Тренировки натурала и пампинг отзывы: что это такое, правила и программа

что это такое, правила и программа

© stock_alexfamous — stock.adobe.com

Что потребуется

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

• В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
• Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
• Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
• В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
• В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
• Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
3. Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг

Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.

Интенсивное сокращение мышц частично блокирует ^{вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.}

Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает ^{клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.}

У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал ^{пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.}

Для чего нужен пампинг

Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.

Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо ^{механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.}

Увеличение объёма ^{клеток за счёт воды способствует синтезу белка и снижает его распад. Есть теория , что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.}

Кроме того, возросший объём может ^{влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.}

Также к эффектам пампинга относят ^{растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.}

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.

Сколько подходов и повторений делать

В бодибилдинге широко применяются ^{два варианта:}

• 2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
• 5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.

В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.

Как выбирать упражнения

В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.

Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс. Фото: Александр Старостин

Для эффекта пампинга лучше всего подходят ^{упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.}

Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин

Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.

В каком диапазоне работать

Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.

Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.

Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.

Приседание с эспандерами. Фото: Юлия Оболонская

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.

Дроп-сеты

Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.

Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.

Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.

Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании ^{с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.}

1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.

Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.

После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.

Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.

2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.

Изометрические подходы

Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает ^{кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.}

Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.

Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.

Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.

Как часто можно делать упражнения

Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.

Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.

А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ «добить» мышцы.

Что ещё важно для пампинга

Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.

Пейте достаточно воды

Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации ^{для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.}

Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.

Ешьте углеводы

Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно ^{углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.}

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает ^{воду, делая мышцы более наполненными.}

Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит ^{вашу производительность и сохранит запасы гликогена.}

Попробуйте креатин моногидрат

Креатин задерживает ^{воду в организме и увеличивает производительность на силовых тренировках.}

Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Типы тренировок | Тренировочные схемы

Схем тренировок существует очень много. В этой статье я постараюсь объяснить про каждый тип тренировок, и какие качества он развивает.

1. Первый тип тренировок — это тренировки в пампинг стиле. Думаю, многие слышали про такой тренинг. Целью данного треннинга является накачка мышц кровью. При этом мышцы временно увеличиваются в своем объеме во время такого тренинга, т.к. они заполняются кровью. С одной стороны это дает анаболические свойства, т.к. с притоком крови поступает большое количество тестостерона, что по идее должно привести к факторам роста. Однако по правде говоря из своего опыта могу сказать, что для натуралов данный тип тренинга очень слабо эффективен, скорее даже вообще не эффективен.

Почему? Во-первых, количество тестостерона в крови у натуралов по сравнению с теми, кто принимает стероиды, в десятки, а то и в сотни раз ниже. В итоге, чтобы ощутить реальную пользу натуралу от пампинга, нужно просто нереально сильно закачать мышцы кровью, т.е. сделать несколько десятков подходов с интервалом в 30сек-1мин. Однако при таком раскладе польза от пампинга перекрывается катаболическим воздействием на мышцы молочной кислоты, а также и другими факторами, такими как сильное истощение запасов гликогена и креатинфосфата. От пампинга можно расти только в том случае, если вы никогда не тренировались в таком стиле. И то, работать он будет недолго, примерно пару месяцев, и уже после от него вы никогда расти не будете, хоть через полгода, хоть через пять лет. Выносливость увеличивать — да, объемы мышц — нет. Для тех, кто использует ААС, данный тип тренинга работает очень хорошо и практически не теряет свою силу со временем.

Так выглядит пример тренировочного сплита памп-стиля:

Объемная-памп
1-2 групы мышц за тренировку Кол-во упражнений: от 4 до 6 Кол-во подходов: от 4 до 6 Кол-во повторений: от 12 до 25 Время отдыха между подходами: 20-60 сек. Сплит (это всего лишь вариант): Пн. Грудь + Бицепсы Вт. Ноги Чт. Дельты Пт. Спина + Трицепсы

2. Второй тип тренировок

— это так называемая полусиловая тренировка. Такой тип тренировок включает в себя равномерное распределенные между силой и выносливостью. Кажется, что вот он ключ к объемным мышцам, делай в диапазоне 8-12 повторений и будет максимальный рост. Но не все так просто, друзья. Об этом мы подробно поговорим в других статьях, следите за обновлениями.
Добавлю только, что такой тип тренинга для натурала является более эффективным, чем тренировки на пампинг.

Так выглядит пример сплита полусиловой тренировки:

Полусиловая
2 групы мышц за тренировку Кол-во упражнений: от 3 до 5 Кол-во подходов: от 3 до 5 Кол-во повторений: от 8 до 12 Время отдыха между подходами: 1-3 мин. Сплит (это всего лишь вариант): Пн. Грудь Вт. Ноги Чт. Спина Пт. Дельты + Руки

3. Третий тип тренировок — это тренировки в силовом стиле. При правильном подходе к тренировкам, именно этот тип тренировок является максимально эффективным для натурального тренинга. НО как именно правильно тренироваться для роста мышечных объемов будет написано в отдельной статье, чтобы не перегружать вас информацией.
Суть данного типа тренинга заключается в том, чтобы прогрессировать за счет увеличения веса на снаряде. Сила человека зависит от совокупности многих факторов: от мышечного чувства, т.е. от ментального сокращения (нервная связть от мозга к мышцам), от связок и сухожилий, от объемов и крепления мышц. Количество тренировок, а также подходов и упражнений на самой тренировке значительно меньше, чем на полусиловой и на памп-тренировке. Потому что силовая тренировка сильно истощает нервную систему, очень сильно. Для восстановления ЦНС нужно довольно много времени, что и учитывается при составлении сплита.

Так выглядит пример сплита силовой тренировки:

Силовая
2-3 групы мышц за тренировку Кол-во упражнений: от 1 до 3 Кол-во подходов: от 1 до 3 Кол-во повторений: от 3 до 8 Время отдыха между подходами: 4-7 мин. Сплит (это всего лишь вариант): Пн. Грудь + Бицепс Ср. Ноги Пт. Спина + Дельты + Трицепс

Надеюсь, данный материал помог сформировать основное представление о тренировочных схемах.
Спасибо за внимание! 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

плюсы и минусы пампинга, эффективность, способы применения на практике

Пампинг тренировка может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

Почему Качковские Проги НЕ РАСТЯТ Мышцы. Денис Борисов.

Почему Качковские Проги НЕ РАСТЯТ Мышцы.

Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не растет и не растет.  Иногда оно даже, о боже, уменьшается.  А ведь вы тренируетесь верно.  Даете своим мышцам достаточно времени отдыхать, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения  и «пирамиду». Периодически шокируете свои мышцы форсированными повторениями и чувствуете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке.  А они…все равно не растут.   На рост мышц влияют два основных фактора: это восстановление, куда так же входит питание и тренировка. Что ж, пришла пора рассказать вам, почему культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо.  Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.

 

 

 

 

ТИПИЧНАЯ  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете не правильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины.  Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания.  К сожалению,  все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков.  Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста.  Скорее всего в ней будут следующие моменты:

• ГЛУБОКИЙ СПЛИТ, т.е. расщепление мышц по отдельным дням.  Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть.   Например: 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги.   С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом.  А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
• НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – это побочная составляющая сплита.  Из за того, что вы глубоко расщипляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу.   Раз в неделю – это традиционная практика сейчас.  Реже бывает раз в 5-6 дней.
• 8-12 ПОВТОРЕНИЙ —  классический диапазон повторений в культуризме.  Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
• БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы.  В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
• МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
• ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.  Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

 Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто то растет, а кто то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование.  Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

КАК СТЕРОИДЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ (ОПЫТ)

Этот опыт можно изучить ТУТ.
Длился он 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины.  Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет.  Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ  б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

• ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
• ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
• ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
• ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон.  Это нужно было для чистоты эксперемента.
Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребоностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г. протеина на каждый КГ собственного веса.

Что касается силовой тренировки в 3-ей  (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.
Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось?  Смотрите приросты сухого мяса:

• ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются   = 0 кг
• ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются       = 3.2 кг
• ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются        =  1.9 кг
• ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются           =  6.1 кг

Если мы сравним трунирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый наборал  В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй.  Это обьясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бесмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание  не на это сравнение.  Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9).  ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.
Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга.  Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал.  Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен.  Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше. чем натуралы, которые ходили в зал! 

КОПИРОВАНИЕ ЧУЖИХ УСПЕШНЫХ СХЕМ

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов  нельзя.  Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов,  человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас сехмы.  Вы,  в лучшем случае,  просто не будите расти от их использования.  А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен.  Как то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.  

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал.  Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет.  И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников.  Такая ситуация типична среди не специалистов.  Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.
В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами.  А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО (ДЛЯ НАТУРАЛА).

Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии.   Итак, давайте по порядку.

 

ГЛУБОКИЙ СПЛИТ

Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке.  Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт.  При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом. 

Кроме того,  естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности.  Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго.   Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потом что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК. 

Грубо говоря, при глубоком расщиплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп.   Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для  середняка —  ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ.  А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого. 

НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК 

Это второй вредный момент, который вы получаете из за глубокого сплита.  Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю.   Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%).  А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует. 
На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях,  когда вы не тренируетесь.  Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе  у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы. 

В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», я привожу замечательный опыт, где сравнивали частые и редкие тренировки без фармы.   В первом случае прогресс был на 30% больше, чем во втором.  Вот ТУТ ссылка на эксперемент:

БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ 

Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц.  Однако, это работает  так очевидно только с химией.  Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм.  Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из за активности лизосом.  Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.  

По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы.  Работу над мышцей можно продолжить. Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты. 
Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту.  Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит. 

МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 

Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты.  Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза. Т.е. во время работы.  Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц.  И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе.  С высоким уровнем закисления сила всегда падает. 

В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек.  За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.

ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.  

Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты.  На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц.   Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема. 
Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах.   Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами.   

Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге.  Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы.  А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов.  Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химике искусственные гормоны в крови. 
Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста. Но как только натурал начинает регулярно отслеживать свой прогресс, то стресс постоянно возрастает и стимулирует рост.  В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.

 

СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА

Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс.  Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды.  Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать.  В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования. 

КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про  не обычные бустеры тестостерона.  Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не  было в том сюжете.

ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ. Имеются в виду хорошие жиры.  Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов.  Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика).   Натуралу нужно чтоб 20-30%  калорий поступало из жира.  Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона. 

ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона.  Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении.  Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона.  В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D,  и купить его в аптеке.  Обычно достаточно 2-3.000 ед.

ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона.  При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке.  Есть множество опытов на этот счет. 

МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ.  Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона.  В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией  из за заниженного тестостерона.  Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

 

ССЫЛКИ НА ОПЫТЫ:

Сравннеие 1 Дня и 3 Дня в неделю при одном и том же обьеме силовой работы.

Еффект повышенных доз тестостерона на силу и размер мышц у здоровых мужчин.

Как Влияет Жир В Еде На Уровень Андрогенов и Эстрогенов У Мужчин

Влияние частоты, интенсиновти и обьема силовых тренировок на поперечник мышечного сечения у людей.

Витамин D влияет (помогает) на синтез тестостерона

 

Денис Борисов

 

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ

накачаться без химии? Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного физиологического потолка? Что важно в тренировках натурала? В общем, сегодня мы будем говорить о натуральном бодибилдинге. Кроме того, в этой статье я дам один уникальный совет по питанию, а также расскажу о тренировочной периодизации, потому что это лучший инструмент набора для натурала. Кроме того, мы устроим разбор полетов брату Антигену с До4и, который проводит сейчас интересный натуральный эксперимент. Часто Дениса Борисова упрекают в том, что он, дескать, делает слишком много сюжетов для химиков и мало для натуралов. Что ж, спешу выровнять ситуацию.

Как

Чем отличается натурал от химика

Основное отличие лежит в области воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка. У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов. Что же это дает химику?

Повышенную скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц

Преодоление «физиологического потолка»

Химик может тренироваться чаще, и из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс адаптации (роста) идет в большем объеме. У обычного человека в ответ на стресс

(тренировку) вырабатывается определенное количество анаболических гормонов, которые делают все то же самое, что и анаболические стероиды, НО размер воздействия будет не значительным – читай: естественно низким. Соответственно и рост будет ограничен этим воздействием: будет низким. У химика воздействие будет происходить в гораздо большем размере. Что приведет к большему прогрессу. А, кроме того, когда человек подходит к «физиологическому потолку» в росте мышц и силы, дальнейший прогресс почти останавливается и идет очень-очень медленно из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов. Это как надуть шарик с одного выдоха. Если у человека объем легких составляет, например, 3 литра, то, заполнив данный объем кислородом, дальше он без нового вдоха не сможет. Так же и с ростом мышц: достигнув определенного физиологически естественного объема, человек стопорится. Какой выход? Их два:

Увеличивать «объем легких» (количество гормонов в крови)

Сделать после выдоха паузу и новый вдох (Это и есть спортивная периодизация)

Количество гормонов можно и нужно увеличивать естественным путем. Делать «паузу» и «новый вдох» тоже нужно. Это то, о чем я вскользь уже упоминал: ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Но давайте обо всем по порядку.

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок – основной фактор роста силы и мышц. Люди годами не достигают успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и теми же тренировочными весами). Почему прогрессия так важна для натурала? Потому что

только прогрессия нагрузок гарантирует уровень тренировочного стресса, достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом для роста. Если вы смотрели предыдущие выпуски, то должны быть в курсе, что более тяжелый стресс (тренировочный вес) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти). Но это, так сказать, внешняя сторона. На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если у человека будет одна и та же (привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное» количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Вывод:

Натуралу важно повышать рабочую нагрузку!

Легко сказать: повышай! А как? Если приходишь в зал, а сделать больше не получается? Для того, чтоб получалось, нужен тренировочный дневник. Дневник поможет вам делать даже минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие. Кроме того, тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку. Про это у нас был отдельный сюжет

— рекомендую посмотреть. Вывод: Натуралу важно вести тренировочный дневник!

Как пробить «естественный потолок» достижений?

Мы уже установили, что для этого нужно либо увеличить объем гормонов в крови, либо сделать «паузу» и «новый вдох». Как это сделать на практике. Определенное количество гормонов (если вы не колете анаболические стероиды) выделяется в ответ на физиологический стресс. Кроме того, это количество зависит от того, как вы восстанавливаетесь.

Тяжелые базовые упражнения поднимают уровень гормонов в гораздо большей степени, чем легкие изолирующие упражнения. Почему? Потому что они более стрессоемкие! Правило простое: чем сложнее делать упражнение, и чем больше мышц задействовано во время него, тем больше стресс и больше гормональный отклик. Вывод: натурал должен использовать только тяжелые базовые упражнения! (Приседания, тяги, жимы со свободными весами).

Длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик. Тут очень легко можно перегнуть палку и добиться отрицательного эффекта. Ваши железы внутренней секреции имеют ограничения на возможное количество выработки гормонов. Если стресс будет слишком долгим по времени, то они не справятся с нагрузкой, и вместо активизации наступит спад.

Поэтому важны интенсивные, но короткие тренировки. Вывод: натурал должен тренироваться 40-60 мин. Порог этот индивидуальный. В среднем, по моим наблюдениям, 45 минут – оптимально.

Так же, на уровень вредного стресса влияют другие виды физической активности и режим отдыха. Если вы к стрессу в тренажерном зале плюсуюте другие тренировки (стресс): бег, боевые искусства, плавание и т.д., то суммарный уровень стресса может стать критическим и затормозить выработку анаболических гормонов. Вот почему на массе многие тренера советуют меньше бегать и нервничать, кстати. С режимом отдыха то же самое. Если у вас нервная работа, жена – истеричка, или пять новорожденных детей, то общий уровень стресса будет значительным, что затормозит выработку нужных нам гормонов. Вывод: натурал должен заниматься спортом только в

качалке и меньше нервничать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ– «Сделать после выдоха паузу и новый вдох»

Хорошо. И второй способ продолжить рост без стероидов в ситуации, когда вы достигли своего «потолка», это «обнулить счетчик», как я говорю. Организм может вырабатывать все большее количество гормонов в ответ на все больший уровень стресса только до определенной физиологической черты (это и есть «натуральный потолок» достижений). Чаще всего, после достижения этого «потолка» атлет садится на анаболические стероиды, чтоб продолжить рост. Есть ли натуральный способ пробить «потолок»? Есть. Если стрелка счетчика достигла максимального положения и остановилась, что нужно сделать? Купить больший счетчик или просто обнулить старый! Сделать так, чтоб легкий уровень стресса приводил к нужному выбросу анаболических гормонов. Как в детстве. Как это сделать? Нужно частично растренировать

мышцы (стать слабее) на время! Это сделает ваш гормональный отклик больше из-за возрастания роли привычного стресса. Короче, привычный стресс, из-за принудительной слабости, будет восприниматься тяжелым. На фоне такого положительного гормонального воздействия можно снова подойти к своим максимальным весам и перепрыгнуть их (пробить «естественный потолок»»). Подобное отступление по силе назад с последующим движением вперед называется периодизацией. Вывод: натурал должен пользоваться

периодизацией!

Способы периодизации.

Способов периодизации существует очень много. Я хочу, чтоб вы поняли принцип, чтобы в будущем могли сами составлять любые варианты периодизации. Принцип периодизации –

это ВОЛНА. Вы двигаетесь не линейно вперед, а волной: отступаете на шаг назад, для того чтоб потом сделать два вперед. Пользоваться этим способом можно на различных временных промежутках. Если вы чередуете каждую тяжелую тренировку с более легкой (-ими) последующей (-ими), тогда это вариант микро-периодизации. Если вы неделями и месяцами тренируетесь облегченно, для того чтоб потом неделями или месяцами тренироваться тяжело, то это макро-периодизация. Это два основных способа. Есть еще различные «кучерявые» способы, объединяющие в себя и макро и микро-периодизацию. Часто соревнующиеся культуристы занимаются неосознанной макро-периодизацией, когда перед соревнованиями сбрасывают веса (переходят на пампинг) после силовых тренировок на массу. К слову, это способ будет работать хорошо, но только с анаболическими стероидами т.к. человек с естественным гормональным фоном в таком режиме растренирует (сделает слабее и меньше) свои мышцы перед соревнованиями. Для нас важнее опыт пауэрлифтеров и тяжелоатлетов в этом плане. Которые регулярно используют макро-переодизацию при подготовке к соревнованиям. Никто из этих ребят не берет сразу максимальный (рекордный) вес. Сначала они много месяцев тренируются облегченно, постепенно утяжеляя нагрузку, для того, чтоб набрать свой силовой пик к соревнованиям. Итак, как на практике это делать?

