Разное

Жим лежа на тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab -- 14.06.202113.05.2021

Комментариев к записи Жим лежа на тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия нет

Содержание

Жим в Смите лежа — Упражнения — Фитнес

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи.

Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.

На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.

Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Смотрите также:

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим лежа в Смите – любимая вариация бодибилдеров. В мире силового спорта принято считать, что она травмоопасна, за счет того, что гриф движется по неестественной траектории. Ведущий методист из мира пауэрлифтинга Борис Иванович Шейко не рекомендует жать с фиксированной штангой, за исключением ситуации, когда используется экстремально легкий вес, и атлет восстанавливается после травм. Однако нет плохих упражнений, есть недостаточно исследованные.

Джим Стоппани, главный редактор Flex и автор Muscle and Fitness, готов убедить нас, что рано хоронить жим в Смите. Да, ученые доказали, что вы вполне можете проработать свои грудные даже таким «порицаемым в силовом сообществе» способом.

Выводы

В 2010 году они опубликовали результаты исследований:

Работа грудных мышц не очень различалась в обоих вариантах упражнения;
Передние дельтовидные были задействованы одинаково;
Средняя дельта работала больше на 60% в жиме со свободной штангой

Таким образом, подход, используемый в бодибилдинге, оправдан. Атлет может качать грудные, выполняя жим в тренажере Смита. Но если перед нами новичок, которому нужно набрать мышечную массу всего тела, плечевого пояса, и груди, он не должен отказываться и от классического жима.

Iron Health

Научный ответ

Парадокс Смита

Содержание

1 Мышцы: жим в Хаммере лежа
2 Как делать жим лежа в тренажере — техника
3 Количество подходов и повторов
4 Дополнительные материалы

Видео: жим от груди в хаммере

Жим от груди в тренажере хаммера — техника Жим от груди в тренажере хаммера — мышцы

Одно из базовых упражнений с отягощением – жим на тренажёре лёжа – является аналогом жима штанги. Однако оно считается нагрузкой с замкнутой кинетической цепью, а применение тренажёра делает процесс выполнения упражнения более безопасным.

Жим лежа в Хаммере подходит даже при среднем уровне, и оно сможет подготовить не только к жиму гантелей, но и, действительно, к жиму штанги. При этом надо обратить внимание на постепенность такой подготовки, потому что сразу пытаться работать с большой нагрузкой нельзя. Однако и задерживаться долго на одном уровне тоже не стоит, если хочется увеличить вес. Только делать это надо постепенно. Иначе можно перетренировать какую-нибудь из задействованных мышц.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

Частичное разведение локтей
способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.
Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье « «.

Мышцы: жим в Хаммере лежа

Прежде всего, работать надо руками, и основная задействованная мускулатура тут – это трицепс и локтевая мышца. Поскольку после жима происходит сгибание рук, работают и бицепсы, а также вращательные плечевые мышцы.

Нагруженными будут и спина – её широчайшая мышца, и грудь – клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы. В области лопатки ощущается работа передней зубчатой мышцы, малой грудной мышцы, нижнего пучка трапециевидной мышцы.

Советы бывалого

Сразу предупреждаю, чтобы не делать ошибок, которые свойственны новичкам: начните с разминки. Отведите на нее минут 15. Когда разогреете мышцы, проследите предельно внимательно, как вы выполняете упражнения.

Не торопитесь, не переусердствуйте с нагрузкой. Тише едешь – дальше будешь, не так ли? Зафиксируйте плечи. Руки в локтях выпрямляйте полностью. Занимайтесь для начала не больше 45 минут.

Занятия на скамье для жима, безусловно, принесет вам удовлетворение. У вас всегда под рукой спортивный мини- комплекс, вы можете располагать своим временем и рассчитать стратегию.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в социальных сетях мнением о наших беседах, какие темы вам интересны, что бы вы хотели обсудить далее. Качайтесь с удовольствием!

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Другие упражнения

Тренажер для пользы дела

Гантели, штанга и скамья для жима лежа – отличный набор для занятий бодибилдингом даже в условиях небольшого пространства. Скамьи-тренажеры бывают:

фиксированные;
наклонные;
горизонтальные;
регулируемые.

Понятно, что последние более функциональные и пользуются повышенным спросом, поскольку от изменяемого угла наклона скамьи зависит равномерное развитие многих мышечных групп. Фиксированное же полотно скамьи сужает круг силовых упражнений, которые доступны спортсмену на таких тренажерах.

Оснащение дополнительными раздвижными стойками для штанги позволяет проработать весь торс при создании неподражаемой рельефности. Многофункциональное оборудование помогает бодибилдеру тренировать выносливость, умножать силу, добиться отличной физической формы, сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.

Выбирая свою будущую помощницу в спортивных буднях, следует тщательно проверить на надежность все крепления, механизмы, которые регулируют складывание. Не забудьте посмотреть, насколько устойчивы стойки, какова ширина постановки стоек, чтобы не заваливалась штанга. Спинка скамьи должна выдерживать высокие нагрузки.

Сама скамья пусть будет широкой (28 сантиметров, для узкоплечих – 26), тогда вы сможете больше выжать. Размером скамья должна быть такой, чтобы не свисала голова. Обычно это 1210 сантиметров, Ну и, конечно же, складная модель предпочтительней монолитной. Ее всегда можно собрать и перенести при надобности в другое место.

