Тяга блока горизонтально: Как правильно делать тягу горизонтального блока

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
• Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
• Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

• Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
• Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
4. Щадящее воздействие на суставы и связки
5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

6. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

• к нижней части живота
• к нижней части грудных
• на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

2. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

3. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

4. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

2. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
3. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
• Выраженное положительное воздействие на осанку.
• Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
• Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
• Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

• Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

• Для узкой V-образной это нейтральное положение.
• Для Широкой – прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 199

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Большая ромбовидная.
• Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

• Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
• Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
• Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

• Сильное раскачивание корпуса.
• Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

• Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
• Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
• Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
• Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
• В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
• Горизонтальная блочная тяга.
• Тяга штанги/гантелей в наклоне.
• Шраги с гантелями.
• Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

• Разминка.
• Подтягивания на турнике.
• Горизонтальная тяга резинового жгута.
• Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

• Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
• Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
• Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
• Шраги.
• Гиперэкстензия.

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

• Излишнее раскачивание корпуса.
• Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
• Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
• Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

[expert_bq id=7747]И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.[/expert_bq]

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника

В фитнесе тяга нижнего блока является одним из самых непопулярных и недооцененных упражнений. Его редко делают новички, но для профи горизонтальная тяга является обязательным упражнением. При правильном выполнении, это движение может задействовать огромное количество мышц, обеспечивая невероятный рост массы и силовых показателей. Тем не менее практика показывает, что большинство спортсменов выполняют упражнение неправильно, не получая и половины того эффекта, который оно может обеспечить.В этой статье мы рассмотрим не только все нюансы и технические особенности, но и способы, которые позволяют максимизировать эффективность данного упражнения.

Польза и особенности горизонтальной тяги блока

Начать стоит с того, что это упражнение требует гораздо больше внимания, чем большая часть движений для мышц спины. Из-за этого технику выполнения никак нельзя назвать легкой. Это одна из основных причин, почему новички часто игнорируют тягу горизонтального блока. К сожалению, очень быстро это входит в привычку, и многие спортсмены попросту лишают себя той пользы, которую может дать тяга.Если говорить о плюсах упражнения, то в первую очередь нужно выделить:

• отлично прокачивает широчайшие мышцы спины;
• позволяет работать с большими весами без риска возникновения травм и компрессионного воздействия на позвонки;
• задействует большое количество мышц, вызывая мощный анаболический отклик.

Также стоит учесть, что если многие упражнения на спину не даются новичкам в полной мере, например, подтягивания или становая тяга, то горизонтальная тяга будет уместна даже с первых тренировок.Если рассмотреть все мышцы, которые задействуются во время тяги, то стоит отметить:

• широчайшие;
• трапециевидные;
• поясница;
• грудь;
• плечи;
• руки.

Работает почти весь верх тела, хотя нагрузка на спину и грудь все же гораздо больше, чем на плечи и руки. Более того, с помощью некоторых приемов (чередование рукояти, хвата, выполнение тяги к груди или к животу и тд) можно фокусировать нагрузку на разные мышечные группы.Отдельно нужно выделить положительное влияние упражнения на осанку. Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это одно из основных движений, которые нужно делать тем, кто хочет получить стройную спину и так называемую «армейскую осанку». Дело в том, что упражнение хорошо нагружает задний пучок дельт, который разворачивает и раскрывает плечи, улучшая осанку. Также движение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, благодаря чему можно удерживать ровное положение спины на протяжении длительного времени.Не стоит забывать и о том, что при выполнении тяги включаются мышцы груди, которые не только сокращаются, но и активно растягиваются при подведении рукояти к животу и отведении плеч назад. Все это делает горизонтальную тягу лучшим упражнением для исправления и улучшения осанки.

Техника выполнения горизонтальной тяги в тренажере

Очень важно понять, что тяга горизонтального блока к поясу существенно отличается от гребли в тренажере. Это два совершенно разных упражнения, потому при выполнении горизонтальной тяги раскачивание корпуса должно быть минимальным. К сожалению, это наиболее распространенная ошибка новичков, которые стараются делать тягу либо с большой амплитудой, либо вовсе без движения.Важно запомнить, что допустимое отклонение корпуса от фиксированной позиции вперед и назад должно быть не более 10 градусов. Этого достаточно, чтобы максимально растянуть мышцы спины в начальной позиции и сократить их во время приведения рукояти к корпусу.Если рассматривать идеальную технику выполнения упражнения, то она будет выглядеть так:

1. Сядьте на скамью, уприте ноги в платформы. Колени должны быть немного согнуты. Спину нужно держать ровной, в пояснице естественный прогиб, грудь выставить вперед. Голова находится в нейтральном положении, взгляд на уровень горизонта. Это начальная позиция.
2. Медленно тяните рукоять к низу живота, максимально выпрямляя плечи в пиковой точке.
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в начальную позицию. Немного наклоните корпус и отведите плечи вперед, чтобы растянуть широчайшие.

В данном упражнении движение выполняется в основном за счет мышц спины, плеч и груди. Очень важно избежать раскачивания в пояснице, которое может быть опасным и со временем приведет к проблемам в данном отделе позвоночника.

https://youtu.be/eLq8RGaHtJEСледующим важным моментом является положение ног. Располагаясь на скамье, стопы должны плотно лежать на платформах, это позволит зафиксировать корпус в правильном положении. Колени лучше не выпрямлять полностью, так как это может быть травмоопасным.

