Тренировки на набор массы для мужчин: Программы тренировок | MuscleFit

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

2. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

3. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

4. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

5. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

6. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Набор мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мышечных волокон, гипертрофии миофибриллярного аппарата и саркоплазматического ретикулума. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тренажёрном зале.

В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в краткосрочной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат, в долгосрочной перспективе это не так.

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета, но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли.

И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить.

Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Мужчина делает жима лежа в тренажерном зале

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, промежуточные и быстрые волокна, характеризующиеся разным способом ресинтеза АТФ. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осуществляется при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окислительными, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными.

Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энергообеспечение может осуществляться, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энергообеспечение осуществляется анаэробным гликолизом и фосфорилированием. Их поэтому называют гликолитическими, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами.

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше.

Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b.

И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и микроповреждения. Механический натяг и микротравмы характеризуются локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени.

Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии миофибриллярного аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Метаболический стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, обуславливающих саркоплазматическую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тренировочный период осуществляется гипертрофия миофибриллярного аппарата. Почему? Потому, что высокоинтенсивные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц. Именно поэтому высокоинтенсивные тренировки являются основой набора мышечной массы!

Но почему именно миофибриллярная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются сократительным элементом мышечного волокна. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная, а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

Для целенаправленной тренировки высокопороговых волокон необходимо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для целенаправленной трансформации промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации высокопороговых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения.

Вообще, при отягощениях выше 75% от персонального максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон, но целенаправленная проработка тех или иных мышечных волокон осуществляется в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть высокоинтенсивной, тренироваться нужно до «отказа».

Мужчина делает упражнение на спину

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан.

Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фосфорилированием, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фосфорилированием и недостаточной эффективностью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тренироваться на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, соответствующих максимуму, после чего 1–2 недели тренироваться с повышением отягощения.

Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны нарабатываются на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически.

Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осуществляется на велотренажёре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы.

Силовая программа на первый месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Разгибания ног	15	15	15	15
Сгибания ног	15	15	15	15
Жим в хаммере	15	15	15	15
Тяга верхнего блока	15	15	15	15
Тяга нижнего блока	15	15	15	15

Программа силовых упражнений первого месяца

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу.

В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Силовая программа на второй месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания с палкой	15	15	15	15
Мертвая тяга на прямых ногах	15	15	15	15
Жим лёжа	12	12	12	12
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Сгибания рук со штангой на бицепс	12	12	12	12

Программа силовых упражнений второго месяца

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Мужчина в тренажерном зале

Силовая программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	12	12	12	0	0
Жим ногами	15	15	15	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0	0
Армейский жим	12	12	12	12	12

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Становая тяга	15	15	15	15
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 2

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	6	6	6
Жим–разводка	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Армейский жим	6	6	6	6	6	6
Жим лёжа	6	6	6	6	6	6
Классическая становая тяга	6	6	6	6	6	6
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	6	6	6
Сгибания рук на бицепс	6	6	6	6	6	6
Приседания со штангой	6	6	6	6	6	6

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок или 24 половинчатые тренировки в течение 4 недель.

В первом случае тренироваться следует через день, во втором случае – каждый день. Отдых между подходами 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Приседания со штангой	10	8	6	4	3	2
Отжимания на брусьях	8	8	8	8	0	0
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2
Наклоны со штангой «Goodmorning»	8	8	8	0	0	0
Тяга штанги в наклоне	8	8	8	8	0	0
Сгибания рук на бицепс	10	8	6	6	0	0

Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Жим штанги	10	8	6	5	4	4
Подъёмы штанги на грудь	6	4	3	0	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	8	7	6	5	4	3
Жим гантелей сидя (на плечи)	8	8	8	0	0	0
Жим ногами	8	8	8	8	0	0

Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 2

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V
Гиперэкстензия	10	10	10	0	0
Классическая становая тяга	8	6	5	4	3
Жим лёжа под углом 45°	8	8	8	8	8
Тяга верхнего блока	8	8	8	8	0
Приседания со штангой	10	8	6	5	4

Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок в течение 4 недель, то есть каждая тренировка по 4 раза.

Первые 4 подхода – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 4 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Спортивный мужчина делает жим лежа на наклонной скамье

Третья фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Жим штанги	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Приседания со штангой	15	12	10	8	7	6	5	4	3	2
Отжимания на брусьях	5	5	5	5	5	0	0	0	0	0

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Подъёмы штанги на грудь	5	5	0	0	0	0	0	0
Становая тяга с плинтов*	8	8	8	8	6	6	6	6
Армейский жим	4	4	4	4	0	0	0	0
Тяга верхнего блока	6	6	6	6	6	6	0	0
Жим-разводка	6	6	6	0	0	0	0	0
Разгибания рук на блоке	8	8	8	0	0	0	0	0

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 2

Плинты – это подставки, на которые ставят нагруженные на штангу блины, с целью поднять штангу до такого уровня, чтобы гриф в начальной фазе упражнения (когда штанга стоит на плинтах) находился на уровне чуть ниже колен.

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Приседания со штангой	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2	0	0	0	0
Армейский жим	8	6	5	4	3	0	0	0	0	0

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 3

Тренировка 4

Упражнение	I	II	III	IV	V
Мёртвая тяга на прямых ногах	10	8	6	4	0
Жим ногами	8	8	8	8	8
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	0	0
Жим лёжа под углом 45°	6	6	6	6	0
Сгибания рук на бицепс	8	8	8	8	8

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 4

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 20 полноценных тренировок в течение 4–5 недель.

Тренироваться можно по 2 тренировки подряд с днём отдыха между ними или просто через день. Первые пять подходов – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 5 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Восстановительный цикл

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания со штангой	12	12	12	0
Жим ногами	12	12	12	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0
Армейский жим	12	12	12	12
Подъёмы гантели перед собой	12	12	12	12

Программа восстановительного цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Т-тяга	12	12	12	0
Тяга верхнего блока	12	12	12	0
Тяга нижнего блока	12	12	12	0
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Махи гантелями	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Программа восстановительного цикла. Тренировка 2

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	12	12	12
Жим-разводка	12	12	12
Французский жим	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

Программа восстановительного цикла. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться желательно 6 раз в неделю, выполняя каждую тренировку 2 раза в неделю, но можно тренироваться и 3 раза в неделю через день. Отдых между подходами 60 секунд. Вес во всех подходах один и тот же. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Заключение

• Набор мышечной массы для мужчин состоит из последовательно сменяющих друг друга развивающих и восстановительных циклов, целенаправленно развивающих разные мышечные и немышечные системы.
• Развивающие циклы должны быть высокоинтенсивными, направленными на развитие силовых показателей, и потому во время таких тренировочных циклов в последнем повторении последнего подхода в каждом упражнении необходимо достигать «отказа».
• Восстановительные циклы должны быть объёмными, стимулировать метаболический стресс и, по возможности, не нарушать целостности мышечных волокон, поэтому никакого «отказа» в этот период быть не должно.

Тренировки на набор массы для мужчин

Загрузка…

Данная программа тренировок позволяет не только набрать мышечную массу мужчинам, но и увеличить силу мышц и укрепить связки. Каждый парень и мужчина хочет стать сильным и накачанным. И это вполне нормальное желание. Другое дело, что кому-то это сделать проще, чем худым людям.

Данный тренировочный план при правильном питании поможет вам набрать мышечную массу. Программа не рассчитана на новичков. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю и занимать не более 1.5 часов.
Для набора веса и роста мышц очень важно питаться правильно. Питание должно быть четырехразовым, при этом белок из расчета 1.5 грамма белка на каждый килограмм тела в сутки, а общее количество калорий на 15% больше, чем вы тратите с учетом силовых нагрузок. Если вам сложно потреблять такое количество белка из еды, воспользуйтесь протеиновыми коктейлями или даже гейнером. Необходимо подобрать правильный рацион питания для набора мышечной массы.

Очень важно, чтобы не было проблем с позвоночником – программа подразумевает осевые нагрузки.

Первая тренировка — грудь и спина

1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Тяга становая со штангой 5-6×6-10
3. Жим штанги лёжа классический 4-6×6-12
4. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 4×8-12
5. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-12
7. Подъём ног в упоре 3х10-15

Вторая тренировка — руки

1. Отжимания от брусьев 4-5х6-12
2. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12
3. Жим штанги лёжа узким хватом 4-5х8-12
4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
6. Сгибание рук с гантелями «молот» 3х10-15
7. Сгибание и разгибание запястий сидя 3×10-15

Третья тренировка — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах 4-6х6-10
2. Выпады со штангой 3х8-12
3. Жим гантелей сидя 4х8-12
4. Жим штанги из-за головы стоя 3×8-15
5. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
6. Махи гантелями в стороны 3×10-15
7. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15

В этом плане тренировок для мужчин почти нет упражнений на тренажерах. Это объяснимо: для набора массы нужно работать со свободными весами – тогда работает большее количество мышц. Отдача от таких занятий больше.

Многие мужчины хотят набрать только сухую мышечную массу. Сразу скажу, что это сложно и нужно подумать нужно ли это именно вам. Для начала важно ознакомиться с особенностями, как нарастить сухую мышечную массу.
Распределение групп мышц по дням – это классическая универсальная практика. Но не единственная в своем роде. Вы можете посмотреть также другие тренировки для набора мышечной массы для мужчин.

Инфо Поле » Фитнес

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы накачать мышцы и набрать вес

Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышечную массу из-за генетики. Но чаще всего они слишком усердно тренируются, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. Серьезно, все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, как помочь худым парням нарастить мышцы

1. Ешьте

Стремитесь получать один грамм белка на фунт веса тела каждый день.Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте калорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.

2. Тренируйтесь лучше, а не тяжелее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

3. Остальное

Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста. «Даже лучше, если вы можете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток.Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит восстановление.

4. Вести журнал

Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно. Каждую неделю старайтесь совершенствоваться, добавляя больше веса или больше повторений. По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет следовать.

5. Взвешивайтесь

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю.(Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

Как набрать вес и мышцы худым мужчинам

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы набрать мышцы.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Увеличение веса не является популярной темой, потому что большинство людей изо всех сил стараются похудеть, а не прибавить в весе. Худым мужчинам, пытающимся набрать мышечную массу, нужно поступать наоборот. Когда вы тренируетесь для увеличения размера, несколько лишних килограммов могут иметь решающее значение.

