Тренировки со скакалкой: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Больше энергии, меньше стресса: 30-минутная тренировка дома

Подумай, с чем связано твое последнее воспоминание о скакалке? Игры во дворе, песенки и стишки? Если это так, пора вернуть позабытый спортивный снаряд в кардиотренировки. «10 минут прыжков со скакалкой сжигают столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке со скоростью 13 км/час», — утверждает Рейчел Джоблоу, персональный тренер чикагского клуба Get Roped. 

 

Упражнения со скакалкой требуют минимум пространства и оборудования, поэтому отлично подойдут для домашних тренировок. Они особенно актуальны для тех, кто ищет мощный источник энергии: описанный ниже комплекс строится по принципу HIIT, т.е. периоды работы на максимальной интенсивности сменяются фазами для восстановления сил. Подобные тренировки ускоряют сердцебиение, но не изматывают тебя в отличие от намного более долгих тренировок средней интенсивности. Плюс, ритмичные прыжки со скакалкой помогут снизить уровень стресса: по этой же причине молодые родители покачивают малышей на коленях (так что нет, не только из-за газов!).

 

Если говорить о пользе для общего физического состояния, по словам Джаблоу, прыжки со скакалкой улучшают координацию, маневренность и скорость движений. А после кардиотренировки скакалку можно использовать для силовых упражнений с сопротивлением на спину, ноги и руки. 

 

Начни прыгать вместе с нами! Прочитай советы Джаблоу, чтобы улучшить технику, а потом попробуй выполнить бодрящую HIIT-тренировку. 

 

Как улучшить свою форму

На первый взгляд может показаться, что в прыжках со скакалкой нет каких-то премудростей. На самом деле, правильная техника и положение тела могут значительно упростить процесс. Давай начнем с положения тела. Встань прямо, расслабь плечи и спину. «Локти должны быть прижаты к грудной клетке, а предплечья опущены вниз под углом 45 градусов, чтобы запястья находились на уровне верхней части бедер», — рассказывает Джаблоу. 

 

Для вращения скакалки используй только запястья, чтобы не перетруждать руки. Шея, плечи и руки должны быть расслабленными. Во время прыжков старайся приземляться на пальцы и переднюю часть стопы, а не на пятки или всю стопу полностью. Мышцы кора должны быть задействованы в течение всей тренировки со скакалкой. Подпрыгивать слишком высоко не нужно — достаточно отрываться от земли на 2-3 см.

 

Если не получается скоординировать движения, попробуй мысленно считать до 8: это должно помочь войти в ритм. Составь бодрый плейлист: с музыкой заниматься веселее. «Если не хочешь считать, решить проблему поможет музыка с постоянным ритмом», — советует Джаблоу.

 

Освой основные прыжки

Как только привыкнешь держать правильное положение тела, начинай осваивать пять основных видов прыжков: базовый, боксерский, боковой, твист и джампинг джек.

 

Базовый: самый распространенный вид прыжков, когда ты просто вращаешь скакалку и приземляешься на обе ноги.

 

Боксерский: прыжки с перешагиванием с ноги на ногу. 

 

Боковой: прыжки из стороны в сторону. Их также называют «прыжками лыжников» — во время их выполнения нужно держать ноги вместе, поэтому со стороны они напоминают лавирование по горным склонам.

 

Твист: они включают в работу боковые мышцы пресса за счет вращения бедер во время прыжков на месте. Ноги держи вместе.

 

Джампинг Джек: адаптированный вариант всем знакомого упражнения. Во время первого прыжка держи ноги вместе, во время второго разведи их чуть шире.

 

Добавь силовые упражнения

В этих трех упражнениях скакалка используется для дополнительного сопротивления.

 

Котел (Stir the Pot): встань в центр скакалки, ноги на ширине бедер. Возьми концы скакалки в руки и вытяни их перед собой. Теперь представь, что перед тобой котел с густым варевом. Начиная с правой стороны, «помешивай» его по кругу, используя скакалку для дополнительного сопротивления. Измени направление и повтори на левую сторону. 

 

Сумоист (Sumo Squat): сложи скакалку пополам и возьми ее в руки за разные концы. Исходное положение: ноги расставлены широко, мыски наружу под углом 45 градусов, колени согнуты в положении глубокого приседа. Подними скакалку над головой, руки перпендикулярно к туловищу. Не расслабляя мышцы пресса, опускай прямые руки к коленям. Повтори упражнение.

 

Перекат (Core Roll): сядь на пол, выпрями ноги и разведи их на ширину бедер. Размести скакалку под кроссовками, примерно посередине подошвы, и возьми в руки концы скакалки. Выполни перекат на спину так, чтобы лопатки коснулись пола. Во время переката в исходное положение вытяни руки к потолку. Снова выполни перекат на спину. Во время каждого подъема выполняй скручивания плеч, кора и рук, меняя стороны. 

 

30-минутная HIIT тренировка со скакалкой

Настало время совместить все упражнения в одной убойной тренировке. Двухминутные интервалы с прыжками будут сменяться силовыми упражнениями. Если ты только начинаешь работать со скакалкой, начни с минутных интервалов и постепенно наращивай время.

 

Во время прыжков чередуй базовые, боксерские, боковые, твисты и джампинг джеки — меняй их каждые 8 счетов. Повторяй серию в течение двух минут. 

 

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: котел, 8 повторов на каждую сторону, 3 круга

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: сумоист, 8 повторов на каждую сторону, 3 круга

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: перекат (8 повторов на каждую сторону)

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: планка — 60 секунд

 

Выполни комплекс два раза (на это уйдет около 30 минут). 

 

Смотри также:

С чего начать тренировки со скакалкой

Упражнения со скакалкой позволяют задействовать максимальное количество мышц.

Любимая детская забава принесет много пользы и взрослому спортсмену. Прыжки со скакалкой не только напрягают мышцы икр, ягодиц, плеч и рук, но и поднимают настроение.

