Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как тренироваться на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Растим мышечную массу: урок двадцать второй – взрывная тренировка (видео)

Пришло время тренировок на взрывной рост мышечной массы. «Советский спорт» запускает новый видео-проект: «Растим массу. Становимся больше. Становимся такими большими, как никогда».

Вместе с экспертом и координатором направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым мы расскажем: как подготовить себя к циклу «массонабора», как поставить правильную технику упражнений, как расписать цикл прогрессирующих нагрузок для массы, какие упражнения выбрать, как часто тренироваться, питаться и как много спать.

В серии небольших и понятных видео вы получите настоящего онлайн-тренера. Он будет давать пошаговые инструкции, как сделать ваш путь к невероятной, фантастической мускулатуре самым правильным и эффективным. А чтобы смотреть видео было еще приятнее – для демонстрации упражнений мы выбрали самых привлекательных девушек-тренеров и клиенток сети X-Fit.

Мы обещаем: к Новому году вам придется купить себе новую одежду. Вы станете таким большим и массивным, что старая станет мала.

ВИДЕО 22. ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Что делать, если не стало времениходить в зал? Как поддерживать форму, которую мы набирали с таким трудом? Ответ– переходить в режим взрывной тренировки: короткой и интенсивной.

В новом видео эксперт сетифитнес-клубов X-FIT расскажет,как грамотно планировать взрывной тренинг, имея лишь минимум оборудования.

Другие уроки:

Видео 1. Подготовка к тренировкам на набор мышечной массы

Видео 2. Постановка техники базовых упражнений на низ

Видео 3. Постановка техники базовых упражнений на верх

Видео 4. Питание и энергообеспечение в тренинге на массу

Видео 5. Базовая теория тренировок на массу

Видео 6. Строим переднюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Видео 7. Наращиваем массу главной мышцы – ягодичной

Видео 8. Задняя поверхность бедра

Видео 9. Комплексы приводящих и отводящих мышц

Видео 10. Делаем «спину динозавра»

Видео 11. Грудные мышцы

Видео 12. Бицепс и трицепс

Видео 13. Работа на пресс

Видео 14. Центр и стабилизация

Видео 15. Кардио

Видео 16. Укрепляем ноги

Видео 17. Укрепляем верх

Видео 18. Функциональные тренировки

Видео 19. Растяжка (часть 1)

Видео 20. Растяжка (Часть 2)

Видео 21. МФР

Видео 23. Планирование

Видео 24. Путь к результатам

»Советы по хорошей тренировке, направленной на набор мышечной массы

Тренировки, направленные на набор мышечной массы, — одна из основ бодибилдинга в целом. Это связано с тем, что независимо от размера, который вы хотите иметь, то есть в то время как одни люди хотят иметь больший объем мышц, а другие — меньший объем, известно, что потребность в наращивании мышц неизбежна в спортивной деятельности. И в дополнение к здоровью, которое может обеспечить набор массы, это также очень актуально для эстетической проблемы, к которой сегодня очень стремятся бодибилдеры.

И для того, чтобы эффективно достичь набора мышечной массы, необходимо выбрать путь. Надо хорошо питаться, хорошо отдыхать, быть психологически здоровым и тренироваться правильно и хорошо. И один из вопросов, в котором я получил больше всего писем с сомнениями, — это подготовка к тренировке для набора мышечной массы. Человек, который тренируется неправильно, вряд ли добьется хороших результатов и будет разочарован. Итак, сегодня мы узнаем несколько советов, которые помогут вам настроить тренировки по бодибилдингу и оптимизировать набор мышечной массы.

Но обязательно прочитайте статью до конца, так как подсказки дополнят сказанное в видео. Я уверен, что если вы досмотрели до конца и с советами по чтению вы соберете наилучшую возможную тренировку и продолжите поиски долгожданного набора мышечной массы!

Список содержимого

1- Начните тренировку с сложных многосуставных упражнений.

Мультиартикулярные упражнения, как следует из названия, — это упражнения, в которых задействованы многие суставы, например, жим лежа, который включает в себя, среди прочего, сочленение запястий, локтей, всей лопаточной талии. Это упражнение можно считать комплексным, поскольку оно задействует несколько групп мышц, таких как грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения такого рода обладают способностью увеличивать набор мышечной массы, поскольку они работают с телом с большой интенсивностью и работают с другими мышцами, помимо целевой. Будучи также интересными, потому что они считаются фундаментальными упражнениями, они помогают в телесном зачатии и требуют высокой активности нейромоторной системы.

С другой стороны, когда мы начинаем с изолирующих упражнений, мы склонны утомлять самые маленькие мышцы, которые будут помогать работе самых крупных, и это будет вредно. Конечно, для некоторых спортсменов более продвинутого уровня можно рассмотреть некоторые варианты тренировок и начать с изолирующих упражнений. Однако для большинства людей это будет неудобно.

Мы должны помнить, что начало с многоуставных упражнений не направлено на проработку большей мышцы и оставление меньшей для следующих. Обратное может быть рассмотрено, если мы начнем с сложных и многоуставных упражнений, как следует.

2- Остерегайтесь аэробики

Аэробные упражнения действительно полезны для сердечно-сосудистой системы и показаны как людям, которые хотят уменьшить процент жира в организме, так и тем, кто хочет увеличить набор мышечной массы. Однако важно, чтобы перед тем, как выбрать или не заниматься аэробикой, вы поняли свои НАСТОЯЩИЕ условия. Если вам нужно набрать больше мышечной массы, рекомендуется выполнять как можно меньше этих упражнений. При необходимости можно рассмотреть возможность розыгрыша.

Аэробика стимулирует пути, отличные от тех, которые стимулируются бесчисленными физиологическими процессами организма. Результат, который у вас есть, безусловно, не является благоприятным и может привести к ПОТЕРКЕ МАССЫ МЫШЦ.

В период набора мышечной массы 2-3 сеансов по 20-40 минут в неделю более чем достаточно.

3- Разделите тренировку в соответствии с реакцией вашего тела на каждое деление

Как и в человеческом теле, почти ничто не является правилом, и у нас не может быть абсолютного правила, когда дело касается тренировок по бодибилдингу. Для увеличения мышечной массы требуется хороший период отдыха, чтобы мышца могла снова адаптироваться к заданному (-ым) стимулу (-ам). Если этого периода отдыха будет недостаточно, мы, скорее всего, не наберем мышечную массу и не сможем продвигать хорошие тренировки на следующей тренировке.

Несмотря на потребность в отдыхе, человеческое тело по-разному реагирует на каждый из этих раздражителей. Это означает, что один человек может отдыхать меньше, чем другой, и снова сможет хорошо тренироваться, тогда как другому человеку потребуется больше отдыха.

Не важно! Принцип — отдыхать. Таким образом, бесчисленные подразделения, которые существуют в тренировках, будь то ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE и многие другие, верны до тех пор, пока ваше тело хорошо на них реагирует, поэтому не существует «лучшего подразделения для набора массы. мускулистый ». Очевидно, мы не должны рассматривать необходимость отдыха под предлогом того, что не тренировались должным образом. Так что всегда помните об этих отношениях.

4- Продвигайте краткое обучение

Если вы хотите набрать мышечную массу, часы, проведенные в тренажерном зале, будут иметь совершенно противоположный эффект, то есть вы начнете терять мышечную массу, а не набирать ее.

Хотя кажется, что «чем больше, тем лучше», «больше стимулов и больше роста», мы должны понимать, что в бодибилдинге все наоборот, то есть чем меньше говорит громче, тем больше.

Кратковременные и интенсивные тренировки связаны с увеличением выработки гормона роста (GH), подавлением катаболических гормонов, таких как кортизол, и не выделяют большое количество энергии, которое можно было бы использовать для набора мышечной массы в течение периода восстановление.

Хорошая тренировка для увеличения мышечной массы не требует более 50 или 60 минут. Скорее всего, более длительное время не будет эффективным. Итак, тщательно выбирайте упражнения, смотрите необходимое время отдыха между подходами и упражнениями и оптимизируйте в целом время, которое вы проводите в тренажерном зале.

5- Будьте осторожны с остальными синергетическими мышцами

Многие люди совершают классическую ошибку при планировании своих тренировок, которая заключается в том, чтобы сегодня прорабатывать синергетические мышцы, а на следующий день тренировать их как основную мышцу. Это можно проиллюстрировать на примере человека, который тренирует спинные мышцы в понедельник (который требует бицепса), а во вторник тренирует бицепсы и трицепсы. Логично, что в этот день бицепс практически не восстановится. Результат — плохая работоспособность и, более того, стимул к катаболизму мышц. В этот период все еще существует тормозной процесс, который продвигает само тело, делая всю его работу напрасной.

Интересно поделиться своими тренировками, думая не только о целевых и основных мышцах, но и о вспомогательных и синергистах. Таким образом, в состоянии покоя мы должны учитывать, была ли работа вспомогательных мышц и достаточно ли они восстановлены для выполнения новой тренировки.

Идеально для восстановления мышцы в течение как минимум 2 дней, но этот период может быть еще дольше для более интенсивных стимулов или для людей, которым требуется немного больше времени для восстановления.

