Тренировки на беговой дорожке: Варианты тренировок на беговой дорожке: популярные упражнения и техника выполнения

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Как разнообразить тренировку на беговой дорожке? | Фитнес

Любите бегать outdoor и только вошли во вкус из-за позднего начала сезона? Скоро, увы, придется возвращаться на беговую дорожку. А для того, чтобы скучать на ней не пришлось, вместе с Вероникой Романовой из клуба World Class Кунцево мы разобрали способы сделать такое кардио более увлекательным и действенным.

Бег outdoor и на дорожке: есть ли разница?

Ключевой момент и в беге на улице, и в беге на дорожке — это техника, так как данная активность создает хорошую ударную нагрузку на позвоночник, суставы, связки. Само по себе пребывание в парке или в лесу — словом, на свежем воздухе — во время тренировок можно считать большим плюсом направления outdoor. А если речь идет про бег по природному рельефу, а не по асфальту или покрытию в спортивном манеже, эффективность от подобной нагрузки возрастает. На асфальте технику бега нужно держать под контролем: на таком покрытии бегут, как правило, с мягким перекатом, чтобы искусственно создать амортизацию. На природной рельефной поверхности, которая для человека естественна, тело подстраивается само, больше мышц включаются в работу для преодоления препятствий.

Что касается дорожки, то здесь движения несколько сковываются. Полотно дорожки, длина которого составляет около двух метров, укорачивает шаг, а ограничение в пространстве, которое создают боковые поручни, уменьшает амплитуду движения в руках. В беге на улице мы при каждом шаге вперед проходим фазу падения, подставляем ногу и отталкиваемся от нее. На дорожке лента крутится под нами, мы же, по сути, двигаемся на месте, перемещая ноги. Кроме того, на электрической беговой дорожке продумана амортизация. Таким образом, биомеханика несколько меняется, что приводит к снижению нагрузки. 

Это не значит, что тренировки на беговой дорожке не приносят результат, однако в наших силах сделать их более эффективными и разнообразными.

Как использовать беговую дорожку?

• Для разминки. Зайдя в спортзал, вы можете размяться, потратив на дорожке от 10 до 20 минут. При такой цели, как жиросжигание, начать можно с ходьбы и легкого бега, а потом перейти к небольшому ускорению перед основной нагрузкой. Если цель — набор массы, то на разминке выбирайте ходьбу «в гору» — под наклоном.
• Для полноценного кардио. В этом случае тренировка должна длиться 45-50 минут — не меньше, иначе эффекта от нее не получить: процесс жиросжигания запускается не сразу.

Чтобы часовая работа на беговой дорожке не была монотонной, вы можете устроить интервальную тренировку. Например, по такой схеме:

1. Разминка (10 минут)

Начните тренировку на дорожке с ходьбы. Пусть угол наклона будет равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч. 

2. Основная часть

Для перехода к более существенной нагрузке нужно определить оптимальную для вас скорость бега. Она рассчитывается индивидуально. Как правило, к скорости, при которой вы почти готовы перейти с быстрого шага на бег, добавляют еще 1 или 1,5 км/ч. Так, если пиковый момент наступает при 7-8 км/ч, оптимальной скоростью бега будет примерно 9 км/ч.

Основываясь на этих данных, спланируйте основную часть тренировки — она будет состоять из двух кругов по три блока.

• 1-й блок: наклон (6 минут)

Поднимите угол наклона до 4,5% и бегите в оптимальном темпе в течение минуты. Далее спуститесь до наклона в 1,5% и продолжайте движение еще минуту. Повторите три раза.

• 2-й блок: скорость (6 минут)

Первую минуту добавьте к вашей оптимальной скорости 1 км/ч. Далее на минуту для «отдыха» вернитесь к предыдущему темпу. После добавьте 2 км/ч — и вновь вернитесь к прежним значениям на минуту. В третий раз добавьте 3 км/ч. После минутного бега в таком темпе восстановитесь еще минуту в привычном ритме.

• 3-й блок: наклон + скорость (5 минут)

В этом блоке можно совместить подходы из первых двух. Сначала минуту бегите в оптимальном темпе с подъемом до 4%, а потом вернитесь к наклону в 1,5% — тоже на минуту. После этого восстановления минуту бегите с добавлением 3 км/ч к скорости. Затем — «отдых» в изначальном темпе и с тем же наклоном в течение двух минут. Повторите этот блок еще раз.

3. Заминка (10 минут)

Примерно 10 минут уделите заминке. Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить до 1,5%, либо оставить на уровне 4% и в спокойном ритме идти «в гору».

Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона полотна, можно провести и без бега — только с ходьбой.

Есть и другие варианты, которые позволят привнести разнообразие в тренировки на дорожке:

• Попробовать механическую дорожку. Полотно у таких тренажеров приводится в движение за счет силы ног. Они дают больше возможностей для экспериментов с сопротивлением и хорошо включают в работу мышцы.
• Поменять шаг. На беговой дорожке, если установить низкую скорость, можно делать выпады или, например, приставной шаг (боковые приседы). Однако увлекаться этим не стоит, чтобы не создавать травмоопасных ситуаций.

Правила и виды тренировок на беговой дорожке дома

Главная » Статьи — Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Бег закаляет не только тело, но и дух, тренирует выносливость, силу, целеустремленность и самодисциплину. Занятия на беговой дорожке для дома пусть и не такие зрелищные, как бег по живописному парку или скверу, но не менее эффективные.

Общие правила занятий на беговой дорожке дома

1. К бегу, как и к любому упражнению, нужно подходить подготовленным. Травмы и растяжения в большинстве случаев возникают именно из-за пренебрежения подготовительной частью, занимающей совсем немного времени. Итак, основные правила тренировки:
2. Перед бегом хорошо разогреваем мышцы ног и спины. Сильно растягиваться не нужно, пока связки не разогреты, велик риск их повредить. Идеальны легкие аэробные движения – пружинящий шаг с выпадом, круговые движения тазом, коленными суставами, разминка шеи и рук. Растяжка перед занятиями должна быть динамичной, а не статичной, не нужно надолго задерживаться в одной позе, это мы проделываем в конце тренировки во избежание крепатуры.
3. Начинайте бег только если чувствуете себя хорошо, не должно быть недомоганий, головокружения, тошноты.
4. Тренируйтесь в специальных беговых кроссовках, они сконструированы с учетом анатомических особенностей стопы и той специфической нагрузки, которую несут мышцы во время бега.
5. Перед тренировкой не ешьте и не пейте много жидкости. После тяжелой еды, насыщенной белками, можно заниматься только спустя 2 часа.

Какая нагрузка оптимальна для начинающих?

Начинающим спортсменам нужно приготовиться к месяцу занятий в щадящем, облегченном режиме. За это время мышцы придут в тонус, появится запас выносливости. В течение первого месяца рекомендовано заниматься по 15-20 минут, шагая в спокойном темпе. Занятия ходьбой на беговой дорожке способствуют укреплению сердечной мышцы, это отличная щадящая кардиотренировка.

После месяца занятий в облегченном режиме можно переходить к программе тренировки выносливости и приступать к интервальным пробежкам.

Какие бывают программы тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка открывает перед спортсменом массу возможностей, с помощью одного только этого снаряда можно организовать несколько видов тренировок.

Интервальную. Эффективна при похудении, заключается в том, что бег в быстром темпе (9-10 км/ч) чередуется с бегом в умеренном темпе или быстрым шагом со скоростью 6-7 км/ч.

Тренировку выносливости. Должна длиться не менее 30 минут при постепенном наращивании темпа. При этом нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 100 ударов. Выглядит примерно так: 10 минут бега в умеренном темпе, 10 – с максимальной скоростью, 10 – легкая пробежка для восстановления дыхания.

Жиросжигательную. Представляет собой длительную пробежку (не менее 40 минут) без перерывов в низком темпе (8 км/ч).

Укрепляющую сердечно-сосудистую систему. Реализуется максимально просто – это ходьба на скорости 6-6,5 км/ч в течение 20-30 минут. Оптимальная нагрузка для людей, восстанавливающихся после травм или операций, а также возрастных спортсменов.

Тренировку мышц ног. Представляет собой ходьбу, как и в прошлом пункте, но с утяжелителями на поясе или при наклоненном дорожном полотне для имитации подъема в гору.

Многих интересуют занятия на беговой дорожке для похудения. Удовлетворим их любопытство! Во-первых, занятия должны быть длительными (не менее 30 мин), во-вторых, регулярными (4-5 раз в неделю), в-третьих, желательно в одно и то же время. Обязательно выполнение других упражнений и правильное питание.

Основные ошибки при занятиях на беговой дорожке

Чаще всего начинающие бегуны допускают такие ошибки:

• держатся за поручни – так вы наклоняетесь вперед, а осанка должна оставаться ровной;
• пренебрегают разминкой;
• резко останавливаются: ваша заминка должна совпадать со снижением скорости полотна;
• делают сильно большие или напротив маленькие шажочки, излишне напрягая все мышцы.

Не повторяйте этих ошибок и занимайтесь с удовольствием!

 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter.ru/pravila-i-vidy-trenirovok-na-begovoj-dorozhke-doma.html

Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес

386

Дата публикации: 06.01.2021

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

• 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
• 25 минут: бег с постоянной скоростью
• 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

• 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
• 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
• 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

• 2 минуты: наклон 4%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 8%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 12%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 8%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 3%

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

• 2 минуты под углом 0%
• 2 мин. С уклоном 6%
• 2 мин. С уклоном 8%
• Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Советы тренера

• Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
• После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
• Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
• Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
• Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках

Автор — Сергей Мешков, преподаватель FPA, сертифицированный персональный тренер, КМС по легкой атлетике, многократный победитель и призер всероссийских и международных соревнований.

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы. Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес — индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте. Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для  решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

Плюсы

Идентичность движения

Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

Амортизация и беговое полотно

Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес — клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

Вариативность программ

Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.

Климат

Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

Комфорт

Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

Коллектив

В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.

Грамотный тренер

Он может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

Минусы

Поверхность

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают. Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).

Температура и воздух

Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе — ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться.

Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

Отсутствие естественной аэродинамики

Рис. 1. Силы, действующие на человека во время ходьбы и бега: G — сила тяжести, Fин — сила инерции, Р — вес тела, Rст и Rдин — статический и динамический компоненты реакции опоры, FB — сила сопротивления воздуха

В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха (Fв — Рис.1), которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором. При беге естественный наклон тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.