По словам инструктора по фитнесу из Нью-Йорка Уэсли Брауна, прежде чем добавить скакалку в свою тренировочную программу, важно убедиться, что она достаточно длинная для комфортных прыжков.

— Самый лучший совет, который я могу дать, — это найти эластичную высококачественную веревку, которая имеет правильную для вас длину, позволяющую комфортно прыгать, — говорит Браун.

Самый доступный вариант — это стандартная скакалка, такая, как те, которыми вы пользовались в детстве. Этот базовый снаряд является отличным выбором.

Прыжки через скакалку кажутся интуитивно понятными, но есть ряд нюансов, которые надо учесть, прежде чем приступить к тренировкам.

— Пусть ваши запястья делают всю работу по вращению веревки. Локти и плечи должны оставаться на месте рядом с телом. Сосредоточьтесь на ритме движения скакалки, и ваше мастерство со временем улучшится. Привыкайте не следить за своими ногами, это поможет чувствовать себя более естественно, — советует Браун.

Прежде чем начать занятие, выполните разминку. Держите тело вертикально, делайте быстрые и мягкие прыжки. Сохраняйте концентрацию, смотря в одну точку перед собой, чтобы прыжки были последовательными и уверенными.

Занятия со скакалкой укрепляют сердце и сосуды. Это отличная кардиотренировка для женщин и мужчин всех возрастов. Скакалка развивает выносливость, помогает побороть одышку.

Ранее «Кубанские новости» рассказали,что в Сочи проводится фестиваль прыжков на скакалке.

Польза тренировок со скакалкой | Фитнес

Помимо модных гаджетов и тренажеров в своем фитнес-арсенале стоит иметь старую-добрую скакалку. Мадина Теппеева, элит-тренер клуба World Class Триумф, рассказывает, как эффективно использовать ее в своих тренировках.

Упражнения со скакалкой в качестве разминки

«Прыжки через скакалку — хороший выбор для разминки: это упражнение быстро поднимает пульс, повышает температуру тела и тем самым разогревает мышцы, делает их более эластичными», — рассказывает тренер. Мало кто знает, что такие прыжки меньше нагружают суставы, чем бег, если придерживаться правильной техники и выбирать в качестве рабочей поверхности не асфальт, а пружинящее покрытие, как на площадках для воркаута. Более того, есть научные работы, подтверждающие, что прыжки со скакалкой используют даже в реабилитации спортсменов после травм.

Даже в качестве разминки упражнения со скакалкой эффективно воздействуют на тело, помогая скорректировать фигуру и развить целый ряд физических качеств. «Благодаря этим упражнениям вы становитесь гораздо выносливее, тратите большое количество калорий, избавляетесь от лишнего веса, улучшаете мышечный рельеф, развиваете ловкость и координацию, а также разгоняете метаболизм, — рассказывает тренер. — Кроме того, подобное кардио, если сохранять среднеинтенсивный уровень, будет очень полезным для работы сердечно-сосудистой системы».

Оптимальное время для разминки со скакалкой — 10-12 минут, но и за это время упражнения внесут весомый вклад в общее количество сожженных за тренировку калорий. «Час бега в базовом темпе позволяет сжечь порядка 500 ккал. А со скакалкой за этот же период времени можно сжечь на 300 ккал больше. В случае с каждый отдельным человеком эта цифра может меняться — увеличиваться или уменьшаться, поскольку зависит от особенностей организма, скорости выполнения упражнений и других параметров», — говорит Мадина.

 

Полноценная тренировка с упражнениями со скакалкой

«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает тренер World Class. Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.

Чтобы тренировки со скакалкой получались разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, прыжки «крест-накрест», прыжки с перекрещиванием ручек скакалки, прыжки с высоким подъемом колен, упражнение side swing («боковые качели» — прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).

Противопоказания

Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:

• заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, которые являются причиной противопоказаний к прыжкам;
• артриты и артрозы;
• гипертония и нарушения работы сердца;
• венозные заболевания;
• высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
• некоторые глазные заболевания.

Поэтому обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свою тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.

Польза упражнений со скакалкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если в детстве скакалка для нас являлась чем-то из мира развлечения и веселой игры, то теперь скакалка становится настоящим тренажером – компактным, простым в использовании, но очень эффективным в работе над собой. Прыжки, как известно, это хороший способ для запуска процесса жиросжигания и поддержки тела в тонусе. Каких результатов можно добиться, если регулярно тренироваться со скакалкой? «MyFitness» расскажет: чем полезны для фигуры такие занятия и как правильно устроить тренинг со скакалкой.

И так, тренировки со скакалкой в первую очередь развивают выносливость, ловкость и координацию. Если ваша цель – похудение, то, при соблюдении рациона питания, занятия со скакалкой ускорят уход лишнего веса. Тренировка со средней интенсивностью будет полезна для сердечно-сосудистой системы — нормализуется артериальное давление, разрабатывается равномерный ритм дыхания. Занятия с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) сделают вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее — ей будет намного проще справляться со всем объемом нагрузки в тренажерном зале.

Кардионагрузка, к которой относятся упражнения со скакалкой, без особого стресса воспринимается организмом. Перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление после тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Во время выполнения упражнения со скакалкой тратится приличное количество калорий, создается энергодефицит. Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий – зависит от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом.

Упражнения со скакалкой улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ. Занимаясь прыжками, вы задействуете практически всю группу мышц, в том числе голеностоп. Укрепляя мышцы ног, вы снижаете вероятность получения травмы в будущем в процессе занятия каким-либо видом спорта, в том числе бегом. Польза скакалки – очевидна.

Но для того, чтобы ваши тренировки со скакалкой прошли качественно, нужно правильно подобрать инвентарь. Выбирать скакалку необходимо по росту. Для этого встаньте обеими ногами на ее середину и натяните скакалку вдоль туловища. При этом концы скакалки (без ручек) должны доходить до пояса, а ручки – до подмышек.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Это только кажется: что тут сложного – взять и попрыгать на скакалке? Но к упражнению, как и ко всем другим видам нагрузки в фитнесе, нужно подходить внимательно. Тренировка со скакалкой оказывает достаточную нагрузку на суставы.

