вариант подъема в стороны. Я предпочитаю тросы или тренажер гантелям. Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 15 повторении.

• Сделайте одно повторение и удерживайте его в течение одной секунды вверху.
• Сделайте два повторения, затем задержите их на две секунды вверху.
• Сделайте три повторения, затем задержите его на три секунды вверху и т. Д. Обратите внимание, что вы удерживаете только последнее повторение. Итак, вы сделаете 10 повторений с 10-секундной задержкой в ​​последнем повторении. Это должно быть изнурительно. Но это еще не конец!
• По завершении набора отдохните две минуты, уменьшите вес примерно на 10% и сделайте это снова.

Протокол 2: Разрушение дельты одной рукой

Это, наверное, самая мерзкая вещь, которую я придумал для нацеливания и тщательной проработки медиальных дельт.Вот что делать…

• Подъем на трос на одной руке за спиной: сделайте 12-15 повторений до отказа
• Боковое поднятие на тросе одной рукой: сделайте как можно больше повторений с одним и тем же весом. То же самое и со следующими тремя упражнениями.
• Тяга тела через плечо на одной руке с внешним вращением
• Боковое поднятие троса с одной рукой
• Частичный боковой подъем троса с одной рукой

Не отдыхайте между упражнениями, просто меняйте позу. Повторите это упражнение с другой стороны, отдохните минуту, а затем повторите подход для каждой руки.Ожидайте, что во второй раз количество повторений сократится примерно на 20%.

Протокол 3: Набор для падения гантелей для дельт

Возьмите два набора гантелей — одну тяжелую, а другую — вдвое меньше. А теперь сделайте это:

• Подъем гантелей в жим Аренса с усиленным отрицательным подъемом в стороны: 6-8 повторений до отказа
• Читаем тягу с гантелями вверх: сделайте как можно больше повторений с одинаковым весом
• (Теперь переходим к легким гантелям.)
• Подъем гантелей в стороны: сделайте как можно больше строгих повторений
• Подъем гантелей в стороны от Poliquin: сделайте как можно больше повторений с одним и тем же весом.То же самое и со следующими тремя упражнениями.
• Модифицированный подъем гантелей в стороны на согнутой руке
• Подъем гантелей в стороны, чит
• Чит Гантель Тяга стоя
• Отдых две минуты
• Спуститесь на пять фунтов со своего тяжелого набора гантелей. Повторить.

Приоритет — это первое упражнение, потому что оно задает тон всему протоколу. С прессом Аренса жмите под углом, а НЕ прямо вверх. Присмотритесь. Как только вы достигнете полного разгибания, вам понадобится 3-4 секунды отрицательного (опускания) в боковом подъеме.Делайте это упражнение до отказа, пока вы не сможете больше контролировать негатив.

Где их использовать в тренировках

Есть много способов добавить их к тренировкам в зависимости от того, как выглядит ваша программа. Но самый простой способ начать добавлять их сейчас — делать их два раза в неделю и чередовать, используя разные упражнения на каждом занятии. Попробуйте это в течение 8 недель.

• Один раз в неделю выполняйте один из этих протоколов в середине или в конце тренировки ПОСЛЕ своей более тяжелой, прогрессирующей работы с перегрузками.
• Во второй день тренировки НАЧНИТЕ тренировку с одного из них, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на медиальных дельтах, прежде чем вы будете слишком заняты другой работой над верхней частью тела.

Полное руководство по тренировке плеч

Вот что вам нужно знать…

1. Самая распространенная проблема среди посетителей тренажерного зала — хорошие передние дельты, нормальные средние дельты и слабые задние дельты.
2. Вы знаете, что у вас непропорциональное развитие, если ваши ладони обращены больше назад, а не по бокам, когда вы стоите расслабленно.
3. Делая подъемы вперед, поднимайте вес примерно на 110 градусов вместо 90 градусов, на которых большинство людей останавливается.
4. Увеличьте нагрузку на заднюю дельту, удерживая плечо отведенным от бока примерно на 30-45 градусов.
5. Большинство лифтеров делают подъемы в стороны неправильно. Ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху, а заостренная часть вашего локтя должна быть направлена ​​прямо назад.
6. Люди с гиперактивностью верхних трапеций пожимают руками гантели, когда делают подъемы в стороны.Чтобы этого избежать, представьте, что отталкивает гантель от вас.