Вариации хвата и выбор рукояти

В залах можно увидеть множество техник, многие из которых не являются эффективными, потому важно знать главные нюансы упражнения. От этого будет зависеть отдача от упражнения. Существует два действенных варианта выполнения горизонтальной тяги: к животу и к груди.Если вы хотите максимально нагрузить широчайшие мышцы, то лучше тянуть к низу живота. Также важно держать локти как можно ближе к корпусу. Эффективнее всего делать упражнение узким хватом. Потому лучше всего взять рукоять для нейтрального хвата (ладони направлены друг на друга).Второй вариант выполнения тяги сидя позволяет переключить нагрузку на трапеции и верхнюю часть широчайших мышц. В таком случае нужно взять длинную рукоять (держать широким хватом) и тянуть не к животу, а к низу груди. Локти в таком случае нужно отводить назад. Также можно взять изогнутую рукоять (от вертикального жима в блочном тренажере), но в таком случае ширину хвата нужно подбирать индивидуально, в зависимости от длины рук.В некоторых случаях атлеты в этом упражнении используют обратный хват (ладони направлены вверх), но при такой технике очень важно уметь выключать бицепс из работы. В противном случае руки будут забирать львиную долю нагрузки.Напоследок стоит отметить то, что упражнение лучше ставить в конце тренировки спины, завершая блок базовых упражнений:

1. Во-первых, мышцы будут разогреты, благодаря чему риск травмироваться будет минимальным.
2. Во-вторых, горизонтальная тяга отлично растягивает мышцы спины, благодаря чему не придется прибегать к растяжке в конце тренировки.

Заключение

Это упражнение заслуженно считается одним из лучших движений для спины. Профессиональные атлеты ставят его в одну «весовую категорию» с подтягиваниями, если оценивать движения для мышечной группы по пользе. Тем не менее на действие горизонтальной тяги критически влияет техника. Если вы допускаете ошибки при выполнении, то даже огромный вес не позволит получить нужную пользу.https://youtu.be/mq7Ivy8zc50

Важно понимать, что тянуть нужно без раскачивания корпуса, допуская лишь небольшое отведение вперед и назад (и то только ради растягивания широчайших и разведения плеч в стороны в пиковой точке). Также всегда делайте паузу в начале и в конце каждого повторения, это поможет сделать тягу еще эффективнее.

Важно помнить и о правильном дыхании.  В данном упражнении тянуть необходимо на вдохе, а возвращать вес в начальную позицию – на выдохе. Воздух в легких дополнительно поможет сохранять равновесие и держать корпус в правильном положении.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

% PDF-1.5 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 142 0000000016 00000 н. 0000003556 00000 н. 0000003644 00000 п. 0000003677 00000 н. 0000005311 00000 п. 0000005358 00000 п. 0000005405 00000 н. 0000005452 00000 п. 0000005499 00000 н. 0000005546 00000 н. 0000005593 00000 н. 0000005640 00000 н. 0000005687 00000 н. 0000005734 00000 н. 0000005781 00000 н. 0000005829 00000 н. 0000005877 00000 н. 0000005923 00000 н. 0000005971 00000 п. 0000006019 00000 п. 0000006066 00000 н. 0000006113 00000 п. 0000006160 00000 н. 0000006207 00000 н. 0000006253 00000 н. 0000006300 00000 н. 0000006347 00000 н. 0000006395 00000 н. 0000006443 00000 н. 0000006491 00000 н. 0000006539 00000 н. 0000006587 00000 н. 0000006635 00000 н. 0000022293 00000 п. 0000039716 00000 п. 0000055818 00000 п. 0000071526 00000 п. 0000086599 00000 п. 0000100431 00000 н. 0000113603 00000 н. 0000129539 00000 н. 0000129605 00000 н. 0000129720 00000 н. 0000130017 00000 н. 0000130137 00000 н. 0000130632 00000 н. 0000130758 00000 н. 0000132607 00000 н. 0000132730 00000 н. 0000134235 00000 н. 0000134321 00000 н. 0000134552 00000 н. 0000134632 00000 н. 0000134858 00000 н. 0000134997 00000 н. 0000144389 00000 н. 0000144535 00000 н. 0000151608 00000 н. 0000151663 00000 н. 0000151840 00000 н. 0000151895 00000 н. 0000151941 00000 н. 0000152116 00000 н. 0000152239 00000 н. 0000152286 00000 н. 0000155130 00000 н. 0000155185 00000 н. 0000155231 00000 п. 0000155405 00000 н. 0000155527 00000 н. 0000157460 00000 н. 0000157583 00000 н. 0000157630 00000 н. 0000159346 00000 н. 0000159429 00000 н. 0000159691 00000 п. 0000159811 00000 н. 0000160092 00000 н. 0000160232 00000 н. 0000169250 00000 н. 0000169392 00000 н. 0000175760 00000 н. 0000175886 00000 н. 0000177099 00000 н. 0000177223 00000 н. 0000178203 00000 н. 0000178327 00000 н. 0000181189 00000 н. 0000181311 00000 н. 0000181812 00000 н. 0000181951 00000 н. 0000181998 00000 н. 0000190939 00000 н. 0000191086 00000 н. 0000191135 00000 н. 0000197908 00000 н. 0000198034 00000 н. 0000199189 00000 н. 0000199316 00000 н. 0000199365 00000 н. 0000200372 00000 н. 0000200498 00000 н. 0000203159 00000 н. 0000203282 00000 н. 0000203808 00000 н. 0000203936 00000 н. 0000207425 00000 н. 0000207568 00000 н. 0000207617 00000 н. 0000224481 00000 н. 0000224603 00000 н. 0000225073 00000 н. 0000225197 00000 н. 0000226263 00000 н. 0000226390 00000 н. 0000228847 00000 н. 0000228992 00000 н. 0000242081 00000 н. 0000242137 00000 н. 0000242185 00000 н. 0000242366 00000 н. 0000242422 00000 н. 0000242470 00000 н. 0000242670 00000 н. 0000242794 00000 н. 0000244434 00000 н. 0000244558 00000 н. 0000244607 00000 н. 0000245996 00000 н. 0000246052 00000 н. 0000246100 00000 н. 0000246284 00000 н. 0000246340 00000 н. 0000246388 00000 н. 0000246568 00000 н. 0000246693 00000 н. 0000249098 00000 н. 0000249241 00000 н. 0000249290 00000 н. 0000262489 00000 н. 0000262530 00000 н. 0000003136 00000 п. трейлер ] >