Прежде чем перейти к занятию, обязательно сделайте разминку. Крутить скакалку во время прыжков нужно за счет движения кистей, а не плечами! Локти при этом должны оставаться на уровне талии. Контролируйте ритм дыхания – дышите ровно. Не забывайте про осанку. Правильная техника выполнения упражнения – залог вашей результативности по итогам тренировочного процесса.

Самое элементарное упражнение со скакалкой – одинарный прыжок. Если начинать занятия – то именно с него. Это базовое упражнение. Как прыгать на скакалке? Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки перед собой, переступите ее, кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните ее, когда она приблизится к ногам. Не торопитесь – главное понять механизм. Так что темп выбирайте удобный для себя. Со временем интенсивность, технику, количество подходов вы сможете менять на свое усмотрение. Но даже две-три серии прыжков по 10 минут в день помогут уже вскоре добиться результатов.

Круговая тренировка со скоростной скакалкой. Жиросжигающий тренинг

Круговая тренировка со скоростной скакалкой – это методика, которая позволяет реализовать множество задач. Зачастую – одновременно.

Указанные ниже программы подойдут для:

• Жиросжигания. Мы будем комбинировать силовые и аэробные упражнения. Это оптимальное сочетание для похудения. Скоростная скакалка способна сжечь максимум калорий, что станет дополнительным фактором в быстром сжигании жира;
• Поддержания формы. Короткие интенсивные тренировки – лучший вариант для нахождения в оптимальных физических кондиций. На круговой тренинг не тратится много времени, а результат – как от 90-минутных стараний в зале;
• Незначительного набора мышечной массы. За счет силовых упражнений, которые будут дополнять тренинг со скакалкой;
• Кроссфита и единоборств. Такой тип тренинга развивает функционалку. Скоростная скакалка – один из лучших функциональных тренажеров. Методика становится очень интересной для кроссфитеров и бойцов;
• Отличного настроя. Круговая тренировка со скоростной скакалкой похожа на «встряску», которая удалит из вашей головы все негативные мысли, позволит найти новые решения, даст заряд физической и умственной бодрости. Во время прыжков на скакалке на максимум активизируются все процессы в организме.

Это только часть преимуществ от регулярных круговых тренировок со скакалкой. Каждый сможет отыскать в них что-то для себя.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировочный метод, в рамках которого:

1. Несколько упражнений объединены в понятие «круг»;
2. Упражнения в «круге» выполняются поочередно, без отдыха;
3. Тренировка занимает от 5 до 20 минут. Экономится время;
4. Выполняются только лучшие упражнения. Второстепенные движения в систему не помещаются, так как в рамки круга обычно входит не более 5 упражнений. За счет отказа от лишнего получаем хороший результат;
5. Интенсивность запредельная. Атлетам, у которых есть серьезные проблемы с сердцем, лучше отказаться от данного типа тренинга.

Круговая тренировка наиболее распространена в кроссфите и единоборствах. Но ее преимущества может ощутить на себе каждый.

Наша методика

Мы включаем в круговую тренировку прыжки на скакалке, что несколько разбавит интенсивность силовой части программы. При построении системы будем пользоваться следующими правилами:

• Вся программа будет разделена на 2 части. В первый день прокачиваем низ тела и работаем со скакалкой. Во второй – верх плюс скакалка;
• Начинаем с простых и очень коротких занятий. Движемся от меньшего к большему. Многие новички переусердствуют с первых тренировок, что приводит к быстрой потере интереса, претренированности. Мы избежим этой ошибки;
• Перед первыми тренировками ограничьте себя в прослушивании любимых песен. Во время первых тренировок слушаем любимую музыку. Музыка является источником гормонов удовольствия, которые могут закрепить любое занятие позитивным восприятием. Тяга к тренировкам пропадает из-за закрепления кортизолом (гормон стресса), и недостатка соединений удовольствия. Убираем избыток кортизола в виде слишком тяжелых нагрузок в начале, добавляем дофамина (гормон счастья и мотивации) из музыки, и получаем закрепление «Тренировки – это хорошо» на уровне бессознательного. Такой подход снижает риск «выгорания» в несколько раз;
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте дополнительные «круги», новые упражнения и повторения. Это принцип прогрессии нагрузок, который позволит достигать результата быстрее;
• Тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Идеального совета здесь нет. Проводить тренировки нужно тогда, когда организм готов к ним. Идеал – научиться прислушиваться к собственному телу, но начать можно с 4 коротких тренировок в неделю.

Не тренируйтесь во время болезни или в предболезненном состоянии! В этом не будет смысла, а ослабить организм и усложнить болезнь – вполне реально. Добиваться результата можно только при достаточном отдыхе. Не забывайте восстанавливаться, не впадайте в избыточный фанатизм.

Перед переходом к тренировочным программам смотрим видео о том, как правильно прыгать на скакалке:

Круговые тренировки со скоростной скакалкой

Ниже вы найдете 11 тренировочных программ и 22 тренировки, которые нужно будет просто воплотить в жизнь:

Программа №1

Подтягиваться и отжиматься на брусьях можно с резинками для подтягиваний. Они компенсируют часть веса, за счет чего вы сможете выполнить необходимое число повторений.

