Тренировки три раза в неделю программа: Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки
Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки
Журнал
25K 0 01.05.2021 (последняя редакция: 01.05.2021)
Поделиться:
Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!
Трехдневная фулбади-тренировка для новичков
Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.
Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.
В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.
День 1:
День 2:
День 3:
Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.
Обратите внимание на следующие рекомендации:
- Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
- Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
- Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
- Не используйте читинг.
- Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
- Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
- Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
- Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание.
Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.). - Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.
Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).Рекомендуем также посмотреть это видео:
Трехдневный сплит для более опытных атлетов
Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.
Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.
Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.
День 1, грудь + трицепс:
День 2, спина + бицепс:
День 3, плечи + ноги:
Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.
День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:
День 2, ноги:
День 3, спина + бицепс + задняя дельта:
Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:
Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.
Оцените материалЗагрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике.
Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю
Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю
ВОЗ рекомендуетPhysical activity / World Health Organization взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.
И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизитьHow much exercise is optimal for heart health? / Harvard Health Publishing риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.
Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследованииE. Ochi, M. Maruo, et al. Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training / Frontiers in Physiology с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.
Это подтвердилB. J. Schoenfeld, J. Grgic, J. Krieger. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency / Journal of Sports Sciences и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.
При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.
Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.
Как правильно заниматься
Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.
Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.
Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.
По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.
Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.
Как выполнять силовые тренировки
Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.
Тренировка 1
- Отжимания от пола.
- Подтягивания на турнике прямым хватом.
- Болгарские сплит‑приседания.
- Скандинавские скручивания.
- Скручивания на пресс.
- Упражнение «супермен».
Тренировка 2
- Отжимания «горкой».
- Подтягивания обратным хватом.
- Зашагивание на возвышение.
- Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
- Подъём ног к турнику в висе.
- Упражнение «пловец».
Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.
Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.
Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.
Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.
Как разминаться
Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.
Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.
Как делать упражнения
Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.
Отжимания
Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.
Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает1. Y. S. Kim, D. Y. Kim, M. S. Ha. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities / The Journal of Physical Therapy Science
2. R. M. Cogley, T. A. Archambault, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise / The Journal of Strength and Conditioning Research и трицепс, и грудные мышцы.
Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.
Отжимания «горкой»
Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.
Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.
Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.
Подтягивания
Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.
Возьмите на заметку 🧐
- Как научиться подтягиваться
Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованиюK. M. L. Leslie, P. Comfort. The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down / Strength and Conditioning Journal, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.
Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.
На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследованииK. M. L. Leslie, P. Comfort. The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down / Strength and Conditioning Journal выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.
Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.
Болгарские сплит‑приседания
Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.
Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.
Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.
Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.
Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.
Зашагивание на возвышение
Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.
Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.
Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.
Скандинавские скручивания
Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления.
Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.
Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.
Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.
Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.
Сгибание ног на бицепс бедра
Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.
Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.
Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.
Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.
Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.
Скручивания на пресс
Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.
Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.
Подъём ног в висе
Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице.
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.
Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.
Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.
Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.
Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.
Супермен
Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.
Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.
Подъём с тягой
Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч.
Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.
Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.
Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.
Как выполнять интервальные тренировки
По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.
Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.
Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.
Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.
Тренировка 1
- Jumping Jacks.
- Бёрпи.
- Прыжки через скакалку.
- Упражнение «скалолаз».
Тренировка 2
- Hot feet.
- Отжимание и прыжок к рукам.
- Упражнение «конькобежец».
- Выпады с касанием пола.
Как делать упражнения
Jumping Jacks
Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.
Бёрпи
Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.
Прыжки на скакалке
Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.
Скалолаз
Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.
Hot feet
Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.
Отжимания и прыжок к рукам
Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.
Велосипед
Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.
Выпады с касанием пола
Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.
Как долго можно использовать эту программу
Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.
Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.
Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы.
Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.
Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.
Читайте также 💪💪💪
- Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
- Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
- 5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
- 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
- 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
10 ЛУЧШИХ 3-х дневных тренировочных сплитов с таблицами (2022)
3-х дневный тренировочный сплит — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные сплиты, как правило, задействуют несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировок.