Увеличение веса и энергетический баланс

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, в период с 2013 по 2014 год более двух из трех человек в США считались страдающими избыточным весом или ожирением. Эти ошеломляющие статистические данные означают, что большинство людей в стране изо всех сил пытаются проиграть. масса. Однако у некоторых мужчин проблема противоположная.

Хотя некоторые люди хотят быть худыми, это может быть проблематично, если вы чувствуете, что хотите набрать массу и силу.Увеличение веса может помочь, если вы хотите стать сильнее, иметь большие мышцы или участвовать в спорте, требующем большего размера, например, в футболе или даже в бейсболе.

Худые мужчины, которым сложно набрать вес, должны сосредоточиться на своей диете и тренировках. Набор или потеря веса в конечном итоге сводятся к одному и тому же: к вашему энергетическому балансу. Набираете ли вы вес или худеете, зависит от количества потребляемой энергии по сравнению с количеством энергии, которое вы тратите. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес — и наоборот.

Хотя это звучит достаточно просто, факторы, которые влияют на входящую энергию и выходящую энергию, могут быть довольно сложными. Энергия, которую вы получаете, — это количество калорий, которые вы потребляете с пищей. Это относительно просто. Вы можете подсчитать количество потребляемых калорий, отслеживая свою еду с помощью такого приложения, как MyPlate. Также можно посмотреть этикетки на продуктах, на которых указано количество калорий.

Калории в сравнении с калориями на выходе

Определить ежедневный расход энергии может быть непросто.Большинство калорий, сжигаемых за день, поступает из вашего метаболизма в состоянии покоя. Их количество обычно исчисляется тысячами. Ваше тело должно сжигать энергию весь день, чтобы дать вашему мозгу и сердцу энергию, чтобы биться, восстанавливать клетки и оптимально функционировать.

Метаболизм покоя трудно рассчитать без надлежащего лабораторного оборудования. Некоторые онлайн-калькуляторы используют формулы на основе роста _, _ веса, возраста и пола, чтобы дать вам приблизительную скорость метаболизма. Однако эти оценки могут быть неточными, поскольку метаболизм в состоянии покоя варьируется от человека к человеку.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в результате активности, может исчисляться от сотен до тысяч, в зависимости от того, насколько вы активны. Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 465 калорий, бегая в течение 30 минут со скоростью восемь минут на милю. Это увеличивает ваше общее количество калорий, сожженных за день.

Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневных действий, таких как мытье посуды, прогулки и уборка. Это называется термогенезом активности без упражнений, и он составляет меньшую, но все же значительную часть ваших энергетических затрат.

Когда вы едите, вашему организму приходится усердно работать, чтобы переваривать пищу. Количество энергии, необходимое для переваривания пищи, известно как термический эффект пищи и зависит от размера еды, которую вы едите, и количества белка, жиров и углеводов.

Белок требует больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, а это означает, что он может помочь вам сжигать больше калорий, согласно небольшому исследованию 24 здоровых людей, опубликованному в журнале Obesity в июне 2016 года.

Подробнее: Перетренировка и набор веса

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, вы должны склонить чашу весов энергетического баланса так, чтобы вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Легче сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, чем на сжигании меньшего количества калорий, потому что у вас нет особого контроля над своим метаболизмом. Также сложно снизить уровень активности, потому что вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы.

Есть больше может быть неудобно, если вы легко насытились. В зависимости от того, сколько веса вы хотите набрать, вам может потребоваться резко увеличить дневное потребление калорий, возможно, даже добавить еще один полноценный прием пищи. Это также означает принятие решения о том, какие продукты питания сделать в первую очередь.

Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Каждый из них играет определенную роль в вашем организме и может помочь вам сбросить или набрать вес. Решая, какие продукты добавить в свой рацион, вы должны выбрать макронутриенты или макронутриенты, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.

Ешьте белок для роста мышц

Белок необходим для набора массы и роста, но его не должно быть слишком много. В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, чтобы нарастить мышцы, вам следует стремиться к потреблению не менее 0,5–0,8 граммов белка на фунт веса тела в день.Однако чем больше, тем лучше, если вы пытаетесь набрать вес.

Белок усваивается труднее, чем углеводы или жиры. Для расщепления белка в пищеварительной системе требуется больше энергии. Фактически, для переваривания требуется примерно в три раза больше энергии, чем углеводов. Жиры потребляют меньше энергии для переваривания, чем углеводы.

Поскольку белок очень трудно переваривается, он заставляет вас чувствовать себя более сытым после еды. Когда вы пытаетесь похудеть, употребление большего количества белка помогает сжигать больше калорий и есть меньше.Однако, когда вы пытаетесь набрать вес, белок не так полезен. Вам нужно есть достаточно, чтобы нарастить мышцы, но кроме этого, это вам не очень поможет.

Если вы ежедневно потребляете от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела, не набирая вес, пора добавить в свой рацион больше углеводов и жиров. Жир является мощным средством набора веса, потому что он обеспечивает 9 калорий на грамм, что вдвое больше, чем 4 калории на грамм белков и углеводов.

Углеводы и жиры обеспечивают энергию

Здоровые сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис и картофель, могут улучшить ваше питание.Держитесь подальше от сладостей и газированных напитков, хотя они и соблазнительны. Они добавляют в ваш рацион очень мало питательной ценности, кроме сахара и калорий. Набухание — не повод отказываться от картошки фри и печенья.

Диетические жиры могут облегчить набор веса. Оливковое масло, авокадо и орехи богаты жирами, калориями и питательными веществами. Эти продукты обычно содержат жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.

Если вы чувствуете себя сытым в течение дня, лучше всего начать с жидких калорий.Ежедневно добавлять в свой рацион протеиновый коктейль или гейнер легко и легко, если вы выбираете правильные ингредиенты. Если у вас непереносимость лактозы, выберите вегетарианский источник белка и используйте в коктейлях воду или кокосовое молоко вместо коровьего молока.

Если вы едите достаточно, вы должны начать набирать вес. В противном случае вы можете сжигать слишком много калорий. Помните, что количество сжигаемых калорий представляет собой комбинацию метаболизма в состоянии покоя и упражнений, поэтому вам, возможно, придется изменить свой план тренировок.

Подробнее: Сколько воды нужно пить в день, чтобы набрать вес

Программа тренировки набора веса

Набрать вес намного легче, если вы меньше тренируетесь. Однако вам нужно тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц. Ваши тренировки должны быть больше ориентированы на поднятие тяжестей, чем на сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или даже круговые тренировки.

В то время как вы набираете мышечную массу в результате бега, плавания, езды на велосипеде или других видов деятельности на выносливость, количество массы незначительно по сравнению с тренировками с отягощениями.Тренировки на выносливость также сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей, что контрпродуктивно для набора веса.

За 30-минутную тренировку с отягощениями человек весом 155 фунтов сжигает всего около 112 калорий. Это означает, что часовая тренировка сжигает примерно 224 калории, которые вы легко можете заменить перекусом или легкой едой. Ограничение режима тренировок тренировками с отягощениями гарантирует, что вы не сжигаете слишком много калорий с помощью упражнений.

Если вы хотите и дальше выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе.Это сделает набор веса более сложным, но не невозможным. Однако будет проще, если вы откажетесь от аэробных тренировок, пока не будете удовлетворены своим весом.

Во время тренировок по поднятию тяжестей вы можете сосредоточиться на силовых тренировках или наращивании размеров с помощью более частых повторений и подходов. Согласно небольшому исследованию 34 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, объем тренировок является ключевым моментом, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Тренировочный объем — это число, рассчитываемое путем умножения подходов, повторений и веса, поднятого за одно упражнение. Например, если вы жмете 100 фунтов в трех подходах по 10 повторений, ваш тренировочный объем составит 3000. Чтобы еще больше стимулировать рост мышц, вам нужно увеличить тренировочный объем.

Для увеличения объема вы можете увеличить количество весов, подходов, повторений или их комбинации. Однако в исследовании проводится важное различие между силой и ростом мышц.Чтобы стать сильнее, необходимо поднимать более тяжелые веса. Но вы можете набрать массу с более легкими весами, если выполняете достаточное количество повторений и подходов.

Сделайте приоритетным восстановление после тренировки

Восстановление — это часто упускаемый из виду аспект набора веса и силовых тренировок. Требуются тяжелая работа и целеустремленность, чтобы войти в тренажерный зал и поднять достаточно, чтобы нарастить мышцы. Иногда тренировки доставляют дискомфорт, потому что ваши мышцы горят, и вы хотите бросить курить. Тот же менталитет, который помогает вам в тренажерном зале, может быть контрпродуктивным для веса и набора мышц.

Недостаточно стимулировать рост мышц, им нужно время и ресурсы для восстановления. Пища поможет вашему организму восстановиться после тренировок и выстроить новые ткани, но важно уделять время тренировкам вдали от тренажерного зала.

Между тренировками для мышц должно быть не менее 24 часов. Это означает, что если вы тренируете ноги в определенный день, вам не следует тренировать их снова как минимум 24 часа, но вы можете отдыхать дольше.

Пока вы набираете достаточный объем на каждую группу мышц в неделю, количество тренировок, которые вы делаете в неделю, не имеет большого значения.Если вам легче выполнять короткие и интенсивные тренировки, продолжайте. Однако некоторым людям будет легче выполнить несколько длительных тренировок.

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддержать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы. Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Может ли тренировка помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса.Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышечной массы, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель — развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, что и человек с более высоким процентом жира, это немного вводит в заблуждение.Фунт — это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, без сомнения, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышц поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения мне делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы — использовать мышцы для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

Залы

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по увеличению веса, поскольку они позволяют получить доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в тренажерный зал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Простые упражнения с собственным весом дома:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом — это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте отжиматься стандартными, приподнятыми или даже широкими руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. В нашей предыдущей статье «Как тренировать нижнюю часть живота» вы узнаете, как разнообразить упражнения для брюшного пресса.

Простые взвешенные упражнения:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощением для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие тренировки с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения для верхней части тела : Существует большое количество разнообразных упражнений для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что мне есть, чтобы набрать вес?

При тренировках, чтобы набрать вес и набрать массу, также критически важно подумать о питании. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, есть более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей по увеличению веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, тренируясь самостоятельно?

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

Руководство для худых парней по получению дохода для новичков

Если вы худощавый парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей, вы можете невероятно быстро нарастить мышцы. Лифтеры называют это явление «приростом новичков», и оно длится около года.

Только за этот первый год средний мужчина часто заявляет, что набрал около 20 фунтов мускулов. Худые парни часто заявляют, что могут добиться большего, набрав более 40 фунтов всего за один год. Могут ли новички так быстро нарастить мышцы?

