Тренировки с гантелями дома для женщин: Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях | ЗОЖ-канал

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

• тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
• можно заниматься в любое удобное время;
• удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
• не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
• гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
• хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
• если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
• можно укреплять разные группы мышц.

примеры женских упражнений с гантелями

примеры женских упражнений с гантелями

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

• сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
• тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
• разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
• тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
• разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
• сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
• упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
• упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
• жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
• французский жим — работает трицепс;
• разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

6 упражнений с гантелями

6 упражнений с гантелями

5 упражнений с гантелями

5 упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

• Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
• Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
• Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

• Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
• Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

• Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
• Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
• Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

• Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
• Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
• В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
• На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
• На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа

Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

• Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
• Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
• Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

• Сидя на полу держите блин на уровне живота.
• Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
• Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
• Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

• Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
• Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

• Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
• Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
• Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

Пресс

Грудь

Спина

Плечи

Руки

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
2. Тренировки дома без гантелей для девушек
3. Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
4. Тренировки в домашних условиях для девушек
5. Комплекс домашних упражнений для похудения

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Упражнения с гантелями для женщин

⭐Главные принципы.

С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).

Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.

Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе. 

Что из всего этого следует? 

✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.

✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.

Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой. Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.

📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Жим гантель сидя

✅ Упражнение «книжка»

Это классический комплекс, который отлично подойдет для новичков, особенно для снижения жировой прослойки и коррекции фигуры. Такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, через день. Либо, если вы худеете, то можете проводить такую тренировку 2-3 раза в неделю, и 1 раз добавлять комплексную тренировку со своим весом. Например, эту:

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели — ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного оборудования? Гантели.Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях. Гантели от 10 до 20 фунтов — хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.

Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о замедлении движений на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными. В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантелей

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.

---

1. Жим от груди до приседаний

Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу.Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте прямо во время приседаний; это нормально, если твои колени переходят пальцы ног!

---

2. Боковые приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.

---

3. Жим гантелей с качелями

Проработанные мышцы: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч .Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подоткните копчик и потяните пупок, чтобы задействовать ядро.

---

4. Дровосек на полуколеннике

Проработанные мышцы: сердечник, плечи

Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите туловище на уровне бедер, согните копчик и сожмите ягодицы.

---

5. Изометрический выпад

Проработанные мышцы: ног

Как выполнять: Старт в стойке с разделением на правую ногу вперед и левую ногу назад, руки по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Задержитесь до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Держите туловище и бедра друг над другом и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

---

6. Сгибание молотком

Проработанные мышцы: бицепс

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.

---

7. Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите гантель как можно ближе к телу, а не на пояснице (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз).

---

8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро ​​

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

---

9. Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите сердцевину туго натянутой.

---

10. Разгибание трицепса лежа над головой

Проработанные мышцы: трицепс

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.

---

11. Шаг вперед

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.

---

12. Попеременный жим гантелей на полу

Проработанные мышцы: грудь

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а сердечник — в зацеплении.

---

13.Отдача на трицепс с гантелями

Проработанные мышцы: трицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

---

14.Половина подъема до отжиманий

Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро ​​

Как выполнять: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Вытяните вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.

---

15. Жим приседаний с поворотом

Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, кора, плечи

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ступни, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Легкая тренировка с гантелями для начинающих для женщин — Strength Ambassadors

Понедельник, август 10-е, 2020 г.

Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для новичков.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам тренировку всего тела и, что самое важное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

1. Тяга в наклоне

Пусть вас не обманет упрощенный вид этого упражнения! Тяга в наклоне — неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне, так это ее сложное движение, которое позволяет атлету проработать несколько групп мышц, включая вашу спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и поясница также получают тренировку из-за положения наклона, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника :

1. Чтобы принять правильное положение в наклоне, встаньте обеими ногами на полу, расставьте бедра на ширине плеч и оттолкните ягодицу назад, пока грудь не будет направлена ​​к полу.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке. Держите спину ровно — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
3. Поднимите руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Повторить.

2. Жим от плеч

Еще одно обязательное условие в тренировке силы — жим от плеч — это основной фундаментальный подъем верхней части тела.Он обеспечивает силу передним / медиальным дельтовидным мышцам, расположенным в передней и центральной части плеча. Жим над головой также укрепит задние дельтовидные мышцы.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно дальше, затем верните гантели выше плеч в устойчивом темпе.Повторите .