В сети спортивных магазинов приобрести скамью легко. Спортиндустрия производит их в достаточном количестве и по вполне доступным ценам. Я насчитал до 90 моделей и вариантов, которые отличаются дизайном и инженерным решением.

Изготавливают предмет нашего интереса из стали, железа, натуральной кожи, с хромированными и пластиковыми деталями. Степень надежности материалов высокая.

Скамьи для жима лежа выпускают с разным количеством углов наклона, обычно до пяти. С электронным тренером (дисплей 75 мм), который имеет пять счетчиков. Оборудование выдержит атлета любого веса, само же оно весит от пяти до 16 килограммов. Такие приобретают обычно для женщин и подростков.

Да, выбирайте с блоком для ног. Не пожалеете, так как у вас будет возможность еще и ягодицы с икрами и бицепсом прокачать. Некоторые эксперты не советуют женщинам покупать скамью с баттерфляем и партой, считают лишним дополнением, которое мешает опускать штангу.

Кстати, тренажерную скамью многие умельцы изготавливают своими руками, притом из дерева лучших сортов. Размер и чертежи всегда есть в открытом доступе в Интернете.

Особенности выполнения жима в Смите

Поскольку жим в Смите лежа является аналогом жима на обычной лавке, то и техника его выполнения схожа с работой при свободных весах. Тем не менее в упражнения есть свои тонкости и нюансы, знание которых позволит сделать работу слаженной и максимально эффективной.
Прежде чем приступить непосредственно к подходам жима, нужно отрегулировать положение скамейки под тренажером так, чтобы при выполнении упражнения гриф находился напротив солнечного сплетения, и при опускании штанга оказывалась в нижней части грудной клетки. Еще необходимо определиться с точной высотой стоек, на которые будет «цепляться» штанга. Стоит зафиксировать гриф штанги так, чтобы атлет доставал до снаряда полностью распрямленными руками. Уровень сложности упражнения дает возможность справиться с ним даже новичкам:

Займите исходное положение, лежа на лавке и снимите штангу с фиксаторов стойки. Ширина хвата должна быть примерно немного шире ширины плеч.
Спину и ягодицы нужно плотно прижать к скамье, лопатки свести друг к другу, и не использовать дополнительные прогибы в пояснице для «облегчения» жизни. Голову также нельзя отрывать от скамьи на протяжении всего сета.
Ноги поставьте широко или узко, но держите расслабленными, чтобы вспомогательные мышцы не «украли» нагрузку у мышц груди.
Начинайте плавно и осознанно опускать штангу, делая вдох и полностью контролируя напряжения всех участвующих в движении мышц. Когда гриф окажется в конце негативной фазы у нижнего среза груди, задержитесь в этом положении пару секунд, чтобы по максимуму растянуть мышечные волокна.
На выдохе мощным движением и чуть большим темпом скорости поднимите снаряд, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды нужно задержаться несколько секунд. Поднимание должно занимать в два раза меньше времени, чем опускание.
Сделайте запланированное количество повторений, надежно зафиксируйте снаряд на стойках и только потом вставайте со скамьи.

При работе в зале важно концентрироваться на прорабатываемых мышцах, чувствовать их. С помощью тренажера Смита можно все свое внимание направить на мышцы и не беспокоиться о координации и удержании равновесия.
Если опускать штангу быстро и бесконтрольно — упражнение потеряет весь смысл. Также грубой ошибкой является отбив (отталкивание) снаряда от груди.

Кроме классического варианта выполнения жима в Смите можно поэкспериментировать с различными углами наклона спинки (под углом вверх или вниз), а также попробовать выжимать с обратным хватом. В результате грудь получит новую нагрузку, что положительно скажется на ее росте.

Как делать жим лежа в тренажере — техника

Вначале надо принять правильно исходное положение. Точнее – выбрать одно из двух. Это зависит и от конфигурации самой скамьи, и от того, как вам будет удобно. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, но вот поставить их можно либо на пол, либо на саму скамью. Что касается остальных частей тела, тут всё одинаково: лежать на скамье надо, выпрямив позвоночник, рукоятка надо приподнять так, чтобы они были слегка выше уровня груди.

Теперь начинаем разгибать руки и поднимать рукоятки вверх. Потом опускаем и делаем паузу. Её стоит делать не в нижней точке, а несколько загодя, чтобы чувствовалось напряжение мышц. После этого упражнение повторяется.

Тренажёр Хаммера позволяет варьировать нагрузку в достаточных пределах, чтобы тренирующемуся было легче продвигаться.

Жим в Смите

Жим в Смите является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Другие упражнения

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня — жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
увеличение мышечной массы груди;
кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
хорошее растяжение пекторальных;
возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

жим в тренажере с ручками сверху;
жим лежа с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники).

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

жим штанги лежа — 100;
сведение рук в тренажере бабочка — 98 ± 26.4;
жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4;
отжимания на брусьях — 69 ± 15.8;
классические отжимания от пола — 61 ± 20.6.