Узнайте, как организовать тренировку синергетически: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Не обращайте внимания на «общие правила»

Кажется, что многие люди до сих пор настаивают на том, что «3X15 определяет», а «4X8 заставляет его расти», не так ли? Что ж, это «правила», установленные на основе полученных в литературе средних значений интенсивности X продолжительности стимула для мышцы, чтобы иметь тенденцию к определенной реакции. Однако они далеки от стандартных, так как наш организм индивидуален и каждый человек будет стимулироваться по-своему.

Есть бесчисленное множество людей и даже спортсменов-любителей и профессионалов, которые хорошо реагируют на разные режимы тренировок с большим или меньшим количеством повторений, направленных на набор мышечной массы или даже на поддержание массы за счет уменьшения жировых отложений.

Ничто не указывает на то, что вы должны делать 2, 3, 4 или 5 подходов для одной мышцы и 3 или 4 для другой. На самом деле вы это определите. В идеале мы могли бы почувствовать себя во время тренировки и сделать два или три подхода, и, если бы мы чувствовали себя достаточно утомленными, мы бы переходили к следующему упражнению или, если нет, мы бы сделали еще один или два подхода … Однако не все могут это сделать ощущая и даже применяя таким образом необходимую для работы интенсивность. Поэтому следите за своими успехами по каждому виду тренировок, наблюдайте за их развитием и выполнением. Это идеально подходит для начала определения того, как ваше тело реагирует на различные способы стимуляции вас.

7- Не игнорируйте инновации в своем обучении

Настройка тренировки в соответствии с нашими предпочтениями, с тем или иным упражнением, которое дает нам больше комфорта и возможность задействовать много мышц или групп, имеет основополагающее значение для нашей эффективности в тренировках. Однако многие люди склонны становиться достаточно скептичными (недоверчивыми), чтобы не менять свое обучение и узнавать об инновациях, различных системах и различных способах обучения, будь то упражнения, серии, формы выполнения и т. Д.

Если мы действительно хотим хороших результатов в бодибилдинге, мы должны понимать, что мышца относительно легко адаптируется к стимулу, и если мы недостаточно приспособлены, чтобы создавать новые трудности и способствовать ее развитию, мы будем в застое.

Конечно, есть здравый смысл, который следует использовать при тестировании новинок. Вам не нужно выполнять те упражнения, которые больше подходят циркачам, чем что-либо еще … или использовать тренажерный зал как сцену для акробатики! Но использование интеллекта и использование преимуществ межсезонья (набора мышечной массы), чтобы попробовать что-то новое, безусловно, принесет вам невероятные физические результаты и знания о себе.

8- Постепенно увеличивайте интенсивность

Повышение интенсивности наших тренировок необходимо для обеспечения линейного прогресса, то есть через прогресс в тренировках мы достигаем желаемых физических изменений.

На тренировках интенсивность нужно постепенно увеличивать. Например, люди, ведущие сидячий образ жизни, нередко начинают заниматься физическими упражнениями, становятся «очень тяжелыми» в первый день и в следующие несколько дней, если они хотят иметь возможность двигаться правильно, что делает тренировку невозможной и приводит к унынию. Это, не говоря уже о том, что нет травм, в которых виноват бодибилдинг, а не ошибки, которые допустил человек или его собственный тренер.

Тренировка с максимальной интенсивностью — это тренировка на пределе ваших возможностей, но без чрезмерной перегрузки вашего тела. Кроме того, мы считаем, что чем больше мы тренируемся, тем больше становится неподдающимся тренировкам тело, то есть сложность тренировки его с достаточной интенсивностью для прогресса и преодоления следующих ограничений снижается с каждой тренировкой, требующей большей интенсивности. Люди, которые начали тренироваться недавно, как правило, лучше реагируют и имеют более низкие / слабые стимулы. И именно поэтому им не нужно использовать очень высокую тренировочную нагрузку. Кроме того, не забывайте, что эти люди проходят процесс адаптации и знакомятся со своей новой физической активностью.

Поэтому всегда разумно увеличивайте интенсивность ДА.

Изучите некоторые методы увеличения интенсивности тренировок

И после всех этих советов вам все еще нужен еще один толчок, чтобы увеличить свой вес и мышцы? Так что пошли со мной, я дам тебе стимул, которого не хватает!

Вывод:

Настроить тренировку на набор мышечной массы — непростое дело. Это то, что требует заботы, внимания и некоторых принципов, которые нельзя нарушать.

Подобные маленькие советы могут иметь значение, и помощь опытных людей также может быть отличным руководством.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 19

Советы по проведению хорошей тренировки, направленной на набор мышечной массы

Тренировки для набора массы с капсулами Samyun Wan

Тренировки для набора массы с капсулами Samyun Wan

Начали использовать капсулы Самюн Ван, но не знаете, как тренироваться, чтобы набрать не просто жир, а качественную мышечную массу? В данной статье мы расскажем вам, что нужно сделать, чтобы получить максимальный результат.

Сколько нужно тренироваться с Самюн Ван?

Тренировка на массу с капсулами Самюн Ван должна длится не более одного часа, без учета 5-10 минутной разминки/растяжки в начале. В противном случае вы добьетесь переутомления, что в последствии приведет к плавке жира и мышц. Также не забывайте делать перерывы между подходами от 1 до 4 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки (чем лучше вы тренированы, тем меньше необходимо время на восстановление). Не делайте перерывы слишком длительными. Это может сильно снизить эффективность тренировки. Выполняйте одно упражнение 6-12 раз. Количество повторов не более четырех.

Оптимальная частота тренировок — не более 4 раз в неделю. Оптимально 2-3 силовых и одна восстановительная тренировка. Перерыв между посещениями спортзала должен составлять до 48 часов или двух суток.

Программа тренировок для набора мышечной массы с Samyun Wan

Программа для набора массы, как правило, разрабатывается индивидуально вместе с тренером, для учета индивидуальных особенностей организма спортсмена. Поэтому мы предлагаем вам лишь общие рекомендации, исходя из советов профессиональных спортсменов, которые тренировались с капсулами Самюн Ван.

Отдельно стоит отметить, что большая часть тренировок осуществляется с отягощением. Вес снарядов выбираем 70-75% от собственного. Постепенно вес нужно увеличивать, за исключением дней разминки.

День первый (подходы/повторения):
  • жим лежа – 4/6-8;
  • жим под углом – 3/8-12;
  • сгибание рук со штангой – 4/10;
  • разведение гантелей – 3/10-12.
День второй (подходы/повторения):
  • приседания со штангой – 4/10;
  • жим ногами – 4/12;
  • становая тяга (на прямых ногах) – 4/10-12;
  • армейский жим – 3/12.
День третий (подходы/повторения):
  • становая тяга – 4/12;
  • подтягивания – 4/12;
  • тяга штанги в наклоне – 3/10;
  • жим лежа (узким хватом) – 4/12.

К отдельной категории относятся восстановительные тренировки. Они выполняются в два подхода по десять повторений. Но несмотря на меньшую нагрузку, прорабатываются все группы мышц. Рекомендуется делать следующие упражнения: приседания, мертвые тяги, подъем на носки стоя, жим лежа, подтягивания, сгибание рук со штангой стоя. Отдых между подходами 1 минута, а между упражнениями до 3-х.

Подводя итоги

Мы описали вам базовую программу тренировок, которая отлично подойдет начинающим атлетам и бодибилдерам. Но главное, не стоит забывать, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время восстановления. Поэтому им постоянно требуется строительный материал, который мы получаем из продуктов питания. Чтобы он еще лучше усваивался и, как следствие, давал более выраженный эффект были созданы капсулы Samyun Wan. Ну, а как правильно питаться и получать результат, вы сможете узнать в следующей статье.

Как тренироваться, чтобы добиться рельефа и нарастить мышцы | Образ жизни

Нарастить мышцы в одночасье невозможно. Как не бросить спорт, если после упорных тренировок в зеркале нет изменений, и когда ждать рельефных мышц?

Pixabay

Почему мышцы становятся больше на тренировке, а потом возвращают прежнюю форму?

Бывает, что после мощной тренировки мы замечаем, что появился небольшой рельеф. Радости нет предела: позанимались, и мышцы сразу выросли! К сожалению, это всего лишь временный эффект. «Это физиологическое явление, которое называется преходящей гипертрофией, или мышечной накачкой. Возникает, когда кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их энергией для тренировки и запускать процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. Он отмечает, что зачастую мышцы начинают накачиваться в середине тренировки, и спадает эффект в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. А когда мышцы «сдуваются», легко потерять мотивацию к тренировкам.

Когда мышцы начинают действительно расти?

Важно помнить, что нарастить мышечную массу так, чтобы это было видно в зеркале, одной тренировки недостаточно. Это процесс, который занимает время. Мышцы начинают развиваться, когда получают незнакомую новую нагрузку, например, от занятий с гантелями, отжиманий или бега на беговой дорожке.