> startxref 0 %% EOF 149 0 объект > поток xl = HqƟ% W * ח 5 D [qCVT`- фД «БН» NJ lstpi + hj & rH ^

Конструкция упорного блока [Теория и рабочий пример]

Конструкция упорного блока рассчитана на то, чтобы выдерживать силы, возникающие из-за изменения направления трубопровода, протекающего с жидкостью.Изменение количества движения создает силы снаружи на трубах. Упорные блоки сконструированы так, чтобы выдерживать эти силы, независимо от того, не могут ли эти силы передаваться самой трубой.

В этой статье обсуждается литература по конструкции упорного блока и пример конструкции упорного блока.

Отчет CRIA 128 Содержит исчерпывающие рекомендации, которым необходимо следовать при проектировании упорных блоков.

Метод расчетов основан на следующих предположениях, упомянутых в отчете CRIA Report 128.

1. Площадь поперечного сечения потока постоянна (за исключением конусов)
2. Потери вязкости в компонентах незначительны, за исключением частично закрытых клапанов.
3. Динамический напор невелик (скорости потока редко превышают 3 мс. ^-1 , что соответствует динамическому напору <0,05 бар).
4. Теория одномерного течения действительна
5. Жидкость в трубе — это ньютоновская жидкость, например вода.
6. Осевые силы от любого трения, возникающего в результате падения давления, связанного с изменением скорости потока, считаются незначительными для приложений, рассматриваемых в данном отчете.

В руководстве есть два метода расчета тяги.

Следующая таблица и соответствующие диаграммы также могут использоваться для расчета сил на упорный блок.

Один из вышеперечисленных методов можно использовать для расчета сил на упор.

Пример конструкции упорного блока

При анализе и проектировании были учтены следующие допущения и проектные данные.

• Плотность бетона 24 кН / м ³
• Марка бетона марки 25
• Минимальная характеристическая прочность стали 460 Н / мм ²
• Покрытие для арматуры ниже уровня земли 75 мм
• Рабочий давление 6 бар (= 600 кН / м ² )
• Наклон трубы 45 ⁰
• Внутренний угол трения 30 ⁰
• Допустимое давление в опоре 150 кН / м ²
• Плотность грунта 18 кН / м ³

В этом разделе производится расчет нагрузок на упорный блок, расчет веса упорного блока, проверка конструкции подшипников и арматуры.

РАСЧЕТ РЕАКЦИИ ТРУБЫ ДИАМЕТРОМ 1200 мм

Угол трубы от горизонтали = 45 ⁰

Горизонтальная сила = PA (1-cosθ) = 600 x π x 1,2 ² (1-cos45) / 4 = 200 кН

Горизонтальная сила действует в направлении трубы.

Вертикальная реакция = PA sinθ = 600 x π x 1,2 ² x (sin45) / 4 = 480 кН

Рассмотрим расположение упорного блока, как показано на рисунке выше.Ширина упорного блока составляет 2250 мм, а длина — 2000 мм.

Вес бетона = [2,25 x 1,05 x 2 — π x 1,2 ² x 2 / (2 x 4)] x 24 = 87 кН

Проверка подшипника

Вертикальная реакция = 480 кН

Поскольку рабочее давление учитывается при расчете осевых сил, вертикальная реакция, указанная выше, может быть рассмотрена для проверки подшипника.

SLS вертикальная сила = 480 кН

Вертикальная реакция на грунт = 480 + 87 = 567 кН

Площадь упорного блока = 2.25 x 2 = 4,5 м ²

Давление под основанием = 567 / 4,5 = 126 кН / м ²

Давление меньше допустимого давления подшипника (150 кН / м ² ). Поэтому хорошо.

Проверка боковой устойчивости

Из-за изменения угла возникают вертикальные и горизонтальные силы. Горизонтальные силы создаются в направлении трубы. В этом расчете считается, что труба не будет воспринимать силу.

Как показано на рисунке выше, труба проложена на 2 м ниже уровня земли.

