Тренировка задних дельт: Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища.

Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим

Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.

Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.

Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Читайте также

КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ? Тренировка задних дельт

Многие начинающие и даже  профи, которые тренируются много лет, уделяют мало внимания задним пучкам дельтовидных мышц. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает ему правильную форму. Практически любой встанет к зеркалу боком и увидит к своему сожалению, что задние дельты плохо развиты.

Однако есть очень хорошая новость для Вас: провалы в развитии мышц плечевого пояса в очень редких случаях имеют причиной какой-либо генетический недобора. В большинстве случаев это всего лишь результат невнимания к некоторым определенным зонам своего тела. Прежде чем разобраться, как развить эти зоны тела, разберемся, почему же так получается, что у большинства людей эта группа мышц развита очень плохо? На то есть ряд причин: размер дельт очень небольшой, поэтому он ограничивает их возможный рост; 

Если Вы выполняете какие-либо базовые упражнения, то задние дельты очень сложно изолировать — они выполняют второстепенную роль, а, следовательно, сконцентрироваться на работе таких маленьких и к тому же неудобно расположенных мышц очень тяжело.

Однако сейчас я предоставлю Вам упражнения, которые должны изменить привычные для Вас хилые дельты. Вам понадобится только скамья, у которой будет наклонная спина и пара гантелей. Далее просто ложитесь животом вниз на скамейку и выполняйте строгий сет подъемов рук с гантелями в сторону. Главное следите за собой, чтобы лопатки не сходились вместе, если же это будет происходить, то мышцы верха спины (например, трапеции) просто-напросто возьмут основную часть работы у задних пучков дельтоидов, что в разы снижает эффективность упражнения.

Выполняйте десять-двенадцать повторений, делайте где-то односекундную паузу в самой верхней точке. После того, как Вы уже достаточно утомите мышцы, разверните кисти рук так, чтобы Ваши большие пальцы смотрели друг на друга, а дальше согните руки в локтях еще чуть-чуть больше (гантели должны быть немного шире ширины плеч). Теперь продолжайте осуществлять движения, но уже теперь это будут тяги гантелей. Задние пучки плеч к этому времени сильно утомлены сделанной предварительной работой, и теперь трапеции, широчайшие мышцы спины, а также бицепсы помогут Вам утомить их еще больше. Следует сделать еще 10-12 повторений. Затем повторите суперсет еще раз.

После такого упражнения дельтоиды будут у Вас накачены так, как никогда раньше. Они получат очень сильный стимул к росту. Выполнять этот суперсет нужно в самом начале каждой тренировки плеч и в этом случае задние пучки смогут догнать в своем развитии всё остальное. Вы ведь хотите стать тем самым редким атлетом, который имеет прекрасно пропорционально развитые плечи? Тогда предложенное упражнение Вам будет просто жизненно необходимо!

Задние дельты методика тренировка

Задняя дельта плеча методика правильных тренировок

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?

Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.

Анатомия и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.

Перекос задних дельт

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя — в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?

Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным — базовым — упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное — так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.

Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу — но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту — точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.

Основа программы задних дельт — подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).

Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Варианты

1. Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.
2. Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.
3. Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями. В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.

Низкий поклон – успех в прокачке задних дельт

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.

Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.

Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение — выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.

Качаем задние дельты используя тренажеры

Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы — «обратная бабочка».

Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.

При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.

Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.

Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.

Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом. И — начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.

Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так несколько возрастет.

Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.

Видео: упражнения на заднюю дельту. Как накачать?

Сеты и повторения в упражнениях на заднюю дельту

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост.

На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».

А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.

Из ряда вон. Качаем задние дельты как Алексей Шабуня

А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением подъемами штанги за спиной.

И, надо сказать, не без успеха. Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита.

Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться.

Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.

Важным является и хват ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.

Источник материала: журнал Железный мир №01/2012.

Лучшие упражнения, чтобы накачать задние дельты

Мощные и рельефные плечи — признак огромной силы и крепкого здоровья. Помимо этого, дельты помогают вам создавать впечатление уверенного и успешного мужчины. Многие бодибилдеры пренебрегают тренировкой задних пучков дельтовидных мышц. Делать этого не стоит, так как при напряжении мышц, невооружённым глазом становится видно, что в вашем теле есть недоработки. Сегодня мы поговорим о том, как их исправить с помощью специальных упражнений.

Функции заднего пучка дельтовидных мышц

Начнём с того, что дельтовидные мышцы являются необычными. У этих мышц есть разные пучки, но они выполняют совершенно разные функции. Например, передний пучок выполняет толкающую функцию, а задний — тянущую. Соответственно, для проработки задней части дельт мы будем выполнять тяговые движения. Кстати, эти мышцы активно работают при выполнении некоторых жимов. Об этом мы поговорим чуть позже.

Задняя часть дельтовидных мышц напрягается при отведении руки назад. Это движение довольно редкое, по сравнению с другими. Поэтому анатомически получается так, что они получают гораздо меньше нагрузки, чем передние и средние. Поэтому для их проработки необходимо выполнять особые упражнения. Давайте более подробно поговорим о них.

Как накачать заднюю дельту

Все упражнения можно условно разделить на 2 большие группы:

1. Базовые.
2. Изолирующие.

К базовым относятся:

1. Жим гантелей из-за головы.
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

При жиме штанги вверх, как правило, напрягаются передние дельты. Но, обратите внимание, здесь мы будем опускать штангу за голову. Именно это позволяет напрягать в нижней точке заднюю часть дельтовидных мышц. Нагрузка будет минимальна, но всё-таки не стоит пренебрегать этим упражнением.

Тяга штанги к подбородку даёт гораздо больше нагрузки на заднюю дельту. Важно выполнять это движение именно широким хватом. Ведь, если вы держите штангу узким хватом, то всю нагрузку забирают передний и средний пучки ваших дельт.

При выполнении тяги широким хватом необходимо сосредоточиться на том, чтобы вверх шли ваши локти. Именно это обеспечит должную закачку крови в заднюю часть дельт.

Мышца, о которой мы сегодня говорим, является незаметной. До неё довольно трудно добраться. Можно сказать, что труднее, чем до любой другой мышцы. По этой причине необходимо их прорабатывать изолирующими упражнениями. К ним относятся:

1. Различные варианты махов с гантелями в наклоне.
2. Разведения рук в блочном тренажёре.
3. Разведения рук в тренажёре «бабочка».

В первую очередь, мы поговорим о работе с гантелями. Самое популярное упражнение — махи с гантелями стоя, в наклоне. Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Наклоните корпус вперёд. Ваша спина должна быть прямой.
3. Поднимите гантели. В верхней точке задерживаться не нужно. Дельтам хватает маленькой нагрузки.
4. Во время выполнения подхода следите за тем, чтобы вверх двигались именно ваши локти. При этом ваши руки не должны быть согнуты в локтях, иначе часть нагрузки заберёт бицепс.
5. В нижней точке сведите руки с гантелями, но не ударяйте их друг о друга.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, у него есть и другие варианты:

1. Сидя в наклоне.
2. Лёжа на наклонной скамье, лицом вниз.
3. Отведение руки назад.

Эти варианты выполнения упражнения так же эффективны, как и классический. Главное, чтобы вам было удобно накачивать ваши плечи. Кстати, нельзя не сказать о разведениях рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Основная особенность этого варианта заключается в том, что спина полностью изолируется от нагрузки, и в работу включаются только задние дельты.

Разведения рук в тренажёре бабочка является довольно трудным упражнением. Для его выполнения вам необходимо выставить минимальный вес. Скорее всего, он будет равен одной грузовой пластине на блочном тренажёре. Помимо задних пучков дельт, в работу активно будет включаться трицепс.