Микро-периодизация

Вы делаете два (легкая, тяжелая) или три (легкая, тяжелая, средняя) типа тренировок на конкретную мышечную группу, которые постоянно чередуются. К примеру сегодня вы тренировали бицепс с тяжелыми весами на 6-8 повторений до отказа. А на следующей тренировке делаете легкую нагрузку для бицепса – снижаете вес на 30% и делаете 10 повторений. Потом следующую тренировку возвращаетесь к более тяжелым весам. Смысл в том, что каждая вторая тренировка у вас облегченная. Чаще всего люди просто меняют количество повторений: делали 6, на следующей берут облегченный вес и делают 12-15 повторений. НО! Почти всегда наблюдаю

ошибку: люди на облегченной тренировке работают тяжело – до отказа. В такой периодизации смысла мало: отдача, конечно, будет какая-то от вариативности, но не такая как от отдыха. Вы должны настолько снизить вес, чтоб сделать нужный диапазон повторений «на расслабоне» с запасом. Т.е. нужно остановится до того, как начинают сопли лезть из ушей, а глаза на лоб. Тогда это будет нужный «шаг назад» для последующих двух вперед.

1.Т- тяжелая

2.Л- легкая

3.С- средняя

Чередование может быть л-Т-л-Т-л-Т-л-Т…..

Или так: л-л-Т -л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т——

Либо, более удобный вариант (с Средней тренировкой): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-

с…..

Смысл везде один и тот же: мы делаем шаги назад, чтоб потом сделать больше шаг вперед.

Макро – периодизаци

Этот способ прогрессирования может быть весьма эффективным, при условии, что вы все делаете правильно. Недаром методы макро-периодизации – обязательный способ подготовки во всех олимпийских силовых видах спорта. В чем смысл? Вы растягиваете «шаг назад» на длительный промежуток времени, который считается неделями и месяцами. Например, вы достигли определенного потолка, выше которого ваши силовые результаты не хотят расти. А без роста (прогрессии) силовых, остановился и рост мышц. Что делать? Даете своим мышца 4-7 дней полного отдыха. После этого снижаете рабочую нагрузку до 40-50% в привычном или чуть большем количестве повторений. Понятно, что в таких условиях вам будет очень легко на тренировке. Раньше жали лежа 120 кг на 6-ть раз, а сейчас жмете 50-60 кг на 8-15 раз. Очень важно не бежать впереди поезда и не нарушать план: работать запланированный вес в запланированном количестве повторений. Потом, от тренировки к тренировке (в течение недель и месяцев) вы постепенно повышаете рабочий вес и снижаете количество повторений. В итоге, когда вы доходите до прошлого результата 120×6, то не замечаете проблем – проскакиваете его и идете дальше. Какие тут могут быть правила?

Чем больше вы снизили нагрузку (в начале цикла периодизации), тем чаще вы можете проводить тренировки т.к. мышцы будут быстрее восстанавливаться от такой легкой нагрузки.

Чем ближе вы к своему прошлому пику, тем больше нужно добавлять отдыха.

Чем ближе вы к пику, тем меньшие прибавки веса нужно использовать от тренировки к тренировке.

Чем ближе к пику, тем меньшее количество повторений вы делаете в подходе.

Чем меньшие прибавки веса вы сделаете, тем дольше у вас сохранится набранная «инерция роста».

Если вы пропустили тренировку, просто продолжите запланированное.

Если вы пропустили несколько тренировок, отступить чуть назад (на неделю-две) и продолжите свое восхождение вперед.

НЕЛЬЗЯ! Нарушать план и брать более тяжелый вес, чем запланирован. Так вы нарушите весь свой много недельный труд.

К примеру, вы работали 120 кг на 6-ть раз и застопорились. Отдыхаем неделю. После этого берм 50 кг и работаем на 15 раз.

50х15..65х15…75х15….85х12…..95х10…..100х10…..110х8

……115х7……120х6……122.5х6…….125х6

Видите, прибавки в весе у нас становятся все меньше, чем мы ближе к своему прошлому пику. Это очень важно. Чем меньше и дольше вы будите прибавлять веса, тем дольше и больше будет у вас последующая прогрессия нагрузок.

Питание натурала

Хорошо. Теперь поговорим про питание для натурала. Самое главное правило тут простое: для роста мышц натуралу жизненно необходим большой избыток калорий. Часто, люди,

начинающие заниматься в тренажерном зале, пытаются решить таким образом противоположнные задачи: и мышцы нарастить и жир потерять. На деле же, осуществить это получается только с использованием анаболических стероидов. И то, в очень редких случаях. Причина в том, что анаболизм (набор мышц) требует избытка калорий, а катаболизм (жиросжигание) требует их недостатка. Короче, друзья, не верьте байке. Рост мышц + сжигание жира = опасная ересь! Теоретически такое возможно только с анаболиками. А практически – даже с ними редко получается.

Если вы хотите увеличивать свои силовые результаты (что в приоритете) и размер мышц (что следствие увеличения силы), тогда вам нужно получать избыточное количество калорий (пищи) для возможности этого процесса! Гораздо лучше будет, если вы добавите мышц вместе с лишним жиром, от которого можно избавиться, чем, если вы не добавите НИЧЕГО. Поэтому лучше получить избыток пищи, чем его недостаток. Вариантов поднять калорийность очень много. Кушайте больше каш и выпивайте несколько литров молочной продукции вдобавок к своему меню. На сайте есть таблица калорийности продуктов, которая вам поможет в их подборе. Старайтесь есть много полезной для роста мышц пищи: крупы, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Т.е. той пищи, в которой калории набираются из сложных углеводов и животного белка, а не из жиров, потому что это минимизируют лишние (жировые) отложения во время фазы набора массы.

Ферменты

Я вас предупреждал, что будет одно секретное решение по поводу питания. Отнеситесь, пожалуйста, серьезно к тому, что я вам сейчас расскажу. Это мегаэффективный способ повысить силу и размер мышц. Очень часто спортсмен сталкивается с естественным лимитом усваивания пищи. Наш организм, особенно без анаболических препаратов, не способен усвоить

и переварить большое количество пищи. Это сильно ограничивает возможные достижения в тренажерном зале. Представьте: у одного человека усвоится 300 гр. белка, а

у другого только 150 гр…. У кого больше ресурса для последующего роста? Я уверен, что питание – сильнейший анаболик. И чем больше вы из него сможете выжать, тем значительнее будет ваш прогресс. Так в чем же секрет? Секрет касается увеличения усвоения больших количеств нужной пищи (животных белков и сложных углеводов) с помощью ПИЩИВЫХ ФЕРМЕНТОВ. Есть три класса этих веществ: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы расщепляют белки. Естественное количество ферментов позволяет переварить достаточно умеренное количество пищи, а дополнительные ферменты помогут увеличить это количество пищи. Добавьте к этому то, что часто подобные возможности разнятся у людей: кто то может есть и переваривать много пищи, а кто то сразу идет менять рыбкам воду в аквариуме. Хорошо. Как это делать на практике?

Когда вы входите в пик роста: подошли к максимальным весам и вам нужно превзойти рекорд, начните принимать большее, чем обычно, количество пищи, также употребляя ферменты, улучшающие ее переваривание.

Дополнительный прием ферментов протеазы увеличит количество белка поступающих в кровь, поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

Панкреатин является одним из самых сильных препаратов этой группы. Выпускается в таблетках по 0,25 г. Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 т. в сутки (ориентировочно). 1 таблетка содержит:

1.Протеазу — 12.500 ЕД;

2.Амилазу — 12.500 ЕД;

3.Липазу — 100 ЕД.

Фестал, принимают сразу после еды по 3-9 драже в сутки. Хорошо увеличит усвоение жирной пищи т.к. 1 драже содержит:

1.Протеазы 300 ЕД;

2.Амилазы 4.500 ЕД;

3.Липазы 600 ЕД;

4.Компонентов желчи 0,025 г;

5.Хемицеллюлазы — 0,050 г.

Панзинорм-форте содержит большое количество амилазы, и его целесообразно применять при приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во время еды по 1-6 драже в сутки. 1 таблетка содержит:

1.Трипсина 450 ЕД;

2.Химотрипсина 1500 ЕД;

3.Амилазы 7500 ЕД.

Мезим-форте. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи. Каждое драже содержит:

1.140 мг панкреатина;

2.4500ЕД амилазы;

3.3500 ЕД липазы;

4.250 ЕД протеазы.

Энзистал принимают от 3 до 6 т. в день во время или после еды. 1 драже содержит: 1. панкреатина 195 мг;

2.гемицеллюлазы 50 мг;

3.экстракта желчи 25 мг.

ОСТОРОЖНО!!! Пищеварительные ферменты, и особенно протеолитическая группа – очень активные вещества, которые в состоянии переварить даже слизистую оболочку, ПОЭТОМУ НЕ

ПРЕВЫШАЙТЕ рекомендованную дозировку!

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду

отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума,

и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу

становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более..) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для

большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.

НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.

Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1.Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)

2.Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)

3.Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

4.Жим узким хватом лежа 6 х 10-15

5.Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

Вкомплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

Вдальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру, это может быть что то типа этого:

1.Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.

2.Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом подходе (их 10)

3.Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5

двоек Х 10-15

4.Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15

5.Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

1.Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20

2.Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20

3.Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20

4.Кардио в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории ). Т.е. за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1.Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)

2.После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов

3.Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)

Очень часто между многими моими знакомыми возникают жаркие споры на тему: что лучше бодибилдинг или стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в основном для молодежи. Причем не во всем мире. А только у нас. Чтож… Меня зовут Денис Борисов и сегодня мы будем обсуждать: Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок.

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, нам нужно что? Прежде всего, нам нужно ОПРЕДЕЛИТЬСЯ с формулировками (что такое бодибилдинг и что такое стрит воркаут) потому что большинство ответов на любые вопросы возникают именно тогда, когда мы учимся правильно их формулировать.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами: требовали в какой то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру: что такое дверь? Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в другое…. Ну и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой и понятной (при условии регулярных тренировок…) Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и ТРЕНИНГ.

ТРЕНИНГ

Итак. Что такое тренинг вообще? Как мне представляется разумным ТРЕНИНГ – это

направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ. Если мы говорим о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА — это в большей степени физиологические достижения (сила, выносливость, скорость и т.д.), а НАВЫКИ – это во многом достижения нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений и т.д.).

Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится развивать нервно мышечную составляющею. Человек может подтянуться 50 раз и при этом не уметь делать подьем с переворотом. В первом случае он использует в основном физические ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать, что ЛЮБОЕ физическое упражнение тренирует как физические качества, так и навыки. Даже если вы просто тупо жмете штангу, — то становятся сильнее не просто ваши мышцы (сила мышц — это КАЧЕСТВА ) , ваш мозг постоянно «ищет» способ делать это упражнение более экономично т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут

часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе эти два вида тренинга все равно что сравнивать: что лучше Тяжелая Атлетика или Спортивная Гимнастика. Бред Ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков. Хорошо. Какие виды тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки мозолей»… растяжки на шпагат? Да…Да..Это все тоже тренинг тела. И даже та тупая блондинка, которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная. Поэтому мы сузим весь возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ потому что именно этим занимается бодибилдинг и стритворкаут.

Силовой Тренинг

Подобный ТРЕНИНГ может быть двух основных видов: аэробный (выносливость) и

анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой тренинг. И сила и выносливость мышц – это физические КАЧЕСТВА. Для максимального

развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация. Тренировка всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым, хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое. Более того, во многих видах спорта (к примеру, во всех видах единоборств) именно это и делают. НО…максимум по каждому параметру будет не достижим для конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во- вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже очень много говорил. Если очень тезисно, то Чем сильнее

мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть еще варианты со смешанными свойствами. Но для сути это не принципиально, потому что, чем большую выносливость демонстрирует волокно, тем на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга. А конкретно на количество повторений.

Количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно своего вида. «Сколько жемешь, дрыщь?». А «дрыщь» ему вторит: сколько раз подтянуться сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления). А размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом. Силовик будет кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений. Да это и не удивительно. Каждый льет воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и способность выдерживать высокобьемные силовые тренировки. Турникмен силовую выносливость и силу. И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные КАЧЕСТВА в силовых видах спорта:

ТА (тяжелая атлетика) – СИЛЬНЫЙ, но в одном повторении. Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторений (2-3…иногда 6), много отдыхает между подходами. Умеренное количество подходов. Выносливость отсутствует.

ПЛ (пурлифтинг) – ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в нескольких. Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы). Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих подходов. Выносливость отсутствует.

ББ (бодибилдинг) – умеренная СИЛА, но в нескольких повторениях. СРДНЯЯ скорость движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый). Тренируется: умеренное количество повторений (6-12…), МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами. ОЧЕНЬ МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений! Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.

ТМ (турникмен) – Низкая сила. Высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека). Тренируется: как правило много повторений (от 10 и выше…). Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем у ТА и ПЛ.

КФ (кроссфитер) – Низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. Очень БЫСТРЫЙ. Тренируется: очень много повторений и упражнений по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов. Самая лучшая выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье? К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений. Кому то нравится ощущать как пол прогибается когда он приседает с штангой, а кого то прет от того, что он может подтянуться в два раза больше чем тренированный морпех. А кому то вообще все пох: он тренирует только свою печень разлагать большие количества алкоголя. Ну и кто вам ближе? Это спор не о чем. Как о женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А паурлифтер больше всех пожмет и присядет. Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом между подходами. Турник мен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе, сколько не доступно пониманию остальных силовиков. А кроссфитер снизит вес, но будет работать как батарейка энерджайзер без отдыха.

Просто кто что тренировал, тот то и получил. Принцип «Спецификации» никто не отменял. Что посеешь – то и пожнешь.

«Косяки»

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стритворкаута. О чем же речь?

ХИМИЯ. Куда уж без нее. Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии. Этот фактор часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стритворкаута. И хотя не факт, что в последнем никто и никогда….НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей показать свои СПОСОБНОСТИ на улице. А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать только свое ТЕЛО, потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый инвентарь + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ. Тут тоже все не однозначно: у кого на что стоит. Турникмен умеет демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных уличных средствах, А бодибилдер не должен ничего показывать т.к. по ниму и так все видно. Любой человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили. Бодибилдинг для этого подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц, то стритворкаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то, что умеете.

БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют профессиональные турниры, контракты. В стритворкауте нет. По большому счету любой профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому стритворкаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг — профессиональный. С другой стороны, спорт ли бодибилдинг? Где борьба за метры, секунды, килограммы, за точность или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический спорт. Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не включают в список олимпийских видов. Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум абонемент в тренажерный зал. А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат на питание. Т.е. это затратный вид тренировок. Если же вы займетесь стритворкаутом, то вам ненужно тратится вообще. Для этого вида тренировок важно только ваше желание. Поэтому такие тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть обьективным в своих оценках бодибилдинга и воркаута. Простите если обидел кого.

А теперь мое…субъективное мнение…

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на достижение этого. Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стритворкаут – идеальный выбор, потому что вы не тратите материальный ресурс. В начале любого силового тренинга вам понадобится какое то время тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к будущим силовым нагрузкам. Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е. использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и тренировал пресс. Потом докупил гантели домой. И только через пару лет я попал в тренажерный зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой. Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный зал, то сходу сделал бы там слишком большое количество ошибок, которые бы разочаровали меня.

Итак, резюме:

Бодибилдинг и стритворкаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта. В обоих используются обьемные тренировки с отягощением.

Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих видах).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторений что приводит к специфике тренировочных навыков.

Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых обывателей пытающихся найти все смертный грехи у качков. Турникмены способны сделать ряд технически сложных и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений, кто сможет сделать более сложный элемент) НО эта активность врят ли будет когда то оценена и станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и акробатика. Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко потому что вид не стал олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже много раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ. А любой атлетический спорт вреден для здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы. Бодибилдинг – это серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.

двухдневный сплит на массу для натурала. Тренировка новичка.

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: “приблизительно после полугода начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два  раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)

1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.
1й,2й,3й – рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим штанги сидя с вертикальной скамьи. 5 подходов.
1й подход разогревающий на 20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – по 8 повторений рабочий вес. 5й поход на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

5. Махи через стороны.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ВТОРНИК, СРЕДА – ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

ЧЕТВЕРГ (грудь, спина, руки)

1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – рабочий вес на 8 повторений. 5й – рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.

2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.
2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

 

3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.
1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й  с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

5. Подтягивания широким хватом. 4 подхода.
1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.
Если подтягиваться со своим весом трудно – используйте резинки или гравитрон.
Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) – вешайте
на пояс отягощение.

6. Разведение рук с гантелями.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ПЯТНИЦА,СУББОТА,ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ.

All Natural Pre-workout Powder

Paleo Pump — Pre-Workout Powder

Первая на рынке предтренировочная формула Paleo, предназначенная для улучшения кровотока и кровообращения в мышцах для увеличения силы и выносливости. Для тренировок по кроссфиту Paleo или для тех, кто ищет полностью натуральный предтренировочный продукт. Полностью натуральный продукт на растительной основе Paleo Pump помогает создать оптимальные энергетические условия перед тренировкой!

Основные характеристики продукта:

• Paleo Pump не содержит глютена, стимуляторов, добавок, искусственных красителей и ароматизаторов.
• Он поддерживает здоровый уровень энергии для ваших тренировок.
• Он также поддерживает повышенную умственную концентрацию, выносливость и силу. , и общая производительность

Поскольку Paleo Pump полностью натуральный на растительной основе, он подходит для палеодиеты и является первым в своем роде «полностью натуральным» порошком для тренировок.