3. Боковое поднятие

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно — с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковой дельтовидной мышцы, благодаря чему ваши плечи станут более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам держите по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не будут на уровне ваших плеч, и вы не окажетесь в положении T. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпад — любите вы или ненавидите — его эффективность никогда не вызывает сомнений, и он становится лучше только тогда, когда сопровождается отягощениями! Нацеленное на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, это упражнение предназначено для моделирования ног и поддержки ягодиц.

(Источник)

Рекомендуется : по 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам держите гантели.
2. Сделайте шаг назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом сохраняя грудную клетку вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5.Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это то же самое, что капуста для салата: хорошо, но они могут полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного помощника по команде. В основном это вспомогательное движение, сгибание бицепса только изолирует и нацелено на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками прямо вниз.
2. Шагните ногами на ширине плеч, упираясь пятками в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русский Твист

Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (1 повторение — поворот в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не крутите слишком далеко — лучше всего оно работает, когда его замедляют и контролируют.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище

Fitness приседает, наращивает мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, одновременно создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшает мышечную массу и, конечно же, формирует эти ягодичные мышцы.

(Источник)

Рекомендовано : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке чуть выше каждого плеча. Присядьте, отводя вес тела назад через пятки и опустившись, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Не пугайтесь названия «твердый как гвоздь», румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, который нацелен на укрепление задних цепных мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это простое упражнение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендовано : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но расслабьте колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Подойдите чуть ниже уровня колен и снова встаньте прямо.
4. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить силу становой тяги!

Силовые тренировки с гантелями для женщин — Megan Seelinger Coaching

Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале. Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

• Эспандеры — этот пакет на Amazon поставляется с несколькими разными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

• Perfect Peach Booty Band — тканевый пояс для попы намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты, которые Сверните в середине упражнения

• Регулируемая серия гантелей — если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант — получить регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

На данный момент вы можете использовать кувшины для воды на галлоны или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

Создайте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, опубликованные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

НАЖМИТЕ ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВИДЕО ДЕМО

Сделайте 3 Раунды

20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

20 Приседаний

10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

* Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

Сделайте 3 раунда

12 румынских становых тяг

15 приседаний сумо

* Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирями, вы можете использовать гантели, если у вас нет гири

Сделайте 3 раунда

10 приседаний с прыжком

12 приседаний с гайкой

Приседания за 30 секунд

* Примечания: Сделайте все три упражнения спиной к спине, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

Финишер

30 Выпадов при ходьбе

* Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством передышек, но никогда не нарушайте форму. Вы можете делать это без веса или носить гантели по бокам.

4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин

Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться.Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может выйти из строя, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости. Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Таким образом, никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

Преимущества гантелей

Гантели

— очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы.Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню. Это не только улучшит ваш уровень силы, но также может улучшить вашу координацию и улучшить работу мышц.

Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Советы по использованию гантелей

Если у вас есть доступ к нескольким сетам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

Есть еще кое-что, что нужно учесть. Допустим, вы выполняете упражнение, подобное сгибанию рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Связано: 5 причин добавить эксцентрическую тренировку в свой распорядок дня

тренировки

Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала хорошим предложением будет двухдневный активный, один выходной и повторный режим.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
• Суббота / Воскресенье: Отдых

Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

Тренировка верхней части тела

Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.

Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельтовидных мышц — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс, нацеленное на руки.

Тренировка нижней части тела и кора

Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

Тренировка верхней части тела

Нижняя часть тела и пресс / ядро ​​

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по круговой схеме.

Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Верхний контур тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

Цепь нижней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Мини-схемы

Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

5-дневная тренировка только с гантелями для женщин

Одной из самых популярных тренировок 2020 года здесь, на M&S, была наша 4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин.Эта программа предлагала решение для женщин, которые хотели эффективно тренировать все тело, но ограничивались использованием гантелей.

