Тренировка в бассейне для мужчин: Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Тренировки в бассейне для мужчин: особенности, программа, восстановление

Плавание в бассейне считается довольно распространенным и доступным видом спорта. Главное преимущество – такую тренировку ты сможешь выполнить без помощи тренера. Здесь, как и в любом спорте, важно помнить о своей цели и действовать в соответствии с планом. Многие доктора рекомендуют заниматься плаванием, чтобы скинуть лишние килограммы. В основном в аудиторию худеющих входят девушки, но и парней такая проблема не обошла стороной. Поэтому мы расскажем, какими результативными могут быть тренировки в бассейне для мужчин. Основной тренинг позволит тебе вернуть потерянную форму, отработать технику и повысить показатель скорости плавания.

Благодаря занятию плаванием ты работаешь над каждой мышечной группой с малым риском травмирования. На этом преимущества не заканчиваются. Оно отлично способствует разработке дыхания, развитию показателя выносливости и получению закалки. В особенности актуальным является для людей, которые стремятся всегда поддерживать фигуру в отличной форме и с заботой относятся к здоровью своей спины.

Важно понимать, что плавание не сможет стать отдельным методом здорового похудения и сохранения продолжительного результата. Скорее оно считается вспомогательным мероприятием общеукрепляющего типа. Благодаря воде снижается нагрузка на суставы поясницы, да и в целом такой фитнес укрепляет общее здоровье.

Про эффективную тренировку

Такой тренировочный процесс включает в себя четыре части:

1. Перед работой над техническим показателем и выносливостью, займись разогревом мышечных волокон и выполни кардио, чтобы стимулировать кровообращение.
2. Переходи к плаванию.
3. Выполни элементы, которые развивают выносливость.
4. Заверши тренировку серией упражнений с дополнительным спортивным инвентарем. Плавай на спине либо брассом для отдыха и расслабления мышц.

Про программу тренировки в бассейне

Комплекс помогает похудеть лишь при соблюдении грамотного подхода – сочетай его с правильным питанием и другими физическими нагрузками.

Десятиминутная разминка

Разминка занимает всего лишь десять минут. Главная цель – подготовка суставов и всего тела к тренировке. Сконцентрируйся на амплитуде и начни плыть:

• пятьдесят метров кролем;
• двадцать пять метров также, но на спине;
• двадцать пять метров брассом.

Повтори несколько раз в удобном для тебя темпе. На отдых трать минуту.

Кардиоэлементы

Они увеличивают ритм твоего сердца и подготавливают его к дальнейшим нагрузкам. Воспользуйся восемьюдесятью процентами собственных возможностей, но не работай в полную силу, так как усилия потребуются для главной части тренировочного процесса.

Элемент отлично подойдет в качестве легкого тренинга:

• двадцать пять метров спешно в стиле кроля;
• отдых – полминуты;
• пятдесят метром кролем;
• состояние покоя 30 секунд;
• 25 метром оперативно кролем;
• отдых полминуты.

Выполни элемент повторно и отдохни шестьдесят секунд.

Как плавать и укреплять мускулы ног

Работе ног в плавании отводится важная роль, поэтому их мышцы должны быть крепкими.

Правильная техника

Ляг на спину. Подними руки выше головы, держа доску для занятий плаванием. Начинай работать ногами. Все это позволит тебе отработать контроль, когда будешь погружать в воду последние и таз. Необходимо выполнить два подхода по пятьдесят метров на спине, а между ними отдохнуть 30 секунд.

Мышц нижних конечностей

Работай нижними конечностями, как во время плавания кролем – меняй то одну, то другую сторону. Если нужно воспользуйся специальной доской для удобства. Выполни два раза по пятьдесят метров.

Как плавать и укрепить мускулы рук

Плыви, используя технику «кроля». Зажми колобашку между нижними конечностями. Здесь нагрузка распределяется еще и на пресс. Вытяни руки вперед настолько, насколько сможешь. Количество повторений как в прошлом упражнении.

Выносливость

В качестве дополнительного инвентаря используй ласты. Они способствуют хорошей проработке мускул и помогают сохранить положение тела на воде. Плыви техникой «кроля». Во время выполнения различных движений держи амплитуду. Благодаря ластам сможешь пройти более продолжительную дистанцию, отсюда повысишь собственную выносливость и поазатель скорости. Так как это завершающий элемент, выложиться придется в полную силу – сто пятьдесят метров с отдыхом в две минуты. Если сможешь, повтори элемент снова.

Восстановительный процесс

Твоя главная задача – расслабиться и отдохнуть. Когда будешь плыть брассом, отдавай предпочтение длинным двигательным элементам, с задержкой дыхания погружайся под воду. Повтори два подхода по пятьдесят метров, а после отдыха – еще три такого же расстояния на спине. Держи горизонтальную позицию благодаря движению ног.

Повторяй программу до полного восстановления форму и не забывай пить воду.

Если есть травмы

Плавание – отличный помощник, когда необходимо восстановиться после различных травм. Если ты входишь в список тех, у кого была травмирована какая-либо часть тела, то перед походом в бассейн проконсультируйся с доктором. Реабилитационный период считается постепенной адаптацией в воде. Начинай заниматься от двадцати минут до получаса. Выполняй только простые элементы.

Грыжа

Существует ось позвоночника, которую важно соблюдать, чтобы принцип вытягивания работал эффективно.

Если ты плывешь с вверх задранной головой, то вытягивания практически нет.

Четыре наиболее эффективные вида плавания при грыже позвоночника:

1. С доской. Инвентарь находится впереди тебя, а ты держишь прямую из позвоночника и плывешь. Работай ногами.
2. Кролем. Плыви и вытягивайся вперед за рукой. Не забывай прижимать подбородок к шее.
3. Вверх/вниз животом. Плыви, подгребая двумя руками. Таким методом мало кто пользуется, так как необходимо уметь закрывать ноздри изнутри, чтобы туда не попадала вода.
4. Вращение в воде. При болях попробуй вращаться, если болевые ощущения уйдут, значит выполнять элемент можно.

Спинальная травма

Многие после таких травм очень боятся воды – он считают, что если нет движения в нижних конечностях, то невозможно держаться на воде. Тем не менее, при таком диагнозе плавание – великолепное средство реабилитации. При наличии хотя бы минимальных движений в ногах, их проще развить в воде. Плавать необходимо на спине, используя вращательные движения рук.

Вероятный план занятий

Тренировка в бассейне подойдет для тех мужчин, кто регулярно посещал бассейн, но имеет травму. Заранее уточни у врача, можно ли ее использовать тебе:

1. Простые погружения – от 15 до 20.
2. На спине с использованием двух рук – 200 метров.
3. Поочередное выбрасывание верхних конечностей при плавании на спине – 100 м.
4. Техника «брассом» и раздельная работа ног и рук – 300 метров.
5. Баттерфляй – 200.
6. Техника «кроля» с выдохом через два гребка – 200.

виды, секреты, план на водное фитнес-занятие

Современные фитнес-клубы часто оборудованы просторными бассейнами и предлагают различные виды занятий в воде. Одно из них – плавание, которое является не только очень интересным и увлекательным занятием, а также крайне полезным. Для кого подойдут тренировки в бассейне, как правильно выбрать комплекс упражнений, рассмотрим в статье.

Виды тренировок в воде

Бывают ситуации, когда занятия в водной среде – единственный способ поддержания себя в форме. Это может быть обусловлено, к примеру, различными ортопедическими проблемами. Сегодня существует большое количество водных фитнес-занятий:

1. Аква Зумба, которая представляет собой адаптированную для бассейна танцевальную программу, направленную на поддержание женщин в форме, а также восстановление после травм.
2. Аквааэробика – это групповые занятия под ритмичную музыку, направленные на сброс лишних килограммов и корректировку фигуры.
3. Плавание является одним из самых распространенных занятий в бассейне. Оно способствует эффективному и быстрому прокачиванию всех мышц тела, закалке, развитию выносливости и разработке дыхания.

Преимущества занятий в воде

Существует несколько значительных плюсов от выполнения упражнений в бассейне:

1. Укрепляем мышечный корсет и суставы. Доказано, что во время сопротивления водной среде происходит положительное влияние на мышцы. Кроме этого, в бассейне уменьшается компрессионное воздействие на суставы.
2. Укрепляем сердечно-сосудистую систему.
3. Тренировки в воде способствуют развитию легких и дыхательной системы в целом.
4. Массаж внутренних органов.
5. Положительное влияние на нервную систему, снятие эмоционального напряжения.

