Тренировка выносливости бег: Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
• Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
• Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

1. Разогрев: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

• Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
• Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
• Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
• Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

• Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
• Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
• Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
• Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
• Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

7 способов увеличить свою выносливость во время бега — Лайфхакер

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Бег на выносливость: тренировка и методы

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

• Интервальный бег
• Бег с утяжелителями
• Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

 

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации:

1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Как развить выносливость в беге, как развить дыхалку, упражнения

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

• Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
• Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
• Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
• Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

• Разминка 10-15 минут
• Ускорение – 30 сек
• Бег трусцой – 60 сек
• Ускорение – 60 сек
• Бег трусцой – 90 сек
• Ускорение 90 сек
• Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
2. Приседания – 25 раз.
3. Отжимания – 25 раз.
4. Пресс – 40 раз.
5. Подтягивания – до 10 раз.
6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

• Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
• Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
• Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
• Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
• Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
• Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
• Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
• Практиковать периодические спринтерские забеги
• Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
• Заниматься плаванием, катанием на лыжах
• Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

Как улучшить выносливость в беге – стратегии тренировок и питание

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Как повысить выносливость в беге

Читати українською

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

— длительный бег.

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

— бег в гору.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

— фартлек, чередование ускорения и трусцы.

Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

Выводы

Факторы, влияющие на выносливость:

1. МПК.

Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.

Что ещё прочитать на эту тему:

Тренировка на 5 км: руководство по быстрому бегу на 5 км

Хотите улучшить скорость бега на 5 км? В этой статье мы рассмотрим, что нужно для быстрого бега на 5 км.

В то время как бег на 5 км — самый короткий конец диапазона выносливости, это непростой вариант. Сочетание бега со скоростью, превышающей ваш порог лактата, и очень близкой к вашей аэробной способности (VO2max), делает бег на 5 км сложной гоночной дистанцией.

Тем не менее, это отличная дистанция для гонок, и в отличие от более длинных дистанций гонки на 5 км не нарушат вашу обычную тренировку.Это также отличное расстояние для тренировок.

Что нужно для быстрого бега 5к?

Во-первых, очень важен высокий уровень аэробной подготовки, так как вы будете гонять на пределе своих аэробных возможностей — так называемом VO2max. Таким образом, чем выше ваша аэробная способность, тем выше ваш потенциал для быстрого бега.

При этом одной большой аэробной мощности недостаточно. Это нужно сочетать с хорошим уровнем скоростной выносливости. Вам также необходимы физическая подготовка и умственные силы, чтобы поддерживать высокую скорость бега, когда наступает усталость.

И хотя в основном это аэробика, бег на быстрые 5 км требует хорошего уровня анаэробной подготовки. Таким образом, помимо тренировок для улучшения аэробной способности, вам необходимо работать над развитием как скоростной выносливости, так и уровня анаэробной подготовки.

Эффективность бега также важна — хотя и немного меньше, чем на более длинных дистанциях — поэтому тренировка для повышения эффективности бега в темпе гонки на 5 км поможет сэкономить еще несколько секунд из времени гонки на 5 км.

В совокупности это может сделать тренировку 5k сложным.На самом деле это менее сложно, чем кажется.

В этой статье мы рассмотрим тренировку на 5 км и то, как вы можете тренироваться, чтобы улучшить скорость бега на 5 км.

Тренинг для бега на 5К

5 способов улучшить свой бег на 5 км

1. Развивать аэробную выносливость
2. Интервальная тренировка бегом на 5 км
3. Тренировки на холмах
4. Тренировка темпа и лактатного порога
5. Силовые тренировки

Начнем с развития аэробной выносливости

# 1 Развитие аэробной выносливости

Развитие аэробной выносливости — ключевая часть любой успешной программы тренировки выносливости.И это верно независимо от того, сосредоточены ли вы на марафонах, полумарафонах, беге на 10 км или гонках на 5 км.

Хотя легко упустить из виду важность тренировок с низкой интенсивностью в пользу более быстрых интервалов и темпового бега. Если вы действительно хотите реализовать свой потенциал на дистанции более 5 км, вам необходимо улучшить базовую физическую форму. И для этого самым важным фактором является последовательность.

Ключевые факторы для поддержания согласованности:

• Поддерживайте хороший тренировочный объем
• Включите более длительный еженедельный пробег
• Поддерживайте баланс между более интенсивным бегом, тренировками с меньшей интенсивностью и восстановительными тренировками.

Итак, почему тренировочный объем важен для бега на 5 км? И почему бы просто не сосредоточиться на более быстрых интервалах?