Это коллекция некоторых из самых популярных трехдневных тренировочных сплитов, доступных на Lift Vault.
Начинающие или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.
Те, у кого есть некоторый опыт работы с , могут захотеть проверить программы Greg Nuckols 28 Programs (промежуточные версии), Texas Method, Madcow или программы SPF Powerbuilding.
Более опытным лифтерам следует ознакомиться с Программой 28 Грега Наколса (расширенные версии), Корте 3х3, Расширенной русской силовой программой или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.
Помните , что программы для начинающих и начального среднего прогрессируют быстрее всего! Не называйте себя лифтером среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов. Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.
Связанный:
- 4 -дневные тренировки
- 5 -дневные тренировки
- 6 -дневные тренировки PPL
- 1 3-дневные тренировочные сплиты для начинающих
- 1.1 GZCLP — 3-дневная версия
- 1.2 Westside для тощих ублюдков (3-дневная вариация)
- 1.3 Программа линейного прогресса Greyskull
- 2.1 Greg Nuckols 28 Programs (3 Day Variation)
- 2.2 Texas Method
7 2 промежуточных тренировки0026
- 3.1 Madcow 5×5
- 4.1 SPF Программа пауэрбилдинга
- 6. 1 Программа Корте 3х3 (3 дня)
- 6.2 3-дневная 16-недельная программа пауэрлифтинга Академии пауэрлифтинга
1 Программа Корте 3х3 (3 дня)- 7.1 Расширенная русская рутина Power
- 8.1 Связанные посты
3 Days Trapet Day Version
GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, впервые выпущенная в 2016 году как часть GZCL Compendium. С тех пор она стала очень популярной среди лифтеров от новичков до среднего уровня. Он также имеет отличную электронную таблицу, связанную с ним, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.
Пожалуйста, разверните таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.
| Название программы | GZCLP 3 дня |
| Разъемный тип | Полный корпус |
| Рекомендуется для | Первичный: Прочность Вторичный: Эстетика |
| Периодизация | Линейная |
| День 1 | Приседания, жим лежа |
| День 2 | Жим лежа, Становая тяга |
| День 3 | Становая тяга, OHP |
v4_06 GZCLP 3-4 день 12-недельная программа | LiftVault.
com
Westside for Skinny Bastards (3-х дневный вариант)
Westside for Skinny Bastards (WS4SB) – это общая силовая программа, известная своей эффективностью и доступностью для начинающих атлетов. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запустить из той же электронной таблицы, ссылка на которую приведена ниже. Чтобы запустить 3-дневная версия программы, игнорируйте день динамического усилия на нижнюю часть тела и выполняйте только день максимального усилия на нижнюю часть тела.
Пожалуйста, ознакомьтесь с информационным постом о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от автора Джо Дефранко.
| Название программы | Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня) |
|---|---|
| Раздельное исполнение | Верхний/нижний |
| Рекомендуется для | Первичный: Сила Вторичный: Эстетика |
| Периодизация | Конъюгат |
| День 1 | Максимальное усилие верхней части тела |
| День 2 | Максимальное усилие нижней части тела |
| День 3 | Повторное усилие для верхней части тела |
WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.
com
Программа линейного прогресса Greyskull
Greyskull LP — популярная силовая программа для новичков. Как и в случае с «Начальной силой» и «Сильными подъемами», вес увеличивается после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется необходимое количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру сделать больше 5 повторений в последнем подходе, повышая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы со спиной, чем «Начальная сила» или «Сильные подъемы», что почти всегда является отстающей областью для начинающих лифтеров. Настоятельно рекомендуется!
GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую обязательно стоит прочитать, особенно если вы только начинаете заниматься подъемом.
Отсюда применяются 3 разных уровня лифтера (новичок, средний, продвинутый), а также 3 разные частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это делает программу невероятно легкой для настройки в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.
Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег супер умный лифтер.
Как и техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима лежа 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.
com
д.
com
10–15 повторений с тяжелым грузом
: 10–15 повторений на каждую ногу, со сложной нагрузкой
Добавить комментарий