Из приведенного выше расчета

Горизонтальное усилие на трубу (SLS) = 200 кН

Расчетное усилие = 1,5 x 200 = 300 кН

Сопротивление грунта = Сила из-за разницы поперечных сил + сопротивление основания

Сопротивление грунта = ( σ _p -σ _a ) A _f + τ _b A _b

Рассчитайте коэффициент активного давления грунта = (1-sinθ) / (1 + sinθ)

Ka = (1- sin30) / (1 + sin30)

Ka = 0.333

Рассчитайте коэффициент пассивного давления грунта = (1 + sinθ) / (1-sinθ)

Kp = (1 + sinθ) / (1-sinθ)

Kp = 1,5

Поскольку силы действуют на бетонный блок и труба, учитывая давление в середине трубы.

Активное давление = K _a γh = 0,333 x 18 x 2 = 12 кН / м ²

Пассивное давление = K _p γh = 3 x 18 x 2 = 108 кН / м ²

Площадь боковой поверхности = труба + упорный блок = 0,6 + 1.05 = 1,65 м

Боковая площадь = 1,65 x 2 = 3,3 м ²

Сила сопротивления = (108-12) x 3,3 = 316,8 кН

Приложенная горизонтальная сила = 300 кН

Таким образом, упорный блок расположен горизонтально стабильный. Далее, в этом расчете сопротивление базы не учитывалось. Учет сопротивления основания еще больше увеличит силу сопротивления.

Дальнейший расчет, приведенный выше, можно проверить следующим образом.

Приложенная сила SLS = 200 кН

Сопротивление = 316.8 кН

Коэффициент безопасности против скольжения = 316,8 / 200 = 1,58> 1,5

Следовательно, ОК.

Что такое неисправность и какие бывают типы?

Разлом — это трещина или зона трещин между двумя блоками породы. Разломы позволяют блокам перемещаться относительно друг друга. Это движение может происходить быстро, в виде землетрясения, или может происходить медленно, в виде ползучести. Разломы могут иметь длину от нескольких миллиметров до тысяч километров.Большинство разломов вызывают повторяющиеся смещения в течение геологического времени. Во время землетрясения скала с одной стороны разлома внезапно скользит относительно другой. Поверхность разлома может быть горизонтальной, вертикальной или иметь произвольный угол между ними.

Ученые-геологи используют угол разлома по отношению к поверхности (известный как падение) и направление скольжения вдоль разлома для классификации разломов. Разломы, которые перемещаются в направлении плоскости падения, являются разломами падения-скольжения и описываются как нормальные или обратные (надвиговые), в зависимости от их движения.Разломы, которые перемещаются горизонтально, известны как сдвиговые разломы и классифицируются как правосторонние или левосторонние. Разломы, которые демонстрируют как падение-сдвиг, так и сдвиговое движение, известны как косо-сдвиговые разломы.

Следующие определения адаптированы из Земля Пресса и Сивера.

нормальный разлом — сдвиг-сдвиг, при котором блок над разломом сместился вниз относительно блока ниже. Этот тип разломов возникает в ответ на растяжение и часто наблюдается в западной части бассейна и провинции Соединенных Штатов, а также вдоль систем океанических хребтов.

Обычная анимация отказа

надвиг — сдвиг-сдвиг, при котором верхний блок над плоскостью разлома перемещается вверх и над нижним блоком. Этот тип разломов обычен в областях сжатия, таких как регионы, где одна плита погружается под другую, как в Японии. Когда угол падения небольшой, взброс часто описывается как надвиг.

Анимация разрыва тяги

Анимация отказа слепой тяги

сдвиг — разлом, по которому два блока скользят друг мимо друга.Разлом Сан-Андреас является примером правого бокового разлома.

Анимация сдвигового разлома

Левосторонний сдвиг — это сдвиг, на котором дальний блок смещен влево, если смотреть с любой стороны.

Правосторонний сдвиг — это сдвиг, на котором дальний блок смещен вправо, если смотреть с любой стороны.

Мертвец или упорный блок, в чем разница?

Роберт Ламурё, Автор, участвующий в разработке сигналов

В чем разница между Deadman и упорным блоком или они одно и то же?

— Гэри М.

Уважаемый Гэри,

Deadman помещается под кусок горизонтальной трубы и формуется вместе со всей резьбой и Unistrut снизу. Вы выкапываете яму под отремонтированной трубой и кладете в нее большой бетонный блок весом до 1500 фунтов, причем все резьбы выходят из бетона над трубой. Затем мы устанавливаем Unistrut, (металлический стержень) из двух частей, которые представляют собой 4 болта, и прикручиваем их так, чтобы труба была закреплена на месте и не могла подниматься при движении вверх.

Упорный блок предназначен для горизонтального перемещения, часто используется с бытовыми и ирригационными трубами. Это также бетонный блок, который кладут с поворотом на 90 градусов, так что его конец может оторваться. Прекрасный пример — главная линия огня; на любом повороте должен быть упорный блок, чтобы давление не допустило разрыва трубы. Если упорный блок не установлен, давление может в конечном итоге привести к разрыву трубы и утечке. Утечка разъедает почву, оставляя полость, которая затем позволяет трубе двигаться дальше и приводит к разрыву соединения, вызывая в некоторых случаях катастрофические повреждения.