Существует ряд причин, по которым важен хороший объем базовой тренировки:

1. Развивает аэробную способность — тренировочный объем жизненно важен для максимизации аэробной способности. Да, высокоинтенсивные тренировки играют ключевую роль, но, не развивая базовый уровень физической подготовки, вы ограничиваете прогресс.
2. Повышает сопротивляемость за счет тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы.Помогает улучшить восстановление после тренировки и защищает вас от риска травм и перетренированности.
3. Повышает эффективность бега — постоянный объем тренировок с низкой / умеренной интенсивностью является одним из лучших способов постепенного повышения эффективности бега. Вы не получите таких быстрых улучшений, как при силовых и интервальных тренировках. Но если вы хотите последовательного «длительного» прогресса, то ключевым моментом является развитие аэробной базы.
4. Улучшенная физическая подготовка позволяет увеличить объем HIIT и пороговых тренировок. .Ваш объем аэробных тренировок напрямую влияет на то, сколько интервальных тренировок вы можете безопасно включить в свою еженедельную программу тренировок. Улучшая аэробную форму, вы быстрее восстанавливаетесь и можете выполнять больший объем интервальных тренировок.

Итак, сколько тренировок низкой интенсивности вам следует пройти? Нет никаких жестких правил, и все зависит от вашей физической подготовки и истории тренировок. Как правило, я предпочитаю проводить минимум 75% тренировок с более низкой интенсивностью.И самые последние исследования, посвященные оптимальной интенсивности тренировок и тренировочным данным элитных спортсменов на выносливость, показали, что тренировки с низкой / умеренной интенсивностью обычно составляют 75-80% общего времени тренировки.

Очевидно, что большие объемы аэробных миль, которые используются элитными спортсменами, нереальны для большинства бегунов. При этом важно развивать постоянный объем аэробных тренировок, и он должен составлять значительную часть вашего общего времени тренировки.

В связи с этим исследование графиков тренировок элитных спортсменов показывает, что наиболее эффективные программы тренировок на выносливость сосредоточены на больших объемах тренировок с низкой интенсивностью.Как я только что упомянул, около 75-80% их общего количества тренировок завершается с такой низкой / средней интенсивностью. Следующие 5-10% затем выполняются в темпе / подпороговом режиме, а оставшиеся 10-20% состоят из интервалов высокой интенсивности и пороговой тренировки.

Хотя соотношение темпов, пороговых значений и интервальных тренировок может меняться — в зависимости от целевой дистанции забега, — процент тренировок с низкой интенсивностью не должен существенно меняться.

Итак, как лучше всего добиться высокой доли низкоинтенсивных тренировок?

Для этого; Тренировки с низкой / умеренной интенсивностью могут быть объединены в одну более продолжительную еженедельную пробежку (обычно 60-90 минут) в сочетании с рядом более коротких пробежек (30-60 минут).И не забывайте, что даже во время более интенсивных тренировок ваша разминка и заминка будут составлять часть вашего недельного объема аэробных тренировок низкой интенсивности.

Теперь давайте посмотрим на интервальную тренировку.

# 2 Интервальная тренировка для бега на 5 км

Если вы хотите пробежать свои самые быстрые 5 км, интервальные тренировки просто необходимы. Исследования показывают, что интервальные тренировки — один из наиболее эффективных способов улучшить бег на выносливость.

Итак, какая лучшая интервальная тренировка для 5ks? Исследования интервальных тренировок показывают, что интервалы бега с интенсивностью, близкой к VO2max, являются одним из наиболее эффективных способов улучшить беговые качества.

Мы также знаем, что для достижения максимальной производительности мы должны быть конкретными и включать достаточные тренировки в целевом темпе. При этом важно использовать диапазон интенсивности интервалов — некоторые выше, а некоторые ниже 5 км, если мы хотим достичь максимальной производительности.

Начнем с интервалов в темпе 5 км.

Интервалы темпа 5K

Важно помнить, что физиологические требования бега на 5 км уникальны. И главная цель интервальных тренировок — научить вас справляться — физически и морально — с уникальными требованиями гонки на 5 км.Для этого вам необходимо включить в тренировку достаточное количество интервалов темпа 5 км.

Нельзя сказать, что более быстрые интервалы бесполезны, но они должны составлять меньший процент от общего времени тренировки по сравнению с интервалами для конкретной гонки.

Хотя заманчиво сосредоточиться на максимально быстрых интервалах бега, если вы хотите быстро пробежать 5 км, вам действительно нужно чувствовать себя комфортно в темпе 5 км. И для этого вам нужно потратить время на тренировки в таком темпе.