Если вы были кем-то, кто следил за этой восьминедельной программой и завершил ее, вам может быть интересно, что делать дальше. Больше не удивляйтесь, потому что теперь у нас есть более продвинутая программа, которая выводит ваши тренировки и результаты на новый уровень.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Знакомство с 5-дневной программой

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой еще одну программу, состоящую только из гантелей, но рассчитанную на пять дней в неделю.Разделение разделяет части тела на разные группы, и дополнительный акцент будет сделан на нижней части тела, которая была разделена на две группы. Один день сосредотачивается на квадрицепсах и икрах. Второй день, который наступает через три дня, делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы.

Остальные группы мышц сгруппированы так, что вы можете тренировать каждую область с большим вниманием к деталям, чем в варианте, рассчитанном на четыре дня в неделю. Есть дни для груди и плеч, спины и пресса, бицепсов и трицепсов.

5-дневный сплит-тренировка только с гантелями для женщин

• День 1 — Грудь и плечи
• День 2 — Квадрицепсы и икры
• День 3 — Выходной
• День 4 — Спина и пресс
• День 5 — Подколенные сухожилия и ягодицы
• День 6 — Бицепс и трицепс
• День 7 — Выходной

Перед тем, как начать

Если вы закончили нашу 4-дневную тренировку только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин или любую другую программу в этом отношении, не переходите сразу к этой.Перед тем, как начинать эту неделю, возьмите неделю разгрузки, на которой вы будете работать с меньшим объемом и интенсивностью. Если вы хотите взять перерыв на целую неделю, это тоже сработает.

Также несколько слов о подходах и повторениях. Приведенная ниже тренировка требует, чтобы вы выполняли повторения для обеих сторон. Итак, если вы видите упражнение, которое начинается с «сингла», это означает, что вы должны делать рекомендованные повторения с каждой стороны.

Для некоторых упражнений может потребоваться жим. Если он у вас есть, то вам следует его использовать.Если нет, сделайте как можно лучше. Если вам нужно использовать пол или коврик, сделайте это.

Связано: Как увеличить мышечную массу с помощью изометрической тренировки

Преимущества гантелей

Гантели могут показаться небольшими, но они являются очень универсальным инструментом для тренировок. Вы можете специально изолировать участки, они требуют от вас большей работы, чтобы стабилизировать вес, и вам не нужна большая площадь для их использования. Вы можете держать его обеими руками или работать по одному в каждой руке.

Если у вас есть регулируемые гантели или достаточно пар, чтобы вы могли эффективно испытать себя, используйте то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть себя к каждому подходу. Если у вас всего одна или две пары, сделайте все, что в ваших силах, чтобы испытать себя. Попробуйте использовать более длинные негативы и сокращать мышцы в течение более длительных периодов времени. Это должно помочь, пока вы не сможете взять в руки гирю побольше.

Связано: Альтернативы нижней части тела вашим любимым тренажерам (плюс бесплатная тренировка!)

Кардио и когда это делать

Помимо этих тренировок важна и кардиоактивность.К счастью, вам не нужно тратить много времени на бег. 20-30 минут активности в день вполне достаточно. Вы можете делать эти занятия в первую очередь утром, чтобы они остались позади, или вы можете выбрать кардио после тренировки, когда уровень гликогена снизился. Умеренный уровень интенсивности может быть полезен, если поможет вам оставаться последовательным. Вы также можете попробовать HIIT-тренировку (чередование коротких периодов больших усилий с периодами меньших усилий), если целью является выносливость и серьезное сжигание жира.

Грудь и плечи

Грудь и плечи объединены в пары, потому что дельты в любом случае задействованы в большой нагрузке на грудь, особенно передняя головка дельтовидной мышцы. Целью схем повторений должно быть достижение отказа в этом диапазоне. Если вы смогли выполнить три подхода по 15 во время первой тренировки, постарайтесь сделать хотя бы 16 в следующий раз. Как только вы сделаете три подхода по 20 повторений, сделайте по возможности тяжелее или увеличивайте время с напряжением в каждом повторении.

Есть некоторые люди, которым может не нравиться тяга в вертикальном положении из-за проблем с плечами. Если это относится к вам, тогда выберите вместо этого задние дельты.

День 1: грудь и плечи

Квадрицепсы и икры

Ноги разделены на два дня, чтобы вы могли сосредоточиться на разных частях с большим усилием. Дайте себе немного больше времени, чтобы разогреться, прежде чем начинать эти тренировки, потому что вы хотите быть полностью подготовленными к своему первому рабочему сету.Вы также не хотите рисковать травмой.