Упражнения на тросовых тренажёрах очень эффективны по той причине, что у них более естественная траектория движения. При работе со штангой и гантелями, ваша рука движется по определённой траектории, а значит в упражнении задействованы не все мышечные волокна дельт. Разведения рук в тросовом тренажёре позволяют разбудить «уснувшие» мышечные волокна в задней части плеч. Техника выполнения этого упражнения:

1. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки, присоединённые к тросам.
2. В правую руку возьмите трос, который ближе к левой руке, и наоборот.
3. Начинайте разводить руки в стороны максимально широко.
4. Если вы сведёте лопатки во время разведений, — ничего страшного. Главное, чтобы задние дельты двигались по максимальной амплитуде.

Есть ещё один вариант упражнения в блочном тренажёре — отведение руки назад. Это упражнение выполняется по очереди на каждую руку. Вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, и начинаете отводить руку назад. Это упражнение менее эффективно, так как часть нагрузки забирает бицепс.

Часто допускаемые ошибки

Упражнения для проработки заднего пучка плечей довольно примитивные, и чтобы ошибиться при их выполнении, нужно постараться. Здесь мы будем говорить об ошибках в подходе к тренингу.

Многие спортсмены попросту забивают на тренировку дельт. Это неправильно, ведь ваши плечи будут развиты непропорционально, и это будет бросаться в глаза. Представьте, что вы напрягаете спину и бицепсы. Для этого вы поднимаете руки и сгибаете их в локтевых суставах, после чего, сводите лопатки. В этот момент у вас напряжена спина и руки. Мало кто обращает внимания, что в этот момент также видна степень прокачки дельт. Если вы не будете тренировать их задние пучки, это будет видно невооружённым глазом.

Некоторые спортсмены надеются накачать задние дельты при помощи базовых упражнений. Действительно, задние пучки плеч хорошо включаются в работу при выполнении таких базовых упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, и жим из-за головы. Однако, такой нагрузки недостаточно, — необходимо более детально их прорабатывать.

Дополнительные советы

Для прокачки задних пучков дельт подбирайте вес правильно. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить 15—20 раз. Здесь у нас нет цели работать с большими весами. Нам необходимо закачать в мышцы максимальное количество крови. А это достигается изолирующими упражнениями.

Главное условие при тренировке плеч — постоянное жжение. Неважно, какой пучок вы тренируете, жжение должно быть всегда. Оно является основным показателем того, что ваша тренировка плеч не проходит даром, и вы делаете все правильно.

Жжение в мышцах — довольно приятная штука. Однако очень важно вовремя остановиться. Для того чтобы хорошо прокачать задние дельты, вполне достаточно 3—4 подходов. Если делать больше, то вы просто перетренируетесь, и пожжёте ваши мышцы.

Постоянно увеличивайте вес в упражнениях. Несмотря на то что количество повторений большое, все равно необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Без этого прогресса не будет.

Сделайте ваш тренировочный процесс разнообразным. На каждой тренировке выполняйте разные упражнения для проработки дельт, ведь разнообразие очень важно для достижения нашей цели.

Теперь вы знаете все упражнения на заднюю дельту плеча и сможете хорошо их накачать. Главное — это не пропускать тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель тренировок вы сможете похвастаться перед друзьями размерами и плотностью ваших мышц. Успехов вам!

Упражнения для задних дельт. Как накачать тыльные дельты.

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

---

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
   
2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

---

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

---

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

---

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

---

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек

Выполнение упражнений на задний пучок дельтовидных мышц важно не только с точки зрения построения красивой фигуры, но и сохранения здоровья. Красивая осанка, правильное положение позвоночного столба и здоровье плечевых суставов во многом зависят от способности задних дельтовидных мышц уравновешивать напряжение в передней части тела.

Суть и базовые принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин лишь величиной используемого отягощения.

Перед началом тренировки данной мышечной группы необходимо понимать, что применяемые тренировочные методы и принципы обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с гендерным или иным субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной – это поверхностная мышца плеча. Она создает внешний облик данной части тела и предаёт ей форму. Крепится задняя дельта к лопатке. Своё начало она берет от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Другой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они переходят в одно сухожилие, которое крепится V образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Свое название дельтовидная мышцы получила ввиду схожести её геометрических параметров с буквой Дельта греческого алфавита. Место и способ крепления мышцы определяет её основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных служит для:

• Сгибания руки в локтевом суставе и отведению её назад. В этом случае задняя дельта заставляет лопатку сместиться в сторону позвоночника и рака с локтем уходят за линию корпуса. В процессе отведения происходит сгибание руки.
• Поперечной аддукции плеча. Аддукцией называется сгибание или отведение руки назад за линию корпуса в плоскости, перпендикулярной плоскости корпуса. В этом случае задняя дельтовидная мышца интегрирована в единую кинематическую схему с ротационной манжетой плеса, которая осуществляет внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько типов:

• Изолированные движения, вовлекающие в процесс тренировки одну головку дельтовидной мышцы. Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепочку мышечных групп, которые вовлечены в аналогичное движение в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что подобные методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспектов её функциональности.
• Функциональный тренинг. Комплексы, построенные по данной методике, включают всю кинематическую цепочку целиком. Примером такого упражнения является отведение прямой руки с гантелью назад. Это атлетическое движение не способно выделить заднюю дельту на фоне остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и, заставляя манжету плеча совершать акцентированную внешнюю ротацию в суставе, оно развивает всю цепочку мышц.

Обе методики широко распространены. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом спорте ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй способ построения тренировочного процесса применяется спортсменами из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относят:

Разведение гантелей через стороны	В наклоне	Целью упражнения является концентрированное напряжение в задней дельте. При этом нагрузка с вращательной манжеты частично снимает путем частичного разворота локтей наружу.
	Сидя
	С опорой на скамью
Отведение руки в тренажере или аддукция в тренажере	Выполняется в тренажере «бабочка» с шарнирной рукоятью	Отсутствие возможности изменить траекторию движения и жесткая фиксация плечевого сустава исключают из работы вращатели плеча. Это делает упражнение изолированным.
Обратные подтягивания в тренажере Смита.	Также можно выполнять в силовой раме	Подтягивания осуществляются из горизонтального положения. Руки на штанге, корпус висит на руках. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивания необходимо осуществлять к верхней части груди. Локти отводятся назад через стороны.

Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты — обратные подтягивания в тренажере Смита или силовой раме.

Для девушек, стремящихся к формированию гармонично развитой мускулатуре, прямой спины и красивой осанки, следует обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму методу.

Отведение прямых рук за спину в наклоне.	Упражнение может выполняться как изометрически, так и с привлечением дополнительного отягощения.	В точке пикового сокращения необходимо свести лопатки.
Тяга блока ко лбу.	Выполняется на блочном тренажере или в кроссовере.	В момент тяги необходимо обращать внимание на положение кистей. Большой палец должен быть направлен на занимающуюся. Это позволит дальше отвести локти за линию корпуса.
Подъем корпуса из положения лежа на спине.	Выполняется без дополнительного оборудования.	Корпус необходимо выталкивать максимально высоко.
Обратная разводка.	Для выполнения данного упражнения потребуется канат с рукоятками, закрепленный чуть выше роста девушки.	Упражнение представляет собой подъем корпуса из наклонного положения с одновременным разведением прямых рук через стороны.

Особенности тренировки в домашних условиях

Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать в домашних условия. Для этого стоит воспользоваться вторым способом построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, которые позволяют тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Одним из них является подъём корпуса из положения лежа на спине. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Данное атлетическое движение включает всю кинематическую цепочку в работу. Трицепс выпрямляет руку в локте и сохраняет статическое напряжение. Вращательная манжета плеча совершает внешнюю ротацию, а задняя дельта подключается в момент выпрямления руки и помогает отведению конечности за плоскость корпуса.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в спортивном зале можно осуществлять по любому из указанных методов. Выбор зависит от поставленной цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке по классическому плиту и выполнении таких базовых движений, как становая и тяга в наклоне, подтягивания, мышцы задней поверхности также включаются в работу.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такую нагрузку, с которой они объективно не способны справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Показания к началу применения

Пристальное внимание развитию заднего пучка дельтовидных мышц необходимо уделить девушкам, у которых наблюдается эффект округленных плеч.