Бетонные мостки

Роберт,

У нас есть бетонная дорожка, которую необходимо мыть и перекрашивать (окрашивать?). Картинка прилагается. В последней колонке вы упомянули, что у вас есть рекомендация для уважаемой компании, которая похожа на компанию, которая нам нужна. Не могли бы вы прислать нам имя? Спасибо. Мы ценим вашу помощь.

— Кэти С.

Кэти,

Кэти, по фотографиям видно, что краска отслаивается, и теперь на нее уже нельзя запачкать.Вам нужно будет вернуться с краской для наружной поверхности бетона. Я пришлю вам референс, который у меня есть, он позаботится об этом за вас. Удачи.

Высота постамента почтового ящика

Привет Роберт,

Я управляю недвижимостью здесь, в Санта-Кларите. Одно из моих сообществ установило кластерные почтовые ящики, но мне нужно знать, есть ли способ уменьшить высоту пьедестала почтового ящика. У меня есть пожилая женщина, которая не может стоять прямо, что ограничивает ее досягаемость, и у нее нет доступа к своему почтовому ящику.Пожалуйста, дайте мне знать, возможно ли это и есть ли у вас какие-либо идеи.

— Лиза Х.

Лиза,

Отличный вопрос, спасибо за письмо. К сожалению, вы не можете изменить высоту почтовых ящиков в соответствии с требованиями USPS. У них очень строгие стандарты роста. Лучше всего попросить ее переключиться на кого-то, у кого ящик ниже, чем у нее. Удачи

Роберт Ламурё имеет 38-летний опыт работы в качестве генерального подрядчика с отдельными лицензиями на подрядные работы в сфере электротехники и сантехники.Он владеет компанией IMS Construction Inc. в Валенсии. Его мнение — его собственное, не обязательно мнение The Signal. Мнения, выраженные в этом столбце, не заменяют рекомендации квалифицированного подрядчика после того, как подрядчик провел тщательный визуальный осмотр. Отправляйте вопросы Роберту по телефону

.

[адрес электронной почты защищен]

неисправность | Определение и типы

Разлом , в геологии плоская или слегка изогнутая трещина в породах земной коры, где силы сжатия или растяжения вызывают относительное смещение горных пород на противоположных сторонах трещины.Разломы имеют длину от нескольких сантиметров до многих сотен километров, а смещение также может составлять от менее сантиметра до нескольких сотен километров вдоль поверхности разлома (плоскости разлома). В некоторых случаях движение распространяется по зоне разлома, состоящей из множества отдельных разломов, которые занимают пояс шириной в сотни метров. Географическое распределение разломов варьируется; на некоторых больших площадях почти нет, другие прорезаны бесчисленными разломами.

Неисправности могут быть вертикальными, горизонтальными или наклонными под любым углом.Хотя угол наклона конкретной плоскости разлома имеет тенденцию быть относительно однородным, он может значительно отличаться по длине от места к месту. Когда породы проскальзывают друг мимо друга в разломах, верхний или вышележащий блок вдоль плоскости разлома называется висячей стеной или головной стеной; блок, расположенный ниже, называется подножкой. Прорыв разлома — это направление линии пересечения плоскости разлома и поверхности Земли. Наклон плоскости разлома — это угол наклона, отсчитываемый от горизонтали.

Британская викторина

Землетрясения: факт или вымысел?

Заинтересованы в проверке своих знаний о землетрясениях? Встряхните свой путь к этой викторине.

Разломы классифицируются по углу падения и относительному смещению. Нормальные разломы падения-скольжения возникают в результате вертикального сжатия по мере удлинения земной коры.Подвесная стенка скользит вниз по отношению к подошве. Нормальные неисправности обычны; они ограничивают многие горные хребты мира и многие рифтовые долины, расположенные вдоль расширяющихся границ тектонических плит. Рифтовые долины образуются в результате скольжения нависающих стен вниз на многие тысячи метров, где они затем становятся дном долины.

типы разломов при тектонических землетрясениях

При нормальном и взбросовом разломах горные массы скользят вертикально друг за другом. При сдвиговом сдвиге породы скользят друг мимо друга по горизонтали.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Блок, который упал относительно вниз между двумя нормальными разломами, падающими навстречу друг другу, называется грабеном. Блок, который был относительно поднят между двумя отклоняющимися друг от друга нормальными разломами, называется горстом. Наклонный блок, расположенный между двумя нормальными разломами, падающими в одном направлении, является наклонным блоком разлома.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Разломы обратного падения-скольжения возникают в результате горизонтальных сил сжатия, вызванных сокращением или сжатием земной коры.Подвесная стена перемещается вверх и над опорной стенкой. Тяговые разломы — это обратные разломы с углом наклона менее 45 °. Надвиги с очень малым углом падения и очень большим общим смещением называются надвигами или отрывами; они часто встречаются в сильно деформированных горных поясах. Большие надвиги характерны для границ тектонических плит сжатия, таких как те, которые создали Гималаи и зоны субдукции вдоль западного побережья Южной Америки.