Секреты эффективных тренировок

Если вы давно не были в воде или не знаете, как тренироваться в бассейне, важно изучить базовую программу тренировок, которую можно освоить самостоятельно.

Запомните, в основе правильного занятия есть всего четыре части:

1. Перед началом тренировки разогрейте мышцы и выполните ряд кардиоупражнений. Это поможет стимулировать кровообращение.
2. Далее приступите к отработке и тренировке техники плавания.
3. Выполните ряд упражнений на выносливость.
4. Поработайте с рядом вспомогательных аксессуаров, плавайте брассом или на спине, это поможет расслабить мышцы и отдохнуть.

Ориентировочный план на водное фитнес-занятие

После того как мы определили составные части занятия, давайте более детально разберем комплекс упражнений в бассейне.

Разминка

Нам понадобится 10 минут на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. Важно уделить особое внимание амплитуде движений. Предлагаем проплыть:

• 25 м кролем на спине;
• 50 м кролем;
• 25 м брасом.

Вы можете повторить это в комфортном для вас темпе. На восстановление оставьте одну минуту.

Кардиоупражнения

Повысить сердечный ритм и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам – вот, чем предстоит вам заняться в предстоящие несколько минут. Для этого:

• проплываем 25 м быстрым кролем;
• 30 сек восстанавливаемся;
• проплываем 50 м кролем в быстром темпе;
• 30 сек восстанавливаемся;
• проплываем 25 м быстрым кролем;
• 30 сек восстанавливаемся.

Повтор будет не лишним, но следите за своим состоянием, не переутомляйтесь. Не забудьте после отдохнуть одну минуту.

Прорабатываем ноги

Тут есть два упражнения, которые нам в этом помогут:

1. Возьмитесь за доску для плавания, примите положение лежа, вытяните руки и работайте ногами.
2. Здесь нам придется посменно менять положение слева направо на каждой дистанции. В одной руке должен находиться тренажер из прошлого занятия, вторую вытяните вдоль туловища и работайте ногами по типу плавания кролем.

В завершении обязательно дайте себе отдохнуть и только после приступайте к следующей группе нагрузок.

Прорабатываем руки и не забываем про технику плавания

Для этого вам необходимо плыть кролем, при этом между ног должна быть зажата колобашка. В это время мы максимально задействуем пресс и ноги, руки же находятся в сильном напряжении.

Важно вытягивать руки максимально далеко, когда одна входит в воду и выходит из нее.

Допустимо выполнить упражнения повторно. После возьмите минуту на восстановление сил.

Тренируем выносливость

Для этого нам понадобятся ласты. Когда вы поплывете в них, создаваемое сопротивление позволяет глубоко проработать мышцы. Важно отметить, что принцип правильного плавания в ластах заключается в его амплитудном характере. При помощи этого аксессуара можно проплывать длинные расстояния, а это в свою очередь способствует повышению вашей выносливости и скорости.

Итак:

• проплываем 150 м кролем с ластами;
• восстанавливаемся две минуты.

Так как это уже завершение основной тренировки, постарайтесь максимально выложиться и превзойти себя.

Повтор упражнений возможен, если силы не на исходе. Затем дайте себе время немного отдохнуть.

Восстанавливаемся

После того как основная тренировка завершена, займитесь расслаблением мышц:

• проплывите 2х50 м брассом;
• отдыхайте по 30 сек между подходами;
• переключитесь на плавание на спине (3х50 м).

После примите не горячий душ, это позволит увеличить циркуляцию крови и повысить скорость процесса восстановления мышц.

Еще один немаловажный момент: пейте воду как во время, так и после занятий. Благодаря этому вы не столкнетесь со спазмами и болями.

Доверьтесь специалисту

Такие занятия требуют хорошей технической подготовки. Поэтому очень важно найти профессионала, который выстроит план индивидуальных занятий и снизит риск получения травм. Кроме этого, тренер научит вас правильно дышать, а также учтет частоту сердечных сокращений.

Упражнения в бассейне для похудения или укрепления мышц – первый шаг на пути здорового образа жизни.

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

   Состоит из двух частей:

2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

   Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

Как правильно проводить тренировки в бассейне

Зачем люди ходят в бассейн? Чтобы развить гибкость, проработать различные группы мышц, снять болевые ощущения в спине, а ещё – чтобы похудеть. Но чтобы достичь поставленной цели, недостаточно лениво перемещаться от одного края бассейна до другого и затем висеть на бортиках. Желательно продумать программу тренировки заранее и, представьте себе, придерживаться её.

Можно пойти простым путём — записаться на групповые тренировки (допустим, на аквааэробику) или посещать индивидуальные занятия с инструктором. А можно разработать программу занятий в бассейне самостоятельно, прочитав наши советы.

 

Основы тренировок в бассейне для женщин

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному. Представительницам слабого пола рекомендуется проводить занятие таким образом:

? Разминка (до 10 минут). Плавание кролем или баттерфляем с небольшой скоростью.Плавание на руках (5 минут). Во время этой части тренировки необходимо поменьше двигать ногами, а основную нагрузку дать на руки и плечи.
? Плавание со сменой стиля и темпа (10 минут). 
? Плавание на ногах (до 10 минут). Работа только ногами, при этом туловище можно поместить на доску.
? Увеличение скорости движения (7-10 минут). Но здесь важно следить за общим комфортом тренировки.
? Завершение занятия (10-15 минут). Плавание в любом удобном стиле, с комфортной скоростью без особой нагрузки. Дополнительно можно выполнить 3-5 упражнений по аквааэробике.

Другие особенности

? Длительность и частота тренировок.
Новичкам достаточно тяжело тренироваться 45-60 минут подряд. В таком случае, первое занятие стоит провести за 20 минут, и каждое последующее увеличивать на 5 минут. Если нагрузка всё равно великовата, можно снизить скорость плавания и увеличить время отдыха. Как, впрочем, и наоборот: если слишком легко, разрешается незначительно увеличить нагрузку.

Посещать бассейн желательно три раза в неделю. Но если не получается, то физическая нагрузка хотя бы раз в неделю — тоже хорошо.

В идеале, тренировки лучше всего проводить по утрам. Опять же, если стоит выбор — плавать по вечерам или не плавать вообще, нужно идти в бассейн тогда, когда есть такая возможность.

? Умение плавать различными стилями.
Для эффективной тренировки желательно уметь плавать кролем на груди и спине, брассом и баттерфляем. Дополнительно можно освоить плавание на боку и с задержкой дыхания.

? Контроль пульса.
Частота сердечных сокращений — главный показатель интенсивности нагрузки. Желательно за ним следить: максимальный пульс не должен быть выше 75% от цифры 220 минус ваш возраст.

? Правильность дыхания.
Влияет на общую успешность тренировок. Основные правила такие:
вдох: ртом над водой;
выдох: носом и ртом в воду. При легких нагрузках допустим выдох только носом;
сила вдоха и выдоха во время плавания должны быть выше, чем на суше;
вдох резкий, выдох плавный;
задерживать дыхание нельзя.

? Питание.
Перед тренировкой, примерно за 40 минут, можно съесть кашу, но «медленные» углеводы не дадут быстро плавать. Этот вариант подходит для размеренного, спокойного занятия. Если планируется интенсивная нагрузка, за те же 40 минут можно съесть немного фруктов.

Сразу по завершению тренировки, в течение 15-20 минут, можно подкрепиться «быстрыми» углеводами: бананом или небольшой булочкой. А чтобы восстановить мышечную массу, в течение 45 минут после тренировки желательно съесть белковую пищу: творог, мясо, сыр, омлет.

Подбор инвентаря

Помимо желания заниматься спортом и хорошего настроения, для тренировок в бассейне понадобятся более материальные предметы. Ими стоит запастись заранее. Это:

? купальник. Лучше слитный, хорошо облегающий фигуру;
? защитные очки. Дают возможность не зажмуривать глаза (занятие проходит комфортнее) плюс защищают органы зрения от раздражающего воздействия хлорки;
? шапочка. Силиконовые дороже и долговечнее, латексные дешевле;
? резиновые шлёпанцы. Проследите, чтобы они были нескользкими;
? мыло, мочалка, полотенце. Возможно, их выдадут в бассейне — уточните перед визитом.