Опора на поручни

Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

Ограниченное пространство

Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

Настрой

Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

Минусы дешевых дорожек — неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.

Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные. Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни. Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок. Грамотный подход к тренингу — залог вашего успеха.

Особенности тренировок на беговой дорожке в спортзале

Сейчас в любом тренажёрном зале можно найти огромное количество разнообразных тренажёров, которые сумеют помочь сбросить лишние килограммы или поддерживать себя в форме. Однако любой подкованный тренер и спортсмен согласится с тем, что наибольшей эффектностью продолжает отличаться профессиональная беговая дорожка. При условии правильно составленной тренировочной программы, занятия на данном тренажёре в спортзале способны увеличить результативность от тренировки в десятки раз.

Упражнения на беговой дорожке

Многие ошибочно полагают, что занятия на беговой дорожке — это скучный, однообразный и длительный процесс. На самом деле, существует несколько видов упражнений, которые заставят не только хорошенько пропотеть, но и завлечь на долгое время. Наиболее эффективными и распространёнными упражнениями являются:

1. Ходьба — это универсальный вид спорта, отличающиеся высокой результативностью и относительной простотой выполнения. Она ускоряет жиросжигание и снимает мышечное напряжение, воздействия одновременно на все группы мышц. Даже получасовое занятие на дорожке каждый день способно значительно развить дыхательную и кровеносную системы.
2. Бег — отличный вид кардиотренировки, который преувеличивает результативность ходьбы в несколько раз.
3. Спринт — упражнение для достижения максимального предела своих возможностей. Его выполнение позволяет сжигать максимальное количество калорий.
4. Наклон — делает стандартную тренировку более напряженной и трудоёмкой, что способствует скорейшему похудению. Для этого упражнения отлично подходит беговая дорожка Nordic Track, позволяющая устанавливать несколько углов наклона, что даёт возможность регулировать нагрузку.
5. Скорость — упражнения на максимальной скорости особенно эффективны при необходимости жиросжигания, так как они позволяют ускорить метаболизм и затрачивание килокалорий.

Как правильно заниматься на беговой дорожке в спортзале

Не существует единого свода тренировочных правил. Программа тренировок (скорость, интенсивность, время и угол наклона) устанавливается на основании индивидуальных характеристик человека (рост, вес, возраст, физические возможности, здоровье и цель занятий). Однако есть общепринятые рекомендации по занятиям на беговой дорожке в условиях спортзала. К ним относятся:

• Положение тела: вне зависимости от вида упражнения, необходимо следить за тем, чтобы плечи и грудь были расправлены, а пресс оставался в напряжении. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом и действовать в противоходе, что обеспечивает нормальный приток крови.
• Дыхание: одним из главных залогов успешной тренировки является именно это. Неправильное дыхание не даёт организму достаточное количество кислорода, что приводит к нарушению метаболизма. Беговая дорожка, цена на которую оправдывает свои затраты, способна контролировать и показывать пульс спортсмена, на основании чего можно судить о правильности дыхания.
• Продолжительность: длительность и частота тренировок зависит от состояния здоровья и физических возможностей. Оптимальным является занятия 3 раза в неделю, продолжительность от 40 до 60 минут. Превышать этот показаться не рекомендуется, так как организм не успеет восстановить собственные силы.

Беговые дорожки можно выбрать тут

Выбрать велотренажер можно тут

Подобрать эллиптический тренажер можно тут

6 лучших тренировок на беговой дорожке для бегунов

Скучать на беговой дорожке — это проблема, с которой каждый бегун сталкивается в то или иное время. Если вы новичок в беге и предпочитаете заниматься в тренажерном зале, или вынуждены набирать мили на беговой дорожке из-за плохой погоды, мы нашли несколько тренировок для бега в помещении, чтобы вы не смотрели на часы.

Каковы преимущества бега на беговой дорожке?

Хотя это может быть не ваш любимый способ тренировок, бег на беговой дорожке дает преимуществ.Если на улице плохая погода, бег по тротуару или трассе может быть скользким и опасным, поэтому зачастую безопаснее бегать в помещении.

Более того, в прошлых исследованиях исследователи обнаружили, что бегуны имеют меньшую длину и более высокую частоту шагов на беговой дорожке по сравнению с бегом по земле из-за ощущения нестабильности при беге на беговой дорожке. Все это может помочь улучшить вашу форму и уменьшить ударную нагрузку на тело.

В каком темпе мне нужно бегать на беговой дорожке?

Если вы обычно бегаете наощупь, или в милях, а не в километрах, настройка беговой дорожки может стать первым препятствием.Чтобы преобразовать мин / км в мин / миль, воспользуйтесь нашим удобным конвертером темпа здесь.

Как сделать бег на беговой дорожке менее утомительным?

Олимпиец Джо Пейви говорит: «Бег на беговой дорожке интереснее, если вы его структурируете, и вы тоже получите больше от тренировки. Попробуйте менять темп между более сложным и легким темпами каждые три-пять минут — ни один из шагов не должен быть действительно сложным, но, разбив бег на сегменты, вы можете сосредоточиться на одном сегменте за раз.Тренировку с более высокой интенсивностью — ближе к интервальной тренировке — также можно выполнять, усердно работая над повторениями разной длины, а затем снижая скорость до медленного бега трусцой для восстановления. Я предпочитаю медленное восстановление бега трусцой, а не остановку, так как считаю, что это слишком мешает тренировке, чтобы садиться на беговую дорожку и выходить из нее.

‘Беги в темпе также отлично подходят для беговой дорожки, при этом разминка и разминка также являются частью тренировки. Мне также нравится прогрессировать в беге на беговой дорожке, увеличивая темп каждые две-три минуты в течение 20-30 минут.Мне нравится видеть, насколько хорошо я могу тренироваться, и это стало источником оценки моего уровня физической подготовки.

‘Или, для тренировки в гору, попробуйте увеличить наклон в течение минуты с двухминутным устойчивым восстановлением. Работайте над увеличением параметров скорости и наклона.

«С учетом всего сказанного, я думаю, что способность выдерживать определенную утомительность на беговой дорожке повышает психологическую стойкость и способность сосредоточиться на беге».

Какие тренировки лучше всего выполнять на беговой дорожке?

1.Тренировка: скоростная тренировка «3-2-1»

(для выполнения этой тренировки вам нужно определить свой быстрый темп и темп восстановления , используя наш калькулятор темпа тренировки).

0: 01-5: 00 Разминка

5: 01-8: 00 В быстром темпе

8: 01-11: 00 Темп восстановления

11: 01-13: 00 В быстром темпе

13: 01-15 : 00 Темп восстановления

15: 01-16: 00 Быстрый темп

16: 01-17: 00 Темп восстановления

17: 01-29: 00 Повтор 5: 01-17: 00

29: 01-34 : 00 Восстановление

Бегуны среднего уровня: увеличивают время разминки и восстановления до 10 минут каждое.

Продвинутые бегуны: увеличьте время разминки и восстановления и повторите блок быстрого / восстановления 3-2-1 в третий раз.

---

2. Тренировка: холмы для наращивания силы

0: 01-5: 00 Разминка

5: 01-6: 00 Быстрый темп 2% Наклон

6: 01-7: 00 Быстрый темп 4 % Наклон

7: 01-8: 00 Быстрый темп 6% Наклон

8: 01-9: 00 Быстрый темп 8% Наклон

9: 01-11: 00 Легкий темп 1% Наклон

11: 01- 17:00 Повторить раздел 5: 01-11: 00 при наклоне: 4%, 6%, 8%, 10% и 1%

17: 01-23: 00 повторить раздел 5: 01-11: 00 при наклоне 6%, 8%, 10%, 12% и 1%

23: 01-28: 00 Восстановление

---

3.Тренировка: Классические интервалы скорости

0: 01-5: 00 Разминка

5: 01-9: 00 Быстрый темп

9: 01-13: 00 Темп восстановления

13: 01-45: 00 Повторить 5: 01-13: 00 4x

45: 01-50: 00 Восстановление

---

4. Тренировка: бег / прогулка по холмам для начинающих

Если вы относительно новичок в беге и хотите усложнить задачу, попробуйте эту тренировку бег / ходьба.

0: 01-5: 00 — Легкая пробежка или ходьба для разминки

5:01 -6: 00 — Установите беговую дорожку на наклон 1% и идите

6:01 -7: 00 — Опустите беговую дорожку и бегать трусцой

7:01 -9: 00 — Установите беговую дорожку на наклон 2% и идите

9:01 -11: 00 — Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

11:01 -14: 00 — Установите беговая дорожка с наклоном 3% и ходьба

14:01 -17: 00 — Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

17:01 -21: 00 — Установите беговую дорожку на наклон 4% и ходите

21:01 -25: 00 — Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

25:01 -30: 00 — Легко бегайте трусцой или ходите до восстановления

---

5.Тренировка: порог 5 км

1 км: легкий темп для разминки

3 км: пройдите прямо до своего темпа или от 10 миль до полумарафона на три километра

1 км: легкий перезарядка 1 км

---

6. Тренировка: Интервалы 5 км

1 км: легкий темп для разминки

3 км: бег на три километра в темпе 10 км, с бегом по две или три минуты после каждого километра.

1K: легкий темп для разминки

По мере того, как вы поправляетесь, попробуйте наращивать до 6 x 1K в темпе 10K, затем увеличивайте темп.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих, чтобы быстро продвинуться вперед

Чтобы перейти от кушетки к полумарафону на беговой дорожке (или даже на диване на 5 км), вам нужно использовать лучших тренировок на беговой дорожке для новичков, чтобы значительно ускорить свою беговую карьеру.

Если вы не умеете работать на беговой дорожке, ее использование может стать довольно скучным.

Если вы пытаетесь превратить беговую дорожку из сушилки в тренажер, вам нужны правильные методы, чтобы получить реальные результаты от тренировки на беговой дорожке.

Когда вы изучите эту тактику и будете применять ее последовательно, вы научитесь получать удовольствие от бега на беговой дорожке и увидите, как ваше тело вносит изменения, которых вы так ждали.

Связанные: Лучшие умные беговые дорожки

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Люди приходят к беговой дорожке по множеству причин: от простоты и комфорта до факторов, влияющих на здоровье.Вы, вероятно, захотите начать бегать на беговой дорожке, если вы…

Вы живете в очень жаркую или холодную погоду

Бег в жару, дождь или снег может быть управляемым и даже приятным.

Но если вы не готовы выполнить эту настройку, беговая дорожка — это идеальный способ сохранить привычный режим тренировки, избегая при этом менее чем приятных условий.