Однако, хотя кажется, что прирост новичков позволяет некоторым новичкам нарастить мышечную массу невероятно быстро, исследования показывают, что другим лифтерам не удается набрать любой мышечной массы , когда они впервые начинают тренироваться. Когда это происходит, их называют неответчиками .Действительно ли существуют неответчики? А если да, то как узнать, что вы не отвечаете?

Почему одни парни могут нарастить мышечную массу за один год, в то время как другие проводят всю жизнь, не имея возможности нарастить мышечную массу за один год?

Как быстро худощавый новичок может набрать мышечную массу?

За первые пять недель набора массы я набрала двенадцать фунтов. Мой сосед по комнате набрал 22. . Но затем, опубликовав наши результаты в Интернете, мы обнаружили, что то, что мы только что сделали, считается невозможным с научной точки зрения.

Скептики правы. Такой темп роста мышц практически неслыхан даже для новичков. Например, вот цитата из статьи Vice Magazine о том, как быстро новички могут нарастить мышцы:

Как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Там небольшая ошибка. Одна тренировка всего тела обычно стимулирует 48–72 часа роста мышц у новичков (исследование). Это означает, что новичку не нужно тренироваться чаще трех раз в неделю. Фактически, учитывая, насколько новички чувствительны к повреждению мышц, дополнительные тренировки могут замедлить рост мышц. Только продвинутые лифтеры получают пользу от тренировок 4–5 раз в неделю (учеба, учеба).

Но это не относится к делу. Они утверждают, что новичку повезет набрать 8–9 фунтов мышц в течение первых трех месяцев занятий спортом.Если мы посмотрим на исследования, это не совсем так:

• Это исследование среди новичков показало, что парни смогли набрать 9 фунтов мышц в течение первых 8 недель тренировок.
• В этом исследовании группа нетренированных новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц за первые 10 недель тренировок.
• В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышц в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

Средний новичок в этих исследованиях несколько месяцев подряд набирает более фунта мышечной массы в неделю.Это ясно показывает, что можно не только набрать мышечную массу чрезвычайно быстрыми темпами, но и что, применяя определенные тренировки и диетические вмешательства, мы можем надежно добиться таких быстрых темпов роста мышц у среднего новичка.

На этой ноте, эти темпы роста мышц составляют в среднем для всех участников. Мы не изучаем примеры людей, которым удалось быстро нарастить мышцы, мы просто берем случайную выборку и смотрим средние темпы роста мышц.

Если бы звезды были выровнены для конкретного человека, мы ожидали бы, что он наберет мышечную массу еще быстрее, чем это. В конце концов, даже если их обстоятельства совпадают, генетика должна играть роль в том, насколько быстро новичок сможет нарастить мышцы, верно? Чтобы увидеть, верно ли это предположение, мы можем взглянуть на исследования того, как скорость роста мышц различается у разных людей. Например, это исследование показало, что:

• Средний новичок смог прибавить 2 дюйма к своим бицепсам за 12 недель
• Некоторые новички смогли прибавить к своим бицепсам до 5 дюймов за 12 недель
• Другие парни потеряли мышц, несмотря на то, что следовали точному правилу та же программа тренировки

В этом исследовании есть несколько интересных моментов.Во-первых, это показывает, что некоторые новички могут нарастить мышечную массу почти на в три раза по быстрее, чем другие. Во-вторых, он показывает феномен «не отвечающих». Некоторые новички вообще не набирают мышц, когда начинают поднимать тяжести.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете предположить, что у нас, как у худощавых от природы «хардгейнеров» или «эктоморфов», плохая генетика для наращивания мышц, верно? В конце концов, термин «хардгейнер» звучит так, будто нам должно быть трудно нарастить мышцы, верно? Но это не так.Хардгейнерам тяжело набирать вес , а у не так сильно наращивать мышцы.

Здесь все становится интересно:

• Худые парни могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек. Наши кости могут поддерживать только определенное количество мышц, и по мере приближения к этому пределу скорость нашего роста мышц замедляется. Это означает, что чем меньше у нас мышц на костях, тем быстрее мы сможем заполнить наши рамки. Поскольку мы начинаем менее мускулистыми, мы можем наращивать мышцы быстрее.
• «Не отвечающие» в этих исследованиях не обязательно имеют плохую генетику для наращивания мышц. Скорость наращивания мышечной массы ограничена скоростью набора веса. В конце концов, если мы не потребляем достаточно калорий, чтобы набрать вес, как мы можем ожидать набора мышц? Это тем более верно, если мы уже худые. Например, единственный способ подняться с 130 фунтов до 150 фунтов — это набрать вес, и поэтому, если мы не набираем вес, мы не будем наращивать мышцы. Это может создать иллюзию того, что у нас плохая генетика для наращивания мышц, хотя на самом деле мы просто пытаемся набрать вес в целом.
• Не отвечающие не обязательно худощавые. Как тощий парень, у которого были проблемы с наращиванием мышц, всякий раз, когда я слышал термин «не отвечающий», я предполагал, что они говорят о таких худых парнях, как я. Но это не так. Многие из тех, кто не отвечает в этих исследованиях, — это парни, которые набирают вес вместо мышц. В результате люди, не отвечающие на вопросы, с большей вероятностью будут худыми толстыми парнями. Это не те ребята, у которых проблемы с набором веса , это ребята, у которых проблемы с распределением питательных веществ .(И для этого тоже есть решения.)

Первая причина, по которой я смог набрать 12 фунтов за первый месяц работы с отягощениями, заключалась не в том, что у меня была исключительная генетика для наращивания мышц, а в том, что я был худым. Когда я только начал поднимать тяжести, у меня был ИМТ 16,7. У меня был клинически недостаточный вес, и мой врач советовал мне набрать вес, чтобы получить пользу для здоровья. Мой сосед по комнате был в такой же ситуации: его врач прописывал ему обезболивающие от различных проблем, связанных со слабостью, таких как тендинит.

Когда мы начали тренироваться по гипертрофии, придерживаться большой диеты для набора массы и улучшить сон, наши тела стремительно начали расти. У нас был настолько низкий вес, что нашим телам отчаянно требовалась дополнительная мышечная масса. Прирост наших новичков был настолько значительным, потому что у наших долговязых телосложений было так много места для роста мышц.

Дэвид Эпштейн, автор книги The Sports Gene , обнаружил, что каждый фунт кости может поддерживать пять фунтов мышц. Так что, если прямо сейчас вы в большей степени зависят от структуры костей, чем от мышечной массы, у вас все еще есть достаточно места для роста мышц, что позволит вам добиться более значительных результатов для новичков.

Вторая причина, по которой я смог так быстро набрать мышечную массу, заключалась в том, что я придерживался хорошей диеты для набора массы. Я следил за потреблением достаточного количества белка, я получал большую часть своих дополнительных калорий из углеводов, и я ел около тысячи дополнительных калорий каждый день (что, возможно, было излишним). У меня был не просто избыток калорий, я был на огромных калориях.

Третья причина, конечно, заключалась в том, что я следовал хорошей программе тренировок. Качество нашей программы тренировок (и то, насколько последовательно мы ей следуем) имеет огромное влияние на то, насколько быстро мы сможем нарастить мышцы.Большинство исследований, дающих большие успехи новичкам, предлагают новичкам отличную программу тренировок, а затем заставляют участников следовать ей с идеальной последовательностью.

Здесь следует упомянуть одну важную оговорку. Исследования, в которых удалось добиться таких безумных темпов роста мышц, не используют стандартные программы фитнеса или программы силовых тренировок, а те, в которых участников ставят на программы, разработанные для стимуляции максимального роста мышц — гипертрофия тренировочные программы.

За четыре месяца я набрал более двадцати фунтов мышц, потеряв при этом значительное количество жира:

Во время этой трансформации я даже не был новичком. Я уже набрала двадцать фунтов, со 130 до 150 фунтов. Этот набор фотографий прогресса был взят из середины моей трансформации, показывая, что я набираю вес от 150 до 170 фунтов.

Вот полный набор моих новичков, показывающий рост мышц на 55 фунтов без лекарств за пару лет:

Люди часто возражают, когда парни заявляют, что они набирают мышцы так быстро, что это не все мышцы.Они утверждают, что большая часть прибавки в весе приходится на жир или другие ткани. В моем случае я получил сканирование DEXA, показывающее, что у меня процент жира в организме составлял 10,8%, что кажется даже ниже, чем когда я начинал:

Однако верно то, что не все наши приросты мышечной массы связаны с мышцами. Если говорить совершенно точно, мы будем говорить о приросте «обезжиренной массы», а не о приросте мышечной массы. Наши органы могут расти, наша кожа должна покрывать большую площадь, наши кости становятся более плотными и многое другое.Это правда, что это еще не все мускулы, даже если так выглядит.

Следующее, что нужно иметь в виду, это то, что прибыль новичков не является линейной. Скорее, по мере того, как мы наращиваем мышцы, скорость их роста постепенно замедляется. Чем ближе мы приближаемся к вашему генетическому потенциалу, тем больше замедляется наш рост. Поэтому, когда люди говорят о том, что так быстро набрать мышечную массу нереально, они в большинстве своем правы. Во время большинства тренировок это невозможно. Это возможно только тогда, когда мы новички, когда мы далеки от нашего генетического потенциала или когда мы восстанавливаем потерянную мышечную массу после периода потери веса или отсутствия тренировок.

Но если вы худой парень, который отчаянно пытается нарастить мышцы, все это не имеет значения. Поскольку худые парни начинают так далеко от своего потенциала, их успехи для новичков более впечатляющие и длятся немного дольше. Мы — это , способные пережить период бурного роста.

Для примера, как это работает, давайте сравним себя со средним мужчиной. Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мускулов на его теле. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов — что не редкость для худых парней, — то он, по сути, стартует за линией старта, и его результаты новичка будут выглядеть примерно так:

Однако, независимо от того, с чего вы начинаете, ваша первая тренировка даст наибольший рост мышц, вторая тренировка — немного меньше и так далее.К тому времени, когда вы приступите к сотой тренировке, вы будете наращивать мышцы заметно медленнее. Ваш новичок постепенно иссякнет. (Имейте в виду, это предполагает, что вы на самом деле наращиваете немного мышечной массы каждую неделю. Если вы не добиваетесь какого-либо прогресса, значит, вы не «израсходуете» свои новички, вы просто вращаете свои гантели. Мы «израсходуем» наши достижения новичков только по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу.)

