Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка во время месячных: Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Содержание

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

33 003

17.11.2021

4 минуты

 

 

Содержание:

 

Попробуйте использовать тампоны
Полезные рекомендации
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

 

 

Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных1. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

  1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
  2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно1,2.
  3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

 

Попробуйте использовать тампоны

 

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

  1. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
  2. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

 

Наверх к содержанию

 

Полезные рекомендации

 

Подберите щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

  1. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1.
  2. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
  3. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1
    .
  4. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.

Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимайте душ после тренировки

Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

 

Наверх к содержанию

 

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы

1,3.

 

Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

 

Наверх к содержанию

 

 

Литература

  1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
  2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
  3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

5Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12Получайте удовольствие от занятий

Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы гинеколога

Спорт сам по себе может облегчать спазмы во время менструаций: женщинам с болезненными менструациями могут быть рекомендованы умеренные физические нагрузки. Но если во время тренировки в менструальный период вам некомфортно, усиливается боль, то лучше не заниматься — отдохните день-два дома. Дискомфорта во время физических нагрузок быть не должно. Спорт во время месячных допустим, если это нравится, если занятия способствуют улучшению настроения, снижают болезненность и в целом улучшают самочувствие.

Как фазы менструального цикла влияют на занятия спортом?

Физиологическое состояние женщины, безусловно, зависит от фазы менструального цикла, и у каждой это проявляется по-разному. Во второй фазе цикла, накануне менструации, может появляться болезненность и повышенная чувствительность молочных желез, небольшая задержка жидкости в организме, могут наблюдаться перепады настроения и сложности с контролем аппетита — хочется больше есть. Это норма для любой здоровой женщины.

По выбору типа физических занятий в зависимости от фазы цикла строгих рекомендаций не существует — женщине необходимо прислушиваться к себе и выбирать тот вид спорта, который ей наиболее комфортен. Но, например, во второй фазе, после овуляции (примерно 12–16 день цикла), занятия могут быть менее интенсивными — предпочтение можно отдать пилатесу, стретчингу, йоге.

Вообще, спорт во время месячных не должен быть изнуряющим. Если у женщины после тренировок происходят нарушения менструального цикла — месячные приходят раньше или позже, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся очень обильными или вообще исчезают, это сигнал о том, что в организме что-то не так. Значит, вид спорта, которым занимается женщина, ей не подходит или нагрузка слишком высокая — ее нужно сразу уменьшить. Спорт — это прежде всего удовольствие, и нормальная физическая активность не влияет на менструальный цикл.

Если у женщины после занятий спортом происходят нарушения менструального цикла, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся обильными или вообще исчезают — это сигнал о том, что в организме что-то не так.

Какие есть противопоказания для женщин относительно занятий спортом?

Интенсивные нагрузки должны быть исключены при наличии кист яичников большого размера, особенно если это функциональные кисты (фолликулярная киста или киста желтого тела). Во время физических нагрузок они могут разорваться, поэтому, пока такие кисты существуют (они проходят сами в течение трех месяцев), спортивные занятия желательно ограничить. При наличии больших кист другого типа, не функциональных (например, эндометриоидная киста яичника), также надо заниматься очень умеренно, без интенсивных физических нагрузок. Следует избегать тех видов спорта, где есть переворачивания, кувыркания, тряска, езда и тому подобное, так как это может спровоцировать перекрут кисты яичника.

Хочу обратить внимание на то, что женщине, у которой обильная менструация, нужно обратиться к гинекологу независимо от того, занимается она спортом или нет, чтобы выяснить, в чем причина этого и что с этим делать. Если месячные не обильные, то спорт не будет увеличивать объем кровопотери, иначе это уже патология. Такое явление сигнализирует о том, что женщина либо занимается изнуряющим спортом, либо у нее есть проблема, которая становится более заметной при занятиях спортом.

Фото: Инстаграм

Можно ли во время месячных заниматься спортом

Отказываться от занятий спортом во время месячных совсем необязательно. Некоторые виды активности могут быть даже полезны: например, для уменьшения болей внизу живота в первые дни менструации, а также для улучшения самочувствия и поднятия настроения во время ПМС (предменструального синдрома) и в первые дни месячных.

Заниматься спортом при месячных можно, но с некоторыми ограничениями. Например, силовая тренировка во время месячных противопоказана, также необходимо исключить некоторые виды упражнений.

Однако если у вас обильные кровотечения, сильные боли внизу живота или спазмы, плохое общее самочувствие, слабость и головокружение, то следует отказаться от тренировок в первые дни менструации и при ПМС.

Какие физические нагрузки и упражнения допустимы во время месячных

Если вы приверженец активного образа жизни и не хотите пропускать тренировки или же стремитесь держать себя в форме и не хотите делать перерыв в спортивных занятиях по этой причине, то и не стоит этого делать. Помимо необходимой физической нагрузки занятия спортом помогут повысить настроение в период ПМС, а также улучшить общее самочувствие в первые дни месячных.

Если нет желания идти в спортзал, то можно подобрать комплекс упражнений для дома или же позаниматься на улице.

Некоторые виды тренировок разрешены во время критических дней, например, некоторые кардиотренировки, плавание, стретчинг (растяжка), пилатес, йога.

Кардиотренировки

При кардиоупражнениях повышается активность работы сердечно-сосудистой системы (отсюда и их название cardio — в переводе с латинского «сердце»), проще говоря — повышается частота сердцебиений.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки, улучшают метаболизм, способствуют устранению лишнего веса. С помощью кардиоупражнений не только сжигаются калории, но еще и улучшается кровообращение и в конечном итоге — работа сердечно-сосудистой системы.

Упражнения во время месячных можно выполнять в обычном режиме или же, при спазмах, болях в животе или недомогании — ориентируясь на собственные ощущения, если требуется — снижая количество упражнений или выполняя их не в полную силу.

Во время критических дней допустимы такие кардиотренировки, как бег, ходьба, велотренажер или велосипед, плавание, танцы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку, или стретчинг, при менструации оказывают очень благотворный эффект, помогают снизить болевые ощущения и избавиться от спазмов, а также укрепляют мышцы.

Растяжка, как правило, предшествует силовой тренировке, но во время критических дней можно выполнить комплекс упражнений только на растяжку.

Начать можно с упражнений в динамике, а завершить статическими упражнениями на растяжку.