Альтернативой является работа с петлями TRX или выполнение простых упражнений с резиновыми петлями или эспандером.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	8	15	1
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	60
Подтягивания на турнике	8	15	2
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	—

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	20	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	—

Программа №2

Добавляем по одному упражнению в рамках третьего круга к каждой программе.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	8	15	1
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	60
Подтягивания на турнике	8	15	2
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	60
Подтягивания на турнике	8	—	3

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	20	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	—	3

Программа №3

Выполняем аналогичное действие.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	8	15	1
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	60
Подтягивания на турнике	8	15	2
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	60
Подтягивания на турнике	8	15	3
Отжимания на брусьях	8	—

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	20	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	3
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	—

Программа №4

Завершаем третий круг полностью.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	8	15	1
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	60
Подтягивания на турнике	8	15	2
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	60
Подтягивания на турнике	8	15	3
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	—

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	20	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	3
Прыжки через скоростную скакалку	1 минута	15
Выпрыгивания	10	—

Программа №5

Прогрессируем за счет увеличения длительности прыжков через скакалку.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	8	15	1
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	2
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	3
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	—

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	20	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	60
Приседания	20	15	3
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	—

Программа №6

Ко второй программе добавляем одно упражнение.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	8	15	1
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	2
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	3
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	—

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	20	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	20	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	20	15	3
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	—

Программа №7

Начинаем добавлять 4 круг.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	8	15	1
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	2
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	3
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	—	4

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	20	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	20	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	20	15	3
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	20	15	4
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	—

Программы 8-9

Добавляем по одному упражнению в рамках четвертого круга. Девятая программа делает 4 круг полным.

Программа №10

Увеличиваем количество повторений и длительность выполнения упражнений в первых двух кругах.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	10	15	1
Отжимания на брусьях	10	15
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	60
Подтягивания на турнике	10	15	2
Отжимания на брусьях	10	15
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	3
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	60
Подтягивания на турнике	8	15	4
Отжимания на брусьях	8	15
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	—

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	25	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	15
Выпрыгивания	12	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	25	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	15
Выпрыгивания	12	15
Планка	45 секунд	60
Приседания	20	15	3
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	20	15	4
Прыжки через скоростную скакалку	2 минуты	15
Выпрыгивания	10	15
Планка	30 секунд	—

Программа №11

Наращиваем число повторов и длительность выполнения упражнения в 3-4 кругах.

День №1

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания на турнике	10	15	1
Отжимания на брусьях	10	15
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	60
Подтягивания на турнике	10	15	2
Отжимания на брусьях	10	15
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	60
Подтягивания на турнике	10	15	3
Отжимания на брусьях	10	15
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	60
Подтягивания на турнике	10	15	4
Отжимания на брусьях	10	15
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	—

День №2

Упражнение	Повторения (длительность)	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания	25	15	1
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	15
Выпрыгивания	12	15
Планка	30 секунд	60
Приседания	25	15	2
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	15
Выпрыгивания	12	15
Планка	45 секунд	60
Приседания	25	15	3
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	15
Выпрыгивания	12	15
Планка	45 секунд	60
Приседания	25	15	4
Прыжки через скоростную скакалку	2,5 минуты	15
Выпрыгивания	12	15
Планка	45 секунд	—

В дальнейшем прогрессируем аналогичным образом.

Вы можете остановиться на любой из программ, если чувствуете нежелание продвигаться дальше.

На переход от одной программы к следующей может уходить от 1 до 5 тренировок. Не прогрессируйте, если не можете выполнить текущую схему в полном объеме.

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

Кому противопоказана скакалка?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

·         проблемах с суставами;

·         болезнях сердца и сосудов;

·         большом избыточном весе;

·         головной боли.

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

·         икроножные;

·         спинные;

·         брюшные.

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

·         Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

·         Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

·         Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

·         Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

·         Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

·         Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

 

 

Тренировки со скакалкой — Теннисный клуб Smash

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ СО СКАКАЛКОЙ
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

РАЗМИНКА. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ. ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

1)Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2)Плечи.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

3)Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4) Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5) Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6)Широчайшие и косые мышцы.

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7) Грудь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки

8) Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды

С чего начать тренировки со скакалкой. Базовые движения.

1. Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Упражнения со скакалкой 1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Упражнения со скакалкой 2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Упражнения со скакалкой 3. Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!

Метки: Скакалка, Упражнения

Руководство по борьбе с веревками для новичков

Большая часть проверенного и надежного оборудования, которое вы используете в тренажерном зале, изготовлено из железа, но если вы хотите более динамичную тренировку для всего тела, избавьтесь от тяжестей и возьмите несколько веревок.

Веревки предназначены не только для парусного спорта и бойскаутов. Боевые веревки (или боевые веревки) — незаменимый инструмент для тех, кто хочет набрать мышечную массу. «Ключом к их эффективности является то, что они работают с каждой рукой независимо, устраняя дисбаланс силы при наращивании мышц», — сказал Men’s Health Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых веревок.

Вы определенно проработаете обе руки, а также спину, грудь, ноги и корпус, в зависимости от вашего распорядка.

Добавление скакалок в ваш распорядок дня также обеспечивает потрясающую кардио-тренировку без монотонности, присущей другим занятиям с аэробикой. Вы будете потеть от пуль, пока качаетесь, независимо от того, чему вы тренируетесь. Вы можете тренироваться для достижения силы, ударяя веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимальную выгоду — и мускулы.

Battle Fat at Home

Тренировочные веревки бывают разной длины и толщины, поэтому вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем начинать качаться. Если вы хотите купить их для дома, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить сейчас

40 футов 1,5 дюйма

Оннит

Купить сейчас

50 ft.1,5 дюйма

Электропитание

Купить сейчас.

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками. Вы можете купить 50 футов обычной веревки диаметром 1 1/2 дюйма и обмотать концы изолентой.

Хоум Депо

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто обвяжите ее вокруг шеста или возьмите один из этих комплектов анкерных ремней и установите его в тренажерном зале.