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренажер Хаммер жим от груди сидя

Технические характеристики тренажера Хаммер жим от груди сидя:

Рама станка Хамер для груди выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
Для нагрузки применяются олимпийские или тренировочные обрезиненные диски с посадочным отверстием 51 мм (необходимо купить отдельно).
Узлами вращения тренажера Хаммер являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
Обивка выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
Мягкие элементы наполняются вспененным пенополиуретаном.
Каркас для мягких компонентов тренажера Хаммер для жима сидя – многослойная фанера на стальной основе.
Окраска рамы и других элементов станка Хаммер для жима сидя – ударопрочное порошковое напыление.
Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
Опора тренажера Хаммер жим сидя – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
Допустимый вес дисков, нагружаемых на подвижную часть силового тренажера для залов, 450 кг.
Вес тренажера Хаммер жим сидя: 95 кг.
Габариты конструкции: 1080х1410х1830 мм.
Вес занимающегося не ограничен, Хаммер вертикальный жим со сведением подходит и профессионалам, и любителям разного роста и комплекции.

Тренажер Хаммер жим от груди сидя

Данный силовой тренажер Хаммер предназначен для проработки грудных мышц путем жима вперед из положения сидя. Упражнение на тренажере для жима от груди выполняют со сведением, то есть в начальном положении рукояти находятся на расстоянии, которое соответствует широкому хвату, а в завершении движения сходятся вместе. Этим достигается максимальная амплитуда и эффективная проработка мышц, от полного растяжения в начале до максимального сокращения при завершении упражнения.

Движение рукоятей станка Хаммер жим от груди сидя происходит независимо друг от друга, сиденье регулируется по высоте, что позволяет проводить тренировки спортсменам любого роста, а также концентрировать нагрузку на конкретных участках: нижнем, среднем и верхнем. Упражнение на тренажере представляет собой имитацию жима от груди хромированных наборных гантелей, но выполняется по заданной траектории, поэтому предельно безопасно и комфортно.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-нибудь рядом с грудиной.
На выдохе толкайте штангу вверх.
Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или обращением движения сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — ширина хвата, когда более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный захват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь проработает грудь и передние дельтовидные мышцы. Трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше от жима лежа, чем грудь и передние дельты.

Вы можете узнать больше об этом в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Ваша правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (примерно 2x ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1,5x плечом) ширина) сцепление.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, которое нагружает и ваши плечи.Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Однако, если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований. Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Следовательно, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включить хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на грудь. Особенно когда приближается время соревнований.

Стоит ли толкать штангу на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить вашу тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем снова надавите на нее. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен узкий хват, прижимая локти к бокам.
Если вы хотите поднять как можно больший вес, вероятно, лучше всего будет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать на себе и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

Изучая правильную технику.
Следуя прогрессивной программе обучения.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой. О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тяги и движений?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов. Позвольте обратить некоторое внимание на то, как мы можем украсить его от часто случайного подъема до чего-то, что действительно хорошо выглядит.

1.Потяните плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди, и начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа как средстве увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине, поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взять эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал по приседаниям, скажет вам, что я яростный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем. Жим лежа не исключение. Если честно, вы нажимаете штангу или тянете штангу из стойки? Так и думал.

Выжимая штангу из стойки, вы теряете ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге. Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и укрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Потяните штангу на части

Вы получили штангу в ваших руках. Но есть ли у вас этот бар в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом.Ваша жизнь во многом зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины отправит сигнал остальной части вашего тела, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попытайся. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног. Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение и крепко сжимаете ее и пытаетесь развести, она довольно неудобно, правда? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и подтолкнуть ее вверх. Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого подумайте об использовании созданного вами натяжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потяните штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задавать темп и траекторию штанги.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь. Это поможет вам удержать уже созданное напряжение.Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он будет творить чудеса с долговечностью ваших плеч, улучшит силу ваших трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренировку по жиму лежа, жмут локтями в стороны. Я назвал это по трем причинам. Во-первых, посетите большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и это то, что вы увидите.Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднять больше веса таким образом. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления и встать на путь наименьшего сопротивления. В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я вношу, — это следить за тем, чтобы атлет поджимал локти. Локти должны располагаться под углом не более 45 градусов от туловища.

Я знаю, что дал вам несколько вещей, которые следует учитывать при жиме лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяговых движений. И после всего этого вы только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа.Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Но не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас.Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Руководство и советы по упражнениям для жима лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

Лягте на прочную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч).Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
Снимите штангу со стойки и опустите вес до тех пор, пока он не коснется средней части груди.
Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
Медленно опустите штангу обратно к груди и повторите для желаемых повторений.

Примечание:

Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет повысить интенсивность жима лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или усиленных лент сопротивления.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Средний жим лежа для взрослых

Знание стандартов жима лежа — это только начало обсуждения.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Немногие упражнения вызывают такую же браваду с тренажерным залом, как жим лежа — иногда кажется, что «сколько вы жмете?» тренажерный зал эквивалентен «Привет, как тебя зовут?» И когда вы видите, что мировой рекорд в жиме лежа — колоссальные 739,6 фунтов — был установлен Джулиусом Мэддоксом в сентябре 2019 года, трудно не задаться вопросом, как вы сравниваете.

Но не теряйте форму из-за цифр. Как сказал профессор кинезиологии Стюарт Филлипс Chicago Tribune в интервью в июле 2012 года: «Последовательная практика в сочетании с правильным питанием, хорошей формой и работой до утомления — независимо от нагрузки — вот что составляет большинство результатов».

Таким образом, хотя средние значения могут помочь вам найти отправную точку или барометр (и удовлетворить ваше естественное любопытство относительно того, кто что поднимает), важно сосредоточиться на «вашем», когда речь идет о вашей тренировке .