Это свидетельствует о нарушении дисбаланса между мышцами передней и задней частей тела. Тренировка дельтовидных мышц поможет исправить ситуацию.

Противопоказания к применению

Упражнения на задние дельты не имеют специфических противопоказаний. При наличии у девушки заболеваний, ограничивающих её двигательную активность (например, противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник), всегда можно подобрать аналогичное упражнение, которое будет удовлетворять рекомендациям врача.

Не стоит выполнять упражнения на дельты при наличии повреждения в плечевом суставе или растяжении одной из мышц, принимающих активное участие в выполнении упражнения.

Полезные рекомендации

• Упражнения на мышцы плечевого пояса очень травмоопасны. Поэтому перед тренировкой заднего пучка дельтовидных мышц необходимо выполнять качественную разминку. В случае, если программа тренировок для девушки строится по методу изолированной нагрузки целевой мышце, то следует отдельное внимание уделить укреплению вращающей манжеты плеча.
• При выполнении разведений рук в наклоне, сидя или с опорой на скамью не следует использовать чрезмерные рабочие веса. Тренировка задней головки дельтовидных мышц плеча должна осуществляться подконтрольно. В момент пикового сокращения важно делать паузу. Это поможет быстрее ощутить нейромышечную связь между головным мозгом и мышцей.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, в независимости от того выполняются они дома или в тренажерном зале, не дадут желаемого результата, если выполнять их обособленно.

То есть тренировка задних дельт должна включать в себя атлетические движения, которые развивают остальные 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить о том, что передняя и средняя головки мышц плеча активно участвуют в работе при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому, в ряде случаев, нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

При классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяют в один день с ногами (если целью занимающейся является детальная проработка каждой из головок) и с грудью. В последнем случае появляется возможность выполнить все жим и целенаправленно приступить к работе над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами подразумевает выполнение упражнений на плечи в последнюю очередь. Это особенно актуально для девушек. Так как у них нижняя часть тела значительно сильнее верхней.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• 3-4 упражнения на бедра, ягодичные мышцы и пресс. Между подходами на нижнюю часть тела необходимо сделать технический перерыв на отдых продолжительностью 5-10 мин.
• Жим гантелей из положения сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельт. Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно настроить скамью. Наклонная спинка не должна располагаться вертикально. Угол наклона не превышает 10-15 град. При выполнении данного атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей. Последние должны быть слегка развернуты наружу. Указательный палец немного ниже мизинца. Гантель, как бы, наклонена в сторону головы. Движение начинается от плеча. При подъёме вверх кисти рук описывает дугу, и соединяются в верхней точке.
• Тяга верхнего блока ко лбу с разведением рук 3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения используется рукоять-канат для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения троса с отягощением и взяться за канат обеими руками. Большие пальцы кистей должны смотреть на занимающуюся. Это позволит задать правильную внешнюю ротацию в плечевом суставе. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо разводить кисти рук в стороны. В конечной точке большие пальцы должны быть рядом с одноименными ушами, а локти немного позади ключицы.
• Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений. Тренировку можно завершить распространенным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. В случае отсутствия сил или времени данное упражнение можно опустить.

С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае отсутствует необходимость выполнять тяжелые жимовые движения на плечи. Передний пучок получает предварительное утомление при жиме лежа и разведениях с гантелями.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• 3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс. Девушкам можно выполнять жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим лежа со штангой на наклонной скамье (интенсивно включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц).
• Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 град. Руки слегка согнуты в локтях. Глубокий вдох и на выдохе подъём гантелей через стороны. Важно выполнять движение плавно без рывков. Не допускаются раскачивания корпусом.

• Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторов. Отрегулировать спинки тренажера таким образом, чтобы плечо находилось на одном уровне с кистью руки, зафиксированной на ручке тренажера. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз надёжно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт в домашних условиях

Упражнения на задние дельты можно выполнять в домашних условия. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или тросов с рукоятками на концах могут значительно разнообразить тренировочный процесс.

Выполнять упражнения на задние дельты можно как при тренировке ног, груди или Fullbody тренировках. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашнем тренинге.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• Отжимания от пола или возвышенной опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировками грудных мышц.
• Приседания с широкой постановкой ног 4-5*20-25 повторений. Ступни немного развернуты в стороны. Присед осуществляется до достижения бедром уровня, параллельного уровню полу.
• Планка 1*30-60 сек.
• Отжимания с высоко поднятым тазом 2-3*8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также верха грудных. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее необходимо приподнять таз вверх. Не допускается округления спины. Корпус девушки должен складываться, как книга. Из данного положения необходимо осуществлять движение вниз и вверх не изменяя угла в тазобедренном суставе.
• Подъемы корпуса из положения лежа на спине 3* макс (10-12 повторений). Руки расставлены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрягать трицепсы и заднюю поверхность плеча. При этом корпус должен максимально подниматься вверх.

Закрепление результата

Закреплению положительного эффекта от тренировки и ускорению процесса достижения результата служат:

• Изометрическое напряжение, создаваемое занимающейся путем сокращения заднего пучка дельтовидных мышц и фиксации данного положения на протяжении 5-7 секунд.
• Растяжка мышцы после тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

Ожидать видимого результата от тренировки заднего пучка дельтовидных мышц можно через 3-4 занятия, после включения данной мышечной группы в сплит. Скорость получения заметного невооруженным взглядом эффекта зависит также и от общей тренированности девушки и приспособленности мышц её организма к анаболизму.

Выполнение упражнений на задние дельты важно не только с точки зрения гармоничного развития мускулатуры всего тела. Правильная осанка – это залог спортивного долголетия.

Также дельтовидные мышцы интегрированы в большинство кинематических цепочек человеческого организма. Поэтому развитые задние дельты – залог непрерывного прогресса при тренировках спины, груди и рук.

Видео на тему: тренировка на задние дельты для девушек

Тренировка на дельты для девушек:

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

• Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
• Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
• В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
• В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.


Программа тренировки задних пучков дельт

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Тяга штанги к груди в наклоне	3	8	2,5 мин
Тяга гантелей лежа на животе	3	10	2 мин
Обратные разведения	3	12	2 мин
Махи гантелями в наклоне	3	15	2 мин

Технику выполнения и описания к упражнениям вы найдете здесь:

Практические советы и рекомендации:

• Выполняйте данный тренировочный комплекс в течение 6 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
• Данную программу можно выполнять в отдельный тренировочный день или в день тренировки грудных мышц;
• Сосредоточьтесь на технике выполнения каждого повтора: чем лучше вы чувствуете работу задних дельт, тем больше эффект от такой тренировки.

Читайте также:

упражнений и тренировок — StrengthLog

Задние дельты, или , задние дельты — это задняя часть плечевой мышцы. Он начинается на позвоночнике лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Это помогает вашим широчайшим в разгибании плеча, а также вращает ваше плечо наружу вместе с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц задних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для задних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц задней дельты

Задние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это передние и боковые дельты.

Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостной и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты.

Задние дельты (на фото слева) берут начало от лопатки и переходят в верхнюю часть руки. Он частично покрывает подостной и малую круглую мышцу (мышцы вращательной манжеты).

Задняя дельтовидная мышца вставляется с внешней стороны плеча, и, таким образом, она может как расширять плечо (= отвести руку назад, как в ряд), так и вращать ее наружу.

Это синергист для широчайших мышц плечевого сустава и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча.

Верхняя часть ваших задних дельт также отводит вашу руку.

Упражнения на задние дельты

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на задние дельты.Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки задних дельт.