3D дельты

Ключом к развитию округлых трехмерных дельт является пропорциональное развитие всех трех голов. Таким образом, ваши дельты выглядят полными независимо от того, смотрят ли вы спереди, сзади или сбоку.

С косметической точки зрения, наиболее распространенная модель неправильного развития среди посетителей тренажерного зала — это хорошо развитые передние дельты, умеренно развитые средние дельты и сильно отстающие задние дельты.

Обычно это проявляется значительным внутренним вращением плеча. Другими словами, когда вы расслабленно стоите, ваши ладони обращены назад, а не сбоку.

Вероятно, это связано с 1) вашей любовью к жиму лежа и тренировкам груди в целом и 2) вашей склонностью уделять больше любви и внимания мускулам, которые вы видите в зеркале, тщеславный ублюдок.

С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой работы передних дельт, отдавая приоритет развитию медиальных дельт до такой степени, что средние дельты становятся толстыми, а передние дельты остаются неглубокими и недоразвитыми, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свое селфи

Прежде чем вы отправитесь в путь по развитию хорошо сбалансированных дельт, вам нужно сначала выяснить, где вы сейчас находитесь в своем развитии. Таким образом, вы сможете соответственно расставить приоритеты.

Сфотографируйте себя, положив руки по бокам и ладони по сторонам. Сделайте дополнительные фото спереди, сзади и сбоку.

Допустим, если смотреть спереди, ваши плечи должны иметь некоторую округлость.В кругах бодибилдинга мы называем это «закрытыми» дельтами. Если ваши плечи не закрыты, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от вашей биакромиальной ширины.

Если ваши плечи имеют узкую структуру костей (подумайте о Филе Хите) и / или у вас широкая структура бедер (как у Джея Катлера), вам нужно красиво закрыть дельты. Вы бы сделали это, подчеркнув свои средние дельты с помощью вариаций бокового подъема.

С другой стороны, если при взгляде сбоку (в расслабленном состоянии или в позе боковой груди) передняя часть плеч не полна, тогда вам, очевидно, следует сосредоточиться на передних дельтах.Вы будете делать это в основном с помощью вариаций подъема вперед и вариаций жима над головой.

Точно так же, если не хватает полноты задней части тела, вы подчеркнете задние дельты с помощью разгибания плеч и движений наружного вращения.

Однако имейте в виду, оценивая задние дельты, что это обычно более короткие мышцы с совершенно другим видом, чем передние дельты. Таким образом, не ожидайте, что они будут выглядеть так же, как ваши передние дельты. Чтобы лучше оценить свои задние дельты, используйте позу двойных бицепсов сзади.

Построение плана

Прежде чем углубляться в подробности, давайте рассмотрим несколько основ тренировки плеч. Я предполагаю, что вы будете тренировать плечи каждые 5-7 дней.

Мы могли бы поговорить о плюсах и минусах соединения различных частей тела вместе, но пока я просто хочу указать, что если ваши плечи отстают, не тренируйте их после груди. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на два-три дня. Таким образом, вы можете начать свой тренировочный день с плеч, пока вы свежи и полны энергетических субстратов.

Кроме того, хотя тренировка задних дельтовидных мышц в «день плеч», безусловно, допустима, я думаю, что более разумно тренировать их со спиной. Это потому, что задние дельты функционируют как мышцы спины. Другими словами, они помогают опустить руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете приведение плеч (подтягивания), разгибание плеч (тяги гантелей), горизонтальное отведение (тяги руками) или почти любую их комбинацию, ваши задние дельты будут сильно задействованы, нравится вам это или нет.

Упражнения, подходы и повторения

1 — Задние дельты

Вообще говоря, трех или четырех подходов для одного изолирующего движения задних дельт должно хватить. Рабочие подходы — это просто подходы, которые не являются подходами для разминки, поэтому они выполняются до концентрического отказа или в пределах одного или двух повторений от концентрического отказа.

Одно прямое упражнение может показаться не таким уж большим, но помните, что одна из функций задних дельт — внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете какое-то упражнение на внешнее вращение плеч каждую неделю (как и следовало бы делать), наряду с тренировкой спины, вероятно, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, сделайте два изолирующих упражнения на задние дельты. Удерживайте каждый из них до трех подходов. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Удлинители троса на задние дельты (также известные как откаты)
2. Отдача задних дельт лежа (на наклонной скамье)
3. Наклонная отдача с внешним вращением

Имейте в виду, что это не трицепс. Это больше похоже на обратное маховое движение, когда вы не сгибаете локоть, а откидываете руку назад, используя только задние дельты, поэтому я называю их откатом задних дельт.