Поскольку скорость роста мышц замедляется даже в разгар роста наших новичков, мы можем разделить приросты новичков на два этапа:

• Прирост новичков на ранней стадии (месяцы 0–3): средний новичок может рассчитывать набрать до 15 фунтов мышечной массы в течение первых трех месяцев тренировки, но если вы от природы худощавы, вы можете ожидать чтобы получить еще больше.Мы часто видим, как худые парни набирают более 20 фунтов в течение трех месяцев. Иногда больше.
• Прирост новичков на поздней стадии (3–12 месяцев): по мере того, как вы становитесь более мускулистыми, вы начнете набирать мышцы медленнее. На то, чтобы удвоить начальное количество набранной вами мышечной массы, может потребоваться еще 6–9 месяцев. Для среднего парня это могло бы довести его новичок до 20–25 фунтов в первый год его занятий с отягощениями. Для худощавого парня это принесет его новичку более 40 фунтов в течение первого года.

Просто повторюсь, все это зависит от того, насколько вы худы прямо сейчас. Если вы лишь немного худее среднего, тогда ваш рост новичка будет больше, чем у среднего мужчины. Однако, если вы похожи на меня, у вас вначале довольно низкий вес и недостаточно мускулатура, то вы можете рассчитывать на более быстрое наращивание мышечной массы.

Также имейте в виду, что эти быстрые темпы роста мышц предполагают, что уже с самой первой тренировки вы выполняете почти идеальную программу набора массы.В реальной жизни новичок редко умеет набирать массу. Обычно лифтеру требуется несколько лет и , чтобы получить прибыль новичка, поскольку он постепенно учится тренироваться, есть и корректировать свой образ жизни для роста мышц. Фактически, некоторые парни проводят жизней на силовых тренировках, не получая при этом новичков. У них все еще есть невероятный потенциал для быстрого роста мышц, они просто никогда не понимают, как это сделать.

Например, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что простое обучение тому, как улучшить наш сон, может ускорить рост мышц на 30%:

Также довольно часто бывает период случайного набора слишком большого количества жира — набухания сновидца, — что может означать, что нужно потратить пару месяцев на то, чтобы избавиться от лишнего жира.Я определенно прошел через эту фазу. Это может расстраивать по-другому. Если вы будете делать достаточно вещей неправильно, вы можете набрать слишком много жира при наборе массы, потерять слишком много мышц при сокращении и застрять в чистилище для худых и жирных, где вы никогда не поймете, как стать стройным и мускулистым.

Опять же, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что он может иметь огромное влияние на скорость прироста массы тела к массе. Посмотрите на эти различия в наборе жира просто на различия в оптимизации сна:

Вы можете себе представить, как качество чьей-то программы тренировок может оказать огромное влияние на скорость роста мышц, тем более что тренировка с гипертрофией сочетает в себе столько разных факторов: какие упражнения мы делаем, как мы делаем эти упражнения, сколько времени мы отдыхаем между ними. подходов, сколько подходов мы делаем, как часто мы тренируем каждую группу мышц и так далее.

Итак, эта идея быстрого и бережливого наращивания мышц зависит от правильных тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и внесения правильных изменений в образ жизни, и новичок, который пытается собрать эти части самостоятельно, вероятно, не очень хорошо справится с этой задачей. . И это нормально. Большинство из них со временем улучшаются. Но вы можете видеть, что быстрые темпы роста мышц, которые мы наблюдаем в исследовании, не обязательно применимы к среднему человеку, составляющему свой собственный режим набора массы.

Но если вы начинаете худощавые модели и , вы сразу переходите к профессионально запрограммированной программе набора массы, которая учит вас, как выполнять правильные тренировки для гипертрофии, как правильно придерживаться диеты для набора массы и как внести правильные изменения в образ жизни (например, нашу программу набора массы), то реально набрать полные 40 фунтов в течение первого года набора массы.

Сможете ли вы заработать для новичков?

Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают, — это то, могут ли люди по-прежнему получать прибыль от новичков.Часто люди обеспокоены тем, что, неэффективно тренируясь в тренажерном зале, они растрачивают свои новички, не нарастая мышечной массы.

К счастью, это не так. Прирост новичков не имеет ничего общего с тем, сколько раз вы пытались нарастить мышцы, они имеют отношение только к тому, сколько мышц вы на самом деле нарастили. Поэтому, если вы тренируетесь неэффективно или не потребляете достаточно калорий или белка, вы можете оставаться новичком на несколько лет или даже на всю жизнь.

Причина, по которой я говорю «к счастью», заключается в том, что таким образом вы не можете «израсходовать» свои достижения новичка. Они будут ждать вас, когда вы начнете тренироваться и соблюдать диету для роста мышц. Не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет сильного старта.

Прежде чем мне удалось набрать свои первые двадцать фунтов, я шесть раз пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Однако это не имело отношения к моим достижениям новичка, потому что отсутствие мышечной массы не приближало меня к моему потенциалу наращивания мышц.Когда я, наконец, начал правильно набирать вес, я внезапно начал довольно быстро наращивать мышцы.

Если у вас еще нет мускулатуры, вы все равно можете добиться успеха для новичков. Чтобы понять, почему у новичков такой результат, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышечных волокон.

Почему мы получаем прибыль для новичков?

Если вы еще не достигли прироста новичка, ваши мышечные волокна тонкие и содержат всего несколько ядер. Хотя в ваших мышечных волокнах есть всего несколько ядер, это уже примечательно.Большинство клеток нашего тела имеют всего на одно ядро ​​, что накладывает строгие ограничения на их размер.

Чтобы понять, как работают эти особые «миоядры», исследователь Грег Наколс использует аналогию с Wi-Fi роутером. Маршрутизатор Wi-Fi может проецировать интернет-сигнал на определенное расстояние. Как только вы отойдете слишком далеко от сигнала, ваше устройство больше не сможет подключиться. Точно так же функционируют миоядра. Каждый может справиться только с такой большой площадью. Эта область называется максимальным миоядерным доменом .

Но наши мышечные волокна способны адаптироваться. Эти дополнительные ядра позволяют нашим мышцам быстро расти в зависимости от краткосрочных потребностей, а затем в более долгосрочной перспективе мы можем добавлять ядра к нашим мышечным волокнам, что позволяет нам нарастить еще больше мышц. Это означает, что наращивание мышечной массы, по крайней мере, для новичка, сводится к:

.

• Заполнение ядерных доменов мышцами.
• Добавление новых ядер для расширения вашего домена.

Теперь возникает вопрос, как нам заполнить наши ядерные домены и добавить новые ядра? Когда мы поднимаем предметы, наши мышцы получают стимул для роста.Мы можем получить этот стимул роста от ношения продуктов, переноски коробок на работе, бега по лестничным пролетам и от определенных видов физической активности, таких как гимнастика и борьба.

Однако, если мы пытаемся нарастить мышечную массу быстро и эффективно, мы можем стимулировать рост мышц гораздо более эффективно с помощью силовых тренировок, которые варьируются от тренировок с собственным весом до упражнений с отягощениями и силовых тренировок, каждая из которых предназначена для адаптации мышц. Из этих типов тренировок силовые тренировки обычно облегчают наращивание мышечной массы, но все они могут работать.

Но даже в сфере тренировок с отягощениями существует несколько различных способов тренировок. Стиль, призванный стимулировать максимальный рост мышц, называется тренировкой с гипертрофией и . («Гипертрофия мышц» просто означает рост мышц.)

Олимпийская тяжелая атлетика.

Гипертрофия — это отдельный стиль тренировок. Это отличается от силовых тренировок, таких как Start Strength и Stronglifts 5 × 5 , которые разработаны, чтобы помочь нам более сильно сокращать наши мышечные волокна.Это также отличается от силовых тренировок, таких как олимпийская тяжелая атлетика и CrossFit , которые разработаны, чтобы научить нас, как сокращать мышечные волокна более взрывным образом. Теперь, чтобы прояснить, эти разные стили тренировок с отягощениями действительно стимулируют рост мышц, но не , а такой же рост , как гипертрофия.

С помощью тренировок на гипертрофию мы не только пытаемся укрепить наши мышечные волокна (добавляя сократительную ткань), но также пытаемся повысить их работоспособность (добавляя саркоплазму).Итак, в олимпийской тяжелой атлетике мы могли бы сделать подходы из трех быстрых и взрывных повторений. С силовой тренировкой мы могли бы делать подходы по пять повторений, медленно преодолевая мертвую точку в последних повторениях. Во время тренировок на гипертрофию мы часто проводим большую часть времени, выполняя подходы по 6–20 повторений. На это есть две причины:

• Чем больше повторений мы делаем в подходе, тем больше общий вес мы поднимаем. Например, если мы сделаем пять повторений с 225 фунтами, это будет 1250 фунтов. Тот, кто может сделать пять повторений с 225 фунтами, обычно способен поднять 175 фунтов за двенадцать повторений, что составляет 2100 фунтов.Это на 68% больше веса. Систематический обзор исследований показал, что это увеличивает объем мышечного роста, который мы стимулируем за подход, возможно, просто из-за большего общего механического напряжения.
• Чем больше общий вес нам нужно поднять без отдыха, тем больше топлива необходимо нашим мышцам. Наши мышцы состоят не только из сократительной ткани, но и из саркоплазмы — топлива. Когда мы тренируемся в умеренном диапазоне повторений, наши мышцы адаптируются, накапливая больше этого топлива, что часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это дает нашим мышцам большую силовую выносливость и делает их намного больше.

В качестве примера того, как диапазон повторений может повлиять на рост мышц, исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, показало, что выполнение 2–4 повторений в подходе увеличивает размер четырехъядерных мышц на 4% за десять недель, и это здорово. Но выполнение 8–12 повторений увеличило размер квадов на 10% за тот же десятинедельный период. Поднимаясь в правильном диапазоне повторений для гипертрофии, рост мышц увеличился более чем вдвое.

В рамках тренировок на гипертрофию мы также выбираем упражнения, которые призваны стимулировать рост мышц по всему нашему телу.Мы отдаем предпочтение большему диапазону движений, сохраняем постоянное напряжение в наших мышцах и бросаем им вызов в растянутом положении.

В качестве примера того, почему это важно, метаанализ показал, что тренировка наших мышц в растянутом положении стимулирует рост мышц почти в три раза больше, чем тренировка наших мышц в сокращенном положении.

В качестве последнего примера, если мы посмотрим на рост трицепса, мы увидим, что мы можем нарастить вдвое большую мышечную массу, выполняя разгибания на трицепс после жима лежа, как если бы мы делали только жим лежа.(Это связано с тем, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и поэтому не очень хорошо активируется при отжимающих движениях.) И снова с помощью разумной комбинации упражнений мы можем радикально увеличить скорость роста мышц.