Подробнее: 9 основных критериев силы для мужчин

Средний жим лежа

По состоянию на 2017 год, по последним данным Национального центра статистики здравоохранения Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний вес американской женщины составляет 170,5 фунтов, а средний вес мужчин — 197,8 фунтов. Имея в руках эту информацию — или свою собственную статистику — вы можете перейти к ExRx, одобренному Национальной ассоциацией силы и физической подготовки. чистая официальная таблица стандартов жима лежа.

Для человека весом 198 фунтов — что очень близко к среднему показателю по стране — который вообще не имеет опыта жима, ExRx.net устанавливает стандарт в 135 фунтов. Это подскакивает до 175 для новичка и до 215 для атлета среднего уровня. На продвинутом уровне это 290 фунтов.

Между тем, средний стандарт жима лежа для нетренированной женщины, которая весит 165 фунтов, — это 80 фунтов, или 95 для новичка. Для опытной женщины среднего веса стандарт составляет 115 фунтов, или 145 фунтов для продвинутого лифтера.

Подробнее: 4 признака того, что вы готовы поднимать более тяжелые веса

Ваша тренировка, ваш вес

Хотя диаграмма ExRx.net служит удобным ориентировочным ориентиром для энтузиастов фитнеса, новичков и тренеров, зная, что среднее — это еще не все.

Возвращаясь к Филлипсу, его результаты, опубликованные в виде исследования в журнале Journal of Applied Physiology в июле 2016 года, показывают, что поднятие трех подходов с отягощениями на 30 процентов от вашего максимума за одно повторение (количество веса, которое вы можете поднять, самое большее, на одно повторение) на самом деле дает больший прирост мышц, чем подъем на 80 процентов от вашего максимума.

В своем интервью Chicago Tribune профессор излагает свои тщательно проработанные выводы:

«Я думаю, что многие переменные в программе тренировок с отягощениями — отдых, подходы, нагрузки и другие переменные — в значительной степени избыточны в своей способности вызывать силу и (более крупные мышцы). Перейдите в тренажерный зал, постоянно тренируйтесь, работайте до переутомления — это 80 процентов работы ».

Подробнее: 10 упражнений на верхнюю часть тела поменяны местами для улучшения ваших результатов

Используйте правильную форму для жима лежа

Готовы поработать в жиме лежа и, возможно, установить личный рекорд? При жиме лежа важно использовать правильную технику не только для более точных измерений вашего среднего жима лежа, но и для предотвращения травм.

Лягте на спину на силовую скамью со штангой примерно на уровне глаз.
Поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
Освободите штангу и выпрямите руки в локтях.
Перенесите штангу на середину груди.
Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.
Поднимите назад.

Подсказка

Если вы хотите поднять более тяжелый вес, убедитесь, что с вами есть наблюдатель. И обязательно увеличивайте вес постепенно, чтобы не пораниться.Другими словами, сдерживайте свое эго у двери.