Избегайте втягивания лопаток, чтобы изолировать заднюю дельту. Имейте в виду, что функция задней дельты — просто отодвигать плечевую кость назад, а не сводить лопатки вместе. Я показываю это, говоря людям, чтобы они не двигали лопатками, а затем возвращали руку назад, «ущипнув» задними дельтами. Если вы сделаете это правильно, вы поймете, что я имею в виду, говоря о щипках.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует помнить о нескольких биомеханических принципах.Для начала, чтобы максимизировать работу задней дельты, тренируйте ее в оптимальной линии тяги, которая находится с отведенным плечом (в сторону) ~ 30-45 градусов.

Точно так же мизинец руки должен указывать вперед. Это выравнивает заднюю дельту так, чтобы она выполняла основную работу.

При изоляции задних дельт сложность для большинства людей состоит в том, чтобы фактически изолировать их и почувствовать хорошее, сильное сокращение. По этой причине, как правило, старайтесь делать больше 10-15 повторений.Конечно, можно делать более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений время от времени, но подождите, пока ваша нервно-мышечная эффективность задних дельт станет действительно хорошей, прежде чем начинать тяжелые упражнения.

2 — Передние дельты

Хорошая идея — почти всегда делать какие-то вариации жима над головой в тренировке плеч. В конце концов, жим над головой — это фундаментальный образец движения.

Жим над головой должен быть вариацией со штангой или гантелями. Это поможет поддерживать правильную работу стабилизаторов плеч, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми.

Кроме того, жимы над головой для передних дельтовидных мышц то же самое, что приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты, как разгибания ног изолируют квадрицепсы. Однако будьте умны и выполняйте каждое из них, но помните о симметрии вашего плеча.

Если ваши передние дельты — сильная сторона, тогда сосредоточьтесь в первую очередь на жиме над головой, иногда добавляя вариации фронтального подъема для хорошей меры. Это, в сочетании со стимуляцией, которую они получат во время тренировки груди, должно быть всем, что им нужно.

С другой стороны, если вам действительно нужно подтянуть передние дельты, то, как правило, вам нужно сделать одно упражнение с подъемом вперед в дополнение к жиму над головой.

Два лучших упражнения для жима над головой — это базовый жим штанги (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие схемы подходов / повторений жима над головой будут работать, лучше всего оставаться в районе 4 x 6-10, но 5 x 5 и 3 x 8-12 также являются надежными вариантами, которые следует применять довольно регулярно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельтовидных мышц с помощью подъемов вперед, можно использовать чередующиеся подъемы гантелей вперед, но подъемы штанги вперед — эффективная альтернатива.

Независимо от того, какой вариант подъема спереди вы выберете, убедитесь, что штанга поднята на ~ 110 градусов, примерно на уровне верхней части лба. Именно здесь происходит пиковое сокращение передней дельтовидной мышцы, а не под углом 90 градусов, на чем многие останавливаются.

При выполнении одного из этих вариантов рейза вперед, как правило, оставайтесь в диапазоне 3 x 10-12, иногда до 6-8 или до 12-15.

3 — Средние дельты

Если вы хотите, чтобы плечи выглядели бодибилдерами, вы всегда должны включать вариант подъема в стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее важным из которых является подъем гантелей в стороны.

Хотя многие люди делают боковые подъемы, большинство делают их неправильно.

Чтобы оптимизировать линию растяжения средних дельт, ваша ладонь должна быть обращена на вниз в верхнем сжатом положении. Или, если вы действительно хотите точно настроить это, наклоните сторону большого пальца гантели на несколько градусов вниз, чтобы мизинец был вверх.

Точно так же запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху. Еще один способ подумать об этом: заостренная часть вашего локтя (иначе говоря, локтевой отросток) должна быть направлена ​​прямо назад, а не вниз к земле.

В верхней части упражнения у большинства людей сторона большого пальца гантели наклонена слишком высоко, а запястье выше локтя. Это потому, что этот паттерн движения позволяет более доминирующей передней дельтовидной мышце помогать больше, чем вы этого хотите.