Таким образом, разные стили тренировки с отягощениями благоприятствуют разным упражнениям, разным диапазонам повторений, разным темпам подъема и разным тренировочным объемам, и все они разработаны для различных адаптаций. И поэтому, когда мы минимизируем каждый фактор, чтобы стимулировать более высокие темпы роста мышц, мы можем наращивать мышцы впечатляющими темпами, особенно худощавые новички.

Хорошо, это немного объясняет, что происходит внутри наших мышечных волокон, почему разные стили тренировок вызывают стимуляцию роста и почему хорошая программа тренировок для гипертрофии может быть такой мощной. Но почему скорость роста нашей мускулатуры начинается так быстро, а затем со временем замедляется?

Прибыль для новичков на ранней стадии: захват своего домена

Когда вы впервые начинаете набирать массу, ваши мышечные волокна быстро расширяются до предела своих ядерных доменов, как показано ниже.Вы можете ожидать, что ваши мышечные волокна вырастут на 15–27%, прежде чем достигнут этот предел (исследование).

Возвращаясь к аналогии с Wi-Fi-роутером, вы можете наращивать мышцы в пределах своего текущего диапазона Wi-Fi без необходимости вносить какие-либо реальные структурные изменения. Поскольку новички еще не достигли предела своего диапазона, это делает первую фазу наращивания мышечной массы довольно быстрой и легкой. Фактически, эта ранняя стадия роста новичков составляет , так что быстрые и взрывные, что описываются как стероидный рост.

Этот этап продлится до тех пор, пока вы не увеличите количество ядерных доменов. В этот момент, если ваши мышечные волокна вырастут еще больше, ваши ядра потеряют над ними контроль, и ваше тело остановит рост мышц, пока не сможет установить новые маршрутизаторы Wi-Fi — добавить новые ядра. Как вы понимаете, в этот момент люди обычно выходят на плато.

Это первое плато может сбивать с толку. Методы, которые помогли вам набрать первые десять или двадцать фунтов, могут оказаться недостаточными для стимулирования дальнейшего роста мышц.Например, если я хочу использовать Wi-Fi с балкона, я могу сесть прямо у двери и получить сигнал. Работать оттуда нет проблем. Но если я хочу работать с дальней стороны моего балкона , ну, там нет сигнала. Мне нужно было пойти в магазин и купить новый роутер, а это немного неудобно. Ничто не заставляло меня прилагать эти усилия, поэтому я никогда не беспокоился.

То же самое происходит с ростом мышц. Ваше тело не хочет прилагать усилия по добавлению новых ядер к вашим мышечным волокнам, если вы не дадите ему достаточно сильного стимула.Вот почему качество наших программ тренировок, то, сколько усилий мы прилагаем во время тренировок и насколько мы последовательны, становится все более важным по мере того, как мы продолжаем наращивать мышцы.

Но, допустим, ваш режим тренировок и диета достаточно хороши, чтобы стимулировать рост мышц. В этот момент вы начнете производить новый вид адаптации: добавлять новые ядра в ваши мышечные волокна.

Прибыль для новичков на позднем этапе: расширение вашего домена

Как только вы достигли предела своего диапазона Wi-Fi, низко висящие плоды исчезли, и пришло время устанавливать новые маршрутизаторы, чтобы мы могли нарастить ваши мускулы еще больше.

Итак, если вы следовали хорошей тренировке по гипертрофии, ваше тело будет делать это все время. Эти процессы могут смешиваться. Сразу после первой тренировки вы начнете добавлять новые ядра в свои мышечные волокна (исследование). Однако на ранней стадии роста новичков, поскольку все ваши области еще не были максимизированы, почти не было предела тому, насколько быстро вы можете нарастить мышцы. Да, вы добавляли новые ядра, но они еще не ограничивали вас.

Теперь, когда вы максимизировали эти области, с этого момента каждому фунту мышечной массы, который вы набираете, нужно будет предшествовать получение новых ядер:

Вы добавляете новые ядра к своим мышечным волокнам, выращивая клетки-сателлиты, а затем встраивая их в свои мышечные волокна.Когда ваше мышечное волокно потребляет сателлитную клетку, оно получает ядра этой сателлитной клетки. Рост мышц за счет каннибализма, но чудесным образом.

Это обеспечивает еще больший рост мышц, и именно здесь будет происходить большая часть вашего общего роста мышц. Поначалу этот рост может быть довольно быстрым. Это стадия роста новичков, когда парни набирают еще 10–20 фунтов мышц в течение следующих нескольких месяцев.

И здесь происходит волшебство. Рост не такой быстрый, нет, но изменения в вашем теле на намного интереснее.Добавляя новые ядра к своим мышечным волокнам, вы улучшаете свою способность превращать белок в мышцы, вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и улучшаете свою способность очищать кровь от сахара, делая вас естественным образом стройнее и мускулистее. . Лучше всего, эти изменения являются постоянными. Вы существенно улучшаете свою генетику.

Вы больше не просто доводите свой компьютер до предела сигнала Wi-Fi, вы устанавливаете новые маршрутизаторы (которые работают вечно) и расширяете свой домен.Это позволяет вам сделать ваши мышечные волокна намного больше (исследование).

Именно тогда наращивание мышечной массы действительно начинает оказывать глубокое влияние на наше здоровье и внешний вид в долгосрочной перспективе. Так вы создадите сильное и здоровое тело, которое сохранится надолго.

Конец прибылей для новичков: становимся жестче

По мере того, как вы будете углубляться в наращивание мышц, вы начнете замечать, что ваши мышцы адаптируются двумя разными способами:

1. Поднятие тяжестей увеличивает ваши мышцы: Это первое приспособление, которое мы все знаем и любим.После хорошей тренировки ваши мышцы увеличатся и в следующий раз станут достаточно сильными.
2. Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти сильнее: Эта новая, вторая адаптация более тонкая. После хорошей тренировки ваши мышцы восстановятся более прочным, чем , , так что в следующий раз их не так легко повредить. Это называется эффектом повторной схватки (RBE).

Первая адаптация — это то, что получает новичок: мы строим более крупные и сильные мышцы.Вторая адаптация противоположна этому: наши мышцы становятся более упругими, их труднее стимулировать и они более устойчивы к росту. Вы тоже это заметите. Как новичок, это обычное дело, когда после тяжелой тренировки он сильно болит в течение всей недели . За это время ваши мышцы будут настолько воспалены, что вы почувствуете себя калекой. Однако после года занятий вы будете поднимать вдвое больше веса, делать гораздо больше подходов, приближаться к отказу, и все же ваши тренировки едва ли даже заставят вас болеть.В лучшем случае вы можете почувствовать болезненность, напоминающую массаж, глубоко в мышцах. Это не то же самое, что болезненность, которая мешает вам встать с постели по утрам.

С технической точки зрения, становиться жестче — это хорошо. Ваши мышцы получают возможность выполнять больше работы, не получая при этом значительных повреждений. Вы можете переносить более тяжелые вещи на большие расстояния и просыпаться на следующий день с ощущением свежести. Без сомнения, это улучшение вашего тела и вашего здоровья. Вы больше не хрупкие.Однако, если ваша цель — продолжать наращивать мышцы, это может стать большой проблемой. Ваше тело (буквально) становится невосприимчивым к вашим тренировкам.

Вы перешли от набора более фунта в неделю (набирает новичок на ранней стадии) к прибавке около фунта в неделю (прибавка новичка на поздней стадии), а теперь даже такой темп невозможен. Ваша прибыль для новичков прекращается.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда рост новичка закончится, средний атлет наберет добрых двадцать фунтов мускулов в течение года.К тому времени, когда худощавый парень закончит набирать вес для новичка, он наберет колоссальные 40–60 фунтов мускулов за пару лет, в зависимости от того, насколько худым он начал.

К этому моменту у вас будет довольно мускулистое телосложение. И это подводит нас к последней и самой сложной стадии адаптации: построению новых мышечных волокон.

Что происходит после того, как новичок получает прибыль?

Как мы упоминали ранее, все эти стадии смешиваются. Вы можете продолжать добавлять ядра к своим мышечным волокнам в течение довольно долгого времени, только со все более убывающей отдачей.Если вы стабильно набираете вес, то к тому времени, когда вы закончите второй год серьезных тренировок по гипертрофии (включая тренировки, диету и образ жизни), вы, вероятно, будете примерно на 80% достигли своего генетического мышечного потенциала. Опять же, большинство людей не нарастают мышцы настолько эффективно, и даже люди, которые правильно набирают массу, часто делают перерывы то тут, то там, но это может случиться.

На этом этапе ваши мышечные волокна будут такими же большими, как у спортсмена, силача или бодибилдера (исследование).Однако вы еще не будете , а — такими же большими, как они, и причина этого не совсем ясна. У них может быть больше мышечных волокон, но точно сказать сложно.

Сейчас мы находимся на продвинутом этапе наращивания мышечной массы, что выходит за рамки данной статьи. Это тоже хорошо, потому что эта передовая наука о росте мышц носит в высшей степени теоретический характер. Мы знаем, что у элитных пауэрлифтеров больше мышечных волокон, чем у атлетов среднего уровня, и мы также знаем, что животные способны создавать новые мышечные волокна.Используя эти два факта, мы можем сделать вывод сделать вывод , что мужчины способны наращивать новые мышечные волокна. Но мы не знаем наверняка.

Но хорошая новость в том, что к этому моменту вы станете мускулистыми. И не просто мускулистее среднего, а впечатляюще мускулистые. У вас будет сильное телосложение, которое будет прекрасно выглядеть. Продолжать прогрессировать будет медленнее и труднее, чем когда-либо прежде, но у вас уже будет телосложение, которым вы можете гордиться.

И позвольте мне сказать вам, тренировки с отягощениями, когда я был худым, с недостаточным весом и не в форме, сильно отличались от работы с отягощениями сейчас, когда я чувствую себя здоровым и сильным.Мне нравится , это более жесткое, крепкое и сильное тело, и поэтому — это развлечение, , поднимать тяжести.

Сводка

Когда мы впервые начинаем поднимать тяжести, наши мышцы чувствительны к нагрузке, возникающей при поднятии тяжестей. Не нужно много времени, чтобы стимулировать рост мышц или вызвать болезненные ощущения в мышцах. По мере того, как мы адаптируемся к этому стрессу, мы становимся больше, сильнее, а также и жестче . Этот процесс повышения жесткости называется эффектом повторной тренировки (ОБЭ), и он позволяет нам справляться с более тяжелыми тренировками, но также затрудняет дальнейшую стимуляцию роста мышц.Это одна из причин, почему новички могут так быстро нарастить мышцы.