Сдвиговые разломы (также называемые поперечными, гаечными или боковыми) аналогичным образом вызываются горизонтальным сжатием, но они высвобождают свою энергию за счет смещения горных пород в горизонтальном направлении, почти параллельном силе сжатия.Плоскость разлома по существу вертикальная, а относительное скольжение — поперечное по плоскости. Эти неисправности широко распространены. Многие из них находятся на границе между наклонно сходящимися океаническими и континентальными тектоническими плитами. Хорошо известные наземные примеры включают разлом Сан-Андреас, который во время землетрясения в Сан-Франциско 1906 года имел максимальное движение 6 метров (20 футов), и Анатолийский разлом, который во время землетрясения Измит в 1999 году сдвинулся более чем на 2,5 метра (8,1 фута).

Разлом Сан-Андреас

В разломе Сан-Андреас в Калифорнии Североамериканская плита и Тихоокеанская плита скользят мимо друг друга по гигантской трещине в земной коре.

Геологическая служба США

Косо-сдвиговые разломы имеют одновременное смещение вверх или вниз по падению и по простиранию. Смещение блоков на противоположных сторонах плоскости разлома обычно измеряется относительно осадочных толщ или других стратиграфических маркеров, таких как жилы и дайки. Движение по разлому может быть вращательным, при этом блоки смещения вращаются относительно друг друга.

Сдвиг разлома может полировать гладкие стенки плоскости разлома, отмечая их полосами, называемыми сликенсайдами, или может раздавить их до мелкозернистого, похожего на глину вещества, известного как борозда разлома; когда щебень относительно крупнозернистый, его называют разломной брекчией.Иногда слои, прилегающие к плоскости разлома, складываются или изгибаются, поскольку они сопротивляются скольжению из-за трения. Области глубокого осадочного горного покрова часто не имеют поверхностных признаков разломов ниже.

Движение породы по разлому может происходить как непрерывная ползучесть или как серия скачков на несколько метров в течение нескольких секунд. Такие скачки разделены интервалами, в течение которых нарастает напряжение, пока оно не преодолеет силы трения вдоль плоскости разлома и не вызовет еще одно скольжение.Большинство, если не все, землетрясения вызваны быстрым скольжением по разломам.

ГЛАВА 10 (Складки, разломы и деформация горных пород)

ГЛАВА 10 (Складки, разломы и деформация горных пород)

ГЛАВА 10: Складки, разломы и деформации горных пород

1. Рис. 10.6 : Скалы, которые изначально были отложены в горизонтальных слоях, могут впоследствии деформироваться под действием тектонических сил в складки и разломы. Складки составляют изгибы и изгибы в скалах. Разломы — это плоскости отрыва, возникающие, когда породы по обе стороны от смещения скользят друг по другу.

Как деформируются горные породы

Три типа тектонических сил

1. Рисунок 10.6: Существует три основных типа тектонических сил, которые могут деформировать горные породы. Тип деформации (деформации), развивающейся в породе, зависит от тектонической силы.

(a) Сжимающие силы сжимают и укорачивают тело.

(б) Силы растяжения растягивают тело и разрывают его

(c) Срезающие силы толкают различные части тела в противоположных направлениях

2.Тип деформации, испытываемой каменным телом, во многом зависит от типа прилагаемой силы.

(a) Рис. 10.6a: Сжимающие силы создают складки и разломы как следствие укорочения. Сжимающие силы распространены вдоль границ сходящихся плит, что приводит к образованию горных хребтов.

(b) Рис. 10.6b : Силы растяжения вызывают растяжение и утонение горных пород, обычно сопровождающееся разломами растяжения. Силы натяжения распространены вдоль границ плит, таких как срединно-океанические хребты.

(c) Рис. 10.6c : Сдвиговые силы заставляют горные породы скользить горизонтально друг за другом, например, вдоль границ трансформируемых плит, образуя обширные системы разломов.

Что определяет, изгибается ли камень или ломается?

1. Рис. 10.7 : Еще один фактор, определяющий, как деформируется порода, — это ограничивающее давление , которое похоже на давление, которое вы чувствуете при глубоком погружении. Под ограничивающим давлением силы давят на тело во всех направлениях.По сути, тело вжимается в себя.

2. Ограничивающее давление в земле вызвано весом вышележащей породы, толкающей вниз со всех сторон. Бурильщики испытывают большие проблемы с ограничением давления. Отверстия, пробуренные в земной коре, как правило, остаются открытыми на небольшой глубине, но на большей глубине отверстия имеют тенденцию к сжатию из-за увеличения ограничивающего давления.

3. Рис. 10.7b : Когда внешняя сила применяется к погребенным породам при низком ограничивающем давлении, например, у поверхности земли, порода обычно деформируется путем простого разрушения.Это известно как хрупкая деформация .

4. Рис. 10.7c : При более высоком ограничивающем давлении внешняя сила, направленная аналогичным образом, заставит глубоко заглубленную породу фактически течь и деформироваться без трещин. Это известно как пластическая деформация , и говорят, что горная порода ведет себя пластически .

5. Поэтому горные породы при низком ограничивающем давлении у поверхности земли обычно деформируются в результате трещин и разломов. Породы глубоко в земной коре под воздействием высокого ограничивающего давления деформируются путем складывания.

Хрупкость и пластичность

1. Рисунок 10.7 : Породы определяются как хрупкие или пластичные в зависимости от того, как они деформируются под действием сил.

2. При хрупкой деформации к горной породе прилагается постоянная сила. По мере постепенного увеличения силы в породе происходят небольшие изменения, пока она внезапно не расколется.