Запатентованная смесь на растительной основе содержит следующее:

• Shilajit
• Нектар кокосовой пальмы
• Экстракт плодов годжи
• Экстракт листьев Yerba Mate
• Стевия
• Экстракт корня родиолы
Экстракт корня родиолы

Paleo Pump от Pure Solutions содержит витамины B1, B2, B6 и B12, а можно использовать в качестве зарядка здоровой энергии в течение дня!

• 100% цельные пищевые ингредиенты, без синтезированных витаминов и без добавления ароматизаторов!
• Содержит мате йерба, креатин, бетаин, бета-аланин и запатентованную травяную смесь.
• Изготовлено на сертифицированном GMP предприятии в США!
• 90-дневная гарантия возврата денег без риска. Бесплатная доставка для всех заказов PALEO в США!

ВЫ МОЖЕТЕ ДОВЕРИТЬ БРЕНДУ ТРАВЯНОГО ПИТАНИЯ !

Наша цель — помочь людям улучшить качество своей жизни, предлагая пищевые добавки, которые улучшат их здоровье и спортивные результаты. Мы разработали бренд Herbal Nutrition, чтобы поставлять только добавки высочайшего качества, и уже более десяти лет помогают тысячам людей в достижении своих целей! Наше обязательство перед нашими клиентами — предоставлять только добавки высочайшего качества и именно то, что указано на этикетке наших продуктов! Все наши продукты производятся в соответствии с GMP и проходят проверку на подлинность.100% гарантия качества травяного питания!

Best Pump Supplements 2020 (добавки с оксидом азота для сосудистой системы мышц)

Большинство фитнес-гуру видели Pumping Iron с изображением короля бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. У Арнольда есть отличная цитата о помпе:

«Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это … Насос. Допустим, вы тренируете свои бицепсы. Кровь приливает к вам. ваши мышцы, и это то, что мы называем Насосом.Вы чувствуете, что мышцы действительно стянуты, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и она действительно натянута — как будто кто-то вдувает в нее воздух, в ваши мышцы. Он просто взрывается, и это действительно другое ощущение. Это просто фантастика ».

Помпа — настоящая вещь. Это важная вещь. Многих предтренировочных тренировок недостаточно для создания накачки, которая может способствовать правильному приросту. Именно здесь вступают в игру добавки, активирующие помпу.

Помповая добавка НЕ ​​является предтренировочной добавкой.

Давайте вернемся к этим предтренировочным комплексам, в которых говорится о «помпе для разделения вен.«Мы называем Б.С.

Существует ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО предтренировочных программ с достаточным количеством ингредиентов, активирующих помпу (НИКАКОЙ выработки, расширения вен, окисления крови и т. Д.). Вы когда-нибудь задумывались, почему компания, производящая предтренировочные средства, также производит помпу? Это сделано для того, чтобы дополнить их предтренировочный комплекс, потому что они даже знают, что их предтренировочный режим не очень силен в плане накачки.

Пищевые добавки, активирующие помпу, делают одно главное: стимулируют приток крови к мышцам. Это имеет гораздо большее значение, чем то «вздутый» взгляд, который вы получаете, когда смотрите в зеркало (хотя это чертовски круто, если вы спросите меня).Увеличение притока крови к мышцам приносит необходимый кислород, питательные вещества и многое другое для восстановления и роста мышц.

Какая добавка для активации насосов подходит вам?

Вот и мы. В наш список лучших продуктов входят добавки, ЛИЧНО протестированные Фитнес-информатором. Многие топ-10 списков онлайн продвигают на основе комиссионных долларов, мы делаем это на основе того, что работает. Это правда.

Мы удаляем BS, которые компании-производители пищевых добавок кормят вас, и сообщаем вам то, что они не хотят, чтобы вы знали.

Убираем беспорядок из категории добавок, активирующих насос. Мы предлагаем вам пять лучших добавок, активирующих помпу.

Вот 5 лучших вариантов для лучших добавок оксида азота и насосов, которые можно купить за деньги:

Существуют сотни различных брендов и вариантов добавок для насосов.

Как эти 5 человек попали в топ-5 списка Fitness Informant? Читайте дальше, и мы вам скажем:

# 1 Morphogen Nutrition Volugen

• Рейтинг: 8.9 из 10
• Порций: 20 порций
• Подходит для: Насос в целом

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

• 8 г л Citrulline
• 3 г GlycerSize ™
• 2 г PeakO2®
• 508 мг VasoDrive ™
• 300 мг Vaso6 ™

Morphogen — это бренд, от которого у некоторых из нас, ботаников, занимающихся добавками, действительно кружится голова. Имея некоторые из самых загруженных формул на рынке, мы никак не могли не достать хотя бы один из их продуктов.Что ж, после того, как мы наконец попробовали Волуген, мы никак не могли не добавить это в наш список.

Volugen — это загруженная предтренировочная программа без стимуляции, которая просто дает. Профиль начинается с 8 граммов L-цитруллина и 3 граммов GlycerSize ™. Оба могут помочь с помпой, но действуют по-разному, и оба хорошо дозируются. После этого вы получите клиническую дозу безводного бетаина в количестве 2,5 г, что может помочь с выходной мощностью.

Компания Morphogen решила добавить к Волугену несколько грибов в форме PeakO2®, ингредиента от Compound Solutions.Эта смесь грибов может помочь в улучшении показателей за счет увеличения VO2 Max, и при 2 граммах это клиническая доза. Нитрозигин® — следующий ингредиент в Волугене, и он является мощным источником энергии. Это аргинин-силикат с инозитом, и было показано, что он более эффективен при работе с помпами, чем цитруллин. Конечно, в клинической дозе.

Далее идет наша любимая форма карнитина — ацетил-L-карнитин. ALCAR — твердый ноотроп, который помогает сосредоточиться.В один грамм он хорошо дозируется. Родиола — следующий ингредиент Волугена и популярный адаптоген. Он может помочь сосредоточиться во время стресса, и Волуген не только использует твердую дозу, но и имеет большую стандартизацию активных веществ в родиоле.

VasoDrive ™ — следующий ингредиент, известный своей высокой стоимостью. Он получен из казеина и подтвержден серьезными исследованиями. Он может помочь с помпами и становится лучше, чем дольше вы его используете. Насколько нам известно, Волуген в настоящее время является единственным продуктом, который содержит 508 мг, что является той дозой, которую вы действительно хотите, и в основном вы видите ее на уровне 254 мг.Должен отдать должное, где это необходимо.

Последние два ингредиента — это L-норвалин и Vaso6 ™. Норвалин — это аминокислота, предотвращающая расщепление аргинина. В 250 мг это хорошо дозируется. Что касается Vaso6 ™, это особый экстракт зеленого чая, который, как было показано, увеличивает содержание оксида азота и действует как сосудорасширяющее средство.

В целом, мы никак не можем полюбить этот продукт, и хотя мы заявили, что над вкусом можно немного поработать, мы можем легко упустить это из-за профиля и эффективности продукта.Если вам нужен загруженный продукт, вы действительно хотите попробовать его изо всех сил. Стоит попробовать хотя бы раз в жизни.

Кто это делает?

Morphogen — это бренд, который известен своими загруженными продуктами с впечатляющими профилями. Хотя это не является широко доступным, это дает им возможность производить одни из лучших продуктов на рынке. Поскольку владелец является ветераном отрасли с большим опытом и квалификацией, когда дело доходит до рецептур, Morphogen знает, как доставлять загруженные, но забавные продукты, которые иногда даже слишком хороши для их собственного блага.Насколько нам известно, не существует продукта Morphogen, который разочаровывал бы.

Что в нем?

Одна порция (одна мерная ложка) содержит:

• 8 г Цитруллин — клинически дозированный Цитруллин для улучшения кровоснабжения мышц
• 3 г Hydromax — новая форма глицерина, позволяющая мышцам удерживать воду для восстановления и роста . Помогает с помпами
• 2,5 г безводного бетаина — хорошо для выходной мощности
• PeakO2 ™ — смесь грибов, повышающая выносливость.
• 1500 мг нитрозигина — увеличивает выработку NO в организме
• 1 г ацетил-L-карнитина — помогает с фокусировкой
• 680 мг Rhodiola Resea — адаптоген, который помогает сосредоточиться во время стресса
  6 508195 ™ — производное казеина, которое помогает с помпами
• 300 мг норвалина — препятствует достижению организмом максимальной выработки NO
  
• 300 мг Vaso6 ™ — экстракт зеленого чая, который действует как сосудорасширяющее средство и помогает при Производство оксида азота
• 250 мг Норвалин — препятствует достижению организмом максимальной выработки NO
  

Итог:

Morphogen Volugen, безусловно, насос, с которым нужно считаться.В нашем обзоре (ссылка ниже) мы должны были спросить себя, даже с большим количеством ингредиентов для пампинга … заметит ли кто-нибудь в тренажерном зале лучший насос, чем этот? В любом случае, Volugen заслуживает места в этом списке из-за загруженного профиля, безумных насосов, потрясающих преимуществ в производительности и доступности. Серьезно, если вам нравятся помповые продукты, Volugen — это то, что вы должны попробовать сами.

Прочтите подробный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

# 3 Morphogen Nutrition Morphopump

• Рейтинг: 9.0 из 10
• Порций: 20 порций
• Подходит для: Продукт на основе капсул

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

• 1 г Эпимедиум
• Мощные насосы
• 200 мг AmentoPump®
• Сильная доза граната
• Прозрачная формула

• Может быть слишком сильным для некоторых

Morphopump на сегодняшний день является одним из самых надежных насосов, которые мы пробовали в прошлом году, и мы счастливы, что сделали это.В настоящее время это единственный насос на основе капсул, представленный здесь, и нам он нравится, поскольку он использует другой подход. В отличие от любого другого продукта в этом списке, они не полагались на Citrulline, что по какой-то причине интересно посмотреть.

Он начинается с мощной дозы травы роговой козы, которая является источником икариина, который действует как ингибитор ФДЭ-5. Вы также получите мощную дозу экстракта граната, который содержит антиоксиданты, которые могут помочь с выработкой NO.

В истинном стиле морфогенов, все дозируется в клинических условиях или выше того, что вы обычно видите.Далее идет экстракт сосновой коры, и мы обычно видим его в 200 мг или около того, ну, вы получаете 500 мг экстракта сосновой коры в 95% дозировке, что более чем вдвое больше, чем вы видите. После этого вы получите Эпикатехин и АментоПамп. Клиническая доза AmentoPump составляет 200 мг, и нам нравится видеть его здесь.

Единственным реальным недостатком Morphopump является то, что он может быть слишком сильным для некоторых, и это один из немногих насосов, для которых мы советуем начинать с более низкой дозы. Если вам нужно удобство и что-то, что можно добавить к предтренировке на основе стимуляции, это, безусловно, стоит иметь под рукой.

Кто это делает?

Morphogen — это бренд, который известен своими загруженными продуктами с впечатляющими профилями. Хотя это не является широко доступным, это дает им возможность производить одни из лучших продуктов на рынке. Поскольку владелец является ветераном отрасли с большим опытом и квалификацией, когда дело доходит до рецептур, Morphogen знает, как доставлять загруженные, но забавные продукты, которые иногда даже слишком хороши для их собственного блага.Насколько нам известно, не существует продукта Morphogen, который разочаровывал бы.

Что в нем?

Одна порция (две мерные ложки) содержит:

• 1 г эпимедиума (60% икариина) — Ингибитор ФДЭ-5, помогающий с расширением сосудов
• 1 г Экстракт граната — антиоксидант, увеличивающий NO
• Экстракт сосновой коры — антиоксидант, улучшающий кровообращение и здоровье сердца
• 300 мг Эпикатехин — антиоксидант, помогающий с сахаром в крови и NO
• 200 мг AmentoPump® — неселективный ингибитор PDE, который помогает снизить кровяное давление
• 200 мг бета-экдистерона — способствует абсорбции икариина
• 200 мг глюконолактон — способствует абсорбции икариина
• 100 мг Ниацинамид — снижает артериальное давление на короткое время

Итог:

Morphopump действительно мощный двигатель, и приятно видеть, что компания не просто полагается на огромную дозу цитруллина и имеет такой эффективный насос.Он не только идет разными путями, чем многие традиционные ускорители NO, он может быть слишком мощным для некоторых, поэтому определенно начните с нижней стороны, которую вы решите поднять.

Прочтите наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

# 5 InnovaPump NovaPump Neuro

• Рейтинг: 9,2 из 10
• Количество порций: 20
• Лучшее для: Focus

Используйте код купона INFORMANT

, чтобы сэкономить 15%

• 8 г Цитруллин Малат
• 4 г GlycerPump
• Вкус
• Focus
• 100% прозрачная этикетка
• 1 г Super Spinach ™

# 3 InnovaPharm NovaPump Neuro

• Оценка: 9.2 из 10
• Порций: 20 порций
• Подходит для: Focus

Используйте код купона ИНФОРМАЦИЯ, чтобы сэкономить 15%

• 8 г цитруллина малата
• 1 г Super Spinach ™
• Вкус
• Формула сильного ноотропа
• Прозрачная этикетка
• PegaPump

NovaPump Neuro — это насос, который действительно застал нас врасплох. Посмотрев на профиль, мы поняли, что не должны были.

NovaPump Neuro — это предтренировочная программа без стимуляции, которая имеет в виду больше, чем просто помпу.По сути, это очень мощный насос с отличной ноотропной смесью. NovaPump Neuro начинает с двух знакомых ингредиентов, которые вы ожидаете от большинства предтренировочных / помповых продуктов. Цитруллин малат в количестве 8 г и 4 г GlycerSize®. Это обычные ингредиенты для помповых, и их приятно видеть здесь. У нас есть не только основы, но и новые ингредиенты, зарегистрированные под торговой маркой, которые не так популярны. Super Spinach ™ — это красный шпинат, который, как считается, содержит в 4 раза больше нитратов по сравнению со свеклой.Вслед за этим у нас появился PegaPump ™, который является сосудорасширяющим средством. В целом, это прочная и, безусловно, интересная формула.

Конечно, любой продукт, в названии которого есть слово «Neuro», должен предоставлять какие-то преимущества, не так ли? Что ж, у NovaPump Neuro есть прочная ноотропная смесь, которая действительно помогла укрепить ее место в нашем списке. Это начинается с 1 г ALCAR и 1 г тирозина. Мы любим тирозин здесь, на FI, и он отлично подходит для сосредоточения внимания, в то время как ALCAR — наша любимая форма карнитина, так как он также хорош для сосредоточения.Оба хороши, и приятно видеть здесь. Кроме того, у нас есть альфа-ГПХ в дозе 600 мг и гиперзин А в дозе 300 мкг. Альфа-ГФХ — это форма холина с высокой биодоступностью, а гуперзин А предотвращает расщепление холина в головном мозге. Оба здесь хорошо подойдут, и у нас нет претензий.

В целом профиль солидный, вкус хороший. Это отличное дополнение, которое вдохновляет нас на то, что InnovaPharm запланировала для нас в будущем.

Кто это делает?

InnovaPharm — это бренд, который долгое время находился вне поля зрения, но один взгляд на профили заставит вас думать иначе.Они не занимаются сумасшедшим или возмутительным маркетингом, просто позволяя своей продукции говорить за себя. Они уделяют большое внимание формулам, не теряя при этом того «крутого» фактора, который есть в них.

Если вы еще не видели их, мы настоятельно рекомендуем вам это сделать. Формулы впечатляют, они не боятся использовать новые и инновационные формулы, и мы ожидаем от них большего в ближайшем будущем.

Что в нем?

Одна порция содержит:

• 8 г цитруллина малата (2: 1) — способствует кровотоку и насосу
• 4 г GlycerSize® — более стабильная форма глицерина, удерживающая кровь и воду в мышцах
• 1 г Super Spinach ™ — источник нитратов
• 1 г Agmatine — производит оксид азота и более крупные насосы
• PegaPump ™ — вазорелаксант, который помогает в насосах
• 1 г ALCAR — форма карнитина, которая помогает focus
• 1 г Тирозин — аминокислота, помогающая сосредоточиться
• 600 мг Alpha GPC — ноотроп, улучшающий фокусировку
• 300 мкг Гуперзин A — предотвращает расщепление холина в головном мозге

Итог:

NovaPump Neuro — одна из наших любимых предтренировочных программ с помпой, и мы настоятельно рекомендуем вам попробовать ее.Если вы хотите держаться подальше от стимуляторов, но все же хотите сосредоточиться в тренажерном зале вместе с мощными насосами, InnovaPharm — это, безусловно, бренд, на который стоит обратить внимание.

Прочтите наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

Что нужно искать в добавке для мышечной помпы?

Добавки для помп могут быть всех форм и размеров, вкусов и эффективности. При выборе добавки для помпы важно знать, что вы ищете.

Мы выделяем несколько важных факторов, на которые следует обратить внимание при выборе добавки для помпы, которая подходит именно вам. В конце концов, это то, насколько хорошо ваше тело реагирует на активные ингредиенты. Все по-разному реагируют на определенные ингредиенты.

Тип ингредиентов для помп

На сегодняшний день на рынке присутствует несколько ингредиентов для помп, которые используются большинством производителей пищевых добавок. Они были опробованы и протестированы. Есть еще несколько новых ингредиентов, которые только начинают выходить на сцену.

Вот некоторые из самых популярных активных ингредиентов:

• L-цитруллин : это, пожалуй, самый популярный ингредиент для помпы, который используется перед тренировкой. Существуют различные формы L-цитруллина, но все они действуют одинаково, способствуя увеличению помпы. Клиническая дозировка L-цитруллина составляет 6 г.
• HydroMax (порошок глицерина) : этот порошок увеличивает концентрацию жидкости в ваших мышцах. Все больше и больше предтренировочных порошков используют порошок глицерина а.к.а. HydroMax как часть их комплекса для улучшения насосов. Дозировка будет варьироваться, так как в настоящее время клиническая дозировка отсутствует.
• Нитрозигин: увеличивает выработку оксида азота в организме. В клинических исследованиях нитрозигин показал усиление релаксации кровеносных сосудов, что может способствовать увеличению кровотока. Кроме того, релаксация кровеносных сосудов была почти в 5 раз больше при применении нитрозигина по сравнению с аргинином HCl. Нитрозигин действует всего за 15 минут.
• Нитраты: они довольно недорогие, но производят эпические насосы.Соли нитрата аминокислот все чаще используются для создания насосов, которые могут соперничать с агматином.
• Сульфат агматина: это один из самых популярных ингредиентов, активирующих помпу на планете (наряду с L-цитрулином). Агматин довольно дешев, и он работает. Многие предтренировочные комплексы включают агаматин в дозе 750-1 грамма.