Йога

В практике йоги есть специальные комплексы для выполнения при менструации. Они состоят в основном из асан, направленных на расслабление мышц живота, пресса и таза.

Занятия йогой при месячных помогут снять напряжение в пояснице и уменьшить спазмы в животе, а также поднять настроение и улучшить самочувствие.

В критические дни лучше всего включать в практику йоги следующие асаны: позу кошки, позу спящего воина, позу вытянутого угла, позу бабочки, позу ступы.

Скрутки, глубокие прогибы, силовые асаны, а также асаны, при которых идет давление на живот, лучше исключить из практики, поскольку они могут усилить кровотечение и причинить боль и дискомфорт. В частности, не следует включать в практику йоги при месячных маричиасану III, позу журавля, позу саранчи, лоласану, собаку мордой вниз.

Перевернутые асаны, такие как поза свечки, поза плуга, карнапидасана и другие перевернутые, противопоказаны во время критических дней, поскольку кровь начинает циркулировать неестественно, что может привести к остановке кровотечения и, как следствие, к эндометриозу, появлению кисты или фибромы.

В практике йоги при месячных не стоит прибегать и к интенсивным дыхательным практикам, в которых задействован живот. Дыхание на протяжении все практики должно быть спокойное, ровное, в начале практики можно применять полное йоговское дыхание.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота, бедер, ягодиц, выравнивание осанки. Живот в течение всего занятия пилатесом должен быть подтянут, пресс – напряжен, несмотря на это, пилатес при месячных не противопоказан.

Упражнения в пилатесе выполняются в определенном порядке в медленном темпе, мягко и плавно, без резких движений, поэтому занятия пилатесом во время месячных считаются безопасными. Также они оказывают антистрессовый эффект и рекомендуются женщинам при перепадах настроения.

Плавание и посещение бассейна

Плавание считается очень полезным видом активности при менструации. Плавание помогает расслабить мышцы живота, уменьшить спазмы и боли внизу живота во время месячных, к тому же вода благотворно влияет на эмоциональный фон женщины. Также можно заниматься аквааэробикой.

При этом рекомендуется отказаться от плавания и посещения бассейна в первые 1-2 дня менструации, поскольку в этот период организм более подвержен проникновению инфекций.

При занятиях плаванием во время месячных не следует сильно напрягаться. Еще одно важное условие – плавать во время менструации можно только в теплой воде. Холодная вода может усугубить спазмы, а также привести к развитию инфекций и воспалений.

И конечно, при посещении бассейна или водоема необходимо воспользоваться тампоном, который следует поменять сразу же после посещения бассейна, или менструальной чашей.

Кроме того, если вы посещаете тренажерный зал во время месячных, то следует подобрать тампоны или прокладки с большей впитываемостью, поскольку при физической активности выделения могут усилиться. Несколько тампонов или прокладок необходимо взять с собой. Если вы не уверены в себе, то одежду лучше подобрать темного цвета.

Плавание и посещение бассейна

Какие упражнения могут помочь при спазмах и болях в животе во время месячных

  • Итак, как уже отмечалось, во время занятий спортом в организме вырабатываются так называемые гормоны радости — эндорфины, поэтому умеренные физические нагрузки полезны при месячных.
  • При болях внизу живота и спазмах во время менструации могут помочь занятия аэробикой, плавание, легкий бег, ходьба, велопрогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика.
  • Практика йоги и занятия пилатесом помогут снять напряжение в пояснице, уменьшить спазмы и улучшить настроение.

Какие упражнения нельзя делать на тренировках во время месячных

В целом фитнес при месячных при условии хорошего самочувствия только приветствуется, но следует исключить некоторые виды нагрузок и упражнений.

Так, во время критических дней силовые тренировки (или анаэробные) противопоказаны, поскольку они могут привести к опущению матки. Полностью исключить следует упражнения на пресс во время месячных, упражнения с поворотом корпуса, скручивания, прыжки, подтягивания, поднятие тяжестей. Приседать во время месячных также не рекомендуется.

Делать планку при месячных можно, но только при хорошем самочувствии и отсутствии спазмов.

Когда нельзя заниматься спортом во время месячных

Тренироваться во время месячных запрещено при наличии гинекологических и других заболеваний, например, при эндометриозе, миоме матки, при различных воспалениях и инфекциях.

В первую очередь при выборе активности во время менструаций или отказа от фитнеса следует обращать внимание на собственные ощущения.

Так, от тренировок нужно отказаться при дисменорее, когда ярко выражен болевой синдром, спазмы, наблюдается головная боль, слабость, головокружение, вздутие живота, расстройство желудка, тошнота, рвота.

Сбой цикла и отсутствие месячных из-за занятий спортом

Считается, что занятия спортом сами по себе не могут привести к аменорее (то есть отсутствию месячных на протяжении более 6 месяцев). Задержка месячных из-за спорта вряд ли возможна.

Как правило, нарушения цикла происходят при совокупности факторов, таких как большие физические нагрузки, резкая потеря веса, похудение и неправильное питание, например, несбалансированная диета.

Исходя из этого, необходимо подбирать оптимальные для себя физические нагрузки и правильно и регулярно питаться.

При сбое цикла или длительном отсутствии менструации необходимо обратиться к врачу.

Фазы менструального цикла и занятия спортом

Менструальный цикл делится на три фазы. С первого дня месячных начинается новый менструальный цикл, его первая фаза называется фолликулярная. Она длится, как правило, от 7 до 22 дней, в среднем – 13-14 дней, до выхода яйцеклетки из яичника, то есть до овуляции. В этот период в яичниках начинается созревание фолликулов.

После окончания менструации и до следующей, второй, фазы в организме начинается активная выработка эстрогена и тестостерона, повышается выносливость, чувствуется прилив энергии, стабилизируется эмоциональное состояние. Это благоприятное время для интенсивных занятий спортом, силовых тренировок. В это время можно выкладываться по максимуму.

Пик работоспособности наступает во вторую фазу цикла. Она называется овуляторная, длится 2-3 суток. В это время происходит овуляция. В эти дни также нет необходимости снижать интенсивность тренировок или сокращать их продолжительность.

Третья фаза цикла называется лютеиновая. Она длится 14 дней — после овуляции до начала месячных. В этот период работоспособность и выносливость постепенно снижаются. Наступает время для более спокойных тренировок.