Одно упражнение, над которым вам, возможно, придется поработать немного дольше, — это разгибание ног с гантелями. Сядьте на край скамьи, согнув колени и держа гантель между ступнями. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Слегка откиньтесь на скамейке и держитесь за стороны, чтобы оставаться на скамейке. Выпрямите ноги, удерживая ступни плотно. Сожмите квадрицепсы, когда ноги прямые. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 2: квадрицепсы и икры

Верх спины и пресс

Для тренировки верхней части спины вы можете индивидуализировать части тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, если вы считаете, что ваша верхняя часть спины может выиграть от изоляции, выполняйте тягу гантелей по одной стороне за раз. Просто не забудьте достичь здесь диапазона повторений для каждой стороны, если вы это сделаете.

Упражнение «Подъем колена» несложно, но гантели усложнят его.Сядьте на край скамьи с гантелью между ног. Ноги должны быть прямыми. Слегка откиньтесь назад, сохраняя равновесие на скамье. Если нужно, держитесь за стороны. Прижмите колени к груди, не роняя гантель. При этом сожмите брюшной пресс. Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 4: Верх спины и пресс

Подколенные сухожилия и ягодицы

Когда вы приступите к тренировке подколенных сухожилий и ягодиц, дайте себе больше времени, чтобы растянуть подколенные сухожилия и подготовить бедра.Это будет очень полезно для ощущения работы мышц. Старайтесь время от времени сгибать их между подходами, чтобы вы могли поддерживать связь между мозгом и мышцами в этой области.

Приседания сумо с гантелями похожи на приседания с кубком, за исключением более широкой стойки. Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, основное внимание следует уделять сокращению ягодиц. Да, квадроциклы задействованы. Однако польза для ягодиц слишком велика, чтобы не добавлять это упражнение в программу.

Связанный: Полная тренировка Кортни Кинг для ягодиц

День 5: Подколенные сухожилия и ягодицы

Бицепс и трицепс

Совместная тренировка бицепсов и трицепсов может помочь сделать все плечо более сильным и развитым.Вы можете заметить увеличение в размерах, но не беспокойтесь о том, что ваши руки станут слишком большими во время такой программы.

Если вы начинаете утомляться до конца подхода, сосредоточьтесь на работе одной руки за раз. Вы также можете сделать 3-5-секундные паузы, прежде чем продолжить, пока не дойдете до конца подхода.

День 6: Бицепс и Трицепс

Заключение

Минимальное оборудование и минимальное пространство могут быть неоптимальными, но это не значит, что ваш прогресс должен быть таким. Вы можете добиться значительных улучшений с помощью правильной программы и постоянной преданности делу.Сосредоточьтесь на этой программе и измеряйте свои результаты каждую неделю в течение следующих нескольких месяцев. Вы обязательно увидите улучшения, которыми вы будете гордиться и которые мотивируют вас двигаться вперед.

7 простых упражнений с гантелями для женщин, которые можно попробовать дома

Существует распространенное заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями приведет к нарастанию огромных, объемных мускулов, как у мужчин, но на самом деле это не так. Упражнения с отягощением могут помочь вам подняться в тонусе и сжечь больше калорий, и они не обязательно должны быть жесткими.

Мы составили список простых домашних тренировок с гантелями для новичков, специально для женщин, от упражнений для рук до тренировок пресса и HIIT для всего тела. Это легко сделать с помощью легких 2-килограммовых гирь или даже бутылок с водой, если у вас дома нет никакого оборудования.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих простых упражнениях с гантелями!

# 1: Силовые тренировки всего тела и потеря веса — Джоанна Сох

Целостная тренировка всего тела Джоанны Сох гарантирует, что ни одна из ваших групп мышц не останется без внимания. это ягодицы, плечи или корпус.

Хотя она не проводит с вами всю тренировку, ее видео фокусируется на техниках с подробными советами и дает подробное объяснение того, что именно делает каждое упражнение. Она даже демонстрирует отрицательные примеры, чтобы показать вам, чего нельзя делать.