3. При пластической деформации постепенно возрастающая сила заставляет горную породу подвергаться плавной и непрерывной пластической деформации.Порода искривляется и меняет форму без трещин.

4. Тип породы также определяет тип деформации. При аналогичных ограничивающих давлениях галит (каменная соль) более подвержен пластической деформации, чем гранит, который с большей вероятностью будет разрушаться.

5. Магматические и метаморфические породы имеют тенденцию быть более прочными и, таким образом, противостоять деформации в большей степени, чем осадочные породы.

Измерение удара и падения

1. Рисунок 10.4 : Ориентацию слоев породы, складок, трещин и разломов можно измерить в трехмерном пространстве с помощью простирания и падения .

2. Простирание поверхности — это направление линии, образованной пересечением слоя горной породы с горизонтальной поверхностью. Удар описывается с точки зрения направления, например N 10 ^o W.

3. Угол наклона измеряется под прямым углом к ​​простиранию и является мерой угла наклона поверхности относительно горизонтальной поверхности.Падение указывается в виде угла и направления (например, 35 ^o E).

Складки

Типы складок

1. Рисунок 10.9 : Складки являются результатом пластической деформации горных пород в ответ на внешние силы.

2. Слоистые породы, сложенные в дуги, называются антиклиналями , а прогибы называются синклиналями .

3. Рисунки 10.10 и 10.11: Две стороны сгиба обозначаются как конечности .Две конечности соединяются, образуя воображаемую линию, называемую осью складки . Направление, в котором указывает ось сгиба, указывает направление сгиба.

4. Рис. 10.16a : Купол представляет собой антиклинальную структуру, в которой фланкирующие слои окружают центральную точку и наклоняются радиально от нее.

5. Рис. 10.16b : Бассейн представляет собой синклинальную структуру, проявляющуюся как углубление в форме чаши, в котором слои горных пород падают радиально к центральной точке.

6. Рис. 10.5 : Эродированная поверхность складки выглядит как серия полос различных пород. Рок-полосы, появляющиеся с одной стороны оси складки, дублируются с другой стороны. Для бассейнов и куполов пласты, обнаженные на поверхности, образуют концентрические круги вокруг центральной точки (рис. 10.16).

7 . Рис. 10.5 : Для антиклиналей обнажения горных пород на поверхности постепенно становятся старше по направлению к оси складки.

8. Рис.10.18: Синклинали показывают противоположную тенденцию. По направлению к оси синклиналей обнажения горных пород становятся все моложе.

9. Слои горных пород падают от оси складок в антиклиналях, но падают к оси складок в синклиналях.

Глубокие складки

1. Рис. 10.10 : Сгиб можно разделить воображаемой поверхностью, называемой осевой плоскостью . Осевая плоскость разделяет складку максимально симметрично. Линия, образованная пересечением осевой плоскости с пластами, определяет ось складки.

2. Рисунок 10.10 : Ось сгиба может быть горизонтальной. Если ось не горизонтальна, говорят, что конструкция представляет собой наклонную складку .

3. Углубление складки можно описать как угол, под которым ось складки образует с горизонтальной поверхностью. Таким образом, ось загиба может быть описана как имеющая определенный удар (например, N 10 ^o W) и врезание (например, 20 ^o NW). В отличие от опускных пластов, падение оси складки совпадает с направлением простирания осевой плоскости.

4. Рисунок 10.12: Складки можно классифицировать по их геометрии относительно их осевой плоскости.

(a) Симметричные складки : Осевая плоскость вертикальна, пласты падают примерно под одинаковым углом, но в противоположных направлениях по обе стороны от плоскости.

(b) Асимметричные складки : Осевые плоскости наклонены, и одна конечность складки наклонена более круто, чем противоположная конечность, но все же в противоположных направлениях.

(c) Перевёрнутые складки : Осевая плоскость наклонена, и обе конечности складки наклонены в одном направлении.

5. В целом, чем больше асимметрия складки, тем интенсивнее деформация.

6. Рис. 10.14 : Когда складки погружаются в землю, они практически исчезают с поверхности. Изогнутые пласты, образующие складку с углублением, образуют на поверхности узор подковы или шпильки, где они погружаются в землю.

7. Для антиклиналей форма подковы или шпильки замыкается в направлении падения антиклинали.

8. Для синклиналей форма подковы или шпильки открывается в направлении падения синклинали.

9. Рисунок 10.5: В полевых условиях геолог может восстановить геометрию складок с помощью:

(а) измерение простирания и падения различных пластов, обнаженных в обнажениях

(б) отмечая, в каком направлении грядки молодеют

(c) измерение любых структурных деформаций в породах.

(d) Как только эта информация получена, геолог может использовать принципы геометрии и тригонометрии для определения ориентации осевой плоскости, а также того, происходит ли погружение складки.Если складка опускается, то наклон оси складки также можно определить с помощью геометрических, тригонометрических и полевых измерений.

Соединения и неисправности

Породы, подвергающиеся хрупкой деформации, имеют тенденцию к разрушению до стыков и разломов .

Соединения

1. Рис. 10.20 : Соединение — это трещина в скале, вдоль которой не произошло заметного движения.Слои на одной стороне стыка совпадают со слоями с другой стороны.