Stim Free

Добавки, активирующие помпу, обычно не содержат стимуляторов. Это означает, что вы не найдете кофеина, DMAA, DMHA, Eria Jarensis и т. Д.Причина, по которой большинство добавок для пампинга не будет стимулировать стимуляцию, заключается в том, что их следует добавлять перед тренировкой. Большинство предтренировочных программ, по крайней мере, самые популярные, содержат стимуляторы.

Если вы найдете помпу на основе стимуляции, это будет, по сути, отдельная предтренировочная программа. Убедитесь, что ваша помпа не содержит стимуляторов, чтобы вы могли взять ее с собой перед тренировкой для эпического подъема.

Вкус

Вкус важен для категории добавок к помпе.Обычно вы берете помпу вместе или перед тренировкой. Как и перед тренировкой, вы можете «выпить» добавку для помпы… так что, может быть, для какого-то вкуса это не имеет большого значения.

Единственное, что нужно искать во вкусе, — это что-то похожее на то, что вы делали перед тренировкой, если вы планируете смешать их вместе. Иногда это самый простой способ. Если вы все за то, чтобы рассматривать их отдельно друг от друга, найдите аромат, который, как вы думаете, вам понравится.

Наш процесс тестирования добавок для мышечной помпы

При составлении рейтинга мы исследовали пять различных областей каждой добавки, активирующей помпу:

1. Профиль ингредиентов
2. Эффективность
7. Смешиваемость
8. Значение

Профиль ингредиентов

Когда мы проверяем каждую добавку, активирующую помпу, по ее профилю ингредиентов, мы смотрим на используемые активные ингредиенты и их дозировки.

Многие добавки для помповых добавок содержат множество полезных ингредиентов, но их недостаточная доза оказывается неэффективной.

Эффективность

Эффективность — это расширение профиля ингредиентов. Если в продукте используются проверенные ингредиенты в клинически рекомендованных дозировках, продукт должен быть эффективным.

Все разные. Каждый принимает разные ингредиенты по-разному в разных дозировках. Мы опробовали и протестировали каждый из этих продуктов на протяжении всего срока их хранения, чтобы убедиться, что эти продукты эффективны в течение всего срока их службы.

Вкус

Мы анализируем вкус по двум различным компонентам. Во-первых, насколько близок вкус добавки для наращивания мышечной массы к названию, напечатанному на этикетке. Например, действительно ли Blue Raz похож на синюю малину. Во-вторых, мы сравниваем его общий вкус (на наш взгляд) с другими в той же вкусовой категории.

Смешиваемость

Смешиваемость означает, насколько хорошо продукт смешивается с 8–12 унциями воды. Процесс тестирования напитка, активирующего насос, который мы здесь используем, представляет собой обычную бутылку блендера с хромированным спиральным шариком.Мы используем обычную водопроводную воду без льда.

Value

Value — это сочетание профиля ингредиента, эффективности, вкуса, смешиваемости и стоимости. Мы не просто смотрим на цену, как многие другие. Если цена на продукт повышена, мы сообщаем вам, стоит ли он такой цены, исходя из всех категорий. Мы смотрим на общую картину добавки для активации помпы и сравниваем ее с другими добавками для помпы на рынке.

Обратите внимание: Многие из «10 лучших» списков, которые вы найдете в Интернете, составлены авторами контента, не имеющими опыта в тренажерном зале или дополнительных занятий, которым платят по количеству слов за написание статьи для веб-сайта, пытающегося зарабатывать деньги.

На эти списки влияют бренды, которые платят за размещение. Эти списки содержат добавки, активирующие насос, которые, если не так сказать, являются мусором.

Следующие продукты из нашего списка лучших были использованы автором этой статьи. Он использовал добавки, активирующие помпу, в течение полного контейнера. Пакеты с образцами не использовались при определении рейтинга лучших добавок, производящих помпы.

Перестаньте полагаться на ложную информацию, на которую влияют сторонние писатели и деньги.Этот список — настоящая сделка. Компания Fitness Informant не ошибается. Быть информированным. Live Fit.

Лучшие предтренировочные добавки 2021 года

Лучшие белки | Лучшие масс-гейнеры | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие жиросжигатели | Лучшие

Мультивитамины | Лучшие тестовые ускорители | Лучшая потеря веса | Лучшие BCAA

Для определенного типа лифтеров нет ничего лучше, чем то чувство, которое возникает при прохождении перед тренировкой, а затем в тренажерном зале.Хорошая предтренировочная добавка может превратить утреннюю утомительную тренировку в огневую тренировку или дневной спад в сверхпродуктивную тренировку.

Правильный, в сочетании, как хорошее вино, с правильной тренировкой, превращает каждый подход и повторение от «твердого» до «впечатляющего». Вес кажется легче, а насосы больше. Если вы серьезно относитесь к тренировкам — и дружите с кофеином — это незабываемый опыт.

Если вы ищете новый любимый pre или просто ищете идеальный вариант для начала, этот список — именно то, что вам нужно.Независимо от того, какие у вас могут быть цели — быть в ярости, сжечь жир, продолжать, или вы просто хотите получить немного больше от своих тренировок — вы можете найти здесь то, что вам нужно.

Вот лучшие предтренировочные комплексы 2021 года.

Как мы выбираем лучшие предтренировочные комплексы

Мы занимаемся продажей супов — и приемом их — последние 20 лет, а это значит, что мы знаем самые лучшие супы, потому что члены нашей команды и спортсмены попробовали их и проверили.

В этом списке мы пошли дальше и использовали довольно обширный набор данных, чтобы помочь нам принимать решения.Вот что мы рассмотрели перед окончательным составлением списка:

• Рейтинги и отзывы клиентов: Наши клиенты — наш самый ценный ресурс, и благодаря им мы узнаем много нового о наших продуктах. Мы доверяем их мнению, и они доверяют нам предоставлять самое лучшее.
• Формула: Сегодняшние предтренировочные пользователи более разборчивы, чем когда-либо. Наше сообщество чертовски много знает об основных ингредиентах и ​​дозировках перед тренировкой, а также о том, как они влияют на организм. Мы, конечно, все это учли.
• Вкус: Формула может быть отличной, но если вкус не такой, то вы, вероятно, не собираетесь покупать ее снова. Будьте уверены, вкус был большой частью того, как мы принимали наши решения. И наши клиенты не просто рассматривают продукты — они оценивают вкус как истинные ценители. И они знают свое дело.
• Стоимость: Мы заботимся о деньгах, которые наши клиенты тратят с нами. Так что вам лучше поверить, что все предтренировочные комплексы в этом списке имеют большое значение.

Самая вкусная предтренировочная программа: EVL ENGN

• Рейтинг: 9.1 из 10
• Порций в упаковке: 30
• Уровень кофеина на порцию: 300 мг

Если вкус занимает первое место в вашем списке приоритетов, вы не сможете получить лучше, чем ENGN Pre-Workout. Он не только разработан, чтобы помочь вам повысить вашу энергию, силу и концентрацию, наши пользователи неоднократно сообщали нам, что это одна из самых вкусных предтренировочных программ на рынке. * В нем также есть обширный список других популярных ингредиентов, включая креатин. моногидрат, бета-аланин, безводный бетаин, битартрат холина, L-тирозин и сульфат агматина.

Не нужно верить нам на слово. С более чем 3000 отзывами клиентов, каждый из четырех вкусов оценивается выше 9 из 10. Независимо от того, какой из них вы выберете, мы уверены, что он вам понравится.

Бонус: Обратите внимание на ароматы, выпущенные ограниченным тиражом, которые можно найти только на Bodybuilding.com. Если вы делаете покупки, это означает, что обычно можно попробовать новый вкус, но действовать нужно быстро!

Вкусы: Blue Razz (9,4), Cherry Limeade (9,4), Furious Grape (9.5), Розовый лимонад (9,5)

Лучшая предтренировочная программа для силовых тренировок: Kaged Muscle Pre-Kaged Sport

• Рейтинг: 10 из 10
• Порций в упаковке: 20
• Уровень кофеина на порцию: 188 мг

Эксклюзивно для Bodybuilding.com и Amazon, эта версия безумно популярного оригинального Pre-Kaged с меньшим содержанием кофеина содержит клинически изученные дозы ключевых ингредиентов, таких как кофеин, электролиты и бета-аланин.В нем достаточно кофеина, чтобы набрать силы для большого подъема, но он разработан для того, чтобы ваши мышцы работали должным образом, а ваш уровень энергии был на высоком уровне без дрожи. Здесь есть все, что вы хотите от предтренировки: кровоснабжение, насосы, гидратация и взрывоопасность. *

Pre-Kaged также имеет прекрасный вкус — основатель и генеральный директор Крис Гетин не потерпит ничего меньшего — и сертифицирован для информированного спорта, что означает, что он безопасен для спортсменов любого уровня. Совместите Pre-Kaged с одной из многочисленных программ тренировок Криса Гетина или со спортом по вашему выбору, и вы будете готовы ко всему.*

Вкусы: Лайм манго (10), Ледяной виноград (Н / Д)

Лучшая предтренировочная программа для кардиотренировок: оптимальное питание AmiN.O. Энергия

• Рейтинг: 9,5 из 10
• Порций в упаковке: 30
• Уровень кофеина на порцию: 100 мг

Миллионам спортсменов по всему миру этот легендарный тренажер не нуждается в представлении. С более чем дюжиной вариантов вкуса, 5 граммами аминокислот на порцию и несколькими вариантами размера, AmiN.О. Энергия — ведущий участник предтренировочной арены, предназначенной для поддержки мышечной выносливости и восстановления.

AmiN.O. Energy — отличный выбор для тех, кто хочет плавного прилива энергии. Если вы выполняете тяжелую кардио-тренировку или вам просто не нравятся предтренировочные комплексы в стиле «мяч к стене», этот вариант — лучший вариант. С 100 миллиграммами кофеина на порцию, это идеальный «ровно достаточный» усилитель энергии в любое время дня. Просто добавьте больше мерных ложек в зависимости от ваших энергетических потребностей.

С таким количеством высоко оцененных вкусов, можно поспорить, что любой выбор будет хорошим.

Вкусы: голубая малина (8,5), черничный мохито (8,9), виноград Конкорд (9,2), сахарная вата (8,0), фруктовый фьюжн (8,6), зеленое яблоко (8,9), сочная клубника (9,5), лимонный лайм (8,3), апельсиновый холодильник (9,0), персиковый лимонад (8,7), ананас (8,5), клубничный лайм (8,3), арбуз (9,0)

Лучшая высокоэнергетическая предтренировка: Rising Labs Overkill

• Рейтинг: 9,5 из 10
• Порций в упаковке: 30
• Уровень кофеина на порцию: 100 мг

Ветеран боевых искусств и пауэрлифтер К.С. Митчелл кое-что знает о потребностях спортсмена в энергии.Его бизнес, Rising Labs, относительно нов для этой сцены, но уже оказал большое влияние на индустрию и заработал множество преданных поклонников.

Флагманская предтренировочная программа

Rising Labs, Overkill, объединяет 300 миллиграммов кофеина с запатентованными ингредиентами, такими как Dynamine, Infinergy, дикафеина малат и KSM-66 для максимальной энергии. Вероятно, это немного высокооктановое средство для новичка, но если вы ценитель предтренировок и вам нужна сильнодействующая смесь, которая поможет вам справиться с некоторыми весами, вам стоит попробовать Overkill.

Вкусы: киви кровавого апельсина (7,7), чили манго (н / д), кровь волка (8,0)

Лучшее натуральное средство перед тренировкой: Cellucor C4 Natural Zero RTD

• Рейтинг: 9,2 из 10
• Порций в упаковке: 1
• Уровень кофеина на порцию: 120 мг

Если вы ищете естественную предтренировочную технику, Cellucor C4 Natural Zero — достойный выбор от проверенного бренда. Это особенно удобно, потому что это RTD, поэтому вы можете бросить его в сумку, не беспокоясь о том, чтобы найти чистую бутылку шейкера.

Natural Zero имеет натуральный ароматизатор и подслащивание. С 120 миллиграммами натурального кофеина от Coffeeberry® Energy и 250 миллиграммами цитиколина Cognizin®, он не содержит сахара и калорий, но предлагает энергию и концентрацию благодаря своим ноотропным ингредиентам.

Не волнуйтесь, его чистые ингредиенты не оказывают негативного влияния на вкус. Вкус клубники и кокоса оценивается на 10 баллов из 10!

Вкусы: Черничный лимонад (9.7), Вишневый лайм (9,0), Клубника и кокос (10)

Лучшая тренировка без стимуляторов: EVL PumpMode Предтренировочный режим без стимуляторов оксида азота

• Рейтинг: 9,7 из 10
• Порций в упаковке: 20
• Уровень кофеина на порцию: 0

Evlution Nutrition — одна из компаний-производителей добавок OG, которая застряла вокруг, потому что они продолжают производить отличные продукты, такие как этот продукт без стимуляторов. PumpMode перед тренировкой без стимуляторов оксида азота поддерживает мышечную накачку, умственную концентрацию и энергию — и все это без кофеина! Это означает, что вы можете получить энергию, необходимую для тренировки, без каких-либо побочных эффектов.*

PumpMode содержит 1000 миллиграммов нитрата бетаина для доставки NO, необходимого для улучшения кровоснабжения, поддержания хорошего сокращения и помощи в поддержании водного баланса. *

Вкусы: Blue Raz (9,2), Furious Grape (9,3), без ароматизаторов (9,0)

Лучшее для контроля веса: MuscleTech Vapor X5 Ripped Pre-Workout

• Рейтинг: 9,5 из 10
• Порций в упаковке: 30
• Уровень кофеина на порцию: 150 мг

Если ваша главная цель в фитнесе — избавиться от жира, Vapor X5 Ripped от MuscleTech станет отличным выбором для предтренировки.Его формула была разработана для тех, кто хочет похудеть, что означает, что он содержит 500 миллиграммов L-карнитина. *

Не волнуйтесь, вы все равно получите все остальные преимущества предтренировки — взрывную энергию, улучшенную концентрацию внимания и более интенсивные тренировки. * Кроме того, вкус просто потрясающий!

Вкусы: Icy Rocket Freeze (9,7), клубничный лаймад (9,4)

Лучшее для женщин: JYM Supplement Science Pre JYM

• Рейтинг: 9.1 из 10
• Порций в упаковке: 30
• Уровень кофеина на порцию: 300 мг

В тренажерном зале надирают задницы больше женщин, чем когда-либо, и им нужна предтренировочная подготовка, чтобы помочь им в этом. Pre JYM от JYM Supplement Science — это идеальный научно обоснованный продукт для набора веса или сжигания жира в тренажерном зале.

Содержит проверенные ингредиенты, такие как CON-CRET® Creatine HCl для силы, AlphaSize ™ alpha GPC, 7 граммов цитруллина малата и 300 миллиграммов кофеина для максимальной энергии, прием Pre JYM поможет вам отлично тренироваться, несмотря ни на что. ваши цели такие.*

Pre JYM предлагает множество восхитительных вкусов. В этом большом списке вы обязательно найдете то, что вам захочется выпить, и не только из-за улучшений в вашей тренировке.

Вкусы: Черная вишня (6,9), вишневый лимонад (8,5), виноградные конфеты (8,4), апельсиновый манго (8,5), ананас и клубника (8,3), розовый лимонад (8,4), радужный щербет (7,9), малиновый лимонад ( 8,5), клубника и киви (6,7)

Лучший готовый напиток: C4 RTD

• Рейтинг: 9.9 из 10
• Порций в упаковке: 1 (11,66 жидких унций)
• Уровень кофеина на порцию: 300 мг

Можете ли вы стать лучше, чем устаревшая электростанция C4? Оказывается, да, можно! Ваша любимая предтренировочная программа теперь доступна в удобной банке для приготовления напитков. Правильно: без шейкера. Без рассыпания порошка. Просто мощный толчок энергии, идеально перемешанный, чтобы доставить нужную энергию именно тогда, когда она вам нужна.

Наслаждайтесь C4 перед тренировкой или, если у вас один из тех дней с низким энергопотреблением, используйте его в качестве экстренного подзарядки, чтобы держать вас сосредоточенным и бдительным в течение всего дня.Не полагайтесь на заправочную станцию ​​в качестве источника энергии в последнюю минуту — тратьте меньше и получайте энергию в пути прямо к вашей двери.

Вкусы: Фруктовый пунш (Н / Д), Ледяной синий Разз (Н / Д), Апельсин (9,2), Арбуз (9,3)

Best Mental Focus: обломки MusclePharm перед тренировкой

• Рейтинг: 9,6 из 10
• Порций в упаковке: 25
• Уровень кофеина на порцию: 300 мг

Иногда действительно нужно дать толчок мозгу.Если ваша голова не в этом, вы можете держать пари, что и ваше тело не будет. MusclePharm’s Wreckage был разработан с использованием нейрофокусной смеси, включающей 100 миллиграммов Alpha GPC и 100 миллиграммов цельного кофейного фруктового концентрата NeuroFactor ™ для поддержки умственной сосредоточенности и интенсивности.

Wreckage также был создан, чтобы помочь вам получить отличную прокачку! С 5 граммами цитруллина, AstraGin® и Vaso6 ™ для улучшения кровеносных сосудов вам будет трудно не взглянуть в зеркало еще раз.

Wreckage тоже не откажется от вкуса.Посмотрите, что 10/10 на опцию Fruit Punch!