Помимо дискомфорта, плохая погода может быть опасной, если вы к ней не привыкли. Ваше тело нуждается в соответствующем оборудовании и времени, чтобы привыкнуть к суровым температурам.Так что, если вы просто хотите начать бег без всякой подготовки, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Вы живете на ровном участке

Для тщательной тренировки бега вам нужны холмы и сопротивление, чтобы становиться сильнее и быстрее.

Если ваш район или регион исключительно ровный, вам нужно будет дополнить пробежки искусственными уклонами.

Для бегунов, готовящихся к холмистым марафонам (например, Биг-Сур в Калифорнии), подготовка к холмам не подлежит обсуждению.Вам не нужно отказываться от своей мечты только потому, что климатические условия не подходят. Просто запрыгивайте на беговую дорожку и приступайте к работе.

Вам нужно работать в нерабочее время

Некоторые районы небезопасны для бега ночью или перед восходом солнца. Так что, если ваше расписание вынуждает вас работать в необычные часы, тренажерный зал или беговая дорожка дома — лучший вариант.

Вы восстанавливаетесь после травмы

Беговые дорожки гораздо меньше влияют на ваши колени и лодыжки, чем бег на улице.Если у вас возникли проблемы с расщеплением голени, коленом бегуна или другими более серьезными травмами, беговая дорожка — безопасное место, чтобы вернуться в форму и вернуться к бегу.

ошибки, которые делают новички на беговой дорожке

Несмотря на то, что это легче для вашего тела, известно, что беговая дорожка вызывает некоторые травмы из-за ошибок, которые делают новички при ее использовании.

Они держатся за стороны беговой дорожки

Даже когда вы в тренажерном зале или дома, вам все равно нужно практиковать хорошую беговую технику.

Все время. Это предохраняет вас от травм и максимизирует ваши преимущества при беге.

Когда вы держитесь за стороны беговой дорожки, вы неправильно распределяете свой вес. Во время бега руки должны быть согнуты в стороны, а не держаться за ручки для поддержки.

Они смотрят себе в ноги

Это также портит вашу форму, так как ваши глаза всегда должны смотреть вперед во время бега. Взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и закончиться скольжением и падением.

Они смотрят на экран, медленно отслеживая свой прогресс

Ничто так не затягивает бег, как наблюдение за каждым моментом, медленно тикающим на экране беговой дорожки. Когда я бегаю на беговой дорожке, я закрываю экран толстовкой. Вместо того чтобы смотреть на него, я сосредотачиваюсь на дыхании, своих мыслях и хорошем плейлисте или телешоу.

Они не бросают себе вызов

Поскольку вы можете заранее установить темп тренировки, возникает соблазн выбрать легкий выход и все это время бегать в медленном темпе.Но так не продвинешься и не увидишь результатов. Вот почему я собрал лучшие тренировки на беговой дорожке, чтобы помочь вам лучше бегать.

Ищете изогнутую беговую дорожку? Мы выбрали 5 лучших изогнутых беговых дорожек с ручным управлением!

5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих

1. Интервалы ходьбы и бега трусцой

Они идеально подходят для бегунов, которые только начинают бег или восстанавливаются после травмы и пытаются вернуться в игру.

Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу длительное время разминки, чтобы заставить кровь течь и мышцы двигались. Не нужно перенапрягаться. Просто расслабься. Когда будете готовы, увеличьте темп и двигайтесь быстрее.

Вот расписание, которому нужно следовать, чтобы все было просто, но эффективно.

• Подумайте о соотношении 1: 1.
• Прогулка 1 минуту.
• Бег трусцой в течение одной минуты.
• Бегайте трусцой ровно настолько, чтобы пульс учащался, а дыхание становилось тяжелым.
• Прогуляйтесь еще одну минуту.

Вы можете установить свой собственный темп для этой тренировки. Подумайте о 20-30-минутных временных рамках. Начните с медленной пробежки для первых нескольких пробежек.

Пока вы чувствуете себя хорошо и готовы к большему, увеличивайте бег трусцой при каждом беге. Скоро вы будете готовы больше бегать трусцой и меньше ходить.

2. Спринт на беговой дорожке

Они будут следующими в вашем путешествии, чтобы бежать дальше и быстрее. Они похожи на интервалы ходьбы и бега трусцой, но на более интенсивном уровне.

• Сидя на беговой дорожке верхом, увеличьте скорость бега.
• Держитесь за бока для равновесия и запрыгивайте на движущуюся беговую дорожку. Задержитесь только на секунду, пока вы стабилизируетесь, затем отпустите.
• Спринт на 15 секунд.
• Сделайте 45-секундный перерыв.
• Повторяйте 7-10 минут.

Советы: Начните с более низкой скорости, чтобы вы могли привыкнуть к прыжкам на беговой дорожке и с нее. Вначале делайте более длительные перерывы между спринтами.

По мере того, как ваше тело нагревается, делайте более длительные спринты и более короткие перерывы.

Спринт только так быстро, насколько это возможно в хорошей форме.

Если у вас возникли проблемы с балансировкой между двумя спринтами, доведите беговую дорожку до скорости ходьбы между спринтами.

3. Лестница Иакова (для лестниц беговой дорожки)

Вам всегда нужно включать подъем на холм в свой распорядок бега.

Беговая дорожка не исключение. Если вы бегаете в тренажерном зале и у вас есть доступ к беговой лестнице, вот как ею пользоваться.

• Используйте ремень, чтобы подняться по лестнице.
• Начинайте подниматься по ступеням, как если бы вы поднимались по настоящей лестнице: хватаясь за ступеньки руками и поднимаясь по ступенькам за раз.
• Большинство лестниц Джейкоба не имеют предварительной настройки. Так что просто поднимайтесь быстрее, если можете, и медленнее, если хотите, чтобы машина замедлилась.

Лестница Джейкоба — отличная кросс-тренировочная тренировка, потому что она прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем классический бег по ровным поверхностям.

4. Тренировка на холме

Если у вас нет лестницы беговой дорожки, большинство беговых дорожек имеют встроенные тренировки в гору в своих настройках. Вы можете выбрать один или сделать свою собственную тренировку в гору своими руками.

Тренировка в гору очень интенсивная, поэтому длится всего 4 минуты — отличное время для тренировок на беговой дорожке для начинающих.

Настройка холма будет зависеть от вашей способности постоянно идти в ногу с ним. На видео ниже он устанавливает на беговой дорожке наклон 9.Это определенно крутой уклон, поэтому при необходимости отрегулируйте его под себя.

Вот как это сделать.

• Включите беговую дорожку, сидя верхом на ногах, точно так же, как вы делали это во время спринта.
• Начните бегать по беговой дорожке с наклоном в сложном, но все же допустимом темпе. Беги 20 секунд.
• Отпрыгните на 10 секунд.
• Снова садитесь и продолжайте движение 4 минуты.

Даже если вы обычно бегаете на улице, тренировка на беговой дорожке в гору полезна в качестве дополнительной тренировки.Когда вы бегаете по беговой дорожке, вы можете сохранять точную форму.

Это может быть проблемой на тропе под открытым небом, потому что вам, возможно, придется перелезть через скалы или пройти по крутому спуску после подъема. Так что беговые дорожки — отличная подготовка к настоящей сделке.

5. 10-минутная тренировка HIIT

Когда вы будете готовы к высокоинтенсивной интервальной тренировке, это идеальная тренировка на беговой дорожке для новичков, позволяющая накачать мышцы ног и кора, сжигая при этом сотни калорий.

• Пройдите 2 минуты быстрым шагом, но не нарушая бег трусцой.
• Поверните беговую дорожку до уровня 6 и бегайте в этом темпе в течение 2 минут.
• Теперь прогуляйтесь одну минуту, чтобы отдохнуть.
• Поверните беговую дорожку до уровня 7 и бегайте трусцой в течение 2 минут.
• Пройдите 30 секунд, чтобы отдохнуть.
• Поверните беговую дорожку до уровня 8 и бегайте трусцой 45 секунд.
• Пройдите 30 секунд, чтобы отдохнуть.
• Поверните беговую дорожку до уровня 8,5 и бегайте трусцой 45 секунд.
• Пройдите 30 секунд, чтобы отдохнуть.
• Поверните беговую дорожку до уровня 9 и бегайте трусцой 1,15 минуты.
• Идите, чтобы остыть.

Как применять эти тренировки на беговой дорожке в вашей гоночной тренировке

Все эти тренировки на беговой дорожке для новичков идеально подходят для сопровождения тренировок на соревнованиях. Независимо от того, проводите ли вы всю тренировку на беговой дорожке или просто используете беговую дорожку, чтобы смешивать вещи, каждую из них можно использовать, чтобы помочь вам бежать далеко.

Начните с более легких тренировок в самом начале тренировки. Вы все еще можете использовать более тяжелые тренировки как новичок. Просто отрегулируйте настройку в соответствии со своим уровнем физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте интенсивность.

Загрузите один из наших бесплатных настраиваемых планов тренировок по марафону и приступайте к работе!

Добавление двух тренировок на беговой дорожке в неделю улучшит ваши результаты и позволит вам бегать дальше и быстрее в кратчайшие сроки.