Один из лучших подходов к интервальной тренировке на 5 км — это бегать с интервалом в темпе, который «немного» быстрее, чем ваш текущий темп гонки.Затем каждый интервал отделяется коротким периодом восстановления. С общим объемом интервалов можно добавить до 5 км, а иногда и чуть больше — в зависимости от вашего уровня физической подготовки и физической подготовки.

Здесь хороший подход — начинать с более коротких интервалов, например, 10-12 х 400 м. По мере улучшения физической формы увеличивайте продолжительность интервалов. Построение более длинных интервалов, таких как 800 м или 1 км, повторяется в темпе 5 км.

Одна из лучших интервальных тренировок на 5 км — это бегать с интервалами 5-6 км по 1 км в темпе, который на 3-5 секунд быстрее (на км), чем текущий темп на 5 км.Это следует сочетать с коротким активным восстановлением. Продолжительность восстановления будет зависеть от вашей физической подготовки, поэтому вам, возможно, придется начать с более длительного восстановления (400 м) и уменьшать его по мере улучшения вашей физической подготовки на целевом темпе 5 км.

Чтобы развить конкретную физическую форму на 5 км, старайтесь последовательно включать интервальные тренировки в темпе на 5 км в подготовку к вашей целевой гонке на 5 км.

Итак, сколько из них вы должны включить в тренировочный блок? Хотя это зависит от вашей физической формы, включая одну из этих тренировок каждые две недели, это во многом поможет улучшить ваш темп бега на 5 км.Затем его можно увеличить до одного раза в неделю во время основных этапов тренировки.

Интервальные тренировки на 5 км

Ниже представлены интервалы в темпе 5 км, следующие за прогрессом от более легкого (интервалы 400 м) к более сложному (интервалы 1600 м).

• 10-12 x 400 м (целевой темп 5 км), восстановление бегом на 200 м — можно увеличить, сократив восстановление до 100 м
• 8-10 x 600 м (целевой темп 5 км), восстановление бегом на 200 м
• 6-8 x 800 м (целевой темп 5 км), восстановление бегом на 200-400 м
• 5-6 x 1000 м (целевой темп 5 км), восстановление бегом на 200-400 м
• 4-5 x 1200 м (целевой темп 5 км), восстановление бегом на 400 м
• 3-4 x 1600 м (целевой темп 5 км), восстановление бегом 400-600 м

Интервалы темпа 3 км

В то время как интервалы в темпе 5 км создают особую форму для гонки, если вы действительно хотите вывести бег на 5 км на новый уровень, вам также следует включить несколько более быстрых интервалов.

Включение нескольких интервалов в темпе по 3 км — отличный способ развить максимальную аэробную форму, сопротивление усталости, скорость бега и эффективность.

Итак, почему 3к темп? Во-первых, это очень близко к вашей интенсивности VO2max, поэтому вы развиваете верхние пределы аэробной способности. Во-вторых, если вы продолжаете бегать со скоростью более 5 км в течение длительного времени, вы улучшаете сопротивление усталости в медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах. И бег с такой интенсивностью также помогает повысить эффективность бега, способность переносить повышенную кислотность мышц и сопротивление усталости.

Итак, как часто их следует включать? Для большинства бегунов они хорошо работают, если их использовать раз в 2-3 недели.

Интервальные тренировки в темпе 3 км

Ниже приведены некоторые 3-километровые интервалы (похожие на интервалы vVO2max), следующие за прогрессом от более простого (интервалы 200 м) к более сложному (интервалы 1000 м).

• 12 x 200 м в темпе 3 км, восстановление бегом на 100 м
• 10-12 x 300 м в темпе 3 км, восстановление бегом на 100 м
• 8-10 x 400 м в темпе 3 км, восстановление бегом на 200 м
• 6 x 600 м в темпе 3 км, восстановление бегом 300-400 м
• 5 x 800 м в темпе 3 км, восстановление бегом 400-600 м
• 4-5 x 1000 м в темпе 3 км, восстановление бегом на 600 м

Вы можете продвинуться дальше, слегка увеличив интенсивность, так что интенсивность будет от 3 км до мили.

Еще одна важная форма интервальной тренировки для бега на 5 км — это тренировка в гору.

# 3 Тренировка по холмам для бегунов на 5 км

Доказано, что тренировка

Hill — отличный способ улучшить беговые качества на 5 км.

Вот некоторые из преимуществ бега на холмах:

• Повышает работоспособность и нервно-мышечную координацию
• Увеличенная частота бега и длина шага
• Подъемники анаэробные и аэробные
• Более сильные и мощные мышцы
• Повышенное сопротивление усталости
• Повышает скорость движения

Все это способствует улучшению характеристик бега на 5 км.