Как плавать, чтобы худеть: пример жиросжигающей тренировки и ТОП-5 упражнений для бассейна

У занятий в бассейне значительно больше плюсов, чем минусов как для мужчин, так и женщин всех возрастов. Это практически единственный вид нагрузки, разрешенный даже при нарушениях опорно-двигательной системы. Например, если у человека больные колени. Бегать ему категорически запрещено, а вот плавать — пожалуйста!

Плавание не только помогает сжечь жир и распрощаться с целлюлитом, но и решает ряд других проблем. Рассмотрим все преимущества плавания в водоеме или бассейне.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту.

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

1. Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
2. Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
3. Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
4. Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Меры предосторожности в бассейне

1. Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
2. Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн — Под прицелом — Блоги

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

 

5 лучших упражнений для плавания

Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?

Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

«Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела с малой нагрузкой, которое вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Training. «Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело.”

С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жара выжигала все лето.

Предварительное охлаждение: методика перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>>

1. Ударные сверла

Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди.«Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

Flutter Kick: Ноги вытянуты прямо назад, на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы продираться сквозь воду.

Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой мышц для осанки), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

«Сделайте это еще лучше, бросив доску и лягте на спину, положив руки над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

Первые умные часы для пловцов >>>

2. Тренажер брасс и бабочка

Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость.«Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

3. Водопровод

Также известное как водный бег трусцой, это упражнение обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без жестких ударов по твердой поверхности.«Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди. По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами бега.

Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>

4.Тонеры для ног и сердцевины

Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны. Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения.Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

5. Water Crunches

«Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде.Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Тренировки в бассейне

больше подходят не только пенсионерам.Многие люди думают, что плавание — это аэробное упражнение с минимальной нагрузкой, но упражнения в бассейне могут нарастить мышцы, сжечь жир и обеспечить удивительно эффективный режим, оставив вас бодрым, несмотря на позднюю летнюю жару. Конечно, классическая аквааэробика часто используется в качестве кульминации в голливудских фильмах. Но если вы ищете новый распорядок дня, который дает большие результаты, пора переодеться в плавки, взять с собой поролоновые гири, обильно нанести солнцезащитный крем и нанести пушечное ядро.

Не обманывайтесь, думая, что только обыватели может принести пользу; даже самые сильные профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду.Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.

«Бег по пулу на протяжении многих лет использовался как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы. Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму ».

В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного.Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов. Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.

Упражнения

Бег в бассейне

С надетым ремнем плавания войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами.Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Отжимания и отжимания

Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды. Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Правую ногу скрестите за левой. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.

Пропуск

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. В качестве альтернативы, сделайте это прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Мышки, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.

Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель.«Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

Повороты бедрами

Поставьте ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды.Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.

• Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
• Плавайте на боку, а не на животе.
• Держите локти высоко.
• Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар ногой.

Тренировка

«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты. Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 минут)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад сзади на передний удар ногой, первой ногой
Выпад сзади на удар спереди, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Ограничивающие прыжки
Задний выпад с боковым вращением первой ноги
Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор

Восстановление (5 мин)

Повторить процедуру разминки.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Программа тренировки по плаванию для мужчин | Live Healthy

По мере того как мужчины стареют, их шансы на сердечный приступ, инсульт или другое серьезное заболевание резко возрастают.Чтобы снизить риски, важно регулярно выполнять кардиоупражнения, например плавание. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют не менее 75–150 минут умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю для поддержания текущего веса. Разработка новой программы упражнений может быть сложной задачей, но она не должна быть чрезмерной. Просто узнайте свои текущие сильные стороны и способности, спланируйте и приступайте к работе.

Разминка и разминка

Разминка в начале тренировки путем вытягивания рук и ног.Войдите в бассейн и несколько раз сделайте круговые движения руками под водой. Проплывите 300 метров вольным стилем в умеренном темпе, чтобы завершить разминку. Мужчины могут извлечь из этого пользу, обретя повышенную гибкость, поскольку многие мужчины не могут быть сверхгибкими от природы, не прилагая к этому определенных усилий. Разминка не должна длиться более пяти минут. В конце тренировки следует расслабиться или разогреться, снизив темп и проплыв 300 метров вольным стилем, уделяя особое внимание хорошей форме.

Наборы

Запланируйте выполнение набора упражнений перед началом основного набора тренировки по плаванию. Комплекс упражнений выполняется быстрее, чем разминка, но медленнее, чем основной подход. Сделайте от 4 до 10 кругов ударов ногами, подтягиваниями, заплывом с упражнением или другим стилем по вашему выбору. Сделайте минутный перерыв, чтобы восстановиться и приступить к основному подходу. Сосредоточьтесь на скорости или выносливости, но не на обоих сразу. Для скорости вы будете бегать на дистанции от 10 до 20 100 метров; на выносливость вы увеличите вдвое больше в умеренном темпе. Расстояние, которое вы проплываете каждый день, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, возраста и веса.Начните медленно и продолжайте плавать все быстрее и дальше, чтобы не пораниться.

Разнообразие

Комбинируйте движения и распорядок дня, чтобы все тело получало хорошую тренировку каждую неделю. Попробуйте вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй. Выполняйте удары ногами доской, удары ногами лежа с каждой стороны без доски и тяги с буем между ног, чтобы предотвратить удары ногами. Мужчины склонны к соперничеству и часто хотят, чтобы игры оставались интересными. Испытайте себя, изучая новые способы плавания и меняя свой распорядок дня каждые несколько дней или недель.Достижение плато, на котором вы больше не становитесь сильнее или быстрее, — хорошее время, чтобы усилить его, делая что-то другое.

Вне бассейна

Мужчинам нужна тренировка для всего тела, обеспечивающая плотность костей, а также хорошая кардио-тренировка, например плавание. Это означает, что вам нужно тренироваться на суше несколько раз в неделю в дополнение к времени, которое вы проводите в бассейне. Поднятие тяжестей — отличный способ получить необходимые силовые тренировки. Сосредоточьтесь на упражнениях для верхней и нижней части тела, таких как жим лежа, выпады, приседания, становая тяга, отжимания на трицепс, сгибания бицепсов, жим ногами, подъемы на икры и разгибания ног.

тренировок по плаванию, повышающих силу

Тренировка с собственным весом и кардио-тренировка в бассейне

«Хороший формат тренировок по плаванию для силовых тренировок — это сочетание кардиотренировок с упражнениями с собственным весом», — говорит Кира Янг, частный персональный тренер и владелица Red Pear Life, которая предоставляет тренировки по плаванию клиентам, у которых есть собственные бассейны. По словам Янга, такой формат помогает поддерживать интерес к тренировкам, разрушая монотонность непрерывного плавания на коленях.

Использование кардиотренировок и упражнений с собственным весом в занятиях в бассейне поможет предотвратить скуку от плавания.

Янг также отмечает, что плита Speedo Push Plate является ее предпочтительным инструментом для тренировок с отягощением под водой. «Толкающую пластину можно использовать для увеличения сопротивления большинству упражнений, которые вы обычно выполняете с гирями или гантелями на суше, например, жимам от груди».

Если у вас нет доступа к Push Plate, вы можете выполнять те же упражнения, используя доску для ног, хотя Push Plate делает эти упражнения немного более управляемыми благодаря удачно расположенным ручкам и менее плавучей конструкции.Кикборды, напротив, сложнее удерживать и удерживать в воде.

Янг обычно предлагает клиентам сделать один или два круга определенного гребка, за которым следует комплекс упражнений с собственным весом, выполняемых в воде. Однако для менее опытных пловцов она заменяет некоторые из кругов другими водными упражнениями, подобными описанным ниже. Вот один из ее распорядков.

На спине (1 круг)

Если вы слабо пловец, прижмите доску к груди для дополнительной плавучести.Сосредоточьтесь на своем ударе, а не на всем ударе.

Приседания с прыжком (20 повторений)

• Встаньте в воде по пояс, ступни чуть шире плеч.
• Удерживая вес на пятках, отожмите бедра назад и присядьте, пока плечи не погрузятся в воду.
• Затем с силой надавите ногами и подпрыгните как можно выше.
• Когда вы приземлитесь, продолжайте упражнение.

Уплотнительные домкраты (20 повторений)

• Встаньте в воде по плечи, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
• Выпрыгивайте обеими ногами в стороны, одновременно широко разводя руки в стороны, приземляясь в звездообразном положении.
• Немедленно переверните движение, подскакивая ступни назад к центру, когда вы сводите руки вместе перед грудью.
• Продолжайте прыгать как можно быстрее.