Лучше всего заняться бегом, велоспортом, идеально подойдет для этих дней плавание. В конце этой фазы у женщин может наблюдаться ПМС, для которого характерны перепады настроения, неврозы, тревожность.

Для нормализации эмоционального состояния в этот период рекомендуются практики йоги и занятия пилатесом.

Вы получили необходимую информацию? Если вы не нашли в статье необходимую информацию — задайте вопрос нашему эксперту!

Можно ли заниматься спортом при месячных

Когда человек привыкает к регулярным тренировкам, тело само начинает просить физической нагрузки. Встает вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных. В период менструации женский организм особенно уязвим, поэтому в привычный режим тренировок придется внести определенные корректировки.

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться. Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов.

Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств.

Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме. Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Существует несколько причин, почему нельзя тренироваться в период менструации:

  1. Из-за кровопотери происходит небольшое падение уровня гемоглобина. Это снижает уровень выносливости организма и может спровоцировать головокружение, внезапные приступы слабости.
  2. Поскольку шейка слегка приоткрыта, матка становится особенно уязвимой, в ее полость легко могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы и спровоцировать воспалительный процесс.
  3. Силовые упражнения с отягощением значительно усиливают кровообращение в области малого таза. Клетки эндометрия могут проникнуть в брюшную полость, разовьется эндометриоз. Его лечение проводится с применением гормональных средств.
  4. Упражнения на пресс увеличивают интенсивность выделений.

В первый день месячных выделения особенно обильные, и женщины испытывают дискомфорт, особенно если в качестве средств гигиены используют прокладки. Это ограничивает свободу движений, нет возможности расслабиться в тренажерном зале и полностью посвятить себя тренировке.

От занятий фитнесом во время менструаций придется отказаться женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, такими как:

  • миома матки;
  • эндометрит или эндометриоз;
  • воспалительные процессы в яичниках и придатках.

Также во время месячных могут наблюдаться скачки артериального давления. У женщин со стабильно пониженным давлением оно может упасть еще ниже, а те, кто страдают от гипертонии, рискуют получить еще один приступ из-за непосильной тренировки.

При небольшой задержке менструального цикла нужно ориентироваться на свое самочувствие. Если оно хорошее, тренировки можно не откладывать до начала менструации. Но к своему здоровью необходимо относиться внимательно.

Женщинам, живущим половой жизнью, стоит исключить вероятность беременности. Если задержка произошла из-за этого, силовые тренировки противопоказаны, они увеличивают риск выкидыша на раннем сроке.

При длительной задержке необходимо обратиться к гинекологу и выяснить ее причину.

В первый день месячных заниматься особенно тяжело

Ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при месячных может быть положительным, если речь идет о последних днях менструации, когда выделения уже не такие обильные и женщина чувствует себя хорошо.

Вот какие виды активности вполне приемлемы:

  • занятий йогой;
  • плавание;
  • легкий бег на незначительные дистанции;
  • спортивная ходьба;
  • аквааэробика;
  • пилатес.

Также можно выполнять упражнения на растяжку мышц. Во время занятий в бассейне следует использовать тампоны. Менять их необходимо после каждого захождения в воду. Чтобы тампон не промок, его нужно вводить правильно, он должен быть расположен достаточно далеко от входа во влагалище.

Полностью отказаться придется от следующих упражнений:

  • планка, поскольку она задействует все мышцы тела, в том числе и косые, поперечные, прямые мышцы живота;
  • упражнения, конкретно направленные на развитие пресса;
  • езда на велотренажере или велоспорт;
  • приседания с отягощением;
  • любые силовые упражнения на тренажерах;
  • гимнастические упражнения, связанные с переворотами тела вниз головой.

Как заниматься без ущерба для организма? Необходимо создать для себя комфортные условия, позаботиться об удобной одежде. Тренировку в спортивном зале можно заменить тренировкой на открытом пространстве. Например, бегать на свежем воздухе еще полезнее, чем на беговой дорожке.

Нередко при менструации тело отекает. Чтобы избежать задержки лишней жидкости, нужно избегать острых и соленых блюд, а в процессе занятий пить чистую, негазированную воду.

Соблюдение питьевого режима придаст организму сил.

Любой спорт должен идти на пользу организму, его целью является укрепление здоровья. Нет никакой необходимости тренироваться через силу каждый день. Ориентиром должно быть хорошее самочувствие. Нельзя заниматься через боль, заглушив неприятные ощущения приемом спазмолитических средств.

Также рекомендуем почитать: почему идут месячные у девочек и женщин

Можно ли заниматься спортом во время месячных (в первый, второй день)

Последнее обновление: 13.10.2019

Регулярные занятия спортом благотворно сказываются на состоянии здоровья. У представительниц прекрасного пола часто возникает вопрос – можно ли заниматься спортом во время месячных. Не хочется прерывать систему тренировок, но забота о здоровье должна стоять на первом месте.

Изменения в женском организме

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

  • одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
  • в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
  • лучше заниматься в проветриваемом помещении;
  • во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
  • важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
  • в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

  • тяжесть внизу живота;
  • обильные выделения;
  • сильная боль во время месячных;
  • хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Не рекомендуется выполнять некоторые упражнения, например:

  • Нельзя качать пресс.
  • Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
  • Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
  • На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
  • Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузкамичто позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

Тренировки во время месячных

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается.

Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно.

Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию.

В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться.

Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе.

ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона.

Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Как тренироваться в эти дни [Workout | Будь в форме]

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется.

Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям.

Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме.

В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости.

Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве.

Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы.

На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Тренировка в ЭТИ дни! Заниматься или нет?

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе.

Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость.

Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов.

Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Можно ли заниматься спортом во время месячных и как делать это правильно

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают ????

  • 7 признаков того, что в организме могут быть тромбы

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

????❣️????

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Спорт во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

  • Не так сильно беспокоит грудь;
  • Отсутствует вздутие живота;
  • Нет невроза, плохого настроения;
  • Восстанавливается обмен веществ;
  • Кровообращение становится лучше;
  • Значительно быстрее доставляется кислород.