«Все эти действия вызывают стресс, в мышечных волокнах происходят микроскопические повреждения», — говорит Симпсон. «Когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель Лаборатории в Нью-Йорке SoHo Strength и консультант ProMix Nutrition.

В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше. По его словам, поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц подряд.

Как мы обучаем нервную систему наращивать силу?

Но в первые недели тренировки сила нарастает не за счет синтеза мышечного белка, а скорее за счет того, что нервная система обучается тому, когда и как задействовать мышечные клетки — объясняет Эбби Смит-Райан, доцент кафедры физиологии упражнений и науки о спорте Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Самые первые упражнения вы делаете неуверенно, например, в жиме лежа вы чувствуете себя неустойчиво, вес «гуляет», но постепенно с каждым новым движением вы более четко и легко орудуете весами. Неврологическая система настраивается в течение нескольких тренировок. Именно за счет этого нарастает сила в течение первых 4-6 недель от начала регулярных занятий. «Улучшения заметны внешне, так как нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан. Когда нервно-мышечная система адаптируется, сила увеличивается уже за счет фактического роста мышц (при постоянных тренировках).

Почему не стоит прекращать тренировки?

По результатам исследований, люди показывают разный уровень мышечного прогресса, и отсутствие тренировок может свести на нет все старания. Journal of Strength and Conditioning Research сообщает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у людей с высоким уровнем ответа и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами в периоды отсутствия тренировок».

Прирост каких мышц вы увидите в зеркале в первую очередь?

По словам Матени, прирост мышцы более заметен на участках, где меньше жира, который скрывает прогресс от глаз, например, на руках.

Симпсон говорит о том, что в течение недель рост мышц увеличивается, и за месяц можно набрать до килограмма мышечной массы. Бодибилдеры способны нарастить еще больше, но они посвящают этому всю жизнь. Обычному человеку не нужен такой чрезмерный рост мышц.

Нужно понимать, что в какой-то момент прирост мышц станет менее интенсивным. Матени объясняет, что у каждого из нас есть конечная точка генетического потенциала. Новичок наращивает меньший процент от максимального количества повторений или веса, который способен поднять за раз, чем спортсмен со стажем. «Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы приближаетесь к границе своего природного потенциала, тем точнее вам нужно подходить к тренировкам и питанию, чтобы продолжать добиваться прогресса».

Pixabay

Правила для нетерпеливых

Если вам хочется побыстрее нарастить мышечную массу, попробуйте эти 5 стратегий для ускорения набора мышечной массы:

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Составьте распорядок тренировок по зонам тела так, чтобы одна зона тренировалась два дня в неделю (дни не должны идти подряд). Согласно обзору «Спортивной медицины» 2016 года, просто уделяя проработке отдельно груди, ног или спины два дня, вы ускорите рост мышц.
  • Ешьте достаточно белка. Он становится белком в ваших мышцах и жизненно важен для их восстановления и роста. Пропорции, которые рекомендуются по результатам исследования в Журнале Международного общества спортивного питания: 1 грамм белка на 1 кг массы тела для тех, кто строит мышцы путем тренировок с отягощением.
  • Делайте 6-12 повторений с перерывом на отдых в течение 60 секунд. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на рост вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточным по объему». Объем тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес. По исследованиям, оптимальное количество повторений — не меньше 6-12, с отдыхом в 60 секунд между ними.
  • Добавьте упражнения с сопротивлением. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, при тренировках с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений полезно для мускулатуры нижней части тела. Однако, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».
  • Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Более частое выполнение упражнений эффективно, «потому что вы изучаете и улучшаете общие модели движения и мобильность», — говорит Матени.

В целом, молодым людям нужно тренироваться чаще, чем пожилым, у которых более длительное время восстановления. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.

Как тренироваться, чтобы добиться рельефа и нарастить мышцы was last modified: 28 октября, 2021 by Ирина Образцова

синтез протеина [Часть 2: тренировки]

И снова здравствуйте! Собрались мы здесь вновь не просто так, а с миссией – узнать о том, как набрать мышечную массу. По прочтении Вы узнаете все о тренировочных параметрах массонабора: сколько делать сетов, повторений, сколько отдыхать между подходами и какой тип тренинга заставит Ваши мышцы расти как на дрожжах. Также мы поговорим о процессах синтеза протеина у прекрасного пола и узнаем про женские лимиты развития мускулатуры.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как набрать мышечную массу: все о тренировках

Кто к нам только что подключился, сообщаем, что это уже вторая заметка по теме. Первая ее часть находится здесь [Как набрать мышечную массу. Часть 1]. В ней мы рассматривали питательные аспекты повышения синтеза протеина. Если Вы ещё с ней не знакомы, то погружение в массонабор лучше начать именно с неё. Мы же идем далее и переходим к тренировочной стороне этого процесса.

Автору этих строк пока еще не приходилось в своей жизни встречать посетителей тренажерных залов, которые не хотели бы быстро обрести нужные формы. Для женщин это похудение и подтяжка мышц, а для мужчин – набор мышечной массы. Нам всем хочется продуктивно использовать свое время и накачаться за минимально возможный срок, в идеале — еще вчера :). В связи с этой насущной потребностью очень часто задаются вопросы: “какие упражнения самые лучшие?”, “что лучше А или Б?”, “если я буду ходить 5 раз в неделю, то как быстро я накачаюсь?” и прочие. Казалось бы, что на такие вопросы нельзя дать точные ответы, т.к. все индивидуально. Но такой ответ – у всех по-разному, не удовлетворит пытливые умы вопрошающих. Посему мы решили дать Вам конкретные ответы на эти вопросы. Прочитав статью до конца, у Вас больше не должно их возникать или, по крайней мере, Вы будете знать, что делаете все правильно, по науке.

Собственно, давайте переходить к содержательной части заметки.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как набрать мышечную массу: синтез протеина до, во время и после выполнения упражнений

MPS и MPB – два ключевых понятия, которые будут постоянно фигурировать в наших дальнейших описаниях. Первое – это синтез белков мышц, второе – распад мышечных белков. Мышечная масса поддерживается через соотношение (баланс) между MPS и MPB. Чистый прирост мышечной массы возможен только в том случае, если MPS превышает MPB, т.е. чистый белковый баланс положителен.

В состоянии покоя баланс мышечных белков является отрицательным, а положительным он обычно становится через прием пищи. В результате чего мышечный белок, потерянный между приемами пищи, заменяется новым, поддерживая стабильную мышечную массу.

После тренировки в состоянии голода, несмотря на рост MPS, чистый баланс мышечного белка хотя и становится менее отрицательным, не достигает положительного значения, поскольку скорость MPB, которая превысила скорость MPS до тренировки, также возрастает. Однако, когда после тренировки поступают аминокислоты или белок, чистый баланс мышечного белка становится положительным, поскольку скорость MPS превосходит скорость MPB.

Если Вы посещаете тренажерный зал, то в курсе, что самым главным приемом пищи является посттренировочный. Это действительно так. Однако помимо них на MPS и чистый баланс белка влияют приемы пищи, белковое питание до и во время тренировки. При белковых приемах до и во время тренировки их значения увеличивались (Beelen M, Koopman R, van Loon LJ. Journal Physiol Endocrinol Metab, Europe, 2008).

Что касается посттренировочной сессии, то определенный вид тренинга (с сопротивлением, силовой) может увеличить скорость MPS примерно в

2-5 раз, этот эффект способен сохраняться на срок до 48 часов (Tipton KD, Aarsland A, Journal Physiol Endocrinol Metab, Europe, 1997). Другие исследования приводят более скромные значения увеличения MPS (до 1,5 раз), однако большинство из ученых сходятся во мнении, что после тренировки синтез белков повышается.

В отношении упражнений без сопротивлений данные говорят о том, что MPS, во время их выполнения угнетается. В частности, ученые (Anthony JC, Kimball SR, Journal Physiol Cell, 1998) выяснили, что 2-х часовая сессия на дорожке снизила MPS на 26%.

В свою очередь, после завершения кардио-сессии (40% от V̇o2max в постабсорбирующем состоянии) наблюдалось увеличение MPS смешанных мышц  примерно на 45% (Sheffield-Moore, Physiol Endocrinol Metab

, 2004). Было высказано предположение, что еще бОльший рост миофибриллярной фракционной скорости синтеза может быть вызван более интенсивными упражнениями. Так, молодые люди, выполняющие в течении 1 часа упражнения на одну ногу (например, поочередное разгибание ног сидя в тренажере), удвоили скорость синтеза миофибриллярных белков квадрицепса на 24 часа после тренировки. Эффект длился до 72 часов (Olesen JL, Hansen M, Journal Physiol, 2005).

Все, о чем мы говорили выше, касалось синтеза протеина. Теперь поговорим про…

Как набрать мышечную массу: распад белка до, во время и после выполнения упражнений

На пробой белка, в частности во время выполнения упражнений с сопротивлением (периодов отдыха между сетами), указывает частота появления фенилаланина. Исследования (Miller SL, Tipton KD, Rasmussen BB, Journal Appl Physiol, 2004) говорят о том, что она не повышалась и находилась на дотренировочном уровне.