Затмение Фитнес

Купить сейчас

Правила обучения качанию на

Веревки для сражения — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если будете просто бесцельно отбиваться. Если вы собираетесь взять в руки скакалку, соблюдайте эти правила, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 1. Двигайтесь во многих направлениях
Не махайте веревками только вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд.Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и корпусу, что способствует устойчивости всего тела. Перемещение скакалок по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышает атлетизм и снижает риск травм. Переключение между различными движениями во время тренировок поможет вам развить функциональную силу в реальном мире.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 2: Используйте веревки для всего.
Многие ребята используют боевые веревки в качестве финишера или как одно упражнение в более крупном круге.«Но веревки сами по себе являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение, например, по 10 минут или делать волны в одиночку в течение полных 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредоточиться и помогает организму вымывать молочную кислоту». Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу и избавляться от жира.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3: Регулировка сопротивления
Величина провисания веревки определяет нагрузку.«При удалении от опорной точки интенсивность упражнений снижается, а при приближении к опорной точке — увеличивается», — сказал Брукфилд. Отрегулируйте слабину, чтобы вам было сложно выполнять каждый подход. Если вы выполняете тренировку с использованием боевой веревки, чередуйте две минуты ближе к точке привязки и одну минуту дальше. «Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Упражнения с двумя скакалками, которые вы должны освоить

1. Сражение с волнами на веревке
Это классическое упражнение со скакалкой.«Он прорабатывает каждую руку независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч. Соберите мышцы кора и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку взрывным образом. Чередуйте руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, прижми веревку к земле.«Вы увеличите мощность и забьете свое ядро», — говорит Брукфилд.

Указания: Держите обе ступни на полу, двигая их концами по дуге над головой, поднимая их влево и сильно хлопая вправо. Повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Совершенствуйте эти два основных приема для начала, затем попробуйте эти другие варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка со скакалкой | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для разминки и сердечно-сосудистой деятельности. Вы можете сделать это практически где угодно. И варьируйте интенсивность, изменяя типы и количество прыжков. Это делает занятия интересными, укрепляя сердечно-сосудистую систему и повышая мышечную выносливость икр. Прыжки со скакалкой улучшают работу ног и помогают подготовиться к занятиям спортом.Переворачивайте веревку запястьями. Держите руки на талии примерно в двух дюймах от тела. Прыгайте низко. Закрутите веревку так, чтобы она едва касалась пола. Слегка прыгайте по подушечкам стоп, согнув колени, чтобы снять нагрузку с голеней. Сделайте три прыжка по одной минуте с тридцатисекундным отдыхом между раундами. Увеличивайте продолжительность на одну минуту в раунде каждую неделю, пока вы не сможете прыгать три-три минуты в раунде.

Советы по прыжкам со скакалкой:
1. Чтобы измерить длину скакалки, встаньте на середину скакалки, держа конец в каждой руке.Оба конца должны доходить до подмышек.

2. Хлопковые веревки качаются медленно, кожаные веревки изнашиваются. Пластик — мой фаворит.

3. Скакалка на деревянном полу, резиновом полу или резиновой плитке.

Последняя деталь, которую учитывает спортсмен, — это дыхание. То есть до тех пор, пока он не задыхается, пробежав милю. Древние воины наполняли рот водой и бегали по пустыням. По прибытии в пункт назначения они не проглотили ни унции. Дышите через нос до и во время тренировки.Это помогает уменьшить беспокойство и оставаться сосредоточенным. Дыхание носом мешает вам глотать воздух, поэтому вы можете двигаться самостоятельно. При прыжке со скакалкой выработайте схему вдоха-выдоха. Во время соревнований делайте полный вдох через нос. Каждая дыхательная перфузия становится длиннее, глубже и медленнее, позволяя вашему телу оставаться расслабленным даже при сильном стрессе.

Младенцы дышат через нос диафрагмами. Только когда они плачут, они дышат ртом, фыркая и задыхаясь от верхней части груди.Испуганные кролики и нервные конкуренты поступают так же. Большинство начинающих спортсменов дышат ртом. Они редко используют всю свою емкость легких. Некоторые вообще не дышат, когда тревожатся. Это создает ненужное напряжение. Поскольку их не учили дыханию, они используют небольшой процент своих легких.

Тренируйте легкие так же, как мышцы. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите легкие до предела. Легкие могут потерять гибкость, как нерастянутые мышцы.Чтобы расслабиться, глубоко вдохните носом, чтобы заполнить пять долей. Если вас трясет, сконцентрируйтесь на цикле вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох через диафрагму, чтобы устранить другие раздражители. Без регулярных глубоких вдохов диафрагмой будет казаться, что ребра сжимают переполненный баллон. Сосредоточенное дыхание увеличивает объем легких, снимает стресс, заряжает энергией и готовит ваше тело / разум к соревнованиям.

Научитесь дышать диафрагмой, а не грудью. Для этого лягте на спину.Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. Глубоко и медленно вдохните через нос в течение пяти секунд, уделяя особое внимание опусканию диафрагмы. Пусть воздух наполняет вашу нижнюю, центральную и верхнюю часть грудной клетки в указанном порядке. Затем потратьте около семи секунд на медленный выдох через рот, подняв диафрагму. Только ваша правая рука должна двигаться, когда вы глубоко дышите животом. Диафрагмальное дыхание позволяет получать больше кислорода к работающим мышцам. Обратите внимание на то, как мышцы вашего тела спонтанно расслабляются.Используйте сфокусированное дыхание, чтобы увеличить свою энергию. Выдыхайте каждый раз, когда бросаете или ударяете по мячу. Выдох с силой увеличивает вашу силу.

Сделайте тренировку с тяжелой веревкой частью своей программы тренировок

В жизни каждого парня наступает момент, требующий перемен. Ваш фитнес-режим не исключение. Сколько раз вы можете жать одни и те же тарелки? Помимо фактора скуки, есть еще недостаток — эффект плато. Добавление нетрадиционной техники тренировок в вашу программу фитнеса не только вернет вам жизнь в ваши тренировки, но и потрясет некоторые мышцы, заставив их начать действовать

Первоначально разработанный для конкретных видов единоборств, таких как футбол и смешанные единоборства, тяжелая веревочная тренировка (также известная как веревочный бой) теперь становится все более популярной.Если вы ищете высокоэффективный, базовый тип тренировок, который привнесет новый поворот в ваш распорядок фитнеса, то это то, что вам нужно. Наряду с увеличением вашей силы, мощи и выносливости постоянное движение веревочного боя обеспечит вам тонус мышц и метаболическую тренировку, в отличие от любой другой. Вы будете шокированы тем, насколько быстро несколько быстрых ударов кнутом помогут вам достичь максимальной частоты пульса.