Для некоторых упражнений используются более тяжелые веса, но не стесняйтесь использовать гантели весом 2 кг, если вы новичок в этом.

# 2: Для более тонких рук — MadFit

Большинство людей начинают использовать веса для тренировки рук с самого начала.Если это то, для чего вы здесь, то MadFit 10-минутная тренировка для тонуса рук для вас.

Ее упражнения с гантелями чередуются с хорошим сочетанием упражнений без оборудования, в которых используется вес вашего тела, например, отжиманий на трицепс. Ничего слишком неуправляемого.

Она поворачивает свое тело в середине своих подходов, чтобы вы могли увидеть, как разные упражнения должны выглядеть с разных углов.

Чтобы узнать больше о простых упражнениях для рук, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

# 3: Чтобы вырастить эту добычу — Хлоя Тинг

Мы знаем, что иметь задорную задницу сейчас в моде, а Хлоя Тинг поможет сделать вашу толстой .В некоторых упражнениях используются ленты сопротивления, но вы всегда можете пропустить их, если хотите.

Одна забавная особенность этого видео — индикатор выполнения, показывающий процент завершенной тренировки — почти как выполнение квеста в компьютерной игре!

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодиц, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

# 4: Полная тренировка спины — Памела Рейф

Фитнес-гуру Памела Рейф использует бутылки с водой в этой тренировке, показывая, что вам действительно не нужно модное оборудование, чтобы хорошо вспотеть.В то время как многие из ее видеороликов сосредоточены на прессе, ягодицах и корпусе, в этом видео акцент делается на часто игнорируемых мышцах спины . Пора получить эту сексуальную спину для прогулок на пляже и в бассейне!

Нам нравится, что в ее видео есть звуковой таймер, который отсчитывает последние 3 секунды, поэтому вам не нужно постоянно поворачивать, чтобы проверить свой телефон или планшет. Этот конкретный также иногда показывает разделенный экран, чтобы дать вам хороший обзор под разными углами.

# 5: HIIT с кардио и тонизирующим действием — Хизер Робертсон

Чтобы получить как кардио, так и мышцы, посмотрите это видео HIIT от Heather Robertson .Это отличный способ сжечь значительное количество калорий за короткое время. За эти 20 минут вы выполните 10 упражнений, включая жимы, пасы с планкой и L-подъемы в приседаниях.

Не волнуйтесь, после каждого упражнения будут короткие интервалы отдыха — во время которых будет предварительный просмотр следующего, чтобы вы могли подготовиться к тому, что будет дальше.

# 6: Быстрая 7-минутная тренировка пресса — Vivi Fitness

Эта тренировка пресса на Vivi Fitness — быстрая и серьезная тренировка, которая идеально подходит для занятых пчел.Нет оправдания тому, что вы пропустили его, потому что он длится всего 7 минут и занимает мало места.

Если вы сможете лучше сконцентрироваться с не говорящими видео о фитнесе, вы будете рады узнать, что единственный раз, когда она говорит, — это обратный отсчет от 5 после каждого упражнения. Удобные описания каждого упражнения включены в большой текст. Фоновая музыка без лирики, чтобы не отвлекаться.

# 7: 15-минутная тренировка всего тела — Ребекка-Луиза

Re бекка-Луиза Бодрая, жизнерадостная личность проявляется в этой 15-минутной тренировке всего тела , где она все время говорит и призывает вас продолжать, как друг.Попутно она также дает советы по правильной форме, чтобы вы могли получить от сеанса максимум удовольствия.

О, и огромный бонус? Появляется ее милая собачка!

Поделитесь этим с другом, который хочет поддерживать форму, и прочитайте здесь другие посты, связанные с упражнениями.

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома.Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую тренировку дома для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров.Регулируемые гантели — отличный вариант для компактной домашней системы, позволяющей выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и все равно отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги « Not Another Fitness Book: A Memoir».Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений от головы. Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений.Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки слегка разведены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с контролем и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
4. Поверните маневр в обратном направлении, пока гантели не коснутся ваших голеней.
5. Повторить.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели на одной руке

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью для поддержки тела. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
3. Опустите вес обратно и повторите.
4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
2. Держите гантели над локтями.
3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.

Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Ваши плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.

Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

.

No related posts.