Отжимания от стены (20 повторений)

• Встаньте в воде по пояс до плеч лицом к борту бассейна.
• Положите руки на стену или край бассейна так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а локти вытянуты.
• Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите грудь к стене.
• Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, измените движение и вытяните локти.

«Фальшивые веревки» (20 прыжков)

• Встаньте в воде по пояс на уровне плеч, расставив ноги на расстоянии бедер, согните локти и руки в стороны (как если бы вы держали скакалку).
• Имитируйте движение скакалки на 20 прыжков, подпрыгивая вверх и вниз, вращая предплечьями и запястьями.

Подъемы вперед с нажимной пластиной (10-20 повторений)

• Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч в воде до плеч, взявшись за ручки нажимной пластины обеими руками.
• Вытяните руки прямо перед грудью, при этом платформа Push Plate параллельна земле.
• Включите ядро ​​и, удерживая туловище прямо, прижмите руки прямо вниз в воде, пока руки не окажутся по бокам, а пластина для толкания не окажется перед бедрами.
• Переверните движение и потяните нажимную пластину обратно через воду в исходное положение.

Удары ягодицами (20 повторений на ногу)

Встаньте в воде от бедра до плеч и бегите трусцой на месте, подтягивая пятку к ягодицам при каждой пробежке.

рядов с нажимной пластиной (10 повторений на руку)

• Встаньте, расставив ступни, левая ступня впереди правой, в воде по грудь.
• Возьмитесь за нажимную пластину правой рукой за одну из центральных ручек, чтобы платформа была параллельна земле.
• Наклонитесь вперед в бедрах, положив левую ладонь на левое бедро для поддержки, правая рука свисает прямо с плеча перпендикулярно земле.
• Включите мышцы спины и потяните пластину толкания к туловищу, отводя локоть прямо назад.
• Когда нажимная пластина коснется вашего тела, измените движение и верните инструмент в исходное положение.
• Выполните все повторы с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.

Водный бег трусцой (1 круг)

Бегайте взад и вперед по бассейну.Если в вашем бассейне мелкая и глубокая вода, и вам неудобно бегать трусцой по глубокой воде, плавайте или гуляйте с гребешком по глубокому краю.

Выпады (10 повторений на каждую ногу)

• Встаньте в воде по бедра, поставив ступни правой ногой на большой шаг впереди левой.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опустите заднее колено к земле.
• Когда вода встречается на уровне груди или плеч, подпрыгивайте прямо в воздух, меняя положение ступней так, чтобы левая ступня приземлялась впереди правой.
• Немедленно сделайте еще один выпад, чтобы продолжить упражнение.

Наклонные скручивания стоя с нажимной пластиной (30 секунд)

• Встаньте в воде по грудь по плечи, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Возьмитесь за ручки нажимной пластины обеими руками перед пупком, расположив пластину перпендикулярно земле и вашему телу.
• Напрягите ядро ​​и, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поверните туловище как можно дальше вправо, протаскивая нажимную пластину через сопротивление воды.
• Поменяйте движение и поверните туловище как можно дальше влево.
• Продолжайте в течение полных 30 секунд.

Удары флаттера у края бассейна (100 повторений)

Держитесь за край бассейна, руки прямые, локти заблокированы. Поднимите ноги за спиной и пинайте их как можно быстрее и сильнее, сделав 100 повторений.

тренировок в бассейне (не связанных с плаванием)

Окунитесь в воду с помощью этих тренировок в бассейне

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Тренировка в воде не обязательно должна включать в себя плавание бесконечными кругами. Уникальные возможности, которые предоставляются вместе с упражнениями в воде, такие как повышенная плавучесть и всесторонняя компрессия, делают их умным способом оптимизировать тренировку и получать немного удовольствия, пока вы занимаетесь ею.

СВЯЗАННЫЙ: Пивоварни с высокоинтенсивными тренировками

Вода создает постоянное сопротивление во всех направлениях, бросая вызов вашей координации и заставляя вас замедлиться и сосредоточиться на качестве своих движений, — говорит Алекс Исали, разработчик национальных групповых программ для Life Time Fitness и соавтор Spartan Strong.

«Вода дает так много возможностей не только для увеличения силы сердечно-сосудистой системы, но и для улучшения умственной устойчивости, функциональных движений и мышечной выносливости», — говорит Исали. «Независимо от ваших целей в фитнесе, вода — отличная тренировочная среда, которую можно включить в вашу общую программу».

Для начала попробуйте одну (или все) из приведенных ниже тренировок на водной основе, разработанных ведущими тренерами. Эти тренировки не похожи на аквааэробику вашей бабушки — от боя с тенью на мелководье до работы с гантелями.Используйте их, чтобы бросить вызов своей физической форме этим летом.

---

Тренировка № 1 — Попадание в бассейн

Гидеон Аканде, N.A.S.M., знаменитый тренер и боксер, обладатель Золотых перчаток

Боксерский фитнес находится на волне популярности, так что вот сложная, но малоэффективная тренировка, которую вы можете провести на пляже или в бассейне. (И это займет всего 19 минут.)

«Эта тренировка — испытание на суше, но добраться до воды — это потустороннее!» — говорит Аканде.«Естественное сопротивление воды задействует больше мышц по всему телу, замедляя при этом ваши движения. Это позволяет больше сосредоточиться на форме и технике, не экономя на сжигании калорий ».

Еще лучше, вода помогает уменьшить ненужное воздействие на суставы.

Как это сделать:

Потратьте одну минуту на каждое упражнение или боксерскую последовательность (например, A, B, C), чтобы на выполнение каждого блока у вас уходило три минуты. Отдыхайте одну минуту между блоками.В Блоке 5 — теневой бокс три минуты подряд.

Блок 1

A. Высокие колени

B. Последовательность бокса

• 2 шага вперед

• Джеб, кросс, джеб, кросс

• 2 шага назад

• Джеб, кросс, джеб, кросс

C. Апперкоты без остановки

Блок 2

А. Фигуристы

Б.Бокс последовательность

• 2 боковые ступеньки слева

• Джеб, крест, крюк, крест

• 2 боковые подножки вправо

• Джеб, крест, крюк, крест

C. Non-Stop Slips

Блок 3

A. Прыжки с группировкой

B. Последовательность бокса

• 2 шага вперед

• ведущий апперкот, обратный апперкот, ведущий хук, кросс

• 2 шага назад

• Лидовый апперкот, обратный апперкот, хук вперед, кросс

С.Безостановочные удары и кроссы

Блок 4

A. Прыжки в длину 90 градусов

B. Последовательность бокса

• 2 боковые ступеньки слева

• Кросс, апперкот спиной, хук вперед, хук спиной

• 2 боковые подножки вправо

• Кросс, апперкот спиной, хук вперед, хук спиной

C. Безостановочные ролики

Блок 5

А.Shadowbox

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие мужские купальные костюмы по стилю

---

Тренировка № 2 — Погружение или плавание

---

Майк Николсон, C.S.C.S., ведущий тренер Chelsea Piers и сертифицированный тренер XPT

Если у вас есть доступ к бассейну, где вы можете бросить пару гантелей в глубокий конец, и никто не доставит вам никаких проблем, эта тренировка для вас.

Частые тренировки под водой и выполнение упражнений, требующих задержки дыхания, помогают научить организм более эффективно использовать кислород, а также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и помочь укрепить ум, говорит Николсон.

«Трудно освоиться, находясь в неудобном состоянии. Однако достижение этого образа мышления увеличит вашу душевную стойкость », — говорит Николсон.

Эта тренировка всего тела с гантелями на водной основе заставит вас использовать веса так, как вы даже представить себе не могли, и задействовать мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Как это сделать:

Выполняйте каждое упражнение от трех до шести минут. После каждого упражнения отдыхайте одну минуту на спокойном дыхании; делайте долгие, медленные вдохи диафрагмой — если возможно, все через нос.Сделайте от одного до трех раундов каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, или выполните каждое упражнение один раз, а затем повторите цикл один-три раза. Чтобы начать восстановление после тренировки в истинном стиле XPT, завершите тренировку, чередуя 15 минут в сауне или гидромассажной ванне и 3 минуты в ледяной ванне на три цикла.

Упражнение 1

Подводный бег

Возьмите гантели весом 10–30 фунтов в каждую руку. (Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы удерживать вас под водой на дне бассейна.) Бегите по дну бассейна в таком темпе, который вы можете поддерживать, пока не потребуется вдох. Когда вам нужно подышать воздухом, поместите гантели к ногам и подплывите на один спокойный вдох, затем вернитесь к гантелям и продолжайте бег.