Итак, какой вид тренировки по холмам является лучшим для бега на 5 км?

Что ж, вот что интересно … все виды бега по холмам улучшают скорость бега на 5 км.

Включите ли вы спринт в гору, повторение холма, более длинные холмы или холмы с пороговым темпом, все они улучшат ваши беговые характеристики на 5 км. И все они, похоже, имеют одинаковое преимущество в производительности.

Итак, какой бы тип тренировки вы ни включили, вы увидите некоторые преимущества бега на 5 км.

Как я только что упомянул, любой тип бега по холмам должен принести пользу бегу на 5 км.Хорошо работают и короткие повторения холмов, и темповые холмы, и спринты. Следует помнить один важный момент: разные виды тренировок по холмам приносят разную пользу.

Итак, включение множества различных тренировок в гору может быть полезным.

Я предпочитаю использовать комбинацию спринтов по холмам, коротких повторов по холмам, темповых холмов и более длинных интервалов между холмами.

> Подробнее о тренировках по бегу в гору

Другой важный вид тренировки — тренировка темпа и порога.

# 4 Тренировка темпа и порога

Темповый бег и тренировка по лактатному порогу включает в себя непрерывный бег или более длительные интервалы, со скоростью, близкой к скорости / интенсивности вашего лактатного порога.

Итак, зачем их включать? Включив бег в обычном темпе или пороговые интервалы, вы улучшите свою способность поддерживать быстрый темп во время соревнований по бегу на выносливость. Это также увеличивает ваш лактатный порог, позволяя поддерживать более высокую скорость бега во время гонки.

Несмотря на то, что пороговая тренировка немного менее важна — по сравнению с более длинными гоночными дистанциями — это все же важная интенсивность, которую следует включить в свой график тренировок на 5 км.

Итак, как лучше всего это сделать? Здесь у нас есть четыре разных подхода:

1. Tempo running
2. Пороговые интервалы
3. Интервалы темпа / порога 10 км
4. Повышение квалификации

1. Tempo Running

Бег

Tempo предполагает непрерывный бег (~ 20-40 минут) с интенсивностью, которая немного ниже вашего порогового темпа (см. Ниже).Например, обычно это выполняется в темпе, который примерно на 30 секунд медленнее на милю, чем в темпе на 5 км. Или примерно на 15 секунд / милю медленнее, чем темп на 10 км. Для большинства бегунов этот темп близок к их полумарафонскому бегу.

Поскольку темп медленнее, они немного менее специфичны для бега на 5 км, чем пороговые интервалы (см. Ниже). Тем не менее, это по-прежнему полезная интенсивность тренировки, которая улучшит вашу способность поддерживать более быстрый темп бега.

Пример темпового забега

• 25 минут бега со скоростью 30 секунд на милю медленнее, чем темп 5 км

2.Пороговые интервалы

Проще говоря, ваш лактатный порог — это интенсивность, при которой мы начинаем видеть ускоренное повышение уровня лактата в крови. Для большинства бегунов это интенсивность, которую можно поддерживать около 60 минут. Тренировка с такой интенсивностью более специфична для бега на 5 км, чем для темпового бега, но менее специфична, чем для интервалов темпа 10 км (см. Ниже).

Пример пороговых интервалов обучения

• 3 раза по 8 минут при пороговой интенсивности, восстановление после бега трусцой 75-90 секунд
• 2-3 раза по 10 минут при пороговой интенсивности, восстановление после бега трусцой 2-3 минуты

3.Интервалы темпа 10 км

Включая интервалы темпа в 10 км — отличный способ поднять порог лактата. Они также более специфичны для тренировок на 5 км, чем для пороговых или темповых тренировок, поскольку это только одна дистанция забега ниже темпа 5 км.

Предупреждение … интенсивность выше порога или темп бега. По этой причине вам нужно тщательно учитывать это в своих тренировках.

Пример интервалов в темпе 10 км

От простого к сложному.

• 6-8 x 3 минуты в темпе 10 км, восстановление после бега трусцой 60-75 секунд
• 4-5 x 5 минут в темпе 10 км, восстановление после бега трусцой 90-120 секунд
• 3 x 8 минут в темпе 10 км, восстановление бегом 3-5 минут

4.Повышение квалификации

Еще один хороший вариант тренировки — чрезмерная тренировка. Здесь мы комбинируем более длинные интервалы в постоянном (темповом) темпе с короткими периодами, превышающими эту интенсивность.