Что касается посттренировочного периода, то большинство исследований (в т.ч. на основании метода фракционного распада белка) сообщают о повышении мышечного протеолиза в среднем на 30-50% на 3 часа после занятий, тем самым сохраняя отрицательный баланс.

Примечание:

Также исследования говорят о средней продолжительности, активности MPS и MPВ. Это 24 часа распада против 48 часов синтеза.

Мышечный протеолиз также повышается и после аэробной активности — бега, ходьбы на дорожке. Средняя его продолжительность 1 час по прошествии тренировки (Paddon-Jones D, Sanford AP, Journal Physiol Endocrinol Metab, 2005).

Общий вывод по синтезу и распаду белка: скелетная мышца проявляет исключительную пластичность в ответ на физические упражнения. Упражнения с сопротивлением увеличивают среднее поперечное сечение мышечного волокна и индуцируют гипертрофию мышц. Правильным с точки зрения увеличения MPS (подавления MPB) будет следующий режим физической и питательной активности:

  • легкий белковый прием пищи за 30-45 минут до тренировки;
  • прием жидких БЦА или сывороточного изолята/гидролизата во время тренинга;
  • интенсивная тренировка с сопротивлением продолжительностью 60-70 минут;
  • жидкий посттренировочный прием – БЦА или протеин, гейнер (в зависимости от целей). Примерно 25 г высококачественного белка достаточно для того, чтобы вызвать максимальный синтетический отклик и, следовательно, увеличить чистую аккрецию (увеличение) мышечной массы;
  • если сразу после тренировки планируется кардио-сессия до 40 минут, то необходим прием изотоника как до, так и во время “аэробики”.

Примечание:

Чистый прирост мышечной массы после тренировки достигается только при увеличении доступности аминокислот в посттренировочный период.

Итак, мы разобрали всю упражненческо-питательную теорию, теперь переходим к конкретике и цифрам.

Как оптимизировать синтез мышечного белка: руководство по упражнениям [Данные научных исследований]

Теория это хорошо, но часто непонятно :). А вот ответы на практические вопросы о том, как набрать мышечную массу — уже совсем другое дело. Давайте перейдем ближе к практике тренинга и познакомимся с теми его параметрами, от которых мышечная масса попрет :). И начнем мы с…

№1. Количество сетов

Исследования 2010 (Burd) и 2016 (Schoenfeld) годов пришли к следующим заключениям: множественные сеты увеличивают синтез мышечного белка больше, чем одиночный сет. И более высокий еженедельный тренировочный объем (количество подходов на рабочую мышцу) приводит к увеличению мышечной массы.

Вывод: выполняйте от 2 (для мелких) до 5 (для крупных) сетов на мышечную группу.

№2. Количество повторений в сете

Для нетренированных людей рекомендуется (American College of Sport Medicine, США, 2009), чтобы нагрузки соответствовали диапазону 8-12 повторений. Для тренированных людей (стаж от 4 месяцев) диапазон повторений должен быть шире: от 1 до 12 с последующим акцентом на количество 1-6 повторений и периодом отдыха от 3 до 5 минут между сетами.

Вывод: в настоящее время нет обширных исследований, дающих однозначный ответ о том, сколько нужно выполнять повторений в сете. Есть только рекомендации, и они говорят о различных диапазонах повторений, одинаково эффективных для стимуляции синтеза мышечного белка, если подход приводит к отказу.

№3. Выполнение до отказа

С одной стороны данные говорят о том, что выполнять сеты нужно до отказа. С другой стороны мышечный отказ снижает эффективность последующих сетов, тем самым уменьшая тренировочный объем. Кроме того, было высказано предположение, что частые тренировки с большим объемом работы с каждым отказным сетом приводят к перетренированности (Stone, 1996). Возможно, выполнение подхода с 1-2 отказными повторениями в сете все равно даст почти максимальный стимул для мышцы без ее значительной усталости.

Вывод: сеты, близкие к отказу, могут привести к схожим (как и в случае выполнения отказных сетов) результатам роста мышц.

№4. Отдых м/у сетами

Более длительный период отдыха между подходами увеличивает посттренировочный синтетический ответ синтеза белков по сравнению с коротким периодом отдыха (5 мин против 1 мин) (McKendry, 2016).

Вывод: короткие периоды отдыха (1-1,5 минуты) ослабляют скорости синтеза мышечного белка после тренировки.

№5. Частота тренировок

Одна тренировка может стимулировать синтез мышечного белка на срок более 72 часов, но пики будут держаться только 24 часа (Miller, 2005). Это говорит о том, что популярный сплит-метод является субоптимальным. Действительно, тренировка каждой группы мышц не реже двух раз в неделю приводит к увеличению мышечной массы (Schoenfeld, 2016).

Вывод: тренировки мышечной группы 1 раз в неделю — самый перспективный, с точки зрения роста мышц, метод.

№6. Тренировочный стаж

Общий синтез мышечных белков MPS (определяемый увеличением частоты MPS и продолжительностью этих повышенных показателей) снижается у опытных атлетов по сравнению с новичками (Damas, 2015).

У нетренированных людей существует не только бОльший синтез миофибриллярного белка, но и повреждение мышц после выполнения упражнений на сопротивление. БОльшая часть синтеза миофибриллярного белка используется для простого восстановления поврежденных мышечных белков, а не формирования новых. У более тренированных атлетов наблюдается меньший рост синтеза миофибриллярного белка, но также наблюдается гораздо меньшее повреждение мышц после выполнения упражнений на сопротивление (достаточно 3-10 недель тренинга, чтобы увидеть эти эффекты). Это означает, что у людей с тренировочным стажем увеличение синтеза миофибриллярного белка фактически может быть использовано для увеличения мышечной массы (Damas, 2016).

Вывод: у более тренированных атлетов повышение синтеза мышечных белков происходит меньше и не столь объемно (в сравнении с новичками). Мышцы менее склонны к повреждениям/микротравмам.

Подытоживая сказанное, можно вывести упражненческие постулаты по оптимизации синтеза белка. Вот что они собой представляют:

  • тренируйтесь по системе сплит – разделение на мышечные группы. Например, грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги, пресс-плечи;
  • выполняйте от 8 до 12 повторений в 2-5 сетах на каждую мышечную группу. Больше повторений в диапазоне и сете для больших мышечных групп;
  • выполняйте все подходы тяжело, близко к отказу или 1-2 повтора в 1-2 сетах до отказа;
  • отдыхайте 2-5 минут: чем больше мышечная группа, тем ближе к верхней границе диапазона;
  • не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю.

Теперь давайте объединим данные из первой части – по питанию, с данными из второй – по тренировкам, и выясним, на чём лучше “сидеть” – высокоуглеводистой или кето-диетах. Т.е. принимая во внимание указанные тренировочные параметры, как нужно себя питать, чтобы получить максимальные значения MPS.

Исследователи (Roberts, lowery, wilson, Journal of Applied Physiology, 2015) “посадили” атлетов на 6 недель на разные типы диет: высокоуглеводистая и кето. А затем провели сравнение уровней синтеза протеина до и после выполнения упражнений. Вот какие данные были получены:

Вывод: если Ваша цель — общий набор массы, то тренируйтесь, сидя на ВУ диете. Если Ваша цель — набор мышечной массы при сохранении % жира, то тренируйтесь, сидя на кето-диете. Здесь все. Следующее на очереди…

Как набрать мышечную массу: естественный мышечный потенциал женщин

Женщине, в ключе набора мышечной массы, важно знать о своих природных особенностях и возможностях массонабора. А последние одинаковые, т.е. женщины после силовой тренировки получают такой же процент мышечной массы, что и мужчины. Единственная разница —  отправная точка. Мужчины начинают с бОльшей мышечной массы и бОльшей силы, однако относительное увеличение размера мышц одинаково между мужчинами и женщинами. Другими словами, женщины ничем не уступают мужчинам в плане массонабора, развития силы. После силовой тренировки их анаболические потенциалы одинаковы.

Примечание:

Ряд исследований установил, что при одинаковом уровне мышечной массы женщины имеют более высокий уровень синтеза мышечных белков, чем мужчины.

Что касается женских физиологических особенностей, накладывающих отпечаток на их  возможности, то к ним относятся:

  1. общий уровень гормона тестостерона (главный анаболический гормон, отвечает за набор м.м.) у женщин в 15 раз меньше, чем у мужчин;
  2. генетически более высокий процент жировых отложений. У женщин примерно 12% основного незаменимого жира (для регулирования своих гормонов) по сравнению с 3% жира у мужчин. Грудная железа – одно из самых больших жировых образований;
  3. женщины сжигают жир менее эффективно, чем мужчины;
  4. женщины более выносливые, чем мужчины;
  5. женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, чем мужчины;
  6. женщины могут быть/стать такими же сильными, как мужчины, просто у них другая/своя отправная точка.

Считается, что женщина не может стать такой же мышечно-объемной, как мужчина без применения фармакологии. На самом деле это не так. Да, у неё весьма скромные показатели тестостерона, однако у мужчин и женщин он функционирует в организме по-разному. Женщинам для набора мышечной массы не нужно такое его количество. Ввиду того, что такие факторы роста, как IGF-1 и соматотропин, выходят у них на первый план, приобретают анаболическую роль.