Упражнение 2

Рептилии ползут

Возьмите гантели весом 15–30 фунтов в каждую руку и поместите гири на дно бассейна; не отпускай их. Ваше тело должно быть параллельно дну бассейна. Ползите по дну, помещая один вес перед другим, чтобы подтянуться вперед, пока вам не понадобится дышать.Когда вам нужно сделать вдох, поместите гантели к ногам и подплывите на один спокойный вдох, затем вернитесь к гантелям и продолжайте ползать.

Упражнение 3

Сумка для боеприпасов, правая

Возьмите гантель весом 5–15 фунтов в правую руку, держа ее посередине груди. Веса должно хватить, чтобы подвесить вас под поверхностью воды, не опуская на дно. Используйте левую руку и ноги, чтобы плыть по прямой. (Старайтесь тратить как можно меньше движения; чем меньше энергии вы затрачиваете, тем меньше кислорода вы тратите.Продолжайте плавать в удобном для вас темпе, при необходимости поднимаясь для спокойного дыхания.

Упражнение 4

Сумка для боеприпасов, левая

Держите гантель весом 5–15 фунтов в левой руке посередине груди. Веса должно хватить, чтобы подвесить вас под поверхностью воды, не опуская на дно. Используйте правую руку и ноги, чтобы плыть по прямой. (Старайтесь тратить как можно меньше движения; чем меньше энергии вы затрачиваете, тем меньше кислорода вы тратите.Продолжайте плавать в удобном для вас темпе, при необходимости поднимаясь для спокойного дыхания.

---

Тренировка № 3 — Повтор полоскания

---

Дэн Дейли, C.S.C.S., Equinox Tier X Coach и глобальный координатор EFTI

Эта тренировка, которую можно выполнять с использованием оборудования, обычно устанавливаемого на террасе у бассейна, сочетает в себе упражнения с отягощениями на основе плавания с высокоинтенсивными интервалами для улучшения физической формы, наращивания мышц и сжигания жира.

Это версия класса силовой тренировки EQX h3O Power Interval Strength, которую Дейли преподает в Нью-Йорке, и ее лучше всего проводить в воде на глубине 3-4 фута.

«Это тренировка с низким объемом и высокой интенсивностью, которая способствует избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) или после ожога», — говорит Дейли.

Помимо помощи в сжигании жира во время и после тренировки, этот план включает повторения в диапазоне гипертрофии, что означает, что вы будете стимулировать развитие мышц, а сердечно-сосудистые интервалы предназначены для развития силы и скорости.

Как это сделать:

После завершения разминки выполните упражнения и упражнения в каждом блоке четыре раза, прежде чем переходить к следующему блоку.После каждого раунда упражнений в блоке возвращайтесь к исходной точке в качестве отдыха.

Разминка

A. Легкое плавание (50 ярдов)

Любой ход

B. Пробежка в бассейне (50 ярдов)

C. Удар ногой доской и ласт (50 ярдов)

Блок 1

A. Подтягивание прямой руки в наклоне (12 повторений)

B. Спринт вольным стилем с поднятием головы (25 ярдов)

Активный остаток

Боковое перемещение (100 ярдов)

Блок 2

А.Buoy Burpee (10 повторений)

С помощью буя нырнуть вниз, коснуться дна бассейна, затем приседать-подпрыгнуть вверх, достигнув буя к потолку

B. Плавательный спринт вольным стилем с буем между бедрами (25 ярдов)

Активный остаток

Боковое перемещение (100 ярдов)

Блок 3

A. Отжимания на трицепс у бассейна (10 повторений)

B. Плавательный спринт, любой гребок (25 ярдов)

С.Приседания с прыжком (10 повторений)

Охлаждение

A. Легкое элементарное плавание на спине (100 ярдов)

Б. Брасс на спине, в основном

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие доски для серфинга и снаряжение для серфинга

---

Тренировка №4 — Глубокий удар

---

Дон Тран, соучредитель и ведущий инструктор Deep End Fitness

Вам, конечно, не нужно оборудование, чтобы превратить бассейн в площадку для полноценной тренировки.

В Deep End Fitness программы составлены бывшими инструкторами по выживанию на воде в специальных операциях и предназначены для того, чтобы выжать из вас все силы.

«Программы построены вокруг блестящих основ эффективности использования воды посредством принципов умственной сосредоточенности, релаксации по требованию, экономии движения и эффективного дыхания», — говорит Тран. «Кроме того, тренировки в глубокой части бассейна позволяют телу и суставам восстанавливаться и восстанавливать силы».

При регулярном и полномасштабном выполнении (т.е. не пропускайте дыхательные разминки), тренировки, подобные приведенной ниже, также могут помочь увеличить Vo2 max, а также толерантность к C02.

Как это сделать:

После разминки выполните два раунда тренировки.

Разминка

A. Быстрое дыхание (30 секунд)

Быстрый односекундный вдох через нос и быстрый односекундный выдох через рот

B. Дыхательная коробка (5 раундов)

Вдохните четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните четыре секунды, задержитесь на четыре секунды

С.Лестница Берпи

В положении стоя сделайте один глубокий сосредоточенный вдох. Выполните одно бёрпи, затем отдохните и позвольте сердцебиению снизиться. Затем повторите, сделав два глубоких вдоха, а затем два бёрпи и восстановитесь. Следуйте три, затем четыре, заканчивая шестью.

D. Бобс (3 раунда)

В воде, позволяющей полностью погрузиться в воду стоя, оттолкнитесь от пола бассейна, чтобы голова оказалась над поверхностью. Сделайте быстрый вдох, прежде чем снова опуститься.Как только ноги снова коснутся пола, снова сделайте вдох и продолжайте в течение одной минуты.

E. Задержка нижнего дыхания

Сделайте глубокий вдох. В конце выдоха задержите дыхание на 15 секунд. Вдохните, а затем сделайте несколько вдохов, чтобы прийти в себя. Повторите с 30-секундным удержанием, а затем 45-секундным удержанием.

Тренировка

Упражнение 1

Bottom Outs (5 повторений). Найдите самую глубокую часть бассейна. Встаньте на краю бассейна лицом к воде.Сделайте полный шаг вперед и ступите в воду ногами. Коснитесь руками дна бассейна, всплывите на поверхности и вылезайте из воды. Это одно повторение.

Упражнение 2

Подводное плавание (25 метров)

Упражнение 3

Плавание любым ходом (25 метров)

Упражнение 4

Берпи (10 повторений)

Упражнение 5

Плавание любым ходом (25 метров)

Упражнение 6

Подводное плавание (25 метров)

Упражнение 7

Нижние ауты (5 повторений)

---

Инструменты и снаряжение для водных тренировок

---

CAP Гантели шестиугольной формы с покрытием

Лэрд Гамильтон, возможно, уже много лет бросал гантели в бассейн, но тренировки на воде только начинают вызывать волну в мейнстриме.Поэтому вы пока не найдете гантелей, которые были разработаны с учетом таких упражнений, как боеприпасы. Итак, пока лучший вариант — надежный набор обычных шестигранных гантелей; они останутся на месте, когда они вам понадобятся, а прочное покрытие не даст им поцарапать дно бассейна.

$ 57,90 на Amazon.com

Полотенце Wolfyok

Обычно мокрые полотенца и спортивные сумки плохо сочетаются друг с другом, особенно в течение длительного периода времени.Между тем, полотенце из антимикробной микрофибры меньше весит, меньше складывается и высыхает в пять раз быстрее, чем обычное полотенце, и оно не будет портить вашу спортивную сумку. Это вариант, не требующий особого ухода, когда вы в пути, а сетчатый футляр для переноски позволяет носить полотенце внутри или снаружи сумки.

$ 13,99 на Amazon.com

Swimbuds MP3 Водонепроницаемые наушники

Вода мешает работе Bluetooth, поэтому эти прочные наушники вместо этого используют 8 ГБ встроенной музыкальной памяти, чтобы вы могли оставить свой телефон вне поля зрения и забыть о себе, пока вы сосредотачиваетесь на тренировке под рев любимой музыки.Благодаря водонепроницаемости IPX8, которая позволяет погружать Swimbuds на глубину до 10 футов, и 11 различных вариантов наушников на выбор для обеспечения идеальной посадки, они являются надежным выбором для добавления музыки во время тренировок на амфибии. .