По статистике от спорта во время месячных боль уменьшается

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

  • Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
  • Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
  • Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

При боли внизу живота не стоит поднимать тяжелое

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

  • Обильные выделения крови;
  • Сильные боли в животе;
  • Мигрень;
  • Заболевания, связанные с гинекологией;
  • Нерегулярные критические дни;
  • Миома матки;
  • Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Бассейн

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Плавание — один из вариантов спорта во время месячных

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки.

Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера.

Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре. Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?

Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

Разрешены ли занятия спортом?

Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:

1.      Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.

2.      «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.

3.      Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.

Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

Безопасные упражнения во время КД

Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:

1.      Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.

2.      Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.

3.      Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.

Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Рекомендации по занятиям спортом во время критических дней

Люди, которые и дня не могут прожить без физических нагрузок, знают, как лучше тренироваться во время менструального цикла и дают рекомендации новичкам:

1.      Занимайтесь спортом, если отсутствуют неприятные ощущения. Ведите личный календарь, где отмечаете дни менструации. Если цикл не сбился, все идет по плану и нет отклонений, значит никаких противопоказаний нет. Во время тренировки также контролируйте состояние организма.

2.      Тренируйтесь аккуратно. Это касается первые несколько дней цикла, чтобы не увеличился период менструации.

3.      Для первых нескольких дней лучше остановится на легком кардио. Это выведет лишнюю влагу из организма и не будет его перегружать.

4.      Во время месячных лучше тренировать верхнюю часть тела. Если предпочитаете силовые занятия, старайтесь в критические дни совмещать их с кардио. Ходите на беговой дорожке, в умеренном темпе занимайтесь на орбитреке.

5.      Не следует заниматься изнурительными, изматывающими тренировками. Во время месячных выбирайте кратковременные занятия.

Дополнительные рекомендации

Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.

Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД. Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.

Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.

«Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.


 

Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации

Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:

  •       ?  поднимать тяжести;
  •       ?  увеличивать нагрузки;
  •       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
  •       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации
  •       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

  •       ?  Принимать душ после тренировки

Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

  •       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

  •       ?  Проверить уровень гемоглобина

Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

  •       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Кристина Журавель

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают 🔥

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Маргарита Гончаренко

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .

Кристина Журавель

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Читайте также 👠❣️🌸

8 лучших упражнений, которые можно делать в периоды

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 11 Среднее: 4,3]

Контролировать менструальный цикл может быть затруднительно, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно, это просто лечь на кровать с пакетом с горячей водой. В это время наша физическая активность невысока, но упражнения — это именно то, что вам следует делать.Существует множество мифов об упражнениях во время менструации, но оказалось, что упражнения полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы-

  • Спазмы в животе
  • Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
  • Головная боль
  • Вздутие живота
  • Перепады настроения
  • Раздражительность
  • Усталость

Исследования показывают, что эти физические и гормональные изменения у женщин вызывают различные симптомы.Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

Лучшие упражнения во время менструации

Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

1:

Ходьба

Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации.Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Это также поможет вам поднять настроение и сжечь калории. Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфинов.

2:

Работает

Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать.Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

3:

Йога

Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые жалобы. Научно доказано и протестировано, что yoga помогает расслабить ваше тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

4:

Пилатес

Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

5:

Легкий подъемник

Если вы не можете ходить на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома.Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вы испытываете больший дискомфорт при выполнении других упражнений, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

7:

Танцы

Танцы — это увлекательное занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

8:

Плавание

Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации. У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

Упражнения, которых следует избегать во время месячных

Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, так как они могут нарушить менструальный цикл.Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

.
  1. Избегайте физических упражнений.
  2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
  3. Обратные позы с йогой не рекомендуются.
  4. Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушайте свое тело.

Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов.Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

Подробнее о: Топ-10 привычек здорового образа жизни

Заявление об отказе от ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Физические упражнения во время менструации: что можно и чего нельзя делать

Можно ли заниматься спортом во время менструации? Ответ положительный! Но не забывайте мелкий шрифт: вы не всегда можете этого захотеть, и это тоже нормально.

Можете ли вы делать упражнения во время менструации?

Физические упражнения — это последнее, чем вам хочется заниматься в период менструации. Но прежде чем принять ванну или потянуться за любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.

Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, которые могут сопровождать менструальный цикл. Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что физические упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.

Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, упражнения также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но также могут улучшить качество вашего сна.

Прочтите, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, а также наши основные советы, которые помогут вам продолжать упражнения во время менструации.

Как гормоны влияют на вашу тренировку

Не секрет, что те же гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т.е. эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты в соответствии с ним теперь является частью тренировочного плана большинства элитных спортсменов.

Согласно последнему опросу BBC по женскому спорту, 60% спортсменок заявили, что менструация повлияла на их результаты и что из-за этого они пропустили тренировки или соревнования. Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных помещениях и неподходящей одежды.

Многие профессиональные спортсмены открыто говорили о влиянии менструального цикла на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время менструации.Футболист сборной Англии Джордан Ноббс призвал к дополнительным исследованиям связи между травмами и менструациями в 2019 году после повреждения колена во время матча.

Действительно, было показано, что изменения уровня гормонов играют роль в некоторых спортивных травмах. Боль в мышцах, скованность и колебания уровня энергии также могут повлиять на упражнения во время менструации.

Тем не менее, многие профессиональные спортсмены достигли своих личных рекордов во время менструации. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году, после того как на протяжении последней трети гонки терпела периодические судороги!

Выберите вид спорта, который вам нравится

Нет смысла тащиться в круговой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на все 100%! Выбор того, что вам нравится, увеличит ваши шансы на то, что вы снова это сделаете, а еще лучше — получите от этого удовольствие!

Было доказано, что упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы.Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать «естественные болеутоляющие», эндорфины. Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине, не влияя на суставы.

И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что шнурок будет болтаться. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.

Йога также является популярным выбором, особенно перед менструацией.Он не только оказывает слабое воздействие и расслабляет, но также помогает уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.

Просто бегай с ним

Возможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это, конечно, полная чушь. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «тяжелое дыхание, но способное поддерживать разговор») на самом деле могут помочь уменьшить боли при менструации.

Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС.«Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это ваше тело, наполненное эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить ваше общее настроение.

Избавьтесь от заворота

Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти дополнительных фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, облегчая вздутие живота. Но учтите, что употребление меньшего количества воды не помогает против удержания воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы все смыть, особенно во время тренировок.