Это отличный способ увеличить пороговые значения тренировки, сделав ее более специфичной для тренировки 5k.

Пример Интервал превышения минимума

• 2 x 12 минут (чередуя 2:30 минут в темпе полумарафона и 30 секунд в темпе 5 км), каждый интервал отделяется 3-4 минутами легкого бега
• 3 x 9 минут (чередуя 2 минуты в темпе полумарафона и 1 минуту в темпе 5 км), разделите каждый интервал на 3-4 минуты легкого бега

# 5 Силовая тренировка для бега на 5 км

Бегунам на выносливость легко упустить из виду силовые тренировки и плиометрику.

Это ошибка, поскольку силовые тренировки имеют много преимуществ для бегунов на выносливость, в том числе: повышенную эффективность бега, сопротивление усталости, скорость бега с лактатным порогом, скорость при VO2max, время до истощения, максимальную скорость и беговые качества.

Все это поможет улучшить вашу скорость бега на 5 км.

Большинство исследований показало, что тренировки с отягощениями и взрывные силовые тренировки (спринтерские тренировки и плиометрические тренировки) очень эффективны.Круговая тренировка также полезна, хотя и в меньшей степени.

Лучшие способы развить силу в беге на 5 км

• Силовая тренировка с использованием основных упражнений: приседания, становая тяга с прямыми ногами, выпады, подъемы на носки, прыжки на ящик и т. Д.
• Спринт по холмам
• Спринтерская тренировка

Итак, когда и как включать силовые тренировки?

Составление расписания силовых тренировок может показаться сложным, особенно если вы уже тренируетесь большую часть дней.Одним из важных соображений является выбор времени для силовых тренировок: как вы рассчитываете время силовых тренировок, чтобы они не мешали вашим тренировкам? Это может быть сложно.

Вот мои предпочтительные подходы к этому:

Как включить силовые тренировки в расписание бега

После того, как я испробовал несколько различных подходов, это подход, который лучше всего работает для меня: завершите силовую тренировку в тот же день, что и более сложная тренировка.

Но вот что: для того, чтобы это сработало, вам нужно сначала завершить тренировку, а затем оставить несколько часов, прежде чем выполнять силовую тренировку.

Итак, почему это так?

Это просто случай практичности: если вы можете провести силовую тренировку в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом, вероятность того, что это повлияет на будущие тренировки, меньше. Это почему? Что ж, если вы следуете структурированному плану, то ваши сеансы бега должны быть легче после более жесткого. Таким образом, силовая тренировка с меньшей вероятностью будет мешать последующим тренировкам.

Другие способы развития силы для бега.

Если вы хотите более конкретно развивать силу, тогда хорошо работают и спринт, и спринт.Когда мы говорим о специфике тренировки, мы учитываем, насколько деятельность близка к нашей цели — в данном случае бегу. Таким образом, и спринт с холма, и тренировка на короткие дистанции очень специфичны, поскольку оба они включают бег.

Hill Sprints

Спринт

по холмам можно легко включить в более простой бег, и он не должен мешать последующим тренировкам. Это может хорошо сработать, если установить его за день до интервальной аэробной тренировки.

Спринтерская тренировка

Лучший способ приспособиться к спринтерской тренировке — включить ее как часть запланированной интервальной тренировки.Здесь вы бы добавили несколько коротких спринтов как часть разминки к основной сессии.

Разминка также является хорошей возможностью добавить к некоторым регулярным силовым упражнениям, таким как приседания, выпады и плиометрические упражнения, такие как беговые упражнения (А-скипы, В-скипы, высокие скипы, высокие колени, упражнения на прямые ноги и т. Д.).

Подробнее о силовых тренировках для спортсменов на выносливость и спринте на холмах

Составление плана тренировок на 5к:

Объединение всего этого может показаться трудным, и на него будет влиять ряд факторов, включая опыт тренировок, текущий уровень беговой подготовки и объем тренировок.

Ниже я привел пример 8-недельного плана расширенных тренировок 5k.

.

Тренировка на выносливость Вопросы и ответы: как мне дольше бегать быстрее?

Популярная викторина: как самый надежный способ быстрее бегать? Какие тренировки на выносливость вы могли бы начать делать немедленно, чтобы стать более быстрым бегуном?

Ответ относительно прост: большинству бегунов просто нужно больше бегать.

Даже если вы бегаете на 5 км, вы спортсмен на выносливость. Вам понадобится тренировка на выносливость , чтобы раскрыть свой потенциал, включая большой пробег.