Что вам нужно

В отличие от этих хлипких рекламных устройств или дорогих домашних тренажеров, для тренировки с тяжелой веревкой требуется только одно прочное и дешевое оборудование — веревка.Нет? Без проблем. Просто отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (от 1,5 до 2 дюймов толщиной). Лучше всего в Маниле; потому что он прочный, долговечный и выдержит еженедельные удары, которым вы его подвергаете.

Вам также понадобится что-нибудь, чтобы закрепить веревку. Если это шест, столб или дерево, обвяжите его веревкой так, чтобы получилось два одинаковых отрезка, удерживая по одному концу в каждой руке. Если это человек, попросите его ухватиться за веревку посередине и убедитесь, что он достаточно силен, чтобы справиться с приходящей на его пути яростью.Тренировка с тяжелой веревкой может стать интенсивной, поэтому, какой бы якорь вы ни использовали, убедитесь, что он надежный.

Упражнения с тяжелой веревкой

Есть множество упражнений на сердцебиение и тяжелых упражнений со скакалкой, которые помогут улучшить кардио и укрепить мышцы кора. Обычные движения включают волны, хлопки, броски, спирали и кнуты. Все они включают в себя махи руками вверх и вниз (или из стороны в сторону) в определенные промежутки времени. Чтобы максимизировать свои усилия, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит — и поверьте нам, оно будет гореть.

Начните с 3 подходов с 30-секундными интервалами с 45 секундами отдыха между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать продолжительность движения и сокращать время отдыха. В каждом из этих упражнений вы хотите создать прочную основу, поставив ступни на ширину плеч и стабилизируя корпус. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения задействуют не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.

Двойная волна

Крепко ухватившись за каждый конец веревки обеими руками, начните одновременно махать руками вверх и вниз, чтобы создать волнообразное движение веревки.Поддерживайте скорость и поток волн на всем интервале.

Переменные волны

Используйте ту же технику, что и двойные волны, только чередуйте движения каждой руки вверх и вниз.

Удары

Крепко возьмитесь за веревку каждой рукой, потяните веревку над головой и со всей силой бросьте ее на землю. Также может опускать одну руку за раз, чтобы создавать альтернативные хлопки руками.

Бросок грэпплера:

Держите ноги на земле и поворачивайте туловище из стороны в сторону. Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол с каждой стороны от себя. Это движение также должно создавать волнообразное движение веревок.

В мире

Держа руки вместе, сделайте большое круговое движение по часовой стрелке. Обратное направление веревки на полпути.

Преимущества тренировок по тяжелой веревке

Если ваши участники ищут способы увеличить силу, тонизировать мышцы и сжечь жир, веревки для кондиционирования — правильный выбор. Тяжелые веревки довольно необычны, но чрезвычайно эффективны. Это решение для тех, кто устал от повторяющихся тренировок. Он также идеально подходит для тех, кто хочет проработать множество мышц, одновременно получая массу удовольствия.

Кто первым использовал тяжелые веревки для тренировок?

Тяжелые веревки изначально использовались в качестве тренировочного метода для игроков в американский футбол и бойцов смешанных единоборств.Тяжелые веревки проложены прямо в основных сценах упражнений по всему миру. Это эффективное, доступное и простое средство улучшения физического состояния. Преимущества тренировки со скакалкой включают увеличение мощности, силы, гибкости и выносливости. Конечным результатом постоянных тренировок со скакалкой являются мышцы в тонусе и сжигание жира. Несколько ударов этих тяжелых веревок разносят сердце до максимума. Это тип интенсивных тренировок, от которых может выиграть почти каждый.

Тренировка на тяжелых веревках: просто, но эффективно

Тренировки с тяжелыми веревками чрезвычайно просты.Все, что нужно участникам, — это тяжелая веревка и якорь. Вот и все! Нет необходимости в дорогостоящем тренировочном оборудовании, оборудовании и прочем. Лучшие тяжелые тренировочные веревки — это Stroops The Beast 20 ‘Battle Rope, Stroops Son of the Beast 10’ Battle Rope и Hyperwear SandRope Battle Rope.

Каждая тренировка с тяжелой веревкой требует якоря, чтобы удерживать веревку прикрепленной к земле или другому объекту. Участники могут даже использовать напарника по тренировке в качестве якоря. Один член может схватиться за среднюю часть веревки и удержаться, в то время как другой отскочит.Пока этот человек достаточно силен, чтобы противостоять вашей ярости, он будет служить грозным якорем.

Ознакомьтесь с некоторыми советами по использованию боевых веревок Stroops Son of the Beast ниже.

Каковы преимущества тренировки с тяжелой веревкой?

Большинство людей устают и им скучно от тренировок. Вы можете выполнять одни и те же упражнения столько раз, пока они не покажутся несвежими.Кроме того, люди, как правило, выходят на плато после того, как завершили одну и ту же тренировку несколько раз. Используйте тяжелые веревки, и ваши тренировки станут более динамичными.

Упражнения со скакалкой в ​​некоторой степени непочтительны, поскольку они настолько уникальны. Эта своеобразная тренировочная техника возвращает жизнь в упражнения. Эти техники также воздействуют на самые разные группы мышц и заставляют сердце биться быстрее. Независимо от того, ищут ли участники веселый и захватывающий новый способ проработать руки, корпус, плечи или сердце, упражнения со скакалкой — ответ.

Самые популярные движения с тяжелыми веревками

Упражнения со скакалкой весьма разнообразны. Члены могут использовать эти большие веревки бесконечным количеством способов. Примеры популярных движений с тяжелой веревкой варьируются от кнутов до бросков, спиралей, ударов и волн. Каждое из этих упражнений включает в себя размахивание руками вверх, вниз и из стороны в сторону во время определенных интервалов.

Участники вашего спортзала получат максимальную пользу от этой тренировки, если будут усердно работать от начала до конца.Они должны поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении каждого движения. Если они чувствуют ожог, это хорошо! Ощущение жжения означает, что члены увеличивают силу, тонизируют мышцы и сжигают жир. Если ваши участники не совсем уверены, с чего начать, они могут сразу перейти к трем сетам по 30 секунд каждый. Не забудьте порекомендовать минуту отдыха между подходами. Они могут постепенно увеличивать продолжительность своих тренировок со скакалкой, наращивая силу и улучшая физическую форму.