80 долларов на Amazon.com

Шорты Pangea Alhambra 6 дюймов

Поскольку это не строгие тренировки по плаванию, не бойтесь одеваться. Pangea делает одни из самых крутых плавок, которые вы найдете, и мы фанаты этого веселого, но классического стиля.Быстросохнущая ткань идеально подходит для прыжков в воду и выхода из нее, а конструкция с двойным швом гарантирует, что эти высококачественные шорты не сойдутся раньше вас. Эластичный пояс обеспечивает удобную посадку, а растяжение в четырех направлениях обеспечивает полную свободу движений.

92 доллара на Pangeaman.com

THEMAGIC5 Blue Magic Mirror, золото

Посредством мобильного приложения, робототехники и 3D-печати THEMAGIC5 производит первые в мире плавательные очки по индивидуальному заказу. С помощью сканирования лица в приложении собираются тысячи точек данных, которые затем обрабатываются, чтобы спроектировать и создать идеальную пару очков, специально разработанных для соответствия уникальным контурам вашего лица.Острый дизайн очков тоже потрясает и предлагает больше, чем просто эстетику — линзы обеспечивают более широкое поле зрения, чем другие модели.

59 долларов на themagic5.com

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Промежуточная тренировка по плаванию —

Живя в стране, окруженной водой, большинство австралийцев находятся в хорошем положении, чтобы сделать плавание частью своего образа жизни и занятий фитнесом — и даже если вы не живете недалеко от побережья, вы всегда можете ускориться. в бассейн.Но независимо от того, где вы это делаете, плавание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Это тренировка всего тела, в которой задействованы руки, ноги, спина и множество мышц, которые мы обычно не используем. Между тем, он также не оказывает большого воздействия на суставы и поэтому его часто рекомендуют как часть восстановления после травм и в качестве дополнения к другим формам тренировок. В качестве дополнительного бонуса выполнение кругов — отличный способ сжечь жир. Теперь предположим, что большинство из вас умеет плавать, но если не умеете, возьмите уроки или попросите друга научить вас.Эй, с летом здесь идеальное время, чтобы окунуться в воду. Если вы готовитесь к предстоящим триатлонам или заплывам в океане или хотите плавать исключительно для фитнеса, наше руководство снабдит вас основными инструментами, которые помогут вам засчитывать ваши тренировки. Читайте все, что вам нужно знать, чтобы максимально использовать свое время в бассейне, включая советы по совершенствованию техники, увеличению выносливости и использованию правильного снаряжения…

Перейдите на новый уровень в плавании

Просто потому, что вы умеете бегать полумарафон или 200 скручиваний, не вспотев, и не думайте, что вы легко сможете проехать 1 км в бассейне.«Люди могут быть в хорошей форме или приседать, но это не значит, что они готовы к плаванию», — говорит Стивен Бэджер, руководитель школы плавания Badger в Северном Сиднейском олимпийском бассейне.

North Sydney Pool

Но прежде чем вы начнете набирать обороты, попросите тренера по плаванию оценить ваш гребок. «Любой, кто уже умеет плавать и соблюдает фитнес-режим, должен с самого начала проверить свою технику», — говорит Бэджер. Как и в случае с гольфом, «исправление гребка на ранней стадии предотвратит травмы и вредные привычки», — добавляет он. Не торопитесь. Не поддавайтесь искушению с самого начала покончить с собой.«Не начинай слишком усердно. Развивайте постепенно, иначе ваша техника не выдержит. Заканчивайте с хорошей техникой в ​​конце занятия, чтобы вам не пришлось в следующий раз заново учиться, — говорит Бэджер. Как вы узнаете, что слишком сильно напрягаетесь? «В первые несколько недель после купания вы должны чувствовать усталость, но не истощение», — говорит он. Примите позу Помните, как вы в детстве пытались перебраться из одного конца бассейна в другой? В большинстве случаев у новичков больше всего проблем с дыханием.«Если вы это исправите, это повлияет на ход и положение тела», — говорит тренер по плаванию Кевин Чарльз. Но если вы умеете держаться в воде, то, скорее всего, вас замедляет положение вашего тела в воде. Если ваша голова слишком высока, это создаст сопротивление, и ваши ноги утонут, увеличивая сопротивление во время плавания. По словам тренера по плаванию и триатлону Троя Фидлера, «опуская голову и грудь в воду, вы можете улучшить обтекаемость, что помогает приблизить эти иногда вызывающие беспокойство ноги к поверхности.Смотрите на плитку под своим носом, а не на переднюю ».

Этикет полосы движения

Когда вы едете по шоссе, нет ничего более досадного, чем застревание на быстрой полосе позади воскресного водителя или то, что подражатель Марка Уэббера подъезжает к вам на медленной полосе. Но по большей части люди едут по полосе, наиболее подходящей для их предпочтительной скорости. Бассейны работают аналогичным образом — есть выделенные полосы в зависимости от различных скоростей, ходов или оборудования, которое вы можете использовать.Поэтому, прежде чем нырнуть, обратите внимание на знаки, размещенные на обоих концах бассейна, чтобы узнать, для чего предназначена каждая дорожка: медленный, средний, быстрый, вольный стиль, брасс, плавание на спине и т. Д. Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить. для бассейна:

• Примите душ перед тем, как войти.
• Не прыгайте просто так. Найдите время, чтобы определить, сколько людей на вашей дорожке и какое время подходит для входа в воду. Даже в этом случае не ныряйте. Сначала поскользнитесь ногами.
• Держитесь левой стороны, пройдите направо (в зависимости от страны).
• Если у вас длинные волосы, наденьте плавательную шапочку.
• Если вы собираетесь оставлять оборудование в конце дорожки между подходами, напишите на нем свое имя, чтобы избежать путаницы.
• Сделайте одолжение своим товарищам по плаванию: если у вас есть пластырь, который может не выдержать дистанцию, снимите его перед тем, как войти.
• Если вы отдыхаете в конце круга, переходите к угол дорожки, чтобы другие пловцы могли продолжить плавание.

Гениальные ходы

Прежде чем начинать записывать на свой счет занятия марафонским плаванием, убедитесь, что ваша техника правильная и вы не тратите время и силы на неэффективный гребок.«Сначала возьмите коррекцию гребка — это не позволит вам тратить много энергии на плохое плавание без техники», — говорит Кевин Чарльз, который также является тренером второго уровня по триатлону. «Хорошая техника позволяет плавать в течение продолжительных периодов времени и улучшить физическую форму». По словам тренера Троя Фидлера: «Если вы действительно хотите ускорить свое улучшение, поработайте над такими мелочами, как ловля, кувырка тела и положение головы, и улучшения последуют». Совершенствуйте свой вольный стиль. Это наиболее часто используемый гребок, но его бывает сложно освоить.Популярным упражнением для улучшения техники вольного стиля является подсчет ударов. «Подсчитывая количество гребков на круге и работая над его уменьшением каждый раз, вы можете повысить свою эффективность в воде», — говорит Фидлер. «Это можно делать в любое время во время разминки, техники, основного подхода или заминки». «Еще одно эффективное упражнение — это плавание со сжатым кулаком от четверти до половины круга, а затем разведение рук для обычного« улова ». Это поможет вам раньше схватить воду и лучше понять, что вы делаете.Улучшите свой брасс. На него легко вернуться, но брасс технически самый сложный — и самый медленный — из всех. Один из ключей к овладению им — «подвести пятки к ягодицам перед тем, как развернуть ступни для удара», — говорит Чарльз. «Когда руки восстановятся, убедитесь, что ваша голова находится лицом вниз, глядя на дно бассейна». Фидлер дает аналогичный совет: «Удар должен следовать за чем-то вроде: тянуть, дышать, толкать, скользить. Вам также придется вывернуть ноги, как пингвину, когда вы пинаете, иначе вам будет сложно стать настоящим брассом.”

Как: Используйте легкую, умеренную и жесткую систему стимуляции. Легко идет вперед, дыша каждые 3 гребка. На среднем уровне немного сложнее, дышать каждые 3 удара по-прежнему, но немного напрягаться. Тяжело дышит каждые 1-2 гребка. Отдыхайте по мере необходимости, но закончите все это.

ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ ФРИСТАЙЛ

• 100м. Разогреться, легко.
• 100 м Сожмите буй между бедрами и плывите только верхней частью тела.Не пинай.
• 2 x 50 м. Умеренный / жесткий за 40-50 секунд.
• 1 x 100 м Умеренный
• 2 x 50 м. Умеренный / жесткий
• 1 x 50м. Easy
• 2 x 100 м. Умеренный / жесткий за 2–2:15 минут. Первые 25 метров дышите каждые 3 гребка; вторые 25, дышать каждые 5; третья 25, дышите каждые 7; четвертый 25, дышите каждые 9. Повторите последовательность.
• 1 x 50 м. Easy
• 2 x 50 м. Спринт с ластами.
• 4 x 25 м. Остыть. Используйте доску для ног. Первые 25 метров делайте медленно, затем — средне, затем — быстро и очень быстро.
• 100м. Легко (считайте гребки руками каждые 25 метров, пытаясь уменьшить количество гребков на каждом круге.

Вы только что поплыли: 1,1 км

30-минутная тренировка по плаванию, сжигающая жир и калории

Плавание может быть Спасатель, как в прямом, так и в переносном смысле Плавание — это упражнение, которым может наслаждаться каждый, на любом этапе жизни и с любым уровнем физической подготовки.Загляните в общественный бассейн в полдень, и вы увидите, как малыши, подростки, семьи, восьмидесятилетние люди и множество других людей произведут фурор. Как и ходьба, плавание — это спорт на всю жизнь. Но плавание — это больше, чем просто способ провести жаркий летний день. Это также способ ускорить снижение веса и достижение общих целей в отношении здоровья, а также длинный список преимуществ, уникальных для этого вида спорта.

В этой статье мы рассмотрим преимущества включения плавания в ваш план тренировок, включая потерю жира и улучшение здоровья сердца, а также рассмотрим некоторые тренировки по плаванию, которые помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу тела.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры разработали для вас тренировки по плаванию? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что такого хорошего в плавании?

Плавание отличается от любого другого наземного спорта, потому что давайте посмотрим правде в глаза, вы гарантированно промокнете, и не только от пота. Это тренировка, которую выбирают люди, восстанавливающиеся после операций на суставах или других процедур, но это также очень конкурентоспособный олимпийский вид спорта.

Низкое воздействие

Вода поднимает вас, а естественная плавучесть, обеспечиваемая тренировкой в ​​бассейне, устраняет воздействие, которое вы могли бы испытать при беге с аналогичным уровнем интенсивности. По этой причине это отличное упражнение для пожилых людей или людей с избыточным весом, которые ищут способы продолжать двигаться без дополнительной нагрузки на суставы, поскольку вода поддерживает около 90% веса вашего тела.

Но плавание не только для новичков или выздоравливающих спортсменов.Это полезное упражнение для более продвинутых спортсменов, поскольку оно тренирует все тело. Плавание обеспечивает тренировку с отягощениями за счет веса самой воды, аэробную тренировку с особым акцентом на форму и дыхание, и в некоторой степени его можно даже считать силовой тренировкой, поскольку вы наращиваете мышечную массу, когда проходите через бассейн.

Плавание полезно не только для тела, но и для ума.

Полезно для мозга

Подобно ходьбе, бегу и другим методическим физическим нагрузкам, плавание может вызвать определенный вид сосредоточенной внимательности.Когда вы используете правильную форму во время плавания, каждый вдох делается осознанно, как и в медитации и практиках осознанности. Ровный всплеск воды, ощущение поддержки в пространстве и ритмичный характер движений рук и ног — все это вместе очищает вашу голову, позволяя вам сосредоточиться только на выполняемой задаче.

Это жизненный навык

По данным Центров по контролю за заболеваниями, непреднамеренное утопление является пятой по значимости причиной смерти от непреднамеренных травм в США.С., а они даже не считая происшествий на лодках. CDC сообщает, что около 10 человек умирают каждый день от утопления, и пятая часть этих смертей приходится на детей в возрасте до 15 лет. Таким образом, обучение плаванию и отработка основных навыков безопасности на воде являются важным навыком для любого, кто может столкнуться с открытыми водоемами. включая бассейны, озера и океаны.

Плавание может быть индивидуальным или групповым занятием

Плавать можно как угодно. Хотите собраться с компанией друзей и поплескаться в озере после обеда? Вам нужно какое-то время ничего не слышать, кроме звука ударов хлорированной воды по стенкам бассейна? Или, может быть, вы просто хотите тренироваться для всего тела наиболее эффективным способом? Независимо от ваших предпочтений, плавание всегда под рукой.

Универсальность и адаптируемость

В отличие от езды на велосипеде или бега, плавание дает вам возможность сосредоточиться на различных группах мышц и определенных частях тела. Это, в свою очередь, означает, что вы можете избежать перенапряжения других частей тела, которым может потребоваться шанс на выздоровление или восстановление. Плавание может быть частью вашего расслабления после сеанса серии Ultimate Fat Burn Мариссы Риверо или может быть интегрировано в ваш режим высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он заставляет вас сосредоточиться на дыхании

По мере того, как вы пловец, ваше тело и мозг учатся выстраивать вдох и выдох в рамках тренировки. Сосредоточение внимания на вдохе, использовании и выдохе повышает устойчивость легких и способность поддерживать уровень кислорода даже тогда, когда организм находится в состоянии физического стресса. В отличие от спортсменов, которые занимаются наземными видами спорта и упражнениями, пловцы вынуждены ставить дыхание на передний план и в центр своей тренировки.

Это здорово для вашего сердца

Как и другие аэробные упражнения, плавание положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярное плавание может снизить кровяное давление, улучшить сердечно-легочную функцию и способствовать другим положительным эффектам для здоровья, таким как снижение уровня холестерина и укрепление общей иммунной системы.

Плавание избавляет от жира

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году австралийскими исследователями в медицинском журнале Metabolism, плавание положительно влияет не только на потерю веса, но и на распределение жира в организме.Эксперты объяснят, что распределение жира в организме является более важным показателем риска для здоровья, чем общее количество жира в организме. В частности, плавание помогает улучшить и уменьшить количество внутрибрюшного или висцерального жира, то есть жира на животе. Помимо положительного влияния сжигания жира на животе на ваше телосложение, уменьшение количества жира в верхней части тела снижает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и высокого уровня холестерина.

О каком сжигании жира идет речь?

Как и ходьба, эффект плавания на сжигание калорий зависит от массы тела, интенсивности и продолжительности.По данным Гарвардской медицинской школы, человек, который весит 125 фунтов, сожжет около 330 калорий за 30 минут плавания (при условии, что плавание вольным стилем или выполнение упражнений бабочкой), в то время как человек весом 185 фунтов сожжет 488 калорий за одно и то же упражнение.

Корнельский университет разработал простой калькулятор МЕТ (уровень метаболизма) для расчета калорий, который позволяет вам вводить свой вес, продолжительность тренировки и расчетные МЕТ по уровню активности. Если вы хотите получить еще более подробную информацию о расходе калорий по типу и продолжительности активности, то потратьте некоторое время на изучение Компендиума физической активности, который доступен нам на основе проекта, спонсируемого Американским институтом рака и проводимого исследователями из Университета штата Аризона.Справочник является довольно полным и включает в себя большинство физических упражнений, которые вы можете себе представить, и он полезен для всех, кто хочет измерить количество калорий, основанное на различных типах физических и кардиотренировок.

Если вы ищете тренировку для всего тела, направленную на сжигание жира, тонизирование и скульптуру, попробуйте план Хэтти Бойдл «Эстетическая подгонка для новичков».

А теперь об этой тренировке по плаванию

Вместо того, чтобы дать вам одну сжигающую жир и калории плавательную тренировку, мы дадим вам три! Но сначала ознакомьтесь с планом вашей базовой тренировки по плаванию ниже.

Схема базовой тренировки по плаванию

Сделайте разминку в течение 5–10 минут расслабленного плавания с отдыхом между кругами, если необходимо. Обратите внимание на свою технику и приведите свое дыхание в устойчивый ритм, вдыхая через рот, а затем равномерно выдыхая, когда ваше лицо находится в воде. Обратите внимание, что на самом деле вы не столько задерживаете дыхание, сколько контролируете его.

Выключите его на 5-10 минут. Вы можете сделать это, опираясь на доску для ног (или даже доску для буги-вуги) и слегка пинайте, а затем энергично.Если у вас нет доски для ног, вы можете лечь на спину или даже лицом вниз (при необходимости делая боковые вдохи). Ударьте ногами от бедер до пальцев ног, но держите ноги близко друг к другу, как будто вы пинаете в ведре.