Но основная причина того, что новички могут так быстро нарастить мышцы, заключается в том, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Когда в нашей оправе достаточно места для роста мышц, наши тела наращивают мышцы очень быстро. Этот период быстрого роста часто называют прироста новичка.

Что интересно в приросте новичков, так это то, что, поскольку скорость нашего мышечного роста определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала, это означает, что более худые люди начинают все дальше от своего генетического потенциала и, таким образом, могут нарастить мышечную массу еще больше. быстрее среднего новичка:

В результате худые новички часто могут набирать массу гораздо более агрессивно, наращивая мышцы намного быстрее (и часто более худощаво), чем средний новичок.Этот ускоренный темп роста мышц замедляется по мере того, как мы становимся более мускулистыми, но к тому времени мы уже не худые.

Однако эти быстрые темпы роста мышц зависят от соблюдения хорошей программы тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и правильного изменения образа жизни. Понятно, что большинство новичков не очень хорошо умеют это делать. Среднестатистическому новичку требуется несколько лет, чтобы научиться комбинировать различные переменные вместе. Вот почему вы часто будете видеть такие различающиеся темпы роста мышц между участниками исследования, людьми, выполняющими специальные программы по гипертрофии, и людьми, которые тренируются в тренажерном зале.

Если вы хотите научиться тренироваться, есть и изменить свой образ жизни для роста мышц, а также полный 5-месячный режим тренировок для гипертрофии, видео, обучающие всем упражнениям, и личное руководство от нас в сообществе участников, ознакомьтесь с наша Программа увеличения костной массы до чудовищной . Рутинные тренировки и видеоролики с упражнениями созданы Марко Уолкер-Нг, BHSc, PTS, PN, профессиональным (и сертифицированным) тренером по силовой и диетической технике со степенью медицинских наук, который помог набрать массу спортсменов из колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов, а также ну и почти 10 000 худых от природы парней.

Мы абсолютно уверены, что вы справитесь с этим самостоятельно. Многие худые парни так и поступают. Но если вам нужна помощь, мы можем помочь вам быстрее нарастить мышцы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Увеличение веса на

во время тренировок с большим объемом? Как избежать «Endurance 15»

Вот общий вопрос, который мне задавал много раз на протяжении многих лет:

«Рик, я недавно тренировался для участия в соревнованиях по велоспорту Ironman / марафон / ультрамарафон / ультра-дистанции.Я тренировался больше, чем когда-либо прежде, и старался питаться правильно. Я так расстроен, потому что после всех этих тренировок я действительно набрал 15 фунтов за это время. Как мне на самом деле набрать вес, если я тренировался больше, чем когда-либо? »

Я называю этот слишком распространенный сценарий «15 выносливости». Я уверен, что вы слышали о «15-м первокурснике»: молодой мужчина / женщина поступает в колледж и набирает 15 фунтов на первом году обучения в колледже. «Выносливость 15» — это сценарий, в котором атлет на выносливость тренируется много часов в неделю и фактически увеличивает массу тела и жир; набрать 5, 10 или 15 фунтов во время тренировки.

Существует множество факторов, влияющих на выносливость 15. Давайте обсудим, почему это может происходить.

Питание

Многие спортсмены занимаются дистанционными тренировками и гонками в надежде, что они уменьшат массу тела и жировые отложения. В результате их образ мышления все еще может быть захвачен «диетическим менталитетом»; поэтому они считают, что меньше еды и больше тренировок — это способ похудеть. В надежде похудеть эти спортсмены избегают достаточного количества еды до и во время тренировки.Они думают: «Зачем мне потреблять все эти калории и углеводы во время тренировки, если я пытаюсь похудеть?» Затем, из-за того, что организм не получает должного питания, у этих спортсменов появляется неконтролируемая тяга к еде. Это может привести к значительному перееданию или перееданию, причем часто это происходит позже днем ​​и поздно ночью. Это приведет к значительному увеличению веса даже во время интенсивных тренировок.

Вернуть домой сообщение

Обязательно заправляйте тело должным образом, начиная сразу после пробуждения и каждые 2 раза.5-3,5 часа в течение дня. Это поможет поддерживать тело в тонусе и «поддерживать огонь». Кроме того, не забывайте подпитывать тело во время тренировки и избегайте менталитета «диета на велосипеде». По мере увеличения тренировочного объема убедитесь, что частота приема пищи и количество потребляемых калорий адекватно поддерживают вашу тренировку.

ЧСС

Во время тренировки на выносливость очень важно тренироваться в правильных зонах частоты пульса, чтобы способствовать сжиганию жира в качестве основного источника энергии. Как спортсмены на выносливость, мы хотим научить организм экономить гликоген (топливо, которое хранится в мышцах, а часть — в печени), а вместо этого сжигать жир.Слишком часто спортсмены не улучшают свою эффективность и слишком часто тренируются со слишком высокой частотой сердечных сокращений. Когда мы тренируемся со слишком высокой частотой пульса слишком часто, мы не максимизируем способность организма использовать жир в качестве основного источника энергии.

Я понимаю, что для многих спортсменов тренировки в зонах с более низкой частотой пульса могут привести к очень медленным темпам и медленным скоростям. Но вот реальность: когда спортсмен движется в очень медленном темпе / скорости в зонах с более низкой частотой сердечных сокращений, это просто означает, что спортсмену необходимо значительно улучшить свою физическую форму и эффективность, а они просто не в такой форме, как они думали. они были.(И это нормально — мы можем работать над повышением эффективности, чтобы со временем спортсмен тренировался дольше, тяжелее и быстрее, с той же или более низкой частотой сердечных сокращений). Именно здесь мы, спортсмены, должны сдерживать свое эго у порога. Игнорируйте темп / скорость и сосредоточьтесь на тренировках с правильной частотой пульса. (Не знаете, как определить зоны частоты пульса? Вот краткое руководство).

Вернуть домой сообщение

Не беспокойтесь о своем темпе / скорости; просто сосредоточьтесь на тренировках в зонах с более низкой частотой пульса.Проверяйте свое эго у порога, и со временем вы обнаружите, что ваша эффективность улучшается. Вы начнете замечать, что ваше тело будет работать тяжелее, дольше, быстрее при той же или более низкой частоте сердечных сокращений. Вы не только начнете замечать повышение эффективности, но также начнете замечать желаемые изменения в составе тела.

Силовые тренировки

Кажется, что между силовыми тренировками / тренировками с отягощениями и тренировками на выносливость на длинные дистанции все еще существует значительный разрыв.Я обнаружил, что многие люди до сих пор верят, что силовые тренировки не нужны атлету на выносливость, и это заставит их стать «громоздкими» и увеличить массу тела. Это далеко от истины. Если вы хотите похудеть, тренировка с отягощениями просто необходима. Держите силовые тренировки интенсивными и энергичными. Не обязательно надолго; вы можете легко создать отличную схему силовых тренировок за 30 минут. Атакуйте силовые тренировки с той же яростью и интенсивностью, что и во время тяжелых тренировок по плаванию, велосипеду или бегу.

Почему силовые тренировки так важны для достижения ваших целей по составу тела? Потому что он позволяет нарастить мышечную массу и значительно ускорить обмен веществ, что помогает уменьшить жировые отложения и массу тела. Все эти эффекты дают вам желаемую стройную фигуру.

Слишком часто, даже когда силовые тренировки появляются в графике тренировок спортсмена на выносливость, кажется, что они получают очень низкий приоритет. Часто это тренировки, которые спортсмен на выносливость пропускает.Тренировки на выносливость большого объема без силовых тренировок могут легко привести к истощению мышц, а это может привести к гораздо более «мягкому» телосложению и большему количеству жира в организме.

Вернуть домой сообщение

Выполняйте силовые тренировки для верхней и нижней части тела не реже двух дней в неделю. Обязательно уделяйте силовой тренировке в расписании такой же приоритет, как плаванию, велосипеду и / или бегу. Планирование силовых тренировок не означает «больше тренировок». Главное — настроить тренировку на выносливость так, чтобы тренировка с отягощениями подходила идеально.

Спи для успеха

Само собой разумеется, что все мы ведем очень загруженную жизнь. Добавьте к этому большой объем тренировок на выносливость, и мы стали еще более загруженными. Как спортсмены, мы настолько сосредоточены на том, чтобы «тренироваться», что упор на хороший и качественный сон может отойти на второй план. Спортсмены на выносливость, пытающиеся вписаться во все свои тренировки, как правило, недосыпают. Недостаток сна может легко привести к увеличению веса; опять же, независимо от того, сколько тренировок и сколько калорий мы сжигаем.

Когда мы недосыпаем, гормоны и нейротрансмиттеры в нашем теле страдают; а именно гормоны, такие как грелин и лептин, и нейромедиатор серотонин. Когда эти гормоны и нейротрансмиттеры нарушаются из-за недосыпания, это влияет на наше настроение, аппетит, тягу к еде и т. Д. Этот гормональный дисбаланс также может значительно увеличить нашу тягу к еде, что затем может привести к перееданию, что, конечно, приводит к увеличению веса. Вы можете видеть, как легко может начаться порочный круг, когда мы недосыпаем.

Вернуть домой сообщение

Точно так же, как мы обсуждали, как сделать силовые тренировки в центре внимания, мы также должны уделять основное внимание сну каждую ночь. Какими бы важными ни были для вас тренировки для достижения ваших целей, давайте сделаем сон во главе списка приоритетов. Достаточное количество сна каждую ночь значительно повысит продуктивность вашей тренировки, поможет ускорить восстановление и поможет вам в достижении целей по составу вашего тела.

Изменение поведения

Чтобы избежать выносливости 15, часто требуется, чтобы мы сделали несколько изменений в поведении.Наш ум может быть нашим самым большим активом или нашим самым большим ограничителем. Негативные и ограничивающие убеждения, такие как: «Потребление калорий во время тренировок увеличит нашу массу тела», или «Чтобы похудеть, нам нужно намного больше тренироваться и намного меньше есть», или «Силовые тренировки на самом деле сделают меня массивнее. », Не являются истиной или фактами. Они просто ограничивают убеждения. Изменение своих негативных убеждений необходимо для достижения значимых и устойчивых результатов. Когда мы начнем менять некоторые из наших негативных убеждений и принять вышеуказанные изменения, мы не только избежим выносливости 15, но и сможем достичь уровня успеха даже выше, чем мы когда-либо думали.