Вкусы: Фруктовый пунш (10), Ягодный лимонад (9,4)

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

9 лучших добавок перед тренировкой для женщин (+ полное руководство)

Предтренировочные добавки — это большой бизнес . Хотя вы можете ассоциировать их только с завсегдатаями тренажерного зала, все больше и больше женщин ищут предтренировочные порошки, готовые напитки и коктейли, чтобы улучшить свои тренировки и помочь им в достижении своих целей — и благодаря этому рынок стабильно растет.Но могут ли эти пищевые добавки и добавки для тренажерного зала действительно помочь повысить уровень вашей тренировки в тренажерном зале (или домашней тренировки) — или использование предтренировки довольно бессмысленно?

WH призвал экспертов по питанию и фитнесу взвесить достоинства предтренировочных добавок и необходимость их включения в свой распорядок дня. Общее мнение о том, что лучше всего перед тренировкой, может вас удивить!

Знаете все, что нужно знать о предтренировочных добавках? Продолжайте прокручивать до наших 9 лучших.

Что такое предтренировка?

Перво-наперво: предтренировочная добавка — это порошок, пилюля или обработанная закуска (да, протеиновый коктейль или батончик до того, как засчитывается пот), которые вы принимаете за 30-45 минут до тренировки. «В идеале он должен стимулировать вас в достаточной степени, чтобы улучшить производительность без каких-либо негативных побочных эффектов», — говорит Сара Линдси, трехкратный олимпийский чемпион, диетолог и тренер в Roar Fitness.

Преимущества перед тренировкой

«Преимущества приема предтренировочной добавки заключаются в повышении работоспособности за счет увеличения энергии и уменьшения утомляемости, чтобы вы могли легче достичь этого ПБ», — объясняет зарегистрированный диетолог MyProtein Дженнифер Блоу.«Они могут быть полезны как для анаэробных тренировок, таких как тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями, так и для аэробных тренировок, таких как бег, HIIT или езда на велосипеде».

Предупреждения перед тренировкой

Однако зарегистрированный диетолог Кэтрин Кимбер говорит, что есть предостережения, которые могут сделать предварительную тренировку менее привлекательной.

«Хотя они могут играть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ». Понял? Заполните свой рацион в основном продуктами, богатыми питательными веществами, и , а затем восполнят пробелы там, где это необходимо.

Следует ли вам принимать предтренировочные добавки?

Кимбер — не единственный эксперт по питанию, который скептически относится к спортивным добавкам. «Большинству людей, даже высокопроизводительным спортсменам, с которыми я работаю, я никогда не рекомендовал предтренировку, — объясняет Рене МакГрегор, диетолог, специализирующийся на спорте и расстройствах пищевого поведения, и автор книги Орторексия, Тренировочное питание и быстрое топливо .«Вместо этого мы смотрим на время потребления кофеина, белка и углеводов перед тренировкой».

Фактически, многие предтренировочные добавки представляют собой комбинацию белков и углеводов с добавлением кофеина для повышения энергии — все это можно получить с помощью диеты. Если вы все же выбираете предтренировочный напиток (в конце концов, они довольно практичны), помните о содержании кофеина: «Кофеин может мешать сну, если его употреблять примерно после 16-17 часов», — говорит Блоу.

Но, несмотря на то, что они в основном состоят из продуктов, которые мы получаем из своего рациона, это не обязательно хорошая замена, если ваша диета не подходит.«Предтренировочные добавки предназначены для тех, кто уже определился со своим ежедневным питанием, и теперь они стремятся получить эти небольшие дополнительные преимущества там, где они могут», — говорит Ребекка Дент, высокопроизводительный диетолог.

Что делают предтренировочные добавки?

Если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя на тренировке или собираетесь провести занятие, требующее дополнительных усилий, то перед тренировкой вам может потребоваться дополнительное питание в тренажерном зале, чтобы получить дополнительный импульс.

Некоторые исследования показали, что определенные ингредиенты перед тренировкой, в первую очередь кофеин, могут помочь повысить как аэробную (например, кардио на выносливость), так и анаэробную (тяжелая атлетика или высокая интенсивность) мощность.Они также содержат такие ингредиенты, как аминокислоты и витамины, которые могут помочь в росте мышц, а также в обмене веществ и энергии.

Но — и это большое но — добавки абсолютно не являются предварительным условием для эффективной тренировки, и они не требуются для повышения физической формы и силы.

«Вы можете получить большую часть необходимых вам витаминов, минералов и макроэлементов из своего рациона», — говорит Блоу. Однако пищевые добавки могут действовать скорее как стимул, чем замена.

С этим согласен Алан Кенни, диетолог и руководитель отдела науки и образования компании Optimum Nutrition. «В Optimum Nutrition мы всегда продвигаем политику« питание прежде всего ». Наша отправная точка для любого состава тела или тренировочной цели — это оценка общего питания, физических упражнений и образа жизни. Все эти факторы будут играть гораздо большую роль, чем предтренировочная добавка ».

Безопасны ли добавки перед тренировкой?

Как и в большинстве случаев, у этой истории есть две стороны.Исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что «прием добавок перед тренировкой в ​​течение длительного периода времени в сочетании с упражнениями безопасен и может привести к положительным изменениям в силе и составе тела».

С другой стороны, предварительная тренировка может вызвать побочные реакции или побочные эффекты. Всегда полезно глубоко погрузиться в список ингредиентов (прокрутите вниз, чтобы увидеть самые распространенные из них) и проконсультироваться с диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Вы также должны убедиться, что не перестарались. Если вы впервые занимаетесь предтренировкой, вероятно, не стоит проводить ее каждый день в течение 5-дневной серии тренировок. Вместо этого возьмите один и дайте себе несколько дней, чтобы посмотреть, как на него отреагирует ваше тело. Если все в порядке, вы можете подумать о том, чтобы взять еще одну в следующий раз, когда будете тренироваться.

Является ли предтренировка хорошей идеей для тренировок натощак?

Предтренировки, конечно, могут дать вам больше энергии, но интерпретировать это как средство сокрушить кардио натощак, когда в противном случае вы бы столкнулись с трудностями без еды, может иметь последствия, — говорит МакГрегор.

‘Некоторые люди могут сказать, что тренировки в первую очередь без топлива помогут сократить количество жира, но на самом деле вы предотвращаете гормональные каскады, которые необходимы для набора сухой мышечной массы. Это настоящая область заблуждения — слишком частое голодание может фактически подвергнуть ваше тело стрессу, и в конечном итоге вы можете удержать жир ».

МакГрегор предполагает, что для бегунов, каждый день и любителей тренировок в тренажерном зале, хорошее сочетание углеводов, белка и кофеина, такое как каша с орехами или яйца на тосте, поможет, но признает, что «это ваш выбор».

Однако, если вы все же делаете предтренировку (с едой или без), Линдси добавляет, что вам следует «избегать употребления искусственных подсластителей». Всегда думайте в первую очередь об оптимальном здоровье! »

Что входит в предтренировочную добавку?

В состав предтренировочных добавок обычно входят очень специфические ингредиенты. Блоу говорит, что к ним относятся: витамины группы B, такие как ниацин и витамин B12, оба из которых используются в организме во время выработки энергии. Другие предтренировочные смеси могут также содержать бета-аланин и L-цитруллин, которые, по словам Блоу, «оба показали улучшение энергии во время упражнений на выносливость».Вот некоторые из наиболее распространенных ингредиентов перед тренировкой.

BCAA: аминокислоты с разветвленной цепью

Преимущества предтренировочной добавки BCAA в соответствии с Blow:

• Предотвращение усталости
• Предотвращение повреждения мышц

EAA: незаменимые аминокислоты

Преимущества перед тренировкой EAA добавка:

• Быстрый старт синтеза мышечного белка (наращивание мышечной массы)
• Обеспечение аминокислотами для наращивания и восстановления мышц

BCAA vs.Предтренировочные добавки EAA

‘Самая большая разница между BCAA и EAA заключается в том, что BCAA содержат в соотношении 4: 1: 1 три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), тогда как EAA содержат смесь всех девяти незаменимых аминокислот. (лейцин, лизин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин и гистидин), которые ваше тело не может произвести самостоятельно, — говорит нам Блоу.

Добавки BCAA и EAA могут быть полезны, если вы занимаетесь тяжелыми атлетами в тренажерном зале или занимаетесь спортом на выносливость, но МакГрегор рекомендует это только своим клиентам-спортсменам, особенно в случае предтренировок BCAA.«Если они травмированы и не могут тренироваться до того потенциала, который им необходим на этапе сборки», — объясняет она. «А перед тренировкой BCAA может сохранить мышечную массу, если вам нужно сократить тренировки».


Углеводы

Преимущества углеводов перед тренировкой:

Блоу объясняет: «Ваше тело полагается на запасы углеводов (гликоген) в качестве топлива во время тренировки, поэтому наряду с регулярным режимом питания и сбалансированной диетой , потребление углеводов перед тренировкой было бы хорошим способом обеспечить высокий уровень энергии.Она рекомендует употреблять 15 г углеводов как минимум за 30 минут до тренировки.

Кофеин

Преимущества кофеина перед тренировкой:

• Предотвратить усталость
• Повышение энергии

Кофеин присутствует почти во всех предтренировочных добавках, и на то есть причина. «Кофеин — это стимулятор, который, как показали исследования, поддерживает поддержание высокоинтенсивных упражнений в течение 20–60 минут в течение более длительного времени и снижает чувство усталости», — объясняет Блоу.«Доказано, что эффективными являются даже такие низкие дозы, как 1,5 мг / кг (около чашки 85–100 мг)».

Независимо от того, перед тренировкой вы или нет, принимайте кофеин за 15–60 минут до начала тренировки для повышения силы, желательно до 16–17 часов. Кофеин в течение дня повлияет на ваш сон — и вы не сможете заменить хорошую ночной порцию, когда дело доходит до тренировок, не так ли?

Креатин

Преимущества креатина перед тренировкой:

• Поддерживает выработку АТФ — источника энергии, используемого во время высокоинтенсивных упражнений

Кенни говорит, что креатин — это вещество, которое не используется перед тренировкой. естественным образом встречается в нашем организме и может быть обнаружен в некоторых продуктах питания, таких как красное мясо и рыба.

«Он может поддерживать выработку энергии для повторяющихся тренировок высокой интенсивности», — добавляет Кенни. Как спросите вы? «Это достигается за счет поддержки производства АТФ, который является источником энергии, используемым во время взрывных, высокоинтенсивных движений».

Несмотря на обещанные плюсы и тот факт, что это обычный предтренировочный ингредиент, он часто получает плохую репутацию из-за того, что он «стероиды» (нет) или «только для бодибилдеров» (также нет). На самом деле, после анализа растущего объема исследований креатина, Международное общество спортивного питания (ISSN) заявило, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и безжировая масса тела во время тренировки.’

Мы знаем, что это серьезное заявление. По словам Дента, для того, чтобы это принесло свои плоды, предтренировочную добавку, содержащую креатин, необходимо принимать регулярно, «а не в виде разового коктейля». Она предполагает, что может быть лучше принимать креатин отдельно, а не в составе предтренировочной смеси. «Добавляйте добавки [такие как креатин и BCAA] в свой план питания индивидуально, чтобы определить, оказывают ли они положительное влияние на вашу физическую работоспособность».

Вы можете покупать добавки, такие как креатин и BCAA, по отдельности в тех же формах, что и большинство предтренировочных смесей: таблетки или порошок.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

28,99 фунтов стерлингов

3 ингредиента перед тренировкой, которых следует избегать

Прежде всего, примите мудрые слова Кимбера: «Поскольку исследования по этим вопросам ограничены, их следует принимать только под профессиональным руководством».


Бета-аланин

Бета-аланин — это встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая превращается в химическое вещество под названием карнозин.Почему это полезно в предтренировочной добавке? «Карнозин играет важную роль в поддержании pH ваших клеток», — говорит Кимбер. Считается, что слишком много кислоты в мышцах способствует утомлению. Однако клинические испытания его преимуществ в качестве предварительной добавки дали противоречивые результаты. Это также может вызвать ощущение булавок и иголок ».

Глютамин

Глютамин — это «условно незаменимая аминокислота», что в основном означает, что он может вырабатываться организмом, за исключением периодов стресса или болезней.Что касается его преимуществ перед тренировкой, «глютамин необходим для наращивания мышечной массы», — говорит Кимбер. «Поэтому считается, что он улучшает производительность (хотя текущие данные неубедительны)».

L-цитруллин и L-аргинин

Утверждается, что эти предтренировочные добавки увеличивают кровоток — а также поток энергии и кислорода — вокруг вашего тела и мышц во время тренировки. Они действительно работают? «На людях проводилось очень мало исследований, — говорит Кимбер.«В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эффект повышения производительности.


---

9 лучших предтренировочных добавок

Продукты, указанные ниже, были протестированы командой WH , но важно помнить, что каждый организм уникален и может по-разному реагировать на определенные ингредиенты, особенно если их принимать в больших количествах. С этой целью мы посоветовались с экспертами по подбору лучших предтренировочных средств для женщин. Если вы все еще не уверены и хотите получить более точные рекомендации, разработанные специально для вас, мы рекомендуем поговорить с диетологом.

1. Предтренировочная программа Optimum Nutrition Gold Standard

Лучшее универсальное средство перед тренировкой

Он не только содержит 175 мг кофеина для серьезного прилива энергии, но также содержит 3,4 г креатина на порцию, и мы действительно заметили разница в производительности с этим. Аромат арбуза также является фаворитом.

Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition

Оптимальное питание амазонка.co.uk

20,00 фунтов стерлингов

2. Лучший усилитель перед тренировкой для женщин

Лучший усилитель перед тренировкой для женщин

Конечно, более мужественный вид большинства предтренировочных добавок может оттолкнуть некоторых (несмотря на то, что ингредиенты почти такие же), и это это то, что нам нравится в Лучшем бустере для женщин перед тренировкой. Он содержит 100 мг на порцию собственного моногидрата креатина Creapure®, а также L-аргинина, альфа-кетоглутарата, бета-аланина и кофеина.

Лучший усилитель перед тренировкой для женщин

hollandandbarrett.com

24,99 фунтов стерлингов

3. Предтренировочная программа Алани Ну

Лучшая дегустация перед тренировкой

Предтренировочная программа Алани Ню — особенно вкус гавайского бритого льда — на вкус похожа на девственный коктейль, который можно выпить из кокоса на пляже. Серьезно. Он также содержит 200 мг кофеина на порцию, так что вы будете почти так же взволнованы своей тренировкой, как и на той пляжной вечеринке.К сожалению, солнце не включено.

Перед тренировкой Алани Ну

Алани Ну amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

4. PE + Nutrition Performance Pre Workout

Лучшая предварительная тренировка, если вы чувствительны к кофеину

Кофеин может творить сумасшедшие вещи для некоторых людей (подумайте, дрожь x100), но мы обнаружили, что PE + Nutrition Performance Pre Workout лучше всего только правильный импульс — он содержит разумные 80 мг на порцию, что означает, что вы по-прежнему будете чувствовать себя хорошо заряженным, без необходимости сидеть в темной комнате и делать несколько глубоких вдохов, а также витамины C, B6 и B12.

PE Nutrition Performance перед тренировкой

hollandandbarrett.com

20,00 фунтов стерлингов

5.

Optimum Nutrition Amino Energy

Лучшее для новичков перед тренировкой

Amino Energy от Optimum Nutrition не содержит столько кофеинового пунша, сколько продукт Pre Workout от бренда (он содержит 100 мг кофеина, который К вашему сведению, для большинства достаточно — стандартный эспрессо Pret содержит 65 мг, согласно отчету Caffeine Informer (), но он по-прежнему творит чудеса в качестве предтренировочного средства, повышающего уровень энергии.

Амино Энергия

Оптимальное питание optimumnutrition.com

19,99 фунтов стерлингов

6. Innermost’s The Energy Booster

Лучшая веганская предтренировочная программа

Innermost’s Energy Booster делает буквально все, что вы могли бы пожелать перед тренировкой: это без ГМО, с низким содержанием сахара, без лактозы, без глютена, сои, креатина и веганский продукт, плюс он содержит 7 г белка и 71 г кофеина на порцию.

Бустер энергии

Самое сокровенное liveinnermost.com

24,95 фунтов стерлингов

7. Граната .50 калибра Предтренировка

Лучшая предтренировочная программа для тяжелых тренировок

Вы уже привыкли к одной или двум предтренировочным тренировкам и хотите поднять ставки? Предтренировочный комплекс Grenade .50 калибра гарантированно даст вам импульс перед тяжелыми тренировками. Однако будьте осторожны, это интенсивный, с колоссальными 200 мг кофеина на порцию.

Граната 50. Калибр Killa Cola 232г

Граната hollandandbarrett.com

35,99 фунтов стерлингов

8. Bulk Complete Pre-Workout

Лучшая предварительная тренировка без кофеина

Bulk’s Caffeine Pre-Workout идеально подходит для тех, кто не любит кофеин, или для тех, кто не переносит его, поскольку он содержит пшик. Тем не менее, в нем есть все обычные подозреваемые: BCAA, аргинин-альфа-кетоглутарат, креатин и цитруллин малат, так что вы все равно пожнете плоды.

Без кофеина перед тренировкой

9. The Pump от MyProtein

Лучшая предтренировочная добавка с низким содержанием кофеина

Предтренировочная добавка MyProtein’s The Pump не совсем без кофеина, но она близка, всего 7,5 мг на порцию. Этого может быть достаточно.

THE Pump ™

Myprotein myprotein.com

22 фунта стерлингов.74

Как выбрать лучшую предтренировочную добавку для вас

Если вы дошли до этого в статье, скорее всего, вам интересно узнать, что предтренировочная добавка может сделать для вас и ваших тренировок. Обязательно помните следующие главные советы от Kimber перед тем, как загружать свою корзину, и вы будете правы на пути к серьезным успехам:

1. Сохраняйте простоту

Не всегда бывает так, что чем интереснее будут ингредиенты перед тренировкой, тем лучше.Фактически, вы можете вместо этого выбрать продукт с одним ингредиентом. Думайте об этом как об уходе за кожей: ваше тело может быть перегружено, как и цвет лица, если мы перепутаем его со слишком большим количеством ингредиентов.