1. Тяга штанги

Во-первых, тяга штанги. Хотя тяга со штангой едва ли изолирует работу задних дельт, она все же тренирует их. Кроме того, различные вариации тяги, вероятно, уже (или, по крайней мере, должны быть) частью вашей программы тренировок для хорошо развитой спины, поскольку они отлично справляются с закладкой основы вашей мускулатуры спины.

Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, взяв штангу шире и гребя немного выше на груди.Обратите внимание, что вам потребуется использовать меньший вес, чем в стандартных рядах.

Возможные замены:

2. Трос заднего треугольного ряда

В заднем ряду дельт с тросом вы будете вытягивать плечи прямо в стороны. Это снизит нагрузку на широчайшие и переключит большую часть работы на задние дельты и трапеции.

Ручка веревки, установленная высоко на канатном шкиве, отлично подходит для этого упражнения, но если вы хотите придерживаться свободных весов, вы можете имитировать это упражнение, наклоняясь вперед и грести аналогичным движением со штангой или парой гантелей.

Возможные замены:

3. Подлет гантелей назад

Наконец, обратная муха гантелей максимально приближена к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя она также тренирует ваши средние трапеции.

Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.

Возможные замены:

Тренировка задних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка задних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты.Сами по себе гребля и тяга могут не привести к оптимальному росту задних дельт, но добавьте несколько обратных махов, и вы их освоите.

Конкретная тренировка задних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка задних дельт StrengthLog

1. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга на тросе на задних дельтах: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей назад: 3 подхода по 15 повторений

Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши задние дельты, а также обеспечьте тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши задние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц задних дельт, какие эффективные упражнения на задние дельты и как их можно объединить в тренировку для задних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Связанные

10 упражнений для укрепления плеч

Чтобы развить потрясающий вид спины с широким плечом и узкой талией, вам нужно уделить внимание задним дельтам.Тем не менее, большинство тренеров пренебрегают ими в пользу более заметных передних и боковых дельтовидных мышц. В этой статье мы предлагаем вам 10 упражнений на задние дельты, от лучших к худшим. Мы также предложим вам отличную тренировку для задних дельтовидных мышц по бодибилдингу, чтобы добиться желаемых результатов.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Задние, или задние, дельтовидные мышцы берут начало на верхней лопатке и прикрепляются к верхней плечевой кости (кость плеча). Его основная задача — отвести плечо назад и повернуть его наружу.Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задних дельт вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами проходят по диагонали от их исходной точки до точки прикрепления. Лучшие упражнения для задних дельт — это направление мышечных волокон. (1)

Мы перечислим наши 10 упражнений на заднюю дельтовидную мышцу от лучших до худших в зависимости от того, как они следуют за мышечными волокнами и естественным биомеханическим движением мышц. Мы также объединим их в тренировку для задних дельтовидных мышц для увеличения размера и силы.

10 лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы

1.Подъемы на тросе для задней дельты

Расположите тренажер на расстоянии около четырех футов перед тренажером с двойным шкивом с сиденьем в вертикальном положении под углом 90 градусов. Кабели следует прокладывать на уровне плеч. Теперь прислонитесь к скамейке лицом к машине и возьмитесь за ручки троса крест-накрест. Вытащите кабели и опустите в стороны. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения. Отводя каждый трос назад, сожмите лопатки вместе.

Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двойным шкивом.Используйте легкие и возьмитесь за концы кабелей без ручек.

2. Кроссовер кабеля лежа на спине

Расположите ровную скамейку между тренажером кроссовера кабеля. Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест. Отведите кабели вниз и в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, но держите руки в замке, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.

3.Тяга на тросе на одной руке в наклоне

Это упражнение представляет собой одностороннюю версию предыдущего упражнения. Разница в том, что оно не поддерживает спину, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, мы рекомендуем упражнение №2. Встаньте перед шкивом с кабелем в нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель, положив вторую руку на колено. Теперь потяните кабель наружу и в сторону, пока ваша рука не будет на одной линии с туловищем. Опустить под контролем и повторить.

4.Боковой подъем гантелей лежа на боку

Лягте на бок на полу, поставив ноги друг на друга и удерживая вес без гантелей в верхней руке. Другая рука должна поддерживать вашу голову. Начните с вытянутой гантели параллельно плечу на полу. Теперь, не сгибаясь в локтях, поднимите гантель вверх, пока она не будет направлена ​​в потолок. Медленно опустите и повторите.

5. Reverse Pec Dec

Сядьте на реверсивный тренажер для грудных мышц лицом к нему и возьмитесь за ручки.Оттолкнитесь дельтами назад, чтобы сдвинуть ручки вместе и сжать лопатки. Медленно вернитесь и повторите. Установите высоту сиденья так, чтобы руки двигались горизонтально.

6. Подъем гантелей сзади на спине

Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов с парой гантелей в руках. Выполняйте боковые подъемы в стороны, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

7. Подъем гантелей дельт в наклоне назад

Встаньте с парой гантелей в руках. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. В этом положении выполните подъем в стороны, подняв гантели на высоту плеч. Держите локти слегка согнутыми, но руки зафиксируйте так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав.

8. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Стойте, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу. Теперь поднимите штангу к грудной клетке. В верхнем напряженном положении, сжимая лопатки вместе. Опустить и повторить.

9. Высокие тяги (трос)

Встаньте перед тренажером для тяжелой атлетики с тросом с установленным шкивом на самом высоком уровне и прикрепленной ручкой троса.Потянитесь вверх, чтобы схватиться за ручки веревки. Сделайте шаг назад и примите позу ступенчатого шага. Теперь потяните веревку вниз на уровень груди, держа локти вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

10. Перевернутый ряд

Лягте под надежную перекладину, расположенную примерно в 24 дюймах от пола. Поднимитесь вверх, чтобы схватить штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Поддерживая прямую линию туловища и ног, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно опустите и повторите.

Самые распространенные ошибки:

1. Следует правильно подбирать упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, есть исключения, но для большинства людей дельтовидные мышцы состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит, что накачать заднюю дельту махами тяжелыми гантелями и выполнить 6-8 повторений в подходе не получится. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняйтесь использовать для этого очень скромные рабочие веса.Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

2. Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего . Но наука утверждает, что в этой группе 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Таким образом, выполнять прямые упражнения только на задние дельты невероятно сложно.

На переднюю дельту наибольший вес приходится на среднюю дельту, при жиме штанги из-за головы, а на трапецию — при упражнениях на заднюю дельтовидную мышцу со штангой и гантелями.Особенно при неправильном выборе веса ноши.

3. Небольшие варианты упражнений на задние дельты

Мышца очень быстро привыкает к однотипной нагрузке, а затем перестает на нее реагировать, воспринимая это как легкий массаж, а не тренировку с отягощениями. Чем больше упражнений мы используем, тем более гармоничное тело мы можем создать. Каждое новое упражнение в обычном наборе упражнений для тренировки плеч — это способ заставить мышцы реагировать на стрессовое напряжение, отвечая на него гипертрофией.

Программа тренировки задних дельтовидных мышц:

Выполняйте эту тренировку задних дельт каждые 5 дней, чтобы выявить округлость, четкость и детализацию задних дельтовидных мышц. Слегка увеличивайте вес в каждом последующем подходе.

• Подъем на тросе на заднюю дельту — 3 x 15/12/10 повторений
• Кроссовер на тросе лежа на спине — 3 x 15/12/10 повторений
• Тяга на тросе на одной руке в наклоне — 2 x 12 (на каждую руку)

Последние мысли

Тренировка задних дельт должна продолжаться после подъемов на передние и боковые.Лучшее упражнение для боковых дельт — это боковой подъем стоя на тросовом тренажере, при этом наиболее продуктивным упражнением для передних дельтов является жим сидя на канате обратным хватом. Поскольку задние дельты — это небольшая группа мышц, ограничьте свой план тренировки максимум 8 подходами и дайте им как минимум четыре дня отдыха, прежде чем снова их задействовать.