Примечание:

У женщин на первый план в развитии силы и наборе м.м. выходят факторы роста, а у мужчин — тестостерон.

Женщины производят такое же количество IGF-1, что и мужчины, а вот гормона роста они продуцируют в 3 раза больше. Это объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут построить. Чтобы усложнить ситуацию, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют м/у собой, и все они также взаимодействуют с генами.

Вывод: высказывания о том, что у женщин меньше потенциала для наращивания мышечной массы только из-за  малого количества тестостерона в организме, несостоятельны. Любая женщина может раскачаться до мужских размеров. Вот только надо ли ей это?

Однако тестостерон — далеко не единственный важный “композитный” гормон. Эстроген (который в “народе” считается якобы катаболическим, раз тестостерон анаболический) способен решать многие важные задачи, в частности:

  • помогает в восстановлении мышц;
  • является антикатаболическим и предотвращает потерю мышц;
  • защищает суставы, кости и сухожилия от травм;
  • эстроген, сам по себе, не делает человека жирным. Напротив, он увеличивает метаболизм человека.

В ключе озвученного возникает резонный вопрос — почему женщины не соответствуют своему мышечному потенциалу, почему они не такие объемные, как мужчины? Ведь все предпосылки для этого есть. Если не разбирать общие моменты (например, прием противозачаточных) и выразить мысль одним словом, то от женщин этого никто не ожидает, им самим это не нужно. Женщина должна быть женственной, а не горой мышц.

Собственно, вот на этой ноте мы и завершим наше повествование. Тем более что все намеченные подтемы разобраны, и говорить, вроде как, больше не о чем :).

Послесловие

Как набрать мышечную массу – цикл из 2-х обстоятельных заметок, каждая по 2400 слов. Мы знаем, как нужно тренироваться на массу, каким образом нужно выстроить свой режим и рацион питания. В общем, теперь у Вас на руках полный карт-бланш. И только попробуйте не начать расти :).

На этом все. Спасибо, что провели это время в нашей компании. До новых встреч!

PS: а как вы тренируетесь на массу? Есть секреты? Делимся в комментариях.

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Руководство по поднятию тяжестей для новичков

Для спортсменов на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией. Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание. Но наиболее активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.

«Сила — это мать всех спортивных качеств», — говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Выносливость, скорость, ловкость, сила, баланс, гибкость и выносливость — все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Снижается и риск получения травмы ».

Я, как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале. И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.

Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.

Применяйте базовые схемы движений

Внутренние модели движений человеческого тела — основные способы, которыми оно сгибается, выдерживает вес и генерирует энергию. включают толкание и тягу, вращение и предотвращение вращения, приседание, выпад, сгибание бедра и переноску, говорит сертифицированная сила и физическая подготовка. специалист Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.«Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», — говорит Карп. И хотя любой спорт на свежем воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая поддерживает баланс всего тела.

Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или тяги — и ноль толчков или тяги с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете.Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. — говорит Карп.

Знай своих повторений и подходов

Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела.В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.

Сила здания: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться с близким к этому максимуму. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений. Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм.Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.

Повышение выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость — как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения, прежде чем подтянуться. Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.

Наращивание объема мышц: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.

Знайте свое оборудование

Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но основными из них, которые стоит отметить, являются свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.

Свободный вес относится к любому грузу, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например, гантели, штанги, гири и набитые мячи. Они очень функциональны, поскольку требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения, — говорит Карнес, отмечая, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.

Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения. По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.

Тросы и ленты сопротивления позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки.Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз. (Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)

Готовы начать работу?

Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом.Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходов и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Жим лежа

Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ступням. Укрепите свое ядро. Опустите вес к внешней стороне плеч, локти выпячиваются из тела.Сделайте паузу, затем нажмите на гири вместе, чтобы вернуться к началу.

Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу. Сделайте медленный, контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую, ступенчатую стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей, держа руки чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантель вертикально напротив передней части груди, обеими руками взявшись за верхний конец груза, а локти должны быть направлены вниз. Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней поверхности колен. Сделайте паузу, затем медленно надавите на пятки, чтобы снова встать.

Жим от плеч

Сядьте прямо на скамью и возьмите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Чемодан для переноски

Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес.Присядьте обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сменить стороны.

Вытягивание широты вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости. Напрягите туловище и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Palloff Press

Прикрепите D-образную ручку к кабельной станции и установите ее на высоту пупка. Обхватите руками ручку и сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение троса. Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Вытолкните ручку прямо из туловища, пока ваши руки не станут прямыми. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону. Притяни его к груди. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Силовые тренировки для начинающих: как начать работу с отягощениями

Преимущества тяжелой атлетики

Силовые тренировки — это не просто увеличение бицепсов, хотя это долгожданный бонус. Это приносит пользу вашему здоровью по-разному. «Это стимулирует рост мышц, укрепление костей и разрушение жира», — говорит личный тренер Дэн Уиллер, чья железная самоотдача позволила ему попасть на обложку журнала Men’s Fitness Australia в 2013 году.

Вот почему NHS (не был на обложке Men’s Fitness , но все же стоит послушать) рекомендует, чтобы каждый взрослый подходил как минимум на два силовых занятия в неделю, воздействуя на все основные группы мышц.Это особенно важно по мере взросления, когда крепкий каркас помогает избежать проблем с суставами и костями.

Кроме того, не следует недооценивать психологическую пользу любого вида упражнений, и вы вполне можете обнаружить, что если проводить некоторое время в тренажерном зале каждую неделю, это помогает вам очистить голову.

«Для меня это форма медитации, — говорит Уиллер. «Это действительно воодушевляет — как физически, так и морально — обеспечивая ежедневную дозу достижений каждый раз, когда вы выполняете повторение, подход или тренировку.

Значит, у тяжелой атлетики есть множество преимуществ, и стоит подумать, какого конкретно из них вы хотите достичь с помощью собственных тренировок. Определение вашей основной цели — взять в руки пару гантелей — даст вам мотивацию продолжать делать это постоянно.

Вы готовы к подъему, когда…

Не все готовы нырять головой в штангу с гантелями. Тренер Том Гамильтон выделяет эти показатели силы, чтобы определить, готовы ли вы к нагрузке:

«Если вы отключите все это, вы окажетесь выше среднего населения», — говорит Гамильтон.»Это хороший признак того, что в ваших мышцах много быстро сокращающихся волокон и они способны стать сильнее».

Kit Essentials

Полы в весовых комнатах уложили все, от грязных гола до содержимого гардероба Дерека Золандера. Кажется, что с одеждой все идет хорошо. Но если вы приседаете с большим весом, важно заменить кроссовки с мягкой подошвой на обувь с жесткой подошвой, предназначенную для подъема (подойдет и Чак Тейлорс), которая не сжимает.

Гамильтон придерживается простого журнала тренировок.«Записывать свою тренировку и отслеживать количество упражнений и количество очень важно, независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет, — говорит он. Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировки на ходу, это заставит вас быть ответственным, чтобы вы не расслаблялись, и вы увидите черным по белому, если вы не прогрессируете.

С чего начать

Несмотря на свои многочисленные преимущества, тренажерный зал может быть устрашающим местом. С таким количеством непонятных приспособлений, постоянным звоном железа о железо и всем этим тестостероном, плещущимся по комнате, возникает соблазн разбить лагерь в углу с парой гантелей.

Однако, хотя вы можете получить качественную тренировку, используя всего лишь пару гантелей и небольшой участок пола, это действительно не лучшее использование вашего абонемента в тренажерный зал. Если вы новичок и беспокоитесь о том, чтобы подняться на платформу со свободными весами, начните с тренажеров с сопротивлением.

«Они могут помочь вам познакомиться с мышцами, которые вы тренируете, и научиться технике без риска столкновения со штангой на скамье», — говорит Гамильтон.

Когда вы станете сильнее и увереннее в моделях движений, используемых в обычных упражнениях, стоит оставить эти тренажеры позади, по крайней мере, на какое-то время, потому что использование свободных весов задействует больше мышц и помогает нарастить функциональную силу, которая будет преобразована в внешний мир.Вы можете начать с гантелей и гирь, если штанга все еще кажется мостом слишком далеко, переходя к штанге, когда вы действительно хотите набрать вес и добиться больших результатов.

Стоят ли личные тренеры?

Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это с самого начала. Создание прочного фундамента путем изучения правильной техники поможет вам быстро и безболезненно развиваться. «Я с головой погрузился в убийственную тренировку рук», — говорит Уиллер. «Я с трудом держал ручку в течение недели.Когда я выздоровел, я отбросил свое эго и сосредоточился на изучении правильной техники выполнения основных упражнений, особенно становой тяги и приседаний на спине ».

«Выбор правильного ПТ — это игра в кости», — говорит Гамильтон, сравнивая это с верой в новую механику. Прежде чем отдать метафорические ключи от машины, посоветуйтесь с другом ».