«Многие предтренировочные смеси содержат загадочную смесь ингредиентов, некоторые из которых не имеют доказательств их пользы, а другие могут даже быть вредными», — говорит Кимбер.

«Помните, что предтренировочные тренировки не регламентируются по соображениям безопасности». Эта волшебная смесь может также содержать только микроэлементы того, что вам нужно, а также много того, чем вы не являетесь (читайте: искусственные подсластители).

2. Прочтите этикетку

Имея это в виду, всегда проверяйте наличие признаков того, что предтренировочный продукт, за который вы торгуете, был проверен на качество и безопасность (Кимбер говорит, что упоминание NSF International является хорошим start) и / или имеет логотип Informed-Choice.

«Или перейдите на веб-сайт организации, чтобы просмотреть список добавок, которые они одобряют», — говорит Кимбер.

3. Попробуйте пакетик, прежде чем покупать его оптом.

Предтренировочные добавки не обязательно дешевы, и Кимбер добавляет, что, попробовав пакетик, вы сможете проверить как переносимость, так и вкус.

4. Получите совет специалиста

«Некоторые пищевые добавки, используемые для улучшения физических упражнений и спортивных результатов, могут иметь побочные эффекты и могут взаимодействовать с рецептурными и безрецептурными лекарствами», — говорит Кимбер.

Если вы беспокоитесь, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который оценит ваш индивидуальный случай.

5. Убедитесь, что ваш выбор правильный.

Не все предтренировочные добавки будут приняты спортивными руководящими органами, поэтому, если вы готовитесь к определенному соревнованию, будьте в курсе, говорит Кимбер.И помните: «Питание не в кадке».

---

Хорошо, я знаю, что лучше всего делать перед тренировкой, но что мне нужно делать после тренировки?

Как и перед тренировкой, предложения о том, что вы делаете после тренировки, основаны на том, чтобы сосредоточиться на цельных продуктах и ​​отдать предпочтение определенным макроэлементам.

Еда

Во-первых, добавьте немного белков и углеводов. Это не обязательно должно происходить сразу после того, как вы закончите тренировку — глядя на вас, нетерпеливые посетители спортзала, встряхивающие ваш протеиновый напиток перед последним подходом, — но цель чтобы приготовить следующий прием пищи, вы съедите такой, который поможет вам выздороветь.

Белок поможет восстановить и восстановить разрушенную мышечную ткань — так вы наращиваете новые мышцы. Углеводы наполняют вашу мышечную ткань гликогеном (он же сахар, который организм использует для получения энергии / топлива), который будет истощен во время тренировки. Оба эти макроэлемента необходимы для восстановления после тренировки. (В этой шпаргалке по подсчету макросов подробно рассказывается, что делает каждый макроэлемент и как ими управлять в зависимости от вашей цели, кстати.) быть хорошей инвестицией.Вот те, которые нравятся команде WH :

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

42,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Вода

Тогда вода должна быть приоритетом. Вы теряете драгоценные минералы через пот во время тренировок, а также повышаете вероятность обезвоживания. Купите многоразовую бутылку с водой и старайтесь доливать ее в течение дня. Это уменьшит вероятность приступов головной боли в середине дня.

Recovery

Наконец то проглотить не то, но не менее важно — адекватное рекавери.От упражнений на роликах с пеной до растяжки, работы на подвижность, упражнений NEAT, активного восстановления или использования мышечного пистолета — выделение времени для правильного восстановления и расслабления ускорит, как быстро ваше тело вернется к исходному уровню после тренировки. Это также поможет смягчить любую отсроченную болезненность мышц (также известную как боли DOMS), которые вы также можете испытать.

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH. Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших предтренировок для помпы и кровоснабжения 2021

Хорошая накачка во время тренировки — это то, к чему должен стремиться каждый. Это чувство является сигналом того, что ваше тело проходит эффективную тренировку и наращивает мышцы.Но есть ли способ увеличить накачку, которую вы получаете во время тренировки, чтобы улучшить свои результаты? Да! К счастью, на рынке есть много предтренировочных комплексов для интенсификации накачки.

Эти добавки помогут увеличить количество крови, поступающей в мышцы во время тренировки. Это дополнительное кровоснабжение позволит этим мышцам использовать больше кислорода и питательных веществ. Таким образом, ваши мышцы могут работать больше, что потенциально может помочь вам набрать больше мышечной массы.

Поначалу это может сбивать с толку, но мы собираемся рассказать о науке, лежащей в основе насоса, и о том, почему это важно.Мы также рассмотрим различные предтренировочные программы, специально предназначенные для создания больших насосов и повышения кровоснабжения.

Не теряйте времени, потому что мы также включили подробное руководство по покупке, чтобы помочь вам понять, какие ингредиенты вам следует искать при совершении покупки. Это поможет вам принять осознанное решение о том, какая предтренировочная программа вам больше всего подходит!

Обзор продукта

Ищете быстрый ответ? Ознакомьтесь с нашей таблицей ниже, в которой сравниваются лучшие предтренировочные параметры для помпы и кровоснабжения.Каждый продукт был тщательно отобран за его качество, эффективность и экономичную цену!

Наши 3 избранных

Высочайшее качество

Cellucor C4 Ultimate

Самый натуральный

Винтажный взрыв

Лучшая цена

Evlution Nutrition Shred

Содержание цитруллина малата

Высшее качество

Содержание цитруллина малата

Самый естественный

Содержание цитруллина малата

Лучшая цена

Содержание цитруллина малата

Наука о насосе

Как упоминалось ранее, помпа — это ощущение отека мышц из-за увеличения кровотока во время тренировки.Хотя многие считают, что этот эффект дает лишь краткосрочный эффект, исследования показали, что он также может улучшить долгосрочный рост.

Исследование показало, что помпа помогает увеличить синтез мышечного белка и уменьшить его выработку. Перевод: насосы могут увеличить ваши мышцы и силу.

Однако важно отметить, что помпа — это всего лишь ощущение и субъективно. Тренировка, которая приводит к накачке, не всегда хорошо . Вы все еще можете получить накачку от плохой тренировки.

Но если вы упорно тренируетесь и следуете правильному плану, то накачка, скорее всего, станет дополнительным бонусом к набору мышц.

Итак, как работает помпа и как вы можете улучшить свою? Когда тренируется определенная мышца, тело перенаправляет часть кровотока из других частей тела в эту конкретную мышцу. Это помогает ему работать с максимальной нагрузкой во время тяжелых тренировок.

Исследования показывают, что кровоток во время тяжелых упражнений может увеличиваться в 3-4 раза.Здесь может помочь специальная предтренировочная программа для усиления накачки.

Предварительные тренировки, которые мы рассмотрим ниже, содержат ингредиенты, которые естественным образом вырабатываются вашим организмом. Эти ингредиенты помогут вашему телу еще больше увеличить кровоток во время тренировки.

Предтренировочные программы, специально разработанные для накачки, не только помогают наращивать мышечную массу, но также помогают повысить выносливость и восстановление мышц.

Не пропустите наши обзоры, чтобы узнать о других проверенных способах увеличения накачки во время тренировки!

Лучшие предтренировочные программы для насосов и сосудов

1.C4 Ultimate

• НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: тех, кто ищет самые мощные предтренировочные средства для накачки

Наш лучший выбор — это предтренировочный комплекс от известного производителя пищевых добавок Cellucor. Это поворот к их широко любимой и используемой предтренировочной линии C4.

C4 Ultimate содержит 6 г цитруллина малата и 3,2 г бета-аланина. Доказано, что эти ингредиенты увеличивают естественное производство оксида азота в организме. Это производство окажет сильнейшее положительное влияние на ваш кровоток и кровеносную систему во время тренировки.

Кроме того, предтренировочный продукт содержит 1,5 г креатина, чтобы обеспечить длительную силу и выносливость на протяжении всей тренировки. Этот ингредиент работает, помогая увеличить производство энергии в клетках, давая мышцам возможность производить больше энергии.

Этот список ингредиентов делает его одним из самых всесторонних и эффективных предтренировочных комплексов для насосов на рынке. C4 Ultimate немного дорогой, но Cellucor не зря стала компанией по производству пищевых добавок №1 в Америке; их продукция приносит большие результаты.

Плюсы

➤ Большой список ингредиентов, которые работают
➤ Содержит креатин (если это то, что вы хотите)
➤ Простая добавка без наполнителей
➤ Производится компанией по производству пищевых добавок №1 в США
➤ Множество отличных вкусов


Минусы

➤ Немного дороговато по сравнению с другими


2. Evlution Nutrition ENGN Shred

• НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Для кого-то, кто хочет избавиться от лишнего веса или похудеть во время накачки

Evlution Nutrition всегда был одним из наших любимых предтренировочных комплексов из-за его универсальности.Это предварительная тренировка, о которой мы ранее говорили в нашем списке лучших предтренировочных мероприятий для похудения.

Это потому, что добавка имеет дополнительный бонус, заключающийся в том, что в ее формулу включены сжигатели жира. Жиросжигатели могут помочь увеличить не только насос, но и кровоснабжение. Доказано, что благодаря таким ингредиентам, как кайенский перец, добавка способствует ускорению обмена веществ и, следовательно, снижению веса.

Evlution Nutrition по-прежнему включает ключевые ингредиенты, способствующие развитию помпы, такие как L-карнитин и бета-аланин.Было доказано, что эти ингредиенты помогают увеличить приток крови к мышцам и увеличить количество питательных веществ. С этими мощными ингредиентами вы по-прежнему получите кровоснабжение, энергию и мощь при максимальном измельчении.

Это отличная предварительная тренировка для тех, кто хочет сокращаться, не теряя при этом свои мышцы и силу.

Плюсы

➤ Включает в себя жиросжигающие ингредиенты для похудания
➤ Богат витаминами, чтобы помочь с расщеплением пищи
➤ По-прежнему предлагает мощные насосы
➤ Не вызывает огромного сбоя стимуляторов
➤ Дешевле, чем другие


Минусы

➤ Без креатина (если вы этого хотите)


3.Винтаж взрыв

• Подходит для: тех, кто ищет натуральные ингредиенты, которые все еще творят чудеса

Vintage Blast — еще одна культовая предтренировочная программа, которая присутствует на рынке уже более 40 лет. Нам тоже нравится эта добавка, и мы даже предлагали ее раньше как отличную естественную альтернативу перед тренировкой.

Эта добавка отлично справляется с балансом натуральных ингредиентов, обеспечивая при этом работающую предтренировочную основу для накачки. Эта добавка содержит 5 г цитруллина малата и 250 мг L-карнитина, чтобы выполнить свои обещания.

Vintage blast — единственная предтренировочная программа на рынке с запатентованной двухэтапной системой доставки. На этапе 1 есть ингредиенты, которые помогают с вашей первоначальной энергией, сосредоточенностью и эффективностью тренировки.

Затем запускается стадия 2, чтобы поддерживать тело энергичным и сильным. Этот этап помогает предотвратить переутомление и сбои в работе стимуляторов после завершения первого этапа.

Плюсы

➤ Использует полностью натуральные ингредиенты, но при этом обеспечивает мощную накачку
➤ Используется фитнес-экспертами 40 лет
➤ Запатентованная двухступенчатая система доставки
➤ Защищает от энергетического сбоя
➤ Объединяет разум и тело


Минусы

➤ Не широкий выбор вкусов, которые могут стать скучными
➤ Немного дороговато

4.Нутрекс Аутлифт

• НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Для тех, кто хочет получить перед тренировкой упакованные стимуляторы и как можно больше граммов цитруллина малата (ингредиент, создающий насос).

Пятая добавка в списке — это Nutrex Outlift за его научно разработанную формулу ингредиентов. Эта предтренировочная программа была создана и протестирована в лаборатории для обеспечения оптимальной эффективности.

Добавка содержит 8 г цитруллина малата, который является самым значительным в списке. Если вы хотите предтренировку, которая обеспечит вам безумную помпу и кровеносную систему, это то, что вам нужно.

Он также содержит 3 г креатина и 3,2 г бета-аланина. Это наверняка поможет вашей мышечной выносливости, силе и восстановлению во время тренировки.

В отличие от других добавок в списке, Nutrex Outlift включил BCAA в свою формулу для восстановления мышц. Эти аминокислоты являются строительными блоками белков и отлично подходят для предотвращения утомления мышц.

Эта добавка содержит стимуляторы, которые помогут вам зарядиться энергией и зарядиться энергией во время следующей тренировки.

Плюсы

➤ 8 г цитруллина малата (больше всего в списке)
➤ Включены BCAA
➤ В упаковке стимуляторы
➤ Научно подтверждено
➤ Очень высокие отзывы


Минусы

➤ Может вызвать перебои в энергопотреблении или усталость


5. Подготовьтесь к тренировке

• НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Для тех, кто ищет ноотропы для повышения ясности ума и концентрации внимания

Bucked Up — еще один надежный вариант при выборе предтренировочного комплекса для накачки.В нем есть все ингредиенты, которые вам следует искать в добавках.

С 6 г цитруллина малата и 2 г бета-аланина вы знаете, что получите максимальную помпу и кровоснабжение. Эта добавка также имеет дополнительный бонус в размере 200 мг альфа-размера.

Этот ингредиент является активным ноотропом, а это означает, что он, как было доказано, обостряет вашу умственную концентрацию и ясность во время тренировки. Это может помочь предотвратить нервную дрожь и вовлечь вас в тренировку.

Кроме того, добавка является Кето-дружественной, с нулевым содержанием сахара или даже стевии.Однако он искусственно ароматизирован и имеет некоторые наполнители.

Плюсы

➤ Содержит ноотропы, способствующие фокусировке.
➤ 6 г цитруллина малата для больших помп.
➤ Вкусный
➤ Гарантированные результаты со 100% возвратом денег.
➤ Достаточно дорого

6. Предтренировочная программа Animal Pump

• НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: тех, кто хочет настраиваемую и гибкую предтренировку.

Компания по производству добавок для животных недавно выпустила свою собственную версию высококачественной предтренировки для повышения накачки и кровоснабжения.

Это предтренировочная программа, которая делает все это, объединяя 3 добавки, которые они в настоящее время продают в 1. Они объединили свой комплекс накачки, комплекс стимуляторов и комплекс оксида азота в один мощный предтренировочный продукт.

Компания использует формулу в виде таблеток вместо порошка, чтобы вы могли удалить порцию стимулятора в любое время.Это позволяет гибко настраивать предварительную тренировку для любой ситуации. Например, вы можете пропустить прием стимуляторов во время ночных тренировок, чтобы избежать бессонницы.

Плюсы

➤ Система таблеток обеспечивает гибкость
➤ 3 продукта объединены в 1
➤ Насос для разрыва кожи
➤ Сделано в США

Минусы

➤ Некоторым трудно глотать таблетки
➤ Не использует цитруллин малат


Какие ингредиенты вам следует искать?

При принятии решения о том, какую предтренировочную программу для насосов купить, важно знать, какие ингредиенты следует искать.Следующие ингредиенты будут наиболее важными для обеспечения этого насоса и кровоснабжения.

Цитруллин малат

Цитруллин малат — незаменимая аминокислота, впервые обнаруженная исследователями в арбузе. Несущественный означает, что ваше тело естественным образом производит его самостоятельно.

Он играет важную роль в организме, помогая вымывать вредные соединения. Исследования также показали, что они играют жизненно важную роль в расширении кровеносных сосудов и даже в наращивании мышц.

Расслабляя кровеносные сосуды, аминокислота улучшает кровообращение в организме.Это позволяет мышцам получать больше питательных веществ и крови, а также улучшает насосы.

Две формы этой аминокислоты содержатся в предтренировочных добавках. Первый — это L-цитруллин, который сам по себе относится к аминокислоте без каких-либо добавлений. Вторая форма — малат цитруллина, который представляет собой комбинацию цитруллина и другого соединения, называемого малатом. Доказано, что эта комбинация еще больше увеличивает выработку энергии мышцами.

Цитруллин малат — один из основных ингредиентов предтренировки для усиления накачки.Убедитесь, что предтренировочный продукт, который вы покупаете, содержит этот ингредиент.

Креатин

Креатин — это элемент, который естественным образом встречается в мышечных клетках. Во время тяжелой атлетики или высокоинтенсивной тренировки креатин помогает снабжать мышцы энергией.

Принимая креатиновую добавку, вы можете еще больше помочь клеткам производить еще больше энергии. В свою очередь, это улучшит вашу способность выполнять упражнения, ускорит рост мышц и даже снизит утомляемость и утомляемость.

Креатин

— спорная добавка, это личное предпочтение, если вы хотите, чтобы в предтренировочный рацион был включен креатин.

Исследователи показали, что он увеличивает способность ваших мышц удерживать воду. Это может привести к тому, что некоторые люди поправятся на 2-4,5 фунта. Однако это всего лишь водный вес, и он исчезнет после того, как вы перестанете принимать добавку. Не стоит беспокоиться о прибавке в весе, так как это действительно поможет вам поднимать тяжелее.

Прежде чем выбирать креатин, необходимо провести дополнительные исследования преимуществ и недостатков. Некоторые дополнительные побочные эффекты, такие как обезвоживание, мышечные спазмы и проблемы с пищеварением, также могут возникать в высоких дозах.

Небольших 2-3 г креатина, которые есть перед тренировкой, не должно быть достаточно, чтобы вызвать эти эффекты.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одна заменимая аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным образом. Это тоже играет важную роль в тренировках высокой интенсивности и выносливости мышц.

Случайное контролируемое исследование показало, что эта добавка работает в вашем организме, уменьшая накопление молочной кислоты в ваших мышцах. Это, в свою очередь, повышает выносливость и способности мышц.

Промывание молочной кислотой означает, что количество мышц, которые могут сделать до истощения, увеличивается.Перевод: больше мышечной силы и прироста.

Однако при приеме в больших дозах он может вызывать ощущение покалывания на коже. Хотя это безвредно, некоторым людям это чувство не нравится. Если вы беспокоитесь, мы бы посоветовали выбрать добавку с меньшим количеством стимуляторов, таких как эти предтренировочные упражнения, без бета-аланина.