Сокращение употребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота. Старайтесь избегать лишних сладких продуктов, поскольку они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Выберите продукт для наиболее удобного менструального цикла

Одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений во время менструации является страх протекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки иногда также могут вызывать натирания и натирания. Это особая проблема, если вам нравится бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или гребля. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.

Мягкая и мягкая чашка Mooncup предназначена для внутреннего ношения, и когда она находится на месте, вы даже не должны ее чувствовать. Тот факт, что Mooncup вмещает в три раза больше, чем обычный тампон, также может помочь вам сосредоточиться на ваших упражнениях.

Это хорошая идея — опорожнить свой Mooncup перед тренировкой и привыкнуть использовать Mooncup перед тем, как отправиться в круговой класс или в бассейн!

Слушайте свое тело

Нас постоянно просят работать над тем, чтобы «стать лучше».Иногда это означает остановиться, отдохнуть и восстановиться, и менструальный цикл может стать сигналом для паузы и сброса.

Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на ежемесячном кровотечении, наш период на самом деле является частью месячного цикла, который состоит из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на ваш энергетический уровень. Мэйси Хилл назвала фазу кровотечения «Зимой», а Люси Пич — «фазой сна», но идея та же: это время спячки и любви к себе.

Если вы не профессиональный спортсмен, лучше всего для вас будет отдых и сбережение энергии. Возьми грелку и плитку шоколада и уходи в свою спальню. Ваше тело уже упорно работает, сбрасывая слизистую оболочку матки. Не расстраивайтесь, если не хотите бежать марафон!

Узнайте больше о менструальной чаше Mooncup и о купите здесь .

Если у вас есть какие-либо вопросы о Mooncup, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь .

Подробнее в блоге Mooncup®:
Можете ли вы плавать во время менструации?
Как изменить свой цикл и стать суперсилой в период менструации
Веганский период 2021 года: как добиться веганского периода?

«Предыдущее сообщение Следующее сообщение» Упражнение

может измениться на вашем периоде

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, в вашем теле может произойти множество изменений. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

Изменения могут быть незначительными или экстремальными, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на повышенный уровень активности. В этой статье рассказывается о четырех наиболее распространенных эффектах, которые упражнения могут оказать на ваш период.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это распространенный тип вагинального кровотечения, которое случается вне обычных месячных.Возможно, вы слышали, что это называется пятнистостью.

Кровь может быть темного или ярко-красного цвета, и кровотечение обычно светлее, чем при обычном периоде. У вас также может быть прорывное кровотечение во время или сразу после интенсивных упражнений.

Кровотечение после тренировки может иметь несколько разных причин. Это может быть результатом нарушения целостности эндометрия (внутренней оболочки матки). Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки.

Некоторые виды упражнений создают дополнительную нагрузку на живот.Это может вызвать образование следующих новообразований, каждый из которых может вызвать кровотечение:

  • Подслизистые миомы матки: доброкачественные новообразования, образующиеся в матке или вокруг нее
  • Полипы эндометрия: новообразований, образующихся внутри или вокруг эндометрия, большинство из которых доброкачественные, но могут быть злокачественными
  • Полипы шейки матки: новообразований на шейке матки, которые обычно доброкачественные, но также могут стать злокачественными

Пропущенные периоды

Как правило, упражнения полезны.Но для некоторых людей стресс, вызываемый интенсивными упражнениями, может нарушить баланс гормонов, которые управляют их менструальным циклом.

Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом. Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано чем-то, что вызывает у вас стресс, например, интенсивными упражнениями или значительной потерей веса, овуляция не произойдет.Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок. Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

  • Проблемы с менструальным циклом
  • Низкое потребление калорий
  • Низкая минеральная плотность костей

Сочетание интенсивных упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена.В ответ на этот стресс гипоталамус начинает меньше стимулировать яичники.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, а уровень эстрогена падает, что приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела из-за давления, с которым они иногда сталкиваются, чтобы быть худыми.

Изменение вашего потока

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче, когда вы начнете регулярно заниматься спортом. Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, также могут привести к более легкому течению.

Кроме того, регулярные упражнения могут привести к потере веса, что также может привести к более легкому течению.

Жир (жировая ткань) на самом деле производит эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла.Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Таким образом, потеря веса снижает количество эстрогена в вашем теле, что, в свою очередь, уменьшает накопление слизистой оболочки матки, которое происходит каждый цикл. Более тонкая подкладка означает более легкий поток.

Резюме

Интенсивные упражнения могут нарушить баланс гормонов, управляющих менструальным циклом. Это может вызвать кровотечение, когда у вас нет менструации, у вас может быть более легкое, чем обычно, кровотечение или вообще прекращение кровотечения.Хорошо известно, что молодые спортсмены, особенно те, кто очень мало ест, испытывают это.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли, известные как дисменорея. Упражнения могут помочь при боли, но это зависит от того, какой у вас тип дисменореи.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — болезненный период без ясной причины. Обычно это начинается с ваших самых первых менструаций, а затем боль появляется с каждым последующим периодом.Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Гормональные изменения, вызываемые регулярными упражнениями, могут уменьшить количество простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это химические вещества, которые заставляют мышцы матки сокращаться и вызывать спазмы. Вот почему противовоспалительные обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как мотрин (ибупрофен), лучше всего лечат менструальные спазмы.

Теоретически, если вы можете уменьшить количество простагландинов в своем теле, у вас будет меньше спазмов во время менструации.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что упражнения уменьшают таким образом ваши судороги.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — это болезненный период, возникающий в результате основного заболевания. Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться только после 20 лет или даже позже.

Два распространенных состояния, вызывающих этот тип менструальной боли, — это миома матки и аденомиоз, при котором внутренняя оболочка матки врастает в мышцы матки.

Если у вас вторичная дисменорея, упражнения могут помочь облегчить боль во время менструации. Это потому, что, даже если у вас есть основное заболевание, упражнения могут снизить количество простагландинов в вашем организме.

С другой стороны, есть вероятность, что упражнения могут сделать менструальный цикл более болезненным, особенно если у вас миома матки. Эти доброкачественные опухоли растут на гладких мышцах стенки матки, и для этого должны формироваться кровеносные сосуды, доставляющие им кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело направляет кровоток к сердцу, легким и мышцам, а не к структурам, которые не задействованы в упражнениях. Обычно ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас есть миома, во время тренировок к ним будет поступать меньше крови.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечной мышце во время сердечного приступа. Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома больше, вы можете испытывать более сильные менструальные спазмы во время физических упражнений из-за ишемии.