Ссылки:

Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку.Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

7 интенсивных упражнений на задние дельты

Вт Каковы ваши задние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях. Однако задние дельты специально активируются, чтобы двигать руками назад и наружу.

Хотя задние дельты являются важной частью дельтовидных мышц, они часто недоразвиты. Но зачем вообще тренировать задние дельты?

B Усовершенствования упражнений на задние дельты

Упражнения, специально нацеленные на задние дельты, чрезвычайно важны. Тренировка задних дельт должна иметь приоритет по следующим причинам:

1 . Улучшенная осанка

Несколько часов сидения на стульях и слабость мышц могут нарушить вашу осанку.К счастью, эти упражнения на задние дельты могут помочь исправить вашу осанку. Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, сильные задние дельты могут подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этих упражнений на задние дельты поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Эти упражнения на задние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения гипертрофии задних дельт.В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в комплексных упражнениях, таких как жим штанги над головой стоя и становая тяга со штангой.

Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

Не только это, но и упражнения на задние дельты также помогают стабилизировать ваши плечи. Эта дополнительная стабильность может помочь предотвратить будущую травму плеча.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует сделать упор на плечи.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Даже если они тренируют плечи, большинство людей предпочитают передние дельты задним.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

С учетом сказанного, давайте изучим упражнения на задние дельты!

9 Интенсивные упражнения на задние дельты

‍1 .Мышка на задних дельтах с гантелями

Также известная как обратная муха гантелей, муха на задние дельты — невероятно эффективное упражнение на задние дельты.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2. Планки

Нет веса? Без проблем! Планка — это фантастическое упражнение на задние дельты с собственным весом, которое также обеспечивает некоторую тренировку кора.

Подготовка:

a) Примите положение планки, поставив предплечья на землю, а ноги прямо позади вас.Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашими предплечьями.

b) Включите мышцы кора и убедитесь, что спина полностью прямая.

Действие:

a) Сожмите лопатки вместе, когда вы опускаетесь вниз, пока почти не коснетесь земли.

b) Сожмите задние дельты, чтобы взорваться обратно в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

3. Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки гарантировано нацелено на ваши задние дельты, а также на ромбовидные мышцы и трапеции.

Установка:

a) Установите трос на уровне лица и примите удобное положение стоя перед шкивом машины.

б) Возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз.

Действие:

a) Держа руки в приподнятом положении, отведите локти назад и потяните ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление лопаток.

b) Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

4. Тренажер обратного хода на одну руку

Если вы предпочитаете использовать тренажеры в тренажерном зале, тренажер обратного нахлывания по-прежнему является высококачественным упражнением на задние дельты для людей любого уровня подготовки.

Установка:

a) Установите сопротивление относительно легкого веса и сядьте на подушку лицом к тренажеру, выпрямив спину и задействовав корпус.

b) Возьмитесь одной рукой за внутреннюю ручку ладонью вниз.

Действие:

a) Сожмите заднюю дельту, чтобы вернуть рукоятку назад, пока ваша рука не окажется немного позади плеча.

б) Сожмите заднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5. Тяга гири в наклоне за лицо

Вариант тяги за лицо в наклоне — идеальное упражнение на задние дельты для домашних тренировок.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите талию до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна полу, и зафиксируйте корпус.

Действие:

a) Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, так чтобы гиря оказалась прямо под вашим лицом. Вы должны почувствовать защемление лопаток.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

6.Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять упражнение на заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руку, напрягите заднюю дельтовидную мышцу, чтобы перенести вес вверх и в сторону. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руку в исходное положение.

c Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

7. Air Divers

Воздушный дайвер — это упражнение на задние дельты с собственным весом стоя. Усиливая связь между мозгом и мышцами с задними дельтами и выполняя много повторений, вы можете утомить задние дельты и компенсировать отсутствие утяжеленного сопротивления.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) С напряженным корпусом и прямой спиной выведите руки прямо перед собой ладонями вниз.

Действие:

a) Сожмите задние дельты, чтобы согнуть руки и отвести локти как можно дальше назад.

б) Сильно сожмите задние дельты в этом положении и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как нацеливать и развивать свои задние дельтовидные мышцы (тренировки включены!)

Многие спортсмены всех видов спорта скажут вам, что дополнительная работа над мелочами — вот что отличает отличное от среднего.Те, кто возьмут на себя эти обязательства в виде времени и должных усилий, будут хорошо вознаграждены.

Когда дело доходит до таких видов спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг, это означает, что нужно уделять внимание деталям и сосредотачиваться на небольших участках, которые могут быть не такими захватывающими, как мышцы на пляже, такие как руки или грудь. Это также означает выполнение не столь интенсивных упражнений, как приседания, жим лежа и становая тяга. Одна из тех областей, где всегда можно больше поработать, — это задние дельты.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

О мышцах

Задние дельты, также известные как задняя головка дельтовидных мышц, имеют небольшой размер, но имеют большое значение для тренировок.В бодибилдинге задние дельты завершают фигуру и делают всю область плеч более круглой и крупной из любого положения, в котором вы стоите на сцене. В пауэрлифтинге они жизненно важны для стабилизации плеч при выполнении жима, поддержки штанги на плечах при приседании и могут быть фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для тяги.

Волокна задних дельт проходят от лопатки до плечевой кости и сильно участвуют в поперечном разгибании. Если вы вытянете руку прямо перед собой, чтобы она была параллельна полу, а затем отведите руку в сторону, сохраняя эту горизонтальную плоскость, вы почувствуете, как работают задние дельты.Если вы вытянете руку перед собой, а затем согнете локоть, чтобы отвести руку назад, вы снова почувствуете, как сокращаются задние дельты.

Если вы наклонитесь и позволите рукам опуститься прямо на пол, вы снова почувствуете, как ваши задние дельты снова работают. Просто возьмите прямые руки и поднимите их в стороны, оставаясь согнутыми. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите локти назад, не позволяя им упасть в бок. В обоих движениях вы почувствуете, как они сжимаются и расслабляются.

Задние дельты помогают широчайшим мышцам спины (также называемым широчайшим мышцам спины) в любом тяговом движении. Хотя они сильнее всего в горизонтальном направлении, они также задействованы в вертикальном вытягивании. Поскольку ни широчайшие, ни грудные мышцы не выходят за пределы плеча, это делает задние дельты вашим основным гиперэкстензором плеча.

Тренировка задних дельтовидных мышц

Теперь, когда вы знаете, что делают задние дельты и как они работают, как вы их тренируете? Очевидно, что лучше всего тренировать их в тех же движениях, для которых они предназначены.Практически невозможно полностью изолировать определенную группу мышц, но вы можете выполнять упражнения, в которых основной упор делается на эту область.

Вы можете тренировать задние дельты как хотите, но два наиболее популярных способа — это либо как часть полной тренировки плеч, либо как часть дня «тяги», который может включать в себя спину или даже всю заднюю цепь.

Приведенные ниже тренировки будут варьироваться от начинающих до продвинутых и даже будут включать некоторые варианты домашних тренировок, если у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу.Если у вас нет доступа к конкретным упражнениям, перечисленным здесь, используйте любое оборудование, которое вы можете использовать. В разделе M&S Exercise Guide вы можете выбрать из множества вариантов.

Программа тренировки для начинающих / дома

Если вы новичок в железе, вы, вероятно, захотите начать с тренировки по одному упражнению для каждой области плеч. На этом этапе вашей целью должно быть просто почувствовать работу мышц и покинуть тренажерный зал, зная, что вы их эффективно тренируете.

Такое простое движение, как растягивание ремешка, будет для вас хорошим выбором. Вам следует выбрать ремешок, который заставляет вас работать над его растяжкой, но не настолько, чтобы вам приходилось прикладывать к нему все 100% усилий. Эспандеры не только доступны по цене, но и могут храниться где угодно, не занимая много места, поэтому они являются отличным вариантом для домашних тренировок.