Наши рекомендуемые беговые дорожки для начинающих

Реализуйте эти тренировки на беговой дорожке для начинающих, заказав одну из рекомендуемых нами беговых дорожек:

Бестселлер No.1 Цифровая складывающаяся беговая дорожка JLL S300, двигатель нового поколения с цифровым управлением, 4,5 л.с., 20 уровней наклона, от 0,3 до 16 км / ч, 15 профессиональных программ, 2 года на запчасти и ремонт, 5-летний гарантийный талон

• Диапазон скорости от 0,3 км / ч до 16 км / ч; Диапазон наклона от 0 до 20 уровней
• 5-дюймовый ЖК-монитор отображает время, скорость, расстояние, частоту сердечных сокращений и калории — 15 программ бега, первые 3 программы можно настроить; Динамики высокой мощности; Подключение iPod, iPhone, MP3 и интерфейс USB
• 16-точечная амортизирующая система; Складывается со встроенными колесами.Размер беговой площадки 123 см в длину и 41 см в ширину; Максимальный вес пользователя составляет 120 кг или 18,89 камня.
• Только для домашнего использования; 2 года на запчасти и работу, 5 лет на крышку двигателя и пожизненная гарантия на раму. Занимаемая площадь: в разложенном виде: 158 см (длина) x 70 см (ширина) x 128 см (в) / в сложенном виде: 100 см (длина) x 70 см (ширина) x 141 см (в)
• 5-дюймовый ЖК-монитор отображает время, скорость, расстояние, частота пульса и калории — 15 программ бега, первые 3 программы можно настроить; Динамики высокой мощности; Подключение iPod, iPhone, MP3 и интерфейс USB

SaleBestseller No.3 Складная электрическая беговая дорожка BTM W501 USB и динамики │12 км / ч │Моторизованная беговая беговая дорожка для домашнего использования │Цифровое управление 99% Предварительная сборка │15 предварительных программ │ Гарантия 2 года

• 【Мощный мотор 1,5 л.с.】 Плавный и тихий мотор беговой дорожки 1,5 л. .12 предустановленных программ и 3 режима обратного отсчета помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Вам понравится бег трусцой, ходьба, бег и кардиотренировки дома.
• 【Функциональная и большая консоль с динамиками】 Электрическая беговая дорожка BTM W501 оснащена четким цифровым ЖК-дисплеем на передней панели, что позволяет легко контролировать свое время, калории, расстояние, скорость и частоту сердечных сокращений. Тренажер для ходьбы и бега Включает полку для развлекательных устройств, порт USB, порт AUX, два динамика и два подстаканника.
• 【Удобные быстрые кнопки и безопасная тренировка】 Используйте консоль и элементы управления на поручнях, чтобы мгновенно запускать или останавливать беговой тренажер и быстро регулировать скорость во время тренировки. Встроенный ключ безопасности обеспечивает мгновенное отключение в аварийной ситуации.
• 【Беговое полотно с противоскользящей текстурой газона】 Разработано с использованием ремня с текстурой газона высокой плотности, который поглощает удары, обеспечивая высочайший комфорт и предотвращает скольжение для максимальной безопасности. Большое 4-слойное беговое полотно (размер: 1100 x 400 мм) оставляет пользователям достаточно места для комфортной ходьбы, бега или бега на короткие дистанции.Максимальный вес пользователя: 110 кг.
• ★ 【Гарантия качества】 Беговая дорожка для фитнеса BTM изготовлена ​​из высококачественных материалов, рассчитанных на долгие годы. Он поставляется в плоской упаковке с четкими инструкциями. Вы можете легко настроить его всего за 2 минуты. Даем гарантию 2 года. Размер продукта: L140 * W60 * h209cm; Размер складывания: h224cm * L75 * W60; Вес продукта: 29 кг.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге.Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Тренировок на беговой дорожке для начинающих и продвинутых

Хотя нет ничего лучше бега на свежем воздухе, есть несколько вещей, которые следует сказать о хорошей тренировке на беговой дорожке: вы можете точно контролировать свою скорость, выходить, когда вам нужен перерыв, и записывать шаги внутри, когда погода плохая или тропы многолюдны. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или у вас за плечами несколько марафонов, у нас есть тренировка для вас.В одном забеге вы поднимаетесь и спускаетесь по холмам Сан-Франциско, в другом вы поднимаетесь на гору, а в одном даже бег сочетается с силовыми движениями — две птицы, один камень! Вы поклянетесь, что на самом деле бежите на улице с этими потными и сложными упражнениями на беговой дорожке.

Тренировки на беговой дорожке от новичка до продвинутого

• Начало работы : Если вы новичок в беге, попробуйте нашу 40-минутную тренировку на беговой дорожке для начинающих. Тренировка сочетает в себе ходьбу и бег, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также подготовить ваше тело к расстоянию и скорости.Если вы чувствуете, что тренировка слишком легкая или тяжелая, поиграйте со скоростью, но не забудьте дать своему телу время приспособиться к физическим требованиям бега. Как только вы будете готовы, переходите к этой более продолжительной 60-минутной тренировке для новичков или, если вам нужно что-то более короткое, попробуйте нашу 30-минутную версию.
• Прогулка-бег трусцой : Как только вы почувствуете себя более комфортно на беговой дорожке, дайте шанс этой тренировке, сочетающей ходьбу и бег трусцой. 60-минутная тренировка чередуется между быстрой ходьбой, бегом трусцой и медленным бегом; планируйте сжечь около 300 калорий.Если вы спешите, эта 42-минутная версия заставит вас поработать.
• Переключитесь на спринт : Как только вы почувствуете, что освоили комбинацию ходьбы и бега трусцой, попробуйте увеличить темп. Эта 30-минутная интервальная тренировка — отличный способ начать увеличивать скорость. Смешайте свой распорядок дня со спринтерской тренировкой и ходьбой, чтобы повысить свою выносливость. Затем, когда вы будете готовы к трудному испытанию, попробуйте эту 60-минутную интервальную тренировку.
• Пирамидальные интервалы : Избавьтесь от скуки с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке с пирамидальными интервалами.Для более короткой версии попробуйте эту 25-минутную интервальную тренировку по пирамиде, разработанную тренером по бегу; Если вы хотите чего-то большего, увеличьте ставку с помощью нашей 45-минутной тренировки на беговой дорожке с пирамидальным интервалом.
• Входите, выходите : Если у вас мало времени, но вы все еще хотите хорошо бегать, попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке. Вы не только будете играть со скоростью, но и постепенно увеличите наклон, а это значит, что вы получите сложную тренировку менее чем за 30 минут!

• Продвигайтесь вверх по лестнице : Поднимите выносливость, увеличьте частоту сердечных сокращений и ускорьте метаболизм с помощью 40-минутного бега по лестнице.По мере тренировки продолжительность интервалов скорости увеличивается, так что это то, что вам нужно, если вы ищете экстремальный вызов!
• Тренировка на 500 калорий : Если вы отдадите все силы тренировке на беговой дорожке с большим интервалом, вы сожжете около 500 калорий: неплохо за 60 минут!
• Поднимитесь на холм : Эта тренировка на беговой дорожке на холме покажет вам, каково на самом деле бегать по холмам Сан-Франциско. После выполнения различных наклонов на этой тренировке бег на плоской подошве покажется легким занятием! Если вы предпочитаете подниматься в гору, попробуйте эту тренировку с наклоном на беговой дорожке.
• Отправьтесь в поход : Даже если вы не можете добраться до Йосемити, эта тренировка на беговой дорожке будет имитировать то, что вы чувствуете на свежем воздухе. 45-минутная тренировка включает в себя ходьбу и бег по крутым склонам, так что вы укрепите свои квадрицепсы и проработаете ягодицы. Если вы торопитесь, попробуйте эту 20-минутную версию.
• Выпускник горы : После того, как вы поднялись на несколько холмов, почему бы не попробовать подняться на гору? В этом горном подъеме на беговой дорожке быстрая ходьба сочетается с крутыми склонами.
• Прочность : беговая дорожка не должна быть только беговой. В этой 60-минутной тренировке чередуются интервалы на беговой дорожке и классические силовые упражнения. Этот 45-минутный план начинается на беговой дорожке, а затем заканчивается 15-минутной силовой тренировкой.
• Blast fat : Интервальная тренировка высокой интенсивности — один из лучших способов сжечь жир на животе, и вы можете начать с этой сложной 45-минутной интервальной тренировки на беговой дорожке.Вы исчерпаете себя и уйдете с на 421 калорий меньше, чем пришли! И чтобы вам не было скучно, мы добавляем интервальную тренировку для повышения тонуса ягодиц, которая поможет вам сжечь до 400 калорий менее чем за 45 минут.
• Выполняйте двойную работу : Если у вас есть эллиптический тренажер поблизости, смешайте его с этой тренировкой с двумя кардиотренажерами, в которой используются оба тренажера, чтобы вам никогда не было скучно.

4 отличные тренировки на беговой дорожке для всех

Когда дело доходит до бега на беговой дорожке, большинство людей даже близко не подходят к максимальному увеличению своих кардиотренировок.Как и многие другие вещи в фитнесе, вы получаете от беговой дорожки то, что вкладываете в нее. Как только вы встанете на беговую дорожку, пора представить себе свои фитнес-цели, усердно работать и тренироваться, как спортсмен, для их достижения.

Эти базовые форматы тренировок на беговой дорожке имеют решающее значение для достижения результатов и поддержания вашего умственного развития. Станьте стройнее, быстрее и сильнее, включив эти четыре тренировки на беговой дорожке в свою обычную программу развития силы и физической подготовки.

Направления

Вы можете изменить эти тренировки, сделав компоненты короче или длиннее, добавив интервалы, повторения холмов и т. Д., но основной формат всегда должен оставаться неизменным. Вот примерная неделя тренировок на беговой дорожке для кардио-тренировок:

Понедельник: Интервалы
Среда: Темп
Пятница: Холмы
Суббота: Выносливость

30-минутная темповая тренировка

Эта тренировка состоит из трех частей: разминка, раздел темпа, затем заминка. Ключ состоит в том, чтобы пробежать среднюю часть в «комфортно тяжелом» темпе, в котором вы не умираете, но это сложно.

10-минутная ходьба / легкая пробежка

10-минутный темп [примерно 7 интенсивностей по шкале от 1 до 10]

10-минутная заминка

30-минутная интервальная тренировка

Это тренировка HIIT.Поскольку интервалы будут значительно короче, чем интервалы темпа на предыдущей тренировке, их следует выполнять с гораздо большей интенсивностью. Чтобы восстановиться, медленно ходите или бегайте трусцой.

10-минутная ходьба / легкий бег трусцой

8 трудных интервалов по 1 минуте [интенсивность 9-10] с 1-минутным восстановлением

5-минутная заминка

30-минутная тренировка в гору

Беговые холмы — это одно из самых эффективных способов сделать вашу тренировку на беговой дорожке максимально эффективной. Вы сжигаете больше калорий, укрепляете все свое тело и улучшаете беговую форму и эффективность.Выполните рабочую часть с уклоном 7%.

10-минутная легкая разминка

5 холмов по 2 минуты с 1-минутным восстановлением

5-минутная заминка

30-минутная тренировка на выносливость

Несмотря на то, что в последние несколько лет она подвергалась большой критике, по-прежнему имеет большое значение для выполнения более медленного бега на беговой дорожке в установившемся режиме. Эти тренировки заставляют тело добавлять новые капилляры и увеличивать количество и размер митохондрий, повышая общую выносливость. Их также можно использовать в качестве «активного восстановления», выполняемого на следующий день после более тяжелой тренировки, например, интервальной тренировки.