Сколько тренировок принесет результат

«Если вы перейдете от нулевых усилий к трем 30-минутным занятиям в неделю, вы увидите результаты, — говорит Уиллер.Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте сложные многосуставные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Это означает приседания на спине, становую тягу, жим лежа и над головой, а также варианты этих движений.

Как разогреться

Не двигайтесь на беговой дорожке десять минут, а затем прыгайте в жиме лежа. «Подготовить свое тело к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять, намного лучше, чем слегка запыхаться», — говорит Уилер. Итак, с помощью жима лежа, скажем, вы хотите подготовить свои запястья, локти, грудные и плечевые суставы, сухожилия, связки и мышцы к жиму, прежде чем вы начнете загружать 25-килограммовые пластины.Сначала сделайте несколько отжиманий и жимов с пустым грифом. «Увеличение кровотока в этой области и неврологическая стимуляция связи между вашим разумом и мышцами помогут вам поднимать тяжести чище, мощнее и с меньшим риском травм».

«Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу подвижность и диапазон движений», — говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между длительными периодами, когда вы сидите за столом. Мобилизуйте бедра с помощью приседаний с паузой, когда вы останавливаетесь на несколько секунд, когда вы выполнили четверть, половину и три четверти повторения.Расслабьте плечи, повиснув на перекладине для подтягиваний на три части по 30 секунд, и раскройте грудь, выполняя разведение гантелей.

Простые в использовании планы силовых тренировок

Вместо того, чтобы циклически выполнять случайные упражнения, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли авторам Men’s Fitness добиться прогресса.

1. Начальная сила

Этот план для новичков представляет собой простое, но эффективное введение в тренировку со штангой.Три раза в неделю вы занимаетесь приседаниями, жимом лежа, жимом над головой и становой тягой. Хотя он может повторяться, вы должны обнаружить, что регулярный прогресс и еженедельные настройки PB сделают его очень полезным.

Типичная тренировка

  1. Приседания: подходы 3 повторения 5
  2. Жим лежа: подходы 3 повторения 5
  3. Становая тяга: подходы 1 повторение 5
2. Техасский метод

Как только вы будете уверены в ядре Комплексные упражнения, этот план на три дня в неделю, сочетающий в себе объем, активное восстановление и интенсивность, быстро повысит общую силу.Но будьте осторожны — это может быть жестоко, если вы не выздоравливаете должным образом с помощью хорошей еды и достаточного отдыха без похмелья.

Типичная тренировка

  1. Приседания: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5 повторений в минуту (максимум пять повторений)
  2. Жим лежа / над головой: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5 повторений в минуту
  3. Power clean : Подходы 5 повторений 3
3. Джим Вендлер 5/3/1

Просто, эффективно, сложно. Вы делаете четыре «больших» движения в неделю, выполняя заранее определенное количество подходов в течение пары подходов, прежде чем выполнять максимальное количество повторений.(Огромный) положительный момент: вы добиваетесь заметного прогресса, занимаясь в тренажерном зале всего два дня в неделю, и у вас остается достаточно времени для бега в гору или лежа на диване.

Типичная тренировка

  1. Жим лежа: подходы 3 повторения 5/3/1
  2. Приседания: подходы 3 повторения 5/3/1

Как избежать слишком сильной боли

Если у вас выполняли какие-либо формы тренировок с отягощениями раньше, есть вероятность, что вы столкнулись с отсроченной болезненностью мышц. DOMS — это явление боли, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, обычно после тренировки с движениями, к которым вы не привыкли.Это не означает, что вы нанесли необратимый ущерб — гораздо более вероятно, что это именно то, что эксперты по силовой подготовке Брэд Шенфельд и Брет Контрерас в исследовании, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Journal , под названием «микроскопические разрывы в соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов — наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом — вовлеченный в гипертрофию, то есть увеличение размера мышцы.

Вам не нужно причинять боль, чтобы расти, хотя у людей может развиться (безобидная) зависимость от удовольствия / боли, когда они не чувствуют, что потрудились достаточно усердно, если они не болят.«Самый жестокий DOMS обычно возникает из-за большого количества повторений движений с большой эксцентрической или опускающей фазой, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, такие как румынская становая тяга и выпады», — говорит Гамильтон.

Вы можете смягчить травму, постепенно увеличивая рабочую нагрузку, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться за счет активного восстановления после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Например, после обеденной тренировки ног не напрягайтесь с помощью осторожного решения Гамильтона: «Каждый час крадитесь в туалет для инвалидов, чтобы делать 20 приседаний с собственным весом.«У вас всегда есть шнур для экстренной помощи, если у вас начнется заедание.

Ошибок, которых следует избегать

«Отсутствие последовательности», — говорит Уиллер. «Плохой план, выполненный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, выполненный наугад». Повторение и распорядок дадут вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на упражнения, и помогут вам достичь результатов.

Не менее важна последовательность вне спортзала. «Если вы тренируетесь по часу в день, у вас все еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, гидратации и сне», — говорит Уилер.

Наконец, вы часто будете видеть, как неопытные лифтеры раскачивают свой вес и отскакивают от весового стека на тренажерах. Почему? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что это позволяет им поднимать тяжести и обмануть себя тем, что они справляются хорошо. Опытные лифтеры удерживают напряжение в целевой мышце на протяжении всего повторения, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки подойдут именно вам. [1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это также довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

  • Приносите продукты? Одна поездка.
  • Детей возить? Без проблем.
  • Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
  • Чувствуете себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. [2]

Давайте избавимся от долгосрочных выгод.

Как силовые тренировки помогут вам с возрастом:

# 1) Остановка и даже обратная саркопения: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, что является состоянием, известным как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные эффекты саркопении, позволяя нам поддерживать независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. [3]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : [4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. [4b]

# 3) Повышение качества жизни людей с: артритом, [5] остеопорозом, [6] болезнью Паркинсона, [7] синдромом Дауна, [8] лимфедемой, [9] ] фибромиалгия, [10] , которые недавно перенесли инсульт, [11] имели травму спинного мозга, [12] выжившие после рака [13] и клиническую депрессию. [14] Клинические физиологи, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смерти. [15]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

# 1) Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование [16] после исследования [17] после исследования [18] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «Ограничение калорий.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), например, большая потеря жира и улучшение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух форм поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. [19]

# 2) S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). [20] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

# 3) Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после тренировки , чем аэробные упражнения. [21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы выполняете тренировку с отягощениями быстро, минимизируя интервалы отдыха между подходами, вы действительно можете усилить этот эффект. [22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между сетами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговой тренировке.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

# 1) Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают ваше равновесие и координацию. [23] Это все отличные новости, потому что это снизит риск развития таких состояний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

# 2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, [24] и общее настроение улучшится, [25] , но и вы » Я действительно начну думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции [26] ).

Вы можете спросить, как это возможно?

Силовые тренировки позволяют иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в головном мозге.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. [27]

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. [28]

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил осанку после силовой тренировки — когда я начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов. [29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к боли в шее и неправильной осанке. [30]

# 3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. [31]

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардиотренировки или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. [32]

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь быть сбалансированным, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так хорошо…

  • Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. [33]
  • Есть также исследования, которые показывают пользу для детей и подростков. [34]
  • Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. [35]

О, и если вы думаете, что вы слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп населения (например, парализованные, дети, беременные женщины и т. Д.), Вам обязательно нужно работать с квалифицированным специалистом (например, клиническим физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. Д.) .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию рисков и предварительную оценку, чтобы они могли начать вас с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого. штат.

Да, и если вы уже получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом [36] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

  • Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
  • Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее. [37]

Это силовая тренировка!

Если вам нужны семь различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Так что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

Вот что вам нужно знать о своих мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, позволяя вам двигаться и делать что-то. В этом конкретном примере двуглавая мышца известна как мышца-агонист, а трицепс — антагонист.

Силовые тренировки начинаются, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов в становой тяге), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы заставляете мышцы выходить за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее. [38]

Это основа силовых тренировок, она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, расположенные в ваших мышцах, становятся больше в размерах. [39]

Есть несколько типов гипертрофии, [40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

  • Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
  • Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам строить сверхплотные и сильные мышцы.
  • Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

  • Если вы хотите плотные мышцы и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
  • Если вы хотите нарастить размер мышц, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
  • Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО получаете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. [41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Например, если вы сегодня тренировали бицепсы и трицепсы, то вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова по ним ударить. Тем не менее, восстановление у всех разное в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж, в том числе популярные массажные пистолеты, катание с пеной и т. Д. растяжка). [42]

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после — вы будете ОЧЕНЬ болеть.Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, при которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую болезненность. [43]

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Это потому, что:

Лучший способ уменьшить болезненность — это продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. [44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по активному восстановлению, чтобы узнать, как это сделать.