Когда вы растягиваете ремешок, удерживайте положение растяжки на счет одна тысяча один, одна тысяча два, а затем медленно отпускайте его, пока он почти полностью не ослабнет.Затем повторите для желаемых повторений. Используйте это упражнение как часть базовой тренировки плеч.

Программа промежуточных тренировок

Если вы человек, который посвятил около шести месяцев серьезным тренировкам, то вы готовы вывести их на новый уровень. Вы должны понимать, как контролировать вес и выполнять отрицательные упражнения, чтобы почувствовать, как мышцы работают сильнее, и помочь вам стать сильнее.

Подъем назад в стороны с гантелями — очень эффективное упражнение, которое не только поможет вам улучшить развитие задних дельт, но и заставит всю плечевую зону стабилизировать вес.Это означает, что усилие, которое вы прикладываете к этому движению, может быть передано другим тяговым движениям, а также поможет вашим плечам оставаться твердыми при выполнении других упражнений для плеч.

На этом этапе игры вы должны быть в состоянии определить, какие части вашего тела требуют дополнительного внимания. Если вы чувствуете, что задние дельты идут хорошо, вы можете продолжить выполнение упражнения позже на тренировке.

Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над этими задними дельтами, вам следует сначала сделать боковые подъемы на задние мышцы во время тренировки.Вы также должны сделать второе упражнение в своей повседневной жизни — подтяжку лица.

Подтягивания лицом — это упражнение, которое требует от вас отвести локти назад, сохраняя горизонтальную плоскость, о которой говорилось ранее. Вы берете веревку на креплении для кабеля или ленту, которая оборачивается вокруг шеста или стойки, держите конец в каждой руке и тянете назад, чтобы либо поднять вес, либо растянуть ленту. Как только вы почувствуете сокращение задних дельт, позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Кабели

для этого были бы лучше из-за постоянного натяжения, которое обеспечивают кабели, но если у вас есть только ленты в вашем домашнем тренажерном зале, вы можете заставить их работать.

В этой тренировке вы начинаете с бокового подъема сзади и заканчиваете подтягиванием лица. Даже если вы устанете в конце тренировки, убедитесь, что вы делаете хорошие повторения, чтобы извлечь максимальную пользу.

Программа расширенных тренировок

Если вы атлет продвинутого уровня и чувствуете, что задние дельты являются сильной частью вашего тела, то вы, вероятно, можете придерживаться указанных выше тренировок. Тем не менее, есть много людей, которым все еще трудно заставить эти задние дельты выглядеть и чувствовать себя должным образом даже на продвинутых стадиях.У всех нас есть слабые места, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать.

Спортсмены продвинутого уровня могут посвящать задним дельцам две тренировки в неделю. Один может быть с плечами, как на промежуточной тренировке выше, а другой может быть частью их тренировки для спины.

Если вы решили тренировать задние дельты вместе со спиной, делайте их в первую очередь, когда у вас больше всего энергии и вы можете сосредоточиться на этой области. Если вы тренируете их правильно, это не должно влиять на остальную тренировку спины.

Еще вы можете тренировать каждую сторону индивидуально. Выясните, какое плечо слабее, и тренируйте его первым, а затем другим. Одно упражнение, которое очень популярно выполнять таким образом, — это обратная муха стоя на канате на одной руке.

В этом случае используется высокий шкив для троса или лента, закрепленная вокруг верхней части стойки, или твердый предмет, если у вас нет доступа к кабелям. Возьмитесь за конец ремешка или кабеля рукой, находящейся подальше от ручки. Потяните его поперек тела, держа руку как можно более прямой и параллельной полу.Почувствуйте сокращение задних дельт и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

Приведенный ниже пример тренировки спины сначала включает это упражнение. Вы не только правильно тренируете задние дельты, но и можете использовать это как разминку или предварительную тренировку для остальной части тренировки верхней части спины.

Упражнение	Наборы	Повторы	Остальные
Вертикальный трос с одной рукой Reverse Fly	3	12, 12, 12	1мин
Подтягивания	3	12, 12, 12	90-е годы
Тяга на одной руке	3	12, 10, 8	1мин
Тяга к груди —	3	12, 12, 12	1мин
Тяга верхнего блока широким хватом	3	12, 12, 12	1мин

Совет: 5 способов улучшить вашу тренировку задних дельт

Средний парень в спортзале слишком много тренирует передние и боковые дельты, уделяя мало внимания задним.Но помните, что задние дельты анатомически такие же большие (если не больше) и тоже требуют внимания (1).

Крепкие задние дельты отвечают за оптимальную стабильность плеч и спортивные результаты. А тренировка задних дельт — отличная реабилитация и подготовка для плечевого сустава.

Вот несколько высокоэффективных упражнений, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали:

1 — Тяга дельт в тренажере Смита сзади

Большинство рядов подчеркивают мускулатуру спины и широчайших, но этот другой.Это одно из немногих сложных упражнений, в котором задние дельты являются ограничивающим фактором. Это означает, что ваши задние дельты будут делать большую часть работы и отказываться от них первыми, когда вы достигнете отказа.

Это упражнение можно выполнять со штангой, но тренажер Смита лучше стабилизирует вас и позволяет сосредоточиться на создании силы.

Не сводите лопатки вниз, как обычно учат в других рядах. Позвольте им двигаться естественно. Если вы используете более широкий хват, волокна ваших задних дельт будут в хорошем положении для создания силы.

Потяните штангу до груди и вниз до упора для максимально полного диапазона движений. Это также отличное упражнение для отслеживания постоянной перегрузки с заданной начальной и конечной точками.

2 — Треугольник обратного полета

Вращая руки, вы получаете более полный сократительный диапазон движений задних дельт. Таким образом вы полностью укоротите их, а ваши плечи повернуты внутрь.

И нет, внутреннее вращение не всегда плохо.Фактически, у вас может быть боль в плече, потому что вы слишком избегаете внутреннего вращения и стали слишком слабыми в этом положении.

Кроме того, диагональное движение позволяет увеличить объем ПЗУ без ударов гантелей по телу.

3 — Лучшее растяжение ленты

У традиционного разрыва ремешка есть несколько проблем. Их силовая линия нарушена, их трудно постепенно загружать, и они могут стать слишком легкими для продвинутых лифтеров.О, и они могут написать плохие новости, если группа щелкнет в неподходящее время. (Чаще, чем вы думаете.)

Этот вариант решает все эти проблемы, помещая ленту вокруг шеста. Теперь линия сопротивления больше совпадает с задними дельтами, что дает вам лучший стимул, и вы можете постепенно загружать их лучше, стоя немного дальше назад.

Они по своей природе тяжелее, поэтому продвинутые лифтеры могут получить сочный стимул со слабой лентой.

Если браслет сломается, он оторвется от вашего лица, спасая вас от поездки в больницу и не позволяя девушке бросить вас.

4 — Боковое поднятие большого пальца руки вниз

Это идеальное упражнение с внутренним вращением, и помните, что внутреннее вращение не всегда плохо. В этом упражнении вес уже легкий, и такая схема лучше всего предотвращает боль в плече.

Выполнение боковых подъемов с большими пальцами вниз осветит ваши задние дельты, и вам не придется наклоняться и утомлять поясницу. В отличие от других вариантов подъема на задние дельты, силовая линия также исключает любую долю верхней части спины, так что это изолирующее упражнение, которое действительно изолирует задние дельты.

5 — Разводка гантелей на боку в обратном направлении

Отлично подходит для финишера или для коррекции серьезного мышечного дисбаланса. Угол наклона также немного отличается и дает вам разнообразие, когда вам это нужно.

Подходы, повторения и многое другое

Если вам нужно что-то легкое для суставов, но очень эффективное, попробуйте это. Задние дельты восстанавливаются довольно быстро, поэтому нередко тренировать их часто (3-6 раз в неделю). Я рекомендую разные вариации на каждой тренировке в течение тренировочной недели.