3-минутная легкая разминка

25-минутная установившаяся легкая аэробная скорость. [5-6 интенсивностей]

2-х минутная пауза

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки на беговой дорожке — множество тренировок для выполнения на беговой дорожке

Ниже вы найдете несколько удобных тренировок на беговой дорожке , подходящих как для начинающих, так и для более продвинутых пользователей, которые помогут вам расслабиться и потеть на беговой дорожке.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным профессионалом в области беговых дорожек, вам будет чем заняться. Вы можете найти многие функции, характерные для некоторых из этих программ, например, автоматические наклоны, которые описаны в обзорах беговых дорожек на остальной части нашего сайта.

Прежде чем мы перейдем к деталям конкретных тренировок, которые нужно использовать, у каждого из нас есть разные цели. Если вы хотите, чтобы тренировка на беговой дорожке помогла вам быстро похудеть, улучшить физическую форму или вылечить травму, вам нужно будет персонализировать тренировку для достижения ваших конечных целей.Если вы хотите, чтобы тренировка сжигала калории, читайте дальше.

Большинство тренировок на беговой дорожке в той или иной степени нацелены на потерю жира. Существуют тренировки на беговой дорожке, в которых для похудения используется только ходьба, и они могут работать до определенного момента. Если вы тренируетесь какое-то время или уже в хорошей форме, некоторые из более сложных тренировок, такие как Ramp или Alternating Sprint , отлично подойдут для похудания. Чередующиеся спринтерские тренировки основаны на подходе к интервальным тренировкам и отлично подходят для сжигания жира.Если вы новичок и ваша конечная цель — быстро похудеть и подняться в тонусе, делайте это медленно с самого начала, пока вы не привыкнете к тренажеру, прежде чем расширять границы. Все хотят знать новейшие тренировки на беговой дорожке, которые гарантируют быстрое похудение, но если вы когда-либо имели опыт использования модных диет, вы знаете, что нетерпеливость — не всегда лучший путь к успеху.

Есть ли безопасная тренировка на беговой дорожке для выполнения, если вы страдаете болезненным ожирением?

Беговая дорожка настолько универсальна, что есть даже тренировочные программы, которые могут выполнять люди с патологическим ожирением, чтобы быстро и безопасно похудеть.Если у вас очень большой вес и вы боитесь, что можете навредить своему здоровью, переусердствовав на беговой дорожке, воспользуйтесь ремнями для сердца, которые вы найдете на беговой дорожке Sole F80, вы можете безопасно контролировать свое сердцебиение и поддерживать его безопасный темп, плавно увеличивая нагрузку до тех пор, пока килограммы не начнут снижаться.

Работа в пределах целевой зоны частоты пульса гарантирует, что вы не окажете на сердце большего давления, чем оно может выдержать.

Какая самая лучшая тренировочная программа для избавления от жира на животе?

Некоторые из вас захотят по-настоящему целенаправленно сжимать или сокращать мышцы окорока или ягодиц, в то время как другие прямо хотят избавиться от этого упрямого жира на животе.Истина в избавлении от жира в области живота заключается в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Таким образом, никакая тренировка на беговой дорожке не будет работать, если ваша диета не контролируется, или, скорее, вы не контролируете свою диету.

Хороший способ тренироваться таким образом — использовать устройство для сжигания калорий на беговой дорожке. Если вы можете определить, сколько калорий в день вы потребляете, зайдя на веб-сайт, например, на мобильный сайт сжигания жира, а также используя данные о питании, доступные на упаковке пищевых продуктов, вы можете составить программу тренировок для себя.Например, вы можете установить цель сжечь 2100 калорий за 3 дня тренировки. Следите за сжигателем калорий на консоли беговой дорожки, сжигайте 700 калорий 3 раза в неделю. Проверьте свой вес через неделю. Если он снижается, значит, он работает, если нет, вам нужно увеличить количество до 2500 калорий или больше, пока оно не сработает.

Тренировка на беговой дорожке для новичков

Если вы новичок в беговой дорожке, не заставляйте себя слишком сильно на первой тренировке. Следуйте этому плану тренировок на беговой дорожке для начинающих, чтобы безопасно приступить к работе.Начните с 15-минутной легкой ходьбы, чтобы привыкнуть к поверхности. Каждая беговая дорожка имеет уникальную систему амортизации и / или амортизации, так что вы захотите мягко к ней привыкнуть. Эта тренировка включает в себя более мягкий подход к программе hiit , конечно, без безумно высокого темпа.

• С наклоном 0 начните этот план упражнений для новичков с ходьбы со скоростью 1 или 2 в течение двух минут и постепенно, каждые две минуты увеличивайте скорость до 5 миль в час, если вы можете с этим справиться.
• Через 10 минут завершите упражнение, снова прогулявшись со скоростью 1–2 мили в час в течение пяти минут. Вы можете постепенно увеличивать ограничение по времени с 15 до 20 минут или можете плавно увеличивать скорость в первые несколько раз тренировки.
• Например, для 30-минутной тренировки на беговой дорожке начните со скорости 2 миль в час, увеличьте скорость до 6 или 6,5 миль в час, а затем вернитесь к 2, когда вы приблизитесь к 27-й или 28-й минуте упражнения.
• На следующей тренировке начните со скорости 3 мили в час и увеличивайте скорость до 7-7,5 миль в час, а в течение последних 3-5 минут постепенно уменьшайте скорость до 3 миль в час.

Эту тренировку для новичков можно использовать для похудения, но через некоторое время вам будет сложно добиться того же прогресса. Многие люди слепо придерживаются одного и того же распорядка и удивляются, почему они не достигают прогресса в достижении своих целей в фитнесе или похудении. Секрет в том, чтобы изменить это. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, в идеале вы должны выполнять 3 разных упражнения и не выполнять все одинаковое время. Вот еще несколько предложений.

Беговая дорожка Excellent Home

Если вы хотите чего-нибудь посложнее, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Тренировка на беговой дорожке с пандусом (подходит для сжигания большого количества калорий за короткие сессии)

Это хорошая тренировка, если вы хотите немного раздвинуть границы. После того, как вы будете выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкает к ним, и вам будет скучно делать это снова и снова. Исследования даже показывают, что выполнение низкоскоростных тренировок на беговой дорожке может быть вредным для вашего сердца и, по иронии судьбы, стать причиной набора веса. Поднимите настроение и интенсивность тренировки, увеличив уровни наклона беговой дорожки.

Пандус или наклон — это настройка беговой дорожки, которая поднимает платформу под углом, чтобы дать вам ощущение лазания. Совместите упражнение для новичков с этим упражнением по наклону, чтобы немного потоотделить. В первые дни измените угол наклона или подъема от одного до трех; когда вы начнете привыкать к нему, увеличивайте его с шагом 2 и доводите до 8. Помните, как и уровни скорости, уровни наклона также должны снижаться медленно по мере достижения кульминации тренировки.

Лучшая беговая дорожка для дома

Тренировка на беговой дорожке боком

Кто сказал, что беговая дорожка предназначена для самостоятельной ходьбы вперед? Получите эти знаменитые бедра, бедра и икры с помощью этой уникальной, но эффективной тренировки. После завершения разминки осторожно повернитесь в сторону и используйте поручни для поддержки.

Предупреждение о безопасности — Для начала выполняйте поперечную ходьбу медленно! По мере того, как вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать увеличивать скорость, а затем поэкспериментировать с рампой, но в течение первых нескольких месяцев основное внимание следует уделять удобным боковым шагам — ступня к ступне — одинаково как с правой, так и с левой стороны. тело.

Беговая дорожка с широкой декой

Wogging (Тренировка на беговой дорожке ходьбой и бегом трусцой)

Если вы привыкли проводить на беговой дорожке более 20 минут, пора повысить уровень выносливости. Прогулка и бег трусцой — хорошая техника для подражателей бегунов. Эта тренировка представляет собой смесь попеременной ходьбы и бега трусцой и позволяет вам комфортно увеличивать темп.

• Начните тренировку с легкой скорости 2 мили в час, затем медленно увеличивайте ее с небольшими интервалами, чтобы вы могли быстро ходить.Поддерживайте эту скорость в течение 3-4 минут и увеличивайте ее до 6-7,5 миль в час, чтобы начать медленный бег трусцой.
• Через три-четыре минуты снизьте скорость до уровня, при котором вы вернетесь к быстрой ходьбе, и снова увеличьте ее до медленного бега трусцой. Продолжайте переключаться между быстрой ходьбой и медленным бегом трусцой в течение 40–45 минут.

Постепенно снижайте темп и заканчивайте тренировку. Через месяц такой тренировки вы сможете увеличить время бега, возможно, даже до полных 30 минут.

Музыкальные панели Bluetooth

Тренировка назад

Хотите улучшить мышцы квадрицепсов и ягодиц? Затем сделайте свой распорядок на беговой дорожке в обратном порядке! Тренировка назад заключается не только в разнообразии режима упражнений, но и в укреплении мышц ног, на которые в противном случае меньше влияет ходьба вперед по беговой дорожке.

Это другое упражнение в сочетании с наклоном / спуском на рампе приводит к значительному улучшению осанки и стимулирует основные мышцы.Как и любое другое новое упражнение, это тоже нужно начинать с более низкой скорости и постепенно увеличивать с течением времени. Вариации наклона бросают вызов вашему телу, учащая частоту сердечных сокращений и в конечном итоге приводя к значительному сжиганию калорий.

Тренировка на беговой дорожке назад

Быстрая и эффективная тренировка

Невозможно назначать тренировке от 45 до 60 минут ежедневно. Для тех, кто очень занят, эта быстрая 20-минутная тренировка сделает свое дело. Хотя это всего лишь 20 минут, элементы, которые делают его эффективным, — это наклон и скорость.

• Начните это упражнение с комфортной скоростью при неторопливой ходьбе. Теперь на каждые четыре пункта увеличения скорости поднимайте рампу на один пункт. Например, если вы идете по беговой дорожке со скоростью 4 и уклоном 1, для следующего уровня увеличьте скорость до 4,4 и увеличьте уклон до двух и снова при следующем увеличении уровни увеличиваются до 4,8 и трех для скорости и рампы соответственно. Выделите по две минуты на каждый уровень, а по прошествии половины процесса уменьшите уровни так же, как вы повышали, и завершите тренировку.Этот короткий сеанс аэробики сохраняет бодрость и легкость на весь день.

Беговые дорожки для тренажерного зала

Тренировка на 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 4 — 3 — 2 — 1 на беговой дорожке

В этой тренировке на беговой дорожке следует очень простой инструкции. Эта тренировка начинается с 5-10 минут ходьбы для разминки. После того, как вы почувствуете, что разогрелись и можете бегать без напряжения, бегите 1 минуту на удобной, но сложной скорости.