Уже перегружены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я вас слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Могу ли я заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

  1. Укрепляйте мышцы и укрепляйте их.
  2. Сжечь сверху жир!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и лучше выглядеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

  1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
  2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (подбор более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: [45]

  • Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему организму требуется достаточно калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. [46]
  • Вашему телу необходимо много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовых тренировок. Наш организм использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. [47]
  • У вашего тела нет иного выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы сделать работу! Как упоминалось ранее, силовые тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к увеличению расхода калорий после тренировки. [48]

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

  • Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
  • Наращивание плотной плотной мускулатуры.
  • Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.
  • Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы. и сделаете мышцы более плотными и плотными = без одежды будете выглядеть лучше.

Так как же применить это на практике?

  1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «С чего начать силовую тренировку».
  2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
  3. Узнайте, какая диета лучше для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно рассказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудания, которая приживается.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы отмечаем в статье «Я слишком стар для силовых тренировок», нет — вы не молоды.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. И даже для слабых пожилых людей исследования показали, что радикальные результаты возможны всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). [49]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера, а — слабоумие. [50] Как упоминалось ранее, силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей у брайана. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейромедиатор), который играет важную роль в здоровье мозга. [51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, что приводит к улучшению силы, композиции тела, болезненному статусу и независимому образу жизни. [52]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива из Team NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — Я буду рад получить от вас известие 🙂

Будет ли подъем тяжестей делать меня громоздким?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться этого, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

  • Хотите похудеть? Силовая тренировка + ограничение калорийности. Рекомендуется стремиться к дефициту калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю. [53]
  • Хотите стать больше? Силовая тренировка + избыток калорий. Это рекомендуется для получения излишка калорий, потребляя на 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного количества калорий. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. [54]

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. [55]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовая тренировка может привести к улучшению того, сколько силы могут генерировать мышцы, а также того, сколько усталости они могут противостоять, что приведет к большей экономии упражнений. [56]

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, а недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Это как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А затем переход к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мышцы и становиться чертовски сильным.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу — это очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям.Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. [57] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете СДЕЛАТЬ это!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете самого себя, будет держать вас в курсе и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

  • Просто следовать
  • У вас есть все необходимое оборудование
  • Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Степан Попов © 123RF.com, LEGO one arm, LYT, лего жим лежа, Живот, Волшебник, Несчастлив, Свободные веса, акробат

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 15 января 2003 г .; 67 (2): 371-372.

Be Safe

Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.

Найдите инструктора

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника важнее всего, чтобы избежать травм. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя.Национальная ассоциация силы и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

Ставьте цели

С помощью инструктора определите цели своей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести.Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы его увеличите.

Подождите, пока вы не будете готовы

Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу, а также жимы лежа, наклонные и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей.Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разогрейтесь перед тренировкой с отягощениями с помощью упражнений на растяжку, художественной гимнастики и бега трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после сеанса лифтинга важна растяжка.

DOs

  • Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения.Страховщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

  • При подъеме держите спину прямо.

  • Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.

  • Носите обувь с хорошим сцеплением.

  • Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

  • Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

НЕЛЬЗЯ

  • Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей.Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.

  • Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.

  • Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.

  • Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.

  • Не обманывайте свою технику при поднятии тяжестей.

  • Не поднимайте тяжести без корректировщика.

  • Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

  • Не поднимайте штангу без предохранительных зажимов на штанге. Без предохранительных зажимов весовые пластины могут соскользнуть со штанги и приземлиться на пол или на ваши ноги.

8 причин, почему силовые тренировки невероятны для вашего здоровья

Кристин Хопалук похудела на 129 фунтов и 14 размеров одежды, а также мать троих детей из Ледука, Альта., говорит, что ей удавалось сдерживаться более десяти лет из-за силовых тренировок.

«Это изменило мою жизнь. Мне не нравится кардио, но когда я занялся силовыми тренировками, мне это понравилось. Это просто воодушевляющая вещь, которая помогла не только моему телу », — сказал Хопалук Global News.

Когда вы думаете о силовых тренировках, на ум приходят бодибилдеры с объемными мышцами и точеной грудью, но ученые говорят, что силовые тренировки предлагают невероятные преимущества и для обычных людей, надеющихся на лучшее здоровье.

«Мы хорошо знакомы с преимуществами аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба, но мы не концентрировались на поднятии тяжестей и силовых упражнениях. Они встречаются на обоих концах спектра: один делает вас сильным и мускулистым, а другой помогает жить дольше, но это не так. Реальность такова, что с точки зрения пользы для здоровья эти два фактора больше совпадают, чем различаются », — сказал Global News д-р Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии Университета Макмастера и канадский научный руководитель по здоровью скелетных мышц.

История продолжается под рекламой

«Я видел бесчисленные изменения в результате регулярных тренировок с отягощениями. Не только с точки зрения тела, но также эмоционально и ментально », — сказал д-р Брэд Шенфельд, директор Лаборатории человеческих качеств в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Оба эксперта провели несколько исследований силовых тренировок за последние несколько лет.

ПОДРОБНЕЕ: Хотите похудеть и нарастить мышцы? По словам экспертов, канадское исследование предлагает идеальную формулу

Поднятие тяжестей — это не только увеличение объема и наращивание мышечной массы.Его преимущества включают улучшенную осанку, лучший сон, увеличение плотности костей, поддержание потери веса, ускорение метаболизма, снижение воспаления и предотвращение хронических заболеваний, среди обширного списка положительных моментов.

Вот несколько причин, по которым тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья.

Он сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми

Ваши кости должны оставаться в напряжении, так же как ваш мозг нуждается в упражнениях, чтобы оставаться острым. Примерно после 30 лет вы начинаете терять плотность костей на небольшой процент каждый год.Имейте в виду, что женщины составляют 80 процентов случаев остеопороза, поскольку они теряют костную массу.

ПОДРОБНЕЕ: канадские подростки развивают «ленивые кости». Вот почему

«Тренировки с отягощениями создают силу для костей и помогают им оставаться сильными. Ваше тело заботится о выживании, а не о том, чтобы выглядеть мило в бикини — оно должно адаптироваться, чтобы выжить, чтобы стать сильнее и укрепить кости, чтобы выдержать эти силы », — сказал Шенфельд.

История продолжается под рекламой

Он предотвращает болезнь

Филлипс говорит, что исследовательское сообщество признает, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и «все классические хронические заболевания», включая рак, не так вероятны при любых формах активности, от силовых тренировок до кардиотренировок. .

Связанные новости

  • Как Кристин Хопалук похудела на 14 размеров платья и 129 фунтов — и сохраняла это в течение 11 лет

  • Как канадская мама Дженнифер Петруччи похудела на 129 фунтов и на 10 размеров платья

Говорят, бег полезен для сердца, мозга, талии и психического здоровья.Это касается и силовых тренировок.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: если вы собираетесь сделать что-то для более здорового 2017 года, выберите один из этих

«Многие отношения с аэробной подготовкой тесно связаны с силой людей. Чем вы сильнее, тем более устойчивы к болезням и общему риску смертности », — сказал Филлипс.

Он ускоряет обмен веществ и сжигает жир.

Хопалук начинала с кардио, кардио, кардио, пока не достигла плато.Именно тогда она прочитала о силовых тренировках.

«Я узнал, что вы можете изменить свой метаболизм, потому что вы сжигаете больше калорий, если у вас больше мышц. Это активная ткань, в состоянии покоя она сжигает больше энергии, чем жир », — сказала она.

Phillips использует термостат в качестве аналогии: представьте, что ваше тело — это дом, и во время тренировки аэробные упражнения нагревают тепло примерно на 30-40 минут. С другой стороны, тренировки с отягощениями не так сильно нагревают, но ожог сохраняется на более длительное время.

История продолжается под рекламой

Кристин Хопалук похудела на 129 фунтов и сохраняла это в течение 11 лет. Фото любезно предоставлено Кристин Хопалук

Впрочем, разницы нет.

ПОДРОБНЕЕ: Ваш путеводитель по еде до и после тренировки

«Есть небольшое преимущество, — сказал он. Однако силовые тренировки в целом могут помочь в поддержании веса и изменить состав вашего тела.

По мере того, как Хопалук набирала мышечную массу, ее вес увеличивался, а размеры ее платья становились меньше.

«Мышцы весят больше, чем жир. Фунт перьев — это то же самое, что и фунт кирпичей, но менее плотный занимает меньше места. Я смотрела на это как на строительство кирпичного фундамента путем наращивания мышц », — сказала она.

Регулирует уровень инсулина и снижает воспаление.

Силовые тренировки не только предотвращают хронические заболевания, но и сжигают глюкозу, что является хорошей новостью для тех, кто страдает диабетом 2 типа и которым постоянно необходимо контролировать уровень сахара в крови.

История продолжается под рекламой

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: поднятие тяжестей «так же эффективно» для наращивания мышц, как и подъем тяжелых, канадское исследование показывает.

Поднятие тяжестей даже помогает бороться с воспалением, маркером, связанным со многими заболеваниями. Исследования показали, что регулярные тренировки с отягощениями, примерно два раза в неделю, уменьшают воспаление у женщин с избыточным весом.

Но эксперты говорят, что пока нет четкой причины, почему тяжелая атлетика помогает при воспалениях.

Это улучшает осанку, сон, настроение и уровень энергии.