Кофеин

Вероятно, самый распространенный стимулятор в списке — кофеин. Это личное предпочтение, поэтому мы не будем много говорить о кофеине.В списке представлены предтренировочные программы с добавлением кофеина и с низким содержанием кофеина, так что вы можете выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас. Если вы хотите узнать больше о приеме кофеина перед тренировкой, ознакомьтесь с нашим другим обзором!

Если нет, вы также можете посмотреть это видео о том, как кофеин может значительно улучшить вашу тренировочную производительность, прежде чем вы решите!

Другие способы увеличения насоса

Теперь вы знаете, что накачки важны во время тренировок и что использование предтренировки для улучшения накачки — отличный способ добиться этого.Но знаете ли вы другие способы увеличить накачку?

Гидратация — ключ к успеху

Если подумать логически, ваши мышцы не могут быть пухлыми и наполненными, если они обезвожены. Вот почему очень важно пить много воды до, во время и после тренировки.

Поддержание гидратации означает больший объем крови, заполняющий вены и артерии. Таким образом, придавая вашим мышцам накачанный и сосудистый вид.

• СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: для большей эффективности мы рекомендуем вам выпивать 2–3 стакана воды в течение 2 часов перед тренировкой.

Carb Up

Крабы позволяют вашим мышцам выглядеть полнее и дают вам столь необходимую энергию. Углеводы расщепляются на гликоген, который необходим для получения энергии для интенсивных тренировок.

Следовательно, может быть трудно добиться накачки на низкоуглеводной диете. Одним из решений может быть предварительная тренировка для усиления накачки. Еще одна стратегия, которую мы можем предложить, — это съедать большую часть дневных разрешенных углеводов прямо перед тренировкой.

Держи свое сжатие

Во время тренировки легко выполнять движения.Это может быть самым большим врагом для ваших достижений. Предтренировка — отличный способ подбодрить вас и разорвать этот круговорот.

Еще один отличный способ получить накачку — это напрягать мышцы на пике каждого повторения. Вы должны замедлить выполнение упражнения, чтобы действительно сосредоточиться на сокращении мышц. Это в сочетании с большим диапазоном повторений должно дать вам взрывную накачку.

Используйте супер-наборы и дроп-наборы

Суперсет — это когда вы быстро переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая.Это увеличивает интенсивность тренировки, позволяя перегрузить мышцы.

Точно так же в дроп-сете вы выполняете обычный подход, понижаете вес, а затем выполняете еще один подход.

Хотя это не лучший способ набрать силу, перегрузка мышц даст вам безумную накачку.

Сократите отдых

Чем короче вы отдыхаете, тем больше крови будет циркулировать по вашему телу. Это увеличит общий кровоток, насос и кровоснабжение.

Мы рекомендуем стараться отдыхать не более 30-60 секунд между упражнениями.

Побочные эффекты предтренировки

При неправильном приеме перед тренировкой могут возникнуть побочные эффекты. По этой причине вы всегда должны соблюдать рекомендованные дозировки, указанные на упаковке. Если ваше тело сверхчувствительно к стимуляторам, некоторые побочные эффекты могут усилиться. Если это так, мы рекомендуем вам попробовать более естественную предтренировку.

В большинстве предтренировочных программ рекомендуется регулярно выполнять их. Это означает, что на каждые 8 ​​недель, которые вы принимаете перед тренировкой, у вас есть одна неделя, в течение которой вы его не принимаете.

Езда на велосипеде не только поможет предотвратить побочные эффекты, но и не даст вам выработать толерантность к стимуляторам.

Тем не менее, если вы правильно принимаете предтренировочный прием, побочных эффектов не должно возникать, вы всегда должны следить за собой на предмет следующего:

Бессонница

Из-за того, что предтренировки содержат большое количество стимуляторов, некоторым людям бывает трудно расслабиться после занятий в тренажерном зале.Это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью.

Чтобы предотвратить бессонницу, не принимайте добавки поздно вечером. Я бы посоветовал не принимать предтренировку после 20:00.

Кроме того, если вы беспокоитесь, вы можете выбрать предтренировку с меньшим содержанием кофеина или настраиваемую предтренировку, такую ​​как Animal Pump. Это позволяет вам решить, хотите ли вы принимать стимулирующую часть добавки или нет.

Дрожь

Дрожь может стать серьезной проблемой для многих людей, особенно если вы чувствительны к стимуляторам.Некоторые люди могут обнаружить, что они слишком возбуждены после приема добавок, и им трудно сосредоточиться.

Если вас это беспокоит, вам следует выбрать предтренировку, например Bucked Up с ноотропами. Этот ингредиент поможет вам сосредоточиться и сосредоточиться на тренировке.

Обезвоживание

Обезвоживание может происходить из-за таких ингредиентов, как креатин, которые добавляются перед тренировками для насосов. Это может привести к головным болям, усталости и снижению работоспособности.

По этой причине перед тренировкой важно пить больше воды.Я всегда рекомендую своим клиентам использовать бутылку с водой и пить воду в течение дня.

• СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: пейте и дополнительный литр воды в день при использовании предтренировок

Головные боли

Как упоминалось ранее, головные боли — вполне реальный побочный эффект неправильного использования предтренировок.

Они возникают не только из-за обезвоживания, но и из-за чрезмерной стимуляции. Это важная вещь, которую нужно контролировать, когда начинаете принимать новую добавку.

Если это начинает происходить, вы можете перейти на альтернативу без кофеина.

Зудящее ощущение

В основном из-за бета-аланина некоторые люди могут испытывать зуд во время тренировки. Хотя это не вредно, вы можете обнаружить, что это затрудняет фокусировку.

Однако, как правило, это личное предпочтение, и некоторые люди действительно считают, что это усложняет им тренировку.

Наша рекомендация

К настоящему времени вы должны быть в состоянии принять обоснованное решение о том, какая предварительная тренировка лучше всего подходит для вас.

Однако, если вы ищете нашу рекомендацию о лучших предтренировочных средствах для накачки и кровоснабжения, тогда выбирайте C4 Ultimate.

Это блюдо от уважаемой торговой марки, в котором собраны все лучшие ингредиенты. Если вы примете эту добавку, вам будет гарантировано безумное количество накачки и энергии.

Нам любопытно, дайте нам знать, какую предтренировочную программу вы в итоге купили, в разделе комментариев ниже!

Top 10 Лучшая накачка перед тренировкой Отзывы

10 лучших предтренировочных насосов в 2021 году, сравнительная таблица

Бестселлер №1 Alpha Lion Pump, предтренировка без стимуляторов, наполнение мышц, напоминающее воздушный шар, даже после тренировки (42 порции, Blue Steel)
• Balloon Like Pumps: ознакомьтесь с тренировками Троя Адашуна с использованием баллонного метода в сочетании с этим продуктом и почувствуйте, что такое настоящая помпа.
• Помпа: большие насосы, лучшее увлажнение для всех, лучшая производительность в тренажерном зале. Обратите внимание: этот продукт может образовывать комки из-за ингредиентов. Просто смешайте с водой, и она должна раствориться при перемешивании или встряхивании.
• Stim Free: Получите новые результаты, отказавшись от кофеина или тренируясь в ночное время.
• Быстрое действие: Причудливая васкуляризация в течение нескольких минут после первого подхода. Не нужно ждать половину тренировки!
• Рукава Дополнительно: дайте рукавам день отдыха с этим и почувствуйте интенсивность клинически дозированного агента для помпы.Используйте предтренировочный комплекс Alpha Preworkout для еще более безумной езды.
Бестселлер №2 Evlution Nutrition Pump Mode Усилитель оксида азота для поддержки интенсивной помпы, производительности и васкулярности, 30 порций (без ароматизаторов)
• Усилитель оксида азота максимальной силы с его уникальной формулой, в которой используются новейшие запатентованные ингредиенты для быстрого повышения уровня оксида азота и кровотока для ваших самых больших разрывающих кожу помп и вазодилатации, а также повышения силы и выносливости без стимуляторов!
• Powerful Pump Building Ingredients объединяют в себе сильнейшие усилители оксида азота, включая NO3T-бетаиннитрат и Hydromax для следующего уровня гидратации мышц, а также ключевые антиоксиданты и витамины для увеличения мышечной массы и создания сильнейшего эффекта помпы, разрывающего кожу при каждом повторении.
• Повысьте производительность и рост мышц, поскольку усиленный кровоток переносит в мышцы больше кислорода и питательных веществ, снимая усталость и позволяя вам дольше работать с большей нагрузкой.
• Без стимуляторов и без сахара, что делает помповой режим идеальным выбором, когда вам не нужны стимуляторы, и идеальным дополнением к вашей предтренировочной программе на основе стимуляторов для получения нового уровня энергии и накачки.
• Сделано в США — ингредиенты высочайшего качества — предприятие, сертифицированное по GMP, следуя строгим правилам GMP, с использованием ингредиентов высочайшего качества для обеспечения чистоты и производительности.
Бестселлер №4 PUMPSURGE Помпа без кофеина и ноотропная предтренировочная добавка, не стимулирующий предтренировочный порошок и бустер оксида азота, 20 порций, вишневый лаймад
• Насосы для слезотечения, без кофеина: Pumpsurge — это единственный в своем роде дозированный с научной точки зрения дозатор перед тренировкой без кофеина. Эта уникальная формула отличается от большинства предтренировочных средств, поскольку она основана исключительно на полностью дозированных эргогенных усилителях и ноотропных ингредиентах, улучшающих работу мозга.Испытайте рвущие кожу насосы, бесконечную выносливость, острую умственную концентрацию и непревзойденную связь с мышцами разума.
• Усилитель оксида азота с тяжелым ударом: взрывная накачка мышц — это только начало. В предтренировке без стимуляции Pumpsurge используются передовые ингредиенты, такие как L-цитруллин, бетаин и таурин, которые повышают содержание оксида азота и усиливают приток крови к мышцам во время тренировок. Это обеспечивает большую доставку питательных веществ, способствует росту мышц, наполнению мышц и усилению кровоснабжения.
• Отсутствие запатентованных смесей: Jacked Factory следует одному простому принципу: то, что на этикетке, находится в бутылке, а то, что на этикетке, — нет.Мы не «украшаем» наши этикетки поддельными ингредиентами в меньшем количестве, и мы никогда не будем скрывать наши формулы за патентованными смесями. Все ингредиенты полностью указаны на этикетке, поэтому вы точно знаете, что происходит в вашем организме.
• Произведено на предприятии cGMP в США: Все добавки Jacked Factory производятся на современном предприятии cGMP. Мы гарантируем, что вы получаете самые безопасные и качественные добавки для бодибилдинга на рынке. Мы серьезно относимся к здоровью наших клиентов и их результатам.
SaleBestseller № 5 Насос для животных — Перед тренировкой — Насосы для взбивания вен — Энергия и концентрация — Креатин — Оксид азота — Легко удаляемые стимулирующие таблетки для тренировок в любое время — 30 упаковок
• НЕСКОЛЬКО ДОБАВОК В ОДНОМ — Animal Pump содержит мощный насосный комплекс, комплекс стимуляторов (который можно удалить), комплекс оксида азота и многое другое.Каждая из этих добавок продается как отдельные добавки, Animal Pump объединяет их все в одну полную и удобную добавку перед тренировкой.
• ЛЕГКО ПРИНИМАТЬ — просто возьмите одну упаковку за 30-45 минут до тренировки. Возьмите рюкзаки с собой в спортивную сумку, рабочую сумку или возьмите одну прямо из банки. Ни пудры, ни комков, ни беспорядка.
• НАСТРОЙТЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ — Если вам не нужен дополнительный стимул, просто выньте красную таблетку, и вы получите полную концентрацию и насос Animal Pump. Если вам нужен дополнительный заряд энергии, возьмите всю упаковку.
• ДОВЕРЯЮТ ПРОФИ — Animal уже более 30 лет является ведущим брендом для профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня. Не идите на компромисс, берите то, что берут профессионалы.
• НАДЕЖНЫЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬ — Мы производим все наши собственные продукты в Нью-Брансуике, штат Нью-Джерси. Мы контролируем качество нашей продукции от начала до конца, поэтому вы всегда будете знать, что получаете именно то, что указано на этикетке.
Бестселлер №6 Предтренировочная добавка NITROSURGE — бесконечная энергия, мгновенный прирост силы, четкий фокус, интенсивная накачка — усилитель оксида азота и мощный энергетический порошок перед тренировкой — 30 порций, вишневый лаймад
• Порошок перед тренировкой для энергии, силы и накачки: Nitrosurge — это предтренировочный порошок для мужчин и женщин, который был разработан с использованием научных данных с использованием последних передовых исследований ингредиентов силы и производительности.Эта предтренировочная добавка максимальной силы без креатина предоставляет все необходимое для взрывных тренировок и потрясающих результатов. Испытайте взрывную энергию, мгновенный прирост силы, резкую лазерную фокусировку, бесконечную выносливость и мощные накачки.
• Напиток перед тренировкой для улучшения телосложения: Этот мощный предтренировочный энергетический порошок способствует улучшению состава тела с течением времени. Формула содержит самые современные и мощные ингредиенты: L-цитруллин, безводный бетаин, бета-аланин, кофеин, L-теанин и не содержит креатина.
• Добавка для повышения уровня оксида азота перед тренировкой: Повышает уровень оксида азота (NO) и приток крови к мышцам, чтобы максимизировать накачку, выносливость, силу и стимулировать рост мышц. Этот мощный предтренировочный порошок не содержит искусственных наполнителей или пищевых красителей и не похож ни на какие другие предтренировочные добавки на рынке.
• Произведено в США на предприятии, сертифицированном cGMP.
Бестселлер №7 Animal Pump Pro Powder — Предварительная тренировка без стимуляторов — Насос и увеличение объема клеток с добавлением морской соли для электролитов — 20 порций — Зеленое яблоко
• Для бодибилдеров подкачка — это главная задача.Помпа сигнализирует о начале притока кислорода и богатой питательными веществами крови в мышцы, Animal pump Pro быстро доставит вас туда.
• Нестимулирующая формула разработана таким образом, чтобы не вызывать дрожь и дрожь. Сосредоточьтесь, накачивайте и разбивайте веса.
• Смешайте 2 мерные ложки Animal pump Pro с 16 унциями вашего любимого напитка за 15-20 минут до тренировки, и вы готовы к работе.
• Animal pump Pro поставляет насос и комплекс для увеличения объема клеток, комплекс для фокусировки и добавленную морскую соль для электролитов.
• Разработано профессиональными производителями кузовов и изготовлено на производственном предприятии cGMP в Нью-Брансуике, штат Нью-Джерси. То, что вы видите на этикетке, полностью прозрачно, и именно то, что вы получите.
Бестселлер №9 Добавка перед тренировкой NITROSURGE Shred Shred — усилитель энергии, мгновенный прирост силы, четкая фокусировка, мощные накачки — усилитель оксида азота и порошок перед тренировкой — 30Sv, арбуз
• Порошок перед тренировкой для восстановления тела, энергии, накачки и силы: ультрасовременный термогенный предтренировочный напиток, разработанный для мужчин и женщин, которые хотят похудеть и проявить себя в тренажерном зале.
• Перед тренировкой для улучшения телосложения: улучшите свое телосложение, не жертвуя кровью, заработанной тяжелым трудом. Почувствуйте чистую энергию, улучшенный оксид азота (NO) и кровоток, повышенную выносливость и точную фокусировку, чтобы вы могли доминировать в своих тренировках.
• Предтренировочная программа для улучшения телосложения: Увеличьте уровень оксида азота (NO) и приток крови к мышцам, чтобы максимизировать накачку, выносливость, силу и стимулировать рост мышц. Этот мощный предтренировочный порошок не содержит искусственных наполнителей или пищевых красителей и не похож ни на какие другие предтренировочные добавки на рынке.
• Произведено в США на предприятии, сертифицированном cGMP.
Бестселлер № 10 Предтренировочный режим Gorilla Mode — Мощные накачки · Лазерная фокусировка · Энергия · Мощность — L-цитруллин, креатин, GlycerPump ™, L-тирозин, агматин, канна, цитрат N-фенэтилдиметиламина — 617 граммов (кровь тигра)
• 9000 MG PURE L-CITRULLINE — ЕДИНСТВЕННАЯ предтренировочная программа во всей отрасли с максимальной эффективной дозировкой PURE L-цитруллина, которая НЕ искусственно раздувается яблочной кислотой на этикетке (с цитруллин малатом вы получаете только 1 / 2 — 2/3 количества L-цитруллина, указанного на этикетке).Огромный всплеск оксида азота значительно увеличивает накачку, выносливость и может вдвое сократить DOMS после тренировки.
• 5000 МГ КРЕАТИНА МОНОГИДРАТ, 3000 МГ ГЛИЦЕРПУМА, 2500 МГ БЕТАИНА, 1000 МГ АГМАТИНА — перенасыщает мышцы кровью и вызывает состояние гипергидратации для массивной накачки, выносливости и силы. Также включает вашу полную суточную насыщающую дозу креатина. Креатин снова и снова показывает, что он значительно улучшает силу, мощность и размер мышц.
• 1500 MG L-TYROSINE, 500 MG KANNA, 400 MCG HUPERZINE A — Высокие дозы этих ноотропов дополняют усиливающий когнитивные функции компонент Gorilla Mode и способствуют значительному увеличению энергии, настроения и общей остроты ума.
• 350 мг кофеина, 350 мг N-фенетилдиметиламина цитрат — лазерная фокусировка и значительное повышение уровня энергии. В сочетании друг с другом эта комбинация стимуляторов имитирует действие адреналина, норадреналина, дофамина и серотонина и поддерживает высокий уровень на протяжении всей тренировки для интенсивного движения и производительности.
• 23 500 МГ ОБЩЕЕ ПРЕДШЕСТВУЮЩИЙ ОКСИД АЗОТА, ПЛАЗМЕННЫЕ РАСШИРИТЕЛИ И ОБЪЕМНЫЕ АГЕНТЫ — Этот продукт настолько мощный, что нам пришлось отредактировать эту страницу продукта, чтобы предупредить вас, что он будет иметь некоторую шероховатость.Когда мы говорим, что это самая эффективная формула на Amazon, мы не шутим. Невозможно создать такую ​​мощную формулу, которая смешивалась бы, как обычная формочка для печенья, разбавленная водой перед тренировкой. Более мощный = больше проблем при смешивании. Если вы хотите лучшего, выберите нас и проявите твердость.
Какие 10 лучших предтренировочных насосов за деньги в 2021 году? Мы отсканировали более 92518 отзывов клиентов о 10 лучших предтренировочных насосах в 2021 году. Итак, давайте подробнее рассмотрим самые популярные варианты, доступные в настоящее время, и найдем для вас 10 лучших предтренировочных насосов в 2021 году.