Люди с гиперактивными верхними трапециями также склонны пожимать руками гантели, когда они приближаются к финишной позиции под углом 90 градусов. Чтобы этого избежать, представьте, что толкает гантель от вас в стороны.

Не беспокойтесь о любых других вариациях бокового подъема гантелей, пока вы не улучшите свою технику в базовом боковом подъеме гантелей. Когда вы будете готовы к некоторым вариациям, попробуйте отводы кабеля сзади, заканчивая в том же положении, что и выше.

Для большего разнообразия вы можете изменить точку максимального напряжения (и стимула), выполнив одну из следующих односторонних версий:

1. Лежа на боку на наклонной скамье.Ваша точка остановки — отведение плеча под углом 90 градусов, где происходит максимальное сокращение средних дельт.
2. Наклоните туловище в ту сторону, где вы работаете. Christian Thibaudeau демонстрирует:

Если вам нужно поднять средние дельты, обычно выполняйте три подхода из двух разных упражнений на отведение плеч (подъем в стороны). Сделайте одно с 3 подходами по 8-12, а другое с 3 подходами по 12-15. И, как всегда, время от времени становитесь тяжелее или легче.

Две твердые тренировки

Вот две фундаментальные, серьезные программы, каждая из которых направлена ​​на разные слабости плеча.

1 — Для отстающих средних и задних дельт (но хороших передних дельт):

2 — Для отстающих передних дельт (но хороших медиальных дельт):

10 упражнений на среднюю дельтовидную мышцу для хорошей тренировки плеч

Мышцы плеча, также известные как дельтовидные мышцы, являются важной частью формы и силы верхней части тела.При правильном нацеливании они не только увеличивают объемность и объем верхней части тела, но и помогают предотвратить травмы и улучшат вашу способность выполнять другие упражнения, поскольку во многих упражнениях задействованы плечи.

Есть три основных дельтовидных мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная и задняя дельтовидная. Сегодня мы сосредоточимся на ваших боковых дельтовидных мышцах, также известных как средние дельты. Это те, которые зажаты между двумя другими мышцами и, возможно, являются наиболее заметными.

Итак, вот 10 упражнений для плеч, которые задействуют ваши средние дельты.

Это отличное упражнение на среднюю дельту, поскольку ваши средние дельты создают большую часть силы для контроля веса в этом диапазоне движений. .

• Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.Повернитесь вперед, вытянув руки, так, чтобы гантели стояли перед вами, а ваша грудь была почти параллельна полу.
• Поднимите руки, слегка согнув локти, пока они не будут на одной линии с туловищем.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.
• 12-15 повторений.

Держите спину прямо и следите за тем, чтобы положение локтей одинаково во всем.

Боковое поднятие нацелено не только на средние дельты, но и на две другие мышцы плеча.Контролируя вес на уровне плеч, эти мышцы выполняют всю работу.

• Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Колени держите слегка согнутыми.
• Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, при этом ваше тело должно принять Т-образную форму.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите руки в стороны и повторите.
• Повторения: 10-12.

Если вам нужно, качайте колени при поднятии тяжестей, чтобы помочь набрать импульс, хотя, если вам нужно делать это слишком много, подумайте об использовании более легкого веса.

Это классическое упражнение на плечи может вызвать интенсивный ожог мышц при выполнении с тяжелыми весами. Поддержка скамьи означает, что ваши дельтовидные мышцы могут работать еще усерднее.Это отличное упражнение для наращивания массы.

• Отрегулируйте скамейку так, чтобы ее сиденье располагалось под углом 90 градусов. Сядьте, положив спину на спинку сиденья, держа две гантели на коленях.
• Поднимите гири так, чтобы они находились чуть выше плеч, удерживая их хватом сверху, руки согнуты, локти направлены в стороны.
• Поднимите гири над собой, вытягивая руки, но не блокируя их.
• Опустите спину до плеч и повторите.
• Повторения: 10-12.

Во время движения держите спину ровно напротив сиденья и старайтесь не выгибать ее слишком сильно.