Силовые тренировки имеют и другие бонусы, по словам Броди Торна, вице-президента по персональным тренировкам GoodLife Fitness.

«Помимо эстетических, физиологических и силовых преимуществ, он влияет только на то, как мы чувствуем и насколько ясно мы думаем. Доказано, что силовые тренировки улучшают качество сна человека », — сказал Торн Global News.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 8 причин, по которым вы должны стремиться к 8-часовому сну сегодня вечером

«Я бы сказал, что большинство людей чувствуют себя довольно хорошо в отношении своего настроения и энергии … Я не встречал человека, которому не нравилось бы изменения, которые они видели, и особенно женщины.Большинство тех, кто не занимается спортом, которые начинают программу и могут превратить ее в привычку, начинают любить, любить, жаждать спортзала », — сказал Филлипс.

Он улучшает силу и выносливость.

Филлипс сказал, что по мере тренировки ваше тело становится сильнее, и его эффекты рикошетом отражаются на других аспектах вашей физической активности.

История продолжается под рекламой

«Если ваши ноги станут сильнее, то время, которое вы можете потратить на прогулку, на беговой дорожке, в походе, будет больше.«Даже очень хорошие бегуны, которые тренируются с отягощениями, на самом деле улучшают свою беговую эффективность», — сказал он.

Они могут бегать с той же скоростью, используя меньшую силу своих ног.

Улучшает равновесие и снижает риск падений.

Это ключевой момент для стареющих канадцев, которые борются со слабостью и теряют автономность. По словам Филлипса, силовые тренировки даже у пожилых людей обеспечивают лучший баланс и укрепляют ноги.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: следуйте этому совету, если вы пытаетесь похудеть, согласно исследованиям.

Для обычного канадца это означает возможность нести тяжелые продукты по лестнице или помогать в день переезда.Для канадцев старшего возраста это также означает возможность заниматься повседневными делами.

«Ваша мышечная масса действительно ухудшается в пожилом возрасте. [Сила] — это клинический маркер функциональной зависимости », — сказал Шенфельд.

Имейте в виду, что падения являются основным фактором риска для пожилых людей.

Пятьдесят процентов пожилых людей, получивших перелом бедра в результате падения, не доживают до двух лет после инцидента. По словам Шенфельда, с улучшенным балансом они лучше оснащены, чтобы восстановить равновесие.

История продолжается под рекламой

Повышает уверенность в себе.

Торн занимается поднятием тяжестей уже около двух десятилетий. Как и Хопалук, он сказал, что это упражнение преобразило его.

«Работа с отягощениями, очевидно, изменила мою жизнь и направила мой жизненный путь. Каждый день я решаю поднимать тяжести и устанавливаю новый личный рекорд. Эти вещи повышают мою самооценку и уверенность в себе », — сказал Торн. Это также помогло ему поддерживать вес с 20-летнего возраста.

Филлипс сказал, что занимается подъемниками около четырех дней в неделю.

«Мне 50, а мне кажется, что мне 30», — сказал он.

Schoenfeld также планирует работать четыре дня в неделю.

«Однозначно могу сказать, что поднятие тяжестей полностью изменило мою жизнь практически во всех смыслах. Настолько, что я решил сделать карьеру и рассказать другим об огромных преимуществах », — сказал он Global News.

[email protected]
Подписаться на @Carmen_Chai

Связанные новости

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Силовые тренировки для бегунов: полное руководство

Силовые тренировки для бегунов обеспечивает наилучшие возможности кросс-тренинга для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую необходимо выполнять бегунам!

Но часто мы не выполняем силовые упражнения типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

  • Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
  • Мощность (способность быстро создавать большое усилие)
  • Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD’s», не будут работать хорошо.Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, объясняющие идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело доходит до силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

  • Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
  • Мышечная сила — создавайте силу быстро, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильных результатов быстрым завершающим ударом
  • Нервно-мышечная координация — улучшение коммуникационных путей между мозгом и мышцами для более экономичного бега, эффективности и плавности шага

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм.И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание предотвращению травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов достаточно хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не обеспечивают достижение силовой и нервно-мышечной эффективности , поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают приоритет производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсмен, профессиональный бегун Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.

Лифтинг может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running нанял главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировки с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

  • Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
  • Диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс с DVD
  • Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
  • Выполнение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом при беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка силовой тренировки: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической силы и силы бегуна.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегуна, вам наплевать на «бис и трис». Вы заботитесь о том, насколько вы сильны .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционируют как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать все свое тело — и это не займет часы в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировке устойчивости, вам не хватает , цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности создавать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясно, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первостепенное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работают ли силовые тренировки для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшал его. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике — и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И он нарастил мышцы, похудел, установил полумарафон и марафон PR!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал дадут вам все необходимое для правильных тренировок с отягощениями.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : Набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое сцепление и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по поднятию тяжестей

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун тренировочной команды Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

  • Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
  • Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
  • Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать

Если вы не уверены, что тяжелая атлетика поможет вашему бегу, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и студенческих бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какие тренировки с отягощениями подходят для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

  • Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
  • Когда вам следует заниматься спортом (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
  • Болезненность при поднятии тяжестей
  • Бегуны и подъемники
  • Подвижность и беглость движений
  • Разве серьезные силовые тренировки только для «быстрых» бегунов?
  • Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать тяжести, если вы бегаете.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Тяжелая атлетика: вопросы и ответы

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, когда вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся даже более важными, чем , чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, занимающихся выносливостью.

На самом деле, он любит указывать на то, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Итак, приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовых тренировок с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с собственным весом, пока не будете готовы к тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром завершающем ударе.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

  • Помогите вам оставаться здоровым, предотвращая травмы, вызванные слабыми мышцами, сухожилиями или связками
  • Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
  • Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

  • Силовые тренировки помогают вылечить синдром IT-браслета (источник)
  • У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
  • Тренировка с отягощениями улучшает экономику тренированного бегуна до 8% (источник)
  • Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшенной экономии и мышечной силы (источник)
  • Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

  • Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
  • Почему «поднимать тяжести» — хороший, но неполный совет
  • Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести ради выносливости
  • Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
  • Как подняться для взрывоопасности (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

Руководство по различным типам силовых тренировок

Мы знаем с 1986 года, что сила связана с долголетием, и количество свидетельств только растет. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Cardiolemonary Reservation and Prevention , показало, что сила может защитить от сердечных заболеваний. У самых сильных людей, как правило, меньше всего возрастных нарушений. Более сильные люди обычно набирают меньше веса и имеют меньше жира. Хорошо натренированные мышцы также могут помочь очистить кровь от глюкозы и повысить чувствительность к инсулину.

Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сохранить и даже увеличить минеральную плотность костей. Да, а как насчет этого: Вы будете выглядеть , подвинетесь и почувствуете себя лучше.

Силовые тренировки бывают разных типов. Ниже представлены четыре самых популярных инструмента для силовых тренировок, а также несколько хороших тренировок, с которых можно начать. Если с врачом все в порядке, пора взять в руки утюг и попотеть!

1.Гантели и штанги


Что это такое: Гантели, наверное, самый старый инструмент, который был изобретен специально для упражнений. Самыми распространенными являются фиксированный вес, начиная с 1 фунта каждый. Вы также можете приобрести регулируемые гантели, которые позволяют вам включать и выключать весовые пластины.

Стандартная штанга имеет толщину в дюйм, длину от 5 до 7 футов и обычно составляет 10 фунтов. Олимпийская штанга, используемая в соревнованиях по поднятию тяжестей, имеет толщину 2 дюйма на концах, куда вы кладете весовые пластины, и обычно имеет длину 7 футов и 45 фунтов.

Почему они работают: Гантели нельзя превзойти в универсальности. Они позволяют использовать одну или обе руки для упражнений на верхнюю часть тела или добавлять сопротивление для движений нижней части тела. Для тех, кто занимается домашними упражнениями, базовый набор штанги — самый простой и дешевый способ начать работу. Это также отличный инструмент для постепенного прогресса, так как вы можете найти тарелки размером до 1,25 фунта.

Попробуйте это: Тренировка на стуле для верхней части тела

2.Только собственный вес


Что это такое: Умение поднимать собственное тело, чтобы прыгать, карабкаться или отталкивать препятствия, когда-то было решающим навыком выживания. Сейчас, в мире, в котором практически нет опасностей (не считая Черной пятницы), упражнения с собственным весом — отличный способ улучшить силу вашего тела и улучшить общую физическую форму.

Почему это работает: Вы не можете превзойти стоимость или удобство. Где бы вы ни были, есть свой тренажерный зал.

Попробуйте это: 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

3.Гири


Что это такое: Хотя эти плоские железные мячи с ручками когда-то были основным продуктом среди стронгменов, гири исчезли из американских спортзалов почти на сто лет, пока российский тренер Павел Цацулин не представил их вновь в начале 2000-х. Теперь они повсеместны, доступны во всех размерах и цветах.

Почему они работают: Вес гири компенсирован, что дает вам увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу скорость, равновесие и координацию вместе с вашей силой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*