Спринт и отдых 10-15 минут. Вот где действительно начинается сжигание калорий, а темп действительно определяется вашим уровнем физической подготовки. Для начала плывите быстро и упорно на одну или две длины бассейна, отдохните и повторите. Если вы обнаружите, что у вас еще нет выносливости, чтобы энергично плавать на всю длину бассейна, попробуйте вместо этого начать плавание на половину длины или ширину бассейна.Повторяйте спринт и отдых в течение 15 минут.

Остудите от 10 до 15 минут. Если вы не выполнили заминку, значит, вы еще не закончили подход! Плавайте в замедленном темпе, затем постепенно снижайте скорость, делая круг все медленнее. В конце позвольте себе несколько минут просто поплавать и насладиться пребыванием в воде.

Примечание: Для различных вариаций (или для того, чтобы дать определенным мышцам отдых при задействовании других), рассмотрите возможность чередования брасс, плавания на спине и баттерфляй.

Для получения более предписанной, основанной на интервале альтернативы базовой тренировке по плаванию, следуйте этому руководству: совершите неторопливое плавание на 4 длины в бассейне, затем умеренное плавание на 5 длин, а затем плавание так быстро, как вы можете, на 5 длин. затем медленное охлаждение на 2 длины. Этот подход, очевидно, больше ориентирован на людей, которые имеют некоторый опыт в области выносливости и быстрого плавания. Отдыхайте между подходами по мере необходимости.

Примечание: Большинство общественных бассейнов имеют длину 25 ярдов (примерно 25 метров), поэтому длина бассейна 4 раза подряд равна 100 метрам.Олимпийские бассейны имеют длину 50 метров.

Каждая из приведенных ниже тренировок построена так, чтобы сначала расслабить и разогреть мышцы, затем запустить метаболизм, а затем следует интенсивный основной подход для сжигания жира. Каждая тренировка заканчивается подходом, позволяющим вашим мышцам поглотить полученный вами удар и начать восстанавливаться.

Тренировка по плаванию №1: Слишком быстро, слишком яростно

На этой тренировке вы не преодолеете такое большое расстояние, но, мальчик, вы почувствуете жжение, и ваш метаболизм будет вам благодарен!

Разминка: 4 × 100

Проплывите на 100 метров (в большинстве бассейнов это 4 длины) в устойчивом, но неторопливом темпе, отдохните, затем повторите плавание и отдохните еще три раза.

Предварительная установка: 4 × 25

Плавать 25 метров с усилием 50%, отдых 20 секунд. Плыть 25 метров с усилием 65%, отдых 20 секунд. Плыть 25 метров с усилием 75%, отдых 20 секунд. Плыть 25 метров с усилием 90%, отдых 20 секунд.

Основной комплект: 8 × 25

• Проплывите брассом или баттерфляем на всем протяжении 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленное, но устойчивое плавание на спине на 50 метров.
• Выполните флаттер-кик вольным стилем (или используйте доску) на 25 метров, отдых 10 секунд.Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленное, но устойчивое плавание на спине на 50 метров.
• Проплывите брассом или баттерфляем на всем протяжении 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленное, но устойчивое плавание на спине на 50 метров.

Охлаждение: 6 × 50

Плавать 50 метров в более медленном темпе, но с хорошей техникой, отдых 15 секунд. Повторить еще 5 раз.

Всегда полезно растягиваться перед тренировкой по плаванию, чтобы снизить риск травмы.

Тренировка по плаванию № 2: В поисках морской свиньи

Эта тренировка включает в себя вертикальные удары ногами дельфина, что означает просто стоять в вертикальном положении и удерживать голову над водой с помощью ударов дельфина вместо того, чтобы ступать по воде.Это отличный способ сосредоточиться на нижней части тела и корпусе в воде.

Разминка : 200 + 8 × 25

Плыть 200 метров в расслабленном темпе, отдыхая 10 секунд между длинами. Проплывите 25 метров с упором на расширение досягаемости, чтобы пересечь бассейн как можно меньшим количеством гребков, отдохните 10 секунд. Повторите 25-метровую растяжку и цикл отдыха еще 7 раз.

Предварительная установка: 6 × 50

Проплывите на 25 метров, затем на 25 метров (с доской или без).Отдохните 15 секунд. Повторите последовательность плавания / удара / отдыха еще 5 раз, увеличивая усилие с 50% до 75% к последнему подходу.

Основной набор: Трюки с дельфинами и ускоренное плавание

• Плывите на 100 метров с усилием 80%, отдых 15 секунд. Повторите еще 4 раза. (5 × 100)
• Вертикальный удар дельфина в течение 30 секунд. Держите корпус устойчиво и ударяйте с одинаковой силой в обоих направлениях.
• Плыть 100 метров с усилием 85%, отдых 15 секунд. Повторить еще 3 раза.(4 × 100)
• Вертикальный удар дельфина в течение 30 секунд.
• Плыть 100 метров с усилием 90%, отдых 15 секунд. Повторить еще 2 раза. (3 × 100)
• Вертикальный удар дельфина в течение 30 секунд.
• Плыть 100 метров с усилием 95%, отдых 15 секунд. Повторите еще 1 раз. (2 × 100)
• Вертикальный удар дельфина в течение 30 секунд.
• Плыть 100 метров с максимальным усилием.

Охлаждение: 8 × 25

Проплывите на 25 метров с упором на то, чтобы расширить охват, чтобы пересечь бассейн как можно меньшим количеством гребков, отдохните 20 секунд.Повторите 25-метровую растяжку, гребок и цикл отдыха еще 7 раз и посмотрите, сможете ли вы пересечь бассейн за меньшее количество гребков, чем вы делали в последовательности разминки.

Тренировка по плаванию № 3: Золотой стандарт

Это тренировка, наиболее часто используемая людьми, которые ищут лучшую тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы, а также ее используют люди, тренирующиеся для триатлона. Как и во всех тренировках, цель — приложить максимальные безопасные усилия, поэтому обратите внимание на уровень своих способностей и при необходимости отрегулируйте.Например, если вы не можете проплыть 100 секунд, опускайтесь до 75 или даже 50, когда вы повышаете свою толерантность в воде, но ограничивайтесь 20-секундным отдыхом в основном подходе.

Разминка: 300

Расслабьтесь в медленном заплыве на 300 метров.

Предварительная установка: 200 плавание / удар

Проплывите на 50 метров и сосредоточьтесь на контроле дыхания, отдохните 20 секунд. Удар ногой на 100 метров, отдых 20 секунд. Проплывите еще 50 метров.Увеличьте усилие от примерно 50% до 85% к концу предустановки.

Основной комплект: 30 × 100

Плавание вольным стилем на 200 метров, удар 100 метров, отдых 20 секунд. Повторить еще 9 раз.

Cool Down: 4 × 50 + глубоководные бобы

Плыть на 50 метров, сделать 10 глубоководных бобов. Пока вы качаетесь, трясете руками и ногами, отдыхайте 10 секунд. Повторить еще 3 раза.

Другие способы улучшить вашу тренировку плавания

Если вы не совсем готовы к тренировке по плаванию, которую предпочитают триатлонисты, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать все свое тело, следуя некоторым из приведенных ниже советов, которые помогут вам сжигать калории в бассейне.

• Плавайте со сжатыми кулаками. Это подталкивает вас к тому, чтобы по-настоящему полагаться на свой торс, и вы обнаружите, что поднимаете локти выше над водой.
• Повышение сопротивления. Добавляя ласты, эспандеры или буи / поплавки, вы усложняете прохождение через воду, и это позволяет тренироваться с большей силой и сопротивлением.
• Измените ход. В порядке сжигания калорий лучше всего сжигает жир бабочка, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль.
• Включите HIIT. Вышеупомянутые тренировки были сосредоточены на периодах интенсивного плавания или ударов ногами с короткими периодами отдыха. Вы можете настроить свою тренировку произвольной формы, используя те же правила, что и для любого другого типа интервальной тренировки.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры разработали для вас тренировки в бассейне и вне его? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Последний ход

Плавание — это эффективная кардио-тренировка, и это отличный способ разнообразить ваши тренировки.Тренировки по плаванию, включенные в этот пост, показали, что они сжигают основные калории, и в сочетании с другими домашними тренировками по сжиганию жира, такими как план Мелиссы Алькантара BUILT at Home Fit Plan, вы обнаружите, что находитесь на правильном пути к созданию тела.