Арнольд Шварценеггер был известен своими болваными плечами, поэтому неудивительно, что это упражнение по наращиванию массы было названо его именем.Полный диапазон движений заставляет все три дельтовидных мышцы работать чрезвычайно интенсивно.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа пару гантелей прямо под подбородком ладонями к себе.
• Жмите гантели вверх и над головой, при этом вывернув ладони наружу. В верхней части движения ладони должны быть обращены от вас.
• Опустите вес назад, поворачивая ладони внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
• Повторений: 12-15.

Когда вы переносите гантели обратно под подбородок, убедитесь, что локти находятся на одной линии с запястьями.

Для этого упражнения вам нужен только вес вашего тела, поэтому его удобно включать в свои программы тренировок. Вместо того, чтобы использовать грудь как обычные отжимания, перевернутый угол оказывает давление на ваши плечи.

• Примите обычное положение для отжимания, руки под плечами и руки прямые. Поднимите бедра вверх, но держите руки и ноги там, где они есть, чтобы ваше тело создавало угол.
• Согните голову в локтях и опустите голову к полу, останавливаясь, как только она задела ее.
• Подтолкните руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• 12-15 повторений.

Если вам было трудно выполнять это, поставьте колени на землю и затем выполните движение.

Это еще одно отличное упражнение для наращивания массы, а также многосуставное упражнение. Тяговые упражнения отлично подходят для тренировки плеч, а также других мышц верхней части спины.

• Удерживайте пару гантелей или штангу плотным хватом на талии, руки прямые.Ноги поставьте на ширине плеч.
• Потяните гирю вверх, пока руки не окажутся под подбородком, а локти не будут расширены вверх.
• Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес и повторите.
• Повторения: 10-12.

Держите спину прямо, а запястья крепкими.

Упражнения на пресс — один из лучших способов проработать дельтовидные мышцы, и это классическое упражнение является основным для многих спортсменов.Вы также можете превратить это упражнение в жим гантелей, если хотите.

• Удерживайте штангу с нагрузкой верхним хватом над передней частью дельтовидных мышц. Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а руки должны быть немного шире, чем это.
• Включите мышцы кора, чтобы вытолкнуть штангу над головой с прямыми руками, слегка выталкивая голову вперед.
• Опустите штангу на плечи и повторите.
• Повторения: 10-12.

Если вам нужна большая устойчивость, поставьте одну ногу немного впереди другой во время выполнения упражнения.

На протяжении всего упражнения ваши плечи находятся под напряжением, и вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держать вес под контролем.

• Держите гирю перед подбородком, взявшись за нее обеими руками и согнув руки.
• Оберните гирю с одной стороны головы, вокруг спины, а затем вокруг другой стороны, пока она не вернется вперед, в исходное положение. Это одно повторение.
• Повторите движение, но на этот раз начиная с другой стороны. Продолжайте чередовать повторения.
• Повторений: 12-15.

Здесь действительно важно ваше ядро, поэтому убедитесь, что оно задействовано и стабильно.

Натяжение троса сильно нагружает ваши дельты и помогает выполнять плавный диапазон движений.

• Установите ручку кабельной машины в крайнее нижнее положение и встаньте рядом с ней боком. Возьмитесь за ручку рукой, находящейся дальше всего от тренажера, а другой рукой держите бедро.
• Вытянув руку и слегка согнув ее в локте, поднимите руку в сторону, пока ручка не будет на одной линии с плечом.
• Опуститесь вниз под контролем и повторите все повторения на одной руке, затем развернитесь и выполните их другой рукой.
• Повторения: 10-12 на каждую руку.

Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы гарантировать, что только ваши плечи выполняют основную работу.

Опять же, здесь задействованы все три головки мышц дельтовидной мышцы, что делает это упражнение очень сложным.

• Держите пару гантелей перед собой ладонями к себе, руки прямые.Гантели должны лежать на бедрах.
• Поднимите руки, держа их прямо, пока вес не будет на уровне плеч или чуть выше их.
• Медленно опустите руки назад и повторите.
• Повторения: 10-12.

Не позволяйте вашему телу раскачиваться вперед или назад во время движения.

Таргетинг на ваши дельтовидные мышцы намного проще, чем вы думаете, поэтому иногда их можно упустить из виду.Как показывают эти упражнения, существует множество способов проработать среднюю дельтовидную мышцу одновременно с другими мышцами в этой области, что поможет вам увеличить силу и размер верхней части тела.

Многие из вышеперечисленных упражнений можно адаптировать для выполнения с отягощениями вместо отягощений.