Конечно, большой пробег зависит от того, где вы сейчас находитесь.Но на больше, чем на миль, чем вы сейчас делаете, — это почти всегда хорошая идея. Как всегда восклицает мой бывший тренер по лыжным гонкам Джим Батлер, секрет хорошего бега: миль!

И когда вы начнете пробегать больше, у вас могут возникнуть вопросы вроде:

• Чем вы занимаетесь после окончания тренировки и гонки?
• Мне всегда нужно останавливаться после шестой мили моих длинных пробежек. Как мне тренироваться, чтобы пробежать полумарафон без остановки?
• Как лучше всего улучшить свою физическую форму, если я пытаюсь удвоить свой пробег?
• Как мне «подготовиться к тренировке», чтобы быть готовым к более тяжелым тренировкам?

Сегодня я хочу ответить на ваши самые важные вопросы о большом пробеге, тренировках на выносливость и аэробных тренировках, чтобы вы могли лучше спланировать свой бег.

PR-гид по силовому бегу

Однажды я спросил своих читателей информационного бюллетеня: « Присылайте мне любой вопрос о беге, и я отвечу им ».

В течение часа у меня было достаточно вопросов для отличной статьи… но они продолжали приходить. После того, как в моем почтовом ящике было более 25 вопросов, я решил собрать огромную электронную книгу в стиле вопросов и ответов для моих читателей, чтобы продемонстрировать ответы на их вопросы.

Конечным продуктом является PR-гид по силовому бегу — сборник из более чем 35 вопросов и ответов о…

• Пробег / тренировка на выносливость
• Специальные тренировки
• Темп / Гонки
• Управление травмами
• Ходовая часть

Все вопросы задают такие же бегуны, как вы, так что это действительно совместная работа: я бы не справился без вас! Это ВАШИ вопросы, поэтому данное руководство предназначено только для подписчиков по электронной почте.

Я хочу поблагодарить всех читателей Strength Running, которые помогли сделать эту книгу возможной. Если вы хотите прочитать всю книгу, просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите доступ к SR PR Guide (а также к еще большему количеству бесплатных ресурсов).

Хорошо, приступим и ответим на ваши вопросы!

Почему длинные дистанции марафона короче самой гонки?

Это самое главное в тренировке выносливости для бегунов марафонского уровня. Полный вопрос:

Почему для большинства гонок рекомендуется пробегать длинную дистанцию ​​на большую дистанцию, чем сама гонка, а для марафонов планы тренировок предусматривают максимальную дальность бега на 20-22 мили? Люди бьют стену на 20 миль — это потому, что они никогда не бегали дальше? Действительно ли идеальная тренировка отличается для гонок с большим пробегом, таких как марафоны и ультрас?

Более короткие забеги в диапазоне 5–10 км по определению являются относительно короткими, поэтому для большинства бегунов довольно легко пробежать на длинные дистанции (а часто и во многих других бегах в течение недели) на более длинные дистанции.

Однако, когда вы начинаете подготовку к марафону, вы приближаетесь к дистанции забега так долго, что износ тела слишком велик, чтобы бегать дольше во время тренировки. Даже профессиональные марафонцы редко бегают на тренировках более 22-25 миль. Риск травмы и компромиссы в тренировках, на которые вам придется пойти в течение нескольких дней после бега длиной более 26 миль, слишком велики, чтобы сделать их стандартной частью любого тренировочного плана.

Люди «попадают в стену» на отметке 20 миль из-за проблем с топливом — другими словами, они почти полностью используют весь сахар, хранящийся в их мышцах.Ваше тело может хранить только около 2000 калорий гликогена (сахара) в мышцах, крови и печени — этого достаточно, чтобы перенести вас примерно на 20 миль.

Вы можете увеличить дистанцию, на которую вы можете пробежать, не ударяясь о стену, тренируясь и принимая углеводы во время забега. Для ультрамарафонов требуется постоянная заправка топливом только для того, чтобы закончить гонку на отметке . .

Можете ли вы увеличить пробег быстрее, чем правило 10%?

Еще одна классика! Вот полный вопрос:

Правило 10% всегда предполагает, что человек никогда раньше не наращивал этот пробег.Но как насчет более опытных бегунов, которые возвращаются после сокращения пробега после сезона на несколько месяцев? Могу ли я увеличить свой пробег быстрее?

Это такой важный вопрос, который многие работающие «эксперты» просто не понимают. КОНЕЧНО, вы можете строить быстрее!