Руководство по покупке стойки для жима лежа
: советы с иллюстрациями
Создаете ли вы полноценный домашний тренажерный зал или хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, используя как можно меньше оборудования, почти всегда необходимо иметь стойку для жима лежа. Чтобы выбрать подходящую стойку для жима лежа, убедитесь, что она имеет достаточно высокий вес и устойчивую раму.
Что искать
01. 04.2020
5.Лучшая стойка для жима лежа для коммерческих тренажерных залов
Олимпийская скамья
Hammer Strength
Доступная цена на жим лежа для профессионального использования
3 держателя стержня
Стабильная рама
Поддерживающая скамья
Большой выбор цветов
Требуется время, чтобы отправить
Обзор бара Rogue B&R
Бар Rogue B&R имеет богатую историю, поскольку изначально был разработан в соответствии со спецификациями Майка Бургенера и Марка Риппето. Внимание к деталям на накатке необычно для прутка по этой цене. Накатка по бокам агрессивная, поэтому вы можете крепко ухватиться за нее при выполнении становой тяги, пожимания плечами или в любом другом тяговом упражнении, однако накатка в центре является пассивной, поэтому, когда вы делаете приседания, она не сжимает и не врезается в вашу ногу. кожа.
Если вы собираетесь заниматься пауэрлифтингом, бодибилдингом или силовыми упражнениями, это отличная планка, которую вам не нужно будет долго менять.
Если вы собираетесь заниматься пауэрлифтингом, бодибилдингом или силовыми упражнениями, это отличная планка, которую вам не нужно будет долго менять.
Лучшая стойка для жима лежа для домашних тренажерных залов
Олимпийский жим лежа по Адеру
Качественная конструкция
Поставляется с олимпийской планкой и тарелками
Эргономичные держатели для штанги для легкой установки и разборки штанги
Стоимость доставки дорогая
Лучшая стойка для жима лежа с ограниченным бюджетом
Олимпийская скамья Valor Fitness BF-7
Очень удобная скамья
Пол не царапает
По разумной цене
Лучшая универсальная стойка
SML-2 ROGUE 90 «MONSTER LITE
Работает как стойка для приседаний и жима лежа
Тяжелая стальная рама имеет отличную прочность
Грузоподъемность 1000 фунтов
Плоская скамья стоит дополнительно 179 долларов
Общие вопросы
В: В чем разница между стойкой для жима лежа и силовой стойкой?
A:
Стойки для жима лежа, как фиксированные, так и регулируемые, имеют подключаемую скамью с присвоенными ей весовыми категориями. Обычно они имеют от двух до трех различных положений стеллажа. Они в основном используются для жима штанги и гантелей.
Стойки
Power Rack помогают в наращивании общей прочности и действуют как механические корректировщики . Эти «клетки» с четырьмя вертикальными стойками и как минимум двумя горизонтальными перекладинами обеспечивают более высокий уровень безопасности и возможность регулировки . Вы можете использовать этот универсальный инструмент для приседаний, становой тяги, тяги с тяжелыми весами, жима от плеч и жима лежа.
В: Могу ли я использовать стойку для жима лежа для приседаний?
A:
Нет , вам не следует использовать стойку для жима лежа для приседаний. Во-первых, скамья прикреплена к подставке, что будет мешать вам приседать, а во-вторых, стойка недостаточно высока для . Вместо этого используйте стойку для приседаний или силовую стойку . Они помогут вам отрегулировать высоту вашей штанги, и они также поставляются с предохранительными перекладинами . Стойка для приседаний позволяет вам делать жим лежа, но стойка для жима лежа не позволяет вам делать приседания.
В: Могу ли я использовать стойку для жима лежа для жима гантелей?
A:
Да, , вы можете использовать стойку для жима лежа для жима гантелей при условии, что скамья достаточно длинна , чтобы вместить весь торс до бедер, а ноги вытянуты наружу. Плотная широкая скамья обеспечивает столь необходимую устойчивость и опору , чтобы помочь вам выполнять жим гантелей.
В: Могу ли я наклонить или опустить стойку для жима лежа?
A:
Это зависит от модели, которую вы покупаете. Некоторые стойки для жима лежа имеют фиксированный , а другие — регулируемый .Фиксированные стойки для жима лежа позволяют выполнять упражнения на горизонтальной скамье. Вы можете наклонять / опускать регулируемую скамью в соответствии с вашим упражнением и желаемым углом.
Жим лежа — Robertson Training Systems
Давайте будем честными: почти все из нас любят жим лежа. Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.
Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем. Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.
К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.
Ниже представлен невероятно подробный путь к жиму лежа.Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.
Проще говоря, это универсальная покупка, стиль жима лежа!
Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:
Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать. Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете извлечь выгоду, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.
Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы. Если у вас проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.
Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!
Итак, давайте перейдем к статье!
Преимущества жима лежа
Построй большой сундук
Одна из наиболее очевидных причин для жима лежа — развитие больших грудных мышц.Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!
Эффект метаболической тренировки
Как и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела. В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!
Улучшение спортивных результатов
Наконец, жим лежа может помочь нам в некоторой степени улучшить наши спортивные результаты. Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса большей скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется вверх, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. представление.
В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа для спортивных результатов, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела ценна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть в вашем распоряжении. арсенал для развития силы верхней части тела.
Как жим лежа — установка
Сильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов. Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.
Оттолкнись ногами назад
Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:
Спрятанный под вами.
Под коленями.
Перед вашим телом.
На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.
Высоко на верхней части спины
После того, как ваши ноги поставлены, они должны загонять верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.
Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.
Настроить руки
Затем переверните руки и разместите их на подходящей ширине. Вы можете использовать три основных положения рук:
Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.
Умеренный захват — Где ваши верхние / нижние руки находятся под углом 90 градусов к низу.
Wide Grip — Соревновательная ширина или указательный палец на гладких силовых кольцах.
Какое положение руки вы выбираете, зависит от множества различных факторов: история травм, гибкость / подвижность плеча, ваши цели и т. Д.
Штанга плотно до большого пальца
После того, как вы определились с положением руки, попробуйте расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.