Вернуть домой сообщение

Определите любые негативные и ограничивающие убеждения, которые могут удерживать вас от успеха. Устранение этих ограничивающих убеждений и начало их устранения может стать большим шагом на пути к достижению целей в отношении композиции тела, которые вы перед собой поставили.

Как помочь клиенту, который хочет поправиться

Большинство клиентов приходят к вам с целью похудеть. Поэтому, если вы не тренируете спортсменов, большинство ваших тренировочных программ и рекомендаций по питанию будут сосредоточены на том, чтобы помочь этим клиентам уменьшить жировые отложения.

Вот почему меня волнует, когда новый клиент говорит мне, что его цель номер один — набрать вес. Это цель, к которой я определенно отношусь. Восемь лет назад, когда я закончил среднюю школу, я весил всего 128 фунтов при моем нынешнем росте пять футов 10 дюймов.

Моей целью было соревноваться в бодибилдинге. Кто-то другой может захотеть набрать массу для определенного вида спорта или просто почувствовать себя лучше, глядя в зеркало. (Я использую мужское местоимение, потому что у меня никогда не было клиентов-женщин, которые просили меня помочь ей стать больше.Да, крепче, но не тяжелее.)

По моему опыту, их всех объединяет то, что они уже пытались сделать это самостоятельно, но результаты неутешительны. Либо им не удалось набрать вес, либо они набрали столько жира, что выглядели и чувствовали себя хуже.

Опять же, я понимаю. В какой-то момент, стремясь набрать 200 фунтов, я был больше похож на человека Мишлен, чем на личного тренера, преследующего цели бодибилдинга.

Вот почему я всегда начинаю с объяснения, почему процесс так разочаровывает.

Первый и самый важный:

Если клиент не новичок, не имеет причудливой генетики или не принимает анаболические препараты, наращивание мышц — медленный процесс.

В Lean Muscle Diet диетолог Алан Арагон говорит, что это разумные темпы набора мышечной массы с минимальным увеличением жировых отложений:

Категория клиентов	Потенциальная скорость роста мышц
Новичок (менее 2 лет последовательных силовых тренировок)	2-3 фунта.в месяц
Средний (2-4 года непрерывного обучения)	1-2 фунта. в месяц
Продвинутый (близко к их генетическому потолку)	1/2 фунта в месяц

Очевидно, это не то, что ваши клиенты видят в статьях о бодибилдинге и рекламе пищевых добавок. Чтобы представить разочарование в контексте, я люблю рассказывать новым клиентам о том, как я сел со своим собственным тренером, чтобы составить долгосрочный план.

«Давайте стремимся к качественному увеличению веса от пяти до шести фунтов», — сказал он мне.

«Я полагаю, в год?»

«Нет, — сказал он, — это на три года».

По крайней мере, это делает добавление двух-трех фунтов в месяц намного более захватывающим.

Предположим, что клиент — это типичный генетически парень в возрасте от 20 до 30 лет, у которого, по вашим оценкам, процент жира в организме составляет от 15 до 20 процентов. Ваш первый вопрос:

«Хотите набрать вес? Или вы хотите, чтобы иллюзия и выглядела больше? »

Чаще всего последнее.Если вы когда-либо помогали такому клиенту трансформироваться, вы, вероятно, видели, что даже после потери от 10 до 20 фунтов он выглядит больше и мускулистее.

Так что, если это его цель, ему лучше подойдет программа похудания, которая включает дефицит калорий.

Теперь, если клиент не уверен или намерен набрать вес, вам нужно помочь ему понять основы науки о составе тела. Как объяснил доктор Гилберт Форбс в своем исследовании еще в 2000 году, большая часть веса, который набирает худой человек, будет составлять мышцы, тогда как человек с ожирением прибавит больше жира.

Другими словами, чем больше вы начнете с жира, тем больше вы наберете. (С потерей веса все наоборот: худощавый человек теряет больший процент мышц.)

Никто не может точно предсказать, что произойдет с конкретным клиентом, но вы должны убедиться, что он понимает, что любой вес, который он набирает, будет включать определенный процент жира.

Обычно я могу убедить такого клиента есть в режиме поддерживающего питания или с небольшим дефицитом в течение первых четырех-восьми недель тренировок с целью «подготовить» его тело для набора более высокого процента мышечной массы в течение следующих нескольких месяцев.

Вот как я продаю преимущества этапа грунтовки:

• Если клиент является абсолютным новичком или раньше не придерживался структурированного плана, он, вероятно, одновременно наберет мышечную массу и потеряет немного жира.
• Даже если он не набирает много мышц, он все равно создает прочную основу для будущих успехов.
• Я могу в значительной степени гарантировать, что ему понравится его стройная внешность, и посоветовать ему сделать снимки «до», чтобы он мог увидеть, насколько он продвинулся, когда через несколько недель сделает снимки «после».

Но что, если клиент уже худой? В таком случае вам придется задать другой, не менее важный вопрос:

«Готовы ли вы отпустить свой пресс, по крайней мере, во время фазы набора веса?»

Если ответ отрицательный, то вы должны объяснить, что их рост будет намного медленнее, чем они ожидали.

По моему опыту, новый клиент, который всегда был худощавым, будет нормально терять пресс, в то время как давний клиент, который годами упорно трудился, чтобы похудеть, предпочтет действовать медленнее.

Причина довольно проста: все мы склонны ценить то, что нам труднее всего достичь. Таким образом, никогда не толстый парень будет ценить размер, а не определение, в то время как парень, который изо всех сил пытался получить свой пресс, захочет сохранить его.

Теперь пора поговорить о диете и тренировках, которые намного проще и понятнее, когда клиент знает, чего ожидать.

Диета для набора веса должна соответствовать двум целям:

• Достаточно калорий и питательных веществ для физических упражнений и поддержки восстановления.
• Излишки калорий для создания новой мышечной ткани.

Для большинства клиентов от 18 до 20 калорий на фунт массы тела в день является хорошей отправной точкой с этими рекомендациями по макроэлементам:

• Белок: один грамм на фунт массы тела
• Жиры: от 20 до 30 процентов от общего количества калорий
• Углеводы: от 50 до 60 процентов от общего количества калорий

Если ваш клиент весит 175 фунтов, его диета будет выглядеть примерно так:

• 3150 калорий (18 калорий на фунт)
• 175 г белка
• 85 граммов жира (около 25 процентов калорий)
• 420 грамм углеводов (около 53 процентов калорий)

Почему так много углеводов? Для наращивания мышечной массы требуется много топлива для тренировок и много питательных веществ для восстановления.

Кроме того, продукты, богатые крахмалистыми углеводами, например рис, легче всего есть в больших количествах. Вот почему вы говорите клиентам, чтобы они снижали вес, когда они пытаются похудеть. Чтобы набрать вес, вам нужна максимально калорийная и очень вкусная еда.

Другими словами, вы хотите, чтобы ваши клиенты делали противоположное тому, что описано в этой статье о похудании.

Я также рекомендую чередовать цельные блюда с протеиновыми коктейлями. Таким образом, между завтраком и обедом, обедом и ужином он ел коктейль с 30 граммами сывороточного протеина, тремя четвертями стакана овса и столовой ложкой арахисового масла.

Я пробую это в течение двух недель, смотрю, как отреагирует клиент, и подстраиваюсь соответственно.

Растет слишком быстро? Немного уменьшаем калорийность.

Не выигрываешь или даже проигрываешь? Добавьте от 150 до 300 калорий.

Если ваш клиент — спортсмен, который находится в хорошей форме и много тренируется, вам, вероятно, потребуется увеличить эти цифры. Но всегда лучше начинать с малого и добавлять еду, чем перескакивать и вынуждать сокращаться.

Мои программы обучения основаны на двух основных принципах:

• Прогрессивная перегрузка
• Идеальная форма

Я применяю эти принципы ко всем своим клиентам, независимо от того, хотят ли они набрать мышечную массу или сбросить жир.Моя причина проста: если вы не дадите своему телу новый стимул, оно останется прежним. Тело, которое останется прежним, будет выглядеть так же.

Но прогрессирование работает только в том случае, если вы можете поддерживать идеальную форму. В противном случае вы рискуете получить травму.

Мои программы следуют этим общим параметрам:

• Мы делаем три-четыре тренировки в неделю.
• Около 80 процентов тренировок сосредоточено на сложных комплексных упражнениях.
• В большинстве подходов от 6 до 12 повторений.
• Мы тренируем каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
• Мы поддерживаем объем от низкого до среднего, от 12 до 18 подходов за тренировку.
• Каждая программа длится не менее 12 недель; переключение программ никогда не работает.
• Мы доводим до отказа относительно мало сетов.

Последний пункт требует небольшого пояснения. Как указал Джеймс Кригер в своей статье о гипертрофии, нужно тренироваться до отказа, чтобы максимизировать рост мышц.

Я не спорю. Тренировка неудач имеет свое место, и я обязательно буду использовать ее время от времени.

Но помните, что наша цель здесь — постоянно наращивать силу, не теряя формы. Для большего тела требуется большая база, которую мы должны построить изнутри . Мышцы могут стать больше за несколько недель, но сухожилиям и связкам нужно больше времени, чтобы добавить новую сократительную ткань. Обычно требуется еще больше времени, чтобы увидеть ощутимое увеличение минеральной плотности костной ткани.

Нет никакого риска, что клиент не наберет мышечную массу с помощью такой программы.Мы знаем, что увеличение силы в умеренном диапазоне повторений со временем приведет к новой мышечной массе.

Кроме того, если не тренироваться до отказа в большинстве подходов, мышцы будут быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, что поддерживает нашу главную цель — увеличить силу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как измерить и улучшить мышечную силу

С клиентами для похудания у вас есть простые и понятные способы измерения результатов — шкала, рулетка, штангенциркуль. Чем быстрее вы получите эти результаты, тем счастливее будет ваш клиент.

Но, как мы установили, наращивание мышечной массы — это более медленный процесс. Клиенту, который быстро набирает вес, вероятно, не понравятся результаты. Я знаю, что не знал. Вот почему мы используем результативность как индикатор прогресса номер один.

В частности, мы отслеживаем эффективность нескольких подъемников индикаторов . Для каждого подъема мы ставим цель, которую нужно достичь в ближайшие 8–12 недель.