Сводка

Интенсивные упражнения могут вызвать изменения в гормонах, ответственных за менструальный цикл. Это может вызвать прорывное кровотечение, когда у вас нет месячных, более легкие, чем обычно, а иногда и отсутствие менструаций.

У некоторых людей упражнения могут помочь облегчить менструальные боли, поскольку они уменьшают количество простагландинов в организме, которые вызывают болезненные спазмы во время менструации. Однако люди с определенными заболеваниями, такими как миома матки, могут чувствовать большую боль во время физических упражнений.

Слово Verywell

По большей части прорывные кровотечения или случайные пропущенные месячные не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели. Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

5 тренировок в помещении, которые стоит попробовать во время менструации | Fornix

Физические упражнения во время менструации: почему это полезно

TL / DR: Тренировка во время менструации не должна быть отстой.Попробуйте 15-минутный легкий поток йоги в первый день, тонизируйте все свое тело с помощью уроков с низким воздействием на коврики во второй день и займитесь ВЕСЕЛЫМИ кардиотренировками с хип-хоп танцевальным классом на третий день (плюс, день группы booty band и легкая тренировка на беговой дорожке с ходьбой).

Мы все там были: у вас появляются месячные, и внезапно тот урок HIIT, который вы обещали провести в прямом эфире в 7:00 утра, который вы обещали провести со своей лучшей подругой (виртуально, конечно), звучит почти так же жестоко, как и соло. восхождение на Эверест. Берпи и судороги не всегда совпадают — и мы говорим, исходя из собственного опыта.

Однако, если вы использовали свои месячные как предлог, чтобы пропустить спортзал с тех пор … ну, навсегда, продолжайте читать. Как оказалось, упражнения во время менструации действительно могут быть полезны: эндорфины, выделяемые вашим организмом, могут уменьшить боль во время менструации, уменьшить вздутие живота, облегчить дискомфорт при пищеварении и улучшить ваше настроение.

Для тех, кто испытывает необычно сильную боль или спазмы во время менструации из-за таких состояний, как СПКЯ или эндометриоз, тренировка может оказаться невозможной.Если это вы, прислушивайтесь к своему телу и делайте легкие растяжки или короткие прогулки вокруг квартала.

Большинство менструаторов хуже всего себя чувствуют в первые или два дня кровотечения (когда уровень простагландинов самый высокий). Помните об этом, планируя свой недельный график и используя первые пару дней менструации, чтобы сосредоточиться на восстановительном уходе за собой.

Однако: нет причин, по которым вы не можете выполнять свои обычные высокоинтенсивные тренировки во время менструации, если чувствуете это.Ваш обычный 7-мильный бег или часовой режим силовых тренировок вполне выполнимы даже в тяжелые дни. Просто не забывайте пить, делайте перерывы и прекращайте прием (и обратитесь к врачу), если вы чувствуете головокружение или боль усиливается.

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вот пять супер простых, веселых и малоэффективных тренировок, которые можно попробовать при месячных. Большинство из них практически не требуют оборудования, и все они могут быть выполнены в помещении — так что никаких оправданий, связанных с погодой! Попробуйте их по порядку, одну тренировку в день, или комбинируйте с тем, что подходит вашему настроению.Приготовьтесь избавиться от менструальных болей с помощью этих приятных упражнений для всего тела.

20-минутный мягкий период йоги

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или коврик для упражнений (опция)

Подходит для: Снятие спазмов и снижение стресса

В первый день менструации нормально чувствовать, что вся ваша энергия высосана менструальными богами. Тот урок спиннинга на открытом воздухе, который вы планировали взять? Звучит не очень хорошо.Вместо этого уменьшите масштаб с помощью 20-минутного занятия нежной йогой, которое сосредоточено на улучшении баланса и гибкости.

Известный на YouTube инструктор по йоге с Адриен проведет вас через серию сгибов вперед, открывания нижней части спины и растяжек на полу, призванных снять стресс и помочь вам почувствовать себя более устойчиво в своем теле, несмотря на протестующую матку.

Еще одно преимущество (нежной) йоги во время менструации? Растяжка нижней части спины и мышц живота может уменьшить спазмы. Если вы хотите включить йогу в свой распорядок дня при менструации, попробуйте чередовать на несколько минут позу кошки и коровы, позу кобры и позу ребенка для максимального облегчения спазмов.

20-минутная тренировка всего тела с низкой нагрузкой без оборудования

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или коврик для упражнений (опция)

Подходит для: Тонизирует все тело и улучшает кровообращение

Это тренировка для всего тела без оборудования И без приседаний! Так что вы можете сохранить этот ожог ягодиц на 4-й день (день тренировочной группы FTW).Поскольку в ваш период много прыжков может быть no bueno , мы выбрали тренировку с малой ударной силой, которую легко адаптировать для всех уровней. Видеоблогер Эбби Поллок проведет вас через процедуру HIIT, которая сосредоточена на ногах и прессе, не создавая излишней нагрузки на колени или спину.

Эбби рекомендует сделать быструю разминку перед выполнением этого 20-минутного подхода, поэтому совершите 5-минутную прогулку, бег трусцой или сделайте несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы заранее расслабить свое тело.

30-минутная кардио-танцевальная тренировка с низкой нагрузкой

Необходимое оборудование: Нет (выньте динамики и сделайте это в своей спальне)

Подходит для: Повышает настроение и расслабляет больные мышцы

Иногда музыка — лучшее лекарство от анекдота.Если Карди — ваша муза, не пропускайте следующую тренировку. Это 30-минутный урок кардио-танцев с профессиональным хореографом Майком Пилом (создателем #HipHopFit), посвященный свободе и владению своим телом. Это что-то вроде обучения танцу в TikTok, только без всякого давления, чтобы хорошо выглядеть в кадре. Вы почувствуете огромное улучшение вашего настроения благодаря всем кардиоиндуцированным эндорфинам — и одного саундтрека достаточно, чтобы помочь вам забыть о судорогах и тревоге, вызванной ПМС.