Завинтите лопатки назад и вниз
Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины. Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.
Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.
Чтобы отвести лопатки назад, подумайте, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения.Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.
Еще одна подсказка, которая может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающая реплика.
Попробуйте это:
Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жать лежа. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
Если вы прижались к своему телу, вы должны были почувствовать, как лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
Попробуйте сейчас это с обеих сторон — правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.
Как только вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.
Бедра плотно прилегающие, колени выдвинуты наружу
Многие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела.И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.
Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!
Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех. Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.
Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени. Опять же, это поможет вам стать более стабильным.
Каблуки вниз, колготки до четырех дюймов
Когда ваши бедра напряжены, пора также подтянуть ноги.
Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными. Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.
Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — это просто согнуть квадрицепсы и напрячь их.Если вы тренируете кого-то, просто похлопайте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся — они поймут картину!
Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.
Дыхание и крепкое дыхание!
Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!
Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать. Если вы делаете более частые подходы, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.
«Вытяните» штангу с помощью подъемника
Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер, так что, пожалуйста, не теряйте его сейчас!
Здесь есть два важных момента:
Получите отрыв. Обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы собираетесь пропустить повторения или если ваш приятель постоянно снимает штангу с вашей груди. Вам нужен отрыв, чтобы вы могли сохранять устойчивость во время установки штанги. правильное положение.
«Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я здесь говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу, чтобы вы с трудом отошли от стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также позволит вам занять подходящее положение для жима. НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.
Пусть бар выходит
Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!
Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице.Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков или примерно на 2/3 длины вниз по груди.
Пусть бар оседает
Наконец, прежде чем мы начнем подъем, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть. Не сразу переходите к репутации!
Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.
Как жим лежа — упражнения
Разорвите бар на части
Хотя это можно было бы описать в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.
Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о том, чтобы «разорвать» штангу на части. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:
Вытяните руки прямо перед собой. Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу.
Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал вопрос обвязки запястий во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но посылка определенно та же самая.
«Потяните» штангу к груди
Начните повторение с широчайших, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать планку не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.
Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать отскок, чтобы вернуть его обратно.
Вместо этого подумайте о том, чтобы сохранять напряжение повсюду.
Подоткнуть локти
Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам. Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.
Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянные жимы с расклешенными локтями позой — верный способ напрячь грудную клетку или раздуть плечо.
Вместо этого согните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариантов гантелей или бросьте несколько мух в конце тренировки.
Касание чуть ниже линии соска
Полоса должна касаться чуть ниже линии соска.Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.
Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.
Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет большой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки и в определенных типах снаряжения (подробнее об этом ниже) .
Сохраняйте напряжение!
В какой-то момент вам захочется сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.
Не позволяйте этому случиться!
Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т. Д.
Держите локти под рукой
Когда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу же выпрыгивать из локтей.
Вместо этого подумайте о том, чтобы держать локти под себя и под собой , когда поднимаете штангу вверх. Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.
Вы нажимаете прямо вверх или к лицу?
Один из извечных вопросов при жиме лежа:
Стоит ли пытаться нажимать на гриф прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?
И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть однозначный и быстрый ответ!
Многочисленные факторы влияют на ответ:
Вы носите жимовую майку или жмете сырое?
Какая у вас длина конечностей? У вас короткие или длинные руки?
Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?
В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.
Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.

Варианты жима лежа
Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из имеющихся в нашем распоряжении возможностей.
Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетическое развитие или развитие телосложения.
У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и стернальная (или нижняя) головка. Печные мышцы в целом производят несколько движений:
Горизонтальное приведение плеча (например, муха гантели).
Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы повернуты вниз).
Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).
Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.
Жим штанги на наклонной скамье
Ключичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите задействовать верхнюю часть грудной клетки, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.
Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где гриф будет касаться вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться выше на вашей груди, примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье
Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому вариант с плоской или даже наклонной опорой — хороший выбор.
Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться ниже на вашей груди, почти до нижней части груди. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы коснетесь.
Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессинга, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную стабильность и производительность.

Жим лежа узким хватом
В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением рук может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с трицепсами.
Вводя руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движений подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными мышцами и приводит к значительному изменению темпа.

Жим гантелей
Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга — не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.
Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными изнутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), небольшое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.
Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (когда ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.

Жим гантелей на наклонной скамье
С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е. меньшая нагрузка на плечо, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (т. е. большее развитие ключичной головки / верхней части грудной клетки).

Жим гантелей на наклонной скамье
С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т. Е. Меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима со снижением (т. Е. Большее развитие головы грудины / нижней части груди).

Распространенные недостатки в жиме лежа и тренерские подсказки
Теперь, когда мы рассмотрели все основные вариации жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!
Нет привода ноги / бедра в установке
Это невероятно распространено, особенно у начинающих лифтеров, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!
Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки.Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.
Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы в напряжении. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад, когда проходил российскую сертификацию по гирям: как только они будут настроены, дайте им пощечину. Ничего слишком нелепого, поставьте этот тонкий сигнал, который напомнит им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.
Отсутствие верхнего натяжения спины в установке
Опять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот некоторые из сигналов, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.
Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете увидеть, как лампочка загорается в их голове в отношении положения верхней части спины!
При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу.Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держитесь хорошо и туго.
Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.
Плохое исходное положение стержня
При отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко от груди, пусть тот, кто отталкивается, сделает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.
Нижняя строка? Позвольте отталкивающему парню поставить вас в правильное положение.
Отсутствие контроля на эксцентрической фазе или фазе опускания
Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так, как надо. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) начинает становиться очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.
Помните, не думайте просто об опускании штанги — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.
Во-вторых, хотя я бы не стал делать этого в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя двух- или трехсекундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.
Не подвернуть локти
И этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.
В этом случае некоторые из основных инструментов, описанных выше, будут работать отлично. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе дайте им команду потянуть штангу к груди, чтобы сделать это движение более естественным.
Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. В таком случае вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.
Локти сразу отрываются от груди
Хотя изначально не подгибать локти — это, вероятно, скорее тренерская и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.
Опять же, слабая верхняя часть спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, мне кажется, что большинство лифтеров не умеют делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.
Еще одна очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми на пути вниз, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, чтобы активнее задействовать грудные мышцы. В этом случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.
И, наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась: держите локти под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.
Несогласованная траектория стержня от одного к другому
Часто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.
Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда они получат желобок. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.
Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!
Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно это почувствовали, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать смехотворно тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентричного подъема, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.
Приспособления и принадлежности
Бинты на запястья
Бинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.
Бинты
хороши не только для стабилизации запястья, но и для предотвращения перерастяжения.
Ремень
Хотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, некоторые люди чувствуют себя сильнее и устойчивее при его использовании.
Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.
В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большой свод при жиме лежа и выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Ремни большего размера часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, позволяющее удерживать рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.
Туфли
Тип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.
Как правило, вы видите один из двух вариантов: либо стандартная обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийская обувь для подъема.
Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги назад и под себя (и особенно если вам нужно держать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.
Рубашка скамейка
Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.
В то время как многие раньше утверждали, что жимовые майки нужны, чтобы «защищать плечи» или поддерживать их здоровье, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .
Когда дело доходит до рубашек, есть все виды разных форм и размеров — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .
Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировками в жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают ее использование.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамейке запасных!
Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы ошибаетесь и т.д.
Мел
На тяжелых наборах мел обязательно. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.
В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!
Ленты
Хотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования ремешков:
Жим против повязок (очень тяжелые / максимальные усилия).
Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).
Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:
Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с повязками (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с лентой или против нее может вызвать большую перегрузку в верхней части , что позволит вам выявить эту слабость.Использование таких приспособлений, как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе приспосабливания к сопротивлению .
Наконец, для легкой атлетики скоростной жим с лентой может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.
Цепи
Как и бинты, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае лифтеры обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).
Платы
Последний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.
Модификации жима лежа
Теперь, когда мы рассмотрели экипировку, используемую для жима лежа, давайте рассмотрим некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!
Напольный пресс
Жим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.
Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми обеими ногами и с согнутыми коленями, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, проще для поясницы.
Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку в жиме с пола вы просто не можете добиться того же количества движения ногами, что и в жиме лежа.Если вы обнаружите, что невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела при перемещении больших весов, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.
Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.
Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.