Конкретные лифты различаются для каждого клиента по трем критериям:

• Они подходят механикам клиента.Например, если у кого-то необычно длинные руки, мы не используем жим лежа в качестве индикаторного упражнения.
• Они безболезненны.
• Они позволяют клиенту поддерживать напряжение в нужных мышцах при нарастающих нагрузках.

Для онлайн-клиентов я прошу их снимать видео своих лучших наборов на их индикаторных лифтах. Я делаю это, потому что это помогает мне отслеживать их форму, а также помогает им лучше понять свою форму, поскольку они знают, что я ее увижу и прокомментирую.

Еще я использую фотографии, чтобы отслеживать прогресс.Я прошу своих онлайн-клиентов делать снимки «до» в боксерах спереди, сзади и сбоку, а затем снимать новый комплект каждые три-четыре недели. Опять же, это относится к моему собственному опыту попытки набрать 200 фунтов. Поскольку я становился сильнее еженедельно, было легко убедить себя, что каждый новый фунт, который я набираю, должен быть связан с мышцами.

Когда я, наконец, сделал снимки и отправил их тренеру, меня резко разбудило. Это были не мускулы.

В дополнение к измерениям производительности и фотографиям — и, разумеется, весу — мне также нравится, когда мои онлайн-клиенты отслеживают окружность своей талии.

Для личных клиентов мне нравится использовать их вместе с штангенциркулем для контроля состава тела. Я считаю, что наиболее полезными участками кожных складок являются пупочная, надп подвздошная, подлопаточная и четырехглавая мышцы.

Если вы ничего не уберете из этой статьи о тренировках клиентов, которые стремятся набрать вес, я надеюсь, что вы помните эти два ключевых момента:

1. Вам нужно несколько методов отслеживания.

Все эти меры имеют значение:

• Выполнение упражнений и форма
• Вес шкалы
• Размер талии
• Внешний вид с использованием изображений до и после
• Телесный жир, если возможно

2.Вам нужно напомнить клиенту, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт.

Терпение — дело непростое. Как известно каждому тренеру, мы живем в эпоху мгновенного удовлетворения. Всегда найдется кто-то, кто хочет воспользоваться нетерпением и отвлеченностью вашего клиента, предложив более быстрое и лучшее решение.

Вот почему упор на результативность с первого дня помогает клиенту сосредоточиться на плане. По моему опыту, каждому клиенту нравится, когда его сила увеличивается, но я думаю, что это особенно верно для парня, который хочет стать больше.

Когда его терпение начинает иссякать, мне нравится напоминать ему мою собственную историю:

Еще в 2017 году, в моем стремлении набрать 200 фунтов, я достиг пика до пушистых, эстетически неудовлетворительных 198. Впоследствии я переключил передачи и потерял лишний жир. В этом году я подошел еще ближе, достигнув 199 в гораздо лучшем состоянии. Но даже тогда у меня было больше жира, чем мне хотелось бы, и теперь я на несколько фунтов легче.

Моя точка зрения?

Убедитесь, что ваш клиент понимает, что его ждет.Потому что даже если вы все делаете правильно, все равно может получиться неправильно.

Автор Акаш Вагела — лондонский тренер и соучредитель RNT Fitness. Он имеет степень бакалавра спортивных наук в Университете Бирмингема, участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу, а также пишет для различных фитнес-сайтов, включая T Nation и Elite FTS.Вы можете связаться с ним на его сайте или в Facebook.

10 советов, как избежать набора веса во время тренировки

Я хочу бегать И похудеть. Когда я раньше тренировался и сидел на диете, я проголодался и набрал веса! Я хочу быть уверенным, что на этот раз этого не произойдет. Есть ли у вас какие-нибудь советы, как я могу одновременно бегать и худеть? Спасибо за вашу помощь!

Бонни

Дорогая Бонни-

Это отличный вопрос — и идеальное время! — поскольку главные новогодние цели — улучшить физическую форму и похудеть.И, как ни странно, они не всегда идут вместе. Как вы знаете, некоторые люди набирают вес с помощью упражнений, даже если это кажется нелогичным. Вы сжигаете калории во время тренировок, поэтому кажется, что килограммы должны просто упасть, верно? Неправильный! Вот несколько причин, по которым это явление происходит.

Самая распространенная причина, по которой мы набираем вес во время тренировок и диеты, заключается в том, что мы просто переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время тренировки, и недооцениваем количество потребляемых калорий.Это плохая комбинация, потому что потеря веса требует меньшего количества калорий, чем израсходовано. Другими словами, нам нужен отрицательный дневной баланс, а не положительный, когда мы хотим похудеть … в отличие от нашего текущего счета! Пугает, как легко переварить свой бег, даже когда мы тренируемся в марафоне.

Упражнения также увеличивают нашу мышечную массу. Мышечная ткань намного плотнее жировой. Следовательно, мышца больше весит. Итак, когда мы встаем на весы, мы видим, как шкала движется вверх, а не вниз.Хорошая новость заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поэтому иметь более высокую мышечную массу — это хорошо. К сожалению, это не всегда так хорошо выглядит на весах, когда нашей целью является похудание.

Бег также может увеличить наши запасы гликогена. Увеличение запасов гликогена необходимо для обеспечения энергией работающих мышц во время пробежек. Однако увеличенные запасы гликогена — и удерживаемая им вода — также могут прибавлять в весе. Одна унция гликогена требует трех унций воды, чтобы получить доступ к этому топливу для получения энергии, что может означать больший вес на весах.

Итак, что делать бегуну?

1. Будьте реалистичны в том, сколько калорий вы сжигаете во время бега. Многие формулы, обычно используемые для расчета расхода калорий, основаны на мужчине весом 150 фунтов или более. Мало того, что мужчина может весить больше, чем женщина, но и у мужчин больше мышечной массы, что означает, что они сжигают калории быстрее, чем женщины. Поэтому многие стандартные формулы калорийности упражнений не всегда применимы для женщин. Воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли во время бега.

2. Следите за калорийностью всего, что вы съедаете. Старайтесь не недооценивать количество потребляемых или пьющих калорий. Отслеживайте их в приложении или ведите ежедневный журнал. Считайте все, что кладете в рот.

3. Поддерживайте хорошее обезвоживание. Обезвоживание может маскироваться под голод, поэтому пейте много воды. Не путайте жажду с голодом.

4. Планируйте заранее. Сделайте восстановительный обед после пробежки перед пробежкой, чтобы все было готово. Ешьте сразу или как можно скорее после пробежки.Не ждите несколько часов, пока вы не начнете голодать, потому что тогда вы рискуете сделать неправильный выбор. Имейте под рукой немного фруктов и нежирный белок, чтобы быстро заправиться. Или используйте протеиновый коктейль, если у вас нет аппетита. В идеале, после забега следует включить от 15 до 25 граммов белка и немного углеводов. Это идеально подходит для контроля аппетита и восстановления организма после пробежки.

5. Запаситесь питательной пищей. Заполните свой дом свежими фруктами и овощами, нежирным белком, бобовыми, цельнозерновыми и некоторыми полезными жирами, такими как авокадо, которые помогут вам чувствовать себя сытым.Убирайте из дома пустые калории, такие как крекеры, печенье, пирожные и другие высокожирные / высококалорийные продукты, чтобы избежать соблазна.

6. Не поощряйте свои привычки к спорту едой. Награды могут быть отличным стимулом для соблюдения плана тренировок, но сделайте вашу награду чем-то другим, кроме еды. Например, побалуйте себя массажем или педикюром после долгой пробежки или тяжелой тренировки. Эти награды могут помочь вам в беге и диете вместо того, чтобы мешать вашим тяжелым усилиям.

7.Составьте план бега. Не записывайте мили, потому что не все они одинаковы, особенно если вы хотите похудеть. Избегайте привычки ежедневно пробегать один и тот же маршрут и одно и то же расстояние. Да, вам сначала нужно установить базу физической формы, когда мили пробегают в относительно комфортном темпе. Но как только ваша база будет сформирована, не бойтесь добавить немного интенсивности в свой бег. Раз в неделю включайте в себя некоторую скоростную работу, добавляйте холмы, пробуйте несколько трасс или участвуйте в гонках, чтобы повысить свой уровень физической подготовки и метаболизм.Увеличивайте еженедельный пробег на 10–20 процентов каждую неделю, чтобы минимизировать риск травм. Включайте «неделю отдыха» каждую третью или четвертую неделю, когда вы сокращаете пробег на 30 процентов на некоторое время восстановления, прежде чем снова приступить к работе.

8. Избегайте ненужных калорий из спортивных напитков или пищевых добавок. Если вы не занимаетесь бегом более двух часов, пополнение запасов спортивными напитками или питанием для бега, например гелем или гелем, обычно не требуется. Вы должны уметь обходиться водой. Если у вас заканчивается пар до завершения пробежки, возьмите как можно меньшее количество продукта, чтобы набрать то, что вам нужно для энергии.Не думайте, что вам нужно принимать весь пакет пищевых добавок.

9. Взвешивайтесь раз в неделю. Ваш вес будет колебаться в течение недели, особенно из-за бега, потоотделения и приема жидкости, поэтому обычно лучше взвешивать только один день в неделю. Если за неделю ваш вес увеличится, не расстраивайтесь. Осознайте, что все это часть процесса, и придерживайтесь диеты и плана бега. Настройтесь на то, как вы себя чувствуете, и как ваша одежда сидит, а не только на число на шкале! Чувство хорошего самочувствия и / или лучшее приспособление к одежде — отличный инструмент мотивации, а не полагаться только на масштабы.

10. Смешайте это с кросс-тренингом! Разнообразие — это изюминка жизни. Наше тело любит рутину и быстро адаптируется к установленному графику. Но для похудения лучше держать свое тело в напряжении. Наряду с бегом попробуйте силовые тренировки, спиннинг, йогу, пилатес, плавание и уроки физических упражнений. Удерживайте свое тело и разум занятыми тренировками.

Также может быть очень полезно наличие системы поддержки. Подотчетность и поддержка помогают обеспечить успех, поэтому наймите друга, который присоединится к вам в ваших здоровых усилиях.Попробуйте найти напарника по бегу и / или собеседника по диете, или присоединитесь к беговой группе, группе по снижению веса или тренажерному залу, чтобы получить дополнительную поддержку. Создание круга друзей вокруг физических упражнений и полноценного питания поможет сделать эти здоровые привычки выбором образа жизни, а не рутинной работой.

Всего Вам удачи!

Сьюзан С. Пол, MS

***

Сьюзан Пол тренировала более 2 000 бегунов, работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ. Мы сожалеем, что из-за большого объема писем не можем ответить на все письма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.