Давайте возьмем меня в качестве примера: мне очень комфортно бегать со скоростью около 60 миль в неделю. Если я возьму двухнедельный перерыв после серьезной гонки, которая включала две недели сокращенного пробега во время моего сужения, тогда я начну пробег примерно с 40.Но через неделю я прыгаю сразу до 50 (это 25% -ное увеличение!), А затем увеличиваюсь на 10-15%, пока не достигну 65. Только когда я достигну максимальной отметки, я буду более консервативен. Когда я проезжаю около 70 миль в неделю, я редко добавляю больше 5%.

Вы можете агрессивно наращивать пробег, пока не достигнете своего базового пробега — это то место, где ваше тело будет комфортно тренироваться. Как только вы начнете пробегать большие километры (для вас; это будет относительно), будьте более консервативны и добавляйте мили в свой недельный план.

Отличная стратегия, которую я часто использую, — это прибавлять пробег каждые 2 ^— недель, давая 2 недели моему телу адаптироваться к определенному тренировочному объему перед увеличением.

Еще один вопрос, который следует учитывать, — какие типы тренировок вы выполняете. Будьте осторожны, не увеличивайте одновременно и объем, и интенсивность тренировок слишком резко. Увеличение пробега на 20% может быть для вас приемлемым на определенном уровне, но только в том случае, если вы не увеличиваете интенсивность тренировок.

Это баланс, чтобы определить, с чем может справиться ваше тело. Мой совет — всегда ошибаться, делая немного слишком мало, а не слишком много. Вы бы предпочли быть немного недостаточно тренированным, чем травмированным или перетренированным.

Почему мои ноги так устали после месяцев на эллиптическом тренажере?

Интересный вопрос о специфике тренировки на выносливость. Вот вопрос:

Из-за плохой зимней погоды последние три месяца я тренировался на эллиптическом тренажере без бега.Я недавно был в отпуске и ненадолго пробежал, но это было нелегко. Почему мои ноги так устали?

Ваши ноги устали, потому что вы не бегали три месяца! Эллиптический тренажер — это кардиоупражнение без ударных нагрузок, и его лучше всего использовать в качестве дополнительных аэробных упражнений.

Есть две веские причины использовать эллиптический тренажер (или любое другое аэробное упражнение кросс-тренинга): заменить бег, когда вы не можете выйти на улицу из-за погоды, если вы ранены и не можете бегать, или чтобы добавить больше аэробных упражнений к вашему беговому объему.На мой взгляд, езда на велосипеде и бег в бассейне более специфичны для бега и лучше соответствуют фактическому процессу бега, но эллиптический тренажер в этом тоже неплох.

Бег — это непросто, потому что ваше тело не привыкло к воздействиям бега. Вы давно не делали этого конкретного движения. Чтобы быть хорошим бегуном, нужно бегать; другие виды упражнений могут улучшить вашу физическую форму, но без бега их всегда будет сложно начать после долгого перерыва.

Поскольку ваше тело выполняет упражнения с нулевой отдачей в течение трех месяцев, важно, чтобы медленно снова начал бег и выполнял силовые упражнения для нижней части тела, чтобы ваши ноги могли справиться со стрессом, вызванным воздействием сил бега.

Хотите получить все PR-руководство по силовому бегу?

Это твое бесплатно. Зарегистрируйтесь здесь или в поле ниже, и вы получите доступ к частной странице, где вы можете скачать его.

Я также дам вам еще больше бесплатных ресурсов, потому что я люблю награждаю своих читателей по электронной почте дополнениями, которые я не размещаю в блоге.

После того, как вы прочтете PR Guide, я хочу услышать от вас — на какие вопросы вы хотели бы получить ответы? Просто напишите мне, когда получите бесплатную книгу, и мы можем увидеть продолжение!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

,

Беговая выносливость >> 7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сочтете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит за счет последовательности, то есть бега несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, и делать тоже самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и иметь возможность бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Последовательность — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный ход

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличьте продолжительность бега на 5-10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8 — 1,6 км (0,5 — 1 миля) — это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваш длинный бег должен составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил пытаются финишировать сильным. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении дистанции. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темп прогонов

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно тяжелым», продолжительностью от 20 до 40 минут и до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте на выносливость

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно иметь углеводную пищу, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Взыскать

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после окончания пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может наилучшим образом усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономией бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы будете бегать эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете использовать меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота шагов составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы справитесь! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее устрашающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бегать дальше, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

,

интервалов или тренировка на выносливость? Лучшая тренировка для достижения ваших целей!

Являются ли длительные непрерывные бега на выносливость лучше для ваших тренировок или вам следует сосредоточиться на интервалах высокой интенсивности? Ответ во многом зависит от вашей цели и уровня подготовки.