Пресс для досок
Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доску) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.
Жим с досок — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:
Как и в жиме с пола, уменьшенный ROM, который вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Тем не менее, даже с этим можно поспорить, поскольку вы часто видите, что люди используют гораздо более тяжелые веса при жиме с доски, чем те, которые они обычно могут жать.
Жим с доски — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с досок фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
Наконец, нельзя сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать в руках тяжелые веса.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.
При прессовании досок нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка торможения и т. Д.
Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема наверху, если хотите.

Скамья для реверсивной ленты
Скамья с обратной лентой — наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая тяжелая часть подъема должна быть внизу. Вот где наши кредитные ресурсы самые худшие.
По мере того, как мы приближаемся к вершине лифта, наши рычаги значительно улучшаются. Приспособление к сопротивлению использует этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши рычаги являются худшими, и увеличивает нагрузку там, где наши рычаги лучше всего.
Жим с обратными лентами идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.
Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.

Жим лежа против цепей
Жим лежа против цепей — наш второй способ преодоления сопротивления. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, поэтому вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.
Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же делает вас на 10% холоднее.Это в значительной степени научный ФАКТ!

Жим лежа с бандажом
Жим лёжа против лент очень похож на жим лежа против цепей — основная цель — справиться с сопротивлением, перегрузив верх.
Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как ленточки трясут вас повсюду.Проще говоря, если вы не станете плотно, ваша скамья не будет стабильной!
Я помню, как недавно я обсуждал эту самую тему с Дэйвом Тейтом. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.
Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу подшутить над логикой.
Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в своих тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.

SWISS Жим лежа со штангой
Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.
Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.
Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.
Гриф SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.
Подъемники для принадлежностей и стратегии по ремонту жима лежа
Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!

Если вы промахнулись в верхней части жима лежа…
Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.
Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с работы над повышением силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, вариации жима с доски, жимы с ленточными обратными лентами и даже варианты жима с пола.
Кроме того, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из рубашки, тем больше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, использующие однослойную майку, вероятно, получат наибольшую пользу от выполнения вариаций с двумя или тремя досками, поскольку это имитирует то, где преимущества майки исчерпываются.
Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.
С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, отжимания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.
Если вы промахнетесь внизу в жиме лежа…
Обычно у атлетов, которые не справляются с выполнением жима лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.
Давайте рассмотрим оба варианта.
С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.
К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются внизу. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что они теряют устойчивость в верхней части спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.
Низкоуровневые варианты работы по найму включают в себя I, T и Y плеча. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.

Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, пора нагрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и это можно сделать только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.
Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев на то, чтобы действительно укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!
Если вы пропустите 90 ….
Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно пропускаю, но и потому, что именно здесь большинство лифтеров будут пропускать жим лежа.
Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.
Если вы промахнетесь на 90, лучшее, что вы можете сделать, это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, а также добавить варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, что лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и наверху все как бы разваливается.
Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.
С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти в напряжении, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам в целом занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.
Если гриф всегда кажется тяжелым…
Как известно, мой хороший друг Джейсон Пегг сказал: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».
Я не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его перемещать — это просто вопрос, будет ли он двигаться быстрее или медленнее!
Если штанга в руках всегда кажется тяжелой, вот несколько вещей, которые можно попробовать.
Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я умоляю вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросить его или ее посмотреть ваши упражнения.
Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!
И, наконец, варианты тяжелых локаутов, такие как жим с ленточным ленточным прессом и жим с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в предыдущем варианте.
Если вы не можете потянуть штангу вниз и оставаться под контролем…
Это обычное явление по двум причинам:
Вы не знаете, что должны тянуть штангу вниз, или
Вес слишком велик, и вы не можете этого сделать!
Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!
Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.
Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь большая нагрузка на верхнюю часть спины (но в данном случае особенно горизонтальные тяги).
Если вы вспыхнете слишком рано…
Частью решения этой проблемы является знание того, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.
Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в удержании вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.
Это также может быть проблема с силой трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.
Наконец, можно было просто перейти к загрузке. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.
Простая программа жима лежа