Наша команда опытных редакторов тратит более 120 часов в неделю на изучение всех новых продуктов с самым высоким рейтингом на рынке 2021 года, затем мы изучаем отзывы потребителей и составляем все наши исчерпывающие обзоры.

Мы перечислим все лучшие продукты в категории и предложим сравнительную таблицу, чтобы вы могли сделать отличную покупку, соответствующую вашим целям и вашему бюджету.

Цель нашего веб-сайта — предоставить потребителям лучшие продукты, доступные для ваших нужд. Мы хотим предоставить вам качественную информацию, обзоры и новости о лучшем доступном оборудовании и гаджетах, что упростит вам покупки.

Мы оценили самые эффективные торговые марки на основе ИИ и основных фактов, не забудьте проверить под:


Наш лучший выбор: проверенная4 предтренировочная программа для мужчин и женщин с креатином и бета-аланином. Сертифицированные NSF добавки для очищающего порошка перед тренировкой. Фруктовый пунш 30 порций


Наш рейтинг: (4.7 / 5)


[ad_1] Программа Tested4 перед тренировкой соответствует требованиям NSF для активности. Тщательно очищенная прозрачная пудра перед тренировкой, обладающая прекрасным вкусом и поддерживающая энергию и выносливость.Наши предтренировочные компоненты представляют собой сильную смесь бета-аланина, креатина, аргинина, L-тирозина, питательных витаминов B-6 и B-12, поддерживаемых другими ингредиентами, чтобы снабжать спортсменов и энергичных мужчин и женщин мощным порошком перед тренировкой. P4 сертифицирован NSF, потому что мы хотим, чтобы вы точно знали, что вы вкладываете в свое тело. То, что написано на нашей этикетке, вы обнаружите в наших бутылках. Продемонстрировано4 опытных спортсмена, проверено4 вами. Модель
снята с производства компанией: №
Пропорции продукции: 4 x 4 x 4 дюйма 10.58 унций
Выбор модели предмета: 854976003202
Дата начала выпуска: 20 января 2012 г.
Производитель: Проверено4
ASIN: B006ZYMZOE

Предварительная тренировка для мужчин и женщин всех возрастов для тщательных тренировок, направленных на повышение степени силы, усиление внимания, выносливость, выносливость, выносливость и эффективность.
4 вкуса, голубая малина, вишневый лимад, фруктовый пунш, арбуз. Фантастическая дегустация пищевых добавок для бодибилдинга. СМЕСИ Просто — без комков
Тщательно чистое решение для предтренировочных добавок для здоровья, которые используются опытными и заядлыми спортсменами, которые хотят быть уверены в том, что они вкладывают в свое тело.Спортсмены мужского и женского пола, от новичков до элитных соревнований, полагались на P4 для достижения своих планов.
Идеальное решение для лучшей добавки к тренировкам для спортзала, работы, езды на велосипеде, триатлона, бодибилдинга, бейсбола, футбола. , хоккей, борьба, бокс, езда на велосипеде, плавание, гольф, обучение, следовать, видеоигры, соревнования

Сообщение навигации

7 лучших предтренировок для помпы и сосудов (обзоры на 2021 год)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Помпа — это общий аспект того, как «ощущается» хорошая тренировка, независимо от того, приносит ли она свои преимущества или нет. Сегодня мы собираемся обсудить все, что нужно знать о помпе, на что обращать внимание, когда вы пытаетесь купить отличную предтренировочную добавку для помпы, и мы рассмотрим некоторые из самых популярных частей на рынке. чтобы вы могли понять, что работает, а что нет.

Чтобы узнать больше о моих главных рекомендациях перед тренировкой, ознакомьтесь с этими популярными руководствами: «Органические предтренировки», «Предтренировки для похудания» и «Предтренировки для женщин».

Что такое насос?

Помпа — это ощущение сильной стянутости и набухания мышц во время тренировки. Это может показаться неприятным, но если вы когда-либо испытывали помпу, вы поймете, что это отличный опыт. Помпа, получившая известность благодаря Арнольду Шварценеггеру, была одной из самых распространенных целей тех, кто хочет нарастить мышцы и увеличить размер.

Однако , наука об этом однозначна: нет никакой реальной связи между ростом мышц и накачкой.Тренировки без накачки могут дать такие же или лучшие результаты в зависимости от того, что вы на самом деле делаете во время тренировки.

Сам по себе помпа — это просто ощущение увеличения кровотока и использования гликогена в мышцах. Между причиной помпы и тем, как она может влиять на мышечные изменения, есть некоторые связи, но они не прямые. Несмотря на поп-культуру фитнеса, очень возможно добиться серьезных успехов без боли и накачки.

Это связано с тем, что причиной помпы является изменение метаболизма в мышцах, которое часто связано с повреждением мышц, а не с ростом мышц.Это проблема для тех, кто тренируется для накачки: это прекрасное чувство, но не должно ассоциироваться с хорошей тренировкой — плохие тренировки могут вызвать накачку, а тренировки с накачкой не гарантируют, что они будут хорошими.

Лучшие предтренировочные программы для помпы и кровоснабжения

1. Винтажный взрыв

КУПИТЬ В AMAZON

Это хорошее место для начала обсуждения добавок для помповых добавок, поскольку они характерны для всего, что вы, вероятно, встретите на рынке.

Начнем с того, что активным ингредиентом добавки является цитруллин малат — лучшая форма усилителя азота, которую вы найдете в коммерческих добавках.Это повышает уровень аргинина в крови, что означает, что в мышцы доставляется больше кислорода и питательных веществ. Он значительно повышает насос, особенно в сочетании с глутатионом.

К сожалению, в Vintage Blast вы не найдете глутатиона . Вы получите , однако получите некоторые полезные второстепенные ингредиенты. Caffeine — очевидный вариант, который повышает концентрацию внимания и потенциально увеличивает вашу силу и мощь. Бета-аланин приносит аналогичные преимущества в отношении выносливости, а не силы, что делает эту предтренировочную тренировку всесторонней.

Наряду с активными ингредиентами этот продукт также содержит некоторые полезные питательные вещества. Vintage Blast содержит множество витаминов и минералов. Сюда входит карнитин , который может быть полезен, в то время как общий поливитаминный эффект является бонусом, наряду с некоторыми мягкими регуляторами настроения.

Это прекрасно работает в качестве предтренировки, дает обещанный эффект пампинга и, вероятно, внесет некоторые положительные изменения в вашу тренировку. Хороший стандарт для работы!

Плюсы

• Эффективные ингредиенты
• Хорошая дозировка
• Твердый продукт

Минусы

• Не классифицируется другими
• Не выделяется

2.Предтренировочное топливо Altius

КУПИТЬ В AMAZON

Altius содержит цитруллина на 60% больше, чем Vintage Blast, и отказывается от обычного аргинина, что делает его гораздо более мощной добавкой. Это делает его лучшим выбором при прочих равных, чем предыдущая запись в этом списке.

Комбинация креатина с бета-аланином — отличный выбор, повышающий вашу работоспособность и выносливость при всех видах нагрузки: от мощности до выносливости. Сочетание бетаина, кофеина и альфа-GPC также делает его отличным выбором для спортсменов, повышая концентрацию внимания, мощность и настроение.Это фантастический выбор ингредиентов.

В этом продукте также используется пиперин — экстракт черного перца, который улучшает усвоение витаминов, минералов и других питательных веществ во время пищеварения. Это означает, что все ингредиенты в этом продукте будут иметь повышенную эффективность, поскольку ваша биодоступность будет выше. Каждый грамм более эффективен из-за этого добавления.

Добавление витаминов группы B, натрия и калия уравновешивает потребность в электролитах во время упражнений, а также обеспечивает небольшой прирост трудно усваиваемого витамина B12.В целом, это фантастическая добавка к производительности.

Как упоминалось выше, вторичные ингредиенты в этом продукте делают его фантастическим выбором, и сейчас это золотой стандарт для предтренировок.

Плюсы

• Отличные ингредиенты
• Великолепное дозирование
• Умные синергисты

Минусы

• Может включать другие эффективные ингредиенты

3.Athlean RX X-CITE

— цена: + 0 руб.

КУПИТЬ В AMAZON

Содержит на меньше цитруллина , чем предтренировочная добавка Altius, это, вероятно, принесет меньшие улучшения в помпе и общей доставке питательных веществ в мышцы. Разница всего 25%, но это может иметь значение, если добавка Athlean не побеждает по второстепенным ингредиентам.

Это кажется маловероятным, поскольку он включает пониженное количество бетаина, холин не соответствует эффективности альфа-GPC, а дозы креатина / бета-аланина сопоставимы.С потерей пиперина в этом продукте мы также теряем синергетические преимущества улучшенного всасывания.

Это отличный продукт, но с пониженным содержанием цитруллина и в основном низкокачественными вторичными ингредиентами, единственное преимущество Athlean перед Altius — это наличие определенных микроэлементов. Однако вы можете легко преодолеть это с помощью поливитаминов — дешевых и легко доступных.

В целом, отличный продукт: превосходит Vintage, но уступает Altius аналогичным образом.

Плюсы

• Отличный выбор ингредиентов
• Немного другой фокус
• Много полезных ископаемых

Минусы

• Пониженное содержание цитруллина
• Меньше бетаина

4.Активный перед тренировкой

КУПИТЬ В AMAZON

Цитруллин малат в составе Bucked up — это , такой же , как и Athlean RX, но второстепенные ингредиенты на намного уступают — то, что, кажется, определяет разницу между хорошей предтренировкой и отличной.

Начнем с того, что концентрация Alpha-GPC означает, что, вероятно, будет доставлено даже меньше холина, чем в Athlean или Altius. Комбинация бета-аланина, кофеина, таурина и гималайской каменной соли дает серьезные преимущества для выносливости и сосредоточенности.Тем не менее, это стандартные добавки для приема перед тренировкой, и мы не в восторге от них.

Отсутствие креатина в этой добавке также означает снижение мышечного роста по сравнению с такими продуктами, как Altius, которые обеспечивают эффективные дозы. Это важная клеточная сигнализация и добавка силы / мощности, поэтому ее отсутствие в этом продукте является одновременно необычным и большим негативом.

В целом, еще одно достойное дополнение, но его легко превзойти другие в этом списке.

Плюсы

• Эффективное дозирование
• Хорошие ингредиенты

Минусы

• Без креатина
• Не имеет аналогов по аналогичным продуктам

5.Легион Пульс

КУПИТЬ В AMAZON

Это первая добавка в этом списке, которая соответствует альтиусу на цитруллине с целым 8 граммами цитруллина , что означает более сильную помпу и улучшенный транспорт кислорода к мышцам.

Однако эта добавка также превосходит второстепенные ингредиенты. Недостатка креатина достаточно, чтобы сразу положить его в наш слот №3. Креатин — наиболее изученная спортивная добавка всех времен, обладающая огромным количеством преимуществ для здоровья, силы и роста мышц.Если этого не сделать, существует большой разрыв между этим дополнением и Altius.

Вы по-прежнему ощутите огромную пользу от таких ингредиентов, как бетаин, бета-аланин, кофеин и l-теанин. Общая тема этого продукта — улучшение концентрации внимания, настроения и выносливости. Это большие преимущества сами по себе, и включение орнитина является отличным синергистом с цитруллином.

В целом, это наравне с Athlean, занявшим второе место — повышенный уровень цитруллина полезен, в то время как недостаток креатина позволяет справиться даже со второстепенными ингредиентами.Нам нравится выбор ингредиентов в этом продукте, но он по-прежнему не ставит галочки во всех пунктах, как это делает Altius.

Плюсы

• Ставит много ящиков
• Высокий уровень цитруллина

Минусы

• Второстепенные ингредиенты низшего качества
• Не так хорошо, как Altius

6. Nutrex Outlift

КУПИТЬ В AMAZON

При сопоставимых уровнях цитруллина и креатина с Altius, это настоящий претендент на первое место в этом списке.

Дозировка всех ингредиентов эффективна и хорошо сбалансирована, с некоторыми преимуществами и некоторыми недостатками. Добавление лейцина может быть большим положительным моментом для такого продукта, поскольку лейцин является одной из наиболее важных аминокислот для улучшения мышечной массы, и вы получаете около 50% дополнительной дозы лейцина в этом продукте.

Однако включение других аминокислот с разветвленной цепью почти бесполезно , если только вы не страдаете дефицитом белка в вашем рационе. Это определенно можно было бы заменить более эффективными соединениями.К счастью, общий баланс ингредиентов в этой добавке по-прежнему хороший, с кофеином, тирозином и бета-аланином в эффективных дозах, а также с соединением пиперина, усиливающим абсорбцию.

Единственное отличие, которое мы отметили с этим продуктом, — это отсутствие альфа-GPC, бетаина или любой другой формы холинергического соединения. Это проблема, поскольку они косвенно наращивают мышечную массу за счет повышения силы и настроения. Этой разницы достаточно, чтобы поставить Nutrex на второе место, не имея преимуществ для мозга и мышц, которые исходят от хорошо дозированного ингредиента, повышающего холин.

Это усугубляется тем фактом, что нет минеральных ингредиентов, как в Altius и Athlean. В целом, сильное второе место, но едва ли не первое место.

Плюсы

• Отличная дозировка регуляторов настроения
• Эффективные основы
• Дополнительный лейцин

Минусы

• Недостаток холина
• BCAA — низкокачественные вторичные ингредиенты

7.НАСОС для животных Universal Nutrition

КУПИТЬ В AMAZON

Этот продукт пользуется огромной репутацией на рынке, является частью линии Animal Pak, принося с собой всю маркетинговую силу и популярность, которой пользовалась эта линия.

Это получается довольно слабым, однако, фокусируется на чистом аргинине, а не на более эффективном цитруллин малате. Это проблема для всех, кто ищет добавку для помповых добавок, поскольку научно доказано, что аргинин оказывает меньшее воздействие при том же количестве ингредиента.Еще более проблематично то, что вы получаете 25% обычных дозировок, используемых для цитруллина .

Это означает, что — самое большее — это обеспечит активных ингредиентов, повышающих памп. В «насосно-транспортном комплексе» также отсутствуют какие-либо усилители азота , хотя он включает в себя лейцин, хотя эффективность многих других ингредиентов в этой группе не доказана. Плохое начало.

Однако вторичные ингредиенты в этом продукте довольно хороши.Он начинается с конкурентоспособного содержания креатина 3 г, примерно столько же, сколько в любой другой добавке в этом списке. Есть комбинированный «комплекс энергетического прилива», включающий кофеин, хотя — это запатентованная смесь , поэтому мы не можем точно сказать, сколько каждого ингредиента присутствует, хотя это, кажется, эффективная доза.

С бета-аланином, пиперином и EGCG он действительно приносит пользу для выносливости, абсорбции и общего состояния здоровья. Это обеспечивает хорошо сбалансированную предтренировочную добавку, но есть много вопросов, которые возникают и остаются без ответа из-за запатентованных смесей этого продукта.Мы не можем сказать, как он сравнивается по таким ключевым показателям, как кофеин или другие особо полезные ингредиенты.

В целом, нам очень нравится этот продукт, и мы бы поставили его на второе место с предтренировочным комплексом Nutrex. Если бы у него было более четкое указание ингредиентов и он мог бы соответствовать аспекту помпы, мы были бы большими поклонниками, но в то же время он имеет слабый эффект помпы, но отличных выбора вторичных ингредиентов.

Плюсы

• Очень эффективный выбор креатина и бета-аланина
• Хорошее разнообразие ингредиентов

Минусы

• Запатентованные смеси затрудняют анализ дозирования
• Низкие дозы низшей добавки аргинина

Другие советы по увеличению помпы и результатов

Они не связаны конкретно с этими добавками, но они покажут вам некоторые серьезные различия и охватят недостающие области.

• Примите креатин : если в ваших добавках его нет или недостаточно, вы можете купить креатин по супердешево и смешать его с собой. Это стоит несколько долларов и принесет дополнительные выгоды.
• Добавьте глутатион : если вы действительно хотите безумную помпу, тогда добавление глутатиона к вашему предтренировочному порошку — фантастически эффективный метод. Сочетание глутатиона с цитруллином имеет некоторые специфические, но удивительные научные значения для накачки, силы и выносливости.
• Время является ключевым моментом: кофеина всасывается в течение часа, затем его хватает на 4-6, а цитруллин всасывается за 30 минут или около того. Дело в том, что здесь важно время, и вам следует изучить время усвоения питательных веществ, чтобы вы могли правильно структурировать свою тренировку и предтренировочные добавки. За 30-45 минут до тренировки — хорошее практическое правило.
• Rep-Variety отлично подходит для накачки: Увеличение разнообразия схем повторений — один из новых способов повысить накачку и прирост мышц.Это означает, что 3 подхода по 8, вероятно, не будут так полезны, как тяжелый подход из 4, более легкий подход из 8, затем более легкий подход из 12.
• Начните с легких упражнений на растяжку: упражнений на растяжку следует выполнять перед упражнениями на жим или шарниром, поскольку они повышают гибкость мышц, задействуют их и улучшают задействование пассивных элементов. Наука предполагает, что упражнения с растяжкой являются ключом к как можно более быстрому наращиванию дополнительной силы.

Наши рекомендации

Включите в свой распорядок высококачественную предтренировочную добавку с помпой и попробуйте эти методы, чтобы улучшить свои общие результаты и улучшить тренировку.Вы можете максимально использовать свое время и деньги с помощью этих простых изменений в питании и технике упражнений.

Мы большие поклонники Altius, а также Athlean X-CITE и Vintage Blast, хотя все добавки в этом списке, скорее всего, будут эффективными.

No related posts.