Техника тренировки с тяжелым канатом

Важно создать прочную основу, поставив ступни на уровень плеч. Стабилизируйте корпус, пока вы качаетесь из стороны в сторону, вверх и вниз. Поддерживайте эту технику на протяжении всех упражнений со скакалкой. Участники обнаружат, что тренировка задействует плечи, руки, корпус и почти все остальные части вашего тела.

Дополнительные преимущества веревочного обучения

Тренировка с тяжелой веревкой — это довольно интенсивный процесс.Чтобы перебросить эти большие веревки, требуются значительные усилия. Это упражнение требует использования всего диапазона движений. Выбирайте набор направленных ударов, и ваш диапазон движений улучшит ваши основные силы, а также ваш баланс. Тяжелые качели с веревкой Stroops Son of the Beast 10 ‘Battle Rope прорабатывают практически все мышцы тела, ускоряют метаболизм и сжигают калории.

Тяжелые веревки — это также форма силовых тренировок, которые сохраняют мышечную массу и повышают общую силу.Эта тренировка дает даже психологическую пользу, поскольку вырабатывает значительный уровень гормонов, повышающих метаболическую активность. Избыточное потребление кислорода после тренировки поддерживает этот показатель на заоблачном уровне более трех часов. Это явление называется «эффектом дожигания».

Статьи по теме

Веревка для тренировок | Тренировочная веревка

Повысьте свою силу и производительность с боевыми веревками
Вероятно, вы видели, как в вашем фитнес-центре для перетягивания и лазания используют множество веревок.Однако веревки могут быть намного больше! Существует особый вид веревки, который можно использовать для увеличения силы и производительности: боевые веревки (также известные как тренировочные веревки, тренировочные веревки или веревки для фитнеса). Уже широко используемые в функциональных тренировках, боевые канаты от Power Systems используются в качестве инструмента для интервальных тренировок высокой интенсивности (HITT) с использованием веревок в серии линейных и круговых движений. Это тяжелая и эффективная тренировка.

Каковы преимущества тренировочных веревок?
Поскольку использование веревок для тренировок не предполагает совместных ударов, они считаются низкоударными.Вся сила боевых канатов передается на опорно-двигательный аппарат. Использование боевых веревок может исправить опорно-двигательный дисбаланс, потому что вы должны использовать веревки сбалансированно и последовательно с обеих сторон тела. Дополнительные преимущества:

• Функциональная пригодность. Боевые канаты охватывают все тело, а это означает, что нервно-мышечная система получает отличную тренировку, а также каждая отдельная мышечная система. Вы разовьете крепкий хват и значительно увеличите свою силу.Высокая интенсивность тренировки значительно увеличит вашу сердечно-сосудистую выносливость.
• Это весело. Веревки для тренировок — отличный способ внести разнообразие и новую интенсивность в ваши упражнения.
• Он универсален. Вы можете тренироваться со скакалками в любом месте, где достаточно места для веревок и якоря. Вы можете использовать их в тренажерном зале, дома или на заднем дворе.

Какие виды боевых веревок предлагает Power Systems?
Power Systems предлагает широкий выбор веревок, якорей и обучающих инструментов, которые помогут любому начать использовать боевые веревки или повысить интенсивность тренировок с веревкой для фитнеса.Вы можете выбрать более тонкую (1,5 дюйма) или более толстую (2 дюйма) веревку, в зависимости от вашего хвата и желаемой интенсивности. Популярная тренировочная веревка высокого уровня Beast Slastix Battle Rope и ее меньший аналог, Son of The Beast. В то время как традиционные веревки для фитнеса допускают только одну плоскость силы, The Beast противодействует каждому вашему движению, поэтому требуется сокращение мышц по всему телу. Мы также предлагаем веревочные анкеры и стеллажи для хранения, чтобы все ваши тренировочные веревки оставались на месте. Добавьте боевые веревки от Power Systems к своим тренировкам, чтобы вывести свою силу, хватку и мощь на новый уровень.

Вот как добавить боевые веревки в свои программы обучения

На веревках вместо боевых веревок? Узнайте, как включить боевые канаты в свои личные тренировочные программы, используя модель NASM OPT.

Фитнес определенно изменился за последние годы, он стал умнее благодаря применению принципов движения человека и корректирующих упражнений. Фитнес теперь охватывает еще более широкую аудиторию в Интернете и в социальных сетях, а также предлагает новые и инновационные тренажеры и программы для удовлетворения любых целей или интересов.Одна из тех привлекательных частей снаряжения, которые расширили зону действия, — это боевая веревка. Боевые веревки легко освоить, они просты в использовании и предлагают серьезные результаты в тренировках силы и сердечно-сосудистой системы. Этот простой, но увлекательный и эффективный инструмент может использоваться кем угодно, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Теперь возникает вопрос: есть ли предпочтительный метод использования боевых веревок в тренировочной программе? Как правильно их использовать? Как получить максимальную пользу от веревки? Чтобы успешно интегрировать боевые канаты в программу тренировок, необходимо ответить на все эти вопросы.

Модель NASM OPT

Национальная академия спортивной медицины дала нам отличную платформу для использования боевых канатов для достижения различных целей и адаптации. Используя модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), мы можем набирать разные способы использования боевых канатов, помимо варьирования волн, для достижения стабильности, силы и мощности. Большинство людей используют боевые канаты в упражнении под названием «Волны цунами». Это упражнение, в котором одна веревка оборачивается вокруг столба, а клиент держит по одному концу каждой рукой.Затем они выполняют попеременные движения вверх и вниз, чтобы веревка образовывала волнообразный узор на полу, когда волны движутся от руки к концу стойки. Программирование обычно основано на том, сколько волн они будут выполнять или за выбранный промежуток времени. Это, вероятно, самое популярное и используемое упражнение, но мы можем использовать веревки по-разному! Если наша цель — упражнения Уровня 1 — Фаза 1 для улучшения стабильности и удовлетворения возможных потребностей в корректирующих упражнениях, вот несколько новых идей о том, как использовать боевые канаты.( Посмотрите видео , чтобы увидеть, как это делается.)