12-минутная тренировка с эластичным поясом и эспандером

Необходимое оборудование: Лента для добычи (например, эти) и стандартная лента сопротивления с ручками (например)

Подходит для: Лепить эту задницу и чувствовать себя крутым

День добычи уже наступил.И это всего 12 минут. Если вы хотите привести ягодицы в отличную форму, но не хотите приближаться к лестнице, возьмите набор резинок и сделайте эту тренировку частью своей обычной тренировки во время менструации. @TheBritainSnowEffect сокрушает его на своей кухне с помощью набора ремешков, который вы можете купить в Target менее чем за 30 долларов (запаситесь Flex ® , пока вы его используете). Вы наверняка почувствуете жжение, но оно достаточно короткое, чтобы пройти через него даже в тяжелый день.

Сделайте несколько приседаний с прыжком, выпадов и отведений ягодиц для увеличения всей попки, что вы заметите практически сразу.Еще одна причина жить в ваших любимых леггинсах, пока не закончатся месячные.

30-минутные интервалы наклона на беговой дорожке (только ходьба)

Необходимое оборудование: Беговая дорожка с регулируемым наклоном

Подходит для: Устранение вздутия живота и восстановление энергии

Если вы любите кардио-тренировку от пота, но идея бега во время менструации вас не привлекает, попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке с интервальной ходьбой.Это почти похоже на обман — типа, это просто прогулка, насколько это может быть сложно? Но вы по-прежнему сильно вспотеете и воспользуетесь всеми этими эндорфинами, когда закончите. Кроме того, избавляясь от лишней воды из организма, вы будете чувствовать себя менее вздутым и более энергичным после тренировки, чтобы справиться с остальной частью дня.

Наша любимая часть этого упражнения на беговой дорожке с наклоном — это то, что вы можете настроить его в соответствии со своим настроением и уровнем энергии. Итак, здесь нет видео: просто поставьте в очередь свой любимый плейлист или подкаст Spotify, настройте скорость и наклон в соответствии с тем, что вам нравится, и сосредоточьтесь на 3, 2, 1.

Вот разбивка:

  • Начните с 5-минутной разминки: установите наклон беговой дорожки на 2, а скорость на 3,0 миль в час.
  • (На отметке 5:00 минут) Первый 3-минутный интервал: увеличьте наклон до 4 и сохраняйте скорость 3,0 миль в час.
  • (на отметке 8:00) Первые 2 минуты: увеличьте наклон до 6 и скорость до 3,5 миль в час.
  • (На отметке 10:00) Первый 1-минутный интервал: увеличьте наклон до 8 и сохраните скорость 3.5 миль в час (не стесняйтесь увеличивать уклон до 10 или выше и скорость до 4,0 миль в час, если вы чувствуете себя смелым).
  • (на отметке 11:00): продолжайте повторять 3-минутные, 2-минутные и 1-минутные интервалы, пока не дойдете до 29:00 минуты тренировки. Затем уменьшите уклон до нуля и скорость до 2,8 миль в час. Охладитесь хотя бы одну минуту или больше. Спрыгните с беговой дорожки, растяните ягодицы и подколенные сухожилия и похлопайте себя по спине. Кардио, проверь!

Эта статья носит исключительно информационный характер и не предлагается как медицинский совет, а также не заменяет консультацию с вашим врачом.Если у вас есть какие-либо гинекологические / медицинские проблемы или состояния, проконсультируйтесь с врачом.

© 2021 Компания Flex. Все права защищены.

Как тренироваться во время менструации

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) На периоды игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

Но если подумать, идея приобретает такой смысл, что шокирует, что это не обычное дело.«То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Узнайте — например, на самом деле знайте — свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

Менструация: Дни 1–5

Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мускулов благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение).


Фолликулярная фаза:

дней 6–14

Между концом менструации и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

Пришло время повысить интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, максимально используйте его, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или записаться на занятия в учебном лагере и по-настоящему подтолкнуть!


Овуляция: Дни 15–23

В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от восьми до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.


Лютеиновая фаза: 24–28 дней

В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

Так как ваше тело сейчас не в состоянии максимальной работоспособности (и у вас, вероятно, нет на кону слава чемпионата мира, который поможет вам взбодриться), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.


Лучшие приложения для отслеживания цикла

Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

Подсказка

В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

Бесплатно

Flo

Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

Бесплатно

FitrWoman

Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

Бесплатно

WILD.AI

Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

Бесплатно


Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правда об упражнениях в ваш период — Кайла Итинес

Как единственный тренер для женщин, мне часто задают один вопрос: можете ли вы заниматься спортом во время менструации.

Мне нравится, что женщины считают, что это то, о чем они могут задавать вопросы и открыто обсуждать.

Говорить о менструальном цикле и таких вещах, как менструальные спазмы, действительно важно, поскольку это повседневная реальность для женщин.Хотя в прошлом тема менструации была запретной, я считаю, что важно знать, что делать во время менструации, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье и физической форме на основе наиболее достоверной доступной информации.

Узнай:

Следует ли мне заниматься спортом во время менструации?

Первое, что нужно понять о менструациях, — это то, что у каждой женщины разный опыт. Он может даже отличаться от месяца к месяцу.

Вы МОЖЕТЕ тренироваться, если хотите.Если ваши симптомы минимальны, вы можете чувствовать, что тренироваться как обычно, и нет причин прекращать тренировку, если это так.

Если у вас действительно обильные месячные, менструальные спазмы или вздутие живота, упражнения могут быть неудобными или нереальными в течение нескольких дней.

Решение будет сводиться к тому, как ВЫ себя чувствуете во время менструации.

Однако, если вы испытываете действительно сильную боль во время менструации, не следует просто игнорировать ее как «время месяца».

Если вы подписались на меня в социальных сетях, возможно, вы знаете, что я страдаю эндометриозом — состоянием, при котором ткань, похожая на слизистую оболочку вашей матки, находится на других органах — поэтому были времена, когда я чувствовал себя плохо или испытывал боль. в течение нескольких дней, пока у меня менструация. В то время я не мог заниматься спортом, и мне сделали две операции, чтобы помочь справиться с этим заболеванием и моими симптомами.

Я поделился своим постоянным опытом эндометриоза, чтобы помочь снять социальную стигму и повысить осведомленность — вам не просто нужно мириться с болью, и вам определенно не следует заставлять себя тренироваться, если вы чувствуете себя плохо во время тренировки. период.Посоветуйтесь со своим врачом, семьей или друзьями, если что-то не так, помните, что никто не знает ваше тело лучше вас.