• Затем снова идите 30 секунд.После 30 секунд ходьбы вернитесь к скорости бега и бегите в течение 2 минут. По истечении двух минут возобновите ходьбу еще на 30 секунд. Затем, как вы уже догадались, восстановите скорость бега и бегите 3 минуты.
• После того, как вы пробежали 3 минуты, дайте себе целую минуту ходьбы. Проделайте то же самое в течение 4 и 5 минут бега.
• Беги 4 минуты — дай себе минутку ходьбы.
• Беги 5 минут — дай себе минутку ходьбы.
• На обратном пути делайте минутную прогулку между каждой пробежкой и обязательно ходите небрежно в течение 5–10 минут после тренировки, снижая скорость на ходу.

Это поможет вам правильно остыть и, в сочетании с растяжкой, снизит риск возникновения судорог после тренировки.

Тренировка с чередованием спринтов (может помочь вам бегать быстрее)

Подобно тренировке 1-2-3-4-5-4-3-2-1, эта тренировка также требует чередования скоростей; однако здесь бегун бежит, а не бежит, и количество спринтов выражается в гораздо более коротких очередях с 1-2 минутами восстановительной ходьбы между ними.Постепенное увеличение темпа с течением времени может помочь вам увеличить скорость бега.

• Начните с 5-10 минутной разминки. После того, как вы как следует и тщательно разогреетесь, бегите в течение 15 секунд. Здесь вы должны достичь 85% — 90% от вашего максимума. частота сердцебиения. Только спринт 15-20 секунд. Удержание спринта дольше 15-20 секунд при 90% максимальной частоты пульса может быть вредным для здоровья и больше не является спринтом.
• После спринта возобновите темп ходьбы и сделайте 1-2-минутную восстановительную прогулку.Ваша частота пульса должна снизиться до 120-125 ударов в минуту (ударов в минуту).
• Чередуйте спринт и ходьбу / бег трусцой в течение 30-45 минут. Если вам нужно начать медленнее, делайте только 15-секундный спринт, 2-3-минутную восстановительную прогулку и чередуйте 25-30 минут или удобное время, пока не сможете достичь своей 30-45-минутной цели. .

Обязательно ходите или бегайте трусцой в удобном темпе после завершения тренировки. Используйте эту прогулку или бег трусцой для остывания, поэтому обязательно постепенно снижайте скорость ходьбы в течение 5 минут.Такое охлаждение в сочетании с растяжкой снизит риск возникновения судорог или растяжения после столь интенсивной тренировки.

Комплексная тренировка на беговой дорожке

В этой тренировке мы объединяем несколько техник, которые мы уже обсуждали. Как всегда, начните с 5-10 минутной прогулки или бега трусцой, чтобы разогреться. Для этой тренировки вам может понадобиться иметь под рукой секундомер или настроить таймеры на устройстве, например, на телефоне, чтобы они срабатывали каждую минуту.

• После того, как вы разогреетесь, начните с 1 минуты тренировки на бок, с ведущей правой ногой.Затем 1 минута тренировки на бок с ведущей левой ногой. Обязательно чередуйте ноги. Если вы этого не сделаете, каждая сторона не будет проходить одинаковую подготовку, и одна сторона станет сильнее другой.
• Затем бегите 15 секунд. Опять же, ваша частота пульса должна достигать 80% -85% от вашего максимума. Не превышайте 15-20 секунд спринта. Это может привести к травме или несчастному случаю.
• Далее пешком 1 минуту. Сделайте 1 минуту силовых прыжков, 1 минуту выпадов ног, а затем бегайте трусцой или ходите 1 минуту.
• Повторите тренировку еще 2 или 3 раза, каждый раз поднимая рампу на 3%.

Еще раз не забудьте закончить прогулкой 5-10 минут для охлаждения, чтобы снизить вероятность судорог.

Все эти тренировки на беговой дорожке — отличный способ сжечь калории и улучшить физическую форму; они не только сохраняют здоровье, но и улучшают настроение. Регулярные тренировки на беговой дорожке или вне ее необходимы каждому, независимо от того, насколько он здоров. Чтобы узнать, какая беговая дорожка подходит для ваших конкретных целей, начните читать наши обширные обзоры беговых дорожек.

10 лучших тренировок на беговой дорожке, которые вам понравятся — Обзоры беговых дорожек 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса. Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Несомненно, есть несколько вещей лучше, чем заниматься фитнесом на открытом воздухе, но это не всегда возможно из-за ограниченного времени, плохой погоды или других соображений.Простой способ обойти эти проблемы — выполнять различные тренировки на домашней беговой дорожке.

Поскольку беговые дорожки в настоящее время становятся действительно обычным домашним оборудованием, неудивительно, что люди начали искать различные способы использования домашней беговой дорожки. Однако многие люди до сих пор думают, что упражнения, которые вы можете выполнять на беговой дорожке, действительно ограничены, например, вы можете ходить или бегать, и все. Если вы думаете, что беговые дорожки предназначены только для бегунов, бегунов и ходок, вас ждет сюрприз.

Ниже Treadmill Guru представил 10 лучших тренировок на беговой дорожке для всех, кто заинтересован в поддержании своего тела в хорошей форме и хочет избавиться от скуки, просто бегая с той же скоростью на своих беговых дорожках. Попробовав эти интересные тренировки на беговой дорожке, вы сможете заметить, что ваша сила, выносливость, скорость, частота пульса и продолжительность тренировки увеличатся, и вы не будете бояться тренировок на беговой дорожке.

10 лучших тренировок на беговой дорожке

Важно разогреться перед началом тренировки, чтобы предотвратить будущие травмы.Начните ходить со скоростью 2,5–3,5 миль в час в течение 60 секунд, а затем начните расшатывать шаг, растягиваясь немного дольше, чем ваш обычный шаг. Продолжайте так в течение 5 минут, а к концу разминки увеличьте уклон до 6% и сделайте несколько обычных шагов. Как только вы все разогреетесь, выберите одну или несколько тренировок ниже, чтобы опробовать их на беговой дорожке.
1. Тренировка на беговой дорожке на холме

Тренировки на беговой дорожке в гору — хороший выбор для всех тех, кто любит бегать по холмам, и для всех нас, кто просто хочет меньше страдать при беге по холмам.Это упражнение увеличит вашу скорость, продолжительность и выносливость.

В первые 5 минут скорость должна быть 5 миль в час, а уклон — 1%. Затем измените их на следующие 30 минут, регулируя скорость и наклон между интервалами 3-6,5 миль в час и 1-5% соответственно.

В зависимости от вашего уровня навыков интервалы, когда вы ускоряетесь и поднимаетесь по более крутому склону, могут составлять всего 30 секунд и 90 секунд ходьбы, или, если вы более опытны, вы можете делать 90 секунд толчков с 30 секундами восстановления. гулять пешком.В последние 5 минут не забудьте остыть, установив уровень скорости на 4 мили в час и уровень наклона на 1%.

2. Походная тренировка на беговой дорожке

Это походное упражнение на беговой дорожке больше ориентировано на вашу заднюю часть, и его наиболее важная особенность заключается в том, что по мере прохождения времени наклон увеличивается, а скорость имеет тенденцию соответствовать вашим навыкам, чтобы обеспечить вам безопасность и легкость во время тренировки. Вы можете выбрать 45-минутную тренировку или 20-минутную тренировку, если время не в вашу пользу.

• Начните с 5-минутной разминки со скоростью 3 мили в час и наклоном 2%.
• Тренируйте оставшуюся часть своей минуты с ограничениями скорости от 3,5 до 4 миль в час и уровнями наклона от 4% до 12%. Если у вас есть тренажер с наклоном, такой как беговая дорожка NordicTrack Commercial x22i, вы можете достичь гораздо более высоких наклонов, поскольку этот тренажер идет с наклоном от -6% до 40% для большего сжигания калорий.
• Сохраняйте тот же ритм в последние 5 минут, что и в начале.

3.Сайдвиндер тренировки

Эта тренировка направлена ​​на увеличение вашего пульса, силы, продолжительности и стабильности. Если вам сложно добиться устойчивости или ширина вашей беговой дорожки меньше 20 дюймов, то это упражнение может быть не для вас.

• Разминка 5 минут (постепенно увеличивайте скорость с 2,4 до 3,5 миль в час)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,2 миль в час)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2.4 миль в час)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 4,5 миль / ч)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 3,5 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,6 миль в час)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,8 миль в час)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 4,2 миль / ч)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 3,5 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2.8 миль / ч)
• 5-минутная заминка. (Постепенно уменьшайте скорость с 3 до 2 миль в час)

Выполняя это упражнение, будьте очень осторожны, переходя из одного положения в другое. Первые несколько раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, вы можете сначала встать на боковую направляющую, чтобы помочь вам сориентироваться.

4. Длительная тренировка

Своевременная тренировка направлена ​​на проработку верхней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно держать в руке что-то весом от 2 до 5 фунтов.Конечно, вы должны держать их во время ходьбы и никогда во время бега, так как это может быть опасно для вашей безопасности и нарушить баланс вашего шага. Эта конкретная тренировка, на которую не хватает времени, включает:

• 5 минут разминки (2,5-3,5 миль / ч)
• Ходьба 5 минут и выполнение 10 повторений каждое: жим над головой, подъемы вперед, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны
• 4 минуты просто ходьба (ожидание восстановления верхней части тела; отдых с гантелями и продолжение ходьбы)
• Повторение второго и третьего шагов еще два раза после изменения наклона до 3%.
• 5 минут заминки (3 миль / ч — уклон 1%)

Не заставляйте себя нести самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться. Вместо этого работайте с удобными весами, потому что к концу тренировки эти веса будут значительно тяжелее.

5. Интервальная спринтерская тренировка

Готовы ли вы сбросить несколько фунтов и по-настоящему продвинуть свои тренировки на беговой дорожке? Интервальная тренировка в спринте — идеальный выбор. Он сжигает калории и повышает анаэробную способность.

• Начните с 10 минут разминки и постепенно увеличивайте скорость с 3-5 миль в час.
• Продолжайте спринт с частотой пульса 85–90% от максимальной. Если вам интересно, как рассчитать частоту сердечных сокращений, все, что вам нужно сделать, это убрать свой возраст с 220. (постепенно увеличивайте скорость с 5 до 9 миль в час)
• Продолжайте 2 минуты ходьбы, в которых частота пульса должна составлять от 120 до 130 ударов в минуту. (Скорость 3,5-4 миль / ч)
• Продолжайте 20-30 минут чередовать спринт (5-9 миль в час) и медленную ходьбу (3.5-4 миль в час). Делайте интервалы в 1 минуту спринта и 2 минуты ходьбы.
• Завершите это 5-минутным охлаждением (2,5–3 миль в час).