Идеальный диапазон повторений здесь — высокий или сверхвысокий, думаю, 10-30 повторений. Что касается интенсивности, тренируйте их усердно и даже доходите до отказа.

Каждую неделю делайте больше повторений или добавляйте сопротивление. Повторяйте это в течение нескольких недель, и ваши задние дельты станут выпирать.

Связанные: Полное руководство по тренировке плеч

Связанные: 6 упражнений для безболезненной тренировки плеч

Номер ссылки

1. MG ;, Гарнер Б.А.; Панди.«Оценка свойств сухожилий верхней конечности человека». Анналы биомедицинской инженерии, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12627828/.

Определите свои дельты с помощью лучших упражнений для дельт

Нет двух людей, которые могут тренироваться одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя ДНК тренировки.

Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни процедуры лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно хороших, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Вот 10 проверенных способов нарастить большие, плотные и широкие дельты. Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

1.Cable Reverse Flye

Основная целевая зона: Задние дельтовидные мышцы

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды появляются в этом списке, и по уважительной причине — задние дельты обычно не привлекают особого внимания. . Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.

Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в большом внимании, чтобы развиваться.Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха.

Сильные стороны: Как и все движения с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Статья по теме: 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч

Практическое руководство:

• Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины.
• Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.
• Выпрямите локти, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате.
• Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты.
• Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение.
• Знайте, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с набора на набор, если хотите.

2. Боковое поднятие гантелей в наклоне

Основная целевая зона: Задние дельты

Некоторые утверждают, что боковой подъем с наклоном на одной руке позволяет вам сосредоточить все усилия на одной стороне за раз. — превосходит двухрукий вариант. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

Статья по теме: Увеличьте размер плеч с помощью этой тренировки

Практическое руководство:

• С гантелями в каждой руке и грудью вверх, спина плоская, колени слегка согнуты и глаза зафиксировавшись на полу прямо перед собой, наклонитесь в бедрах, пока ваш туловище не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.
• Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
• Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

3. Боковой подъем на тросе на одной руке

Основная целевая зона: Средние дельтовидные мышцы

Для тех из вас, кто уже беспокоится, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание — плечо меньшая группа мышц, которая сильно выигрывает от такого прицельного оружия.

Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Сильные стороны: Точно так же, как обратный флайт троса, тросик здесь предлагает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа.

Чтобы почувствовать себя по-другому, вы можете попробовать их с кабелем, проложенным за спиной, а не через переднюю часть тела.

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями. Часть 4: плечи D-образная ручка в руке напротив шкива.

Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока.

Держите пресс в напряжении, грудь вверх и плечи назад и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.

Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.

Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. Подъём на тросе спереди

Основная зона нацелена: Передние (передние) дельтовидные мышцы

В случае подъема на тросе спереди вы призываете переднюю дельту принять нагрузку, снова извлекая выгоду из этого. постоянное натяжение троса. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Статья по теме: 4 лучших упражнения для создания трехмерных плеч

Практическое руководство:

• С D-образной ручкой в ​​одной руке стойте в шахматном порядке на ширине плеч спиной к низкому шкиву троса.
• Положите неработающую руку на бедро для равновесия.
• С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями, мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.
• Сожмите, затем медленно опустите руку в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

5. Жим лежа

Основные целевые области: Передние и средние дельтовидные мышцы

Вентиляторы для тяжелых упражнений — вот и все.Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться.

Сильные стороны: Толкающий жим — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения объема бицепсов для роста рук

Практическое руководство:

• Чтобы занять нужное положение, либо вытяните штангу со штангой от пола до уровня плеч, либо это с контактов в силовой стойке.
• Держите штангу хватом сверху, ладонями вверх и локтями вперед, ваши предплечья почти параллельны полу, так как штанга опирается на верхнюю часть груди.
• Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.
• Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигать вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.
• Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

6. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы; trapezius

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита.Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек. Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае вертикальной тяги, даже улучшить типичную версию со штангой.

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты. Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим торсом.

Статья по теме: Когда лучше всего тренироваться для оптимального роста мышц?

Практические инструкции:

• Расставив ноги на ширине бедер, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов за пределами ширины плеч.
• Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.
• Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу.
• В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны.
• Удерживайте это место на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

7. Подтягивание лица

Основные целевые области: Задние дельтовидные мышцы, средняя трапеция

Звучит как элемент в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтягивание лица в данном случае действительно для другой тип лепки — создание выраженных поперечно-полосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что оно вызывает в игру средние ловушки и включает некоторые рычаги, позволяющие вам управлять больший вес в целом. Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Статья по теме: Постройте мышцы или сбросьте жир в первую очередь, чтобы максимизировать мышечный рост

Практическое руководство:

• Наденьте веревку на вытяжную станцию ​​и убедитесь, что вы выбрали тяжелую достаточно веса, чтобы уравновесить ваш вес.
• Встаньте перед шкивом и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны.
• Теперь поставьте одну ногу на коленную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу.
• Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.
• Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

8. Подъем гантелей в стороны

Основная целевая зона: Средние дельтовидные мышцы

Мы можем указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона.

С некоторыми действиями бедрами обмануть через инерцию слишком просто.И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением. Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу.

Это потому, что они атакуют целевую мышцу в точности так, как они должны функционировать, выводя ваши руки вверх и наружу, от вашего тела. Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

Статья по теме: Суперсет для груди и трицепса — мышцы для увеличения

Практическое руководство:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите пресс напряженным, грудь приподнята, плечи отведены назад.
• Держите гантели прямо, держите гантели по бокам нейтральным хватом.
• Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.
• Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и задержитесь на мгновение в максимально сжатом положении.
• Медленно опустите гантели по той же траектории и повторите для повторений.

9. Жим штанги сидя

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы

Если вы мечтаете об огромных плечах, напоминающих конюшню, и еще не пробовали жим штанги, то вот вам проверка на реальность. : Вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Сильные стороны: Для более тяжелой нагрузки штанга более подходящая [чем жим гантелей]. Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно ставить гантели на место. , для одного.

Статья по теме: Тренировка трицепса: 3 суперсета тренировки для киллер-трицепса

Практическое руководство:

• Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать один самостоятельно, используя скамью с низкой спинкой внутри силовой стойки.
• Сядьте прямо, слегка выгнув нижнюю часть спины и поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу.
• Осторожно снимите штангу с стойки и удерживайте ее на уровне плеч.
• Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.
• Сожмите, а затем опустите перекладину под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц.
• Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

10. Жим гантелей сидя

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы

Жим гантелей от плеч превосходит версию со штангой, но только за счет носа. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полную программу для дельтовидных мышц, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.

Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты — это самая важная из трех голов.

Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что тоже важно, но обычно уже толще у большинства парней благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества. Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс.

Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес].С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно.

Статья по теме: 6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Практическое руководство:

• Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке над плечом на уровне с пронированным хватом (ладони смотрят вперед).
• Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.
• После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке задних дельт

Советы для тренировки задних дельт

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 13 февраля 2021 г.

Вот несколько полезных советов для тренировки задних дельт. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем опыте работы с большим количеством клиентов и моем собственном обучении. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

MV = Объем обслуживания:

Задние дельты могут поддерживаться без прямой работы, пока выполняется тяга для спины.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой работы на задние дельты в неделю, чтобы добиться успеха. Задние дельты восстанавливаются очень быстро, и тренировка их раз в неделю вряд ли приведет к устойчивому прогрессу после начального этапа. Рекомендуется как минимум 2 еженедельных занятия (по 3 подхода для достижения MEV для хорошо тренированных), а 3-5 еженедельных занятий, вероятно, приведут к гораздо лучшему приросту этой быстро восстанавливающейся группы мышц.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий.Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. При двух тренировках средняя средняя MRV для задних дельт может составлять около 18 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю.