2. Соединения могут образовываться в результате расширения и сжатия горных пород. Расширение может произойти, если эрозия сдирает вышележащие породы для эксгумации когда-то глубоко погребенных пород. Снижение ограничивающего давления заставляет эксгумированную породу расширяться и разрушаться, в результате чего образуются стыки.

3. Соединения помогают противостоять атмосферным воздействиям, обеспечивая каналы, по которым вода и воздух могут проникать глубоко в пласт.

Неисправности

1. Рис. 10.22. : Разлом . — это плоскость дислокации, где породы на одной стороне разлома переместились относительно пород на другой стороне. Пласты на одной стороне плоскости разлома обычно смещены от пластов на противоположной стороне.

2. Рисунок 10.6 : Разломы могут образовываться в ответ на любой из трех типов сил: сжатие, растяжение и сдвиг. Однако тип возникающего разлома зависит от типа приложенной силы.

3. Плоскость разлома разделяет толщу породы на два блока.Один блок называется подвесной стеной , другой — подножкой .

(a) Висячая стена — это каменная глыба над наклонной плоскостью разлома.

(b) Блок скальной породы ниже наклонной плоскости разлома составляет подножие стены.

4. Рисунок 10.22a : Если висячая стена скользит вниз относительно подошвы, разлом определяется как нормальный разлом .

5. Рисунок 10.25 : Нормальные разломы возникают в результате сил растяжения и обычно образуют рифтовые долины . Блок с пониженным разломом в рифтовой долине называется грабеном , а поднявшийся блок — горстом .

6. Рис. 10.22c : Сдвиговые силы обычно создают сдвиговые разломы , когда один блок скользит горизонтально мимо другого. Другими словами, проскальзывание параллельно прорыву разлома.

7. Рисунок 10.22b, : силы сжатия обычно толкают висящую стенку вверх относительно опорной стенки, создавая обратный разрыв .

8. Рис. 10.23 : Взброс, в котором падение плоскости разлома настолько мало, что почти горизонтально, называется надвиговым разломом . В надвиговых разломах висячая стенка перемещается почти горизонтально над опорной стенкой.

9. Рис. 10.22d : Косые разломы возникают там, где в разломе присутствуют как сдвиговая, так и сдвиговая составляющая.

вариантов исполнения и техники

Вытягивание горизонтального блока является изолирующим упражнением для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой это требуется. Чтобы перераспределить нагрузку, спортсмен может использовать различные позы стервятников и рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом необходимо учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не осуществляется для общей выработки силовых индикаторов, используется как «достижение».Фактически, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечную фасцию и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если вы выполняете эти упражнения в стиле накачки.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы спины. Самый популярный вариант — узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, в этом упражнении исследуются внешние части спины и середина верха.Итак, садимся к тренажеру, к тросу прикрепляем ручки (если двойные, то одна, если одинарные — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за ручки — ладони сжимаем друг к другу, руки прямые.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя ручку. Локти двигаются по туловищу. В конечной точке движения ладонь должна находиться у живота, а локти — за корпусом.Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение, отслеживая положение спины и движение отягощения. Выпрямите руки и снова начните движение.

Работа суставов и мышц

В идеале тяга горизонтального блока выполняется, когда нагрузка прилагается к широчайшей мышце спины, к той части, над которой нужно работать. Но на самом деле нагрузка частично связана с бицепсами. Чтобы этого избежать и сформировать спину, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже отмечалось, для достижения нагрузочного смещения определенная часть широчайших мышц спины может использоваться разными грифами. Закономерность такая: чем шире хват, тем больше задействованы внешние сегменты мышц спины, чем уже и больше, тем больше нагрузка приходится на его середину. С помощью обратного хвата напряжение концентрируется в нижней части широчайших мышц, ну а прямая линия проходит в верхней ее части.

Ввиду этой зависимости необходимо выбирать шею, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения каждый раз будет разной, так как на протяжении всей амплитуды движения биомеханика суставов и мышц будет изменяться.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае щетки повернуты навстречу друг другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не на носок. Спина должна быть согнута, можно немного уменьшить лопатку, чтобы соединить широчайшую мышцу. Локти и колени согнуты и находятся в этом положении постоянно.

Далее нужно подтянуть шею к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя лопатки вместе. Руки соединены в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были максимально удержаны. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и немного потянитесь вперед, отводя плечи, но не скручивая спину.

Альтернативные варианты осуществления

Толчок горизонтального блока к желудку осуществляется как широким, так и узким хватом.Выбор перемещения груза и длины амплитуды перемещения зависит от выбора. Если вы выполняете блок узким хватом, то нужно максимально вытягиваться вперед и даже больше, чтобы локти заведены за спину, прижимая руки к паху. Для тяги широким хватом характерна небольшая амплитуда движения, но в этом случае упражнение выполняется в верхней части тела.

Также стоит отметить важность правильного дыхания.во время упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох в отрицательной фазе и выдох с усилием. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц за счет расширения диафрагмы.

Советы и хитрости

Упорный горизонтальный блок не требует большого веса, так как это упражнение является изоляционным. Однако вы должны убедиться, что нагрузка возрастает. Увеличить прогрессию можно и другими способами, например, уменьшив интервалы между подходами.

No related posts.