Для новичков вполне приемлемо придерживаться 30 секунд спринта и 2 минут ходьбы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте его под свои нужды.

6. Тренировка рукавиц

Эта тренировка сочетает в себе различные виды упражнений, цель которых — вызвать различные изменения в вашем теле.Некоторые из них ориентированы на нижнюю часть тела, некоторые — на верхнюю часть тела, а третьи, как правило, сжигают больше калорий в целом. Также есть сочетание силовых движений всего тела с бегом.

Новичкам это может показаться трудным, поэтому лучше, чтобы эту тренировку выполняли более опытные спортсмены.

• 5-10 минут для разминки ходьбой или бегом трусцой (3,5-5 миль / ч)
• Бег, 1 минута (5,5-7 миль / ч)
• Махи гирями за 30 секунд (вне беговой дорожки)
• Отжимания, 30 секунд (без беговой дорожки)
• 1-минутная планка (без беговой дорожки)
• 1-минутный бег на беговой дорожке (4-5.5 миль / ч)
• Повторить всю процедуру 5-6 раз
• 5 минут охлаждения (2,5-3 миль / ч)

7. Тренировка без резких моментов

Непрерывная тренировка — это высокоэффективная тренировка для сжигания калорий, и вы обязательно почувствуете ожог. Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить это упражнение:

• 3 минуты разминки (скорость 3–3,5 миль / ч)
• 2 минуты бега (4,5 миль в час / 7% уклон)
• 2 минуты бега (5 миль / ч / уклон 4%)
• 2 минуты скоростной ходьбы (3 мили в час / уклон 10%)
• 2 минуты скоростной ходьбы (3.5 миль / ч / уклон 6%)
• 2 минуты бега (4 мили в час / 8% уклон)
• Скоростная ходьба, 1 минута (3 мили в час / 3% уклона)
• 7-минутные интервалы бега (3,2-6,5 миль / ч / наклон 5%, чередование 2-минутной скоростной ходьбы и 1-минутного бега)
• 11-минутный уклон на выносливость (4 мили в час / уклон 10-15%)
• 3 минуты заминки (постепенно уменьшайте скорость с 3,5 до 2 миль в час и наклоняйте с 3% до 1%)

8. Боковое перемещение

Если вы хотите укрепить мышцы бедер, то вам нужно делать боковые шарки.Это упражнение выполняется с ограничением скорости 3–3,5 миль в час, чтобы обеспечить безопасность при движении в другом направлении, чем обычно на беговой дорожке.

Для того, чтобы делать боковые движения, вы должны повернуться вправо на беговой дорожке и согнуть колени, опускаться низко, но держать глаза вверх, а корпус — высоким и не позволять ступням пересекаться. Во время ходьбы оставайтесь слегка на корточках и поднимите ноги. Через 2 минуты смените сторону и перемешайте, повернувшись лицом к левой стороне беговой дорожки.Делайте это в течение 10 минут, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

9. Прогулочная доска

Это упражнение действительно похоже на упражнение с обычной доской, и если вы находите обычные доски трудными, вам следует приложить больше усилий к этому.

Поворот стандартной доски, который вы привыкли видеть, с прогулочной доской, ваши ноги должны быть расположены вне беговой дорожки, но на прямой линии от нее, и ваши руки будут на беговой дорожке.

Установите скорость 2 мили в час и займите позицию, взявшись за боковые поручни.Как только вы будете уверены, что готовы, возьмитесь за пояс и попытайтесь выполнять планку для ходьбы не менее 5 минут. Вы можете быть удивлены, насколько сложно удерживать эту требовательную позицию!

10. Крабовая прогулка

Это упражнение сконцентрировано на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, трицепсах и корпусе. Ему сложно это исполнять, но это действительно забавно и забавно. Большинство из вас может знать, какую позицию занять, но для всех, кто не знает, вот объяснение:

Установите скорость от 1 до 2 миль в час, оставайтесь в положении краба, руки должны смотреть в сторону от беговой дорожки на стороне основания беговой дорожки, ступни на полу, бедра приподняты и спина обращена к земле.Возьмитесь руками за полотно беговой дорожки и начните шагать руками вперед.

Мы очень надеемся, что эта статья вам помогла, и если вы уже пробовали одну из тренировок, сообщите нам об этом. Мы будем очень рады, если вы поделитесь с нами своим опытом.

10 тренировок на беговой дорожке HIIT, чтобы испытать себя!

Нужна интенсивная кардио-сессия, которая бросит вам вызов? Попробуйте HIIT-тренировку на беговой дорожке! Это идеально подходит для тех из вас, кто будет использовать беговую дорожку внутри в снежные дни этой зимой — а также отличный способ преодолеть плато и побороть скуку.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое HIIT, как разработать свои собственные тренировки на беговой дорожке, а также X примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Отказ от ответственности: этот пост предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Что такое HIIT?

Если вы тренировались последние несколько лет, весьма вероятно, что вы слышали о тренировках HIIT. Однако слышать об этом, понимать это и делать это определенно три разные вещи, особенно когда дело касается чего-то столь же интенсивного, как HIIT.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это именно то, что говорится в прозвище. Это интервальная тренировка с определенной мощностью, которая разработана для того, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и ваши мышцы работали.

HIIT использует короткие и очень интенсивные периоды работы с быстрыми циклами отдыха и обычно длится не более 20-25 минут за сеанс.

Важная часть HIIT — убедиться, что вы подходите к спринту и циклам отдыха надлежащим образом. Вы не хотите, чтобы спринты были слишком легкими, а остальные циклы — слишком сложными.Ключевым моментом является поляризация между очень тяжелым спринтом и комфортным восстановлением.

Преимущества HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности дает несколько преимуществ. Вот краткий обзор:

• Экономит время: HIIT-тренировки обычно быстрее, чем кардио-сессии в устойчивом состоянии.
• Повышает скорость метаболизма после тренировки: Выполнение HIIT-тренировки может фактически увеличить скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете калории в течение часов после упражнений.Эти эффекты взяты из EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки, и является физиологической реакцией на этот тип тренировки. По сути, ваше тело на некоторое время потребляет больше кислорода после тренировки, прежде чем оно восстановится до нормального уровня метаболических функций. Это заставляет организм продолжать сжигать больше калорий еще некоторое время после того, как вы закончили тренировку. (Источник).
• Факелы калорий: Работа с высокой интенсивностью быстро сжигает калории. В этом есть смысл — вы знаете, что если вы бегаете 1 минуту, а не бегаете трусцой 1 минуту, спринт будет более трудным (и, следовательно, вы сжигаете больше калорий).Однако не увлекайтесь принуждением себя к HIIT, если вы не фанат. Поскольку есть интервалы между спринтом и восстановлением, общее количество сжигаемых калорий от тренировки плюс EPOC фактически оказывается таким же, как и при сеансе в устойчивом состоянии. (источник). Просто в целом это может быть немного меньше активного времени.
• Помогает сжигать жир: Как устойчивые упражнения, так и ВИИТ-упражнения могут помочь уменьшить лишний жир. Исследования показали, что оба эти преимущества примерно равны. Например, систематический обзор и метаанализ в Obesity Reviews пришел к выводу, что не было никакой разницы в результатах жировой прослойки между упражнениями в устойчивом состоянии и HIIT — и то, и другое помогает!
• Использует различные мышечные волокна: Сеансы на беговой дорожке с устойчивым умеренным темпом задействуют в основном медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна.Эти волокна меньше по размеру с меньшим усилием, но более устойчивы к усталости. С другой стороны, спринт задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон (Тип II). Они больше по размеру и могут обеспечить большее усилие, но быстрее устают. Считается, что сочетание HIIT-упражнений в дополнение к устойчивому состоянию потенциально полезно для мышечной массы, поскольку они задействуют разные волокна.
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: И упражнения в устойчивом состоянии, и ВИИТ обеспечивают массу преимуществ для сердечно-сосудистой системы.Исследования показывают, что у людей с большим телом HIIT-тренировки могут снизить артериальное давление и уровень глюкозы натощак, а также увеличить VO2 max. (источник). Есть несколько исследований, которые показывают возможные дополнительные незначительные преимущества HIIT по сравнению с упражнениями в устойчивом состоянии. Например, исследование Sports Medicine показало, что интервальные тренировки привели к большему улучшению функции плечевой артерии по сравнению с упражнениями средней интенсивности. Другое исследование показало, что при ВИИТ достигается больший прирост VO2 max.

Помните — ВСЕ упражнения помогут вашему телу. Если вы попробуете одну из этих HIIT-тренировок на беговой дорожке, и она вам не понравится, ничего страшного. Лучший план упражнений — это тот, которого вы действительно придерживаетесь. 🙂 (PS — если вам интересно узнать больше о различиях между устойчивым состоянием и HIIT, когда дело доходит до бега, ознакомьтесь с этим постом о спринте и беге трусцой).

Недостатки HIIT

Несмотря на то, что HIIT предлагает множество преимуществ, следует помнить о некоторых недостатках:

• Это ИНТЕНСИВНО: Если вы действительно используете HIIT-тренировки, как они задуманы, у вас не должно быть возможности посещать занятия каждый день.Этот тип тренировки должен быть интенсивным , а означает, что вы не сможете выдерживать тренировку очень долго и, конечно же, не сможете выполнять ее каждый день в неделю. Некоторым людям может понравиться этот тип тренировок, а другим он может не понравиться.
• Опасно для травм: Если у вас есть травма или вы склонны к травмам из-за ваших прошлых тренировок и еще не имеете прочной базы, вам следует избегать интенсивных тренировок. Интервалы создают дополнительную силу и давление на тело во время бега.Это может помешать правильному заживлению. А если вы сделаете это до того, как у вас будет прочная основа, это увеличит риск травмы. Вместо этого сконцентрируйтесь на нескольких месяцах бега без травм, прежде чем добавлять тренировки на беговой дорожке HIIT.