1. Вы начинающий бегун

Вы только что приступили к бегу, и вам все еще трудно бежать в течение длительного времени без остановки? Затем следует начать с интервалов низкой интенсивности.

Попробуйте бегать коротких интервалов с последующим отдыхом при ходьбе , чтобы вы могли восстановиться.Вы можете найти хорошую программу для новичков в нашем блоге «Переходите от ходьбы к бегу с помощью этих советов экспертов!» После этого вы можете начать с коротких пробежек на выносливость и постепенно увеличивать дистанцию.

2. Вы хотите улучшить время гонок

В общем, вы должны включать в свои тренировки бегов на выносливость и интервалов .

Эффективная программа обучения построена как пирамида:

• Устойчивый фундамент состоит из длинных трасс для создания вашей базы.
• Вы можете улучшить свою базу, улучшив беговую форму, выполняя упражнения на укрепление, стабилизацию и растяжку, а также участвуя в кросс-тренировках.
• Вершина пирамиды состоит из максимальных усилий для конкретных гонок, таких как темповые бега и интервалы высокой интенсивности.

A) Полумарафон и марафон

Чтобы финишировать первым, сначала нужно финишировать! » это известная поговорка в автоспорте. Бег ничем не отличается.Конечно, хорошо, если у вас есть базовая скорость, но если вы не можете пробежать 42,195 км подряд, то это не имеет большого значения.

Если вы хотите финишировать (пол) марафон, вы должны сначала указать пробег. длинных пробежек с низкой интенсивностью составляют большую часть вашего подготовительного . В частности, пассивные структуры вашего тела (сухожилия, связки, кости и т. Д.) И работающие мышцы должны привыкнуть к длительному воздействию. Это помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы.

Бег на длинные дистанции повышает аэробную выносливость и оптимизирует беговую форму. Кроме того, они тренируют ваш жировой обмен и учат ваше тело лучше использовать доступные источники энергии.

Интервалы высокой интенсивности не имеют значения, пока вы не достигнете более высокого уровня производительности. с прочной базой. Если вы хотите пробежать марафон продолжительностью менее 3 часов, вам нужно не только тренироваться в больших объемах, но также необходимо включить в свой план тренировок скоростную работу и интервальные тренировки.

B) 5K и 10K

Интервал высокой интенсивности с и темповые пробежки имеют решающее значение для гонок на короткие дистанции, например, 5 и 10 км. Основное правило: чем короче гонка, тем быстрее и интенсивнее вы должны тренироваться.

Для забегов на расстояние до десяти километров вы обычно бежите со своим анаэробным или лактатным порогом или выше. Это уровень, при котором вдыхаемого кислорода больше не хватает для метаболизма лактата (молочной кислоты), накопленного в результате упражнений высокой интенсивности.Это затем приводит к экспоненциальному увеличению лактата и, как следствие, к потере работоспособности.

Интервальные тренировки высокой интенсивности и сложные темповые бега на гоночной скорости — хороший способ развить толерантность вашего тела к высокому уровню лактата. Это не только улучшает толерантность к лактату и выносливость темпа, но также увеличивает максимальное значение VO2 на .

Тем не менее, ваша базовая выносливость также важна для быстрой гонки на короткие дистанции.Тяжелые тренировки очень тяжелы для организма и требуют много времени на восстановление. Чем лучше ваша база, тем больше тренировок может выдержать ваше тело и тем меньше времени потребуется на восстановление после интенсивных тренировок. Или, проще говоря, вы можете тренироваться усерднее и чаще.

3. Вы хотите похудеть

Лучшие тренировки для похудения — это те, которые помогают вам достичь отрицательного энергетического баланса (когда сжигается больше калорий, чем потребляется). Интервалы высокой интенсивности идеально подходят для сжигания тонны калорий за короткий период времени.Высокая интенсивность тренировки создает большую нагрузку на ваши мышцы.

Процесс восстановления и восстановления мышечной ткани после тренировки требует дополнительной энергии, а эффект дожига также продолжает сжигать калории после тренировки.

Бег с высокой интенсивностью, вероятно, не лучший вариант для начинающих бегунов. Лучше придерживаться более коротких и менее интенсивных тренировок и стараться бегать чаще.

Итог

Пробежки на выносливость и интервалы не менее важны. Акцент на том, сколько вы делаете каждого упражнения в неделю , зависит от вашей цели тренировки и уровня производительности . Тем не менее, вы должны включать в свои тренировки бег на длинные дистанции, а также интервальные тренировки, чтобы извлечь выгоду из тренировочного эффекта обоих методов.

***

,