Следует ли мне изменять тренировки во время менструации?

Если во время менструации вы чувствуете, что тренируетесь, возможно, вы чувствуете, что тренируетесь не в полную силу.

Это совершенно нормально!

Гормональные изменения во время менструации могут быть одной из причин, по которой вы чувствуете себя не лучшим образом. Некоторые женщины могут также испытывать снижение артериального давления во время тренировок.

Лучший способ решить эту проблему — снизить интенсивность тренировки. Попробуйте использовать более легкие веса или уменьшать предполагаемую нагрузку для каждого упражнения.

Конечно, если вы начинаете чувствовать сильную усталость, вам следует прекратить тренировку и вернуться к ней, когда почувствуете себя сильнее.

Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать во время менструации

Есть способы оставаться активными, если вы не хотите заниматься высокоинтенсивной тренировкой.

Вы можете попробовать выполнить низкоинтенсивную тренировку с Кайлой (все они низкоинтенсивны) или одну из восстановительных сессий, доступных в приложении Sweat.

Это также может быть хороший день для тренировки LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние), а не тренировки с отягощениями.

Если у меня нет желания тренироваться во время менструации, я часто найду другие способы быть продуктивными — почищу кроссовки, готовлю или постираю спортивное снаряжение. Я мог бы также использовать это время, чтобы взять выходной.

Польза упражнений во время менструации

Некоторым женщинам упражнения во время менструации могут помочь облегчить легкие спазмы, поскольку их эндорфины, являющиеся естественным болеутоляющим средством, усиливаются после тренировок.

Но лучший способ решить, стоит ли вам тренироваться во время менструации, — это прислушаться к своему телу.

Если вы решите не заниматься спортом во время менструации, вы все равно можете сделать, чтобы улучшить свои периоды.

Ваша диета также может помочь облегчить симптомы. Некоторые из лучших продуктов, которые можно есть во время менструации, включают: шпинат, брокколи, лосось, темный шоколад, цельнозерновые продукты, бананы и яйца.

Упражнения в оставшуюся часть менструального цикла — в дни, когда у вас нет менструации — могут действительно помочь уменьшить симптомы, связанные с менструацией.

Это связано с тем, что упражнения могут улучшить ваше самочувствие и помочь уменьшить гормональные колебания при наступлении менструации.

Узнайте, что работает для вас и вашего периода

Забота о своем менструальном здоровье — это не только месячные. Есть много вещей, которые вы можете делать для своего здоровья на протяжении всего цикла, включая упражнения и обеспечение достаточного количества железа в своем рационе.

Однако не испытывайте принуждения к упражнениям или расстраивайтесь, если вам нужно отдыхать во время менструации — это совершенно нормально!

Все дело в том, чтобы обращать внимание на то, что вы чувствуете, и следить за тем, чтобы вы делали то, что правильно для ВАС!

Почему нельзя делать упражнения во время менструации

Если единственная поза, которую вы хотите поразить во время менструации, — это поза плода, вы не одиноки в своем желании взять несколько дней отдыха в своей физической форме.Снижение уровня эстрогена перед началом менструального цикла (которое, как показали исследования, также может снизить уровень серотонина, повышающего настроение гормона) и железа, может привести к вялости, которая может усложнить любую деятельность. Хотя это правда, что сплочение себя для аэробных упражнений во время этого, хм , периода на самом деле может помочь облегчить усталость и спазмы и высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает расслабиться, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, связанный с менструацией сдвиг гормонов может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по физическим характеристикам и травмам Рами Хашиш, доктор философии.«Это увеличивает риск получения серьезной травмы, например, разрыва передней крестообразной связки, в это время», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче выходить из равновесия (подумайте о том, как повернуть колено или перекатить лодыжку).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований влияния менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены с менструальным циклом, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, а именно: первая из четырех фаз менструального цикла, начиная с первого дня менструального цикла.Согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living , риск травмы может вернуться в более позднюю часть этой фазы (через несколько дней после периода). Исследователи обнаружили, что в группе из 113 профессиональных футболистов-женщин уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88 процентов выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело плохо к ним подготовлено.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело плохо к ним подготовлено. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, сейчас, возможно, не лучшее время для погружения. А если вы регулярно HIIT, вы можете принять участие, если чувствуете, что готовы — просто будьте особенно внимательны. ваша поза во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или скручивания, — говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, FAAOS.

Истории по теме

Интересно, что влияние менструального цикла на метаболизм может способствовать более легкому выполнению упражнений во время менструации. Скорее всего, она немного возрастет в лютеиновой фазе, то есть за пару недель с до ваших месячных, говорит Шридеви Кришнан, доктор философии, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И , это , когда имеет смысл увеличить интенсивность тренировок (опять же, это пара недель до начала занятий), чтобы получить наибольшую выгоду от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете замедление, рекомендованное экспертами после начала менструации.

Кроме того, во время этой предварительной фазы, фазы перекачки метаболизма, вы можете чувствовать голод, говорит доктор Кришнан. В таком случае, съешьте еще немного. «В ходе исследования диеты, ориентированной на менструальный цикл, участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и было обнаружено, что они действительно сохранили или похудели», — добавляет доктор Кришнан.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять богатую питательными веществами пищу перед менструацией, чтобы получить энергию и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), что вызывает выработку в организме эндоканнабиноида, вызывающего чувство насыщения.

И, да, эксперты по-прежнему рекомендуют делать упражнения во время менструации, если вы чувствуете, что к этому готовы. Нежная йога, пилатес, бег трусцой и плавание — отличные варианты с низким уровнем воздействия, — говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать над стабильностью, уделяя особое внимание ядру и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Повышение силы там поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно, действительно хотите попотеть, не лишайте себя. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно выполнять ВИИТ в любой день месяца. Прислушивайтесь к своему телу, прежде всего, хорошо разогрейтесь и наденьте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардио выделяет эндорфины, которые могут помочь избавиться от простагландинов — химических веществ, которые вырабатываются в течение периода, вызывающего жар, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, улучшат ваше настроение.

Хотите вдохновение для кардиотренировок с малой нагрузкой? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя действительно истощенным, вы можете сделать перерыв на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или небольшой поход.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*