---

Упражнения

Подъем гантелей в наклоне
Подъем на тросе через плечо в наклоне
Подтяжка на тросе
Подъем на заднюю дельту с тросом на одной руке
Подтягивание гантелей в наклоне
Лицевая тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей в наклоне в стороны
Лицевая тяга с тросом на коленях
Подтяжка рук на тренажере
Штанга

---

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений на задние дельты, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 2 движений задних дельт за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, которые вы можете сохраните на более поздние дни (поскольку частота задних дельт часто высока) и мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на задние дельты. Например, если вы тренируете задние дельты 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую подтяжку лица со штангой в один день, более легкую подтяжку лица со штангой на следующий день и версию для задней боковой части в последний день, всего 2 упражнения в неделю. . С другой стороны, если вы тренируете задние дельты 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов подтягиваний на лице со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на подтягивания гантелей на лицо. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

• Увеличиваете ли вы силу повторений в упражнении?
• Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
• Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: выполнение упражнений с гантелями в стороны в течение 5-10 подходов — это кошмар, связанный с соединением разума и мускулов, но подтягивание лица на тросе в этих повторениях может быть эффективным стимулом.
• У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Full ROM важен для развития задних дельт, но убедитесь, что вы не делаете ничего, что может повредить плечевой сустав. Поскольку во многих упражнениях (например, при боковом сгибании со свободным весом) в нижней части подъема возникает небольшое напряжение, вероятно, в принципе нормально не опускаться полностью, но пауза в верхней части может способствовать развитию умственных мышц. Это важно, потому что многие другие мышцы (например, мышцы спины) могут заменить задние дельты, если вы просто перемещаете вес, уделяя мало внимания самим задним дельтам.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, задние дельты выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что задние дельты, как и большинство мышц, похоже, получают выгоду от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что при разработке программы впервые большинство еженедельных рабочих подходов для задних дельт в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку задних дельт в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует поэкспериментировать на ранних этапах тренировки задних дельт и если / когда появится плато в приросте. , возможно, в большинстве случаев это не требуется для включения в тренировки большинства людей. Кроме того, тренировка задних дельт в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка задних дельт в диапазоне 10-20. Одна из причин, по которой это так, заключается в том, что тяжелая тренировка спины, вероятно, уже обеспечивает задние дельты достаточным количеством самой тяжелой нагрузки, и что труднодоступные задние дельты, вероятно, больше всего выигрывают от высокой степени связи между мозгом и мышцами, что является обычно исключается в диапазоне 5-10.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и можно было начать еще одну продуктивную неделю .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник:

• Тяга со штангой на лице 3 подхода по 5-10 повторений
• Задние дельты в тренажере 3 подхода по 10-20 повторений

Среда:

• Подъемы гантелей назад в стороны, 4 подхода, 10-20 повторений
• Тяга гантелей лицом к лицу, 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница:

• Задние дельты в тренажере 4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга лица на тросе 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что получаете лучший стимул (накачку, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И меньшую усталость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки задних дельт, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 20. -30 дальность.Мы должны отметить, что у многих людей очень плохая связь между мозгом и мышцами в задних дельтах в диапазоне 5-10 повторений. Поскольку вы получаете много мощных стимулов для задних дельт от тренировки спины, вы можете полностью отказаться от тренировки с диапазоном 5-10 повторений для задних дельт, вероятно, с небольшим ущербом или без него.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному.Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) может потребоваться всего 1-2 минуты по всем этим факторам, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти полного восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки задних дельт.Прежде чем сделать еще один подход тяги со штангой на лице, спросите себя:

1. Мои задние дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть задними дельтами, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои задние дельты в предстоящем сете подтягиваний на лицо со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, задние боковые мышцы сидящего в тренажере могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 15 секунд, тогда как тяги со штангой могут потребовать 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам подколенных сухожилий будет составлять от 15 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно , а не копирование чужого, ускоренного процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете тянуть лицо со штангой 55 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка задних дельт будет после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять тягу лицом к лицу. минимум 55 на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки задних дельт на объемах MEV за сессию. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте задние дельты с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать задние дельты так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки на задние дельты. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок задних дельт для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки задних дельт за курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов задних дельт в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки спины . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками задних дельт. Например, если вы в один день делаете подтягивания лицом со штангой, на следующий день вы можете сделать подтяжку с гантелями или задние боковые мышцы, и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок задних дельт, вам придется много жонглировать частотой тренировок спины, так как невылеченные задние дельты могут препятствовать тренировке спины, а тренировка спины сама по себе может сильно нагружать ваши задние дельты. требовать снижения частоты при прямой тренировке задних дельт.

---

---

Периодизация

Есть несколько подходящих временных масштабов периодизации:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к чему тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Частота:
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Выбор упражнений:
При выборе обычных упражнений вы можете просто следовать рекомендациям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении некоторых задних боковых мышц тренажера в ту пятничную трехкратную тренировку, но добавление подтягиваний лица со штангой к и без того утомительной неделе тренировки задних дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как подтягивания лицом штанги и подтягивания лицом гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете задние боковые движения гантелей, задние боковые движения тренажера и другие менее утомляющие упражнения, как вы. добавьте сеансы, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Загрузка:
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли подтягивания лица со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для задних дельт:

Мезо 1:

• Тяга штанги к груди по понедельникам (5-10)
• Четверг Тяга гантелей лицом (10-20)

Мезо 2:

• Тяга штанги к груди по понедельникам (5-10)
• Тяга штанги гантелями по средам (10-20)
• Пятница, гантели — задние боковые (10-20)

Мезо 3:

• Тяга штанги к груди по понедельникам (5-10)
• Тяга рук с гантелями по средам (10-20)
• Пятница, гантели — задние боковые (10-20)
• Суббота машины задние боковые (20-30)

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняя их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Методики обучения

• Прямые комплекты
  • Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).
  • Прямые подходы — хороший выбор для задних дельт, хотя задние дельты восстанавливаются достаточно быстро, чтобы во многих случаях стать кандидатами на миорепс.
• Пуховые наборы
  • Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
  • Может быть отличным инструментом для тренировки задних дельт, так как связь между мозгом и мышцами может улучшиться с уменьшением нагрузки, а задние дельты, как известно, сложно соединить.
• Контролируемые эксцентрики и паузы
  • Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
  • Пиковое сокращение в максимуме повторений может быть отличным вариантом для задних дельт, но это трудно сделать, если спина не возьмет на себя связь между мозгом и мышцами. Из всех групп мышц контролируемые эксцентрики и паузы могут иметь наименьшее значение для задних дельт.
• Наборы Giant
  • Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать много техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
  • Они отлично подходят для задних дельт и, вероятно, более полезны для них, чем любая другая группа мышц. Задние дельты очень сложно соединить, и снятие нагрузки с производительности и использование техники и связи между мозгом и мышцами может принести огромные дивиденды.
• Myoreps
  • Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах регистрировалось наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (мышца и ее двигательный нерв) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались ЦНС. легкие и другие мышцы и, следовательно, последние повторения каждого подхода действительно задействуют и напрягают самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
  • Очень хорошо подходит для тренировок задних дельт, потому что в большинстве случаев они настолько безграничны из-за системной и синергетической усталости.Тем не менее, выберите для них такое движение, которое имеет более сильную связь между мозгом и мышцами (например, для многих людей тянет за лицевую часть кабеля), так как подход миорепса, близкий к отказу, может действительно бросить ему вызов.
• Дроп-наборы
  • Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
  • Достойный выбор, но будьте осторожны с потерей связи между мозгом и мышцами из-за нарастания боли.
• Комплекты предварительного выхлопа
  • Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
  • Практически незаменим для задних дельт. Выполнение чего-то вроде вытягивания задних дельт на тренажере, надстроенного на подтягивание лица, может значительно усилить связь между мозгом и мышцами с задними дельтами при растяжении лица и дать им гораздо больше стимулов.
• Наборы для окклюзии
  • Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).

    No related posts.