Одно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (о которой я расскажу в одной из следующих статей).
Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения жима лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!
Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-то обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!
Программа проста и выглядит так:
Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%
Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%
Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%
Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%
Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.).) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.
Если вы хотите жать второй день…
Я думаю, новичкам и даже многим средним специалистам будет лучше, если в день жима лёжа будет легче / техничен, используя несколько подходов по 2-3 повторения. За этим следовали вертикальные тяги, некоторая дополнительная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т.д.) и некоторая прямая работа на бицепс.
Для спортсменов высокого уровня среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет больше пользы от второго большого комплексного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.
Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!
Резюме
Вот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!
С учетом сказанного, собрать их вместе — действительно труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!
Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.
Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!
Оставайся сильным
MR
Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .
Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения
Как делать жим лежа как профессионал: подробный взгляд на форму
для жима лежа
Введение
Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела.Это сложное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и роста верхней части тела, которое он может выполнять. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.
После того, как вы приблизитесь к скамейке, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и снижается риск травм. Выполняйте эти шаги осознанно, даже на разминке.
Настройка:
Лягте на скамью со штангой на уровне глаз и стопами на скамье
Возьмитесь за гриф на ширине плеч, за разметку колец на штанге
Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
Сожмите лопатки вместе в сильное статическое сокращение
Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове, чтобы усилить натяжение.
Повторение:
Сделайте глубокий вдох (и задержите)
Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять прочную твердую основу, созданную при установке.
Устроившись, медленно опустите штангу вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом загнуться внутрь по направлению к телу.
Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но не развязывая зажатые лопатки и не теряя при этом напряженности.
Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.
Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале утомительна и трудна, но необходима для снижения риска травм и повышения производительности.
Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прервался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтя при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.
Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» локаут, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе на протяжении всего движения.
Распространенные проблемы формы жима лежа
Недостаточная герметичность: Согните спину, прикладывайте постоянное давление ногами и плотно сожмите лопатки.Также помогает задержка дыхания.
Сильное расширение или подгибание локтя: В большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
«Чрезмерный прессинг» с плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
Запястья слишком сильно согнуты назад: Возьмитесь за перекладину рукой, а не пальцами.Бинты мои тоже помогают. Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
Частичный диапазон движений: Потяните штангу полностью вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
Подъем ягодиц от скамьи: Попробуйте подтянуть ступни к голове больше и не забывайте отталкиваться ногами, не поднимая ягодиц вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
Отскок от груди: Практикуйтесь в легком прикосновении к груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Пауза в жиме (описана ниже) также помогает устранить отскок.
Специализация и стили
Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.
Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)
Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга
Технические изменения, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:
Большая задняя арка.Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
Leg Drive. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь оттолкнуть штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамейку, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
Более широкая ручка. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.
Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)
Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:
Больше отбортовки. Локти не загнуты внутрь к туловищу, а расширены в стороны.
Частичное повторение Остановка перед локаутом и над грудью позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.
Варианты жима лежа
Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.
Жим лежа узким хватом
Hoornstra демонстрирует Close Grip
Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает гораздо больший акцент на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.
Жим лежа с паузой
Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых возникают проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию повторений одинаковой.Некоторые лифтеры постоянно используют жим лежа с паузой.
Жим лежа широким хватом
В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире, чем мизинцы на кольцах. Это делает больший акцент на грудных мышцах и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития груди, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и большое количество повторений.
Жим лежа обратным хватом
Под жимом лежа обратным хватом понимается атлет, удерживающий штангу нижним хватом.Он похож на узкий хват в том, что он переносит акцент на трицепсы и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.
Жим с лентами и цепью
Цепи и доски
Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (бинты или цепи) увеличивают нагрузку на локаут, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты увеличивают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.
Пресс для досок / штифтов
Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жимы пальцами выполняются в стойке Power Rack с фиксаторами, установленными в положение, при котором штанга останавливается до контакта с грудью. Их можно выполнять на разной высоте, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.
Напольный пресс
Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует скамьи. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, каждое повторение приостанавливается в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.
Советы и мысленные заметки по жиму лежа
Беритесь за гриф каждый раз равномерно! Это может прозвучать глупо, но вы будете удивлены, насколько смещены от центра некоторые лифтеры.Двойная проверка!
Держите под контролем. Каждое повторение должно отражать другие, и все они должны быть гладкими, как если бы машина.
Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
Мертвая хватка гриф. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Спортсменам, которым трудно касаться одной и той же точки на груди при каждом повторении, может помочь пауза.
Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться какого-либо прогресса, если вы боитесь попытаться выполнить сет, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место булавками.
Положение для прочной разборки стойки. Если вы поднимаетесь в стойке без страхующего, поднимитесь выше по направлению к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
Установка с грузом через ловушки. Располагайтесь так, чтобы большая часть веса штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокируя жим лежа.
Вспомогательные упражнения на жим лежа
Гантели 210 фунтов Эрика Спото
Помимо вышеперечисленных вариантов жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа. Вот некоторые из самых популярных:
Верхний пресс (все варианты)
Разгибания на трицепс
Жим гантелей лежа
Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
JM Press
Подъемы вперед
Отжимания
Тяга (Тяга штанги, Тяга гантелей)
Подтягивания / Тяга на блоке
Риск травм и предотвращение
Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц.Жим штанги лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении с небезопасной техникой.
Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъема.
No related posts.