1. Боевые приседания со скакалкой : Начните с удержания каждого конца веревки, как при Волне цунами, и поднимите веревку с земли, подтягивая руки к груди. Этот изометрический ряд улучшает силу и стабильность лопаточных ретракторов. Когда вы изометрически удерживаете это положение лопатки и не отрываете веревку от земли, начинайте опускаться в присед. Поскольку вы медленно приседаете в темпе 4,2,1 (эксцентрический / изометрический / концентрический), ваша цель состоит в том, чтобы скакалка никогда не касалась пола.
2. Боевая веревка, тянущая доску : Начните с того, что сначала намотайте боевую веревку вокруг стационарного столба и расположите конец веревки близко к столбу. Большая часть скакалки будет лежать стопкой у не удлиненной стойки (если вы удлиняете скакалку, интенсивность упражнений снижается). Из положения планки, предплечье вверху на ладони, возьмитесь одной рукой и возьмитесь за короткий конец боевой веревки. Затем потяните веревку к бедру. Когда вы натягиваете веревку в противоположную кучу, сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять нижней арке спины, повороту бедра или голове двигаться в разгибание.Тяга на планке улучшает силу широчайшей мышцы спины и общие внутренние стабилизаторы.

Как только вы начнете продвигаться к цели, более сосредоточенной на силе, мы можем начать менять то, как мы используем боевые веревки. Следуя программе OPT Level 2 — Phase 2, где нашей целью становится силовая выносливость, мы можем использовать эти вариации в нашей тренировочной программе, чтобы заменить силовое движение на стабилизацию.

1. Цунами боевой веревки с чередующимися обратными выпадами, сразу за которыми следуют круговые движения одной ногой и круги в : Начните с удержания каждого конца боевой веревки.Начните движение волны цунами вправо и влево и добавьте чередующиеся обратные выпады. Выполняя 12 выпадов в каждую сторону с обычным темпом 2,0,2, поддерживайте постоянную волну цунами средней интенсивности или скорости. Когда вы закончите с указанными повторениями или временем, переходите ко второму упражнению. Упражнение круг на одной ноге выполняется на одной ноге. Удерживая равновесие, двигайте руками по большому кругу из стороны в сторону. Вы можете выполнить 12 кругов на одной ноге, затем переключиться на следующую ногу и выполнить 12 кругов, когда руки выходят внутрь.
2. Отжимания до одиночной динамической волны с последующими подтягиваниями через плечо на полу на коленях: Начните этот суперсет, удерживая каждый конец боевой веревки в каждой руке в положении отжимания. Опуститесь в отжимание и вернитесь к вершине. Как только вы достигли верхней позиции, используйте одну руку, чтобы выполнить одно повторение динамической волны до конечной стойки. Повторите отжимания и переключитесь на противоположную руку, выполнив в общей сложности 12 отжиманий. После того, как все отжимания будут выполнены, примите стойку наполовину на коленях, при этом передняя стопа находится прямо на прямой линии с задней ногой.В нейтральном положении позвоночника возьмите один конец веревки и перекиньте его через плечо, затем протяните веревку через плечо поочередно руками, пока не дойдете до противоположного конца веревки. Повторите с другой стороны. Ваша цель — попытаться сохранить осанку и нейтральное положение позвоночника при выполнении тяги.

По мере того, как вы продвигаетесь в фазу мощности 3 уровня, в программирование боевой веревки можно добавить элемент скорости. Так как боевые канаты просты и безопасны в использовании, они являются идеальным выбором оборудования, когда дело доходит до развития мощности, даже кто-то новичок в силовой фазе может быстро извлечь выгоду из их использования.Обычные упражнения, такие как волны цунами, удары дилижанса, ротационные удары дилижанса и прыжки на 180 градусов к ударам, чрезвычайно эффективны в этой фазе. Максимальное усилие и скорость — общий знаменатель, но вам все же следует избегать простых ошибок, таких как позволять коленям прогибаться внутрь, позволять плечам подниматься или увеличивать продолжительность упражнения до тех пор, пока качество не начнет снижаться. Вот пара различных силовых упражнений с использованием боевых канатов.

1. Удары партнером с одной стороны : начните с удлинения всей веревки между двумя партнерами.Удерживаясь обеими руками, один партнер максимально ударит веревку по земле, пытаясь послать одну большую волну своему партнеру. Если все сделано правильно, волна попадет в руки партнера. Принимающий партнер теперь сделает то же самое. Продолжайте чередовать волны вперед и назад, выполняя по 10 повторений. Это может быть выполнено само по себе или как суперсет после максимального подъема, такого как тяжелые тяги на ширину или подтягивания с отягощением на 5 повторений. Отдохните 2 минуты и повторите упражнение или переходите к следующему суперсету.
2. Jumping Jacks : начните с удерживания каждого конца боевой веревки, а затем начните прыгать. Боковое качание начнёт двигаться вверх и вниз. Это упражнение с очень тяжелой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и нагрузкой на все тело. Это упражнение можно выполнять отдельно как упражнение с максимальным усилием или как суперсет с упражнением на максимальную силу для всего тела, например, подруливатель. Выполните 10 повторений или 10-15-секундный спринт.

Боевую веревку можно использовать по-разному для достижения фитнес-целей.Их можно использовать как сердечно-сосудистый компонент в круговой программе или как силовые упражнения в круговой, автономной или вертикально загруженной программе. Возможности бесконечны, и их можно адаптировать к модели NASM OPT для любого уровня физической подготовки или цели — стабильности, силы или мощности — которые вы хотите достичь.

Тренировка боевой веревки | Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры.Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата.Оборудование для фитнеса, товары личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

.