Разработка тренировок на беговой дорожке

HIIT на беговой дорожке может стать отличным способом получить отличную интенсивную тренировку, не тратя часы в тренажерном зале или делая кардио в целом. Существует четыре основных способа настройки сеанса беговой дорожки для создания и изменения сеансов HIIT:

• Увеличить скорость
• Увеличить наклон
• Увеличьте длину спринта
• Уменьшить продолжительность интервала восстановления

Помимо изменения этих переменных, вот несколько полезных советов, которые следует использовать при разработке тренировки на беговой дорожке:

• Всегда начинайте тренировку с разминки не менее 5-10 минут.Выполняйте назначенные интервалы, затем расслабьтесь еще на пять минут, прежде чем сойти.
• Установите уклон 0,5–1 для более реалистичного ощущения дороги.
• Помните о безопасности. С быстрым движением ремня, периодом спринта и попытками восстановления — есть на что сосредоточиться. Убедитесь, что вы знаете, как правильно быстро менять скорость, чтобы не было страшных поездок или чего-то подобного. Если вы собираетесь резко изменить скорость, вы можете даже подумать о том, чтобы прыгнуть по сторонам беговой дорожки на секунду или две, чтобы дать полотну замедлиться, прежде чем вы утомитесь от быстрого темпа.
• При настройке HIIT-тренировки на беговой дорожке подумайте о своем текущем уровне физической подготовки и целях, когда решите, с какой переменной играть — скоростью или наклоном. Для опытных бегунов идеальным вариантом может быть игра в первую очередь со скоростью. Для тех, кто только начинает ходить, небольшое изменение наклона может предложить способ увеличить интенсивность без увеличения силы шага.

Как и при любом упражнении, знайте свои пределы, соответствующий темп и знайте, что упражнения всегда могут представлять опасность.

Как измерить интенсивность

При разработке собственных HIIT-тренировок на беговой дорожке или использовании описанных ниже вариантов подумайте о том, что вы хотите усердно работать во время спринтов. Вам захочется выбрать сложную скорость. К концу тренировки, безусловно, станет проблемой поддерживать интервал на текущей скорости / наклоне.

Итак, как вы решаете, насколько быстро или сложно ехать? Вы можете рассмотреть два метода: частоту сердечных сокращений и RPE.

1. ЧСС

При использовании пульсометра или умных часов ваша частота пульса должна быть в пределах 75-90% от максимальной частоты пульса во время жесткого интервала (нижний предел для начинающих; верхний предел для опытных спортсменов) и около 60-65% от максимального значения. ваш максимум во время восстановления или перед тем, как перейти к следующему интервалу.

Единственная проблема с этим — знать, какова на самом деле ваша максимальная частота пульса.

Есть несколько способов оценить это. Многие из вас, вероятно, знакомы с уравнением Фокса — вы берете 220 и вычитаете свой возраст, и это должно дать вам оценку макс.Например, у 30-летнего человека с этим уравнением максимальная частота пульса будет 190. При 85% частота сердечных сокращений будет около 161 удара в минуту, а при 60% — 114 ударов в минуту.

Существуют также другие формулы, например формула Танака, в которой для определения максимальной частоты пульса используется 208 минус (возраст x 0,7).

Проблема в том, что все это просто оценки. Исследования показали, что снижение максимальной частоты пульса с возрастом не является абсолютно линейным, с более медленными потерями максимальной частоты пульса в 20-30 лет и более быстрыми с возрастом.Точно так же ИМТ может влиять на частоту, с которой ваша максимальная частота пульса со временем снижается. (источник). И, конечно же, есть огромные генетические различия в максимальной частоте сердечных сокращений от человека к человеку.

Нельзя сказать, что формулы бесполезны, но если вы используете их для руководства своей тренировкой и чувствуете, что это слишком легко или слишком сложно — это признак того, что нужно отрегулировать.

Если вы недавно пробежали 5 км с максимальным усилием и на основании данных о частоте пульса за последние несколько минут вы бежали к финишу — это дает довольно хорошую реальную оценку вашей максимальной частоты пульса.Для меня это определенно лучшая оценка по сравнению с приведенными выше формулами.

2. RPE (предпочтительно для новичков)

Но если у вас нет данных о частоте пульса или вы только начинаете, не слишком увлекайтесь этим! Вместо этого просто используйте RPE — скорость воспринимаемого напряжения. Фактически, это то, что я включил во все тренировки ниже.

Если вы думаете о своих усилиях по шкале от 1 до 10 — где 1 сидит на диване, а 10 убегает, преследуемый медведем, — ваше усилие во время спринта должно быть на уровне 7-9, а ваше усилие во время восстановления должно быть около 3-5.Диапазоны для них немного различаются в зависимости от того, как долго, как быстро и какой уклон используется в каждом интервале / периоде восстановления.

10 потрясающих тренировок на беговой дорожке HIIT:

Вот 10 различных тренировок, которые вы можете попробовать:

Тренировка 1: 4/4 (для начинающих)

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой по наклонной поверхности от 0,5 до 1,0.

Затем выполните 4 интервала из следующего:

• 4 минуты жесткой (RPE 7-8)
• 4-х минутный свет (RPE 4)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

Тренировка 2: 4/2 (подходит для более продвинутых)

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой по наклонной поверхности от 0,5 до 1,0.

Затем выполните 4 интервала из следующего:

• 4 минуты жесткой (RPE 7-8)
• 2 минуты света (RPE 4)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

Тренировка 3: 60/75

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой с уклоном 0,5: 1.0.

Затем выполните 8-12 интервалов из следующего:

• 60 секунд очень сильно (RPE 9)
• 75-секундный свет (RPE 4)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

Тренировка 4: HITT & Steady State Mash-Up

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой в удобном темпе с уклоном от 0,5 до 1,0.

Затем выполните следующие 4-6 раз:

• Спринт за 20 секунд (RPE 9)
• 40 секундный свет (RPE 4)

Затем выполните 15-минутную пробежку в устойчивом состоянии (RPE 5-6).

Наконец, закончите еще одним набором из 3-4 интервалов:

• Спринт за 20 секунд (RPE 9)
• 40 секундный свет (RPE 4)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

Тренировка 5: 10-20-30 Тренировка (нетрадиционные HIIT, отлично подходит для улучшения времени 5 км)

Начните с очень легкой пробежки в течение 10 минут.

Затем заполните следующее:

• Бег трусцой в течение 30 секунд в легком темпе (RPE 4)
• Бегите 20 секунд в тренировочном темпе (RPE 6-7)
• Тотальный спринт за 10 секунд (БПЭ 9-10)

Повторите это 5 раз подряд, затем восстановитесь в течение 2 минут ходьбой (СПЭ 2-3).

Теперь повторите описанные выше шаги (5 интервалов, затем 2 минуты восстановления) еще 3-4 раза.

Расслабьтесь с 10-минутным бегом трусцой или ходьбой в легком темпе.

(Подробнее о тренировках 10-20-30 читайте здесь).

Тренировка 6:30/2 (для начинающих)

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой в удобном темпе с уклоном от 0,5 до 1,0.

Затем выполните 5 интервалов из следующего:

• Спринт 30 секунд (RPE 8-9)
• 2 минуты легкого восстановления (RPE 4-5)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

Тренировка 7: Пирамида наклона HIIT

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой в удобном темпе с уклоном от 0,5 до 1,0.

Затем выполните следующие действия на скорости от 2,5 до 5 миль в час (скорость остается постоянной на протяжении всей тренировки): *

• 4 минуты с наклоном 2 (RPE 7), затем 4 минуты восстановления с наклоном от 0,5 до 1% (RPE 3-4)
• 4 минуты с наклоном 3 (RPE 7-8), затем 4 минуты восстановления с наклоном от 0,5 до 1% (RPE 3-4)
• 4 минуты с наклоном 4 (RPE 8-9), затем 4 минуты восстановления с 0.Наклон от 5 до 1% (RPE 3-4)
• 4 минуты с наклоном 5 (RPE 9), затем 4 минуты восстановления с наклоном от 0,5 до 1% (RPE 3-4)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

* В этом случае я привожу примеры скорости и наклона, чтобы проиллюстрировать, как это работает, но все они могут быть отрегулированы здесь в зависимости от вашего уровня физической подготовки!

Тренировка 8: Пирамида скорости HIIT

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой в удобном темпе по наклонной поверхности 0.5 к 1.0.

Затем выполните следующее: *

• 4 минуты со скоростью 5 миль в час (RPE 7), затем 4 минуты восстановления (ходьба / медленный бег трусцой, около 3-4 миль в час) (RPE 3-4)
• 4 минуты со скоростью 5,5 миль в час (RPE 7-8), затем 4 минуты восстановления (ходьба / медленная пробежка, около 3-4 миль в час) (RPE 3-4)
• 4 минуты со скоростью 6 миль в час (RPE 8-9), затем 4 минуты восстановления (ходьба / медленная пробежка, около 3-4 миль в час) (RPE 3-4)
• 4 минуты со скоростью 6,5 миль в час (RPE 9), затем 4 минуты восстановления (ходьба / медленная пробежка, около 3-4 миль в час) (RPE 3-4)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

* В этом случае я привожу примеры скорости, чтобы проиллюстрировать, как это работает, но здесь скорость можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки!

Тренировка 9: 10 × 1

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой в удобном темпе с уклоном от 0,5 до 1,0.

Затем выполните 10 интервалов из следующего:

• 1 минута высокой интенсивности (RPE 8-9)
• Интенсивность света за 1 минуту (RPE 4-5)

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

Тренировка 10: беговая дорожка Roll the Dice HIIT

Начните с 10-минутной разминки или бега трусцой в удобном темпе с уклоном от 0,5 до 1,0.

Возьмите с собой кубик, который вы можете катить в подстаканнике на беговой дорожке — или просто выбирайте случайные числа в зависимости от того, что вы чувствуете. Для любого числа, на которое вы попадете, вы потратите столько минут с соответствующей интенсивностью:

• 1 — НПП 9
• 2 — НПП 8-9
• 3 — НПП 7
• 4 — НПП 5-6
• 5 — РПЭ 3-4
• 6 — НПП 3-4

Бросайте столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20 минут.Если вы перекатываете много 1 и 2 подряд, запрыгивайте по краям беговой дорожки и позволяйте себе полностью отдохнуть в течение минуты или двух между подходами, чтобы получить время на восстановление.

Охладитесь 5-минутной прогулкой в ​​удобном темпе.

Надеюсь, вам понравилось! Не забудьте закрепить его, чтобы к нему можно было обратиться позже. 🙂

Поделиться: Какие ваши любимые тренировки на беговой дорожке?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все) .

No related posts.